Scala di Auto-Compassione (SCS)
Una valutazione validata di 26 domande sviluppata dalla Dott.ssa Kristin Neff che misura come ti tratti durante i momenti difficili. Valuta la gentilezza verso se stessi, l'umanità comune e la consapevolezza rispetto all'autocritica, l'isolamento e l'eccessiva identificazione con le emozioni negative.
A Chi È Destinato Questo Test?
La Scala di Auto-Compassione è progettata per adulti che vogliono capire come si relazionano con se stessi durante i momenti difficili. È particolarmente preziosa per chi è interessato a costruire resilienza emotiva e benessere attraverso una relazione interiore più gentile.
- Adulti che vogliono capire la loro relazione con se stessi durante i momenti difficili
- Chi è curioso di sapere se il proprio dialogo interiore è più critico o compassionevole
- Persone interessate a costruire resilienza emotiva attraverso la gentilezza verso se stessi
- Chiunque esplori la mindfulness, la meditazione o le pratiche contemplative
Per favore leggi attentamente ogni affermazione prima di rispondere. Indica quanto spesso ti comporti nel modo descritto.
Sono disapprovante e critico verso i miei difetti e le mie inadeguatezze
Quando mi sento giù tendo a ossessionarmi e fissarmi su tutto ciò che non va
Quando le cose vanno male per me, vedo le difficoltà come parte della vita che tutti attraversano
Quando penso alle mie inadeguatezze, tendo a sentirmi più separato e isolato dal resto del mondo
Cerco di essere amorevole verso me stesso quando provo dolore emotivo
Quando fallisco in qualcosa di importante per me, vengo consumato da sentimenti di inadeguatezza
Quando sono giù, mi ricordo che ci sono molte altre persone nel mondo che si sentono come me
Quando i tempi sono davvero difficili, tendo a essere duro con me stesso
Quando qualcosa mi turba, cerco di mantenere le mie emozioni in equilibrio
Quando mi sento inadeguato in qualche modo, cerco di ricordarmi che i sentimenti di inadeguatezza sono condivisi dalla maggior parte delle persone
Sono intollerante e impaziente verso quegli aspetti della mia personalità che non mi piacciono
Quando sto attraversando un momento molto difficile, mi do la cura e la tenerezza di cui ho bisogno
Quando mi sento giù, tendo a sentire che la maggior parte delle altre persone è probabilmente più felice di me
Quando accade qualcosa di doloroso, cerco di avere una visione equilibrata della situazione
Cerco di vedere i miei fallimenti come parte della condizione umana
Quando vedo aspetti di me stesso che non mi piacciono, mi abbatto
Quando fallisco in qualcosa di importante per me, cerco di mantenere le cose in prospettiva
Quando sto davvero lottando, tendo a sentire che altre persone devono avere una vita più facile
Sono gentile con me stesso quando sto vivendo una sofferenza
Quando qualcosa mi turba, mi lascio trasportare dalle mie emozioni
Posso essere un po' freddo verso me stesso quando sto soffrendo
Quando mi sento giù, cerco di approcciare i miei sentimenti con curiosità e apertura
Sono tollerante verso i miei difetti e le mie inadeguatezze
Quando accade qualcosa di doloroso, tendo a esagerare l'incidente
Quando fallisco in qualcosa che è importante per me, tendo a sentirmi solo nel mio fallimento
Cerco di essere comprensivo e paziente verso quegli aspetti della mia personalità che non mi piacciono
Buono a Sapersi
Parla a Te Stesso Come a un Amico
Quando noti l'autocritica, fermati e chiediti: 'Cosa direi a un buon amico in questa situazione?' Poi offri a te stesso quelle stesse parole. Questo semplice cambio può trasformare il tuo dialogo interiore. Meriti la stessa gentilezza che dai volentieri agli altri.
Ricorda: Tutti Lottano
Quando stai attraversando un momento difficile, è facile sentirsi soli - come se tutti gli altri avessero tutto sotto controllo. Ma la lotta fa parte dell'essere umani. Miliardi di persone hanno provato esattamente quello che stai provando tu. Questo non vuole minimizzare il tuo dolore, ma connetterti all'umanità. Non sei solo in questo.
Il Contatto Può Attivare la Compassione
Il contatto fisico rilascia ossitocina, l'ormone del conforto e della connessione. Quando stai lottando, prova a mettere una mano sul cuore o a darti un gentile abbraccio. Potrebbe sembrare strano all'inizio, ma il tuo corpo risponde al calore fisico anche quando il gesto è auto-diretto.
Comprendere la Scala di Auto-Compassione
L a Scala di Auto-Compassione (SCS) è stata sviluppata dalla Dott.ssa Kristin Neff presso l'Università del Texas ad Austin nel 2003. La Dott.ssa Neff ha aperto la strada allo studio scientifico dell'auto-compassione, attingendo dalla psicologia buddhista e radicando il concetto nella ricerca psicologica occidentale. La scala è diventata il gold standard per misurare l'auto-compassione negli ambienti di ricerca in tutto il mondo.
L'auto-compassione ha tre componenti fondamentali, ciascuna con un polo positivo e negativo. La Gentilezza verso Se Stessi (vs. Autogiudizio) implica trattarsi con cura e comprensione piuttosto che con critiche aspre. L'Umanità Comune (vs. Isolamento) significa riconoscere che la sofferenza e l'imperfezione sono esperienze umane condivise. La Mindfulness (vs. Eccessiva Identificazione) implica mantenere i pensieri e i sentimenti dolorosi in una consapevolezza equilibrata piuttosto che sopprimerli o esagerarli.
La ricerca mostra costantemente che l'auto-compassione è fortemente associata al benessere psicologico. Una maggiore auto-compassione è collegata a minori livelli di ansia, depressione e stress, nonché a una maggiore soddisfazione di vita, intelligenza emotiva e resilienza. È importante sottolineare che l'auto-compassione è diversa dall'autostima - non dipende dall'essere speciali o superiori alla media, ma dal trattarsi con gentilezza indipendentemente dal successo o dal fallimento.
La SCS utilizza una scala da 1 a 5 da 'quasi mai' a 'quasi sempre'. Metà degli item misurano le componenti positive (gentilezza verso se stessi, umanità comune, mindfulness) e metà misurano i loro opposti (autogiudizio, isolamento, eccessiva identificazione), che vengono calcolati in modo inverso. Il tuo punteggio totale riflette quanto sei auto-compassionevole in tutte le dimensioni.
Domande Frequenti
L'auto-compassione è la stessa cosa dell'autocommiserazione o dell'autoindulgenza?
No - l'auto-compassione è in realtà l'opposto. L'autocommiserazione comporta un'eccessiva identificazione con i propri problemi ('povero me'), mentre l'auto-compassione mantiene una consapevolezza equilibrata. L'autoindulgenza spesso evita il disagio a costo del benessere a lungo termine, mentre l'auto-compassione si preoccupa genuinamente del tuo benessere e a volte significa fare cose difficili. La ricerca mostra che le persone auto-compassionevoli sono più motivate a migliorare, non meno.
L'auto-compassione si può imparare?
Sì, assolutamente. La ricerca mostra che l'auto-compassione può essere aumentata significativamente attraverso la pratica. La Mindful Self-Compassion (MSC) è un programma di 8 settimane sviluppato dalla Dott.ssa Neff e dal Dott. Chris Germer che ha dimostrato in studi clinici randomizzati di aumentare l'auto-compassione, la mindfulness e il benessere riducendo ansia, depressione e stress. Anche semplici pratiche quotidiane possono aiutare.
L'auto-compassione rende le persone deboli o pigre?
La ricerca mostra l'opposto. Le persone auto-compassionevoli sono più propense ad assumersi la responsabilità degli errori, a riprovare dopo un fallimento e a perseguire obiettivi sfidanti. L'autocritica, al contrario, mina la motivazione perché attiva il sistema di difesa dalla minaccia. L'auto-compassione fornisce la sicurezza emotiva necessaria per riconoscere le carenze e lavorare sul miglioramento.
In cosa l'auto-compassione è diversa dall'autostima?
L'autostima dipende dal sentirsi speciali, di successo o migliori degli altri - fluttua con i risultati e può portare a narcisismo o difensività dell'ego. L'auto-compassione offre gentilezza incondizionata indipendentemente dalla performance. Fornisce stabilità emotiva perché non dipende dall'essere eccezionali. La ricerca mostra che l'auto-compassione fornisce gli stessi benefici per la salute mentale dell'autostima senza gli svantaggi.
E se fossi stato cresciuto per essere autocritico?
Molte persone imparano l'autocritica da genitori, insegnanti o dalla cultura che credevano li avrebbe motivati. Sebbene questo approccio sia ben intenzionato, la ricerca mostra che l'autocritica in realtà mina le prestazioni e il benessere. I modelli sono modificabili - la neuroplasticità significa che puoi sviluppare nuovi percorsi neurali più compassionevoli attraverso la pratica. Inizia in piccolo: nota l'autocritica senza giudizio e prova a parlare a te stesso come faresti con un amico.
Altri Test
Questa autovalutazione è uno strumento di screening, non uno strumento diagnostico. Non può sostituire una valutazione professionale da parte di un fornitore di salute mentale qualificato. Se stai sperimentando un disagio significativo o i tuoi sintomi stanno influenzando la tua vita quotidiana, cerca aiuto da un professionista sanitario. Se sei in crisi, contatta i servizi di emergenza o una linea di assistenza.