[{"data":1,"prerenderedAt":2761},["ShallowReactive",2],{"route-message-worksheets-hi":3},{"target":4,"messages":5},"hi",{"worksheets":6},{"page":7,"categories":78,"difficulty":89,"items":93,"freeDownloadLabel":22},{"title":8,"description":9,"allCategories":10,"downloadPdf":11,"downloadPng":12,"difficulty":13,"duration":14,"whenToUse":15,"howToUse":16,"overview":17,"references":18,"relatedWorksheets":19,"offlineNotice":20,"clickToPreview":21,"freeDownload":22,"fillPrivateBadge":23,"fillPrivateNotice":24,"fillSaveLocal":25,"fillSavedLocal":26,"fillReset":27,"fillResetTitle":28,"downloadBlankPdfTitle":29,"printOrSavePdf":30,"fillMetaTitle":31,"fillMetaDescription":32,"proBadge":33,"proUnlockCta":34,"dashboardWorkspaceCta":35,"printNotice":36,"searchPlaceholder":37,"titleWithCount":38,"libraryTitle":39,"libraryIntro":40,"kindLabel":41,"kindAll":10,"kindWorksheets":42,"kindCheatsheets":43,"filtersTitle":44,"typeHeading":45,"topicHeading":46,"detailsHeading":47,"accessHeading":48,"fillableOnline":49,"timeQuick":50,"timeShort":51,"timeLong":52,"freeOnly":22,"sortLabel":53,"sortNewest":54,"sortTitle":55,"clearAll":56,"removeFilter":57,"showMore":58,"freeBadge":59,"fillableBadge":60,"typeWorksheet":42,"typeCheatsheet":43,"minutesShort":61,"bundleTitle":62,"bundleSubtitle":63,"bundleFactZipTitle":64,"bundleFactZipText":65,"bundleFactFillTitle":66,"bundleFactFillText":67,"bundleFactOnceTitle":68,"bundleFactOnceText":69,"bundleCta":70,"bundleTryFree":71,"bundleProTitle":72,"bundleProSubtitle":73,"bundleDownloadWorksheets":74,"bundleDownloadCheatsheets":75,"unlockWithPro":76,"selfPacedOptional":77},"चिकित्सीय कार्यपत्रक (Worksheets)","चिंता, अवसाद और भावनात्मक विनियमन के लिए प्रमाण-आधारित प्रिंट करने योग्य और भरने योग्य वर्कशीट। उच्च-रिज़ॉल्यूशन डाउनलोड और इंटरैक्टिव भरना Pro में शामिल हैं।","सभी","PDF डाउनलोड करें","पीएनजी डाउनलोड करें","कठिनाई","अवधि","कब उपयोग करें","कैसे उपयोग करें","अवलोकन","अनुसंधान और संदर्भ","संबंधित कार्यपत्रक","चिकित्सा या आत्म-अभ्यास के दौरान ऑफ़लाइन उपयोग के लिए प्रिंट करें","पूर्ण आकार देखने के लिए क्लिक करें","मुफ़्त डाउनलोड","निजी और स्थानीय","आपकी गोपनीयता के लिए उत्तर आपके डिवाइस पर स्थानीय रूप से रखे जाते हैं और किसी खाते में सहेजे नहीं जाते।","डिवाइस पर सहेजें","इस डिवाइस पर सहेजा गया","रीसेट करें","उत्तर साफ़ करें","खाली PDF डाउनलोड करें","प्रिंट करें / PDF के रूप में सहेजें","{title} - ऑनलाइन भरें - Anxiety Aid Tools","इंटरैक्टिव चिकित्सीय वर्कशीट। इसे अपने ब्राउज़र में भरें और अपने डिवाइस पर निजी रूप से प्रिंट या सहेजें।","प्रो डाउनलोड","Pro से अनलॉक करें · $39","डैशबोर्ड में खोलें","प्रिंट करने योग्य PDF और PNG फ़ॉर्मेट आपके डैशबोर्ड में भी उपलब्ध हैं","वर्कशीट और चीट शीट खोजें","{count}+ चिकित्सीय कार्यपत्रक","{count} वर्कशीट और चीट शीट","चिंता, मूड, नींद और अन्य विषयों के लिए प्रिंट करने योग्य PDF। वर्कशीट ऑनलाइन भरें, या एक पन्ने की चीट शीट अपने पास रखें।","संसाधन का प्रकार","वर्कशीट","चीट शीट","फ़िल्टर","प्रकार","विषय","वर्कशीट का विवरण","पहुँच","ऑनलाइन भरने योग्य","5 मिनट तक","6-10 मिनट","10 मिनट से अधिक","क्रमबद्ध करें","नए","A-Z","सब हटाएँ","फ़िल्टर हटाएँ: {filter}","और दिखाएँ","मुफ़्त","भरने योग्य","{range} मिनट","पूरी लाइब्रेरी, एक बार में","{count} वर्कशीट और चीट शीट, प्रिंट के लिए तैयार PDF में, {languages} भाषाओं में।","सब कुछ एक क्लिक में","सभी वर्कशीट और चीट शीट ZIP फ़ाइलों में।","ऑनलाइन भरें","वर्कशीट स्क्रीन पर भरें और अपने उत्तर सहेजें।","एक बार भुगतान","कोई सदस्यता नहीं। जीवन भर आपका।","आजीवन पहुँच पाएँ · $39","पहले {count} मुफ़्त आज़माएँ","आपकी लाइब्रेरी अनलॉक है","सब कुछ एक साथ डाउनलोड करें, या नीचे से शीट चुनें।","सभी वर्कशीट (ZIP)","सभी चीट शीट (ZIP)","Pro से अनलॉक करें","अपनी गति से / वैकल्पिक",{"anxiety":79,"mood":80,"crisis":81,"sleep":82,"relationships":83,"self-discovery":84,"grounding":85,"trauma":86,"work":87,"kids":88},"चिंता और फिक्र","मूड और अवसाद","संकट और सुरक्षा","नींद","रिश्ते","आत्म-खोज","ग्राउंडिंग (Grounding)","आघात और ट्रिगर्स","काम, स्कूल और ध्यान","बच्चे और किशोर",{"beginner":90,"intermediate":91,"advanced":92},"शुरुआती","मध्यम","उन्नत",{"5-4-3-2-1-grounding":94,"behavioral-activation-schedule":114,"daily-mood-activity-check-in":155,"cbt-thought-record":174,"fear-ladder":193,"cognitive-distortions-cheatsheet":213,"worry-tree":232,"safety-plan":271,"window-of-tolerance":291,"decisional-balance":310,"tipp-skills":329,"stop-skill":348,"circle-of-control":367,"abc-model":405,"smart-goals-planner":424,"wise-mind":443,"dear-man-script":461,"fast-give-interpersonal-planner":480,"relationship-repair-planner":498,"sleep-hygiene-checklist":516,"coping-skills-worksheet":573,"anxiety-triggers-worksheet":608,"values-bullseye":646,"self-compassion-break":665,"worry-time-log":672,"panic-attack-diary":679,"social-anxiety-experiment-log":686,"core-beliefs-modification":693,"positive-data-log":700,"strengths-resources-map":707,"boundary-setting-map":726,"sleep-diary":733,"problem-solving-planner":740,"situational-exposure-diary":747,"panic-cycle-response-map":762,"bedtime-worry-plan":781,"personal-grounding-menu":800,"trauma-reminder-response-plan":819,"low-energy-activity-plan":838,"wind-down-routine-builder":855,"uncertainty-tolerance-plan":873,"opposite-action-plan":892,"support-circle-planner":912,"grounding-transition-plan":930,"trauma-pacing-plan":948,"trauma-support-preferences-plan":967,"before-you-say-yes-pause":985,"stress-load-capacity-map":1003,"anger-early-cue-pause-plan":1021,"sensory-boundaries-plan":1039,"support-choice-card":1057,"sleep-comfort-cues-menu":1075,"grounding-orientation-map":1093,"energy-needs-check-in":1112,"after-a-bad-night":1130,"anger-aftermath-review":1146,"body-alarm-map":1163,"burnout-load-audit":1179,"caffeine-screens-timing-map":1195,"change-readiness-check":1211,"comparison-trap-audit":1227,"conflict-cool-down-return":1243,"avoidance-map":1260,"conversation-starters-ladder":1277,"daily-foundations-wheel":1293,"cool-down-plan":1309,"decision-paralysis-breaker":1325,"digital-boundaries-plan":1341,"energy-givers-drainers":1357,"emotion-intensity-thermometer":1373,"emotional-weather-log":1390,"energy-mood-map":1406,"family-gathering-prep":1422,"good-enough-standards":1438,"feelings-finder":1454,"group-event-exit-plan":1471,"grief-waves":1487,"health-anxiety-check":1504,"needs-vs-requests":1520,"medical-appointment-questions":1536,"guilt-or-shame-check":1552,"overwhelm-triage":1568,"panic-aftercare":1584,"pain-mood-daily-notes":1600,"loneliness-map":1616,"hard-date-plan":1632,"intrusive-thought-sorter":1648,"perfectionism-dial":1664,"please-basics-check":1680,"rumination-exit":1696,"safe-places-sensory-comforts":1713,"night-waking-plan":1728,"radical-acceptance-steps":1744,"self-criticism-translator":1762,"self-soothe-kit":1777,"self-worth-beyond-achievements":1793,"saying-no-kindly":1809,"slow-mornings-plan":1825,"task-starter":1841,"urge-surfing-wave":1857,"therapy-session-prep":1873,"values-collisions":1889,"waiting-room-plan":1905,"accommodations-request-planner":1921,"activity-menu-by-effort":1937,"work-stress-boundaries":1953,"weekly-energy-budget":1969,"after-work-decompression-ritual":1985,"weekly-reset-review":2001,"body-tension-scan-map":2017,"apology-builder":2033,"breath-pacing-guide":2050,"receiving-support":2066,"boundary-holding-when-pushed":2082,"friendship-low-effort-checkins":2099,"news-and-feed-stress-plan":2115,"online-conflict-pause":2131,"calm-corner-builder":2148,"grounding-card-deck":2164,"check-the-facts-flow":2181,"gentle-movement-ladder":2197,"gentle-goal-pyramid":2213,"caregiver-load-respite-plan":2229,"dentist-or-medical-fear-plan":2245,"monthly-mood-calendar":2262,"mood-triggers-and-buffers-map":2277,"reassurance-urge-log":2292,"safe-signal-card":2308,"panic-first-aid-card":2324,"doubt-and-checking-map":2341,"difficult-day-triage-card":2357,"exam-stress-plan":2373,"travel-anxiety-planner":2389,"phone-call-anxiety-script":2406,"event-options-chooser":2422,"money-stress-triage":2438,"emotion-chain-analysis":2454,"interview-calm-plan":2471,"rest-or-avoidance-check":2487,"public-speaking-prep-planner":2503,"hard-conversation-opener":2519,"small-promises-tracker":2536,"nap-and-rest-planner":2552,"sleep-window-planner":2568,"partner-weekly-checkin":2584,"tiny-habit-planner":2601,"prediction-test-planner":2617,"values-to-calendar":2633,"sensory-regulation-planner":2649,"new-situation-first-week-plan":2665,"weekly-top-three-with-rest":2681,"roles-load-map":2697,"stress-signature-profile":2713,"sunday-scaries-plan":2729,"workplace-friction-plan":2745},{"title":95,"description":96,"overview":97,"whenToUse":102,"howToUse":107},"5-4-3-2-1 संवेदी रीसेट","एक शोध-समर्थित ग्राउंडिंग तकनीक जो चिंता या पैनिक के दौरान आपको वर्तमान क्षण में स्थिर करने के लिए आपकी पांच इंद्रियों का उपयोग करती है।",[98,99,100,101],"\u003Cstrong>5-4-3-2-1 संवेदी रीसेट\u003C/strong> एक शक्तिशाली ग्राउंडिंग उपकरण है।","हमारे \u003Cstrong>5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग\u003C/strong> कार्यपत्रक में मनोशिक्षा शामिल है।","अभ्यास पूरा करने के बाद, पैटर्न को पहचानने में मदद के लिए कार्यपत्रक का उपयोग करें।","इसके अतिरिक्त, आप ग्राउंडिंग कौशल का उपयोग करने के परिणाम पर विचार करना चुन सकते हैं।",[103,104,105,106],"\u003Cstrong>पैनिक अटैक\u003C/strong> या तीव्र चिंता के दौर के दौरान","जब वास्तविकता से \u003Cstrong>कटा हुआ\u003C/strong> महसूस हो","\u003Cstrong>तनावपूर्ण आयोजनों\u003C/strong> से पहले","जब \u003Cstrong>अवांछित विचार\u003C/strong> हावी हो जाएं",[108,109,110,111,112,113],"एक \u003Cstrong>आरामदायक स्थिति\u003C/strong> खोजें","अपने आस-पास की \u003Cstrong>5 चीजें\u003C/strong> पहचानें","ऐसी \u003Cstrong>4 चीजें\u003C/strong> देखें","ऐसी \u003Cstrong>3 चीजें\u003C/strong> सुनें","ऐसी \u003Cstrong>2 चीजें\u003C/strong> पहचानें","ऐसी \u003Cstrong>1 चीज\u003C/strong> देखें",{"title":115,"description":116,"overview":117,"whenToUse":121,"howToUse":126,"form":133},"व्यवहार सक्रियण अनुसूची","कम मूड से निपटने के लिए महारत और आनंद प्रदान करने वाली गतिविधियों की योजना बनाने के लिए एक मौलिक CBT उपकरण।",[118,119,120],"\u003Cstrong>व्यवहार सक्रियण (BA)\u003C/strong> अवसाद और कम मूड के लिए सबसे प्रभावी और शोध-आधारित उपचारों में से एक है। मूल विचार यह है कि जब हम कम महसूस करते हैं, तो हम स्वाभाविक रूप से दुनिया से पीछे हट जाते हैं और उन चीजों को करना बंद कर देते हैं जो कभी हमें खुशी या उपलब्धि का अहसास कराती थीं। यह एक \u003Cem>दुष्चक्र\u003C/em> बनाता है जहां निष्क्रियता से मूड और खराब होता है, जो बदले में हमें और भी कम सक्रिय बनाता है।","\u003Cstrong>व्यवहार सक्रियण अनुसूची\u003C/strong> आपको अपने दैनिक जीवन में जानबूझकर गतिविधियों को फिर से शामिल करके इस चक्र को तोड़ने में मदद करती है। यह दो विशिष्ट प्रकार की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करती है: \u003Cstrong>महारत\u003C/strong> (ऐसी चीजें जो आपको सक्षम या उत्पादक महसूस कराती हैं, जैसे कमरा साफ करना या किसी कार्य को पूरा करना) और \u003Cstrong>आनंद\u003C/strong> (मज़ा देने वाली चीजें, जैसे किताब पढ़ना या प्रकृति में टहलना)।","इन पलों की पहले से योजना बनाकर और बाद में अपनी उपलब्धि और आनंद के स्तर को रेट करके, आप पहचान सकते हैं कि किन गतिविधियों का आपके मूड पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। यह वर्कशीट एक साप्ताहिक ग्रिड प्रदान करती है जिसे सुबह, दोपहर और शाम के ब्लॉक में विभाजित किया गया है ताकि आपको अधिक संतुलित और संतोषजनक दिनचरित्र बनाने में मदद मिल सके।",[122,123,124,125],"जब \u003Cstrong>सुस्ती\u003C/strong> या प्रेरणा की कमी महसूस हो","\u003Cstrong>कम मूड\u003C/strong> या अवसाद की अवधि के दौरान","\u003Cstrong>सामाजिक अलगाव\u003C/strong> के चक्र को तोड़ने के लिए","जब आपको लगे कि आपके दिनों में \u003Cstrong>संरचना\u003C/strong> या उद्देश्य की कमी है",[127,128,129,130,131,132],"\u003Cstrong>लक्ष्य गतिविधियों की पहचान करें\u003C/strong>: कुछ छोटे कार्यों (महारत) और सरल खुशियों (आनंद) की सूची बनाएं।","\u003Cstrong>पहले से शेड्यूल करें\u003C/strong>: प्रत्येक ब्लॉक के लिए कम से कम एक M या P गतिविधि की योजना बनाने के लिए ग्रिड का उपयोग करें।","\u003Cstrong>अनुभव को रेट करें\u003C/strong>: गतिविधि के बाद, महारत और आनंद को 0-10 तक रेट करें।","\u003Cstrong>यथार्थवादी बनें\u003C/strong>: यदि आपकी ऊर्जा कम है तो बहुत छोटे, प्रबंधनीय चरणों से शुरुआत करें।","\u003Cstrong>समीक्षा करें और समायोजित करें\u003C/strong>: उन पैटर्न की तलाश करें जो आपके मूड में सबसे अधिक मदद करते हैं।","\u003Cstrong>योजना के प्रति प्रतिबद्ध रहें\u003C/strong>: योजना के आधार पर शेड्यूल का पालन करने का प्रयास करें, न कि अपने वर्तमान मूड के आधार पर।",{"smallestAction":134,"mon":137,"tue":140,"wed":142,"thu":144,"fri":146,"sat":148,"sun":150,"weeklyRhythm":152},{"label":135,"placeholder":136},"सबसे छोटा संभव कार्य (दिन 1)","एक छोटा कदम पहचानें (जैसे, पानी पीना, खिंचाव)।",{"label":138,"placeholder":139},"सोमवार की योजना","नियोजित गतिविधि...",{"label":141,"placeholder":139},"मंगलवार की योजना",{"label":143,"placeholder":139},"बुधवार की योजना",{"label":145,"placeholder":139},"गुरुवार की योजना",{"label":147,"placeholder":139},"शुक्रवार की योजना",{"label":149,"placeholder":139},"शनिवार की योजना",{"label":151,"placeholder":139},"रविवार की योजना",{"label":153,"placeholder":154},"साप्ताहिक लय योजना (दिन 7)","सप्ताह के अभ्यासों और कम ऊर्जा वाले विकल्पों के साथ अपनी लय बनाए रखें।",{"title":156,"description":157,"overview":158,"whenToUse":162,"howToUse":167},"दैनिक मूड और गतिविधि चेक-इन","मूड, गतिविधियों और दिन के अनुभव को प्रभावित करने वाली बातों पर ध्यान देने के लिए एक संक्षिप्त दैनिक रिकॉर्ड।",[159,160,161],"\u003Cstrong>दैनिक मूड और गतिविधि चेक-इन\u003C/strong> व्यवहार सक्रियण से प्रेरित गतिविधि-निगरानी कार्यपत्रक है। यह आपको दिन में एक बार रुककर लिखने में मदद करता है कि आपने क्या किया, कैसा महसूस किया और गतिविधि व मूड के बीच क्या संबंध दिखा।","इसे निर्णय सुनाने के बजाय अवलोकन के लिए उपयोग करें। अपनी गतिविधियाँ, मूड और ऊर्जा दर्ज करें, साथ ही दिन को समझने में मदद करने वाला संक्षिप्त चिंतन लिखें।","साप्ताहिक \u003Cstrong>व्यवहार सक्रियण अनुसूची\u003C/strong> से अलग, यह कार्यपत्रक दिन बीतने के बाद संक्षिप्त दैनिक ध्यान और चिंतन के लिए है। अनुसूची से पूरे सप्ताह की गतिविधियों की योजना बनाएं; इस चेक-इन से वास्तव में क्या हुआ, यह समझें और अगले दिन का छोटा कदम चुनें।",[163,164,165,166],"जब आप मूड और गतिविधि का संक्षिप्त \u003Cstrong>दैनिक चित्र\u003C/strong> चाहते हों","जब कम मूड, अलगाव या कम ऊर्जा के कारण \u003Cstrong>पैटर्न देखना कठिन\u003C/strong> हो","\u003Cstrong>व्यवहार सक्रियण\u003C/strong> अभ्यास से पहले या उसके साथ","जब आप देखना चाहते हों कि आपके \u003Cstrong>मूड या ऊर्जा\u003C/strong> को किसने प्रभावित किया",[168,169,170,171,172,173],"हर दिन एक ही समय पर लगभग \u003Cstrong>पाँच मिनट\u003C/strong> निकालें।","मुख्य गतिविधियाँ लिखें, जिनमें आराम, रोज़मर्रा के काम और लोगों के साथ समय भी शामिल हों।","अपना मूड और ऊर्जा लिखें, फिर अपने अवलोकन पर एक संक्षिप्त चिंतन दर्ज करें।","पैटर्न देखें, लेकिन किसी एक दिन को अंतिम निर्णय न मानें।","सीखी हुई बातों से अगले दिन के लिए एक छोटा, यथार्थवादी काम या सहारा चुनें।","पूरे सप्ताह की पहले से योजना बनाने के लिए \u003Cstrong>व्यवहार सक्रियण अनुसूची\u003C/strong> पर जाएँ।",{"title":175,"description":176,"overview":177,"whenToUse":181,"howToUse":186},"7-कॉलम थॉट रिकॉर्ड","CBT का एक मूलभूत उपकरण जो साक्ष्यों की जांच करके अनुपयोगी विचारों को पहचानने, जांचने और बदलने में मदद करता है।",[178,179,180],"\u003Cstrong>7-कॉलम थॉट रिकॉर्ड\u003C/strong> संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का स्वर्ण मानक है।","यह कार्यपत्रक \u003Cstrong>'गर्म विचार'\u003C/strong> की पहचान करने की प्रक्रिया में मार्गदर्शन करता है।","विचार रिकॉर्ड का निरंतर उपयोग चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करता है।",[182,183,184,185],"जब आप नकारात्मक सोच के चक्र में \u003Cstrong>फंसे\u003C/strong> महसूस करें","एक \u003Cstrong>तनावपूर्ण बातचीत\u003C/strong> के बाद","एक \u003Cstrong>भयावह स्थिति\u003C/strong> की तैयारी के लिए","जब आप मूड में \u003Cstrong>अचानक गिरावट\u003C/strong> देखें",[187,188,189,190,191,192],"\u003Cstrong>स्थिति का वर्णन करें\u003C/strong>: कौन, क्या, कब, कहाँ?","\u003Cstrong>भावनाओं की पहचान करें\u003C/strong>: भावनाओं को नाम दें।","\u003Cstrong>विचार को पकड़ें\u003C/strong>: स्वचालित 'गर्म विचार' लिखें।","\u003Cstrong>साक्ष्य की जांच करें\u003C/strong>: वस्तुनिष्ठ तथ्यों की सूची बनाएं।","\u003Cstrong>संतुलित दृष्टिकोण\u003C/strong>: एक नया विचार लिखें।","\u003Cstrong>पुनर्मूल्यांकन करें\u003C/strong>: देखें कि भावनात्मक तीव्रता कैसे बदली।",{"title":194,"description":195,"overview":196,"whenToUse":201,"howToUse":206},"भय सीढ़ी","एक व्यवस्थित एक्सपोज़र पदानुक्रम जो आपको धीरे-धीरे अपने डर का सामना करने में मदद करता है, एक कदम पर आत्मविश्वास बनाता है।",[197,198,199,200],"\u003Cstrong>भय सीढ़ी\u003C/strong> (जिसे एक्सपोज़र पदानुक्रम भी कहा जाता है) साक्ष्य-आधारित चिंता उपचार की आधारशिला है। यह एक बड़े, भारी डर को छोटे, प्रबंधनीय चरणों में तोड़कर काम करता है। केवल हल्की असुविधा पैदा करने वाली स्थितियों से शुरू करके और धीरे-धीरे ऊपर की ओर काम करके, आप अपने मस्तिष्क को बिना परहेज के चिंता को सहन करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।","यह वर्कशीट आपको \u003Cstrong>क्रमिक एक्सपोज़र\u003C/strong> के लिए एक व्यक्तिगत रोडमैप बनाने में मदद करती है। प्रत्येक 'पायदान' एक विशिष्ट स्थिति या चुनौती का प्रतिनिधित्व करता है, जो इस बात से रैंक किया जाता है कि यह कितना संकट पैदा करता है (0-100)। रंग-कोडित सीढ़ी दृश्य रूप से आराम (हरा) से आपके अंतिम लक्ष्य (लाल) तक की आपकी यात्रा का प्रतिनिधित्व करती है।","शोध से पता चलता है कि डर की स्थितियों के लिए बार-बार, नियंत्रित एक्सपोज़र लंबी अवधि में चिंता को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। कुंजी अपनी गति से आगे बढ़ना और रास्ते में छोटी जीत का जश्न मनाना है।","इस वर्कशीट का उपयोग किसी चिकित्सक के सहयोग से करें, या स्व-सहायता उपकरण के रूप में यदि आप प्रबंधनीय भय पर काम कर रहे हैं। \u003Cem>याद रखें: साहस डर की अनुपस्थिति नहीं है - यह इसके बावजूद कार्रवाई कर रहा है।\u003C/em>",[202,203,204,205],"जब \u003Cstrong>परहेज\u003C/strong> आपके दैनिक जीवन या अवसरों को सीमित कर रहा हो","\u003Cstrong>फोबिया\u003C/strong> जैसे सार्वजनिक बोलना, उड़ान, या सामाजिक स्थितियों की तैयारी के लिए","जब चिंता या OCD के लिए \u003Cstrong>एक्सपोज़र थेरेपी\u003C/strong> पर किसी चिकित्सक के साथ काम कर रहे हों","संरचित तरीके से चुनौतियों का सामना करके \u003Cstrong>आत्मविश्वास\u003C/strong> बनाने के लिए",[207,208,209,210,211,212],"\u003Cstrong>अपने डर की पहचान करें\u003C/strong>: काम करने के लिए एक विशिष्ट चिंता या फोबिया चुनें","\u003Cstrong>स्थितियों पर विचार-मंथन करें\u003C/strong>: इस डर से संबंधित 7-10 परिदृश्यों की सूची बनाएं, सबसे आसान से सबसे कठिन तक","\u003Cstrong>संकट का मूल्यांकन करें\u003C/strong>: प्रत्येक स्थिति के लिए, अनुमान लगाएं कि यह आपको कितना चिंतित करेगा (0-100)","\u003Cstrong>कठिनाई के अनुसार व्यवस्थित करें\u003C/strong>: उन्हें सीढ़ी पर सबसे कम (नीचे) से सबसे अधिक (ऊपर) तक रखें","\u003Cstrong>नीचे से शुरू करें\u003C/strong>: सबसे आसान कदम को बार-बार तब तक अभ्यास करें जब तक कि यह प्रबंधनीय न लगे","\u003Cstrong>धीरे-धीरे चढ़ें\u003C/strong>: केवल तभी ऊपर जाएं जब वर्तमान पायदान अब महत्वपूर्ण चिंता का कारण न बने",{"title":214,"description":215,"overview":216,"whenToUse":220,"howToUse":225},"संज्ञानात्मक विकृतियाँ चीट शीट","चिंता और अवसाद में योगदान करने वाले 10 सामान्य विचार त्रुटियों की पहचान और लेबलिंग में मदद के लिए एक त्वरित-संदर्भ गाइड।",[217,218,219],"\u003Cstrong>संज्ञानात्मक विकृतियां\u003C/strong> पक्षपातपूर्ण या अतार्किक विचार पैटर्न हैं जो नकारात्मक भावनाओं को मजबूत करती हैं और हमें चिंता या अवसाद के चक्र में फंसे रखती हैं। जब हम तनाव में होते हैं, तो हमारा मस्तिष्क अक्सर मानसिक शॉर्टकट्स लेता है जो वास्तविकता की गलत व्याख्या करते हैं। ये \"सोच के जाल\" प्रबंधनीय समस्याओं को अभेद्य बना सकते हैं और हमारे बारे में, दूसरों के बारे में और भविष्य के बारे में हमारी धारणा को विकृत करते हैं। इन पैटर्न को समझना उनके प्रभाव से मुक्त होने का पहला कदम है।","यह चीट शीट डॉ. आरोन बेक और डॉ. डेविड बर्न्स जैसे अग्रणी द्वारा व्यवहार और संज्ञानात्मक चिकित्सा में स्थापित \u003Cstrong>10 शास्त्रीय विकृतियों\u003C/strong> के लिए त्वरित-संदर्भ के रूप में काम करती है। इसमें \u003Cem>आपदा सोच\u003C/em>, \u003Cem>सब कुछ या कुछ नहीं सोच\u003C/em>, \u003Cem>भावनात्मक तर्क\u003C/em> और \u003Cem>लेबलिंग\u003C/em> जैसी सामान्य त्रुटियां शामिल हैं। इन परिभाषाओं को हाथ में रखना आपको तेजी से पहचानने देता है कि आपका मन वस्तुनिष्ठ तथ्यों से कब पक्षपातपूर्ण और अप्रभावी निष्कर्षों की ओर बह रहा है।","सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस संदर्भ कार्ड का उपयोग अपने \u003Cstrong>7-कॉलम विचार रिकॉर्ड\u003C/strong> या अन्य संज्ञानात्मक पुनर्गठन उपकरणों के साथ करें। जब आप कोई स्वचालित विचार पकड़ते हैं, तो यह देखने के लिए इस सूची को स्कैन करें कि यह किस \"सोच के जाल\" में आता है। विशिष्ट विकृति को नामित करके, आप विचार से तत्काल मनोवैज्ञानिक दूरी प्राप्त करते हैं, जिससे इसे संतुलित प्रमाण के साथ चुनौती देना बहुत आसान हो जाता है। निरंतर अभ्यास मस्तिष्क को समय के साथ स्वाभाविक रूप से अधिक लचीले और यथार्थवादी दृष्टिकोण अपनाने में मदद करता है।",[221,222,223,224],"\u003Cstrong>सीबीटी विचार रिकॉर्ड\u003C/strong> अभ्यास पूरा करते समय","तनावपूर्ण क्षणों में \u003Cstrong>सोच के जाल\u003C/strong> की पहचान के लिए","जब आप बेवजह \u003Cstrong>परेशान\u003C/strong> या अभिभूत महसूस करते हैं","चिकित्सा के दौरान \u003Cstrong>स्वचालित विचारों\u003C/strong> की सटीक रूप से पहचान के लिए",[226,227,228,229,230,231],"\u003Cstrong>शीट को हाथ में रखें\u003C/strong> अपनी जेब या डेस्क पर संज्ञानात्मक पुनर्गठन का अभ्यास करते समय।","\u003Cstrong>एक विशिष्ट विचार की पहचान करें\u003C/strong> जो वर्तमान में आपको महत्वपूर्ण भावनात्मक पीड़ा या चिंता दे रहा है।","\u003Cstrong>पहचाने गए विचार की तुलना\u003C/strong> सूचीबद्ध 10 संज्ञानात्मक विकृतियों से मेल खोजने के लिए करें।","\u003Cstrong>विकृति को स्पष्ट रूप से लेबल करें\u003C/strong> अप्रभावी सोच पैटर्न से मनोवैज्ञानिक दूरी प्राप्त करने के लिए।","\u003Cstrong>एक संतुलित विकल्प\u003C/strong> वस्तुनिष्ठ प्रमाण पर आधारित दृष्टिकोण भावनात्मक तर्क के बजाय उत्पन्न करें।","\u003Cstrong>इस लेबलिंग प्रक्रिया को दोहराएं\u003C/strong> हर बार जब आप ध्यान दें कि आपका मूड गिर रहा है या चिंता बढ़ रही है।",{"title":233,"description":234,"overview":235,"whenToUse":239,"howToUse":244,"form":251},"चिंता-वृक्ष","सक्रिय और काल्पनिक चिंताओं के बीच अंतर करने के लिए एक शक्तिशाली फ़्लोचार्ट।",[236,237,238],"\u003Cstrong>चिंता का पेड़\u003C/strong> एक क्लासिक कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT) उपकरण है जिसका उपयोग अनुत्पादक अधिक सोचने के चक्र को तोड़ने के लिए किया जाता है। हममें से अधिकांश लोग अपनी मानसिक ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा उन चीजों के बारे में चिंता करने में खर्च करते हैं जो अभी तक नहीं हुई हैं, या जिन चीजों पर हमारा कोई नियंत्रण नहीं है। यह समाधान प्रदान किए बिना दीर्घकालिक तनाव पैदा करता है।","यह वर्कशीट आपको एक तार्किक निर्णय लेने की प्रक्रिया के माध्यम से निर्देशित करती है। खुद से एक सरल प्रश्न पूछकर—\u003Cem>'क्या यह ऐसी समस्या है जिसके बारे में मैं कुछ कर सकता हूँ?'\u003C/em>—आप अपनी चिंताओं को वर्गीकृत कर सकते हैं और सही मनोवैज्ञानिक रणनीति लागू कर सकते हैं। यदि उत्तर हाँ है, तो हम सक्रिय योजना की ओर बढ़ते हैं। यदि यह नहीं है, तो हम फिर से ध्यान केंद्रित करने और जाने देने की कला का अभ्यास करते हैं।","चिंता के पेड़ का लगातार उपयोग करने से आपके मस्तिष्क को 'निष्क्रिय' चिंता के बजाय प्रभावी समस्या-समाधान को प्राथमिकता देने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद मिलती है। यह सामान्यीकृत चिंता विकार (GAD) और चिंताओं की लंबी सूची से अभिभूत महसूस करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।",[240,241,242,243],"जब आप अधिक सोचने के चक्र में \u003Cstrong>फंस\u003C/strong> महसूस करते हैं","\u003Cstrong>बड़ी अनिश्चितता\u003C/strong> की अवधि के दौरान","जब कोई चिंता आपको \u003Cstrong>एकाग्र\u003C/strong> होने से रोकती है","सोने से पहले यदि चिंताएँ आपको \u003Cstrong>जगाए रखती\u003C/strong> हैं",[245,246,247,248,249,250],"\u003Cstrong>चिंता को पहचानें\u003C/strong>: पहले बॉक्स में लिखें कि आपके मन में वास्तव में क्या है।","\u003Cstrong>मुख्य प्रश्न पूछें\u003C/strong>: ईमानदारी से मूल्यांकन करें कि क्या आप अभी इस पर कार्रवाई कर सकते हैं।","\u003Cstrong>यदि नहीं\u003C/strong>: बाएं पथ का अनुसरण करें। चिंता को जाने देने का अभ्यास करें और एक ग्राउंडिंग कौशल का उपयोग करें।","\u003Cstrong>यदि हाँ\u003C/strong>: दाएं पथ का अनुसरण करें। पहला छोटा कदम पहचानें जो आप उठा सकते हैं।","\u003Cstrong>समय तय करें\u003C/strong>: यदि आप इसे अभी कर सकते हैं, तो करें। यदि नहीं, तो इसे संभालने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करें।","\u003Cstrong>चिंतन करें\u003C/strong>: एक बार जब आपके पास स्पष्ट योजना हो या आपने चिंता को मुक्त करने का निर्णय लिया हो, तो अपनी ऊर्जा में बदलाव पर ध्यान दें।",{"worry":252,"canAct":255,"plan":260,"releasePractice":263,"timing":266},{"label":253,"placeholder":254},"अभी आपके मन में क्या है?","चिंता को जितना हो सके साफ़ लिखें।",{"label":256,"options":257},"क्या यह ऐसी समस्या है जिसके बारे में मैं अभी कुछ कर सकता हूँ?",{"yes":258,"no":259},"हाँ","नहीं",{"label":261,"placeholder":262},"सबसे पहला कदम क्या है?","पहला कदम क्या है, या आप कब इस पर लौटेंगे?",{"label":264,"placeholder":265},"अब जबकि आपके पास एक योजना है या आपने जाने देने का निर्णय लिया है, तो आप कैसा महसूस करते हैं?","आप कौन सा ग्राउंडिंग, साँस या ध्यान मोड़ने का कदम इस्तेमाल करेंगे?",{"label":267,"options":268},"क्या मैं इसे अभी कर सकता/सकती हूँ?",{"now":269,"later":270},"अभी करें।","बाद के लिए योजना बनाएं।",{"title":272,"description":273,"overview":274,"whenToUse":279,"howToUse":284},"सुरक्षा योजना","स्टैनली-ब्राउन सेफ्टी प्लानिंग इंटरवेंशन पर आधारित एक व्यक्तिगत संकट हस्तक्षेप उपकरण जो भावनात्मक संकट के क्षणों से निपटने में आपकी सहायता करता है।",[275,276,277,278],"\u003Cstrong>सुरक्षा योजना\u003C/strong> डॉ. बारबरा स्टैनली और डॉ. ग्रेगरी ब्राउन द्वारा विकसित एक साक्ष्य-आधारित संकट हस्तक्षेप उपकरण है। इसे तब पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब आप शांत महसूस करते हैं और जब आपको समर्थन की आवश्यकता होती है तो अभिगम्य रखा जाता है। लिखित योजना होने से संकट के दौरान स्पष्ट रूप से सोचने की आवश्यकता कम हो जाती है।","यह वर्कशीट आपको \u003Cstrong>छह आवश्यक चरणों\u003C/strong> के माध्यम से मार्गदर्शन करता है: आपके व्यक्तिगत चेतावनी संकेतों को पहचानना, आंतरिक सहन रणनीतियों की पहचान करना, सामाजिक विचलन की सूची बनाना, सहायता के लिए संपर्क किए जा सकने वाले लोगों को नोट करना, पेशेवर संसाधनों को दस्तावेज़ करना, और अपने वातावरण को अधिक सुरक्षित बनाने के तरीकों की योजना बनाना।","अनुसंधान से पता चलता है कि सुरक्षा योजना महत्वपूर्ण रूप से जोखिम भरे व्यवहार को कम करती है और अब साक्ष्य-आधारित संकट रोकथाम का एक मानक घटक है। योजना संकट से पहले और दौरान उपयोग करने के लिए एक व्यक्तिगत अनुक्रम सहन रणनीतियों और संसाधनों को बनाकर काम करती है।","हम अनुशंसा करते हैं कि यदि संभव हो तो इस वर्कशीट को किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ पूरा करें, और अपने पूर्ण योजना को किसी के साथ साझा करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। \u003Cem>याद रखें: मदद मांगना कमज़ोरी का संकेत नहीं, बल्कि शक्ति का संकेत है।\u003C/em>",[280,281,282,283],"जब आप संभावित संकट के क्षणों के लिए \u003Cstrong>पहले से तैयार\u003C/strong> होना चाहते हैं","तीव्र पीड़ा या आत्म-हानि के झुकाव का अनुभव करने के बाद","चिकित्सा के दौरान एक \u003Cstrong>व्यापक सुरक्षा रणनीति\u003C/strong> के रूप में","जब आप देखते हैं कि आपका \u003Cstrong>मानसिक स्वास्थ्य बिगड़ रहा है\u003C/strong> और एक योजना चाहते हैं",[285,286,287,288,289,290],"\u003Cstrong>शांत होने पर पूरा करें\u003C/strong>: संकट के दौरान नहीं, बल्कि एक स्थिर अवधि के दौरान योजना भरें","\u003Cstrong>चेतावनी संकेतों की पहचान करें\u003C/strong>: उन विचारों, भावनाओं या स्थितियों की सूची बनाएं जो परेशानी का संकेत देते हैं","\u003Cstrong>सहन रणनीतियों की सूची बनाएं\u003C/strong>: विचलित करने के लिए आप अकेले क्या गतिविधियां कर सकते हैं लिखें","\u003Cstrong>सामाजिक समर्थन पर ध्यान दें\u003C/strong>: ऐसे लोगों और स्थानों को शामिल करें जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं","\u003Cstrong>आपातकालीन संपर्क जोड़ें\u003C/strong>: दोस्तों, परिवार और पेशेवरों की सूची बनाएं जिन्हें आप कॉल कर सकते हैं","\u003Cstrong>सुलभ रखें\u003C/strong>: योजना को किसी ऐसे स्थान पर स्टोर करें जहां आप इसे जरूरत पड़ने पर आसानी से ढूंढ सकें",{"title":292,"description":293,"overview":294,"whenToUse":298,"howToUse":303},"विंडो ऑफ टॉलरेंस (सहनशीलता की खिड़की)","तनाव को संभालने के लिए अपने तंत्रिका तंत्र की क्षमता को समझें और उत्तेजना के अपने इष्टतम क्षेत्र के भीतर रहना सीखें।",[295,296,297],"\u003Cstrong>विंडो ऑफ टॉलरेंस\u003C/strong> उत्तेजना (arousal) के उस इष्टतम क्षेत्र का वर्णन करने के लिए डॉ. डैन सीगल द्वारा विकसित एक अवधारणा है जिसमें हम प्रभावी ढंग से कार्य कर सकते हैं और फल-फूल सकते हैं। जब हम इस खिड़की के भीतर होते हैं, तो हम अभिभूत हुए बिना भावनाओं को संसाधित करने, सीखने और दूसरों से जुड़ने में सक्षम होते हैं।","इस खिड़की के बाहर, हम उत्तरजीविता मोड (survival modes) में प्रवेश करते हैं। \u003Cstrong>हाइपर-अराउजल\u003C/strong> 'लड़ो-या-भागो' प्रतिक्रिया है - अभिभूत, चिंतित या गुस्सा महसूस करना। \u003Cstrong>हाइपो-अराउजल\u003C/strong> 'फ्रीज' प्रतिक्रिया है - सुन्न, कटा हुआ या थका हुआ महसूस करना। यह वर्कशीट आपको प्रत्येक क्षेत्र के लिए अपने अनूठे लक्षणों को पहचानने में मदद करती है।","अपने व्यक्तिगत ट्रिगर्स और लक्षणों की पहचान करके, आप असंतुलन को जल्दी पकड़ सकते हैं। हमारी \u003Cem>विंडो ऑफ टॉलरेंस\u003C/em> कार्यपत्रक उन विशिष्ट उपकरणों को सूचीबद्ध करने के लिए एक समर्पित स्थान प्रदान करती है जो आपको अपने केंद्र में लौटने में मदद करते हैं - चाहे आपको चिंता को कम करने की आवश्यकता हो या सुन्नता से बाहर निकलने की।",[299,300,301,302],"जब आप \u003Cstrong>अभिभूत\u003C/strong> या 'उत्तेजित' महसूस करते हैं","जब आप \u003Cstrong>सुन्न\u003C/strong>, शांत या खाली महसूस करते हैं","किसी \u003Cstrong>तनावपूर्ण या ट्रिगर करने वाली\u003C/strong> घटना के बाद","समय के साथ \u003Cstrong>भावनात्मक विनियमन\u003C/strong> के पैटर्न को ट्रैक करने के लिए",[304,305,306,307,308,309],"\u003Cstrong>ऊपरी लक्षणों की पहचान करें\u003C/strong>: अपने हाइपर-अराउजल क्षेत्र के शारीरिक और मानसिक लक्षणों की सूची बनाएं।","\u003Cstrong>अपने केंद्र को परिभाषित करें\u003C/strong>: नोट करें कि अपने इष्टतम क्षेत्र (खिड़की) में रहना कैसा महसूस होता है।","\u003Cstrong>निचले लक्षणों की पहचान करें\u003C/strong>: अपने हाइपो-अराउजल क्षेत्र (फ्रीज/सुन्नता) के लक्षणों की सूची बनाएं।","\u003Cstrong>अपने उपकरणों को सूचीबद्ध करें\u003C/strong>: उन विशिष्ट कौशलों को लिखें जो आपको अपने केंद्र में लौटने में मदद करते हैं।","\u003Cstrong>दैनिक चेक-इन\u003C/strong>: पूरे दिन यह पहचानने का अभ्यास करें कि आप किस क्षेत्र में हैं।","\u003Cstrong>शीघ्र हस्तक्षेप\u003C/strong>: जैसे ही आप ध्यान दें कि आप खिड़की से बाहर जा रहे हैं, अपने उपकरणों का उपयोग करें।",{"title":311,"description":312,"overview":313,"whenToUse":317,"howToUse":322},"निर्णयात्मक संतुलन पत्रक","बदलाव करने और वैसे ही रहने के पेशेवरों और विपक्षों का पता लगाने में आपकी सहायता के लिए एक क्लासिक मोटिवेशनल टूल।",[314,315,316],"\u003Cstrong>निर्णयात्मक संतुलन पत्रक\u003C/strong> मोटिवेशनल इंटरव्यूइंग (एमआई) से एक शक्तिशाली टूल है जो आपको द्वंद्वात्मकता में मार्गदर्शन करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जब भी हम कोई महत्वपूर्ण बदलाव पर विचार करते हैं—चाहे नई आदत शुरू करना, रिश्ता खत्म करना या व्यवहार बदलना हो—हम स्वाभाविक रूप से दो दिशाओं में खींच महसूस करते हैं। यह वर्कशीट आपको उस आंतरिक संघर्ष को बाहरी करने में मदद करता है।","निर्णय को एक \u003Cstrong>चतुर्भुज मैट्रिक्स\u003C/strong> में विभाजित करके, आप स्पष्ट रूप से 'छिपे हुए' लाभों को देख सकते हैं जो वैसे ही रहने में हैं और बदलाव की संभावित लागत। यह संरचित दृष्टिकोण आपको 'पेशेवरों और विपक्षों' के चक्र में फंसने से रोकता है जो केवल सिक्के के एक पहलू पर केंद्रित होता है।","शोध से पता चलता है कि \u003Cem>नहीं\u003C/em> बदलने के पेशेवरों को सही ढंग से पहचानना बदलने के पेशेवरों को पहचानने जितना ही महत्वपूर्ण है। यह आपको उन चीजों की पूर्वानुमान करने की अनुमति देता है जिन्हें आप याद कर सकते हैं और उन आवश्यकताओं को संबोधित करने के लिए योजना बनाएं। जब भी आप 'फंसे हुए' महसूस करें या अगले कदम के बारे में अनिश्चित हों, तो इस वर्कशीट का उपयोग करें।",[318,319,320,321],"जब आप किसी प्रमुख जीवन निर्णय के बारे में \u003Cstrong>द्वंद्वात्मक\u003C/strong> महसूस करते हैं","एक \u003Cstrong>नई आदत\u003C/strong> या व्यवहार परिवर्तन शुरू करने से पहले","जब आप 'फंसे हुए' महसूस करते हैं और आगे बढ़ने के लिए \u003Cstrong>प्रेरणा\u003C/strong> की कमी महसूस करते हैं","किसी विशिष्ट विकल्प के बारे में अपने \u003Cstrong>व्यक्तिगत मूल्यों\u003C/strong> को स्पष्ट करने के लिए",[323,324,325,326,327,328],"\u003Cstrong>बदलाव को परिभाषित करें\u003C/strong>: व्यवहार या स्थिति को स्पष्ट रूप से बताएं जिसे बदलने पर विचार कर रहे हैं।","\u003Cstrong>रहने के पेशेवरों की सूची बनाएं\u003C/strong>: चीजों को जैसे ही रखने के सभी अच्छे पहलू लिखें।","\u003Cstrong>रहने के विपक्षों की सूची बनाएं\u003C/strong>: बदलाव न करने के नकारात्मक परिणामों की पहचान करें।","\u003Cstrong>बदलने के पेशेवरों की सूची बनाएं\u003C/strong>: बदलाव करने के लाभ और सकारात्मक परिणाम रिकॉर्ड करें।","\u003Cstrong>बदलने के विपक्षों की सूची बनाएं\u003C/strong>: बदलाव की चुनौतियों या नुकसान के बारे में ईमानदार रहें।","\u003Cstrong>समीक्षा और विचार करें\u003C/strong>: संतुलन को देखें। आपके लिए अभी कौन सा चतुर्भुज सबसे अधिक 'भारी' है?",{"title":330,"description":331,"overview":332,"whenToUse":336,"howToUse":341},"संकट सहिष्णुता के लिए TIPP कौशल","चरम भावनात्मक उत्तेजना को कम करने और संकटपूर्ण व्यवहार को रोकने के लिए तेजी से शारीरिक तकनीक।",[333,334,335],"\u003Cstrong>TIPP कौशल\u003C/strong> आपके तंत्रिका तंत्र के लिए उच्च-गति 'रीसेट बटन' हैं। डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (डीबीटी) में, इन कौशल का उपयोग तब किया जाता है जब भावनात्मक दर्द इतना तीव्र होता है (8/10 या अधिक) कि संज्ञानात्मक उपकरण जैसे 'विचारों को चुनौती देना' बिल्कुल काम नहीं करते क्योंकि मस्तिष्क का तार्किक हिस्सा ऑफ़लाइन हो जाता है।","संक्षिप्त नाम \u003Cstrong>T\u003C/strong>emperatura (तापमान), \u003Cstrong>I\u003C/strong>ntenso Ejercicio (तीव्र व्यायाम), \u003Cstrong>P\u003C/strong>aced Breathing (तालबद्ध श्वास) और \u003Cstrong>P\u003C/strong>aired Muscle Relaxation (युग्मित मांसपेशी आराम) का प्रतिनिधित्व करता है। इनमें से प्रत्येक तकनीक आपके शरीर की जीव विज्ञान का लाभ उठाकर आपके भावनात्मक स्थिति में बदलाव को मजबूर करती है।","उदाहरण के लिए, ठंडा पानी उपयोग करना (तापमान) \u003Cem>मैमालियन डाइव रिफ्लेक्स\u003C/em> को ट्रिगर करता है, जो स्वाभाविक रूप से आपकी हृदय गति को धीमा कर देता है और रक्त प्रवाह को मस्तिष्क और हृदय की ओर पुनर्निर्देशित करता है। ये कौशल मूल समस्या का समाधान नहीं करते, लेकिन वे आपको 'नीचे लाते हैं' ताकि आप अन्य सामना करने वाले उपकरणों का उपयोग कर सकें।",[337,338,339,340],"एक \u003Cstrong>तीव्र संकट\u003C/strong> या अभिभूतकारी भावनात्मक लहर के दौरान","जब आप हानिकारक व्यवहार में भाग लेने के लिए एक \u003Cstrong>प्रतिक्रियाशील आवेग\u003C/strong> महसूस करते हैं","जब आपका \u003Cstrong>तनाव इतना अधिक\u003C/strong> है कि आप स्पष्ट रूप से सोच नहीं सकते","एक आघातजनक ट्रिगर के बाद अपनी प्रणाली को शारीरिक रूप से \u003Cstrong>रीसेट\u003C/strong> करने के लिए",[342,343,344,345,346,347],"\u003Cstrong>टी (तापमान)\u003C/strong>: 30 सेकंड के लिए अपने चेहरे पर ठंडा पानी या बर्फ का थैला लगाएं।","\u003Cstrong>आई (तीव्र व्यायाम)\u003C/strong>: जंपिंग जैक्स जैसे उच्च-तीव्रता वाले आंदोलन के 20 मिनट में लगे रहें।","\u003Cstrong>पी (तालबद्ध श्वास)\u003C/strong>: अपनी सांस को 5-7 सांस प्रति मिनट तक धीमा करें (सांस लेने से अधिक समय तक सांस छोड़ें)।","\u003Cstrong>पी (युग्मित मांसपेशी आराम)\u003C/strong>: अपनी सांस के साथ सिंक में मांसपेशी समूहों को तनाव दें और फिर छोड़ दें।","\u003Cstrong>परिवर्तन का निरीक्षण करें\u003C/strong>: नोट करें कि आपकी हृदय गति और आंतरिक 'गति' कैसे कम हो जाती है।","\u003Cstrong>अनुवर्ती कार्रवाई करें\u003C/strong>: एक बार जब आप शांत हो जाते हैं, तो एक संज्ञानात्मक या समस्या-समाधान कौशल का उपयोग करें।",{"title":349,"description":350,"overview":351,"whenToUse":355,"howToUse":360},"STOP Skill Worksheet","A four-step mindfulness technique to prevent impulsive actions and maintain control during emotional triggers.",[352,353,354],"The \u003Cstrong>STOP skill\u003C/strong> is a foundational distress tolerance tool designed to create a 'gap' between a trigger and your reaction. In moments of high emotion, our natural instinct is to react immediately, often in ways that make the situation worse (e.g., sending a mean text, quitting a job, or withdrawing).","By following the steps—\u003Cstrong>S\u003C/strong>top, \u003Cstrong>T\u003C/strong>ake a step back, \u003Cstrong>O\u003C/strong>bserve, and \u003Cstrong>P\u003C/strong>roceed mindfully—you reclaim your power to choose your response. This skill is essentially about 'hitting the brakes' before you crash.","This worksheet helps you practice the skill by reflecting on past situations and planning for future ones. The goal is to move from \u003Cem>reactive\u003C/em> behavior to \u003Cem>responsive\u003C/em> behavior, ensuring that your actions align with your long-term goals and Wise Mind.",[356,357,358,359],"When you feel a \u003Cstrong>sudden surge\u003C/strong> of anger, anxiety, or sadness","When you feel an \u003Cstrong>urge to act impulsively\u003C/strong>","During a \u003Cstrong>heated argument\u003C/strong> or difficult conversation","When you notice you are \u003Cstrong>spiraling into worry\u003C/strong> or panic",[361,362,363,364,365,366],"\u003Cstrong>S (Stop)\u003C/strong>: Literally freeze. Do not move a muscle. Do not say a word.","\u003Cstrong>T (Take a step back)\u003C/strong>: Physically or mentally remove yourself from the trigger.","\u003Cstrong>O (Observe)\u003C/strong>: What are the facts? What are you feeling? What are others doing?","\u003Cstrong>P (Proceed mindfully)\u003C/strong>: Ask Wise Mind for the most effective action and then do it.","\u003Cstrong>Reflection\u003C/strong>: Write down a recent situation where you could have used this skill.","\u003Cstrong>Plan\u003C/strong>: Decide on a 'cue' that will remind you to STOP next time.",{"title":368,"description":369,"overview":370,"whenToUse":374,"howToUse":379,"form":386},"नियंत्रण चक्र","चिंताओं को उन बातों में बाँटने का एक व्यावहारिक, संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा से प्रेरित कार्यपत्रक जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, प्रभावित कर सकते हैं या छोड़ सकते हैं।",[371,372,373],"\u003Cstrong>नियंत्रण चक्र\u003C/strong> किसी तनावपूर्ण स्थिति को तीन हिस्सों में बाँटने में मदद करता है: आपके सीधे नियंत्रण की बातें, वे बातें जिन पर आप कुछ प्रभाव डाल सकते हैं और वे बातें जो आपके दायरे से बाहर हैं। इससे जहाँ संभव हो वहाँ कार्रवाई करने और जहाँ बार-बार चिंता उपयोगी न हो वहाँ ध्यान हटाने का अभ्यास मिलता है।","इस कार्यपत्रक में एक-दूसरे के भीतर बने वृत्त, विचार करने के सवाल और अगला ठोस कदम लिखने की जगह है। हर संभव परिणाम पर बहस करने के बजाय आप पहचानते हैं कि स्थिति का कौन-सा हिस्सा आपके चुनाव, ध्यान, तैयारी या संवाद से जुड़ा है।","इसे रोज़मर्रा की चिंताओं के साथ दोबारा उपयोग किया जा सकता है। अभ्यास से अनिश्चितता से लौटकर अपनी प्राथमिकताओं के अनुरूप ठोस कार्रवाई पर ध्यान लाना आसान हो सकता है। योजना बनाने के बाद भी शरीर में तनाव हो तो श्वास या इंद्रियों पर ध्यान देने का अभ्यास साथ में करें।",[375,376,377,378],"जब चिंताएँ हल करने के लिए \u003Cstrong>बहुत व्यापक\u003C/strong> लगें","\u003Cstrong>अनिश्चित परिणामों\u003C/strong> पर प्रतिक्रिया देने से पहले","जब आपको \u003Cstrong>अगला स्पष्ट कदम\u003C/strong> चाहिए","\u003Cstrong>चिंता-वृक्ष\u003C/strong> कार्यपत्रक का उपयोग करने के बाद",[380,381,382,383,384,385],"पृष्ठ के ऊपर एक ठोस चिंता लिखें।","अपने सीधे चुनाव और व्यवहार नियंत्रण वाले वृत्त में लिखें।","अनुरोध, तैयारी और संवाद प्रभाव वाले वृत्त में लिखें।","परिणाम, दूसरों की राय और बीती घटनाएँ छोड़ने वाले वृत्त में लिखें।","नियंत्रण वाले वृत्त से अगला एक छोटा काम चुनें।","मन फिर बाहरी चिंताओं पर जाए तो छोड़ने में मदद करने वाला अपना वाक्य दोहराएँ।",{"worry":387,"release":390,"nextStep":393,"control":396,"influence":399,"releasePhrase":402},{"label":388,"placeholder":389},"मैं जो चिंता लेकर चल रहा/रही हूँ","एक चिंता या स्थिति लिखें।",{"label":391,"placeholder":392},"मुक्त करें","दूसरों की प्रतिक्रियाएँ, अतीत, अनिश्चितता और परिणाम।",{"label":394,"placeholder":395},"मेरे नियंत्रण में एक छोटा कदम","एक शांत, यथार्थवादी कार्य चुनें।",{"label":397,"placeholder":398},"नियंत्रण","मेरे चुनाव, शब्द, कार्य, ध्यान और अगला कदम।",{"label":400,"placeholder":401},"प्रभाव","जिन लोगों से मैं पूछ सकता/सकती हूँ, जो योजनाएँ मैं बना सकता/सकती हूँ, जो सहयोग मैं मांग सकता/सकती हूँ।",{"label":403,"placeholder":404},"एक वाक्य जो मैं दोहरा सकता/सकती हूँ जब मेरा मन बाहरी वृत्त पर लौटे","उदाहरण: मैं इसे नियंत्रित नहीं कर सकता/सकती; मैं अपने अगले सहायक कदम पर लौट सकता/सकती हूँ।",{"title":406,"description":407,"overview":408,"whenToUse":412,"howToUse":417},"ABC Model Worksheet","A foundational CBT worksheet for separating events, beliefs, and emotional consequences before choosing a balanced response.",[409,410,411],"The \u003Cstrong>ABC Model\u003C/strong> comes from cognitive and rational emotive behavior therapies. It teaches that emotional reactions are shaped not only by events, but also by the beliefs and interpretations we attach to those events. Seeing this sequence on paper makes it easier to pause and respond differently.","This worksheet uses three clean columns: \u003Cstrong>Activating Event\u003C/strong>, \u003Cstrong>Beliefs\u003C/strong>, and \u003Cstrong>Consequences\u003C/strong>. You first record the facts, then write the automatic meanings your mind supplied, and finally notice the feelings, body sensations, and actions that followed.","The final balanced check helps you create a more realistic interpretation and one practical next step. With practice, the ABC structure becomes a quick mental habit for slowing down anxious assumptions and choosing responses that fit the facts.",[413,414,415,416],"After a \u003Cstrong>stressful interaction\u003C/strong> or setback","When emotions feel \u003Cstrong>bigger than the event\u003C/strong>","Before completing a \u003Cstrong>thought record\u003C/strong>","When practicing \u003Cstrong>cognitive restructuring\u003C/strong> skills",[418,419,420,421,422,423],"Describe the activating event using only observable facts.","Write the beliefs or meanings your mind added to the event.","Record the emotions, body sensations, and behaviors that followed.","Look for assumptions, predictions, or thinking traps in the belief column.","Create one balanced interpretation that includes all available evidence.","Choose one helpful next action based on the balanced view.",{"title":425,"description":426,"overview":427,"whenToUse":431,"howToUse":436},"SMART Goals Planner","A structured planning worksheet that turns broad intentions into specific, realistic, and time-bound next steps.",[428,429,430],"The \u003Cstrong>SMART Goals Planner\u003C/strong> helps convert vague intentions into goals that are easier to start and review. SMART stands for Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and Time-bound. Each part reduces ambiguity, which can lower avoidance and make follow-through feel more manageable.","This worksheet breaks one goal into five focused prompts, then asks for the smallest next step and a support cue. It is useful for therapy homework, habit change, behavioral activation, exposure practice, study routines, or any plan that needs clarity before action.","Keep the goal small enough that it can survive a difficult day. A strong SMART goal is not about perfection; it is about creating a clear path you can test, learn from, and adjust without abandoning the larger direction.",[432,433,434,435],"When a goal feels \u003Cstrong>vague or overwhelming\u003C/strong>","Before starting a \u003Cstrong>new habit\u003C/strong>","During \u003Cstrong>behavioral activation\u003C/strong> planning","When motivation needs a \u003Cstrong>clear structure\u003C/strong>",[437,438,439,440,441,442],"Write one goal in plain language at the top.","Make the goal specific by naming the exact behavior.","Define how you will measure completion or progress.","Check that the goal is realistic for your current resources.","Connect the goal to a value or meaningful reason.","Set a start time and choose the smallest next step.",{"title":444,"description":445,"overview":446,"whenToUse":450,"howToUse":455},"Wise Mind Map","A DBT worksheet for balancing emotional signals and practical facts before choosing an effective response.",[447,448,449],"\u003Cstrong>Wise Mind\u003C/strong> is a core Dialectical Behavior Therapy skill. It describes the balanced place where Emotion Mind and Reasonable Mind overlap. Emotion Mind carries feelings, urges, and values; Reasonable Mind carries facts, limits, and practical details. Wise Mind listens to both without letting either one take over.","This worksheet uses a visual Venn diagram and guided writing prompts to help you slow down a decision. You name the emotional pull, identify the facts, and then write a centered choice that reflects your long-term goals and values.","Wise Mind is especially helpful when you feel split between reacting strongly and shutting feelings down. The aim is not to erase emotion or become purely logical. The aim is to respond with steadiness, clarity, and respect for what matters.",[451,452,453,454],"Before a \u003Cstrong>difficult decision\u003C/strong> or conversation","When emotions feel \u003Cstrong>loud but meaningful\u003C/strong>","After using the \u003Cstrong>STOP skill\u003C/strong>","When facts and feelings seem \u003Cstrong>in conflict\u003C/strong>",[456,457,458,459,460],"Write what Emotion Mind is feeling, wanting, or protecting.","List the facts and practical limits from Reasonable Mind.","Look for overlap between emotional truth and realistic options.","Name a cue that tells you your body is more centered.","Choose one action that fits your values and the facts.",{"title":462,"description":463,"overview":464,"whenToUse":468,"howToUse":473},"DEAR MAN Script","A DBT communication worksheet for preparing clear requests, boundaries, and negotiation points before hard conversations.",[465,466,467],"\u003Cstrong>DEAR MAN\u003C/strong> is a Dialectical Behavior Therapy interpersonal effectiveness skill. It gives structure to conversations where you need to ask for something, say no, or discuss a boundary while staying respectful and focused.","The acronym stands for Describe, Express, Assert, Reinforce, stay Mindful, Appear confident, and Negotiate. This worksheet turns each step into a short writing prompt so you can prepare your message before emotions or pressure make the conversation harder to navigate.","Use the script section to practice your opening sentence, clear request, and fallback response. The goal is not to control the other person's answer; it is to communicate directly, protect your priorities, and stay connected to your values.",[469,470,471,472],"Before making a \u003Cstrong>clear request\u003C/strong>","When preparing to set a \u003Cstrong>boundary\u003C/strong>","During relationship or workplace \u003Cstrong>communication stress\u003C/strong>","When you tend to \u003Cstrong>avoid direct conversations\u003C/strong>",[474,475,476,477,478,479],"Describe the situation using neutral facts and no labels.","Express your feelings, needs, or values in one sentence.","Assert your request or boundary clearly and directly.","Reinforce the benefit of cooperating or understanding your position.","Plan how you will stay mindful if the topic shifts.","Write a fallback line for negotiation or repeated pressure.",{"title":481,"description":482,"overview":483,"whenToUse":487,"howToUse":492},"बातचीत संतुलन योजना","रिश्ते की परवाह और आत्म-सम्मान के बीच संतुलन रखते हुए एक केंद्रित, सम्मानजनक संदेश या विकल्प तैयार करें।",[484,485,486],"\u003Cstrong>बातचीत संतुलन योजना\u003C/strong> सुरक्षित, पारस्परिक रूप से सम्मानजनक रिश्ते में रोज़मर्रा की बातचीत की तैयारी का साधन है। यह आपको बातचीत को एक संदेश या विकल्प पर केंद्रित रखते हुए रिश्ते की परवाह और आत्म-सम्मान के बीच संतुलन बनाने में मदद करती है।","यह FAST और GIVE कौशलों से हल्का-सा मार्गदर्शन लेती है: निष्पक्ष रहना, अनावश्यक माफ़ी से बचना, रुचि बनाए रखना, नरम तरीका चुनना और यह पहचानना कि आप क्या समझते हैं। ये संवाद के वैकल्पिक तरीके हैं—कर्तव्य, रियायत या किसी परिणाम की गारंटी नहीं। न आपको और न ही दूसरे व्यक्ति को गर्मजोशी, मान्यता, लचीलापन, रिश्ते की मरम्मत या निजी बातें साझा करना अनिवार्य है।","इसे केवल सुरक्षित, स्वैच्छिक और पारस्परिक रूप से सम्मानजनक बातचीत के लिए उपयोग करें। यह दुर्व्यवहार, उत्पीड़न, डराने-धमकाने, दबाव डालकर मनवाने या बार-बार सीमाओं का उल्लंघन होने की स्थितियों के लिए नहीं है; यदि इनमें से कुछ मौजूद हो, तो अधिक प्रभावी संदेश तैयार करने के बजाय सुरक्षा और सहायता को प्राथमिकता दें।",[488,489,490,491],"\u003Cstrong>सुरक्षित, पारस्परिक रूप से सम्मानजनक बातचीत\u003C/strong> से पहले","जब आप \u003Cstrong>रिश्ते की परवाह\u003C/strong> और आत्म-सम्मान के बीच संतुलन बनाना चाहते हों","जब किसी एक संदेश या विकल्प पर \u003Cstrong>स्पष्ट ध्यान\u003C/strong> देना हो","जब यह तय करना हो कि \u003Cstrong>बोलना, लिखना, रुकना या पीछे हटना\u003C/strong> है",[493,494,495,496,497],"दायरा जाँचें: तभी आगे बढ़ें जब संपर्क सुरक्षित, स्वैच्छिक और पारस्परिक रूप से सम्मानजनक हो; दुर्व्यवहार, उत्पीड़न, डराने-धमकाने, दबाव डालकर मनवाने या बार-बार सीमाओं का उल्लंघन होने पर इस योजना का उपयोग न करें।","रिश्ते की जिस परवाह और आत्म-सम्मान को आप साथ रखना चाहते हैं, उसे नाम दें; इनमें से किसी को भी ऐसा न समझें जिसे दूसरा व्यक्ति आपको देना ही चाहिए।","एक केंद्रित संदेश या विकल्प चुनें, फिर उसे स्पष्ट और ईमानदार भाषा में लिखें।","केवल वही संवाद-विकल्प चुनें जो उपयुक्त हों: निष्पक्षता, स्पष्ट सीमाएँ, जिज्ञासा या सहमति के बिना समझ को स्वीकार करना।","भेजना, कहना, रुकना या पीछे हटना चुनें; किसी खास प्रतिक्रिया का वादा न करें और न ही दूसरे व्यक्ति की प्रतिक्रिया नियंत्रित करने की कोशिश करें।",{"title":499,"description":500,"overview":501,"whenToUse":505,"howToUse":510},"रिश्ता सुधार योजना","संघर्ष के बाद वैकल्पिक सुधार-वार्ता की तैयारी के लिए एक शांत वर्कशीट।",[502,503,504],"\u003Cstrong>रिश्ता सुधार योजना\u003C/strong> संघर्ष के बाद होने वाली वैकल्पिक बातचीत के लिए है, और केवल तब जब संपर्क सुरक्षित महसूस हो। सुधार जरूरी नहीं है; यह योजना दूसरे व्यक्ति की तैयारी, प्रतिक्रिया या नतीजे को नियंत्रित नहीं कर सकती।","आपको माफ़ करने, मेल-मिलाप करने, कुछ बताने या संपर्क शुरू करने की जरूरत नहीं है। यदि आप असुरक्षित, दबाव में, धमकी के अधीन, मजबूर या डराए हुए महसूस करते हैं, तो यह वर्कशीट उपयुक्त नहीं है।","यह योजना दिखाई देने वाली घटनाओं को धारणाओं से, प्रभाव को वास्तव में लागू जिम्मेदारी से अलग करती है; फिर स्पष्ट अनुरोध या सीमा तय करने और छोटी शुरुआत लिखने में मदद करती है।",[506,507,508,509],"जब संपर्क \u003Cstrong>सुरक्षित और वैकल्पिक\u003C/strong> महसूस हो","संघर्ष के बाद, जब आप \u003Cstrong>जो हुआ और धारणाओं\u003C/strong> को अलग करना चाहते हों","जब आपको स्पष्ट \u003Cstrong>अनुरोध या सीमा\u003C/strong> चाहिए","बात करने का निर्णय लेने से पहले \u003Cstrong>छोटी शुरुआत\u003C/strong> लिखना चाहते हों",[511,512,513,514,515],"शुरू करने से पहले जाँचें कि संपर्क सुरक्षित और वैकल्पिक महसूस हो रहा है।","दिखाई देने वाली घटनाएँ लिखें, फिर अपनी जोड़ी हुई धारणाएँ नोट करें।","प्रभाव का वर्णन करें और केवल वही जिम्मेदारी स्वीकार करें जो सचमुच लागू होती है।","ऐसा स्पष्ट अनुरोध या सीमा चुनें जो दूसरे व्यक्ति की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने पर निर्भर न हो।","छोटी शुरुआत लिखें और तय करें कि उसका उपयोग करना है, इंतजार करना है या संपर्क नहीं करना है।",{"title":517,"description":518,"overview":519,"whenToUse":523,"howToUse":528,"form":535},"Sleep Hygiene Checklist","A practical sleep worksheet for choosing consistent daytime, evening, bedroom, and wake-time habits that support better rest.",[520,521,522],"The \u003Cstrong>Sleep Hygiene Checklist\u003C/strong> turns broad sleep advice into a short set of repeatable habits. Sleep is shaped by cues across the whole day: morning light, movement, caffeine timing, evening routines, bedroom conditions, and wake-time consistency. When those cues are predictable, the body has a clearer rhythm to follow.","This worksheet groups sleep-supportive habits into four practical zones: \u003Cstrong>daytime anchors\u003C/strong>, \u003Cstrong>evening wind-down\u003C/strong>, \u003Cstrong>bedroom setup\u003C/strong>, and \u003Cstrong>wake-time consistency\u003C/strong>. Instead of trying to change everything at once, you can check what is already working and choose one or two habits to practice tonight.","Use the notes section to track small observations, such as what helped you feel more settled, what got in the way, or what you want to adjust tomorrow. The goal is not a perfect night. The goal is a steady routine that teaches your body what to expect over time.",[524,525,526,527],"When sleep routines feel \u003Cstrong>inconsistent\u003C/strong> or unclear","Before bed to choose a \u003Cstrong>calmer evening plan\u003C/strong>","After a difficult night to \u003Cstrong>spot patterns\u003C/strong>","When building a \u003Cstrong>repeatable bedtime routine\u003C/strong>",[529,530,531,532,533,534],"Review each checklist section before your evening routine begins.","Check the habits you already completed or can complete today.","Choose one daytime habit and one evening habit to repeat tomorrow.","Write notes about what helped your body feel more settled.","Keep the same wake time when possible, even after a poor night.","Review the checklist weekly and adjust only one habit at a time.",{"dayOutdoorLight":536,"dayMovement":538,"dayNapLimit":540,"dayCaffeineCutoff":542,"eveningWindDown":544,"eveningDimLights":546,"eveningTaskList":548,"eveningCalmingActivity":550,"bedroomCoolDarkQuiet":552,"bedroomSleepOnly":554,"bedroomMoveAlerts":556,"bedroomPrepareNeeds":558,"wakeConsistentTime":560,"wakeLeaveBed":562,"wakeReturnSleepy":564,"wakeTrackHelped":566,"options":568,"notes":570},{"label":537},"जागने के पहले घंटे के भीतर बाहरी रोशनी लें।",{"label":539},"दिन में शरीर को हिलाएं, भले ही थोड़ी देर के लिए।",{"label":541},"झपकी छोटी रखें और दोपहर बाद सोने से बचें।",{"label":543},"दोपहर के भोजन या अपने सामान्य समय सीमा के बाद कैफीन सीमित करें।",{"label":545},"सोने से 30-60 मिनट पहले एक अनुमानित शांति दिनचर्या शुरू करें।",{"label":547},"तेज रोशनी कम करें और उत्तेजक स्क्रीन कम करें।",{"label":549},"बिस्तर में जाने से पहले कल के काम लिख लें।",{"label":551},"एक शांत गतिविधि चुनें जिसमें प्रयास न लगे।",{"label":553},"कमरे को ठंडा, अंधेरा, शांत और आरामदायक रखें।",{"label":555},"बिस्तर का उपयोग मुख्य रूप से नींद और अंतरंगता के लिए करें।",{"label":557},"घड़ियों, फोन और अलर्ट को सीधे दृष्टि से दूर रखें।",{"label":559},"रात भर जो चाहिए उसे लेटने से पहले तैयार कर लें।",{"label":561},"एक जागने का समय निर्धारित करें जिसे आप अधिकतर दिनों में दोहरा सकें।",{"label":563},"यदि आप लंबे समय तक जागे हैं तो बिस्तर से उठ जाएं।",{"label":565},"तभी वापस आएं जब आप फिर से नींद महसूस करें।",{"label":567},"एक कठिन रात का न्याय करने के बजाय यह ट्रैक करें कि क्या मदद मिली।",{"checked":569},"चुना गया",{"label":571,"placeholder":572},"आज रात के नोट्स","लिखें कि क्या मददगार रहा, क्या बाधा बना, या कल क्या बदलना चाहते हैं।",{"title":574,"description":575,"overview":576,"whenToUse":580,"howToUse":585,"form":592},"तनाव से निपटने के कौशल का कार्यपत्रक","तनाव बढ़ने से पहले शरीर, मन, कार्रवाई, संबंध और शांति की रणनीतियों को चुनने के लिए एक व्यावहारिक वर्कशीट।",[577,578,579],"\u003Cstrong>कॉपिंग स्किल्स वर्कशीट\u003C/strong> संभावित रणनीतियों की लंबी सूची को एक छोटी, उपयोगी योजना में बदलने में मदद करता है। कॉपिंग स्किल्स तब सबसे अच्छा काम करती हैं जब वे विशिष्ट, शुरू करने में आसान और उस समय आपकी जरूरतों से मेल खाती हों। कुछ स्किल्स शरीर को शांत करती हैं, कुछ ध्यान बदलती हैं, और अन्य आपको कार्रवाई करने या फिर से जुड़ने में मदद करती हैं।","यह वर्कशीट कॉपिंग रणनीतियों को पांच स्पष्ट श्रेणियों में व्यवस्थित करती है: \u003Cstrong>शरीर\u003C/strong>, \u003Cstrong>मन\u003C/strong>, \u003Cstrong>कार्रवाई\u003C/strong>, \u003Cstrong>संबंध\u003C/strong> और \u003Cstrong>शांति\u003C/strong>। मेनू प्रारूप विकल्पों को बिना अधिक सोचे स्कैन करना आसान बनाता है। फिर आप अपने व्यक्तिगत शीर्ष पांच चुन सकते हैं ताकि अगला कदम पहले से लिखा हो।","इसका उपयोग एक कठिन दिन से पहले, एक तनावपूर्ण क्षण के बाद, या थेरेपी होमवर्क के दौरान करें। लक्ष्य एक आदर्श रणनीति को थोपना नहीं है। लक्ष्य एक लचीला टूलकिट बनाना है जिसे आप परख सकते हैं, परिष्कृत कर सकते हैं और जब दबाव बढ़ने लगे तो उस पर वापस जा सकते हैं।",[581,582,583,584],"जब तनाव \u003Cstrong>जल्दी बढ़ने\u003C/strong> लगे","एक \u003Cstrong>कठिन स्थिति\u003C/strong> में प्रवेश करने से पहले","जब एक \u003Cstrong>तैयार कॉपिंग योजना\u003C/strong> की आवश्यकता हो","एक कठिन क्षण के बाद \u003Cstrong>यह समझने के लिए कि क्या मदद की\u003C/strong>",[586,587,588,589,590,591],"विकल्पों का न्याय किए बिना प्रत्येक कॉपिंग श्रेणी को पढ़ें।","उन स्किल्स को घेरें या चिह्नित करें जो आज यथार्थवादी लगती हैं।","पांच स्किल्स चुनें और उन्हें अपनी व्यक्तिगत योजना में लिखें।","योजना को उस जगह रखें जहां तनाव के दौरान उसे आसानी से खोजा जा सके।","दबाव चरम पर पहुंचने से पहले ही एक स्किल आजमाएं।","बाद में समीक्षा करें और उन स्किल्स को बदलें जो फिट नहीं हुईं।",{"skillOne":593,"skillTwo":596,"skillThree":599,"skillFour":602,"skillFive":605},{"label":594,"placeholder":595},"कौशल 1","एक यथार्थवादी सामना करने की कौशल चुनें।",{"label":597,"placeholder":598},"कौशल 2","दूसरी कौशल जोड़ें जिसे आप आसानी से शुरू कर सकते हैं।",{"label":600,"placeholder":601},"कौशल 3","शरीर, मन, कार्रवाई, जुड़ाव या शांति की कोई एक कौशल चुनें।",{"label":603,"placeholder":604},"कौशल 4","एक और कौशल जोड़ें जिसे आप तनाव में सच में उपयोग करेंगे।",{"label":606,"placeholder":607},"कौशल 5","अपनी तैयार योजना के लिए एक अंतिम कौशल चुनें।",{"title":609,"description":610,"overview":611,"whenToUse":615,"howToUse":620,"form":627},"चिंता ट्रिगर्स वर्कशीट","स्थितियों, शरीर के संकेतों, विचारों, कार्रवाइयों और सहायक प्रतिक्रियाओं को मैप करने के लिए एक सरल चिंता ट्रिगर ट्रैकर।",[612,613,614],"\u003Cstrong>चिंता ट्रिगर्स वर्कशीट\u003C/strong> आपको एक चिंताजनक क्षण को धीमा करने और उसके हिस्सों को अधिक स्पष्ट रूप से देखने में मदद करती है। एक ट्रिगर हमेशा एक ही स्पष्ट घटना नहीं होता है। यह एक जगह, बातचीत, कार्य, स्मृति संकेत, शरीर संवेदना, समय सीमा या पैटर्न हो सकता है जिसे आपका मन धमकी या अनिश्चित के रूप में पढ़ता है।","यह वर्कशीट \u003Cstrong>ट्रिगर\u003C/strong> से \u003Cstrong>शरीर के संकेतों\u003C/strong>, \u003Cstrong>विचारों और भावनाओं\u003C/strong>, \u003Cstrong>कार्रवाइयों या आवेगों\u003C/strong> और \u003Cstrong>क्या मदद करता है\u003C/strong> तक क्रम को मैप करती है। कागज पर श्रृंखला को देखने से भ्रम कम हो सकता है और अगला सहायक कदम चुनना आसान हो सकता है।","इसका उपयोग एक तनावपूर्ण क्षण के बाद या हाल की चिंता के शांत विश्लेषण के दौरान करें। समय के साथ, दोहराए गए प्रविष्टियां विषयों को प्रकट कर सकती हैं: दिन के कुछ समय, बातचीत के प्रकार, शारीरिक संकेत, बचने के पैटर्न, या कॉपिंग स्किल्स जो स्थिरता पर वापस जाने में reliably मदद करती हैं।",[616,617,618,619],"क्रम को \u003Cstrong>समझने के लिए\u003C/strong> एक चिंताजनक क्षण के बाद","जब चिंता \u003Cstrong>यादृच्छिक या अप्रत्याशित\u003C/strong> लगे","थेरेपी से पहले \u003Cstrong>स्पष्ट उदाहरण लाने के लिए\u003C/strong>","एक \u003Cstrong>व्यक्तिगत कॉपिंग योजना\u003C/strong> बनाते समय",[621,622,623,624,625,626],"एक पूरे सप्ताह के बजाय एक हालिया चिंताजनक क्षण चुनें।","सरल अवलोकन योग्य विवरणों का उपयोग करके ट्रिगर लिखें।","शरीर के संकेतों, विचारों, भावनाओं, कार्रवाइयों और आवेगों की सूची बनाएं।","पहचानें कि क्या मदद की, भले ही थोड़ी सी मदद की हो।","इसी तरह की स्थितियों में एक पैटर्न खोजें।","अगली बार परीक्षण करने के लिए एक छोटी प्रतिक्रिया चुनें।",{"trigger":628,"bodySignals":631,"thoughtsFeelings":634,"actionsUrges":637,"whatHelps":640,"patternNotes":643},{"label":629,"placeholder":630},"ट्रिगर","क्या हो रहा था? इसे स्पष्ट रखें।",{"label":632,"placeholder":633},"शरीर के संकेत","आपने शरीर में क्या महसूस किया?",{"label":635,"placeholder":636},"विचार और भावनाएं","मन ने क्या कहा? कौन सी भावनाएँ आईं?",{"label":638,"placeholder":639},"कार्रवाई और वृत्तियां","आपने क्या किया, टाला, या करने की इच्छा महसूस की?",{"label":641,"placeholder":642},"क्या मदद करता है?","क्या थोड़ा भी मददगार रहा, या अगली बार क्या मदद कर सकता है?",{"label":644,"placeholder":645},"पैटर्न नोट्स","क्या कोई समय, जगह, विचार, शारीरिक संकेत या प्रतिक्रिया बार-बार दिखती है?",{"title":647,"description":648,"overview":649,"whenToUse":653,"howToUse":658},"मूल्य बुल्सआई","देखें कि आपकी दैनिक क्रियाएं आपके लिए महत्वपूर्ण बातों से कितनी मेल खाती हैं।",[650,651,652],"\u003Cstrong>मूल्य बुल्सआई\u003C/strong> आपको किसी आंतरिक या व्यावहारिक क्षण को धीरे और स्पष्ट ढंग से देखने की संरचना देता है। देखें कि आपकी दैनिक क्रियाएं आपके लिए महत्वपूर्ण बातों से कितनी मेल खाती हैं।","यह अभ्यास जवाबों को जानबूझकर छोटा रखता है। इससे तथ्य, अर्थ, शरीर के संकेत, जरूरतें और संभावित क्रियाएं अलग करना आसान होता है।","इसे एक बार या कई दिनों तक इस्तेमाल करें। लाभ ठोस उदाहरणों और छोटे कदमों से आता है, सही शब्दों से नहीं।",[654,655,656,657],"जब आपको \u003Cstrong>स्पष्ट ढांचा\u003C/strong> चाहिए","किसी \u003Cstrong>कठिन क्षण\u003C/strong> से पहले या बाद में","जब विचार या भावनाएं \u003Cstrong>बहुत फैल जाती हैं\u003C/strong>","\u003Cstrong>थेरेपी या आत्मचिंतन\u003C/strong> के छोटे अभ्यास के रूप में",[659,660,661,662,663,664],"बहुत बड़े विषय की जगह एक ठोस स्थिति चुनें।","छोटे उत्तर लिखें जिन्हें बाद में आसानी से पढ़ सकें।","निरीक्षण, विचार, जरूरत और क्रिया को अलग करें।","पैटर्न देखें, पर खुद को दोष न दें।","आज आजमाने लायक एक छोटा अगला कदम चुनें।","बाद में देखें क्या मददगार रहा और कदम समायोजित करें।",{"title":666,"description":667,"overview":668,"whenToUse":670,"howToUse":671},"आत्म-करुणा विराम","कठिन क्षण में अधिक स्थिर और दयालु भाषा से जवाब दें।",[669,651,652],"\u003Cstrong>आत्म-करुणा विराम\u003C/strong> आपको किसी आंतरिक या व्यावहारिक क्षण को धीरे और स्पष्ट ढंग से देखने की संरचना देता है। कठिन क्षण में अधिक स्थिर और दयालु भाषा से जवाब दें।",[654,655,656,657],[659,660,661,662,663],{"title":673,"description":674,"overview":675,"whenToUse":677,"howToUse":678},"चिंता समय लॉग","बार-बार आने वाली चिंताओं को टालें और तय समय पर उन पर लौटें।",[676,651,652],"\u003Cstrong>चिंता समय लॉग\u003C/strong> आपको किसी आंतरिक या व्यावहारिक क्षण को धीरे और स्पष्ट ढंग से देखने की संरचना देता है। बार-बार आने वाली चिंताओं को टालें और तय समय पर उन पर लौटें।",[654,655,656,657],[659,660,661,662,663,664],{"title":680,"description":681,"overview":682,"whenToUse":684,"howToUse":685},"पैनिक डायरी","एपिसोड, शरीर संकेत, विचार और संभलने के कदम दर्ज करें।",[683,651,652],"\u003Cstrong>पैनिक डायरी\u003C/strong> आपको किसी आंतरिक या व्यावहारिक क्षण को धीरे और स्पष्ट ढंग से देखने की संरचना देता है। एपिसोड, शरीर संकेत, विचार और संभलने के कदम दर्ज करें।",[654,655,656,657],[659,660,661,662,663,664],{"title":687,"description":688,"overview":689,"whenToUse":691,"howToUse":692},"सामाजिक प्रयोग लॉग","छोटे, योजनाबद्ध व्यवहार प्रयोगों से सामाजिक अनुमान जांचें।",[690,651,652],"\u003Cstrong>सामाजिक प्रयोग लॉग\u003C/strong> आपको किसी आंतरिक या व्यावहारिक क्षण को धीरे और स्पष्ट ढंग से देखने की संरचना देता है। छोटे, योजनाबद्ध व्यवहार प्रयोगों से सामाजिक अनुमान जांचें।",[654,655,656,657],[659,660,661,662,663,664],{"title":694,"description":695,"overview":696,"whenToUse":698,"howToUse":699},"मुख्य विश्वास रीसेट","पुरानी धारणाओं की जगह प्रमाणों से संतुलित विश्वास बनाएं।",[697,651,652],"\u003Cstrong>मुख्य विश्वास रीसेट\u003C/strong> आपको किसी आंतरिक या व्यावहारिक क्षण को धीरे और स्पष्ट ढंग से देखने की संरचना देता है। पुरानी धारणाओं की जगह प्रमाणों से संतुलित विश्वास बनाएं।",[654,655,656,657],[659,660,661,662,663,664],{"title":701,"description":702,"overview":703,"whenToUse":705,"howToUse":706},"सकारात्मक प्रमाण लॉग","संतुलित आत्म-दृष्टि के लिए रोज छोटे प्रमाण इकट्ठा करें।",[704,651,652],"\u003Cstrong>सकारात्मक प्रमाण लॉग\u003C/strong> आपको किसी आंतरिक या व्यावहारिक क्षण को धीरे और स्पष्ट ढंग से देखने की संरचना देता है। संतुलित आत्म-दृष्टि के लिए रोज छोटे प्रमाण इकट्ठा करें।",[654,655,656,657],[659,660,661,662,663],{"title":708,"description":709,"overview":710,"whenToUse":714,"howToUse":719},"शक्तियों और संसाधनों का मानचित्र","पहले से उपयोग में लाई जा रही अपनी शक्तियों और इस सप्ताह जिन सहारों का उपयोग कर सकते हैं, उनका मानचित्र बनाएं।",[711,712,713],"\u003Cstrong>शक्तियों और संसाधनों का मानचित्र\u003C/strong> स्वयं को समझने की एक कार्यपत्रिका है, जो आपको यह देखने में मदद करती है कि कठिन क्षणों में आप पहले से क्या साथ लाते हैं और आपके आसपास किस तरह का सहारा मौजूद है। इसमें आपकी भीतरी शक्तियों के साथ-साथ उन लोगों, जगहों और अभ्यासों के लिए भी जगह है जो कुछ स्थिरता दे सकते हैं।","यह सकारात्मक रहने का आग्रह नहीं है और न ही यह साबित करने के लिए है कि आप अच्छी तरह संभाल रहे हैं। संसाधन कठिन स्थिति को गायब नहीं करते। उद्देश्य बस यह पहचानना है कि पहले किस चीज ने मदद की है, अभी क्या उपलब्ध है और किस चीज का सहारा लेना उचित हो सकता है।","इस पृष्ठ का उपयोग तब करें जब आप सामने की समस्या से आगे का व्यापक दृष्टिकोण चाहते हों। आप किसी भी हिस्से को खाली छोड़ सकते हैं, बाद में लौट सकते हैं और इस सप्ताह किसी संसाधन का सहारा लेने का एक ऐसा तरीका चुन सकते हैं जिसमें दबाव कम हो।",[715,716,717,718],"जब कठिन स्थिति आपके विकल्पों को \u003Cstrong>असल से कम\u003C/strong> महसूस करा रही हो","ऐसे सप्ताह से पहले जब आपको \u003Cstrong>अतिरिक्त स्थिरता या सहारे\u003C/strong> की जरूरत पड़ सकती हो","जब आप खुद को \u003Cstrong>जबरन सकारात्मक बनाए बिना\u003C/strong> अपनी शक्तियों पर ध्यान देना चाहते हों","\u003Cstrong>लचीलापन और सहारे\u003C/strong> पर केंद्रित थेरेपी या कोचिंग के साथ",[720,721,722,723,724,725],"हाल का कोई एक क्षण चुनकर शुरू करें; यह सफलता की कहानी होना जरूरी नहीं है।","उस क्षण में इस्तेमाल की गई किसी शक्ति, प्रयास, कौशल या चुनाव को नाम दें।","ऐसे लोगों, जगहों या अभ्यासों की सूची बनाएं जो सहारा देते हैं, भले ही थोड़ा ही।","आज जो हिस्सा उपयुक्त न लगे, उसे खाली छोड़ दें।","इस सप्ताह किसी एक संसाधन का उपयोग थोड़ा आसान बनाने का एक छोटा, वास्तविक तरीका चुनें।","बाद में लौटें और अपनी परिस्थिति बदलने पर मानचित्र को अपडेट करें।",{"title":727,"description":728,"overview":729,"whenToUse":731,"howToUse":732},"सीमा निर्धारण मानचित्र","कठिन बातचीत से पहले सीमाएं, जरूरतें और अनुरोध स्पष्ट करें।",[730,651,652],"\u003Cstrong>सीमा निर्धारण मानचित्र\u003C/strong> आपको किसी आंतरिक या व्यावहारिक क्षण को धीरे और स्पष्ट ढंग से देखने की संरचना देता है। कठिन बातचीत से पहले सीमाएं, जरूरतें और अनुरोध स्पष्ट करें।",[654,655,656,657],[659,660,661,662,663,664],{"title":734,"description":735,"overview":736,"whenToUse":738,"howToUse":739},"नींद डायरी","एक सप्ताह तक स्पष्ट दैनिक प्रविष्टियों से नींद पैटर्न दर्ज करें।",[737,651,652],"\u003Cstrong>नींद डायरी\u003C/strong> आपको किसी आंतरिक या व्यावहारिक क्षण को धीरे और स्पष्ट ढंग से देखने की संरचना देता है। एक सप्ताह तक स्पष्ट दैनिक प्रविष्टियों से नींद पैटर्न दर्ज करें।",[654,655,656,657],[659,660,661,662,663],{"title":741,"description":742,"overview":743,"whenToUse":745,"howToUse":746},"समस्या समाधान योजनाकार","भारी समस्या को विकल्पों, चुनावों और कार्रवाई में बदलें।",[744,651,652],"\u003Cstrong>समस्या समाधान योजनाकार\u003C/strong> आपको किसी आंतरिक या व्यावहारिक क्षण को धीरे और स्पष्ट ढंग से देखने की संरचना देता है। भारी समस्या को विकल्पों, चुनावों और कार्रवाई में बदलें।",[654,655,656,657],[659,660,661,662,663,664],{"title":748,"description":749,"overview":750,"whenToUse":753,"howToUse":757},"परिस्थितिजन्य एक्सपोज़र डायरी","एक छोटे एक्सपोज़र कदम की योजना बनाने, पहले और बाद की चिंता दर्ज करने, क्या हुआ लिखने और एक सीख या अगला कदम चुनने के लिए चार चरणों वाला सरल रिकॉर्ड।",[751,752],"\u003Cstrong>परिस्थितिजन्य एक्सपोज़र डायरी\u003C/strong> एक्सपोज़र अभ्यास को एक छोटे कदम पर केंद्रित रखती है। इसका उपयोग अभ्यास से पहले और बाद की चिंता दर्ज करने, क्या हुआ लिखने और एक उपयोगी सीख या अगले कदम को संजोने के लिए करें।","एक ऐसा एक्सपोज़र कदम चुनने के लिए \u003Cstrong>फियर लैडर\u003C/strong> का उपयोग करें जिसे संभालना संभव हो, फिर उस अभ्यास को दर्ज करने के लिए इस डायरी का उपयोग करें। दोनों वर्कशीट साथ काम करती हैं: एक कदम की योजना बनाने में मदद करती है और दूसरी उससे सीखने में।",[754,755,756],"एक छोटे \u003Cstrong>एक्सपोज़र अभ्यास\u003C/strong> से पहले","क्या हुआ, यह दर्ज करने के लिए एक्सपोज़र के \u003Cstrong>बाद\u003C/strong>","जब आप एक \u003Cstrong>सीख या अगला कदम\u003C/strong> चुनना चाहते हों",[758,759,760,761],"एक छोटा एक्सपोज़र कदम तय करें।","अभ्यास से पहले और बाद की अपनी चिंता दर्ज करें।","लिखें कि क्या हुआ।","एक सीख और एक अगला कदम दर्ज करें।",{"title":763,"description":764,"overview":765,"whenToUse":769,"howToUse":774},"पैनिक चक्र और प्रतिक्रिया मानचित्र","शरीर के संकेतों, चेतावनी विचारों और पैनिक आवेगों के जुड़ाव को समझें—और एक शांत प्रतिक्रिया आजमाएं।",[766,767,768],"\u003Cstrong>पैनिक चक्र और प्रतिक्रिया मानचित्र\u003C/strong> एक सरल और व्यावहारिक CBT वर्कशीट है, जिसे पैनिक की हालिया या संभावित स्थिति को समझने के लिए तैयार किया गया है। पैनिक अक्सर भारी लगता है, लेकिन आमतौर पर यह एक स्पष्ट क्रम में बढ़ता है: शरीर की एक संवेदना से चेतावनी भरा विचार पैदा होता है, जिससे भागने, लड़ने या स्तब्ध होने का आवेग उठता है।","पैटर्न के हर हिस्से—\u003Cstrong>शारीरिक संकेत\u003C/strong>, \u003Cstrong>चेतावनी विचार\u003C/strong> और \u003Cstrong>पैनिक आवेग\u003C/strong>—को मैप करके आप विचारों और शारीरिक संवेदनाओं के आपसी असर को स्पष्ट देख सकते हैं। यह शीट एक \u003Cstrong>शांत प्रतिक्रिया\u003C/strong> तय करने का ढांचा देती है जिसे आप आज़मा सकते हैं।","यह शैक्षिक वर्कशीट आपके व्यक्तिगत पैटर्न को समझने और सहायक प्रतिक्रियाओं का अभ्यास करने के लिए है; यह कोई चिकित्सकीय निदान या पेशेवर उपचार का विकल्प नहीं है।",[770,771,772,773],"किसी \u003Cstrong>पैनिक के दौरे या तेज घबराहट\u003C/strong> के बाद यह समझने के लिए कि क्या हुआ","किसी \u003Cstrong>तनावपूर्ण स्थिति\u003C/strong> से पहले उपयोगी ठहराव के कदम तय करने के लिए","जब शारीरिक संवेदनाएं और \u003Cstrong>चेतावनी विचार आपस में उलझे लगें\u003C/strong>","CBT अभ्यास के दौरान \u003Cstrong>व्यक्तिगत पैनिक पैटर्न को समझने\u003C/strong> के लिए",[775,776,777,778,779,780],"तनावपूर्ण स्थिति के बाद या शांत समय में चारों चरणों को क्रम से पूरा करें।","चरण 1 में, बिना किसी निर्णय के वह शारीरिक संवेदना लिखें जो आपने महसूस की।","चरण 2 में, मन में आई चेतावनी भरी बात या आशंका दर्ज करें।","चरण 3 में, उस प्रतिक्रिया, भागने की इच्छा या आदत को पहचानें जो आप करना चाहते थे।","चरण 4 में, एक शांत प्रतिक्रिया या सहारा चुनें जिसे आप आजमा सकें।","यह प्रतिक्रिया आजमाने के बाद क्या बदलाव आया, उसे नीचे समीक्षा वाले भाग में लिखें।",{"title":782,"description":783,"overview":784,"whenToUse":789,"howToUse":794},"सोने से पहले चिंता की योजना","देर रात तेज़ी से दौड़ते विचारों को अलग रखने, अगले कदम तय करने और धीरे से आराम की ओर लौटने की शांत, व्यवस्थित योजना।",[785,786,787,788],"रात की चिंता अक्सर बहुत ज़रूरी लगती है, क्योंकि शयनकक्ष शांत होता है और दिन के ध्यान भटकाने वाले साधन नहीं होते। सोते समय विचार तेज़ हों, तो मस्तिष्क बिस्तर को आराम के बजाय समस्याएँ सुलझाने, सतर्क रहने और झुंझलाहट से जोड़ सकता है।","\u003Cstrong>सोने से पहले चिंता की योजना\u003C/strong> संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी-नींद (CBT-I) और stimulus control के सिद्धांतों पर आधारित एक जानबूझकर बनाया गया मानसिक स्थान देती है। विचार लिखने से working memory पर दबाव कम हो सकता है और तंत्रिका तंत्र को संकेत मिलता है कि अधूरे विषय सुरक्षित रूप से दर्ज हैं।","यह शांत और कम दबाव वाला चार-चरणीय क्रम आपको मन की बात संक्षेप में लिखने, कल के लिए एक ठोस कार्रवाई तय करने या चिंता को अलग रखने, आराम का एक संवेदनात्मक संकेत चुनने और जागते रहने पर एक सहज रीसेट योजना अपनाने में मदद करता है।","इस पन्ने का उपयोग सोने से पहले या शयनकक्ष से बाहर किसी शांत जगह पर करें, ताकि बिस्तर नींद के लिए एक सुरक्षित स्थान बना रहे।",[790,791,792,793],"जब \u003Cstrong>तेज़ विचार\u003C/strong> या कल की कामों की सूची आपको बिस्तर में जगाए रखे","बिस्तर पर जाने से पहले अपनी \u003Cstrong>शाम की दिनचर्या\u003C/strong> के दौरान","यदि आप \u003Cstrong>रात में जाग जाएँ\u003C/strong> और समस्याएँ सुलझाने या बार-बार सोचने लगें","जब दिन की \u003Cstrong>अधूरी चिंताएँ\u003C/strong> भारी लगने लगें",[795,796,797,798,799],"सोने से पहले मंद रोशनी में मेज़ या आरामदायक कुर्सी पर यह पन्ना भरें।","मन में चल रही चिंता या अधूरे विषय को एक छोटे वाक्य में लिखें।","तय करें कि कल के लिए कोई वास्तविक अगला कदम तय करना है या अभी इसे अलग रखना है।","योजना बनाने की स्थिति से आराम की ओर जाने के लिए एक सरल, शांत संवेदनात्मक संकेत चुनें।","यदि बिस्तर में नींद न आए, तो शांति से उठें और धीमी रोशनी में कोई शांत काम करें, जब तक नींद लौट न आए।",{"title":801,"description":802,"overview":803,"whenToUse":807,"howToUse":812},"व्यक्तिगत ग्राउंडिंग मेन्यू","तनाव या अपने आसपास से कटाव के समय उपलब्ध रखने के लिए कुछ ग्राउंडिंग विकल्प चुनने वाला संक्षिप्त, पहले से तैयार किया जाने वाला मेन्यू।",[804,805,806],"\u003Cstrong>व्यक्तिगत ग्राउंडिंग मेन्यू\u003C/strong> तनावपूर्ण क्षण आने से पहले ग्राउंडिंग के विकल्पों पर विचार करने के लिए एक संक्षिप्त संदर्भ है। इसमें वर्तमान क्षण से जुड़ने, अपने आसपास पर ध्यान देने या स्थिरता का एहसास फिर से पाने के कुछ ठोस तरीकों पर ध्यान दिया गया है।","यह \u003Cstrong>5-4-3-2-1 संवेदी रीसेट\u003C/strong> से अलग है: यह कोई तय क्रम या इंद्रियों को गिनते हुए किया जाने वाला अभ्यास नहीं है। यह \u003Cstrong>कोपिंग स्किल्स वर्कशीट\u003C/strong> से भी अधिक सीमित है, जिसमें शरीर, मन, कार्य, जुड़ाव और आत्म-सुकून से जुड़ी कई तरह की रणनीतियाँ होती हैं। इस मेन्यू में केवल वही विकल्प रखें जो आपको स्वीकार्य और व्यावहारिक लगें।","अपेक्षाकृत शांत समय में मेन्यू देखें और परिस्थितियाँ बदलने पर इसे फिर से देखें। योजना निमंत्रण है, बाध्यता नहीं: आप कोई विकल्प छोड़ सकते हैं, रुक सकते हैं, कुछ भी न चुन सकते हैं या सहारा तलाश सकते हैं। यह संदर्भ संकट या सुरक्षा योजना नहीं है।",[808,809,810,811],"किसी \u003Cstrong>तनावपूर्ण या ट्रिगर करने वाली स्थिति\u003C/strong> से पहले, शांत समय में","जब आपको \u003Cstrong>तय संवेदी अभ्यास\u003C/strong> के बजाय छोटी सूची चाहिए","जब आपको \u003Cstrong>बहुत सक्रिय, सुन्न या कटा हुआ\u003C/strong> महसूस होने के शुरुआती संकेत दिखें","पास रखने के लिए \u003Cstrong>बिना दबाव वाला ग्राउंडिंग संदर्भ\u003C/strong> तैयार करते समय",[813,814,815,816,817,818],"मेन्यू को पहले से पढ़ें, जब आपके पास अपनी पसंद पर विचार करने के लिए पर्याप्त समय हो।","कुछ ऐसे विकल्प चुनें जिन्हें आप आज़माने को तैयार हों; जिन्हें उपयोग नहीं करना चाहते, उन्हें छोड़ दें।","निजता, शारीरिक सहजता, अपनी सुविधाओं और उस स्थिति के अनुरूप होने पर विचार करें जिसमें आप हो सकते हैं।","इस संदर्भ को आसानी से मिलने वाली जगह पर रखें और अपनी ज़रूरतों या परिस्थितियों के बदलने पर इसे फिर देखें।","जब कोई कठिन क्षण आए, तो केवल तभी एक विकल्प आज़माएँ जब वह उचित लगे; उचित न लगे तो छोड़ दें, रुक जाएँ या बदल दें।","यदि आप असुरक्षित महसूस करें या आपको तुरंत मदद चाहिए, तो संकट या सुरक्षा योजना का उपयोग करें और स्थानीय आपातकालीन सेवा या संकट सहायता से संपर्क करें।",{"title":820,"description":821,"overview":822,"whenToUse":826,"howToUse":831},"आघात की याद: प्रतिक्रिया योजना","आघात की याद आने के बाद बिना उसे दोहराए, ग्राउंडिंग, थोड़ी जगह और एक सहज अगला कदम चुनने की वर्तमान-केंद्रित, वैकल्पिक योजना।",[823,824,825],"\u003Cstrong>आघात की याद पर प्रतिक्रिया योजना\u003C/strong> एक वैकल्पिक, वर्तमान-केंद्रित वर्कशीट है। जब किसी याद से सक्रियता, सुन्नपन या कटाव महसूस हो, तब यह तय करने में मदद करती है कि आप क्या करना चाह सकते हैं। इसमें आपसे अनुभव का वर्णन या उसे दोहराने के लिए नहीं कहा जाता और यह एक्सपोज़र का अभ्यास नहीं है।","यह योजना चार सहज विकल्पों से आगे बढ़ती है: जो हुआ उसे दोहराए बिना शुरुआती संकेतों पर ध्यान देना, एक सहने योग्य ग्राउंडिंग सहारा चुनना, वैकल्पिक रूप से थोड़ी जगह या सहारे पर विचार करना और कम मेहनत वाला एक अगला कदम लिखना। आप तय करते हैं कि क्या शामिल करना है, क्या छोड़ना है, कब रुकना है या कब पूरी तरह बंद करना है।","इसे तैयारी और आत्म-चिंतन के सहारे की तरह उपयोग करें, किसी परीक्षा या सुरक्षा, समस्या के समाधान या लक्षणों में राहत के वादे की तरह नहीं। कोई चिकित्सक या भरोसेमंद व्यक्ति इसे आपके लिए ढालने में मदद कर सकता है, लेकिन आपको वही चुनने की पूरी स्वतंत्रता है जो आपको स्वीकार्य लगे।",[827,828,829,830],"जब आप अनुभव का वर्णन किए बिना \u003Cstrong>आघात की यादों\u003C/strong> पर प्रतिक्रिया देने की एक वैकल्पिक योजना चाहते हों","किसी ऐसी स्थिति से पहले या उसके बीच, जो सक्रियता ला सकती हो, अपेक्षाकृत \u003Cstrong>शांत समय\u003C/strong> में","जब आपको \u003Cstrong>सक्रियता, सुन्नपन या कटाव\u003C/strong> के शुरुआती संकेत दिखें और आप वर्तमान-केंद्रित एक सहारा चाहते हों","जब आप तय कर रहे हों कि अगले कुछ मिनटों में \u003Cstrong>थोड़ी जगह, शांति या वैकल्पिक सहारा\u003C/strong> आपके लिए ठीक रहेगा या नहीं",[832,833,834,835,836,837],"तभी शुरू करें जब यह आपको स्वीकार्य लगे; आप किसी भी समय \u003Cstrong>छोड़, रुक या बंद\u003C/strong> कर सकते हैं।","जो हुआ उसे \u003Cstrong>दोहराए या फिर से बताए\u003C/strong> बिना, शुरुआती संकेतों या याद दिलाने वाली बातों को कुछ शब्दों में लिखें।","वर्तमान से जुड़ने में मदद करने वाला एक \u003Cstrong>सहने योग्य ग्राउंडिंग सहारा\u003C/strong> चुनें, या कुछ भी न चुनें।","जगह या सहारे में एक वैकल्पिक बदलाव पर विचार करें, जैसे उत्तेजना कम करना या किसी भरोसेमंद व्यक्ति को बताना कि आपको शांति चाहिए।","अगले 15–30 मिनट के लिए कम मेहनत वाला एक छोटा अगला कदम लिखें और खुद पर कोई ज़ोर न डालें।","अगर आपकी तुरंत सुरक्षा को लेकर चिंता हो, तो किसी भरोसेमंद व्यक्ति, स्थानीय आपातकालीन सेवा या संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें।",{"title":839,"description":840,"overview":841,"whenToUse":845,"howToUse":850},"कम ऊर्जा के लिए गतिविधि योजना","अपनी क्षमता और आपके लिए महत्वपूर्ण बातों के अनुरूप 2, 5 या 10 मिनट की एक यथार्थवादी गतिविधि चुनने के लिए एक सहज, प्रिंट करने योग्य योजना।",[842,843,844],"\u003Cstrong>कम ऊर्जा के लिए गतिविधि योजना\u003C/strong> तब यह तय करने का शांत, बिना दबाव वाला तरीका देती है कि क्या संभव है, जब आपकी ऊर्जा या मानसिक स्थिति सीमित हो। यह उत्पादकता की चेकलिस्ट नहीं है और न ही मनोदशा बदलने का वादा करती है।","चार छोटे चरणों से आगे बढ़ें: उपलब्ध क्षमता पहचानें, अपने मूल्यों या देखभाल से जुड़ी एक यथार्थवादी \u003Cstrong>2, 5 या 10 मिनट\u003C/strong> की गतिविधि चुनें, एक बाधा कम करें, और एक सहज पहला कदम तथा शुरू करने का समय चुनें।","यह योजना व्यवहार सक्रियण की रणनीतियों पर आधारित है, फिर भी आराम, ठहरने, गतिविधि को छोटा करने या यह तय करने की जगह देती है कि आज इसके लिए सही दिन नहीं है। उद्देश्य पल के अनुरूप एक विचारशील चुनाव करना है, अधिक करना नहीं।",[846,847,848,849],"जब आपकी \u003Cstrong>ऊर्जा या मानसिक स्थिति सीमित हो\u003C/strong> और आप एक ऐसा अगला कदम चाहते हों जिसे संभालना आसान हो","जब कोई बड़ी गतिविधि शुरू करना कठिन लगे और \u003Cstrong>रुकावट कम करने\u003C/strong> से वह अधिक सहज हो सकती हो","जब आप उत्पादकता के बजाय \u003Cstrong>देखभाल, सुकून या आपके लिए महत्वपूर्ण बातों\u003C/strong> से जुड़ी गतिविधि चाहते हों","\u003Cstrong>2, 5 या 10 मिनट\u003C/strong> की गतिविधि से पहले, या यह तय करते समय कि उसे छोटा करना है या नहीं",[851,852,853,854],"\u003Cstrong>क्षमता पहचानें\u003C/strong>: अपनी उपलब्ध ऊर्जा और मानसिक स्थिति पर ध्यान दें, खुद को जज किए बिना और अधिक करने के लिए खुद पर दबाव डाले बिना।","\u003Cstrong>एक गतिविधि चुनें\u003C/strong>: अपने मूल्यों या देखभाल से जुड़ी 2, 5 या 10 मिनट की एक यथार्थवादी गतिविधि चुनें।","\u003Cstrong>एक बाधा कम करें\u003C/strong>: ऐसी एक बात पहचानें जो बीच में आ सकती है और ऐसा एक बदलाव चुनें जिससे गतिविधि आसान हो जाए।","\u003Cstrong>एक सहज पहला कदम और समय चुनें\u003C/strong>: पहली शारीरिक गतिविधि और वह समय या संकेत लिखें जो आपको शुरू करने के लिए आमंत्रित करेगा।",{"title":856,"description":857,"overview":858,"whenToUse":862,"howToUse":867},"धीरे होने की शाम की दिनचर्या बनाएँ","शाम के लिए एक छोटा, लचीला क्रम बनाएँ जिससे धीमा होना थोड़ा आसान लगे।",[859,860,861],"\u003Cstrong>धीरे होने की शाम की दिनचर्या\u003C/strong> आपको शाम में प्रवेश के लिए परिचित और कम उत्तेजना वाली गतिविधियों का एक छोटा क्रम बनाने में मदद करती है। उद्देश्य कोई परिपूर्ण दिनचर्या पूरी करना या अपनी इच्छा से नींद लाना नहीं है। यह बस शुरुआत करने के लिए एक नरम जगह देती है।","आप शुरुआत का एक बिंदु चुनते हैं, फिर ऐसी दो से चार गतिविधियाँ लिखते हैं जो आपकी वास्तविक शाम के लिए संभव लगें। वे बहुत छोटी हो सकती हैं: एक रोशनी धीमी करना, आरामदायक कपड़े पहनना, फ़ोन अलग रखना, कुछ पन्ने पढ़ना या पेय के साथ चुपचाप बैठना। इस क्रम को छोटा, बदला या छोड़ा जा सकता है।","वर्कशीट में माहौल में एक छोटा बदलाव और दिनचर्या न हो पाने पर एक सहज विकल्प के लिए भी जगह है। यह विकल्प महत्वपूर्ण है: दिनचर्या न कर पाना असफलता या किसी चीज़ को पूरा करने की ज़रूरत नहीं है। यह उस शाम की जानकारी है जो आपने बिताई।",[863,864,865,866],"जब शाम \u003Cstrong>अचानक या बहुत अधिक उत्तेजक\u003C/strong> महसूस हो","जब आप सोने की कोई सख्त व्यवस्था नहीं, बल्कि \u003Cstrong>आराम की ओर एक छोटा बदलाव\u003C/strong> चाहते हों","जब लंबी दिनचर्या \u003Cstrong>अवास्तविक या दबाव वाली\u003C/strong> लगे","माहौल में \u003Cstrong>एक सहज छोटा बदलाव\u003C/strong> आज़माने से पहले",[868,869,870,871,872],"ऐसा शुरुआती बिंदु चुनें जो अधिकतर शाम को पहले से होता है, या ऐसा समय चुनें जो आपको पर्याप्त गुंजाइश दे।","कम उत्तेजना वाली दो से चार गतिविधियाँ ऐसे क्रम में लिखें जो आपको स्वाभाविक लगे।","माहौल में ऐसा एक छोटा बदलाव चुनें जो रुकावट या उत्तेजना कम करे।","उन रातों के लिए एक सहज विकल्प लिखें जब पूरा क्रम न हो पाए।","जब योजना मदद करे तब लौटें, और जब वह आपके जीवन के अनुकूल न हो तो उसे बदलें।",{"title":874,"description":875,"overview":876,"whenToUse":880,"howToUse":885},"अनिश्चितता सहनशीलता योजना","रोज़मर्रा में निश्चितता खोजने की आदत को पहचानने, कम-जोखिम वाली एक अस्पष्टता के साथ अभ्यास करने और आशंकित परिणाम की तुलना वास्तव में हुई बात से करने के लिए एक संरचित चिंतन।",[877,878,879],"\u003Cstrong>अनिश्चितता सहनशीलता योजना\u003C/strong> आपको निश्चितता खोजने की रोज़मर्रा की आदत को पहचानने में मदद करती है, जैसे बार-बार जाँच करना, आश्वासन माँगना, जानकारी खोजना या तुरंत निर्णय लेना। यह चिंतन का साधन है, निदान का माप नहीं और किसी निश्चित परिणाम का वादा नहीं।","एक ऐसी \u003Cstrong>कम-जोखिम वाली रोज़मर्रा की अस्पष्टता\u003C/strong> चुनें जिसे कुछ समय तक अनसुलझा छोड़ना सुरक्षित हो। इस कार्यपत्रक का उपयोग चिकित्सा, कानूनी, वित्तीय, व्यक्तिगत सुरक्षा या तात्कालिक निर्णयों के लिए न करें; ऐसे निर्णय लें या उचित सहायता लें।","अनिश्चितता को तुरंत सुलझाने की कोशिश किए बिना प्रतीक्षा करें और निरीक्षण करें, फिर \u003Cstrong>आशंकित परिणाम\u003C/strong> की तुलना \u003Cstrong>वास्तविक परिणाम\u003C/strong> से करें। यह कार्यपत्रक ERP नहीं है और चिकित्सकीय मार्गदर्शन में OCD उपचार का विकल्प नहीं है।",[881,882,883,884],"जब आपको रोज़मर्रा में \u003Cstrong>जाँच करने, आश्वासन माँगने, जानकारी खोजने या तुरंत निर्णय लेने\u003C/strong> की इच्छा महसूस हो","ऐसी \u003Cstrong>कम-जोखिम वाली स्थिति\u003C/strong> के लिए जिसमें प्रतीक्षा करना सुरक्षित और व्यावहारिक हो","जब आप \u003Cstrong>हर अनिश्चितता\u003C/strong> को सुलझाए बिना यह देखना चाहते हों कि क्या होता है","स्थिति के बाद, जब आप \u003Cstrong>आशंकित और वास्तविक परिणामों\u003C/strong> की तुलना कर सकें",[886,887,888,889,890,891],"जिस \u003Cstrong>निश्चितता-खोजने की आदत\u003C/strong> पर ध्यान देना चाहते हैं, उसे पहचानें और उसका वर्णन करें।","ऐसी कम-जोखिम वाली अस्पष्टता चुनें जिसमें \u003Cstrong>चिकित्सा, कानूनी, वित्तीय, व्यक्तिगत सुरक्षा या तात्कालिक निर्णय\u003C/strong> शामिल न हो।","लिखें कि आपको किस बात का डर था और तय करें कि आप कैसे \u003Cstrong>प्रतीक्षा और निरीक्षण\u003C/strong> करेंगे।","चुने हुए समय तक अनिश्चितता को अनसुलझा रहने दें और अपनी सामान्य गतिविधियाँ जारी रखें।","लिखें कि \u003Cstrong>वास्तव में क्या हुआ\u003C/strong>, जिसमें वह भी शामिल हो जो अभी अज्ञात रहा।","आशंकित और वास्तविक परिणामों की तुलना करें, लेकिन किसी को भी भविष्य की स्थितियों की गारंटी न मानें।",{"title":893,"description":894,"overview":895,"whenToUse":900,"howToUse":905},"विपरीत कार्रवाई योजना","DBT से प्रेरित कार्यपत्रक, जिसमें भावना और उससे जुड़े आवेग को नाम देना, तथ्यों और संदर्भ की जाँच करना, और उपयुक्त होने पर एक वैकल्पिक, कोमल कार्रवाई पर विचार करना शामिल है।",[896,897,898,899],"\u003Cstrong>विपरीत कार्रवाई योजना\u003C/strong> द्वंद्वात्मक व्यवहार थेरेपी (DBT) से जुड़ा अभ्यास है, जिसमें भावना और उसके साथ आने वाले कार्रवाई के आवेग को नाम दिया जाता है। इसकी शुरुआत इस बात पर ध्यान देने से होती है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और क्या करने का आवेग महसूस कर रहे हैं—बिना किसी को गलत ठहराए या बदलने की कोशिश किए।","इसके बाद कार्यपत्रक तथ्यों और संदर्भ की जाँच करने में मदद करता है: क्या हुआ, भावना किस बात का संकेत दे सकती है, क्या आवेग परिस्थिति के अनुरूप है, और सुरक्षा या संबंधों से जुड़े कौन-से पहलू महत्वपूर्ण हैं। किसी भी कार्रवाई पर विचार करने से पहले यह कदम आता है।","यदि आवेग तथ्यों के अनुरूप नहीं है और कोई दूसरी प्रतिक्रिया सुरक्षित व उपयोगी होगी, तो आप अपने मूल्यों के अनुरूप एक छोटी, कोमल विपरीत कार्रवाई पर विचार कर सकते हैं। चुनाव वैकल्पिक है: आप रुक सकते हैं, कोई कार्रवाई न करने का चुनाव कर सकते हैं या सहायता ले सकते हैं। भावना बनी रह सकती है; विपरीत कार्रवाई भावनाओं को दबाना, जबरन सकारात्मकता या अपनी भावनाएँ बदलने की माँग नहीं है।","\u003Cstrong>खतरे\u003C/strong> या \u003Cstrong>जबरदस्ती\u003C/strong> से जुड़े आवेग को अनदेखा करने के लिए इस कार्यपत्रक का उपयोग न करें; सुरक्षा और सहायता को प्राथमिकता दें और \u003Cstrong>सुरक्षा योजना\u003C/strong> का उपयोग करें। यह \u003Cstrong>आघात सक्रिय होने\u003C/strong> या \u003Cstrong>तीव्र शोक\u003C/strong> के लिए नहीं है; इसके बजाय \u003Cstrong>आघात-स्मरण प्रतिक्रिया योजना\u003C/strong>, \u003Cstrong>व्यक्तिगत स्थिरता अभ्यास सूची\u003C/strong> या करुणामय सहायता पर विचार करें। \u003Cstrong>सक्रिय संकट\u003C/strong> के दौरान रुकें और स्थानीय आपातकालीन सेवाओं या संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें; यदि आपके पास सुरक्षा योजना है तो उसका उपयोग करें।",[901,902,903,904],"जब किसी भावना के साथ एक प्रबल \u003Cstrong>कार्रवाई का आवेग\u003C/strong> आता हो","जब आप अपनी \u003Cstrong>भावना और आवेग\u003C/strong> को बिना आँके नाम देना चाहते हों","जब कार्रवाई करने से पहले \u003Cstrong>तथ्यों और संदर्भ\u003C/strong> की जाँच करना ज़रूरी हो","जब सुरक्षित और मूल्यों के अनुरूप प्रतिक्रिया किसी \u003Cstrong>अनुपयोगी आवेग के विपरीत\u003C/strong> दिशा में धीरे से ले जा सकती हो",[906,907,908,909,910,911],"भावना को नाम दें और उसकी तीव्रता बताएँ, बिना उसे गायब करने की कोशिश किए।","कार्रवाई का आवेग लिखें: आपको क्या करने, टालने, कहने या करना बंद करने का आवेग महसूस हो रहा है?","सुरक्षा, शक्ति, संबंध और व्यावहारिक पहलुओं सहित दिखाई देने वाले तथ्यों और प्रासंगिक संदर्भ को दर्ज करें।","जाँचें कि भावना और आवेग तथ्यों के अनुरूप हैं या नहीं, और लिखें कि भावना क्या बताने की कोशिश कर रही हो सकती है।","केवल तभी, जब यह सुरक्षित और उचित हो, अपने मूल्यों के अनुरूप एक छोटी, कोमल विपरीत कार्रवाई पर विचार करें; कोई कार्रवाई न करना या सहायता लेना भी मान्य है।","जो हुआ उस पर ध्यान दें, बिना अलग भावना की माँग किए। खतरे, जबरदस्ती, आघात सक्रिय होने, तीव्र शोक या सक्रिय संकट में इस योजना के बजाय सुरक्षा और सहायता को प्राथमिकता दें।",{"title":913,"description":914,"overview":915,"whenToUse":919,"howToUse":924},"सपोर्ट सर्कल प्लानर","सुरक्षित सहायता की पहचान, कम दबाव वाले संपर्क तरीके, चाही गई मदद और बैकअप संसाधनों के लिए एक शांत, स्वैच्छिक प्लानर।",[916,917,918],"\u003Cstrong>सपोर्ट सर्कल प्लानर\u003C/strong> एक शांत और स्वैच्छिक चिंतन उपकरण है, जिसे आपकी अपनी शर्तों पर आपसी सहयोग की योजना बनाने में मदद के लिए तैयार किया गया है। यह संकट के लिए बने औपचारिक \u003Cstrong>सुरक्षा योजना (Safety Plan)\u003C/strong> का पूरक है, जो गंभीर जोखिम हस्तक्षेप के बजाय कम दबाव वाले दैनिक जुड़ाव और व्यक्तिगत सीमाओं पर ध्यान देता है।","जुड़ाव पूरी तरह से स्वैच्छिक है: \u003Cstrong>किसी पर भी अपनी बात साझा करने, संपर्क करने या उपलब्ध रहने का कोई दायित्व नहीं है\u003C/strong>। आप तय करते हैं कि कौन सुरक्षित लगता है, कितना साझा करना है और कब रुकना है। इसी तरह, सहयोगियों की भी अपनी सीमाएं होती हैं और \u003Cstrong>कोई भी संसाधन तत्काल उत्तर की गारंटी नहीं दे सकता\u003C/strong>।","यह वर्कशीट एक शैक्षिक स्व-सहायता उपकरण है। यह \u003Cstrong>कोई आपातकालीन सेवा नहीं है और न ही स्थानीय आपातकालीन या संकट सहायता का विकल्प है\u003C/strong>। यदि आप किसी गंभीर आपात स्थिति का सामना कर रहे हैं या तत्काल सहायता की आवश्यकता है, तो सीधे अपनी स्थानीय आपातकालीन सेवाओं या संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें।",[920,921,922,923],"जब आप तनाव या घबराहट बढ़ने से पहले \u003Cstrong>सुरक्षित सहायता विकल्पों की रूपरेखा\u003C/strong> बनाना चाहते हों","जब आपको बिना स्पष्टीकरण दिए \u003Cstrong>जुड़े रहने के आसान और कम दबाव वाले तरीकों\u003C/strong> की आवश्यकता हो","यह स्पष्ट करने के लिए कि \u003Cstrong>किस प्रकार की मदद वास्तव में सहारा देती है\u003C/strong> और किन सीमाओं का सम्मान होना चाहिए","जब आप बैकअप के रूप में \u003Cstrong>बाहरी संसाधनों या हेल्पलाइन\u003C/strong> को दर्ज करना चाहते हों",[925,926,927,928,929],"\u003Cstrong>सुरक्षित विकल्पों की पहचान करें\u003C/strong>: उन व्यक्तियों, समूहों या शांत स्थानों की सूची बनाएं जहां आप सुरक्षित और स्वीकृत महसूस करते हैं।","\u003Cstrong>कम दबाव वाले माध्यम चुनें\u003C/strong>: आसान संचार माध्यम तय करें — जैसे छोटे टेक्स्ट संदेश, इमोजी या मौन उपस्थिति — जो भावनात्मक रूप से सरल हों।","\u003Cstrong>वांछित और अवांछित मदद में अंतर करें\u003C/strong>: लिखें कि क्या वास्तव में उपयोगी लगता है (व्यावहारिक मदद, शांत उपस्थिति) और किससे बचना है (बिन मांगी सलाह, पूछताछ)।","\u003Cstrong>बैकअप संसाधन दर्ज करें\u003C/strong>: चिकित्सकों, हेल्पलाइन या आपातकालीन नंबरों को नोट करें यदि व्यक्तिगत संपर्क उपलब्ध न हों।","\u003Cstrong>सीमाओं का सम्मान करें\u003C/strong>: याद रखें कि किसी पर भी साझा करने या उपलब्ध रहने की बाध्यता नहीं है, और केवल उन्हीं विकल्पों का उपयोग करें जो सुरक्षित लगें।",{"title":931,"description":932,"overview":933,"whenToUse":937,"howToUse":942},"ग्राउंडिंग ट्रांज़िशन प्लान","रोज़मर्रा के बदलावों — जैसे कहीं पहुँचने, निकलने या काम बदलने — के लिए एक शांत, संक्षिप्त योजना, जिससे ध्यान केंद्रित किया जा सके, एक शारीरिक आधार चुना जा सके और एक छोटा कदम उठाया जा सके।",[934,935,936],"\u003Cstrong>ग्राउंडिंग ट्रांज़िशन प्लान\u003C/strong> रोज़मर्रा के बदलावों, जैसे कहीं पहुँचने, किसी स्थान से निकलने या कार्यों के बीच बदलाव के लिए एक शांत और संक्षिप्त रूपरेखा प्रदान करता है। यह 5-4-3-2-1 सेंसरी रीसेट और पर्सनल ग्राउंडिंग मेनू जैसे व्यापक टूल्स का पूरक है और ध्यान बदलने के एक तात्कालिक क्षण पर केंद्रित रहता है।","चार सरल चरणों के माध्यम से — एक स्थान निर्धारण संकेत, एक शारीरिक या संवेदी आधार, एक छोटा अगला कदम, और एक सहज समीक्षा — यह आपको पहचानने में मदद करता है कि आप कहाँ हैं और अचानक शांति या भावनात्मक नियंत्रण की मांग किए बिना अपनी गति से आगे बढ़ें।","यह अभ्यास \u003Cstrong>वैकल्पिक, अनुकूलन योग्य और नैदानिक दृष्टि से सतर्क\u003C/strong> है। यह केवल स्थिर अवस्था में होने वाले रोज़मर्रा के बदलावों के लिए है और \u003Cstrong>वाहन चलाते, साइकिल चलाते या मशीनरी/उपकरण संचालित करते समय इसका उपयोग कभी नहीं किया जाना चाहिए\u003C/strong>। यह केवल दिशा-बोध में सहायता का साधन है, शांति या निश्चित परिणामों की कोई गारंटी नहीं।",[938,939,940,941],"घर, काम, स्कूल या सामाजिक परिवेश में \u003Cstrong>पहुँचते या निकलते\u003C/strong> समय","\u003Cstrong>कार्यों के बीच बदलाव\u003C/strong> के दौरान, जैसे व्यस्त प्रोजेक्ट्स के बीच या मीटिंग समाप्त होने पर","जब गतिविधियों के बीच \u003Cstrong>जल्दबाजी, मानसिक भटकाव या असमंजस\u003C/strong> महसूस हो","दिन का अगला हिस्सा शुरू करने से पहले एक \u003Cstrong>शांत स्थिर विराम\u003C/strong> के रूप में",[943,944,945,946,947],"अपने तात्कालिक परिवेश में एक \u003Cstrong>स्थान निर्धारण संकेत\u003C/strong> चुनें (जैसे रोशनी या दरवाजे को देखना, या अपने स्थान का नाम लेना)।","एक शांत \u003Cstrong>शारीरिक या संवेदी आधार\u003C/strong> चुनें (जैसे पैरों को फर्श पर महसूस करना या हाथों को गोद में रखना)।","बाकी दिन की चिंता किए बिना अगला कार्य शुरू करने के लिए \u003Cstrong>एक छोटा अगला कदम\u003C/strong> तय करें।","वह एक कदम उठाएं, फिर बिना शांति का दबाव बनाए यह देखने के लिए एक \u003Cstrong>सहज समीक्षा\u003C/strong> करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।","याद रखें कि यह अभ्यास वैकल्पिक और लचीला है; आवश्यकतानुसार किसी भी हिस्से को छोड़ें या बदलें।",{"title":949,"description":950,"overview":951,"whenToUse":955,"howToUse":960},"आघात गति नियमन योजना","कठिन विषय या काम की ओर बढ़ते समय गति धीमी करने, विराम लेने, रुकने या सहारा चुनने के संकेत पहचानने का आघात-संवेदनशील नियमन व पसंद टूल।",[952,953,954],"\u003Cstrong>आघात गति नियमन योजना\u003C/strong> एक वैकल्पिक, आघात-संवेदनशील गाइड है जो संवेदनशील कागजी कार्रवाई, डॉक्टर से मिलने, कठिन बातचीत या चुनौतीपूर्ण विषयों जैसी कठिन सामग्री की ओर बढ़ते समय आपकी गति पर नज़र रखने और उसे नियंत्रित करने में मदद करती है। यह कोई एक्सपोज़र थेरेपी, आघात का प्रसंस्करण या सहनशक्ति की परीक्षा नहीं है।","यह योजना पसंद और अनुमति को स्पष्ट बनाती है: आपको दर्दनाक विवरण याद करने या बताने की कोई ज़रूरत नहीं है, और इसे जारी रखना कभी भी अनिवार्य नहीं है। आपको किसी भी क्षण गति धीमी करने, विराम लेने, अपने परिवेश को बदलने या बिना किसी स्पष्टीकरण के पूरी तरह रुकने की पूरी अनुमति है।","इस वर्कशीट का उपयोग किसी शांत रहने, सुरक्षा या विशेष परिणाम के वादे के बजाय एक व्यक्तिगत योजना सहायता के रूप में करें। केवल वही उपयोग करें जो सुरक्षित और सहने योग्य लगे। यदि आप अत्यधिक परेशानी, तत्काल खतरे या संकट का सामना करते हैं, तो तुरंत रुकें और स्थानीय आपातकालीन सेवाओं, संकट हेल्पलाइन या किसी स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें।",[956,957,958,959],"किसी ऐसे \u003Cstrong>कठिन विषय, मिलने के समय या बातचीत\u003C/strong> की ओर बढ़ने से पहले जो उत्तेजित कर सकता है","जब आप \u003Cstrong>गति धीमी करने, विराम लेने या रुकने\u003C/strong> की स्पष्ट और पूर्व-नियोजित अनुमति चाहते हैं","शारीरिक या भावनात्मक संकेतों को पहचानते हुए कि आप अपनी \u003Cstrong>सहनशीलता की सीमा\u003C/strong> के करीब पहुँच रहे हैं","कठिन घटनाओं को दोहराए बिना पहले से किसी \u003Cstrong>सहारे या सहायता विकल्प\u003C/strong> का चयन करते समय",[961,962,963,964,965,966],"उस सामग्री या कार्य का संक्षेप में नाम दें जिसकी ओर आप बढ़ रहे हैं, बिना \u003Cstrong>आघात के विवरण का वर्णन या याद किए\u003C/strong>।","शरीर के शुरुआती संकेतों को पहचानें—जैसे मांसपेशियों में खिंचाव या सुन्नता—जो संकेत देते हैं कि \u003Cstrong>गति धीमी करने या विराम लेने\u003C/strong> का समय आ गया है।","गति नियमन के एक या दो व्यावहारिक तरीके चुनें, जैसे \u003Cstrong>समय सीमा तय करना या छोटे विराम निर्धारित करना\u003C/strong>।","याद रखें कि \u003Cstrong>पूरी तरह रुकना या कदम पीछे खींचना\u003C/strong> हमेशा एक स्वीकार्य और वैध विकल्प है।","जब आप \u003Cstrong>विराम लें या समाप्त करें\u003C/strong>, तब के लिए एक सहने योग्य सहारा और एक आसान कदम तय करें।","यदि तत्काल सुरक्षा पर संदेह है या संकट असहनीय लगे, तो रुकें और \u003Cstrong>स्थानीय आपातकालीन सेवाओं या संकट हेल्पलाइन\u003C/strong> से संपर्क करें।",{"title":968,"description":969,"overview":970,"whenToUse":974,"howToUse":979},"आघात-सहायता प्राथमिकता योजना","सहायता, संचार, गति, गोपनीयता और सीमाओं के बारे में आघात-संवेदनशील प्राथमिकताएँ स्पष्ट करने वाली वैकल्पिक, स्वैच्छिक वर्कशीट।",[971,972,973],"\u003Cstrong>आघात-सहायता प्राथमिकता योजना\u003C/strong> एक वैकल्पिक, स्वैच्छिक वर्कशीट है जिसमें आप लिख सकते हैं कि सहायता देने वालों से संचार, गति, गोपनीयता, सीमाओं और विराम के बारे में आपकी क्या पसंद है। व्यक्तिगत इतिहास समझाए बिना सहायता की पसंद बताने का यह एक व्यावहारिक तरीका है।","प्रश्न स्वयं आघात के अनुभव के बजाय सहायता के तरीकों पर केंद्रित हैं। यह आघात-कथा, एक्सपोज़र अभ्यास या आघात-प्रसंस्करण वर्कशीट नहीं है और इसमें कुछ बताना, संपर्क करना या भरा हुआ पृष्ठ साझा करना आवश्यक नहीं है।","केवल वही अनुभाग उपयोग करें जो आपके लिए उपयुक्त हों। आप प्रश्न खाली छोड़ सकते हैं, वर्कशीट निजी रख सकते हैं या अपनी पसंद का कुछ हिस्सा साझा कर सकते हैं। परिस्थितियाँ बदलने पर पसंद बदली जा सकती है; यह वर्कशीट दूसरों की किसी खास प्रतिक्रिया या परिणाम का वादा नहीं करती।",[975,976,977,978],"जब आप यह स्पष्ट करना चाहें कि \u003Cstrong>सहायता को अधिक संभालने योग्य कैसे बनाया जा सकता है\u003C/strong>, बिना यह बताए कि क्या हुआ","किसी बातचीत या सहायता के समय से पहले, जब आप \u003Cstrong>संचार, गति, गोपनीयता या सीमाओं की पसंद\u003C/strong> लिखना चाहें","जब आप सहायता देने वालों के लिए कम-दबाव वाला संदर्भ चाहें और इसे \u003Cstrong>निजी या चुनिंदा रूप से साझा\u003C/strong> रखना चाहें","जब सहायता बहुत तेज़, दखल देने वाली या कठिन लगे और आप \u003Cstrong>विराम या संचार की पसंद\u003C/strong> पहचानना चाहें",[980,981,982,983,984],"तभी शुरू करें जब यह आपको ठीक लगे; आप \u003Cstrong>किसी भी अनुभाग को छोड़, रोक, बंद या खाली\u003C/strong> छोड़ सकते हैं।","संपर्क के पसंदीदा तरीके या कम-दबाव वाले हालचाल पूछने के विकल्प लिखें, जिसमें यह भी शामिल हो कि आपको \u003Cstrong>स्थान या कोई संपर्क न होना\u003C/strong> पसंद है।","संचार की एक व्यावहारिक \u003Cstrong>गति\u003C/strong> लिखें, जैसे विराम की अनुमति देना, विषय संक्षिप्त रखना या ज़रूरत पर रुकना।","\u003Cstrong>व्यक्तिगत इतिहास या आघात के विवरण समझाए बिना\u003C/strong> गोपनीयता की सीमाएँ और जिन प्रतिक्रियाओं से बचना है, उन्हें लिखें।","धीमा करने, विषय बदलने या रुकने के लिए एक छोटा संकेत चुनें, फिर तय करें कि वर्कशीट निजी रखनी है या उसका कोई हिस्सा साझा करना है।",{"title":986,"description":987,"overview":988,"whenToUse":992,"howToUse":997},"हाँ कहने से पहले: चुनाव का विराम","वास्तविक इच्छा और अपने-आप मान जाने में अंतर समझने, वास्तविक विकल्प देखने और अपनी शर्तों पर उत्तर देने के लिए एक स्थिर विराम।",[989,990,991],"\u003Cstrong>हाँ कहने से पहले: चुनाव का विराम\u003C/strong> कार्यपत्रक किसी अनुरोध, निमंत्रण या माँग को स्वीकार करने से पहले रुकने की एक संक्षिप्त, स्थिर संरचना देता है। पारस्परिक दबाव में आदत, अपराधबोध या टकराव से बचने के कारण अपने-आप सहमत हो जाना आम है।","यह कार्यपत्रक वास्तविक क्षमता और इच्छा को स्वचालित रूप से मान जाने से अलग करने में मदद करता है। इसमें शारीरिक और मानसिक संकेतों पर ध्यान देने, वास्तविक विकल्पों — जैसे मना करना, समय माँगना या शर्तें बदलना — को देखने और प्रामाणिक उत्तर चुनने की जगह मिलती है।","हाँ कहना, नहीं कहना, निर्णय के लिए विराम लेना या पूरी तरह पीछे हटना—सभी समान रूप से मान्य विकल्प हैं। यह निर्णय लेने का शैक्षिक साधन है; यह तत्काल चिकित्सा, सुरक्षा या कानूनी आपात स्थितियों या ऐसी स्थितियों के लिए नहीं है जहाँ स्वतंत्र रूप से चुनना सुरक्षित न हो।",[993,994,995,996],"जब आपको कोई \u003Cstrong>अनुरोध, काम या निमंत्रण\u003C/strong> मिले और तुरंत हाँ कहने का दबाव महसूस हो","जब आप प्रतिबद्ध होने से पहले अपनी \u003Cstrong>वास्तविक ऊर्जा, समय और भावनात्मक क्षमता\u003C/strong> जाँचना चाहें","जब आपको \u003Cstrong>आदतन मान जाने, अपराधबोध या दूसरों को निराश करने के डर\u003C/strong> का पैटर्न दिखे","जब आपको याद दिलाने के लिए एक ढाँचा चाहिए कि \u003Cstrong>मना करना, टालना या पीछे हटना\u003C/strong> पूरी तरह मान्य है",[998,999,1000,1001,1002],"\u003Cstrong>संक्षिप्त अनुरोध\u003C/strong> को बिना अनुमान जोड़े, सरल और तथ्यात्मक शब्दों में लिखें।","शरीर और मन पर ध्यान देकर पहचानें कि \u003Cstrong>आप क्या महसूस कर रहे/रही हैं\u003C/strong> (शारीरिक तनाव, खुश करने की इच्छा या वास्तविक क्षमता)।","अपने \u003Cstrong>वास्तविक विकल्प\u003C/strong> देखें: स्वतंत्र रूप से हाँ कहना, स्पष्ट मना करना, समय माँगना या बदलाव सुझाना।","अपना \u003Cstrong>चुना हुआ उत्तर या अगला विराम\u003C/strong> संक्षिप्त और स्पष्ट शब्दों में लिखें, अधिक सफाई दिए बिना।","याद रखें कि सीमा तय करते समय आपको किसी को मनाने, सफाई देने या रिश्ते के परिणाम की गारंटी देने की बाध्यता नहीं है।",{"title":1004,"description":1005,"overview":1006,"whenToUse":1010,"howToUse":1015},"तनाव भार और क्षमता मानचित्र","वर्तमान मांगों की उपलब्ध क्षमता से तुलना करने, गैर-आवश्यक भार में बदलाव करने और एक छोटे पुनर्स्थापनात्मक विराम को चुनने के लिए शांत, एक-पृष्ठीय वर्कशीट।",[1007,1008,1009],"\u003Cstrong>तनाव भार और क्षमता मानचित्र\u003C/strong> एक शांत, एक-पृष्ठीय योजना उपकरण है, जो आपको आज वास्तव में उपलब्ध ऊर्जा के साथ अपनी ऊर्जा मांगने वाली चीजों का संतुलन बनाने में मदद करता है। तनाव में भी आगे बढ़ने या अपनी ऊर्जा को आंकने के बजाय, यह वर्कशीट मांगों को स्पष्ट करने और सोच-समझकर बदलाव करने में मदद करती है।","चार सरल चरणों के प्रवाह में आप आज की आधारभूत क्षमता देखते हैं, अधिकतम 3 सक्रिय मांगों का मानचित्र बनाते हैं, एक गैर-आवश्यक मांग को उसी रूप में रखने, छोटा करने, बाद के लिए क्रम में रखने या टालने का विकल्प चुनते हैं, और अपने तंत्रिका तंत्र को सहारा देने वाला एक छोटा पुनर्स्थापनात्मक या परिवेशीय बदलाव चुनते हैं।","इस वर्कशीट में \u003Cstrong>देखभाल और विकल्प की स्पष्ट सीमा\u003C/strong> है: आवश्यक स्व-देखभाल, सुरक्षा, चिकित्सा जरूरतों और तत्काल जिम्मेदारियों को कभी टालना नहीं चाहिए। कोई स्कोर, उत्पादकता कोटा या तुरंत शांत होने की अपेक्षा नहीं है—केवल व्यावहारिक, स्थिर सहजता है।",[1011,1012,1013,1014],"जब कई परस्पर प्रतिस्पर्धी कार्यों के कारण \u003Cstrong>अत्यधिक बोझ या दबाव\u003C/strong> महसूस हो","उन दिनों जब आपकी \u003Cstrong>ऊर्जा या ध्यान सीमित\u003C/strong> हो और मांगें आपकी क्षमता से अधिक हों","यह सोच-समझकर तय करने के लिए कि \u003Cstrong>क्या टालना, छोटा करना या बाद के लिए रखना\u003C/strong> है","दिन की योजना बनाने से पहले एक \u003Cstrong>यथार्थवादी, करुणामय गति\u003C/strong> तय करने के लिए",[1016,1017,1018,1019,1020],"\u003Cstrong>आज की क्षमता देखें\u003C/strong>: अपनी वर्तमान शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक ऊर्जा को बिना आत्म-आलोचना के महसूस करें।","\u003Cstrong>अधिकतम 3 मांगों का मानचित्र बनाएं\u003C/strong>: इस समय आपके सामने मौजूद अधिकतम 3 विशिष्ट कार्य या दबाव लिखें।","\u003Cstrong>एक गैर-आवश्यक मांग में बदलाव करें\u003C/strong>: किसी एक मांग को रखें, छोटा करें, बाद के लिए क्रम में रखें या टालें।","\u003Cstrong>पुनर्स्थापनात्मक सहजता चुनें\u003C/strong>: परिवेश या आराम से जुड़ा एक बहुत छोटा बदलाव पहचानें (जैसे रोशनी कम करना, शांत विराम लेना, पानी पीना)।","याद रखें कि आवश्यक स्वास्थ्य, सुरक्षा और तत्काल देखभाल को हमेशा बनाए रखना है; जरूरत के अनुसार अनुभागों को बदलें या छोड़ दें।",{"title":1022,"description":1023,"overview":1024,"whenToUse":1028,"howToUse":1033},"गुस्से के शुरुआती संकेतों पर विराम योजना","एक सक्रिय, गैर-संकट कार्यपत्रक, जो व्यक्तिगत रूप से बढ़ते तनाव के शुरुआती संकेतों को पहचानने, निजी और गैर-उत्तेजक विराम चुनने और बिना संघर्ष को दोबारा विस्तार से बताए यह देखने में मदद करता है कि क्या बनाए रखना या बदलना है।",[1025,1026,1027],"\u003Cstrong>गुस्से के शुरुआती संकेतों पर विराम योजना\u003C/strong> एक सक्रिय व्यक्तिगत चिंतन उपकरण है। यह शरीर और मन के उन शुरुआती संकेतों को पहचानने में मदद करता है जो बताते हैं कि गुस्सा या निराशा बढ़ रही है। यह संकट की स्थिति के लिए नहीं है; यह कोई निदान नहीं देती, भावनाओं पर नियंत्रण का वादा नहीं करती और शांति की गारंटी नहीं देती।","यह आपको उन परिस्थितियों को पहचानने में मदद करती है जिनमें विराम लेना कठिन हो सकता है, एक निजी विराम की क्रिया चुनने और फिर जो आपने महसूस किया उसकी तटस्थ समीक्षा करने में मदद करती है। विराम वैकल्पिक है, और दूर हटना तभी उचित है जब वह सुरक्षित और व्यावहारिक हो।","यह कार्यपत्रक आपको संघर्ष को विस्तार से दोहराने या टकराव, सुलह या माफी के लिए संवाद तैयार करने को नहीं कहता। आपको किसी से संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है; अगली कार्रवाई चुनने से पहले थोड़ी जगह बनाने के लिए इसका उपयोग करें।",[1029,1030,1031,1032],"शांत समय में, जब आप गुस्सा बढ़ने से पहले \u003Cstrong>शुरुआती शारीरिक या मानसिक संकेत\u003C/strong> पहचानना चाहते हों","जब बार-बार आने वाली परिस्थितियाँ या आपकी व्यक्तिगत स्थिति \u003Cstrong>विराम लेना कठिन\u003C/strong> बना देती हो","जब अगला कदम चुनने से पहले आप एक \u003Cstrong>निजी, गैर-उत्तेजक विराम\u003C/strong> चाहते हों","विराम के बाद, जब आप जो महसूस हुआ उसकी \u003Cstrong>तटस्थ समीक्षा\u003C/strong> करना और कुछ बदलना चाहते हों",[1034,1035,1036,1037,1038],"अपने शुरुआती शारीरिक और मानसिक संकेत लिखें, लेकिन \u003Cstrong>विस्तार से संघर्ष या पुराने विवाद दोबारा न सुनाएँ\u003C/strong>।","ऐसी शारीरिक अवस्थाओं और जगहों को नोट करें जो आपकी प्रतिक्रिया के लिए उपलब्ध समय कम कर सकती हैं, लेकिन उन्हें निदान न मानें।","एक निजी, गैर-उत्तेजक विराम चुनें; \u003Cstrong>दूर तभी हटें जब ऐसा करना सुरक्षित और व्यावहारिक हो\u003C/strong>।","विराम के बाद बिना आत्म-दोष, नियंत्रण के वादे या गुस्सा पूरी तरह खत्म होने की अपेक्षा के यह देखें कि आपने क्या महसूस किया।","अगली बार क्या बनाए रखना या बदलना है, चुनें। संपर्क करना, सामना करना, सुलह करना या माफी माँगना आवश्यक नहीं है।",{"title":1040,"description":1041,"overview":1042,"whenToUse":1046,"howToUse":1051},"संवेदी सीमाओं की योजना","संवेदी संतृप्ति को नोटिस करने और कम प्रयास वाली व्यावहारिक पर्यावरणीय सीमाएँ चुनने की एक वैकल्पिक, शरीर-तटस्थ योजना।",[1043,1044,1045],"\u003Cstrong>संवेदी सीमाओं की योजना\u003C/strong> एक वैकल्पिक, शरीर-तटस्थ कार्यपत्रक है, जो नैदानिक शब्दों या निर्णय के बिना संवेदी इनपुट और शारीरिक तनाव को नोटिस करने में मदद करती है। यह निदान नहीं करती और किसी खास भावनात्मक परिणाम का वादा नहीं करती।","संक्षिप्त जाँच से दृश्य, श्रवण, स्थान या गति से जुड़े तनाव पहचानें, फिर कोई भी वास्तविक पर्यावरणीय बदलाव चुनें या बिल्कुल कुछ न चुनें। विकल्पों में तीव्रता कम करना, जगह बनाना, संपर्क की अवधि घटाना, स्थान बदलना या एक बदलाव माँगना शामिल है।","यह योजना केवल सुरक्षित स्थान पर स्थिर अवस्था में उपयोग के लिए है। जो व्यावहारिक हो चुनें, किसी भी हिस्से को बदलें या छोड़ दें, और उत्तेजना अधिक रहने पर कम माँग वाला विकल्प या बाहर निकलने का तरीका अपनाएँ।",[1047,1048,1049,1050],"जब रोशनी, आवाज़, भीड़, तापमान या गति को \u003Cstrong>संभालना कठिन लगे\u003C/strong>","किसी स्थिति से पहले या उसके दौरान जब आप \u003Cstrong>छोटी पर्यावरणीय सीमा\u003C/strong> तय करना चाहें","जब आप बिना निदान या निर्णय के \u003Cstrong>शरीर-तटस्थ जाँच\u003C/strong> करना चाहें","जब उत्तेजना अधिक रहने पर \u003Cstrong>कम माँग वाला विकल्प या बाहर निकलने का तरीका\u003C/strong> चुनना हो",[1052,1053,1054,1055,1056],"तटस्थ शब्दों में वर्तमान संवेदी इनपुट और शारीरिक तनाव को नोटिस करें; एक या अधिक क्षेत्रों को चुनें या अपना अवलोकन लिखें।","कोई भी व्यावहारिक बदलाव चुनें या बिल्कुल कुछ न चुनें, जैसे \u003Cstrong>तीव्रता कम करना, जगह बनाना या स्थान बदलना\u003C/strong>।","वह छोटी पर्यावरणीय सीमा लिखें जिसे आप अभी लागू करेंगे।","उत्तेजना अधिक रहने पर कम माँग वाला विकल्प या बाहर निकलने का तरीका लिखें; सुरक्षित और व्यावहारिक होने पर दूर हटना या शांति से निकलना ठीक है।","बदलाव के बाद ध्यान दें कि संवेदी दबाव बदला या नहीं; शांत महसूस करना या कोई और खास भावना आवश्यक नहीं है।",{"title":1058,"description":1059,"overview":1060,"whenToUse":1064,"howToUse":1069},"सहायता-चयन कार्ड","एक शांत, स्वैच्छिक, एक-पृष्ठीय कार्ड जो ऐसी सहायता के बारे में बदली जा सकने वाली पसंद स्पष्ट करने में मदद करता है जो आपको ठीक लगे—जैसे थोड़ी जगह, शांत साथ, व्यावहारिक मदद या कोई संपर्क नहीं—बिना दबाव या बाध्यता के।",[1061,1062,1063],"\u003Cstrong>सहायता-चयन कार्ड\u003C/strong> एक शांत, स्वैच्छिक आत्म-चिंतन उपकरण है, जिसे यह स्पष्ट करने में आपकी मदद के लिए बनाया गया है कि इस समय किस तरह की सहायता या निजी जगह आपके लिए संभालने योग्य लगती है। यह अपनी पसंदों पर ध्यान देने का एक सरल, दबाव-मुक्त तरीका देता है, जिसके लिए आपको उन्हें सही ठहराने की आवश्यकता नहीं है।","आपकी पसंदें पूरी तरह बदली जा सकती हैं और पूरी तरह आपकी हैं: \u003Cstrong>आप किसी को भी अपने बारे में बताने, संपर्क में रहने या उपलब्ध रहने के लिए बाध्य नहीं हैं\u003C/strong>। एकांत, शांत साथ, व्यावहारिक मदद या कुछ समय के लिए चुप्पी चुनना हमेशा मान्य है; आपको न तो निर्णय लेना है और न ही कोई स्पष्टीकरण देना है।","यह कार्यपत्रक आत्म-चिंतन का एक शैक्षिक उपकरण है। यह \u003Cstrong>संकट-योजना नहीं है और आपातकालीन देखभाल का विकल्प नहीं है\u003C/strong>।",[1065,1066,1067,1068],"जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों और \u003Cstrong>यह स्पष्ट करना चाहते हों कि किस तरह की सहायता या जगह आपको ठीक लगती है\u003C/strong>","जब आप \u003Cstrong>क्या मददगार लगता है और क्या दखल देने जैसा लगता है\u003C/strong> इसकी एक कोमल याद दिलाना चाहते हों","जब आप यह देखना चाहते हों कि \u003Cstrong>एकांत, शांत साथ या कामों में व्यावहारिक मदद\u003C/strong> आपको ठीक लगती है या नहीं","जब आप एक \u003Cstrong>बदली जा सकने वाली निजी संदर्भ-सूची\u003C/strong> चाहते हों, जिसे आप कभी भी अपडेट कर सकें या खाली छोड़ सकें",[1070,1071,1072,1073,1074],"\u003Cstrong>अपनी वर्तमान पसंद पर ध्यान दें\u003C/strong>: सोचें कि आज आपके लिए कितना मेल-जोल संभालने योग्य है—जैसे थोड़ी जगह, शांत उपस्थिति, व्यावहारिक मदद या कम अपेक्षा वाले संपर्क।","\u003Cstrong>स्पष्ट करें कि क्या सहायक लगता है\u003C/strong>: ऐसी कम-दबाव वाली बातों को लिखें जो सचमुच मददगार लगती हैं, जैसे शांत उपस्थिति या व्यावहारिक सहायता।","\u003Cstrong>पहचानें कि किससे बचना है\u003C/strong>: उन दखल देने वाले या थका देने वाले व्यवहारों को स्पष्ट करें जिनसे आप बचना चाहते हैं, जैसे बिना माँगी सलाह, समस्या सुलझाने की कोशिश या तत्काल उत्तर चाहने वाले सवाल।","\u003Cstrong>कार्ड को अपनी शर्तों पर रखें या साझा करें\u003C/strong>: इसे निजी रखें, केवल अपनी इच्छा से साझा करें, या कुछ हिस्से खाली छोड़ दें—आपको कुछ समझाने की आवश्यकता नहीं है।","\u003Cstrong>कभी भी संशोधित करें\u003C/strong>: जब आपकी ऊर्जा या ज़रूरतें बदलें, तब अपनी पसंदों को अपडेट या बदल दें।",{"title":1076,"description":1077,"overview":1078,"whenToUse":1082,"howToUse":1087},"नींद के आराम-संकेतों का मेनू","सोने के समय या रात में जागने पर उस पल चुनने, महसूस करने या बदलने के लिए शांत वातावरण संबंधी और संवेदी आराम-संकेतों का एक वैकल्पिक, शरीर-तटस्थ मेनू।",[1079,1080,1081],"\u003Cstrong>नींद के आराम-संकेतों का मेनू\u003C/strong> सोने के समय या रात में जागने पर वातावरण संबंधी और शरीर-तटस्थ आराम-संकेत चुनने के लिए एक शांत, कम-प्रयास वाला संदर्भ है। इसमें किसी कठोर क्रम, नींद का ज़बरदस्ती हिसाब रखने या नींद के वादों की आवश्यकता नहीं है; इसके बजाय यह संवेदी और शारीरिक विकल्पों का एक लचीला मेनू देता है, जिन्हें आप उस पल आज़मा, बदल या छोड़ सकते हैं।","यह कार्यपत्रक नींद से जुड़े मौजूदा साधनों का स्थान लिए बिना उनका पूरक है: \u003Cstrong>सोने के समय की चिंता योजना\u003C/strong> तेज़ी से चल रही चिंताओं को व्यवस्थित करती है, \u003Cstrong>शाम की विश्राम-दिनचर्या निर्माता\u003C/strong> शाम का एक संरचित क्रम बनाती है, \u003Cstrong>नींद की डायरी\u003C/strong> पिछली नींद के पैटर्न दर्ज करती है और \u003Cstrong>नींद स्वच्छता जाँच-सूची\u003C/strong> दिनभर की व्यापक आदतों की समीक्षा करती है; यह मेनू केवल बिस्तर पर जाते या रात में जागते समय तुरंत, बिना दबाव वाले संवेदी आराम के लिए है।","नींद को आदेश देकर मजबूर नहीं किया जा सकता। ये संकेत बिना दबाव शारीरिक सहजता और संवेदी आराम को तलाशने के निमंत्रण हैं। यदि कोई संकेत आपको शांत करने वाला न लगे, तो आप उसे बदल सकते हैं, रोक सकते हैं या नींद पाने की कोशिश किए बिना चुपचाप आराम कर सकते हैं।",[1083,1084,1085,1086],"\u003Cstrong>सोने के समय\u003C/strong>, जब आप आराम के लिए वैकल्पिक संकेतों को तलाशना चाहें","\u003Cstrong>रात में जागने\u003C/strong> पर, जब आप तेज़ रोशनी जलाए बिना कम-उत्तेजना वाला शारीरिक या वातावरण संबंधी आराम चाहें","जब बिस्तर पर \u003Cstrong>संवेदी असहजता या बेचैनी\u003C/strong> महसूस हो, जैसे रोशनी, तापमान, शोर या असुविधाजनक मुद्रा के कारण","जब आप कठोर दिनचर्या या नींद दर्ज करने की व्यवस्था के बजाय \u003Cstrong>बिना दबाव वाला मेनू\u003C/strong> चाहें",[1088,1089,1090,1091,1092],"इस मेनू को अपने बिस्तर या शांत आराम की जगह के पास \u003Cstrong>उस पल के लिए वैकल्पिक संदर्भ\u003C/strong> के रूप में रखें।","आराम की चार संवेदी श्रेणियाँ देखें: \u003Cstrong>रोशनी/दृश्य, ध्वनि, तापमान/शारीरिक सहजता और शरीर-तटस्थ आधार\u003C/strong>।","अभी जो \u003Cstrong>वैकल्पिक आराम-संकेत\u003C/strong> अपनाने योग्य लगें, उन्हें चुनें; जिसे उपयोग नहीं करना चाहते उसे छोड़ दें।","यदि आप जागते रहें या बेचैनी महसूस हो, तो \u003Cstrong>सोने की अपेक्षा के बिना शांत आराम करने\u003C/strong> या हल्की रोशनी में किसी आरामदायक कुर्सी पर जाने पर विचार करें।","याद रखें कि पसंद बदल सकती है; आप किसी भी संकेत को कभी भी अपने अनुसार बदल, अदल-बदल या छोड़ सकते हैं।",{"title":1094,"description":1095,"overview":1096,"whenToUse":1100,"howToUse":1105},"स्थिरता और दिशा-निर्धारण मानचित्र","अपने वर्तमान स्थान पर ध्यान देने, आसपास को देखने और एक छोटा अगला कदम चुनने के लिए एक शांत, वैकल्पिक दिशा-निर्धारण मार्गदर्शिका।",[1097,1098,1099],"\u003Cstrong>स्थिरता और दिशा-निर्धारण मानचित्र\u003C/strong> एक शांत, सरल संदर्भ है, जिसे आपका ध्यान आसपास के तात्कालिक भौतिक परिवेश की ओर ले जाने में मदद करने के लिए बनाया गया है। गहरे आत्म-निरीक्षण, शरीर पर ज़ोर डालकर ध्यान देने या कठोर संवेदी गिनती की माँग करने के बजाय, यह कमरे में अपनी जगह पर ध्यान देने का एक सहज, कम-दबाव वाला तरीका देता है।","यह मानचित्र चार सरल क्षेत्रों से होकर ले जाता है: अपने वर्तमान भौतिक स्थान को शब्द देना, दिखाई देने वाले और सुनाई देने वाले तटस्थ विवरणों को देखना, वैकल्पिक रूप से बाहरी सतह के सहारे पर ध्यान देना और एक छोटा अगला कदम चुनना। सब कुछ स्वैच्छिक है और अपनी गति से किया जा सकता है।","यह मार्गदर्शिका \u003Cstrong>केवल स्थिर अवस्था में उपयोग के लिए है\u003C/strong> और इसका \u003Cstrong>उपयोग वाहन चलाते, साइकिल चलाते, मशीनरी चलाते या असुरक्षित वातावरण में कभी नहीं करना चाहिए\u003C/strong>। यह तुरंत शांति या भावनात्मक नियंत्रण का वादा नहीं करती; यह केवल तब खुद को फिर से दिशा देने में मदद करने वाला व्यावहारिक साधन है जब आप कुछ अलग-थलग, विचलित या अस्थिर महसूस करें।",[1101,1102,1103,1104],"जब कमरे में \u003Cstrong>अलग-थलग, विचलित या मानसिक रूप से बिखरा हुआ\u003C/strong> महसूस हो","जब किसी नई जगह में प्रवेश करें और \u003Cstrong>शांत, स्थिर विराम\u003C/strong> लेना चाहें","जब आप कठोर गिनती वाले अभ्यासों के बिना \u003Cstrong>वैकल्पिक, गैर-चिकित्सीय दिशा-निर्धारण मार्गदर्शिका\u003C/strong> चाहें","जब आगे बढ़ने से पहले \u003Cstrong>एक यथार्थवादी अगला कदम\u003C/strong> पहचानना चाहें",[1106,1107,1108,1109,1110,1111],"सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित और स्थिर जगह पर हैं; \u003Cstrong>वाहन चलाते या उपकरण चलाते समय इसका उपयोग न करें\u003C/strong>।","चारों ओर देखें और \u003Cstrong>अपने वर्तमान भौतिक स्थान को\u003C/strong> सरल शब्दों में बताएँ।","बिना उनका मूल्यांकन या उनमें बदलाव किए, दिखाई देने वाले और सुनाई देने वाले कुछ \u003Cstrong>तटस्थ विवरणों\u003C/strong> पर ध्यान दें।","वैकल्पिक रूप से ध्यान दें कि कुर्सी या फ़र्श आपको कहाँ \u003Cstrong>शारीरिक सहारा\u003C/strong> दे रहे हैं—साँस या मुद्रा को ज़बरदस्ती बदलने की आवश्यकता नहीं है।","अपनी गति से आगे बढ़ने के लिए \u003Cstrong>एक छोटा, कम-प्रयास वाला अगला विकल्प\u003C/strong> चुनें।","याद रखें कि आप किसी भी हिस्से को छोड़ सकते हैं, किसी भी समय विराम ले सकते हैं या रुक सकते हैं।",{"title":1113,"description":1114,"overview":1115,"whenToUse":1119,"howToUse":1124},"ऊर्जा और ज़रूरतों की जाँच","एक वैकल्पिक, बिना दबाव वाला सहायक पन्ना—बिना रेटिंग या लक्ष्य-कोटा के—जो उपलब्ध ऊर्जा पर ध्यान देने, ज़रूरतों को धीरे से पहचानने और लचीले आराम या एक दयालु अगले कदम को चुनने में मदद करता है।",[1116,1117,1118],"\u003Cstrong>ऊर्जा और ज़रूरतों की जाँच\u003C/strong>, \u003Cstrong>दैनिक मनोदशा और गतिविधि जाँच\u003C/strong> तथा \u003Cstrong>कम ऊर्जा वाली गतिविधि योजना\u003C/strong> का एक वैकल्पिक, बिना दबाव वाला सहायक पन्ना है। यह उपलब्ध ऊर्जा पर ध्यान देने और शरीर या मन की संभावित ज़रूरत को धीरे से पहचानने में मदद करता है, बिना गतिविधियाँ दर्ज करने या निश्चित समय वाली गतिविधि तय करने को कहे।","इस पन्ने का उपयोग बिना रेटिंग या कोटा के करें। आप शारीरिक, संवेदनात्मक, भावनात्मक या धीमी गति से चलने की ज़रूरत को पहचान सकते हैं, फिर लचीला आराम, थोड़ी राहत या एक दयालु अगला कदम चुन सकते हैं—या अभी के लिए कुछ और न चुनें।","\u003Cstrong>दैनिक मनोदशा और गतिविधि जाँच\u003C/strong> के विपरीत, यह गतिविधियों का रिकॉर्ड नहीं है। \u003Cstrong>कम ऊर्जा वाली गतिविधि योजना\u003C/strong> के विपरीत, यह आपसे निश्चित समय वाली गतिविधि चुनने को नहीं कहता। चुनाव लचीला और वैकल्पिक रहता है, जिसमें आराम चुनना भी शामिल है।",[1120,1121,1122,1123],"जब आप अपनी \u003Cstrong>उपलब्ध ऊर्जा\u003C/strong> पर ध्यान देना चाहते हों, बिना उसे रेट या मापे","जब कम ऊर्जा, थकान या घबराहट के कारण यह पहचानना कठिन हो कि \u003Cstrong>क्या सहारा दे सकता है\u003C/strong>","जब आप \u003Cstrong>आराम, थोड़ी राहत, जगह या एक दयालु अगले कदम\u003C/strong> में से चुनना चाहते हों","\u003Cstrong>दैनिक मनोदशा और गतिविधि जाँच\u003C/strong> या \u003Cstrong>कम ऊर्जा वाली गतिविधि योजना\u003C/strong> के साथ, जब आपको रिकॉर्ड या समयबद्ध योजना के बजाय एक नरम सहायक पन्ना चाहिए",[1125,1126,1127,1128,1129],"तटस्थ शब्दों में अपनी वर्तमान ऊर्जा पर ध्यान दें; \u003Cstrong>रेटिंग देना ज़रूरी नहीं है\u003C/strong>।","किसी शारीरिक, संवेदनात्मक, भावनात्मक या धीमी गति से चलने की ज़रूरत को धीरे से पहचानें।","वास्तव में उपलब्ध ऊर्जा के अनुसार चुनें: \u003Cstrong>लचीला आराम, थोड़ी राहत या एक दयालु अगला कदम\u003C/strong>।","एक नरम चुनाव लिखें या जगह खाली छोड़ दें; \u003Cstrong>पूरा करने के लिए कोई कोटा नहीं है\u003C/strong>।","गतिविधियाँ दर्ज करने के लिए \u003Cstrong>दैनिक मनोदशा और गतिविधि जाँच\u003C/strong> का उपयोग करें, या निश्चित समय वाली गतिविधि चुनने के लिए \u003Cstrong>कम ऊर्जा वाली गतिविधि योजना\u003C/strong> का।",{"title":1131,"description":1132,"overview":1133,"whenToUse":1137,"howToUse":1141},"खराब रात के बाद","मुश्किल रात के बाद एक हल्के दिन की योजना बनाएँ।",[1134,1135,1136],"कम या टूटी नींद के बाद रोज़ के काम भारी लग सकते हैं। यह पृष्ठ आराम या कम काम करने को असफलता माने बिना दिन को अपनी ऊर्जा के अनुसार ढालने में मदद करता है।","रात और सुबह की ऊर्जा से शुरू करें, फिर सुबह, दोपहर और शाम अलग देखें। क्या रखना या छोड़ना है चुनें, शरीर की जरूरत लिखें और एक और कठिन रात के लिए अपने लिए दयालु शब्द लिखें।","नींद आ रही हो तो वाहन न चलाएँ या सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण काम न करें; सुरक्षित विकल्प खोजें। वैकल्पिक और निजी। जो चाहें छोड़ दें। यह चिकित्सा सलाह नहीं है। नींद की समस्या बनी रहे या नए, गंभीर या चिंताजनक लक्षण हों तो स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।",[1138,1139,1140],"कम या टूटी हुई नींद वाली रात के बाद।","जब आपको दिन की अपेक्षाएँ कम करने की ज़रूरत हो।","जब दिन भर में क्या बनाए रखना या छोड़ना है, इस पर फिर से विचार करना चाहें।",[1142,1143,1144,1145],"रात कैसी रही और सुबह ऊर्जा कैसी है, चिह्नित करें; उपयोगी लगे तो मनोदशा घेरें।","दिन के हर हिस्से के लिए उपयोगी विकल्प चुनें।","दिन के हर हिस्से में एक काम रखने, एक छोड़ने और शरीर को क्या चाहिए, लिखें।","अगर आज की रात भी कठिन हो तो अपने लिए एक दयालु बात लिखें।",{"title":1147,"description":1148,"overview":1149,"whenToUse":1154,"howToUse":1158},"गुस्से के बाद एक नज़र","तीव्रता कम होने के बाद गुस्से के एक पल पर विचार करें।",[1150,1151,1152,1153],"देखें क्या हुआ, उसके पीछे क्या था और क्या सुधार या सीमा मदद करेगी।","पहले, दौरान और बाद को देखने से बिना खुद को गलत ठहराए भावनाओं और ज़रूरतों को पहचानने में मदद मिलती है। जो हिस्से उपयोगी लगें वे भरें और बाकी खाली छोड़ दें।","गुस्से के शारीरिक संकेत हो सकते हैं और उसके साथ दूसरी भावनाएँ भी हो सकती हैं। तीव्रता घटने पर पीछे देखना परिस्थिति और जरूरत समझने में मदद कर सकता है; उदाहरण वक्र भविष्यवाणी नहीं है।","वैकल्पिक और निजी, बिना निर्णय के। तत्काल खतरे में या खुद को या किसी और को सुरक्षित न रख पाने पर स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें। गुस्से से अक्सर नुकसान होता हो या किसी को चोट पहुँचाने की चिंता हो तो संकट हेल्पलाइन या योग्य विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें।",[1155,1156,1157],"जब आप गुस्से के पल पर वापस देखने के लिए तैयार हों।","जब आप सुधार या सीमा पर विचार करना चाहें।","जब घटना के पहले, दौरान और बाद के संकेत देखना चाहें।",[1159,1160,1161,1162],"अपना तीव्रता वक्र बनाएँ और शिखर चिह्नित करें; हल्का वक्र उदाहरण है।","पहले, दौरान और बाद के प्रश्नों से घटना लिखें।","मेल खाने वाली अंदर की भावनाएँ घेरें और जरूरत लिखें।","वैकल्पिक सुधार या सीमा पर सोचें; जो ठीक न लगे खाली छोड़ें।",{"title":1164,"description":1165,"overview":1166,"whenToUse":1170,"howToUse":1174},"शरीर के संकेतों का नक्शा","ध्यान दें कि चिंता शरीर में कहाँ महसूस होती है और अपनी संवेदनाएँ लिखें।",[1167,1168,1169],"शारीरिक संवेदनाएँ अलग-अलग होती हैं और बदल सकती हैं। यह नक्शा हर संवेदना को चिंता के कारण हुई मानने के बजाय जो महसूस होता है उसे बताने की जगह देता है।","शरीर की आकृति रंगें और तीव्रता के बिंदुओं व क्रमांकित हिस्सों से संवेदनाएँ बताएँ। हिस्से खाली छोड़ सकते हैं, पहला संकेत और संभावित जरूरत लिख सकते हैं; यह पृष्ठ लक्षणों का निदान नहीं करता।","वैकल्पिक और निजी। यह पृष्ठ लक्षणों का निदान नहीं करता। अचानक सीने में दर्द जो न जाए, फैले या पसीना, मतली, चक्कर या साँस फूलने के साथ हो, तो तुरंत स्थानीय आपात सेवा को कॉल करें। अन्य नए या चिंताजनक लक्षणों के लिए चिकित्सकीय सलाह लें।",[1171,1172,1173],"जब आप चिंता के शारीरिक संकेतों पर ध्यान देना चाहें।","जब आप सोचना चाहें कि शरीर को क्या चाहिए हो सकता है।","जब किसी स्वास्थ्य पेशेवर को कारण का अनुमान लगाए बिना संवेदना बताना चाहें।",[1175,1176,1177,1178],"जहाँ संवेदना महसूस हो वहाँ हल्का रंग भरें। जहाँ अधिक हो वहाँ गहरा रंग भरें। बाकी खाली छोड़ें।","जिन हिस्सों पर ध्यान गया उनकी तीव्रता के बिंदु भरें और संवेदनाएँ अपने शब्दों में लिखें।","उपयोगी लगे तो पहला संकेत लिखें; पता न होना भी ठीक है।","सोचें कि शरीर को क्या चाहिए हो सकता है, जैसे विराम या पानी।",{"title":1180,"description":1181,"overview":1182,"whenToUse":1186,"howToUse":1190},"थकावट के बोझ की जाँच","देखें कि किससे ऊर्जा लगती है और किससे वापस मिलती है।",[1183,1184,1185],"माँगें और आराम के अवसर कुछ दिनों, हफ्तों या महीनों में बदल सकते हैं। यह पृष्ठ काम और उसके बाहर की जिम्मेदारियों सहित दोनों पर सोचने की जगह देता है; यह स्वास्थ्य का अंक या बर्नआउट का निदान नहीं है।","अपने अनुभव के अनुसार बोझ और आराम की पट्टियों को चिह्नित करें, फिर संतुलन का निशान लगाएँ। आगे सोचें कि कौन सा बोझ कम या साझा कर सकते हैं और किस आराम के लिए जगह बचा सकते हैं; बदलाव करना वैकल्पिक है।","वैकल्पिक और निजी। यह बर्नआउट की जाँच नहीं है और निदान या चिकित्सा सलाह नहीं देता। थकावट, उदासी या अन्य लक्षण लंबे समय तक रहें, गंभीर हों या चिंता पैदा करें तो डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।",[1187,1188,1189],"जब आप इस बात पर चिंतन करना चाहते हैं कि आपकी ऊर्जा का उपयोग क्या कर रहा है और क्या पुनर्स्थापनात्मक लगता है।","जब जीवन के कई हिस्सों की ज़िम्मेदारियों को संतुलित करना मुश्किल लगता है।","जब आप वर्कशीट को परीक्षण के रूप में माने बिना प्रबंधनीय समायोजन पर विचार करना चाहते हैं।",[1191,1192,1193,1194],"वह अवधि चुनें और बोझ तथा आराम की पट्टियों पर निशान लगाएँ या रंगें।","चाहें तो अन्य बोझ या आराम के स्रोत जोड़ें और अभी का संतुलन चिह्नित करें।","ऐसा बोझ लिखें जो कम, साझा या कुछ समय के लिए रोका जा सके, और आराम का एक तरीका जिसे बचाया या जोड़ा जा सके।","चाहें तो एक व्यावहारिक बदलाव चुनें या अंतिम जगह खाली छोड़ दें।",{"title":1196,"description":1197,"overview":1198,"whenToUse":1202,"howToUse":1206},"कैफीन, रोशनी और स्क्रीन का नक्शा","देखें कि कैफीन, रोशनी और स्क्रीन का समय नींद से कैसे जुड़ता है।",[1199,1200,1201],"कैफीन, रोशनी और स्क्रीन दिन में अलग समय पर आ सकते हैं। उन्हें नींद के साथ देखने से समय पता चलता है, लेकिन केवल एक पैटर्न नींद की समस्या का कारण साबित नहीं करता।","24 घंटे के चित्र में कैफीन, रोशनी, स्क्रीन और नींद के अलग घेरे हैं। सामान्य दिन रंगें, ज्ञात समय जोड़ें, सोने के आसपास देखें और तय करें कि कोई छोटा बदलाव आज़माना है या नहीं।","वैकल्पिक और निजी। लोग कैफीन, रोशनी और स्क्रीन पर अलग प्रतिक्रिया देते हैं। यह अपने दिन को देखने का तरीका है, नियम या चिकित्सा सलाह नहीं। दवाओं या स्वास्थ्य समस्याओं के संबंध में कैफीन के बारे में फार्मासिस्ट या डॉक्टर से पूछें। नए, गंभीर या चिंताजनक लक्षणों पर स्वास्थ्य पेशेवर से मिलें।",[1203,1204,1205],"जब आप अपनी नींद की दिनचर्या देखना चाहें।","जब आप सोने के समय के करीब क्या होता है, यह देखना चाहें।","जब कैफीन, रोशनी और स्क्रीन का समय अपनी नींद से तुलना करना चाहें।",[1207,1208,1209,1210],"24 घंटे की घड़ी पर सामान्य दिन के लिए कैफीन, रोशनी, स्क्रीन और नींद के अलग-अलग घेरे रंगें।","पता हो तो सोने, जागने, आखिरी कैफीन और स्क्रीन बंद करने का समय लिखें।","चिह्नित नींद के घंटों से ठीक पहले वाले घेरों में देखें कि आसपास क्या आता है।","एक छोटे बदलाव पर सोचें या सब कुछ जैसा है वैसा रखें।",{"title":1212,"description":1213,"overview":1214,"whenToUse":1218,"howToUse":1222},"बदलाव के लिए मेरी तैयारी","अन्वेषण करें कि आप एक बदलाव के लिए कितना तैयार महसूस करते हैं और क्या मदद कर सकता है या रास्ते में आ सकता है।",[1215,1216,1217],"तैयारी दिन-प्रतिदिन बदल सकती है, और तैयार न होना एक वैध उत्तर है। यह वैकल्पिक पृष्ठ आपके स्वयं के दृश्य का एक स्नैपशॉट है, न कि पहुंचने के लिए कोई स्कोर।","एक बदलाव का नाम बताएं, गेज पर तत्परता को चिह्नित करें और विचार करें कि क्या इसे आसान या कठिन बनाता है। फिर एक छोटे बदलाव पर विचार करें और चुनें कि क्या एक कदम आज़माना है, पहले तैयारी करना है या इसे अभी के लिए छोड़ देना है।","वैकल्पिक और निजी। तैयारी बदलती है; कोई तय स्कोर नहीं। यह निदान नहीं है। स्वास्थ्य, सुरक्षा या पदार्थों के उपयोग से जुड़े बदलाव की योजना में स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकता है।",[1219,1220,1221],"जब आप किसी खास बदलाव के बारे में सोच रहे हों.","जब आप बिना दबाव के समर्थन और बाधाओं को नोटिस करना चाहते हैं।","जब तय करना हो कि पहले तैयारी करें, छोटा कदम आज़माएँ या प्रतीक्षा करें।",[1223,1224,1225,1226],"आप जिस परिवर्तन पर विचार कर रहे हैं उसे लिखें और गेज पर अंकित करें कि आप आज कितना तैयार महसूस करते हैं।","उन चीजों की सूची बनाएं जो इसे आसान बनाती हैं और उन पर गोला लगा दें जिन्हें आप बढ़ा सकते हैं।","उन चीजों की सूची बनाएं जो इसे कठिन बनाती हैं और उन पर गोला लगा दें जिन्हें आप कम कर सकते हैं।","ध्यान दें कि किस चीज़ से तत्परता में एक पायदान की मदद मिल सकती है और एक छोटा कदम चुनें, तैयारी करें या अभी नहीं।",{"title":1228,"description":1229,"overview":1230,"whenToUse":1234,"howToUse":1238},"तुलना के जाल को समझें","एक तुलना का अन्वेषण करें और इसके बजाय आप क्या चाहते हैं।",[1231,1232,1233],"तुलना किसी दूसरे व्यक्ति के जीवन की पूरी कहानी बताए बिना किसी चीज़ की ओर ध्यान आकर्षित कर सकती है। यह पृष्ठ जिज्ञासा को आमंत्रित करता है, निर्णय को नहीं।","चार नज़रियों से देखें कि तुलना किससे और कहाँ शुरू हुई, आप क्या माप रहे हैं और इसके बजाय क्या चाहते हैं। अंत में वह लिखें जो आप नहीं देख सकते और चाहें तो एक छोटा कदम चुनें।","वैकल्पिक और निजी। तुलना करना मानवीय है। यह पृष्ठ इसे समझने के लिए है, खुद को दोष देने के लिए नहीं। यह निदान नहीं करता। अगर तुलना के विचार लगातार आते हैं या आपको बहुत उदास करते हैं, तो स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकता है।",[1235,1236,1237],"काम पर, ऑनलाइन या बातचीत में तुलना देखने के बाद।","जब आप उस माप पर सवाल उठाना चाहते हैं जिसका उपयोग आप अपने लिए कर रहे हैं।","जब तुलना किसी आवश्यकता की ओर इशारा करती है जिसे आप तलाशना चाहते हैं।",[1239,1240,1241,1242],"तुलना लिखें और चिह्नित करें कि इसका खिंचाव कितना मजबूत लगता है।","चार नज़रियों से देखें: किससे तुलना है, कहाँ शुरू हुई, क्या माप रहे हैं और इसके बजाय क्या चाहते हैं।","ध्यान दें कि आप दूसरे व्यक्ति के जीवन के बारे में क्या नहीं देख सकते।","आप जो चाहते हैं उसकी दिशा में एक छोटा कदम लिखें, या इसे अभी खाली छोड़ दें।",{"title":1244,"description":1245,"overview":1246,"whenToUse":1250,"howToUse":1254},"मतभेद में विराम और वापसी","एक विराम और एक सामान्य असहमति पर संभावित वापसी की योजना बनाएं।",[1247,1248,1249],"एक सामान्य असहमति के लिए जिसमें हर कोई सुरक्षित महसूस करता है, यह पृष्ठ विराम और संभावित वापसी की योजना बनाने में मदद करता है। यह शुरुआती संकेतों को अलग करता है, ब्रेक के दौरान क्या मदद कर सकता है और आप बाद में क्या कह सकते हैं।","बिंदीदार तीव्रता वक्र केवल एक उदाहरण है, भविष्यवाणी नहीं। आप अपना वक्र बना सकते हैं, समय बदल सकते हैं या बातचीत पर वापस न लौटने का निर्णय ले सकते हैं; दूसरे व्यक्ति को भी अधिक समय चाहिए हो सकता है।","विराम सामान्य मतभेदों के लिए है, धमकी या हिंसा के लिए नहीं। असुरक्षित बातचीत दोबारा करना ज़रूरी नहीं। घरेलू हिंसा सहायता सेवा सुरक्षा के विकल्प समझने में मदद कर सकती है। तत्काल खतरे में स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें। यह निदान या उपचार नहीं है।",[1251,1252,1253],"जब आप शुरुआती संकेतों को पहचानना चाहते हैं कि एक सुरक्षित असहमति तीव्र होती जा रही है।","जब आप और दूसरा व्यक्ति रुकने और वापस लौटने के संभावित समय की योजना बनाना चाहते हैं।","जब आप पिछले विराम पर विचार करना चाहते हैं और अगली बार क्या मदद कर सकता है।",[1255,1256,1257,1258,1259],"यदि उपयोगी हो तो एक तीव्रता वक्र बनाएं; बिंदीदार रेखा केवल एक उदाहरण है.","विराम के अनुरोध के लिए अपने शुरुआती संकेतों और एक संक्षिप्त वाक्यांश का नाम बताएं।","कुछ ऐसा चुनें जो ब्रेक के दौरान मदद कर सके और बाद के लिए छोड़ने के लिए एक बिंदु नोट कर लें।","यदि दोनों सहमत हैं, तो लौटने का समय या स्थान और पहले वाक्य पर विचार करें; ध्यान दें कि यदि दूसरा व्यक्ति तैयार नहीं है तो आप क्या कर सकते हैं।","अगली बार याद रखने या बदलने के लिए एक चीज़ लिखें और जिस अनुभाग की आपको आवश्यकता न हो उसे छोड़ दें।",{"title":1261,"description":1262,"overview":1263,"whenToUse":1268,"howToUse":1272},"बचने का नक्शा","बचने से मिलने वाली राहत और बाद की कीमत को समझें।",[1264,1265,1266,1267],"चित्र के एक अक्ष पर तत्काल राहत और दूसरे पर बाद की कीमत की तुलना होती है। अधिकतम चार क्रमांकित स्थितियाँ रखें; हल्का बिंदु केवल उदाहरण है।","तुरंत राहत और बाद की कीमत की तुलना करें, फिर अगला कदम छोटा और संभव बनाएँ। जो हिस्से उपयोगी लगें वे भरें और बाकी खाली छोड़ दें।","बचना अभी राहत दे सकता है और कुछ स्थितियों का सामना बाद में कठिन बना सकता है। नक्शा आपके अपने लाभ और कीमत की तुलना करता है, निर्णय नहीं करता। छोटा कदम वैकल्पिक है; खतरे में न जाएँ और जरूरी सावधानी न छोड़ें।","वैकल्पिक और निजी। यदि बचना रोजमर्रा के जीवन पर हावी हो या स्थिति असुरक्षित लगे, तो स्वास्थ्य पेशेवर योजना बनाने में मदद कर सकते हैं; यह पृष्ठ निदान नहीं करता।",[1269,1270,1271],"जब आप बचने के किसी पैटर्न को समझना चाहें।","जब तुरंत राहत किसी स्थिति का सामना कठिन बनाती हो।","जब किसी सुरक्षित स्थिति की ओर धीरे बढ़ने पर विचार करना हो।",[1273,1274,1275,1276],"अधिकतम चार स्थितियों को नंबर दें और राहत तथा कीमत के अनुसार रखें।","तालिका में हर नंबर के लिए टाली गई स्थिति, अभी की राहत और बाद की कीमत लिखें।","हर स्थिति की राहत और बाद की कीमत की तुलना करें।","एक छोटा कदम चुनें और तालिका में लिखें।",{"title":1278,"description":1279,"overview":1280,"whenToUse":1284,"howToUse":1288},"बातचीत शुरू करने की सीढ़ी","अपनी गति से बातचीत शुरू करने की दिशा में वैकल्पिक छोटे कदमों का अन्वेषण करें।",[1281,1282,1283],"सामाजिक जुड़ाव कई तरीकों से शुरू हो सकता है, जिसमें बिना बात किए लोगों के करीब रहना भी शामिल है। यह वैकल्पिक सीढ़ी किसी भी पायदान को परीक्षण या आवश्यक अनुक्रम के रूप में माने बिना विभिन्न आकारों के विचार पेश करती है।","सात पायदानों में से प्रत्येक में आपके अपने संस्करण के लिए जगह है और \"इसे आज़माएं,\" \"शायद\" या \"अभी नहीं\" का विकल्प है। आप कहीं भी शुरुआत कर सकते हैं, एक पायदान पर बने रह सकते हैं, कदम छोड़ सकते हैं या आराम कर सकते हैं; केवल उन स्थितियों पर विचार करें जो सुरक्षित महसूस होती हैं।","वैकल्पिक और निजी। अपनी गति से आज़माएँ; यह निदान या उपचार नहीं है। सामाजिक परिस्थितियों से डर लगता हो या आप उनसे अक्सर बचते हों तो डॉक्टर या परामर्शदाता से बात करने पर विचार करें। तत्काल खतरे में या सुरक्षित न रह पाने पर स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें; अन्यथा संकट सहायता पर विचार करें।",[1285,1286,1287],"जब आप एक बार में सब कुछ तय किए बिना कनेक्ट करने के संभावित तरीकों की एक श्रृंखला चाहते हैं।","जब आप किसी वार्तालाप विचार को किसी परिचित स्थान या व्यक्ति के अनुरूप ढालना चाहते हैं।","जब आप यह देखना चाहते हैं कि कौन सा कदम, यदि कोई हो, आज संभव लगता है।",[1289,1290,1291,1292],"लोगों के निकट रहने से लेकर एक साथ छोटी गतिविधि का सुझाव देने तक, सात विचार पढ़ें।","किसी भी पायदान को अपने शब्दों में लिखें और “आज़माएँ”, “शायद” या “अभी नहीं” चिह्नित करें।","वैकल्पिक रूप से एक पायदान चुनें जिसे आप आज़मा सकते हैं और नोट करें कि क्या इसे आसान बना सकता है।","उस पायदान का नाम बताइए जिस पर रहना आपके लिए आरामदायक है और वहां क्या काम करता है; आप आराम कर सकते हैं, छोड़ सकते हैं या रुक सकते हैं।",{"title":1294,"description":1295,"overview":1296,"whenToUse":1300,"howToUse":1304},"रोज़ की बुनियाद का चक्र","रोज़मर्रा की उन बातों पर नज़र डालें जो आपको सहारा देती हैं। इस सप्ताह हर हिस्से में मिले सहारे के अनुसार बाहर की ओर रंग भरें।",[1297,1298,1299],"नींद, भोजन और पानी, गतिविधि, लोग, आराम और जीवन के अन्य हिस्सों में रोज़मर्रा का सहारा बदल सकता है। यह पहिया निजी विचार है, स्वास्थ्य की जाँच या अंक नहीं।","इस सप्ताह हर हिस्से को जितना सहारा मिला, उसके अनुसार केंद्र से बाहर रंगें। क्या मदद करता है और कहाँ कम सहारा है देखें; छोटा बदलाव केवल चाहें तो चुनें। कुछ परिस्थितियाँ आपके नियंत्रण से बाहर हैं।","वैकल्पिक और निजी। यह चिंतन है, कोई परीक्षण या स्वास्थ्य अंक नहीं। कुछ हिस्सों को बदलना आपके नियंत्रण से बाहर कारणों से कठिन हो सकता है, और यह ठीक है।",[1301,1302,1303],"जब आप अपनी रोज़ की ज़रूरतों पर ध्यान देना चाहें।","जब आप अपनी दिनचर्या में छोटे बदलाव के बारे में सोच रहे हों।","जब मौजूदा सहारे और ध्यान चाहने वाले हिस्से दोनों देखना चाहें।",[1305,1306,1307,1308],"हर हिस्सा पढ़ें और पिछले सप्ताह के बारे में सोचें।","बीच से बाहर की ओर रंग भरें: जितना बाहर, उतना अधिक सहारा महसूस होता है।","देखें किन हिस्सों को सबसे अधिक और कम सहारा मिला और क्या मदद करता है।","चाहें तो एक हिस्सा, बहुत छोटा कदम और संभावित समय लिखें; बॉक्स छोड़ना भी ठीक है।",{"title":1310,"description":1311,"overview":1312,"whenToUse":1316,"howToUse":1320},"शांत होने की योजना","शांत समय में तय करें कि आप खुद क्या करेंगे और दूसरों से क्या कहेंगे। योजना अभी लिखें और कभी भी बदलें।",[1313,1314,1315],"शांत समय में योजना बनाना गरम बातचीत के दौरान अपने विकल्प याद रखने में मदद कर सकता है। आप योजना बदल सकते हैं और चुन सकते हैं कि क्या साझा करना है।","दो स्तंभ अलग करते हैं कि विराम से पहले, उसके दौरान और लौटने पर विचार करते समय आप क्या कर सकते हैं और दूसरों से क्या कह सकते हैं। असुरक्षित स्थिति में लौटना आवश्यक नहीं है।","वैकल्पिक और निजी। आप तय करते हैं क्या लिखना है और किसी को दिखाना है या नहीं। तुरंत खतरा हो या आप खुद को या दूसरों को सुरक्षित न रख सकें, तो स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें। गुस्से या नुकसान की अन्य चिंताओं के लिए योग्य पेशेवर या संकट सेवा से सहायता लें।",[1317,1318,1319],"ऐसी बातचीत से पहले जो गरम हो सकती है।","जब तनाव बढ़ने के शुरुआती संकेत दिखें।","जब विराम और संभावित वापसी की योजना बनाना चाहें।",[1321,1322,1323,1324],"पहचाने हुए शुरुआती संकेतों पर गोला लगाएं और अन्य जोड़ें।","विराम से पहले अपना एक कदम और अपनी भावना बताने वाला वाक्य लिखें।","विराम के लिए जगह या शांत करने वाला काम और दूसरों से क्या चाहते हैं, लिखें।","विराम माँगने के शब्द और लौटने की शर्तें लिखें; कैसे जानेंगे कि लौट सकते हैं और पहले क्या कहेंगे, इस पर सोचें।",{"title":1326,"description":1327,"overview":1328,"whenToUse":1332,"howToUse":1336},"फैसले की उलझन सुलझाएँ","बहुत सारे विकल्प उलझा सकते हैं। ऊपर सब लिखें, धीरे-धीरे कम करें और एक “काफ़ी अच्छा” नियम से चुनें।",[1329,1330,1331],"जब कई विकल्प ध्यान आकर्षित करने के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं तो रोजमर्रा के विकल्पों में भीड़ महसूस हो सकती है। यह पृष्ठ विकल्प को दृश्यमान बनाने, जो मायने रखता है उसे पहचानने और सटीक उत्तर की आवश्यकता के बिना सूची को सीमित करने का एक तरीका प्रदान करता है।","फ़नल में पहले फैसला और विकल्प लिखें, फिर ज़रूरी शर्तों से छाँटकर अधिकतम दो विकल्प रखें। “काफ़ी अच्छा” नियम और वैकल्पिक समय सीमा मदद कर सकते हैं। सोचें कि फैसला बदलना कितना आसान है; समय सीमा दबाव बढ़ाए तो उसे छोड़ दें।","वैकल्पिक और निजी। रोज़मर्रा के फैसलों के लिए। बड़े चिकित्सा, कानूनी या वित्तीय फैसलों में योग्य पेशेवर की सलाह लेने पर विचार करें।",[1333,1334,1335],"जब कम जोखिम वाला रोजमर्रा का निर्णय शुरू करना मुश्किल लगता है।","जब आप एक या दो जरूरी चीजों के मुकाबले विकल्पों की तुलना करना चाहते हैं।","जब आप किसी अच्छे-अच्छे नियम पर विचार करना चाहते हैं और क्या किसी निर्णय को पलटना आसान है।",[1337,1338,1339,1340],"पहले खंड में विकल्प लिखें और विकल्पों की सूची बनाएं।","एक या दो ज़रूरी चीज़ें चुनें और उन विकल्पों को काट दें जो उनसे मेल नहीं खाते।","बचे हुए अधिकतम दो विकल्प और चुनने के लिए “काफ़ी अच्छा” नियम लिखें।","चिह्नित करें कि निर्णय को पूर्ववत करना कितना आसान है; वैकल्पिक रूप से एक समय सीमा या फ़ॉलबैक निर्धारित करें यदि अभी भी अटका हुआ है, तो अपना चयन रिकॉर्ड करें।",{"title":1342,"description":1343,"overview":1344,"whenToUse":1348,"howToUse":1352},"डिजिटल सीमाओं की योजना","तय करें कि फ़ोन, संदेश, समाचार और सोशल मीडिया कब और कैसे इस्तेमाल करेंगे। हर खाने की पट्टी पर निशान लगाएँ और कुछ शब्द लिखें। योजना लचीली हो सकती है और बदल सकती है।",[1345,1346,1347],"एक डिजिटल योजना कनेक्शन और आराम दोनों के लिए जगह बना सकती है। यह वैकल्पिक ग्रिड आपको सही पालन की मांग किए बिना अलग-अलग समय पर फोन, संदेश, समाचार और सोशल मीडिया पर विचार करने में मदद करता है।","प्रत्येक समय और गतिविधि के लिए, खुले से सीमित से बंद तक एक बिंदु चिह्नित करें और नोट करें कि यह कैसे काम कर सकता है। उपयोगी सेटिंग्स चुनें, चूक के बाद एक छोटे अगले कदम पर विचार करें और तय करें कि योजना पर दोबारा कब विचार करना है; आवश्यक अलर्ट उपलब्ध रखें.","वैकल्पिक और निजी। काम, सुरक्षा या किसी की देखभाल के लिए कुछ अलर्ट चालू रखने पड़ सकते हैं। यह निजी योजना है, पूरी तरह पालन करने का नियम नहीं। यदि स्क्रीन या समाचार से जुड़ी परेशानी कम नहीं हो रही है, तो स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकता है।",[1349,1350,1351],"जब आप अलग-अलग समय पर अपने फ़ोन या फ़ीड की आदतों पर विचार करना चाहते हैं।","जब आप आवश्यक संदेशों को उपलब्ध रखते हुए लचीली सीमाएँ चाहते हैं।","जब आप किसी ऐसी योजना को संशोधित करना चाहते हैं जो अब उपयुक्त नहीं रह गई है।",[1353,1354,1355,1356],"आपके द्वारा चुनी गई प्रत्येक गतिविधि और दिन के समय के लिए, खुले, सीमित और बंद के बीच एक बिंदु चिह्नित करें।","प्रत्येक विकल्प कैसे काम कर सकता है, इसके बारे में कुछ शब्द जोड़ें।","किसी भी सेटिंग या व्यावहारिक परिवर्तन पर गोला लगाएँ जो आपकी सहायता करेगा।","चूक के बाद एक छोटा अगला कदम और योजना पर दोबारा विचार करने का समय नोट करें।",{"title":1358,"description":1359,"overview":1360,"whenToUse":1364,"howToUse":1368},"ऊर्जा देने और लेने वाली चीज़ें","जानें कि लोग, स्थान और गतिविधियाँ आज आपकी ऊर्जा को कैसे प्रभावित करते हैं।",[1361,1362,1363],"एक ही व्यक्ति, जगह या गतिविधि अलग समय पर ऊर्जा दे सकती है, ले सकती है या दोनों कर सकती है। यह नक्शा आज का अनुभव दिखाता है; यह किसी का फैसला या स्वास्थ्य का माप नहीं है।","लोगों और गतिविधियों या जगहों को अलग पैमानों पर रखें; चाहें तो पंक्तियाँ खाली छोड़ें। सोचें क्या अधिक चाहिए, जिस काम को छोड़ नहीं सकते उसके बाद कैसे आराम करें और क्या छोटा बदलाव उपयोगी होगा।","आज जो आपकी ऊर्जा लेता है, वह आपके बारे में जानकारी है, किसी व्यक्ति या गतिविधि की कमी नहीं। ऊर्जा नींद, स्वास्थ्य और मनोदशा के साथ बदलती है। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। थकान नई, गंभीर या लगातार हो तो स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।",[1365,1366,1367],"जब जानना हो कि क्या ऊर्जा देता या खर्च करता है।","जब आप सोचना चाहें कि किसी गतिविधि का समय, अवधि या क्रम बदलना मददगार हो सकता है या नहीं।","जब ऐसी जिम्मेदारी के बाद आराम की योजना बनाना चाहें जिसे छोड़ नहीं सकते।",[1369,1370,1371,1372],"चुने हुए लोगों या गतिविधियों को आज के अपने अनुभव के अनुसार पैमाने पर रखें।","ऊर्जा देने वाली कोई बात लिखें जो आप और चाहेंगे।","उपयोगी लगे तो लिखें कि ऐसी जिम्मेदारी के बाद आराम में क्या मदद करेगा जिसे छोड़ नहीं सकते।","यदि उपयोगी हो, तो समय, लंबाई या क्रम में एक छोटा परिवर्तन लिखें।",{"title":1374,"description":1375,"overview":1376,"whenToUse":1381,"howToUse":1385},"भावना तीव्रता थर्मामीटर","ध्यान दें कि एक भावना विभिन्न स्तरों पर कैसा महसूस करती है और प्रत्येक स्तर पर क्या चीज़ आपकी मदद करती है।",[1377,1378,1379,1380],"यह वर्कशीट शरीर के संकेतों और सहायक प्रतिक्रियाओं का वर्णन करने के लिए स्थान के साथ एक तीव्रता पैमाने को जोड़ती है।","जिन स्तरों को आप जानते हैं उनका उपयोग करें और अन्य को खाली छोड़ दें। पैमाना एक व्यक्तिगत प्रतिबिंब है, निदान नहीं।","तीव्रता व्यक्तिगत समय की झलक है, चिकित्सीय अंक या दूसरों से तुलना नहीं। 0–10 का पैमाना वर्तमान स्तर और ज्ञात स्तरों पर शरीर के संकेत और मदद लिखने देता है।","वैकल्पिक और निजी। तत्काल खतरे में हों या खुद को सुरक्षित न रख सकें, तो स्थानीय आपातकालीन सेवा से संपर्क करें। यदि भारी भावनाएँ बनी रहें, तो संकट हेल्पलाइन या स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लेने पर विचार करें। नए, गंभीर या चिंताजनक शारीरिक लक्षणों के लिए स्वास्थ्य पेशेवर से मिलें। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है।",[1382,1383,1384],"जब आप यह देखना चाहते हैं कि भावना तीव्रता में कैसे बदलती है।","जब आप विभिन्न क्षणों के लिए समर्थन के छोटे रूपों की पहचान करना चाहते हैं।","जब सभी स्तर भरे बिना वर्तमान स्तर चिह्नित करना चाहें।",[1386,1387,1388,1389],"भावना का नाम और चाहें तो क्या हो रहा था लिखें।","उपयोगी लगे तो 0–10 पर वर्तमान तीव्रता चिह्नित करें।","ज्ञात स्तरों पर शारीरिक संकेत और मददगार चीजें लिखें।","अज्ञात स्तर खाली छोड़ें और जरूरत पर नोट बदलें।",{"title":1391,"description":1392,"overview":1393,"whenToUse":1397,"howToUse":1401},"भावनात्मक मौसम लॉग","मौसम-प्रेरित चार्ट का उपयोग करके रिकॉर्ड करें कि एक सप्ताह में आपकी भावनाएँ कैसे बदलती हैं।",[1394,1395,1396],"एहसास दिन भर बदल सकते हैं। यह साप्ताहिक मौसम चार्ट चुने हुए पलों का वर्णन करता है, लेबल को फैसला नहीं बनाता।","बिंदीदार रेखा उदाहरण है। अपनी पसंद से सुबह और शाम दर्ज करें, संदर्भ लिखें और कठिन दिन में क्या मददगार था या आगे क्या आज़माएँ, सोचें।","वैकल्पिक और निजी। कोई पैटर्न निदान नहीं है। लगातार या चिंताजनक बदलाव के लिए पेशेवर सहायता लें। स्वयं को नुकसान पहुँचाने के विचार हों तो तुरंत संकट सेवा या पेशेवर से मदद लें। तत्काल खतरे में या सुरक्षित न रह पाने पर स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें। यदि यह दर्ज करना कष्टदायक लगे या बोझ बने, तो आप इसे रोक सकते हैं या विराम ले सकते हैं।",[1398,1399,1400],"जब आप एक सप्ताह के दौरान भावनाओं में आए बदलावों को पीछे मुड़कर देखना चाहते हैं।","जब आप अपनी भावनाओं से जुड़े समय या घटनाओं के बारे में जानने को उत्सुक हों।","जब कठिन दिन और उस समय या आगे मदद करने वाली बातों पर सोचना चाहें।",[1402,1403,1404,1405],"आपके द्वारा चुनी गई किसी भी सुबह और शाम के लिए मौसम का स्तर चिह्नित करें।","चाहें तो चुने हुए बिंदुओं को जोड़ें; बिंदीदार रेखा केवल उदाहरण है।","उन समयों के आसपास क्या हो रहा था, एक-दो शब्द लिखें।","सोचें कि कठिन दिन में क्या मददगार था या अगली बार क्या आज़माएँगे।",{"title":1407,"description":1408,"overview":1409,"whenToUse":1412,"howToUse":1416},"ऊर्जा एवं मनोदशा मानचित्र","ऐसे समय में अपनी ऊर्जा और मनोदशा का एक साथ आकलन करें जो आपके लिए कारगर हो।",[1410,1411,1396],"ऊर्जा और मनोदशा जुड़ी हैं, लेकिन हमेशा साथ नहीं बदलतीं। यह नक्शा दोनों को अलग अक्ष देकर एक पल समझने में मदद करता है।","ऊर्ध्वाधर अक्ष ऊर्जा और क्षैतिज अक्ष मनोदशा दिखाता है। सुविधाजनक समय पर अनुमानित बिंदु लगाएँ और संदर्भ व ज़रूरत पर सोचें; कोई क्षेत्र लक्ष्य नहीं है।",[1413,1414,1415],"जब आप अपनी ऊर्जा और मनोदशा के साथ एक सरल चेक-इन चाहते हैं।","जब आप इस बारे में उत्सुक हों कि दिन के दौरान क्या बदलाव आएगा या आपका समर्थन हो सकता है।","जब देखना चाहें कि अलग समय पर ऊर्जा और मनोदशा स्वतंत्र रूप से बदलते हैं या नहीं।",[1417,1418,1419,1420,1421],"अपनी स्थिति जाँचने के लिए उपयुक्त समय चुनें।","पूछें: मेरे पास कितनी ऊर्जा है? मेरा मूड कितना हल्का या भारी है?","जहाँ दोनों मिलें, वहाँ एक बिंदु लगाएँ। अनुमान भी ठीक है।","सोचें कि क्षेत्रों के बीच बदलाव के साथ कुछ और हुआ था या नहीं।","लिखें कि आज आपको क्या चाहिए हो सकता है, या सवाल खाली छोड़ दें।",{"title":1423,"description":1424,"overview":1425,"whenToUse":1429,"howToUse":1433},"परिवार एकत्रीकरण की तैयारी","पारिवारिक समारोह के लिए एक लचीली योजना बनाएं, जिसमें ब्रेक और सीमाएं शामिल हों।",[1426,1427,1428],"पारिवारिक समारोह समय, विषय, अवकाश और समर्थन के बारे में व्यावहारिक विकल्प ला सकते हैं। यह वैकल्पिक योजना आपको किसी सभा पर विचार करने में मदद करती है, बिना यह सोचे कि आपको इसमें भाग लेना चाहिए या रुकना चाहिए।","इस पृष्ठ में मिलने से पहले, दौरान और बाद के भाग हैं: जाने का अनुमानित समय, ऊर्जा की जाँच, विषय बदलने का तरीका और आराम। चुनें कि क्या भरना है और अपने लिए सुरक्षित विकल्पों पर विचार करें।","वैकल्पिक और निजी. आप चुनते हैं कि कितनी देर रुकना है, कौन सा ब्रेक लेना है और किस बारे में बात करनी है। यदि कोई सभा असुरक्षित है या कोई आपके साथ बुरा व्यवहार करता है, तो वहां से निकलने की अनुमति है। किसी विश्वसनीय व्यक्ति या स्थानीय सहायता सेवाओं तक पहुँचने पर विचार करें।",[1430,1431,1432],"जब आप पारिवारिक समारोह और अपने विकल्पों पर विचार करना चाहते हैं।","जब आप अवकाश चाहते हैं, जाने का कोई तरीका या कोई वाक्यांश तैयार है।","जब आप इस पर चिंतन करना चाहते हैं कि बाद में किस चीज़ ने आपकी मदद की या आपको परेशान किया।",[1434,1435,1436,1437],"सभा से पहले, व्यावहारिक आवश्यकताओं, टाले जाने वाले विषयों और जाने के तरीके पर ध्यान दें।","एक अनुमानित प्रस्थान समय चिह्नित करें, जिसे आप बदल सकते हैं।","सभा के दौरान विराम लेने की जगहें, विषय बदलने का वाक्य और विराम की ज़रूरत के शुरुआती संकेत लिखें। उपयोगी लगे तो अपनी ऊर्जा भी चिह्नित करें।","इसके बाद, अपनी ऊर्जा को चिह्नित करें और नोट करें कि किस चीज़ ने आपकी मदद की, किस चीज़ ने आपको थका दिया और अगली बार आप क्या बदल सकते हैं।",{"title":1439,"description":1440,"overview":1441,"whenToUse":1445,"howToUse":1449},"पर्याप्त अच्छे मानक","चुनें कि विभिन्न कार्यों में कितने प्रयास की आवश्यकता है और परिभाषित करें कि आपके लिए किए गए कार्यों का क्या अर्थ है।",[1442,1443,1444],"अलग कामों में अलग मात्रा में सावधानी उचित हो सकती है। यह पृष्ठ शुरू करने से पहले तय करने में मदद करता है कि काम पूरा कब माना जाएगा, और आवश्यक सुरक्षा व पेशेवर मानक बनाए रखता है।","तीन स्तरों में काम बाँटें और लिखें कि क्या पर्याप्त है और कब रुकना है। जिस काम को आप जरूरत से ज्यादा सँवारते हैं, उसमें एक स्तर कम करने पर वास्तव में क्या होगा, सोचें।","वैकल्पिक और निजी। यदि पूर्णतावाद भारी लगता है या दैनिक जीवन को प्रभावित करता है, तो एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकता है।",[1446,1447,1448],"जब बार-बार सँवारने से नियमित काम में ज्यादा समय लगे।","जब शुरुआत से पहले रुकने का बिंदु तय करना हो।","जब किसी काम के लिए उचित सावधानी का स्तर सोचना हो।",[1450,1451,1452,1453],"तीनों स्तर पढ़ें और हर स्तर में उपयुक्त काम जोड़ें।","हर स्तर पर पर्याप्त काम कैसा दिखेगा और कब रुकेंगे, लिखें।","एक काम लिखें जिसे जरूरत से ज्यादा सँवारते हैं और उसका संभावित कम स्तर चुनें।","सोचें कौन ध्यान देगा और एक स्तर कम करने पर क्या होगा; आवश्यक सुरक्षा मानक बनाए रखें।",{"title":1455,"description":1456,"overview":1457,"whenToUse":1462,"howToUse":1466},"भावना पहचान चक्र","एक स्तरित भावना चक्र का उपयोग करके आप जो महसूस कर रहे हैं उसके लिए शब्दों का अन्वेषण करें।",[1458,1459,1460,1461],"पहिया व्यापक भावनाओं को अधिक विशिष्ट शब्दों के साथ समूहित करता है, जो आपको किसी अनुभव का नामकरण करने के लिए एक प्रारंभिक बिंदु देता है।","कोई भी ऐसा शब्द चुनें जो फिट बैठता हो, जहां चाहें वहां रुकें और जो आपने नोटिस किया है या जिसकी आपको आवश्यकता है उस पर विचार करने के लिए लेखन स्थान का उपयोग करें।","भावनाएँ हमेशा एक शब्द में नहीं आतीं। पहिया व्यापक समूह और अधिक सटीक शब्द संकेत के रूप में देता है, परीक्षा के रूप में नहीं; कई शब्द, अपना शब्द या कोई भी घेरा चुन सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। भावनाओं के शब्द मार्गदर्शक हैं, निदान नहीं। यदि भावनाएँ भारी लगें या खुद को नुकसान पहुँचाने का विचार आए, तो जल्द किसी संकट हेल्पलाइन या स्वास्थ्य पेशेवर से सहायता लें। तत्काल खतरे में हों या खुद को सुरक्षित न रख पा रहे हों तो स्थानीय आपातकालीन सेवा से संपर्क करें।",[1463,1464,1465],"जब आप किसी भावना के लिए शब्द ढूंढने में सहायता चाहते हैं।","जब एक साथ कई भावनाएँ मौजूद हों।","जब भावना के शब्द को शरीर की अनुभूति या जरूरत से जोड़ना चाहें।",[1467,1468,1469,1470],"केंद्र के पास एक या अधिक भावना समूह घेरें।","उनके भाव और शब्द देखें या किसी भी घेरे पर रुकें।","उपयुक्त शब्द लिखें और उपयोगी लगे तो शरीर में कहाँ महसूस होता है।","क्या जरूरत हो सकती है लिखें या स्थान खाली छोड़ें।",{"title":1472,"description":1473,"overview":1474,"whenToUse":1478,"howToUse":1482},"समूह कार्यक्रम से निकलने की योजना","सोचें कि समूह कार्यक्रम में विराम कैसे लेंगे या वहाँ से कैसे निकलेंगे। नक्शे पर पड़ाव चिह्नित करें और नीचे लिखें। आप कुछ भी, थोड़ा या सब इस्तेमाल कर सकते हैं।",[1475,1476,1477],"किसी समूह कार्यक्रम पर विचार करना आसान लग सकता है जब आप देख सकें कि विराम या निकलने का कोई उपलब्ध और सुरक्षित तरीका है या नहीं। यह वैकल्पिक पृष्ठ आपके विकल्प दिखाता है; इसमें जाना या तय समय तक रुकना आवश्यक नहीं है।","मार्ग में बीच का हाल जानना, विराम की जगह, जल्दी या बीच में निकलना और घर लौटना शामिल है। कार्ड पर ज़रूरी जानकारी, जाने के लिए एक वाक्य और बाद में क्या मदद करेगा, लिखें; जो न चाहिए उसे छोड़ दें।","वैकल्पिक और निजी। यदि उपलब्ध और सुरक्षित हो तो आप विराम या निकलने का विकल्प चुन सकते हैं। असुरक्षित लगे तो संभव हो तो सुरक्षित जगह जाएँ और किसी भरोसेमंद व्यक्ति से संपर्क करें। तुरंत खतरा हो तो स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें।",[1479,1480,1481],"जब आप समूह कार्यक्रम में विराम या घर लौटने का रास्ता तय करना चाहें।","जब आप चाहते हैं कि कोई वाक्यांश आपके द्वारा चुने गए समय पर जाने के लिए तैयार हो।","जब आप पीछे मुड़कर देखते हैं कि आप किसी अन्य घटना के लिए क्या बदल सकते हैं।",[1483,1484,1485,1486],"इवेंट मानचित्र पर किसी भी उपयोगी ब्रेक स्टॉप और निकास मार्ग को चिह्नित करें।","अनुमानित आने-जाने का समय और घर का रास्ता लिखें; चाहें तो किसी ऐसे मित्र का नाम भी लिखें जिसे योजना पता हो।","विश्राम के लिए स्थान और जाने के लिए एक वाक्यांश चुनें या लिखें।","लौटने के बाद क्या मदद कर सकता है और अगली बार क्या बदलेंगे, लिखें; आप कभी भी जा सकते हैं।",{"title":1488,"description":1489,"overview":1490,"whenToUse":1495,"howToUse":1499},"दुःख की लहरें","यह चित्रित करें कि दुःख ने आप पर किस प्रकार प्रभाव डाला है और नोट करें कि किस चीज़ ने मदद की या किस चीज़ की प्रतीक्षा की जा सकती है।",[1491,1492,1493,1494],"किसी निर्धारित पैटर्न का पालन किए बिना दुख समय के साथ बदल सकता है। पृष्ठ किसी भी आकार में रेखा खींचने के लिए जगह प्रदान करता है जो आपको सही लगे।","उन पलों, मदद या बातों के लिए निशान लगाएँ जिन्हें आप अभी के लिए एक ओर रखना चाहते हैं। केवल उन्हीं सवालों के जवाब दें जो आपको ठीक लगें।","हल्की रेखा केवल एक उदाहरण है। अपने लिए ठीक समय की इकाई चुनें, अपनी रेखा बनाएँ और संकेतों से किसी लहर, मदद या अभी के लिए छोड़ी गई बात को चिन्हित करें।","वैकल्पिक और निजी। शोक हर व्यक्ति के लिए अलग है; यह पृष्ठ उसे मापता नहीं और थेरेपी या चिकित्सीय सलाह नहीं है। यदि शोक भारी लगे या खुद को नुकसान पहुँचाने का विचार आए, तो जल्द किसी संकट हेल्पलाइन या स्वास्थ्य पेशेवर से सहायता लें। तत्काल खतरे में हों या खुद को सुरक्षित न रख पा रहे हों तो स्थानीय आपातकालीन सेवा से संपर्क करें।",[1496,1497,1498],"जब आप समय के साथ दुःख में आए बदलावों पर विचार करना चाहते हैं।","जब यह नोटिस करने में मदद मिलेगी कि किस चीज़ ने आपका समर्थन किया है या क्या इंतज़ार कर सकता है।","जब आप किसी भरोसेमंद व्यक्ति से बात करने से पहले अपने अनुभव को शब्द देना चाहें।",[1500,1501,1502,1503],"समय की इकाई चुनकर रेखा बनाएँ; चाहें तो कुछ हिस्से खाली छोड़ें।","लहर, मदद या छोड़ी हुई बात के लिए उपयुक्त निशान जोड़ें।","लहर के आसपास क्या था और कुछ मदद हुई हो तो लिखें।","जो कुछ भी आप अभी अकेला छोड़ना चाहते हैं उसे लिख लें।",{"title":1505,"description":1506,"overview":1507,"whenToUse":1511,"howToUse":1515},"स्वास्थ्य चिंता पर नज़र","शारीरिक संवेदना, उसके बारे में मन की आशंका और अभी वास्तव में जो जान सकते हैं, उन्हें अलग करें। फिर एक शांत अगला कदम चुनें।",[1508,1509,1510],"शारीरिक संवेदना और उसे लेकर डरावनी व्याख्या एक साथ आ सकती हैं। दोनों को अलग-अलग लिखने से कारण के बारे में अनुमान लगाए बिना यह बताने की जगह मिल सकती है कि क्या हो रहा है।","इस पृष्ठ पर संवेदना और उसकी तीव्रता, डर की व्याख्या और वह कितनी सच लगती है, फिर क्या पता है और क्या नहीं, लिखा जा सकता है। अगले कदम में चिकित्सकीय सलाह लेना शामिल हो सकता है; अनिश्चितता इस बात का प्रमाण नहीं है कि कोई लक्षण हानिरहित है।","वैकल्पिक और निजी। यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है और लक्षण की गंभीरता तय नहीं कर सकता। नए या चिंताजनक लक्षणों पर स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। आपात लक्षण या तत्काल खतरे में स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें।",[1512,1513,1514],"जब एक शारीरिक अनुभूति एक भयावह व्याख्या सामने लाती है।","जब आप किसी चिकित्सक के साथ चर्चा करने से पहले किसी लक्षण का वर्णन करना चाहते हैं।","जब स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ आपका ध्यान उस ओर खींचती रहती हैं जिसे आप अभी तक नहीं जान पाए हैं।",[1516,1517,1518,1519],"लिखें कि संवेदना कहाँ है, कैसी लगती है और कब शुरू हुई; उसकी तीव्रता चिह्नित करें।","डर की व्याख्या लिखें और चिह्नित करें कि वह अभी कितनी सच लगती है।","जो आपने देखा है या स्वास्थ्य पेशेवर ने बताया है, उसे अनुमानों और अज्ञात बातों से अलग करें।","उचित अगला कदम चुनें या अपना कदम लिखें; ज़रूरत पड़ने पर चिकित्सकीय सलाह भी लें।",{"title":1521,"description":1522,"overview":1523,"whenToUse":1527,"howToUse":1531},"आवश्यकता बनाम अनुरोध","एक साधारण वाक्य फ्रेम का उपयोग करके किसी आवश्यकता को स्पष्ट, सम्मानजनक अनुरोध में बदलें।",[1524,1525,1526],"एक आवश्यकता बताती है कि आपके लिए क्या मायने रखता है; एक अनुरोध एक विशिष्ट कार्रवाई के लिए पूछता है जिसे कोई अन्य व्यक्ति स्वीकार या अस्वीकार करना चुन सकता है। यह वैकल्पिक पृष्ठ आपको किसी पर दबाव डाले बिना अनुरोध को शब्दों में व्यक्त करने में मदद करता है।","वाक्य ढाँचा एक घटना से एक भावना, एक आवश्यकता और एक अनुरोध की ओर बढ़ता है। तालिका आपके लिए उदाहरण और स्थान प्रदान करती है, इसके बाद विशिष्टता, व्यवहार्यता की जांच करती है और यदि उत्तर नहीं है तो एक विकल्प प्रदान करती है।","वैकल्पिक और निजी. यह पृष्ठ एक संचार सहायता है, न कि किसी विशिष्ट संबंध के बारे में चिकित्सा या सलाह। किसी पर दबाव डालने या नियंत्रित करने के लिए अनुरोध का उपयोग न करें। यदि कोई रिश्ता असुरक्षित लगता है, तो घरेलू दुर्व्यवहार हेल्पलाइन या किसी विश्वसनीय व्यक्ति से संपर्क करें। तत्काल खतरे में, स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।",[1528,1529,1530],"जब आप अनुरोध करने से पहले किसी आवश्यकता को समझना चाहते हैं।","जब आप किसी अनुरोध को विशिष्ट और व्यावहारिक बनाना चाहते हैं।","जब कोई मना कर दे तो आप दूसरे विकल्प पर विचार करना चाहते हैं।",[1532,1533,1534,1535],"क्या हुआ, आप कैसा महसूस करते हैं, आपको क्या चाहिए और आप क्या पूछ सकते हैं, इसका वर्णन करने के लिए वाक्य फ़्रेम का उपयोग करें।","उदाहरणों की समीक्षा करें और एक आवश्यकता, आपके द्वारा अक्सर उपयोग किए जाने वाले शब्द और अपना खुद का एक विशिष्ट अनुरोध जोड़ें।","जांचें कि क्या अनुरोध विशिष्ट है, करने योग्य है और दूसरे व्यक्ति को ना कहने की अनुमति देता है।","यदि उत्तर नहीं है तो दूसरा विकल्प लिखें; यदि आप चुनते हैं और यह सुरक्षित लगता है तो ही अनुरोध साझा करें।",{"title":1537,"description":1538,"overview":1539,"whenToUse":1543,"howToUse":1547},"मुलाकात के नोट्स","चिकित्सा मुलाकात के लिए सवाल और नोट्स तैयार करें।",[1540,1541,1542],"मुलाकात जल्दी बीत सकती है, खासकर जब आपकी कई चिंताएँ हों। एक छोटी सूची से आप अपनी प्राथमिक बातें उठा सकते हैं और समझ आने वाली भाषा में स्पष्टीकरण माँग सकते हैं।","यह पृष्ठ मुलाकात से पहले, उसके दौरान और बाद में काम आता है: सवाल और लक्षणों का विवरण तैयार करें, सुनी हुई बातें लिखें और फैसले, अगले कदम तथा बाकी सवाल एक साथ रखें। चाहें तो किसी सहयोगी व्यक्ति के साथ इसका उपयोग करें।","वैकल्पिक और निजी। यह चिकित्सकीय सलाह या निदान नहीं है। नए, गंभीर या चिंताजनक लक्षणों के लिए स्वास्थ्य विशेषज्ञ से संपर्क करें। आपात स्थिति में स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें।",[1544,1545,1546],"नियमित मुलाकात से पहले, जब सवाल या लक्षणों पर बात करनी हो।","जब मुलाकात का समय सीमित हो और आप चिंताओं की प्राथमिकता तय करना चाहें।","मुलाकात के बाद, जब आप सहमति से तय बातें याद रखना या कोई सवाल स्पष्ट करना चाहें।",[1548,1549,1550,1551],"किससे मिलना है, तारीख और मुख्य कारण लिखें; सवालों की सूची बनाकर प्राथमिकताएँ चिह्नित करें।","लक्षण, उनकी शुरुआत और वे कितनी बार होते हैं, लिखें; चुनें कि साथ क्या ले जाना है।","मुलाकात के दौरान संक्षिप्त नोट्स लें और स्पष्टीकरण, परिणाम या बदलाव के बारे में सवाल चुनें।","बाद में फैसले, अपना अगला कदम और जो अभी स्पष्ट नहीं है, लिखें।",{"title":1553,"description":1554,"overview":1555,"whenToUse":1559,"howToUse":1563},"अपराधबोध या शर्म","किसी काम को लेकर भावनाओं और अपने बारे में निर्णयों को समझें। अपराधबोध और शर्म साथ हो सकते हैं; कोई भी भावना यह साबित नहीं करती कि आपने कुछ गलत किया है।",[1556,1557,1558],"दो रास्ते कर्म और स्वयं के बारे में भावनाएँ समझने के संकेत हैं, गलती का प्रमाण नहीं। दोनों, कोई नहीं या मिश्रण हो सकता है; विवरण बताना या रिश्ता सुधारना जरूरी नहीं।","अपराधबोध किसी काम और शर्म अपने बारे में कठोर निर्णय पर केंद्रित हो सकती है, लेकिन दोनों मिल सकती हैं और भावनाएँ जिम्मेदारी सिद्ध नहीं करतीं। निष्कर्ष थोपे बिना अपने मूल्यों और दयालु जवाब पर सोचें।","वैकल्पिक और निजी। अपराधबोध और शर्म आम भावनाएँ हैं; यह पेज निदान नहीं करता। तत्काल खतरे में या खुद को सुरक्षित न रख पाने पर स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें। अन्य चिंताओं में, खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार सहित, संकट सेवा या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें।",[1560,1561,1562],"जब कोई काम बार-बार याद आए या आप खुद को कठोरता से आँकें।","जब आप सोचें कि आपकी भावना के अनुसार सुधार, सीमा, आराम या सहारा क्या उपयुक्त होगा।","जब खुद को दोष देने का जवाब देना चाहें, उसे गलती का प्रमाण माने बिना।",[1564,1565,1566,1567],"जो बात बार-बार आती है उसे संक्षेप में लिखें या विवरण छोड़ें।","एक या दोनों रास्ते देखें और मेल खाने वाले वाक्य चिह्नित करें।","अपनी चुनी हुई भरपाई या मित्र से क्या कहेंगे, उस पर सोचें।","चाहें तो सीमा, आराम या सहायता चुनें; अन्यथा खाली छोड़ें।",{"title":1569,"description":1570,"overview":1571,"whenToUse":1575,"howToUse":1579},"अभिभूत होने पर छँटाई","कार्यों और चिंताओं की एक भीड़ भरी सूची को प्रबंधनीय अगले चरणों में क्रमबद्ध करें।",[1572,1573,1574],"जब कई मांगें अत्यावश्यक लगती हैं, तो उन्हें लिखने से उन्हें हल करने के लिए जगह बन सकती है। यह वैकल्पिक पृष्ठ एक नियोजन सहायता है, मूल्यांकन नहीं, और हर मांग आपकी नहीं है।","चार क्षेत्र अभी, जल्दी, बाद में हैं और मेरे नहीं हैं। समय और जिम्मेदारी पर विचार करने के लिए उनका उपयोग करें, फिर कुछ वापस सौंपने के लिए एक छोटा सा पहला कदम या शब्द चुनें; आप किसी भी आइटम को छोड़ सकते हैं.","वैकल्पिक और निजी। यह पृष्ठ निदान नहीं करता। यदि परेशानी बनी रहे या संभालना कठिन लगे, तो स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। खुद को नुकसान पहुँचाने का विचार आए तो जल्द संकट हेल्पलाइन या पेशेवर से मदद लें। तत्काल खतरे में हों या खुद को सुरक्षित न रख पाएँ तो स्थानीय आपातकालीन सेवा से संपर्क करें।",[1576,1577,1578],"जब एक साथ कई कार्य या चिंताएँ अत्यावश्यक लगें।","जब आप यह अंतर करना चाहते हैं कि आज किस चीज़ पर ध्यान देने की ज़रूरत है और किस चीज़ की प्रतीक्षा की जा सकती है।","जब आप किसी दूसरे की मांग पर कोई छोटा कदम या सीमा पर विचार करना चाहते हैं।",[1580,1581,1582,1583],"कार्यों, मांगों या चिंताओं को पहले सुलझाए बिना खुली जगह में लिखें।","चुनी गई वस्तुओं को अभी, जल्दी, बाद में रखें या मेरी नहीं; यदि उपयोगी हो तो तारीखें जोड़ें।","किसी आइटम के लिए सबसे छोटा पहला कदम चुनें जिस पर अभी ध्यान देने की आवश्यकता है।","यदि उपयोगी और सुरक्षित है, तो वापस देने या अस्वीकार करने के लिए एक बात और आपके द्वारा उपयोग किए जा सकने वाले शब्दों पर ध्यान दें।",{"title":1585,"description":1586,"overview":1587,"whenToUse":1591,"howToUse":1595},"लहर के बाद","घबराहट के दौरे के बाद के लिए आसान और सौम्य कदम चुनें।",[1588,1589,1590],"घबराहट के दौरे के बाद संभलने में समय लग सकता है। यह कार्यपत्रक शांत होने और बुनियादी ज़रूरतों का ध्यान रखने के वैकल्पिक कदम देता है।","समयरेखा विकल्प देती है, समय सीमा नहीं। सहारा लेकर आराम करना, किसी बुनियादी जरूरत पर ध्यान देना या अगला छोटा कदम चुनना संभव है। जो असहज लगे उसे छोड़ें और जरूरत भर समय लें।","अपनी गति से आगे बढ़ें। नए या चिंताजनक लक्षणों पर चिकित्सकीय सलाह लें। अचानक सीने में दर्द जो न जाए, साँस फूलने के साथ सीने में दर्द, या साँस लेने में गंभीर कठिनाई हो तो तुरंत स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।",[1592,1593,1594],"किसी घटना के बाद धीरे से अपनी जरूरतें देखने के लिए।","बुनियादी जरूरत या छोटा अगला कदम चुनते समय।","आराम का समय कैसे बिताना है, यह सोचते समय।",[1596,1597,1598,1599],"यदि मदद मिले तो सुरक्षित, सहारे वाली स्थिति चुनें और जगह लिखें।","एक शांत करने वाला विकल्प आजमाएँ और कुछ मदद हुई हो तो लिखें।","पानी, खाना, आराम या दूसरी बुनियादी जरूरत पर विचार करें।","दयालु वाक्य लिखें और अगला कदम या और आराम चुनें।",{"title":1601,"description":1602,"overview":1603,"whenToUse":1607,"howToUse":1611},"दर्द, मनोदशा और गतिविधि नोट्स","दर्द, मनोदशा, ऊर्जा और गतिविधि लिखकर समय के साथ बदलाव देखें।",[1604,1605,1606],"यदि आप चाहें तो एक संक्षिप्त रिकॉर्ड आपको अपॉइंटमेंट पर दर्द या परेशानी, मनोदशा, ऊर्जा और गतिविधियों का वर्णन करने में मदद कर सकता है। यह किसी कारण का निदान नहीं करता है या चिकित्सा देखभाल को प्रतिस्थापित नहीं करता है।","शरीर के मानचित्र और दर्द, मनोदशा व ऊर्जा के पैमानों पर निशान लगाएँ; गतिविधि और लक्षण कब बढ़े या घटे, लिखें। साप्ताहिक तालिका और प्रश्न अपनी इच्छा से भरें। पृष्ठ पूरा करने के लिए चिकित्सा देखभाल में देरी न करें।","वैकल्पिक और निजी। यह पृष्ठ लक्षणों का निदान नहीं करता। अचानक सीने में दर्द जो नहीं जाता, साँस फूलने के साथ सीने में दर्द, साँस लेने में गंभीर कठिनाई या आपात स्थिति के अन्य संकेत हों तो तुरंत स्थानीय आपातकालीन सेवा से संपर्क करें। लक्षण कम होने का इंतज़ार न करें। नए या चिंताजनक लक्षणों पर चिकित्सकीय सलाह लें।",[1608,1609,1610],"जब आप अपने संदर्भ के लिए लक्षण और दैनिक संदर्भ रिकॉर्ड करना चाहते हैं।","जब आप किसी अपॉइंटमेंट के लिए प्रश्न या टिप्पणियाँ तैयार करना चाहते हैं।","जब आप चिकित्सीय निष्कर्ष निकाले बिना विभिन्न दिनों में होने वाले परिवर्तनों को नोटिस करना चाहते हैं।",[1612,1613,1614,1615],"शरीर के आगे या पीछे के मानचित्र पर दर्द या असुविधा के किसी भी क्षेत्र को चिह्नित करें।","दर्द को 0-10 पैमाने पर, मनोदशा और ऊर्जा को 1-5 पैमाने पर चिह्नित करें, और यदि उपयोगी हो तो गतिविधि और दिन का समय चुनें।","ध्यान दें कि जब असुविधा बिगड़ गई या कम हो गई तो आप क्या कर रहे थे; साप्ताहिक तालिका में कोई भी चयनित दिन भरें।","यदि आप चाहें तो अपॉइंटमेंट के लिए प्रश्न और परिवर्तन लिखें; पृष्ठ समाप्त होने की प्रतीक्षा किए बिना उचित देखभाल लें।",{"title":1617,"description":1618,"overview":1619,"whenToUse":1623,"howToUse":1627},"अकेलेपन का मानचित्र","जुड़ाव के अलग रूप देखें और चाहें तो छोटा कदम चुनें।",[1620,1621,1622],"जुड़ाव कई रूप ले सकता है और अकेलापन महसूस करने का मतलब यह नहीं कि आपने कुछ गलत किया है। यह वैकल्पिक मानचित्र रिश्तों की संख्या से अपना मूल्य आँके बिना सोचने की जगह देता है।","पाँच वृत्त करीबी लोगों, मित्रतापूर्ण संपर्कों, साझा रुचियों, समुदाय और व्यावहारिक मदद को दर्शाते हैं। नाम, आद्याक्षर या बिंदु जोड़ें, हर वृत्त के बारे में अपनी भावना चिह्नित करें और चाहें तो एक छोटे कदम पर विचार करें; कोई भी भाग खाली छोड़ सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। यह सोचने का साधन है, मूल्यांकन या निदान नहीं। अकेलापन सहना कठिन लगे तो डॉक्टर, परामर्शदाता या स्थानीय सहायता लाइन से बात करने पर विचार करें। तत्काल खतरे में हों या खुद को सुरक्षित न रख पा रहे हों तो स्थानीय आपातकालीन सेवा से संपर्क करें।",[1624,1625,1626],"जब आप अपने जीवन में विभिन्न प्रकार के संबंधों को नोटिस करना चाहते हैं।","जब आप खुद को आंके बिना इस बात पर विचार करना चाहते हैं कि क्या कमी महसूस हो रही है।","जब आप एक छोटे से अगले चरण का पता लगाना चाहते हैं या बस प्रतिबिंबित करना चाहते हैं।",[1628,1629,1630,1631],"चाहें तो पाँच वृत्तों में से किसी भी वृत्त में नाम, नाम के शुरुआती अक्षर या बिंदु जोड़ें।","हर वृत्त के लिए अपनी भावना पर गोला लगाएँ और जहाँ संपर्क कम लगे वहाँ छायांकन करें; छपे निशान उदाहरण हैं।","यदि आप चाहें तो क्या कमी महसूस होती है, इसके बारे में कुछ शब्द लिखें।","चाहें तो एक वृत्त चुनें और व्यक्ति या स्थान और एक छोटा कदम लिखें; इसे छोड़ना भी ठीक है।",{"title":1633,"description":1634,"overview":1635,"whenToUse":1639,"howToUse":1643},"कठिन तारीख की योजना","कुछ तारीखें भारी लगती हैं। आसपास के दिनों की रूपरेखा बनाएँ, तय करें क्या छोटा रखना है और मन बदलने पर हल्की योजना तैयार रखें।",[1636,1637,1638],"कुछ तारीखें कठिन यादें या अपेक्षाएं लेकर आ सकती हैं, और भावनाएं पहले या बाद में बदल सकती हैं। यह वैकल्पिक पृष्ठ किसी विशेष प्रतिक्रिया की आवश्यकता के बिना तिथि के आसपास योजना बनाने के लिए स्थान प्रदान करता है।","सात दिनों की पट्टी पर हर दिन का भारीपन, क्या बनाए रखना है या छोड़ना है, और कहाँ या किसके साथ समय बिताना है, लिख सकते हैं। उपयोगी लगे तो अपनी पसंद की, हल्की और सबसे छोटी योजना बनाएँ; आप कभी भी बदल सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। यह पेज उपचार या चिकित्सा सलाह नहीं है। तत्काल खतरे में या खुद को सुरक्षित न रख पाने पर स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें। खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार आने पर तुरंत संकट सेवा या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। अन्य चिंताओं के लिए स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकते हैं।",[1640,1641,1642],"जब कोई तारीख करीब आती है तो भावनात्मक रूप से मुश्किल महसूस होती है।","जब आप चाहते हैं कि योजनाएं बदल जाएं तो हल्का विकल्प उपलब्ध हो।","जब आप अगले दिन के लिए समर्थन या सौम्यता की योजना बनाना चाहते हैं।",[1644,1645,1646,1647],"तारीख लिखें और चिह्नित करें कि पहले, दौरान और बाद के दिन कितने भारी महसूस होते हैं।","लिखें कि आप क्या बनाए रखना या छोड़ना चाहेंगे और कहाँ या किसके साथ समय बिताना चाहेंगे।","यदि उपयोगी हो तो पसंदीदा योजना, हल्के संस्करण और सबसे छोटे संस्करण का वर्णन करें।","अगले दिन के लिए कुछ सौम्य बातों पर ध्यान दें और यदि भावनाएँ भारी हो जाएँ तो आप क्या कर सकते हैं।",{"title":1649,"description":1650,"overview":1651,"whenToUse":1655,"howToUse":1659},"दखल देने वाले विचारों को समझें","अनचाहा विचार पहचानें और अगला सहज कदम चुनें।",[1652,1653,1654],"अनचाहे विचार परेशान कर सकते हैं, लेकिन केवल विचार होना इरादा नहीं है। कुछ शब्द, प्रतीक या खाली स्थान चुन सकते हैं; यह पृष्ठ जोखिम या निदान नहीं बताता।","चार खानों में गुजरते विचार, काम, निश्चितता की खोज या सहायता के विकल्प हैं। किसी का भी मेल होना जरूरी नहीं; अपनी गति से किसी काम पर लौट सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। केवल अनचाहा विचार आना उस पर अमल करने के इरादे के समान नहीं है। यदि आपको लगे कि आप खुद को या किसी और को नुकसान पहुँचाने वाले विचार पर अमल कर सकते हैं, तो संकट हेल्पलाइन या स्वास्थ्य पेशेवर से तुरंत मदद लें। तत्काल खतरे में हों या खुद को या दूसरों को सुरक्षित न रख पाएँ तो स्थानीय आपातकालीन सेवा से संपर्क करें। बार-बार आने वाले या परेशान करने वाले विचारों पर स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। यह पृष्ठ निदान नहीं करता।",[1656,1657,1658],"जब अनचाहा विचार बार-बार ध्यान खींचे।","जब रुककर सोचें या सहारा लेने पर विचार करना चाहें।","जब केवल प्रतीक या कुछ शब्द लिखना चाहें।",[1660,1661,1662,1663],"विचार को संक्षेप में नाम दें या जगह खाली छोड़ें।","कोई खंड ठीक लगे तो चुनें और सुझाए गए जवाब पर विचार करें।","लिखें कि किस काम पर लौट सकते हैं और अगली बार क्या आजमा सकते हैं।","यदि नुकसान पहुँचाने वाले विचार पर अमल कर सकते हैं तो संकट या पेशेवर सहायता तुरंत लें; तत्काल खतरे में आपात सेवा से संपर्क करें।",{"title":1665,"description":1666,"overview":1667,"whenToUse":1671,"howToUse":1675},"पूर्णतावाद का पैमाना","देखें कि ऊँचे मानक कहाँ मदद करते हैं और कहाँ बोझ बनते हैं।",[1668,1669,1670],"उच्च मानक कुछ स्थितियों में उपयोगी हो सकते हैं और कुछ में महंगे। यह वैकल्पिक पृष्ठ दोनों पर चिंतन आमंत्रित करता है, बिना यह माने कि सभी मानकों को कम किया जाना चाहिए।","छह डायल काम या अध्ययन, घर, दिखावट, रिश्ते, शौक और आराम को कवर करते हैं। चिह्नित करें कि आपका मानक अब कहां है और यह आपके लिए कहां बेहतर होगा, जो एक ही बिंदु हो सकता है, फिर ध्यान दें कि यह आपको क्या देता है और इसकी कीमत क्या है।","वैकल्पिक और निजी। ऊँचे मानक अपने आप में दोष नहीं हैं और यह पृष्ठ निदान नहीं करता। पूर्णतावाद से लगातार परेशानी हो तो स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लें।",[1672,1673,1674],"जब आपके जीवन के विभिन्न हिस्सों में मानक अलग-अलग महसूस होते हैं।","जब आप किसी मानक के लाभ और लागत दोनों की जांच करना चाहते हैं।","जब आप काफी अच्छा प्रयास करने के लिए एक छोटी सी जगह पर विचार करना चाहते हैं।",[1676,1677,1678,1679],"हर क्षेत्र में वर्तमान मानक के लिए बिंदु और पसंदीदा स्तर के लिए वृत्त चिह्नित करें।","लिखें कि प्रत्येक मानक आपको क्या देता है और इसकी लागत क्या है।","देखें कि कोई पसंदीदा वृत्त वर्तमान बिंदु से “पर्याप्त अच्छा” की ओर है या नहीं।","ऐसा एक क्षेत्र चुनें और एक पूर्ण, अच्छे-पर्याप्त संस्करण का वर्णन करें; यदि कोई भी फिट नहीं बैठता तो इसे खाली छोड़ दें।",{"title":1681,"description":1682,"overview":1683,"whenToUse":1687,"howToUse":1691},"शरीर की बुनियादी देखभाल","सप्ताह में नींद, भोजन, गतिविधि, दवा और पदार्थों पर ध्यान दें।",[1684,1685,1686],"नींद, भोजन, गतिविधि, दवाएँ और पदार्थ दैनिक जीवन के ऐसे हिस्से हैं जो आपकी भावनाओं को प्रभावित कर सकते हैं। यह वैकल्पिक समीक्षा न कोई स्कोर है और न ही निर्णय या निदान।","ऐसे दिन चिह्नित करें जो सामान्य से अलग लगे और हर पंक्ति में अपना अनुभव लिखें। चाहें तो एक छोटा बदलाव या डॉक्टर अथवा फार्मासिस्ट से पूछने का सवाल चुनें; इस पृष्ठ के आधार पर निर्धारित दवा न बदलें।","वैकल्पिक और निजी। इस पृष्ठ के कारण निर्धारित दवा न बदलें या बंद करें; पहले दवा लिखने वाले से बात करें। यह चिकित्सा सलाह नहीं है। नए, गंभीर या चिंताजनक लक्षणों पर चिकित्सा सहायता लें। खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार पर जल्द संकट हेल्पलाइन या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। तत्काल खतरे में हों या खुद को सुरक्षित न रख पाएँ तो स्थानीय आपातकालीन सेवा से संपर्क करें।",[1688,1689,1690],"जब आप अपनी सामान्य दिनचर्या में बदलावों पर विचार करना चाहते हैं।","जब आप यह नोटिस करना चाहते हैं कि किस चीज़ को देखभाल या सहायता की आवश्यकता हो सकती है।","जब आप किसी डॉक्टर या फार्मासिस्ट के लिए कोई प्रश्न तैयार करना चाहते हैं।",[1692,1693,1694,1695],"वैकल्पिक रूप से सप्ताह लिखें और उन दिनों को चिह्नित करें जो आपको सामान्य से भिन्न लगे।","ध्यान दें कि आपने नींद, भोजन और पानी, गतिविधि, दवा और पदार्थों के बारे में क्या देखा; किसी भी पंक्ति को छोड़ें।","इस सप्ताह किस एक बात के प्रति थोड़ा नरम रहना है चुनें, या कुछ भी न चुनें।","यदि उपयोगी हो, तो अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट के लिए एक प्रश्न लिखें; निर्धारित दवा बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।",{"title":1697,"description":1698,"overview":1699,"whenToUse":1704,"howToUse":1708},"विचारों के चक्र से विराम","बार-बार आने वाले विचार को समझें और कोई छोटा कदम या ध्यान बदलने का तरीका आज़माएँ।",[1700,1701,1702,1703],"यह कार्यपत्रक बार-बार आने वाले विचार के पड़ावों को देखने में मदद करता है: कारण से लेकर उसके बाद की भावना तक। आप कोई भी भाग छोड़ सकते हैं।","यदि कोई नाम सही लगे तो पैटर्न को नाम दें, फिर छोटे कदम या ध्यान बदलने के तरीके पर विचार करें। आप अपना विकल्प बदल सकते हैं।","चक्र में चार पड़ाव हैं: कारण, विचार, दोहराव और बाद की भावना। नाम देना पैटर्न पहचानने का तरीका है, विचार हल या दबाने की माँग नहीं; विचार लौट सकता है और फिर विकल्प बदला जा सकता है।","वैकल्पिक और निजी। विचार सहना कठिन लगे तो स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकते हैं। तत्काल खतरे में या खुद को सुरक्षित न रख पाने पर स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें। खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार हों तो तुरंत संकट सेवा या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें।",[1705,1706,1707],"जब आप किसी विचार या घटना को बार-बार दोहरा रहे हों।","जब भविष्य में विचारों का चक्र आने पर एक सहज विकल्प तैयार रखना चाहें।","जब किसी विचार को बार-बार दोहराने के बाद क्या होता है देखना चाहें।",[1709,1710,1711,1712],"एक विचार चक्र चुनें और केवल उतना लिखें जितना सहज लगे।","चार पड़ावों पर कारण, विचार, दोहराव और बाद की भावना लिखें।","पैटर्न के लिए नाम और एक सहज छोटा कदम या ध्यान बदलने का तरीका चुनें।","लिखें कि अगली बार चक्र दिखने पर क्या आज़मा सकते हैं।",{"title":1714,"description":1715,"overview":1716,"whenToUse":1719,"howToUse":1723},"मेरी सुकून वाली जगहें","उन जगहों और संवेदनाओं को लिखें जो आपको सुकून दे सकती हैं।",[1717,1718,1638],"कोई जगह व्यक्तिगत कारणों से सुकून दे सकती है और यह एहसास बदल सकता है। यह पृष्ठ ऐसी जगहों और सुकून देने वाली संवेदी बातों को दर्ज करने की जगह देता है, बिना यह माने कि कोई जगह हर परिस्थिति में सुरक्षित है।","कमरे या पड़ोस के मानचित्र में जगहों को नंबर दें, लिखें कि हर जगह में क्या सुकून देता है, और पसंद के दृश्य, आवाज़ें, स्पर्श, गंध या स्वाद सोचें। कोई अनुभव या जगह असुविधाजनक हो या उपलब्ध न हो तो छोड़ दें।",[1720,1721,1722],"जब आप उन जगहों को याद करना चाहते हैं जो आपको सुकून देती हैं।","जब आप घर या अन्यत्र उपयोग करने के लिए संवेदी सुख-सुविधाओं की पहचान करना चाहते हैं।","जब आप अभी उन पर गए बिना विकल्पों का पता लगाना चाहते हैं।",[1724,1725,1726,1727],"कमरे या पड़ोस के मानचित्र पर स्थानों को चिह्नित करें या बनाएं और उन्हें क्रमांकित करें।","हर चुनी हुई जगह में क्या सुकून देता है, उसके लिए बनी जगह पर लिखें।","आपके द्वारा चुने गए किसी भी आरामदायक दृश्य, ध्वनि, बनावट, गंध या स्वाद पर ध्यान दें।","पृष्ठ को निजी रखें या यदि आप चाहें तो ही साझा करें; जैसे-जैसे आपकी ज़रूरतें बदलती हैं, मानचित्र को संशोधित करें।",{"title":1729,"description":1730,"overview":1731,"whenToUse":1735,"howToUse":1739},"रात में जागने की योजना","रात में जागने पर अपने लिए सहज विकल्प चुनें।",[1732,1733,1734],"रात में जागने पर बेचैनी, चिंता या शारीरिक असुविधा हो सकती है। यह पृष्ठ नींद को परीक्षा बनाए बिना विकल्प तैयार करने में मदद करता है।","बिस्तर में आराम, कुछ देर उठना या विचार लिखना—इन विकल्पों पर सोचें। अगर जागते रहें तो देखें कि चुनाव कैसा लगा और चाहें तो बदलें; सुबह तक रुक सकने वाले विचार और अगली बार का एक विकल्प लिखें।","वैकल्पिक और निजी। यह पृष्ठ नींद की समस्या का इलाज नहीं करता। समस्या बनी रहे या रोज़मर्रा के जीवन पर असर पड़े तो स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। नए या चिंताजनक लक्षणों के लिए समय पर उचित देखभाल लें।",[1736,1737,1738],"जब जागने के बाद दोबारा नींद न आए।","जब जागी हुई रात के लिए कुछ विकल्प सोचना चाहें।","जब आप चुनना चाहें कि बाद में भी जागने पर क्या करें।",[1740,1741,1742,1743],"चाहें तो अपनी भावना पहचानें।","एक रास्ता चुनें या अपना लिखें; जब चाहें बदलें।","अगर आप अब भी जाग रहे हैं, तो लिखें कि चुना हुआ तरीका कैसा लगा और चाहें तो उसे जारी रखें या बदलें।","जो विचार सुबह तक रुक सकते हैं उन्हें लिखें और अगली बार आज़माने या छोड़ने के लिए एक विकल्प लिखें।",{"title":1745,"description":1746,"overview":1747,"whenToUse":1752,"howToUse":1756},"मूल स्थिति को स्वीकार करने के कदम","उस वास्तविकता को जगह दें जिसे अभी नहीं बदल सकते।",[1748,1749,1750,1751],"यह कार्यपत्रक तथ्य लिखने, विरोध पहचानने और अपने हाथ में बची बात चुनने के कदम देता है।","सीढ़ियों में तथ्यों, विरोध, अपने शब्दों में एक वाक्य, भावनाओं और छोटे कदम या आराम के लिए जगह है। चाहें तो पहले और बाद में चिह्नित करें कि आप स्थिति से कितना संघर्ष कर रहे हैं।","यहाँ स्वीकार करना अभी की सच्चाई पहचानना है, नुकसान को मंजूरी देना, बदलाव छोड़ना या खतरे में रहना नहीं। सच्चाई मानते हुए सहायता और सुरक्षा के कदम लिए जा सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। स्वीकार करने का अर्थ हानिकारक स्थिति में बने रहना नहीं है। भरोसेमंद व्यक्ति या पेशेवर से मदद लें। खुद को नुकसान पहुँचाने का विचार आए तो जल्द संकट हेल्पलाइन या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। तत्काल खतरे में हों या खुद को सुरक्षित न रख पाएँ तो स्थानीय आपातकालीन सेवा से संपर्क करें। यह चिकित्सा सलाह या उपचार नहीं है।",[1753,1754,1755],"जब अभी न बदल सकने वाली बात से जूझ रहे हों।","जब नरमी से अगला कदम खोजना चाहें।","जब भावना को जगह देकर शेष संभावनाओं पर सोचना चाहें।",[1757,1758,1759,1760,1761],"स्थिति और उसके तथ्य लिखें।","चाहें तो पहले और बाद के पैमाने पर स्थिति से संघर्ष की मात्रा चिह्नित करें।","विरोध पर ध्यान दें और भावनाओं को जगह दें।","अपने शब्दों में अभी की सच्चाई स्वीकार करने वाला एक वाक्य लिखें।","एक छोटा कदम चुनें या आराम करें।",{"title":1763,"description":1764,"overview":1765,"whenToUse":1768,"howToUse":1772},"आत्म-आलोचना को नया रूप","कठोर विचार पर ध्यान दें और उसे अधिक न्यायपूर्ण व दयालु शब्दों में कहने का प्रयास करें।",[1766,1767,1703],"एक कठोर विचार की जांच बिना यह दिखावा किए की जा सकती है कि कोई कठिन घटना नहीं हुई। एक निष्पक्ष वाक्य अपमान को दूर रखते हुए जो सत्य है उसे बरकरार रख सकता है।","दो स्तंभों में एक विचार या हल्का उदाहरण लिखें और दूसरा ढंग आज़माएँ। चिह्नित करें कि यह मुख्यतः तथ्य, भावना या दोनों है; फिर अगली बार के लिए छोटा वाक्य लिखें।",[1769,1770,1771],"गलती के बाद एक कठोर विचार सामने आता है।","जब आप किसी घटना को अपने बारे में अपमान से अलग करना चाहते हैं।","जब आप याद रखने के लिए एक दयालु, विश्वसनीय वाक्य चाहते हैं।",[1773,1774,1775,1776],"कठोर आवाज़ वाली पंक्ति में एक कठोर विचार या हल्का उदाहरण लिखें; जो न लिखना चाहें उसे छोड़ दें।","चिह्नित करें कि क्या यह अधिकतर तथ्य, भावना या मिश्रण है।","सच्चा हिस्सा रखें, अपमान और अतिवाद छोड़ें, और निष्पक्ष स्वर में जो सच है उसे भी जोड़ें।","आपके द्वारा चुनी गई किसी भी अन्य पंक्ति के साथ दोहराएँ और अगली बार के लिए एक संक्षिप्त पुनर्लेखन लिखें।",{"title":1778,"description":1779,"overview":1780,"whenToUse":1784,"howToUse":1788},"मेरा दिलासा किट","अपनी इंद्रियों के लिए रोज़मर्रा की आराम देने वाली चीज़ें इकट्ठा करें।",[1781,1782,1783],"सुकून देने वाली चीज़ें हर व्यक्ति के लिए अलग होती हैं। कोई आवाज़, बनावट या अन्य अनुभव एक को मदद दे सकता है और दूसरे को असहज कर सकता है। यह पृष्ठ कठिन समय से पहले अपने लिए उपयुक्त विकल्प जुटाने में मदद करता है।","हाथ की पाँच उँगलियों में देखने, सुनने, सूँघने, चखने और छूने के लिए जगह है। पसंदीदा विकल्प, किट की जगह, जो नहीं रखना है और पहले किस इंद्रिय का सहारा लेना है, चिह्नित करें।","वैकल्पिक और निजी। जो चीज़ परेशान करे उसे काट दें। ये रोज़मर्रा के दिलासे इलाज नहीं हैं। परेशानी संभालना कठिन हो तो पेशेवर या संकट सहायता पर विचार करें। तत्काल खतरे में हों या खुद को सुरक्षित न रख पाएँ तो स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें।",[1785,1786,1787],"ऐसे समय से पहले जब सुकून की ज़रूरत पड़ सकती है।","जब संवेदी विकल्प एक जगह रखना चाहें।","कोई विकल्प आज़माकर देखना चाहें कि वह आपके लिए उपयोगी है या नहीं।",[1789,1790,1791,1792],"वह समय लिखें जब सुकून चाहिए हो सकता है।","पाँचों इंद्रियों के लिए विचार लिखें और पसंदीदा पर तारा लगाएँ।","किट रखने की जगह चुनें और जो नहीं रखना चाहते उसे लिखें।","पहले इस्तेमाल के लिए एक इंद्रिय चिह्नित करें; चुनाव कभी भी बदल सकते हैं।",{"title":1794,"description":1795,"overview":1796,"whenToUse":1800,"howToUse":1804},"उपलब्धियों से परे मेरा मूल्य","परिणाम और रूप से परे क्या मायने रखता है, देखें।",[1797,1798,1799],"काम, परिणाम और दिखावट जीवन के दिखाई देने वाले हिस्से हैं। यह पृष्ठ उनके अलावा आपके लिए क्या मायने रखता है, इस पर सोचने का निमंत्रण है। यहाँ कोई परीक्षा या अनिवार्य उत्तर नहीं है।","छह जड़ें दूसरों से व्यवहार, मूल्यों, कठिन दिनों, आनंद, किसी करीबी के नज़रिए और लंबे समय से मौजूद गुणों पर सोचने में मदद करती हैं। बिना परिणाम वाले दिन सहारे के लिए एक जड़ चुनें।","वैकल्पिक और निजी। आत्म-मूल्य कई कारणों से डगमगा सकता है। अगर ये विचार भारी लगें या बने रहें, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने पर विचार करें। अगर खुद को नुकसान पहुँचाने के विचारों पर अमल करने का जोखिम हो, तो तुरंत पेशेवर या संकट सहायता लें। तत्काल खतरे में या खुद को सुरक्षित न रख पाने पर स्थानीय आपात सेवाओं से संपर्क करें।",[1801,1802,1803],"जब परिणाम या दिखावट ही एकमात्र महत्वपूर्ण चीज़ लगें।","जब उपलब्धियों से परे गुणों और मूल्यों पर ध्यान देना हो।","जब बिना दिखने वाले परिणाम के दिन के लिए याद दिलाने वाली बात चाहिए हो।",[1805,1806,1807,1808],"ज़मीन के ऊपर दिखाई देने वाली और नीचे महत्वपूर्ण बातों का अंतर पढ़ें।","छह जड़ों में जो भी आपके लिए सही हों, उन्हें अपने शब्दों में भरें।","यदि मदद मिले तो कल्पना करें या याद करें कि कोई करीबी क्या कह सकता है।","बिना परिणाम वाले दिन जिस जड़ का सहारा ले सकें, उस पर गोला लगाएँ और लिखें क्यों।",{"title":1810,"description":1811,"overview":1812,"whenToUse":1816,"howToUse":1820},"नरमी से ना कहना","अपनी सीमाओं के अनुरूप शब्दों में छोटा जवाब बनाएँ।",[1813,1814,1815],"एक छोटा सा “नहीं” बिना कारण या विकल्प दिए भी पर्याप्त है। यह वैकल्पिक पृष्ठ आपको अपने लिए उचित शब्द चुनने और न चाहें तो किसी भी भाग को छोड़ने देता है।","स्पष्ट “नहीं” चुनें और चाहें तो ही शुरुआत, कारण या विकल्प जोड़ें। कोई दोबारा पूछे तो जवाब दोहराने या बातचीत समाप्त करने पर तभी विचार करें जब ऐसा करना सुरक्षित लगे; दुर्व्यवहार सहायता सेवा विकल्प तलाशने में मदद कर सकती है।","वैकल्पिक और निजी। कारण या विकल्प देना ज़रूरी नहीं। ना कहना खतरा बढ़ा सकता हो तो सोचें आपके लिए क्या सुरक्षित लगता है। घरेलू हिंसा सहायता सेवा बिना दबाव विकल्प सोचने में मदद कर सकती है।",[1817,1818,1819],"जब आप किसी अनुरोध का उत्तर तैयार करना चाहते हैं।","जब आप बिना कारण बताए संक्षिप्त “नहीं” कहने का अभ्यास करना चाहते हैं।","जब आप इस बात पर विचार करना चाहते हैं कि यदि कोई आप पर दबाव डालता है तो सबसे सुरक्षित क्या महसूस होता है।",[1821,1822,1823,1824],"स्पष्ट “नहीं” चुनें और केवल चाहें तो शुरुआत, कारण या विकल्प जोड़ें।","अपना स्वयं का संस्करण लिखें और जो भी शब्द फिट न हों उन्हें हटा दें।","यदि यह सुरक्षित और उपयोगी लगता है, तो अपना उत्तर दोहराने या छोटा करने पर विचार करें।","एक संस्करण लिखें जिसे आप दोबारा पूछे जाने पर उपयोग कर सकते हैं, या इस भाग को खाली छोड़ दें।",{"title":1826,"description":1827,"overview":1828,"whenToUse":1832,"howToUse":1836},"धीमी सुबह","सुबह की सहज शुरुआत की योजना बनाएँ।",[1829,1830,1831],"सुबह को सार्थक बनाने के लिए किसी निश्चित दिनचर्या का पालन करना जरूरी नहीं है। यह वैकल्पिक पृष्ठ आपको सुबह के छोटे हिस्सों को आपके लिए उपयुक्त क्रम में चुनने और व्यवस्थित करने में मदद करता है।","इस क्रम में जागना, शरीर की बुनियादी देखभाल, खाना या पीना, शांत समय और आगे की योजना शामिल हैं। कोई भी भाग छोड़ सकते हैं, कठिन सुबह के लिए छोटा रूप लिख सकते हैं और उपयोगी लगे तो रात पहले तैयारी कर सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। यह पृष्ठ उपचार या चिकित्सकीय सलाह नहीं है। उदासी या चिंता सहना कठिन लगे तो स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने पर विचार करें। अगर खुद को नुकसान पहुँचाने के विचारों पर अमल करने का जोखिम हो, तो तुरंत पेशेवर या संकट सहायता लें। तत्काल खतरे में या खुद को सुरक्षित न रख पाने पर स्थानीय आपात सेवाओं से संपर्क करें।",[1833,1834,1835],"जब सुबह जल्दी-जल्दी महसूस होती है और आप एक सौम्य शुरुआत पर विचार करना चाहते हैं।","जब आप एक कठिन सुबह के लिए एक छोटी योजना तैयार करना चाहते हैं।","जब आप किसी निश्चित शुरुआत से पहले कुछ तैयार करना चाहते हैं।",[1837,1838,1839,1840],"सुबह के पाँच भागों में से चुनें और यदि आप चाहें तो अपने विचार जोड़ें।","भागों को अपने पसंदीदा क्रम में क्रमांकित करें; किसी भी गोले को छोड़ने के लिए उसे खाली छोड़ दें।","कठिन सुबह के लिए सबसे छोटा रूप लिखें और लिखें कि पिछली रात क्या तैयार कर सकते हैं।","यदि आपके पास एक निश्चित शुरुआत है, तो ध्यान दें कि आपको कब तैयार होने की आवश्यकता है और अतिरिक्त समय दें।",{"title":1842,"description":1843,"overview":1844,"whenToUse":1848,"howToUse":1852},"कार्य प्रारंभकर्ता","किसी कार्य को प्रबंधनीय पहले चरण में तोड़ें।",[1845,1846,1847],"जब पहला कदम बहुत बड़ा लगता है तो किसी कार्य को शुरू करना कठिन लग सकता है। यह पेज आपसे पूरा कार्य पूरा करने की मांग किए बिना उस चरण को तोड़ने में मदद करता है।","क्रम में काम और सामान्य पहले कदम से लगभग दो मिनट के छोटे काम तक जाएँ। इसे किसी पहले से होने वाली गतिविधि से जोड़ें और शुरू करना आसान बनाने की योजना बनाएँ; छोटे कदम के बाद रुकना या आगे बढ़ना आपकी पसंद है।","वैकल्पिक और निजी. यदि शुरुआत करना अक्सर बहुत कठिन होता है, या कम ऊर्जा हफ्तों तक बनी रहती है, तो एक स्वास्थ्य पेशेवर आपको यह देखने में मदद कर सकता है कि ऐसा क्यों है।",[1849,1850,1851],"जब आप कार्य जानते हैं लेकिन कोई प्रबंधनीय प्रारंभिक बिंदु नहीं देख पाते हैं।","जब आपका सामान्य पहला कदम आज आपकी ऊर्जा के लिए बहुत बड़ा लगता है।","जब आप एक छोटी सी कार्रवाई को अपने दिन के मौजूदा हिस्से से जोड़ना चाहते हैं।",[1853,1854,1855,1856],"कार्य को नाम दें और पहला कदम लिखें जो आप आमतौर पर उठाएंगे।","उस चरण को पहले छोटा करें, फिर दोबारा छोटा करें और लगभग दो मिनट की एक क्रिया चुनें।","देखें कि कदम लगभग दो मिनट में हो सकता है या नहीं; ज़रूरत हो तो उसे बदलें।","एक मौजूदा संकेत चुनें और लिखें जिससे शुरुआत करना आसान हो जाएगा; चरण के बाद, अपनी पसंद के अनुसार रुकें या जारी रखें।",{"title":1858,"description":1859,"overview":1860,"whenToUse":1864,"howToUse":1868},"आवेग की लहर पर सवार","आवेग में बदलाव देखें और प्रतिक्रिया चुनें।",[1861,1862,1863],"आवेग समय के साथ बदल सकता है, लेकिन हर व्यक्ति का अनुभव अलग होता है। यह पृष्ठ आवेग को देखने का तरीका देता है, बिना यह माने कि वह उदाहरण वाली लहर जैसा ही होगा।","आवेग और उसकी शुरुआती तीव्रता लिखें, फिर समय के साथ बदलाव का चित्र बनाएं। वैकल्पिक प्रश्न पूछते हैं कि क्या कारण था, प्रतीक्षा में क्या कर सकते हैं और क्या कुछ बदला।","वैकल्पिक और निजी। यह पृष्ठ निदान नहीं करता और आवेग समाप्त होने का वादा नहीं करता। अगर खुद को या दूसरों को नुकसान पहुँचाने के आवेग पर अमल करने का जोखिम हो, तो तुरंत पेशेवर या संकट सहायता लें। तत्काल खतरे में या खुद को या दूसरों को सुरक्षित न रख पाने पर स्थानीय आपात सेवाओं से संपर्क करें।",[1865,1866,1867],"जब आवेग और उसकी तीव्रता पर ध्यान देना चाहें।","जब संभावित कारण और शरीर की संवेदनाएँ देखना चाहें।","जब सोचना चाहें कि आवेग के दौरान क्या मदद मिली या बदला।",[1869,1870,1871,1872],"आवेग लिखें और उसकी शुरुआती तीव्रता चिह्नित करें।","जाँच के समय लिखें और तीव्रता में बदलाव का चित्र बनाएं; छपी लहरें केवल उदाहरण हैं।","बढ़ने और चरम के प्रश्नों से कारण, संवेदनाएँ, आवेग और प्रतीक्षा में संभावित कदम लिखें।","कम होने के प्रश्नों से कोई बदलाव और याद रखने वाली बात लिखें; जो न जँचे उसे छोड़ दें।",{"title":1874,"description":1875,"overview":1876,"whenToUse":1880,"howToUse":1884},"थेरेपी सत्र की तैयारी","परामर्श या चिकित्सा सत्र के लिए विषय और प्रश्न तैयार करें।",[1877,1878,1879],"कुछ नोट्स आपको याद दिला सकते हैं कि पहली या अगली थेरेपी बैठक में क्या बात करनी है। आप कोई भी हिस्सा खाली छोड़ सकते हैं और तय कर सकते हैं कि क्या, कब और कितना साझा करना है।","इस पृष्ठ पर पिछली बार से हुए बदलाव, साथ लाने वाली चीज़ें, सवाल और ऐसे शब्द लिखे जा सकते हैं जिन्हें कहना मुश्किल है। अलग की जा सकने वाली पर्ची पर अधिकतम तीन प्राथमिकताएँ और सत्र के बाद याद रखने या आजमाने की वैकल्पिक बात लिख सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी. आप चुनें कि क्या साझा करना है. खुद को नुकसान पहुंचाने के विचारों के लिए, तुरंत किसी संकट सेवा या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। तत्काल खतरे में हों या यदि आप खुद को सुरक्षित नहीं रख सकते, तो स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।",[1881,1882,1883],"पहली थेरेपी या परामर्श बैठक से पहले।","अगली बैठक से पहले, जब अनुभवों या बदलावों का ज़िक्र करना चाहें।","जब कोई सवाल या कठिन विषय पहले लिखना आसान लगे।",[1885,1886,1887,1888],"सत्र की तारीख और व्यक्ति का नाम लिखें और चिह्नित करें कि यह पहला सत्र है या आगे का।","पिछली बार के बाद की वे बातें लिखें जिनका ज़िक्र करना चाहते हैं; उपयोगी लगे तो समग्र स्थिति का एक विवरण चुनें।","साथ लाने वाली उपयोगी चीज़ों पर गोला लगाएँ; सवाल और वे शब्द लिखें जिन्हें आप पढ़ना या साझा करना चाहें।","अलग की जा सकने वाली पर्ची के लिए अधिकतम तीन प्राथमिकताएँ चुनें; सत्र के बाद चाहें तो याद रखने या आजमाने की एक बात लिखें।",{"title":1890,"description":1891,"overview":1892,"whenToUse":1896,"howToUse":1900},"जब मूल्य टकराएँ","आपके लिए महत्वपूर्ण दो बातें अलग दिशाओं में खींच रही हैं। उन्हें नाम दें, देखें वे क्या बचाती हैं और कोई व्यावहारिक बीच का रास्ता खोजें।",[1893,1894,1895],"जिन दो चीज़ों को आप महत्व देते हैं वे अलग-अलग दिशाओं में खींच सकती हैं। यह पृष्ठ आपको दोनों पर विचार करने में मदद करता है बिना यह माने कि कोई एक सही उत्तर है या कोई पूर्ण समझौता है।","तराज़ू पूछता है कि आज हर मूल्य का कितना वज़न है, वह क्या बचाता है और इस बार उसे पीछे रखने पर क्या खोएँगे। बीच का रास्ता आंशिक या अस्थायी हो सकता है; अधिक जानकारी, बातचीत या समय भी चाहिए हो सकता है।","वैकल्पिक और निजी। कोई सही उत्तर नहीं है और यह पन्ना सलाह नहीं देता। अगर कोई चुनाव असुरक्षित या भारी लगे, तो किसी भरोसेमंद व्यक्ति या पेशेवर से बात करें।",[1897,1898,1899],"जब दो मूल्यवान प्राथमिकताएँ परस्पर विरोधी प्रतीत होती हैं।","जब आप यह समझना चाहते हैं कि प्रत्येक विकल्प किसकी सुरक्षा करता है और उसकी लागत क्या है।","जब आप एक छोटे, समायोज्य परीक्षण या जो आपको अभी भी चाहिए उस पर विचार करना चाहते हैं।",[1901,1902,1903,1904],"दोनों मूल्यों के नाम लिखें और आज उनका वज़न चिह्नित करें। भारी पक्ष पर, या बराबरी पर दोनों पर गोला लगाएँ।","हर मूल्य के लिए लिखें कि वह क्या बचाता है और इस बार उसे पीछे रखने पर क्या खोएँगे।","प्रत्येक के लिए एक छोटे हिस्से पर विचार करें और एक व्यावहारिक संस्करण लिखें जिसे आप आज़मा सकते हैं।","चिह्नित करें कि क्या आपको जानकारी, बातचीत, अधिक समय की आवश्यकता है या आप चुनने के लिए तैयार हैं।",{"title":1906,"description":1907,"overview":1908,"whenToUse":1912,"howToUse":1916},"प्रतीक्षालय योजना","किसी अपॉइंटमेंट या अनिश्चित समाचार की प्रतीक्षा करते समय सौम्य सहायता की योजना बनाएं।",[1909,1910,1911],"किसी मुलाकात या अनिश्चित खबर का इंतज़ार लंबा लग सकता है। यह समयरेखा हर पड़ाव को भरने की बाध्यता के बिना इंतज़ार की योजना बनाने में मदद करती है।","पड़ावों में सामान्य दिनचर्या, व्यावहारिक तैयारी, रास्ते और प्रतीक्षा कक्ष, उस समय के लिए सवाल और बाद के सहारे पर विचार करें। कोई आराम देने वाला विकल्प मदद न करे तो उसे बदल या छोड़ सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी. यह शीट चिकित्सीय सलाह नहीं है और यह आपके स्वास्थ्य पेशेवर का स्थान नहीं लेती। नए, गंभीर या चिंताजनक लक्षणों के लिए स्वास्थ्य पेशेवर की आवश्यकता होती है, और आपातकालीन स्थिति में स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।",[1913,1914,1915],"तय की गई मुलाकात का इंतज़ार करते समय।","जब किसी अनिश्चित खबर का इंतज़ार हो और उससे पहले के समय के लिए योजना बनाना चाहें।","जब सवाल तैयार करना और बाद के लिए सहारे के बारे में सोचना चाहें।",[1917,1918,1919,1920],"लिखें कि किसका इंतज़ार है और, यदि पता हो, कब तक जानकारी मिलने की उम्मीद है।","जारी रखने वाली सामान्य दिनचर्या, अपनी पसंद की सीमाएँ और तैयारी की व्यावहारिक चीज़ें चुनें।","तय करें कि रास्ते में क्या साथ ले जाना है और प्रतीक्षा कक्ष में आराम के लिए उपयुक्त विकल्प चुनें।","अगर उस समय कुछ सूझे नहीं तो इस्तेमाल करने के लिए सवाल या शब्द लिखें; फिर बाद के लिए कोई सामान्य गतिविधि और संभावित सहारा लिखें।",{"title":1922,"description":1923,"overview":1924,"whenToUse":1928,"howToUse":1932},"सुविधाओं के अनुरोध की योजना","काम या पढ़ाई में बदलाव के लिए अनुरोध तैयार करें। क्या कठिन है और क्या मदद करेगा, लिखें; फिर एक छोटा अनुरोध और विकल्प बनाएँ। जितना उपयोगी हो उतना भरें।",[1925,1926,1927],"सुविधा या बदलाव का अनुरोध किसी खास कठिनाई और उसे आसान बनाने वाले व्यावहारिक बदलाव से शुरू हो सकता है। यह वैकल्पिक पृष्ठ विचार व्यवस्थित करने में मदद करता है; क्या साझा करना है, यह आपके हाथ में रहता है।","कठिन काम, स्थान या दिनचर्या को संभावित बदलावों से जोड़ने के लिए पुल का उपयोग करें। फिर संक्षिप्त अनुरोध, चाहें तो छोटा विकल्प, संभावित सहायता और अपनी पसंद की जाँचों की योजना बनाएँ; नियम और दस्तावेज़ों की ज़रूरत अलग-अलग होती है।","वैकल्पिक और निजी। कितना साझा करना है, आप तय करें। यह योजना बनाने का पन्ना है, कानूनी सलाह नहीं। नियम जगह और संस्था के अनुसार बदलते हैं। यूनियन, छात्र सलाह सेवा या कानूनी सलाहकार आपके अधिकार समझा सकते हैं।",[1929,1930,1931],"कार्यस्थल या विद्यालय में समायोजन पर चर्चा करने की तैयारी करते समय।","जब आप किसी कठिनाई को ठोस अनुरोध में बदलना चाहते हैं।","जब जवाब “अभी नहीं” हो और आप मदद या विकल्प पर विचार करना चाहें।",[1933,1934,1935,1936],"किसी कार्य, स्थान या दिनचर्या में क्या कठिन है और कौन सा बदलाव मदद कर सकता है, उसे लिखें।","संक्षिप्त अनुरोध के संकेतों में व्यक्ति, कठिनाई, अनुरोध और जवाब के लिए इच्छित समय लिखें।","यदि जवाब “अभी नहीं” हो, तो चाहें तो छोटा विकल्प, मदद कर सकने वाला दूसरा व्यक्ति और अगला कदम लिखें।","कोई भी नीति या दस्तावेज़ीकरण जांच और उदाहरण चुनें जिन्हें आप रिकॉर्ड करना चाहते हैं; केवल वही साझा करें जो आप चुनते हैं।",{"title":1938,"description":1939,"overview":1940,"whenToUse":1944,"howToUse":1948},"प्रयास के अनुसार गतिविधियाँ","हर गतिविधि में आपको जितना प्रयास लगता है, उसके अनुसार सूची बनाएँ। अपनी ऊर्जा देखें और कोई उपयुक्त विकल्प या आराम चुनें।",[1941,1942,1943],"कोई गतिविधि एक दिन आसान और दूसरे दिन कठिन लग सकती है। यह मेनू आपके अनुभव के अनुसार विकल्पों को प्रयास के आधार पर रखता है, जिसमें आराम भी है; इसे पूरा करना जरूरी नहीं।","अपने हिसाब से गतिविधियाँ बहुत छोटी, छोटी, मध्यम और बड़ी श्रेणियों में लिखें। अपनी ऊर्जा देखें, एक विकल्प या आराम चुनने पर सोचें और छोटा रूप या आसानी देने वाली बात लिखें।","वैकल्पिक और निजी। ये विकल्प हैं, कामों की सूची नहीं; कुछ करना अनिवार्य नहीं। कम ऊर्जा हफ्तों तक रहे या चिंता दे तो स्वास्थ्य पेशेवर कारण जानने में मदद कर सकते हैं।",[1945,1946,1947],"जब आपकी ऊर्जा दिन-ब-दिन बदलती हो।","जब आप आराम सहित उपयुक्त विकल्प चाहें।","जब किसी अधिक कठिन गतिविधि का छोटा विकल्प या सहारा खोजना चाहें।",[1949,1950,1951,1952],"चुनी हुई गतिविधियों को अपने लिए लगने वाले प्रयास के अनुसार बाँटें।","अपनी ऊर्जा चिह्नित करें। मिलते हिस्से से शुरू करें या दूसरा विकल्प चुनें।","उपयुक्त विकल्प या आराम चुनें।","छोटा रूप और मददगार बात लिखें; चाहें तो दोनों खाली छोड़ दें।",{"title":1954,"description":1955,"overview":1956,"whenToUse":1960,"howToUse":1964},"कार्य तनाव सीमाएँ","काम और व्यक्तिगत समय के आसपास व्यावहारिक सीमाओं का अन्वेषण करें।",[1957,1958,1959],"कार्यदिवस के किनारों को देखना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब काम और व्यक्तिगत समय एक ही स्थान पर हों। यह पृष्ठ आपको किसी सामान्य दिन की तुलना पसंदीदा दिन से करने और कुछ सीमाओं पर विचार करने में मदद करता है जो आपके काम के लिए व्यावहारिक हैं।","दो समय-रेखाओं पर काम, विराम और फोन या ईमेल बंद रखने का समय दिखाएँ। अलग हिस्सों में शुरुआत, विराम, काम का अंत, अपवाद और सीमा न निभ पाने पर दोबारा शुरू करने का छोटा तरीका लिख सकते हैं। हर विकल्प हर कार्यस्थल में संभव नहीं होता।","वैकल्पिक और निजी. हर काम हर सीमा की अनुमति नहीं देता है, इसलिए आप जो कर सकते हैं उसे रखें। यदि काम का तनाव आपके स्वास्थ्य या नींद को प्रभावित कर रहा है, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने पर विचार करें।",[1961,1962,1963],"जब आप यह देखना चाहते हैं कि काम और व्यक्तिगत समय वर्तमान में एक साथ कैसे फिट होते हैं।","किसी शुरुआत, ब्रेक या दिन के अंत के संकेत की योजना बनाते समय।","जब आप इस बात पर विचार करना चाहते हैं कि अवकाश के दौरान कौन सा संपर्क आपके लिए उपयोगी है।",[1965,1966,1967,1968],"दोनों समय-रेखाओं पर काम का समय रंगें, विराम को घेरें और फोन या ईमेल बंद रहने का समय चिह्नित करें।","शुरुआत, विराम और अंत के उपयोगी विवरण भरें, साथ में काम बंद करने का एक तरीका।","लिखें कि निजी समय से क्या बाहर रखना चाहेंगे, क्या अपवाद होंगे और काम से संपर्क होने पर क्या कह सकते हैं।","यदि सीमा न निभ पाए, उसे फिर अपनाने का एक छोटा तरीका और उसे आसान बनाने वाली बात लिखें; योजना अपनी परिस्थिति के अनुसार ढालें।",{"title":1970,"description":1971,"overview":1972,"whenToUse":1976,"howToUse":1980},"साप्ताहिक ऊर्जा बजट","ऊर्जा सीमित है और बदलती रहती है। इस सप्ताह के सिक्कों का अनुमान लगाएँ, ज़रूरी बातों में बाँटें और आराम व अनपेक्षित बातों के लिए कुछ बचाएँ।",[1973,1974,1975],"ऊर्जा हर दिन बदल सकती है और इस पृष्ठ से मापी नहीं जाती। ये नियोजन सिक्के जिम्मेदारियों की तुलना आराम और अन्य ज़रूरतों से करने का एक अनुमानित तरीका हैं।","हर दिन बैटरी पर ऊर्जा का अनुमान लगाकर उसके निशान साप्ताहिक कुल में जोड़ें। फिर कामों और आराम के लिए सिक्के तय करें। यह स्वास्थ्य का अंक नहीं, केवल अनुमान है: आराम के लिए भी नियोजित सिक्के लगते हैं और उपलब्ध कुल नहीं बढ़ता।","वैकल्पिक और निजी। सिक्के योजना का अनुमान हैं, स्वास्थ्य का माप नहीं; ऊर्जा बदल सकती है। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। नई, गंभीर, बिना कारण की या चिंताजनक थकान हो तो स्वास्थ्य पेशेवर से मिलें।",[1977,1978,1979],"जब आप सप्ताह की प्रतिबद्धताओं और पुनर्प्राप्ति को एक साथ देखना चाहते हैं।","जब योजनाओं में भीड़ महसूस हो और आप आराम या आश्चर्य के लिए जगह चाहते हों।","जब आप किसी ऐसे कार्य पर पुनर्विचार करना चाहते हैं जो छोटा हो सकता है या स्थानांतरित हो सकता है।",[1981,1982,1983,1984],"हर दिन की ऊर्जा का अनुमान लगाकर बैटरी भरें और निशानों को उपलब्ध नियोजन सिक्कों के रूप में जोड़ें।","कामों और आराम समेत अन्य ज़रूरतों के लिए सिक्के तय करें।","उपलब्ध और नियोजित सिक्कों की तुलना करें; शेष जानने के लिए उपलब्ध से नियोजित सिक्के घटाएँ।","योजना अनुमान से अधिक हो तो किसी एक काम को छोटा करने, बदलने या टालने पर विचार करें; ऊर्जा बदलने पर योजना ढालें।",{"title":1986,"description":1987,"overview":1988,"whenToUse":1992,"howToUse":1996},"काम के बाद आराम का क्रम","काम के बाद चार पड़ावों में बदलाव: समाप्ति, रास्ता, पहुँचना और सहज होना। घर से काम हो तो इन्हें अपने अनुसार बदलें और केवल उपयोगी चीज़ें चुनें।",[1989,1990,1991],"काम के बाद का बदलाव आपके आने-जाने, देखभाल की ज़िम्मेदारियों और घर से काम करने जैसी परिस्थितियों पर निर्भर कर सकता है। यह पृष्ठ कोई तय दिनचर्या थोपने के बजाय कुछ छोटे काम चुनने में मदद करता है।","इस क्रम में चार वैकल्पिक पड़ाव हैं: काम समाप्त करना, यात्रा या जगह बदलना, पहुँचना और शांत होना। हर पड़ाव के लिए अपना तरीका लिखें; नोट करें कि क्या इंतज़ार कर सकता है, आप अपने समय में क्या साथ लाना चाहते हैं और कठिन दिन पर छोटा रूप क्या होगा।","वैकल्पिक और निजी। यह व्यक्तिगत दिनचर्या है, कार्य नीति या पेशेवर सलाह नहीं। काम का तनाव संभालना कठिन लगे या नए, गंभीर या चिंताजनक लक्षण हों तो स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।",[1993,1994,1995],"जब आप अपनी परिस्थितियों के अनुसार कार्यदिवस के अंत का संकेत तय करना चाहते हैं।","जब आप घर से काम करते हैं और काम और व्यक्तिगत समय के बीच बदलाव चाहते हैं।","जब एक लंबे या कठिन दिन के लिए छोटी, सरल दिनचर्या की आवश्यकता होती है।",[1997,1998,1999,2000],"काम समाप्त करने, यात्रा या जगह बदलने, पहुँचने और शांत होने के लिए उपयोगी सुझाव चुनें; बाकी छोड़ दें।","हर पड़ाव के लिए अपना संकेत या काम लिखें, ज़रूरत हो तो घर के भीतर बदलाव भी शामिल करें।","लिखें कि अगले काम के समय तक क्या इंतज़ार कर सकता है, क्या साथ लाना चाहेंगे और काम समाप्त होने का संकेत क्या होगा।","कठिन दिन के लिए सबसे छोटा रूप लिखें और अपना क्रम एक पंक्ति में समेटें।",{"title":2002,"description":2003,"overview":2004,"whenToUse":2008,"howToUse":2012},"सप्ताह की समीक्षा","सप्ताह को दिन-प्रतिदिन देखें। किससे थकान हुई और किससे मदद मिली, लिखें; फिर एक छोटा बदलाव चुनें।",[2005,2006,2007],"एक सप्ताह को पीछे मुड़कर देखने से आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि किस चीज़ ने आपकी ऊर्जा ख़त्म की और किस चीज़ ने मदद की, बिना सटीक रिकॉर्ड की आवश्यकता के। केवल उन्हीं दिनों और विवरणों का उपयोग करें जो आपको याद हैं।","प्रत्येक दिन के लिए, ध्यान दें कि किस चीज़ ने आपको थका दिया, किस चीज़ ने मदद की और आपकी ऊर्जा बार पर कहाँ महसूस हुई। दोहराए गए पैटर्न की समीक्षा करें और एक छोटा समायोजन चुनें, जिसमें यह चिह्नित करने के लिए जगह हो कि आप कुछ रखना, हल्का करना, छोड़ना या जोड़ना चाहते हैं।","वैकल्पिक और निजी। केवल याद रहने वाली बातें लिखें और कोई भी दिन छोड़ सकते हैं। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। थकान या उदासी बनी रहे, बढ़े या चिंता दे तो स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।",[2009,2010,2011],"जब आप किसी ऐसे सप्ताह पर विचार करना चाहते हैं जो चुनौतीपूर्ण लगा।","जब आप उस समर्थन या गतिविधियों पर ध्यान देना चाहते हैं जिनसे मदद मिली।","जब आप आने वाले सप्ताह के लिए एक छोटा सा बदलाव चुनना चाहते हैं।",[2013,2014,2015,2016],"आप जो भी दिन चुनें, उसमें लिखें कि किस चीज़ ने आपको थका दिया और किस चीज़ ने मदद की।","जिन दिनों को भरना चाहें, उनके लिए कम से अधिक वाली पट्टी पर अपनी ऊर्जा चिह्नित करें।","समीक्षा करें कि किस चीज़ ने आपको सबसे अधिक थका दिया और किस चीज़ ने सबसे अधिक मदद की।","एक छोटा सा समायोजन चुनें और चिह्नित करें कि इसे रखना है, हल्का करना है, छोड़ना है या जोड़ना है।",{"title":2018,"description":2019,"overview":2020,"whenToUse":2024,"howToUse":2028},"शारीरिक तनाव स्कैन मानचित्र","तनाव वाले क्षेत्रों पर ध्यान दें और जो मदद कर सकता है उसे रिकॉर्ड करें।",[2021,2022,2023],"आरामदायक महसूस होने वाली गति से सिर से पैर तक संवेदनाओं को नोटिस करने के लिए बॉडी मैप और स्केल का उपयोग करें। जब भी आप चाहें किसी भी क्षेत्र को छोड़ें या रुकें।","यह मानचित्र आपके अनुभव का रिकॉर्ड है, चिकित्सीय परीक्षण नहीं। जो सहज कदम मदद करता हो और जिस हिस्से पर फिर ध्यान देना चाहें, उसे लिखें।","वैकल्पिक और निजी। यह कोई चिकित्सीय परीक्षण या सलाह नहीं है। नए या चिंताजनक लक्षणों के लिए चिकित्सा सहायता लें। अचानक सीने में दर्द या किसी चिकित्सीय आपातकाल के अन्य लक्षणों के लिए, तुरंत स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।",[2025,2026,2027],"जब आप यह देखना चाहते हैं कि तनाव कहाँ महसूस होता है।","जब आप लिखना चाहें कि किससे अधिक आराम मिलता है।","जब किसी सहज क्रिया की तुलना किसी हिस्से की वर्तमान अनुभूति से करना चाहें।",[2029,2030,2031,2032],"सहज लगे तो सिर से पैरों तक ध्यान ले जाएँ; कोई भी हिस्सा छोड़ें या जब चाहें रोकें।","शरीर के क्षेत्रों को छायांकित करें और यदि उपयोगी हो तो तनाव के पैमानों को चिह्नित करें।","संबंधित क्षेत्रों में मदद करने वाली कोई भी कार्रवाई लिखें।","यदि आप चाहें तो दोबारा जांच करने के लिए एक क्षेत्र नोट करें।",{"title":2034,"description":2035,"overview":2036,"whenToUse":2040,"howToUse":2044},"माफ़ी का मसौदा","तीन हिस्सों में छोटी, ईमानदार माफ़ी लिखें और देखें क्या छोड़ना है। मसौदा भेजना ज़रूरी नहीं है।",[2037,2038,2039],"माफ़ी का मसौदा आपको अपना किया हुआ काम बताने, अपने हिस्से की ज़िम्मेदारी लेने और सुधार का व्यावहारिक तरीका सोचने में मदद कर सकता है। यह पृष्ठ निजी है; आपको इसे भेजने या क्षमा की मांग करने की आवश्यकता नहीं है।","तीन लेखन खंड एक संक्षिप्त पत्र की ओर ले जाते हैं, जिसके बाद क्या रखना है और क्या छोड़ना है इसके बारे में संकेत दिए गए हैं। आप किसी भी बिंदु पर संशोधित या रुक सकते हैं; दूसरा व्यक्ति प्रतिक्रिया दे सकता है या न देने का विकल्प चुन सकता है।","वैकल्पिक और निजी। जिसने आपको नुकसान पहुँचाया है, उससे माफ़ी माँगना आपका कर्तव्य नहीं; संपर्क करना भी ज़रूरी नहीं। संपर्क से जोखिम हो तो किसी भरोसेमंद व्यक्ति या सहायता सेवा से बात करें। यह कानूनी या पेशेवर सलाह नहीं है। यदि कोई आपके डिवाइस या सामान पर नज़र रखता है, तो सोचें कि इस पृष्ठ को रखना या साझा करना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।",[2041,2042,2043],"जब आप अपने किसी ऐसे काम पर विचार करना चाहें जिसका आपको पछतावा है।","जब आप किसी व्यावहारिक सुधार या बदलाव पर विचार करना चाहें।","जब आप संपर्क करने का निर्णय लिए बिना निजी तौर पर शब्दों का मसौदा तैयार करना चाहते हैं।",[2045,2046,2047,2048,2049],"जो कुछ हुआ उसे अपने शब्दों में लिखें और उस हिस्से की पहचान करें जिसकी आप जिम्मेदारी लेते हैं।","सुधार या बदलाव का एक व्यावहारिक तरीका चुनें जिसे आप अपनाना चाहते हैं।","तीनों हिस्सों को पत्र के लिए दिए स्थान में एक छोटे मसौदे के रूप में जोड़ें।","क्या शामिल करना और क्या छोड़ना है, इन सूचियों को देखें; दूसरे व्यक्ति को जवाब न देने की भी जगह दें।","ड्राफ्ट को संशोधित करें या निजी रखें; अलग से निर्णय लें कि कोई संपर्क उचित और सुरक्षित है या नहीं।",{"title":2051,"description":2052,"overview":2053,"whenToUse":2057,"howToUse":2061},"साँस की गति का मार्गदर्शक","उँगली या कलम से धीरे रास्ते पर चलें और साँस को साथ चलने दें। एक, सभी या कोई नहीं चुन सकते हैं। अपनी गति रखें और कभी भी रुकें।",[2054,2055,2056],"साँस का अनुभव हर दिन अलग हो सकता है। ये रास्ते बिना किसी निश्चित लक्ष्य या नतीजे के, आरामदायक गति से धीरे आज़माने का निमंत्रण देते हैं।","लंबी साँस छोड़ने वाला रास्ता, वैकल्पिक विराम वाला चौकोर या सीढ़ियाँ चुनें; बेहतर लगे तो साँस रोकने के बजाय सामान्य साँस लें। देखें क्या सहज लगा, भले ही कोई विकल्प न लगे।","वैकल्पिक और निजी। चक्कर, तनाव या अधिक चिंता हो तो रुकें और सामान्य साँस लें। साँस या हृदय की समस्या हो तो पहले स्वास्थ्य पेशेवर से पूछें। गंभीर साँस की तकलीफ़, अचानक न मिटने वाला सीने का दर्द या सीने के दर्द के साथ साँस फूलना या अन्य चिंताजनक लक्षण हों तो तुरंत आपात सहायता लें।",[2058,2059,2060],"जब आप सहज साँस की गति खोजना चाहें।","जब शांत समय में कोई रास्ता चुनना चाहें।","जब रास्तों की तुलना करके देखना चाहें कि कोई सहज लगता है या नहीं।",[2062,2063,2064,2065],"धीरे साँस लें, फिर अधिक देर में छोड़ें। बिंदु से तीर तक चलें।","चारों ओर एक बार में एक दिशा में चलें। चाहें तो फिर दोहराएँ। साँस रोकना ज़रूरी नहीं। आराम असहज लगे तो सामान्य साँस लेते रहें।","साँस लेते चार सीढ़ियाँ चढ़ें, छोड़ते छह उतरें। लंबा लगे तो कम करें।","बाद में सहज लगा रास्ता या कोई नहीं चुनें और जो महसूस हुआ लिखें।",{"title":2067,"description":2068,"overview":2069,"whenToUse":2073,"howToUse":2077},"सहारा स्वीकार करना","चुनें कि किस तरह की मदद अच्छी लगती है और कौन-सी नहीं। चाहें तो कार्ड काटकर साझा करें।",[2070,2071,2072],"सहारा सुनना, साथ देना, व्यावहारिक मदद या जगह देना हो सकता है; समय के साथ जरूरतें बदल सकती हैं। ये दोनों सूचियाँ सब कुछ एक साथ समझाए बिना या दूसरों की मंशा पर निर्णय दिए बिना अपनी पसंद बताने में मदद करती हैं।","जो उदाहरण ठीक लगें उन्हें घेरें, अपने शब्द जोड़ें और कार्ड पर लिखें कि क्या मदद करता है, किससे बचना है और कितनी बार हाल पूछना ठीक होगा। इसे निजी रख सकते हैं, किसी भरोसेमंद व्यक्ति से साझा कर सकते हैं या बाद में बदल सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। साझा करना है या नहीं और किससे, यह आपका निर्णय है। साझा करने से जोखिम हो तो किसी भरोसेमंद व्यक्ति या सहायता सेवा से बात करें। ये आपकी पसंद हैं, पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं।",[2074,2075,2076],"जब आप बताना चाहें कि किस तरह का सहारा उपयोगी है।","जब भरोसेमंद व्यक्ति से कोई खास अनुरोध करना चाहें।","जब बातचीत से पहले अपनी पसंद समझना या बदली हुई जरूरतों पर सोचना चाहें।",[2078,2079,2080,2081],"मददगार और गैर-मददगार सहायता को घेरें।","अपने शब्द जोड़ें और एक कार्ड भरें।","कार्ड पर लिखें कि किस तरह और कितनी बार हाल पूछा जाए; जिसे साझा नहीं करना चाहते उसे खाली छोड़ दें।","केवल अपनी इच्छा से और चुने व्यक्ति के साथ साझा करें।",{"title":2083,"description":2084,"overview":2085,"whenToUse":2089,"howToUse":2093},"दबाव में अपनी सीमा बनाए रखना","किसी सुरक्षित स्थिति में सीमा पर दबाव के प्रति प्रतिक्रिया की योजना बनाएं।",[2086,2087,2088],"किसी साधारण असहमति में, जहाँ आप सुरक्षित महसूस करते हैं, पहले से तय करना मदद कर सकता है कि आप क्या करेंगे और क्या नहीं। यह पृष्ठ आपकी सीमा और किसी के बार-बार दबाव डालने पर जवाब की योजना बनाने की जगह देता है।","प्रतिक्रिया सीढ़ी विकल्प प्रदान करती है, न कि चरण जिन्हें आपको पूरा करना चाहिए: अपनी पंक्ति बताएं या दोहराएं, अपनी अगली कार्रवाई का नाम दें या सुरक्षित होने पर दूर हट जाएं। अपने शब्दों का अभ्यास करें और जो भी चीज़ फिट न हो उसे छोड़ दें।","वैकल्पिक और निजी. यह सुरक्षित स्थितियों के लिए है, धमकियों या दुर्व्यवहार के लिए नहीं। घरेलू दुर्व्यवहार सेवा आपको छोड़ने के दबाव के बिना विकल्पों पर विचार करने में मदद कर सकती है। तत्काल खतरे में, यदि संभव हो तो स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें। यदि कोई आपके डिवाइस या सामान पर नज़र रखता है, तो सोचें कि इस पृष्ठ को रखना या साझा करना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।",[2090,2091,2092],"व्यक्तिगत सीमा के बारे में सुरक्षित असहमति की तैयारी करते समय।","यदि कोई दोबारा पूछता है तो आप एक संक्षिप्त वाक्यांश तैयार रखना चाहते हैं।","जब आप बाद में सहारे या खुद को शांत करने वाले काम की योजना बनाना चाहें।",[2094,2095,2096,2097,2098],"अपनी सीमा एक वाक्य में लिखें और नोट करें कि कोई उस पर बार-बार दबाव डालते हुए क्या कह सकता है।","सीढ़ी का अन्वेषण करें और एक वैकल्पिक प्रतिक्रिया या अगली कार्रवाई लिखें जो आपके लिए सुरक्षित हो।","अपने निर्णय को दोहराने के लिए एक वाक्यांश चुनें या लिखें और खुद को स्थिर करने का तरीका बताएं।","\"वे कहते हैं / मैं कहता हूं\" स्थानों में संभावित आदान-प्रदान का अभ्यास करें।","यदि उपयोगी हो, लिखें कि आप किसे बता सकते हैं और बाद में क्या आपको शांत होने में मदद करेगा।",{"title":2100,"description":2101,"overview":2102,"whenToUse":2106,"howToUse":2110},"कम प्रयास से दोस्तों से जुड़ना","छोटे इशारों से दोस्ती बनाए रखें। जितनी बार संपर्क रखना चाहें, उसके अनुसार घेरों में नाम लिखें और संपर्क का आसान तरीका चुनें।",[2103,2104,2105],"दोस्ती की लय अलग-अलग हो सकती है और संपर्क में अंतराल सामान्य है। यह वैकल्पिक पृष्ठ आपको किसी को शामिल करने या शेड्यूल बनाए रखने की आवश्यकता के बिना कनेक्ट करने के छोटे तरीकों पर विचार करने में मदद करता है।","जिन लोगों को आप चुनते हैं उन्हें साप्ताहिक, मासिक या कभी-कभार संपर्क के लिए रिंग पर रखें, फिर उन तक पहुंचने के त्वरित या लंबे तरीकों पर विचार करें। एक छोटी योजना तालिका में किसी व्यक्ति, विधि, समय और शब्दों के लिए जगह होती है, केवल यदि उपयोगी हो।","वैकल्पिक और निजी। हर दोस्ती की अपनी लय होती है और बीच में अंतराल सामान्य हैं। सबके संपर्क में बने रहना या किसी का नाम लिखना ज़रूरी नहीं। अकेलापन भारी लगे तो किसी भरोसेमंद व्यक्ति या पेशेवर से बात करने पर विचार करें।",[2107,2108,2109],"जब आप किसी छोटे संदेश या मीटिंग के लिए विचार चाहेंगे।","जब आप उस संपर्क लय पर विचार करना चाहते हैं जो आपके लिए उपयुक्त है।","जब आप बिना दबाव के कुछ चेक-इन की योजना बनाना चाहते हैं।",[2111,2112,2113,2114],"अपने चुने हुए वृत्तों में नाम जोड़ें या उन्हें खाली छोड़ दें।","संपर्क करने के छोटे या लंबे तरीकों में से जो आपको अच्छे लगें उन्हें चुनें।","उदाहरण संदेश पढ़ें या अपने शब्द लिखें.","आप चाहें तो योजना तालिका में व्यक्ति, विधि, समय और संदेश नोट कर लें।",{"title":2116,"description":2117,"overview":2118,"whenToUse":2122,"howToUse":2126},"समाचार से तनाव की योजना","समाचार या फ़ीड से तनाव हो तो पहले तय करें कब और क्या देखना है और कब रुकना है। जितना उपयोगी हो उतना करें।",[2119,2120,2121],"सूचित रहना और ब्रेक लेना दोनों ही मायने रख सकते हैं। यह वैकल्पिक पृष्ठ आपको यह चुनने में मदद करता है कि किसी निश्चित दिनचर्या की आवश्यकता के बिना समाचार या फ़ीड का उपयोग कब और कैसे करना है।","दिन की घड़ी पर समाचार या फ़ीड देखने के चुने हुए समय को रंगें, उन समयों पर निशान लगाएँ जब आप ज़रूरत से ज़्यादा स्क्रॉल करते हैं और पहले व बाद में मन कितना भारी लगता है, यह देखें। स्रोत, रुकने के अपने संकेत और कोई दूसरी गतिविधि लिखने की भी जगह है।","वैकल्पिक और निजी। जानकारी रखना और अपना ख्याल रखना दोनों ज़रूरी हो सकते हैं। यह पेशेवर सहायता का विकल्प नहीं है। परेशानी सहना कठिन हो तो भरोसेमंद व्यक्ति या स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। तत्काल खतरा हो या खुद को सुरक्षित न रख सकें तो तुरंत आपात सेवा से संपर्क करें; आत्म-नुकसान के विचार हों तो शीघ्र संकट सेवा या पेशेवर सहायता लें।",[2123,2124,2125],"जब समाचार या फ़ीड आपको तनावग्रस्त महसूस कराते हैं।","जब आप उन संकेतों की पहचान करना चाहते हैं जिनसे पता चलता है कि आप ब्रेक ले सकते हैं।","जब आप एक ऐसी योजना चाहते हैं जिसमें जानकारी और आराम के लिए जगह हो।",[2127,2128,2129,2130],"दिन की घड़ी पर समाचार या फ़ीड देखने के चुने हुए समय को रंगें और उन समयों पर निशान लगाएँ जब आप रुकना चाहते हैं।","चिह्नित करें कि अभी कितना भारी महसूस हो रहा है और, यदि उपयोगी हो, समाचार या फ़ीड देखने के बाद फिर से चिह्नित करें।","ऐसे स्रोत चुनें और उन संकेतों पर ध्यान दें जो आपको बताते हैं कि ब्रेक से मदद मिल सकती है।","स्क्रॉल करना बंद करने पर कोई दूसरा काम चुनें या लिखें।",{"title":2132,"description":2133,"overview":2134,"whenToUse":2138,"howToUse":2142},"ऑनलाइन संघर्ष विराम","किसी ऑनलाइन असहमति पर प्रतिक्रिया देने से पहले रुकें और अपने विकल्पों पर विचार करें।",[2135,2136,2137],"ऑनलाइन बहस में तुरंत जवाब देने का दबाव महसूस हो सकता है। यह निजी पृष्ठ निर्णय लेने से पहले आपने क्या पढ़ा, कैसा महसूस किया और बातचीत से क्या चाहते हैं, यह समझने की जगह देता है।","समयरेखा में एक होल्ड पॉइंट, तीन न भेजे गए उत्तर ड्राफ्ट और म्यूट करने, छोड़ने या रिपोर्ट करने के विकल्प शामिल हैं। आप बाद में लौट सकते हैं, जवाब दे सकते हैं या कोई जवाब नहीं चुन सकते हैं; प्रारूपण कुछ भी नहीं भेजता है.","वैकल्पिक और निजी। जवाब देना ज़रूरी नहीं है। धमकी या दुर्व्यवहार पर प्लेटफ़ॉर्म को रिपोर्ट करने और सुरक्षित हो तो सबूत सहेजने पर विचार करें। तत्काल खतरे में, यदि संभव हो तो स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें। यदि कोई आपके डिवाइस या सामान पर नज़र रखता है, तो सोचें कि इस पृष्ठ को रखना या साझा करना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।",[2139,2140,2141],"जब आप किसी ऑनलाइन असहमति पर प्रतिक्रिया देने की इच्छा महसूस करते हैं।","जब आप किसी उत्तर की तुलना सीमा निर्धारित करने या कुछ न कहने से करना चाहते हैं।","जब आप किसी वार्तालाप को म्यूट करने, छोड़ने या रिपोर्ट करने पर विचार करना चाहें।",[2143,2144,2145,2146,2147],"आपने क्या पढ़ा, क्या महसूस किया और भावना कितनी तीव्र है, यह लिखें; फिर बातचीत से अपनी अपेक्षा लिखें।","यदि उपयोगी हो तो एक विराम चुनें और वैकल्पिक रूप से तब लिखें जब आप दोबारा देख सकें।","एक उत्तर, एक सीमा और उत्तर देने के लिए एक विकल्प का मसौदा तैयार करें; कुछ भी नहीं भेजना है.","म्यूट करने, छोड़ने या रिपोर्ट करने के किसी भी तरीके को सर्कल करें जो आपकी स्थिति के अनुकूल हो।","कुछ भी भेजने से पहले, सच्चाई, आवश्यकता, आमने-सामने और यदि उपयोगी हो तो कल के प्रश्नों का उपयोग करें; आप उत्तर न देने का निर्णय ले सकते हैं।",{"title":2149,"description":2150,"overview":2151,"whenToUse":2155,"howToUse":2159},"शांत कोना बनाएँ","घर में सुकून के लिए एक छोटा कोना सोचें। क्या अंदर रहेगा और क्या बाहर, उसका चित्र बनाएँ।",[2152,2153,2154],"रुकने की जगह कुर्सी, कुशन, शेल्फ या कमरे का छोटा कोना हो सकती है। यह योजना अलग कमरा या खरीदारी जरूरी किए बिना आपके लिए सहायक चीज़ों पर सोचने में मदद करती है।","ऊपर से बने नक्शे और वैकल्पिक टुकड़ों से चीज़ें रखें, फिर लिखें क्या अंदर रखना और बाहर छोड़ना है। सूची में आराम, रोशनी, इंद्रियाँ और आवाजाही देखें; जरूरत पर योजना बदलें।","वैकल्पिक और निजी। शांत कोना कुर्सी, कुशन या शेल्फ़ हो सकता है। इसके लिए अतिरिक्त जगह या पैसे ज़रूरी नहीं। यह रोज़मर्रा की मदद है, उपचार नहीं; इसे कभी भी बदल सकते हैं।",[2156,2157,2158],"जब घर में शांत जगह चाहिए।","जब रुकने के लिए जगह बनाना चाहें।","जब अलग कमरा बनाने के बजाय मौजूदा जगह को अनुकूल बनाना चाहें।",[2160,2161,2162,2163],"लिखें कि घर में यह कोना कहाँ हो सकता है।","कोने का चित्र बनाएँ या योजना पर चीज़ें रखें।","अंदर रखने और बाहर छोड़ने वाली चीज़ें लिखें।","सूची से आराम जाँचें और योजना बदलें।",{"title":2165,"description":2166,"overview":2167,"whenToUse":2172,"howToUse":2176},"ग्राउंडिंग कार्ड","आसपास पर ध्यान देने के लिए आठ छोटे कार्ड बनाएँ और अपने अनुसार बदलें।",[2168,2169,2170,2171],"ये कार्ड आसपास या इंद्रियों पर ध्यान देने के सरल तरीके बताते हैं। कोई भी अभ्यास छोड़ें या बदलें और कष्ट बढ़ने पर रुकें।","कार्डों में अपने शब्द भरें, उन्हें काट दें और जो उपयोगी लगे उन्हें पास में रख लें।","ग्राउंडिंग ध्यान को वर्तमान में लाने का एक तरीका है, जैसे किसी सतह को महसूस करना, आसपास देखना या परिचित वस्तु पकड़ना। इससे कुछ लोगों को स्थिति समझने में मदद मिल सकती है; परेशानी मिटना जरूरी नहीं।","वैकल्पिक और निजी। कोई भी कार्ड इस्तेमाल करें, छोड़ें या बदलें। यदि कोई अभ्यास कष्ट बढ़ाए तो रुकें। गंभीर कष्ट या खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार हों तो जल्द संकट सहायता या पेशेवर मदद लें। तत्काल खतरे में या सुरक्षित रहना संभव न हो तो स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।",[2173,2174,2175],"परेशानी के समय के लिए याद दिलाने वाले संकेत तैयार करते समय।","आसपास से फिर जुड़ना चाहें तब।","अपने लिए सहज विकल्प खोजते समय।",[2177,2178,2179,2180],"आठ सुझाव पढ़ें और उपयुक्त विकल्प चुनें या बदलें।","चुने हुए कार्ड पर अपना शब्द या संकेत लिखें।","बिंदीदार रेखाओं पर काटें और उपयोगी कार्ड पास रखें।","जरूरत पर एक आजमाएँ; परेशानी बढ़े तो रुकें या बदलें।",{"title":2182,"description":2183,"overview":2184,"whenToUse":2188,"howToUse":2192},"तथ्यों को परखें","एक मजबूत भावना पर ध्यान दें, जो हुआ उसे अपनी व्याख्या से अलग करें और अगला कदम चुनने से पहले उस पर विचार करें जो आप जानते हैं।",[2185,2186,2187],"कारण अनिश्चित होने पर भी तीव्र भावना ध्यान देने योग्य है। देखी बात और व्याख्या अलग करने से विकल्प दिख सकते हैं, भावना को नकारे या सहायता के लिए खतरे का प्रमाण माँगे बिना।","प्रवाह में समर्थित, आंशिक रूप से समर्थित और दूसरी संभावनाओं की शाखाएँ हैं; निर्णय खुला छोड़ सकते हैं। छोटा कदम, सहायता या सावधानी चुनें और कोई भी प्रश्न छोड़ें।","वैकल्पिक और निजी। स्थिति अनिश्चित होने पर भी भावनाएँ वास्तविक हैं। मदद लेने या सावधानी बरतने के लिए खतरा साबित करना ज़रूरी नहीं। रुकें या कोई चरण छोड़ें। भावनाएँ सहना कठिन हो तो भरोसेमंद व्यक्ति या स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। तत्काल खतरे में, संभव हो तो स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें।",[2189,2190,2191],"जब कठिन घटना की दूसरी व्याख्या पर विचार करना चाहें।","जब तीव्र भावना से देखी बात और अनुमान अलग करना कठिन हो।","जब व्याख्या खुली रखते हुए सहायता चुनना चाहें।",[2193,2194,2195,2196],"क्या हुआ, उसकी व्याख्या और ज्ञात बातें लिखें।","तीनों में से शाखा चुनें या अनिश्चित होने पर निर्णय खुला छोड़ें।","उपलब्ध तथ्यों को देखें और अनिश्चितता के लिए जगह रखें।","छोटा कदम चुनें या रुकें; ज़रूरत पर सहायता लें या सावधानी बरतें।",{"title":2198,"description":2199,"overview":2200,"whenToUse":2204,"howToUse":2208},"कोमल गति वाली सीढ़ी","आज शरीर के अनुकूल गतिविधि और आराम के विकल्प देखें।",[2201,2202,2203],"विकल्प आराम से लेकर अलग-अलग गतिविधियों तक हैं, पर सीढ़ी चढ़ना या आगे बढ़ना जरूरी नहीं। अपनी परिस्थिति के अनुसार कुछ न चुनें या आराम करें।","अपनी भावना और ऊर्जा अंकित करें, कोई विकल्प चुनें या जोड़ें, फिर लिखें कि बाद में शरीर कैसा लगा और अगली बार क्या चुनेंगे। गतिविधि से बाद में लक्षण बिगड़ें तो खुद गतिविधि बढ़ाने के बजाय व्यक्तिगत स्वास्थ्य सलाह लें।","वैकल्पिक और निजी। चोट, दर्द, स्वास्थ्य समस्या या व्यायाम को प्रभावित करने वाली दवा हो तो पहले स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें। चक्कर, असामान्य साँस फूलने, दर्द या अस्वस्थता पर रुकें। नए या चिंताजनक लक्षणों पर चिकित्सकीय सलाह लें। अचानक सीने का दर्द बना रहे या साँस लेने में गंभीर कठिनाई हो तो स्थानीय आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें।",[2205,2206,2207],"जब थोड़ी गतिविधि या आराम पर विचार करना हो।","जब अलग ऊर्जा वाले दिनों के लिए विकल्प बनाना हो।","जब बिना लक्ष्य के आराम और गतिविधि के विकल्पों की तुलना करना चाहें।",[2209,2210,2211,2212],"ऊर्जा चिह्नित करें और उपयुक्त पायदान या आराम चुनें।","गतिविधि चुनें या जोड़ें और अस्वस्थता पर रुकें।","बाद में लिखें कि शरीर कैसा लगा, जैसे ऊर्जा, मनोदशा या दर्द में बदलाव।","चाहें तो अगली बार के लिए आराम, वही विकल्प या कोई दूसरा विकल्प लिखें।",{"title":2214,"description":2215,"overview":2216,"whenToUse":2220,"howToUse":2224},"सौम्य लक्ष्य पिरामिड","लक्ष्य को सपने से लेकर कम ऊर्जा वाले दिन के छोटे कदमों तक परतों में बाँटें। आराम को नींव बनाएँ।",[2217,2218,2219],"एक बड़े लक्ष्य को बिना अंतिम विश्राम दिए परतों में तोड़ा जा सकता है। यह वैकल्पिक पिरामिड एक दीर्घकालिक इच्छा, एक संभावित मील का पत्थर और छोटे कदमों का एक आधार छोड़ता है जो आपकी आवश्यकताओं के साथ बदल सकते हैं।","सबसे पहले आराम की परत की योजना बनाएँ। सपने से बीच की अवस्था और फिर छोटे आधार तक आएँ; देखें कि कदम थके हुए दिन पर संभव लगते हैं या नहीं और इस सप्ताह के लिए एक चुनें। ऊपरी परतें अभी पूरी करना ज़रूरी नहीं।","वैकल्पिक और निजी. लक्ष्य बदल सकता है या प्रतीक्षा कर सकता है, और आराम करना योजना का हिस्सा है। यदि उदासी, थकावट या चिंता कई सप्ताह तक रहे, तो स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकते हैं।",[2221,2222,2223],"जब कोई लक्ष्य अगली कार्रवाई में बदलने के लिए बहुत बड़ा लगता है।","जब आप एक लक्ष्य के साथ आराम की योजना बनाना चाहते हैं।","जब आप संभावित समय या स्थान के साथ एक छोटा कदम चाहते हैं।",[2225,2226,2227,2228],"पहले आराम की परत लिखें और ऊपर बड़ा लक्ष्य लिखें।","बीच की प्रगति का रूप लिखें, फिर आधार में छोटे कदम लिखें।","देखें कि कदम थके हुए दिन में संभव लगते हैं और उनमें समय या जगह है; ज़रूरत पर बदलें।","इस सप्ताह के लिए आधार से एक कदम चुनें और कब और कहाँ लिखें, या बाद के लिए छोड़ें।",{"title":2230,"description":2231,"overview":2232,"whenToUse":2236,"howToUse":2240},"देखभाल का भार और विराम योजना","यदि आप किसी की देखभाल करते हैं, देखें क्या भार है, क्या बाँटा जा सकता है और इस सप्ताह छोटा विराम कहाँ संभव है। जो उपयोगी लगे वह करें।",[2233,2234,2235],"किसी की देखभाल में दिखने वाले कामों के साथ योजना, चिंता और वह समय भी शामिल हो सकता है जिसे दूसरे नहीं देख पाते। यह पेज बोझ को पहचानने और बाँटी जा सकने वाली जिम्मेदारियों पर सोचने की जगह देता है, बिना यह माने कि मदद आसानी से मिलेगी।","तराजू पर हर काम कितना भारी लगता है, उसे 1 से 5 तक अंकित करें और लिखें कि कौन व्यक्ति या सेवा उसे बाँट सकती है। सप्ताह में एक संभावित विराम चुनें और जरूरत हो तो उपयुक्त देखभाल का इंतजाम देखें; फिर लिखें कि आप क्या करेंगे और पहले क्या तैयार करना होगा।","वैकल्पिक और निजी। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। थकावट, उदासी या अस्वस्थता हो, या देखभाल पाने वाले को नए या चिंताजनक लक्षण हों, तो स्वास्थ्य सलाह लें। गंभीर लक्षणों या अन्य आपात स्थिति में तुरंत स्थानीय आपात सेवा को कॉल करें।",[2237,2238,2239],"जब देखभाल की ज़िम्मेदारियाँ भारी लगें।","जब एक छोटा विराम तय करना चाहें।","जब आप किसी खास काम को बाँटने या थोड़ी देर के विराम के लिए उपयुक्त देखभाल ढूँढ़ने पर विचार करना चाहें।",[2241,2242,2243,2244],"अपने काम लिखें, हर काम कितना भारी लगता है उसे 1 से 5 तक अंकित करें और बताएँ कि क्या बाँटा जा सकता है।","संभावित विराम चिह्नित करें और ज़रूरत पर उचित देखभाल का इंतज़ाम करें।","लिखें कि आप किस तरह और कहाँ विराम लेना चाहेंगे और पहले क्या इंतजाम करना होगा।","“क्या आप...” वाली पंक्ति से एक वैकल्पिक अनुरोध लिखें; तय करें कि पूछना है या नहीं और किससे पूछना है।",{"title":2246,"description":2247,"overview":2248,"whenToUse":2253,"howToUse":2257},"दंत या चिकित्सा उपचार के डर की योजना","रुकने का संकेत और आराम के विकल्प तय करके अपॉइंटमेंट की तैयारी करें।",[2249,2250,2251,2252],"यह वैकल्पिक वर्कशीट चिंताएँ लिखने, स्टाफ से क्या कहना है तय करने और विराम का संकेत तय करने में मदद करती है।","आराम के कुछ विकल्प चुनें और बाद में अनुभव पर ध्यान दें, भले ही अपॉइंटमेंट उम्मीद के अनुसार न रही हो।","अपॉइंटमेंट से पहले चिंता लिखना स्टाफ से बात करने में मदद कर सकता है। प्रक्रिया से पहले मिलकर संकेत तय करें और सहज विकल्प चुनें; विराम या रुकने को कह सकते हैं और विकल्पों पर बात कर सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। यह वर्कशीट चिकित्सा या दंत सलाह का विकल्प नहीं है। आप रुकने या विराम का अनुरोध कर सकते हैं। नए या चिंताजनक लक्षणों पर चिकित्सा सलाह लें; आपात स्थिति में स्थानीय आपात सेवाओं को कॉल करें।",[2254,2255,2256],"डर पैदा करने वाली चिकित्सा या दंत अपॉइंटमेंट से पहले।","स्टाफ के साथ विराम के संकेत या सहायता पर बात करने के लिए।","जब अगली मुलाकात में क्या मदद करेगा, यह सोचना हो।",[2258,2259,2260,2261],"चिंताएँ लिखें और चुनें कि स्टाफ को क्या बताना है।","चाप पर पहले, कमरे में और बाद में अनुभव चिह्नित करें।","स्टाफ के साथ रुकने का संकेत तय करें और आराम के उपयुक्त विकल्प चुनें।","बाद में अपनी ज़रूरतें और अगली बार मदद करने वाली बातें लिखें।",{"title":2263,"description":2264,"overview":2265,"whenToUse":2268,"howToUse":2272},"मासिक मनोदशा कैलेंडर","अपने रंग चुनें, हर दिन अपने तरीके से रंगें और फिर पूरे महीने को देखें। कोई अंक नहीं देने हैं।",[2266,2267,1396],"एक महीने में कई तरह के एहसास हो सकते हैं। यह कैलेंडर बिना अंक दिए आपका अपना दृश्य रिकॉर्ड बनाता है।","अधिकतम छह रंगों के अपने अर्थ तय करें और सोमवार से शुरू कैलेंडर में तारीखें भरें। मिले-जुले एहसास और खाली दिन ठीक हैं; समूह कारण का प्रमाण नहीं हैं।",[2269,2270,2271],"जब महीने भर की मनोदशा में पैटर्न देखना चाहें।","जब अपने तरीके से विचार करना चाहें।","जब भावनाओं के समूह और उनके आसपास की परिस्थितियों पर नज़र डालना चाहें।",[2273,2274,2275,2276],"पेंसिल चुनें और हर रंग का अपना मतलब लिखें।","सही वार में 1 लिखकर आगे तारीखें भरें। रोज़ या सप्ताह के अंत में रंगें।","समूह देखें और आसान या कठिन दिनों के आसपास क्या हो रहा था, लिखें; कारण मानकर न चलें।","एक बात लिखें जिसे बनाए रखना, बदलना या पूछना चाहें।",{"title":2278,"description":2279,"overview":2280,"whenToUse":2283,"howToUse":2287},"मनोदशा के कारण और सहारे","मनोदशा को नीचे खींचने वाली बातों और संभालने वाले सहारों को साथ देखें। सब कुछ ठीक किए बिना दोनों से योजना बनाने में मदद मिल सकती है।",[2281,2282,1396],"कठिन मनोदशा पर कई बातों का असर हो सकता है और व्यक्तिगत या व्यावहारिक सहारा कुछ पल आसान बना सकता है। यह नक्शा दोनों को जगह देता है, सब कुछ हल करने की माँग नहीं करता।","हर प्रभाव का महसूस हुआ वज़न और इस सप्ताह का संतुलन चिह्नित करें। एक ट्रिगर के साथ संभावित सहारा जोड़ें और मनचाहा अतिरिक्त सहारा लिखें; एक को दूसरे को मिटाना ज़रूरी नहीं।",[2284,2285,2286],"जब मनोदशा पर असर डालने वाली बातें देखना चाहें।","जब सहारों की योजना बनाना चाहें।","जब किसी कठिन प्रभाव की तुलना सहारे के संभावित स्रोत से करना चाहें।",[2288,2289,2290,2291],"मनोदशा गिराने वाली बातें और सहारे लिखें। तीव्रता दिखाने के लिए गोले भरें।","अभी संतुलन जहाँ है वहाँ निशान लगाएँ।","एक कारण के लिए कोई उपलब्ध सहारा लिखें।","ऐसा छोटा और वास्तविक सहारा लिखें जो आप अधिक चाहेंगे।",{"title":2293,"description":2294,"overview":2295,"whenToUse":2299,"howToUse":2303},"आश्वासन आग्रह लॉग","बार-बार आश्वासन माँगने की इच्छा पर ध्यान दें और अपना चुनाव लिखें। सहायता माँगना हमेशा ठीक है।",[2296,2297,2298],"बार-बार आश्वासन माँगने की इच्छा जरूरी लग सकती है; सहायता माँगना हमेशा विकल्प है। यह वैकल्पिक लॉग आपके काम और भावना दर्ज करता है, इंतजार को जरूरी या सफलता का पैमाना नहीं बनाता।","लहर और मिनट वाला डायल इच्छा तथा केवल चाहने पर प्रतीक्षा का समय दिखाते हैं। पंक्तियाँ और समीक्षा आपका अनुभव दर्ज करती हैं; इच्छा को किसी तय वक्र पर चलना जरूरी नहीं।","यह वैकल्पिक और निजी है। ज़रूरत पर सहायता लें; नए या चिंताजनक लक्षणों या तत्काल खतरे में मदद न टालें। चिंता दिन का अधिक समय ले तो स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकते हैं। तत्काल खतरे में आपात सेवा से संपर्क करें।",[2300,2301,2302],"जब बार-बार आश्वासन माँगने की इच्छा हो।","जब अपना चुनाव और अनुभव लिखना चाहें।","जब खुद को दोष दिए बिना कई प्रविष्टियों को देखना चाहें।",[2304,2305,2306,2307],"इच्छा पहचानें और उसकी तीव्रता लिखें।","इच्छा की लहर बनाएँ और चाहें तो मिनटों में प्रतीक्षा चिह्नित करें।","प्रतीक्षा करें या पूछें; सहायता माँगना हमेशा ठीक है।","क्या हुआ लिखें और कोई भी जगह छोड़ सकते हैं।",{"title":2309,"description":2310,"overview":2311,"whenToUse":2315,"howToUse":2319},"सुरक्षित संकेत कार्ड","बोलना कठिन हो तो काटे हुए कार्ड दिखाएँ या दें। पहले पीछे का भाग भरें।",[2312,2313,2314],"जब आपको विराम की आवश्यकता हो या आप बात नहीं कर सकते हों तो शब्द ढूँढना कठिन हो सकता है। ये वैकल्पिक कार्ड आपके द्वारा चुने गए व्यक्ति को आपकी पसंद बताने का एक तरीका प्रदान करते हैं, बिना आपको अपनी इच्छा से अधिक समझाने की आवश्यकता के।","तीन फोल्ड-ओवर कार्ड एक ठहराव की आवश्यकता, बहुत अधिक इनपुट या बात करने में सक्षम नहीं होने का संकेत देते हैं। दूसरी ओर, ध्यान दें कि क्या मदद करता है, क्या टालना है और आपसे दोबारा कैसे या कब संपर्क करना है। हो सकता है कि कोई अन्य व्यक्ति आपकी आशा के अनुरूप प्रतिक्रिया न दे।","वैकल्पिक और निजी। कार्ड कब और किसे दिखाना है, यह आप तय करते हैं। कार्ड से विराम माँगा जा सकता है, पर जवाब की गारंटी नहीं होती। खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार हों तो तुरंत संकट सेवा या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। तत्काल खतरा हो या सुरक्षित रहना संभव न हो तो स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।",[2316,2317,2318],"जब बोलना मुश्किल लगता है तो एक छोटा संकेत मदद कर सकता है।","जब आप यह सोचना चाहते हैं कि आपको कौन सा समर्थन या स्थान पसंद है।","जब आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ सिग्नल पर चर्चा करना चाहते हैं जिस पर आप भरोसा करते हैं, यदि आप चाहें।",[2320,2321,2322,2323],"तीन कार्ड मोर्चों को पढ़ें और अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप कोई भी कार्ड चुनें।","विपरीत पक्ष पर लिखें कि क्या मदद करता है और क्या नहीं करना चाहिए। यदि उपयोगी हो, तो जोड़ें कि कोई आपसे कब या कैसे दोबारा संपर्क कर सकता है।","कार्ड की रूपरेखा के साथ काटें और बिंदीदार रेखाओं पर मोड़ें।","यदि आप चाहें तो अपने लिए एक कार्ड रखें या समझाएं और किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।",{"title":2325,"description":2326,"overview":2327,"whenToUse":2332,"howToUse":2336},"घबराहट के लिए प्राथमिक चिकित्सा कार्ड","व्यक्तिगत अनुस्मारक, मुकाबला करने के चरणों और समर्थन संपर्कों के साथ पॉकेट कार्ड तैयार करें।",[2328,2329,2330,2331],"ये वैकल्पिक कार्ड आपको आपके द्वारा देखे गए संकेतों, एक आश्वस्त वाक्यांश, व्यावहारिक कदम और आपके द्वारा संपर्क करने के लिए चुने गए किसी व्यक्ति को रिकॉर्ड करने देते हैं।","उन्हें शांत दिन पर भरें और उन्हें वहां रखें जहां उन तक पहुंचना आसान हो। वे यह नहीं बता सकते कि लक्षण घबराहट के कारण हैं या नहीं।","सहायता कार्ड पर अपने डॉक्टर या क्लिनिक और स्थानीय आपातकालीन नंबर के लिए जगह है। इन विवरणों को अपनी याद दिलाने वाली बातों के साथ रखें और बदलने पर अपडेट करें।","वैकल्पिक और निजी. ये कार्ड चिकित्सीय सलाह नहीं हैं. यह न समझें कि लक्षण घबराहट के हैं। अचानक सीने में दर्द जो दूर नहीं हो रहा है, दर्द आपकी बांह, गर्दन या जबड़े तक फैल रहा है, पसीने या सांस फूलने के साथ सीने में दर्द, या सांस लेने में गंभीर कठिनाई हो रही है, तो तुरंत स्थानीय आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें। नए या चिंताजनक लक्षणों पर चिकित्सा सलाह लें; यह न मानें कि वे केवल घबराहट हैं। खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार हों तो जल्द संकट सेवा या पेशेवर मदद लें। तत्काल खतरे में हों या सुरक्षित न रह सकें तो आपात सेवाओं को कॉल करें।",[2333,2334,2335],"कठिन समय से पहले याद दिलाने वाली बातें तैयार करने के लिए।","भरोसेमंद व्यक्ति और संदेश चुनते समय।","जब आप अपने क्लिनिक और स्थानीय आपातकालीन नंबर को अपनी याद दिलाने वाली बातों के साथ रखना चाहें।",[2337,2338,2339,2340],"शांत दिन पर अपने संकेत चिह्नित करें और छोटा दयालु वाक्य लिखें।","तीन तक ऐसे काम चुनें जो संभव लगें।","चाहें तो संपर्क और संदेश जोड़ें; सहायता वाला कार्ड भरें।","कार्ड काटकर पास रखें और जरूरत पर बदलें।",{"title":2342,"description":2343,"overview":2344,"whenToUse":2348,"howToUse":2352},"संदेह और बार-बार जाँच का मानचित्र","बार-बार जाँचने की आदत पर ध्यान दें और छोटा बदलाव आज़माने का चुनाव करें। ज़रूरी सुरक्षा जाँच करें और आवश्यकता पर मदद लें।",[2345,2346,2347],"बार-बार जाँच से राहत मिल सकती है जो समय के साथ बदलती है। चक्र कारण, संदेह, जाँच और राहत दिखाता है, बिना यह माने कि हर जाँच अनावश्यक है।","जरूरी सुरक्षा जाँच के बाद अपनी राहत का वक्र बना सकते हैं और दोहराई जाँच में छोटा बदलाव चुन सकते हैं। बिंदीदार वक्र उदाहरण है, भविष्यवाणी नहीं; प्रयोग कभी भी छोड़ सकते हैं।","यह वैकल्पिक और निजी है। ज़रूरी सुरक्षा जाँच करें और नए या चिंताजनक लक्षणों पर चिकित्सा सलाह लें। जाँच करना विफलता नहीं है। बार-बार जाँच में अधिक समय लगे तो पेशेवर मदद कर सकते हैं।",[2349,2350,2351],"जब बार-बार जाँचने में अधिक समय लगे।","जब बिना निर्णय किए आदत समझना चाहें।","जब दोहराई जाँच के बाद क्या हुआ देखना चाहें।",[2353,2354,2355,2356],"ज़रूरी सुरक्षा जाँच करें और बार-बार जाँचने की आदत लिखें।","कारण, संदेह, जाँच और राहत लिखें; अपना वक्र बनाएँ और संदेह लौटने पर क्या हुआ लिखें।","राहत और उसके बाद की स्थिति पर ध्यान दें।","वैकल्पिक बदलाव चुनें या रुकें; ज़रूरत पर मदद लें।",{"title":2358,"description":2359,"overview":2360,"whenToUse":2364,"howToUse":2368},"कठिन दिन ट्राइएज कार्ड","बहुत कठिन दिन के लिए एक छोटी, लचीली योजना तैयार करें।",[2361,2362,2363],"कठिन दिन में जो काम संभव लगते हैं, वे बदल सकते हैं। यह वैकल्पिक कार्ड बुनियादी ज़रूरतें पहचानने और काम का बोझ कम करने में मदद करता है। डायल को ऐसा निर्देश न मानें जिसका पालन करना अनिवार्य हो।","डायल के तीन स्तर हैं: एक हल्का प्लान, न्यूनतम दिन और केवल बुनियादी बातें। हटाने योग्य कार्ड पर, आपको क्या चाहिए, क्या इंतजार कर सकता है, कोई ऐसा व्यक्ति जिसे आप बता सकते हैं और अपने लिए एक अच्छी बात लिखें। बाहरी पृष्ठ में शुरुआती संकेतों और कार्ड को कहां रखा जाए, इसके लिए भी जगह है।","वैकल्पिक और निजी। यह कार्ड चिकित्सा सलाह नहीं है। खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार हों तो जल्द संकट सेवा या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। तत्काल खतरे में हों या सुरक्षित न रह सकें तो स्थानीय आपात सेवाओं से संपर्क करें। नए या चिंताजनक लक्षणों पर चिकित्सा सलाह लें।",[2365,2366,2367],"जब आप किसी कठिन दिन के लिए आवश्यक चीज़ों की याद दिलाना चाहते हैं।","जब आप योजना बनाना चाहें तो क्या इंतजार कर सकते हैं और आप किससे संपर्क कर सकते हैं।","जब आप शुरुआती संकेत देखते हैं और चाहते हैं कि कार्ड पहले से तैयार हो।",[2369,2370,2371,2372],"प्रारंभिक चेतावनी संकेतों और आप कार्ड कहां रख सकते हैं, इस पर ध्यान दें।","डायल पर उस स्तर को चिह्नित करें जो आज फिट बैठता है; आप इसे बाद में बदल सकते हैं.","वे बुनियादी कार्य चुनें जिन्हें आप करना चाहते हैं और लिखें जिन्हें आप स्थगित कर सकते हैं।","किसी ऐसे व्यक्ति का नाम लिखें जिसे आप बता सकते हैं और अपने लिए एक छोटी दयालु बात लिखें। उपयोगी लगे तो कार्ड अलग कर लें।",{"title":2374,"description":2375,"overview":2376,"whenToUse":2380,"howToUse":2384},"परीक्षा तनाव योजना","पढ़ाई और आराम की योजना साथ बनाएँ। परीक्षा तक दिन चिह्नित करें, छोटे सत्र तय करें और पिछली रात व परीक्षा के दिन की योजना बनाएँ। यहाँ कोई अंक नहीं हैं।",[2377,2378,2379],"परीक्षा की तैयारी में पढ़ाई के साथ-साथ आराम, भोजन और नींद भी शामिल हो सकती है। यह वैकल्पिक पृष्ठ आपको किसी विशेष परिणाम का वादा किए बिना छोटे ब्लॉक और प्रबंधनीय दिन की योजना बनाने में मदद करता है।","उलटी गिनती चिह्नित करें, रुकने वाले बिंदुओं के साथ अध्ययन विषय चुनें और आराम के लिए जगह बनाएं। पहले रात, परीक्षा के दिन और उसके बाद के समय के लिए अलग-अलग स्थान हैं; केवल वही उपयोग करें जो मदद करता हो।","वैकल्पिक और निजी। यह पृष्ठ चिकित्सा या शैक्षिक सलाह का विकल्प नहीं है। तनाव नींद, भोजन या रोज़मर्रा के जीवन को प्रभावित करे तो स्वास्थ्य पेशेवर या स्कूल या कॉलेज की सहायता सेवा से बात करने पर विचार करें। खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार हों तो तुरंत संकट सेवा या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। तत्काल खतरा हो या सुरक्षित रहना संभव न हो तो स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।",[2381,2382,2383],"जब आप परीक्षा से पहले अध्ययन और आराम की योजना बनाना चाहते हैं।","जब आप परीक्षा के दिन के लिए कुछ व्यावहारिक विवरण तैयार करना चाहते हैं।","जब आप परीक्षा के बाद आराम करना याद रखना चाहते हैं।",[2385,2386,2387,2388],"परीक्षा, तारीख और मुख्य चिंता लिखें, फिर बचे हुए दिन और अतिरिक्त आराम के दिन चिह्नित करें।","दैनिक पट्टी पर अध्ययन, आराम, भोजन और शयन को छायांकित करें और रुकने के बिंदुओं के साथ लघु अध्ययन ब्लॉक लिखें।","आराम चुनें और लिखें कि पढ़ाई कब बंद करेंगे तथा पिछली शाम क्या तैयारी करेंगे।","यदि परीक्षा के दिन घबराहट बढ़ती है तो भोजन, यात्रा और प्रतिक्रिया की योजना बनाएं, फिर ध्यान दें कि आप बाद में कैसे आराम कर सकते हैं।",{"title":2390,"description":2391,"overview":2392,"whenToUse":2397,"howToUse":2401},"यात्रा चिंता योजनाकार","यात्रा के प्रत्येक भाग के लिए लचीला समर्थन तैयार करें।",[2393,2394,2395,2396],"यह वैकल्पिक योजनाकार यात्रा की तैयारी, रास्ते, ठहरने और वापसी के लिए है। केवल अपने लिए उपयुक्त विचार चुनें।","पहले लिखें कि कहाँ और कब यात्रा कर रहे हैं और किस हिस्से की सबसे अधिक चिंता है। हर चरण में विकल्पों पर गोला लगा सकते हैं और अपनी एक बात लिख सकते हैं, जैसे तैयारी का काम, एक शांत घंटा या वापसी को सहज बनाने का तरीका।","चार चरण निकलने से पहले, रास्ते में, वहाँ रहते हुए और वापसी पर जरूरतें सोचने देते हैं। वैकल्पिक योजना में विराम, संपर्क और बाहर निकलने का रास्ता हो सकता है; जरूरत पर इसे बदलें।","वैकल्पिक और निजी। यह चिकित्सा सलाह नहीं है। यात्रा में स्वास्थ्य स्थितियों या दवाओं को लेकर प्रश्न हों तो स्वास्थ्य पेशेवर से पूछें। नए या चिंताजनक लक्षणों पर चिकित्सा सलाह लें। आपात लक्षणों या तत्काल खतरे में स्थानीय आपात सेवाओं से संपर्क करें।",[2398,2399,2400],"किसी यात्रा से पहले जो तनावपूर्ण या अनिश्चित महसूस हो।","जब विराम, सहायता और घर लौटने की योजना बनाना उपयोगी लगे।","जब वैकल्पिक योजना या सहज वापसी तय करनी हो।",[2402,2403,2404,2405],"यात्रा कहाँ और कब है और किस हिस्से की चिंता सबसे अधिक है, यह लिखें।","यात्रा से पहले, रास्ते में, वहाँ और लौटने के बाद उपयोगी विकल्प चुनें।","अपना एक कदम लिखें, जैसे चिंता बढ़ने पर क्या करेंगे।","वैकल्पिक योजना में लिखें कि विराम कैसे लेंगे, किससे संपर्क करेंगे और घर या बाहर कैसे जाएँगे।",{"title":2407,"description":2408,"overview":2409,"whenToUse":2413,"howToUse":2417},"चिंता वाली फ़ोन कॉल की तैयारी","जिस कॉल की चिंता है, उसकी तैयारी करें। केवल वही लिखें जो सामने रखना चाहते हैं और पन्ना फ़ोन के पास रखें। जितना उपयोगी हो उतना ही इस्तेमाल करें।",[2410,2411,2412],"छोटी रूपरेखा कॉल के दौरान बातें याद रखने में मदद कर सकती है। विराम लेना, दोहराने को कहना, कॉल समाप्त करना, लिखना या किसी को साथ रखना संभव है; पूरी तरह सही बोलना जरूरी नहीं।","पहले कारण और इच्छित परिणाम, तीन तक मुख्य बातें और जरूरी सवाल लिखें। अलग कार्ड पर केवल चुने हुए शब्द रख सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। कॉल की जगह ईमेल लिख सकते हैं या किसी को साथ बैठने के लिए कह सकते हैं। कॉल समाप्त करना भी ठीक है।",[2414,2415,2416],"कठिन लगने वाली कॉल से पहले।","जब एक छोटी रूपरेखा पास रखना चाहें।","जब विराम का वाक्य या जरूरी सवाल तैयार करना हो।",[2418,2419,2420,2421],"कॉल का कारण और लक्ष्य लिखें।","शुरुआती वाक्य और संभावित सवाल का छोटा जवाब लिखें।","तीन तक मुख्य बातें और न भूलने वाला सवाल लिखें।","विराम का वाक्य और समापन चुनें; संक्षिप्त रूप कार्ड पर लिखें।",{"title":2423,"description":2424,"overview":2425,"whenToUse":2429,"howToUse":2433},"निमंत्रण का जवाब चुनें","निमंत्रण का जवाब देने के चार विकल्पों की तुलना करें और आज के लिए उपयुक्त विकल्प चुनें।",[2426,2427,2428],"निमंत्रण का जवाब कई तरह से दिया जा सकता है। यह पृष्ठ आपकी ऊर्जा और आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है, उसे ध्यान में रखकर विकल्पों की तुलना करने में मदद करता है; इसमें जाना ज़रूरी नहीं माना गया है।","चार विकल्प हैं: पूरे कार्यक्रम में जाना, थोड़ी देर जाना, योजना के साथ जाना या निमंत्रण अस्वीकार करना। संभावित लाभ, मुश्किलें, बाद की ऊर्जा और ज़रूरतों की तुलना करें; फिर लिखें कि चुनाव क्यों उपयुक्त है और क्या कह सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। चारों विकल्प मान्य हैं और बाद में विचार बदला जा सकता है। अपनी ऊर्जा के अनुसार चुनें।",[2430,2431,2432],"जब कोई निमंत्रण आपको अनिश्चित बना देता है कि कैसे प्रतिक्रिया दें।","जब आप थोड़ी देर जाने, योजना के साथ जाने और निमंत्रण अस्वीकार करने की तुलना करना चाहें।","जब आप मेज़बान या मित्र के लिए पहली पंक्ति तैयार करना चाहते हैं।",[2434,2435,2436,2437],"निमंत्रण के बारे में लिखें: कब और कहाँ है तथा कौन होगा।","लाभ, मुश्किल, ऊर्जा और ज़रूरत की पंक्तियों में चारों विकल्पों की तुलना करें।","कोई विकल्प उपयुक्त लगे तो उसे चिह्नित करें और अपने शब्दों में कारण लिखें।","कहने या भेजने के लिए शुरुआती पंक्ति लिखें; बाद में अपना मन बदल सकते हैं।",{"title":2439,"description":2440,"overview":2441,"whenToUse":2445,"howToUse":2449},"पैसों की चिंताएँ व्यवस्थित करें","जब पैसों की चिंताएँ एक साथ बढ़ें, उन्हें लिखें, ज़रूरत के समय के अनुसार बाँटें और एक अगला कदम चुनें।",[2442,2443,2444],"पैसे से जुड़ी कई चिंताएँ एक साथ ज़रूरी लग सकती हैं। यह वैकल्पिक पृष्ठ सटीक रकम लिखने या आज हर भुगतान का फैसला करने की बाध्यता के बिना उन्हें कागज़ पर उतारने में मदद करता है।","चाहें तो महीने का संक्षिप्त लेखा लिखें और चिंताओं को अभी, जल्द, इंतज़ार कर सकती है या मेरी जिम्मेदारी नहीं में बाँटें। तारीख और परिणाम देखकर एक छोटा कदम और संभावित मदद चुनें; यह भुगतान की प्राथमिकता तय करने का नियम नहीं है।","वैकल्पिक और निजी। यह व्यवस्थित करने का साधन है, वित्तीय, कानूनी या कर्ज़ की सलाह नहीं। कर्ज़, लाभ या कानूनी सवालों के लिए योग्य सलाहकार या स्थानीय मुफ़्त सेवा से संपर्क करें। परेशानी सँभालना कठिन हो तो संकट सेवा या स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकते हैं। तत्काल खतरे में या खुद को सुरक्षित न रख पाने पर स्थानीय आपात सेवा से संपर्क करें।",[2446,2447,2448],"जब पैसों की चिंताएं उलझी हुई लगें और आप उन्हें अलग-अलग देखना चाहें।","जब आप किसी समय-संवेदनशील चिंता की पहचान करना चाहते हैं और समर्थन मांगना चाहते हैं।","जब आप एक प्रबंधनीय अगली कार्रवाई चुनना चाहते हैं।",[2450,2451,2452,2453],"चाहें तो आमदनी, देय बिल, अगली तारीख और स्थिति कितनी तंग लगती है लिखें; जो न लिखना चाहें उसे खाली छोड़ दें।","चिंताओं को तुरंत हल करने का प्रयास किए बिना लिखें।","समय सीमा और परिणामों को ध्यान में रखते हुए चिंताओं को उनकी तात्कालिकता या यह आपकी ज़िम्मेदारी है या नहीं, उसके आधार पर बाँटें।","एक छोटा अगला कदम चुनें, इसे कब और कहाँ उठाना है, रास्ते में क्या आ सकता है और कौन मदद कर सकता है।",{"title":2455,"description":2456,"overview":2457,"whenToUse":2462,"howToUse":2466},"भावना श्रृंखला विश्लेषण","कठिन क्षण की कड़ियों को देखें और आज़माने के लिए छोटा बदलाव चुनें।",[2458,2459,2460,2461],"यह वैकल्पिक वर्कशीट संभालने योग्य कठिन क्षण में परिस्थितियाँ, कारण, विचार, भावनाएँ, शरीर की संवेदनाएँ, कार्य और परिणाम देखने में मदद करती है।","एक कड़ी चुनें जहाँ अगली बार छोटा बदलाव मदद कर सकता है। किसी भी हिस्से को छोड़ें और ज़रूरत पर रुकें।","श्रृंखला किसी संभाले जा सकने वाले पल को देखने का तरीका है, दोष तय करने या आघात दोबारा जीने की माँग नहीं। सात कड़ियाँ परिस्थिति, कारण, विचार, भावना, शरीर, काम और परिणाम अलग करती हैं; कुछ अस्पष्ट रह सकता है।","वैकल्पिक और निजी। केवल उतना ही करें जितना संभालना संभव लगे और कभी भी रुकें। यह आघात का उपचार नहीं है। कोई क्षण बहुत पीड़ादायक हो तो उसे अभी छोड़ें या स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। तत्काल सहायता के लिए संकट सेवा या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। तत्काल खतरे में या सुरक्षित रहना संभव न हो तो स्थानीय आपात सेवाओं से संपर्क करें।",[2463,2464,2465],"किसी कठिन क्षण के बाद, जब उसे फिर देखना संभव लगे।","जब पैटर्न पहचानना और अलग प्रतिक्रिया की योजना बनाना उपयोगी लगे।","जब भविष्य में छोटे बदलाव के लिए एक कड़ी चुनना चाहें।",[2467,2468,2469,2470],"ऐसा कठिन पल चुनें जिसे देखना संभालने योग्य लगे।","शुरुआती परिस्थितियों या संवेदनशील बनाने वाले कारकों से लेकर परिणाम तक सात कड़ियों में जितना संभव हो लिखें।","एक कड़ी चुनें और एक छोटा वैकल्पिक कदम लिखें।","अगली बार क्या कर सकते हैं लिखें; जरूरत पर छोड़ें या रुकें।",{"title":2472,"description":2473,"overview":2474,"whenToUse":2478,"howToUse":2482},"साक्षात्कार की तैयारी","साक्षात्कार या महत्वपूर्ण बैठक की तैयारी करें: क्या बताना और पूछना है और उस दिन अपनी देखभाल कैसे करनी है।",[2475,2476,2477],"साक्षात्कार या महत्वपूर्ण बैठक में तैयारी से लेकर उसके बाद तक कई व्यावहारिक बातें होती हैं। यह पृष्ठ आप क्या कहना और किस सहारे की ज़रूरत हो सकती है, इसकी योजना बनाने की जगह देता है; यह किसी खास नतीजे का वादा नहीं करता।","समय-रेखा पिछली रात से मुलाकात के बाद तक जाती है। अपनी खूबियाँ और उदाहरण लिखें, सवाल और मन खाली हो जाने पर कहने वाला वाक्य चुनें, फिर भोजन, पानी और आराम जैसी व्यावहारिक ज़रूरतें सोचें।","वैकल्पिक और निजी। किसी महत्वपूर्ण अवसर पर घबराहट सामान्य है। यह पेशेवर सलाह नहीं है। तैयारी किसी परिणाम की गारंटी नहीं देती।",[2479,2480,2481],"किसी साक्षात्कार या महत्वपूर्ण बैठक से पहले जो मांगपूर्ण लगती हो।","जब आप उदाहरण, प्रश्न और एक विराम वाक्यांश इकट्ठा करना चाहते हैं।","जब आप दिन और उसके बाद के समय के लिए एक व्यावहारिक योजना चाहते हैं।",[2483,2484,2485,2486],"घटना, समय और आप किससे मिलने की उम्मीद करते हैं, लिखें और उपयोगी समयरेखा विवरण जोड़ें।","अपनी एक खूबी उदाहरण सहित, अपने काम की एक बात जिस पर गर्व है, और यह भूमिका या बैठक क्यों चाहते हैं, लिखें।","पूछने के लिए सवाल चुनें या लिखें, और यदि आपका मन खाली हो जाए तो कहने के लिए एक वाक्य भी चुनें या लिखें।","दिन के लिए भोजन, पानी या आराम जैसे उपयोगी विकल्प लिखें; फिर जो अच्छा किया और शाम के लिए एक दयालु योजना लिखें।",{"title":2488,"description":2489,"overview":2490,"whenToUse":2494,"howToUse":2498},"आराम या बचना?","आराम और बचना एक जैसे लग सकते हैं। देखें कि क्या ज़रूरत है, क्या कठिन है और आगे क्या सहारा दे सकता है।",[2491,2492,2493],"आराम तुरंत बेहतर महसूस कराए बिना भी स्वास्थ्यलाभ में सहायक हो सकता है; कठिन काम टालने से थोड़ी देर राहत मिल सकती है। आराम, टालना, दोनों या कोई भी विवरण लागू न होना संभव है। आराम पाने के लिए कुछ साबित करना ज़रूरी नहीं है।","दोनों रास्ते किसी गतिविधि से पहले, उसके दौरान और बाद में जरूरतों और भावनाओं पर चिंतन को आमंत्रित करते हैं। किसी भी चीज़ को स्थगित किया जा रहा है और क्या कारण इसे कठिन बना रहा है, इस पर ध्यान दें, फिर अगला कदम चुनें या पहले आराम करें; अनिश्चितता की अनुमति है.","वैकल्पिक और निजी। बचना आम है, चरित्र की कमी नहीं; आराम कमाना नहीं पड़ता। अगर कई हफ़्तों तक ऊर्जा या मनोदशा कम रहे, तो स्वास्थ्य पेशेवर कारण समझने में मदद कर सकते हैं।",[2495,2496,2497],"जब आप विराम से पहले या बाद में इस पर विचार करना चाहते हैं कि आपको क्या चाहिए।","जब कोई कार्य शुरू करना कठिन लगता है और आप समझना चाहते हैं कि क्यों।","जब आप आत्म-निर्णय के बिना एक छोटा कदम या अधिक आराम चुनना चाहते हैं।",[2499,2500,2501,2502],"नाम बताएं कि आप क्या कर रहे हैं या करने वाले हैं और विचार करें कि आपको क्या चाहिए।","पहले, दौरान और बाद की भावनाएँ लिखने के लिए एक या दोनों रास्तों का उपयोग करें; उपयोगी लगे तो पैमानों पर निशान लगाएँ।","लिखें कि आप क्या टाल रहे हैं और क्या शुरुआत करना कठिन बनाता है।","एक दयालु अगला कदम चुनें या पहले ज़रूरी आराम लिखें; उपयोगी लगे तो आराम, टालना, दोनों या अभी निश्चित नहीं चिह्नित करें।",{"title":2504,"description":2505,"overview":2506,"whenToUse":2510,"howToUse":2514},"सार्वजनिक बोलने की तैयारी","याद रखने योग्य कुछ बिंदुओं पर छोटा भाषण बनाएँ। विराम और घबराहट के समय क्या करना है, इसकी योजना बनाएँ। केवल उपयोगी बातें भरें।",[2507,2508,2509],"किसी बातचीत को एक आदर्श स्क्रिप्ट के बजाय कुछ बिंदुओं के इर्द-गिर्द आकार दिया जा सकता है। यह वैकल्पिक योजनाकार आपके संदेश को व्यवस्थित करने और विरामों पर विचार करने के लिए जगह प्रदान करता है, बिना यह वादा किए कि घबराहट गायब हो जाएगी।","उदाहरण, टेकअवे और संभावित प्रश्नों के लिए जगह के साथ, आर्क खुलने से मध्य और बंद होने की ओर बढ़ता है। वैकल्पिक विराम चिह्नित करें और किसी अस्थिर क्षण या खाली दिमाग के लिए एक वाक्यांश या क्रिया चुनें।","वैकल्पिक और निजी। घबराहट आम है और शुरू करने पर कम हो सकती है। यदि बोलने से घबराहट या बचाव रोज़मर्रा की ज़िंदगी प्रभावित करे, तो स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकते हैं। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है।",[2511,2512,2513],"जब आप श्रोताओं के लिए भाषण तैयार करना चाहते हैं।","जब आप कुछ यादगार बिंदु और उदाहरण चुनना चाहते हैं।","यदि आप अपना स्थान खो देते हैं तो आप एक विराम या वाक्यांश तैयार रखना चाहते हैं।",[2515,2516,2517,2518],"विषय, लंबाई और श्रोता लिखें, और शुरुआत, मध्य और समापन की रूपरेखा तैयार करें।","उदाहरणों, एक टेकअवे और एक संभावित प्रश्न के साथ अधिकतम तीन बिंदु जोड़ें।","चाप पर किसी भी विराम को चिह्नित करें और चुनें कि उनके दौरान क्या मदद मिल सकती है।","यदि आवश्यक हो तो अपनी बात पर लौटने के लिए एक वाक्यांश और छोटे चरण चुनें या लिखें।",{"title":2520,"description":2521,"overview":2522,"whenToUse":2526,"howToUse":2530},"कठिन बातचीत की शुरुआत","कठिन बातचीत के लिए शांत शुरुआत और विराम या समापन की तैयारी करें।",[2523,2524,2525],"कठिन बातचीत शुरू करने के लिए शब्द ढूँढना मुश्किल हो सकता है। यह वैकल्पिक पृष्ठ आपको अपनी शुरुआत तैयार करने में मदद करता है, बिना दूसरे व्यक्ति का जवाब तय किए या किसी खास नतीजे की अपेक्षा किए।","इस रूपरेखा में आपका उद्देश्य, शुरुआती वाक्य, बचने वाली एक बात, विराम और बातचीत समाप्त करने का वाक्य अलग-अलग हैं। सुझाए वाक्य अपनाएँ या अपने शब्द लिखें; आप बात न करने, विचार बदलने या किसी भी समय रुकने का निर्णय ले सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। बातचीत करनी है या नहीं और कब, यह आपकी पसंद है। किसी ने धमकाया या चोट पहुँचाई हो तो घरेलू हिंसा सहायता सेवा या भरोसेमंद व्यक्ति सुरक्षित विकल्पों पर विचार करने में मदद कर सकते हैं। तत्काल खतरे में स्थानीय आपात सेवाओं से संपर्क करें। यह पेशेवर सलाह नहीं है। यदि कोई आपके डिवाइस या सामान पर नज़र रखता है, तो सोचें कि इस पृष्ठ को रखना या साझा करना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।",[2527,2528,2529],"जब आपने एक विशिष्ट चिंता उठाना चुना है और पहले अपना उद्देश्य स्पष्ट करना चाहते हैं।","जब आपको यह पूछने के लिए शब्द चाहिए कि क्या दूसरा व्यक्ति बात करने के लिए तैयार है।","जब आप बातचीत से पहले एक विराम या निकास वाक्यांश तैयार करना चाहेंगे।",[2531,2532,2533,2534,2535],"वह लिखें जो आपको उम्मीद है कि अलग होगा, जीतने के बजाय अपने उद्देश्य पर ध्यान केंद्रित करें।","सुझाए गए स्टार्टर को अपनाएं या अपना खुद का शुरुआती वाक्य और बातचीत के लिए निमंत्रण लिखें।","बचने के लिए एक पैटर्न चुनें और नोट करें कि यदि ऐसा होता है तो आप क्या कर सकते हैं।","जब आपको एक पल की आवश्यकता हो तो रुकने का एक संकेत और व्यावहारिक तरीका चुनें।","बातचीत रोकने के लिए अपना वाक्य लिखें; तय करें कि बात करना उचित और सुरक्षित है या नहीं और कब करना है।",{"title":2537,"description":2538,"overview":2539,"whenToUse":2543,"howToUse":2547},"छोटे वादों का लेखा","कुछ छोटे वादे चुनें। छूटा दिन जानकारी है, असफलता नहीं; इससे सप्ताह फिर से शुरू नहीं होता।",[2540,2541,2542],"छोटे वादे को कठिन दिन के लिए बदला जा सकता है। यह वैकल्पिक पृष्ठ छूटे हुए दिन को जानकारी मानता है, खुद को सज़ा देने या सप्ताह फिर से शुरू करने का कारण नहीं।","पृष्ठ पर छोटे विकल्पों सहित तीन वादे के कार्ड और साप्ताहिक पट्टी है, जिस पर पूरा रूप, छोटा रूप या छूटा दिन चिह्नित कर सकते हैं। आप लिख सकते हैं कि क्या बाधा आई, वादा छोटा कर सकते हैं और अगला आसान मौका चुन सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। वादा स्वास्थ्य, सुरक्षा या नींद को खतरे में न डाले। यदि मन उदास या थकान कई हफ्तों तक रहे, तो स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकते हैं।",[2544,2545,2546],"जब आप बदलाव की गुंजाइश के साथ कुछ छोटी प्रतिबद्धताओं को आज़माना चाहते हैं।","जब एक छूटा हुआ दिन आपको किसी योजना को छोड़ने पर मजबूर कर देता है।","जब आप यह समीक्षा करना चाहते हैं कि एक सप्ताह में क्या यथार्थवादी था।",[2548,2549,2550,2551],"ऐसे अधिकतम तीन वादे लिखें जिनमें हर एक को पाँच मिनट से कम लगें, और हर वादे का कठिन दिन के लिए छोटा रूप लिखें।","सप्ताह दोबारा शुरू किए बिना हर दिन पूरा, छोटा रूप या छूटा हुआ चिह्नित करें।","चूक के बाद, ध्यान दें कि रास्ते में क्या आया, एक छोटे संस्करण और अगले आसान मौके पर विचार करें।","सप्ताह के अंत में जिन दिनों कम से कम एक वादा पूरा हुआ उन्हें गिनें और सीख लिखें; दिन के लिए एक शब्द वैकल्पिक है।",{"title":2553,"description":2554,"overview":2555,"whenToUse":2559,"howToUse":2563},"झपकी और आराम की योजना","ध्यान दें कि झपकी या शांत आराम कब मदद कर सकता है और नींद पर उसका क्या असर होता है। यह दिन एक लचीला उदाहरण है; इसे अपनी दिनचर्या के अनुसार बदलें।",[2556,2557,2558],"बिना सोए भी शांत विराम से आराम मिल सकता है। एक झपकी या तय समय को नियम बनाने के बजाय कई दिनों तक अनुभव के पैटर्न देखें।","उदाहरण वाले दिन में आराम के संभावित समय देखें, फिर आराम का सहज तरीका और गतिविधि पर धीरे लौटने का तरीका चुनें। बाद का अनुभव और रात की नींद में बदलाव लिखें।","वैकल्पिक और निजी। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। नींद के बाद सुस्ती से प्रतिक्रिया धीमी हो सकती है; गाड़ी चलाने या अन्य सुरक्षा वाले काम से पहले पूरी तरह सतर्क होने का समय दें। दिन में बहुत नींद आए, नींद से ताज़गी न मिले या नए या चिंताजनक लक्षण हों तो स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। नींद आने पर गाड़ी न चलाएँ और सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण काम न करें।",[2560,2561,2562],"झपकी या शांत विराम की योजना बनाते समय।","दिन के आराम और रात की नींद का संबंध समझते समय।","जब आराम के बाद गतिविधि में लौटने और अपनी भावना पर ध्यान देने की योजना बनाना चाहें।",[2564,2565,2566,2567],"उपयुक्त समय पर गोला लगाएँ और सामान्य कम ऊर्जा वाला समय रंगें।","आराम का कोई सहज तरीका चुनें या अपना तरीका लिखें।","लचीली योजना के उपयोगी भाग भरें: कब समाप्त करना है, नींद न आने पर शांत विकल्प और गतिविधि में धीरे लौटने का तरीका।","बाद का अनुभव लिखें और कई दिनों तक पैटर्न देखें।",{"title":2569,"description":2570,"overview":2571,"whenToUse":2575,"howToUse":2579},"नींद का समय तय करें","पर्याप्त नींद, संभव हो तो लगभग नियमित जागने का समय और शांत शाम के साथ लचीली दिनचर्या बनाएँ। इसे अपनी ज़रूरत के अनुसार बदलें।",[2572,2573,2574],"लगभग नियमित जागने का समय और शांत शाम नींद की दिनचर्या में मदद कर सकते हैं; स्वास्थ्य, काम और परिवार के कारण समय बदलता है। कड़ा लक्ष्य बनाने के बजाय पर्याप्त नींद का समय रखें।","घड़ी पर लचीली दिनचर्या बनाएँ और उसे बदलने वाले कारण लिखें। रोशनी या शांति का छोटा संकेत चुनें और अनुभव के अनुसार बदलें।","वैकल्पिक और निजी। यह योजना पृष्ठ है, नींद की चिकित्सा या चिकित्सीय सलाह नहीं। योजना पूरी करने के लिए जानबूझकर नींद कम न करें। नींद की समस्या बनी रहे या नए, गंभीर या चिंताजनक लक्षण हों तो स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।",[2576,2577,2578],"लचीली नींद दिनचर्या बनाते समय।","जब रोज़ की ज़िम्मेदारियाँ समय बदलती हों।","जब बदलती जिम्मेदारियों के बीच पर्याप्त नींद के लिए समय निकालना चाहें।",[2580,2581,2582,2583],"वांछित नींद के घंटे रंगें और जागने का समय चिह्नित करें।","वे जिम्मेदारियाँ या परिस्थितियाँ लिखें जो आपका समय बदल सकती हैं।","शांत होने, सुबह की रोशनी या शाम की रोशनी का एक संकेत चुनें और लिखें कि वह आपकी परिस्थिति में कैसे फिट होता है।","एक छोटा बदलाव चुनें और जागते समय के लिए कोई शांत विकल्प लिखें।",{"title":2585,"description":2586,"overview":2587,"whenToUse":2591,"howToUse":2595},"साथी के साथ साप्ताहिक बातचीत","साथी के साथ अपनी गति से एक व्यवस्थित साप्ताहिक बातचीत।",[2588,2589,2590],"यह वैकल्पिक साझा पृष्ठ हर साथी को एक अच्छे पल, कुछ कठिन, एक विशिष्ट अनुरोध और सराहना को नोटिस करने के लिए एक अलग स्थान देता है। किसी भी व्यक्ति को प्रत्येक पंक्ति को भरना नहीं है या कुछ भी साझा नहीं करना है जिसे वे निजी रखना पसंद करते हैं।","यदि दोनों भाग लेना चाहते हैं, तो पेज को स्कोरकार्ड न मानकर बारी-बारी से बोलें और सुनें। साझा अनुभाग आपको एक छोटी सी कार्रवाई पर सहमत होने के लिए आमंत्रित करता है और, केवल यदि आप दोनों चाहें, तो दूसरे चेक-इन के लिए समय देते हैं; यह पेशेवर समर्थन का स्थान नहीं लेता.","वैकल्पिक और निजी। इसका उद्देश्य स्पष्ट और दयालु संवाद है, हिसाब रखना नहीं। कोई भी भाग छोड़ सकते हैं। साथी से डर या असुरक्षा महसूस हो तो घरेलू हिंसा सहायता सेवा या भरोसेमंद व्यक्ति विकल्पों पर विचार करने में मदद कर सकते हैं। तत्काल खतरे में स्थानीय आपात सेवाओं से संपर्क करें। यह युगल चिकित्सा या पेशेवर सलाह नहीं है। यदि कोई आपके डिवाइस या सामान पर नज़र रखता है, तो सोचें कि इस पृष्ठ को रखना या साझा करना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।",[2592,2593,2594],"जब दोनों पार्टनर सप्ताह के बारे में संक्षिप्त, संरचित बातचीत चाहते हों।","जब आप किसी ऐसी चीज़ के साथ सराहना साझा करना चाहेंगे जो कठिन लगती है।","जब प्रत्येक व्यक्ति एक विशिष्ट अनुरोध करना चाहता है और एक साथ मिलकर एक प्रबंधनीय कार्रवाई पर विचार करना चाहता है।",[2596,2597,2598,2599,2600],"अपने नाम और सप्ताह लिखें। फिर हर व्यक्ति अपनी ओर भरे और अपनी पसंद की कोई भी पंक्ति छोड़ दे।","किसी अच्छे क्षण और किसी ऐसी चीज़ पर ध्यान दें जो आपके दृष्टिकोण से कठिन थी।","अपने शब्दों का प्रयोग करते हुए एक विशिष्ट अनुरोध और प्रशंसा लिखें।","यदि दोनों बात करने के लिए सहमत हैं, तो बारी-बारी से साझा करें जबकि दूसरा सुन रहा हो; कोई भी व्यक्ति विराम ले सकता है या बातचीत रोक सकता है।","यदि दोनों सहमत हों तो एक साथ एक छोटी कार्रवाई चुनें और वैकल्पिक रूप से अगले चेक-इन का समय और स्थान नोट करें।",{"title":2602,"description":2603,"overview":2604,"whenToUse":2608,"howToUse":2612},"छोटी आदत की योजना","एक छोटे कदम को किसी रोज़ के काम से जोड़ें। एक दिन छूटने से आदत खत्म नहीं होती।",[2605,2606,2607],"यह पृष्ठ एक छोटी सी कार्रवाई को आपके द्वारा पहले से ही की गई किसी चीज़ से जोड़ता है, जबकि उन दिनों के लिए जगह बनाता है जब ऐसा नहीं होता है। एक छूटा हुआ दिन योजना को समायोजित करने के लिए जानकारी है, बचाव के लिए कोई सिलसिला नहीं।","कोई परिचित संकेत, उसे पहचानने का समय और जगह, एक छोटा काम और उसके बाद क्या करेंगे, यह लिखें। छूटे दिन वाला भाग पूछता है कि क्या बाधा आई और आप कैसे लौट सकते हैं या कदम छोटा कर सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। किसी लगातार क्रम को बचाने की ज़रूरत नहीं। आदतें धीरे और असमान रूप से बदलती हैं। प्रेरणा या ऊर्जा कई हफ्तों तक कम रहे तो स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकते हैं।",[2609,2610,2611],"जब आप एक छोटी सी कार्रवाई को मौजूदा दैनिक संकेत से जोड़ना चाहते हैं।","जब आप कम ऊर्जा वाले दिन में नियोजित कार्य को आसान बनाना चाहते हैं।","जब आप छूटे हुए दिनों पर बिना ध्यान दिए लचीली प्रतिक्रिया चाहते हैं।",[2613,2614,2615,2616],"एक मौजूदा एंकर चुनें और नोट करें कि आप कहां होंगे और आप क्या नोटिस करेंगे।","एक छोटी सी कार्रवाई लिखें और यदि वह आपकी परिस्थितियों के अनुकूल न हो तो उसे छोटा कर दें।","ध्यान दें कि आप बाद में किस ओर लौटेंगे और आमतौर पर रास्ते में क्या आता है।","एक दिन छूट जाने के बाद वापसी का वैकल्पिक रास्ता चुनें, जैसे वही कदम, छोटा कदम या बाद के संकेत पर प्रयास करना।",{"title":2618,"description":2619,"overview":2620,"whenToUse":2624,"howToUse":2628},"आशंका जाँच योजना","चिंता से जुड़ी आशंका को जाँचने के लिए एक छोटा, सुरक्षित तरीका चुनें।",[2621,2622,2623],"एक चिंता भविष्यवाणी को लिखा जा सकता है और एक छोटे, सुरक्षित अवलोकन के साथ उस पर विचार किया जा सकता है। इस वैकल्पिक पृष्ठ को परीक्षण की आवश्यकता नहीं है और यह स्थापित नहीं कर सकता कि कोई जोखिम या लक्षण सुरक्षित है।","किसी प्रयास से पहले भविष्यवाणी लिखें और चिह्नित करें कि उसके सच होने पर कितना विश्वास है। सुरक्षित कदम, क्या देखेंगे और कैसे रुकेंगे, यह सोचें। बाद में जो हुआ लिखें और भविष्यवाणी पर अपना विश्वास फिर चिह्नित करें। परिणाम अनिश्चित हो सकता है; आप कभी भी बदल, छोड़ या रुक सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी. केवल ऐसे परीक्षण चुनें जो शारीरिक और भावनात्मक रूप से सुरक्षित हों; ऐसी किसी भी चीज़ का परीक्षण न करें जो आपको जोखिम में डाल सकती हो या आवश्यक देखभाल में देरी कर सकती हो। यह थेरेपी या पेशेवर सलाह नहीं है. यदि चिंता सहन करना कठिन है, तो एक स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकता है। तत्काल खतरे में या यदि आप सुरक्षित नहीं रह सकते, तो स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।",[2625,2626,2627],"जब आप एक सुरक्षित, प्रबंधनीय कदम का उपयोग करके किसी भविष्यवाणी की जांच करना चाहते हैं।","जब आप जो अपेक्षा करते थे उसकी तुलना आपने जो देखा उससे तुलना करना चाहते हैं।","जब आप किसी निष्कर्ष पर पहुंचे बिना किसी अनिश्चित परिणाम पर विचार करना चाहते हैं।",[2629,2630,2631,2632],"भविष्यवाणी लिखें और किसी भी प्रयास से पहले चिह्नित करें कि उसके सच होने पर आपको कितना विश्वास है।","यदि आप शारीरिक और भावनात्मक रूप से सुरक्षित परीक्षण चुनते हैं, तो ध्यान दें कि आप क्या प्रयास करेंगे, यह पर्याप्त सुरक्षित क्यों है, आप क्या निरीक्षण करेंगे और कैसे रुकना है।","बाद में जो देखा वह लिखें और भविष्यवाणी के सच होने पर अपना विश्वास फिर चिह्नित करें।","किसी भी अंतर पर ध्यान दें और आपने क्या सीखा; अन्य परीक्षण वैकल्पिक है और परिणाम अनिश्चित रह सकता है।",{"title":2634,"description":2635,"overview":2636,"whenToUse":2640,"howToUse":2644},"मूल्यों के लिए समय","अपने सप्ताह में किसी मूल्य के लिए जगह बनाएँ। उससे जुड़े समय को चिह्नित करें और एक छोटा काम चुनें।",[2637,2638,2639],"एक मूल्य उत्पादकता की एक और परीक्षा बने बिना ध्यान निर्देशित कर सकता है। यह वैकल्पिक योजनाकार मौजूदा गतिविधियों के लिए जगह बनाता है जो महत्वपूर्ण चीज़ों का समर्थन करती हैं और यदि आप चाहें तो एक छोटी सी कार्रवाई भी करते हैं।","अधिकतम तीन मूल्य और उनके चिह्न चुनें, सप्ताह को जैसा है वैसा लिखें और वे समय चिह्नित करें जो पहले से उन मूल्यों का साथ देते हैं। एक मूल्य और छोटे काम का समय चुनें; छोटा विकल्प और समीक्षा भी लिख सकते हैं।","वैकल्पिक और निजी। मूल्य एक दिशा है, परीक्षा नहीं। एक छोटा काम या उसे दूसरे समय करना भी मायने रखता है। काम, स्वास्थ्य या धन के निर्णयों के लिए योग्य व्यक्ति से बात करें।",[2641,2642,2643],"जब आप यह देखना चाहते हैं कि आपका सप्ताह पहले से ही कहां मूल्य दर्शाता है।","जब आप एक छोटे से सार्थक कार्य के लिए जगह बनाना चाहते हैं।","जब योजनाएँ बदलती हैं तो एक लचीला विकल्प मदद करेगा।",[2645,2646,2647,2648],"अधिकतम तीन मूल्य और हर एक का चिह्न चुनें; लिखें कि वे व्यवहार में कैसे दिखते हैं।","साप्ताहिक तालिका में मौजूदा योजनाएँ लिखें और उन समयों को चिह्नित करें जो पहले से किसी मूल्य को सहारा देते हैं।","एक मूल्य चुनें, समय पर गोला लगाएँ और काम, उससे पहले क्या होगा, बाधाएँ और मदद लिखें।","एक छोटा विकल्प लिखें और चुनें कि सप्ताह के अंत में क्या देखेंगे; काम दूसरे समय करना भी ठीक है।",{"title":2650,"description":2651,"overview":2652,"whenToUse":2656,"howToUse":2660},"संवेदी सहायता योजना","उन अनुभवों पर ध्यान दें जो सक्रिय या अभिभूत करते हैं और जो शांति देते हैं। दिन में ज़रूरतें बदल सकती हैं।",[2653,2654,2655],"संवेदी ज़रूरतें हर व्यक्ति की अलग होती हैं और दिन भर बदल सकती हैं। कोई अनुभव सतर्क कर सकता है, बहुत अधिक लग सकता है या शांत कर सकता है; सतर्कता अपने आप में परेशानी नहीं है।","तालिका में गति और दबाव सहित सात संवेदी क्षेत्रों के लिए उत्तेजित करने वाले और शांत करने वाले अनुभव लिखे जा सकते हैं। दिन का ग्राफ और विकल्प अलग समय की ज़रूरतें समझने में मदद करते हैं।","वैकल्पिक और निजी। संवेदी ज़रूरतें बदलती हैं; सतर्कता और परेशानी एक जैसी नहीं हैं। सुरक्षित और आरामदायक विकल्प चुनें; असुविधा हो तो रुकें। स्पर्श या दबाव के लिए सहमति ज़रूरी है। यह मूल्यांकन नहीं है। संवेदी परेशानी गंभीर हो या रोज़मर्रा के जीवन को प्रभावित करे तो स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकते हैं।",[2657,2658,2659],"जब समझना चाहें कि कौन से संवेदी अनुभव आपके अनुकूल हैं।","जब दिन भर संवेदी ज़रूरतें बदलती हों।","जब सतर्क या शांत होने के लिए आरामदायक विकल्प चुनना चाहें।",[2661,2662,2663,2664],"सात संवेदी क्षेत्रों में जो अनुभव सक्रिय या अभिभूत करते हैं और जो शांत करते हैं, उन्हें लिखें।","दोनों स्तंभों की तुलना करें; कोई भी इंद्रिय खाली छोड़ सकते हैं।","दिन भर सतर्कता और शांति में बदलाव का चित्र बनाएं और लिखें कि क्या मदद कर सकता है।","सतर्क या शांत होने के लिए विकल्प चुनें; असहज लगे तो उसे रोक दें।",{"title":2666,"description":2667,"overview":2668,"whenToUse":2672,"howToUse":2676},"नई जगह का पहला सप्ताह","कोई नई नौकरी, स्कूल या समूह अच्छी तरह से चलने पर भी ऊर्जा ले सकता है। छोटे लक्ष्य, समर्थन और आराम चुनें जो आपके पहले सप्ताह के लिए उपयुक्त हों।",[2669,2670,2671],"कोई नया काम, स्कूल या समूह शुरू करने में ऊर्जा लग सकती है, भले ही सब कुछ अच्छा चल रहा हो। यह वैकल्पिक पृष्ठ किसी भी लक्ष्य को परीक्षण बनाए बिना छोटे-छोटे उद्देश्यों, समर्थन और आराम के लिए पांच दिन प्रदान करता है।","प्रत्येक दिन के लिए, एक लक्ष्य नोट करें, कौन या क्या मदद कर सकता है, शाम तक ऊर्जा और आराम का समय। समर्थन के स्रोतों का नाम बताने और यह बताने की भी गुंजाइश है कि सप्ताह के अंत तक क्या अच्छा लगेगा।","वैकल्पिक और निजी. एक नई जगह कई हफ्तों तक अजीब लग सकती है, और यह सामान्य है। यह पेज पेशेवर सलाह नहीं है. यदि तनाव के साथ रहना कठिन है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं या किसी स्वास्थ्य पेशेवर से।",[2673,2674,2675],"जब आप कहीं नई शुरुआत कर रहे हों और पहले सप्ताह की लचीली योजना चाहते हों।","जब आप छोटे-छोटे लक्ष्यों के साथ-साथ समर्थन और आराम को भी याद रखना चाहते हैं।","जब आप सप्ताह के लिए एक अच्छी-खासी उम्मीद रखना चाहते हैं।",[2677,2678,2679,2680],"आप क्या शुरू कर रहे हैं, पहला दिन और वह सब कुछ जिसके बारे में आप अनिश्चित महसूस करते हैं, लिखें।","आपके द्वारा चुने गए दिनों के लिए, एक छोटा लक्ष्य लिखें और बताएं कि कौन या क्या मदद कर सकता है।","शाम की ऊर्जा को चिह्नित करें और अपने इच्छित प्रत्येक दिन के लिए आराम का समय और आराम करने का तरीका जोड़ें।","ऐसे लोगों या स्थानों की सूची बनाएं जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं और सप्ताह के लिए पर्याप्त अच्छा होने का क्या मतलब होगा।",{"title":2682,"description":2683,"overview":2684,"whenToUse":2688,"howToUse":2692},"तीन प्राथमिकताएँ और आराम","इस सप्ताह की अधिकतम तीन ज़रूरी बातें चुनें और पहले आराम के लिए समय रखें। हर प्राथमिकता का छोटा विकल्प भी बनाएँ।",[2685,2686,2687],"एक साप्ताहिक योजना प्राथमिकताओं और आराम के लिए एक साथ जगह बना सकती है। यह पृष्ठ तीन एंकरों को एक लक्ष्य के रूप में माने बिना, प्रत्येक के एक छोटे संस्करण के साथ, तीन एंकर प्रदान करता है।","चुनी हुई प्राथमिकताओं को सुविधाजनक दिनों पर रखें और दैनिक पट्टियों पर आराम के समय को छायांकित करें। योजनाएँ बदलें तो क्या छोड़ या आगे बढ़ा सकते हैं और कौन सा आराम महत्वपूर्ण है, यह भी लिखें।","वैकल्पिक और निजी। तीन अधिकतम संख्या है, लक्ष्य नहीं: एक या दो प्राथमिकताएँ भी पर्याप्त हैं। यह पेशेवर सलाह नहीं है। बोझ संभालना कठिन लगे तो किसी भरोसेमंद व्यक्ति या स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।",[2689,2690,2691],"जब आने वाला सप्ताह भीड़भाड़ वाला लगे और आप कम प्राथमिकताएँ चाहते हों।","जब आप किसी मांगलिक कार्य के लिए छोटा फ़ॉलबैक चाहते हैं।","जब आप आराम के साथ-साथ प्रतिबद्धताओं के लिए भी समय बचाना चाहते हैं।",[2693,2694,2695,2696],"अधिकतम तीन एंकर चुनें और प्रत्येक के लिए एक छोटा फ़ॉलबैक लिखें।","साप्ताहिक ग्रिड पर प्रत्येक लंगर के लिए चुने गए दिनों को चिह्नित करें।","दैनिक पट्टियों पर नियोजित विश्राम की छाया डालें और वह विश्राम चुनें जो आपके लिए मायने रखता हो।","लिखें कि आप क्या छोड़ सकते हैं और दिन छूटने पर केवल किस एक प्राथमिकता को आगे बढ़ाएँगे।",{"title":2698,"description":2699,"overview":2700,"whenToUse":2704,"howToUse":2708},"भूमिकाओं और भार का नक्शा","अपनी भूमिकाओं को देखें और सोचें कि क्या बाँटना या कम करना संभव है।",[2701,2702,2703],"अलग-अलग भूमिकाएँ भारी भार को बढ़ा सकती हैं, और भार बदल सकता है। यह वैकल्पिक पृष्ठ आपको यह ध्यान देने में मदद करता है कि प्रत्येक भूमिका आपसे क्या चाहती है, बिना यह माने कि साझा करना हमेशा संभव है।","कुल भार और हर भूमिका चिह्नित करें, अपनी भूमिकाएँ भी जोड़ें। सोचें कि जिम्मेदारी जैसी है वैसी रखें, बाँटें या उसका कुछ भाग छोड़ें। अंत में एक छोटी बात और संभव मदद लिखने की जगह है।","वैकल्पिक और निजी। यदि भार संभालना मुश्किल लगे, तो किसी भरोसेमंद व्यक्ति या स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने पर विचार करें। तत्काल सहायता के लिए संकट सेवा या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। तत्काल खतरे में या सुरक्षित न रह पाने पर स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।",[2705,2706,2707],"जब एक ही समय में कई भूमिकाओं की मांग महसूस होती है।","जब आप विचार करना चाहते हैं कि कौन सी ज़िम्मेदारी सबसे भारी लगती है।","जब आप एक छोटे से बदलाव या संभावित समर्थन का पता लगाना चाहते हैं।",[2709,2710,2711,2712],"समग्र लोड को चिह्नित करें और अपनी इच्छानुसार नाम बदलें, काटें या भूमिकाएँ जोड़ें।","हर भूमिका का भार चिह्नित करें और जहाँ उपयोगी हो उसे रखना, बाँटना या उसका कुछ भाग छोड़ना चुनें।","लिखें कि आप क्या छोड़, बाँट या माँग सकते हैं।","सप्ताह के लिए एक छोटी सी चीज़ चुनें और नोट करें कि इसे कौन या कौन संभाल सकता है या आप क्या कह सकते हैं।",{"title":2714,"description":2715,"overview":2716,"whenToUse":2720,"howToUse":2724},"मेरे तनाव के संकेत","अपने तनाव के संकेत पहचानें और एक छोटी प्रतिक्रिया तय करें।",[2717,2718,2719],"तनाव हर व्यक्ति में अलग-अलग दिखाई दे सकता है और समय के साथ बदल भी सकता है। यह वैकल्पिक प्रोफ़ाइल आपको उनके कारण का निदान किए बिना या चिकित्सा सलाह को प्रतिस्थापित किए बिना अपने स्वयं के पैटर्न को नोटिस करने में मदद करती है।","अपने शरीर, विचारों, व्यवहार और मनोदशा में दिखने वाले संकेतों पर विचार करें। चिह्नित करें कि हर संकेत शुरुआती चरण में, तनाव बढ़ने पर या बाद में दिखाई देता है। पैमाना और लिखने के स्थान यह सोचने में मदद करते हैं कि क्या आपको स्थिर रखता है और आपको किस सहारे की ज़रूरत हो सकती है।","वैकल्पिक और निजी। यह चिकित्सा सलाह नहीं है। नए या चिंताजनक लक्षणों पर चिकित्सकीय सलाह लें। तत्काल सहायता के लिए संकट सेवा या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। तत्काल खतरे में या सुरक्षित न रह पाने पर स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।",[2721,2722,2723],"जब आप संभावित पैटर्न पर ध्यान देना चाहते हैं कि तनाव आपको कैसे प्रभावित करता है।","जब आप प्रारंभिक परिवर्तनों और संभावित समर्थन की पहचान करना चाहते हैं।","जब आप किसी पेशेवर से बात करने से पहले अपनी टिप्पणियों की समीक्षा करना चाहते हैं।",[2725,2726,2727,2728],"शरीर, विचार, व्यवहार और मनोदशा अनुभाग में आपके द्वारा देखे गए किसी भी संकेत को जोड़ें।","यदि आप जानते हैं, तो चिह्नित करें कि प्रत्येक संकेत शुरुआती चरण में, तनाव बढ़ने पर या बाद में दिखाई देता है।","स्थिर से अतिभारित तक अपने स्वयं के चरणों का वर्णन करने के लिए पैमाने का उपयोग करें।","ऐसे कार्य लिखें जो आपको स्थिर रहने में मदद करते हैं और जो समर्थन आप चाहते हैं उसे लिखें, यदि आप चाहें तो कोई भी स्थान खाली छोड़ दें।",{"title":2730,"description":2731,"overview":2732,"whenToUse":2736,"howToUse":2740},"रविवार की चिंता के लिए योजना","आने वाले सप्ताह का डर कुछ हल्का करें। हर दिन का एहसास चिह्नित करें, छोटी तैयारी करें और रविवार की शाम को सहज बनाएँ।",[2733,2734,2735],"सप्ताह शुरू होने से पहले आने वाले सप्ताह के बारे में सोचने से चिंता हो सकती है। यह वैकल्पिक योजनाकार यह देखने के लिए जगह प्रदान करता है कि क्या भारी लगता है और आज रात सब कुछ हल करने की आवश्यकता के बिना एक छोटी सी तैयारी का चयन करता है।","हर दिन चिंता से सहजता तक के पैमाने पर चिह्नित करें, अपनी चिंता लिखें और एक उपयोगी तैयारी को उन बातों से अलग करें जो इंतजार कर सकती हैं। रविवार शाम की योजना में तैयारी रोकने का समय और आराम के विकल्प भी हैं।","वैकल्पिक और निजी। यह व्यक्तिगत योजना है, काम या पेशेवर सलाह नहीं। डर लगातार या असहनीय लगे, या नए, गंभीर या चिंताजनक लक्षण हों, तो स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।",[2737,2738,2739],"जब आने वाले सप्ताह के बारे में विचार करें तो रविवार कठिन लगने लगता है।","जब आप एक उपयोगी तैयारी को उस चिंता से अलग करना चाहते हैं जो प्रतीक्षा कर सकती है।","जब आप आराम करने के लिए जगह के साथ एक शाम की योजना बनाना चाहते हैं।",[2741,2742,2743,2744],"साप्ताहिक पट्टी पर अंकित करें कि प्रत्येक दिन कैसा लगता है और नोट करें कि क्या योजना बनाई गई है।","आप जिस चीज़ से डर रहे हैं उसे नाम दें और यदि उपयोगी हो तो एक छोटी तैयारी चुनें।","ध्यान दें कि किस चीज़ के लिए देर तक इंतज़ार किया जा सकता है या जिसके लिए आज रात कार्रवाई की आवश्यकता नहीं है।","शाम की कोई आरामदायक गतिविधि और तैयारी बंद करने का समय चुनें।",{"title":2746,"description":2747,"overview":2748,"whenToUse":2752,"howToUse":2756},"कार्यस्थल की मुश्किल के लिए योजना","काम की बार-बार आने वाली मुश्किल और सुरक्षित विकल्प देखें।",[2749,2750,2751],"काम में बार-बार आने वाली कठिनाई में आपके नियंत्रण से बाहर अन्य लोग और परिस्थितियाँ शामिल हो सकती हैं। यह वैकल्पिक पृष्ठ आपको किसी अन्य के कार्यों की ज़िम्मेदारी लिए बिना विकल्पों पर विचार करने में मदद करता है।","बताएं कि क्या होता है और कहां होता है, फिर एक विशिष्ट अनुरोध, आपके द्वारा किए जाने वाले बदलाव या यदि आप चाहें तो किसी को इसमें शामिल कर सकते हैं, उस पर विचार करें। सबसे छोटा अगला चरण और वापस जाँचने की तारीख नोट करें; गंभीर चिंताओं के लिए सलाह लेना उचित हो सकता है।","वैकल्पिक और निजी। यह सोचने का साधन है, कानूनी, मानव संसाधन या पेशेवर सलाह नहीं। उत्पीड़न, भेदभाव, धमकी या सुरक्षा की चिंता पर सुरक्षित होने पर तारीख सहित नोट रखें और यूनियन, कर्मचारी प्रतिनिधि, कानूनी सलाहकार या स्थानीय प्राधिकरण से सलाह लें। तत्काल खतरे में स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।",[2753,2754,2755],"जब कोई कार्य स्थिति बार-बार दोहराई जाती है और आप उसका मानचित्रण करना चाहते हैं।","जब आप किसी छोटे से अनुरोध या अपनी ओर से किसी बदलाव पर विचार करना चाहते हैं।","जब आप किसी सतत चिंता के लिए समर्थन के बारे में सोचना चाहते हैं।",[2757,2758,2759,2760],"आप जो तथ्य जानते हैं उसका उपयोग करके वर्णन करें कि क्या होता है, कौन शामिल है, कहाँ और कितनी बार।","किसी विशिष्ट अनुरोध और कार्रवाई पर विचार करें जिसे आप अपनी ओर से चुन सकते हैं, केवल तभी जब सुरक्षित और प्रासंगिक हो।","यदि आप चुनते हैं, तो किसी विश्वसनीय सहकर्मी, प्रबंधक, प्रतिनिधि या समर्थन के किसी अन्य स्रोत पर विचार करें और उदाहरण नोट करें।","अगला सबसे छोटा चरण लिखें, यदि चाहें तो तैयारी भी शामिल करें और वापस जाँचने की तारीख भी लिखें।",1793960537386]