Hoja de referencia para ataques de pánico
Cinco pasos para atravesar un ataque de pánico, redactados para leerse en pleno episodio: frases cortas, paso a paso. Incluye tres datos fisiológicos que reducen el miedo a los síntomas y una tarjeta recortable para llevar contigo.
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Las hojas de referencia son pósteres de consulta rápida de una página diseñados para imprimirse y tenerse a mano donde la ansiedad te encuentre. Disponibles en formatos A4, US Letter y PNG en tu panel Pro.
Qué incluye esta hoja de referencia
Paso 1: Nombra lo que ocurre
Decir "esto es un ataque de pánico, no es peligroso" frena la espiral de "¿qué me pasa?" que alimenta el pánico.
Paso 2: Exhala más tiempo del que inhalas
Inhala en 4 tiempos, exhala con los labios entreabiertos en 6 a 8. La exhalación larga es el pedal de freno, muy superior a tragar aire de golpe.
Paso 3: Ánclate al suelo
Pies apoyados con firmeza en el suelo; luego 5 cosas que puedas ver, 4 que tocar y 3 que oír. Pon la atención en los sentidos antes que en la mente.
Paso 4: Aplica frío en tu cara
Agua fría, una lata fría o aire fresco activan el reflejo de inmersión, que desacelera los latidos en cuestión de segundos.
Paso 5: Quédate hasta que la ola baje
El pánico suele alcanzar su pico en unos diez minutos. Quedarte donde estás cuando es seguro le enseña a tu cerebro que no había peligro real.
La tarjeta de bolsillo
Una versión tamaño tarjeta de crédito para recortar y llevar en la cartera o la funda del móvil, porque nadie recuerda instrucciones en pleno pánico.
Cómo usarla
- 1
Imprime la hoja y recorta la tarjeta de bolsillo por la línea de puntos.
- 2
Guarda la tarjeta donde pueda ocurrirte el pánico: cartera, funda del móvil, coche o cajón del escritorio.
- 3
Durante un ataque de pánico, lee un solo paso a la vez. Solo necesitas el siguiente paso, no los cinco a la vez.
- 4
Después, anota qué te ayudó. Tu orden personal de pasos puede variar respecto al impreso y eso es completamente normal.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ataque de pánico?
La mayoría de los ataques de pánico alcanzan su pico en unos diez minutos y luego remiten por sí solos, incluso si no haces nada. El temblor posterior se debe a la eliminación de adrenalina, no a que el ataque continúe. Conocer la curva de la ola es uno de los datos más tranquilizadores sobre el pánico.
¿Puede un ataque de pánico dañar tu corazón?
Un ataque de pánico no puede detener ni dañar un corazón sano. La sensación de taquicardia y palpitaciones es adrenalina cumpliendo su función evolutiva en el momento equivocado. Aun así, cualquier dolor torácico nuevo o inhabitual debe ser valorado por un médico para descartar otras causas.
¿Por qué no debería huir del lugar donde empezó el ataque?
Escapar de inmediato aporta alivio rápido, pero le enseña a tu cerebro que el supermercado o el transporte eran la fuente del peligro. Así es como el pánico se convierte en evitación. Si el entorno es seguro, quedarte hasta que baje la ola enseña exactamente lo contrario.
¿Qué debería llevar en la cartera para los ataques de pánico?
Un plan breve y fácil de leer. Esta hoja incluye una tarjeta recortable con cuatro líneas: nómbralo, exhala más tiempo del que inhalas, pies al suelo y busca 5 cosas que veas, frío en la cara y espera a que baje. Leer en el momento funciona cuando la memoria se bloquea.
