Spiekbriefje Mindfulness-oefeningen
Zes kleine mindfulness-oefeningen die je aandacht trainen om in het heden te blijven, van een ademanker van één minuut tot aandachtig afwassen. Print het, hang het op en probeer vandaag één oefening.
Ontgrendel downloads met Pro
Download printbare PDF- (A4 & US Letter) en PNG-bestanden in hoge resolutie voor alle spiekbriefjes rechtstreeks vanuit je dashboard.
Spiekbriefjes zijn overzichtsposters van één pagina, ontworpen om af te drukken en te bewaren op plekken waar angst je overvalt. Beschikbaar in A4-, US Letter- en PNG-formaat in je Pro-dashboard.
Wat staat er op dit spiekbriefje
Het één-minuut ademanker
Zestig seconden uitademingen tellen tot tien en opnieuw beginnen. Maakt van je adem een veilige thuishaven die je brein ook onder spanning snel terugvindt.
Bodyscan Lite
Een verkenning van drie minuten van je kruin tot je voeten, waarbij je sensaties opmerkt zonder iets te willen veranderen. Spieren ontspannen vaak al puur door aandacht.
Mindful wandelen
Meditatie in beweging voor een onrustige geest: wissel je aandacht af tussen je voeten, de geluiden om je heen en de lucht op je huid terwijl je rustig loopt.
Het eerste-slok ritueel
Dertig seconden volle aandacht voor de allereerste slok thee of hap eten. Aanhaken bij bestaande gewoontes maakt mindfulness makkelijk vol te houden.
Gedachten als het weer
Kijk naar gedachten zoals wolken langs de hemel drijven, geef ze zacht een label en laat ze verder trekken. Jij bent de lucht waar het weer doorheen trekt, niet de storm zelf.
Eén klusje met volle aandacht
Maak van de afwas, douchen of de was opvouwen een dagelijkse training door er al je zintuigen bij te betrekken. Oefenen zonder dat het extra tijd kost.
Hoe te gebruiken
- 1
Print het spiekbriefje en hang het waar je dag zich afspeelt: keuken, bureau of badkamerspiegel.
- 2
Kies de oefening die het eenvoudigst in je dag past en probeer het vandaag een keertje uit.
- 3
Verwacht dat je gedachten afdwalen; het opmerken van het afdwalen en rustig terugkeren ís de training.
- 4
Houd één oefening een week lang aan voor je een volgende toevoegt, zodat het een vaste gewoonte wordt.
Veelgestelde vragen
Wat zijn makkelijke mindfulness-oefeningen voor beginners?
Begin met oefeningen die inhaken op wat je toch al doet: volle aandacht voor de eerste slok koffie, je voeten voelen tijdens een wandeling of aandachtig afwassen. Het één-minuut ademanker is de eenvoudigste losse oefening. Korte, concrete momenten werken veel beter voor beginners dan meteen lang stilzitten.
Hoeveel minuten mindfulness per dag is nodig?
Minder dan de meesten denken. Onderzoek toont aan dat 5 tot 15 minuten per dag al duidelijke voordelen biedt, waarbij regelmaat veel belangrijker is dan tijdsduur. Eén minuut per dag die je echt doet wint het van een halfuur dat je steeds uitstelt.
Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?
Meditatie is de formele oefensessie waarin je tijd vrijmaakt om een techniek te beoefenen. Mindfulness is de vaardigheid die je traint – het heden opmerken zonder oordeel – en die kun je overal toepassen, ook tijdens het lopen, eten of koken.
Helpt mindfulness echt tegen angst?
Ja, daar is ruime wetenschappelijke onderbouwing voor. Mindfulness leert je om angstige gedachten waar te nemen zonder er direct door meegesleurd te worden. Bij hardnekkige of ernstige angst werkt mindfulness het best in combinatie met professionele begeleiding.
