Spiekbriefje Copingvaardigheden bij angst
Zes snelle, wetenschappelijk onderbouwde manieren om acute angst te kalmeren, overzichtelijk op één pagina. Elke vaardigheid bevat concrete stappen en een korte uitleg van de werking, zodat je er echt op kunt vertrouwen.
Ontgrendel downloads met Pro
Download printbare PDF- (A4 & US Letter) en PNG-bestanden in hoge resolutie voor alle spiekbriefjes rechtstreeks vanuit je dashboard.
Spiekbriefjes zijn overzichtsposters van één pagina, ontworpen om af te drukken en te bewaren op plekken waar angst je overvalt. Beschikbaar in A4-, US Letter- en PNG-formaat in je Pro-dashboard.
Wat staat er op dit spiekbriefje
De fysiologische zucht
Twee keer inademen door de neus, één lange uitademing door de mond. De snelste ingebouwde rem van je zenuwstelsel, en het eerste wat je probeert bij piekende spanning.
5-4-3-2-1 Aarding
Tel af via je vijf zintuigen om je aandacht weg te halen uit ingebeelde doemscenario's en terug te brengen naar de kamer waarin je je bevindt.
De koude-reset
Koud water of een koud kompres op je gezicht activeert de duikreflex, die een razende hartslag binnen seconden vertraagt.
Benoemen om te temmen
Maak de zin af: "Ik merk de gedachte op dat..." en herschrijf hem een tikje vriendelijker en realistischer. Een gevoel labelen verlaagt direct het volume.
Het piekervenster
Plan elke dag een vast afgebakend piekermoment van tien minuten in. Zorgen uitstellen werkt wél waar wegdrukken faalt.
Beweeg het uit je lichaam
Eén tot twee minuten flink bewegen verbruikt de adrenaline die door angst werd aangemaakt, zodat je lichaam begrijpt dat het gevaar geweken is.
Hoe te gebruiken
- 1
Print het spiekbriefje via je dashboard of bewaar de afbeelding op je telefoon.
- 2
Hang het op plekken waar angst vaak toeslaat: je bureau, koelkast, nachtkastje of als vergrendelscherm.
- 3
Kies bij opkomende angst één vaardigheid en voer die aandachtig en volledig uit.
- 4
Herhaal dezelfde techniek gerust als dat nodig is. Meerdere rondes nodig hebben is volkomen normaal.
Veelgestelde vragen
Wat is de snelste manier om acute angst te kalmeren?
Voor de meeste mensen is dat langer uitademen dan inademen. Daarom is de fysiologische zucht de eerste techniek op het blad. Twee korte inademingen door de neus en één lange, langzame uitademing door de mond (3-5 keer herhaald) verlagen fysieke opwinding al binnen een tot twee minuten.
Hoe kan ik dit spiekbriefje downloaden en printen?
Je kunt het spiekbriefje online op deze pagina bekijken. Hoge resolutie printbare PDF's (A4 en US Letter) en printklare PNG-bestanden zijn direct beschikbaar via Anxiety Aid Tools Pro in je dashboard.
Wat is het verschil met een werkblad voor angst?
Een werkblad vul je in als oefening. Dit spiekbriefje is bedoeld om direct af te lezen op het moment zelf, dus het werkt ook als je te gespannen bent om te schrijven. Voor invuloefeningen kun je terecht in onze werkbladenbibliotheek.
Vervangen deze vaardigheden therapie?
Nee. Het zijn onderbouwde zelfhulpvaardigheden voor alledaagse spanningsmomenten. Als angst je dagelijks functioneren belemmert, kan een therapeut helpen de onderliggende oorzaken aan te pakken, waarbij deze tools uitstekend aansluiten.
