[{"data":1,"prerenderedAt":1050},["ShallowReactive",2],{"route-message-worksheets-zh":3},{"target":4,"messages":5},"zh",{"worksheets":6},{"page":7,"categories":37,"difficulty":46,"items":50},{"title":8,"description":9,"allCategories":10,"downloadPdf":11,"downloadPng":12,"difficulty":13,"duration":14,"whenToUse":15,"howToUse":16,"overview":17,"references":18,"relatedWorksheets":19,"offlineNotice":20,"clickToPreview":21,"freeDownload":22,"fillPrivateBadge":23,"fillPrivateNotice":24,"fillSaveLocal":25,"fillSavedLocal":26,"fillReset":27,"fillResetTitle":28,"downloadBlankPdfTitle":29,"printOrSavePdf":30,"fillMetaTitle":31,"fillMetaDescription":32,"proBadge":33,"proUnlockCta":34,"dashboardWorkspaceCta":35,"printNotice":36},"治疗性工作表","用于焦虑、抑郁和情绪调节的循证可打印和可填写工作表。每份工作表都可免费使用和下载。","全部","下载 PDF","下载 PNG","难度","时长","何时使用","如何使用","概述","研究与参考文献","相关工作表","打印以便在治疗或自我练习时离线使用","点击查看完整尺寸","免费下载","私密且本地保存","为保护您的隐私，答案仅保存在您的设备本地，不会保存到帐户中。","保存到设备","已保存到此设备","重置","清除答案","下载空白 PDF","打印 / 另存为 PDF","{title} - 在线填写 - Anxiety Aid Tools","交互式治疗工作表。请在浏览器中填写，并在您的设备上私密打印或保存。","Pro 下载","使用 Pro 解锁 · $19","在仪表板中打开","Pro 仪表板中提供可打印的 PDF 和 PNG 格式",{"anxiety":38,"mood":39,"crisis":40,"sleep":41,"relationships":42,"self-discovery":43,"grounding":44,"trauma":45},"焦虑与忧虑","情绪与抑郁","危机与安全","睡眠","人际关系","自我探索","着陆技术","创伤与触发点",{"beginner":47,"intermediate":48,"advanced":49},"初级","中级","高级",{"5-4-3-2-1-grounding":51,"behavioral-activation-schedule":71,"daily-mood-activity-check-in":112,"cbt-thought-record":131,"fear-ladder":150,"cognitive-distortions-cheatsheet":170,"worry-tree":189,"safety-plan":228,"window-of-tolerance":248,"decisional-balance":267,"tipp-skills":286,"stop-skill":305,"circle-of-control":324,"abc-model":362,"smart-goals-planner":381,"wise-mind":400,"dear-man-script":418,"fast-give-interpersonal-planner":437,"relationship-repair-planner":455,"sleep-hygiene-checklist":473,"coping-skills-worksheet":530,"anxiety-triggers-worksheet":565,"values-bullseye":603,"self-compassion-break":622,"worry-time-log":629,"panic-attack-diary":636,"social-anxiety-experiment-log":643,"core-beliefs-modification":650,"positive-data-log":657,"strengths-resources-map":664,"boundary-setting-map":683,"sleep-diary":690,"problem-solving-planner":697,"situational-exposure-diary":704,"panic-cycle-response-map":719,"bedtime-worry-plan":738,"personal-grounding-menu":757,"low-energy-activity-plan":776,"trauma-reminder-response-plan":793,"wind-down-routine-builder":812,"uncertainty-tolerance-plan":830,"opposite-action-plan":849,"support-circle-planner":869,"grounding-transition-plan":887,"trauma-pacing-plan":905,"before-you-say-yes-pause":924,"stress-load-capacity-map":942,"anger-early-cue-pause-plan":960,"sensory-boundaries-plan":978,"support-choice-card":996,"sleep-comfort-cues-menu":1014,"energy-needs-check-in":1032},{"title":52,"description":53,"overview":54,"whenToUse":59,"howToUse":64},"5-4-3-2-1 感官重置","一种有研究支持的着陆技术，通过五种感官将你锚定在当下，缓解焦虑或恐慌。",[55,56,57,58],"\u003Cstrong>5-4-3-2-1 感官重置\u003C/strong>是一种强大的着陆工具，用于帮助你应对极度焦虑或恐慌的时刻。","我们的\u003Cstrong>5-4-3-2-1 着陆技术\u003C/strong>工作表包含了关于感官觉察如何中断身体压力反应的心理教育。","完成练习后，利用工作表帮助你发现模式，并确定哪些感官锚点最适合你。","此外，你可以选择反思使用着陆技巧的结果，并与以往焦虑占据主导地位的经历进行对比。",[60,61,62,63],"在\u003Cstrong>惊恐发作\u003C/strong>或急性焦虑发作期间","感觉与现实\u003Cstrong>脱节\u003C/strong>或解离时","在演讲或面试等\u003Cstrong>压力事件\u003C/strong>之前","当\u003Cstrong>侵入性想法\u003C/strong>变得难以承受时",[65,66,67,68,69,70],"寻找一个\u003Cstrong>舒适的姿势\u003C/strong>，进行缓慢的深呼吸","找出你周围能看到的 \u003Cstrong>5 样东西\u003C/strong>","找出你周围能触摸或感觉到的 \u003Cstrong>4 样东西\u003C/strong>","寻找你能听到的 \u003Cstrong>3 种声音\u003C/strong>","找出你能闻到的 \u003Cstrong>2 种气味\u003C/strong>","找出你能尝到的 \u003Cstrong>1 样东西\u003C/strong>",{"title":72,"description":73,"overview":74,"whenToUse":78,"howToUse":83,"form":90},"行为激活时间表","一种基础的 CBT 工具，用于安排能带来 掌控感 和 愉悦感 的活动，以对抗低落的情绪。",[75,76,77],"\u003Cstrong>行为激活 (BA)\u003C/strong> 是治疗抑郁和情绪低落最有效且有研究支持的方法之一。其核心理念是，当我们心情低落时，自然会倾向于从世界中退缩，并停止做那些曾经带给我们快乐或成就感的事情。这创造了一个 \u003Cem>恶性循环\u003C/em>：不活跃导致情绪更低落，而情绪低落又让我们更不愿活动。","\u003Cstrong>行为激活时间表\u003C/strong> 通过有意识地将活动重新引入你的日常生活，帮助你打破这个循环。它专注于两种特定类型的活动：\u003Cstrong>掌控感/成就感\u003C/strong>（让你感到有能力或有成效的事情，如打扫房间或完成一项任务）和 \u003Cstrong>愉悦感\u003C/strong>（提供享受的事情，如看书或在自然中漫步）。","通过提前规划这些时刻，并在事后评估你的成就感和愉悦感水平，你可以确定哪些活动对你的情绪影响最大。本工作表提供了一个细分为早晨、下午和晚上时段的每周表格，帮助你建立更加平衡和充实的日常习惯。",[79,80,81,82],"感到 \u003Cstrong>委靡不振\u003C/strong> 或缺乏动力时","在 \u003Cstrong>情绪低落\u003C/strong> 或抑郁期间","为了打破 \u003Cstrong>社交退缩\u003C/strong> 的循环","当你觉得生活缺乏 \u003Cstrong>条理\u003C/strong> 或目标时",[84,85,86,87,88,89],"\u003Cstrong>确定目标活动\u003C/strong>：列出一些小任务（掌控感）和简单的快乐（愉悦感）。","\u003Cstrong>提前安排\u003C/strong>：使用表格为每个时段安排至少一项掌控感 (M) 或愉悦感 (P) 活动。","\u003Cstrong>评估体验\u003C/strong>：活动结束后，对掌控感和愉悦感进行 0-10 分的评估。","\u003Cstrong>切合实际\u003C/strong>：如果你的精力不足，请从非常小的、易于操作的步骤开始。","\u003Cstrong>回顾与调整\u003C/strong>：寻找对改善情绪帮助最大的规律。","\u003Cstrong>坚持计划\u003C/strong>：尝试根据计划而不是根据当前的情绪来遵循时间表。",{"smallestAction":91,"mon":94,"tue":97,"wed":99,"thu":101,"fri":103,"sat":105,"sun":107,"weeklyRhythm":109},{"label":92,"placeholder":93},"最小可行行动 (第1天)","确定一个极小的步骤 (例如喝水、拉伸)。",{"label":95,"placeholder":96},"星期一计划","计划的活动...",{"label":98,"placeholder":96},"星期二计划",{"label":100,"placeholder":96},"星期三计划",{"label":102,"placeholder":96},"星期四计划",{"label":104,"placeholder":96},"星期五计划",{"label":106,"placeholder":96},"星期六计划",{"label":108,"placeholder":96},"星期日计划",{"label":110,"placeholder":111},"每周周期计划 (第7天)","用每周习惯和低能量备用计划来维持您的动力。",{"title":113,"description":114,"overview":115,"whenToUse":119,"howToUse":124},"每日心情与活动记录","用于简要记录每日心情和活动，并留意哪些因素可能影响一天的感受。",[116,117,118],"\u003Cstrong>每日心情与活动记录\u003C/strong>是一份受行为激活理念启发的活动监测工作表。它帮助你每天留出片刻，记录做过什么、感受如何，以及你注意到的活动与心情之间的联系。","请把它用于观察，而不是评判。记录做过的活动、心情和精力，并写下一点反思，帮助你理解这一天。","与每周的\u003Cstrong>行为激活时间表\u003C/strong>不同，这份工作表用于一天结束后的简短日常观察与反思。用时间表安排一周的活动；用这份记录了解实际发生了什么，并指导你的下一个小步骤。",[120,121,122,123],"想简要了解每日\u003Cstrong>心情与活动概况\u003C/strong>时","情绪低落、退缩或精力不足，让你\u003Cstrong>难以看见规律\u003C/strong>时","开始或配合\u003Cstrong>行为激活\u003C/strong>练习时","回顾哪些因素可能影响你的\u003Cstrong>心情或精力\u003C/strong>时",[125,126,127,128,129,130],"每天在固定时间留出约\u003Cstrong>五分钟\u003C/strong>。","列出当天做过的主要活动，包括休息、日常事务和与他人相处。","记录心情和精力，再写下一点对观察结果的简短反思。","寻找规律，不要把某一天当成结论。","根据观察结果，为第二天选择一个小而现实的活动或支持。","如需提前规划一周，请改用\u003Cstrong>行为激活时间表\u003C/strong>。",{"title":132,"description":133,"overview":134,"whenToUse":138,"howToUse":143},"7栏思维记录","一个基础的CBT工具，通过检验证据和创建平衡的观点来识别、检查和改变无益的想法。",[135,136,137],"\u003Cstrong>7栏思维记录\u003C/strong>是认知行为疗法（CBT）的黄金标准。这是一种结构化的方法来评估引发情绪困扰的想法。","这份工作表引导你识别\u003Cstrong>'热想法'\u003C/strong>——造成最大痛苦的核心信念——并系统地质疑它。","持续使用思维记录已被证明可以显著减少焦虑和抑郁症状。",[139,140,141,142],"当你感觉\u003Cstrong>陷入\u003C/strong>负面思维循环时","在让你感到沮丧的\u003Cstrong>压力互动\u003C/strong>之后","在准备\u003Cstrong>令人担忧的情况\u003C/strong>时检查假设","当你注意到情绪\u003Cstrong>突然下降\u003C/strong>或焦虑飙升时",[144,145,146,147,148,149],"\u003Cstrong>描述情境\u003C/strong>：谁、什么、何时、何地？保持事实。","\u003Cstrong>识别感受\u003C/strong>：命名情绪并评估其强度（0-100%）。","\u003Cstrong>捕捉想法\u003C/strong>：逐字写下自动的'热想法'。","\u003Cstrong>检验证据\u003C/strong>：列出支持和反对该想法的客观事实。","\u003Cstrong>平衡观点\u003C/strong>：写下一个考虑到所有证据的新想法。","\u003Cstrong>重新评分\u003C/strong>：注意练习后你的情绪强度有何变化。",{"title":151,"description":152,"overview":153,"whenToUse":158,"howToUse":163},"恐惧阶梯","一个系统的暴露层次结构，帮助您逐步面对恐惧，一步步建立信心。",[154,155,156,157],"\u003Cstrong>恐惧阶梯\u003C/strong>（也称为暴露层次结构）是循证焦虑治疗的基石。它通过将一个巨大的、压倒性的恐惧分解为更小的、可管理的步骤来发挥作用。从只引起轻微不适的情况开始，逐步向上努力，您可以训练大脑在没有回避的情况下容忍焦虑。","此工作表帮助您创建\u003Cstrong>渐进式暴露\u003C/strong>的个性化路线图。每个'梯级'代表一个特定的情况或挑战，根据它引起的痛苦程度（0-100）进行排名。彩色编码的阶梯直观地展示了您从舒适（绿色）到最终目标（红色）的旅程。","研究表明，对恐惧情况的重复、受控暴露是长期减少焦虑的最有效方法之一。关键是按照自己的节奏前进，并庆祝沿途的小胜利。","与治疗师合作使用此工作表，或者如果您正在处理可管理的恐惧，可以将其作为自助工具。\u003Cem>记住：勇气不是没有恐惧 - 而是尽管恐惧仍然采取行动。\u003C/em>",[159,160,161,162],"当\u003Cstrong>回避\u003C/strong>限制您的日常生活或机会时","准备应对\u003Cstrong>恐惧症\u003C/strong>，如公开演讲、飞行或社交场合","当与治疗师一起进行焦虑或强迫症的\u003Cstrong>暴露疗法\u003C/strong>时","通过结构化方式应对挑战来建立\u003Cstrong>信心\u003C/strong>",[164,165,166,167,168,169],"\u003Cstrong>识别您的恐惧\u003C/strong>：选择一个特定的焦虑或恐惧症来处理","\u003Cstrong>头脑风暴情况\u003C/strong>：列出与此恐惧相关的7-10个场景，从最容易到最困难","\u003Cstrong>评估痛苦\u003C/strong>：对于每种情况，估计它会让您有多焦虑（0-100）","\u003Cstrong>按难度排列\u003C/strong>：将它们放在阶梯上，从最低（底部）到最高（顶部）","\u003Cstrong>从底部开始\u003C/strong>：反复练习最简单的步骤，直到感觉可以管理","\u003Cstrong>逐步攀登\u003C/strong>：只有当当前梯级不再引起显著焦虑时才向上移动",{"title":171,"description":172,"overview":173,"whenToUse":177,"howToUse":182},"认知扭曲速查表","帮助识别和标记10种常见思维错误的快速参考指南，这些错误会导致焦虑和抑郁。",[174,175,176],"\u003Cstrong>认知扭曲\u003C/strong>是有偏见或不合理的思维模式，会强化负面情绪，让我们陷入焦虑或抑郁的循环。在压力下，我们的大脑经常走思维捷径，导致对现实的不准确解读。这些\"思维陷阱\"可能会让可控的问题看起来无法解决，并扭曲我们对他人、其他人和未来的看法。理解这些模式是摆脱其影响的第一步。","这份速查表作为\u003Cstrong>10种经典扭曲\u003C/strong>的快速参考，由亚伦·贝克博士和大卫·伯恩斯博士等先驱在认知行为疗法中确立。包括常见错误如\u003Cem>灾难化\u003C/em>、\u003Cem>非黑即白思维\u003C/em>、\u003Cem>情绪推理\u003C/em>和\u003Cem>标签化\u003C/em>。手头有这些定义，让您能快速识别何时您的思维从客观事实偏离到有偏见、无用的结论。","为获得最佳效果，请将此参考卡与您的\u003Cstrong>7栏思维记录\u003C/strong>或其他认知重构工具一起使用。当您捕捉到自动思维时，扫描此列表看看它属于哪种\"思维陷阱\"。通过命名具体扭曲，您立即获得与该思维的心理距离，使其更容易用平衡证据挑战。持续练习帮助重新装备您的大脑，随时间自然采用更灵活、现实的视角。",[178,179,180,181],"完成\u003Cstrong>CBT思维记录\u003C/strong>练习时","在压力时刻识别\u003Cstrong>思维陷阱\u003C/strong>时","当您感到\u003Cstrong>不合理地沮丧\u003C/strong>或不堪重负时","在治疗中准确\u003Cstrong>标记自动思维\u003C/strong>时",[183,184,185,186,187,188],"\u003Cstrong>将表格放在手边\u003C/strong>在口袋或桌上，进行认知重构时使用。","\u003Cstrong>识别特定思维\u003C/strong>，该思维目前给您造成显著情绪痛苦或担忧。","\u003Cstrong>比较识别的思维\u003C/strong>与列出的10种认知扭曲，找到匹配项。","\u003Cstrong>明确标记扭曲\u003C/strong>，以获得与无用思维模式的心理距离。","\u003Cstrong>生成平衡的替代\u003C/strong>观点，基于客观证据而非情绪推理。","\u003Cstrong>重复此标记过程\u003C/strong>，每次注意到情绪低落或焦虑增加时。",{"title":190,"description":191,"overview":192,"whenToUse":196,"howToUse":201,"form":208},"忧虑树 (Worry Tree)","一个强大的流程图，帮助你区分可行动的和假设性的忧虑。",[193,194,195],"\u003Cstrong>忧虑树\u003C/strong> 是一种经典的认知行为疗法 (CBT) 工具，用于打破无效的过度思考循环。我们大多数人都会花费大量的精力去担心那些尚未发生的事情，或者我们完全无法控制的事情。这会在不提供任何解决方案的情况下产生长期的压力。","本工作表将引导你完成一个逻辑决策过程。通过问自己一个简单的问题——\u003Cem>‘这是我目前能解决的问题吗？’\u003C/em>——你可以对忧虑进行分类并应用正确的心理策略。如果答案是‘是’，我们就进入主动规划阶段。如果答案是‘否’，我们就练习重新聚焦和放手的艺术。","持续使用忧虑树有助于训练大脑优先考虑有效的解决问题，而不是‘被动’忧虑。对于广泛性焦虑症 (GAD) 以及任何感到忧虑重重的人来说，这尤其有效。",[197,198,199,200],"当你感到\u003Cstrong>陷入\u003C/strong>过度思考的死循环时","在\u003Cstrong>重大不确定性\u003C/strong>的时期","当某种忧虑阻碍你\u003Cstrong>集中注意力\u003C/strong>时","睡觉前，如果忧虑让你\u003Cstrong>难以入眠\u003C/strong>",[202,203,204,205,206,207],"\u003Cstrong>识别忧虑\u003C/strong>：在第一个方框中准确写下你正在担心的事情。","\u003Cstrong>问关键问题\u003C/strong>：诚实地评估你现在是否可以采取行动。","\u003Cstrong>如果不行\u003C/strong>：遵循左侧路径。练习放下忧虑，并使用着陆技巧返回当下。","\u003Cstrong>如果可以\u003C/strong>：遵循右侧路径。确定你可以采取的第一步小行动。","\u003Cstrong>决定时机\u003C/strong>：如果你现在就能做，就去做。如果不能，安排一个特定的时间来处理。","\u003Cstrong>反思\u003C/strong>：一旦你有了明确的计划或决定释放焦虑，请留意自己能量的变化。",{"worry":209,"canAct":212,"plan":217,"releasePractice":220,"timing":223},{"label":210,"placeholder":211},"你现在脑子里在想什么？","尽量用简单的话写下这个担忧。",{"label":213,"options":214},"这是我目前能解决的问题吗？",{"yes":215,"no":216},"是","否",{"label":218,"placeholder":219},"第一步行动是什么？","第一步是什么，或者你什么时候再处理？",{"label":221,"placeholder":222},"既然你已经有了计划或决定放手，你现在感觉如何？","你会使用哪种接地、呼吸或转移注意力的步骤？",{"label":224,"options":225},"我现在能做吗？",{"now":226,"later":227},"现在就做。","计划以后做。",{"title":229,"description":230,"overview":231,"whenToUse":236,"howToUse":241},"安全计划","基于斯坦利-布朗安全规划干预的个性化危机干预工具，帮助您应对情绪危机时刻。",[232,233,234,235],"\u003Cstrong>安全计划\u003C/strong>是由芭芭拉·斯坦利博士和格雷戈里·布朗博士开发的循证危机干预工具。它设计用于在您感觉平静时完成，并在需要支持时保持可及。拥有书面计划可减少在危机期间清晰思考的必要性。","这个工作表指导您完成\u003Cstrong>六个基本步骤\u003C/strong>：识别您的个人警告信号，确定内在应对策略，列出社交分心事物，记录可以寻求帮助的人员，记录专业资源，以及规划使您的环境更安全的方法。","研究表明，安全规划显著减少风险行为，现在是循证危机预防的标准组成部分。该方案通过创建个性化的应对策略和资源序列来在危机前后使用而发挥作用。","我们建议如果可能的话，与心理健康专业人员一起完成这个工作表，并与您信任的人分享您完成的计划。\u003Cem>记住：寻求帮助是力量的象征，而不是软弱。\u003C/em>",[237,238,239,240],"当您想要\u003Cstrong>提前准备\u003C/strong>应对可能的危机时刻时","在经历\u003Cstrong>强烈痛苦\u003C/strong>或自我伤害冲动后","在治疗期间作为\u003Cstrong>全面安全策略\u003C/strong>的一部分","当您注意到\u003Cstrong>心理健康恶化\u003C/strong>并希望有计划时",[242,243,244,245,246,247],"\u003Cstrong>在平静时完成\u003C/strong>：在稳定期间填写计划，而不是在危机期间","\u003Cstrong>识别警告信号\u003C/strong>：列出表示麻烦的想法、感受或情况","\u003Cstrong>列出应对策略\u003C/strong>：写下您可以独自进行的分散注意力的活动","\u003Cstrong>注意社交支持\u003C/strong>：包括帮助您感觉更好的人和地方","\u003Cstrong>添加紧急联系人\u003C/strong>：列出可以联系的朋友、家人和专业人员","\u003Cstrong>保持可及\u003C/strong>：将计划存储在需要时可以轻松找到的地方",{"title":249,"description":250,"overview":251,"whenToUse":255,"howToUse":260},"情绪调节窗口 (Window of Tolerance)","了解你的神经系统处理压力的能力，并学习如何保持在最佳状态。",[252,253,254],"\u003Cstrong>情绪调节窗口\u003C/strong>（Window of Tolerance）是由丹·西格尔博士提出的一个概念，用于描述我们能够有效运作并茁壮成长的最佳“觉醒”区域。当我们处于这个窗口内时，我们能够处理情绪、学习并与他人互动，而不会感到难以招架。","在这个窗口之外，我们会进入生存模式。\u003Cstrong>高觉醒\u003C/strong>（Hyper-arousal）是“战斗或逃跑”反应：感到被淹没、焦虑或愤怒。\u003Cstrong>低觉醒\u003C/strong>（Hypo-arousal）是“冻结”反应：感到麻木、脱节或疲惫。这份工作表帮助你勾勒出每个区域的独特迹象。","通过识别你的个人触发点和症状，你可以及早发现失调。我们的 \u003Cem>“情绪调节窗口”\u003C/em> 工作表提供了一个专门的空间，用于列出帮助你回到中心的具体工具——无论是你需要从焦虑中“调低”状态，还是需要从麻木中“调高”能量。",[256,257,258,259],"当你感到\u003Cstrong>不知所措\u003C/strong>或烦躁不安时","当你感到\u003Cstrong>麻木\u003C/strong>、空虚或“关机”时","在经历\u003Cstrong>压力或触发\u003C/strong>事件之后","用于长期跟踪\u003Cstrong>情绪调节\u003C/strong>模式",[261,262,263,264,265,266],"\u003Cstrong>识别高处迹象\u003C/strong>：列出高觉醒区域的心理和身体迹象。","\u003Cstrong>定义中心状态\u003C/strong>：记录你在最佳区域（窗口内）的感受。","\u003Cstrong>识别低处迹象\u003C/strong>：列出低觉醒区域（冻结/麻木）的迹象。","\u003Cstrong>列出你的工具\u003C/strong>：记录帮助你回到中心的具体技巧。","\u003Cstrong>每日检查\u003C/strong>：练习识别你全天处于哪个区域。","\u003Cstrong>早期干预\u003C/strong>：一旦发现自己正在离开窗口，立即使用你的工具。",{"title":268,"description":269,"overview":270,"whenToUse":274,"howToUse":279},"决策平衡表","经典的激励工具，帮助您探索改变与保持现状的利弊。",[271,272,273],"\u003Cstrong>决策平衡表\u003C/strong>是动机性访谈(MI)中的强大工具，旨在帮助您应对矛盾心理。每当我们考虑做出重大改变时——无论是开始新习惯、结束关系还是改变行为——我们自然会感到被向两个方向拉扯。这个工作表帮助您将内心冲突外化。","通过将决定分解为\u003Cstrong>四象限矩阵\u003C/strong>，您可以清楚地看到保持现状的'隐性'好处和改变的潜在成本。这种结构化方法防止您陷入只关注硬币一面的'利弊'循环。","研究表明，准确识别\u003Cem>不\u003C/em>改变的好处与识别改变的好处同样重要。它让您能够预见可能会错过的东西，并计划如何以更健康的方式满足那些需求。当您感到'卡住'或不确定要采取下一步时，请使用这个工作表。",[275,276,277,278],"当对重大人生决定感到\u003Cstrong>矛盾\u003C/strong>时","在开始\u003Cstrong>新习惯\u003C/strong>或行为改变之前","当您感到'卡住'并\u003Cstrong>缺乏动机\u003C/strong>前进时","为了明确您对特定选择的\u003Cstrong>个人价值观\u003C/strong>",[280,281,282,283,284,285],"\u003Cstrong>定义改变\u003C/strong>：清晰地陈述您考虑改变的行为或情况。","\u003Cstrong>列出维持的利\u003C/strong>：写下一件事物保持原状的所有好处。","\u003Cstrong>列出维持的弊\u003C/strong>：识别不做改变的负面后果。","\u003Cstrong>列出改变的利\u003C/strong>：记录改变的好处和积极结果。","\u003Cstrong>列出改变的弊\u003C/strong>：诚实地面对改变本身的挑战或缺点。","\u003Cstrong>回顾和反思\u003C/strong>：看看平衡。哪个象限对您现在最有'分量'？",{"title":287,"description":288,"overview":289,"whenToUse":293,"howToUse":298},"痛苦耐受的TIPP技能","快速降低极端情绪唤醒并预防危机行为的生理技术。",[290,291,292],"\u003Cstrong>TIPP技能\u003C/strong>是您神经系统的速度'重置按钮'。在辩证行为疗法(DBT)中，当情绪痛苦如此强烈(8/10或更高)以致认知工具如'挑战思想'根本不起作用时——因为大脑的逻辑部分已经离线——这些技能被使用。","缩写词代表\u003Cstrong>T\u003C/strong>温度、\u003Cstrong>I\u003C/strong>剧烈运动、\u003Cstrong>P\u003C/strong>节律呼吸和\u003Cstrong>P\u003C/strong>配对肌肉放松。这些技术中的每一个都利用您身体的生物学来强制改变您的情绪状态。","例如，使用冷水(温度)会触发\u003Cem>哺乳动物潜水反射\u003C/em>，这自然地减慢您的心率并将血液重新导向大脑和心脏。这些技能不能解决原始问题，但它们'让您平静下来'，使您足够调节以使用其他应对工具。",[294,295,296,297],"在\u003Cstrong>急性危机\u003C/strong>或压倒性情绪波动期间","当您感到从事有害行为的\u003Cstrong>冲动性冲动\u003C/strong>时","当您的\u003Cstrong>痛苦如此之高\u003C/strong>以至于无法清晰思考时","在创伤触发后物理\u003Cstrong>重置您的系统\u003C/strong>",[299,300,301,302,303,304],"\u003Cstrong>T (温度)\u003C/strong>：在脸上使用冷水或冰袋30秒。","\u003Cstrong>I (剧烈运动)\u003C/strong>：进行20分钟高强度运动如开合跳。","\u003Cstrong>P (节律呼吸)\u003C/strong>：将呼吸减慢到每分钟5-7次(呼气比吸气长)。","\u003Cstrong>P (配对肌肉放松)\u003C/strong>：配合呼吸紧张然后放松肌肉群。","\u003Cstrong>观察变化\u003C/strong>：注意您的心率和内部'速度'如何下降。","\u003Cstrong>跟进\u003C/strong>：一旦您更平静，使用认知或问题解决技能。",{"title":306,"description":307,"overview":308,"whenToUse":312,"howToUse":317},"STOP技能工作表","四步正念技术，防止冲动行为并在情绪触发时保持控制。",[309,310,311],"\u003Cstrong>STOP技能\u003C/strong>是基础痛苦耐受工具，旨在在触发和您的反应之间创造'间隔'。在高情绪时刻，我们的自然本能是立即反应，往往使情况变得更糟的方式（例如，发送刻薄短信、辞职或退缩）。","通过遵循步骤——\u003Cstrong>S\u003C/strong>停止、\u003Cstrong>T\u003C/strong>退后一步、\u003Cstrong>O\u003C/strong>观察和\u003Cstrong>P\u003C/strong>正念前进——您重新获得选择回应的力量。这个技能本质上是在'撞车前踩刹车'。","这个工作表帮助您通过反思过去的情况和计划未来的情况来练习这个技能目标是从\u003Cem>反应性\u003C/em>行为转向\u003Cem>响应性\u003C/em>行为，确保您的行动与您的长期目标和智慧心一致。",[313,314,315,316],"当您感到愤怒、焦虑或悲伤的\u003Cstrong>突然激增\u003C/strong>时","当您感到\u003Cstrong>冲动行为冲动\u003C/strong>时","在\u003Cstrong>激烈争论\u003C/strong>或困难对话期间","当您注意到自己\u003Cstrong>陷入忧虑\u003C/strong>或恐慌时",[318,319,320,321,322,323],"\u003Cstrong>S (停止)\u003C/strong>：字面上冻结。不要动任何一个肌肉。不要说一句话。","\u003Cstrong>T (退后一步)\u003C/strong>：物理上或精神上将自己从触发中移开。","\u003Cstrong>O (观察)\u003C/strong>：事实是什么？您在感受什么？其他人在做什么？","\u003Cstrong>P (正念前进)\u003C/strong>：询问智慧心最有效的行动并然后做。","\u003Cstrong>反思\u003C/strong>：写下一个您本可以使用这个技能的近期情况。","\u003Cstrong>计划\u003C/strong>：决定一个'提示'下次提醒您停止。",{"title":325,"description":326,"overview":327,"whenToUse":331,"howToUse":336,"form":343},"控制圈","一个实用的CBT启发工作表，用于将担忧分类为您可以控制、影响和释放的事物。",[328,329,330],"\u003Cstrong>控制圈\u003C/strong>通过将压力情况分为三个区域来帮助减少焦虑性过度思考：您直接控制的、您可能影响的以及超出您范围的。这种转变鼓励在行动可能的地方解决问题，在重复担忧无用的地方温和地脱离。","工作表为您提供了一个清晰的视觉地图，包含同心圆、反思提示和书写空间，用于一个具体的下一步。与其辩论每一个可能的结果，您不如确定属于您的选择、注意力、准备或沟通的情况部分。","将其与日常担忧反复使用。随着时间的推移，练习建立认知灵活性：您的思维学会从广泛的不确定性返回到基于价值观的具体行动。如果您注意到身体在规划步骤后仍然保持激活，请将其与接地或呼吸结合。",[332,333,334,335],"当担忧感觉\u003Cstrong>太广泛\u003C/strong>而无法解决时","在对\u003Cstrong>不确定的结果\u003C/strong>做出反应之前","当您需要一个\u003Cstrong>明确的下一步\u003C/strong>时","使用\u003Cstrong>忧虑树\u003C/strong>工作表之后",[337,338,339,340,341,342],"在页面顶部写下具体的担忧。","将直接选择和行为放在控制圈中。","在影响圈中列出请求、准备和沟通。","在释放圈中命名结果、意见和过去事件。","从控制圈中选择一个小动作接下来完成。","当您的思绪回到外部担忧时，练习您的释放短语。",{"worry":344,"release":347,"nextStep":350,"control":353,"influence":356,"releasePhrase":359},{"label":345,"placeholder":346},"我承载的担忧","写下一个担忧或情境。",{"label":348,"placeholder":349},"放下","他人的反应、过去、不确定性和结果。",{"label":351,"placeholder":352},"我控制范围内的一个小行动","选择一个平静、现实的行动。",{"label":354,"placeholder":355},"控制","我的选择、言语、行动、注意力和下一步。",{"label":357,"placeholder":358},"影响","我可以询问的人、可以准备的计划、可以请求的支持。",{"label":360,"placeholder":361},"当我的思绪回到外圈时可以重复的一句话","例如：我无法控制这件事；我可以回到下一个有帮助的步骤。",{"title":363,"description":364,"overview":365,"whenToUse":369,"howToUse":374},"ABC模型工作表","一个基础的CBT工作表，用于在选择平衡反应之前分离事件、信念和情绪后果。",[366,367,368],"\u003Cstrong>ABC模型\u003C/strong>来自认知和理性情绪行为疗法。它教导情绪反应不仅由事件塑造，还由我们附加到这些事件的信念和解释塑造。在纸上看到这个序列使暂停和不同地回应变得更容易。","这个工作表使用三个清晰的列：\u003Cstrong>激发事件\u003C/strong>、\u003Cstrong>信念\u003C/strong>和\u003Cstrong>后果\u003C/strong>。您首先记录事实，然后写下您头脑提供的自动含义，最后注意到随后的感受、身体感觉和行为。","最终的平衡检查帮助您创建更现实的解释和一个实用的下一步。通过练习，ABC结构成为一种快速的心理习惯，用于减缓焦虑假设并选择适合事实的回应。",[370,371,372,373],"在\u003Cstrong>压力互动\u003C/strong>或挫折之后","当情绪感觉\u003Cstrong>比事件更大\u003C/strong>时","在完成\u003Cstrong>思维记录\u003C/strong>之前","练习\u003Cstrong>认知重构\u003C/strong>技能时",[375,376,377,378,379,380],"仅使用可观察到的事实描述激发事件。","写下您的头脑添加到事件中的信念或含义。","记录随后的情绪、身体感觉和行为。","在信念列中寻找假设、预测或思维陷阱。","创建一个包含所有可用证据的平衡解释。","基于平衡观点选择一个有益的下一步行动。",{"title":382,"description":383,"overview":384,"whenToUse":388,"howToUse":393},"SMART目标规划器","一个结构化的规划工作表，将广泛的意图转化为具体的、现实的和有时限的下一步。",[385,386,387],"\u003Cstrong>SMART目标规划器\u003C/strong>帮助将模糊的意图转化为更容易开始和审查的目标。SMART代表具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时限的。每个部分都减少歧义，这可以减少回避并使跟进感觉更易于管理。","这个工作表将一个目标分解为五个重点提示，然后询问最小的下一步和支持提示。它适用于治疗作业、习惯改变、行为激活、暴露练习、学习常规或任何需要在行动前澄清的计划。","保持目标足够小，以度过困难的一天。一个强大的SMART目标不是关于完美；而是关于创建一条您可以测试、学习和调整而无需放弃更大方向的清晰路径。",[389,390,391,392],"当目标感觉\u003Cstrong>模糊或压倒性\u003C/strong>时","在开始\u003Cstrong>新习惯\u003C/strong>之前","在\u003Cstrong>行为激活\u003C/strong>规划期间","当动机需要\u003Cstrong>清晰的结构\u003C/strong>时",[394,395,396,397,398,399],"在顶部用简单的语言写下一个目标。","通过命名确切的行为使目标具体化。","定义您将如何衡量完成或进度。","检查目标对您当前资源是否现实。","将目标与价值观或有意义的原因联系起来。","设定开始时间并选择最小的下一步。",{"title":401,"description":402,"overview":403,"whenToUse":407,"howToUse":412},"智慧心地图","一个DBT工作表，用于在选择有效反应之前平衡情绪信号和实际事实。",[404,405,406],"\u003Cstrong>智慧心\u003C/strong>是辩证行为疗法的核心技能。它描述了情绪心和理性心重叠的平衡位置。情绪心承载感受、冲动和价值观；理性心承载事实、界限和实际细节。智慧心倾听两者，不让任何一个占上风。","这个工作表使用视觉维恩图和引导式书写提示来帮助您放慢决策。您命名情绪牵引，识别事实，然后写下反映您长期目标和价值观的集中选择。","当您感到在强烈反应和压抑感受之间分裂时，智慧心特别有用。目标不是抹去情绪或变得纯粹逻辑。目标是以稳定、清晰和尊重重要事物的方式回应。",[408,409,410,411],"在\u003Cstrong>困难的决定\u003C/strong>或对话之前","当情绪感觉\u003Cstrong>强烈但有意义的\u003C/strong>时候","使用\u003Cstrong>STOP技能\u003C/strong>之后","当事实和感受似乎\u003Cstrong>冲突\u003C/strong>时",[413,414,415,416,417],"写下情绪心正在感受、想要或保护的东西。","列出理性心的事实和实际界限。","寻找情绪真相和现实选择之间的重叠。","命名一个告诉您身体更加集中的信号。","选择一个符合您的价值观和事实的行动。",{"title":419,"description":420,"overview":421,"whenToUse":425,"howToUse":430},"DEAR MAN脚本","一个DBT沟通工作表，用于在困难对话之前准备清晰的请求、界限和谈判要点。",[422,423,424],"\u003Cstrong>DEAR MAN\u003C/strong>是辩证行为疗法的人际效能技能。它为对话提供结构，您需要在其中提出要求、说不或讨论界限，同时保持尊重和专注。","首字母缩略词代表描述、表达、断言、强化、保持正念、显得自信和谈判。这个工作表将每个步骤转化为简短的书写提示，以便您可以在情绪或压力使对话更难进行之前准备好您的信息。","使用脚本部分练习您的开场白、清晰的请求和备用回应。目标不是控制对方的回答；而是直接沟通、保护您的优先事项并与您的价值观保持联系。",[426,427,428,429],"在提出\u003Cstrong>明确的请求\u003C/strong>之前","准备设定\u003Cstrong>界限\u003C/strong>时","在关系或工作中的\u003Cstrong>沟通压力\u003C/strong>期间","当您倾向于\u003Cstrong>避免直接对话\u003C/strong>时",[431,432,433,434,435,436],"使用中性事实和没有标签描述情况。","用一句话表达您的感受、需求或价值观。","清晰直接地断言您的请求或界限。","强化合作或理解您立场的好处。","计划如果话题转变您将如何保持正念。","为谈判或重复压力写一行备用语。",{"title":438,"description":439,"overview":440,"whenToUse":444,"howToUse":449},"对话平衡规划表","在照顾关系与维护自尊之间取得平衡，准备一条聚焦且尊重对方的信息或作出一个选择。",[441,442,443],"\u003Cstrong>对话平衡规划表\u003C/strong>是一个日常对话准备工具，适用于安全且彼此尊重的关系。它帮助您在照顾关系与维护自尊之间取得平衡，同时让对话聚焦于一条信息或一个选择。","它借鉴了FAST和GIVE技能的一些做法：保持公平、避免不必要的道歉、保持兴趣、选择更温和的方式，以及承认自己理解的内容。这些是可选择的沟通方式，不是您必须履行的义务、让步或保证。您不欠任何人温暖、情绪确认、灵活配合、修复关系或自我披露。","仅将它用于安全、自愿且彼此尊重的交流。不适用于虐待、骚扰、恐吓、胁迫或反复违反界限的情况；如果存在这些情况，请优先考虑安全并寻求支持，而不是准备一条更有效的信息。",[445,446,447,448],"在进行一次\u003Cstrong>安全且彼此尊重的对话\u003C/strong>之前","当您想在\u003Cstrong>照顾关系\u003C/strong>与维护自尊之间取得平衡时","当一条信息或一个选择需要\u003Cstrong>明确的重点\u003C/strong>时","当您在决定是否\u003Cstrong>开口、写下、暂停或退开\u003C/strong>时",[450,451,452,453,454],"确认适用范围：只有在联系是安全、自愿且彼此尊重的情况下才继续；不要将这份规划表用于虐待、骚扰、恐吓、胁迫或反复违反界限的情况。","明确您想带入对话的关系关怀和自尊，但不要把其中任何一项视为对方欠您的东西。","选择一条聚焦的信息或一个明确的选择，然后用清晰、诚实的语言写下来。","只选择适合您的沟通方式：公平、清晰的界限、好奇，或在不表示同意的情况下承认对方的理解。","决定是发送、说出、暂停还是退开，不承诺特定回应，也不试图控制对方的回应。",{"title":456,"description":457,"overview":458,"whenToUse":462,"howToUse":467},"关系修复计划","冲突后准备可选修复对话的安静工作表。",[459,460,461],"\u003Cstrong>关系修复计划\u003C/strong>用于冲突后的可选对话，且仅适用于联系让你感到安全的情况。修复不是必须的；本计划无法控制对方是否准备好、如何回应或最终结果。","你不必原谅、和好、透露任何信息或主动联系。如果你感到不安全、受压、被威胁、胁迫或恐吓，则不适合使用这份工作表。","本计划帮助你区分可观察事件与假设、影响与真正属于你的责任，然后决定明确的请求或界限，并写下简短开场白。",[463,464,465,466],"当联系让你感到\u003Cstrong>安全且可选择\u003C/strong>时","冲突后想区分\u003Cstrong>发生的事与自己的假设\u003C/strong>时","需要明确的\u003Cstrong>请求或界限\u003C/strong>时","决定是否开口前，想先写好\u003Cstrong>简短开场白\u003C/strong>时",[468,469,470,471,472],"开始前确认联系是安全且可选择的。","写下可观察事件，再记下你可能添加的假设。","描述影响，只承担真正属于你的责任。","选择一个明确的请求或界限，不把对方的回应当作你能控制的事。","写下简短开场白，再决定使用、等待，或不联系。",{"title":474,"description":475,"overview":476,"whenToUse":480,"howToUse":485,"form":492},"睡眠卫生检查表","一个实用的睡眠工作表，用于选择一致的日间、晚间、卧室和起床习惯，以支持更好的休息。",[477,478,479],"\u003Cstrong>睡眠卫生检查表\u003C/strong>将广泛的睡眠建议转化为一套简短的可重复习惯。睡眠由全天的信号塑造：晨光、运动、咖啡因时间、晚间例行程序、卧室条件和起床时间的一致性。当这些信号可预测时，身体就有更清晰的节律可以遵循。","这份工作表将支持睡眠的习惯分为四个实用区域：\u003Cstrong>日间锚点\u003C/strong>、\u003Cstrong>晚间放松\u003C/strong>、\u003Cstrong>卧室设置\u003C/strong>和\u003Cstrong>起床一致性\u003C/strong>。与其试图一次性改变所有事情，您可以检查哪些已经有效，并选择一两个习惯今晚练习。","使用笔记部分记录小观察，例如什么帮助您感到更安定、什么阻碍了睡眠，或您明天想调整什么。目标不是完美的夜晚。目标是稳定的例行程序，教会您的身体随着时间推移可以期待什么。",[481,482,483,484],"当睡眠例行程序感觉\u003Cstrong>不一致\u003C/strong>或不清楚时","睡前选择\u003Cstrong>更平静的晚间计划\u003C/strong>","在艰难的夜晚后\u003Cstrong>发现规律\u003C/strong>","建立\u003Cstrong>可重复的睡前例行程序\u003C/strong>时",[486,487,488,489,490,491],"在晚间例行程序开始前查看检查表的每个部分。","勾选您已经完成或今天可以完成的习惯。","选择一个日间习惯和一个晚间习惯明天重复。","写下关于什么帮助您的身体感觉更安定的笔记。","尽可能保持相同的起床时间，即使在糟糕的夜晚之后。","每周查看检查表，一次只调整一个习惯。",{"dayOutdoorLight":493,"dayMovement":495,"dayNapLimit":497,"dayCaffeineCutoff":499,"eveningWindDown":501,"eveningDimLights":503,"eveningTaskList":505,"eveningCalmingActivity":507,"bedroomCoolDarkQuiet":509,"bedroomSleepOnly":511,"bedroomMoveAlerts":513,"bedroomPrepareNeeds":515,"wakeConsistentTime":517,"wakeLeaveBed":519,"wakeReturnSleepy":521,"wakeTrackHelped":523,"options":525,"notes":527},{"label":494},"醒来后第一小时内接触户外光线。",{"label":496},"白天活动身体，即使只是短暂运动。",{"label":498},"午睡保持短暂，避免傍晚时分入睡。",{"label":500},"午餐后或惯常截止时间后限制咖啡因摄入。",{"label":502},"睡前30-60分钟开始可预测的放松程序。",{"label":504},"调暗明亮灯光，减少刺激性屏幕使用。",{"label":506},"上床前写下明天的任务。",{"label":508},"选择一项不需要费力的平静活动。",{"label":510},"保持房间凉爽、黑暗、安静和舒适。",{"label":512},"床主要用于睡眠和亲密行为。",{"label":514},"将时钟、手机和提醒移出直接视线。",{"label":516},"躺下前准备好夜间可能需要的物品。",{"label":518},"设定一个大多数日子都能重复的起床时间。",{"label":520},"如果长时间清醒，请离开床铺。",{"label":522},"只有再次感到困倦时才返回床上。",{"label":524},"记录什么有帮助，而不是评判某个艰难的夜晚。",{"checked":526},"已勾选",{"label":528,"placeholder":529},"今晚记录","写下有帮助的事、阻碍你的事，或明天想调整的地方。",{"title":531,"description":532,"overview":533,"whenToUse":537,"howToUse":542,"form":549},"应对技能工作表","一个实用的工作表，用于在压力积累之前选择身体、心理、行动、连接和舒缓策略。",[534,535,536],"\u003Cstrong>应对技能工作表\u003C/strong>帮助将一长串可能的策略转化为一个简短、可用的计划。应对技能最有效时是具体的、容易开始的，并且与你在那一刻的需要相匹配。有些技能让身体平静，有些转移注意力，还有些帮助你采取行动或重新连接。","这份工作表将应对策略组织成五个清晰的类别：\u003Cstrong>身体\u003C/strong>、\u003Cstrong>心理\u003C/strong>、\u003Cstrong>行动\u003C/strong>、\u003Cstrong>连接\u003C/strong>和\u003Cstrong>舒缓\u003C/strong>。菜单格式使浏览选项变得容易，无需过度思考。然后你可以选择你的个人前五名，这样下一步就已经写好了。","在困难的一天之前、压力时刻之后或治疗作业期间使用计划。目标不是强迫一个完美的策略。目标是建立一个灵活的工具包，你可以在压力开始上升时测试、完善并返回使用。",[538,539,540,541],"当压力开始\u003Cstrong>快速积累\u003C/strong>时","进入\u003Cstrong>困难情况\u003C/strong>之前","当你需要一个\u003Cstrong>准备好的应对计划\u003C/strong>时","在困难时刻之后\u003Cstrong>回顾什么有帮助\u003C/strong>",[543,544,545,546,547,548],"阅读每个应对类别，不要评判选项。","圈出或标记今天感觉现实的技能。","选择五项技能并将它们写入你的个人计划。","将计划放在压力期间容易找到的地方。","在压力达到峰值之前尽早尝试一项技能。","稍后回顾并替换不适合的技能。",{"skillOne":550,"skillTwo":553,"skillThree":556,"skillFour":559,"skillFive":562},{"label":551,"placeholder":552},"技巧 1","选择一个现实可用的应对技巧。",{"label":554,"placeholder":555},"技巧 2","再添加一个容易开始的技巧。",{"label":557,"placeholder":558},"技巧 3","选择一个身体、思维、行动、连接或安抚技巧。",{"label":560,"placeholder":561},"技巧 4","再添加一个你在压力中真的会使用的技巧。",{"label":563,"placeholder":564},"技巧 5","为你的备用计划选择最后一个技巧。",{"title":566,"description":567,"overview":568,"whenToUse":572,"howToUse":577,"form":584},"焦虑触发点工作表","一个简单的焦虑触发点追踪器，用于映射情境、身体信号、想法、行动和有帮助的回应。",[569,570,571],"\u003Cstrong>焦虑触发点工作表\u003C/strong>帮助你放慢一个焦虑时刻，更清楚地看到它的各个部分。触发点并不总是一个明显的单一事件。它可能是一个地方、对话、任务、记忆线索、身体感觉、截止日期或模式，你的大脑将其解读为威胁或不确定。","这份工作表映射从\u003Cstrong>触发点\u003C/strong>到\u003Cstrong>身体信号\u003C/strong>、\u003Cstrong>想法和感受\u003C/strong>、\u003Cstrong>行动或冲动\u003C/strong>以及\u003Cstrong>什么有帮助\u003C/strong>的序列。在纸上看到链条可以减少困惑，使选择下一个有帮助的步骤更容易。","在压力时刻之后或在平静地回顾最近的焦虑时使用它。随着时间的推移，重复的条目可以揭示主题：一天中的某些时间、对话类型、身体线索、回避模式或可靠帮助你恢复稳定的应对技能。",[573,574,575,576],"在焦虑时刻之后\u003Cstrong>理解序列\u003C/strong>","当焦虑感觉\u003Cstrong>随机或不可预测\u003C/strong>时","治疗前\u003Cstrong>带来清晰的例子\u003C/strong>","建立\u003Cstrong>个人应对计划\u003C/strong>时",[578,579,580,581,582,583],"选择一个最近的焦虑时刻，而不是一整周。","用简单的可观察细节写下触发点。","列出身体信号、想法、感受、行动和冲动。","确定什么有帮助，即使只帮了一点点。","在类似情况中寻找一个模式。","选择一个小回应下次测试。",{"trigger":585,"bodySignals":588,"thoughtsFeelings":591,"actionsUrges":594,"whatHelps":597,"patternNotes":600},{"label":586,"placeholder":587},"触发因素","当时发生了什么？请具体说明。",{"label":589,"placeholder":590},"身体信号","你在身体里注意到了什么？",{"label":592,"placeholder":593},"想法与感受","你的头脑在说什么？出现了哪些感受？",{"label":595,"placeholder":596},"行动与冲动","你做了什么、回避了什么，或想做什么？",{"label":598,"placeholder":599},"什么有帮助？","什么稍微有帮助，或下次可能有帮助？",{"label":601,"placeholder":602},"模式记录","你是否注意到重复的时间、地点、想法、身体信号或反应？",{"title":604,"description":605,"overview":606,"whenToUse":610,"howToUse":615},"价值靶心图","记录你的日常行动与真正重要的事有多接近。",[607,608,609],"\u003Cstrong>价值靶心图\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。记录你的日常行动与真正重要的事有多接近。","这个练习刻意保持答案简短。这样更容易区分事实、解释、身体信号、需要和可采取的行动。","你可以使用一次，也可以连续几天使用。真正有帮助的是具体例子和小步骤，而不是完美答案。",[611,612,613,614],"当你需要\u003Cstrong>更清晰的结构\u003C/strong>时","在\u003Cstrong>困难时刻\u003C/strong>之前或之后","当想法或情绪\u003Cstrong>变得太散\u003C/strong>时","作为\u003Cstrong>咨询或自我反思\u003C/strong>的简短练习",[616,617,618,619,620,621],"选择一个具体情境，而不是一个很大的主题。","写下简短答案，方便之后回看。","区分观察、想法、需要和行动。","寻找模式，但不要因此责备自己。","选择一个今天可以尝试的小步骤。","稍后回顾什么有帮助，并调整这个步骤。",{"title":623,"description":624,"overview":625,"whenToUse":627,"howToUse":628},"自我关怀暂停","用更稳定、更友善的语言回应困难时刻。",[626,608,609],"\u003Cstrong>自我关怀暂停\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。用更稳定、更友善的语言回应困难时刻。",[611,612,613,614],[616,617,618,619,620],{"title":630,"description":631,"overview":632,"whenToUse":634,"howToUse":635},"担忧时间记录","把反复出现的担忧推迟到固定时间再处理。",[633,608,609],"\u003Cstrong>担忧时间记录\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。把反复出现的担忧推迟到固定时间再处理。",[611,612,613,614],[616,617,618,619,620,621],{"title":637,"description":638,"overview":639,"whenToUse":641,"howToUse":642},"惊恐记录表","记录发作、身体感觉、想法和恢复步骤。",[640,608,609],"\u003Cstrong>惊恐记录表\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。记录发作、身体感觉、想法和恢复步骤。",[611,612,613,614],[616,617,618,619,620,621],{"title":644,"description":645,"overview":646,"whenToUse":648,"howToUse":649},"社交实验记录","用小而有计划的行为实验检验社交预测。",[647,608,609],"\u003Cstrong>社交实验记录\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。用小而有计划的行为实验检验社交预测。",[611,612,613,614],[616,617,618,619,620,621],{"title":651,"description":652,"overview":653,"whenToUse":655,"howToUse":656},"核心信念重整","基于证据建立更平衡的信念，而不是旧假设。",[654,608,609],"\u003Cstrong>核心信念重整\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。基于证据建立更平衡的信念，而不是旧假设。",[611,612,613,614],[616,617,618,619,620,621],{"title":658,"description":659,"overview":660,"whenToUse":662,"howToUse":663},"积极证据记录","收集每日证据，支持更平衡的自我看法。",[661,608,609],"\u003Cstrong>积极证据记录\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。收集每日证据，支持更平衡的自我看法。",[611,612,613,614],[616,617,618,619,620],{"title":665,"description":666,"overview":667,"whenToUse":671,"howToUse":676},"优势与资源地图","梳理你已经在使用的优势，以及这周可能可以借助的支持。",[668,669,670],"\u003Cstrong>优势与资源地图\u003C/strong>是一份自我探索工作表，帮助你留意自己在困难时刻已经拥有的东西，以及身边有哪些支持。它既为内在优势留出空间，也纳入可能带来一些稳定感的人、地点和做法。","这不是要求你保持积极，也不是要证明自己应对得很好。资源不会让困难的处境消失。重点只是说出过去什么曾有帮助、现在有什么可用，以及什么可能值得尝试求助。","当你想从比眼前问题更宽的角度看事情时，可以使用这份工作表。你可以把任何部分留空，之后再回来填写，并选择一种压力较小的方式，在这周借助某项资源。",[672,673,674,675],"当困难处境让你的选择感觉\u003Cstrong>比实际更少\u003C/strong>时","在接下来一周可能需要\u003Cstrong>额外稳定感或支持\u003C/strong>之前","当你想留意自己的优势，却不想\u003Cstrong>强迫自己变得积极\u003C/strong>时","配合以\u003Cstrong>复原力和支持\u003C/strong>为重点的咨询或教练",[677,678,679,680,681,682],"从一个最近发生的时刻开始；它不需要是一段成功故事。","说出你在那一刻用到的一项优势、付出的努力、技能或做出的选择。","列出能提供支持的人、地点或做法，即使支持只有一点点。","今天不适合的任何部分都可以留空。","选择一种小而现实的方式，让这周使用某项资源变得更容易。","之后再回来，根据处境变化更新这张地图。",{"title":684,"description":685,"overview":686,"whenToUse":688,"howToUse":689},"边界设定图","在困难对话前理清界限、需要和请求。",[687,608,609],"\u003Cstrong>边界设定图\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。在困难对话前理清界限、需要和请求。",[611,612,613,614],[616,617,618,619,620,621],{"title":691,"description":692,"overview":693,"whenToUse":695,"howToUse":696},"睡眠日记","用清晰的每日记录追踪一周睡眠模式。",[694,608,609],"\u003Cstrong>睡眠日记\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。用清晰的每日记录追踪一周睡眠模式。",[611,612,613,614],[616,617,618,619,620],{"title":698,"description":699,"overview":700,"whenToUse":702,"howToUse":703},"问题解决计划表","把令人压力很大的问题拆成选项、选择和行动。",[701,608,609],"\u003Cstrong>问题解决计划表\u003C/strong> 提供清晰结构，帮助你放慢速度，看清一个内在或现实情境。把令人压力很大的问题拆成选项、选择和行动。",[611,612,613,614],[616,617,618,619,620,621],{"title":705,"description":706,"overview":707,"whenToUse":710,"howToUse":714},"情境暴露记录表","一个简单的四步记录表：计划一个小型暴露步骤，记录练习前后的焦虑，写下发生的事情，并选择一个收获或下一步。",[708,709],"\u003Cstrong>情境暴露记录表\u003C/strong>帮助你把暴露练习集中在一个小步骤上。用它记录练习前后的焦虑，写下发生的事情，并记下一项有用的收获或下一步。","使用\u003Cstrong>恐惧阶梯\u003C/strong>选择一个能够应对的暴露步骤，然后用这份记录表记录练习过程。这两份工作表可以配合使用：一份帮助你计划步骤，另一份帮助你从中学习。",[711,712,713],"在进行小型\u003Cstrong>暴露练习\u003C/strong>之前","暴露练习后，记录\u003Cstrong>发生了什么\u003C/strong>","当你想选择一个\u003Cstrong>收获或下一步\u003C/strong>时",[715,716,717,718],"计划一个小型暴露步骤。","记录练习前后的焦虑。","写下发生了什么。","记录一个收获和一个下一步。",{"title":720,"description":721,"overview":722,"whenToUse":726,"howToUse":731},"惊恐循环与应对图谱","梳理身体信号、警报想法与惊恐冲动之间的相互影响，探索可尝试的着陆应对。",[723,724,725],"\u003Cstrong>惊恐循环与应对图谱\u003C/strong>是一份温和实用的 CBT 练习表，旨在帮助拆解近期发生或预期出现的惊恐螺旋。惊恐发作常常令人感到难以承受，但它通常遵循一个清晰的循环：身体出现明显感觉，随之引发警报想法，进而促使产生逃跑、对抗或僵住的冲动。","通过梳理该模式的各个环节——\u003Cstrong>身体信号\u003C/strong>、\u003Cstrong>警报想法\u003C/strong>与\u003Cstrong>惊恐冲动\u003C/strong>——你可以清晰地看清身体感觉与思维是如何相互影响的。本表提供了一个结构化的空间，帮助你找到在高度困扰时可以尝试的\u003Cstrong>着陆应对\u003C/strong>。","本心理科普练习表提供了一种结构化的自我观察和练习支持性应对的方式，不构成医学诊断，也不能替代专业临床治疗。",[727,728,729,730],"在经历\u003Cstrong>惊恐发作或情绪螺旋\u003C/strong>后，用于复盘和厘清过程","在准备面对\u003Cstrong>高压情境\u003C/strong>时，用于规划实用的着陆步骤","当身体感觉与\u003Cstrong>警报想法交织在一起\u003C/strong>难以厘清时","在 CBT 练习中用于\u003Cstrong>观察个人的惊恐模式\u003C/strong>",[732,733,734,735,736,737],"在发作后或平静时，按顺序完成四个提示步骤。","在步骤 1 中，不加评判地记录你觉察到的身体感觉。","在步骤 2 中，写下那一刻出现的警报想法或担忧预测。","在步骤 3 中，识别你感到想要做出的反应、逃避行为或习惯。","在步骤 4 中，选择一个可以尝试的着陆应对或稳定锚点。","使用下方的反思部分，记录尝试该应对后的变化与感受。",{"title":739,"description":740,"overview":741,"whenToUse":746,"howToUse":751},"睡前担忧计划","用平静、有结构的计划放下深夜纷乱的思绪，决定下一步，并温和地回到休息状态。",[742,743,744,745],"深夜的担忧常常显得很紧迫，因为卧室安静了，也没有白天的事情来分散注意力。如果睡前思绪不断加速，大脑可能会开始把床与解决问题、保持警觉和挫败感联系起来，而不是与休息联系起来。","\u003Cstrong>睡前担忧计划\u003C/strong>提供一个有意的思绪容器，参考了失眠认知行为疗法（CBT-I）和刺激控制原则。把想法写下来可以减轻工作记忆的负担，并向神经系统传达：未解决的事情已经被安全地记录下来。","这份工作表用平静、低压力的四个步骤，帮助你简短写下心里的事，决定明天是否安排一个具体行动或先放下担忧，选择一个感官放松提示，并在仍然清醒时采用温和的重置计划。","睡前使用这份工作表，或在卧室外安静的桌边完成，以便让床继续成为适合睡眠的安心之处。",[747,748,749,750],"当\u003Cstrong>纷乱的思绪\u003C/strong>或明天的待办事项让你在床上难以入睡时","在上床前的\u003Cstrong>夜间放松流程\u003C/strong>中","如果你\u003Cstrong>半夜醒来\u003C/strong>，开始解决问题或反复思考时","当\u003Cstrong>白天未解决的事情\u003C/strong>让你感到不堪重负时",[752,753,754,755,756],"睡前在昏暗的灯光下，于书桌旁或舒适的椅子上完成这份工作表。","用一句简短的话描述你心里的担忧或未完成的事情。","决定明天是否有一个现实的下一步可以安排，或者允许自己先把它放下。","选择一个温和、简单的感官提示，帮助自己从计划模式转向休息。","如果躺在床上仍然清醒，平静地起身，在昏暗的灯光下做一件安静的事，直到困意回来。",{"title":758,"description":759,"overview":760,"whenToUse":764,"howToUse":769},"个人着陆菜单","一份提前准备的简短菜单，用来选择几种在压力或与周围脱节时可以随时使用的着陆方式。",[761,762,763],"\u003Cstrong>个人着陆菜单\u003C/strong>是一份简短的参考，帮助你在压力时刻到来之前，先考虑可以使用的着陆方式。它将重点放在几种具体做法上，例如把注意力带回当下、留意周围环境，或重新找回较稳定的感觉。","这份菜单有意区别于\u003Cstrong>5-4-3-2-1 感官重置\u003C/strong>：它不是固定顺序，也不是按数量逐一调动感官的练习。它的范围也比\u003Cstrong>应对技巧工作表\u003C/strong>更窄，后者整理了身体、思维、行动、连接和自我安抚等更广泛的策略。请使用这份菜单，只选择那些你觉得可以接受且在实际情境中可行的方式。","请在相对平静时查看菜单，并在处境发生变化时重新看看。计划是一份邀请，而不是要求：你可以跳过某项、停下来、什么都不选，或寻求支持。这份参考不是危机计划，也不是安全计划。",[765,766,767,768],"在平静时刻、面对\u003Cstrong>压力情境或可能触发反应的情境\u003C/strong>之前","当你想要一份简短清单，而不是\u003Cstrong>固定的感官练习\u003C/strong>时","当你注意到自己开始\u003Cstrong>紧绷、麻木或与周围脱节\u003C/strong>时","准备一份放在身边的\u003Cstrong>低压力着陆参考\u003C/strong>时",[770,771,772,773,774,775],"提前阅读菜单，在有足够空间考虑自己偏好的时候进行选择。","选择几种你愿意尝试的方式；不想使用的方式可以不列入其中。","考虑隐私、身体舒适度、可及性，以及这些方式是否适合你可能身处的情境。","把这份参考放在容易找到的地方，并在你的需要或处境发生变化时重新查看。","困难时刻到来时，只有在觉得合适的情况下才尝试一种方式；如果不合适，可以跳过、停止或更换。","如果你感到不安全或需要紧急帮助，请使用危机或安全计划，并联系当地急救服务或危机支持。",{"title":777,"description":778,"overview":779,"whenToUse":783,"howToUse":788},"低能量活动计划","一份温和的可打印计划，帮助你选择一个符合当前能力和对你重要之事的、切实可行的 2、5 或 10 分钟行动。",[780,781,782],"\u003Cstrong>低能量活动计划\u003C/strong>提供一种平静、没有压力的方式，在精力或心理空间有限时，决定当下能做什么。它不是生产力清单，也不承诺改变心情。","按四个小步骤进行：确认你目前可用的精力，选择一个符合价值或自我照顾的、切实可行的\u003Cstrong>2、5 或 10 分钟\u003C/strong>行动，减少一个阻碍，然后选择一个温和的第一步和开始的时间。","计划借鉴行为激活策略，同时为休息、暂停、缩小行动，或决定今天不适合做这件事留出空间。重点是在当下做一个体贴自己的选择，而不是做得更多。",[784,785,786,787],"当你的\u003Cstrong>精力或心理空间有限\u003C/strong>，想找一个可以应对的下一步时","当较大的活动很难开始，而\u003Cstrong>减少阻力\u003C/strong>可能让它更容易尝试时","当你想选择与\u003Cstrong>照顾自己、舒适感或对你重要的事\u003C/strong>有关的行动，而不是为了提高效率时","在进行\u003Cstrong>2、5 或 10 分钟\u003C/strong>的行动前，或在考虑是否把行动缩小时",[789,790,791,792],"\u003Cstrong>确认当前能力\u003C/strong>：留意你现有的精力和心理空间，不评判自己，也不强迫自己拿出更多力气。","\u003Cstrong>选择一个行动\u003C/strong>：选择一个符合你的价值观或自我照顾、切实可行的 2、5 或 10 分钟行动。","\u003Cstrong>减少一个阻碍\u003C/strong>：说出一个可能造成阻碍的因素，以及一个能让行动更容易的改变。","\u003Cstrong>选择温和的第一步和开始时间\u003C/strong>：写下第一个身体动作，以及邀请你开始的时间或提示。",{"title":794,"description":795,"overview":796,"whenToUse":800,"howToUse":805},"创伤提醒应对计划","一份可选、聚焦当下的计划，帮助你在出现创伤提醒后选择着地、留出空间和一个温和的下一步——不进行暴露，也不重述经历。",[797,798,799],"\u003Cstrong>创伤提醒应对计划\u003C/strong>是一份可选、聚焦当下的工作表，帮助你在某个提醒引发身心激活、麻木或脱节感时，提前想好可能想做什么。它不要求你描述或重述经历，也不是暴露练习。","计划分为四个温和的选择：不重述发生过的事，留意早期信号；选择一个你能接受的安定锚点；考虑是否需要留出空间或获得支持；写下一个不费力的下一步。由你决定要写什么、跳过什么、暂停还是停止。","把它当作准备和反思的辅助工具，而不是测试，也不是对安全、问题解决或症状缓解的保证。临床专业人员或信任的支持者可以帮助你调整，但你始终可以自行选择能接受的内容。",[801,802,803,804],"当你想要一份不必描述经历、用于应对\u003Cstrong>创伤提醒\u003C/strong>的可选计划时","在相对\u003Cstrong>平静的时刻\u003C/strong>，可能引发身心反应的情境之前或间隙中","当你注意到\u003Cstrong>身心激活、麻木或脱节感\u003C/strong>的早期信号，并想选择一个聚焦当下的锚点时","当你在考虑接下来几分钟是否需要\u003Cstrong>留出空间、保持安静或获得支持\u003C/strong>时",[806,807,808,809,810,811],"只有在你觉得可以接受时才开始；你可以随时\u003Cstrong>跳过、暂停或停止\u003C/strong>。","用简短的词记下早期信号或提醒，不要\u003Cstrong>重述或复述\u003C/strong>发生过的事。","选择一个能帮助你回到当下的\u003Cstrong>安定锚点\u003C/strong>，也可以一个都不选。","考虑调整环境或获得支持的一种方式，例如减少刺激，或告诉信任的人你需要安静。","写下接下来 15–30 分钟内一个小而不费力的下一步，不必强求自己达到什么标准。","如果你无法确定眼下是否安全，请联系信任的人、当地急救服务或危机援助热线。",{"title":813,"description":814,"overview":815,"whenToUse":819,"howToUse":824},"制定睡前放松流程","制定一个小而灵活的晚间步骤组合，让放慢节奏变得容易一些。",[816,817,818],"\u003Cstrong>制定睡前放松流程\u003C/strong>帮助你为进入夜晚准备一组简短、熟悉且低刺激的行动。目标不是完成完美的流程，也不是命令自己入睡，而是给自己一个更温和的开始。","你可以选择一个起点，然后写下两到四个适合你实际夜晚的行动。它们可以非常小：调暗一盏灯、换上舒适的衣服、把手机放在一边、读几页书，或安静地坐着喝点东西。这个流程可以缩短、改变或跳过。","这张练习表还为一项环境调整和流程没有进行时的温和替代方案留出了空间。这个替代方案很重要：没有完成流程不是失败，也不是需要补上的事情，而是关于你所经历的那个夜晚的信息。",[820,821,822,823],"当夜晚感觉\u003Cstrong>突然或刺激过多\u003C/strong>时","当你想要\u003Cstrong>向休息过渡的一小步\u003C/strong>，而不是严格的睡前系统时","当较长的流程感觉\u003Cstrong>不现实或带来压力\u003C/strong>时","尝试\u003Cstrong>一项温和的环境调整\u003C/strong>之前",[825,826,827,828,829],"选择一个大多数晚上本来就会发生的起点，或选择一个留有余地的时间。","按照对你来说自然的顺序，写下两到四个低刺激行动。","选择一项能减少阻力或刺激的小环境变化。","为完整流程没有进行的夜晚写下一个更温和的替代方案。","流程有帮助时再回到它；不适合你的生活时，就调整它。",{"title":831,"description":832,"overview":833,"whenToUse":837,"howToUse":842},"不确定性耐受计划","一份结构化反思练习，用于觉察日常生活中寻求确定性的习惯，尝试面对一个低风险的模糊情况，并比较担心的结果与实际发生的情况。",[834,835,836],"\u003Cstrong>不确定性耐受计划\u003C/strong>帮助你觉察日常生活中寻求确定性的习惯，例如反复检查、寻求安慰、查找更多信息或立即做决定。这是一种反思工具，不是诊断工具，也不承诺某种特定结果。","选择一个可以安全地暂时不解决的\u003Cstrong>日常低风险模糊情况\u003C/strong>。不要将本练习用于医疗、法律、财务、个人安全或紧急决定；请对这些情况做出必要决定或寻求适当支持。","在不试图立即消除不确定性的情况下等待并观察，然后比较\u003Cstrong>担心的结果\u003C/strong>与\u003Cstrong>实际结果\u003C/strong>。本练习不是ERP，也不能替代临床专业人员指导下的强迫症治疗。",[838,839,840,841],"当你注意到自己在日常生活中想要\u003Cstrong>检查、寻求安慰、查找信息或立即做决定\u003C/strong>时","用于一个等待是安全且可行的\u003Cstrong>低风险情况\u003C/strong>","当你想观察会发生什么，而不是解决\u003Cstrong>每一个不确定性\u003C/strong>时","情况结束后，当你可以比较\u003Cstrong>担心的结果与实际结果\u003C/strong>时",[843,844,845,846,847,848],"觉察并描述你想要观察的\u003Cstrong>寻求确定性的习惯\u003C/strong>。","选择一个低风险的模糊情况，且不涉及\u003Cstrong>医疗、法律、财务、个人安全或紧急决定\u003C/strong>。","写下你担心会发生什么，并决定如何\u003Cstrong>等待和观察\u003C/strong>。","在选定的时间内暂不解决这一不确定性，同时继续进行日常活动。","记录\u003Cstrong>实际发生了什么\u003C/strong>，包括仍然未知的部分。","比较担心的结果与实际结果，但不要把其中任何一个当作未来情况的保证。",{"title":850,"description":851,"overview":852,"whenToUse":857,"howToUse":862},"反向行动计划","一份受 DBT 启发的工作表，用于命名情绪及其行动冲动、核对事实和情境，并在合适时考虑可选的温和反向行动。",[853,854,855,856],"\u003Cstrong>反向行动计划\u003C/strong>是一项源自辩证行为疗法（DBT）的练习，帮助你命名情绪及随之而来的行动冲动。它从留意自己的感受，以及自己感到被推动去做什么开始，不评判，也不试图改变其中任何一项。","接下来，工作表帮助你核对事实和情境：发生了什么，情绪可能在传达什么，冲动是否符合当下情况，以及哪些安全或关系因素需要考虑。在思考任何行动之前，先完成这一步。","如果冲动与事实不符，而另一种回应是安全且有帮助的，你可以考虑一个符合自身价值观的小而温和的反向行动。是否选择行动由你决定：你可以暂停、选择不行动或寻求支持。情绪可能仍然存在；反向行动不是压抑情绪、强迫自己积极，也不是要求你改变感受。","不要使用这份工作表来压过与\u003Cstrong>危险\u003C/strong>或\u003Cstrong>胁迫\u003C/strong>有关的冲动；请优先保障安全、寻求支持，并使用\u003Cstrong>安全计划\u003C/strong>。它不适用于\u003Cstrong>创伤激活\u003C/strong>或\u003Cstrong>急性哀伤\u003C/strong>；可以考虑\u003Cstrong>创伤提醒反应计划\u003C/strong>、\u003Cstrong>个人稳定练习清单\u003C/strong>或富有同理心的支持。在\u003Cstrong>正在发生的危机\u003C/strong>中，请停止使用并联系当地急救服务或危机热线；如果你有安全计划，请使用它。",[858,859,860,861],"当某种情绪带来强烈的\u003Cstrong>行动冲动\u003C/strong>时","当你想在不评判的情况下命名自己的\u003Cstrong>情绪和冲动\u003C/strong>时","当你需要在行动前核对\u003Cstrong>事实和情境\u003C/strong>时","当安全且符合价值观的回应可能温和地\u003Cstrong>与无益的冲动相反\u003C/strong>时",[863,864,865,866,867,868],"为情绪命名并描述其强度，不要试图让它消失。","写下行动冲动：你感到被推动去做什么、回避什么、说什么或停止做什么？","记录可观察到的事实和相关情境，包括安全、权力、关系及实际因素。","核对情绪和冲动是否符合事实，并记下情绪可能正在传达什么。","只有在安全且合适的情况下，才考虑一个服务于你价值观的小而温和的反向行动；选择不行动或寻求支持同样有效。","留意发生了什么，不要求自己产生不同的感受。如果存在危险、胁迫、创伤激活、急性哀伤或正在发生的危机，请优先保障安全并寻求支持，不要使用这份计划。",{"title":870,"description":871,"overview":872,"whenToUse":876,"howToUse":881},"支持圈规划表","一份温和、自愿的规划表，用于梳理安全的支持人选、低压力联系方式、所需帮助以及后备资源。",[873,874,875],"\u003Cstrong>支持圈规划表\u003C/strong>是一个温和、自愿的自我反思工具，旨在帮助你按照自己的意愿和节奏来规划人际支持。它专注于低压力的日常联结与界限厘清，而不是处理急性危险，从而与正式的危机\u003Cstrong>安全计划（Safety Plan）\u003C/strong>相辅相成。","人际联结完全建立在自愿的基础上：\u003Cstrong>任何人都不对他人负有透露隐私、保持联络或随时待命的义务\u003C/strong>。由你全权决定谁是安全的求助对象、分享多少内容以及何时暂停。同样，支持网络中的每个人和资源也都有其限度，\u003Cstrong>任何资源都无法保证即时回复\u003C/strong>。","本练习表是一项教育性自助工具。它\u003Cstrong>不是急救服务，也不能替代当地的紧急救治或心理危机干预\u003C/strong>。如果你正面临急性安全危机或需要即时救助，请直接联系当地紧急急救部门或危机求助专线。",[877,878,879,880],"在痛苦或情绪不知所措加剧之前，\u003Cstrong>梳理出安全的支持选项\u003C/strong>","当你需要\u003Cstrong>低压力的联络方式\u003C/strong>来保持联系而无需多作解释时","明确\u003Cstrong>哪种帮助真正有支持作用\u003C/strong>，以及需要尊重哪些界限","希望记录\u003Cstrong>外部专业资源或倾听热线\u003C/strong>以备不时之需",[882,883,884,885,886],"\u003Cstrong>确定安全选项\u003C/strong>：列出让你感到接纳、情绪安全且不受压迫的个人、同伴群体或安静环境。","\u003Cstrong>选择低压力形式\u003C/strong>：选定轻松的沟通渠道——例如简短留言、表情符号、语音信息或安静共处——以降低情绪负担。","\u003Cstrong>厘清所需与不想要的帮助\u003C/strong>：写下什么形式真正有益（如安静陪伴、转移注意力），以及需要避开哪些行为（如未经请求的建议、刨根问底）。","\u003Cstrong>记录后备资源\u003C/strong>：记下专业机构、暖心热线或急救号码，以防个人联系人无法联络。","\u003Cstrong>尊重个人界限\u003C/strong>：牢记没有人必须透露隐私或随时待命，仅使用对你而言感到安全的选项。",{"title":888,"description":889,"overview":890,"whenToUse":894,"howToUse":899},"着陆过渡计划","适用于日常过渡（如到达、离开或切换任务）的简短、安静的计划，用以引导注意力、选择身体锚点并迈出微小的一步。",[891,892,893],"\u003Cstrong>着陆过渡计划\u003C/strong>为日常的场景过渡（例如到达地点、离开空间或在不同任务之间切换）提供了一个简短而安静的结构。它与更广泛的着陆工具（如 5-4-3-2-1 感官重置和个人着陆清单）相辅相成，专注于注意力转移的当下时刻。","通过四个简单的步骤——一个定位线索、一个身体或感官锚点、一个微小的下一步以及温和觉察——它帮助你确认自己所处的位置，并按自己的节奏前进，无需强求即时的平静或情绪控制。","这项练习\u003Cstrong>可自愿选择、可调整，并需保持临床审慎\u003C/strong>。它严格适用于处于静止状态时的日常过渡，\u003Cstrong>切勿在驾驶、骑行或操作设备与机械时使用\u003C/strong>。它是一项帮助定向的辅助工具，而不是对平静或任何特定结果的承诺。",[895,896,897,898],"在\u003Cstrong>到达或离开\u003C/strong>家、工作场所、学校或社交场合时","在\u003Cstrong>切换任务\u003C/strong>期间，例如在繁重项目之间转换或会议结束时","当你觉察到活动之间出现\u003Cstrong>匆忙、心绪漂移或迷茫感\u003C/strong>时","在开启一天的下一阶段之前，作为一次\u003Cstrong>静止状态下的平静停顿\u003C/strong>",[900,901,902,903,904],"在眼前的实际环境中选择一个\u003Cstrong>定位线索\u003C/strong>（例如留意光线、门框或默念你所在的位置）。","选择一个安静的\u003Cstrong>身体或感官锚点\u003C/strong>（例如感受双脚踩在地上或双手安放在大腿上）。","确定\u003Cstrong>一个微小的下一步\u003C/strong>以开始下一项任务或进入下一个时刻，无需试图规划或解决一整天的事情。","迈出这微小的一步，然后稍作停顿进行\u003Cstrong>温和觉察\u003C/strong>，体会当下的状态，无需期待或强求平静。","请记住这项练习是自愿且灵活的；可根据需要跳过或调整任何部分。",{"title":906,"description":907,"overview":908,"whenToUse":912,"howToUse":917},"创伤节奏规划表","一份具有创伤知情视角的自主选择与节奏调节工具，帮助你在面对困难内容之前或过程中，敏锐察觉何时放慢、暂停、停下或寻求支持。",[909,910,911],"\u003Cstrong>创伤节奏规划表\u003C/strong>是一份自愿使用的创伤知情指南，旨在帮助你在面对困难内容（如敏感文件、就医问诊、沉重对话或棘手议题）之前或过程中，觉察并掌控自己的节奏。这不是暴露疗法，不是创伤处理，也不是耐力测试。","该计划明确确立了自主选择权与许可权：你不必回忆或描述创伤细节，继续推进也绝非强制。你拥有完全的自主权，可以随时放慢速度、休息、调整所处环境，或在任何时刻彻底停下，无需向任何人解释。","请将本工作表作为个人规划辅助工具，而非对平静、安全感或特定结果的承诺。仅使用令你感到安全且可承受的部分。如果你感到难以承受的痛苦、面临直接危险或处于危机中，请立即停下并联系当地急救服务、危机援助热线或专业医疗人员。",[913,914,915,916],"在接触可能引发身心反应的\u003Cstrong>困难话题、预约或对话\u003C/strong>之前","当你希望获得明确且提前规划好的许可来\u003Cstrong>放慢速度、休息或彻底停下\u003C/strong>时","当察觉到早期身体或情绪信号，表明自己正在接近\u003Cstrong>承受范围的边缘\u003C/strong>时","在无需重述困难经历的前提下，提前确定\u003Cstrong>着陆锚点或支持选项\u003C/strong>时",[918,919,920,921,922,923],"简要记下你打算面对的内容或任务，切勿\u003Cstrong>描述或回忆创伤细节\u003C/strong>。","辨识早期的身体信号（如肌肉紧绷或麻木），以此作为\u003Cstrong>放慢速度或暂停\u003C/strong>的提醒。","挑选一到两种切合实际的节奏调节杠杆，例如\u003Cstrong>设定简短时限或安排规律暂停\u003C/strong>。","请牢记：\u003Cstrong>停下来或抽身离开\u003C/strong>始终是一个完全可行且合情合理的选择。","确定一个可承受的安定锚点，以及一个在\u003Cstrong>暂停或结束\u003C/strong>时低要求的重返步骤。","如果无法确保当下的即时安全，或痛苦感变得无法承受，请停下来并寻求\u003Cstrong>当地急救服务或危机热线\u003C/strong>的帮助。",{"title":925,"description":926,"overview":927,"whenToUse":931,"howToUse":936},"说“好”之前：给自己一个选择的暂停","先稳稳地暂停一下，分辨真实的愿意与自动答应，看看现实的选项，并按自己的方式回应。",[928,929,930],"\u003Cstrong>说“好”之前：给自己一个选择的暂停\u003C/strong>工作表，提供一个简短、踏实的结构，让你在答应请求、邀请或要求前先慢下来。在人际压力下，人们常会因为习惯、内疚或避免冲突而自动答应。","这份工作表帮助你把真实的能力和愿意，与条件反射式的答应区分开来。你可以留意身体和心理信号，查看现实的选项——包括拒绝、请求时间或调整条件——并选择真诚的回应。","说好、说不、暂停后再决定，或完全退开，都是同样有效的选择。这是一份用于辅助决策的教育工具；不适用于紧急的医疗、安全或法律情况，也不适用于无法安全地自由选择的情境。",[932,933,934,935],"当你收到一个\u003Cstrong>请求、任务或邀请\u003C/strong>，并立刻感到必须答应的压力","当你想在承诺前确认自己的\u003Cstrong>实际精力、时间和情绪能力\u003C/strong>","当你留意到自己有\u003Cstrong>习惯性答应、内疚或害怕让别人失望\u003C/strong>的模式","当你需要一个清晰的提醒，知道\u003Cstrong>拒绝、延后或退开\u003C/strong>完全有效",[937,938,939,940,941],"用简单、客观的话写下\u003Cstrong>简短的请求\u003C/strong>，不要加入自己的猜测。","感受身体和想法，确认\u003Cstrong>你留意到了什么\u003C/strong>（身体紧张、想取悦别人，或实际余力）。","查看你的\u003Cstrong>现实选项\u003C/strong>：自由地答应、明确拒绝、请求时间或提出调整。","用简短、清楚的话记下\u003Cstrong>你选择的回应或下一次暂停\u003C/strong>，不必过度解释。","记住，设定界限时，你不必说服别人、为自己辩解，也不必保证关系会有某种结果。",{"title":943,"description":944,"overview":945,"whenToUse":949,"howToUse":954},"压力负荷与承受能力地图","一份平静的单页练习表，用于比较当前要求与可用精力，调整非必要负荷，并选择一个小小的恢复性改变。",[946,947,948],"\u003Cstrong>压力负荷与承受能力地图\u003C/strong>是一份安静的单页规划工具，帮助你把当前需要投入精力的事情，与今天实际拥有的精力进行比较。它不要求你硬撑，也不评判你的精力水平，而是帮助你厘清要求并有意作出调整。","按照简单的四步流程，你会先查看今天的基础精力，列出最多 3 项当前要求，选择一项非必要要求来保留、缩小、改期或推迟，再选择一项小型的恢复性或环境调整来支持神经系统。","这份练习表明确说明了\u003Cstrong>照护与自主选择的界限\u003C/strong>：必要的自我照护、安全、医疗需要和紧急责任都不应推迟。这里没有评分、生产力配额，也不期待你立即平静，只提供务实、脚踏实地的减压选择。",[950,951,952,953],"当多项任务彼此冲突，让你感到\u003Cstrong>负担过重或压力很大\u003C/strong>时","当你的\u003Cstrong>精力或注意力有限\u003C/strong>，而要求超出承受范围时","想有意识地决定\u003Cstrong>哪些事项要推迟、缩小或改期\u003C/strong>时","规划一天之前，想先确定\u003Cstrong>现实且体谅自己的节奏\u003C/strong>时",[955,956,957,958,959],"\u003Cstrong>查看今天的精力\u003C/strong>：不批评自己，留意当前的身体、心理和情绪精力。","\u003Cstrong>列出最多 3 项要求\u003C/strong>：写下目前需要你投入的最多 3 项具体任务或压力。","\u003Cstrong>调整一项非必要要求\u003C/strong>：选择保留、缩小（减少内容）、改期（安排到之后）或推迟（暂停）。","\u003Cstrong>选择恢复性缓解\u003C/strong>：确定一个微小的环境或休息调整（例如调暗灯光、安静暂停、喝水）。","请记住：必要的健康、安全和紧急照护始终应得到保留；可按需要调整或跳过各部分。",{"title":961,"description":962,"overview":963,"whenToUse":967,"howToUse":972},"愤怒早期信号暂停计划","一份用于非危机情境的主动式工作表，帮助你察觉个人的早期升级信号，选择不加剧局面的私人暂停方式，并在不重新复述冲突的情况下回顾需要保留或调整的部分。",[964,965,966],"\u003Cstrong>愤怒早期信号暂停计划\u003C/strong>是一份主动式个人反思工具，帮助你察觉身体和思维中表明愤怒或挫败感正在上升的早期信号。它适用于非危机情境；不用于诊断，不承诺控制情绪，也不保证平静下来。","它帮助你识别可能让暂停变得更困难的情境，选择一种私人暂停方式，并以中性的态度回顾自己注意到的情况。暂停是可选的，只有在安全且实际可行时才适合离开现场。","这份工作表不会要求你详细复述冲突，也不会要求你准备对抗、和解或道歉的话术。你不必联系任何人；可以用它在选择下一步行动前留出空间。",[968,969,970,971],"在平静时，想在愤怒达到高峰前识别\u003Cstrong>早期身体或思维信号\u003C/strong>时","当反复出现的情境或个人状态让\u003Cstrong>暂停变得更困难\u003C/strong>时","在选择下一步行动前，想进行一次\u003Cstrong>不加剧局面的私人暂停\u003C/strong>时","暂停之后，想对自己的观察和需要调整之处进行\u003Cstrong>中性回顾\u003C/strong>时",[973,974,975,976,977],"记录你的早期身体和思维信号，不要\u003Cstrong>详细复述冲突\u003C/strong>或过去的争执。","记下可能缩小反应空间的身体状态和环境，但不要把它们当作诊断。","选择一种不加剧局面的私人暂停方式；\u003Cstrong>只有在安全且实际可行时才离开现场\u003C/strong>。","暂停之后，不要自责、承诺控制一切，也不要要求愤怒必须消失；回顾自己注意到的情况。","决定下次要保留或调整什么。联系他人、对抗、和解或道歉都不是必须的。",{"title":979,"description":980,"overview":981,"whenToUse":985,"howToUse":990},"感官界限计划","一份可选、对身体保持中性的计划，帮助你留意感官饱和，并选择实际、低负担的环境界限。",[982,983,984],"\u003Cstrong>感官界限计划\u003C/strong>是一份可选、对身体保持中性的练习表，帮助你在不使用临床标签、也不评判自己的情况下，留意感官输入和身体紧张。它不用于诊断，也不承诺特定的情绪结果。","通过简短的检查，识别视觉、听觉、空间或节奏方面的摩擦，然后选择任何现实可行的环境调整，也可以一个都不选。选项包括降低强度、创造空间、缩短接触时间、更换地点或请求一项调整。","本计划仅适合在安全的地方保持静止时使用。选择实际可行的方式，可以调整或跳过任何部分；如果刺激仍然很强，可以使用低负担的备用方式或离开。",[986,987,988,989],"当灯光、声音、人群、温度或节奏让你觉得\u003Cstrong>难以应对\u003C/strong>时","在某种情境之前或进行中，想计划一个\u003Cstrong>小型环境界限\u003C/strong>时","想进行一次\u003Cstrong>对身体保持中性的检查\u003C/strong>，不诊断也不评判自己的反应时","如果刺激仍然很强，想选择\u003Cstrong>低负担的备用方式或离开方式\u003C/strong>时",[991,992,993,994,995],"用中性的词语留意当前的感官输入和身体紧张；勾选一个或多个方面，或写下你自己的观察。","选择任何实际调整，也可以一个都不选，例如\u003Cstrong>降低强度、创造空间或更换地点\u003C/strong>。","写下你现在要采取的小型环境界限。","如果刺激仍然很强，写下低负担的备用方式或离开方式；在安全且实际可行时，可以退开或平静地离开。","做出调整后，留意感官压力是否变化，不要求自己感到平静或出现任何其他特定感受。",{"title":997,"description":998,"overview":999,"whenToUse":1003,"howToUse":1008},"支持选择卡","一张平静、自愿的一页卡片，用来明确关于让自己感觉合适的支持方式的可调整偏好——例如需要空间、安静的陪伴、实际帮助或暂不联系——没有压力，也没有义务。",[1000,1001,1002],"\u003Cstrong>支持选择卡\u003C/strong>是一种平静、自愿的自我反思工具，旨在帮助你明确此刻什么样的支持或个人空间是自己能够承受的。它提供了一种简单、没有压力的方式，让你留意自己的偏好，而不必为这些偏好辩解。","你的偏好完全可以调整，也完全由你做主：\u003Cstrong>你不欠任何人解释、联系或随时有空\u003C/strong>。选择独处、安静的陪伴、实际帮助或暂时保持沉默始终都是可以的；你不必做出决定，也不必解释。","这份工作表是一种用于自我反思的教育工具。它\u003Cstrong>不是危机应对计划，也不能替代紧急护理\u003C/strong>。",[1004,1005,1006,1007],"当你感到不堪重负，想要\u003Cstrong>明确什么样的支持或空间让自己感觉合适\u003C/strong>时","当你想温和地提醒自己\u003Cstrong>什么会带来帮助，什么会让人感觉受到打扰\u003C/strong>时","当你想留意\u003Cstrong>独处、安静的陪伴或处理事务的实际帮助\u003C/strong>是否让自己感觉合适时","当你想要一份\u003Cstrong>可以调整的个人参考\u003C/strong>，随时更新或留空时",[1009,1010,1011,1012,1013],"\u003Cstrong>留意你当前的偏好\u003C/strong>：想一想今天自己能够承受多少互动——例如需要空间、安静的陪伴、实际帮助，或不太需要回应的联系。","\u003Cstrong>明确什么会带来支持\u003C/strong>：记下那些确实有帮助、没有压力的举动，例如安静的陪伴或实际协助。","\u003Cstrong>确定想要避免的事情\u003C/strong>：明确哪些行为会让你感到被打扰或疲惫，例如未经请求的建议、试图解决问题或紧急追问。","\u003Cstrong>按自己的意愿保留或分享这张卡\u003C/strong>：将它留作私人记录，只在你愿意时分享，或将部分内容留空，无需解释。","\u003Cstrong>随时修改\u003C/strong>：当你的精力或需要发生变化时，更新或调整你的偏好。",{"title":1015,"description":1016,"overview":1017,"whenToUse":1021,"howToUse":1026},"睡眠舒适提示菜单","一个可选、身体中性的安静环境与感官舒适提示菜单，可在睡前或夜间醒来时选择、留意或调整。",[1018,1019,1020],"\u003Cstrong>睡眠舒适提示菜单\u003C/strong>是一份安静、低负担的参考，用于在睡前或夜间醒来时选择环境和身体中性的舒适提示。它不要求遵循僵化的顺序、不强迫记录睡眠，也不作出睡眠承诺，而是提供一个灵活的感官与身体选项菜单，你可以当下尝试、调整或放下。","这份工作表补充现有的睡眠工具，但不与它们重复：\u003Cstrong>睡前担忧计划\u003C/strong>梳理纷乱的认知担忧，\u003Cstrong>睡前放松流程构建器\u003C/strong>规划有结构的晚间流程，\u003Cstrong>睡眠日记\u003C/strong>记录过去的睡眠模式，而\u003Cstrong>睡眠卫生检查表\u003C/strong>查看广泛的日间习惯；这份菜单专门用于躺下安顿自己或夜间醒来时即时、低压力的感官舒适。","睡眠无法按指令强求。这些提示邀请你在没有压力的情况下探索身体的自在感和感官舒适感。如果某个提示没有让你感到安定，你完全可以调整、停止，或不再试图入睡，只是安静地休息。",[1022,1023,1024,1025],"在\u003Cstrong>睡前\u003C/strong>探索可选的休息舒适提示时","在\u003Cstrong>夜间醒来\u003C/strong>时，想在不开启明亮灯光的情况下获得低刺激的身体或环境舒适时","躺在床上感到\u003Cstrong>感官不适或躁动\u003C/strong>时，例如受到灯光、温度、噪音或不舒服姿势的影响","想要\u003Cstrong>低压力菜单\u003C/strong>，而不是僵化的流程或睡眠记录系统时",[1027,1028,1029,1030,1031],"把这份菜单放在床边或安静的休息处，作为\u003Cstrong>当下可选择的参考\u003C/strong>。","浏览四个感官舒适类别：\u003Cstrong>灯光/视觉、声音、温度/身体舒适和身体中性的安定支点\u003C/strong>。","选择现在觉得\u003Cstrong>可以做到的舒适提示\u003C/strong>；不想使用的内容可以跳过。","如果你仍然醒着或感到躁动，可以考虑\u003Cstrong>不期待入睡，只是安静地休息\u003C/strong>，或在昏暗灯光下换到舒适的椅子上。","记住，偏好可能会改变；你可以随时调整、替换或放下任何提示。",{"title":1033,"description":1034,"overview":1035,"whenToUse":1039,"howToUse":1044},"能量与需求自检","一份可选、低压力的辅助工具，不要求评分或完成定额，用于留意当下可用的能量，温和地说出自己的需求，并选择灵活休息或一个善意的下一步。",[1036,1037,1038],"\u003Cstrong>能量与需求自检\u003C/strong>是\u003Cstrong>每日心情与活动记录\u003C/strong>和\u003Cstrong>低能量活动计划\u003C/strong>的可选、低压力辅助工具。它帮助你留意当下拥有的能量，并温和地说出身体或内心可能需要什么；它不要求你记录活动，也不要求安排一个有固定时长的行动。","使用这份页面时不需要评分，也没有定额。你可以说出身体、感官、情绪方面的需求，或对放慢节奏的需要，然后选择灵活休息、一点舒适感或一个善意的下一步——也可以暂时什么都不再选择。","与\u003Cstrong>每日心情与活动记录\u003C/strong>不同，这不是活动日志。与\u003Cstrong>低能量活动计划\u003C/strong>不同，它不要求你选择一个有固定时长的行动。选择始终是灵活且可选的，包括选择休息。",[1040,1041,1042,1043],"当你想留意自己的\u003Cstrong>可用能量\u003C/strong>，但不想给它评分或进行测量时","当低能量、疲惫或不堪重负让你难以说出\u003Cstrong>什么会带来支持\u003C/strong>时","当你在\u003Cstrong>休息、舒适感、个人空间或一个善意的下一步\u003C/strong>之间做选择时","当你想要比日志或定时计划更温和的辅助工具，可以与\u003Cstrong>每日心情与活动记录\u003C/strong>或\u003Cstrong>低能量活动计划\u003C/strong>一起使用时",[1045,1046,1047,1048,1049],"用中性的词语留意当前的能量；\u003Cstrong>不需要评分\u003C/strong>。","温和地说出一个身体、感官、情绪方面的需求，或对放慢节奏的需要。","选择符合你实际能量的事情：\u003Cstrong>灵活休息、一点舒适感或一个善意的下一步\u003C/strong>。","写下一项温和的选择，或将其留空；\u003Cstrong>没有必须完成的定额\u003C/strong>。","使用\u003Cstrong>每日心情与活动记录\u003C/strong>来记录活动；如果想选择一个有固定时长的行动，则使用\u003Cstrong>低能量活动计划\u003C/strong>。",1789747682491]