Тест на осознанность и автопилот (MAAS)
Валидированный опросник из 15 вопросов, основанный на шкале осознанного внимания и осведомленности, измеряющий, насколько вы действуете на автопилоте и насколько присутствуете в повседневной жизни.
Для кого этот тест?
Этот тест на осознанность предназначен для всех, кто хочет понять, насколько они присутствуют в повседневной жизни и может ли поведение на автопилоте влиять на их благополучие.
- Люди, которые чувствуют, что «действуют автоматически» или упускают свою собственную жизнь
- Те, кто борется с концентрацией, вниманием или присутствием в разговорах
- Все, кто заинтересован в развитии осознанности как навыка
- Люди, исследующие связь между вниманием и эмоциональным благополучием
Пожалуйста, прочитайте каждое утверждение и выберите вариант, который лучше всего описывает ваш опыт.
Я могу испытывать какую-то эмоцию и не осознавать ее до тех пор, пока через некоторое время это не произойдет.
Я ломаю или разливаю вещи из-за неосторожности, невнимания или думы о чем-то другом.
Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящем.
Я склонен быстро идти, чтобы добраться туда, куда мне нужно, не обращая внимания на то, что испытываю по пути.
Я склонен не замечать чувства физического напряжения или дискомфорта, пока они не привлекут мое внимание.
Я забываю имя человека почти сразу после того, как мне его сказали в первый раз.
Кажется, я действую на автопилоте, не имея большого осознания того, что я делаю.
Я спешу через занятия, не будучи по-настоящему внимательным к ним.
Я так сосредотачиваюсь на цели, которую хочу достичь, что теряю связь с тем, что я делаю прямо сейчас, чтобы туда добраться.
Я выполняю работу или задачи автоматически, не осознавая, что я делаю.
Я обнаруживаю, что слушаю кого-то одним ухом, одновременно делая что-то другое.
Я еду в места на автопилоте, а потом удивляюсь, почему я туда поехал.
Я обнаруживаю, что погружен в будущее или прошлое.
Я обнаруживаю, что делаю вещи, не обращая внимания.
Я перекусываю, не осознавая, что я ем.
Полезно знать
Используйте переходы как колокола осознанности
Превратите повседневные переходы — проход через дверной проем, запуск машины, открытие компьютера — в напоминания сделать паузу и заметить настоящий момент. Эти «колокола осознанности» прерывают автопилот в течение дня.
Практикуйте технику СТОП
Когда вы замечаете, что были на автопилоте, СТОП: Остановите то, что вы делаете, Сделайте вдох, Обратите внимание на свой опыт, Продолжайте с осознанностью. Эта простая практика возвращает вас к присутствию.
Вовлекайте свои чувства
Когда вы обнаруживаете, что ваш ум блуждает, намеренно заметьте, что вы можете видеть, слышать, чувствовать запах, вкус и осязать прямо сейчас. Сенсорная осведомленность — это прямой путь из автопилота в настоящий момент.
Понимание теста осознанности MAAS
Ш кала осознанного внимания и осведомленности (MAAS) была разработана Кирком Брауном и Ричардом Райаном в 2003 году для измерения осознанности как качества сознания, подобного черте. В отличие от многих мер осознанности, которые оценивают убеждения или установки об осознанности, MAAS фокусируется на фактической осведомленности в настоящем моменте в повседневной жизни.
MAAS включает 15 утверждений, описывающих общий опыт действия на «автопилоте» — прохождение повседневных занятий без сознательной осведомленности. Пункты оценивают, как часто вы обнаруживаете себя неосведомленным о эмоциях, спешащим через занятия, забывающим вещи из-за невнимания или погруженным в прошлое или будущее, а не настоящим.
Этот тест представляет баллы как «проблему автопилота», а не как традиционные баллы осознанности. В оригинальной MAAS более высокие баллы указывают на большую осознанность. Эта версия инвертирует это: более высокие баллы указывают на большее количество затруднений с рассеянностью и поведением на автопилоте. Все пункты оцениваются напрямую (5-0), где более частые переживания на автопилоте увеличивают ваш балл проблем.
Осознанность не означает опустошения ума или достижения особых состояний. Это просто способность быть осведомленным о том, что происходит в настоящем моменте, без автоматической реактивности. Исследования связывают более высокую осознанность с лучшей эмоциональной регуляцией, сниженным стрессом, улучшенной концентрацией и большим благополучием.
Часто задаваемые вопросы
Чем эта оценка отличается от оригинальной MAAS?
Оригинальная MAAS дает балл осознанности, где более высокий означает большую осознанность. Эта версия инвертирует это, показывая «проблему автопилота», где более высокие баллы указывают на большее количество затруднений с рассеянностью. Все пункты оцениваются напрямую (5-0), так что более частые переживания на автопилоте увеличивают ваш балл проблем.
Всегда ли плохо быть на автопилоте?
Нет. Автопилот эффективен для рутинных задач и сохраняет умственную энергию. Проблема возникает, когда он доминирует в вашей жизни, заставляя вас упускать важные переживания, эмоции или связи. Осознанность — это иметь выбор — быть способным присутствовать, когда это важно.
Могу ли я улучшить свою осознанность?
Да. Осознанность — это навык, который можно развить через практику. Регулярная медитация осознанности, упражнения заземления и просто пауза, чтобы заметить ваше настоящее переживание, могут все увеличить чертовую осознанность со временем. Даже краткая ежедневная практика может иметь значение.
В чем разница между осознанностью и медитацией?
Медитация — это формальная практика, которая культивирует осознанность. Осознанность — это само качество осведомленности — способность быть присутствующим в любом моменте, будь вы медитируете, работаете, разговариваете или идете. Вы можете быть осознанным без медитации, хотя медитация укрепляет навык.
Как часто мне следует перепроходить этот тест?
Черта осознанности меняется постепенно с последовательной практикой. Перепрохождение теста каждые несколько месяцев может быть полезным, если вы активно практикуете осознанность, проходите курс или отслеживаете изменения в разные периоды жизни.
Больше тестов
Эта самооценка является инструментом скрининга, а не диагностическим инструментом. Она не может заменить профессиональную оценку квалифицированным специалистом в области психического здоровья. Если вы испытываете значительный дистресс или ваши симптомы влияют на вашу повседневную жизнь, пожалуйста, обратитесь за помощью к медицинскому работнику. Если вы находитесь в кризисной ситуации, свяжитесь со службами экстренной помощи или телефоном доверия.