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AnxietyAidTools

Evidenzbasierte Tools für psychische Gesundheit
10 min

Panik-Tagebuch

Erfasse Episoden, Körperempfindungen, Gedanken und Schritte zur Beruhigung.

Angst & Sorgen
Anfänger
10 min
Panik-Tagebuch

Anwendung

  • Wenn du eine klarere Struktur brauchst
  • Vor oder nach einem schwierigen Moment
  • Wenn Gedanken oder Gefühle zu breit werden
  • Als kurze Übung für Therapie oder Selbstreflexion

Anleitung

  1. 1
    Wähle eine konkrete Situation statt eines ganzen Lebensbereichs.
  2. 2
    Schreibe kurze Antworten, die du später gut lesen kannst.
  3. 3
    Trenne Beobachtungen, Gedanken, Bedürfnisse und Handlungen.
  4. 4
    Suche nach einem Muster, ohne dich dafür zu verurteilen.
  5. 5
    Wähle einen kleinen nächsten Schritt, den du heute testen kannst.
  6. 6
    Überprüfe später, was geholfen hat, und passe den Schritt an.

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Panik-Tagebuch gibt dir einen klaren Rahmen, um einen inneren oder praktischen Moment langsamer zu betrachten. Erfasse Episoden, Körperempfindungen, Gedanken und Schritte zur Beruhigung.

Die Übung hält die Antworten bewusst kurz. Dadurch wird es leichter, Fakten, Bewertungen, Körperreaktionen, Bedürfnisse und mögliche Handlungen voneinander zu trennen.

Nutze das Arbeitsblatt einmalig oder wiederholt über mehrere Tage. Der Nutzen entsteht durch konkrete Beispiele und kleine Schritte, nicht durch perfekte Formulierungen.

Forschung & Referenzen

  • Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. Guilford Press.
  • Margraf, J., Taylor, C. B., Ehlers, A., Roth, W. T., & Agras, W. S. (1990). Panic attacks in the natural environment. Journal of Nervous and Mental Disease, 178(9), 558-565.