Spiekbriefje Emotie-regulatie vaardigheden
Zes vaardigheden voor momenten waarop emoties het stuur overnemen: benoem ze, meet ze en stuur ze bij zonder ze weg te drukken. Eén overzichtelijke printbare A4.
Ontgrendel downloads met Pro
Download printbare PDF- (A4 & US Letter) en PNG-bestanden in hoge resolutie voor alle spiekbriefjes rechtstreeks vanuit je dashboard.
Spiekbriefjes zijn overzichtsposters van één pagina, ontworpen om af te drukken en te bewaren op plekken waar angst je overvalt. Beschikbaar in A4-, US Letter- en PNG-formaat in je Pro-dashboard.
Wat staat er op dit spiekbriefje
Benoem het exact
Vervang vage woorden als 'rot' door het precieze gevoel, geef een cijfer van 0 tot 10 en laat een helder label de scherpe randjes wegnemen.
Check de feiten
Scheid wat een videocamera zou hebben geregistreerd van het verhaal in je hoofd, en onderzoek of de hevigheid van je emotie past bij de werkelijke feiten.
Tegengesteld handelen
Als de impuls van de emotie de situatie zou verslechteren, handel er dan doelbewust tegenin: benader wat angst vermijdt, verzacht wat woede verhardt, zoek contact als somberheid wil wegkruipen.
Zit de emotiegolf uit
Een fysieke emotiegolf piekt en zakt binnen 20 tot 90 seconden als je hem niet opnieuw opstookt met piekergedachten. Volg het gevoel in je lijf en laat het passeren.
Bescherm je basis (PLEASE)
De DGT PLEASE-vaardigheid: verzorg lichamelijke klachten, eet regelmatig, vermijd stemmingsveranderende middelen, slaap voldoende en beweeg, want een vermoeid lijf heeft een kort lontje.
Bouw bewust fijne momenten op
Plan kleine positieve ervaringen in als vaste afspraken en wees er met je volle aandacht bij. Emotionele veerkracht draait om toevoer, niet om wilskracht.
Hoe te gebruiken
- 1
Print het blad en hang het op waar emoties vaak oplopen: koelkast, bureau of in je agenda.
- 2
Als een emotie piekt, begin bij stap één en benoem het gevoel precies voor je iets probeert op te lossen.
- 3
Kijk naar de aanwijzingen om de vaardigheid te kiezen die past bij het moment.
- 4
Oefen wekelijks één vaardigheid op een rustige dag, zodat je er makkelijk bij kunt onder spanning.
Veelgestelde vragen
Wat zijn emotie-regulatie vaardigheden?
Emotie-regulatie vaardigheden zijn praktische technieken om invloed uit te oefenen op welke emoties je ervaart, hoe intens ze zijn en hoe je ze uit. Ze komen voornamelijk uit de cognitieve gedragstherapie en DGT. Het doel is niet om minder te voelen, maar om emoties informatief in plaats van overweldigend te maken.
Hoe lang duurt een emotie?
De fysiologische golf van een emotie – de stoffen die je hart sneller laten kloppen of je wangen warm maken – piekt en zakt meestal binnen 20 tot 90 seconden. Wat een emotie urenlang laat duren is het malen in je hoofd: het herhalen van scènes en argumenten. Laat je het verhaal los, dan dooft de golf vanzelf uit.
Wat is het verschil tussen emotieregulatie en onderdrukking?
Onderdrukken is doen alsof de emotie er niet is: wegslikken, een strak gezicht opzetten. Onderzoek toont aan dat dit averechts werkt en stress verhoogt. Emotieregulatie begint juist met erkennen en benoemen, om vervolgens constructief met de energie om te gaan.
Werken emotie-regulatie vaardigheden ook voor volwassenen?
Jazeker. Deze vaardigheden zijn oorspronkelijk juist ontwikkeld in volwassenentherapie (zoals DGT en CGT). Veel volwassenen hebben dit vroeger nooit geleerd, maar iedereen kan ze op elke leeftijd aanleren door te oefenen in rustige tijden.
