Перейти к основному содержанию
Русский

AnxietyAidTools

Научно обоснованные инструменты психического здоровья
10 min

Дневник паники

Записывайте эпизоды, телесные ощущения, мысли и шаги восстановления.

Тревога и беспокойство
Для начинающих
10 min
Дневник паники

Когда использовать

  • Когда нужна более ясная структура
  • До или после трудного момента
  • Когда мысли или чувства становятся слишком широкими
  • Как короткая практика для терапии или саморефлексии

Как использовать

  1. 1
    Выберите одну конкретную ситуацию, а не большую тему.
  2. 2
    Пишите короткие ответы, к которым легко вернуться.
  3. 3
    Разделяйте наблюдения, мысли, потребности и действия.
  4. 4
    Ищите закономерность без самокритики.
  5. 5
    Выберите маленький следующий шаг, который можно попробовать сегодня.
  6. 6
    Позже проверьте, что помогло, и скорректируйте шаг.

Скачать PDF и PNG с Pro

Просмотрите этот рабочий лист бесплатно. Pro открывает скачиваемые версии PDF и PNG, заполняемые рабочие листы и сохранённый прогресс.

Открыть Pro

Дневник паники дает понятную структуру, чтобы замедлиться и рассмотреть внутренний или практический момент. Записывайте эпизоды, телесные ощущения, мысли и шаги восстановления.

Упражнение специально держит ответы короткими. Так легче отделить факты, интерпретации, сигналы тела, потребности и возможные действия.

Используйте лист один раз или несколько дней подряд. Польза появляется через конкретные примеры и маленькие шаги, а не через идеальные формулировки.

Исследования и ссылки

  • Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. Guilford Press.
  • Margraf, J., Taylor, C. B., Ehlers, A., Roth, W. T., & Agras, W. S. (1990). Panic attacks in the natural environment. Journal of Nervous and Mental Disease, 178(9), 558-565.