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拖延症测试 (GPS)

经过验证的20项评估，测量您拖延任务的倾向。基于Clarry Lay博士开发的一般拖延量表，本测试帮助您了解自己的拖延模式。

20 问题 ~6分钟

这个测试适合谁？

GPS专为想要了解自己拖延模式的成年人设计。它测量特质拖延--您拖延任务的一般倾向--而不是每个人都经历的情况性延迟。

经常把重要任务拖到最后一刻的成年人
好奇自己拖延程度是否在正常范围内的人
希望跟踪拖延模式随时间变化的人
任何想要了解自己习惯与生产力关系的人

对于每个陈述，请判断它是否符合您的特点。

1/20

我经常发现自己执行几天前就打算做的任务

2/20

我总是在作业要交之前才开始做

3/20

当我读完图书馆的书时，无论到期日期是什么时候，我都会立即归还

4/20

早上该起床时，我通常会立即下床

5/20

写完信后，我可能会放几天才寄出去

6/20

我通常会及时回电话

7/20

即使是那些只需要坐下来就能完成的工作，我也发现它们常常要拖好几天才能完成

8/20

我通常会尽快做决定

9/20

我在开始必须做的工作之前通常会拖延

10/20

我通常需要匆忙赶工才能按时完成任务

11/20

准备出门时，我很少需要在最后一刻才匆忙做事

12/20

在准备某个截止日期时，我经常通过做其他事情来浪费时间

13/20

我更喜欢提前出发去约会

14/20

作业布置后，我通常很快就开始做

15/20

我经常比必要的时间更早完成任务

16/20

我似乎总是在最后一刻才去买生日或圣诞礼物

17/20

即使是必需品，我通常也是在最后一刻才买

18/20

我通常能完成一天中计划做的所有事情

19/20

我总是说'我明天再做'

20/20

我通常会在晚上放松之前完成所有必须做的任务

须知

从小得可笑的开始

任何任务最难的部分通常是开始。通过承诺只工作2分钟来对抗这一点。打开文档写一句话。穿上鞋子去散步。一旦开始，动力通常会接管。一旦您开始行动，大脑的阻力会急剧减少。

原谅过去的延迟

对拖延的自我批评实际上会使情况更糟。研究表明，自我原谅通过打破内疚-回避循环来减少未来的拖延。不要责备自己，而是承认延迟，理解是什么让它变得困难，并专注于您的下一个小步骤。

处理情绪，而不仅仅是任务

拖延是伪装成生产力问题的情绪问题。当您注意到回避时，问自己：我试图逃避什么感觉？焦虑？无聊？对失败的恐惧？一旦您说出情绪的名称，您就可以通过呼吸、稳定技巧或简单地不加评判地承认它来直接处理它。

了解GPS

一般拖延量表(GPS)由Clarry Lay博士于1986年开发，已成为心理学研究中使用最广泛的拖延测量工具之一。它将拖延评估为一种稳定的人格特质--您在不同情况下拖延任务的一般倾向。

每个问题描述了与任务完成和时间管理相关的行为。您评估每个陈述对您的符合程度，从'完全不符合'到'完全符合'。有些项目描述及时行为（反向计分），而其他项目描述延迟模式。

研究一致表明，拖延与较低的幸福感、增加的压力和降低的表现相关。然而，重要的是要理解拖延不仅仅是懒惰--它通常是处理不舒服情绪（如焦虑、完美主义或对失败的恐惧）的应对机制。

GPS已在多种文化和人群中得到验证。与一些测量工具不同，它专注于行为模式而不是拖延的原因，使其成为拖延影响您日常生活程度的可靠指标。

常见问题

拖延和懒惰是一回事吗？

不，拖延和懒惰根本不同。懒惰的特点是冷漠和不愿意行动。拖延涉及尽管想要完成任务并且知道延迟会造成问题，但仍然推迟任务。拖延者通常工作很努力--只是在错误的时间做错误的事情。研究表明，拖延更多是关于情绪调节而不是动机。

为什么即使知道会伤害自己，我仍然会拖延？

拖延主要是情绪调节问题，而不是时间管理问题。当任务触发负面情绪--焦虑、无聊、沮丧、自我怀疑--您的大脑通过回避任务来寻求缓解。回避带来的暂时情绪提升强化了这种模式，尽管它以后会造成更多压力。理解这个循环是打破它的关键。

拖延可以改变吗？

是的，研究一致表明，通过有针对性的干预可以减少拖延。有效的方法包括将任务分解为更小的步骤，解决潜在的完美主义或对失败的恐惧，培养自我同情，以及练习情绪调节。许多人在应用循证策略的几周内就看到了有意义的改善。

有些拖延是正常的吗？

绝对是的。每个人有时都会拖延任务，轻度拖延是正常人类行为的一部分。当它是慢性的、造成显著痛苦或干扰工作、人际关系或健康等重要生活领域时，它就成了问题。关键区别是拖延是偶尔的还是影响您生活质量的持续模式。

拖延与心理健康有什么关系？

拖延与心理健康有密切联系。它与更高水平的焦虑、抑郁和压力相关。它也可能是ADHD、完美主义或低自尊的症状。慢性拖延往往会通过创造内疚和压力的循环来随时间恶化心理健康。解决拖延通常会改善整体幸福感。