孤独感测试
一份通过 PhenX 提供的 20 题 UCLA 孤独感量表自测，用于反思社交连接与孤独感模式。它不是诊断。
这个测试适合谁？
这个孤独感测试适合想要反思自己当前归属感、陪伴感和社交连接的人。
- 即使身边有人也感到疏离的人
- 想知道孤独感是否正在影响情绪或健康感的人
- 正在经历搬家、失去亲近的人、远程工作或关系变化等转变的人
- 想用有结构的方式思考社交连接需要的人
请想一想你通常的感受。选择每句话对你来说有多常出现。
你多久会觉得自己与周围的人合拍？
你多久会觉得自己缺少陪伴？
你多久会觉得没有人可以求助？
你多久会觉得孤单？
你多久会觉得自己属于一个朋友群体？
你多久会觉得自己与周围的人有很多共同点？
你多久会觉得自己不再与任何人亲近？
你多久会觉得周围的人并不分享你的兴趣和想法？
你多久会觉得自己外向、友善？
你多久会觉得自己与别人亲近？
你多久会觉得自己被排除在外？
你多久会觉得自己与他人的关系没有意义？
你多久会觉得没有人真正了解你？
你多久会觉得自己与他人隔绝？
你多久会觉得当你想要陪伴时，可以找到陪伴？
你多久会觉得有人真正理解你？
你多久会觉得害羞？
你多久会觉得人们在你身边，却没有真正和你在一起？
你多久会觉得有人可以交谈？
你多久会觉得有人可以求助？
须知
从小而具体的事开始
选择一个低压力行动：发一条简短信息、提议散步 15 分钟、参加一个固定小组，或向一个人问一个具体问题。像“更合群”这样模糊的目标更难行动。
说出你想念哪种连接
孤独感可能意味着缺少实际帮助、情感亲近、共同兴趣、身体陪伴，或被深深了解。说出缺少的是哪一种连接，有助于你选择下一步。
重复接触会建立亲近感
一次见面很少能解决孤独感。熟悉感来自重复、可预期的接触，所以固定课程、小组、志愿服务或每周问候，通常比一次性计划更有效。
理解 UCLA 孤独感量表
U CLA 孤独感量表是一种被广泛使用的 20 题自评工具，用于衡量主观孤独感和社会隔离。本版本遵循 PhenX Protocol 181001 社会隔离材料，询问不同社交连接体验对你来说有多常符合。
分数范围为 20 到 80。分数越高，表示与孤独相关的体验越多。有些题目会反向计分，因为它们描述的是连接、陪伴或被理解，而不是直接描述孤独。
这里的结果分组是实用的反思范围，不是临床或常模分界值。它们旨在帮助你思考归属感、陪伴、亲近感和隔离中的模式，而不是给你贴标签。
孤独感是可以改变的。人生转变、压力、哀伤、抑郁、焦虑、远程工作、照护责任和关系变化都会影响连接。小而重复的接触和适当支持，可以逐渐重建亲近感。
常见问题
这是诊断吗？
不是。这个测试用于教育和自我反思。它可以帮助你留意孤独感和社交连接模式，但不能诊断心理健康状况。
这个测试如何计分？
每题按 1 到 4 分计分。以连接为重点的题目会反向计分，因此总分仍然指向同一个方向。总分范围为 20 到 80，分数越高表示孤独感越多。
结果范围是临床分界值吗？
不是。低、轻度、中度和高这些分组是实用的反思阈值，不是官方诊断或常模分界值。
即使我认识很多人，也会感到孤独吗？
会。孤独感关乎连接的质量和契合度，而不只是你身边有多少人。你可以在人群中感到孤独，也可以在缺少互相回应或意义感的关系中感到孤独。
如果我的孤独感很严重，我该怎么办？
请考虑告诉一位值得信任的人，并寻找专业支持，尤其是当孤独感持续存在、伴随抑郁、自伤想法或功能受影响时。如果你正处于立即危险中，请立刻联系紧急服务或当地危机热线。
来源和参考
- PhenX Toolkit Protocol 181001: Social Isolation, UCLA Loneliness Scale item text and scoring.
- PhenX Toolkit Protocol 181001 source and availability: permission not required for use.
- Russell D, Peplau LA, Cutrona CE. The revised UCLA Loneliness Scale: concurrent and discriminant validity evidence. Journal of Personality and Social Psychology. 1980;39(3):472-480.
这个自测仅用于教育和反思。它不是诊断，也不能替代专业支持。如果孤独感持续、严重、与抑郁或自伤想法有关，或让你无法正常生活，请考虑联系合格的心理健康专业人士或值得信任的支持者。如果你正处于立即危险中，或可能伤害自己，请立刻联系紧急服务或当地危机热线。