Prokrastinationstest (GPS)
Ein validierter 20-Fragen-Test zur Messung Ihrer Neigung, Aufgaben aufzuschieben. Basierend auf der General Procrastination Scale von Dr. Clarry Lay hilft dieser Test, Ihre Prokrastinationsmuster zu verstehen.
Für wen ist dieser Test?
Das GPS ist für Erwachsene konzipiert, die ihre Prokrastinationsmuster verstehen wollen. Es misst Merkmalsprokrastination - Ihre allgemeine Neigung, Aufgaben aufzuschieben - statt situativer Verzögerungen, die jeder erlebt.
- Erwachsene, die häufig wichtige Aufgaben bis zur letzten Minute aufschieben
- Diejenigen, die neugierig sind, ob ihr Prokrastinationsgrad im normalen Bereich liegt
- Menschen, die Veränderungen in Prokrastinationsmustern über die Zeit verfolgen wollen
- Jeder, der die Beziehung zwischen seinen Gewohnheiten und Produktivität verstehen möchte
Entscheiden Sie für jede Aussage, ob sie untypisch oder typisch für Sie ist.
Ich stelle oft fest, dass ich Aufgaben erledige, die ich schon vor Tagen erledigen wollte
Ich erledige Aufgaben nicht erst kurz bevor sie abgegeben werden müssen
Wenn ich mit einem Bibliotheksbuch fertig bin, gebe ich es sofort zurück, unabhängig vom Rückgabedatum
Wenn es morgens Zeit zum Aufstehen ist, stehe ich meistens sofort aus dem Bett
Ein Brief kann tagelang liegen bleiben, nachdem ich ihn geschrieben habe, bevor ich ihn abschicke
Ich rufe Anrufe in der Regel umgehend zurück
Selbst bei Aufgaben, die nichts anderes erfordern als sich hinzusetzen und sie zu erledigen, stelle ich fest, dass sie selten tagelang erledigt werden
Ich treffe Entscheidungen normalerweise so schnell wie möglich
Ich zögere im Allgemeinen, bevor ich mit der Arbeit beginne, die ich tun muss
Ich muss mich meistens beeilen, um eine Aufgabe rechtzeitig zu beenden
Bei der Vorbereitung zum Ausgehen werde ich selten erwischt, wie ich etwas in letzter Minute tun muss
Bei der Vorbereitung auf eine Frist verschwende ich oft Zeit, indem ich andere Dinge tue
Ich ziehe es vor, frühzeitig zu einem Termin aufzubrechen
Ich beginne normalerweise kurz nach der Zuweisung mit einer Aufgabe
Ich habe eine Aufgabe oft früher als nötig beendet
Ich scheine immer erst in letzter Minute nach Geburtstags- oder Weihnachtsgeschenken zu suchen
Ich kaufe selbst einen wesentlichen Artikel meistens in letzter Minute
Ich erledige normalerweise alle Dinge, die ich an einem Tag plane zu tun
Ich sage ständig: "Ich mache es morgen"
Ich kümmere mich normalerweise um alle Aufgaben, die ich erledigen muss, bevor ich mich für den Abend hinsetze und entspanne
Gut zu wissen
Beginnen Sie lächerlich klein
Der schwierigste Teil jeder Aufgabe ist meistens der Beginn. Bekämpfen Sie dies, indem Sie sich zu nur 2 Minuten Arbeit verpflichten. Öffnen Sie das Dokument und schreiben Sie einen Satz. Ziehen Sie Ihre Schuhe für einen Spaziergang an. Sobald Sie begonnen haben, übernimmt oft der Schwung. Der Widerstand des Gehirns nimmt dramatisch ab, sobald Sie in Bewegung sind.
Vergeben Sie sich für vergangene Verzögerungen
Selbstkritik über Prokrastination macht sie tatsächlich schlimmer. Forschung zeigt, dass Selbstvergebung zukünftige Prokrastination reduziert, indem sie den Schuld-Vermeidungs-Zyklus durchbricht. Anstatt sich selbst fertig zu machen, erkennen Sie die Verzögerung an, verstehen, was sie schwierig machte, und konzentrieren Sie sich auf Ihren nächsten kleinen Schritt nach vorne.
Sprechen Sie die Emotion an, nicht nur die Aufgabe
Prokrastination ist ein emotionales Problem, das als Produktivitätsproblem getarnt ist. Wenn Sie Vermeidung bemerken, fragen Sie sich selbst: Welche Gefühle versuche ich zu entkommen? Angst? Langeweile? Angst vor Versagen? Sobald Sie die Emotion benennen, können Sie sie direkt durch Atmung, Erdung oder einfach durch Anerkennung ohne Urteil ansprechen.
Das GPS verstehen
D ie General Procrastination Scale (GPS) wurde 1986 von Dr. Clarry Lay entwickelt und ist zu einer der am weitesten verbreiteten Messungen der Prokrastination in der psychologischen Forschung geworden. Sie bewertet Prokrastination als stabile Persönlichkeitseigenschaft - Ihre allgemeine Neigung, Aufgaben in verschiedenen Situationen aufzuschieben.
Jede Frage beschreibt ein Verhalten im Zusammenhang mit Aufgabenbewältigung und Zeitmanagement. Sie bewerten, wie typisch jede Aussage für Sie ist, von 'extrem untypisch' bis 'extrem typisch'. Einige Items beschreiben promptes Verhalten (umgekehrt bewertet), während andere Verzögerungsmuster beschreiben.
Forschung hat konsistent gezeigt, dass Prokrastination mit geringerem Wohlbefinden, erhöhtem Stress und reduzierter Leistung verbunden ist. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Prokrastination nicht einfach Faulheit ist - sie ist oft ein Bewältigungsmechanismus für den Umgang mit unangenehmen Emotionen wie Angst, Perfektionismus oder Angst vor Versagen.
Das GPS wurde in vielen Kulturen und Populationen validiert. Im Gegensatz zu einigen Messungen konzentriert es sich auf Verhaltensmuster statt auf Gründe für Prokrastination, was es zu einem zuverlässigen Indikator dafür macht, wie sehr Prokrastination Ihr tägliches Leben beeinflusst.
Häufig gestellte Fragen
Ist Prokrastination dasselbe wie Faulheit?
Nein, Prokrastination und Faulheit sind grundlegend unterschiedlich. Faulheit ist durch Apathie und Unwillen zu handeln gekennzeichnet. Prokrastination beinhaltet das Aufschieben einer Aufgabe trotz des Wunsches, sie zu erledigen, und dem Wissen, dass die Verzögerung Probleme verursachen wird. Prokrastinatoren arbeiten oft sehr hart - nur zur falschen Zeit an den falschen Dingen. Forschung zeigt, dass Prokrastination mehr über emotionale Regulation als über Motivation geht.
Warum prokrastiniere ich, obwohl ich weiß, dass es mir schadet?
Prokrastination ist primär ein Problem der emotionalen Regulation, nicht ein Zeitmanagementproblem. Wenn eine Aufgabe negative Emotionen auslöst - Angst, Langeweile, Frustration, Selbstzweifel - sucht Ihr Gehirn Erleichterung durch Vermeidung der Aufgabe. Die vorübergehende Stimmungsverbesserung durch Vermeidung verstärkt das Muster, obwohl es später mehr Stress erzeugt. Diesen Zyklus zu verstehen ist der Schlüssel, um ihn zu durchbrechen.
Kann Prokrastination verändert werden?
Ja, Forschung zeigt konsistent, dass Prokrastination durch gezielte Interventionen reduziert werden kann. Effektive Ansätze umfassen das Aufteilen von Aufgaben in kleinere Schritte, die Bewältigung von zugrunde liegendem Perfektionismus oder Angst vor Versagen, den Aufbau von Selbstmitgefühl und das Üben emotionaler Regulation. Viele Menschen sehen innerhalb weniger Wochen bedeutende Verbesserungen bei der Anwendung evidenzbasierter Strategien.
Ist einige Prokrastination normal?
Absolut. Jeder schiebt manchmal Aufgaben auf, und leichte Prokrastination ist Teil des normalen menschlichen Verhaltens. Sie wird problematisch, wenn sie chronisch ist, erheblichen Stress verursacht oder wichtige Lebensbereiche wie Arbeit, Beziehungen oder Gesundheit beeinträchtigt. Die entscheidende Unterscheidung ist, ob Prokrastination gelegentlich ist oder ein beständiges Muster, das Ihre Lebensqualität beeinträchtigt.
Wie hängt Prokrastination mit psychischer Gesundheit zusammen?
Prokrastination hat starke Verbindungen zur psychischen Gesundheit. Sie ist mit höheren Werten von Angst, Depression und Stress verbunden. Sie kann auch ein Symptom von ADHS, Perfektionismus oder geringem Selbstwertgefühl sein. Chronische Prokrastination neigt dazu, die psychische Gesundheit im Laufe der Zeit zu verschlechtern, indem sie Zyklen von Schuld und Stress erzeugt. Die Bewältigung von Prokrastination verbessert oft das allgemeine Wohlbefinden.
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Quellen & Referenzen
- Lay, C.H. (1986). At Last, My Research Article on Procrastination. Journal of Research in Personality, 20, 474-495.
- Ferrari, J.R. (1992). Psychometric Validation of Two Procrastination Inventories for Adults: Arousal and Avoidance Measures. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 14, 97-110.
Diese Selbstbewertung ist ein Screening-Tool, kein Diagnoseinstrument. Sie kann eine professionelle Bewertung durch einen qualifizierten Anbieter für psychische Gesundheit nicht ersetzen. Wenn Sie erheblichen Leidensdruck verspüren oder Ihre Symptome Ihren Alltag beeinträchtigen, suchen Sie bitte Hilfe bei einem Gesundheitsdienstleister. Wenn Sie sich in einer Krise befinden, kontaktieren Sie den Rettungsdienst oder eine Krisenhotline.