Test de Procrastination (GPS)
Une évaluation validée de 20 questions mesurant votre tendance à reporter les tâches. Basée sur l'Échelle Générale de Procrastination développée par le Dr Clarry Lay, ce test vous aide à comprendre vos schémas de procrastination.
Pour Qui est Ce Test ?
Le GPS est conçu pour les adultes qui veulent comprendre leurs schémas de procrastination. Il mesure la procrastination de trait - votre tendance générale à retarder les tâches - plutôt que les retards situationnels que tout le monde éprouve.
- Les adultes qui reportent fréquemment des tâches importantes jusqu'à la dernière minute
- Ceux qui sont curieux de savoir si leur niveau de procrastination se situe dans la plage normale
- Les personnes cherchant à suivre les changements dans les schémas de procrastination au fil du temps
- Toute personne voulant comprendre la relation entre ses habitudes et sa productivité
Pour chaque affirmation, décidez si elle n'est pas caractéristique ou est caractéristique de vous.
Je me retrouve souvent à effectuer des tâches que j'avais l'intention de faire des jours avant
Je ne fais pas les devoirs jusqu'à juste avant de devoir les rendre
Quand j'ai fini avec un livre de bibliothèque, je le rends immédiatement peu importe la date de retour
Quand il est temps de se lever le matin, je me lève le plus souvent immédiatement du lit
Une lettre peut rester plusieurs jours après que je l'ai écrite avant de l'envoyer
Je réponds généralement rapidement aux appels téléphoniques
Même avec des travaux qui ne demandent rien d'autre que de s'asseoir et les faire, je trouve qu'ils sont rarement faits pendant des jours
Je prends généralement les décisions dès que possible
Je retarde généralement avant de commencer le travail que j'ai à faire
Je dois généralement me dépêcher pour terminer une tâche à temps
En préparant pour sortir, je suis rarement pris à devoir faire quelque chose à la dernière minute
En préparant pour une certaine date limite, je perds souvent du temps en faisant d'autres choses
Je préfère partir tôt pour un rendez-vous
Je commence généralement un devoir peu de temps après qu'il m'ait été assigné
Je termine souvent une tâche plus tôt que nécessaire
Je semble toujours finir par faire du shopping pour des cadeaux d'anniversaire ou de Noël à la dernière minute
J'achète généralement même un article essentiel à la dernière minute
J'accomplis généralement toutes les choses que je prévois de faire dans une journée
Je dis continuellement "Je le ferai demain"
Je m'occupe généralement de toutes les tâches que j'ai à faire avant de me détendre et me relaxer pour le soir
Bon à savoir
Commencez Ridiculement Petit
La partie la plus difficile de toute tâche est généralement de commencer. Combattez cela en vous engageant à seulement 2 minutes de travail. Ouvrez le document et écrivez une phrase. Enfilez vos chaussures pour une promenade. Une fois que vous avez commencé, l'élan prend souvent le dessus. La résistance du cerveau diminue dramatiquement une fois que vous êtes en mouvement.
Pardonnez-vous pour les Retards Passés
L'autocritique concernant la procrastination l'aggrave en fait. La recherche montre que l'auto-pardon réduit la procrastination future en brisant le cycle culpabilité-évitement. Au lieu de vous battre, reconnaissez le retard, comprenez ce qui l'a rendu difficile, et concentrez-vous sur votre prochaine petite étape en avant.
Abordez l'Émotion, Pas Seulement la Tâche
La procrastination est un problème émotionnel déguisé en problème de productivité. Quand vous remarquez l'évitement, demandez-vous : quelle émotion essaie-je d'échapper ? Anxiété ? Ennui ? Peur de l'échec ? Une fois que vous nommez l'émotion, vous pouvez l'aborder directement par la respiration, l'ancrage, ou simplement la reconnaître sans jugement.
Comprendre le GPS
L 'Échelle Générale de Procrastination (GPS) a été développée par le Dr Clarry Lay en 1986 et est devenue l'une des mesures de procrastination les plus utilisées dans la recherche psychologique. Elle évalue la procrastination comme un trait de personnalité stable - votre tendance générale à retarder les tâches dans différentes situations.
Chaque question décrit un comportement lié à l'accomplissement des tâches et à la gestion du temps. Vous évaluez à quel point chaque affirmation est caractéristique de vous, de 'pas du tout caractéristique' à 'très caractéristique'. Certains items décrivent un comportement prompt (noté inversément) tandis que d'autres décrivent des schémas de retard.
La recherche a montré de manière constante que la procrastination est associée à un moindre bien-être, une augmentation du stress et une performance réduite. Cependant, il est important de comprendre que la procrastination n'est pas simplement de la paresse - c'est souvent un mécanisme d'adaptation pour faire face à des émotions inconfortables comme l'anxiété, le perfectionnisme, ou la peur de l'échec.
Le GPS a été validé dans de nombreuses cultures et populations. Contrairement à certaines mesures, il se concentre sur les schémas comportementaux plutôt que sur les raisons de la procrastination, ce qui en fait un indicateur fiable de la manière dont la procrastination affecte votre vie quotidienne.
Questions Fréquemment Posées
La procrastination est-elle la même chose que la paresse ?
Non, la procrastination et la paresse sont fondamentalement différentes. La paresse se caractérise par l'apathie et le refus d'agir. La procrastination implique de retarder une tâche malgré le désir de la compléter et en sachant que le retard causera des problèmes. Les procrastinateurs travaillent souvent très dur - juste sur les mauvaises choses au mauvais moment. La recherche montre que la procrastination concerne plus la régulation émotionnelle que la motivation.
Pourquoi est-ce que je procrastine même quand je sais que ça me fait du mal ?
La procrastination est principalement un problème de régulation émotionnelle, pas un problème de gestion du temps. Quand une tâche déclenche des émotions négatives - anxiété, ennui, frustration, doute de soi - votre cerveau cherche du soulagement en évitant la tâche. L'amélioration temporaire de l'humeur due à l'évitement renforce le schéma, même s'il crée plus de stress plus tard. Comprendre ce cycle est la clé pour le briser.
La procrastination peut-elle être changée ?
Oui, la recherche montre constamment que la procrastination peut être réduite grâce à des interventions ciblées. Les approches efficaces incluent diviser les tâches en étapes plus petites, s'attaquer au perfectionnisme sous-jacent ou à la peur de l'échec, développer l'auto-compassion, et pratiquer la régulation émotionnelle. Beaucoup de gens voient une amélioration significative en quelques semaines d'application de stratégies basées sur des preuves.
Une certaine procrastination est-elle normale ?
Absolument. Tout le monde retarde des tâches parfois, et une procrastination légère fait partie du comportement humain normal. Elle devient problématique quand elle est chronique, cause une détresse significative, ou interfère avec des domaines de vie importants comme le travail, les relations, ou la santé. La distinction clé est de savoir si la procrastination est occasionnelle ou un schéma persistant qui affecte votre qualité de vie.
Comment la procrastination est-elle liée à la santé mentale ?
La procrastination a des liens forts avec la santé mentale. Elle est associée à des niveaux plus élevés d'anxiété, de dépression et de stress. Elle peut aussi être un symptôme de TDAH, de perfectionnisme, ou de faible estime de soi. La procrastination chronique tend à aggraver la santé mentale avec le temps en créant des cycles de culpabilité et de stress. S'attaquer à la procrastination améliore souvent le bien-être général.
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Sources et Références
- Lay, C.H. (1986). At Last, My Research Article on Procrastination. Journal of Research in Personality, 20, 474-495.
- Ferrari, J.R. (1992). Psychometric Validation of Two Procrastination Inventories for Adults: Arousal and Avoidance Measures. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 14, 97-110.
Cette auto-évaluation est un outil de dépistage, pas un instrument de diagnostic. Elle ne peut remplacer une évaluation professionnelle par un prestataire de santé mentale qualifié. Si vous éprouvez une détresse importante ou si vos symptômes affectent votre vie quotidienne, veuillez demander de l'aide à un professionnel de santé. Si vous êtes en crise, contactez les services d'urgence ou une ligne d'écoute.