Zelfcompassieschaal (SCS)
Een gevalideerde vragenlijst van 26 vragen, ontwikkeld door Dr. Kristin Neff, die meet hoe je jezelf behandelt tijdens moeilijke tijden. De schaal evalueert zelfvriendelijkheid, gedeelde menselijkheid en mindfulness tegenover zelfoordeel, isolatie en over-identificatie met negatieve emoties.
Voor Wie Is Deze Test?
De Zelfcompassieschaal is ontworpen voor volwassenen die willen begrijpen hoe ze met zichzelf omgaan tijdens moeilijke tijden. Het is bijzonder waardevol voor mensen die geïnteresseerd zijn in het opbouwen van emotionele veerkracht en welzijn door een vriendelijkere innerlijke relatie.
- Volwassenen die hun relatie met zichzelf tijdens moeilijke tijden willen begrijpen
- Mensen die nieuwsgierig zijn of hun innerlijke dialoog meer kritisch of compassievol is
- Mensen die geïnteresseerd zijn in het opbouwen van emotionele veerkracht door zelfvriendelijkheid
- Iedereen die mindfulness, meditatie of contemplatieve praktijken verkent
Lees elke stelling zorgvuldig voordat je antwoordt. Geef aan hoe vaak je je op de beschreven manier gedraagt.
Ik ben afkeurend en veroordelend over mijn eigen tekortkomingen en onvolkomenheden
Als ik me down voel, heb ik de neiging om te piekeren en me te fixeren op alles wat er mis is
Als het slecht met me gaat, zie ik de moeilijkheden als onderdeel van het leven waar iedereen doorheen gaat
Als ik denk aan mijn tekortkomingen, heb ik de neiging me meer afgescheiden en afgesloten te voelen van de rest van de wereld
Ik probeer liefdevol naar mezelf te zijn als ik emotionele pijn voel
Als ik faal in iets dat belangrijk voor me is, word ik verteerd door gevoelens van ontoereikendheid
Als ik me down voel, herinner ik mezelf eraan dat er veel andere mensen in de wereld zijn die zich net zo voelen als ik
In echt moeilijke tijden heb ik de neiging hard voor mezelf te zijn
Als iets me van streek maakt, probeer ik mijn emoties in balans te houden
Als ik me op de een of andere manier ontoereikend voel, probeer ik mezelf eraan te herinneren dat gevoelens van ontoereikendheid door de meeste mensen worden gedeeld
Ik ben intolerant en ongeduldig tegenover die aspecten van mijn persoonlijkheid die ik niet leuk vind
Als ik een heel moeilijke tijd doormaak, geef ik mezelf de zorg en tederheid die ik nodig heb
Als ik me down voel, heb ik de neiging te voelen dat de meeste andere mensen waarschijnlijk gelukkiger zijn dan ik
Als er iets pijnlijks gebeurt, probeer ik een evenwichtige kijk op de situatie te hebben
Ik probeer mijn tekortkomingen te zien als onderdeel van de menselijke conditie
Als ik aspecten van mezelf zie die ik niet leuk vind, ga ik mezelf neerhalen
Als ik faal in iets dat belangrijk voor me is, probeer ik de dingen in perspectief te houden
Als ik echt worsteling doormaak, heb ik de neiging te voelen dat andere mensen het makkelijker hebben
Ik ben vriendelijk voor mezelf als ik lijden ervaar
Als iets me van streek maakt, laat ik me meeslepen door mijn gevoelens
Ik kan een beetje koudhartig zijn naar mezelf als ik lijden ervaar
Als ik me down voel, probeer ik mijn gevoelens te benaderen met nieuwsgierigheid en openheid
Ik ben tolerant tegenover mijn eigen tekortkomingen en onvolkomenheden
Als er iets pijnlijks gebeurt, heb ik de neiging het incident op te blazen buiten proportie
Als ik faal in iets dat belangrijk voor me is, heb ik de neiging me alleen te voelen in mijn falen
Ik probeer begripvol en geduldig te zijn tegenover die aspecten van mijn persoonlijkheid die ik niet leuk vind
Goed om te Weten
Praat Tegen Jezelf Zoals Tegen een Vriend
Wanneer je zelfkritiek opmerkt, pauzeer en vraag: 'Wat zou ik tegen een goede vriend in deze situatie zeggen?' Bied jezelf dan diezelfde woorden aan. Deze simpele verschuiving kan je innerlijke dialoog transformeren. Je verdient dezelfde vriendelijkheid die je makkelijk aan anderen geeft.
Onthoud: Iedereen Worstelt
Wanneer je het moeilijk hebt, is het makkelijk om je alleen te voelen - alsof iedereen anders het op een rijtje heeft. Maar worstelen hoort bij mens zijn. Miljarden mensen hebben precies gevoeld wat jij voelt. Dit is niet bedoeld om je pijn te bagatelliseren, maar om je te verbinden met de mensheid. Je bent hier niet alleen in.
Aanraking Kan Compassie Activeren
Fysieke aanraking maakt oxytocine vrij, het hormoon van comfort en verbinding. Wanneer je worstelt, probeer je hand op je hart te leggen of jezelf een zachte knuffel te geven. Het kan in het begin ongemakkelijk voelen, maar je lichaam reageert op fysieke warmte, zelfs wanneer het gebaar naar jezelf gericht is.
De Zelfcompassieschaal Begrijpen
D e Zelfcompassieschaal (SCS) werd ontwikkeld door Dr. Kristin Neff aan de Universiteit van Texas in Austin in 2003. Dr. Neff was pionier in de wetenschappelijke studie van zelfcompassie, waarbij ze putte uit boeddhistische psychologie terwijl ze het concept verankerde in westers psychologisch onderzoek. De schaal is de gouden standaard geworden voor het meten van zelfcompassie in onderzoeksomgevingen wereldwijd.
Zelfcompassie heeft drie kerncomponenten, elk met een positieve en negatieve pool. Zelfvriendelijkheid (vs. Zelfoordeel) houdt in dat je jezelf met zorg en begrip behandelt in plaats van met harde kritiek. Gedeelde Menselijkheid (vs. Isolatie) betekent erkennen dat lijden en onvolmaaktheid gedeelde menselijke ervaringen zijn. Mindfulness (vs. Over-identificatie) houdt in dat je pijnlijke gedachten en gevoelens in evenwichtig bewustzijn houdt in plaats van ze te onderdrukken of te overdrijven.
Onderzoek toont consequent aan dat zelfcompassie sterk geassocieerd is met psychologisch welzijn. Hogere zelfcompassie is gekoppeld aan lagere angst, depressie en stress, evenals grotere levenstevredenheid, emotionele intelligentie en veerkracht. Belangrijk is dat zelfcompassie verschilt van zelfvertrouwen - het hangt niet af van speciaal of bovengemiddeld zijn, maar van jezelf vriendelijk behandelen ongeacht succes of falen.
De SCS gebruikt een schaal van 1-5 van 'bijna nooit' tot 'bijna altijd'. De helft van de items meet de positieve componenten (zelfvriendelijkheid, gedeelde menselijkheid, mindfulness) en de helft meet hun tegenovergestelden (zelfoordeel, isolatie, over-identificatie), die omgekeerd worden gescoord. Je totaalscore weerspiegelt hoe zelfcompassievol je bent over alle dimensies.
Veelgestelde Vragen
Is zelfcompassie hetzelfde als zelfmedelijden of zelfverwennerij?
Nee - zelfcompassie is eigenlijk het tegenovergestelde. Zelfmedelijden houdt over-identificatie met je problemen in ('zielig ik'), terwijl zelfcompassie een evenwichtig bewustzijn behoudt. Zelfverwennerij vermijdt vaak ongemak ten koste van welzijn op lange termijn, terwijl zelfcompassie oprecht om je welzijn geeft en soms betekent dat je moeilijke dingen moet doen. Onderzoek toont aan dat zelfcompassievolle mensen meer gemotiveerd zijn om te verbeteren, niet minder.
Kan zelfcompassie geleerd worden?
Ja, absoluut. Onderzoek toont aan dat zelfcompassie aanzienlijk kan worden vergroot door oefening. Mindful Self-Compassion (MSC) is een 8-weken programma ontwikkeld door Dr. Neff en Dr. Chris Germer dat in gerandomiseerde gecontroleerde studies heeft aangetoond zelfcompassie, mindfulness en welzijn te verhogen terwijl angst, depressie en stress afnemen. Eenvoudige dagelijkse oefeningen kunnen ook helpen.
Maakt zelfcompassie mensen zwak of lui?
Onderzoek toont het tegenovergestelde aan. Zelfcompassievolle mensen nemen eerder verantwoordelijkheid voor fouten, proberen het opnieuw na falen en nastreven uitdagende doelen. Zelfkritiek daarentegen ondermijnt motivatie omdat het het dreigings-verdedigingssysteem activeert. Zelfcompassie biedt de emotionele veiligheid die nodig is om tekortkomingen te erkennen en aan verbetering te werken.
Hoe verschilt zelfcompassie van zelfvertrouwen?
Zelfvertrouwen hangt af van je speciaal, succesvol of beter dan anderen voelen - het fluctueert met prestaties en kan leiden tot narcisme of ego-defensiviteit. Zelfcompassie biedt onvoorwaardelijke vriendelijkheid ongeacht prestaties. Het biedt emotionele stabiliteit omdat het niet afhangt van uitzonderlijk zijn. Onderzoek toont aan dat zelfcompassie dezelfde voordelen voor de geestelijke gezondheid biedt als zelfvertrouwen zonder de nadelen.
Wat als ik ben opgevoed om zelfkritisch te zijn?
Veel mensen leren zelfkritiek van ouders, leraren of cultuur die geloofden dat het hen zou motiveren. Hoewel deze aanpak goedbedoeld is, toont onderzoek aan dat zelfkritiek daadwerkelijk prestaties en welzijn ondermijnt. De patronen zijn veranderbaar - neuroplasticiteit betekent dat je nieuwe, meer compassievolle neurale paden kunt ontwikkelen door oefening. Begin klein: merk zelfkritiek op zonder oordeel en probeer tegen jezelf te praten zoals je tegen een vriend zou doen.
Meer Tests
Deze zelfbeoordeling is een screeningstool, geen diagnostisch instrument. Het kan een professionele evaluatie door een gekwalificeerde geestelijke gezondheidszorgaanbieder niet vervangen. Als u aanzienlijk leed ervaart of uw symptomen uw dagelijks leven beïnvloeden, zoek dan hulp bij een zorgverlener. Als u in crisis verkeert, neem dan contact op met de hulpdiensten of een crisislijn.