Test de Procrastinación (GPS)
Una evaluación validada de 20 preguntas que mide tu tendencia a posponer tareas. Basada en la Escala General de Procrastinación desarrollada por el Dr. Clarry Lay, esta prueba te ayuda a entender tus patrones de procrastinación.
¿Para Quién Es Esta Prueba?
El GPS está diseñado para adultos que quieren entender sus patrones de procrastinación. Mide la procrastinación como rasgo - tu tendencia general a retrasar tareas - más que retrasos situacionales que todos experimentan.
- Adultos que frecuentemente posponen tareas importantes hasta el último minuto
- Aquellos curiosos sobre si su nivel de procrastinación está dentro del rango normal
- Personas que buscan rastrear cambios en patrones de procrastinación con el tiempo
- Cualquiera que quiera entender la relación entre sus hábitos y productividad
Para cada afirmación, decide si es poco característica o característica de ti.
A menudo me encuentro realizando tareas que había planeado hacer días antes
No hago las tareas hasta justo antes de tener que entregarlas
Cuando termino un libro de la biblioteca, lo devuelvo inmediatamente sin importar la fecha de devolución
Cuando es hora de levantarse por la mañana, generalmente me levanto de la cama de inmediato
Una carta puede quedarse varios días después de escribirla antes de enviarla
Generalmente devuelvo las llamadas telefónicas rápidamente
Incluso con trabajos que solo requieren sentarse y hacerlos, encuentro que rara vez se completan en días
Generalmente tomo decisiones tan pronto como sea posible
Generalmente demoro antes de comenzar el trabajo que tengo que hacer
Usualmente tengo que apurarme para completar una tarea a tiempo
Al prepararme para salir, rara vez me encuentro teniendo que hacer algo en el último minuto
Al prepararme para alguna fecha límite, a menudo pierdo tiempo haciendo otras cosas
Prefiero salir temprano para una cita
Usualmente comienzo una tarea poco después de que me la asignan
A menudo termino una tarea antes de lo necesario
Siempre parezmo terminar comprando regalos de cumpleaños o Navidad en el último minuto
Generalmente compro incluso un artículo esencial en el último minuto
Generalmente completo todas las cosas que planeo hacer en un día
Continuamente digo "lo haré mañana"
Generalmente me encargo de todas las tareas que tengo que hacer antes de relajarme por la noche
Bueno saber
Comienza Ridículamente Pequeño
La parte más difícil de cualquier tarea suele ser comenzar. Combate esto comprometiéndote a solo 2 minutos de trabajo. Abre el documento y escribe una oración. Ponte los zapatos para caminar. Una vez que has comenzado, el momentum a menudo se apodera. La resistencia del cerebro disminuye dramáticamente una vez que estás en movimiento.
Perdónate por Retrasos Pasados
La autocrítica sobre la procrastinación en realidad la empeora. La investigación muestra que el autoperdón reduce la procrastinación futura rompiendo el ciclo de culpa-evitación. En lugar de castigarte, reconoce el retraso, entiende qué lo hizo difícil, y enfócate en tu próximo pequeño paso hacia adelante.
Aborda la Emoción, No Solo la Tarea
La procrastinación es un problema emocional disfrazado de problema de productividad. Cuando notas evitación, pregúntate: ¿qué sensación estoy tratando de escapar? ¿Ansiedad? ¿Aburrimiento? ¿Miedo al fracaso? Una vez que nombras la emoción, puedes abordarla directamente a través de respiración, conexión, o simplemente reconociéndola sin juicio.
Entendiendo el GPS
L a Escala General de Procrastinación (GPS) fue desarrollada por el Dr. Clarry Lay en 1986 y se ha convertido en una de las medidas más utilizadas de procrastinación en investigación psicológica. Evalúa la procrastinación como un rasgo de personalidad estable - tu tendencia general a retrasar tareas en diferentes situaciones.
Cada pregunta describe un comportamiento relacionado con la finalización de tareas y gestión del tiempo. Calificas cuán característica es cada afirmación para ti, desde 'extremadamente poco característico' hasta 'extremadamente característico'. Algunos ítems describen comportamiento prontitudinal (puntuación inversa) mientras que otros describen patrones de retraso.
La investigación ha mostrado consistentemente que la procrastinación está asociada con menor bienestar, aumento de estrés y rendimiento reducido. Sin embargo, es importante entender que la procrastinación no es simplemente pereza - a menudo es un mecanismo de afrontamiento para lidiar con emociones incómodas como ansiedad, perfeccionismo o miedo al fracaso.
El GPS ha sido validado en muchas culturas y poblaciones. A diferencia de algunas medidas, se enfoca en patrones conductuales más que en razones para la procrastinación, haciéndolo un indicador confiable de cuánto la procrastinación afecta tu vida diaria.
Preguntas Frecuentes
¿Es la procrastinación lo mismo que la pereza?
No, la procrastinación y la pereza son fundamentalmente diferentes. La pereza se caracteriza por apatía y falta de voluntad para actuar. La procrastinación implica retrasar una tarea a pesar de querer completarla y saber que el retraso causará problemas. Los procrastinadores a menudo trabajan muy duro - solo en las cosas equivocadas en el momento equivocado. La investigación muestra que la procrastination se trata más de regulación emocional que de motivación.
¿Por qué procrastino incluso cuando sé que me hace daño?
La procrastinación es principalmente un problema de regulación emocional, no un problema de gestión del tiempo. Cuando una tarea desencadena emociones negativas - ansiedad, aburrimiento, frustración, autoduda - tu cerebro busca alivio evitando la tarea. El impulso temporal de ánimo por la evitación refuerza el patrón, aunque cree más estrés después. Entender este ciclo es clave para romperlo.
¿Se puede cambiar la procrastinación?
Sí, la investigación consistentemente muestra que la procrastinación puede reducirse a través de intervenciones dirigidas. Enfoques efectivos incluyen dividir tareas en pasos más pequeños, abordar perfeccionismo subyacente o miedo al fracaso, construir autocompasión, y practicar regulación emocional. Muchas personas ven mejoras significativas dentro de semanas de aplicar estrategias basadas en evidencia.
¿Es algo de procrastinación normal?
Absolutamente. Todos retrasan tareas a veces, y la procrastinación leve es parte del comportamiento humano normal. Se vuelve problemática cuando es crónica, causa angustia significativa, o interfiere con áreas importantes de la vida como trabajo, relaciones o salud. La distinción clave es si la procrastinación es ocasional o un patrón persistente que afecta tu calidad de vida.
¿Cómo se relaciona la procrastinación con la salud mental?
La procrastinación tiene fuertes vínculos con la salud mental. Está asociada con niveles más altos de ansiedad, depresión y estrés. También puede ser un síntoma de TDAH, perfeccionismo o baja autoestima. La procrastinación crónica tiende a empeorar la salud mental con el tiempo creando ciclos de culpa y estrés. Abordar la procrastinación a menudo mejora el bienestar general.
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Fuentes y Referencias
- Lay, C.H. (1986). At Last, My Research Article on Procrastination. Journal of Research in Personality, 20, 474-495.
- Ferrari, J.R. (1992). Psychometric Validation of Two Procrastination Inventories for Adults: Arousal and Avoidance Measures. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 14, 97-110.
Esta autoevaluación es una herramienta de detección, no un instrumento de diagnóstico. No puede reemplazar una evaluación profesional por un proveedor de salud mental calificado. Si experimentas una angustia significativa o tus síntomas afectan tu vida diaria, busca ayuda de un profesional de la salud. Si estás en crisis, comunícate con servicios de emergencia o una línea de ayuda.