סולם חמלה עצמית (SCS)
שאלון מאומת בן 26 שאלות שפותח על ידי ד"ר קריסטין נף, המודד כיצד אתם מתייחסים לעצמכם בזמנים קשים. הוא מעריך חסד עצמי, אנושיות משותפת ומיינדפולנס מול שיפוטיות עצמית, בידוד והזדהות יתר עם רגשות שליליים.
למי מיועד השאלון הזה?
סולם החמלה העצמית מיועד למבוגרים שרוצים להבין כיצד הם מתייחסים לעצמם בזמנים קשים. הוא בעל ערך במיוחד למי שמעוניין לבנות חוסן רגשי ורווחה דרך יחס פנימי חסד יותר.
- מבוגרים שרוצים להבין את היחסים שלהם עם עצמם בזמנים קשים
- אלה שסקרנים האם הדיאלוג הפנימי שלהם הוא יותר ביקורתי או חומל
- אנשים המעוניינים לבנות חוסן רגשי דרך חסד עצמי
- כל מי שחוקר מיינדפולנס, מדיטציה או פרקטיקות התבוננותיות
אנא קראו כל אמירה בקפידה לפני שתענו. ציינו באיזו תדירות אתם נוהגים באופן המתואר.
אני מבקר/ת ושופט/ת את הפגמים והחסרונות שלי
כשאני מרגיש/ה מדוכא/ית, אני נוטה להתעסק באובססיביות בכל מה שלא בסדר
כשהמצב קשה לי, אני רואה את הקשיים כחלק מהחיים שכולם עוברים
כשאני חושב/ת על החסרונות שלי, זה גורם לי להרגיש מנותק/ת ומבודד/ת משאר העולם
אני מנסה להיות אוהב/ת כלפי עצמי כשאני מרגיש/ה כאב רגשי
כשאני נכשל/ת במשהו חשוב לי, אני נשטף/ת ברגשות של חוסר התאמה
כשאני מדוכא/ית, אני מזכיר/ה לעצמי שיש הרבה אנשים אחרים בעולם שמרגישים כמוני
כשהזמנים באמת קשים, אני נוטה להיות קשה עם עצמי
כשמשהו מציק לי, אני מנסה לשמור על איזון רגשי
כשאני מרגיש/ה לא מספיק טוב/ה בתחום כלשהו, אני מנסה להזכיר לעצמי שרגשות של חוסר התאמה משותפים לרוב האנשים
אני חסר/ת סובלנות וחסר/ת סבלנות כלפי היבטים באישיות שלי שאני לא אוהב/ת
כשאני עובר/ת תקופה קשה מאוד, אני נותן/ת לעצמי את האכפתיות והעדינות שאני צריך/ה
כשאני מרגיש/ה מדוכא/ית, אני נוטה להרגיש שרוב האנשים האחרים כנראה שמחים יותר ממני
כשקורה משהו כואב, אני מנסה לראות את המצב באופן מאוזן
אני מנסה לראות את הכישלונות שלי כחלק מהמצב האנושי
כשאני רואה היבטים בעצמי שאני לא אוהב/ת, אני קשה עם עצמי
כשאני נכשל/ת במשהו חשוב לי, אני מנסה לשמור על פרופורציות
כשאני באמת נאבק/ת, אני נוטה להרגיש שלאנשים אחרים יותר קל
אני טוב/ה לעצמי כשאני חווה סבל
כשמשהו מציק לי, אני נסחף/ת עם הרגשות שלי
אני יכול/ה להיות קצת קר/ה לב כלפי עצמי כשאני חווה סבל
כשאני מרגיש/ה מדוכא/ית, אני מנסה לגשת לרגשות שלי עם סקרנות ופתיחות
אני סובלני/ת כלפי הפגמים והחסרונות שלי
כשקורה משהו כואב, אני נוטה להגזים בחומרת האירוע
כשאני נכשל/ת במשהו חשוב לי, אני נוטה להרגיש בודד/ה בכישלון שלי
אני מנסה להיות מבין/ה וסבלני/ת כלפי היבטים באישיות שלי שאני לא אוהב/ת
טוב לדעת
דבר לעצמך כמו לחבר
כשאתה מבחין בביקורת עצמית, עצור ושאל: 'מה הייתי אומר לחבר טוב במצב הזה?' ואז העניק לעצמך את אותן המילים. שינוי פשוט זה יכול לשנות את הדיאלוג הפנימי שלך. אתה ראוי לאותו חסד שאתה נותן בקלות לאחרים.
זכור: כולם נאבקים
כשאתה עובר זמן קשה, קל להרגיש לבד - כאילו לכל השאר מסודר. אבל מאבק הוא חלק מלהיות בן אדם. מיליארדי אנשים הרגישו בדיוק מה שאתה מרגיש. זה לא נועד להמעיט מהכאב שלך, אלא לחבר אותך לאנושות. אתה לא לבד בזה.
מגע יכול להפעיל חמלה
מגע פיזי משחרר אוקסיטוצין, ההורמון של נוחות וחיבור. כשאתה נאבק, נסה להניח את היד על הלב או לחבק את עצמך בעדינות. זה אולי ירגיש מוזר בהתחלה, אבל הגוף שלך מגיב לחום פיזי גם כשהמחווה היא עצמית.
הבנת סולם החמלה העצמית
ס ולם החמלה העצמית (SCS) פותח על ידי ד"ר קריסטין נף באוניברסיטת טקסס באוסטין ב-2003. ד"ר נף הייתה חלוצה במחקר המדעי של חמלה עצמית, תוך שאיבה מהפסיכולוגיה הבודהיסטית תוך הצבת המושג על קרקע המחקר הפסיכולוגי המערבי. הסולם הפך לתקן הזהב למדידת חמלה עצמית בסביבות מחקר ברחבי העולם.
לחמלה עצמית שלושה מרכיבים מרכזיים, לכל אחד קוטב חיובי ושלילי. חסד עצמי (מול שיפוטיות עצמית) כולל התייחסות לעצמך באכפתיות והבנה במקום ביקורת קשה. אנושיות משותפת (מול בידוד) משמעה הכרה בכך שסבל וחוסר שלמות הם חוויות אנושיות משותפות. מיינדפולנס (מול הזדהות יתר) כולל החזקת מחשבות ורגשות כואבים במודעות מאוזנת במקום לדכא או להגזים בהם.
מחקרים מראים באופן עקבי שחמלה עצמית קשורה חזק לרווחה פסיכולוגית. חמלה עצמית גבוהה יותר קשורה לרמות נמוכות יותר של חרדה, דיכאון ולחץ, כמו גם לשביעות רצון גבוהה יותר מהחיים, אינטליגנציה רגשית וחוסן. חשוב לציין שחמלה עצמית שונה מהערכה עצמית - היא לא תלויה בלהיות מיוחד או מעל הממוצע, אלא בלהתייחס לעצמך בחסד ללא קשר להצלחה או כישלון.
ה-SCS משתמש בסולם מ-1 עד 5 מ'כמעט אף פעם' עד 'כמעט תמיד'. מחצית הפריטים מודדים את המרכיבים החיוביים (חסד עצמי, אנושיות משותפת, מיינדפולנס) ומחציתם מודדים את ההפכים שלהם (שיפוטיות עצמית, בידוד, הזדהות יתר), שמקבלים ניקוד הפוך. הציון הכולל שלך משקף עד כמה אתה חומל על עצמך בכל הממדים.
שאלות נפוצות
האם חמלה עצמית זהה לרחמים עצמיים או פינוק עצמי?
לא - חמלה עצמית היא למעשה ההפך. רחמים עצמיים כוללים הזדהות יתר עם הבעיות שלך ('מסכן אני'), בעוד שחמלה עצמית שומרת על מודעות מאוזנת. פינוק עצמי לעיתים קרובות נמנע מאי נוחות על חשבון הרווחה לטווח הארוך, בעוד שחמלה עצמית באמת אכפת לה מהרווחה שלך ולפעמים משמעותה לעשות דברים קשים. מחקרים מראים שאנשים עם חמלה עצמית הם בעלי מוטיבציה רבה יותר להשתפר, לא פחות.
האם ניתן ללמוד חמלה עצמית?
כן, בהחלט. מחקרים מראים שניתן להגביר משמעותית חמלה עצמית באמצעות תרגול. חמלה עצמית קשובה (MSC) היא תוכנית של 8 שבועות שפותחה על ידי ד"ר נף וד"ר כריס גרמר שהוכחה במחקרים מבוקרים אקראיים כמגבירה חמלה עצמית, מיינדפולנס ורווחה תוך הפחתת חרדה, דיכאון ולחץ. גם תרגולים יומיים פשוטים יכולים לעזור.
האם חמלה עצמית הופכת אנשים לחלשים או עצלנים?
מחקרים מראים את ההפך. אנשים עם חמלה עצמית נוטים יותר לקחת אחריות על טעויות, לנסות שוב אחרי כישלון ולרדוף אחרי מטרות מאתגרות. ביקורת עצמית, לעומת זאת, פוגעת במוטיבציה כי היא מפעילה את מערכת ההגנה מפני איומים. חמלה עצמית מספקת את הביטחון הרגשי הנדרש להכיר בחסרונות ולעבוד על שיפור.
במה חמלה עצמית שונה מהערכה עצמית?
הערכה עצמית תלויה בתחושה מיוחדת, מוצלחת או טובה יותר מאחרים - היא משתנה עם הישגים ויכולה להוביל לנרקיסיזם או הגנתיות אגו. חמלה עצמית מציעה חסד ללא תנאי ללא קשר לביצועים. היא מספקת יציבות רגשית כי היא לא תלויה בלהיות יוצא דופן. מחקרים מראים שחמלה עצמית מספקת את אותם יתרונות לבריאות הנפש כמו הערכה עצמית ללא החסרונות.
מה אם גדלתי להיות ביקורתי כלפי עצמי?
אנשים רבים לומדים ביקורת עצמית מהורים, מורים או תרבות שהאמינו שזה יניע אותם. בעוד שגישה זו היא בעלת כוונות טובות, מחקרים מראים שביקורת עצמית למעשה פוגעת בביצועים וברווחה. הדפוסים ניתנים לשינוי - הפלסטיות העצבית משמעה שאתה יכול לפתח מסלולים עצביים חדשים וחומלים יותר באמצעות תרגול. התחל בקטן: שים לב לביקורת עצמית ללא שיפוט, ונסה לדבר לעצמך כמו שהיית מדבר לחבר.
מבחנים נוספים
הערכה עצמית זו היא כלי סינון, לא מכשיר אבחון. היא אינה יכולה להחליף הערכה מקצועית על ידי ספק בריאות הנפש מוסמך. אם אתה חווה מצוקה משמעותית או שהתסמינים שלך משפיעים על חיי היומיום שלך, אנא פנה לעזרה מאיש מקצוע בתחום הבריאות. אם אתה במשבר, צור קשר עם שירותי חירום או קו סיוע למשברים.