प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम
चिंता अक्सर शारीरिक तनाव पैदा करती है जिसे आप शायद नोटिस भी न करें। यह तकनीक आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को व्यवस्थित रूप से तनाव देना और फिर छोड़ना सिखाती है, जिससे आपको शारीरिक तनाव के बारे में जागरूक होने और इसे जाने देना सीखने में मदद मिलती है। तनाव और विश्राम के बीच का अंतर आपके शरीर को शांति की गहरी अवस्था तक पहुंचने में मदद करता है।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम कैसे काम करता है
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम आपके शरीर को व्यवस्थित रूप से मांसपेशी समूहों को तनाव देकर और फिर छोड़कर तनाव और विश्राम के बीच का अंतर सिखाता है।
यह तनाव-रिलीज चक्र आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करता है, जो आपके शरीर की आराम-और-पाचन प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है।
नियमित अभ्यास के साथ, आप अधिक शरीर जागरूकता विकसित करते हैं और तनाव को पहले पहचान सकते हैं।
जानबूझकर मांसपेशियों को तनाव देना बाद की रिलीज को अधिक ध्यान देने योग्य और प्रभावी बनाता है
रिलीज पैरासिम्पेथेटिक सक्रियण को ट्रिगर करती है, हृदय गति धीमी करती है और तनाव हार्मोन कम करती है
अभ्यास आपको पूरे दिन स्वचालित रूप से तनाव पहचानने और छोड़ने के लिए प्रशिक्षित करता है
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के पीछे का विज्ञान
शोध लगातार प्रदर्शित करता है कि प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम विविध आबादी में महत्वपूर्ण चिंता कमी उत्पन्न करता है। 51 COVID-19 रोगियों के यादृच्छिक परीक्षण में, 5 दिनों में 30 मिनट के दैनिक अभ्यास ने स्टेट-ट्रेट एंग्जायटी इन्वेंटरी स्कोर को 57.88 से 44.96 तक कम किया—22% की कमी।
2022 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में 46 नर्सों में, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम ने DASS-21 पर चिंता स्कोर को Cohen's d=1.61 के बड़े प्रभाव आकार के साथ काफी कम किया।
49 नर्सिंग छात्रों में, चार पर्यवेक्षित सत्र और दैनिक अभ्यास ने 91.7% प्रतिभागियों को सारासन टेस्ट एंग्जायटी स्केल पर मध्यम से कम चिंता में स्थानांतरित किया।
नैदानिक प्रशिक्षण के दौरान 90 प्रथम वर्ष नर्सिंग छात्रों में, 13 मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले पांच 45-मिनट सत्रों ने स्टेट-ट्रेट एंग्जायटी इन्वेंटरी स्कोर को 55 से 24.4 तक कम किया—56% की कमी।
कब अभ्यास करें
- जब आप अपने शरीर में शारीरिक तनाव बनते महसूस करें—तनी हुई कंधे, भींचा हुआ जबड़ा, या मांसपेशी कठोरता
- प्रस्तुतियों, परीक्षाओं, या चिकित्सा नियुक्तियों जैसी तनावपूर्ण घटनाओं से पहले प्रत्याशित तनाव छोड़ने के लिए
- अपने कार्यदिवस के अंत में संचित शारीरिक तनाव को छोड़ने और विश्राम में संक्रमण करने के लिए
- सोने से पहले शारीरिक तनाव को छोड़ने के लिए जो सोने या सोए रहने में बाधा डाल सकता है
आप क्या देखेंगे
- तनाव की तत्काल जागरूकता जो आपको पता नहीं था कि आप विभिन्न मांसपेशी समूहों में पकड़े हुए थे
- जैसे-जैसे प्रत्येक मांसपेशी समूह रिलीज होता है गहरी शारीरिक विश्राम, आपके शरीर में शांति की लहर बनाती है
- धीमी हृदय गति और गहरी सांस जैसे आपका पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रिय होता है
- निरंतर अभ्यास के साथ पूरे दिन तनाव पहचानने और छोड़ने की अधिक क्षमता
सर्वोत्तम परिणामों के लिए सुझाव
लेट जाएं या एक आरामदायक कुर्सी में झुकें जहां आपका पूरा शरीर समर्थित हो सके। तंग कपड़े हटाएं और सुनिश्चित करें कि 12-15 मिनट के लिए आपको बाधित नहीं किया जाएगा।
प्रत्येक मांसपेशी समूह को मजबूती से तनाव दें लेकिन दर्द या ऐंठन की हद तक नहीं। 10 सेकंड के लिए रोकें, फिर पूरी तरह छोड़ें और आगे बढ़ने से पहले 10 सेकंड के लिए विपरीतता नोटिस करें।
प्रत्येक मांसपेशी समूह में तनाव और विश्राम के बीच के अंतर पर ध्यान दें। यह जागरूकता दैनिक जीवन में तनाव पहचानने और छोड़ने की कुंजी है।
आगे ये आज़माएं
इन पूरक तकनीकों के साथ अपना अभ्यास जारी रखें:
गाइडेड ब्रीथिंग
आपकी हृदय गति को धीमा करने और तनाव कम करने के लिए चरण-दर-चरण श्वास पैटर्न
शांतिपूर्ण विज़ुअलाइज़ेशन
निर्देशित मानसिक इमेजरी जो आपको तनाव और चिंता कम करने के लिए शांत वातावरण में ले जाती है
विचार लेबलिंग
एक माइंडफुलनेस तकनीक जो आपको चिंताजनक विचारों को तथ्य नहीं, बल्कि अस्थायी मानसिक घटनाओं के रूप में पहचानने में मदद करती है