Escala de Autocompaixão (SCS)
Uma avaliação validada de 26 questões desenvolvida pela Dra. Kristin Neff que mede como você trata a si mesmo durante momentos difíceis. Ela avalia autobondade, humanidade compartilhada e atenção plena versus autojulgamento, isolamento e superidentificação com emoções negativas.
Para Quem É Este Teste?
A Escala de Autocompaixão é projetada para adultos que desejam entender como se relacionam consigo mesmos durante momentos difíceis. É particularmente valiosa para aqueles interessados em construir resiliência emocional e bem-estar através de uma relação interna mais gentil.
- Adultos que querem entender sua relação consigo mesmos durante tempos difíceis
- Aqueles curiosos se seu diálogo interno é mais crítico ou compassivo
- Pessoas interessadas em construir resiliência emocional através da autogentileza
- Qualquer pessoa explorando atenção plena, meditação ou práticas contemplativas
Por favor, leia cada afirmação cuidadosamente antes de responder. Indique com que frequência você se comporta da maneira descrita.
Sou crítico e julgador em relação às minhas próprias falhas e inadequações
Quando estou me sentindo para baixo, tendo a ficar obcecado e fixado em tudo que está errado
Quando as coisas estão indo mal para mim, vejo as dificuldades como parte da vida pela qual todos passam
Quando penso nas minhas inadequações, isso tende a me fazer sentir mais separado e isolado do resto do mundo
Tento ser amoroso comigo mesmo quando estou sentindo dor emocional
Quando fracasso em algo importante para mim, sou consumido por sentimentos de inadequação
Quando estou para baixo, lembro a mim mesmo que há muitas outras pessoas no mundo sentindo como eu
Quando os tempos são realmente difíceis, tendo a ser duro comigo mesmo
Quando algo me perturba, tento manter minhas emoções em equilíbrio
Quando me sinto inadequado de alguma forma, tento lembrar a mim mesmo que sentimentos de inadequação são compartilhados pela maioria das pessoas
Sou intolerante e impaciente com os aspectos da minha personalidade que não gosto
Quando estou passando por um momento muito difícil, dou a mim mesmo o cuidado e a ternura que preciso
Quando estou me sentindo para baixo, tendo a sentir que a maioria das outras pessoas provavelmente é mais feliz do que eu
Quando algo doloroso acontece, tento ter uma visão equilibrada da situação
Tento ver minhas falhas como parte da condição humana
Quando vejo aspectos de mim mesmo que não gosto, fico me criticando
Quando fracasso em algo importante para mim, tento manter as coisas em perspectiva
Quando estou realmente lutando, tendo a sentir que outras pessoas devem estar tendo um momento mais fácil
Sou gentil comigo mesmo quando estou sofrendo
Quando algo me perturba, me deixo levar pelos meus sentimentos
Posso ser um pouco insensível comigo mesmo quando estou sofrendo
Quando estou me sentindo para baixo, tento abordar meus sentimentos com curiosidade e abertura
Sou tolerante com minhas próprias falhas e inadequações
Quando algo doloroso acontece, tendo a exagerar o incidente de forma desproporcional
Quando fracasso em algo que é importante para mim, tendo a me sentir sozinho no meu fracasso
Tento ser compreensivo e paciente com os aspectos da minha personalidade que não gosto
Bom Saber
Fale Consigo Mesmo Como um Amigo
Quando notar autocrítica, faça uma pausa e pergunte: 'O que eu diria a um bom amigo nesta situação?' Então ofereça a si mesmo essas mesmas palavras. Esta simples mudança pode transformar seu diálogo interno. Você merece a mesma gentileza que prontamente dá aos outros.
Lembre-se: Todos Lutam
Quando você está passando por um momento difícil, é fácil se sentir sozinho - como se todos os outros estivessem bem. Mas a luta faz parte de ser humano. Bilhões de pessoas já sentiram exatamente o que você está sentindo. Isso não pretende minimizar sua dor, mas conectá-lo à humanidade. Você não está sozinho nisso.
O Toque Pode Ativar a Compaixão
O toque físico libera ocitocina, o hormônio do conforto e conexão. Quando você está lutando, tente colocar a mão no coração ou dar um abraço gentil em si mesmo. Pode parecer estranho no início, mas seu corpo responde ao calor físico mesmo quando o gesto é autodirigido.
Entendendo a Escala de Autocompaixão
A Escala de Autocompaixão (SCS) foi desenvolvida pela Dra. Kristin Neff na Universidade do Texas em Austin em 2003. A Dra. Neff foi pioneira no estudo científico da autocompaixão, baseando-se na psicologia budista enquanto fundamentava o conceito na pesquisa psicológica ocidental. A escala tornou-se o padrão ouro para medir a autocompaixão em ambientes de pesquisa em todo o mundo.
A autocompaixão tem três componentes principais, cada um com um polo positivo e negativo. Autobondade (vs. Autojulgamento) envolve tratar-se com cuidado e compreensão em vez de crítica severa. Humanidade Compartilhada (vs. Isolamento) significa reconhecer que o sofrimento e a imperfeição são experiências humanas compartilhadas. Atenção Plena (vs. Superidentificação) envolve manter pensamentos e sentimentos dolorosos em consciência equilibrada em vez de suprimi-los ou exagerá-los.
Pesquisas mostram consistentemente que a autocompaixão está fortemente associada ao bem-estar psicológico. Maior autocompaixão está ligada a menor ansiedade, depressão e estresse, bem como maior satisfação com a vida, inteligência emocional e resiliência. Importante destacar que a autocompaixão é distinta da autoestima - ela não depende de ser especial ou acima da média, mas de tratar-se com gentileza independentemente do sucesso ou fracasso.
A SCS usa uma escala de 1-5, de 'quase nunca' a 'quase sempre'. Metade dos itens mede os componentes positivos (autobondade, humanidade compartilhada, atenção plena) e metade mede seus opostos (autojulgamento, isolamento, superidentificação), que são pontuados inversamente. Sua pontuação total reflete quão autocompassivo você é em todas as dimensões.
Perguntas Frequentes
Autocompaixão é o mesmo que autopiedade ou autoindulgência?
Não - a autocompaixão é na verdade o oposto. A autopiedade envolve superidentificação com seus problemas ('coitado de mim'), enquanto a autocompaixão mantém consciência equilibrada. A autoindulgência frequentemente evita desconforto às custas do bem-estar a longo prazo, enquanto a autocompaixão genuinamente se preocupa com seu bem-estar e às vezes significa fazer coisas difíceis. Pesquisas mostram que pessoas autocompassivas são mais motivadas a melhorar, não menos.
A autocompaixão pode ser aprendida?
Sim, absolutamente. Pesquisas mostram que a autocompaixão pode ser significativamente aumentada através da prática. Mindful Self-Compassion (MSC) é um programa de 8 semanas desenvolvido pela Dra. Neff e Dr. Chris Germer que demonstrou em ensaios clínicos randomizados aumentar a autocompaixão, atenção plena e bem-estar enquanto diminui ansiedade, depressão e estresse. Práticas diárias simples também podem ajudar.
A autocompaixão torna as pessoas fracas ou preguiçosas?
Pesquisas mostram o oposto. Pessoas autocompassivas são mais propensas a assumir responsabilidade por erros, tentar novamente após o fracasso e perseguir objetivos desafiadores. A autocrítica, por outro lado, mina a motivação porque ativa o sistema de defesa contra ameaças. A autocompaixão fornece a segurança emocional necessária para reconhecer deficiências e trabalhar na melhoria.
Como a autocompaixão é diferente da autoestima?
A autoestima depende de se sentir especial, bem-sucedido ou melhor que os outros - ela flutua com as conquistas e pode levar ao narcisismo ou defensividade do ego. A autocompaixão oferece gentileza incondicional independentemente do desempenho. Ela proporciona estabilidade emocional porque não depende de ser excepcional. Pesquisas mostram que a autocompaixão oferece os mesmos benefícios de saúde mental que a autoestima sem as desvantagens.
E se eu fui criado para ser autocrítico?
Muitas pessoas aprendem autocrítica de pais, professores ou da cultura que acreditavam que isso as motivaria. Embora essa abordagem seja bem-intencionada, pesquisas mostram que a autocrítica na verdade prejudica o desempenho e o bem-estar. Os padrões são mutáveis - a neuroplasticidade significa que você pode desenvolver novas vias neurais mais compassivas através da prática. Comece pequeno: observe a autocrítica sem julgamento e tente falar consigo mesmo como falaria com um amigo.
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Esta autovaliação é uma ferramenta de triagem, não um instrumento de diagnóstico. Ela não pode substituir uma avaliação profissional por um provedor de saúde mental qualificado. Se você estiver sentindo sofrimento significativo ou se seus sintomas estiverem afetando sua vida diária, procure ajuda de um profissional de saúde. Se você estiver em crise, entre em contato com os serviços de emergência ou uma linha de apoio.