Ga naar hoofdinhoud
Nederlands

AnxietyAidTools

Evidence-based tools voor geestelijke gezondheid
5–10 min

Activiteitenplan voor weinig energie

Een rustig, printbaar plan om één realistische actie van 2, 5 of 10 minuten te kiezen die past bij je draagkracht en bij wat voor jou belangrijk is.

Stemming & Depressie
Beginner
5–10 min
Activiteitenplan voor weinig energie
Pro-download PDF & PNG

Overzicht

Print voor offline gebruik tijdens therapie of zelfstudie

Ontgrendel met Pro · $19Openen in dashboard

Afdrukbare pdf- en png-bestanden beschikbaar in je Pro-dashboard

Wanneer te gebruiken

  • Wanneer je weinig energie of mentale ruimte hebt en één haalbare volgende stap wilt
  • Wanneer een grotere activiteit moeilijk te beginnen voelt en een lagere drempel haar toegankelijker kan maken
  • Wanneer je een actie wilt die verbonden is met zorg, comfort of wat voor jou belangrijk is, in plaats van met productiviteit
  • Voor een actie van 2, 5 of 10 minuten, of wanneer je overweegt die kleiner te maken

Hoe te gebruiken

  1. 1
    Breng je draagkracht in kaart: Merk je beschikbare energie en mentale ruimte op, zonder jezelf te veroordelen of meer te proberen forceren.
  2. 2
    Kies één actie: Kies één realistische actie van 2, 5 of 10 minuten die aansluit bij je waarden of zorg.
  3. 3
    Verlaag één drempel: Benoem één ding dat in de weg kan staan en één verandering die de actie gemakkelijker zou maken.
  4. 4
    Kies een zachte eerste stap en een moment: Schrijf de eerste fysieke beweging op en het tijdstip of signaal dat je uitnodigt om te beginnen.

Het Activiteitenplan voor weinig energie biedt een rustige, laagdrempelige manier om te bepalen wat mogelijk is wanneer je weinig energie of mentale ruimte hebt. Het is geen productiviteitslijst en belooft geen verandering in je stemming.

Doorloop vier kleine stappen: breng je beschikbare draagkracht in kaart, kies één realistische actie van 2, 5 of 10 minuten die aansluit bij je waarden of zorg, verlaag één drempel en kies een zachte eerste stap en een moment om te beginnen.

Het plan gebruikt strategieën uit de gedragsactivatie en laat ruimte voor rust, pauzeren, de actie kleiner maken of besluiten dat vandaag niet de dag is. Het doel is om één zorgvuldige keuze te maken die past bij het moment, niet om meer te doen.

Onderzoek & Referenties

  • Centre for Clinical Interventions (2022). Back from the Bluez: Behavioural Strategies. CCI Self-Help Resources.
  • Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. Guilford Press.
  • Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual (BATD-R). Behavior Modification, 35(2), 111-161.