स्थगन परीक्षण (GPS)
यह एक मान्य 20-प्रश्नों वाला मूल्यांकन है जो आपके कार्यों को स्थगित करने की प्रवृत्ति को मापता है। डॉ. क्लैरी ले द्वारा विकसित जनरल प्रोक्रास्टिनेशन स्केल पर आधारित, यह परीक्षण आपको अपने स्थगन पैटर्न को समझने में मदद करता है।
यह परीक्षण किसके लिए है?
GPS उन वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अपने स्थगन पैटर्न को समझना चाहते हैं। यह लक्षण स्थगन को मापता है - कार्यों को स्थगित करने की आपकी सामान्य प्रवृत्ति - हर किसी के द्वारा अनुभव की जाने वाली स्थितिजन देरी के बजाय।
- वयस्क जो अक्सर महत्वपूर्ण कार्यों को आखिरी क्षण तक स्थगित कर देते हैं
- वे लोग जो जानना चाहते हैं कि क्या उनका स्थगन स्तर सामान्य सीमा में है
- लोग जो समय के साथ स्थगन पैटर्न में परिवर्तनों को ट्रैक करना चाहते हैं
- कोई भी जो अपनी आदतों और उत्पादकता के बीच संबंध को समझना चाहता है
प्रत्येक कथन के लिए तय करें कि यह आपके लिए असामान्य है या विशिष्ट है।
मैं अक्सर खुद को ऐसे कार्य करते हुए पाता हूं जिन्हें मैं दिनों पहले करने का इरादा रखता था
मैं असाइनमेंट तब तक नहीं करता जब तक कि उन्हें जमा करने का समय न हो
जब मैं किसी लाइब्रेरी की किताब के साथ काम पूरा कर लेता हूं, तो मैं इसे तुरंत वापस कर देता हूं, चाहे इसकी वापसी तिथि कुछ भी हो
जब सुबह उठने का समय होता है, तो मैं अक्सर तुरंत बिस्तर से बाहर निकल जाता हूं
एक पत्र लिखने के बाद यह दिनों तक पड़ा रह सकता है इससे पहले कि मैं इसे डाक दूं
मैं आमतौर पर फोन कॉल का तुरंत जवाब देता हूं
यहां तक कि उन कामों के साथ भी जिनके लिए केवल बैठकर उन्हें करने की आवश्यकता होती है, मुझे पता है कि वे दिनों तक शायद ही कभी पूरे होते हैं
मैं आमतौर पर जल्द से जल्द निर्णय लेता हूं
मैं आमतौर पर उस काम को शुरू करने से पहले देरी करता हूं जिसे मुझे करना है
मैं आमतौर पर समय पर कार्य पूरा करने के लिए जल्दबाजी करना पड़ता है
जब बाहर जाने की तैयारी करता हूं, तो मुझे शायद ही कभी आखिरी क्षण में कुछ करना पड़ता है
किसी समय सीमा की तैयारी में, मैं अक्सर अन्य काम करके समय बर्बाद करता हूं
मैं अपॉइंटमेंट के लिए जल्दी निकलना पसंद करता हूं
मैं आमतौर पर असाइनमेंट असाइन होने के तुरंत बाद शुरू करता हूं
मैं अक्सर किसी कार्य को आवश्यकता से पहले पूरा कर लेता हूं
मैं हमेशा जन्मदिन या क्रिसमस उपहार खरीदने के लिए आखिरी क्षण में ही समाप्त हो जाता हूं
मैं आमतौर पर एक आवश्यक वस्तु भी आखिरी क्षण में खरीदता हूं
मैं आमतौर पर एक दिन में करने के लिए योजना बनाई सभी चीजों को पूरा कर लेता हूं
मैं लगातार कहता रहता हूं "मैं कल करूंगा"
मैं आमतौर पर शाम को आराम करने और बैठने से पहले अपने सभी कार्यों को पूरा कर लेता हूं
जानना अच्छा है
बेतुके रूप से छोटा शुरू करें
किसी भी कार्य का सबसे कठिन हिस्सा आमतौर पर शुरू करना होता है। केवल 2 मिनट के काम के लिए प्रतिबद्ध होकर इससे लड़ें। दस्तावेज़ खोलें और एक वाक्य लिखें। चलने के लिए अपने जूते पहनें। एक बार जब आप शुरू कर देते हैं, तो गति अक्सर संभाल लेती है। मस्तिष्क का प्रतिरोध गति में आने के बाद नाटकीय रूप से कम हो जाता है।
अतीत की देरी के लिए खुद को क्षमा करें
स्थगन के बारे में आत्म-आलोचना वास्तव में इसे और बदतर बनाती है। अनुसंधान से पता चलता है कि आत्म-क्षमा दोष-बचने चक्र को तोड़कर भविष्य के स्थगन को कम करती है। खुद को पीटने के बजाय, देरी को स्वीकार करें, समझें कि क्या इसे कठिन बनाया, और अपने अगले छोटे कदम पर ध्यान केंद्रित करें।
केवल कार्य को ही नहीं, भावना को भी संबोधित करें
स्थगन एक उत्पादकता समस्या के रूप में छिपी भावना समस्या है। जब आप बचाव नोटिस करते हैं, तो खुद से पूछें: मैं किस भावना से बचने की कोशिश कर रहा हूं? चिंता? ऊब? असफलता का डर? एक बार जब आप भावना का नाम लेते हैं, तो आप इसे सीधे सांस लेने, ग्राउंडिंग, या बिना निर्णय के इसे स्वीकार करके संबोधित कर सकते हैं।
GPS को समझना
ज नरल प्रोक्रास्टिनेशन स्केल (GPS) का विकास डॉ. क्लैरी ले ने 1986 में किया था और यह मनोवैज्ञानिक अनुसंधान में स्थगन को मापने के सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले उपायों में से एक बन गया है। यह स्थगन को एक स्थिर व्यक्तित्व लक्षण के रूप में मापता है - विभिन्न स्थितियों में कार्यों को स्थगित करने की आपकी सामान्य प्रवृत्ति।
प्रत्येक प्रश्न कार्य पूर्णता और समय प्रबंधन से संबंधित व्यवहार का वर्णन करता है। आप रेट करते हैं कि प्रत्येक कथन आपके लिए कितना विशिष्ट है, 'अत्यधिक असामान्य' से 'अत्यधिक विशिष्ट' तक। कुछ आइटम तत्काल व्यवहार का वर्णन करते हैं (उलटे स्कोर) जबकि अन्य देरी पैटर्न का वर्णन करते हैं।
अनुसंधान ने लगातार दिखाया है कि स्थगन कम कल्याण, बढ़ी हुई तनाव, और कम प्रदर्शन से जुड़ा है। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्थगन केवल आलस्य नहीं है - यह अक्सर चिंता, पूर्णतावाद, या असफलता के डर जैसी असुविधाजनक भावनाओं से निपटने के लिए एक सहन तंत्र है।
GPS को कई संस्कृतियों और आबादी में मान्य किया गया है। कुछ उपायों के विपरीत, यह स्थगन के कारणों के बजाय व्यवहारिक पैटर्न पर केंद्रित है, जिससे यह यह विश्वसनीय संकेतक बनता है कि स्थगन आपके दैनिक जीवन को कितना प्रभावित करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या स्थगन और आलस्य एक ही हैं?
नहीं, स्थगन और आलस्य मौलिक रूप से अलग हैं। आलस्य की विशेषता उदासीनता और कार्य करने की अनिच्छा है। स्थगन में कार्य को स्थगित करना शामिल है भले ही आप इसे पूरा करना चाहते हों और जानते हों कि देरी समस्याएं पैदा करेगी। स्थगन करने वाले अक्सर बहुत कड़ी मेहनत करते हैं - बस गलत समय पर गलत चीजों पर। अनुसंधान दर्शाता है कि स्थगन प्रेरणा की तुलना में अधिक भावनात्मक विनियमन के बारे में है।
मैं तब भी स्थगन क्यों करता हूं जब मुझे पता है कि यह मुझे नुकसान पहुंचाता है?
स्थगन मुख्य रूप से एक भावना विनियमन समस्या है, समय प्रबंधन मुद्दा नहीं। जब कोई कार्य नकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करता है - चिंता, ऊब, निराशा, आत्म-संदेह - आपका मस्तिष्क कार्य से बचकर राहत की तलाश करता है। बचने से अस्थायी मूड बढ़ता है जो पैटर्न को मजबूत करता है, भले ही यह बाद में अधिक तनाव पैदा करता है। इस चक्र को समझना इसे तोड़ने के लिए महत्वपूर्ण है।
क्या स्थगन को बदला जा सकता है?
हां, अनुसंधान लगातार दर्शाता है कि स्थगन को लक्षित हस्तक्षेपों के माध्यम से कम किया जा सकता है। प्रभावी दृष्टिकोणों में कार्यों को छोटे चरणों में तोड़ना, अंतर्निहित पूर्णतावाद या असफलता के डर को संबोधित करना, आत्म-करुणा बनाना, और भावनात्मक विनियमन का अभ्यास करना शामिल है। कई लोग साक्ष्य-आधारित रणनीतियों को लागू करने के कुछ हफ्तों के भीतर सार्थक सुधार देखते हैं।
क्या कुछ स्थगन सामान्य है?
बिल्कुल। हर कोई कभी-कभी कार्यों में देरी करता है, और हल्का स्थगन सामान्य मानव व्यवहार का हिस्सा है। यह तब समस्याग्रस्त हो जाता है जब यह पुराना होता है, महत्वपूर्ण परेशानी का कारण बनता है, या काम, रिश्ते, या स्वास्थ्य जैसे महत्वपूर्ण जीवन क्षेत्रों में हस्तक्षेप करता है। मुख्य अंतर यह है कि क्या स्थगन आकस्मिक है या आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाला एक लगातार पैटर्न है।
स्थगन मानसिक स्वास्थ्य से कैसे संबंधित है?
स्थगन का मानसिक स्वास्थ्य से मजबूत संबंध है। यह उच्च स्तर की चिंता, अवसाद, और तनाव से जुड़ा है। यह ADHD, पूर्णतावाद, या कम आत्म-सम्मान का लक्षण भी हो सकता है। पुराना स्थगन अक्सर दोष और तनाव के चक्र बनाकर समय के साथ मानसिक स्वास्थ्य को खराब करता है। स्थगन को संबोधित करना अक्सर समग्र कल्याण में सुधार करता है।
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स्रोत और संदर्भ
- Lay, C.H. (1986). At Last, My Research Article on Procrastination. Journal of Research in Personality, 20, 474-495.
- Ferrari, J.R. (1992). Psychometric Validation of Two Procrastination Inventories for Adults: Arousal and Avoidance Measures. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 14, 97-110.
यह स्व-मूल्यांकन एक स्क्रीनिंग टूल है, निदान उपकरण नहीं। यह एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता द्वारा पेशेवर मूल्यांकन की जगह नहीं ले सकता है। यदि आप महत्वपूर्ण परेशानी का अनुभव कर रहे हैं या आपके लक्षण आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रहे हैं, तो कृपया स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मदद लें। यदि आप संकट में हैं, तो आपातकालीन सेवाओं या संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें।