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Strumenti di salute mentale basati su prove
5–10 min

Programma di attività per poca energia

Un piano stampabile e delicato per scegliere un’azione realistica di 2, 5 o 10 minuti, adatta alle tue energie e a ciò che conta per te.

Umore e Depressione
Principiante
5–10 min
Programma di attività per poca energia
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Panoramica

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Quando usare

  • Quando la tua energia o il tuo spazio mentale sono limitati e vuoi un prossimo passo gestibile
  • Quando è difficile iniziare un’attività più grande e ridurre gli ostacoli potrebbe renderla più accessibile
  • Quando vuoi un’azione legata alla cura, al conforto o a ciò che conta per te, invece che alla produttività
  • Prima di un’azione di 2, 5 o 10 minuti, o quando stai decidendo se renderla più piccola

Come usare

  1. 1
    Individua la tua capacità: Nota l’energia e lo spazio mentale che hai a disposizione, senza giudicarti né cercare di forzarti ad avere di più.
  2. 2
    Scegli un’azione: Seleziona un’azione realistica di 2, 5 o 10 minuti in linea con i tuoi valori o con la cura di te.
  3. 3
    Riduci un ostacolo: Individua una cosa che potrebbe mettersi in mezzo e un cambiamento che renderebbe l’azione più facile.
  4. 4
    Scegli un primo passo delicato e quando iniziare: Scrivi il primo movimento fisico e l’ora o il segnale che ti inviterà a cominciare.

Il Programma di attività per poca energia offre un modo calmo e senza pressioni per decidere che cosa è possibile quando hai poca energia o poco spazio mentale. Non è una lista di produttività e non promette un cambiamento dell’umore.

Procedi in quattro piccoli passi: individua la capacità che hai a disposizione, scegli un’azione realistica di 2, 5 o 10 minuti in linea con i tuoi valori o con la cura di te, riduci un ostacolo e scegli un primo passo delicato e quando iniziare.

Il piano si basa su strategie di attivazione comportamentale, lasciando spazio al riposo, a una pausa, a ridimensionare l’azione o a decidere che oggi non è il giorno giusto. L’obiettivo è fare una scelta rispettosa, adatta al momento, non fare di più.

Ricerca e Riferimenti

  • Centre for Clinical Interventions (2022). Back from the Bluez: Behavioural Strategies. CCI Self-Help Resources.
  • Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. Guilford Press.
  • Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual (BATD-R). Behavior Modification, 35(2), 111-161.