情绪调节测验：你如何应对强烈情绪？
使用这份原创的教育性自我反思，了解自己在日常情境中如何察觉强烈情绪、为情绪留出空间并作出回应。这不是经过验证的临床评估工具，也不是诊断工具。
这项测验适合谁？
这份教育性反思适合希望用简短、非临床的方式，留意自己在日常情境中如何应对强烈感受的成年人。它可以支持个人反思，也可以作为与合格专业人士交谈的辅助。
- 想留意自己最初情绪强度信号的人
- 正在反思如何停顿、说出感受或选择回应方式的人
- 正在探索哪些情绪调节练习适合不同情境的人
- 在培养实用情绪技能的同时记录自身模式的人
请回想过去几周中、在不止一种情境下的通常状态。评估每个陈述有多符合你的情况；请选择最能描述你实际体验的回答，而不是理想中的自己。
我能察觉到情绪开始改变我的注意力。
在强烈情绪驱使我行动之前，我会先给自己短暂的停顿。
我能用语言表达自己的感受，不需要把它解释得十分完美。
我能察觉到提示情绪正在增强的身体信号。
在选择如何回应之前，我会考虑当下情境中什么最重要。
当最初的回应没有帮助时，我可以尝试用不同的方式处理这种感受。
当情绪让一件事变得更难时，我能告诉别人自己需要什么。
即使一种感受仍然存在，我也能继续采取下一步有用的行动。
我会根据情境和涉及其中的人，调整自己处理情绪的方式。
经历情绪上消耗很大的时刻后，我会给自己留出恢复的空间。
当一种感受非常强烈时，我可以把重大决定推迟到自己更加稳定之后。
回顾困难的情绪时刻时，我会好奇地了解哪些做法有帮助、哪些没有帮助。
须知
留意最初的信号
强烈感受过去后，写下它最早出现的身体、注意力或想法信号。把这个信号当作停下来并作出选择的提示，而不是把它当成你做错了什么的证据。
让工具适合当下
问问自己，当前情境需要什么：让身体平静下来、理解感受、表达需要、解决问题，还是暂时休息。尝试一项小回应，观察它是否适合。
不带责备地回顾
情绪时刻过去后，记下发生了什么、你尝试了什么、有什么变化，以及下次可能尝试什么。让回顾保持具体，这样它能帮助学习，而不是变成自我批评。
了解这份情绪调节反思
这 份原创的自我反思关注一些日常练习，例如察觉情绪变化、创造停顿、说出感受、考虑情境、表达需要，以及在消耗很大的时刻之后恢复状态。这是一种教育性反思工具，不是经过验证的临床评估工具，也不是诊断工具。
12个陈述分别按1（从不）到5（几乎总是）评分。总分是各项回答的算术平均值，因此可能的分数范围为1.00到5.00。分数越高，表示你在所考虑的情境中报告使用这些做法的频率越高；这不代表某一种情绪应对风格在所有情境中都更好。
较少、有时和较多这三个区间，将本工具自身的1–5回答连续范围划分为三个等宽的描述性部分：1.00–2.33、2.33以上至3.67，以及3.67以上至5.00。这些是为本页面制作的反思总结，不是界限、排名，也不是对临床状态的判断。
情绪调节在不同环境中可能需要不同的回应。研究和理论会讨论时机、目标、情境、灵活性以及用语言表达感受等因素，但没有一种方法适合每个人或每个时刻。把这次结果当作留意哪些做法有帮助的提示；如果情绪困扰持续存在、难以承受或影响日常生活，请寻求合格专业人士的支持。
常见问题
这份反思衡量什么？
它询问你报告自己使用一组原创日常情绪调节练习的频率，包括察觉感受、停顿、说出情绪、考虑情境、表达需要以及恢复状态。它不衡量某种状况，也不定义你的性格。
分数如何计算？
12个回答分别按1到5评分，从“从不”到“几乎总是”。分数是这些回答的算术平均值，可能的范围为1.00到5.00。
较少、有时和较多是什么意思？
它们是对本工具自身回答连续范围的描述性总结：1.00–2.33为较少，2.33以上至3.67为有时，3.67以上至5.00为较多。它们不是界限、临床类别或诊断结果。
较多是否意味着我的情绪调节得更好？
不一定。这表示你报告自己在所考虑的情境中更常使用陈述里的这些做法。一种回应可能适合某个情境，却不适合另一个情境；情绪调节会受到目标、时机、人际关系、健康状况和具体环境的影响。
如果强烈情绪让人难以应对，我可以做什么？
先从一项力所能及的小步骤开始，例如感受当下、放慢呼吸、说出感受，或在情绪强烈时推迟重大决定。如果困扰持续存在、难以承受或影响日常生活，可以考虑与合格的心理健康专业人士交谈。
来源和参考
- Gross, J. J. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology.
- Sheppes, G., Suri, G., & Gross, J. J. (2015). Emotion regulation and psychopathology: A cognitive science perspective.
- Bonanno, G. A., & Burton, C. L. (2013). Regulatory flexibility: An individual differences perspective on coping and emotion regulation.
- Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli.
这是一种教育性反思工具，不是经过验证的临床评估工具，也不是诊断工具。其中的原创陈述和等宽分数区间仅供自我反思；这些区间不是界限、临床类别或诊断结果。情绪反应会因情境、压力、健康状况、人际关系和可获得的支持而变化，没有一种方法适合所有情境。本页面不能替代合格心理健康专业人士的评估。如果强烈情绪持续存在、难以承受或干扰日常生活，可以考虑寻求专业支持。如果你正处于即时危险或危机中，请立即联系紧急服务或危机热线。