[{"data":1,"prerenderedAt":2762},["ShallowReactive",2],{"route-message-worksheets-zh":3},{"target":4,"messages":5},"zh",{"worksheets":6},{"page":7,"categories":79,"difficulty":90,"items":94,"freeDownloadLabel":22},{"title":8,"description":9,"allCategories":10,"downloadPdf":11,"downloadPng":12,"difficulty":13,"duration":14,"whenToUse":15,"howToUse":16,"overview":17,"references":18,"relatedWorksheets":19,"offlineNotice":20,"clickToPreview":21,"freeDownload":22,"fillPrivateBadge":23,"fillPrivateNotice":24,"fillSaveLocal":25,"fillSavedLocal":26,"fillReset":27,"fillResetTitle":28,"downloadBlankPdfTitle":29,"printOrSavePdf":30,"fillMetaTitle":31,"fillMetaDescription":32,"proBadge":33,"proUnlockCta":34,"dashboardWorkspaceCta":35,"printNotice":36,"searchPlaceholder":37,"titleWithCount":38,"libraryTitle":39,"libraryIntro":40,"kindLabel":41,"kindAll":10,"kindWorksheets":42,"kindCheatsheets":43,"filtersTitle":44,"typeHeading":45,"topicHeading":46,"detailsHeading":47,"accessHeading":48,"fillableOnline":49,"timeQuick":50,"timeShort":51,"timeLong":52,"freeOnly":53,"sortLabel":54,"sortNewest":55,"sortTitle":56,"clearAll":57,"removeFilter":58,"showMore":59,"freeBadge":60,"fillableBadge":61,"typeWorksheet":42,"typeCheatsheet":43,"minutesShort":62,"bundleTitle":63,"bundleSubtitle":64,"bundleFactZipTitle":65,"bundleFactZipText":66,"bundleFactFillTitle":67,"bundleFactFillText":68,"bundleFactOnceTitle":69,"bundleFactOnceText":70,"bundleCta":71,"bundleTryFree":72,"bundleProTitle":73,"bundleProSubtitle":74,"bundleDownloadWorksheets":75,"bundleDownloadCheatsheets":76,"unlockWithPro":77,"selfPacedOptional":78},"治疗性工作表","用于焦虑、抑郁和情绪调节的循证可打印和可填写工作表。高分辨率下载和在线填写包含在 Pro 中。","全部","下载 PDF","下载 PNG","难度","时长","何时使用","如何使用","概述","研究与参考文献","相关工作表","打印以便在治疗或自我练习时离线使用","点击查看完整尺寸","免费下载","私密且本地保存","为保护您的隐私，答案仅保存在您的设备本地，不会保存到帐户中。","保存到设备","已保存到此设备","重置","清除答案","下载空白 PDF","打印 / 另存为 PDF","{title} - 在线填写 - Anxiety Aid Tools","交互式治疗工作表。请在浏览器中填写，并在您的设备上私密打印或保存。","Pro 下载","使用 Pro 解锁 · $39","在仪表板中打开","可打印的 PDF 和 PNG 格式也可在您的仪表板中获取","搜索练习表和速查表","{count}+ 份治疗性工作表","{count} 份练习表和速查表","可打印的 PDF,涵盖焦虑、情绪、睡眠等主题。可以在线填写练习表,也可以把一页速查表放在需要的地方。","资料类型","练习表","速查表","筛选","类型","主题","练习表详情","获取方式","可在线填写","5 分钟以内","6-10 分钟","超过 10 分钟","可免费下载","排序","最新","A-Z","全部清除","移除筛选:{filter}","显示更多","免费","可填写","{range} 分钟","整个资料库,一次付费","{count} 份练习表和速查表,提供可直接打印的 PDF,支持 {languages} 种语言。","一键全部下载","所有练习表和速查表,打包为 ZIP 文件。","在线填写","在屏幕上填写练习表并保存答案。","一次付费","无需订阅,终身拥有。","获取终身访问 · $39","先免费试用 {count} 份","你的资料库已解锁","一次下载全部,或在下方挑选单张。","全部练习表 (ZIP)","全部速查表 (ZIP)","使用 Pro 解锁","自行安排 / 可选",{"anxiety":80,"mood":81,"crisis":82,"sleep":83,"relationships":84,"self-discovery":85,"grounding":86,"trauma":87,"work":88,"kids":89},"焦虑与忧虑","情绪与抑郁","危机与安全","睡眠","人际关系","自我探索","着陆技术","创伤与触发点","工作、学习与专注","儿童与青少年",{"beginner":91,"intermediate":92,"advanced":93},"初级","中级","高级",{"5-4-3-2-1-grounding":95,"behavioral-activation-schedule":115,"daily-mood-activity-check-in":156,"cbt-thought-record":175,"fear-ladder":194,"cognitive-distortions-cheatsheet":214,"worry-tree":233,"safety-plan":272,"window-of-tolerance":292,"decisional-balance":311,"tipp-skills":330,"stop-skill":349,"circle-of-control":368,"abc-model":406,"smart-goals-planner":425,"wise-mind":444,"dear-man-script":462,"fast-give-interpersonal-planner":481,"relationship-repair-planner":499,"sleep-hygiene-checklist":517,"coping-skills-worksheet":574,"anxiety-triggers-worksheet":609,"values-bullseye":647,"self-compassion-break":666,"worry-time-log":673,"panic-attack-diary":680,"social-anxiety-experiment-log":687,"core-beliefs-modification":694,"positive-data-log":701,"strengths-resources-map":708,"boundary-setting-map":727,"sleep-diary":734,"problem-solving-planner":741,"situational-exposure-diary":748,"panic-cycle-response-map":763,"bedtime-worry-plan":782,"personal-grounding-menu":801,"low-energy-activity-plan":820,"trauma-reminder-response-plan":837,"wind-down-routine-builder":856,"uncertainty-tolerance-plan":874,"opposite-action-plan":893,"support-circle-planner":913,"grounding-transition-plan":931,"trauma-pacing-plan":949,"trauma-support-preferences-plan":968,"before-you-say-yes-pause":986,"stress-load-capacity-map":1004,"anger-early-cue-pause-plan":1022,"sensory-boundaries-plan":1040,"support-choice-card":1058,"sleep-comfort-cues-menu":1076,"grounding-orientation-map":1094,"energy-needs-check-in":1113,"after-a-bad-night":1131,"anger-aftermath-review":1147,"body-alarm-map":1164,"burnout-load-audit":1180,"caffeine-screens-timing-map":1196,"change-readiness-check":1212,"comparison-trap-audit":1228,"conflict-cool-down-return":1244,"avoidance-map":1261,"conversation-starters-ladder":1278,"daily-foundations-wheel":1294,"cool-down-plan":1310,"decision-paralysis-breaker":1326,"digital-boundaries-plan":1342,"energy-givers-drainers":1358,"emotion-intensity-thermometer":1374,"emotional-weather-log":1391,"energy-mood-map":1407,"family-gathering-prep":1423,"good-enough-standards":1439,"feelings-finder":1455,"group-event-exit-plan":1472,"grief-waves":1488,"health-anxiety-check":1505,"needs-vs-requests":1521,"medical-appointment-questions":1537,"guilt-or-shame-check":1553,"overwhelm-triage":1569,"panic-aftercare":1585,"pain-mood-daily-notes":1601,"loneliness-map":1617,"hard-date-plan":1633,"intrusive-thought-sorter":1649,"perfectionism-dial":1665,"please-basics-check":1681,"rumination-exit":1697,"safe-places-sensory-comforts":1714,"night-waking-plan":1729,"radical-acceptance-steps":1745,"self-criticism-translator":1763,"self-soothe-kit":1778,"self-worth-beyond-achievements":1794,"saying-no-kindly":1810,"slow-mornings-plan":1826,"task-starter":1842,"urge-surfing-wave":1858,"therapy-session-prep":1874,"values-collisions":1890,"waiting-room-plan":1906,"accommodations-request-planner":1922,"activity-menu-by-effort":1938,"work-stress-boundaries":1954,"weekly-energy-budget":1970,"after-work-decompression-ritual":1986,"weekly-reset-review":2002,"body-tension-scan-map":2018,"apology-builder":2034,"breath-pacing-guide":2051,"receiving-support":2067,"boundary-holding-when-pushed":2083,"friendship-low-effort-checkins":2100,"news-and-feed-stress-plan":2116,"online-conflict-pause":2132,"calm-corner-builder":2149,"grounding-card-deck":2165,"check-the-facts-flow":2182,"gentle-movement-ladder":2198,"gentle-goal-pyramid":2214,"caregiver-load-respite-plan":2230,"dentist-or-medical-fear-plan":2246,"monthly-mood-calendar":2263,"mood-triggers-and-buffers-map":2278,"reassurance-urge-log":2293,"safe-signal-card":2309,"panic-first-aid-card":2325,"doubt-and-checking-map":2342,"difficult-day-triage-card":2358,"exam-stress-plan":2374,"travel-anxiety-planner":2390,"phone-call-anxiety-script":2407,"event-options-chooser":2423,"money-stress-triage":2439,"emotion-chain-analysis":2455,"interview-calm-plan":2472,"rest-or-avoidance-check":2488,"public-speaking-prep-planner":2504,"hard-conversation-opener":2520,"small-promises-tracker":2537,"nap-and-rest-planner":2553,"sleep-window-planner":2569,"partner-weekly-checkin":2585,"tiny-habit-planner":2602,"prediction-test-planner":2618,"values-to-calendar":2634,"sensory-regulation-planner":2650,"new-situation-first-week-plan":2666,"weekly-top-three-with-rest":2682,"roles-load-map":2698,"stress-signature-profile":2714,"sunday-scaries-plan":2730,"workplace-friction-plan":2746},{"title":96,"description":97,"overview":98,"whenToUse":103,"howToUse":108},"5-4-3-2-1 感官重置","一种有研究支持的着陆技术，通过五种感官将你锚定在当下，缓解焦虑或恐慌。",[99,100,101,102],"\u003Cstrong>5-4-3-2-1 感官重置\u003C/strong>是一种强大的着陆工具，用于帮助你应对极度焦虑或恐慌的时刻。","我们的\u003Cstrong>5-4-3-2-1 着陆技术\u003C/strong>工作表包含了关于感官觉察如何中断身体压力反应的心理教育。","完成练习后，利用工作表帮助你发现模式，并确定哪些感官锚点最适合你。","此外，你可以选择反思使用着陆技巧的结果，并与以往焦虑占据主导地位的经历进行对比。",[104,105,106,107],"在\u003Cstrong>惊恐发作\u003C/strong>或急性焦虑发作期间","感觉与现实\u003Cstrong>脱节\u003C/strong>或解离时","在演讲或面试等\u003Cstrong>压力事件\u003C/strong>之前","当\u003Cstrong>侵入性想法\u003C/strong>变得难以承受时",[109,110,111,112,113,114],"寻找一个\u003Cstrong>舒适的姿势\u003C/strong>，进行缓慢的深呼吸","找出你周围能看到的 \u003Cstrong>5 样东西\u003C/strong>","找出你周围能触摸或感觉到的 \u003Cstrong>4 样东西\u003C/strong>","寻找你能听到的 \u003Cstrong>3 种声音\u003C/strong>","找出你能闻到的 \u003Cstrong>2 种气味\u003C/strong>","找出你能尝到的 \u003Cstrong>1 样东西\u003C/strong>",{"title":116,"description":117,"overview":118,"whenToUse":122,"howToUse":127,"form":134},"行为激活时间表","一种基础的 CBT 工具，用于安排能带来 掌控感 和 愉悦感 的活动，以对抗低落的情绪。",[119,120,121],"\u003Cstrong>行为激活 (BA)\u003C/strong> 是治疗抑郁和情绪低落最有效且有研究支持的方法之一。其核心理念是，当我们心情低落时，自然会倾向于从世界中退缩，并停止做那些曾经带给我们快乐或成就感的事情。这创造了一个 \u003Cem>恶性循环\u003C/em>：不活跃导致情绪更低落，而情绪低落又让我们更不愿活动。","\u003Cstrong>行为激活时间表\u003C/strong> 通过有意识地将活动重新引入你的日常生活，帮助你打破这个循环。它专注于两种特定类型的活动：\u003Cstrong>掌控感/成就感\u003C/strong>（让你感到有能力或有成效的事情，如打扫房间或完成一项任务）和 \u003Cstrong>愉悦感\u003C/strong>（提供享受的事情，如看书或在自然中漫步）。","通过提前规划这些时刻，并在事后评估你的成就感和愉悦感水平，你可以确定哪些活动对你的情绪影响最大。本工作表提供了一个细分为早晨、下午和晚上时段的每周表格，帮助你建立更加平衡和充实的日常习惯。",[123,124,125,126],"感到 \u003Cstrong>委靡不振\u003C/strong> 或缺乏动力时","在 \u003Cstrong>情绪低落\u003C/strong> 或抑郁期间","为了打破 \u003Cstrong>社交退缩\u003C/strong> 的循环","当你觉得生活缺乏 \u003Cstrong>条理\u003C/strong> 或目标时",[128,129,130,131,132,133],"\u003Cstrong>确定目标活动\u003C/strong>：列出一些小任务（掌控感）和简单的快乐（愉悦感）。","\u003Cstrong>提前安排\u003C/strong>：使用表格为每个时段安排至少一项掌控感 (M) 或愉悦感 (P) 活动。","\u003Cstrong>评估体验\u003C/strong>：活动结束后，对掌控感和愉悦感进行 0-10 分的评估。","\u003Cstrong>切合实际\u003C/strong>：如果你的精力不足，请从非常小的、易于操作的步骤开始。","\u003Cstrong>回顾与调整\u003C/strong>：寻找对改善情绪帮助最大的规律。","\u003Cstrong>坚持计划\u003C/strong>：尝试根据计划而不是根据当前的情绪来遵循时间表。",{"smallestAction":135,"mon":138,"tue":141,"wed":143,"thu":145,"fri":147,"sat":149,"sun":151,"weeklyRhythm":153},{"label":136,"placeholder":137},"最小可行行动 (第1天)","确定一个极小的步骤 (例如喝水、拉伸)。",{"label":139,"placeholder":140},"星期一计划","计划的活动...",{"label":142,"placeholder":140},"星期二计划",{"label":144,"placeholder":140},"星期三计划",{"label":146,"placeholder":140},"星期四计划",{"label":148,"placeholder":140},"星期五计划",{"label":150,"placeholder":140},"星期六计划",{"label":152,"placeholder":140},"星期日计划",{"label":154,"placeholder":155},"每周周期计划 (第7天)","用每周习惯和低能量备用计划来维持您的动力。",{"title":157,"description":158,"overview":159,"whenToUse":163,"howToUse":168},"每日心情与活动记录","用于简要记录每日心情和活动，并留意哪些因素可能影响一天的感受。",[160,161,162],"\u003Cstrong>每日心情与活动记录\u003C/strong>是一份受行为激活理念启发的活动监测工作表。它帮助你每天留出片刻，记录做过什么、感受如何，以及你注意到的活动与心情之间的联系。","请把它用于观察，而不是评判。记录做过的活动、心情和精力，并写下一点反思，帮助你理解这一天。","与每周的\u003Cstrong>行为激活时间表\u003C/strong>不同，这份工作表用于一天结束后的简短日常观察与反思。用时间表安排一周的活动；用这份记录了解实际发生了什么，并指导你的下一个小步骤。",[164,165,166,167],"想简要了解每日\u003Cstrong>心情与活动概况\u003C/strong>时","情绪低落、退缩或精力不足，让你\u003Cstrong>难以看见规律\u003C/strong>时","开始或配合\u003Cstrong>行为激活\u003C/strong>练习时","回顾哪些因素可能影响你的\u003Cstrong>心情或精力\u003C/strong>时",[169,170,171,172,173,174],"每天在固定时间留出约\u003Cstrong>五分钟\u003C/strong>。","列出当天做过的主要活动，包括休息、日常事务和与他人相处。","记录心情和精力，再写下一点对观察结果的简短反思。","寻找规律，不要把某一天当成结论。","根据观察结果，为第二天选择一个小而现实的活动或支持。","如需提前规划一周，请改用\u003Cstrong>行为激活时间表\u003C/strong>。",{"title":176,"description":177,"overview":178,"whenToUse":182,"howToUse":187},"7栏思维记录","一个基础的CBT工具，通过检验证据和创建平衡的观点来识别、检查和改变无益的想法。",[179,180,181],"\u003Cstrong>7栏思维记录\u003C/strong>是认知行为疗法（CBT）的黄金标准。这是一种结构化的方法来评估引发情绪困扰的想法。","这份工作表引导你识别\u003Cstrong>'热想法'\u003C/strong>——造成最大痛苦的核心信念——并系统地质疑它。","持续使用思维记录已被证明可以显著减少焦虑和抑郁症状。",[183,184,185,186],"当你感觉\u003Cstrong>陷入\u003C/strong>负面思维循环时","在让你感到沮丧的\u003Cstrong>压力互动\u003C/strong>之后","在准备\u003Cstrong>令人担忧的情况\u003C/strong>时检查假设","当你注意到情绪\u003Cstrong>突然下降\u003C/strong>或焦虑飙升时",[188,189,190,191,192,193],"\u003Cstrong>描述情境\u003C/strong>：谁、什么、何时、何地？保持事实。","\u003Cstrong>识别感受\u003C/strong>：命名情绪并评估其强度（0-100%）。","\u003Cstrong>捕捉想法\u003C/strong>：逐字写下自动的'热想法'。","\u003Cstrong>检验证据\u003C/strong>：列出支持和反对该想法的客观事实。","\u003Cstrong>平衡观点\u003C/strong>：写下一个考虑到所有证据的新想法。","\u003Cstrong>重新评分\u003C/strong>：注意练习后你的情绪强度有何变化。",{"title":195,"description":196,"overview":197,"whenToUse":202,"howToUse":207},"恐惧阶梯","一个系统的暴露层次结构，帮助您逐步面对恐惧，一步步建立信心。",[198,199,200,201],"\u003Cstrong>恐惧阶梯\u003C/strong>（也称为暴露层次结构）是循证焦虑治疗的基石。它通过将一个巨大的、压倒性的恐惧分解为更小的、可管理的步骤来发挥作用。从只引起轻微不适的情况开始，逐步向上努力，您可以训练大脑在没有回避的情况下容忍焦虑。","此工作表帮助您创建\u003Cstrong>渐进式暴露\u003C/strong>的个性化路线图。每个'梯级'代表一个特定的情况或挑战，根据它引起的痛苦程度（0-100）进行排名。彩色编码的阶梯直观地展示了您从舒适（绿色）到最终目标（红色）的旅程。","研究表明，对恐惧情况的重复、受控暴露是长期减少焦虑的最有效方法之一。关键是按照自己的节奏前进，并庆祝沿途的小胜利。","与治疗师合作使用此工作表，或者如果您正在处理可管理的恐惧，可以将其作为自助工具。\u003Cem>记住：勇气不是没有恐惧 - 而是尽管恐惧仍然采取行动。\u003C/em>",[203,204,205,206],"当\u003Cstrong>回避\u003C/strong>限制您的日常生活或机会时","准备应对\u003Cstrong>恐惧症\u003C/strong>，如公开演讲、飞行或社交场合","当与治疗师一起进行焦虑或强迫症的\u003Cstrong>暴露疗法\u003C/strong>时","通过结构化方式应对挑战来建立\u003Cstrong>信心\u003C/strong>",[208,209,210,211,212,213],"\u003Cstrong>识别您的恐惧\u003C/strong>：选择一个特定的焦虑或恐惧症来处理","\u003Cstrong>头脑风暴情况\u003C/strong>：列出与此恐惧相关的7-10个场景，从最容易到最困难","\u003Cstrong>评估痛苦\u003C/strong>：对于每种情况，估计它会让您有多焦虑（0-100）","\u003Cstrong>按难度排列\u003C/strong>：将它们放在阶梯上，从最低（底部）到最高（顶部）","\u003Cstrong>从底部开始\u003C/strong>：反复练习最简单的步骤，直到感觉可以管理","\u003Cstrong>逐步攀登\u003C/strong>：只有当当前梯级不再引起显著焦虑时才向上移动",{"title":215,"description":216,"overview":217,"whenToUse":221,"howToUse":226},"认知扭曲速查表","帮助识别和标记10种常见思维错误的快速参考指南，这些错误会导致焦虑和抑郁。",[218,219,220],"\u003Cstrong>认知扭曲\u003C/strong>是有偏见或不合理的思维模式，会强化负面情绪，让我们陷入焦虑或抑郁的循环。在压力下，我们的大脑经常走思维捷径，导致对现实的不准确解读。这些\"思维陷阱\"可能会让可控的问题看起来无法解决，并扭曲我们对他人、其他人和未来的看法。理解这些模式是摆脱其影响的第一步。","这份速查表作为\u003Cstrong>10种经典扭曲\u003C/strong>的快速参考，由亚伦·贝克博士和大卫·伯恩斯博士等先驱在认知行为疗法中确立。包括常见错误如\u003Cem>灾难化\u003C/em>、\u003Cem>非黑即白思维\u003C/em>、\u003Cem>情绪推理\u003C/em>和\u003Cem>标签化\u003C/em>。手头有这些定义，让您能快速识别何时您的思维从客观事实偏离到有偏见、无用的结论。","为获得最佳效果，请将此参考卡与您的\u003Cstrong>7栏思维记录\u003C/strong>或其他认知重构工具一起使用。当您捕捉到自动思维时，扫描此列表看看它属于哪种\"思维陷阱\"。通过命名具体扭曲，您立即获得与该思维的心理距离，使其更容易用平衡证据挑战。持续练习帮助重新装备您的大脑，随时间自然采用更灵活、现实的视角。",[222,223,224,225],"完成\u003Cstrong>CBT思维记录\u003C/strong>练习时","在压力时刻识别\u003Cstrong>思维陷阱\u003C/strong>时","当您感到\u003Cstrong>不合理地沮丧\u003C/strong>或不堪重负时","在治疗中准确\u003Cstrong>标记自动思维\u003C/strong>时",[227,228,229,230,231,232],"\u003Cstrong>将表格放在手边\u003C/strong>在口袋或桌上，进行认知重构时使用。","\u003Cstrong>识别特定思维\u003C/strong>，该思维目前给您造成显著情绪痛苦或担忧。","\u003Cstrong>比较识别的思维\u003C/strong>与列出的10种认知扭曲，找到匹配项。","\u003Cstrong>明确标记扭曲\u003C/strong>，以获得与无用思维模式的心理距离。","\u003Cstrong>生成平衡的替代\u003C/strong>观点，基于客观证据而非情绪推理。","\u003Cstrong>重复此标记过程\u003C/strong>，每次注意到情绪低落或焦虑增加时。",{"title":234,"description":235,"overview":236,"whenToUse":240,"howToUse":245,"form":252},"忧虑树 (Worry Tree)","一个强大的流程图，帮助你区分可行动的和假设性的忧虑。",[237,238,239],"\u003Cstrong>忧虑树\u003C/strong> 是一种经典的认知行为疗法 (CBT) 工具，用于打破无效的过度思考循环。我们大多数人都会花费大量的精力去担心那些尚未发生的事情，或者我们完全无法控制的事情。这会在不提供任何解决方案的情况下产生长期的压力。","本工作表将引导你完成一个逻辑决策过程。通过问自己一个简单的问题——\u003Cem>‘这是我目前能解决的问题吗？’\u003C/em>——你可以对忧虑进行分类并应用正确的心理策略。如果答案是‘是’，我们就进入主动规划阶段。如果答案是‘否’，我们就练习重新聚焦和放手的艺术。","持续使用忧虑树有助于训练大脑优先考虑有效的解决问题，而不是‘被动’忧虑。对于广泛性焦虑症 (GAD) 以及任何感到忧虑重重的人来说，这尤其有效。",[241,242,243,244],"当你感到\u003Cstrong>陷入\u003C/strong>过度思考的死循环时","在\u003Cstrong>重大不确定性\u003C/strong>的时期","当某种忧虑阻碍你\u003Cstrong>集中注意力\u003C/strong>时","睡觉前，如果忧虑让你\u003Cstrong>难以入眠\u003C/strong>",[246,247,248,249,250,251],"\u003Cstrong>识别忧虑\u003C/strong>：在第一个方框中准确写下你正在担心的事情。","\u003Cstrong>问关键问题\u003C/strong>：诚实地评估你现在是否可以采取行动。","\u003Cstrong>如果不行\u003C/strong>：遵循左侧路径。练习放下忧虑，并使用着陆技巧返回当下。","\u003Cstrong>如果可以\u003C/strong>：遵循右侧路径。确定你可以采取的第一步小行动。","\u003Cstrong>决定时机\u003C/strong>：如果你现在就能做，就去做。如果不能，安排一个特定的时间来处理。","\u003Cstrong>反思\u003C/strong>：一旦你有了明确的计划或决定释放焦虑，请留意自己能量的变化。",{"worry":253,"canAct":256,"plan":261,"releasePractice":264,"timing":267},{"label":254,"placeholder":255},"你现在脑子里在想什么？","尽量用简单的话写下这个担忧。",{"label":257,"options":258},"这是我目前能解决的问题吗？",{"yes":259,"no":260},"是","否",{"label":262,"placeholder":263},"第一步行动是什么？","第一步是什么，或者你什么时候再处理？",{"label":265,"placeholder":266},"既然你已经有了计划或决定放手，你现在感觉如何？","你会使用哪种接地、呼吸或转移注意力的步骤？",{"label":268,"options":269},"我现在能做吗？",{"now":270,"later":271},"现在就做。","计划以后做。",{"title":273,"description":274,"overview":275,"whenToUse":280,"howToUse":285},"安全计划","基于斯坦利-布朗安全规划干预的个性化危机干预工具，帮助您应对情绪危机时刻。",[276,277,278,279],"\u003Cstrong>安全计划\u003C/strong>是由芭芭拉·斯坦利博士和格雷戈里·布朗博士开发的循证危机干预工具。它设计用于在您感觉平静时完成，并在需要支持时保持可及。拥有书面计划可减少在危机期间清晰思考的必要性。","这个工作表指导您完成\u003Cstrong>六个基本步骤\u003C/strong>：识别您的个人警告信号，确定内在应对策略，列出社交分心事物，记录可以寻求帮助的人员，记录专业资源，以及规划使您的环境更安全的方法。","研究表明，安全规划显著减少风险行为，现在是循证危机预防的标准组成部分。该方案通过创建个性化的应对策略和资源序列来在危机前后使用而发挥作用。","我们建议如果可能的话，与心理健康专业人员一起完成这个工作表，并与您信任的人分享您完成的计划。\u003Cem>记住：寻求帮助是力量的象征，而不是软弱。\u003C/em>",[281,282,283,284],"当您想要\u003Cstrong>提前准备\u003C/strong>应对可能的危机时刻时","在经历\u003Cstrong>强烈痛苦\u003C/strong>或自我伤害冲动后","在治疗期间作为\u003Cstrong>全面安全策略\u003C/strong>的一部分","当您注意到\u003Cstrong>心理健康恶化\u003C/strong>并希望有计划时",[286,287,288,289,290,291],"\u003Cstrong>在平静时完成\u003C/strong>：在稳定期间填写计划，而不是在危机期间","\u003Cstrong>识别警告信号\u003C/strong>：列出表示麻烦的想法、感受或情况","\u003Cstrong>列出应对策略\u003C/strong>：写下您可以独自进行的分散注意力的活动","\u003Cstrong>注意社交支持\u003C/strong>：包括帮助您感觉更好的人和地方","\u003Cstrong>添加紧急联系人\u003C/strong>：列出可以联系的朋友、家人和专业人员","\u003Cstrong>保持可及\u003C/strong>：将计划存储在需要时可以轻松找到的地方",{"title":293,"description":294,"overview":295,"whenToUse":299,"howToUse":304},"情绪调节窗口 (Window of Tolerance)","了解你的神经系统处理压力的能力，并学习如何保持在最佳状态。",[296,297,298],"\u003Cstrong>情绪调节窗口\u003C/strong>（Window of Tolerance）是由丹·西格尔博士提出的一个概念，用于描述我们能够有效运作并茁壮成长的最佳“觉醒”区域。当我们处于这个窗口内时，我们能够处理情绪、学习并与他人互动，而不会感到难以招架。","在这个窗口之外，我们会进入生存模式。\u003Cstrong>高觉醒\u003C/strong>（Hyper-arousal）是“战斗或逃跑”反应：感到被淹没、焦虑或愤怒。\u003Cstrong>低觉醒\u003C/strong>（Hypo-arousal）是“冻结”反应：感到麻木、脱节或疲惫。这份工作表帮助你勾勒出每个区域的独特迹象。","通过识别你的个人触发点和症状，你可以及早发现失调。我们的 \u003Cem>“情绪调节窗口”\u003C/em> 工作表提供了一个专门的空间，用于列出帮助你回到中心的具体工具——无论是你需要从焦虑中“调低”状态，还是需要从麻木中“调高”能量。",[300,301,302,303],"当你感到\u003Cstrong>不知所措\u003C/strong>或烦躁不安时","当你感到\u003Cstrong>麻木\u003C/strong>、空虚或“关机”时","在经历\u003Cstrong>压力或触发\u003C/strong>事件之后","用于长期跟踪\u003Cstrong>情绪调节\u003C/strong>模式",[305,306,307,308,309,310],"\u003Cstrong>识别高处迹象\u003C/strong>：列出高觉醒区域的心理和身体迹象。","\u003Cstrong>定义中心状态\u003C/strong>：记录你在最佳区域（窗口内）的感受。","\u003Cstrong>识别低处迹象\u003C/strong>：列出低觉醒区域（冻结/麻木）的迹象。","\u003Cstrong>列出你的工具\u003C/strong>：记录帮助你回到中心的具体技巧。","\u003Cstrong>每日检查\u003C/strong>：练习识别你全天处于哪个区域。","\u003Cstrong>早期干预\u003C/strong>：一旦发现自己正在离开窗口，立即使用你的工具。",{"title":312,"description":313,"overview":314,"whenToUse":318,"howToUse":323},"决策平衡表","经典的激励工具，帮助您探索改变与保持现状的利弊。",[315,316,317],"\u003Cstrong>决策平衡表\u003C/strong>是动机性访谈(MI)中的强大工具，旨在帮助您应对矛盾心理。每当我们考虑做出重大改变时——无论是开始新习惯、结束关系还是改变行为——我们自然会感到被向两个方向拉扯。这个工作表帮助您将内心冲突外化。","通过将决定分解为\u003Cstrong>四象限矩阵\u003C/strong>，您可以清楚地看到保持现状的'隐性'好处和改变的潜在成本。这种结构化方法防止您陷入只关注硬币一面的'利弊'循环。","研究表明，准确识别\u003Cem>不\u003C/em>改变的好处与识别改变的好处同样重要。它让您能够预见可能会错过的东西，并计划如何以更健康的方式满足那些需求。当您感到'卡住'或不确定要采取下一步时，请使用这个工作表。",[319,320,321,322],"当对重大人生决定感到\u003Cstrong>矛盾\u003C/strong>时","在开始\u003Cstrong>新习惯\u003C/strong>或行为改变之前","当您感到'卡住'并\u003Cstrong>缺乏动机\u003C/strong>前进时","为了明确您对特定选择的\u003Cstrong>个人价值观\u003C/strong>",[324,325,326,327,328,329],"\u003Cstrong>定义改变\u003C/strong>：清晰地陈述您考虑改变的行为或情况。","\u003Cstrong>列出维持的利\u003C/strong>：写下一件事物保持原状的所有好处。","\u003Cstrong>列出维持的弊\u003C/strong>：识别不做改变的负面后果。","\u003Cstrong>列出改变的利\u003C/strong>：记录改变的好处和积极结果。","\u003Cstrong>列出改变的弊\u003C/strong>：诚实地面对改变本身的挑战或缺点。","\u003Cstrong>回顾和反思\u003C/strong>：看看平衡。哪个象限对您现在最有'分量'？",{"title":331,"description":332,"overview":333,"whenToUse":337,"howToUse":342},"痛苦耐受的TIPP技能","快速降低极端情绪唤醒并预防危机行为的生理技术。",[334,335,336],"\u003Cstrong>TIPP技能\u003C/strong>是您神经系统的速度'重置按钮'。在辩证行为疗法(DBT)中，当情绪痛苦如此强烈(8/10或更高)以致认知工具如'挑战思想'根本不起作用时——因为大脑的逻辑部分已经离线——这些技能被使用。","缩写词代表\u003Cstrong>T\u003C/strong>温度、\u003Cstrong>I\u003C/strong>剧烈运动、\u003Cstrong>P\u003C/strong>节律呼吸和\u003Cstrong>P\u003C/strong>配对肌肉放松。这些技术中的每一个都利用您身体的生物学来强制改变您的情绪状态。","例如，使用冷水(温度)会触发\u003Cem>哺乳动物潜水反射\u003C/em>，这自然地减慢您的心率并将血液重新导向大脑和心脏。这些技能不能解决原始问题，但它们'让您平静下来'，使您足够调节以使用其他应对工具。",[338,339,340,341],"在\u003Cstrong>急性危机\u003C/strong>或压倒性情绪波动期间","当您感到从事有害行为的\u003Cstrong>冲动性冲动\u003C/strong>时","当您的\u003Cstrong>痛苦如此之高\u003C/strong>以至于无法清晰思考时","在创伤触发后物理\u003Cstrong>重置您的系统\u003C/strong>",[343,344,345,346,347,348],"\u003Cstrong>T (温度)\u003C/strong>：在脸上使用冷水或冰袋30秒。","\u003Cstrong>I (剧烈运动)\u003C/strong>：进行20分钟高强度运动如开合跳。","\u003Cstrong>P (节律呼吸)\u003C/strong>：将呼吸减慢到每分钟5-7次(呼气比吸气长)。","\u003Cstrong>P (配对肌肉放松)\u003C/strong>：配合呼吸紧张然后放松肌肉群。","\u003Cstrong>观察变化\u003C/strong>：注意您的心率和内部'速度'如何下降。","\u003Cstrong>跟进\u003C/strong>：一旦您更平静，使用认知或问题解决技能。",{"title":350,"description":351,"overview":352,"whenToUse":356,"howToUse":361},"STOP技能工作表","四步正念技术，防止冲动行为并在情绪触发时保持控制。",[353,354,355],"\u003Cstrong>STOP技能\u003C/strong>是基础痛苦耐受工具，旨在在触发和您的反应之间创造'间隔'。在高情绪时刻，我们的自然本能是立即反应，往往使情况变得更糟的方式（例如，发送刻薄短信、辞职或退缩）。","通过遵循步骤——\u003Cstrong>S\u003C/strong>停止、\u003Cstrong>T\u003C/strong>退后一步、\u003Cstrong>O\u003C/strong>观察和\u003Cstrong>P\u003C/strong>正念前进——您重新获得选择回应的力量。这个技能本质上是在'撞车前踩刹车'。","这个工作表帮助您通过反思过去的情况和计划未来的情况来练习这个技能目标是从\u003Cem>反应性\u003C/em>行为转向\u003Cem>响应性\u003C/em>行为，确保您的行动与您的长期目标和智慧心一致。",[357,358,359,360],"当您感到愤怒、焦虑或悲伤的\u003Cstrong>突然激增\u003C/strong>时","当您感到\u003Cstrong>冲动行为冲动\u003C/strong>时","在\u003Cstrong>激烈争论\u003C/strong>或困难对话期间","当您注意到自己\u003Cstrong>陷入忧虑\u003C/strong>或恐慌时",[362,363,364,365,366,367],"\u003Cstrong>S (停止)\u003C/strong>：字面上冻结。不要动任何一个肌肉。不要说一句话。","\u003Cstrong>T (退后一步)\u003C/strong>：物理上或精神上将自己从触发中移开。","\u003Cstrong>O (观察)\u003C/strong>：事实是什么？您在感受什么？其他人在做什么？","\u003Cstrong>P (正念前进)\u003C/strong>：询问智慧心最有效的行动并然后做。","\u003Cstrong>反思\u003C/strong>：写下一个您本可以使用这个技能的近期情况。","\u003Cstrong>计划\u003C/strong>：决定一个'提示'下次提醒您停止。",{"title":369,"description":370,"overview":371,"whenToUse":375,"howToUse":380,"form":387},"控制圈","一个实用的CBT启发工作表，用于将担忧分类为您可以控制、影响和释放的事物。",[372,373,374],"\u003Cstrong>控制圈\u003C/strong>通过将压力情况分为三个区域来帮助减少焦虑性过度思考：您直接控制的、您可能影响的以及超出您范围的。这种转变鼓励在行动可能的地方解决问题，在重复担忧无用的地方温和地脱离。","工作表为您提供了一个清晰的视觉地图，包含同心圆、反思提示和书写空间，用于一个具体的下一步。与其辩论每一个可能的结果，您不如确定属于您的选择、注意力、准备或沟通的情况部分。","将其与日常担忧反复使用。随着时间的推移，练习建立认知灵活性：您的思维学会从广泛的不确定性返回到基于价值观的具体行动。如果您注意到身体在规划步骤后仍然保持激活，请将其与接地或呼吸结合。",[376,377,378,379],"当担忧感觉\u003Cstrong>太广泛\u003C/strong>而无法解决时","在对\u003Cstrong>不确定的结果\u003C/strong>做出反应之前","当您需要一个\u003Cstrong>明确的下一步\u003C/strong>时","使用\u003Cstrong>忧虑树\u003C/strong>工作表之后",[381,382,383,384,385,386],"在页面顶部写下具体的担忧。","将直接选择和行为放在控制圈中。","在影响圈中列出请求、准备和沟通。","在释放圈中命名结果、意见和过去事件。","从控制圈中选择一个小动作接下来完成。","当您的思绪回到外部担忧时，练习您的释放短语。",{"worry":388,"release":391,"nextStep":394,"control":397,"influence":400,"releasePhrase":403},{"label":389,"placeholder":390},"我承载的担忧","写下一个担忧或情境。",{"label":392,"placeholder":393},"放下","他人的反应、过去、不确定性和结果。",{"label":395,"placeholder":396},"我控制范围内的一个小行动","选择一个平静、现实的行动。",{"label":398,"placeholder":399},"控制","我的选择、言语、行动、注意力和下一步。",{"label":401,"placeholder":402},"影响","我可以询问的人、可以准备的计划、可以请求的支持。",{"label":404,"placeholder":405},"当我的思绪回到外圈时可以重复的一句话","例如：我无法控制这件事；我可以回到下一个有帮助的步骤。",{"title":407,"description":408,"overview":409,"whenToUse":413,"howToUse":418},"ABC模型工作表","一个基础的CBT工作表，用于在选择平衡反应之前分离事件、信念和情绪后果。",[410,411,412],"\u003Cstrong>ABC模型\u003C/strong>来自认知和理性情绪行为疗法。它教导情绪反应不仅由事件塑造，还由我们附加到这些事件的信念和解释塑造。在纸上看到这个序列使暂停和不同地回应变得更容易。","这个工作表使用三个清晰的列：\u003Cstrong>激发事件\u003C/strong>、\u003Cstrong>信念\u003C/strong>和\u003Cstrong>后果\u003C/strong>。您首先记录事实，然后写下您头脑提供的自动含义，最后注意到随后的感受、身体感觉和行为。","最终的平衡检查帮助您创建更现实的解释和一个实用的下一步。通过练习，ABC结构成为一种快速的心理习惯，用于减缓焦虑假设并选择适合事实的回应。",[414,415,416,417],"在\u003Cstrong>压力互动\u003C/strong>或挫折之后","当情绪感觉\u003Cstrong>比事件更大\u003C/strong>时","在完成\u003Cstrong>思维记录\u003C/strong>之前","练习\u003Cstrong>认知重构\u003C/strong>技能时",[419,420,421,422,423,424],"仅使用可观察到的事实描述激发事件。","写下您的头脑添加到事件中的信念或含义。","记录随后的情绪、身体感觉和行为。","在信念列中寻找假设、预测或思维陷阱。","创建一个包含所有可用证据的平衡解释。","基于平衡观点选择一个有益的下一步行动。",{"title":426,"description":427,"overview":428,"whenToUse":432,"howToUse":437},"SMART目标规划器","一个结构化的规划工作表，将广泛的意图转化为具体的、现实的和有时限的下一步。",[429,430,431],"\u003Cstrong>SMART目标规划器\u003C/strong>帮助将模糊的意图转化为更容易开始和审查的目标。SMART代表具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时限的。每个部分都减少歧义，这可以减少回避并使跟进感觉更易于管理。","这个工作表将一个目标分解为五个重点提示，然后询问最小的下一步和支持提示。它适用于治疗作业、习惯改变、行为激活、暴露练习、学习常规或任何需要在行动前澄清的计划。","保持目标足够小，以度过困难的一天。一个强大的SMART目标不是关于完美；而是关于创建一条您可以测试、学习和调整而无需放弃更大方向的清晰路径。",[433,434,435,436],"当目标感觉\u003Cstrong>模糊或压倒性\u003C/strong>时","在开始\u003Cstrong>新习惯\u003C/strong>之前","在\u003Cstrong>行为激活\u003C/strong>规划期间","当动机需要\u003Cstrong>清晰的结构\u003C/strong>时",[438,439,440,441,442,443],"在顶部用简单的语言写下一个目标。","通过命名确切的行为使目标具体化。","定义您将如何衡量完成或进度。","检查目标对您当前资源是否现实。","将目标与价值观或有意义的原因联系起来。","设定开始时间并选择最小的下一步。",{"title":445,"description":446,"overview":447,"whenToUse":451,"howToUse":456},"智慧心地图","一个DBT工作表，用于在选择有效反应之前平衡情绪信号和实际事实。",[448,449,450],"\u003Cstrong>智慧心\u003C/strong>是辩证行为疗法的核心技能。它描述了情绪心和理性心重叠的平衡位置。情绪心承载感受、冲动和价值观；理性心承载事实、界限和实际细节。智慧心倾听两者，不让任何一个占上风。","这个工作表使用视觉维恩图和引导式书写提示来帮助您放慢决策。您命名情绪牵引，识别事实，然后写下反映您长期目标和价值观的集中选择。","当您感到在强烈反应和压抑感受之间分裂时，智慧心特别有用。目标不是抹去情绪或变得纯粹逻辑。目标是以稳定、清晰和尊重重要事物的方式回应。",[452,453,454,455],"在\u003Cstrong>困难的决定\u003C/strong>或对话之前","当情绪感觉\u003Cstrong>强烈但有意义的\u003C/strong>时候","使用\u003Cstrong>STOP技能\u003C/strong>之后","当事实和感受似乎\u003Cstrong>冲突\u003C/strong>时",[457,458,459,460,461],"写下情绪心正在感受、想要或保护的东西。","列出理性心的事实和实际界限。","寻找情绪真相和现实选择之间的重叠。","命名一个告诉您身体更加集中的信号。","选择一个符合您的价值观和事实的行动。",{"title":463,"description":464,"overview":465,"whenToUse":469,"howToUse":474},"DEAR MAN脚本","一个DBT沟通工作表，用于在困难对话之前准备清晰的请求、界限和谈判要点。",[466,467,468],"\u003Cstrong>DEAR MAN\u003C/strong>是辩证行为疗法的人际效能技能。它为对话提供结构，您需要在其中提出要求、说不或讨论界限，同时保持尊重和专注。","首字母缩略词代表描述、表达、断言、强化、保持正念、显得自信和谈判。这个工作表将每个步骤转化为简短的书写提示，以便您可以在情绪或压力使对话更难进行之前准备好您的信息。","使用脚本部分练习您的开场白、清晰的请求和备用回应。目标不是控制对方的回答；而是直接沟通、保护您的优先事项并与您的价值观保持联系。",[470,471,472,473],"在提出\u003Cstrong>明确的请求\u003C/strong>之前","准备设定\u003Cstrong>界限\u003C/strong>时","在关系或工作中的\u003Cstrong>沟通压力\u003C/strong>期间","当您倾向于\u003Cstrong>避免直接对话\u003C/strong>时",[475,476,477,478,479,480],"使用中性事实和没有标签描述情况。","用一句话表达您的感受、需求或价值观。","清晰直接地断言您的请求或界限。","强化合作或理解您立场的好处。","计划如果话题转变您将如何保持正念。","为谈判或重复压力写一行备用语。",{"title":482,"description":483,"overview":484,"whenToUse":488,"howToUse":493},"对话平衡规划表","在照顾关系与维护自尊之间取得平衡，准备一条聚焦且尊重对方的信息或作出一个选择。",[485,486,487],"\u003Cstrong>对话平衡规划表\u003C/strong>是一个日常对话准备工具，适用于安全且彼此尊重的关系。它帮助您在照顾关系与维护自尊之间取得平衡，同时让对话聚焦于一条信息或一个选择。","它借鉴了FAST和GIVE技能的一些做法：保持公平、避免不必要的道歉、保持兴趣、选择更温和的方式，以及承认自己理解的内容。这些是可选择的沟通方式，不是您必须履行的义务、让步或保证。您不欠任何人温暖、情绪确认、灵活配合、修复关系或自我披露。","仅将它用于安全、自愿且彼此尊重的交流。不适用于虐待、骚扰、恐吓、胁迫或反复违反界限的情况；如果存在这些情况，请优先考虑安全并寻求支持，而不是准备一条更有效的信息。",[489,490,491,492],"在进行一次\u003Cstrong>安全且彼此尊重的对话\u003C/strong>之前","当您想在\u003Cstrong>照顾关系\u003C/strong>与维护自尊之间取得平衡时","当一条信息或一个选择需要\u003Cstrong>明确的重点\u003C/strong>时","当您在决定是否\u003Cstrong>开口、写下、暂停或退开\u003C/strong>时",[494,495,496,497,498],"确认适用范围：只有在联系是安全、自愿且彼此尊重的情况下才继续；不要将这份规划表用于虐待、骚扰、恐吓、胁迫或反复违反界限的情况。","明确您想带入对话的关系关怀和自尊，但不要把其中任何一项视为对方欠您的东西。","选择一条聚焦的信息或一个明确的选择，然后用清晰、诚实的语言写下来。","只选择适合您的沟通方式：公平、清晰的界限、好奇，或在不表示同意的情况下承认对方的理解。","决定是发送、说出、暂停还是退开，不承诺特定回应，也不试图控制对方的回应。",{"title":500,"description":501,"overview":502,"whenToUse":506,"howToUse":511},"关系修复计划","冲突后准备可选修复对话的安静工作表。",[503,504,505],"\u003Cstrong>关系修复计划\u003C/strong>用于冲突后的可选对话，且仅适用于联系让你感到安全的情况。修复不是必须的；本计划无法控制对方是否准备好、如何回应或最终结果。","你不必原谅、和好、透露任何信息或主动联系。如果你感到不安全、受压、被威胁、胁迫或恐吓，则不适合使用这份工作表。","本计划帮助你区分可观察事件与假设、影响与真正属于你的责任，然后决定明确的请求或界限，并写下简短开场白。",[507,508,509,510],"当联系让你感到\u003Cstrong>安全且可选择\u003C/strong>时","冲突后想区分\u003Cstrong>发生的事与自己的假设\u003C/strong>时","需要明确的\u003Cstrong>请求或界限\u003C/strong>时","决定是否开口前，想先写好\u003Cstrong>简短开场白\u003C/strong>时",[512,513,514,515,516],"开始前确认联系是安全且可选择的。","写下可观察事件，再记下你可能添加的假设。","描述影响，只承担真正属于你的责任。","选择一个明确的请求或界限，不把对方的回应当作你能控制的事。","写下简短开场白，再决定使用、等待，或不联系。",{"title":518,"description":519,"overview":520,"whenToUse":524,"howToUse":529,"form":536},"睡眠卫生检查表","一个实用的睡眠工作表，用于选择一致的日间、晚间、卧室和起床习惯，以支持更好的休息。",[521,522,523],"\u003Cstrong>睡眠卫生检查表\u003C/strong>将广泛的睡眠建议转化为一套简短的可重复习惯。睡眠由全天的信号塑造：晨光、运动、咖啡因时间、晚间例行程序、卧室条件和起床时间的一致性。当这些信号可预测时，身体就有更清晰的节律可以遵循。","这份工作表将支持睡眠的习惯分为四个实用区域：\u003Cstrong>日间锚点\u003C/strong>、\u003Cstrong>晚间放松\u003C/strong>、\u003Cstrong>卧室设置\u003C/strong>和\u003Cstrong>起床一致性\u003C/strong>。与其试图一次性改变所有事情，您可以检查哪些已经有效，并选择一两个习惯今晚练习。","使用笔记部分记录小观察，例如什么帮助您感到更安定、什么阻碍了睡眠，或您明天想调整什么。目标不是完美的夜晚。目标是稳定的例行程序，教会您的身体随着时间推移可以期待什么。",[525,526,527,528],"当睡眠例行程序感觉\u003Cstrong>不一致\u003C/strong>或不清楚时","睡前选择\u003Cstrong>更平静的晚间计划\u003C/strong>","在艰难的夜晚后\u003Cstrong>发现规律\u003C/strong>","建立\u003Cstrong>可重复的睡前例行程序\u003C/strong>时",[530,531,532,533,534,535],"在晚间例行程序开始前查看检查表的每个部分。","勾选您已经完成或今天可以完成的习惯。","选择一个日间习惯和一个晚间习惯明天重复。","写下关于什么帮助您的身体感觉更安定的笔记。","尽可能保持相同的起床时间，即使在糟糕的夜晚之后。","每周查看检查表，一次只调整一个习惯。",{"dayOutdoorLight":537,"dayMovement":539,"dayNapLimit":541,"dayCaffeineCutoff":543,"eveningWindDown":545,"eveningDimLights":547,"eveningTaskList":549,"eveningCalmingActivity":551,"bedroomCoolDarkQuiet":553,"bedroomSleepOnly":555,"bedroomMoveAlerts":557,"bedroomPrepareNeeds":559,"wakeConsistentTime":561,"wakeLeaveBed":563,"wakeReturnSleepy":565,"wakeTrackHelped":567,"options":569,"notes":571},{"label":538},"醒来后第一小时内接触户外光线。",{"label":540},"白天活动身体，即使只是短暂运动。",{"label":542},"午睡保持短暂，避免傍晚时分入睡。",{"label":544},"午餐后或惯常截止时间后限制咖啡因摄入。",{"label":546},"睡前30-60分钟开始可预测的放松程序。",{"label":548},"调暗明亮灯光，减少刺激性屏幕使用。",{"label":550},"上床前写下明天的任务。",{"label":552},"选择一项不需要费力的平静活动。",{"label":554},"保持房间凉爽、黑暗、安静和舒适。",{"label":556},"床主要用于睡眠和亲密行为。",{"label":558},"将时钟、手机和提醒移出直接视线。",{"label":560},"躺下前准备好夜间可能需要的物品。",{"label":562},"设定一个大多数日子都能重复的起床时间。",{"label":564},"如果长时间清醒，请离开床铺。",{"label":566},"只有再次感到困倦时才返回床上。",{"label":568},"记录什么有帮助，而不是评判某个艰难的夜晚。",{"checked":570},"已勾选",{"label":572,"placeholder":573},"今晚记录","写下有帮助的事、阻碍你的事，或明天想调整的地方。",{"title":575,"description":576,"overview":577,"whenToUse":581,"howToUse":586,"form":593},"应对技能工作表","一个实用的工作表，用于在压力积累之前选择身体、心理、行动、连接和舒缓策略。",[578,579,580],"\u003Cstrong>应对技能工作表\u003C/strong>帮助将一长串可能的策略转化为一个简短、可用的计划。应对技能最有效时是具体的、容易开始的，并且与你在那一刻的需要相匹配。有些技能让身体平静，有些转移注意力，还有些帮助你采取行动或重新连接。","这份工作表将应对策略组织成五个清晰的类别：\u003Cstrong>身体\u003C/strong>、\u003Cstrong>心理\u003C/strong>、\u003Cstrong>行动\u003C/strong>、\u003Cstrong>连接\u003C/strong>和\u003Cstrong>舒缓\u003C/strong>。菜单格式使浏览选项变得容易，无需过度思考。然后你可以选择你的个人前五名，这样下一步就已经写好了。","在困难的一天之前、压力时刻之后或治疗作业期间使用计划。目标不是强迫一个完美的策略。目标是建立一个灵活的工具包，你可以在压力开始上升时测试、完善并返回使用。",[582,583,584,585],"当压力开始\u003Cstrong>快速积累\u003C/strong>时","进入\u003Cstrong>困难情况\u003C/strong>之前","当你需要一个\u003Cstrong>准备好的应对计划\u003C/strong>时","在困难时刻之后\u003Cstrong>回顾什么有帮助\u003C/strong>",[587,588,589,590,591,592],"阅读每个应对类别，不要评判选项。","圈出或标记今天感觉现实的技能。","选择五项技能并将它们写入你的个人计划。","将计划放在压力期间容易找到的地方。","在压力达到峰值之前尽早尝试一项技能。","稍后回顾并替换不适合的技能。",{"skillOne":594,"skillTwo":597,"skillThree":600,"skillFour":603,"skillFive":606},{"label":595,"placeholder":596},"技巧 1","选择一个现实可用的应对技巧。",{"label":598,"placeholder":599},"技巧 2","再添加一个容易开始的技巧。",{"label":601,"placeholder":602},"技巧 3","选择一个身体、思维、行动、连接或安抚技巧。",{"label":604,"placeholder":605},"技巧 4","再添加一个你在压力中真的会使用的技巧。",{"label":607,"placeholder":608},"技巧 5","为你的备用计划选择最后一个技巧。",{"title":610,"description":611,"overview":612,"whenToUse":616,"howToUse":621,"form":628},"焦虑触发点工作表","一个简单的焦虑触发点追踪器，用于映射情境、身体信号、想法、行动和有帮助的回应。",[613,614,615],"\u003Cstrong>焦虑触发点工作表\u003C/strong>帮助你放慢一个焦虑时刻，更清楚地看到它的各个部分。触发点并不总是一个明显的单一事件。它可能是一个地方、对话、任务、记忆线索、身体感觉、截止日期或模式，你的大脑将其解读为威胁或不确定。","这份工作表映射从\u003Cstrong>触发点\u003C/strong>到\u003Cstrong>身体信号\u003C/strong>、\u003Cstrong>想法和感受\u003C/strong>、\u003Cstrong>行动或冲动\u003C/strong>以及\u003Cstrong>什么有帮助\u003C/strong>的序列。在纸上看到链条可以减少困惑，使选择下一个有帮助的步骤更容易。","在压力时刻之后或在平静地回顾最近的焦虑时使用它。随着时间的推移，重复的条目可以揭示主题：一天中的某些时间、对话类型、身体线索、回避模式或可靠帮助你恢复稳定的应对技能。",[617,618,619,620],"在焦虑时刻之后\u003Cstrong>理解序列\u003C/strong>","当焦虑感觉\u003Cstrong>随机或不可预测\u003C/strong>时","治疗前\u003Cstrong>带来清晰的例子\u003C/strong>","建立\u003Cstrong>个人应对计划\u003C/strong>时",[622,623,624,625,626,627],"选择一个最近的焦虑时刻，而不是一整周。","用简单的可观察细节写下触发点。","列出身体信号、想法、感受、行动和冲动。","确定什么有帮助，即使只帮了一点点。","在类似情况中寻找一个模式。","选择一个小回应下次测试。",{"trigger":629,"bodySignals":632,"thoughtsFeelings":635,"actionsUrges":638,"whatHelps":641,"patternNotes":644},{"label":630,"placeholder":631},"触发因素","当时发生了什么？请具体说明。",{"label":633,"placeholder":634},"身体信号","你在身体里注意到了什么？",{"label":636,"placeholder":637},"想法与感受","你的头脑在说什么？出现了哪些感受？",{"label":639,"placeholder":640},"行动与冲动","你做了什么、回避了什么，或想做什么？",{"label":642,"placeholder":643},"什么有帮助？","什么稍微有帮助，或下次可能有帮助？",{"label":645,"placeholder":646},"模式记录","你是否注意到重复的时间、地点、想法、身体信号或反应？",{"title":648,"description":649,"overview":650,"whenToUse":654,"howToUse":659},"价值靶心图","记录你的日常行动与真正重要的事有多接近。",[651,652,653],"\u003Cstrong>价值靶心图\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。记录你的日常行动与真正重要的事有多接近。","这个练习刻意保持答案简短。这样更容易区分事实、解释、身体信号、需要和可采取的行动。","你可以使用一次，也可以连续几天使用。真正有帮助的是具体例子和小步骤，而不是完美答案。",[655,656,657,658],"当你需要\u003Cstrong>更清晰的结构\u003C/strong>时","在\u003Cstrong>困难时刻\u003C/strong>之前或之后","当想法或情绪\u003Cstrong>变得太散\u003C/strong>时","作为\u003Cstrong>咨询或自我反思\u003C/strong>的简短练习",[660,661,662,663,664,665],"选择一个具体情境，而不是一个很大的主题。","写下简短答案，方便之后回看。","区分观察、想法、需要和行动。","寻找模式，但不要因此责备自己。","选择一个今天可以尝试的小步骤。","稍后回顾什么有帮助，并调整这个步骤。",{"title":667,"description":668,"overview":669,"whenToUse":671,"howToUse":672},"自我关怀暂停","用更稳定、更友善的语言回应困难时刻。",[670,652,653],"\u003Cstrong>自我关怀暂停\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。用更稳定、更友善的语言回应困难时刻。",[655,656,657,658],[660,661,662,663,664],{"title":674,"description":675,"overview":676,"whenToUse":678,"howToUse":679},"担忧时间记录","把反复出现的担忧推迟到固定时间再处理。",[677,652,653],"\u003Cstrong>担忧时间记录\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。把反复出现的担忧推迟到固定时间再处理。",[655,656,657,658],[660,661,662,663,664,665],{"title":681,"description":682,"overview":683,"whenToUse":685,"howToUse":686},"惊恐记录表","记录发作、身体感觉、想法和恢复步骤。",[684,652,653],"\u003Cstrong>惊恐记录表\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。记录发作、身体感觉、想法和恢复步骤。",[655,656,657,658],[660,661,662,663,664,665],{"title":688,"description":689,"overview":690,"whenToUse":692,"howToUse":693},"社交实验记录","用小而有计划的行为实验检验社交预测。",[691,652,653],"\u003Cstrong>社交实验记录\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。用小而有计划的行为实验检验社交预测。",[655,656,657,658],[660,661,662,663,664,665],{"title":695,"description":696,"overview":697,"whenToUse":699,"howToUse":700},"核心信念重整","基于证据建立更平衡的信念，而不是旧假设。",[698,652,653],"\u003Cstrong>核心信念重整\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。基于证据建立更平衡的信念，而不是旧假设。",[655,656,657,658],[660,661,662,663,664,665],{"title":702,"description":703,"overview":704,"whenToUse":706,"howToUse":707},"积极证据记录","收集每日证据，支持更平衡的自我看法。",[705,652,653],"\u003Cstrong>积极证据记录\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。收集每日证据，支持更平衡的自我看法。",[655,656,657,658],[660,661,662,663,664],{"title":709,"description":710,"overview":711,"whenToUse":715,"howToUse":720},"优势与资源地图","梳理你已经在使用的优势，以及这周可能可以借助的支持。",[712,713,714],"\u003Cstrong>优势与资源地图\u003C/strong>是一份自我探索工作表，帮助你留意自己在困难时刻已经拥有的东西，以及身边有哪些支持。它既为内在优势留出空间，也纳入可能带来一些稳定感的人、地点和做法。","这不是要求你保持积极，也不是要证明自己应对得很好。资源不会让困难的处境消失。重点只是说出过去什么曾有帮助、现在有什么可用，以及什么可能值得尝试求助。","当你想从比眼前问题更宽的角度看事情时，可以使用这份工作表。你可以把任何部分留空，之后再回来填写，并选择一种压力较小的方式，在这周借助某项资源。",[716,717,718,719],"当困难处境让你的选择感觉\u003Cstrong>比实际更少\u003C/strong>时","在接下来一周可能需要\u003Cstrong>额外稳定感或支持\u003C/strong>之前","当你想留意自己的优势，却不想\u003Cstrong>强迫自己变得积极\u003C/strong>时","配合以\u003Cstrong>复原力和支持\u003C/strong>为重点的咨询或教练",[721,722,723,724,725,726],"从一个最近发生的时刻开始；它不需要是一段成功故事。","说出你在那一刻用到的一项优势、付出的努力、技能或做出的选择。","列出能提供支持的人、地点或做法，即使支持只有一点点。","今天不适合的任何部分都可以留空。","选择一种小而现实的方式，让这周使用某项资源变得更容易。","之后再回来，根据处境变化更新这张地图。",{"title":728,"description":729,"overview":730,"whenToUse":732,"howToUse":733},"边界设定图","在困难对话前理清界限、需要和请求。",[731,652,653],"\u003Cstrong>边界设定图\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。在困难对话前理清界限、需要和请求。",[655,656,657,658],[660,661,662,663,664,665],{"title":735,"description":736,"overview":737,"whenToUse":739,"howToUse":740},"睡眠日记","用清晰的每日记录追踪一周睡眠模式。",[738,652,653],"\u003Cstrong>睡眠日记\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。用清晰的每日记录追踪一周睡眠模式。",[655,656,657,658],[660,661,662,663,664],{"title":742,"description":743,"overview":744,"whenToUse":746,"howToUse":747},"问题解决计划表","把令人压力很大的问题拆成选项、选择和行动。",[745,652,653],"\u003Cstrong>问题解决计划表\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。把令人压力很大的问题拆成选项、选择和行动。",[655,656,657,658],[660,661,662,663,664,665],{"title":749,"description":750,"overview":751,"whenToUse":754,"howToUse":758},"情境暴露记录表","一个简单的四步记录表：计划一个小型暴露步骤，记录练习前后的焦虑，写下发生的事情，并选择一个收获或下一步。",[752,753],"\u003Cstrong>情境暴露记录表\u003C/strong>帮助你把暴露练习集中在一个小步骤上。用它记录练习前后的焦虑，写下发生的事情，并记下一项有用的收获或下一步。","使用\u003Cstrong>恐惧阶梯\u003C/strong>选择一个能够应对的暴露步骤，然后用这份记录表记录练习过程。这两份工作表可以配合使用：一份帮助你计划步骤，另一份帮助你从中学习。",[755,756,757],"在进行小型\u003Cstrong>暴露练习\u003C/strong>之前","暴露练习后，记录\u003Cstrong>发生了什么\u003C/strong>","当你想选择一个\u003Cstrong>收获或下一步\u003C/strong>时",[759,760,761,762],"计划一个小型暴露步骤。","记录练习前后的焦虑。","写下发生了什么。","记录一个收获和一个下一步。",{"title":764,"description":765,"overview":766,"whenToUse":770,"howToUse":775},"惊恐循环与应对图谱","梳理身体信号、警报想法与惊恐冲动之间的相互影响，探索可尝试的着陆应对。",[767,768,769],"\u003Cstrong>惊恐循环与应对图谱\u003C/strong>是一份温和实用的 CBT 练习表，旨在帮助拆解近期发生或预期出现的惊恐螺旋。惊恐发作常常令人感到难以承受，但它通常遵循一个清晰的循环：身体出现明显感觉，随之引发警报想法，进而促使产生逃跑、对抗或僵住的冲动。","通过梳理该模式的各个环节——\u003Cstrong>身体信号\u003C/strong>、\u003Cstrong>警报想法\u003C/strong>与\u003Cstrong>惊恐冲动\u003C/strong>——你可以清晰地看清身体感觉与思维是如何相互影响的。本表提供了一个结构化的空间，帮助你找到在高度困扰时可以尝试的\u003Cstrong>着陆应对\u003C/strong>。","本心理科普练习表提供了一种结构化的自我观察和练习支持性应对的方式，不构成医学诊断，也不能替代专业临床治疗。",[771,772,773,774],"在经历\u003Cstrong>惊恐发作或情绪螺旋\u003C/strong>后，用于复盘和厘清过程","在准备面对\u003Cstrong>高压情境\u003C/strong>时，用于规划实用的着陆步骤","当身体感觉与\u003Cstrong>警报想法交织在一起\u003C/strong>难以厘清时","在 CBT 练习中用于\u003Cstrong>观察个人的惊恐模式\u003C/strong>",[776,777,778,779,780,781],"在发作后或平静时，按顺序完成四个提示步骤。","在步骤 1 中，不加评判地记录你觉察到的身体感觉。","在步骤 2 中，写下那一刻出现的警报想法或担忧预测。","在步骤 3 中，识别你感到想要做出的反应、逃避行为或习惯。","在步骤 4 中，选择一个可以尝试的着陆应对或稳定锚点。","使用下方的反思部分，记录尝试该应对后的变化与感受。",{"title":783,"description":784,"overview":785,"whenToUse":790,"howToUse":795},"睡前担忧计划","用平静、有结构的计划放下深夜纷乱的思绪，决定下一步，并温和地回到休息状态。",[786,787,788,789],"深夜的担忧常常显得很紧迫，因为卧室安静了，也没有白天的事情来分散注意力。如果睡前思绪不断加速，大脑可能会开始把床与解决问题、保持警觉和挫败感联系起来，而不是与休息联系起来。","\u003Cstrong>睡前担忧计划\u003C/strong>提供一个有意的思绪容器，参考了失眠认知行为疗法（CBT-I）和刺激控制原则。把想法写下来可以减轻工作记忆的负担，并向神经系统传达：未解决的事情已经被安全地记录下来。","这份工作表用平静、低压力的四个步骤，帮助你简短写下心里的事，决定明天是否安排一个具体行动或先放下担忧，选择一个感官放松提示，并在仍然清醒时采用温和的重置计划。","睡前使用这份工作表，或在卧室外安静的桌边完成，以便让床继续成为适合睡眠的安心之处。",[791,792,793,794],"当\u003Cstrong>纷乱的思绪\u003C/strong>或明天的待办事项让你在床上难以入睡时","在上床前的\u003Cstrong>夜间放松流程\u003C/strong>中","如果你\u003Cstrong>半夜醒来\u003C/strong>，开始解决问题或反复思考时","当\u003Cstrong>白天未解决的事情\u003C/strong>让你感到不堪重负时",[796,797,798,799,800],"睡前在昏暗的灯光下，于书桌旁或舒适的椅子上完成这份工作表。","用一句简短的话描述你心里的担忧或未完成的事情。","决定明天是否有一个现实的下一步可以安排，或者允许自己先把它放下。","选择一个温和、简单的感官提示，帮助自己从计划模式转向休息。","如果躺在床上仍然清醒，平静地起身，在昏暗的灯光下做一件安静的事，直到困意回来。",{"title":802,"description":803,"overview":804,"whenToUse":808,"howToUse":813},"个人着陆菜单","一份提前准备的简短菜单，用来选择几种在压力或与周围脱节时可以随时使用的着陆方式。",[805,806,807],"\u003Cstrong>个人着陆菜单\u003C/strong>是一份简短的参考，帮助你在压力时刻到来之前，先考虑可以使用的着陆方式。它将重点放在几种具体做法上，例如把注意力带回当下、留意周围环境，或重新找回较稳定的感觉。","这份菜单有意区别于\u003Cstrong>5-4-3-2-1 感官重置\u003C/strong>：它不是固定顺序，也不是按数量逐一调动感官的练习。它的范围也比\u003Cstrong>应对技巧工作表\u003C/strong>更窄，后者整理了身体、思维、行动、连接和自我安抚等更广泛的策略。请使用这份菜单，只选择那些你觉得可以接受且在实际情境中可行的方式。","请在相对平静时查看菜单，并在处境发生变化时重新看看。计划是一份邀请，而不是要求：你可以跳过某项、停下来、什么都不选，或寻求支持。这份参考不是危机计划，也不是安全计划。",[809,810,811,812],"在平静时刻、面对\u003Cstrong>压力情境或可能触发反应的情境\u003C/strong>之前","当你想要一份简短清单，而不是\u003Cstrong>固定的感官练习\u003C/strong>时","当你注意到自己开始\u003Cstrong>紧绷、麻木或与周围脱节\u003C/strong>时","准备一份放在身边的\u003Cstrong>低压力着陆参考\u003C/strong>时",[814,815,816,817,818,819],"提前阅读菜单，在有足够空间考虑自己偏好的时候进行选择。","选择几种你愿意尝试的方式；不想使用的方式可以不列入其中。","考虑隐私、身体舒适度、可及性，以及这些方式是否适合你可能身处的情境。","把这份参考放在容易找到的地方，并在你的需要或处境发生变化时重新查看。","困难时刻到来时，只有在觉得合适的情况下才尝试一种方式；如果不合适，可以跳过、停止或更换。","如果你感到不安全或需要紧急帮助，请使用危机或安全计划，并联系当地急救服务或危机支持。",{"title":821,"description":822,"overview":823,"whenToUse":827,"howToUse":832},"低能量活动计划","一份温和的可打印计划，帮助你选择一个符合当前能力和对你重要之事的、切实可行的 2、5 或 10 分钟行动。",[824,825,826],"\u003Cstrong>低能量活动计划\u003C/strong>提供一种平静、没有压力的方式，在精力或心理空间有限时，决定当下能做什么。它不是生产力清单，也不承诺改变心情。","按四个小步骤进行：确认你目前可用的精力，选择一个符合价值或自我照顾的、切实可行的\u003Cstrong>2、5 或 10 分钟\u003C/strong>行动，减少一个阻碍，然后选择一个温和的第一步和开始的时间。","计划借鉴行为激活策略，同时为休息、暂停、缩小行动，或决定今天不适合做这件事留出空间。重点是在当下做一个体贴自己的选择，而不是做得更多。",[828,829,830,831],"当你的\u003Cstrong>精力或心理空间有限\u003C/strong>，想找一个可以应对的下一步时","当较大的活动很难开始，而\u003Cstrong>减少阻力\u003C/strong>可能让它更容易尝试时","当你想选择与\u003Cstrong>照顾自己、舒适感或对你重要的事\u003C/strong>有关的行动，而不是为了提高效率时","在进行\u003Cstrong>2、5 或 10 分钟\u003C/strong>的行动前，或在考虑是否把行动缩小时",[833,834,835,836],"\u003Cstrong>确认当前能力\u003C/strong>：留意你现有的精力和心理空间，不评判自己，也不强迫自己拿出更多力气。","\u003Cstrong>选择一个行动\u003C/strong>：选择一个符合你的价值观或自我照顾、切实可行的 2、5 或 10 分钟行动。","\u003Cstrong>减少一个阻碍\u003C/strong>：说出一个可能造成阻碍的因素，以及一个能让行动更容易的改变。","\u003Cstrong>选择温和的第一步和开始时间\u003C/strong>：写下第一个身体动作，以及邀请你开始的时间或提示。",{"title":838,"description":839,"overview":840,"whenToUse":844,"howToUse":849},"创伤提醒应对计划","一份可选、聚焦当下的计划，帮助你在出现创伤提醒后选择着地、留出空间和一个温和的下一步——不进行暴露，也不重述经历。",[841,842,843],"\u003Cstrong>创伤提醒应对计划\u003C/strong>是一份可选、聚焦当下的工作表，帮助你在某个提醒引发身心激活、麻木或脱节感时，提前想好可能想做什么。它不要求你描述或重述经历，也不是暴露练习。","计划分为四个温和的选择：不重述发生过的事，留意早期信号；选择一个你能接受的安定锚点；考虑是否需要留出空间或获得支持；写下一个不费力的下一步。由你决定要写什么、跳过什么、暂停还是停止。","把它当作准备和反思的辅助工具，而不是测试，也不是对安全、问题解决或症状缓解的保证。临床专业人员或信任的支持者可以帮助你调整，但你始终可以自行选择能接受的内容。",[845,846,847,848],"当你想要一份不必描述经历、用于应对\u003Cstrong>创伤提醒\u003C/strong>的可选计划时","在相对\u003Cstrong>平静的时刻\u003C/strong>，可能引发身心反应的情境之前或间隙中","当你注意到\u003Cstrong>身心激活、麻木或脱节感\u003C/strong>的早期信号，并想选择一个聚焦当下的锚点时","当你在考虑接下来几分钟是否需要\u003Cstrong>留出空间、保持安静或获得支持\u003C/strong>时",[850,851,852,853,854,855],"只有在你觉得可以接受时才开始；你可以随时\u003Cstrong>跳过、暂停或停止\u003C/strong>。","用简短的词记下早期信号或提醒，不要\u003Cstrong>重述或复述\u003C/strong>发生过的事。","选择一个能帮助你回到当下的\u003Cstrong>安定锚点\u003C/strong>，也可以一个都不选。","考虑调整环境或获得支持的一种方式，例如减少刺激，或告诉信任的人你需要安静。","写下接下来 15–30 分钟内一个小而不费力的下一步，不必强求自己达到什么标准。","如果你无法确定眼下是否安全，请联系信任的人、当地急救服务或危机援助热线。",{"title":857,"description":858,"overview":859,"whenToUse":863,"howToUse":868},"制定睡前放松流程","制定一个小而灵活的晚间步骤组合，让放慢节奏变得容易一些。",[860,861,862],"\u003Cstrong>制定睡前放松流程\u003C/strong>帮助你为进入夜晚准备一组简短、熟悉且低刺激的行动。目标不是完成完美的流程，也不是命令自己入睡，而是给自己一个更温和的开始。","你可以选择一个起点，然后写下两到四个适合你实际夜晚的行动。它们可以非常小：调暗一盏灯、换上舒适的衣服、把手机放在一边、读几页书，或安静地坐着喝点东西。这个流程可以缩短、改变或跳过。","这张练习表还为一项环境调整和流程没有进行时的温和替代方案留出了空间。这个替代方案很重要：没有完成流程不是失败，也不是需要补上的事情，而是关于你所经历的那个夜晚的信息。",[864,865,866,867],"当夜晚感觉\u003Cstrong>突然或刺激过多\u003C/strong>时","当你想要\u003Cstrong>向休息过渡的一小步\u003C/strong>，而不是严格的睡前系统时","当较长的流程感觉\u003Cstrong>不现实或带来压力\u003C/strong>时","尝试\u003Cstrong>一项温和的环境调整\u003C/strong>之前",[869,870,871,872,873],"选择一个大多数晚上本来就会发生的起点，或选择一个留有余地的时间。","按照对你来说自然的顺序，写下两到四个低刺激行动。","选择一项能减少阻力或刺激的小环境变化。","为完整流程没有进行的夜晚写下一个更温和的替代方案。","流程有帮助时再回到它；不适合你的生活时，就调整它。",{"title":875,"description":876,"overview":877,"whenToUse":881,"howToUse":886},"不确定性耐受计划","一份结构化反思练习，用于觉察日常生活中寻求确定性的习惯，尝试面对一个低风险的模糊情况，并比较担心的结果与实际发生的情况。",[878,879,880],"\u003Cstrong>不确定性耐受计划\u003C/strong>帮助你觉察日常生活中寻求确定性的习惯，例如反复检查、寻求安慰、查找更多信息或立即做决定。这是一种反思工具，不是诊断工具，也不承诺某种特定结果。","选择一个可以安全地暂时不解决的\u003Cstrong>日常低风险模糊情况\u003C/strong>。不要将本练习用于医疗、法律、财务、个人安全或紧急决定；请对这些情况做出必要决定或寻求适当支持。","在不试图立即消除不确定性的情况下等待并观察，然后比较\u003Cstrong>担心的结果\u003C/strong>与\u003Cstrong>实际结果\u003C/strong>。本练习不是ERP，也不能替代临床专业人员指导下的强迫症治疗。",[882,883,884,885],"当你注意到自己在日常生活中想要\u003Cstrong>检查、寻求安慰、查找信息或立即做决定\u003C/strong>时","用于一个等待是安全且可行的\u003Cstrong>低风险情况\u003C/strong>","当你想观察会发生什么，而不是解决\u003Cstrong>每一个不确定性\u003C/strong>时","情况结束后，当你可以比较\u003Cstrong>担心的结果与实际结果\u003C/strong>时",[887,888,889,890,891,892],"觉察并描述你想要观察的\u003Cstrong>寻求确定性的习惯\u003C/strong>。","选择一个低风险的模糊情况，且不涉及\u003Cstrong>医疗、法律、财务、个人安全或紧急决定\u003C/strong>。","写下你担心会发生什么，并决定如何\u003Cstrong>等待和观察\u003C/strong>。","在选定的时间内暂不解决这一不确定性，同时继续进行日常活动。","记录\u003Cstrong>实际发生了什么\u003C/strong>，包括仍然未知的部分。","比较担心的结果与实际结果，但不要把其中任何一个当作未来情况的保证。",{"title":894,"description":895,"overview":896,"whenToUse":901,"howToUse":906},"反向行动计划","一份受 DBT 启发的工作表，用于命名情绪及其行动冲动、核对事实和情境，并在合适时考虑可选的温和反向行动。",[897,898,899,900],"\u003Cstrong>反向行动计划\u003C/strong>是一项源自辩证行为疗法（DBT）的练习，帮助你命名情绪及随之而来的行动冲动。它从留意自己的感受，以及自己感到被推动去做什么开始，不评判，也不试图改变其中任何一项。","接下来，工作表帮助你核对事实和情境：发生了什么，情绪可能在传达什么，冲动是否符合当下情况，以及哪些安全或关系因素需要考虑。在思考任何行动之前，先完成这一步。","如果冲动与事实不符，而另一种回应是安全且有帮助的，你可以考虑一个符合自身价值观的小而温和的反向行动。是否选择行动由你决定：你可以暂停、选择不行动或寻求支持。情绪可能仍然存在；反向行动不是压抑情绪、强迫自己积极，也不是要求你改变感受。","不要使用这份工作表来压过与\u003Cstrong>危险\u003C/strong>或\u003Cstrong>胁迫\u003C/strong>有关的冲动；请优先保障安全、寻求支持，并使用\u003Cstrong>安全计划\u003C/strong>。它不适用于\u003Cstrong>创伤激活\u003C/strong>或\u003Cstrong>急性哀伤\u003C/strong>；可以考虑\u003Cstrong>创伤提醒反应计划\u003C/strong>、\u003Cstrong>个人稳定练习清单\u003C/strong>或富有同理心的支持。在\u003Cstrong>正在发生的危机\u003C/strong>中，请停止使用并联系当地急救服务或危机热线；如果你有安全计划，请使用它。",[902,903,904,905],"当某种情绪带来强烈的\u003Cstrong>行动冲动\u003C/strong>时","当你想在不评判的情况下命名自己的\u003Cstrong>情绪和冲动\u003C/strong>时","当你需要在行动前核对\u003Cstrong>事实和情境\u003C/strong>时","当安全且符合价值观的回应可能温和地\u003Cstrong>与无益的冲动相反\u003C/strong>时",[907,908,909,910,911,912],"为情绪命名并描述其强度，不要试图让它消失。","写下行动冲动：你感到被推动去做什么、回避什么、说什么或停止做什么？","记录可观察到的事实和相关情境，包括安全、权力、关系及实际因素。","核对情绪和冲动是否符合事实，并记下情绪可能正在传达什么。","只有在安全且合适的情况下，才考虑一个服务于你价值观的小而温和的反向行动；选择不行动或寻求支持同样有效。","留意发生了什么，不要求自己产生不同的感受。如果存在危险、胁迫、创伤激活、急性哀伤或正在发生的危机，请优先保障安全并寻求支持，不要使用这份计划。",{"title":914,"description":915,"overview":916,"whenToUse":920,"howToUse":925},"支持圈规划表","一份温和、自愿的规划表，用于梳理安全的支持人选、低压力联系方式、所需帮助以及后备资源。",[917,918,919],"\u003Cstrong>支持圈规划表\u003C/strong>是一个温和、自愿的自我反思工具，旨在帮助你按照自己的意愿和节奏来规划人际支持。它专注于低压力的日常联结与界限厘清，而不是处理急性危险，从而与正式的危机\u003Cstrong>安全计划（Safety Plan）\u003C/strong>相辅相成。","人际联结完全建立在自愿的基础上：\u003Cstrong>任何人都不对他人负有透露隐私、保持联络或随时待命的义务\u003C/strong>。由你全权决定谁是安全的求助对象、分享多少内容以及何时暂停。同样，支持网络中的每个人和资源也都有其限度，\u003Cstrong>任何资源都无法保证即时回复\u003C/strong>。","本练习表是一项教育性自助工具。它\u003Cstrong>不是急救服务，也不能替代当地的紧急救治或心理危机干预\u003C/strong>。如果你正面临急性安全危机或需要即时救助，请直接联系当地紧急急救部门或危机求助专线。",[921,922,923,924],"在痛苦或情绪不知所措加剧之前，\u003Cstrong>梳理出安全的支持选项\u003C/strong>","当你需要\u003Cstrong>低压力的联络方式\u003C/strong>来保持联系而无需多作解释时","明确\u003Cstrong>哪种帮助真正有支持作用\u003C/strong>，以及需要尊重哪些界限","希望记录\u003Cstrong>外部专业资源或倾听热线\u003C/strong>以备不时之需",[926,927,928,929,930],"\u003Cstrong>确定安全选项\u003C/strong>：列出让你感到接纳、情绪安全且不受压迫的个人、同伴群体或安静环境。","\u003Cstrong>选择低压力形式\u003C/strong>：选定轻松的沟通渠道——例如简短留言、表情符号、语音信息或安静共处——以降低情绪负担。","\u003Cstrong>厘清所需与不想要的帮助\u003C/strong>：写下什么形式真正有益（如安静陪伴、转移注意力），以及需要避开哪些行为（如未经请求的建议、刨根问底）。","\u003Cstrong>记录后备资源\u003C/strong>：记下专业机构、暖心热线或急救号码，以防个人联系人无法联络。","\u003Cstrong>尊重个人界限\u003C/strong>：牢记没有人必须透露隐私或随时待命，仅使用对你而言感到安全的选项。",{"title":932,"description":933,"overview":934,"whenToUse":938,"howToUse":943},"着陆过渡计划","适用于日常过渡（如到达、离开或切换任务）的简短、安静的计划，用以引导注意力、选择身体锚点并迈出微小的一步。",[935,936,937],"\u003Cstrong>着陆过渡计划\u003C/strong>为日常的场景过渡（例如到达地点、离开空间或在不同任务之间切换）提供了一个简短而安静的结构。它与更广泛的着陆工具（如 5-4-3-2-1 感官重置和个人着陆清单）相辅相成，专注于注意力转移的当下时刻。","通过四个简单的步骤——一个定位线索、一个身体或感官锚点、一个微小的下一步以及温和觉察——它帮助你确认自己所处的位置，并按自己的节奏前进，无需强求即时的平静或情绪控制。","这项练习\u003Cstrong>可自愿选择、可调整，并需保持临床审慎\u003C/strong>。它严格适用于处于静止状态时的日常过渡，\u003Cstrong>切勿在驾驶、骑行或操作设备与机械时使用\u003C/strong>。它是一项帮助定向的辅助工具，而不是对平静或任何特定结果的承诺。",[939,940,941,942],"在\u003Cstrong>到达或离开\u003C/strong>家、工作场所、学校或社交场合时","在\u003Cstrong>切换任务\u003C/strong>期间，例如在繁重项目之间转换或会议结束时","当你觉察到活动之间出现\u003Cstrong>匆忙、心绪漂移或迷茫感\u003C/strong>时","在开启一天的下一阶段之前，作为一次\u003Cstrong>静止状态下的平静停顿\u003C/strong>",[944,945,946,947,948],"在眼前的实际环境中选择一个\u003Cstrong>定位线索\u003C/strong>（例如留意光线、门框或默念你所在的位置）。","选择一个安静的\u003Cstrong>身体或感官锚点\u003C/strong>（例如感受双脚踩在地上或双手安放在大腿上）。","确定\u003Cstrong>一个微小的下一步\u003C/strong>以开始下一项任务或进入下一个时刻，无需试图规划或解决一整天的事情。","迈出这微小的一步，然后稍作停顿进行\u003Cstrong>温和觉察\u003C/strong>，体会当下的状态，无需期待或强求平静。","请记住这项练习是自愿且灵活的；可根据需要跳过或调整任何部分。",{"title":950,"description":951,"overview":952,"whenToUse":956,"howToUse":961},"创伤节奏规划表","一份具有创伤知情视角的自主选择与节奏调节工具，帮助你在面对困难内容之前或过程中，敏锐察觉何时放慢、暂停、停下或寻求支持。",[953,954,955],"\u003Cstrong>创伤节奏规划表\u003C/strong>是一份自愿使用的创伤知情指南，旨在帮助你在面对困难内容（如敏感文件、就医问诊、沉重对话或棘手议题）之前或过程中，觉察并掌控自己的节奏。这不是暴露疗法，不是创伤处理，也不是耐力测试。","该计划明确确立了自主选择权与许可权：你不必回忆或描述创伤细节，继续推进也绝非强制。你拥有完全的自主权，可以随时放慢速度、休息、调整所处环境，或在任何时刻彻底停下，无需向任何人解释。","请将本工作表作为个人规划辅助工具，而非对平静、安全感或特定结果的承诺。仅使用令你感到安全且可承受的部分。如果你感到难以承受的痛苦、面临直接危险或处于危机中，请立即停下并联系当地急救服务、危机援助热线或专业医疗人员。",[957,958,959,960],"在接触可能引发身心反应的\u003Cstrong>困难话题、预约或对话\u003C/strong>之前","当你希望获得明确且提前规划好的许可来\u003Cstrong>放慢速度、休息或彻底停下\u003C/strong>时","当察觉到早期身体或情绪信号，表明自己正在接近\u003Cstrong>承受范围的边缘\u003C/strong>时","在无需重述困难经历的前提下，提前确定\u003Cstrong>着陆锚点或支持选项\u003C/strong>时",[962,963,964,965,966,967],"简要记下你打算面对的内容或任务，切勿\u003Cstrong>描述或回忆创伤细节\u003C/strong>。","辨识早期的身体信号（如肌肉紧绷或麻木），以此作为\u003Cstrong>放慢速度或暂停\u003C/strong>的提醒。","挑选一到两种切合实际的节奏调节杠杆，例如\u003Cstrong>设定简短时限或安排规律暂停\u003C/strong>。","请牢记：\u003Cstrong>停下来或抽身离开\u003C/strong>始终是一个完全可行且合情合理的选择。","确定一个可承受的安定锚点，以及一个在\u003Cstrong>暂停或结束\u003C/strong>时低要求的重返步骤。","如果无法确保当下的即时安全，或痛苦感变得无法承受，请停下来并寻求\u003Cstrong>当地急救服务或危机热线\u003C/strong>的帮助。",{"title":969,"description":970,"overview":971,"whenToUse":975,"howToUse":980},"创伤支持偏好规划表","一份可自愿选择的练习表，用于明确你对支持方式、沟通、节奏、隐私和界限的创伤知情偏好。",[972,973,974],"\u003Cstrong>创伤支持偏好规划表\u003C/strong>是一份自愿使用的练习表，帮助你记录自己偏好的沟通、节奏、隐私、界限和暂停方式。你无需解释个人经历，也可以用它实际说明希望怎样获得支持。","提示聚焦于支持方式，而不是创伤经历本身。这不是创伤叙事、暴露练习或创伤处理练习表，也不要求你披露、联络他人或分享填写后的页面。","只使用适合你的部分。你可以留空、将练习表保持私密，或只分享自己愿意分享的偏好。情况变化时可以修改偏好；本表不承诺他人会作出某种回应，也不承诺特定结果。",[976,977,978,979],"当你想明确\u003Cstrong>怎样的支持更容易应对\u003C/strong>，又不想描述发生过什么时","在对话或一段支持开始前，想记下\u003Cstrong>沟通、节奏、隐私或界限偏好\u003C/strong>时","当你想给支持者一份低负担的参考，同时将它\u003Cstrong>保持私密或有选择地分享\u003C/strong>时","当支持来得太快、太侵入或难以应对，想确定一个\u003Cstrong>暂停或沟通偏好\u003C/strong>时",[981,982,983,984,985],"只有在你觉得合适时才开始；你可以\u003Cstrong>跳过、暂停、停止，或留空任何部分\u003C/strong>。","记下偏好的联络方式或低负担问候，包括你是否更希望\u003Cstrong>保留空间或不接受联络\u003C/strong>。","写下可行的\u003Cstrong>沟通节奏\u003C/strong>，例如允许停顿、让话题保持简短，或需要时停止。","写下隐私界限和需要避免的回应，无需\u003Cstrong>解释个人经历或创伤细节\u003C/strong>。","选择一个用于放慢、换话题或暂停的简短信号，再决定将本表保持私密，还是分享其中一部分。",{"title":987,"description":988,"overview":989,"whenToUse":993,"howToUse":998},"说“好”之前：给自己一个选择的暂停","先稳稳地暂停一下，分辨真实的愿意与自动答应，看看现实的选项，并按自己的方式回应。",[990,991,992],"\u003Cstrong>说“好”之前：给自己一个选择的暂停\u003C/strong>工作表，提供一个简短、踏实的结构，让你在答应请求、邀请或要求前先慢下来。在人际压力下，人们常会因为习惯、内疚或避免冲突而自动答应。","这份工作表帮助你把真实的能力和愿意，与条件反射式的答应区分开来。你可以留意身体和心理信号，查看现实的选项——包括拒绝、请求时间或调整条件——并选择真诚的回应。","说好、说不、暂停后再决定，或完全退开，都是同样有效的选择。这是一份用于辅助决策的教育工具；不适用于紧急的医疗、安全或法律情况，也不适用于无法安全地自由选择的情境。",[994,995,996,997],"当你收到一个\u003Cstrong>请求、任务或邀请\u003C/strong>，并立刻感到必须答应的压力","当你想在承诺前确认自己的\u003Cstrong>实际精力、时间和情绪能力\u003C/strong>","当你留意到自己有\u003Cstrong>习惯性答应、内疚或害怕让别人失望\u003C/strong>的模式","当你需要一个清晰的提醒，知道\u003Cstrong>拒绝、延后或退开\u003C/strong>完全有效",[999,1000,1001,1002,1003],"用简单、客观的话写下\u003Cstrong>简短的请求\u003C/strong>，不要加入自己的猜测。","感受身体和想法，确认\u003Cstrong>你留意到了什么\u003C/strong>（身体紧张、想取悦别人，或实际余力）。","查看你的\u003Cstrong>现实选项\u003C/strong>：自由地答应、明确拒绝、请求时间或提出调整。","用简短、清楚的话记下\u003Cstrong>你选择的回应或下一次暂停\u003C/strong>，不必过度解释。","记住，设定界限时，你不必说服别人、为自己辩解，也不必保证关系会有某种结果。",{"title":1005,"description":1006,"overview":1007,"whenToUse":1011,"howToUse":1016},"压力负荷与承受能力地图","一份平静的单页练习表，用于比较当前要求与可用精力，调整非必要负荷，并选择一个小小的恢复性改变。",[1008,1009,1010],"\u003Cstrong>压力负荷与承受能力地图\u003C/strong>是一份安静的单页规划工具，帮助你把当前需要投入精力的事情，与今天实际拥有的精力进行比较。它不要求你硬撑，也不评判你的精力水平，而是帮助你厘清要求并有意作出调整。","按照简单的四步流程，你会先查看今天的基础精力，列出最多 3 项当前要求，选择一项非必要要求来保留、缩小、改期或推迟，再选择一项小型的恢复性或环境调整来支持神经系统。","这份练习表明确说明了\u003Cstrong>照护与自主选择的界限\u003C/strong>：必要的自我照护、安全、医疗需要和紧急责任都不应推迟。这里没有评分、生产力配额，也不期待你立即平静，只提供务实、脚踏实地的减压选择。",[1012,1013,1014,1015],"当多项任务彼此冲突，让你感到\u003Cstrong>负担过重或压力很大\u003C/strong>时","当你的\u003Cstrong>精力或注意力有限\u003C/strong>，而要求超出承受范围时","想有意识地决定\u003Cstrong>哪些事项要推迟、缩小或改期\u003C/strong>时","规划一天之前，想先确定\u003Cstrong>现实且体谅自己的节奏\u003C/strong>时",[1017,1018,1019,1020,1021],"\u003Cstrong>查看今天的精力\u003C/strong>：不批评自己，留意当前的身体、心理和情绪精力。","\u003Cstrong>列出最多 3 项要求\u003C/strong>：写下目前需要你投入的最多 3 项具体任务或压力。","\u003Cstrong>调整一项非必要要求\u003C/strong>：选择保留、缩小（减少内容）、改期（安排到之后）或推迟（暂停）。","\u003Cstrong>选择恢复性缓解\u003C/strong>：确定一个微小的环境或休息调整（例如调暗灯光、安静暂停、喝水）。","请记住：必要的健康、安全和紧急照护始终应得到保留；可按需要调整或跳过各部分。",{"title":1023,"description":1024,"overview":1025,"whenToUse":1029,"howToUse":1034},"愤怒早期信号暂停计划","一份用于非危机情境的主动式工作表，帮助你察觉个人的早期升级信号，选择不加剧局面的私人暂停方式，并在不重新复述冲突的情况下回顾需要保留或调整的部分。",[1026,1027,1028],"\u003Cstrong>愤怒早期信号暂停计划\u003C/strong>是一份主动式个人反思工具，帮助你察觉身体和思维中表明愤怒或挫败感正在上升的早期信号。它适用于非危机情境；不用于诊断，不承诺控制情绪，也不保证平静下来。","它帮助你识别可能让暂停变得更困难的情境，选择一种私人暂停方式，并以中性的态度回顾自己注意到的情况。暂停是可选的，只有在安全且实际可行时才适合离开现场。","这份工作表不会要求你详细复述冲突，也不会要求你准备对抗、和解或道歉的话术。你不必联系任何人；可以用它在选择下一步行动前留出空间。",[1030,1031,1032,1033],"在平静时，想在愤怒达到高峰前识别\u003Cstrong>早期身体或思维信号\u003C/strong>时","当反复出现的情境或个人状态让\u003Cstrong>暂停变得更困难\u003C/strong>时","在选择下一步行动前，想进行一次\u003Cstrong>不加剧局面的私人暂停\u003C/strong>时","暂停之后，想对自己的观察和需要调整之处进行\u003Cstrong>中性回顾\u003C/strong>时",[1035,1036,1037,1038,1039],"记录你的早期身体和思维信号，不要\u003Cstrong>详细复述冲突\u003C/strong>或过去的争执。","记下可能缩小反应空间的身体状态和环境，但不要把它们当作诊断。","选择一种不加剧局面的私人暂停方式；\u003Cstrong>只有在安全且实际可行时才离开现场\u003C/strong>。","暂停之后，不要自责、承诺控制一切，也不要要求愤怒必须消失；回顾自己注意到的情况。","决定下次要保留或调整什么。联系他人、对抗、和解或道歉都不是必须的。",{"title":1041,"description":1042,"overview":1043,"whenToUse":1047,"howToUse":1052},"感官界限计划","一份可选、对身体保持中性的计划，帮助你留意感官饱和，并选择实际、低负担的环境界限。",[1044,1045,1046],"\u003Cstrong>感官界限计划\u003C/strong>是一份可选、对身体保持中性的练习表，帮助你在不使用临床标签、也不评判自己的情况下，留意感官输入和身体紧张。它不用于诊断，也不承诺特定的情绪结果。","通过简短的检查，识别视觉、听觉、空间或节奏方面的摩擦，然后选择任何现实可行的环境调整，也可以一个都不选。选项包括降低强度、创造空间、缩短接触时间、更换地点或请求一项调整。","本计划仅适合在安全的地方保持静止时使用。选择实际可行的方式，可以调整或跳过任何部分；如果刺激仍然很强，可以使用低负担的备用方式或离开。",[1048,1049,1050,1051],"当灯光、声音、人群、温度或节奏让你觉得\u003Cstrong>难以应对\u003C/strong>时","在某种情境之前或进行中，想计划一个\u003Cstrong>小型环境界限\u003C/strong>时","想进行一次\u003Cstrong>对身体保持中性的检查\u003C/strong>，不诊断也不评判自己的反应时","如果刺激仍然很强，想选择\u003Cstrong>低负担的备用方式或离开方式\u003C/strong>时",[1053,1054,1055,1056,1057],"用中性的词语留意当前的感官输入和身体紧张；勾选一个或多个方面，或写下你自己的观察。","选择任何实际调整，也可以一个都不选，例如\u003Cstrong>降低强度、创造空间或更换地点\u003C/strong>。","写下你现在要采取的小型环境界限。","如果刺激仍然很强，写下低负担的备用方式或离开方式；在安全且实际可行时，可以退开或平静地离开。","做出调整后，留意感官压力是否变化，不要求自己感到平静或出现任何其他特定感受。",{"title":1059,"description":1060,"overview":1061,"whenToUse":1065,"howToUse":1070},"支持选择卡","一张平静、自愿的一页卡片，用来明确关于让自己感觉合适的支持方式的可调整偏好——例如需要空间、安静的陪伴、实际帮助或暂不联系——没有压力，也没有义务。",[1062,1063,1064],"\u003Cstrong>支持选择卡\u003C/strong>是一种平静、自愿的自我反思工具，旨在帮助你明确此刻什么样的支持或个人空间是自己能够承受的。它提供了一种简单、没有压力的方式，让你留意自己的偏好，而不必为这些偏好辩解。","你的偏好完全可以调整，也完全由你做主：\u003Cstrong>你不欠任何人解释、联系或随时有空\u003C/strong>。选择独处、安静的陪伴、实际帮助或暂时保持沉默始终都是可以的；你不必做出决定，也不必解释。","这份工作表是一种用于自我反思的教育工具。它\u003Cstrong>不是危机应对计划，也不能替代紧急护理\u003C/strong>。",[1066,1067,1068,1069],"当你感到不堪重负，想要\u003Cstrong>明确什么样的支持或空间让自己感觉合适\u003C/strong>时","当你想温和地提醒自己\u003Cstrong>什么会带来帮助，什么会让人感觉受到打扰\u003C/strong>时","当你想留意\u003Cstrong>独处、安静的陪伴或处理事务的实际帮助\u003C/strong>是否让自己感觉合适时","当你想要一份\u003Cstrong>可以调整的个人参考\u003C/strong>，随时更新或留空时",[1071,1072,1073,1074,1075],"\u003Cstrong>留意你当前的偏好\u003C/strong>：想一想今天自己能够承受多少互动——例如需要空间、安静的陪伴、实际帮助，或不太需要回应的联系。","\u003Cstrong>明确什么会带来支持\u003C/strong>：记下那些确实有帮助、没有压力的举动，例如安静的陪伴或实际协助。","\u003Cstrong>确定想要避免的事情\u003C/strong>：明确哪些行为会让你感到被打扰或疲惫，例如未经请求的建议、试图解决问题或紧急追问。","\u003Cstrong>按自己的意愿保留或分享这张卡\u003C/strong>：将它留作私人记录，只在你愿意时分享，或将部分内容留空，无需解释。","\u003Cstrong>随时修改\u003C/strong>：当你的精力或需要发生变化时，更新或调整你的偏好。",{"title":1077,"description":1078,"overview":1079,"whenToUse":1083,"howToUse":1088},"睡眠舒适提示菜单","一个可选、身体中性的安静环境与感官舒适提示菜单，可在睡前或夜间醒来时选择、留意或调整。",[1080,1081,1082],"\u003Cstrong>睡眠舒适提示菜单\u003C/strong>是一份安静、低负担的参考，用于在睡前或夜间醒来时选择环境和身体中性的舒适提示。它不要求遵循僵化的顺序、不强迫记录睡眠，也不作出睡眠承诺，而是提供一个灵活的感官与身体选项菜单，你可以当下尝试、调整或放下。","这份工作表补充现有的睡眠工具，但不与它们重复：\u003Cstrong>睡前担忧计划\u003C/strong>梳理纷乱的认知担忧，\u003Cstrong>睡前放松流程构建器\u003C/strong>规划有结构的晚间流程，\u003Cstrong>睡眠日记\u003C/strong>记录过去的睡眠模式，而\u003Cstrong>睡眠卫生检查表\u003C/strong>查看广泛的日间习惯；这份菜单专门用于躺下安顿自己或夜间醒来时即时、低压力的感官舒适。","睡眠无法按指令强求。这些提示邀请你在没有压力的情况下探索身体的自在感和感官舒适感。如果某个提示没有让你感到安定，你完全可以调整、停止，或不再试图入睡，只是安静地休息。",[1084,1085,1086,1087],"在\u003Cstrong>睡前\u003C/strong>探索可选的休息舒适提示时","在\u003Cstrong>夜间醒来\u003C/strong>时，想在不开启明亮灯光的情况下获得低刺激的身体或环境舒适时","躺在床上感到\u003Cstrong>感官不适或躁动\u003C/strong>时，例如受到灯光、温度、噪音或不舒服姿势的影响","想要\u003Cstrong>低压力菜单\u003C/strong>，而不是僵化的流程或睡眠记录系统时",[1089,1090,1091,1092,1093],"把这份菜单放在床边或安静的休息处，作为\u003Cstrong>当下可选择的参考\u003C/strong>。","浏览四个感官舒适类别：\u003Cstrong>灯光/视觉、声音、温度/身体舒适和身体中性的安定支点\u003C/strong>。","选择现在觉得\u003Cstrong>可以做到的舒适提示\u003C/strong>；不想使用的内容可以跳过。","如果你仍然醒着或感到躁动，可以考虑\u003Cstrong>不期待入睡，只是安静地休息\u003C/strong>，或在昏暗灯光下换到舒适的椅子上。","记住，偏好可能会改变；你可以随时调整、替换或放下任何提示。",{"title":1095,"description":1096,"overview":1097,"whenToUse":1101,"howToUse":1106},"安定定向图","一份平静、可选择的当下与所在空间定向指南，帮助你留意周围环境、观察中性细节，并选择一个微小的下一步。",[1098,1099,1100],"\u003Cstrong>安定定向图\u003C/strong>是一份安静、简洁的参考，旨在帮助你把注意力定向到眼前的物理环境。它不要求深度内省、强行关注身体或进行僵化的感官倒数，而是提供一种温和、低压力的方式，让你留意自己在房间中的位置。","这份图示会带你经过四个简单区域：说出当前所在的物理位置，观察视线和听觉中的中性细节，可选择地留意外部表面的支撑，并选择一个微小的下一步。所有内容都可以自主选择，按自己的节奏进行。","这份指南\u003Cstrong>仅限静止状态下使用\u003C/strong>，并且\u003Cstrong>切勿在驾驶、骑行、操作机器或处于不安全环境时使用\u003C/strong>。它不承诺立即平静或情绪控制，只是在你感到恍惚、分心或失去安定感时，帮助你重新定向的一种实用工具。",[1102,1103,1104,1105],"在房间里感到\u003Cstrong>恍惚、分心或思绪散乱\u003C/strong>时","进入新空间时，想要一段\u003Cstrong>安静、静止状态下的暂停\u003C/strong>时","想要一个\u003Cstrong>可选择的非临床定向指南\u003C/strong>，而不是僵化的计数练习时","继续行动前，想要确定\u003Cstrong>一个现实的下一步\u003C/strong>时",[1107,1108,1109,1110,1111,1112],"确认自己处于安全、静止的位置；\u003Cstrong>不要在驾驶或操作设备时使用\u003C/strong>。","环顾四周，用\u003Cstrong>简单的话说出你当前所在的物理位置\u003C/strong>。","留意一些\u003Cstrong>视线和听觉中的中性细节\u003C/strong>，不必评价或改变它们。","可选择地留意椅子或地面\u003Cstrong>如何在物理上支撑着你\u003C/strong>——不要求强行调整呼吸或姿势。","选择\u003Cstrong>一个低负担的微小下一步\u003C/strong>，按自己的节奏继续。","记住，你可以随时跳过任何部分、暂停或停止。",{"title":1114,"description":1115,"overview":1116,"whenToUse":1120,"howToUse":1125},"能量与需求自检","一份可选、低压力的辅助工具，不要求评分或完成定额，用于留意当下可用的能量，温和地说出自己的需求，并选择灵活休息或一个善意的下一步。",[1117,1118,1119],"\u003Cstrong>能量与需求自检\u003C/strong>是\u003Cstrong>每日心情与活动记录\u003C/strong>和\u003Cstrong>低能量活动计划\u003C/strong>的可选、低压力辅助工具。它帮助你留意当下拥有的能量，并温和地说出身体或内心可能需要什么；它不要求你记录活动，也不要求安排一个有固定时长的行动。","使用这份页面时不需要评分，也没有定额。你可以说出身体、感官、情绪方面的需求，或对放慢节奏的需要，然后选择灵活休息、一点舒适感或一个善意的下一步——也可以暂时什么都不再选择。","与\u003Cstrong>每日心情与活动记录\u003C/strong>不同，这不是活动日志。与\u003Cstrong>低能量活动计划\u003C/strong>不同，它不要求你选择一个有固定时长的行动。选择始终是灵活且可选的，包括选择休息。",[1121,1122,1123,1124],"当你想留意自己的\u003Cstrong>可用能量\u003C/strong>，但不想给它评分或进行测量时","当低能量、疲惫或不堪重负让你难以说出\u003Cstrong>什么会带来支持\u003C/strong>时","当你在\u003Cstrong>休息、舒适感、个人空间或一个善意的下一步\u003C/strong>之间做选择时","当你想要比日志或定时计划更温和的辅助工具，可以与\u003Cstrong>每日心情与活动记录\u003C/strong>或\u003Cstrong>低能量活动计划\u003C/strong>一起使用时",[1126,1127,1128,1129,1130],"用中性的词语留意当前的能量；\u003Cstrong>不需要评分\u003C/strong>。","温和地说出一个身体、感官、情绪方面的需求，或对放慢节奏的需要。","选择符合你实际能量的事情：\u003Cstrong>灵活休息、一点舒适感或一个善意的下一步\u003C/strong>。","写下一项温和的选择，或将其留空；\u003Cstrong>没有必须完成的定额\u003C/strong>。","使用\u003Cstrong>每日心情与活动记录\u003C/strong>来记录活动；如果想选择一个有固定时长的行动，则使用\u003Cstrong>低能量活动计划\u003C/strong>。",{"title":1132,"description":1133,"overview":1134,"whenToUse":1138,"howToUse":1142},"一夜没睡好之后","在艰难的一夜后，为自己安排更温和的一天。",[1135,1136,1137],"短暂或断续的一夜之后，日常事务可能感觉更吃力。这张表帮助你按精力调整一天，不把休息或减少安排当作失败。","先记录昨晚的情况和早晨的精力，再分别考虑早上、下午和晚上。选择保留或暂放的事，写下身体的需要，以及如果又遇到难熬的夜晚想对自己说的温和话语。","困倦时不要驾驶或执行安全关键任务；请寻找安全的替代方式。 自愿填写，内容私密。可以跳过任何部分。本页不构成医疗建议。如果睡眠问题持续，或出现新的、严重的或令人担忧的症状，请咨询健康专业人员。",[1139,1140,1141],"睡眠不足或睡眠中断之后。","当你需要降低当天的要求时。","想重新考虑一天中哪些事要保留、哪些可以暂放时。",[1143,1144,1145,1146],"标记昨晚的情况和早晨的精力；如果有帮助，也可以圈出心情。","为一天中的各个时段选择有帮助的做法。","在一天的每个时段，写下一件保留的事、一件暂放的事和身体需要什么。","写下一句善待自己的话，以备今晚再次难熬时使用。",{"title":1148,"description":1149,"overview":1150,"whenToUse":1155,"howToUse":1159},"愤怒后的回顾","等情绪缓和后，回顾一个愤怒的时刻。",[1151,1152,1153,1154],"留意发生了什么、背后的感受，以及修复或设立界限是否有帮助。","回顾事前、事中和事后，有助于在不自我评判的情况下认识感受和需要。 填写对你有帮助的部分，其余留空。","愤怒可能伴随身体信号，也可能与其他感受同时出现。等强度下降后再回顾，可能帮助留意背景和需要；示例曲线不是预测。","自愿填写，内容私密，不作评判。如有迫在眉睫的危险，或你无法保障自己或他人的安全，请联系当地紧急服务。如果愤怒经常造成伤害，或你担心伤害他人，可考虑联系危机热线或合格的专业人员。",[1156,1157,1158],"当你准备好回顾一个愤怒的时刻时。","当你想考虑修复关系或设立界限时。","当您想留意事件前、期间和之后的信号时。",[1160,1161,1162,1163],"画出自己的强度曲线并标记峰值；浅色曲线只是示例。","用之前、期间和之后的问题记下发生的事。","圈出符合的深层感受，写下当时需要什么。","考虑是否需要修复或设定界限；不适合的部分可以留空。",{"title":1165,"description":1166,"overview":1167,"whenToUse":1171,"howToUse":1175},"身体警报地图","留意焦虑在身体何处出现，并描述自己的感觉。",[1168,1169,1170],"身体感受多种多样，也可能随时间变化。这张图帮助描述你的观察，不假设每种感觉都是焦虑造成的。","在身体轮廓上涂色，用强度圆点和编号区域描述感受。可以把某些区域留空，想想哪个信号先出现以及可能需要什么；这张表不能诊断症状。","自愿填写，内容私密。本页不能诊断症状。如果突然胸痛持续不退、向其他部位扩散，或伴有出汗、恶心、头晕或呼吸困难，请立即联系当地急救服务。其他新出现或令人担忧的症状，请咨询医务人员。",[1172,1173,1174],"当你想留意焦虑的身体信号时。","当你想想身体可能需要什么时。","想向医疗专业人员描述一种感觉，而不猜测其原因时。",[1176,1177,1178,1179],"轻轻涂出有感觉的部位。感觉越强，涂得越深。其余留白。","标记注意到的区域的强度圆点，用自己的话描述感受。","如果有帮助，记下哪个信号先出现；不确定也可以。","想想身体可能需要什么，例如休息或喝水。",{"title":1181,"description":1182,"overview":1183,"whenToUse":1187,"howToUse":1191},"疲惫负荷盘点","了解什么消耗精力，什么帮助恢复精力。",[1184,1185,1186],"几天、几周或几个月里的负担与恢复机会都可能变化。这张表帮助你同时观察两者，包括工作之外的责任；它不是健康评分，也不能判断是否存在职业倦怠。","根据自己的感受标记负担和恢复条，再标出当前的平衡。最后可以考虑哪些负担能减少或分担，以及想保留什么恢复时间；改变是可选的。","自愿填写，内容私密。本页不是职业倦怠测试，不作诊断，也不提供医疗建议。如果疲惫、情绪低落或其他症状持续、严重或令人担忧，请咨询医生或其他医疗专业人员。",[1188,1189,1190],"当你想观察什么消耗精力、什么有助于恢复时。","当生活中不同方面的责任难以平衡时。","当你想考虑一个可行调整，而不把这张表当作测试时。",[1192,1193,1194,1195],"选择想回顾的时段，在负担和恢复条上标记或涂色。","如果愿意，补充其他负担或恢复来源，再标记当前的平衡感。","写下可能减少、分担或暂停的负担，以及想保留或增加的恢复方式。","可以选择一个现实可行的小改变，也可以留空。",{"title":1197,"description":1198,"overview":1199,"whenToUse":1203,"howToUse":1207},"咖啡因、光线与屏幕地图","看看咖啡因、光线和屏幕的时间与睡眠的关系。",[1200,1201,1202],"咖啡因、光线和屏幕可能出现在一天的不同时间。把它们和睡眠放在一起可以看到时间关系，但单凭一个规律不能证明睡眠问题的原因。","24小时图有咖啡因、光线、屏幕和睡眠的独立环。涂出典型的一天，补上知道的时间，查看睡前情况，再决定是否想尝试小幅调整。","自愿填写，内容私密。每个人对咖啡因、光线和屏幕的反应不同；此页仅帮助观察日常，不是规则或医疗建议。如服药或有健康问题，请向药剂师或医生咨询咖啡因。症状新出现、严重或令人担忧时，请咨询医疗专业人员。",[1204,1205,1206],"当你想观察自己的睡眠习惯时。","当你想留意睡前发生的事时。","想比较咖啡因、光线和屏幕使用与睡眠的时间时。",[1208,1209,1210,1211],"在24小时钟面上分别涂出典型一天中咖啡因、光线、屏幕和睡眠的各个环。","如果知道，写下入睡、起床、最后一次摄入咖啡因和关屏幕的时间。","看看标出的睡眠时段之前的各个环，留意附近出现了什么。","考虑一个小改变，或保持原样。",{"title":1213,"description":1214,"overview":1215,"whenToUse":1219,"howToUse":1223},"改变准备情况自查","探索您对一项改变的准备程度，以及哪些因素可能帮助或阻碍您。",[1216,1217,1218],"准备程度每天都可能变化；现在还不准备改变也是有效的选择。这份自愿填写的表格反映您今天的想法，没有必须达到的分数。","写下一项改变，在刻度上标记准备程度，思考什么让它更容易或更困难。再考虑一个小变化，选择尝试一步、先做准备或暂时不做。","自愿填写，内容由自己保管。准备程度每天都可能变化，没有必须达到的分数。本页不作诊断。如果改变涉及健康、安全或物质使用，健康专业人员可以帮助您制定计划。",[1220,1221,1222],"当您考虑一项具体改变时。","当您想不带压力地观察支持和障碍时。","当您想决定先准备、尝试一小步还是等待时。",[1224,1225,1226,1227],"写下考虑中的改变，在刻度上标记今天的准备程度。","列出让它更容易的因素，圈出可以增加的部分。","列出让它更困难的因素，圈出可以减少的部分。","记下什么可能让准备程度提高一格，并选择尝试一小步、先做准备或现在不做。",{"title":1229,"description":1230,"overview":1231,"whenToUse":1235,"howToUse":1239},"走出比较的陷阱","探索一次比较，以及你希望得到什么。",[1232,1233,1234],"比较可能让你注意到自己想要的东西，却无法呈现另一个人生活的全貌。这一页邀请你好奇地观察，而不是评判。","四个角度帮助你思考：和谁比较、从哪里开始、衡量什么、希望得到什么。最后可以写下看不到的部分和一个自愿选择的小步骤。","自愿填写，内容由自己保管。比较是很自然的习惯；本页帮助你观察它，而不是评判自己。本页不作诊断。如果比较的念头持续出现或让你情绪非常低落，健康专业人员可以提供帮助。",[1236,1237,1238],"在工作、网上或谈话中注意到比较时。","想重新审视衡量自己的标准时。","比较让你注意到想要探索的需要时。",[1240,1241,1242,1243],"写下这次比较，并标记它对你的吸引有多强。","从四个角度探索和谁比较、在哪里开始、衡量什么以及你希望得到什么。","写下你看不到的对方生活中的部分。","写下一个朝着所需迈出的小步骤，或者暂时留空。",{"title":1245,"description":1246,"overview":1247,"whenToUse":1251,"howToUse":1255},"冲突：暂停与重新沟通","计划暂停并可能回到普通的分歧。",[1248,1249,1250],"对于每个人都感到安全的普通分歧，此页面有助于计划暂停和可能的返回。它区分了早期迹象、休息期间可能有帮助的内容以及稍后可能会说的话。","虚线表示的强度曲线只是示例，并非预测。你可以画自己的曲线、更改时间或选择不再继续谈话；对方也可能需要更多时间。","暂停适用于普通分歧，不适用于威胁或虐待。你不必重启不安全的对话。家庭暴力援助服务可以帮助你探讨安全选择。如有迫在眉睫的危险，请联系当地紧急服务。本页不作诊断或治疗。",[1252,1253,1254],"当您想要识别安全分歧正在变得激烈的早期迹象时。","当您和对方想要计划暂停和可能返回的时间时。","当你想要反思之前的停顿以及下次可能有帮助的时候。",[1256,1257,1258,1259,1260],"如果有用的话，绘制强度曲线；虚线只是一个例子。","说出你的早期迹象和请求暂停的简短短语。","选择一些在休息期间可能有帮助的事情，并记下一点以供稍后使用。","如果双方同意，考虑返回的时间或地点以及第一句话；记下如果对方还没有准备好你可能会做什么。","写下一件要记住或下次更改的事情，并跳过任何不需要的部分。",{"title":1262,"description":1263,"overview":1264,"whenToUse":1269,"howToUse":1273},"回避地图","探索回避带来的暂时轻松和长期代价。",[1265,1266,1267,1268],"图表的一条轴表示眼前的轻松感，另一条表示日后的代价。最多放入四个编号情境；浅色圆点只是示例。","比较眼前的轻松和日后的代价，让下一步小而可行。 填写对你有帮助的部分，其余留空。","回避可能暂时带来轻松，却可能让某些情境日后更难面对。地图帮助您比较自己的收益和代价，而不是评判选择。小步骤由您决定；不要进入危险环境或放弃必要的预防措施。","自愿填写，记录仅供自己保留。如果回避占据了日常生活，或某个情境让您感到不安全，健康专业人员可以帮助制定计划；本页不作诊断。",[1270,1271,1272],"当你想了解自己的回避模式时。","当眼前的轻松让你难以面对某种情境时。","当您想考虑逐步接近一个安全情境时。",[1274,1275,1276,1277],"为最多四个情境编号，并按轻松感和代价放在图上。","在表格中为每个编号写下回避的事、眼前的轻松感和日后的代价。","比较每种情境带来的轻松感和日后的代价。","选择一小步，写在表格中。",{"title":1279,"description":1280,"overview":1281,"whenToUse":1285,"howToUse":1289},"开启对话的阶梯","探索按照自己的节奏开始对话的可选小步骤。",[1282,1283,1284],"与人建立联系有很多方式，包括待在人们附近而不交谈。这个可选阶梯提供大小不同的想法，不把任何一级当作测试或必须遵循的顺序。","七级阶梯都可以写成自己的版本，并选择“尝试”“也许”或“现在不”。你可以从任一级开始、停留、跳过或休息；只考虑让你感到安全的情况。","自愿填写，内容私密。按自己的节奏尝试；本页不作诊断或治疗。如果社交让你害怕或你经常回避，可考虑咨询医生或咨询师。如有迫在眉睫的危险或无法保障安全，请联系当地紧急服务；其他情况下可考虑危机援助。",[1286,1287,1288],"当你想看看多种联系他人的方式，而不必一次决定所有事时。","当你想把一个对话点子调整得适合熟悉的人或地方时。","当你想看看今天哪一步可能可行，也可以没有可行的步骤时。",[1290,1291,1292,1293],"阅读七个点子，从待在人们附近到提议一起做一件小事。","用自己的话改写任一级，并标记“尝试”“也许”或“现在不”。","如果愿意，选一级可能尝试的步骤，记下什么能让它更容易。","写下愿意暂时停留的一级和那里适合你的地方；可以休息、跳过或停止。",{"title":1295,"description":1296,"overview":1297,"whenToUse":1301,"howToUse":1305},"日常基础轮盘","看看日常生活中哪些方面在支持你。向外涂色，表示这周每个方面让你感到支持的程度。",[1298,1299,1300],"睡眠、饮食和饮水、活动、人际关系、休息等日常方面获得的支持可能不同。这张轮盘是个人反思，不是测试或健康评分。","根据本周感受到的支持程度，从中心向外涂每个扇区。看看什么有帮助、哪里支持较少；只有愿意时才选择小调整。有些情况不在你的控制之内。","自愿填写，内容私密。这是反思，不是测试或健康评分。有些方面可能因你无法控制的原因而难以改变，这没关系。",[1302,1303,1304],"想关注自己的日常需求时。","考虑对日常生活做一个小调整时。","想同时留意已有支持和可能需要关注的方面时。",[1306,1307,1308,1309],"阅读每个区域，回想过去一周。","从中心向外涂色：越靠外，表示感受到的支持越多。","看看哪些扇区感到支持最多或最少，以及什么有帮助。","如果愿意，写下一个扇区、一个很小的步骤和可能尝试的时间；也可以跳过。",{"title":1311,"description":1312,"overview":1313,"whenToUse":1317,"howToUse":1321},"冷静计划","在平静时想好自己会做什么、希望别人做什么。现在写下计划，也可以随时修改。",[1314,1315,1316],"在平静时做计划，可能帮助您在谈话变得激烈时记住自己的选择。您可以更改计划并决定分享哪些内容。","两栏分别记录自己可以做的事和可以请求别人做的事，覆盖暂停前、暂停中和考虑返回时。如果情况不安全，无须返回。","自愿填写，内容私密。你决定写什么，以及是否给别人看。如果存在迫在眉睫的危险，或你无法保证自己或他人的安全，请联系当地急救服务。对于其他有关愤怒或伤害的担忧，可向有资质的专业人士或危机服务寻求支持。",[1318,1319,1320],"在可能变得激烈的谈话前。","注意到自己情绪升高的早期迹象时。","想提前计划暂停和可能的返回时。",[1322,1323,1324,1325],"圈出认识的早期迹象，并补充其他迹象。","写下暂停前自己可以做的一件事，以及表达感受的一句话。","记下暂停时可以去的地方或让自己安定的方式，以及希望别人做什么。","写下暂停时的话和返回的条件，再考虑怎样知道自己可以返回以及首先想说什么。",{"title":1327,"description":1328,"overview":1329,"whenToUse":1333,"howToUse":1337},"打破选择困局","选项太多可能让人难以行动。先写下所有选项，再逐步缩小范围，用“足够好”的标准选择。",[1330,1331,1332],"当多个选项争夺注意力时，日常选择可能会让人感到拥挤。此页面提供了一种使选择可见、确定重要事项并缩小列表范围的方法，而无需完美的答案。","漏斗从决定和各种选项开始，经过必要条件筛选，最后保留最多两个选项。“足够好”的规则和可选期限可以帮助选择。考虑决定是否容易改变；如果期限增加压力，可以不设。","自愿填写，内容私密。适用于日常选择。对于重大的医疗、法律或财务决定，可考虑咨询有资质的专业人士。",[1334,1335,1336],"当低风险的日常决策感觉难以开始时。","当您想要将选项与一两个必备品进行比较时。","当您想要考虑一个足够好的规则以及某个决定是否容易推翻时。",[1338,1339,1340,1341],"在第一部分写下选择并列出选项。","选择一两个必备条件，并划掉不符合条件的选项。","写出最多两个剩余选项和一个足够好的选择规则。","标记决定是否容易改变；如果愿意，可设一个期限或写下仍未决定时的备选做法，然后记下你的选择。",{"title":1343,"description":1344,"overview":1345,"whenToUse":1349,"howToUse":1353},"数字使用界限计划","决定何时、如何使用手机、消息、新闻和社交媒体。在每格的横条上标一点，再写几句话。计划可以灵活调整。",[1346,1347,1348],"数字计划可以为联系和休息腾出空间。这个可选的网格可以帮助您在不同的时间考虑电话、消息、新闻和社交媒体，而不需要完美的遵守。","对于每个时间和活动，从开放到限制再到关闭标记一个点，并记下它如何运作。选择有用的设置，考虑失误后的下一步，并决定何时重新审视计划；保持重要警报可用。","自愿填写，内容私密。有些提醒可能需要为工作、安全或照顾他人而保持开启。这是个人计划，不是必须完美遵守的规则。如果屏幕或新闻似乎与持续的不适有关，健康专业人士可以提供帮助。",[1350,1351,1352],"想了解自己在不同时段使用手机、新闻或社交信息流的习惯时。","当您想要灵活的限制同时保持所需消息可用时。","当您想要修改不再适合的计划时。",[1354,1355,1356,1357],"对于您选择的每项活动和一天中的时间，在开放、限制和关闭之间标记一个点。","添加一些关于每个选择如何发挥作用的文字。","圈出任何对您有帮助的设置或实际更改。","注意失误后下一步的小步骤以及重新审视计划的时间。",{"title":1359,"description":1360,"overview":1361,"whenToUse":1365,"howToUse":1369},"能量来源与消耗","了解人物、地点和活动如何影响你今天的精力。",[1362,1363,1364],"同一个人、地点或活动在不同时间可能带来精力、消耗精力，也可能两者都有。这张图记录你今天的体验，不评价任何人，也不衡量健康。","将人物和活动或地点分别放在各自的刻度上；不想填写的行可以留空。想想希望多一些什么、无法避开的负担之后怎样恢复，以及小调整是否有帮助。","今天消耗你能量的事反映的是你当下的状态，并不代表某个人或活动有缺陷。能量会随睡眠、健康和心情变化。本页不提供医疗建议。如果疲劳是新出现的、严重的或持续不缓解，请咨询医疗专业人员。",[1366,1367,1368],"想留意什么给你精力或消耗精力时。","想考虑调整活动的时间、时长或顺序是否有帮助时。","想为无法避开的事务之后安排恢复时。",[1370,1371,1372,1373],"根据你今天的感受，把所选的人或活动放在量表上。","写下希望多一些的精力来源。","如果有帮助，记下无法避开的负担之后什么能帮助恢复。","如果有帮助，写下时间、时长或顺序上的一个小调整。",{"title":1375,"description":1376,"overview":1377,"whenToUse":1382,"howToUse":1386},"情绪强度温度计","注意一种情绪在不同层面上的感受，以及在每个层面上什么对你有帮助。",[1378,1379,1380,1381],"该工作表将强度量表与空间配对，以描述身体体征和有用的反应。","使用您知道的级别，并将其他级别留空。该量表是个人反映，而不是诊断。","强度只是个人当下的感受，不是医疗评分，也不是与他人比较。0–10刻度可以标记当前水平，并在熟悉的水平记下身体信号和可能有帮助的事。","可选填写，内容私密。如有立即发生的危险，或无法确保自身安全，请联系当地急救服务。如果强烈情绪持续，可以考虑联系危机热线或医疗专业人员。出现新的、严重的或令人担忧的身体症状时，请咨询医疗专业人员。本页不提供医疗建议。",[1383,1384,1385],"当您想注意情绪强度如何变化时。","当您想要为不同时刻确定小形式的支持时。","当您想标记当前水平而不填写所有水平时。",[1387,1388,1389,1390],"写下情绪名称，如愿意也可以记下当时发生的事。","如有帮助，在0–10刻度上标出当前强度。","在熟悉的水平描述身体信号和有帮助的事。","不熟悉的水平留空，必要时修改记录。",{"title":1392,"description":1393,"overview":1394,"whenToUse":1398,"howToUse":1402},"情绪天气日志","使用受天气启发的图表记录一周内您的感受如何变化。",[1395,1396,1397],"感受可能在一天中变化。这张每周天气图帮助描述选定的时刻，不把标签当作评判。","虚线曲线只是示例。自行选择早晚记录，补充背景，并想想困难的一天里什么有帮助或以后可以尝试什么。","自愿填写，注意隐私。规律并不等于诊断。如果心情变化持续或令人担心，请寻求专业支持。有自伤想法时，请尽快联系危机服务或专业人员。如有迫在眉睫的危险或无法确保自身安全，请联系当地紧急服务。如果记录让你感到痛苦或有负担，可以暂停或停止。",[1399,1400,1401],"当您想回顾一周内的感受变化时。","当您对与您的感受相关的时间或事件感到好奇时。","想回想困难的一天，以及什么曾有帮助或以后可能有帮助时。",[1403,1404,1405,1406],"标记您选择的早晨或晚上的天气状态。","如果愿意，连接选定的点；虚线曲线只是示例。","用一两个词写下那些时刻发生了什么。","想想困难的一天里什么有帮助，或下次可以尝试什么。",{"title":1408,"description":1409,"overview":1410,"whenToUse":1413,"howToUse":1417},"能量与情绪地图","在适合您的时间同时记录能量和心情。",[1411,1412,1397],"能量与心情有关，但并不总是同时变化。这张图为两者分别设置坐标轴，帮助描述某个时刻。","能量在纵轴，心情在横轴。在合适的时间大致标点，再考虑背景和自己的需要；任何区域都不是目标。",[1414,1415,1416],"当您想要简单地检查一下您的精力和心情时。","当您想了解白天哪些事情可能影响或支持您的状态时。","想观察不同时间的精力和心情是否分别变化时。",[1418,1419,1420,1421,1422],"选择适合您记录状态的时间。","问自己有多少能量，以及心情有多轻松或沉重。","在两者交汇处大致标一个点。","想想位置变化时是否还有其他事情同时发生。","写下今天可能需要什么，也可以将问题留空。",{"title":1424,"description":1425,"overview":1426,"whenToUse":1430,"howToUse":1434},"家庭聚会准备","为家庭聚会制定灵活的计划，包括休息时间和界限。",[1427,1428,1429],"家庭聚会可能涉及时间、话题、休息和支持等选择。这份自愿使用的计划表帮助您考虑各种可能，无需假设您必须参加或留下。","页面分为聚会前、期间和之后，包括计划离开的时间、精力状态、转换话题的方式和恢复时间。您可以自行选择填写内容，并考虑对自己安全的选择。","可选且私有。您可以选择停留多长时间、休息哪些时间以及谈论什么。如果聚会不安全或有人对您不好，则允许离开。考虑联系您信任的人或当地的支持服务。",[1431,1432,1433],"当您想要考虑家庭聚会和您的选择时。","想提前计划休息、离开的方式或一句话时。","当您事后想要反思是什么帮助了您或耗尽了您的精力时。",[1435,1436,1437,1438],"聚会前记下实际需要、想避免的话题和可能的离开方式。","标记大概的离开时间；以后可以更改。","聚会期间，记下休息地点、转换话题的句子及需要休息的早期迹象；有用时标记精力状态。","聚会后标记精力，记下什么有帮助、什么消耗精力，以及下次想改变什么。",{"title":1440,"description":1441,"overview":1442,"whenToUse":1446,"howToUse":1450},"足够好的标准","选择不同任务需要多少努力，并定义完成的任务对您意味着什么。",[1443,1444,1445],"不同任务可以投入不同程度的用心。这份自愿填写的页面帮助您在开始前决定什么算完成，同时遵守必要的安全和专业标准。","按三个等级分类任务，描述什么算足够、何时停止。对于容易反复打磨的任务，想一想降低一个等级实际会发生什么。","自愿填写，内容私密。如果完美主义让您难以承受或影响日常生活，心理健康专业人员可以提供帮助。",[1447,1448,1449],"当日常任务因不断修改而花费更多时间时。","当您想在开始前设定停止点时。","当您想考虑某项任务需要多少用心时。",[1451,1452,1453,1454],"阅读三个等级，分别写入适合的任务。","描述每个等级怎样算足够好，以及何时停止。","写下一项容易反复打磨的任务，以及可能降低到的等级。","思考谁会注意到、降低一级会发生什么；保持必要的安全要求。",{"title":1456,"description":1457,"overview":1458,"whenToUse":1463,"howToUse":1467},"情绪探索轮","使用分层感受轮探索表达您感受的词语。",[1459,1460,1461,1462],"轮子将广泛的感受与更具体的词语组合在一起，为您提供命名体验的起点。","选择任何合适的单词，在任何你喜欢的地方停下来，并利用书写空间来反思你注意到或需要的内容。","感受不一定能用一个词概括。情绪轮提供宽泛类别和更具体的词作为提示，而不是测试；可以选多个词、用自己的词或停在任何一层。","自愿填写，内容私密。情绪词汇只是参考，不是诊断。如果情绪难以承受或你有伤害自己的想法，请尽快联系危机热线或医疗专业人员寻求支持。如果有直接危险或无法保证自身安全，请联系当地紧急服务。",[1464,1465,1466],"当您需要帮助找到表达某种感觉的词语时。","当多种情绪同时出现时。","当您想把感受词与身体感觉或需要联系起来时。",[1468,1469,1470,1471],"圈出中心附近一个或多个宽泛的感受类别。","查看细分感受和词语，也可以停在任何一层。","写下适合的词；如果有帮助，也写下身体哪里有感觉。","记下可能的需要，或将该处留空。",{"title":1473,"description":1474,"overview":1475,"whenToUse":1479,"howToUse":1483},"团体活动离场计划","想一想如何在团体活动中休息或离开。在地图上标出停留点，再填写下面的栏目。可以全部、部分或不使用。",[1476,1477,1478],"如果能先了解是否有安全可行的休息或离开方式，或许更容易考虑参加集体活动。这张可选表格列出你的选择，不要求参加或停留特定时间。","路线包括活动中途的状态检查、休息地点、提前或中途离开以及回家。卡片可记录实际细节、离开时说的话和事后可能有帮助的事；不需要的部分可以跳过。","自愿填写，内容私密。如果安全可行，你可以选择休息或离开。如果感到不安全，可以的话先去更安全的地方，并联系信任的人。如有迫在眉睫的危险，请联系当地急救服务。",[1480,1481,1482],"当你计划集体活动，想安排休息或回家方式时。","当你想准备一句在自己选择的时间离开时说的话。","当你想回顾下次活动可以怎样调整时。",[1484,1485,1486,1487],"在活动地图上标记有帮助的休息地点和离开路线。","记下大概的到达和离开时间、回家的方式；如果愿意，也可写下知道计划的朋友。","选择或写下休息地点和离开时说的话。","写下回家后可能有帮助的事和下次想改变的事；你可以随时离开。",{"title":1489,"description":1490,"overview":1491,"whenToUse":1496,"howToUse":1500},"悲伤浪潮","画出悲伤对你的影响，并记下哪些有帮助或可以等待。",[1492,1493,1494,1495],"悲伤会随着时间的推移而改变，而不遵循固定的模式。该页面提供了一个空间，可以以任何感觉合适的形状画一条线。","可以标记波动、帮助或选择暂时放下的事，再按自己的需要使用这些提示。","浅色曲线只是示例。选择适合自己的时间单位，画出自己的线，再用图例标记一次波动、一个帮助，或暂时放下的事。","自愿填写，内容私密。每个人的悲伤都不同；本页不衡量悲伤，也不能替代治疗或医疗建议。如果悲伤难以承受或你有伤害自己的想法，请尽快联系危机热线或医疗专业人员寻求支持。如果有直接危险或无法保证自身安全，请联系当地紧急服务。",[1497,1498,1499],"想回顾悲伤随时间的变化时。","想留意什么曾给予支持或什么可以等待时。","想先整理语言，再与信任的人谈谈自己的感受时。",[1501,1502,1503,1504],"选择时间单位并画线；可以让某些部分留空。","按需要标记一次波动、得到的帮助或暂时放下的事。","记下波动附近发生了什么，以及是否有什么帮助。","写下你暂时不想做的任何事情。",{"title":1506,"description":1507,"overview":1508,"whenToUse":1512,"howToUse":1516},"健康焦虑自查","区分身体感觉、您担心它意味着什么，以及现在真正能知道的事情，然后选择下一步。",[1509,1510,1511],"身体的感觉和可怕的解释可以同时出现。将它们分开写可以腾出空间来描述正在发生的事情，而不需要假设是什么原因造成的。","该页面询问感觉及其强度、令人恐惧的故事及其感觉的真实程度，然后是已知和未知的内容。选择的下一步可以包括寻求临床建议；不确定性并不能证明某种症状是安全的。","自愿填写，内容私密。本表不是医疗建议，也无法判断症状是否严重。出现新的或令人担忧的症状时，联系健康专业人士。出现紧急症状或迫在眉睫的危险时，联系当地急救服务。",[1513,1514,1515],"当身体感觉带来可怕的解释时。","当您想在与临床医生讨论之前描述症状时。","当健康担忧不断吸引您注意尚不知道的事情时。",[1517,1518,1519,1520],"描述感觉在哪里、感觉如何以及何时开始；标记其强度。","写下令人恐惧的故事并标记它现在的真实感。","将观察到的或专业传达的信息与猜测和未知分开。","选择适当的下一步或自行编写，包括需要时的医疗建议。",{"title":1522,"description":1523,"overview":1524,"whenToUse":1528,"howToUse":1532},"需求与请求","使用简单的句子框架将需求转化为清晰、尊重的请求。",[1525,1526,1527],"需求描述了对您来说重要的事情；请求要求执行特定操作，其他人可以选择接受或拒绝。此可选页面可帮助您将请求转化为文字，而不会给任何人施加压力。","句子框架从事件转移到感觉、需要和请求。该表提供了您自己的示例和空间，然后检查特异性、可行性，如果答案是否定的，则提供替代方案。","可选且私有。此页面是一种沟通辅助工具，而不是针对任何特定关系的治疗或建议。请勿利用请求来向某人施压或控制。如果感觉一段关系不安全，请联系家庭暴力帮助热线或值得信赖的人。遇到紧急危险时，请联系当地紧急服务部门。",[1529,1530,1531],"当您想在提出请求之前了解需求时。","当您想要提出具体且实用的要求时。","如果有人拒绝，您想考虑另一种选择。",[1533,1534,1535,1536],"使用句子框架描述发生的事情、您的感受、您需要什么以及您可以问什么。","查看示例并添加需求、您经常使用的词语以及您自己的具体要求。","检查请求是否具体、可行并允许对方拒绝。","如果答案是否定的，请写出另一个选项；仅在您选择且感觉安全的情况下分享请求。",{"title":1538,"description":1539,"overview":1540,"whenToUse":1544,"howToUse":1548},"就诊笔记","为就医准备问题和笔记。",[1541,1542,1543],"就诊时间可能很快过去，尤其是有多项担忧时。一份简短清单能帮助您提出最重要的问题，并请医护人员用您能理解的语言解释。","该页面跟踪访问之前、期间和之后：准备问题和症状详细信息，记录您听到的内容，并将决定、后续步骤和任何仍不清楚的内容放在一起。如果您愿意，请与支持人员一起使用。","自愿填写，内容私密。本页不提供医疗建议或诊断。出现新的、严重或令人担忧的症状时，请联系医疗专业人员。如遇紧急情况，请联系当地紧急服务。",[1545,1546,1547],"在例行就诊之前，当您有问题或症状需要讨论时。","当您因为预约时间可能有限而想要优先考虑问题时。","访问结束后，当您想要记住达成的协议或澄清问题时。",[1549,1550,1551,1552],"写下您要见的医护人员、日期和主要原因；列出问题并标记最重要的。","记录症状、何时出现以及出现的频率；选择要携带的物品。","在访问期间，做简短的笔记并选择有关解释、结果或变化的任何问题。","就诊后，记下决定、您的下一步和仍不清楚的事项。",{"title":1554,"description":1555,"overview":1556,"whenToUse":1560,"howToUse":1564},"内疚还是羞耻","探索对某个行为的感受，以及对自己的评价。内疚和羞耻可能同时出现；任何一种感受都不能证明你做错了事。",[1557,1558,1559],"两条路径帮助探索对行为和对自己的感受，并不能证明您做错了事。两者、都不或混合都可能适用；不必透露细节或修复关系。","内疚可能关注某个行为，羞耻可能关注对自己的严厉评价，但两者可能重叠，感受本身并不能证明责任。可以考虑自己的价值观和更温和的回应，无需强迫自己得出结论。","自愿填写，内容私密。内疚和羞耻很常见；本页不作诊断。如有迫在眉睫的危险，或无法保证自身安全，请联系当地急救服务。对于其他担忧，包括自伤念头，请联系危机援助服务或健康专业人士。",[1561,1562,1563],"反复回想某个行为或严厉评判自己时。","想考虑修复、设立界限、休息或寻求支持哪种方式适合自己的感受时。","当您想回应自责，而不把它当作过错的证明时。",[1565,1566,1567,1568],"简短写下反复回想的事，或省略细节。","查看一条或两条路径，标记适合的句子。","考虑自己选择的修复方式，或您会对朋友说什么。","如愿意，选择界限、休息或支持，也可以留空。",{"title":1570,"description":1571,"overview":1572,"whenToUse":1576,"howToUse":1580},"整理纷乱的事务","将繁杂的任务和担忧整理成易于管理的后续步骤。",[1573,1574,1575],"许多要求同时显得紧急时，写下来可以帮助您整理。这份自愿使用的页面是规划工具，不是评估；并非所有要求都由您负责。","四个区域是现在、近期、以后和不归我负责。可以借此考虑时间和责任，再选择一个小的第一步，或想想如何把任务交回；任何项目都可以跳过。","自愿填写，内容私密。本页不能诊断。如果压力持续或难以应对，请联系医疗专业人员。如果有伤害自己的想法，请尽快联系危机热线或专业人员。遇到直接危险或无法保证自身安全时，请联系当地紧急服务。",[1577,1578,1579],"当多项任务或担忧同时变得紧迫时。","当您想要区分今天需要关注的内容和可以等待的内容时。","当您想要考虑迈出一小步或限制别人的需求时。",[1581,1582,1583,1584],"在空白处写下任务、要求或担忧，先不必分类。","把选定的项目放入现在、近期、以后或不归我负责；有用时添加日期。","为现在需要处理的项目选择最小的第一步。","如果有用且安全，记下一件可以交回或拒绝的事，以及可能使用的话。",{"title":1586,"description":1587,"overview":1588,"whenToUse":1592,"howToUse":1596},"浪潮之后","为惊恐发作后的时间选择温和、实际的小步骤。",[1589,1590,1591],"惊恐发作后，你可能需要时间恢复。这张练习单提供可选步骤，帮助你平静下来并照顾基本需要。","时间线提供选择，不是期限。您可以在有支撑的姿势中休息，留意基本需要，或选择一个小的下一步。跳过不舒服的做法，给自己所需的时间。","按照自己的节奏进行。出现新的或令人担忧的症状时，请寻求医疗建议。如突发胸痛持续不消、胸痛伴呼吸急促或严重呼吸困难，请立即联系当地紧急服务。",[1593,1594,1595],"在一次发作后，温和地留意自己的需要。","选择基本需要或一个小的下一步时。","考虑如何安排恢复时间时。",[1597,1598,1599,1600],"如果有帮助，选择安全、有支撑的姿势，写下自己在哪里。","尝试一种安定方法，记下是否有帮助。","考虑水、食物、舒适度或其他基本需要。","写一句温和的话，选择下一步或继续休息。",{"title":1602,"description":1603,"overview":1604,"whenToUse":1608,"howToUse":1612},"疼痛、情绪和活动记录","记录不适、情绪、精力和活动，观察随时间出现的变化。",[1605,1606,1607],"如果您愿意，简短的记录可以帮助您描述预约时的疼痛或不适、情绪、精力和活动。它不能诊断原因或取代医疗护理。","在身体图和疼痛、情绪、精力量表上做标记，记下活动以及症状加重或缓解的时间。每周表格和就诊问题可以按需填写；不要为了完成本页而延误医疗护理。","自愿填写，内容私密。本页无法诊断症状。如果突发胸痛持续不缓解、胸痛伴呼吸急促、严重呼吸困难或出现其他紧急征兆，请立即联系当地紧急服务。不要等待症状缓解。出现新的或令人担忧的症状时，请咨询医疗专业人员。",[1609,1610,1611],"当您想要记录症状和日常情况以供自己参考时。","想为就诊准备问题或观察记录时。","当您想要注意到几天内的变化而不得出医学结论时。",[1613,1614,1615,1616],"在身体正面或背面图上标记任何疼痛或不适的区域。","将疼痛标记为 0-10 级，将情绪和精力标记为 1-5 级，并选择活动和一天中的时间（如果有用）。","记下当不适加剧或缓解时您正在做什么；填写每周表中任何选定的日期。","如果您愿意，可以写下预约的问题和更改；无需等待完成该页，即可寻求适当的护理。",{"title":1618,"description":1619,"overview":1620,"whenToUse":1624,"howToUse":1628},"孤独感地图","探索不同形式的连接，愿意的话选择一个小行动。",[1621,1622,1623],"联系有很多形式，感到孤独并不意味着您做错了什么。这张自愿使用的图帮助您反思，而不把关系数量当作衡量自我价值的标准。","五个圆环分别代表亲密的人、友好往来、共同兴趣、社区和实际帮助。您可以填写名字、首字母或圆点，标记每个圆环的感受，并自愿考虑一个小步骤；任何部分都可以留空。","自愿填写，内容私密。本页用于反思，不是评估或诊断。如果孤独感难以承受，可以考虑联系医生、咨询师或当地支持热线。遇到直接危险或无法保证自身安全时，请联系当地紧急服务。",[1625,1626,1627],"当您想注意到生活中不同类型的联系时。","当您想要考虑感觉缺少什么时，而不是评判自己。","当您想要探索下一步的一小步或只是进行反思时。",[1629,1630,1631,1632],"如愿意，在任意圆环中写名字、首字母或圆点。","圈出每个圆环的感受，并在感觉缺少联系的区域涂色；印出的标记只是示例。","如果愿意，写几句话描述感觉缺少的东西。","可以选择一个圆环，记下一个人或地点和一个小步骤；也可以跳过。",{"title":1634,"description":1635,"overview":1636,"whenToUse":1640,"howToUse":1644},"艰难日期计划","有些日期格外沉重。规划前后几天，决定哪些事可以简化，并准备一个更轻松的方案，以便改变主意时使用。",[1637,1638,1639],"有些日期可能承载困难的回忆或期待，前后的感受也可能改变。这份自愿使用的页面帮助您围绕日期做计划，不要求有特定反应。","七天时间条可以记录每天的沉重感、想保留或暂时放下的事，以及想在哪里或与谁共度时光。如果有帮助，可以准备原计划、较轻的版本和最小版本；您可以随时改变想法。","自愿填写，内容私密。本页不是治疗或医疗建议。如有迫在眉睫的危险，或无法保证自身安全，请联系当地急救服务。如有自伤念头，请及时联系危机援助服务或健康专业人士。对于其他担忧，健康专业人士可以提供帮助。",[1641,1642,1643],"当一个让您感到情绪沉重的日期临近时。","如果计划发生变化，您想要更轻松的选择。","当您想为第二天计划支持或温柔时。",[1645,1646,1647,1648],"写下日期，标记日期前、当天和之后各天的沉重感。","记下想保留或放下的事，以及想在哪里或与谁共度时光。","如果有帮助，描述原计划、较轻版本和最小版本。","记下第二天可以善待自己的一件事，以及情绪沉重时可能做的事。",{"title":1650,"description":1651,"overview":1652,"whenToUse":1656,"howToUse":1660},"侵入性念头分类","觉察不想要的念头，选择温和的下一步。",[1653,1654,1655],"不想要的念头可能令人难受，但一个念头本身不等于意图。可以只写几个字、画符号或留空；本页不能评估风险或作出诊断。","四列提供短暂念头、实际任务、追寻确定性或寻求支持等选择。也可能没有合适的一列；您可以按自己的节奏回到一项活动。","自愿填写，内容私密。不想要的念头本身不等于行动意图。如果你可能会按照伤害自己或他人的念头行动，请立即向危机热线或医疗专业人员寻求支持。如果危险迫在眉睫，或无法保证自己或他人的安全，请联系当地紧急服务。频繁或令人痛苦的念头值得与医疗专业人员讨论。本页不能作出诊断。",[1657,1658,1659],"当不想要的念头反复吸引你的注意时。","当你想暂停一下或考虑寻求支持时。","当您只想记下符号或几个字时。",[1661,1662,1663,1664],"简短命名念头，也可以留空。","如果有合适的栏位，就选择一栏并考虑一个建议的回应。","写下可以回到什么活动，以及下次可以先尝试什么。","如果你可能按照伤害念头行动，请立即寻求危机或专业支持；遇到直接危险时联系紧急服务。",{"title":1666,"description":1667,"overview":1668,"whenToUse":1672,"howToUse":1676},"完美主义刻度","探索高标准在哪里有帮助，在哪里带来负担。",[1669,1670,1671],"高标准有时有帮助，有时也会带来代价。这份自愿填写的页面邀请您同时考虑两者，并不假设所有标准都应该降低。","六条刻度涵盖工作或学习、家庭、外表、关系、爱好和休息。标出当前标准与更适合您的位置，两者可以相同；再记下它的益处和代价。","自愿填写，内容私密。高标准本身不是缺点，本页不能诊断。如果完美主义持续让您苦恼，可以寻求医疗专业人员支持。",[1673,1674,1675],"当生活不同领域的标准不同时。","当您想考察一项标准的益处和代价时。","当您想在小事上尝试足够好时。",[1677,1678,1679,1680],"每个领域用点标记当前标准，用圆圈标记更适合您的位置。","写下每项标准给您带来的好处和代价。","看看是否有圆圈相对当前点更靠近“足够好”。","选择一个这样的领域，描述一个已完成且足够好的版本；如果没有，可以留空。",{"title":1682,"description":1683,"overview":1684,"whenToUse":1688,"howToUse":1692},"身体基本需求检查","回顾一周的睡眠、饮食、活动、药物和物质。",[1685,1686,1687],"睡眠、食物、运动、药物和物质是日常生活的一部分，可能会影响您的感觉。这种可选的回顾不是分数，也不会判断或诊断您。","标记任何感觉与平常不同的日子，并记下您在每一行中注意到的内容。您可以选择一项温和的改变或向医生或药剂师提出问题；请勿根据本页更改处方药物。","自愿填写，内容私密。不要因为本页而更改或停用处方药；请先咨询开药人员。本页不是医疗建议。出现新的、严重或令人担忧的症状时，请寻求医疗帮助。如果有伤害自己的想法，请尽快联系危机热线或医疗专业人员。遇到直接危险或无法保证自身安全时，请联系当地紧急服务。",[1689,1690,1691],"当您想要反思日常生活中的变化时。","当您想要注意哪些事情可能需要护理或支持时。","当您想向医生或药剂师准备问题时。",[1693,1694,1695,1696],"可选择写下一周并标记感觉与平常不同的日子。","记下您对睡眠、食物和水、运动、药物和物质的观察；跳过任何行。","本周选择一件事情来更温和地处理，或者什么都不选择。","如果有用，请向您的医生或药剂师写一个问题；在更改处方药物之前，请先咨询您的处方医生。",{"title":1698,"description":1699,"overview":1700,"whenToUse":1705,"howToUse":1709},"从反复思虑中暂停","梳理反复出现的想法，尝试一个小行动或转移注意力。",[1701,1702,1703,1704],"这张表帮助你观察反复想法的几个阶段，从触发原因到之后的感受。不想填写的部分可以留空。","如果有合适的名称，可以给这种模式命名，再考虑一个小行动或转移注意力的方式。你可以随时改变选择。","循环有四站：触发因素、念头、反复回想和之后的感受。命名模式是为了注意到它，不要求解决或压制念头；它可能再出现，你可以再次选择转换方式。","自愿填写，内容私密。如果想法难以承受，健康专业人士可能提供帮助。如有迫在眉睫的危险或无法保证自身安全，请联系当地急救服务。如有自伤念头，请及时联系危机援助服务或健康专业人士。",[1706,1707,1708],"当你发现自己反复回想某个想法或情境时。","当你想为下次反复思虑准备一种温和的应对方式时。","想观察反复回想一个念头之后会发生什么时。",[1710,1711,1712,1713],"选择一个反复思考的循环，只写让你感到自在的内容。","在四站分别记下触发因素、念头、反复回想的内容和之后的感受。","给这种模式取个名字，并选择一个感觉可行的小行动或转移注意力的方式。","写下下次注意到循环时可以尝试的做法。",{"title":1715,"description":1716,"overview":1717,"whenToUse":1720,"howToUse":1724},"让我平静的地方","记录可能让你感到平静的地方和感官体验。",[1718,1719,1639],"一个地方可能会因为个人原因而感到平静，但这种感觉可能会改变。此页面提供了空间来绘制您觉得舒适的地点和感官细节，而不假设任何地方在任何情况下都是安全的。","在房间或街区地图上标记并编号地点，描述每个地点让您感到平静的原因，并记录您喜欢的景象、声音、触感、气味或味道。可以跳过让您不舒服或暂时无法使用的感官体验或地点。",[1721,1722,1723],"当您想要记住那些让您感到平静的地方时。","当您想确定在家中或其他地方使用的感官舒适度时。","当您想探索选项但现在不必亲自前往时。",[1725,1726,1727,1728],"在房间或邻里地图上标记或画出地点并编号。","在对应的填写处描述每个地点让您感到平静的原因。","注意您选择的任何令人安慰的景象、声音、质地、气味或味道。","将页面设为私有或仅在您愿意时共享；根据您的需求变化修改地图。",{"title":1730,"description":1731,"overview":1732,"whenToUse":1736,"howToUse":1740},"夜间醒来时的计划","夜间醒来时，选择温和的应对方式。",[1733,1734,1735],"夜间醒来时可能感到不安、担忧或身体不适。这张表帮助你预先准备选择，而不把入睡当成必须通过的考验。","可以考虑留在床上休息、起身一会儿或写下想法。如果仍然醒着，留意所选方式带来的感受，并可随时更换；写下可以等到早晨的想法和下次可尝试的选择。","自愿填写，内容私密。本页不能治疗睡眠问题。如果睡眠问题持续或影响日常生活，请咨询医疗专业人员。出现新的或令人担忧的症状时，请及时寻求适当的医疗帮助。",[1737,1738,1739],"醒来后难以再次入睡时。","想为清醒的夜晚准备一些选择时。","想选择如果稍后仍醒着可以怎么做时。",[1741,1742,1743,1744],"如果愿意，留意自己的感受。","考虑一条路径或写下自己的选择，也可随时更换。","如果仍然醒着，记下所选方式带来的感受；可以继续，也可以换一种。","写下可以等到早晨的想法，以及下次想尝试或跳过的一种选择。",{"title":1746,"description":1747,"overview":1748,"whenToUse":1753,"howToUse":1757},"彻底接纳的步骤","为现在无法改变的现实留出空间。",[1749,1750,1751,1752],"这张练习单提供循序渐进的步骤，帮助你说出事实、留意抗拒，并选择仍在掌控中的事。","阶梯提示你记录事实、抗拒、用自己的话写一句话、感受，以及一个小行动或休息。你也可以选择在前后标记自己与现状抗争的程度。","这里的接纳是承认此刻的现实，不是赞同伤害、放弃改变或留在危险中。承认现实的同时，你仍可寻求支持并采取保护措施。","自愿填写，内容私密。接纳不意味着留在有害处境中。请向信任的人或专业人员寻求支持。如果有伤害自己的想法，请尽快联系危机热线或医疗专业人员。遇到直接危险或无法保证自身安全时，请联系当地紧急服务。本页不是医疗建议或治疗。",[1754,1755,1756],"难以面对目前无法改变的事情时。","想温和地寻找下一步时。","当你想为感受留出空间，并考虑仍可做什么时。",[1758,1759,1760,1761,1762],"说出情况并描述事实。","如愿意，在前后两条刻度上标记与情境抗争的程度。","留意抗拒，为感受留出空间。","用自己的话写一句承认当下真实情况的话。","选择一个小行动或休息。",{"title":1764,"description":1765,"overview":1766,"whenToUse":1769,"howToUse":1773},"把自我批评换个说法","留意一个苛刻的想法，尝试用更公允、友善的方式表达。",[1767,1768,1704],"可以审视严厉的想法，同时承认困难的事情确实发生了。更公平的表达可以保留事实，去掉侮辱。","在两栏中写下一个想法或温和的例子，再尝试另一种说法。标记它主要是事实、感受还是两者都有，然后留下一句简短的表达供下次使用。",[1770,1771,1772],"犯错后出现严厉的想法时。","想把发生的事和对自己的侮辱分开时。","想记住一句更友善、可信的话时。",[1774,1775,1776,1777],"在“严厉的声音”一栏写下严厉的想法或较温和的例子；不想写的可以跳过。","标记它主要是事实、感受还是两者都有。","保留真实部分，去掉侮辱和极端说法，在公平的表达中加入同样真实的内容。","如果愿意，继续填写其他行，再为下次写下一句简短的表达。",{"title":1779,"description":1780,"overview":1781,"whenToUse":1785,"howToUse":1789},"我的安抚工具包","收集让感官感到舒适的日常事物。",[1782,1783,1784],"让人舒适的事因人而异：一种声音、质地或其他感官体验可能对一个人有帮助，却让另一个人不舒服。这一页帮助您在困难时刻前收集适合自己的选择。","手掌上的五根手指分别留给视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉。标出喜欢的选择，记下工具包放在哪里、哪些东西不想放入，以及首先想用哪一种感官。","自愿填写，内容私密。可以划掉让你不适的事物。这些日常安慰不能替代治疗。如果困扰难以应对，可以考虑专业或危机支持。如果危险迫在眉睫或无法保证自身安全，请联系当地紧急服务。",[1786,1787,1788],"在可能需要安慰的时刻之前。","想把感官选择集中在一处时。","尝试一种方式后，想记住它是否适合自己时。",[1790,1791,1792,1793],"写下可能需要安慰的时刻。","为五种感官写下适合自己的选择，用星号标记喜欢的。","选择工具包的存放位置，记下不想放入的东西。","标记可能首先使用的一种感官；随时可以更改选择。",{"title":1795,"description":1796,"overview":1797,"whenToUse":1801,"howToUse":1805},"成就之外的自我价值","探索成果与外貌之外重要的事。",[1798,1799,1800],"工作、成果和外表是生活中可见的部分；这一页邀请你思考除此之外对你重要的事。这里没有测试，也没有必须填写的答案。","六条树根提示你思考如何待人、重视什么、怎样度过困难的日子、喜欢什么、亲近的人会怎么说，以及长久以来的特质。选择一条在没有成果的日子里可以依靠的树根。","自愿填写，内容私密。自我价值感可能因许多原因动摇。如果这些想法沉重或持续不退，可以考虑与心理健康专业人士交谈。如果你可能付诸自伤念头，请尽快寻求专业或危机支持。如有迫在眉睫的危险或无法保证自身安全，请联系当地急救服务。",[1802,1803,1804],"当成果或外表似乎是唯一重要的事情时。","想留意成就之外的品质和价值观时。","想为没有明显成果的一天留下一句提醒时。",[1806,1807,1808,1809],"阅读地面上可见的事物与地下重要的事物之间的区别。","用自己的话填写六条树根中适合你的部分。","如果这个提示有帮助，想象或回忆亲近的人可能会说什么。","圈出一条在没有成果的日子里可以依靠的树根，并写下原因。",{"title":1811,"description":1812,"overview":1813,"whenToUse":1817,"howToUse":1821},"温和地说不","用符合自己界限的话准备一个简短回答。",[1814,1815,1816],"简短的拒绝即使没有理由或替代方案也已经完整。这份自愿使用的句子工具让您选择合适的表达，省略不想要的部分。","先选择明确的拒绝；只有愿意时才添加开场白、理由或替代方案。如果对方再次询问，只在感觉安全时考虑重复回答或结束对话；家暴支持服务可以帮助您探索选择。","自愿填写，内容私密。你不必给出理由或替代方案。如果说不可能使你处于危险中，请考虑什么对你更安全。家庭暴力援助服务可以不施压地帮助你考虑选择。",[1818,1819,1820],"当您想要准备对请求的响应时。","当您想练习简短的“不”而不需要解释时。","当您想考虑如果有人给您施加压力时什么感觉最安全。",[1822,1823,1824,1825],"选择明确的拒绝，并按自己的意愿添加开场白、理由或替代方案。","写下自己的版本，删除不合适的词句。","如果感觉安全且有用，可以考虑重复或缩短回答。","写下被再次询问时可能使用的版本，也可以留空。",{"title":1827,"description":1828,"overview":1829,"whenToUse":1833,"howToUse":1837},"慢慢开始早晨","为早晨准备一个温和的开始。",[1830,1831,1832],"早晨不必遵循固定的流程才有价值。这份自愿使用的计划表帮助您按适合自己的顺序安排早晨的小步骤。","弧线包括醒来、身体基本需要、饮食、安静时刻和温和地规划一天。任何部分都可以跳过；也可以为困难的早晨写一个更小的版本，并在有用时前一晚做好准备。","自愿填写，内容私密。本页不是治疗或医疗建议。如果低落或担忧难以承受，可以考虑与健康专业人士交谈。如果你可能付诸自伤念头，请尽快寻求专业或危机支持。如有迫在眉睫的危险或无法保证自身安全，请联系当地急救服务。",[1834,1835,1836],"当早晨感觉很​​匆忙并且您想要考虑一个更温和的开始时。","当您想要一个较小的计划来为艰难的早晨做好准备时。","当您想在固定开始之前准备一些东西时。",[1838,1839,1840,1841],"从五个早晨部分中选择，并可加入自己的想法。","按喜欢的顺序给各部分编号；留空圆圈即可跳过。","写下困难早晨的最小版本，并记下前一晚可以准备的事。","如果有固定开始时间，记下何时需要准备好，并留出额外时间。",{"title":1843,"description":1844,"overview":1845,"whenToUse":1849,"howToUse":1853},"任务启动器","将任务分解为可管理的第一步。",[1846,1847,1848],"当第一步看起来太大时，一项任务可能会感觉很难开始。此页面有助于分解该步骤，而不要求您完成整个任务。","踏脚石从任务和通常的第一步开始，逐渐缩小到约两分钟的行动。将它与已经在做的事联系起来，并写下如何让开始更容易；完成小步骤后可以停止或继续。","可选且私有。如果开始通常非常困难，或者精力不足持续数周，健康专家可以帮助您找出原因。",[1850,1851,1852],"当您知道任务但看不到可管理的起点时。","当你今天感觉平常的第一步对于你的能量来说太大了。","当您想将一个小动作与一天中的现有部分联系起来时。",[1854,1855,1856,1857],"为任务命名并写下您通常会采取的第一步。","将步子缩小，然后再缩小，然后选择一个大约两分钟的动作。","看看这个步骤是否大约需要两分钟；如果不合适，可以调整。","选择一个现有的提示并写下什么会让开始更容易；步骤完成后，根据您的选择停止或继续。",{"title":1859,"description":1860,"overview":1861,"whenToUse":1865,"howToUse":1869},"驾驭冲动之浪","观察冲动的变化，选择如何回应。",[1862,1863,1864],"冲动可能随时间变化，每个人的经历都不同。这一页帮助您观察冲动，无须假设它一定会和示例波浪一样。","记录冲动和开始时的强度，再按时间描画变化。可选提示帮助您思考诱因、等待时能做什么，以及是否发生了变化。","自愿填写，内容私密。本页不能诊断，也不保证冲动会消失。如果你可能付诸伤害自己或他人的冲动，请尽快寻求专业或危机支持。如有迫在眉睫的危险，或无法保证自己或他人的安全，请联系当地急救服务。",[1866,1867,1868],"想观察冲动及其强度时。","想留意可能的诱因和身体感觉时。","想回顾冲动中什么有帮助或发生了什么变化时。",[1870,1871,1872,1873],"写下冲动的内容，标记开始时的强度。","写下每次观察的时间并描画强度变化；印出的波浪只是示例。","用上升和高峰的提示记下诱因、身体感觉、冲动和等待时可能做的事。","用减弱阶段的提示记下任何变化和想记住的事；不适合的部分可以跳过。",{"title":1875,"description":1876,"overview":1877,"whenToUse":1881,"howToUse":1885},"心理咨询准备","为心理咨询或治疗准备想谈的话题和问题。",[1878,1879,1880],"几条笔记可以帮助您记住想在首次或后续心理咨询中讨论的内容。任何部分都可以留空，由您决定分享什么、何时分享以及分享多少。","这一页汇集上次以来的变化、要带的物品、问题和难以说出口的话。可拆下的便条可记录最多三个重点，以及咨询后想记住或尝试的事（可选）。","可选且私有。你选择分享什么。如果有自残的念头，请立即联系危机服务或健康专业人士。遇到紧急危险或如果你无法保证自己的安全，请联系当地紧急服务部门。",[1882,1883,1884],"首次心理治疗或咨询前。","后续咨询前，想提及一些经历或变化时。","想先写下一个问题或难以开口的话题时。",[1886,1887,1888,1889],"填写咨询日期和咨询师，并标记是首次还是后续咨询。","记下上次以来想提及的事；如有帮助，可以选择总体感受。","圈出要带的物品，写下问题和可能想读出来或分享的话。","在可拆便条上选出最多三个重点；咨询后可以记下一件想记住或尝试的事。",{"title":1891,"description":1892,"overview":1893,"whenToUse":1897,"howToUse":1901},"价值观的冲突","两件重要的事把你拉向不同方向。写下它们，看看各自保护什么，再寻找可行的折中办法。",[1894,1895,1896],"两件你重视的事可能会把你拉向不同方向。这一页帮助你同时考虑两者，不假定只有一个正确答案或完美的折衷方案。","天平邀请你考虑每项价值今天有多重要、它保护什么，以及这次让它退居次位会失去什么。折衷可以是部分或暂时的；你也可能需要更多信息、一次谈话或更多时间。","自愿填写，内容私密。没有标准答案，这张纸也不提供建议。如果某个选择让你感到不安全或难以承受，可以与信任的人或专业人士商量。",[1898,1899,1900],"两项重要的价值似乎发生冲突时。","想了解每项价值保护什么，以及让它退居次位的代价时。","想考虑一个可以调整的小尝试或自己还需要什么时。",[1902,1903,1904,1905],"写出两项价值，标记它们今天的分量，圈出较重的一侧；相等时可圈出两侧。","分别写下每项价值保护什么，以及这次让它退居次位会失去什么。","为每项价值考虑一个小部分，写下可以尝试的可行方案。","标记你需要信息、谈话、更多时间，还是可以作出选择。",{"title":1907,"description":1908,"overview":1909,"whenToUse":1913,"howToUse":1917},"等候计划","在等待预约或尚未确定的消息时，计划如何获得支持。",[1910,1911,1912],"等待就诊或尚不确定的消息可能需要很长时间。这条时间线帮助您规划等待期间的事，无须填写每一站。","可以考虑日常安排、实际准备、去程与候诊、到时想问的问题和之后的支持。如果某个舒缓方式没有帮助，可以更换或跳过。","可自行选择使用并保持私密。本表不能替代医疗建议或专业照护。出现新的、严重或令人担忧的症状时，请咨询医疗专业人员；紧急情况下，请联系当地急救服务。",[1914,1915,1916],"等待已预约的就诊时。","当您期待不确定的消息并希望在消息到来之前做好计划时。","当您想要准备问题并寻求事后支持时。",[1918,1919,1920,1921],"写下您正在等待的内容以及您期望何时知道（如果已知）。","选择要保留的日常惯例、任何可选的限制和要准备的实用东西。","计划旅途中携带的物品并选择任何合适的候诊室舒适选项。","写下如果一时想不起话来可以使用的问题或句子，再记下之后想做的普通活动和可能的支持。",{"title":1923,"description":1924,"overview":1925,"whenToUse":1929,"howToUse":1933},"调整申请规划","准备在工作或学习中提出调整请求。写下困难和有帮助的改变，再拟定简短请求与备选方案。按需使用。",[1926,1927,1928],"调整请求可以从特定的困难和可能有帮助的实际改变开始。此可选页面有助于整理您的想法，同时让您掌控要分享的内容。","使用桥梁将困难的任务、设置或例程与可能的调整连接起来。然后计划一个简短的询问、一个可选的较小替代方案、可能的支持以及您选择的任何检查；规则和文件要求各不相同。","自愿填写，内容私密。分享多少由您决定。本表用于规划，不构成法律建议。规则因地点和机构而异。工会、学生咨询服务或法律顾问可以解释您的权利。",[1930,1931,1932],"当准备讨论工作或学校的调整时。","当您想把困难变成具体请求时。","如果答复是“暂时不行”，您想考虑支持或替代方案时。",[1934,1935,1936,1937],"写下任务、地点或例行公事中的困难以及可能有帮助的改变。","使用简短的询问提示来识别人员、困难、请求和所需的响应时间。","如果答复是“暂时不行”，可以记下较小的替代方案、其他可能提供帮助的人和下一步。","选择您想要记录的任何政策或文档检查和示例；只分享您选择的内容。",{"title":1939,"description":1940,"overview":1941,"whenToUse":1945,"howToUse":1949},"按费力度选择活动","根据每项活动对你而言需要多少精力制作清单。留意现在的精力，选择适合的活动，也可以休息。",[1942,1943,1944],"一项活动可能有一天感觉轻松，另一天却很费力。这份菜单按照你自己感受到的付出分类，也包括休息；它不是必须完成的任务清单。","按自己的感受，把活动放入极小、小、中和大的付出类别。查看此刻的精力，考虑一个选择或休息，并写下更小的版本或可能让它更容易的帮助。","自愿填写，内容私密。这是选项清单，不是任务清单；没有必须做的事。如果精力不足持续数周或令你担忧，健康专业人士可以帮助查明原因。",[1946,1947,1948],"当你的精力每天不同时。","当你想寻找适合的选项，包括休息时。","想为太费力的活动寻找更小的替代方式或支持时。",[1950,1951,1952,1953],"根据所需精力整理你选择的活动。","标记现在的精力。从对应的部分开始，也可以选择其他选项。","选择适合的活动，或选择休息。","写下更小的版本以及可能让选择更容易的事；也可以将两栏留空。",{"title":1955,"description":1956,"overview":1957,"whenToUse":1961,"howToUse":1965},"工作压力界限","探索工作与个人时间之间可行的界限。",[1958,1959,1960],"有时工作日的界限并不明显，尤其是工作与个人时间在同一空间时。这张表帮助你比较平时的一天和理想的一天，考虑工作中可行的界限。","两条时间线显示工作、休息以及关闭电话或邮件的时段。你可以分别规划开始、休息、结束、非工作时间的例外，以及界限未能保持时如何迈出一小步重新建立。并非所有选择都适用于每个工作场所。","可选且私有。并不是每一份工作都允许所有的界限，所以保留你能保留的东西。如果工作压力影响你的健康或睡眠，请考虑咨询健康专业人士。",[1962,1963,1964],"当你想看看工作与个人时间目前如何安排时。","当你想规划开始、休息或结束工作的提示时。","当你想考虑休息时间哪些工作联系对你可行时。",[1966,1967,1968,1969],"在两条时间线上涂出工作时间、圈出休息时间，并标记关闭电话或邮件的时段。","填写有用的开始、休息和结束细节，包括一个结束工作的动作。","写下希望留在私人时间之外的工作事项、可能的例外，以及回应工作联系的话。","如果界限未能保持，写下重新建立的一小步和可能提供的帮助；根据自己的情况调整计划。",{"title":1971,"description":1972,"overview":1973,"whenToUse":1977,"howToUse":1981},"每周精力预算","精力有限，也会变化。估算这周的精力币，把它们分配给重要的事，并为休息和意外留一些。",[1974,1975,1976],"精力每天都可能变化，工作表无法测量它。规划代币只是粗略比较事务、休息和其他需要的一种方法。","用每天的电池估计精力，并将格数相加得到每周总数，再为事务和休息安排代币。这只是估计，不是健康评分；休息也占用计划的代币，不会增加可用总数。","自愿填写，内容私密。精力币只是粗略的规划工具，不是健康指标；精力会变化。本页不提供医疗建议。如疲劳新出现、严重、原因不明或令人担忧，请咨询医疗专业人员。",[1978,1979,1980],"当你想一起看看本周的事务和恢复时间时。","当计划太满，想为休息或意外情况留出空间时。","当你想重新考虑能否缩减或调整一项事务时。",[1982,1983,1984,1985],"估计每天的精力，涂出电池格数并将格数相加，作为可用于规划的代币。","为事务和恢复安排代币，包括休息及其他需要。","比较可用和已规划的代币；用可用数量减去已规划数量，看看还剩多少。","如果计划超出估计，考虑将一项事务缩减、调整或推迟；精力变化时可以调整计划。",{"title":1987,"description":1988,"overview":1989,"whenToUse":1993,"howToUse":1997},"下班后的放松仪式","通过四个阶段结束工作：收尾、途中、到达、安顿。居家工作时可调整这些阶段，只选对你有帮助的。",[1990,1991,1992],"下班后的过渡会因通勤、照护责任和是否在家工作而不同。这张表帮助你选择几个小行动，而不是规定固定习惯。","路线有四个可选环节：结束工作、通勤或转换空间、到家和安顿下来。为每一环节补充自己的做法，记下什么可以等到工作时间，以及困难日子的简化版本。","自愿填写，内容私密。这是个人习惯，并非工作政策或专业建议。如果工作压力难以应对，或出现新的、严重或令人担忧的症状，请与健康专业人士交谈。",[1994,1995,1996],"当你想用适合自己的方式标记工作结束时。","当你在家工作，想在工作与个人时间之间转换时。","当漫长或困难的一天需要更短、更简单的过渡时。",[1998,1999,2000,2001],"选择适合结束工作、通勤或转换空间、到达和安顿各环节的建议；不适合的可跳过。","为每个环节写下自己的提示或行动；在家工作时也可设计室内转换。","记下什么可以等到下次工作时间、希望带入生活的东西，以及工作结束的信号。","为困难的日子写下最简化的版本，并用一句话概括自己的过渡过程。",{"title":2003,"description":2004,"overview":2005,"whenToUse":2009,"howToUse":2013},"每周回顾","逐日回顾这一周。记下什么消耗了精力、什么有所帮助，再选择一个小调整。",[2006,2007,2008],"回顾一周可以帮助您注意到哪些事情消耗精力、哪些事情有帮助，无需做到记录完美。只填写您记得的日子和细节。","每天记下什么消耗了您的精力、什么有帮助，并在刻度条上标记精力水平。回顾反复出现的情况，选择一个小调整，并标记要保留、减轻、取消还是增加什么。","自愿填写，内容私密。只写记得的内容，可以跳过任何一天。本页不是医疗建议。如果疲劳或情绪低落持续、加重或令你担忧，请咨询医疗专业人员。",[2010,2011,2012],"当您想要回顾一下感觉艰巨的一周时。","当您想要注意到有帮助的支持或活动时。","当您想为下周选择一个小改变时。",[2014,2015,2016,2017],"在您选择的日子写下什么消耗精力、什么有帮助。","在想填写的每一天，把精力水平标在从低到高的刻度条上。","回顾什么消耗精力最多，什么帮助最大。","选择一个小调整，标记是保留、减轻、取消还是增加。",{"title":2019,"description":2020,"overview":2021,"whenToUse":2025,"howToUse":2029},"身体张力扫描图","留意身体紧绷的部位，并记录可能有帮助的事。",[2022,2023,2024],"借助身体图和刻度，以舒适的速度留意从头到脚的感觉。可以跳过任何部位或随时停止。","这张图记录你的体验，并非医学检查。记下让你感觉舒适的做法，以及想再次留意的部位。","自愿填写，记录仅供自己保留。这不是医学测试或建议。如果出现新的或令人担忧的症状，请寻求医疗帮助。如果突然胸痛或出现其他医疗紧急情况，请立即联系当地紧急服务部门。",[2026,2027,2028],"想留意身体哪里感到紧绷时。","想记录什么能帮助自己感觉舒适时。","想把舒服的活动与某个部位此刻的感觉进行比较时。",[2030,2031,2032,2033],"如果感觉舒适，把注意力从头移到脚；可以跳过任何部位或随时停止。","在身体图上涂出部位；如果有帮助，在刻度上标出紧绷程度。","在相应部位旁写下有帮助的做法。","如果愿意，记下想再次留意的部位。",{"title":2035,"description":2036,"overview":2037,"whenToUse":2041,"howToUse":2045},"准备道歉","用三个部分写一段简短真诚的道歉，再检查哪些内容可以删去。草稿不必发送。",[2038,2039,2040],"道歉草稿可以帮助你描述自己的行为、承担属于自己的责任，并考虑可行的弥补方式。这张表由你私下使用，不要求你发送草稿或寻求原谅。","三个书写部分组合成一封短信，后面列出可以保留或删去的内容。你可以随时修改或停止；对方可以回应，也可以选择不回应。","自愿填写，内容私密。你不欠伤害你的人一个道歉，也不必联系任何人。如果联系可能带来风险，可以和信任的人或支持服务谈谈。本页不提供法律或专业建议。 如果有人监视你的设备或查看你的物品，请考虑保留或分享这张表对你是否安全。",[2042,2043,2044],"当你想反思一件自己后悔做的事时。","当你想考虑切实可行的改变或弥补时。","当你想私下写下想说的话，而不决定是否联系对方时。",[2046,2047,2048,2049,2050],"用你自己的话写下发生的事情，并指出你负责的部分。","选择一项你愿意做、切实可行的弥补或改变。","在写信的区域把三个部分组合成一段简短草稿。","查看建议保留和省略的内容，也给对方选择不回应的空间。","修改草稿或将草稿保密；单独决定任何接触是否适当且安全。",{"title":2052,"description":2053,"overview":2054,"whenToUse":2058,"howToUse":2062},"呼吸节奏指南","用手指或笔缓慢描线，让呼吸跟随。可以尝试一个、全部或不尝试。按舒适的节奏进行，随时可以停止。",[2055,2056,2057],"呼吸的感觉可能每天不同。这些路径邀请你以舒适的速度轻柔尝试，不必达到某个目标，也不保证特定结果。","可以选择较长的呼气、带可选停顿的方框或阶梯路径；如果更舒服，可以正常呼吸而不屏气。留意哪种方式舒适，也可以选择都不适合。","自愿填写，内容私密。如果头晕、紧张或更加焦虑，请停止并正常呼吸。有呼吸或心脏疾病时请先咨询医疗专业人员。如果出现严重呼吸困难、突然持续不缓解的胸痛，或胸痛伴呼吸急促或其他令人担忧的症状，请立即寻求紧急救助。",[2059,2060,2061],"当你想探索舒适的呼吸节奏时。","当你有安静时间选择一条路径时。","想比较这些路径，看看是否有舒适的方式时。",[2063,2064,2065,2066],"轻柔吸气，再延长呼气。从圆点描到箭头。","一次沿一边描线。想再做一轮就再次描线。 不必屏住呼吸。如果休息不舒服，就继续正常呼吸。","吸气时上四级，呼气时下六级。觉得太长可以减少步数。","结束后标记舒适的路径，或选择都不适合，再写下自己的观察。",{"title":2068,"description":2069,"overview":2070,"whenToUse":2074,"howToUse":2078},"接受支持","标出哪些帮助适合你，哪些不适合。如愿意，可以剪下一张卡片分享。",[2071,2072,2073],"支持可以是倾听、陪伴、实际帮助或留出空间；适合的方式也可能改变。两份清单帮助你表达自己的偏好，不必一次解释所有事情，也不必评判别人的意图。","圈出适合的例子，补充自己的话，并在卡片上写明什么有帮助、希望避免什么，以及希望多久联系一次。你可以自己留着、交给信任的人，或在需求变化时重新填写。","自愿填写，内容私密。你决定是否分享以及和谁分享。如果分享可能带来风险，可以与信任的人或支持服务谈谈。这些是你的偏好，不能代替专业照护。",[2075,2076,2077],"当你想说明什么支持对你有帮助时。","当你想向信任的人提出具体请求时。","当你想在交谈前理清偏好，或重新看看需求有哪些变化。",[2079,2080,2081,2082],"圈出有帮助和没有帮助的支持方式。","加上自己的话并填写一张卡片。","在卡片上写明希望对方如何联系、多久联系一次；不愿分享的内容可以留空。","仅在你愿意时与自己选择的人分享。",{"title":2084,"description":2085,"overview":2086,"whenToUse":2090,"howToUse":2094},"面对压力时守住界限","在安全的情况下，计划如何回应对界限施加的压力。",[2087,2088,2089],"在安全的普通分歧中，可以提前想好自己会做什么、不会做什么。这张表帮助你写清界限，并准备对方继续施压时可能使用的回应。","回应阶梯提供不同选择，并非必须完成的步骤：你可以说明或重复界限，说出接下来会怎么做，或在安全的情况下离开。用自己的话练习，跳过不适合的部分。","可自行选择并保持私密。本表适用于安全情境，不适用于威胁或虐待。家庭暴力支持服务可以帮助你考虑选择，不会强迫你离开。遇到紧急危险时，请在可能的情况下联系当地紧急服务。 如果有人监视你的设备或查看你的物品，请考虑保留或分享这张表对你是否安全。",[2091,2092,2093],"当你为涉及个人界限的安全分歧做准备时。","当你想准备一句简短的话，以应对对方再次坚持时。","当你想考虑事后有什么支持或活动能帮助自己平静下来时。",[2095,2096,2097,2098,2099],"用一句话写下界限，记下对方施压时可能会说什么。","看看回应阶梯，写下一种可选择且对你安全的回应或下一步行动。","选择或写一句重申决定的话，以及一种让自己稳定下来的方法。","在“对方说／我说”的位置练习可能的对话。","如果有帮助，记下可以告诉的人，以及事后能帮助你平静下来的事情。",{"title":2101,"description":2102,"overview":2103,"whenToUse":2107,"howToUse":2111},"轻松维系友谊","用小小的举动保持联系。按希望联系的频率把名字写进圆环，再选择一种轻松的联系方式。",[2104,2105,2106],"友谊有不同的节奏，暂时没有联系也是正常的。这份自愿使用的页面帮助您考虑小小的联系方式，无需把任何人写进来或遵守时间表。","把您选择的人写在每周、每月或偶尔联系的圆环中，再考虑简短或稍长的联系方式。如果有用，表格可以填写联系人、方式、时间和想说的话。","自愿填写，内容私密。每段友谊都有自己的节奏，暂时不联系也很正常。你不必与所有人保持联系，也不必在纸上写下任何人的名字。如果孤独感沉重，可以考虑和信任的人或专业人士谈谈。",[2108,2109,2110],"想找一种简短消息或轻松见面的方式时。","当您想要反思适合您的接触节奏时。","想无压力地计划几次联系时。",[2112,2113,2114,2115],"在您选择的圆环里写名字，也可以留空。","选择您喜欢的简短或稍长的联系方式。","阅读示例消息或写下自己的话。","如果愿意，在表格中记下联系人、方式、时间和消息。",{"title":2117,"description":2118,"overview":2119,"whenToUse":2123,"howToUse":2127},"新闻和信息流压力计划","如果新闻或信息流让你紧张，提前决定何时看、看什么以及何时停止。按需要使用。",[2120,2121,2122],"了解信息和休息都可能很重要。这份自愿使用的页面帮助您选择何时以及如何查看新闻或信息流，无需遵守固定流程。","在一天的时钟图上涂出选择查看新闻的时段，标记容易长时间滚动的时刻，并比较前后的沉重感。页面还可记录信息来源、个人停止信号和其他可做的事。","自愿填写，内容私密。了解信息与照顾自己可以同样重要。本页不能替代专业支持。如果痛苦难以承受，请联系信任的人或医疗专业人员。如果面临直接危险或无法保证自身安全，请立即联系紧急服务；如果有自伤念头，请尽快寻求危机热线或专业支持。",[2124,2125,2126],"当新闻或动态让您感到紧张时。","当您想要识别可能需要休息的迹象时。","当您想要一个为信息和休息留出空间的计划时。",[2128,2129,2130,2131],"在时钟图上涂出选定的查看时段，标记可能停止的时刻。","标记现在的沉重感；如果有帮助，在查看后再标记一次。","选择信息来源，记下提示您可以休息的信号。","写下或选择停止滚动后可以做的其他事情。",{"title":2133,"description":2134,"overview":2135,"whenToUse":2139,"howToUse":2143},"在线冲突暂停","在回复网上的分歧之前，先暂停并考虑你的选择。",[2136,2137,2138],"网上争论可能让人感到必须立即回复。这张表提供私人空间，让你先留意读到的内容、自己的感受和希望从交流中得到什么，再决定怎么做。","时间线包括暂停点、三份不发送的回复草稿，以及静音、离开或举报的选择。你可以稍后再看、回复或决定不回复；写草稿不会发送任何内容。","可自行选择并保持私密。你不必回复。遇到威胁或虐待时，可以考虑向平台举报，并在安全的情况下保存证据。遇到紧急危险时，请在可能的情况下联系当地紧急服务。 如果有人监视你的设备或查看你的物品，请考虑保留或分享这张表对你是否安全。",[2140,2141,2142],"当你注意到自己想回复网上的分歧时。","当你想比较回复、设定界限或不回应的选择时。","当你想考虑静音、离开或举报一段对话时。",[2144,2145,2146,2147,2148],"记下你读到的内容，说出你的感受并标记其强度；写下你想从交流中得到的内容。","如果有帮助，可以暂停，并选择性地写下何时再查看。","起草答复、界限和答复的替代方案；无需发送任何内容。","圈出适合你情况的静音、离开或举报方式。","发送前可以参考关于是否真实、是否必要、是否会当面说以及明天是否仍认同的问题；你也可以决定不回复。",{"title":2150,"description":2151,"overview":2152,"whenToUse":2156,"howToUse":2160},"打造安静角落","在家规划一个让自己安定的小角落。画出要放入和留在外面的东西。",[2153,2154,2155],"暂停的地方可以是一把椅子、一个坐垫、一层架子或房间的小角落。这份计划帮助你考虑什么让自己舒服，不需要购买东西或拥有单独的房间。","使用俯视图和可选图块摆放物品，再列出想放入和留在外面的东西。清单提示考虑舒适度、光线、感官和人流；可以随时调整计划。","自愿填写，内容私密。安静角落可以是一把椅子、一个坐垫或一个架子，不需要额外空间或金钱。这是日常辅助，不是治疗；你可以随时调整。",[2157,2158,2159],"想在家里拥有安静空间时。","想规划一个暂停休息的地方时。","想调整现有空间，而不是另设一个房间时。",[2161,2162,2163,2164],"写下这个角落可以位于家中的什么地方。","画出角落，或把物件放在平面图上。","列出想放进去和留在外面的东西。","用清单检查是否舒适，再调整计划。",{"title":2166,"description":2167,"overview":2168,"whenToUse":2173,"howToUse":2177},"安定当下卡片","制作八张口袋卡，选择并调整适合自己的安定练习。",[2169,2170,2171,2172],"这些卡片提供留意周围环境或运用感官的简单方法。你可以跳过或调整任何练习；如果它加重痛苦，请停止。","用你自己的话填写卡片，将它们剪下来，并将你认为有用的放在附近。","接地练习把注意力带回当下，例如感受一个表面、看看周围或拿着熟悉的物品。这可能帮助一些人重新定位；不必要求痛苦立刻消失。","可自行选择并保持私密。可以使用、跳过或调整任何卡片。如果练习加重痛苦，请停止。若痛苦严重或有自伤念头，请尽快寻求危机支持或专业帮助。若面临紧急危险或无法保证自身安全，请联系当地紧急服务。",[2174,2175,2176],"为困难时刻准备提醒时。","想重新留意周围环境时。","探索哪些选择让自己感到舒适时。",[2178,2179,2180,2181],"阅读八个提示，选择或调整适合自己的内容。","在选中的卡片上写下自己的词语或提示。","沿虚线剪开，把有用的卡片放在身边。","需要时尝试一张；如果痛苦增加，就停止或更换。",{"title":2183,"description":2184,"overview":2185,"whenToUse":2189,"howToUse":2193},"核对事实","留意强烈的感受，区分发生的事和自己的解释，再考虑已知事实并选择下一步。",[2186,2187,2188],"即使原因不确定，强烈的感受也值得关注。区分观察与解释可以为其他可能性留出空间，不必否定感受，也不必先证明危险才能寻求支持。","流程提供有支持、部分有支持和其他可能性三个分支；您也可以暂不决定。选择一个小步骤、支持或预防措施，任何问题都可以跳过。","自愿填写，内容私密。即使情况不确定，感受也是真实的。寻求支持或采取预防措施之前，不必先证明存在危险。可以暂停或跳过任何步骤。如果感受难以承受，可以与信任的人或医疗专业人员谈谈。遇到紧急危险时，请在可能的情况下联系当地紧急服务。",[2190,2191,2192],"想从另一个角度看待困难事件时。","强烈情绪让你难以区分观察和猜测时。","当您想暂时保留不同解释，同时选择支持时。",[2194,2195,2196,2197],"记下发生的事、自己的解释和已知事实。","选择三个分支之一；不确定时也可以暂不决定。","考虑现有事实是否支持解释，也为不确定性留出空间。","选择一小步或暂停；需要时寻求支持或采取预防措施。",{"title":2199,"description":2200,"overview":2201,"whenToUse":2205,"howToUse":2209},"轻柔的运动梯子","选择适合今天身体状态的活动或休息。",[2202,2203,2204],"选项从休息到不同程度的活动，但阶梯不是必须往上爬的进程。根据自己的情况，可以什么都不选或选择休息。","标记当前感受和精力，选择或添加一种方式，然后记下身体之后的感受和下次可能的选择。如果活动过后症状延迟加重，请寻求个体化健康建议，不要自行增加活动。","可自行选择并保持私密。如有受伤、疼痛、健康问题或服用影响运动的药物，请先咨询医疗专业人员。如出现头晕、异常气短、疼痛或不适，请停止。出现新的或令人担忧的症状时，请寻求医疗建议。突然出现持续胸痛或严重呼吸困难时，请拨打当地急救电话。",[2206,2207,2208],"当你想考虑少量活动或休息时。","当你想为不同精力水平的日子准备选择时。","想在没有目标要求的情况下比较休息和活动的选择时。",[2210,2211,2212,2213],"标记精力，选择适合的一级或休息。","选择或添加一种活动；如感到不适，请停止。","之后记下身体的感受，包括精力、心情或疼痛的变化。","如果愿意，记下下次的选择：休息、相同方式或其他方式。",{"title":2215,"description":2216,"overview":2217,"whenToUse":2221,"howToUse":2225},"温和的目标金字塔","把目标分成几层，从梦想到精力不足时也能完成的小步骤，并把休息作为基础。",[2218,2219,2220],"一个大目标可以分解为多个层次，而不是把休息放在最后。这个可选的金字塔为长期愿望、可能的里程碑以及可以根据您的需求变化的小步骤留下了空间。","先规划休息层。从愿景经过中间阶段到达小步骤的基础层，检查这些步骤是否适合精力不足的一天，再为本周选一个；现在不必完成上面的层级。","自愿填写，内容私密。目标可以改变或等待，停下来休息也是计划的一部分。如果情绪低落、疲惫或忧虑持续数周，健康专业人员可以提供帮助。",[2222,2223,2224],"当目标太大而无法转化为下一步行动时。","当您想要计划休息并实现目标时。","当您想要在可能的时间或地点迈出一小步时。",[2226,2227,2228,2229],"先填写休息层，在顶部写下较大的目标。","描述中间阶段可能是什么样，再在基础层写下小步骤。","看看这些步骤是否适合疲惫的一天，以及是否写明时间或地点；可以随意调整。","从基础层选一个本周的步骤，记下时间和地点，也可以留待以后。",{"title":2231,"description":2232,"overview":2233,"whenToUse":2237,"howToUse":2241},"照护负担与休息计划","如果你在照顾他人，看看自己承担什么、哪些可以分担，以及本周哪里可以安排短暂休息。按需使用。",[2234,2235,2236],"照顾他人可能包括看得见的任务，也包括别人未必注意到的安排、担忧和时间。这张表帮助你说出自己的负担，想想哪些事可能分担，并不假设帮助一定容易找到。","在天平上按1到5标记每项任务让你感觉有多沉重，并写下可能分担的人或服务。在一周时间条中寻找可能的休息时段；如果被照顾的人需要照护，先考虑合适的接替安排，再写下你想做什么以及需要提前准备什么。","自愿填写，内容私密。这不是医疗建议。如果你疲惫、情绪低落或身体不适，或被照护者出现新的或令人担忧的症状，请寻求医疗建议。出现严重症状或其他紧急情况时，请立即拨打当地急救电话。",[2238,2239,2240],"照护责任让你感到沉重时。","想安排短暂休息时。","当你想挑选一项具体任务来分担，或考虑谁能在短暂休息时接替照护。",[2242,2243,2244,2245],"列出承担的任务，用1到5标记每项任务感觉有多沉重，并写下哪些可能分担。","标记可能的休息时间，必要时安排合适的人接手照护。","描述想要的休息、可以在哪里进行，以及需要提前安排什么。","参考“你可以……吗”的提示写下一项可选请求，并决定是否提出以及向谁提出。",{"title":2247,"description":2248,"overview":2249,"whenToUse":2254,"howToUse":2258},"牙科或医疗就诊恐惧计划","通过约定暂停信号和选择舒适措施，为就诊做准备。",[2250,2251,2252,2253],"这份自愿使用的工作表帮助你写下担忧、准备与医护人员沟通的话，并约定暂停信号。","选择一些让自己舒服的方法，并在就诊后回顾，即使过程没有达到预期。","提前说出担忧可能有助于和医护人员沟通。治疗前一起约定信号，并选择适合自己的舒适措施；您可以请求暂停或停止，并与医护人员讨论选择。","自愿填写，注意隐私。本工作表不能替代医疗或牙科建议。你可以要求暂停或停止。出现新的或令人担忧的症状时，请寻求医疗建议；紧急情况下请拨打当地急救电话。",[2255,2256,2257],"在令你害怕的医疗或牙科就诊之前。","想与医护人员商量暂停信号或所需支持时。","当您想考虑下次就诊时什么可能有帮助。",[2259,2260,2261,2262],"写下担忧，选出想让医护人员了解的事。","在弧线上标记就诊前、在诊室内和之后的感受。","与医护人员约定暂停信号，选择适合自己的舒适措施。","之后记下自己的需要和下次可能有帮助的方法。",{"title":2264,"description":2265,"overview":2266,"whenToUse":2269,"howToUse":2273},"每月心情日历","选择自己的颜色，用适合自己的方式涂出每天，然后回顾整个月。无需评分。",[2267,2268,1397],"一个月可能包含多种感受。这份日历让您用自己的方式直观记录，而不必给每一天打分。","为最多六种颜色赋予自己的含义，并在周一开始的日历中填写日期。混合感受和空白日期都可以；聚集出现并不能证明原因。",[2270,2271,2272],"想观察一个月的情绪变化时。","想灵活地回顾时。","想回顾一段时间内反复出现的感受及其背景时。",[2274,2275,2276,2277],"选择彩笔，用自己的话写下每种颜色的含义。","在对应星期格写下1，再依次数日期。可每天或每周末涂色。","寻找反复出现的情况，记下较轻松或较困难的日子周围发生了什么，不预设原因。","写下一件希望保留、改变或询问的事。",{"title":2279,"description":2280,"overview":2281,"whenToUse":2284,"howToUse":2288},"情绪触发因素与支持地图","对照容易让心情低落的事和能够缓冲的支持。看到两面有助于规划，无需解决所有问题。",[2282,2283,1397],"低落心情可能受到多种因素影响，实际帮助和个人支持也可能让某些时刻更容易应对。这张平衡图同时关注两方面，不要求您解决一切。","标记每种影响感受到的分量和本周的平衡。为一个诱因配对一种可能的支持，并写下希望增加的支持；两者不必互相抵消。",[2285,2286,2287],"想了解什么影响心情时。","想规划支持来源时。","想将一个困难因素与可能的支持来源进行比较时。",[2289,2290,2291,2292],"列出让心情低落的因素和提供缓冲的支持。 涂圆圈表示感受的强度。","标记现在的平衡位置。","为一个触发因素写下可以利用的支持。","写下一种希望多一些、规模小且现实可行的支持。",{"title":2294,"description":2295,"overview":2296,"whenToUse":2300,"howToUse":2304},"寻求安慰的冲动记录","留意反复寻求安慰的冲动，记下自己的选择。你随时可以寻求支持。",[2297,2298,2299],"反复想寻求保证的冲动可能显得迫切；寻求支持始终是一个选择。这份自愿记录记下您的行动和感受，不要求等待，也不以等待衡量成功。","波浪和分钟刻度可以描绘冲动，并仅在您愿意时标记等待时间。记录和回顾呈现您的经历；冲动不必遵循固定曲线。","自愿填写，内容由你保管。需要时寻求支持；出现新的或令人担忧的症状，或面临眼前危险时不要延误求助。如果担忧占据了大部分时间，医疗专业人员可以提供帮助。遇到紧急危险时请联系当地急救服务。",[2301,2302,2303],"注意到反复寻求安慰的冲动时。","想记录自己的选择和感受时。","当您想不带评判地回顾几条记录时。",[2305,2306,2307,2308],"留意冲动并记录其强度。","画出冲动的波浪；如果愿意，标记等待的分钟数。","选择等待或询问；随时可以寻求支持。","记下发生的事，可以跳过任何不想填写的栏位。",{"title":2310,"description":2311,"overview":2312,"whenToUse":2316,"howToUse":2320},"安全信号卡","说话困难时，可以剪下卡片展示或递给他人。请先填写背面。",[2313,2314,2315],"当您需要暂停或无法说话时，寻找词语可能会很困难。这些可选卡片提供了一种向您选择的人传达偏好的方式，而不需要您进行超出您想要的解释。","三张折叠卡片表示需要暂停、刺激太多或无法说话。在反面，记下哪些内容有帮助、哪些内容需要避免以及如何或何时再次与您联系。另一个人可能不会如您所愿地做出回应。","自愿填写，注意隐私。由你决定何时向谁展示卡片。卡片可以请求暂停，但无法保证对方回应。如果有自伤念头，请尽快联系危机援助服务或医疗专业人员。如果面临即时危险或无法保证自身安全，请联系当地紧急服务。",[2317,2318,2319],"当感觉说话困难时，简短的信号可能会有所帮助。","当您想要考虑您喜欢什么支持或空间时。","当您想与您信任的人讨论信号时（如果您选择的话）。",[2321,2322,2323,2324],"阅读三张卡片的正面，选择符合您需要的卡片。","在反面写下什么是有帮助的以及什么是应该避免的。如果有用，请添加其他人如何或何时可以再次与您联系。","沿着卡片轮廓剪开并沿虚线折叠。","为自己保留一张卡片，或者如果您愿意，可以解释并与您信任的人分享。",{"title":2326,"description":2327,"overview":2328,"whenToUse":2333,"howToUse":2337},"惊恐应对卡","准备随身卡片，写下个人提醒、应对步骤和支持联系人。",[2329,2330,2331,2332],"这些自愿使用的卡片可记录你注意到的信号、安慰自己的话、实际步骤和想联系的人。","在平静时填写，并放在容易拿取的地方。卡片无法判断症状是否由惊恐引起。","求助卡上可以填写医生或诊所的信息及当地急救电话。把这些信息与个人提醒放在一起，并在信息变化时更新。","自愿填写，注意隐私。这些卡片不是医疗建议。不要认定症状只是惊恐。如果突然胸痛且不缓解、疼痛蔓延至手臂、颈部或下颌、胸痛伴出汗或气短，或呼吸严重困难，请立即拨打当地急救电话。 出现新的或令人担忧的症状时，请寻求医疗建议；不要认定症状只是惊恐。 出现自伤念头时，请尽快寻求危机热线或专业支持。如果有迫在眉睫的危险或无法保证安全，请拨打急救电话。",[2334,2335,2336],"在困难时刻之前准备提醒。","选择信任的人和要发送的信息时。","想把诊所信息和当地急救电话与个人提醒放在一起时。",[2338,2339,2340,2341],"在平静的一天标记自己的迹象并写一句温和的话。","选择最多三项可行的行动。","如愿意，添加联系人和信息，并填写求助卡。","剪下卡片放在容易拿到的地方，必要时更新。",{"title":2343,"description":2344,"overview":2345,"whenToUse":2349,"howToUse":2353},"疑虑与检查地图","留意反复检查的习惯，选择是否尝试小改变。继续必要的安全检查，并在需要时寻求医疗帮助。",[2346,2347,2348],"反复检查可能带来随时间变化的轻松感。循环图描述触发因素、疑虑、检查和轻松感，不假设每次检查都没有必要。","完成必要的安全检查后，可以画出自己的轻松感曲线，并选择对重复检查作一个小调整。虚线只是示例，不是预测；任何时候都可以跳过尝试。","自愿填写，内容由你保管。继续进行必要的安全检查；出现新的或令人担忧的症状时及时就医。检查并不代表失败。如果反复检查占用大量时间，专业人员可以提供帮助。",[2350,2351,2352],"反复检查占用很多时间时。","想不带评判地观察习惯时。","当您想回顾重复检查后发生的事时。",[2354,2355,2356,2357],"完成必要的安全检查，记录一种反复检查的习惯。","记录触发因素、疑虑、检查和轻松感；画出自己的曲线，并记下疑虑回来时的情况。","留意检查后的缓解感及之后的变化。","自愿选择一个小改变或暂停；需要时寻求帮助。",{"title":2359,"description":2360,"overview":2361,"whenToUse":2365,"howToUse":2369},"困难日分诊卡","为非常艰难的一天准备一个灵活的小计划。",[2362,2363,2364],"艰难的一天可能会改变原本可以掌控的事情。此可选卡可帮助您确定一些基本需求并减少需求，而无需将表盘视为您必须遵循的说明。","表盘有三个等级：减轻计划、最低限度的一天和只做基本事项。在可拆下的卡片上写下您需要做的事、可以等待的事、可以告诉的人和一件善待自己的小事。外页还留有空间记录早期信号和卡片存放处。","自愿填写，注意隐私。这张卡片不是医疗建议。如有自伤念头，请尽快联系危机援助服务或医疗专业人员。如果面临即时危险或无法保证自身安全，请联系当地急救服务。出现新的或令人担忧的症状时，请寻求医疗建议。",[2366,2367,2368],"当您想为困难的一天准备基本事项提醒时。","当您想要计划什么可以等待以及您可以联系谁时。","当您注意到早期迹象并希望提前准备好卡片时。",[2370,2371,2372,2373],"请注意预警信号以及您可以将卡存放在哪里。","在表盘上标记当前适合的水平；您可以稍后更改它。","选择您想做的基本任务并写下您可以推迟的任务。","添加您可能会告诉的人以及一件好事，然后如果有用的话将卡片拆下。",{"title":2375,"description":2376,"overview":2377,"whenToUse":2381,"howToUse":2385},"考试压力计划","把学习和休息一起规划。标记考试前的日子，安排几个短时段，并计划考前夜和考试当天。这里没有分数。",[2378,2379,2380],"考试准备包括休息、进餐、睡眠以及学习。此可选页面可帮助您计划短时间段和可管理的一天，而无需承诺特定结果。","标记倒计时，选择有停止点的学习主题，并腾出休息空间。前一天晚上、考试当天和考试后的时间都有单独的空间；只使用有帮助的东西。","自愿填写，注意隐私。本页不能替代医疗或教育建议。如果压力影响睡眠、饮食或日常生活，可以考虑与医疗专业人员或学校支持服务谈谈。如果有自伤念头，请尽快联系危机援助服务或医疗专业人员。如果面临即时危险或无法保证自身安全，请联系当地紧急服务。",[2382,2383,2384],"当您想在考试前计划学习和休息时。","当您想要为考试当天准备一些实用细节时。","当您考试后要记得休息时。",[2386,2387,2388,2389],"写下考试、日期和主要担忧，然后标记剩余天数和额外休息的天数。","将学习、休息、进餐和睡眠记录在每日条上，并写下带有停止点的简短学习块。","选择休息方式，记下前一晚停止学习的时间和需要做的准备。","计划考试当天的饮食、前往考场的路线以及恐慌上升时的应对方式，再记下考后如何休息。",{"title":2391,"description":2392,"overview":2393,"whenToUse":2398,"howToUse":2402},"旅行焦虑计划表","为旅程的每个部分准备灵活的支持。",[2394,2395,2396,2397],"这个可选的计划表记录了旅行前、旅途中、停留和返回的时间。仅选择适合的想法。","先写下旅行的地点、时间，以及最让你担心的部分。每个阶段都可以圈选合适的选项，并写下自己的行动，例如一项准备、一个安静的小时或让返程更从容的办法。","四个阶段帮助您考虑出发前、途中、在外和回家后的需要。备用计划可以包括暂停、联系人和离开的方式；情况变化时可以调整。","自愿填写，注意隐私。这不是医疗建议。如有健康问题或旅行用药疑问，请咨询医疗专业人员。出现新的或令人担忧的症状时，请寻求医疗建议。出现紧急症状或面临即时危险时，请联系当地急救服务。",[2399,2400,2401],"在感到有压力或不确定的旅行之前。","当你想计划休息、支持和回家的方式时。","当您想准备备用方案或更从容地返回时。",[2403,2404,2405,2406],"写下旅行地点、时间和最担心的部分。","选择出发前、途中、在外和返回后的有用选项。","写下一项自己的行动，例如担忧增加时要怎么做。","在备用计划中写下如何暂停、可以联系谁，以及如何回家或离开。",{"title":2408,"description":2409,"overview":2410,"whenToUse":2414,"howToUse":2418},"让人焦虑的电话：通话提纲","为担心的电话做准备。只写下想放在眼前的话，把这张纸放在电话旁。按自己的需要使用。",[2411,2412,2413],"简短脚本可以帮助您在通话时记住要点。您可以暂停、请对方重复、结束通话、改为写信或请人陪伴；不必要求自己说得完美。","先写下原因、希望得到的结果、最多三个要点和重要问题。单独的卡片上只需保留您选择带在身边的文字。","自愿填写，内容由你保管。也可以发邮件代替打电话，或请人陪在身边。你可以结束通话。",[2415,2416,2417],"在感到困难的电话之前。","想把简短提纲放在手边时。","当您想准备暂停时的话或重要问题时。",[2419,2420,2421,2422],"写下通话原因和目标。","写一句开场白和对预期问题的简短回答。","列出最多三个要点和不想忘记的问题。","选择暂停时的话和结束语；把简短版本写在卡片上。",{"title":2424,"description":2425,"overview":2426,"whenToUse":2430,"howToUse":2434},"如何回应邀请","比较四种回应邀请的方式，选择今天适合自己的方式。",[2427,2428,2429],"邀请可以有多种回应方式。这张表帮助你根据自己的精力和重视的事情比较选择，不假设必须参加。","四种选择是全程参加、短暂参加、带着计划参加或婉拒。比较可能的收获、代价、之后的精力和所需支持，再写下为什么这个选择适合你，以及可能说的话。","自愿填写，注意隐私。四种回应都可以，之后也可以改变主意。按自己的精力选择。",[2431,2432,2433],"当你不知道如何回应邀请时。","当你想比较短暂参加、带着计划参加和婉拒时。","当你想为主人或朋友准备一句开场回复时。",[2435,2436,2437,2438],"记下邀请的时间、地点和参加的人。","按收获、代价、之后的精力和需要比较四种选择。","如果有合适的选择，就标记并用自己的话写下原因。","写下一句可以说或发送的话；以后也可以改变主意。",{"title":2440,"description":2441,"overview":2442,"whenToUse":2446,"howToUse":2450},"整理财务压力","财务担忧堆在一起时，先写下来，按紧急程度分类，再选一个下一步。",[2443,2444,2445],"一些金钱上的担忧可能会同时变得紧迫。这个可选的排序页面有助于将它们记录在纸上，而不需要确切的数字或决定今天的每笔付款。","记下可选的每月快照，列出担忧并将其分类为“现在要做”、“很快”、“可以等待”或“不属于你”。考虑截止日期和后果，然后选择下一步的一小步和可能的支持；这不是付款优先规则。","自愿填写，内容由自己保管。本表帮助整理思路，并非财务、法律或债务建议。关于债务、福利或法律问题，可咨询合格顾问或当地免费咨询服务。如果痛苦难以应对，可联系危机服务或医疗专业人员。遇到即时危险或无法确保自身安全时，请联系当地急救服务。",[2447,2448,2449],"当金钱的担忧变得纠缠在一起，你想分开看待它们时。","当您想要确定一个时间敏感的问题并寻求支持时。","当您想要选择一个可管理的下一步行动时。",[2451,2452,2453,2454],"可选择记下资金、到期账单、下一个到期日以及事情的紧迫程度；将任何内容留空。","写下担忧，但不要试图立即解决它们。","考虑期限和后果，按紧急程度或是否属于自己的责任来分类。","选择下一步的一小步、何时何地采取、可能会遇到什么困难以及谁可能会提供帮助。",{"title":2456,"description":2457,"overview":2458,"whenToUse":2463,"howToUse":2467},"情感链分析","在困难时刻探索环节并确定要尝试的小改变。",[2459,2460,2461,2462],"此可选工作表可帮助您通过环境、触发因素、想法、感觉、身体感觉、行动和结果来追踪可管理的困难时刻。","选择一个环节，想想下次可以尝试的一个小改变。可以跳过任何部分，随时停止。","链条帮助回顾一个尚可承受的时刻，不是为了归责，也不要求重历创伤。七个环节区分背景、触发、想法、感受、身体、行动和结果；不确定的部分可以留空。","自愿填写，注意隐私。只做到自己能承受的程度，随时可以停止。这不是创伤治疗。如果某个时刻太痛苦，可以暂时搁置或与医疗专业人员讨论。需要紧急支持时，请联系危机服务或医疗专业人员。面临即时危险或无法确保自身安全时，请联系当地紧急服务。",[2464,2465,2466],"在经历了一段困难的时刻之后，感觉可以重新审视。","当您想要注意模式并计划不同的应对措施时。","当您想选一个环节，考虑未来的小变化时。",[2468,2469,2470,2471],"选择一个回顾起来尚可承受的困难时刻。","从易受影响的因素到结果，尽可能填写七个环节。","选择一个环节，写下可以尝试的小小替代行动。","记下下次可能做什么；需要时可以跳过或停止。",{"title":2473,"description":2474,"overview":2475,"whenToUse":2479,"howToUse":2483},"面试准备计划","为面试或重要会议做准备：想分享什么、问什么，以及当天如何照顾自己。",[2476,2477,2478],"面试或重要会议包含从准备到事后的多个实际环节。这张表帮助你规划想说的话和可能需要的支持，但不能保证特定结果。","时间线从前一晚延续到面试或会议之后。写下优点和例子，选择想问的问题以及一时想不起来时可以说的话，再考虑饮食、饮水和休息等实际需要。","自愿填写，注意隐私。重要事情之前紧张是正常的。本表不是职业或专业建议。准备不能保证结果。",[2480,2481,2482],"在感到有压力的面试或重要会议之前。","当你想整理例子、问题和暂停时可以说的话时。","当你想为当天和事后制定实际安排时。",[2484,2485,2486,2487],"写下事件、时间和预计见到的人，并在时间线上补充有用细节。","写下一个优点及例子、一件让你自豪的事，以及想参加的原因。","选择或写下想问的问题，以及一时想不起来时可以说的话。","写下当天对身体有帮助的实际安排，如饮食、饮水或休息；之后记下自己做得好的一件事和晚上善待自己的计划。",{"title":2489,"description":2490,"overview":2491,"whenToUse":2495,"howToUse":2499},"休息还是回避？","休息和回避有时很相似。留意自己的需要、困难，以及接下来可能有帮助的事。",[2492,2493,2494],"休息可以帮助恢复，即使您不会马上感觉好转；回避困难任务可能带来短暂缓解。可能是休息、回避、两者兼有，也可能都不符合。休息不需要靠努力挣得。","这两条路径邀请人们在活动之前、期间和之后反思需求和感受。记下任何被推迟的事情以及是什么让事情变得困难，然后选择一种下一步行动或先休息；不确定性是允许的。","自愿填写，内容由自己保管。回避很常见，并非性格缺陷；休息也不需要靠努力换取。如果精力或情绪持续数周低落，医疗专业人员可以帮助了解原因。",[2496,2497,2498],"当您想在暂停之前或之后反思自己需要什么时。","当一项任务感觉难以开始并且您想了解原因时。","当您想不带自责地选择一小步或更多休息时。",[2500,2501,2502,2503],"说出您正在做什么或即将做什么，并考虑您需要什么。","使用其中一条或两条路径记录之前、期间和之后的感受；如果有帮助，请标记刻度。","写下您可能会推迟的事情以及导致开始困难的原因。","选择温和的下一步，或描述您首先需要的休息；如果有帮助，可标记休息、回避、两者都有或暂不确定。",{"title":2505,"description":2506,"overview":2507,"whenToUse":2511,"howToUse":2515},"公开演讲准备计划","围绕几个容易记住的要点准备简短演讲。计划暂停的位置和紧张时可以做的事。只填写对你有帮助的内容。",[2508,2509,2510],"一场演讲可以围绕几个要点而不是一个完美的剧本来塑造。这个可选的计划程序提供了空间来组织您的信息并考虑暂停，但不保证紧张会消失。","弧线从开头移动到中间和结尾，留有举例、要点和可能提出的问题的空间。标记可选的停顿，并为不稳定的时刻或大脑一片空白选择一个短语或动作。","自愿填写，内容由自己保管。紧张很常见，开始后可能减轻。如果说话引起影响生活的恐慌或回避，健康专业人员可以提供帮助。本表不是医疗建议。",[2512,2513,2514],"当您想为观众准备演讲时。","当您想选择一些令人难忘的点和例子时。","想准备停顿或一句话，以便在忘记讲到哪里时使用。",[2516,2517,2518,2519],"写下主题、长度和受众，并概述开头、中间和结尾。","通过示例、要点和可能的问题最多添加三点。","标记弧上的所有暂停并选择在此期间可能有帮助的内容。","如果需要，选择或写下一个短语和小步骤以返回您的观点。",{"title":2521,"description":2522,"overview":2523,"whenToUse":2527,"howToUse":2531},"困难对话的开场","为困难对话准备平静的开场，以及暂停或结束的方法。",[2524,2525,2526],"开始一场困难的谈话时，有时很难找到合适的开场白。这张可选的工作表帮助你准备开头，不必预设对方的回应或要求特定结果。","图示将谈话目的、开场句、想避免的情况、暂停方式和结束语分开。可以使用建议或写自己的话；你也可以随时决定不谈、改变主意或停止。","自愿填写，注意隐私。是否交谈、何时交谈由你决定。如果有人威胁或伤害过你，家庭暴力援助机构或可信任的人可以帮你考虑更安全的选择。面临即时危险时，请联系当地紧急服务。此页不构成专业建议。 如果有人监视你的设备或查看你的物品，请考虑保留或分享这张表对你是否安全。",[2528,2529,2530],"当你选择提出一个具体问题并想先明确目的时。","当你想询问对方是否准备好谈话时。","当你想提前准备暂停或结束谈话的话时。",[2532,2533,2534,2535,2536],"写下你希望有什么不同，关注自己的目的，而不是争输赢。","改写建议的开场白，或写下自己的开场白和谈话邀请。","选择一种想避免的做法，记下如果出现了可以怎么做。","选择一个提醒信号和一种需要时暂停的实际方法。","写下一句可以用来结束谈话的话；由你决定谈话是否合适、安全，以及何时进行。",{"title":2538,"description":2539,"overview":2540,"whenToUse":2544,"howToUse":2548},"小承诺记录","选择几个小承诺。错过一天提供了信息，不代表失败，也不会让一周重新开始。",[2541,2542,2543],"一个小小的承诺可以适应艰难的一天。这个可选的跟踪器将错过的一天视为信息，而不是惩罚自己或重新开始新一周的理由。","该页面有三张承诺卡，上面有一些微小的替代品，还有一张每周的条带，用于标记完整版本、微小版本或未完成版本。你可以记下阻碍的因素，缩小承诺范围，然后选择另一个容易的机会。","自愿填写，内容由自己保管。承诺不应危及健康、安全或睡眠。如果情绪低落或疲惫持续数周，健康专业人员可以提供帮助。",[2545,2546,2547],"当你想尝试一些有改变空间的短期承诺时。","当错过的一天让你想要放弃计划时。","当你想回顾一周里哪些承诺切合实际时。",[2549,2550,2551,2552],"写下最多三个承诺，每个都用时不到五分钟，并为每个承诺写一个适合困难日子的更小版本。","将每一天标记为完整版本、微小版本或错过的版本，而无需重新开始这一周。","错过后，记下阻碍的因素，考虑较小的版本和下一个简单的机会。","每周结束时计算至少兑现一个承诺的天数，记下学到的事；也可以选择用一个词记录当天。",{"title":2554,"description":2555,"overview":2556,"whenToUse":2560,"howToUse":2564},"小睡与休息计划","留意小睡或安静休息何时可能有帮助，以及对睡眠的影响。这只是灵活的示例日程，请按自己的安排调整。",[2557,2558,2559],"即使没有睡着，安静的休息也可能帮助恢复。连续几天观察规律，不必把一次小睡或固定时间当成规定。","利用示例日程寻找可能的休息时间，选择舒适的休息方式和温和恢复活动的方法。记录休息后的感受，以及夜间睡眠是否有变化。","自愿填写，内容由自己保管。本表不是医疗建议。睡醒后的昏沉可能减慢反应；开车或做其他安全关键任务前，请留出时间恢复清醒。如果白天过度嗜睡、睡后仍不解乏，或出现新的或令人担忧的症状，请咨询健康专业人员。 感到困倦时，请勿开车或从事其他关乎安全的工作。",[2561,2562,2563],"计划小睡或安静休息时。","想了解白天休息与夜间睡眠的关系时。","想计划休息后如何恢复活动，并观察自己的感受。",[2565,2566,2567,2568],"圈出适合的时间，涂出通常精力较低的时段。","选择一种舒适的休息方式，或写下自己的想法。","填写灵活计划中有用的部分：何时结束、睡不着时的安静选择，以及如何逐渐恢复活动。","记录休息后的感受，连续几天观察规律。",{"title":2570,"description":2571,"overview":2572,"whenToUse":2576,"howToUse":2580},"睡眠时段计划","安排灵活的作息，留出足够睡眠时间，尽可能保持大致规律的起床时间，并让夜晚慢下来。请按自身需要调整。",[2573,2574,2575],"大致规律的起床时间和安静的夜晚可能有助于作息；健康、工作和家庭都会影响时间安排。请留出足够睡眠时间，不必设定限制性的目标。","在钟表上画出灵活的作息，并记录哪些事情可能改变它。选择一个小小的光线或放松提示，再根据自己的体验调整。","自愿填写，内容由自己保管。这是计划表，不是睡眠治疗或医疗建议。不要为了符合计划而刻意减少睡眠。如果睡眠问题持续，或出现新的、严重或令人担忧的症状，请咨询健康专业人员。",[2577,2578,2579],"想建立灵活的睡眠作息时。","日常事务让睡眠时间变化时。","想在应对变化的事务时，为睡眠留出足够时间。",[2581,2582,2583,2584],"涂出希望睡觉的时段并标出起床时间。","写下可能改变作息的事务或情况。","选择一个放松、早晨采光或晚间调光的提示，写下它如何适合你的情况。","选择一个小变化，并写下醒着时可以做的安静活动。",{"title":2586,"description":2587,"overview":2588,"whenToUse":2592,"howToUse":2596},"伴侣每周交流","按照你们的节奏，与伴侣进行有条理的每周交流。",[2589,2590,2591],"这个可选的共享页面为每个伴侣提供了一个单独的空间来注意到美好的时刻、困难的事情、具体的请求和欣赏。任何人都不必填写每一行或分享他们希望保密的任何内容。","如果双方都想参与，可以轮流说和听，而不是把这张表当作记分卡。共同填写的部分邀请你们商量一项小行动；只有双方都愿意时，才安排下次交流。它不能取代专业支持。","自愿填写，注意隐私。用来清楚、友善地沟通，而不是计较得失。任何部分都可跳过。如果你害怕伴侣或感到不安全，家庭暴力援助机构或可信任的人可以帮你考虑选择。面临即时危险时，请联系当地紧急服务。这不是伴侣治疗或专业建议。 如果有人监视你的设备或查看你的物品，请考虑保留或分享这张表对你是否安全。",[2593,2594,2595],"当双方都想就本周进行简短、有条理的对话时。","当你既想表达感激，也想分享让你感到困难的事情时。","当每个人都想提出具体要求并共同考虑一项可管理的行动时。",[2597,2598,2599,2600,2601],"填上双方的名字和这一周的日期，然后各自填写自己的一侧；任何一行都可以跳过。","从你自己的角度记下美好的时刻和困难的事情。","用你自己的话写下一个具体的请求和赞赏。","如果双方都同意讲话，则轮流分享，而另一方则倾听；任何人都可以暂停或停止。","仅在双方同意的情况下一起选择一项小行动，并可选择记下下次交流的时间和地点。",{"title":2603,"description":2604,"overview":2605,"whenToUse":2609,"howToUse":2613},"微小习惯计划","把一个微小行动与已经在做的事联系起来。错过一天不代表习惯结束。",[2606,2607,2608],"这张表将一个小行动与已经在做的事联系起来，也为没有做到的日子留出空间。错过一天可以帮助你调整计划，不必维持连续记录。","写下已有的提示、注意到它的时间和地点、一个小行动以及之后要做的事。错过一天的部分帮助你思考遇到了什么障碍，以及如何回来或缩小行动。","自愿填写，内容由自己保管。不必维护连续记录。习惯改变缓慢且不均匀。如果动力或精力不足持续数周，健康专业人员可以帮助了解原因。",[2610,2611,2612],"当您想要将一个小动作连接到现有的日常提示时。","当您想要在精力不足的一天更轻松地制定计划的行动时。","当您想要灵活应对错过的日子而不赶上时。",[2614,2615,2616,2617],"选择一个已有的提示，记下你会在哪里、会注意到什么。","写下一个小行动；如果不适合你的情况，就把它缩小。","记下之后要做什么，以及通常有什么障碍。","可以选择错过一天后的做法：同一步、更小的一步，或等下一次提示再试。",{"title":2619,"description":2620,"overview":2621,"whenToUse":2625,"howToUse":2629},"预测检验计划","计划一个小而安全的方式，检验令人担忧的预测。",[2622,2623,2624],"可以写下担忧预测，并通过小的、安全的观察来考虑。此可选页面不需要测试，也无法确定风险或症状是否安全。","测试前写下预测，并标记您认为它会发生的确信程度；考虑安全的行动、观察内容和停止方式。之后记录发生了什么，再次标记对预测的确信程度。结果可能不明确，您可以随时更改、跳过或停止。","自愿填写，记录仅供自己保留。只选择身心安全的尝试；不要做可能使自己面临危险或延误必要医疗护理的事。这不能代替治疗或专业建议。如果担忧难以承受，健康专业人员可以帮助你。遇到迫在眉睫的危险或无法确保自身安全时，请联系当地紧急服务。",[2626,2627,2628],"当您想要使用安全、可管理的步骤检查预测时。","当您想要将您的预期与您观察到的进行比较时。","当您想要反思不确定的结果而不强行得出结论时。",[2630,2631,2632,2633],"在进行任何测试之前，写下预测并标记您的确信程度。","如果您选择身体和情感上安全​​的测试，请注意您将尝试什么、为什么它足够安全、您将观察到什么以及如何停止。","之后写下观察到的情况，并再次标记您对预测的确信程度。","记下任何差异以及您学到的内容；另一项测试是可选的，结果可能仍然不确定。",{"title":2635,"description":2636,"overview":2637,"whenToUse":2641,"howToUse":2645},"把价值观放进日程","在一周中为价值观留出空间。标记已经体现它的时段，再选一件小事和合适的时间。",[2638,2639,2640],"价值观可以引导注意力，而不会成为生产力的另一个考验。这个可选的计划表为支持重要事项的现有活动和一个小行动（如果您选择）腾出了空间。","最多选择三个价值观并各配一个标记，按实际情况填写一周，标出已经支持这些价值观的时段。选择一个价值观和行动时间，也可以写较小的替代方案并回顾帮助或阻碍因素。","自愿填写，注意隐私。价值观是方向，不是考试。小行动或更改时间都可以。工作、健康或金钱方面的决定可咨询专业人士。",[2642,2643,2644],"当您想注意您的一周已经在哪些方面体现了价值时。","当您想为一项有意义的小行动腾出空间时。","如果计划发生变化，灵活的替代方案会有所帮助。",[2646,2647,2648,2649],"选择最多三个价值观，为每个选一个标记，写下它们在生活中的体现。","把已有计划写进周计划表，标记已经支持价值观的时段。","选择一个价值观，圈出一个时段，记下行动、之前的活动、障碍及可能的帮助。","写下较小的替代方案并选择周末回顾的内容；行动可以改到其他时段。",{"title":2651,"description":2652,"overview":2653,"whenToUse":2657,"howToUse":2661},"感官调节计划","留意让你更清醒或感到过载的刺激，以及让你平静的体验。需求可能随一天的时间变化。",[2654,2655,2656],"感官需求因人而异，也可能在一天中变化。一种体验可能让人更清醒、感到难以承受或安定下来；清醒本身并不等于痛苦。","表格包含七种感官体验，包括运动和压力，可以比较让人兴奋或难以承受与让人安定的体验。日间曲线和选择栏帮助您留意不同时段可能需要什么。","自愿填写，内容由自己保管。感官需求因人而异；清醒不等于痛苦。选择安全舒适的方式，感到不适时停止。触碰或施压需要获得同意。本表不是评估。如果感官困扰严重或影响日常生活，健康专业人员可以提供帮助。",[2658,2659,2660],"想了解哪些感官体验适合自己时。","感官需求在一天中变化时。","想计划舒适的方式来提高警觉或安定下来时。",[2662,2663,2664,2665],"对七种感官，分别记下让您兴奋或难以承受与让您安定的体验。","比较两列；任何一项都可以留空。","画出一天中警觉与平静程度的变化，记下什么可能有帮助。","选择可能让您更清醒或安定的方式；任何不舒服的方式都可以停止。",{"title":2667,"description":2668,"overview":2669,"whenToUse":2673,"howToUse":2677},"新环境第一周计划","新工作、新学校或新团体即使进展顺利，也会消耗精力。选择适合您第一周的小目标、支持和休息。",[2670,2671,2672],"开始新的工作、学校或团体即使进展顺利也需要精力。此可选页面提供五天的小目标、支持和休息，而不使任何目标成为测试。","每天记下一个目标、谁或什么可能有帮助、晚上的精力和休息时间。还有空间来命名支持来源并描述到周末时感觉足够好的内容。","自愿填写，注意隐私。新环境可能需要一段时间适应。本页不是专业建议。如果压力难以承受，可以和信任的人或健康专业人员交谈。",[2674,2675,2676],"在新地方开始时，想为第一周制定灵活计划。","想在设定小目标的同时记得安排支持与休息。","当您想为本周设定一个足够好的期望时。",[2678,2679,2680,2681],"写下您要开始的事情、第一天以及任何您感到不确定的事情。","在您选择的日子里，写下一个小目标以及谁或什么可能会有所帮助。","标记晚上的能量并为您想要的每一天添加休息时间和休息方式。","列出您可以依靠的任何人或地方，以及本周足够好的意味着什么。",{"title":2683,"description":2684,"overview":2685,"whenToUse":2689,"howToUse":2693},"每周三件事与休息","本周最多选择三件重要的事，并先为休息留出时间。为每件事准备一个更小的备选方案。",[2686,2687,2688],"每周计划可以同时为重要事项和休息留出空间。本页最多填写三个重点，每个重点都有一个更小的备选版本；三个不是必须达到的目标。","将选定的重点安排在合适的日子，并在每日时间条上涂出休息时段。如果计划改变，还可以记下哪些事能放下或改期，以及哪些休息对您重要。","自愿填写，注意隐私。三项是上限而非目标：一两项也足够。本页不是专业建议。如果负担难以应对，请与信任的人或健康专业人员交谈。",[2690,2691,2692],"当接下来的一周感觉很拥挤并且你想要更少的优先事项时。","当您需要较小的后备来完成一项艰巨的任务时。","当您想要保护休息时间​​和承诺时。",[2694,2695,2696,2697],"选择最多三个重点，并为每个重点写一个更小的备选版本。","在每周表格中标记每个重点安排在哪一天。","在每日时间条上涂出计划的休息时段，选择对您重要的休息。","记下可以放弃的事，以及如果少了一天，可以改期的一个重点。",{"title":2699,"description":2700,"overview":2701,"whenToUse":2705,"howToUse":2709},"角色与负担地图","梳理自己承担的角色，想想哪些可以分担或放下。",[2702,2703,2704],"不同的角色可以加起来很重的负载，并且重量可以改变。此可选页面可帮助您注意每个角色对您的要求，而无需假设始终可以共享。","标记总体负担和每个角色，包括自己添加的角色，再考虑维持、分担还是放下一部分责任。最后可以写一件小事及可能的支持或表达。","自愿填写，记录仅供自己保留。如果负担难以承受，可以考虑与信任的人或健康专业人员交谈。如需紧急支持，请联系危机服务或健康专业人员。遇到迫在眉睫的危险或无法确保自身安全时，请联系当地紧急服务。",[2706,2707,2708],"当多个角色同时感到要求很高时。","当您想考虑哪项责任最沉重时。","当您想要探索一个小的改变或可能的支持时。",[2710,2711,2712,2713],"标记总体负载并根据需要重命名、划掉或添加角色。","标记每个角色有多沉重，并按需要选择维持、分担或放下一部分。","记下可能放下、分担或请求帮助的事情。","选择本周的一件小事，记下谁或什么可以承担它，或者您可以说什么。",{"title":2715,"description":2716,"overview":2717,"whenToUse":2721,"howToUse":2725},"我的压力特征","识别自己的压力迹象，计划一个小小的应对方法。",[2718,2719,2720],"压力的表现因人而异，并且会随着时间而变化。这份自愿填写的记录表可帮助您注意到自己的模式，而无需诊断其原因或替代医疗建议。","想一想身体、想法、行为和情绪中出现的迹象，并标记每个迹象通常在早期、压力上升时还是较晚时出现。量表和填写栏帮助您思考什么能让您保持稳定，以及您可能需要什么支持。","自愿填写，记录仅供自己保留。这不是医疗建议。出现新的或令人担忧的症状时，请寻求医疗建议。如需紧急支持，请联系危机服务或健康专业人员。遇到迫在眉睫的危险或无法确保自身安全时，请联系当地紧急服务。",[2722,2723,2724],"当您想注意压力影响您的可能模式时。","当您想要确定早期变化和可能的支持时。","当您想在与专业人士交谈之前回顾您的观察结果时。",[2726,2727,2728,2729],"在身体、思想、行为和情绪部分添加您注意到的任何迹象。","如果知道，标记每个迹象通常在早期、压力上升时还是较晚时出现。","使用量表来描述您自己从稳定到超负荷的阶段。","写下有助于您保持稳定并寻求支持的行动，如果您愿意，可以留空。",{"title":2731,"description":2732,"overview":2733,"whenToUse":2737,"howToUse":2741},"周日晚焦虑计划","减轻一些对新一周的担忧。标记每天的感受，准备一件小事，让周日晚上更平和。",[2734,2735,2736],"想到即将到来的一周可能让人提前担忧。这份自愿使用的计划表帮助您留意哪些事感到沉重，并选择一项小准备，而不必今晚解决所有问题。","在每周刻度上标记每天从担忧到轻松的感受，记下担心的事，区分可以做的小准备和可以等待的事。周日晚上的计划还包括停止准备的时间和休息选择。","自愿填写，注意隐私。本页用于个人规划，并非工作或专业建议。如果担忧持续或难以承受，或出现新的、严重或令人担心的症状，请咨询健康专业人员。",[2738,2739,2740],"当对即将到来的一周的想法让周日感到困难时。","当您想要将有用的准备工作与可以等待的担忧分开时。","当您想计划一个有空间休息的夜晚时。",[2742,2743,2744,2745],"在每周刻度上标记每天的感受，并记下计划的事。","写下担心的事；如果有帮助，选择一项小准备。","记下哪些事可以等待或今晚不需要处理。","选择令人舒适的晚间活动，并定一个停止准备的时间。",{"title":2747,"description":2748,"overview":2749,"whenToUse":2753,"howToUse":2757},"工作中困难的应对计划","梳理工作中反复出现的困难，考虑安全的选择。",[2750,2751,2752],"工作中反复出现的困难可能会涉及到您无法控制的其他人和情况。此可选页面可帮助您考虑选择，而无需对其他人的行为承担责任。","描述发生的事情和地点，然后考虑具体的请求、您可能做出的改变或您可能选择涉及的人员。记下最小的下一步和检查日期；对于严重的问题，寻求建议可能是适当的。","自愿填写，记录仅供自己保留。这是思考工具，不能代替法律、人力资源或专业建议。遇到骚扰、歧视、威胁或安全问题时，可以在安全的情况下保留注明日期的记录，并向工会、员工代表、法律顾问或当地有关部门寻求建议。遇到迫在眉睫的危险时，请联系当地紧急服务。",[2754,2755,2756],"当工作情况不断重复出现并且您想要绘制它时。","当您想考虑一个小请求或您身边的改变时。","当您想要考虑对持续关注的支持时。",[2758,2759,2760,2761],"使用您所知道的事实描述发生的事情、涉及的人员、地点和频率。","仅在安全且相关的情况下，考虑您可能选择的具体请求和行动。","如果您选择，请考虑值得信赖的同事、经理、代表或其他支持来源并记下示例。","写下最小的下一步，包括准备工作（如果愿意）和检查日期。",1793960675841]