Selbstmitgefuehl-Skala (SCS)
Ein validierter Fragebogen mit 26 Fragen, entwickelt von Dr. Kristin Neff, der misst, wie Sie sich selbst in schwierigen Zeiten behandeln. Er bewertet Selbstfreundlichkeit, gemeinsame Menschlichkeit und Achtsamkeit im Vergleich zu Selbstverurteilung, Isolation und Ueberidentifikation mit negativen Emotionen.
Fuer wen ist dieser Test?
Die Selbstmitgefuehl-Skala ist fuer Erwachsene konzipiert, die verstehen moechten, wie sie in schwierigen Zeiten mit sich selbst umgehen. Sie ist besonders wertvoll fuer diejenigen, die daran interessiert sind, emotionale Resilienz und Wohlbefinden durch eine freundlichere innere Beziehung aufzubauen.
- Erwachsene, die ihre Beziehung zu sich selbst in schweren Zeiten verstehen moechten
- Diejenigen, die neugierig sind, ob ihr innerer Dialog eher kritisch oder mitfuehlend ist
- Menschen, die daran interessiert sind, emotionale Resilienz durch Selbstfreundlichkeit aufzubauen
- Alle, die Achtsamkeit, Meditation oder kontemplative Praktiken erkunden
Bitte lesen Sie jede Aussage sorgfaeltig, bevor Sie antworten. Geben Sie an, wie oft Sie sich auf die beschriebene Weise verhalten.
Ich bin missbilligend und verurteilend gegenueber meinen eigenen Fehlern und Unzulaenglichkeiten
Wenn ich mich niedergeschlagen fuehle, neige ich dazu, mich auf alles zu fixieren, was falsch laeuft
Wenn es mir schlecht geht, sehe ich die Schwierigkeiten als Teil des Lebens, den jeder durchmacht
Wenn ich ueber meine Unzulaenglichkeiten nachdenke, fuehle ich mich tendenziell abgetrennter und isolierter vom Rest der Welt
Ich versuche, liebevoll zu mir selbst zu sein, wenn ich emotionalen Schmerz empfinde
Wenn ich bei etwas Wichtigem scheitere, werde ich von Gefuehlen der Unzulaenglichkeit uebermannt
Wenn ich niedergeschlagen bin, erinnere ich mich daran, dass viele andere Menschen auf der Welt sich genauso fuehlen wie ich
In wirklich schwierigen Zeiten neige ich dazu, hart zu mir selbst zu sein
Wenn mich etwas aufwuehlt, versuche ich, meine Emotionen im Gleichgewicht zu halten
Wenn ich mich in irgendeiner Weise unzulaenglich fuehle, versuche ich mich daran zu erinnern, dass Gefuehle der Unzulaenglichkeit von den meisten Menschen geteilt werden
Ich bin intolerant und ungeduldig gegenueber den Aspekten meiner Persoenlichkeit, die ich nicht mag
Wenn ich eine sehr schwere Zeit durchmache, gebe ich mir die Fuersorge und Zaertlichkeit, die ich brauche
Wenn ich mich niedergeschlagen fuehle, neige ich dazu zu denken, dass die meisten anderen Menschen wahrscheinlich gluecklicher sind als ich
Wenn etwas Schmerzhaftes passiert, versuche ich, die Situation ausgewogen zu betrachten
Ich versuche, meine Fehler als Teil des Menschseins zu sehen
Wenn ich Aspekte an mir sehe, die ich nicht mag, mache ich mich selbst runter
Wenn ich bei etwas Wichtigem scheitere, versuche ich, die Dinge im richtigen Verhaeltnis zu sehen
Wenn ich wirklich kaempfe, neige ich dazu zu fuehlen, dass andere Menschen es leichter haben muessen
Ich bin freundlich zu mir selbst, wenn ich Leid erfahre
Wenn mich etwas aufwuehlt, werde ich von meinen Gefuehlen mitgerissen
Ich kann ziemlich hartherzig mir selbst gegenueber sein, wenn ich Leid erfahre
Wenn ich mich niedergeschlagen fuehle, versuche ich, meinen Gefuehlen mit Neugier und Offenheit zu begegnen
Ich bin tolerant gegenueber meinen eigenen Fehlern und Unzulaenglichkeiten
Wenn etwas Schmerzhaftes passiert, neige ich dazu, den Vorfall aufzubauschen
Wenn ich bei etwas Wichtigem scheitere, fuehle ich mich in meinem Scheitern tendenziell allein
Ich versuche, verstaendnisvoll und geduldig mit den Aspekten meiner Persoenlichkeit zu sein, die ich nicht mag
Gut zu wissen
Sprechen Sie mit sich wie mit einem Freund
Wenn Sie Selbstkritik bemerken, halten Sie inne und fragen Sie sich: 'Was wuerde ich einem guten Freund in dieser Situation sagen?' Dann bieten Sie sich selbst diese Worte an. Diese einfache Verschiebung kann Ihren inneren Dialog transformieren. Sie verdienen die gleiche Freundlichkeit, die Sie bereitwillig anderen geben.
Denken Sie daran: Jeder kaempft
Wenn Sie eine schwere Zeit durchmachen, ist es leicht, sich allein zu fuehlen - als ob alle anderen alles im Griff haetten. Aber Kampf ist Teil des Menschseins. Milliarden von Menschen haben genau das gefuehlt, was Sie fuehlen. Dies soll Ihren Schmerz nicht kleinreden, sondern Sie mit der Menschheit verbinden. Sie sind damit nicht allein.
Beruehrung kann Mitgefuehl aktivieren
Koerperliche Beruehrung setzt Oxytocin frei, das Hormon fuer Trost und Verbindung. Wenn Sie kaempfen, versuchen Sie, Ihre Hand auf Ihr Herz zu legen oder sich selbst eine sanfte Umarmung zu geben. Es mag sich anfangs seltsam anfuehlen, aber Ihr Koerper reagiert auf koerperliche Waerme, auch wenn die Geste an Sie selbst gerichtet ist.
Die Selbstmitgefuehl-Skala verstehen
D ie Selbstmitgefuehl-Skala (SCS) wurde 2003 von Dr. Kristin Neff an der University of Texas in Austin entwickelt. Dr. Neff leistete Pionierarbeit in der wissenschaftlichen Erforschung des Selbstmitgefuehls, indem sie auf buddhistische Psychologie zurueckgriff und das Konzept gleichzeitig in der westlichen psychologischen Forschung verankerte. Die Skala ist zum Goldstandard fuer die Messung von Selbstmitgefuehl in Forschungsumgebungen weltweit geworden.
Selbstmitgefuehl hat drei Kernkomponenten, jede mit einem positiven und negativen Pol. Selbstfreundlichkeit (vs. Selbstverurteilung) beinhaltet, sich selbst mit Fuersorge und Verstaendnis zu behandeln, anstatt mit harscher Kritik. Gemeinsame Menschlichkeit (vs. Isolation) bedeutet zu erkennen, dass Leid und Unvollkommenheit geteilte menschliche Erfahrungen sind. Achtsamkeit (vs. Ueberidentifikation) beinhaltet, schmerzhafte Gedanken und Gefuehle in ausgewogenem Bewusstsein zu halten, anstatt sie zu unterdruecken oder zu uebertreiben.
Forschungen zeigen konsistent, dass Selbstmitgefuehl stark mit psychischem Wohlbefinden verbunden ist. Hoeheres Selbstmitgefuehl ist verbunden mit geringerer Angst, Depression und Stress sowie mit groesserer Lebenszufriedenheit, emotionaler Intelligenz und Resilienz. Wichtig ist, dass Selbstmitgefuehl sich von Selbstwertgefuehl unterscheidet - es haengt nicht davon ab, besonders oder ueberdurchschnittlich zu sein, sondern davon, sich unabhaengig von Erfolg oder Misserfolg freundlich zu behandeln.
Die SCS verwendet eine Skala von 1-5, von 'fast nie' bis 'fast immer'. Die Haelfte der Items misst die positiven Komponenten (Selbstfreundlichkeit, gemeinsame Menschlichkeit, Achtsamkeit) und die Haelfte misst ihre Gegensaetze (Selbstverurteilung, Isolation, Ueberidentifikation), die umgekehrt bewertet werden. Ihr Gesamtwert spiegelt wider, wie selbstmitfuehlend Sie ueber alle Dimensionen hinweg sind.
Haeufig gestellte Fragen
Ist Selbstmitgefuehl dasselbe wie Selbstmitleid oder Selbstverwoehnunng?
Nein - Selbstmitgefuehl ist tatsaechlich das Gegenteil. Selbstmitleid beinhaltet Ueberidentifikation mit Ihren Problemen ('armer ich'), waehrend Selbstmitgefuehl ein ausgewogenes Bewusstsein aufrechterhaelt. Selbstverwoehnng vermeidet oft Unbehagen auf Kosten des langfristigen Wohlbefindens, waehrend Selbstmitgefuehl sich aufrichtig um Ihr Wohlbefinden kuemmert und manchmal bedeutet, schwierige Dinge zu tun. Forschungen zeigen, dass selbstmitfuehlende Menschen motivierter sind, sich zu verbessern, nicht weniger.
Kann Selbstmitgefuehl erlernt werden?
Ja, absolut. Forschungen zeigen, dass Selbstmitgefuehl durch Uebung signifikant gesteigert werden kann. Mindful Self-Compassion (MSC) ist ein 8-woechiges Programm, das von Dr. Neff und Dr. Chris Germer entwickelt wurde und in randomisierten kontrollierten Studien gezeigt hat, dass es Selbstmitgefuehl, Achtsamkeit und Wohlbefinden steigert, waehrend es Angst, Depression und Stress reduziert. Einfache taegliche Uebungen koennen ebenfalls helfen.
Macht Selbstmitgefuehl Menschen schwach oder faul?
Forschungen zeigen das Gegenteil. Selbstmitfuehlende Menschen uebernehmen eher Verantwortung fuer Fehler, versuchen es nach Misserfolgen erneut und verfolgen herausfordernde Ziele. Selbstkritik hingegen untergraebt die Motivation, weil sie das Bedrohungs-Abwehr-System aktiviert. Selbstmitgefuehl bietet die emotionale Sicherheit, die noetig ist, um Maengel anzuerkennen und an Verbesserungen zu arbeiten.
Wie unterscheidet sich Selbstmitgefuehl von Selbstwertgefuehl?
Selbstwertgefuehl haengt davon ab, sich besonders, erfolgreich oder besser als andere zu fuehlen - es schwankt mit Erfolgen und kann zu Narzissmus oder Ego-Abwehr fuehren. Selbstmitgefuehl bietet bedingungslose Freundlichkeit unabhaengig von der Leistung. Es bietet emotionale Stabilitaet, weil es nicht davon abhaengt, aussergewoehnlich zu sein. Forschungen zeigen, dass Selbstmitgefuehl die gleichen psychischen Gesundheitsvorteile wie Selbstwertgefuehl bietet, ohne die Nachteile.
Was, wenn ich dazu erzogen wurde, selbstkritisch zu sein?
Viele Menschen lernen Selbstkritik von Eltern, Lehrern oder der Kultur, die glaubten, es wuerde sie motivieren. Obwohl dieser Ansatz gut gemeint ist, zeigen Forschungen, dass Selbstkritik tatsaechlich Leistung und Wohlbefinden untergraebt. Die Muster sind veraenderbar - Neuroplastizitaet bedeutet, dass Sie durch Uebung neue, mitfuehlendere neuronale Bahnen entwickeln koennen. Fangen Sie klein an: Bemerken Sie Selbstkritik ohne Urteil und versuchen Sie, zu sich selbst zu sprechen, wie Sie zu einem Freund sprechen wuerden.
Weitere Tests
Diese Selbstbewertung ist ein Screening-Tool, kein Diagnoseinstrument. Sie kann eine professionelle Bewertung durch einen qualifizierten Anbieter für psychische Gesundheit nicht ersetzen. Wenn Sie erheblichen Leidensdruck verspüren oder Ihre Symptome Ihren Alltag beeinträchtigen, suchen Sie bitte Hilfe bei einem Gesundheitsdienstleister. Wenn Sie sich in einer Krise befinden, kontaktieren Sie den Rettungsdienst oder eine Krisenhotline.