Zelfzorg Checklist
Een realistische zelfzorgchecklist die goed voor jezelf zorgen behandelt als noodzakelijk onderhoud: 7 dagelijkse ankers, 5 wekelijkse resets en 4 maandelijkse check-ins met handige afvinkvakjes.
Ontgrendel downloads met Pro
Download printbare PDF- (A4 & US Letter) en PNG-bestanden in hoge resolutie voor alle spiekbriefjes rechtstreeks vanuit je dashboard.
Spiekbriefjes zijn overzichtsposters van één pagina, ontworpen om af te drukken en te bewaren op plekken waar angst je overvalt. Beschikbaar in A4-, US Letter- en PNG-formaat in je Pro-dashboard.
Wat staat er op dit spiekbriefje
Dagelijkse ankers
Zeven laagdrempelige gewoontes die je lijf draaiende houden: water voor koffie, 10 minuten daglicht, rustig zittend eten, 5 minuten één oppervlak opruimen, beweging, schermloze ontspanning en een bewuste bedtijd.
Wekelijkse resets
Vijf wekelijkse punten gekoppeld aan een vast moment: iets puur voor je plezier doen, contact opnemen met één persoon, één uitgestelde administratieve taak afronden, een schermvrij blok en je drukste dag ontlasten.
Maandelijkse check-ins
Vier evaluaties voor de eerste van de maand: nagaan welke basisbehoeften verslapten, die uitgestelde afspraak inplannen, je social media tijdlijn opschonen en tijd maken voor wat bleef liggen.
Half afgevinkt is niet gefaald
Een belangrijk kader onderaan: de lijst meet onderhoud, geen eigenwaarde. Elk vinkje is zorg die je lichaam echt heeft ontvangen, en elke ronde start met een schone lei.
Hoe te gebruiken
- 1
Print het blad en hang het op een zichtbare plek: koelkast, bureau of in je planner.
- 2
Begin met één enkel dagelijks anker (de makkelijkste) en vink dat een paar dagen af voor je uitbreidt.
- 3
Koppel wekelijkse en maandelijkse acties aan vaste momenten, zoals de zondagochtendkoffie.
- 4
Vink af wat lukte zonder een score bij te houden – de acties zelf zijn de winst.
Veelgestelde vragen
Wat hoort er op een realistische zelfzorgchecklist?
Nuchtere basisbehoeften: water drinken, daglicht, volwaardige maaltijden, lichte beweging, voldoende slaap en kleine opruimmomenten. Wekelijks sociaal contact en ontspanning, en maandelijks tijdige afspraken plannen. Sla onhaalbare luxe-idealen over; echte zelfzorg is praktisch dagelijks onderhoud.
Hoe begin ik met zelfzorg als ik overprikkeld ben?
Begin met één piepklein anker, niet met de hele lijst. Kies bijvoorbeeld: 'een glas water drinken voor mijn eerste koffie'. Als dat vanzelf gaat, voeg je een tweede gewoonte toe. Eén solide gewoonte is veel duurzamer dan zeven tegelijk proberen en na twee dagen opgeven.
Is zelfzorg egoïstisch?
Nee, absoluut niet. Zelfzorg is preventief onderhoud, net zoals je telefoon opladen of je auto voltanken. Jezelf uitputten maakt je niet behulpzamer voor anderen, maar juist prikkelbaarder en minder aanwezig. Goed voor jezelf zorgen maakt duurzame zorg voor anderen mogelijk.
Waarom vergeet ik zelfzorg als ik angstig ben?
Angst vernauwt je focus naar de waargenomen dreiging en bestempelt eten en rusten als bijzaken. Juist daardoor raakt je lichaam uitgeput en wordt het zenuwstelsel nóg gevoeliger. Een fysiek uitgeprinte lijst maakt je basisbehoeften weer zichtbaar.
