Aller au contenu principal
Français

AnxietyAidTools

Outils de santé mentale fondés sur des preuves
5–10 min

Plan d’activité pour les moments de faible énergie

Un plan imprimable tout en douceur pour choisir une action réaliste de 2, 5 ou 10 minutes, adaptée à votre capacité et à ce qui compte pour vous.

Humeur et Dépression
Débutant
5–10 min
Plan d’activité pour les moments de faible énergie
Téléchargement Pro PDF & PNG

Aperçu

Imprimez pour une utilisation hors ligne pendant la thérapie ou pour votre pratique personnelle

Débloquer avec Pro · 19 $Ouvrir dans le tableau de bord

Formats PDF et PNG imprimables disponibles dans votre tableau de bord Pro

Quand l'utiliser

  • Lorsque votre énergie ou votre espace mental sont limités et que vous souhaitez une prochaine étape gérable
  • Lorsqu’une activité plus importante semble difficile à commencer et que réduire les obstacles pourrait la rendre plus accessible
  • Lorsque vous souhaitez une action liée au soin, au réconfort ou à ce qui compte pour vous, plutôt qu’à la productivité
  • Avant une action de 2, 5 ou 10 minutes, ou lorsque vous envisagez de la rendre plus petite

Comment l'utiliser

  1. 1
    Repérer votre capacité : Remarquez l’énergie et l’espace mental dont vous disposez, sans vous juger ni chercher à vous forcer à en avoir davantage.
  2. 2
    Choisir une action : Sélectionnez une action réaliste de 2, 5 ou 10 minutes, en accord avec vos valeurs ou vos besoins de soin.
  3. 3
    Réduire un obstacle : Nommez une chose qui pourrait vous gêner et un changement qui rendrait l’action plus facile.
  4. 4
    Choisir un premier pas doux et le moment : Notez le premier mouvement physique ainsi que le moment ou le signal qui vous invitera à commencer.

Le Plan d’activité pour les moments de faible énergie offre une façon calme et sans pression de décider de ce qui est possible lorsque votre énergie ou votre espace mental sont limités. Ce n’est pas une liste de productivité et il ne promet pas de changer votre humeur.

Suivez quatre petites étapes : repérez la capacité dont vous disposez, choisissez une action réaliste de 2, 5 ou 10 minutes en accord avec vos valeurs ou vos besoins de soin, réduisez un obstacle, puis choisissez un premier pas doux et le moment où commencer.

Le plan s’appuie sur des stratégies d’activation comportementale tout en laissant de la place au repos, à une pause, au fait de réduire l’action ou de décider qu’aujourd’hui n’est pas le bon jour. L’objectif est de faire un choix attentif, adapté au moment, plutôt que d’en faire davantage.

Recherche et Références

  • Centre for Clinical Interventions (2022). Back from the Bluez: Behavioural Strategies. CCI Self-Help Resources.
  • Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. Guilford Press.
  • Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual (BATD-R). Behavior Modification, 35(2), 111-161.