Test di Procrastinazione (GPS)
Una valutazione validata di 20 domande che misura la tua tendenza a rimandare i compiti. Basata sulla General Procrastination Scale sviluppata dal Dr. Clarry Lay, questo test ti aiuta a capire i tuoi schemi di procrastinazione.
Per Chi È Questo Test?
Il GPS è progettato per adulti che vogliono comprendere i loro schemi di procrastinazione. Misura la procrastinazione come tratto - la tua tendenza generale a rimandare i compiti - piuttosto che i ritardi situazionali che tutti sperimentano.
- Adulti che frequentemente rimandano compiti importanti all'ultimo minuto
- Chi è curioso di sapere se il proprio livello di procrastinazione rientra nell'intervallo normale
- Persone che desiderano monitorare i cambiamenti negli schemi di procrastinazione nel tempo
- Chiunque voglia comprendere la relazione tra le proprie abitudini e produttività
Per ogni affermazione, decidi se non è caratteristica o è caratteristica di te.
Spesso mi trovo a svolgere compiti che avevo intenzione di fare giorni prima
Non faccio i compiti fino a poco prima della consegna
Quando ho finito un libro in biblioteca, lo restituisco subito indipendentemente dalla data di scadenza
Quando è ora di alzarsi al mattino, molto spesso mi alzo subito dal letto
Una lettera può rimanere per giorni dopo che l'ho scritta prima di essere spedita
Generalmente richiamo le telefonate prontamente
Anche con lavori che richiedono solo di sedersi e farli, scopro che raramente vengono completati per giorni
Di solito prendo decisioni il prima possibile
Generalmente ritardo prima di iniziare il lavoro che devo fare
Di solito devo correre per completare un compito in tempo
Quando mi preparo per uscire, raramente mi trovo a dover fare qualcosa all'ultimo minuto
Nella preparazione per una scadenza, spesso perdo tempo facendo altre cose
Preferisco partire presto per un appuntamento
Di solito inizio un compito poco dopo che mi viene assegnato
Spesso completo un compito prima del necessario
Sembro finire sempre a fare acquisti di regali di compleanno o di Natale all'ultimo minuto
Di solito compro anche un articolo essenziale all'ultimo minuto
Di solito completo tutte le cose che pianifico di fare in un giorno
Continuo a dire "Lo farò domani"
Di solito mi occupo di tutti i compiti che devo fare prima di rilassarmi per la sera
Buono a Sapersi
Inizia in Modo Ridicolarmente Piccolo
La parte più difficile di qualsiasi compito è di solito iniziare. Combatti questo impegnandoti a solo 2 minuti di lavoro. Apri il documento e scrivi una frase. Indossa le scarpe per una passeggiata. Una volta iniziato, lo slancio spesso prende il sopravvento. La resistenza del cervello diminuisce drasticamente una volta che sei in movimento.
Perdonati per i Ritardi Passati
L'autocritica sulla procrastinazione in realtà la peggiora. La ricerca mostra che l'auto-perdono riduce la futura procrastinazione interrompendo il ciclo colpa-evitamento. Invece di punirti, riconosci il ritardo, comprendi cosa lo ha reso difficile e concentrati sul tuo prossimo piccolo passo avanti.
Affronta l'Emozione, Non Solo il Compito
La procrastinazione è un problema emotivo mascherato da problema di produttività. Quando noti l'evitamento, chiediti: quale emozione sto cercando di sfuggire? Ansia? Noia? Paura del fallimento? Una volta nominata l'emozione, puoi affrontarla direttamente attraverso la respirazione, il radicamento o semplicemente riconoscendola senza giudizio.
Comprendere il GPS
L a General Procrastination Scale (GPS) è stata sviluppata dal Dr. Clarry Lay nel 1986 ed è diventata una delle misure più utilizzate della procrastinazione nella ricerca psicologica. Valuta la procrastinazione come tratto di personalità stabile - la tua tendenza generale a rimandare i compiti in diverse situazioni.
Ogni domanda descrive un comportamento relativo al completamento dei compiti e alla gestione del tempo. Valuti quanto caratteristica sia ogni affermazione per te, da 'estremamente non caratteristica' a 'estremamente caratteristica'. Alcuni elementi descrivono comportamenti pronti (punteggio invertito) mentre altri descrivono schemi di ritardo.
La ricerca ha costantemente mostrato che la procrastinazione è associata a minor benessere, aumento dello stress e ridotta performance. Tuttavia, è importante comprendere che la procrastinazione non è semplicemente pigrizia - è spesso un meccanismo di coping per affrontare emozioni scomode come ansia, perfezionismo o paura del fallimento.
Il GPS è stato validato in molte culture e popolazioni. A differenza di alcune misure, si concentra sugli schemi comportamentali piuttosto che sulle ragioni della procrastinazione, rendendolo un indicatore affidabile di quanto la procrastinazione influenzi la tua vita quotidiana.
Domande Frequenti
La procrastinazione è la stessa cosa della pigrizia?
No, procrastinazione e pigrizia sono fondamentalmente diverse. La pigrizia è caratterizzata da apatia e riluttanza ad agire. La procrastinazione implica rimandare un compito nonostante volerlo completare e sapere che il ritardo causerà problemi. I procrastinatori spesso lavorano molto duramente - solo sulle cose sbagliate al momento sbagliato. La ricerca mostra che la procrastinazione riguarda più la regolazione emotiva che la motivazione.
Perché procrastino anche quando so che mi fa male?
La procrastinazione è principalmente un problema di regolazione emotiva, non un problema di gestione del tempo. Quando un compito innesca emozioni negative - ansia, noia, frustrazione, autodubbio - il tuo cervello cerca sollievo evitando il compito. Il temporaneo miglioramento dell'umore dall'evitamento rafforza lo schema, anche se crea più stress in seguito. Comprendere questo ciclo è la chiave per interromperlo.
La procrastinazione può essere cambiata?
Sì, la ricerca mostra costantemente che la procrastinazione può essere ridotta attraverso interventi mirati. Approcci efficaci includono suddividere i compiti in passi più piccoli, affrontare il perfezionismo sottostante o la paura del fallimento, costruire auto-compassione e praticare la regolazione emotiva. Molte persone vedono miglioramenti significativi entro poche settimane dall'applicazione di strategie basate sull'evidenza.
Alcuna procrastinazione è normale?
Assolutamente. Tutti rimandano i compiti a volte, e la lieve procrastinazione è parte del comportamento umano normale. Diventa problematica quando è cronica, causa disagio significativo o interferisce con aree importanti della vita come lavoro, relazioni o salute. La distinzione chiave è se la procrastinazione è occasionale o uno schema persistente che influisce sulla tua qualità della vita.
Come è correlata la procrastinazione alla salute mentale?
La procrastinazione ha forti legami con la salute mentale. È associata a livelli più alti di ansia, depressione e stress. Può anche essere un sintomo di ADHD, perfezionismo o bassa autostima. La procrastinazione cronica tende a peggiorare la salute mentale nel tempo creando cicli di colpa e stress. Affrontare la procrastinazione spesso migliora il benessere generale.
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Fonti e Riferimenti
- Lay, C.H. (1986). At Last, My Research Article on Procrastination. Journal of Research in Personality, 20, 474-495.
- Ferrari, J.R. (1992). Psychometric Validation of Two Procrastination Inventories for Adults: Arousal and Avoidance Measures. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 14, 97-110.
Questa autovalutazione è uno strumento di screening, non uno strumento diagnostico. Non può sostituire una valutazione professionale da parte di un fornitore di salute mentale qualificato. Se stai sperimentando un disagio significativo o i tuoi sintomi stanno influenzando la tua vita quotidiana, cerca aiuto da un professionista sanitario. Se sei in crisi, contatta i servizi di emergenza o una linea di assistenza.