~8分钟

自我关怀量表 (SCS)

这是由克里斯汀·内夫博士开发的经过验证的26题评估量表，用于测量您在困难时期如何对待自己。它评估自我友善、共通人性和正念，以及与之相对的自我批判、孤立感和过度认同负面情绪。

26 问题 ~8分钟

这个测试适合谁？

自我关怀量表专为希望了解自己在困难时期如何与自己相处的成年人设计。它对于那些有兴趣通过更友善的内在关系来建立情绪韧性和幸福感的人特别有价值。

希望了解自己在困难时期与自己关系的成年人
好奇自己的内心对话是更具批判性还是更具关怀性的人
有兴趣通过自我友善来建立情绪韧性的人
任何正在探索正念、冥想或沉思实践的人

请在回答前仔细阅读每一个陈述。请指出您多久会以所描述的方式行事。

1/26

我会批判和苛责自己的缺点和不足

2/26

当我情绪低落时，我往往会沉溺于并执着于所有出问题的事情

3/26

当事情进展不顺时，我会把困难看作是每个人都会经历的人生一部分

4/26

当我想到自己的不足时，这往往会让我感觉与世界上其他人更加隔离和疏远

5/26

当我感到情感上的痛苦时，我会尝试用爱对待自己

6/26

当我在重要的事情上失败时，我会被不足的感觉所吞噬

7/26

当我情绪低落时，我会提醒自己世界上有很多其他人也和我有同样的感受

8/26

在非常困难的时期，我往往会对自己很苛刻

9/26

当有事情让我烦恼时，我会尝试保持情绪平衡

10/26

当我在某些方面感到不足时，我会尝试提醒自己，大多数人都有不足的感受

11/26

对于自己性格中我不喜欢的那些方面，我是不宽容和没有耐心的

12/26

当我经历非常艰难的时期时，我会给予自己所需的关爱和温柔

13/26

当我情绪低落时，我往往会觉得大多数其他人可能比我更快乐

14/26

当痛苦的事情发生时，我会尝试以平衡的视角看待情况

15/26

我尝试把我的失败看作是人类共同处境的一部分

16/26

当我看到自己不喜欢的那些方面时，我会责备自己

17/26

当我在重要的事情上失败时，我会尝试保持正确的视角

18/26

当我真正挣扎时，我往往会觉得其他人一定过得比我轻松

19/26

当我正在经历痛苦时，我会善待自己

20/26

当有事情让我烦恼时，我会被自己的情绪冲昏头脑

21/26

当我正在经历痛苦时，我可能会对自己有些冷漠

22/26

当我情绪低落时，我会尝试以好奇和开放的态度接近我的感受

23/26

我能够容忍自己的缺点和不足

24/26

当痛苦的事情发生时，我往往会把事件夸大其词

25/26

当我在重要的事情上失败时，我往往会在失败中感到孤独

26/26

对于自己性格中我不喜欢的那些方面，我会尝试理解和耐心对待

须知

像对朋友一样对自己说话

当您注意到自我批评时，停下来问自己：「在这种情况下，我会对一个好朋友说什么？」然后给予自己同样的话语。这个简单的转变可以改变您的内心对话。您值得拥有您轻易给予他人的同样的善意。

记住：每个人都在挣扎

当您经历困难时，很容易感到孤独--好像其他人都过得很好。但挣扎是人之常情。数十亿人都曾有过和您一样的感受。这并不是要淡化您的痛苦，而是要将您与人类联系起来。您并不孤单。

触碰可以激活关怀

身体接触会释放催产素，这是一种舒适和连接的荷尔蒙。当您在挣扎时，试着将手放在心口或给自己一个轻柔的拥抱。起初可能会觉得尴尬，但即使这个动作是自我引导的，您的身体也会对身体的温暖做出反应。

理解自我关怀量表

自我关怀量表（SCS）由德克萨斯大学奥斯汀分校的克里斯汀·内夫博士于2003年开发。内夫博士开创了自我关怀的科学研究，借鉴了佛教心理学，同时将这一概念扎根于西方心理学研究中。该量表已成为全球研究中测量自我关怀的黄金标准。

自我关怀有三个核心组成部分，每个部分都有正向和负向两极。自我友善（相对于自我批判）涉及用关心和理解对待自己，而不是严厉的批评。共通人性（相对于孤立）意味着认识到痛苦和不完美是共同的人类经历。正念（相对于过度认同）涉及以平衡的觉察持有痛苦的想法和感受，而不是压抑或夸大它们。

研究一致表明，自我关怀与心理健康密切相关。较高的自我关怀与较低的焦虑、抑郁和压力相关，也与更高的生活满意度、情商和韧性相关。重要的是，自我关怀不同于自尊--它不依赖于感觉自己特别或高人一等，而是无论成功或失败都善待自己。

SCS使用1-5的量表，从「几乎从不」到「几乎总是」。一半的项目测量正向成分（自我友善、共通人性、正念），另一半测量它们的对立面（自我批判、孤立、过度认同），这些项目采用反向计分。您的总分反映了您在所有维度上的自我关怀程度。

常见问题

自我关怀与自怜或自我放纵是一回事吗？

不是--自我关怀实际上是相反的。自怜涉及过度认同自己的问题（「可怜的我」），而自我关怀保持平衡的觉察。自我放纵往往以牺牲长期幸福为代价来回避不适，而自我关怀真正关心您的幸福，有时意味着做困难的事情。研究表明，有自我关怀的人更有动力去改进，而不是更少。

自我关怀可以学习吗？

是的，绝对可以。研究表明，自我关怀可以通过练习显著提高。正念自我关怀（MSC）是由内夫博士和克里斯·杰默博士开发的8周课程，随机对照试验表明它可以增加自我关怀、正念和幸福感，同时减少焦虑、抑郁和压力。简单的日常练习也能有所帮助。

自我关怀会让人变得软弱或懒惰吗？

研究显示恰恰相反。有自我关怀的人更可能为错误承担责任、失败后再次尝试，并追求具有挑战性的目标。相反，自我批评会削弱动力，因为它激活了威胁防御系统。自我关怀提供了承认缺点并努力改进所需的情感安全感。

自我关怀与自尊有什么不同？

自尊依赖于感觉自己特别、成功或比他人优越--它随成就而波动，可能导致自恋或自我防御。自我关怀无论表现如何都提供无条件的善意。它提供情绪稳定性，因为它不依赖于出众。研究表明，自我关怀提供与自尊相同的心理健康益处，但没有其缺点。

如果我从小就被教导要自我批评怎么办？

很多人从父母、老师或文化中学到了自我批评，他们相信这会激励他们。虽然这种方法出于好意，但研究表明自我批评实际上会削弱表现和幸福感。这些模式是可以改变的--神经可塑性意味着您可以通过练习发展新的、更有关怀的神经通路。从小处开始：不带评判地注意自我批评，并尝试像对朋友说话那样对自己说话。