Hoja de referencia de habilidades de afrontamiento para la ansiedad
Seis formas rápidas y respaldadas por la evidencia para calmar un momento de ansiedad, en una sola página. Cada técnica incluye pasos exactos y una explicación breve de por qué funciona, para que puedas confiar en ella y ponerla en práctica.
Desbloquea las descargas con Pro
Descarga formatos PDF en alta resolución (A4 y US Letter) y PNG listos para imprimir de todas las hojas de referencia directamente desde tu panel.
Las hojas de referencia son pósteres de consulta rápida de una página diseñados para imprimirse y tenerse a mano donde la ansiedad te encuentre. Disponibles en formatos A4, US Letter y PNG en tu panel Pro.
Qué incluye esta hoja de referencia
El suspiro fisiológico
Dos inhalaciones por la nariz y una exhalación larga por la boca. El freno natural más rápido de tu sistema nervioso y lo primero que conviene probar ante un pico de ansiedad.
Anclaje 5-4-3-2-1
Haz una cuenta regresiva con tus cinco sentidos para alejar la atención de futuros imaginarios y devolverla a la habitación en la que estás.
El reinicio con frío
Agua fría o un objeto frío en la cara activa el reflejo de inmersión, que reduce el ritmo cardíaco acelerado en pocos segundos.
Nombrarlo para calmarlo
Completa la frase "Tengo el pensamiento de que..." y reescríbela un punto más amable y realista. Ponerle etiqueta a una emoción baja su intensidad.
La ventana de preocupación
Reserva una cita programada de diez minutos al día para preocuparte. Posponer la preocupación funciona donde intentar suprimirla falla.
Libera la tensión del cuerpo
Uno o dos minutos de movimiento activo consumen la adrenalina generada por la ansiedad, ayudando a tu cuerpo a entender que la amenaza ha terminado.
Cómo usarla
- 1
Imprime la hoja desde tu panel Pro o guarda la imagen PNG en las fotos de tu teléfono.
- 2
Colócala donde suelen ocurrir los momentos de ansiedad: tu escritorio, la nevera, la mesilla de noche o el fondo de pantalla.
- 3
Cuando suba la ansiedad, elige una sola técnica y realízala a fondo en lugar de probar varias a medias.
- 4
Repite la misma técnica si lo necesitas. Necesitar más de una ronda es completamente normal, no un fallo.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la forma más rápida de calmar la ansiedad en el momento?
Para la mayoría de las personas, exhalar durante más tiempo del que se inhala es lo más eficaz, por eso el suspiro fisiológico es la primera técnica de la hoja. Dos inhalaciones cortas por la nariz seguidas de una exhalación larga y lenta por la boca, repetidas de tres a cinco veces, reducen la activación física en uno o dos minutos.
¿Cómo descargo e imprimo esta hoja de referencia?
Puedes previsualizar la hoja de referencia en línea en esta página. Los formatos imprimibles en PDF de alta resolución (A4 y US Letter) y PNG listos para imprimir están disponibles con Anxiety Aid Tools Pro en tu panel.
¿En qué se diferencia de una hoja de trabajo para la ansiedad?
Una hoja de trabajo es un ejercicio que rellenas por escrito. Esta hoja de referencia está pensada para leerse en el momento, por lo que sirve incluso cuando sientes demasiada ansiedad para escribir. Si buscas ejercicios para completar, la biblioteca de hojas de trabajo de este sitio los incluye.
¿Estas habilidades de afrontamiento sustituyen a la terapia?
No. Son herramientas de autoayuda basadas en evidencia para momentos cotidianos de ansiedad. Si la ansiedad interfiere con tu vida diaria, un profesional de la salud mental puede ayudarte a identificar sus causas, y estas técnicas funcionarán aún mejor como apoyo.
