Teste de Procrastinação (GPS)
Uma avaliação validada de 20 questões que mede sua tendência de adiar tarefas. Baseada na Escala Geral de Procrastinação desenvolvida pelo Dr. Clarry Lay, este teste ajuda você a entender seus padrões de procrastinação.
Para Quem É Este Teste?
O GPS é projetado para adultos que querem entender seus padrões de procrastinação. Ele mede a procrastinação como traço - sua tendência geral de adiar tarefas - em vez de demoras situacionais que todos experimentam.
- Adultos que frequentemente adiam tarefas importantes até a última hora
- Aqueles curiosos sobre se seu nível de procrastinação está dentro da faixa normal
- Pessoas procurando acompanhar mudanças nos padrões de procrastinação ao longo do tempo
- Qualquer um querendo entender a relação entre seus hábitos e produtividade
Para cada afirmação, decida se ela é incomum ou característica de você.
Frequentemente me encontro realizando tarefas que eu pretendia fazer dias antes
Não faço as tarefas até pouco antes da data de entrega
Quando termino um livro da biblioteca, o devolvo imediatamente, independentemente da data de devolução
Quando é hora de levantar de manhã, na maioria das vezes saio da cama imediatamente
Uma carta pode ficar por dias após eu escrevê-la antes de ser enviada
Geralmente retorno ligações telefônicas prontamente
Mesmo com trabalhos que exigem pouco além de sentar e fazê-los, descubro que raramente são concluídos por dias
Geralmente tomo decisões o mais rápido possível
Geralmente adio antes de começar o trabalho que tenho que fazer
Geralmente tenho que me apressar para concluir uma tarefa no prazo
Ao me preparar para sair, raramente me pego tendo que fazer algo na última hora
Ao me preparar para algum prazo, frequentemente perco tempo fazendo outras coisas
Prefiro sair cedo para um compromisso
Geralmente começo uma tarefa logo após ser atribuída
Frequentemente termino uma tarefa antes do necessário
Sempre acabo comprando presentes de aniversário ou Natal na última hora
Geralmente compro até mesmo um item essencial na última hora
Geralmente accomplizo todas as coisas que planejo fazer em um dia
Continuo dizendo "Farei isso amanhã"
Geralmente cuido de todas as tarefas que tenho que fazer antes de me relaxar para a noite
Bom Saber
Comece Ridiculamente Pequeno
A parte mais difícil de qualquer tarefa geralmente é começar. Combata isso comprometendo-se com apenas 2 minutos de trabalho. Abra o documento e escreva uma frase. Calce os sapatos para uma caminhada. Uma vez que você começou, o momentum frequentemente assume o controle. A resistência do cérebro diminui dramaticamente uma vez que você está em movimento.
Perdoe-se por Demoras Passadas
Autocrítica sobre procrastinação na verdade piora as coisas. Pesquisas mostram que o autoperdão reduz a procrastinação futura quebrando o ciclo de culpa-evitação. Em vez de se culpar, reconheça a demora, entenda o que a tornou difícil, e foque em seu próximo pequeno passo adiante.
Aborde a Emoção, Não Apenas a Tarefa
Procrastinação é um problema emocional disfarçado de problema de produtividade. Quando você nota evitação, pergunte a si mesmo: que sentimento estou tentando escapar? Ansiedade? Tédio? Medo de falha? Uma vez que você nomeia a emoção, você pode abordá-la diretamente através de respiração, aterramento, ou simplesmente reconhecendo-a sem julgamento.
Entendendo o GPS
A Escala Geral de Procrastinação (GPS) foi desenvolvida pelo Dr. Clarry Lay em 1986 e tornou-se uma das medidas mais amplamente utilizadas de procrastinação em pesquisa psicológica. Ela avalia a procrastinação como um traço de personalidade estável - sua tendência geral de adiar tarefas em diferentes situações.
Cada questão descreve um comportamento relacionado à conclusão de tarefas e gerenciamento de tempo. Você avalia o quão característica cada afirmação é de você, de 'extremamente incomum' a 'extremamente característica'. Alguns itens descrevem comportamento pontual (pontuação reversa) enquanto outros descrevem padrões de demora.
Pesquisas consistentemente mostram que a procrastinação está associada a menor bem-estar, aumento do estresse e redução do desempenho. No entanto, é importante entender que a procrastinação não é simplesmente preguiça - é frequentemente um mecanismo de enfrentamento para lidar com emoções desconfortáveis como ansiedade, perfeccionismo ou medo de falha.
O GPS foi validado em muitas culturas e populações. Ao contrário de algumas medidas, ele foca em padrões comportamentais em vez de razões para procrastinação, tornando-o um indicador confiável de quanto a procrastinação afeta sua vida diária.
Perguntas Frequentes
Procrastinação é a mesma coisa que preguiça?
Não, procrastinação e preguiça são fundamentalmente diferentes. Preguiça é caracterizada por apatia e falta de vontade de agir. Procrastinação envolve adiar uma tarefa apesar de querer completá-la e saber que a demora causará problemas. Procrastinadores frequentemente trabalham muito duro - apenas nas coisas erradas na hora errada. Pesquisas mostram que procrastinação é mais sobre regulação emocional do que motivação.
Por que eu procrastino mesmo sabendo que me prejudica?
Procrastinação é primariamente um problema de regulação emocional, não uma questão de gerenciamento de tempo. Quando uma tarefa desencadeia emoções negativas - ansiedade, tédio, frustração, dúvida - seu cérebro busca alvo evitando a tarefa. O aumento temporário de humor da evitação reforça o padrão, embora crie mais estresse depois. Entender este ciclo é fundamental para quebrá-lo.
Procrastinação pode ser mudada?
Sim, pesquisas consistentemente mostram que a procrastinação pode ser reduzida através de intervenções direcionadas. Abordagens eficazes incluem dividir tarefas em passos menores, abordar perfeccionismo subjacente ou medo de falha, construir autocompaixão e praticar regulação emocional. Muitas pessoas veem melhoria significativa em semanas aplicando estratégias baseadas em evidências.
Alguma procrastinação é normal?
Absolutamente. Todos adiam tarefas às vezes, e procrastinação leve é parte do comportamento humano normal. Torna-se problemática quando é crônica, causa sofrimento significativo ou interfere em áreas importantes da vida como trabalho, relacionamentos ou saúde. A distinção chave é se a procrastinação é ocasional ou um padrão persistente que afeta sua qualidade de vida.
Como a procrastinação está relacionada à saúde mental?
Procrastinação tem fortes ligações com saúde mental. Está associada a níveis mais altos de ansiedade, depressão e estresse. Também pode ser um sintoma de TDAH, perfeccionismo ou baixa autoestima. Procrastinação crônica tende a piorar a saúde mental ao longo do tempo criando ciclos de culpa e estresse. Abordar a procrastinação frequentemente melhora o bem-estar geral.
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Fontes e Referências
- Lay, C.H. (1986). At Last, My Research Article on Procrastination. Journal of Research in Personality, 20, 474-495.
- Ferrari, J.R. (1992). Psychometric Validation of Two Procrastination Inventories for Adults: Arousal and Avoidance Measures. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 14, 97-110.
Esta autovaliação é uma ferramenta de triagem, não um instrumento de diagnóstico. Ela não pode substituir uma avaliação profissional por um provedor de saúde mental qualificado. Se você estiver sentindo sofrimento significativo ou se seus sintomas estiverem afetando sua vida diária, procure ajuda de um profissional de saúde. Se você estiver em crise, entre em contato com os serviços de emergência ou uma linha de apoio.