Шкала самосострадания (SCS)
Валидированный опросник из 26 вопросов, разработанный доктором Кристин Нефф, который измеряет ваше отношение к себе в трудные времена. Он оценивает доброту к себе, осознание общечеловеческого опыта и осознанность в сравнении с самокритикой, изоляцией и чрезмерной идентификацией с негативными эмоциями.
Для кого этот тест?
Шкала самосострадания предназначена для взрослых, которые хотят понять, как они относятся к себе в трудные времена. Она особенно ценна для тех, кто заинтересован в развитии эмоциональной устойчивости и благополучия через более доброе отношение к себе.
- Взрослые, которые хотят понять своё отношение к себе в трудные времена
- Те, кому интересно, является ли их внутренний диалог более критичным или сострадательным
- Люди, заинтересованные в развитии эмоциональной устойчивости через доброту к себе
- Все, кто изучает осознанность, медитацию или созерцательные практики
Пожалуйста, внимательно прочитайте каждое утверждение перед ответом. Укажите, как часто вы ведёте себя описанным образом.
Я осуждаю и критикую себя за свои недостатки и слабости
Когда мне плохо, я склонен зацикливаться на всём, что идёт не так
Когда дела идут плохо, я воспринимаю трудности как часть жизни, через которую проходит каждый
Когда я думаю о своих недостатках, я чувствую себя более отделённым и оторванным от остального мира
Я стараюсь относиться к себе с любовью, когда испытываю эмоциональную боль
Когда я терплю неудачу в чём-то важном для меня, меня захлёстывает чувство собственной неполноценности
Когда мне плохо, я напоминаю себе, что множество других людей в мире чувствуют то же самое
В особенно трудные времена я склонен быть суровым к себе
Когда что-то расстраивает меня, я стараюсь сохранять эмоциональное равновесие
Когда я чувствую себя в чём-то неполноценным, я стараюсь напомнить себе, что чувство неполноценности знакомо большинству людей
Я нетерпим и нетерпелив к тем аспектам своей личности, которые мне не нравятся
Когда я переживаю очень тяжёлый период, я даю себе необходимые заботу и нежность
Когда мне плохо, я склонен думать, что большинство других людей, вероятно, счастливее меня
Когда происходит что-то болезненное, я стараюсь смотреть на ситуацию сбалансированно
Я стараюсь воспринимать свои неудачи как часть человеческой природы
Когда я замечаю в себе то, что мне не нравится, я начинаю себя ругать
Когда я терплю неудачу в чём-то важном для меня, я стараюсь сохранять перспективу
Когда мне действительно тяжело, я склонен думать, что другим людям, наверное, легче
Я добр к себе, когда испытываю страдания
Когда что-то расстраивает меня, я теряю контроль над своими чувствами
Я могу быть довольно холоден к себе, когда испытываю страдания
Когда мне плохо, я стараюсь подходить к своим чувствам с любопытством и открытостью
Я терпимо отношусь к своим недостаткам и слабостям
Когда происходит что-то болезненное, я склонен преувеличивать значение произошедшего
Когда я терплю неудачу в чём-то важном для меня, я склонен чувствовать себя одиноким в своей неудаче
Я стараюсь быть понимающим и терпеливым к тем аспектам своей личности, которые мне не нравятся
Полезно знать
Разговаривайте с собой как с другом
Когда вы замечаете самокритику, остановитесь и спросите: «Что бы я сказал хорошему другу в этой ситуации?» Затем предложите себе те же слова. Этот простой сдвиг может преобразить ваш внутренний диалог. Вы заслуживаете той же доброты, которую охотно дарите другим.
Помните: все испытывают трудности
Когда вам тяжело, легко чувствовать себя одиноким - как будто у всех остальных всё в порядке. Но трудности - это часть человеческого бытия. Миллиарды людей чувствовали точно то же, что чувствуете вы. Это не призвано преуменьшить вашу боль, а связать вас с человечеством. Вы не одиноки в этом.
Прикосновение может активировать сострадание
Физическое прикосновение высвобождает окситоцин - гормон комфорта и связи. Когда вам тяжело, попробуйте положить руку на сердце или нежно обнять себя. Сначала это может показаться странным, но ваше тело реагирует на физическое тепло, даже когда этот жест направлен на себя.
Понимание Шкалы самосострадания
Ш кала самосострадания (SCS) была разработана доктором Кристин Нефф в Техасском университете в Остине в 2003 году. Доктор Нефф стала пионером научного изучения самосострадания, опираясь на буддийскую психологию и одновременно обосновывая концепцию в рамках западных психологических исследований. Эта шкала стала золотым стандартом для измерения самосострадания в исследованиях по всему миру.
Самосострадание имеет три основных компонента, каждый с позитивным и негативным полюсом. Доброта к себе (в противовес самоосуждению) предполагает заботливое и понимающее отношение к себе вместо жёсткой критики. Осознание общечеловеческого опыта (в противовес изоляции) означает признание того, что страдание и несовершенство - это общий человеческий опыт. Осознанность (в противовес чрезмерной идентификации) предполагает удержание болезненных мыслей и чувств в сбалансированном осознании, а не их подавление или преувеличение.
Исследования последовательно показывают, что самосострадание тесно связано с психологическим благополучием. Высокий уровень самосострадания связан с более низким уровнем тревоги, депрессии и стресса, а также с большей удовлетворённостью жизнью, эмоциональным интеллектом и устойчивостью. Важно, что самосострадание отличается от самооценки - оно не зависит от ощущения себя особенным или лучше других, а основано на добром отношении к себе независимо от успехов или неудач.
SCS использует шкалу от 1 до 5 - от «почти никогда» до «почти всегда». Половина пунктов измеряет позитивные компоненты (доброта к себе, осознание общечеловеческого опыта, осознанность), а половина - их противоположности (самоосуждение, изоляция, чрезмерная идентификация), которые оцениваются в обратном порядке. Ваш общий балл отражает уровень самосострадания по всем измерениям.
Часто задаваемые вопросы
Самосострадание - это то же самое, что жалость к себе или потакание себе?
Нет - самосострадание на самом деле противоположно этому. Жалость к себе предполагает чрезмерную идентификацию со своими проблемами («бедный я»), тогда как самосострадание поддерживает сбалансированное осознание. Потакание себе часто избегает дискомфорта ценой долгосрочного благополучия, тогда как самосострадание искренне заботится о вашем благополучии и иногда означает делать трудные вещи. Исследования показывают, что люди с самосостраданием более мотивированы к улучшению, а не менее.
Можно ли научиться самосостраданию?
Да, безусловно. Исследования показывают, что самосострадание можно значительно развить через практику. Осознанное самосострадание (MSC) - это 8-недельная программа, разработанная доктором Нефф и доктором Крисом Гермером, которая, как показали рандомизированные контролируемые исследования, повышает самосострадание, осознанность и благополучие, одновременно снижая тревогу, депрессию и стресс. Простые ежедневные практики также могут помочь.
Делает ли самосострадание людей слабыми или ленивыми?
Исследования показывают обратное. Люди с самосостраданием с большей вероятностью берут на себя ответственность за ошибки, пробуют снова после неудачи и преследуют сложные цели. Самокритика, напротив, подрывает мотивацию, потому что активирует систему защиты от угроз. Самосострадание обеспечивает эмоциональную безопасность, необходимую для признания недостатков и работы над улучшением.
Чем самосострадание отличается от самооценки?
Самооценка зависит от ощущения себя особенным, успешным или лучше других - она колеблется в зависимости от достижений и может вести к нарциссизму или защитным реакциям эго. Самосострадание предлагает безусловную доброту независимо от результатов. Оно обеспечивает эмоциональную стабильность, потому что не зависит от исключительности. Исследования показывают, что самосострадание даёт те же преимущества для психического здоровья, что и самооценка, без её недостатков.
Что если меня воспитывали быть самокритичным?
Многие люди научились самокритике от родителей, учителей или культуры, которые считали, что это будет их мотивировать. Хотя такой подход имеет благие намерения, исследования показывают, что самокритика на самом деле подрывает работоспособность и благополучие. Эти паттерны можно изменить - нейропластичность означает, что через практику вы можете развить новые, более сострадательные нейронные пути. Начните с малого: замечайте самокритику без осуждения и попробуйте говорить с собой так, как вы бы говорили с другом.
Больше тестов
Эта самооценка является инструментом скрининга, а не диагностическим инструментом. Она не может заменить профессиональную оценку квалифицированным специалистом в области психического здоровья. Если вы испытываете значительный дистресс или ваши симптомы влияют на вашу повседневную жизнь, пожалуйста, обратитесь за помощью к медицинскому работнику. Если вы находитесь в кризисной ситуации, свяжитесь со службами экстренной помощи или телефоном доверия.