שאלון ויסות רגשי: איך אתם מתמודדים עם רגשות עזים?
זהו כלי התבוננות חינוכי מקורי בלבד, שנועד לעזור לכם לשים לב לרגשות עזים, לפנות להם מקום ולבחור כיצד להגיב אליהם; הוא אינו כלי הערכה קליני מתוקף ואינו כלי אבחוני.
למי השאלון הזה מיועד?
התבוננות חינוכית זו מיועדת למבוגרים שרוצים דרך קצרה ולא קלינית לשים לב לאופן שבו הם מתמודדים עם רגשות עזים במצבים יומיומיים. היא יכולה לתמוך בהתבוננות אישית או בשיחה עם איש או אשת מקצוע מוסמכים.
- אנשים שרוצים לשים לב לסימנים הראשונים של עוצמה רגשית
- כל מי שמתבונן בעצירה, במתן שם לרגשות או בבחירת תגובה
- אנשים שבוחנים אילו תרגולי ויסות מתאימים למצבים שונים
- כל מי שעוקב אחר דפוסים תוך כדי בניית מיומנויות רגשיות מעשיות
חשבו על הדפוס הרגיל שלכם בשבועות האחרונים, ביותר מסוג אחד של מצב. דרגו באיזו תדירות כל משפט מתאים לכם; בחרו בתשובה שמתארת בצורה הטובה ביותר את החוויה שלכם, ולא גרסה אידיאלית של עצמכם.
אני מבחין/ה כשמתחיל רגש לשנות את הקשב שלי.
אני נותן/ת לעצמי הפסקה קצרה לפני שאני פועל/ת מתוך רגש עז.
אני יכול/ה לתת מילים למה שאני מרגיש/ה בלי צורך להסביר זאת בצורה מושלמת.
אני מבחין/ה בסימנים גופניים שמראים לי שרגש הולך ומתחזק.
אני שוקל/ת מה חשוב במצב לפני שאני בוחר/ת כיצד להגיב.
כשהתגובה הראשונה לא עוזרת, אני יכול/ה לנסות דרך אחרת להתמודד עם הרגש.
אני יכול/ה לומר למישהו מה אני צריך/ה כאשר רגש הופך את המצב לקשה יותר.
אני יכול/ה לאפשר לרגש להיות נוכח ובכל זאת לעשות את הצעד המועיל הבא.
אני מתאים/ה את הדרך שבה אני מתמודד/ת עם רגש למצב ולאנשים המעורבים בו.
אני מפנה מקום להתאוששות אחרי רגע תובעני מבחינה רגשית.
כשרגש חזק מאוד, אני יכול/ה לדחות החלטה משמעותית עד שאהיה יציב/ה יותר.
אני מתבונן/ת מחדש ברגעים רגשיים קשים בסקרנות לגבי מה עזר ומה לא עזר.
טוב לדעת
שימו לב לאות הראשון
אחרי שרגש עז חלף, כתבו מה היה האות הגופני, הקשבי או המחשבתי המוקדם ביותר שלו. התייחסו לאות הזה כרמז לעצור ולבחור, ולא כהוכחה שעשיתם משהו לא בסדר.
התאימו את הכלי לרגע
שאלו מה המצב דורש: להרגיע את הגוף, להבין את הרגש, לתקשר צורך, לפתור בעיה או לקחת הפסקה. נסו תגובה קטנה אחת ובדקו אם היא מתאימה.
בחנו בלי להאשים
כשהרגע הרגשי מסתיים, שימו לב למה שקרה, למה ניסיתם, מה השתנה ומה אולי תנסו בפעם הבאה. שמרו על בחינה ממוקדת, כדי שתכוון ללמידה במקום להפוך לביקורת עצמית.
הבנת ההתבוננות הזו בוויסות רגשי
ה תבוננות עצמית מקורית זו עוסקת בתרגולים יומיומיים כגון הבחנה בשינויים רגשיים, יצירת הפסקה, מתן שם לרגשות, התחשבות בהקשר, תקשורת של צרכים והתאוששות אחרי רגע תובעני. זהו כלי התבוננות חינוכי, לא כלי הערכה קליני מתוקף או כלי אבחוני.
כל אחד מ-12 המשפטים מדורג מ-1 (אף פעם) עד 5 (כמעט תמיד). הציון הוא הממוצע החשבוני של התשובות, ולכן טווח הציונים האפשרי הוא 1.00 עד 5.00. ציונים גבוהים יותר פירושם שהתרגולים המתוארים דווחו בתדירות גבוהה יותר במצבים שעליהם חשבתם; אין פירוש הדבר שסגנון רגשי אחד הוא הטוב ביותר בכל הקשר.
הטווחים של תדירות נמוכה יותר, לפעמים ותדירות גבוהה יותר מחלקים את רצף התשובות של הכלי עצמו, מ-1 עד 5, לשלושה חלקים תיאוריים שווים ברוחבם: 1.00–2.33, מעל 2.33 ועד 3.67, ומעל 3.67 ועד 5.00. אלה סיכומי התבוננות שנוצרו עבור עמוד זה, ולא ספים, דירוגים או טענות לגבי מצב קליני.
ויסות רגשי יכול לכלול תגובות שונות בסביבות שונות. מחקר ותיאוריה דנים בתזמון, במטרות, בהקשר, בגמישות ובמתן מילים לרגשות, אך אין גישה יחידה שמתאימה לכל אדם או לכל רגע. השתמשו בתוצאה זו כהזמנה לשים לב למה שעוזר; פנו לתמיכה מוסמכת אם המצוקה הרגשית מתמשכת, מציפה או משבשת את חיי היומיום.
שאלות נפוצות
מה בודקת ההתבוננות הזו?
היא שואלת באיזו תדירות אתם מדווחים על שימוש במערכת של תרגולי ויסות רגשי יומיומיים ומקוריים, ובהם הבחנה ברגשות, עצירה, מתן שם לרגשות, התחשבות בהקשר, תקשורת של צרכים והתאוששות. היא אינה מודדת מצב ואינה מגדירה את האישיות שלכם.
כיצד מחושב הציון?
כל אחת מ-12 התשובות מקבלת ציון מ-1 עד 5, מ״אף פעם״ עד ״כמעט תמיד״. הציון הוא הממוצע החשבוני שלהן, והטווח האפשרי הוא 1.00 עד 5.00.
מה המשמעות של תדירות נמוכה יותר, לפעמים ותדירות גבוהה יותר?
אלה סיכומים תיאוריים של רצף התשובות של הכלי עצמו: 1.00–2.33 הוא טווח תיאורי של תדירות נמוכה יותר, מעל 2.33 ועד 3.67 הוא טווח של לפעמים, ומעל 3.67 ועד 5.00 הוא טווח תיאורי של תדירות גבוהה יותר. אלה אינם ספים, קטגוריות קליניות או תוצאות אבחוניות.
האם תדירות גבוהה יותר פירושה שאני מווסת/ת רגשות טוב יותר?
לא בהכרח. פירוש הדבר הוא שדיווחתם על שימוש בתרגולים שבמשפטים בתדירות גבוהה יותר במצבים שעליהם חשבתם. תגובה יכולה להתאים להקשר אחד ולא לאחר, והוויסות הרגשי מושפע ממטרות, מתזמון, ממערכות יחסים, מבריאות ומנסיבות.
מה אפשר לעשות אם קשה להתמודד עם רגשות עזים?
התחילו בצעד אחד שאפשר להתמודד איתו, כמו התקרקעות, נשימה איטית יותר, מתן שם לרגש או דחיית החלטה משמעותית כל עוד העוצמה גבוהה. אם המצוקה מתמשכת, מציפה או משפיעה על חיי היומיום, שקלו לדבר עם איש או אשת מקצוע מוסמכים בתחום בריאות הנפש.
מבחנים נוספים
מקורות והפניות
- Gross, J. J. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology.
- Sheppes, G., Suri, G., & Gross, J. J. (2015). Emotion regulation and psychopathology: A cognitive science perspective.
- Bonanno, G. A., & Burton, C. L. (2013). Regulatory flexibility: An individual differences perspective on coping and emotion regulation.
- Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli.
זהו כלי התבוננות חינוכי, לא כלי הערכה קליני מתוקף או כלי אבחוני. המשפטים המקוריים וטווחי הציונים בעלי הרוחב השווה מיועדים להתבוננות עצמית בלבד; הטווחים אינם ספים, קטגוריות קליניות או תוצאות אבחוניות. תגובות רגשיות משתנות בהתאם להקשר, למתח, לבריאות, למערכות יחסים ולתמיכה הזמינה, ואין גישה יחידה שמתאימה לכל מצב. עמוד זה אינו יכול להחליף הערכה של איש או אשת מקצוע מוסמכים בתחום בריאות הנפש. אם רגשות עזים מתמשכים, מציפים או מפריעים לחיי היומיום, שקלו לפנות לתמיכה מקצועית. אם אתם נמצאים בסכנה מיידית או במשבר, פנו עכשיו לשירותי החירום או לקו סיוע במשבר.