亲密关系经历量表 (ECR)
亲密关系经历量表 (ECR) 是一种经过验证的包含 36 个项目的自评工具，用于评估成人依恋类型，主要分为两个维度：依恋相关焦虑和依恋相关回避。
这项测试适合谁？
ECR 量表专为希望了解自己与浪漫伴侣的关系模式和情感动态的成年人设计。
- 寻求对自己反复出现的关系模式进行洞察的成年人
- 希望了解他们的依恋类型如何相互作用的伴侣
- 寻求改善情感亲密和沟通的个人
- 任何对成年人连接的心理基础感兴趣的人
以下陈述涉及您在浪漫关系中的感受。我们感兴趣的是您通常如何体验关系，而不仅仅是当前关系中发生的事情。请根据您对每项陈述的同意或不同意程度进行回答。
我倾向于不向伴侣展示我内心深处的感受。
我担心被抛弃。
与浪漫伴侣亲近让我感到非常自在。
我非常担心我的感情关系。
正当伴侣开始与我亲近时，我发现自己会退缩。
我担心浪漫伴侣对我的在意程度不如我对他们的在意程度。
当浪漫伴侣想要非常亲近时，我会感到不舒服。
我相当担心失去我的伴侣。
我觉得向浪漫伴侣敞开心扉并不自在。
我经常希望伴侣对我的感情能像我对他的感情一样强烈。
我想亲近伴侣，但我总是退缩。
我经常想与浪漫伴侣完全融合，这有时会把他们吓跑。
当伴侣与我太亲近时，我会感到紧张。
我担心孤身一人。
我觉得与伴侣分享我的私人想法和感受很自在。
我渴望非常亲近，这有时会把人吓跑。
我试图避免与伴侣过于亲近。
我需要伴侣不断保证他是爱我的。
我发现与伴侣亲近相对容易。
有时我觉得我强迫我的伴侣表现出更多的情感和承诺。
我发现很难让自己依赖浪漫伴侣。
我并不经常担心被抛弃。
我更倾向于不与浪漫伴侣太亲近。
如果我不能让伴侣对我表现出兴趣，我会感到沮丧或生气。
我几乎把所有事情都告诉我的伴侣。
我发现我的伴侣并不像我希望的那样想要亲近。
我通常会与伴侣讨论我的问题和顾虑。
当我不处于一段感情中时，我感到有些焦虑和不安全。
我觉得依赖浪漫伴侣很自在。
当伴侣不在身边的时间不如我希望的那样多时，我会感到沮丧。
我不介意向浪漫伴侣寻求安慰、建议或帮助。
当我需要浪漫伴侣而他们不在身边时，我会感到沮丧。
在需要的时候向浪漫伴侣求助是有帮助的。
当浪漫伴侣不认可我时，我对自己感觉真的很糟糕。
我会求助于伴侣做很多事情，包括寻求安慰和保证。
当伴侣花时间离开我时，我会感到愤恨。
须知
依恋类型是流动的
虽然依恋类型形成较早，但它并不是一个固定的标签。通过“获得性安全”--在自我意识和健康关系方面的持续努力--随着时间的推移，您可以向更安全的类型转变。了解您的起点是迈向改变的第一步。
焦虑与回避的华尔兹
许多冲突源于一方对亲近的需求（焦虑）触发了另一方对空间的需求（回避）。识别这个循环可以让您解决潜在的恐惧，而不仅仅是表面的行为。沟通是跨越这一鸿沟的桥梁。
自我调节是关键
当您的依恋系统被触发时，您身体的压力反应会占据主导地位。学习通过呼吸或着陆技术自我安抚，有助于您从冷静的状态出发做出反应，而不是对旧伤口做出反应。调节良好的神经系统会带来更清晰的沟通。
了解依恋类型
依 恋理论最初由约翰·鲍比 (John Bowlby) 和玛丽·安斯沃思 (Mary Ainsworth) 提出，解释了我们早年与照顾者的经历如何塑造了我们在成年关系中的期望和行为。1998 年由 Brennan、Clark 和 Shaver 开发的亲密关系经历量表 (ECR) 是衡量成人依恋模式的金标准。
该测试衡量两个关键维度：依恋焦虑（对拒绝和抛弃的恐惧）和依恋回避（对亲密和依赖的不适）。通过在这两个坐标轴上绘制您的得分，我们可以确定四种主要依恋类型中哪一种最能描述您当前的关系模式。
重要的是要了解，依恋类型并非终身的固定“标签”。虽然它们根植于早期历史，但许多人通过自我意识、心理治疗以及在健康、稳定的关系中的经历，发展出了“获得性安全”。您的依恋风格也可能根据伴侣自身的依恋模式而略有变化。
了解您的依恋类型为个人成长提供了强大的路线图。它使您能够识别自己对关系压力的自动反应，并选择更健康的方式来沟通您的需求和管理您的情绪。
常见问题解答
我的依恋类型可以改变吗？
是的。依恋类型相对稳定但具有可塑性。通过一个被称为“获得性安全”的过程，具有不安全依恋类型的人可以通过自我提升、心理治疗和长期健康的关系变得更加安全。这通常需要持续的努力和时间。
这些类型如何影响我选择伴侣？
我们经常潜意识地寻找那些能够证实我们内部关系模型的伴侣。例如，焦虑型依恋的人经常被回避型伴侣吸引，这创造了一个循环，即一个人的亲近需求触发了另一个人的空间需求，从而加剧了两个人的不安全感。
是否有一种类型比其他类型“更好”？
安全型依恋与最高的关系满意度和心理健康水平相关。然而，不安全依恋类型（焦虑型、疏离型、恐惧型）并不是“坏”的--它们通常是童年时期为了应对特定环境而发展出的适应性生存策略。目标是向安全型转变。
我会在和不同的人表现出不同的依恋类型吗？
是的。虽然我们有一个普遍的“全局”依恋类型，但我们的具体类型可能会根据对方的不同而被差异化激活。一个非常安全型的伴侣可能会让一个焦虑型的人感到更安全，而一个非常回避型的伴侣可能会引发更多的焦虑。
什么是“获得性安全”？
获得性安全是指具有不安全依恋历史的人在成年后发展出安全型依恋的过程。这通过理清自己的过去、建立健康的应对机制以及在成年关系中体验可靠、一致的支持来实现。
此自我评估是一种筛查工具，而非诊断工具。它不能取代合格心理健康提供者的专业评估。如果您感到极度痛苦或症状影响了您的日常生活，请寻求医疗保健专业人员的帮助。如果您处于危机之中，请联系紧急服务或危机热线。