प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम चीट शीट
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (Progressive Muscle Relaxation) का संपूर्ण क्रम। मांसपेशियों को खींचकर ढीला छोड़ने की वैज्ञानिक विधि।
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बच्चों की चीट शीट मुफ़्त डाउनलोड होती हैं। बाकी लाइब्रेरी के उच्च-रिज़ॉल्यूशन PDF और PNG डाउनलोड के लिए Pro अनलॉक करें।
चीट शीट्स एक पृष्ठ के त्वरित संदर्भ पोस्टर हैं जिन्हें प्रिंट करने और वहां रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है जहां आपको चिंता होती है। आपके Pro डैशबोर्ड में A4, US Letter और PNG प्रारूपों में उपलब्ध हैं।
इस चीट शीट में क्या है
PMR का सिद्धांत
मांसपेशियों को 5 सेकंड कसना और फिर 15 सेकंड के लिए पूरी तरह ढीला छोड़ना।
निचला शरीर
पैर के पंजे, पिंडलियां, जांघें और कूल्हे।
मध्यम शरीर
पेट और सीना — सांस के साथ खिंचाव और ढीलापन।
ऊपरी शरीर और चेहरा
हाथ की मुट्ठियाँ, कंधे, जबड़ा और माथा।
इसका उपयोग कैसे करें
- 1
अपने डैशबोर्ड से शीट प्रिंट करें, या अपने फोन में PNG इमेज सेव करें।
- 2
इसे वहाँ रखें जहाँ घबराहट के पल आते हैं: अपनी डेस्क, फ्रिज, बेडसाइड टेबल या फोन स्क्रीन पर।
- 3
जब घबराहट बढ़े, तो कई तकनीकों को अधूरा आजमाने के बजाय एक कौशल चुनें और उसे पूरा करें।
- 4
जरूरत पड़ने पर उसी तकनीक को दोबारा दोहराएं। एक से अधिक बार प्रयास करना सामान्य है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
PMR का सबसे अच्छा समय क्या है?
सोने से पहले या दिन के अंत में तनावमुक्त होने के लिए यह सबसे अधिक उपयोगी है।
मैं इस चीट शीट को कैसे डाउनलोड और प्रिंट करूँ?
आप इस पेज पर चीट शीट का ऑनलाइन पूर्वावलोकन देख सकते हैं। उच्च-रिज़ॉल्यूशन प्रिंट करने योग्य PDF (A4 और US Letter) और PNG प्रारूप Anxiety Aid Tools Pro के साथ आपके डैशबोर्ड में उपलब्ध हैं।
PMR कैसे काम करता है?
मांसपेशियों को जानबूझकर कसने के बाद जब छोड़ा जाता है, तो वे पहले से अधिक गहरी विश्राम की स्थिति में पहुँच जाती हैं।
क्या ये कौशल थेरेपी का विकल्प हैं?
नहीं। ये रोजमर्रा के चिंताजनक पलों के लिए साक्ष्य-आधारित स्व-सहायता टूल्स हैं। यदि चिंता आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रही है, तो किसी थेरेपिस्ट से परामर्श लें।
क्या आप कुछ भरने योग्य पसंद करते हैं?
चीट शीट्स उस समय पढ़ने के लिए हैं जब आप मुश्किल में हों। यदि आप संरचित अभ्यास चाहते हैं जिन पर आप लिख सकें, तो वर्कशीट्स लाइब्रेरी देखें।