भय सीढ़ी

भय सीढ़ी (जिसे एक्सपोज़र पदानुक्रम भी कहा जाता है) साक्ष्य-आधारित चिंता उपचार की आधारशिला है। यह एक बड़े, भारी डर को छोटे, प्रबंधनीय चरणों में तोड़कर काम करता है। केवल हल्की असुविधा पैदा करने वाली स्थितियों से शुरू करके और धीरे-धीरे ऊपर की ओर काम करके, आप अपने मस्तिष्क को बिना परहेज के चिंता को सहन करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।

यह वर्कशीट आपको क्रमिक एक्सपोज़र के लिए एक व्यक्तिगत रोडमैप बनाने में मदद करती है। प्रत्येक 'पायदान' एक विशिष्ट स्थिति या चुनौती का प्रतिनिधित्व करता है, जो इस बात से रैंक किया जाता है कि यह कितना संकट पैदा करता है (0-100)। रंग-कोडित सीढ़ी दृश्य रूप से आराम (हरा) से आपके अंतिम लक्ष्य (लाल) तक की आपकी यात्रा का प्रतिनिधित्व करती है।

शोध से पता चलता है कि डर की स्थितियों के लिए बार-बार, नियंत्रित एक्सपोज़र लंबी अवधि में चिंता को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। कुंजी अपनी गति से आगे बढ़ना और रास्ते में छोटी जीत का जश्न मनाना है।

इस वर्कशीट का उपयोग किसी चिकित्सक के सहयोग से करें, या स्व-सहायता उपकरण के रूप में यदि आप प्रबंधनीय भय पर काम कर रहे हैं। याद रखें: साहस डर की अनुपस्थिति नहीं है - यह इसके बावजूद कार्रवाई कर रहा है।