~6 דק'

מבחן דחיינות (GPS)

הערכה מאומתת של 20 שאלות המודדת את נטייתך לדחות משימות. מבוסס על סולם הדחיינות הכללי שפיתח ד"ר קלארי ליי, מבחן זה עוזר לך להבין את דפוסי הדחיינות שלך.

20 שאלות ~6 דק'

למי מיועד מבחן זה?

ה-GPS מיועד למבוגרים שרוצים להבין את דפוסי הדחיינות שלהם. הוא מודד דחיינות כתכונה - הנטייה הכללית שלך לדחות משימות - ולא דחיות סיטואציוניות שכולם חווים.

מבוגרים שלעיתים קרובות דוחים משימות חשובות לרגע האחרון
אלו הסקרנים אם רמת הדחיינות שלהם היא בטווח הנורמלי
אנשים המעוניינים לעקוב שינויים בדפוסי דחיינות לאורך זמן
כל אחד שרוצה להבין את הקשר בין ההרגלים שלו לפרודוקטיביות

לכל הצהרה, החלט האם היא אופיינית או לא אופיינית עבורך.

1/20

לעיתים קרובות אני מוצא את עצמי מבצע משימות שהתכוונתי לבצע ימים קודם לכן

2/20

איני מבצע מטלות עד רגע לפני שצריך להגיש אותן

3/20

כאשר אני מסיים ספר מהספרייה, אני מחזיר אותו מיד ללא קשר לתאריך ההחזרה

4/20

כאשר מגיע הזמן לקום בבוקר, לרוב אני קם מיד מהמיטה

5/20

מכתב עלול להישאר ימים רבים אחרי שכתבתי אותו לפני שאני שולח אותו

6/20

בדרך כלל אני מחזיר שיחות טלפון במהירות

7/20

אפילו עם עבודות שדורשות רק לשבת ולבצע אותן, אני מוצא שהן לעיתים רחוקות מתבצעות במשך ימים

8/20

בדרך כלל אני מקבל החלטות בהקדם האפשרי

9/20

בדרך כלל אני מתעכב לפני שמתחיל לעבוד על מה שצריך לעשות

10/20

בדרך כלל אני צריך למהר כדי להשלים משימה בזמן

11/20

בעת הכנה לצאת, לעיתים רחוקות אני מוצא את עצמי צריך לעשות משהו ברגע האחרון

12/20

בהכנה לדדליין מסוים, לעיתים קרובות אני מבזבז זמן על ידי עשיית דברים אחרים

13/20

אני מעדיף לצאת מוקדם לפגישה

14/20

בדרך כלל אני מתחיל מטלה זמן קצר לאחר שהיא מוקצת

15/20

לעיתים קרובות אני מסיים משימה מוקדם מהנחוץ

16/20

תמיד נראה שאני מוצא את עצמי קונה מתנות ליום הולדת או לחג המולד ברגע האחרון

17/20

בדרך כלל אני קונה אפילו פריט חיוני ברגע האחרון

18/20

בדרך כלל אני משלים את כל מה שמתכנן לעשות ביום

19/20

אני ממשיך לומר "אעשה את זה מחר"

20/20

בדרך כלל אני מטפל בכל המשימות שצריך לעשות לפני שאני מתיישב ונח לערב

טוב לדעת

התחל בצורה מגוחכת קטנה

החלק הקשה ביותר של כל משימה הוא בדרך כלל ההתחלה. התמודד עם זה על ידי התחייבות לרק 2 דקות של עבודה. פתח את המסמך וכתוב משפט אחד. לבש את הנעליים שלך לטיול. פעם שהתחלת, תנופה לוקחת לעיתים קרובות את המקום. ההתנגדות של המוח יורדת באופן דרמטי פעם שאתה בתנועה.

סלח לעצמך על דחיות עבר

ביקורת עצמית על דחיינות למעשה מחמירה אותה. מחקר מראה שסליחה עצמית מפחיתה דחיינות עתידית על ידי שבירת מחזור האשמה-הימנעות. במקום להכות את עצמך, הכר בדחייה, הבן מה הפך אותה לקשה, והתמקד בצעד הקטן הבא שלך קדימה.

טפל ברגש, לא רק במשימה

דחיינות היא בעיה רגשית מחופשת לבעיית פרודוקטיביות. כאשר אתה שם לב להימנעות, שאל את עצמך: איזה רגש אני מנסה לברוח ממנו? חרדה? שעמום? פחד מכישלון? פעם שאתה מכנה את הרגש, אתה יכול לטפל בו ישירות דרך נשימות, העיגון, או פשוט להכיר בו ללא שיפוט.

הבנת ה-GPS

ס ולם הדחיינות הכללי (GPS) פותח על ידי ד"ר קלארי ליי ב-1986 והפך לאחד המדדים הנפוצים ביותר של דחיינות במחקר הפסיכולוגי. הוא מעריך דחיינות כתכונת אישיות יציבה - הנטייה הכללית שלך לדחות משימות במצבים שונים.

כל שאלה מתארת התנהגות הקשורה להשלמת משימות וניהול זמן. אתה מדרג כמה אופיינית כל הצהרה היא עבורך, מ'לא אופיינית במידה רבה' עד 'אופיינית במידה רבה'. חלק מהפריטים מתארים התנהגות מהירה (בניקוד הפוך) בעוד אחרים מתארים דפוסי דחייה.

מחקר הראה בעקביות שדחיינות קשורה לרווחה נמוכה יותר, לחץ מוגבר וביצוע מופחת. עם זאת, חשוב להבין שדחיינות היא לא פשוט עצלנות - היא לעיתים קרובות מנגנות התמודדות להתמודדות עם רגשות לא נעימים כמו חרדה, פרפקציוניזם, או פחד מכישלון.

ה-GPS אומת בתרבויות ואוכלוסיות רבות. בניגוד לחלק מהמדדים, הוא מתמקד בדפוסי התנהגות ולא בסיבות לדחיינות, מה שהופך אותו לאינדיקטור אמין של כמה דחיינות משפיעה על חיי היומיום שלך.

שאלות נפוצות

האם דחיינות זהה לעצלנות?

לא, דחיינות ועצלנות שונות באופן עקרוני. עצלנות מאופיינת באדישות וחוסר רצון לפעול. דחיינות כוללת דחיית משימה למרות הרצון להשלים אותה והידיעה שהדחייה תגרום לבעיות. מדחים לעיתים קרובות עובדים מאוד קשה - רק על הדברים הלא נכונים בזמן הלא נכון. מחקר מראה שדחיינות קשורה יותר לוויסות רגשי מאשר למוטיבציה.

למה אני מדחה גם כשאני יודע שזה פוגע בי?

דחיינות היא בעיקר בעיית וויסות רגשי, לא בעיית ניהול זמן. כאשר משימה מעוררת רגשות שליליים - חרדה, שעמום, תסכול, ספק עצמי - המוח שלך מחפש הקלה על ידי הימנעות מהמשימה. השיפור הזמני במצב הרוח מההימנעות מחזק את התבנית, למרות שהוא יוצר יותר לחץ מאוחר יותר. הבנת מחזור זה היא מפתח לשבירתו.

האם ניתן לשנות דחיינות?

כן, מחקר מראה בעקביות שניתן להפחית דחיינות דרך התערבויות ממוקדות. גישות יעילות כוללות פירוק משימות לשלבים קטנים יותר, טיפול בפרפקציוניזם או פחד מכישלון בסיסי, בניית חמלה עצמית, ותרגול וויסות רגשי. אנשים רבים רואים שיפור משמעותי תוך שבועות של יישום אסטרטגיות מבוססות ראיות.

האם דחיינות מסוימת היא נורמלית?

בהחלט. כולם מדחים משימות לפעמים, ודחיינות קלה היא חלק מההתנהגות האנושית הנורמלית. היא הופכת לבעייתית כאשר היא כרונית, גורמת למצוקה משמעותית, או מפריעה לתחומי חיים חשובים כמו עבודה, יחסים, או בריאות. ההבחנה המפתח היא האם הדחיינות היא מזדמנת או תבנית עקבית שמשפיעה על איכות החיים שלך.

כיצד דחיינות קשורה לבריאות הנפש?

לדחיינות יש קשרים חזקים לבריאות הנפש. היא קשורה לרמות גבוהות יותר של חרדה, דיכאון ולחץ. היא יכולה להיות גם תסמין של ADHD, פרפקציוניזם, או הערכה עצמית נמוכה. דחיינות כרונית נוטה להחמיר את בריאות הנפש לאורך זמן על ידי יצירת מחזורים של אשמה ולחץ. טיפול בדחיינות לעיתים קרובות משפר את הרווחה הכללית.

מבחנים נוספים

מקורות והפניות

הערכה עצמית זו היא כלי סינון, לא מכשיר אבחון. היא אינה יכולה להחליף הערכה מקצועית על ידי ספק בריאות הנפש מוסמך. אם אתה חווה מצוקה משמעותית או שהתסמינים שלך משפיעים על חיי היומיום שלך, אנא פנה לעזרה מאיש מקצוע בתחום הבריאות. אם אתה במשבר, צור קשר עם שירותי חירום או קו סיוע למשברים.