आत्म-करुणा स्केल (SCS)
डॉ. क्रिस्टिन नेफ द्वारा विकसित 26 प्रश्नों का एक मान्य मूल्यांकन जो यह मापता है कि आप कठिन समय में अपने साथ कैसा व्यवहार करते हैं। यह आत्म-दयालुता, साझा मानवीयता और सजगता बनाम आत्म-आलोचना, अलगाव और नकारात्मक भावनाओं के साथ अति-तादात्म्य का मूल्यांकन करता है।
यह टेस्ट किसके लिए है?
आत्म-करुणा स्केल उन वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो यह समझना चाहते हैं कि वे कठिन समय में खुद से कैसे संबंधित हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है जो एक दयालु आंतरिक संबंध के माध्यम से भावनात्मक लचीलापन और कल्याण बनाने में रुचि रखते हैं।
- वयस्क जो कठिन समय में खुद के साथ अपने संबंध को समझना चाहते हैं
- जो जानना चाहते हैं कि उनकी आंतरिक बातचीत अधिक आलोचनात्मक है या करुणामय
- जो आत्म-दयालुता के माध्यम से भावनात्मक लचीलापन बनाने में रुचि रखते हैं
- जो माइंडफुलनेस, ध्यान, या चिंतनशील प्रथाओं की खोज कर रहे हैं
कृपया उत्तर देने से पहले प्रत्येक कथन को ध्यान से पढ़ें। बताएं कि आप कितनी बार बताए गए तरीके से व्यवहार करते हैं।
मैं अपनी कमियों और अपर्याप्तताओं के बारे में नापसंदगी और आलोचनात्मक रहता/रहती हूं
जब मैं उदास होता/होती हूं तो मैं हर उस चीज़ पर सोचता/सोचती रहता/रहती हूं जो गलत है
जब मेरे लिए चीज़ें खराब हो रही होती हैं, तो मैं कठिनाइयों को जीवन का हिस्सा मानता/मानती हूं जिससे हर कोई गुज़रता है
जब मैं अपनी अपर्याप्तताओं के बारे में सोचता/सोचती हूं, तो मुझे बाकी दुनिया से अलग और कटा हुआ महसूस होता है
जब मैं भावनात्मक पीड़ा महसूस करता/करती हूं तो मैं अपने प्रति प्रेमपूर्ण होने की कोशिश करता/करती हूं
जब मैं किसी महत्वपूर्ण चीज़ में असफल होता/होती हूं तो मैं अपर्याप्तता की भावनाओं से ग्रस्त हो जाता/जाती हूं
जब मैं निराश होता/होती हूं, तो मैं खुद को याद दिलाता/दिलाती हूं कि दुनिया में बहुत से लोग मेरी तरह ही महसूस कर रहे हैं
जब समय वास्तव में कठिन होता है, तो मैं अपने प्रति कठोर हो जाता/जाती हूं
जब कोई चीज़ मुझे परेशान करती है तो मैं अपनी भावनाओं को संतुलित रखने की कोशिश करता/करती हूं
जब मैं किसी तरह से अपर्याप्त महसूस करता/करती हूं, तो मैं खुद को याद दिलाने की कोशिश करता/करती हूं कि अपर्याप्तता की भावनाएं अधिकांश लोगों द्वारा साझा की जाती हैं
मैं अपने व्यक्तित्व के उन पहलुओं के प्रति असहिष्णु और अधीर हूं जो मुझे पसंद नहीं हैं
जब मैं बहुत कठिन समय से गुज़र रहा/रही होता/होती हूं, तो मैं खुद को वह देखभाल और कोमलता देता/देती हूं जिसकी मुझे ज़रूरत है
जब मैं निराश होता/होती हूं, तो मुझे लगता है कि अधिकांश अन्य लोग शायद मुझसे अधिक खुश हैं
जब कुछ दर्दनाक होता है तो मैं स्थिति को संतुलित नज़रिए से देखने की कोशिश करता/करती हूं
मैं अपनी असफलताओं को मानवीय स्थिति का हिस्सा मानने की कोशिश करता/करती हूं
जब मैं अपने अंदर ऐसे पहलू देखता/देखती हूं जो मुझे पसंद नहीं हैं, तो मैं खुद पर निराश हो जाता/जाती हूं
जब मैं किसी महत्वपूर्ण चीज़ में असफल होता/होती हूं तो मैं चीज़ों को परिप्रेक्ष्य में रखने की कोशिश करता/करती हूं
जब मैं वास्तव में संघर्ष कर रहा/रही होता/होती हूं, तो मुझे लगता है कि अन्य लोगों के लिए यह आसान होगा
जब मैं पीड़ा का अनुभव कर रहा/रही होता/होती हूं तो मैं अपने प्रति दयालु होता/होती हूं
जब कोई चीज़ मुझे परेशान करती है तो मैं अपनी भावनाओं में बह जाता/जाती हूं
जब मैं पीड़ा का अनुभव कर रहा/रही होता/होती हूं तो मैं अपने प्रति थोड़ा कठोर हो सकता/सकती हूं
जब मैं निराश होता/होती हूं तो मैं अपनी भावनाओं को जिज्ञासा और खुलेपन के साथ समझने की कोशिश करता/करती हूं
मैं अपनी कमियों और अपर्याप्तताओं के प्रति सहिष्णु हूं
जब कुछ दर्दनाक होता है तो मैं घटना को बढ़ा-चढ़ाकर देखने लगता/लगती हूं
जब मैं किसी महत्वपूर्ण चीज़ में असफल होता/होती हूं, तो मुझे अपनी असफलता में अकेला महसूस होता है
मैं अपने व्यक्तित्व के उन पहलुओं के प्रति समझदार और धैर्यवान होने की कोशिश करता/करती हूं जो मुझे पसंद नहीं हैं
जानना अच्छा है
खुद से एक दोस्त की तरह बात करें
जब आप आत्म-आलोचना देखें, रुकें और पूछें: 'इस स्थिति में मैं एक अच्छे दोस्त से क्या कहता/कहती?' फिर खुद को वही शब्द दें। यह सरल बदलाव आपकी आंतरिक बातचीत को बदल सकता है। आप उसी दयालुता के हकदार हैं जो आप दूसरों को आसानी से देते हैं।
याद रखें: हर कोई संघर्ष करता है
जब आप कठिन समय से गुज़र रहे हों, तो अकेला महसूस करना आसान है - जैसे बाकी सबकी ज़िंदगी ठीक चल रही है। लेकिन संघर्ष इंसान होने का हिस्सा है। अरबों लोगों ने वही महसूस किया है जो आप महसूस कर रहे हैं। यह आपके दर्द को कम करने के लिए नहीं है, बल्कि आपको मानवता से जोड़ने के लिए है। आप इसमें अकेले नहीं हैं।
स्पर्श करुणा को सक्रिय कर सकता है
शारीरिक स्पर्श ऑक्सीटोसिन जारी करता है, आराम और जुड़ाव का हार्मोन। जब आप संघर्ष कर रहे हों, तो अपना हाथ अपने दिल पर रखने या खुद को हल्के से गले लगाने की कोशिश करें। पहले यह अजीब लग सकता है, लेकिन आपका शरीर शारीरिक गर्मी पर प्रतिक्रिया करता है भले ही यह इशारा खुद के प्रति हो।
आत्म-करुणा स्केल को समझना
आ त्म-करुणा स्केल (SCS) को 2003 में टेक्सास विश्वविद्यालय ऑस्टिन में डॉ. क्रिस्टिन नेफ द्वारा विकसित किया गया था। डॉ. नेफ ने बौद्ध मनोविज्ञान से प्रेरणा लेते हुए पश्चिमी मनोवैज्ञानिक शोध में अवधारणा को स्थापित करते हुए आत्म-करुणा के वैज्ञानिक अध्ययन की शुरुआत की। यह स्केल दुनिया भर में शोध सेटिंग्स में आत्म-करुणा को मापने के लिए स्वर्ण मानक बन गया है।
आत्म-करुणा के तीन मुख्य घटक हैं, प्रत्येक में एक सकारात्मक और नकारात्मक ध्रुव है। आत्म-दयालुता (बनाम आत्म-आलोचना) में कठोर आलोचना के बजाय देखभाल और समझ के साथ खुद का इलाज करना शामिल है। साझा मानवीयता (बनाम अलगाव) का अर्थ है यह पहचानना कि पीड़ा और अपूर्णता साझा मानवीय अनुभव हैं। सजगता (बनाम अति-तादात्म्य) में दर्दनाक विचारों और भावनाओं को दबाने या बढ़ा-चढ़ाकर देखने के बजाय संतुलित जागरूकता में रखना शामिल है।
शोध लगातार दिखाता है कि आत्म-करुणा मनोवैज्ञानिक कल्याण से दृढ़ता से जुड़ी है। उच्च आत्म-करुणा कम चिंता, अवसाद और तनाव से जुड़ी है, साथ ही अधिक जीवन संतुष्टि, भावनात्मक बुद्धिमत्ता और लचीलेपन से। महत्वपूर्ण बात यह है कि आत्म-करुणा आत्म-सम्मान से अलग है - यह विशेष या औसत से ऊपर होने पर निर्भर नहीं करती, बल्कि सफलता या असफलता की परवाह किए बिना खुद के साथ दयालुता से पेश आने पर।
SCS 'लगभग कभी नहीं' से 'लगभग हमेशा' तक 1-5 के पैमाने का उपयोग करता है। आधे प्रश्न सकारात्मक घटकों (आत्म-दयालुता, साझा मानवीयता, सजगता) को मापते हैं और आधे उनके विपरीत (आत्म-आलोचना, अलगाव, अति-तादात्म्य) को मापते हैं, जिन्हें उल्टा स्कोर किया जाता है। आपका कुल स्कोर दर्शाता है कि आप सभी आयामों में कितने आत्म-करुणामय हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आत्म-करुणा आत्म-दया या आत्म-भोग के समान है?
नहीं - आत्म-करुणा वास्तव में इसके विपरीत है। आत्म-दया में आपकी समस्याओं के साथ अति-तादात्म्य शामिल है ('बेचारा मैं'), जबकि आत्म-करुणा संतुलित जागरूकता बनाए रखती है। आत्म-भोग अक्सर दीर्घकालिक कल्याण की कीमत पर असुविधा से बचता है, जबकि आत्म-करुणा वास्तव में आपके कल्याण की परवाह करती है और कभी-कभी कठिन चीजें करने का मतलब है। शोध से पता चलता है कि आत्म-करुणामय लोग सुधार करने के लिए अधिक प्रेरित होते हैं, कम नहीं।
क्या आत्म-करुणा सीखी जा सकती है?
हां, बिल्कुल। शोध से पता चलता है कि अभ्यास के माध्यम से आत्म-करुणा में काफी वृद्धि की जा सकती है। माइंडफुल सेल्फ-कम्पैशन (MSC) एक 8-सप्ताह का कार्यक्रम है जिसे डॉ. नेफ और डॉ. क्रिस गर्मर द्वारा विकसित किया गया है जो यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों में चिंता, अवसाद और तनाव को कम करते हुए आत्म-करुणा, सजगता और कल्याण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। सरल दैनिक अभ्यास भी मदद कर सकते हैं।
क्या आत्म-करुणा लोगों को कमज़ोर या आलसी बनाती है?
शोध इसके विपरीत दिखाता है। आत्म-करुणामय लोग गलतियों की जिम्मेदारी लेने, असफलता के बाद फिर से प्रयास करने और चुनौतीपूर्ण लक्ष्यों का पीछा करने की अधिक संभावना रखते हैं। इसके विपरीत, आत्म-आलोचना प्रेरणा को कमजोर करती है क्योंकि यह खतरे-रक्षा प्रणाली को सक्रिय करती है। आत्म-करुणा कमियों को स्वीकार करने और सुधार पर काम करने के लिए आवश्यक भावनात्मक सुरक्षा प्रदान करती है।
आत्म-करुणा आत्म-सम्मान से कैसे अलग है?
आत्म-सम्मान विशेष, सफल, या दूसरों से बेहतर महसूस करने पर निर्भर करता है - यह उपलब्धि के साथ उतार-चढ़ाव करता है और आत्ममुग्धता या अहंकार-रक्षात्मकता का कारण बन सकता है। आत्म-करुणा प्रदर्शन की परवाह किए बिना बिना शर्त दयालुता प्रदान करती है। यह भावनात्मक स्थिरता प्रदान करती है क्योंकि यह असाधारण होने पर निर्भर नहीं करती। शोध से पता चलता है कि आत्म-करुणा नुकसान के बिना आत्म-सम्मान के समान मानसिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।
अगर मुझे आत्म-आलोचनात्मक होना सिखाया गया तो क्या?
बहुत से लोग माता-पिता, शिक्षकों या संस्कृति से आत्म-आलोचना सीखते हैं जो मानते थे कि यह उन्हें प्रेरित करेगी। हालांकि यह दृष्टिकोण अच्छी नियत वाला है, शोध से पता चलता है कि आत्म-आलोचना वास्तव में प्रदर्शन और कल्याण को कमजोर करती है। पैटर्न बदले जा सकते हैं - न्यूरोप्लास्टिसिटी का मतलब है कि आप अभ्यास के माध्यम से नए, अधिक करुणामय न्यूरल मार्ग विकसित कर सकते हैं। छोटे से शुरू करें: बिना निर्णय के आत्म-आलोचना को देखें, और अपने साथ वैसे बात करने की कोशिश करें जैसे आप किसी दोस्त से करेंगे।
अधिक परीक्षण
यह स्व-मूल्यांकन एक स्क्रीनिंग टूल है, निदान उपकरण नहीं। यह एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता द्वारा पेशेवर मूल्यांकन की जगह नहीं ले सकता है। यदि आप महत्वपूर्ण परेशानी का अनुभव कर रहे हैं या आपके लक्षण आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रहे हैं, तो कृपया स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मदद लें। यदि आप संकट में हैं, तो आपातकालीन सेवाओं या संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें।