ओवरथिंकिंग टेस्ट: विचारों को छोड़ना कठिन क्यों है?
क्या आप बातों को बार-बार दोहराने, उनका विश्लेषण करने या चिंता करने से रुक नहीं पाते? यह ओवरथिंकिंग टेस्ट आपको समझने में मदद कर सकता है कि बार-बार होने वाली नकारात्मक सोच आपको किस तरह प्रभावित कर रही है।
यह टेस्ट किन लोगों के लिए है?
PTQ उन वयस्कों के लिए है जो यह समझना चाहते हैं कि बार-बार होने वाली सोच कितनी बार आती है और इसमें उनका कितना ध्यान लगता है। यह आत्म-चिंतन, अपनी स्थिति पर नज़र रखने या किसी योग्य विशेषज्ञ से बातचीत में मदद कर सकता है।
- वे लोग जो बातचीत, फैसलों या समस्याओं को बार-बार मन में दोहराते हैं
- ऐसा कोई भी व्यक्ति जो समाधान तक पहुँचे बिना उसी सवाल पर अटका हुआ महसूस करता है
- वे लोग जो समय के साथ यह देख रहे हैं कि उनका ध्यान दूसरी ओर लगाना आसान हो रहा है या नहीं
- ऐसा कोई भी व्यक्ति जो बार-बार होने वाली सोच और उसके प्रभाव पर किसी योग्य विशेषज्ञ से बात करने की तैयारी कर रहा है
हर कथन पढ़ें और चुनें कि वह आपके अनुभव का कितनी बार वर्णन करता है।
एक ही विचार मेरे मन में बार-बार चलता रहता है।
विचार मेरे मन में अनचाहे आ जाते हैं।
मैं उनके बारे में सोचना बंद नहीं कर पाता/पाती।
मैं कई समस्याओं के बारे में सोचता/सोचती रहता/रहती हूँ, लेकिन उनमें से किसी का समाधान नहीं कर पाता/पाती।
अपनी समस्याओं के बारे में सोचते समय मैं कोई और काम नहीं कर पाता/पाती।
मेरे विचार बार-बार दोहराते रहते हैं।
विचार मेरे मन में बिना मेरी इच्छा के आ जाते हैं।
मैं कुछ मुद्दों पर अटक जाता/जाती हूँ और आगे नहीं बढ़ पाता/पाती।
मैं खुद से सवाल पूछता/पूछती रहता/रहती हूँ, लेकिन जवाब नहीं मिल पाता।
मेरे विचार मुझे दूसरी चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने से रोकते हैं।
मैं हर समय उसी मुद्दे के बारे में सोचता/सोचती रहता/रहती हूँ।
विचार अचानक मेरे मन में आ जाते हैं।
मुझे उसी मुद्दे पर लगातार सोचते रहने की तीव्र इच्छा महसूस होती है।
मेरे विचार मेरे लिए ज़्यादा मददगार नहीं होते।
मेरे विचार मेरा सारा ध्यान घेर लेते हैं।
जानना अच्छा है
कार्रवाई और विश्लेषण को अलग करें
पूछें कि क्या यह विचार किसी ठोस कार्रवाई की ओर इशारा करता है। अगला एक कदम और उसे करने का समय लिखें; अगर कोई कार्रवाई संभव नहीं है, तो धीरे से अपना ध्यान उस काम पर वापस ले आएँ जो आप अभी कर रहे हैं।
सोचने का समय तय करें
जब यह चक्र शुरू हो, तो विषय को नोट करें और बाद में समीक्षा के लिए 10 मिनट का समय चुनें। उस समय लिखें कि आप क्या जानते हैं, आप क्या कर सकते हैं और किन बातों को अनसुलझा छोड़ने के लिए तैयार हैं।
ध्यान को वर्तमान में टिकाएँ
थोड़ी देर का रीसेट करें: पाँच धीमी साँसें लें, दिखाई देने वाली पाँच चीज़ों के नाम लें और यह तय करने से पहले कोई छोटा शारीरिक काम पूरा करें कि और सोचना उपयोगी है या नहीं।
PTQ को समझना
P erseverative Thinking Questionnaire (PTQ) बार-बार होने वाली नकारात्मक सोच को मापने वाला 15 कथनों का एक माप है। Ehring et al. (2011) ने इसे अलग-अलग विषयों पर बार-बार लौटने वाले विचारों में उलझे रहने की प्रक्रिया का आकलन करने के लिए विकसित किया था, न कि केवल एक प्रकार की चिंता को मापने के लिए।
हर कथन को 0 (कभी नहीं) से 4 (लगभग हमेशा) तक अंक दिया जाता है। 15 जवाबों को जोड़ने पर कुल अंक 0 से 60 तक हो सकते हैं। अधिक कुल अंक बताते हैं कि आपके वर्तमान अनुभव में बार-बार होने वाली सोच अधिक बार सामने आती है या आपका ध्यान उसमें अधिक डूबा हुआ महसूस होता है।
इस पेज पर दिए गए अंक-समूह शैक्षिक, गैर-नैदानिक विवरण हैं: 0–14 कम बार होने वाली बार-बार की सोच, 15–41 आम तौर पर होने वाली बार-बार की सोच, और 42–60 अधिक बार होने वाली बार-बार की सोच का संकेत देते हैं। ये चिकित्सकीय सीमाएँ नहीं हैं और यह तय नहीं करते कि किसी व्यक्ति को मानसिक स्वास्थ्य संबंधी कोई स्थिति है या नहीं।
अंक बातचीत शुरू करने या समय के साथ बदलाव पर ध्यान देने के तरीके के रूप में सबसे उपयोगी होते हैं। अपने जवाबों के संदर्भ पर विचार करें, जिसमें तनाव, नींद, स्वास्थ्य और यह भी शामिल है कि सोच आपके दैनिक जीवन को कितना प्रभावित करती है। अगर बार-बार होने वाली सोच बहुत अधिक परेशानी पैदा करती है या रोज़मर्रा के कामकाज में बाधा डालती है, तो योग्य मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ मदद कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
PTQ क्या मापता है?
PTQ बार-बार होने वाली नकारात्मक सोच को मापता है, जैसे ऐसे विचार जो बार-बार लौटते हैं, जिन्हें रोकना कठिन लगता है या जो आपका ध्यान दूसरी गतिविधियों से हटा देते हैं। इसे विषय-निरपेक्ष बनाया गया है, इसलिए यह किसी एक खास चिंता के बजाय अलग-अलग विषयों पर लागू हो सकता है।
क्या अधिक अंक आने का मतलब है कि मुझे कोई विकार है?
नहीं। अधिक अंक आपके जवाबों में अधिक बार होने वाली या आपका ध्यान अधिक घेरने वाली सोच का संकेत दे सकते हैं, लेकिन वे डिप्रेशन, चिंता या किसी अन्य स्थिति का निदान नहीं करते। यहाँ दिए गए अंक-समूह शैक्षिक और गैर-नैदानिक हैं।
PTQ का अंक-निर्धारण कैसे होता है?
15 में से हर कथन को 0 (कभी नहीं) से 4 (लगभग हमेशा) तक अंक दिया जाता है। सभी कथनों के अंक एक ही दिशा में जोड़े जाते हैं, इसलिए कुल अंक 0 से 60 तक होते हैं और अधिक कुल अंक बार-बार होने वाली सोच के अधिक होने का संकेत देते हैं।
मुझे यह टेस्ट कितनी बार दोबारा देना चाहिए?
अगर आप किसी तरीके को ट्रैक कर रहे हैं, तो लगभग एक महीने तक इंतज़ार करने से आपको एक ही तरह के विचारों को बार-बार जाँचने के बजाय अर्थपूर्ण बदलावों पर ध्यान देने का समय मिलता है। अपने हाल के सामान्य अनुभव के आधार पर जवाब दें और अंकों की तुलना करते समय मिलती-जुलती परिस्थितियों का उपयोग करें।
अगर बार-बार होने वाली सोच मेरी ज़िंदगी में बाधा डाल रही है, तो मैं क्या कर सकता/सकती हूँ?
विचारों के चक्र को नाम देने की कोशिश करें, अगर समस्या का समाधान संभव हो तो कार्रवाई का एक अगला कदम लिखें, और अपना ध्यान वर्तमान क्षण की किसी गतिविधि पर वापस ले आएँ। अगर यह तरीका बहुत अधिक परेशानी पैदा करता है, नींद या रोज़मर्रा के कामकाज को प्रभावित करता है, या इसे संभालना असंभव लगता है, तो योग्य मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें।
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स्रोत और संदर्भ
यह आत्म-मूल्यांकन केवल शिक्षा और आत्म-चिंतन के लिए है। यह नैदानिक नहीं है और योग्य मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ के आकलन का विकल्प नहीं हो सकता। अंक-समूह गैर-नैदानिक विवरण हैं, चिकित्सकीय सीमाएँ नहीं। अगर बार-बार होने वाली सोच बहुत अधिक परेशानी पैदा करती है या आपके रोज़मर्रा के कामकाज को प्रभावित करती है, तो पेशेवर सहायता लेने पर विचार करें। अगर आप तत्काल खतरे या संकट में हैं, तो अभी आपातकालीन सेवाओं या संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें।