Spiekbriefje Paniekaanval
Vijf concrete stappen om een paniekaanval te doorstaan, speciaal geschreven voor tijdens de paniek: korte zinnen, stap voor stap. Inclusief drie fysiologische feiten en een handig uitknipbaar portemonneekaartje.
Ontgrendel downloads met Pro
Download printbare PDF- (A4 & US Letter) en PNG-bestanden in hoge resolutie voor alle spiekbriefjes rechtstreeks vanuit je dashboard.
Spiekbriefjes zijn overzichtsposters van één pagina, ontworpen om af te drukken en te bewaren op plekken waar angst je overvalt. Beschikbaar in A4-, US Letter- en PNG-formaat in je Pro-dashboard.
Wat staat er op dit spiekbriefje
Stap 1: Benoem wat dit is
Hardop of in jezelf zeggen: "dit is een paniekaanval, het is ongevaarlijk" stopt de malende paniekspiraal.
Stap 2: Langer uitademen dan inademen
Ongeveer 4 tellen in, 6 tot 8 tellen langzaam uit door getuite lippen. De lange uitademing is het rempedaal voor je hartslag.
Stap 3: Jezelf verankeren
Voeten stevig in de vloer drukken, noem 5 dingen die je ziet, 4 die je voelt, 3 die je hoort. Zintuigen boven doemscenario's.
Stap 4: Koel je gezicht
Koud water, een koud blikje of frisse buitenlucht triggert de duikreflex, waardoor je hartslag binnen enkele tellen zakt.
Stap 5: Blijf tot de golf zakt
Een paniekaanval piekt doorgaans binnen tien minuten. Blijven waar je bent leert je brein dat er geen echt gevaar dreigde.
Het portemonneekaartje
Een handig creditcard-formaat samenvatting om uit te knippen en bij je te dragen in je portemonnee of telefoonhoesje.
Hoe te gebruiken
- 1
Print het document en knip het portemonneekaartje uit langs de stippellijn.
- 2
Bewaar het kaartje op plekken waar paniek je overvalt: portemonnee, telefoonhoesje, auto of bureau.
- 3
Lees tijdens een aanval één stap tegelijk. Je hoeft alleen maar te focussen op de eerstvolgende actie.
- 4
Noteer na afloop wat het beste hielp. Jouw ideale volgorde kan afwijken van het overzicht.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt een paniekaanval?
De meeste paniekaanvallen bereiken hun piek binnen tien minuten en ebben daarna vanzelf weg, ook als je helemaal niets doet. Een trillerig nagevoel is simpelweg het afvoeren van adrenaline, geen voortzetting van de aanval.
Kan een paniekaanval je hart beschadigen?
Een paniekaanval kan een gezond hart niet beschadigen of laten stoppen. Het bonzen en racen is adrenaline die doet waarvoor het gemaakt is, alleen op het verkeerde moment. Bij nieuwe of ongewone pijn op de borst is medische controle altijd raadzaam.
Waarom moet ik niet meteen weggaan van de plek van de aanval?
Vluchten geeft snelle verlichting, maar leert je brein onbewust dat de supermarkt of trein het echte gevaar was. Zo ontstaat vermijdingsgedrag. Als de omgeving veilig is, leert blijven tot de golf zakt precies de omgekeerde, helpende les.
Wat staat er op het uitknipbare portemonneekaartje?
Vier krachtige geheugensteuntjes: benoem wat er gebeurt, adem langer uit dan in, zet je voeten neer en zoek 5 zichtbare voorwerpen, koel je gezicht en blijf rustig wachten tot de golf zakt.
