A Escada do Medo (também chamada de Hierarquia de Exposição) é uma pedra angular do tratamento de ansiedade baseado em evidências. Funciona dividindo um medo grande e avassalador em etapas menores e gerenciáveis. Ao começar com situações que causam apenas leve desconforto e progredir gradualmente, você treina seu cérebro para tolerar a ansiedade sem evitação.
Esta planilha ajuda você a criar um roteiro personalizado para exposição gradual. Cada 'degrau' representa uma situação ou desafio específico, classificado por quanto sofrimento causa (0-100). A escada codificada por cores representa visualmente sua jornada do conforto (verde) ao seu objetivo final (vermelho).
A pesquisa mostra que a exposição repetida e controlada a situações temidas é uma das maneiras mais eficazes de reduzir a ansiedade a longo prazo. A chave é progredir no seu próprio ritmo e celebrar pequenas vitórias ao longo do caminho.
Use esta planilha em colaboração com um terapeuta, ou como ferramenta de autoajuda se estiver trabalhando em medos gerenciáveis. Lembre-se: coragem não é a ausência de medo - é agir apesar dele.
