低能量活动计划提供一种平静、没有压力的方式，在精力或心理空间有限时，决定当下能做什么。它不是生产力清单，也不承诺改变心情。
按四个小步骤进行：确认你目前可用的精力，选择一个符合价值或自我照顾的、切实可行的2、5 或 10 分钟行动，减少一个阻碍，然后选择一个温和的第一步和开始的时间。
计划借鉴行为激活策略，同时为休息、暂停、缩小行动，或决定今天不适合做这件事留出空间。重点是在当下做一个体贴自己的选择，而不是做得更多。
5–10 min
低能量活动计划
一份温和的可打印计划，帮助你选择一个符合当前能力和对你重要之事的、切实可行的 2、5 或 10 分钟行动。
情绪与抑郁
初级
5–10 min
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概述
打印以便在治疗或自我练习时离线使用
Pro 仪表板中提供可打印的 PDF 和 PNG 格式
何时使用
- 当你的精力或心理空间有限，想找一个可以应对的下一步时
- 当较大的活动很难开始，而减少阻力可能让它更容易尝试时
- 当你想选择与照顾自己、舒适感或对你重要的事有关的行动，而不是为了提高效率时
- 在进行2、5 或 10 分钟的行动前，或在考虑是否把行动缩小时
如何使用
- 1确认当前能力：留意你现有的精力和心理空间，不评判自己，也不强迫自己拿出更多力气。
- 2选择一个行动：选择一个符合你的价值观或自我照顾、切实可行的 2、5 或 10 分钟行动。
- 3减少一个阻碍：说出一个可能造成阻碍的因素，以及一个能让行动更容易的改变。
- 4选择温和的第一步和开始时间：写下第一个身体动作，以及邀请你开始的时间或提示。
研究与参考文献
- Centre for Clinical Interventions (2022). Back from the Bluez: Behavioural Strategies. CCI Self-Help Resources.
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. Guilford Press.
- Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual (BATD-R). Behavior Modification, 35(2), 111-161.