План противоположного действия — это практика диалектико-поведенческой терапии (ДПТ), которая помогает назвать эмоцию и связанное с ней побуждение к действию. Сначала нужно заметить, что вы чувствуете и что вам хочется сделать, не осуждая и не пытаясь изменить ни то ни другое.
Затем рабочий лист помогает проверить факты и контекст: что произошло, о чём может сигнализировать эмоция, соответствует ли побуждение ситуации и какие факторы безопасности или отношений важны. Этот шаг предшествует любым размышлениям о действии.
Если побуждение не соответствует фактам, а другая реакция была бы безопасной и полезной, можно рассмотреть одно небольшое, мягкое противоположное действие, соответствующее вашим ценностям. Выбор необязателен: можно сделать паузу, ничего не делать или обратиться за поддержкой. Эмоция может остаться; противоположное действие — это не подавление эмоций, не вынужденный позитив и не требование изменить свои чувства.
Не используйте этот рабочий лист, чтобы преодолеть побуждение, связанное с опасностью или принуждением; в первую очередь позаботьтесь о безопасности и поддержке и воспользуйтесь Планом безопасности. Он не предназначен для травматической активации или острого горя; вместо этого рассмотрите План реакции на напоминания о травме, Личное меню заземления или бережную поддержку. Во время активного кризиса остановитесь и свяжитесь с местными экстренными службами или кризисной линией; используйте План безопасности, если он у вас есть.
