דף עזר: תרגילים להפעלת עצב הוואגוס

שישה תרגילים גופניים פשוטים להפעלת הטון הוואגאלי (Vagal Tone) ולהחזרת הגוף ממצב הישרדות של לחץ למצב של רגיעה, ביטחון ועיכול.

8 טכניקות

הורדת Pro

עמוד אחד

דף עזר לתרגילי עצב הוואגוס הכולל תרגילי עיניים, המהום, שטיפת מים קרים ומתיחות

הורדת Pro PDF & PNG

פתיחת הורדות עם Pro

הורידו פורמטים של PDF ברזולוציה גבוהה (A4 ו-US Letter) ו-PNG מוכנים להדפסה עבור כל דפי העזר ישירות מלוח הבקרה.

פתיחה עם Pro · $19

דפי עזר הם כרזות עזר מהירות של עמוד אחד שנועדו להדפסה ולשמירה במקום שבו החרדה פוגשת אתכם. זמינים בפורמטים A4, US Letter ו-PNG בלוח הבקרה של Pro.

מה מופיע בדף עזר זה

מהו באמת עצב הוואגוס

פס עובדות בן שתי שורות שעושה סדר: עצב הוואגוס הוא הנתיב הפאראסימפתטי הראשי בין המוח לגוף, וחיזוק הטונוס שלו פירושו פשוט תרגול תגובת הרגיעה עד שהגוף מוצא אותה מהר יותר.

הנשיפה הארוכה

שאיפה בספירה של 4 ונשיפה בספירה של 8. קצב הלב מאט באופן טבעי בכל נשיפה, וההאטה הזו היא פעילות ואגאלית - נשיפה ארוכה היא המנוף הישיר ביותר שיש לכם.

המהום ושירה

המהמו צליל נמוך ויציב או שירו לצלילי שיר אהוב. העצב עובר ממש ליד מיתרי הקול, כך שהרטט מפעיל את סביבתו ומאריך כל נשיפה כבונוס.

קור על הפנים

התיזו מים קרים על הפנים או הצמידו חפץ קריר ללחיים למשך 30 שניות. קור מפעיל את רפלקס הצלילה, המאט את הדופק בתיווך הוואגוס, וזהו אחד התרגילים המוכחים ביותר.

גרגור מים

גרגרו מים במשך 30-60 שניות, חזק מספיק כדי להרגיש זאת בחלק האחורי של הגרון. זה מפעיל את שרירי הגרון שעצב הוואגוס מעצבב, וקל להצמיד זאת לצחצוח שיניים.

תרגיל האוזן

עסו בעדינות את שקע האפרכסת ואת החריץ שמאחורי האוזן, כדקה לכל צד. ענף קטן של עצב הוואגוס מגיע לאוזן החיצונית - אותו אזור שאליו מכוונים מכשירי גירוי ואגאליים.

איפוס מבט ימינה (Eyes-Right Reset)

שלבו אצבעות מאחורי הראש, שמרו על ראש יציב, והזיזו רק את העיניים ימינה למשך 30 שניות, ואז שמאלה, עד להופעת אנחה, פיהוק או בליעה. אות אמיתי להרפיית מערכת העצבים.

צחוק מכל הלב

צפו בסרטון שמצחיק אתכם תמיד, רצוי בחברה. צחוק אמיתי כופה נשיפות ארוכות, וצחוק עם אחרים מוסיף אותות ביטחון חברתי - שני אותות רגיעה בבת אחת.

נשימת בטן איטית

כ-6 נשימות בדקה עם יד אחת עולה ויורדת על הבטן, מתורגלת מדי יום. בקצב זה, קצב הלב והנשימה נכנסים לסנכרון - הדרך המוכחת ביותר לחיזוק הטונוס הוואגאלי לאורך זמן.