Echelle d'auto-compassion (SCS)
Une évaluation validée de 26 questions développée par la Dre Kristin Neff qui mesure comment vous vous traitez pendant les moments difficiles. Elle évalue la bienveillance envers soi, l'humanité commune et la pleine conscience par rapport à l'auto-jugement, l'isolement et la sur-identification aux émotions négatives.
A qui s'adresse ce test ?
L'échelle d'auto-compassion est conçue pour les adultes qui souhaitent comprendre comment ils se traitent pendant les moments difficiles. Elle est particulièrement utile pour ceux qui s'intéressent à développer leur résilience émotionnelle et leur bien-être à travers une relation intérieure plus bienveillante.
- Les adultes qui veulent comprendre leur relation avec eux-mêmes pendant les moments difficiles
- Ceux qui sont curieux de savoir si leur dialogue intérieur est plus critique ou compatissant
- Les personnes intéressées à développer leur résilience émotionnelle par la bienveillance envers soi
- Toute personne explorant la pleine conscience, la méditation ou les pratiques contemplatives
Veuillez lire attentivement chaque affirmation avant de répondre. Indiquez à quelle fréquence vous vous comportez de la manière décrite.
Je suis critique et porte un jugement négatif sur mes propres défauts et insuffisances
Quand je me sens déprimé(e), j'ai tendance à me focaliser et à ressasser tout ce qui ne va pas
Quand les choses vont mal pour moi, je vois les difficultés comme faisant partie de la vie que tout le monde traverse
Quand je pense à mes insuffisances, cela tend à me faire sentir plus séparé(e) et coupé(e) du reste du monde
J'essaie d'être bienveillant(e) envers moi-même quand je ressens une douleur émotionnelle
Quand j'échoue dans quelque chose d'important pour moi, je suis envahi(e) par des sentiments d'insuffisance
Quand je suis déprimé(e), je me rappelle qu'il y a beaucoup d'autres personnes dans le monde qui ressentent la même chose que moi
Quand les moments sont vraiment difficiles, j'ai tendance à être dur(e) envers moi-même
Quand quelque chose me contrarie, j'essaie de garder un équilibre dans mes émotions
Quand je me sens insuffisant(e) d'une certaine façon, j'essaie de me rappeler que les sentiments d'insuffisance sont partagés par la plupart des gens
Je suis intolérant(e) et impatient(e) envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas
Quand je traverse une période très difficile, je m'accorde l'attention et la tendresse dont j'ai besoin
Quand je me sens déprimé(e), j'ai tendance à penser que la plupart des autres personnes sont probablement plus heureuses que moi
Quand quelque chose de douloureux arrive, j'essaie d'avoir une vision équilibrée de la situation
J'essaie de voir mes échecs comme faisant partie de la condition humaine
Quand je vois des aspects de moi-même que je n'aime pas, je me dévalorise
Quand j'échoue dans quelque chose d'important pour moi, j'essaie de garder les choses en perspective
Quand je suis vraiment en difficulté, j'ai tendance à penser que les autres doivent s'en sortir plus facilement
Je suis bienveillant(e) envers moi-même quand je vis une souffrance
Quand quelque chose me contrarie, je me laisse emporter par mes émotions
Je peux être assez dur(e) envers moi-même quand je vis une souffrance
Quand je me sens déprimé(e), j'essaie d'aborder mes émotions avec curiosité et ouverture
Je suis tolérant(e) envers mes propres défauts et insuffisances
Quand quelque chose de douloureux arrive, j'ai tendance à exagérer l'incident
Quand j'échoue dans quelque chose d'important pour moi, j'ai tendance à me sentir seul(e) dans mon échec
J'essaie d'être compréhensif(ve) et patient(e) envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas
Bon à savoir
Parlez-vous comme à un ami
Quand vous remarquez de l'autocritique, faites une pause et demandez-vous : « Que dirais-je à un bon ami dans cette situation ? » Puis offrez-vous ces mêmes mots. Ce simple changement peut transformer votre dialogue intérieur. Vous méritez la même bienveillance que vous donnez facilement aux autres.
Rappelez-vous : tout le monde lutte
Quand vous traversez une période difficile, il est facile de se sentir seul(e) - comme si tout le monde s'en sortait bien. Mais la lutte fait partie de l'être humain. Des milliards de personnes ont ressenti exactement ce que vous ressentez. Ce n'est pas pour minimiser votre douleur, mais pour vous connecter à l'humanité. Vous n'êtes pas seul(e) dans cette épreuve.
Le toucher peut activer la compassion
Le toucher physique libère l'ocytocine, l'hormone du réconfort et de la connexion. Quand vous êtes en difficulté, essayez de placer votre main sur votre coeur ou de vous faire un câlin doux. Cela peut sembler étrange au début, mais votre corps répond à la chaleur physique même quand le geste est dirigé vers vous-même.
Comprendre l'échelle d'auto-compassion
L 'échelle d'auto-compassion (SCS) a été développée par la Dre Kristin Neff à l'Université du Texas à Austin en 2003. La Dre Neff a été pionnière dans l'étude scientifique de l'auto-compassion, s'inspirant de la psychologie bouddhiste tout en ancrant le concept dans la recherche psychologique occidentale. L'échelle est devenue la référence pour mesurer l'auto-compassion dans les contextes de recherche à travers le monde.
L'auto-compassion comporte trois composantes essentielles, chacune avec un pôle positif et négatif. La bienveillance envers soi (vs. l'auto-jugement) implique de se traiter avec soin et compréhension plutôt qu'avec une critique sévère. L'humanité commune (vs. l'isolement) signifie reconnaître que la souffrance et l'imperfection sont des expériences humaines partagées. La pleine conscience (vs. la sur-identification) consiste à maintenir les pensées et sentiments douloureux dans une conscience équilibrée plutôt que de les supprimer ou les exagérer.
La recherche montre de façon constante que l'auto-compassion est fortement associée au bien-être psychologique. Une auto-compassion plus élevée est liée à moins d'anxiété, de dépression et de stress, ainsi qu'à une plus grande satisfaction de vie, intelligence émotionnelle et résilience. Fait important, l'auto-compassion est distincte de l'estime de soi - elle ne dépend pas du fait d'être spécial ou au-dessus de la moyenne, mais de se traiter avec bienveillance indépendamment du succès ou de l'échec.
Le SCS utilise une échelle de 1 à 5 allant de « presque jamais » à « presque toujours ». La moitié des items mesure les composantes positives (bienveillance envers soi, humanité commune, pleine conscience) et l'autre moitié mesure leurs opposés (auto-jugement, isolement, sur-identification), qui sont cotés inversement. Votre score total reflète votre niveau d'auto-compassion à travers toutes les dimensions.
Questions fréquemment posées
L'auto-compassion est-elle la même chose que l'apitoiement sur soi ou la complaisance ?
Non - l'auto-compassion est en fait le contraire. L'apitoiement sur soi implique une sur-identification à vos problèmes (« pauvre de moi »), tandis que l'auto-compassion maintient une conscience équilibrée. La complaisance évite souvent l'inconfort au détriment du bien-être à long terme, alors que l'auto-compassion se soucie véritablement de votre bien-être et signifie parfois faire des choses difficiles. La recherche montre que les personnes auto-compatissantes sont plus motivées à s'améliorer, pas moins.
Peut-on apprendre l'auto-compassion ?
Oui, absolument. La recherche montre que l'auto-compassion peut être significativement augmentée par la pratique. L'Auto-Compassion en Pleine Conscience (MSC) est un programme de 8 semaines développé par la Dre Neff et le Dr Chris Germer qui a été démontré par des essais contrôlés randomisés comme augmentant l'auto-compassion, la pleine conscience et le bien-être tout en diminuant l'anxiété, la dépression et le stress. Des pratiques quotidiennes simples peuvent également aider.
L'auto-compassion rend-elle les gens faibles ou paresseux ?
La recherche montre le contraire. Les personnes auto-compatissantes sont plus susceptibles de prendre la responsabilité de leurs erreurs, de réessayer après un échec et de poursuivre des objectifs ambitieux. L'autocritique, en revanche, sape la motivation car elle active le système de défense face aux menaces. L'auto-compassion fournit la sécurité émotionnelle nécessaire pour reconnaître ses lacunes et travailler à les améliorer.
En quoi l'auto-compassion diffère-t-elle de l'estime de soi ?
L'estime de soi dépend du fait de se sentir spécial, d'avoir du succès ou d'être meilleur que les autres - elle fluctue avec les accomplissements et peut mener au narcissisme ou à la défensivité de l'ego. L'auto-compassion offre une bienveillance inconditionnelle indépendamment de la performance. Elle fournit une stabilité émotionnelle car elle ne dépend pas du fait d'être exceptionnel. La recherche montre que l'auto-compassion offre les mêmes bienfaits pour la santé mentale que l'estime de soi sans les inconvénients.
Et si j'ai été élevé(e) pour être autocritique ?
Beaucoup de personnes apprennent l'autocritique de leurs parents, enseignants ou de leur culture qui croyaient que cela les motiverait. Bien que cette approche soit bien intentionnée, la recherche montre que l'autocritique sape en fait la performance et le bien-être. Les schémas sont modifiables - la neuroplasticité signifie que vous pouvez développer de nouvelles voies neuronales plus compatissantes par la pratique. Commencez petit : remarquez l'autocritique sans jugement, et essayez de vous parler comme vous le feriez avec un ami.
Plus de Tests
Cette auto-évaluation est un outil de dépistage, pas un instrument de diagnostic. Elle ne peut remplacer une évaluation professionnelle par un prestataire de santé mentale qualifié. Si vous éprouvez une détresse importante ou si vos symptômes affectent votre vie quotidienne, veuillez demander de l'aide à un professionnel de santé. Si vous êtes en crise, contactez les services d'urgence ou une ligne d'écoute.