~6 мин

Тест на прокрастинацию (GPS)

Валидированная оценка из 20 вопросов, измеряющая вашу склонность откладывать задачи. Основана на Шкале общей прокрастинации, разработанной доктором Кларри Лэй, этот тест помогает понять ваши модели прокрастинации.

20 вопросы ~6 мин

Для кого этот тест?

GPS предназначен для взрослых, которые хотят понять свои модели прокрастинации. Он измеряет черту прокрастинации - вашу общую склонность откладывать задачи - а не ситуационные задержки, которые испытывает каждый.

Взрослые, которые часто откладывают важные задачи до последней минуты
Те, кто хочет узнать, находится ли их уровень прокрастинации в нормальных пределах
Люди, желающие отслеживать изменения в моделях прокрастинации с течением времени
Любой, кто хочет понять взаимосвязь между своими привычками и продуктивностью

Для каждого утверждения определите, является ли оно нетипичным или характерным для вас.

1/20

Я часто обнаруживаю, что выполняю задачи, которые собирался сделать несколько дней назад

2/20

Я не выполняю задания до последнего момента перед их сдачей

3/20

Когда я заканчиваю читать библиотечную книгу, я возвращаю её сразу, независимо от срока возврата

4/20

Когда нужно вставать утром, я обычно встаю сразу

5/20

Письмо может лежать несколько дней после того, как я его напишу, прежде чем я его отправлю

6/20

Я обычно отвечаю на телефонные звонки оперативно

7/20

Даже с заданиями, которые требуют только сесть и сделать их, я обнаруживаю, что они редко выполняются в течение нескольких дней

8/20

Я обычно принимаю решения как можно скорее

9/20

Я обычно откладываю начало работы, которую должен сделать

10/20

Мне обычно приходится торопиться, чтобы завершить задачу вовремя

11/20

При подготовке к выходу я редко оказываюсь в ситуации, когда нужно что-то делать в последнюю минуту

12/20

При подготовке к какому-то дедлайну я часто теряю время, занимаясь другими вещами

13/20

Я предпочитаю выходить из дома заранее для встречи

14/20

Я обычно начинаю выполнять задание вскоре после его получения

15/20

Я часто завершаю задачу раньше, чем необходимо

16/20

Я всегда оказываюсь в ситуации, когда покупаю подарки на день рождения или Рождество в последнюю минуту

17/20

Я обычно покупаю даже необходимые вещи в последнюю минуту

18/20

Я обычно выполняю все дела, которые запланировал на день

19/20

Я постоянно говорю "Сделаю это завтра"

20/20

Я обычно выполняю все задачи, которые должен сделать, прежде чем устроиться и расслабиться вечером

Полезно знать

Начните с ridiculously малого

Самая сложная часть любой задачи - это обычно начало. Боритесь с этим, обязавшись работать всего 2 минуты. Откройте документ и напишите одно предложение. Обуйтесь для прогулки. Как только вы начнёте, импульс часто возьмёт верх. Сопротивление мозга резко уменьшается, когда вы в движении.

Простите себя за прошлые задержки

Самокритика по поводу прокрастинации на самом деле усугубляет её. Исследования показывают, что самопрощение уменьшает будущую прокрастинацию, разрывая цикл вины-избегания. Вместо того чтобы ругать себя, признайте задержку, поймите, что сделало её сложной, и сосредоточьтесь на вашем следующем маленьком шаге вперёд.

Решайте эмоцию, а не только задачу

Прокрастинация - это эмоциональная проблема, замаскированная под проблему продуктивности. Когда вы замечаете избегание, спросите себя: какое чувство я пытаюсь избежать? Тревогу? Скуку? Страх неудачи? Как только вы назовёте эмоцию, вы сможете решить её напрямую через дыхание, заземление или просто признав её без осуждения.

Понимание GPS

Ш кала общей прокрастинации (GPS) была разработана доктором Кларри Лэй в 1986 году и стала одним из наиболее широко используемых измерений прокрастинации в психологических исследованиях. Она оценивает прокрастинацию как стабильную черту личности - вашу общую склонность откладывать задачи в различных ситуациях.

Каждый вопрос описывает поведение, связанное с выполнением задач и управлением временем. Вы оцениваете, насколько характерно каждое утверждение для вас, от 'совершенно нетипично' до 'совершенно характерно'. Некоторые пункты описывают оперативное поведение (обратный счёт), в то время как другие описывают модели задержки.

Исследования последовательно показывают, что прокрастинация связана с более низким уровнем благополучия, повышенным стрессом и сниженной производительностью. Однако важно понимать, что прокрастинация - это не просто лень - это часто механизм совладания с неприятными эмоциями, такими как тревога, перфекционизм или страх неудачи.

GPS была валидирована во многих культурах и популяциях. В отличие от некоторых измерений, она фокусируется на поведенческих моделях, а не на причинах прокрастинации, что делает её надёжным показателем того, насколько прокрастинация влияет на вашу повседневную жизнь.

Часто задаваемые вопросы

Прокрастинация - это то же самое, что лень?

Нет, прокрастинация и лень фундаментально различны. Лень характеризуется апатией и нежеланием действовать. Прокрастинация включает откладывание задачи, несмотря на желание её выполнить и знание того, что задержка вызовет проблемы. Прокрастинаторы часто работают очень усердно - просто не над тем и не в то время. Исследования показывают, что прокрастинация больше связана с эмоциональной регуляцией, чем с мотивацией.

Почему я прокрастинирую, даже когда знаю, что это вредит мне?

Прокрастинация - это в первую очередь проблема эмоциональной регуляции, а не управления временем. Когда задача вызывает негативные эмоции - тревогу, скуку, разочарование, сомнения в себе - ваш мозг ищет облегчения, избегая задачи. Временное улучшение настроения от избегания укрепляет эту модель, даже хотя она создаёт больше стресса позже. Понимание этого цикла - ключ к его разрыву.

Можно ли изменить прокрастинацию?

Да, исследования последовательно показывают, что прокрастинацию можно уменьшить с помощью целенаправленных вмешательств. Эффективные подходы включают разбивку задач на более мелкие шаги, решение лежащего в основе перфекционизма или страха неудачи, развитие самосострадания и практику эмоциональной регуляции. Многие люди видят значительные улучшения в течение недель применения основанных на доказательствах стратегий.

Некоторая прокрастинация - это нормально?

Абсолютно. Все иногда откладывают задачи, и лёгкая прокрастинация является частью нормального человеческого поведения. Она становится проблемной, когда хроническая, вызывает значительный дистресс или мешает важным сферам жизни, таким как работа, отношения или здоровье. Ключевое различие - является ли прокрастинация периодической или устойчивой моделью, влияющей на качество вашей жизни.

Как прокрастинация связана с психическим здоровьем?

Прокрастинация имеет сильные связи с психическим здоровьем. Она связана с более высокими уровнями тревоги, депрессии и стресса. Она также может быть симптомом СДВГ, перфекционизма или низкой самооценки. Хроническая прокрастинация со временем ухудшает психическое здоровье, создавая циклы вины и стресса. Решение проблемы прокрастинации часто улучшает общее благополучие.

Больше тестов

Источники и ссылки

Эта самооценка является инструментом скрининга, а не диагностическим инструментом. Она не может заменить профессиональную оценку квалифицированным специалистом в области психического здоровья. Если вы испытываете значительный дистресс или ваши симптомы влияют на вашу повседневную жизнь, пожалуйста, обратитесь за помощью к медицинскому работнику. Если вы находитесь в кризисной ситуации, свяжитесь со службами экстренной помощи или телефоном доверия.