[{"data":1,"prerenderedAt":2764},["ShallowReactive",2],{"route-message-worksheets-fr":3},{"target":4,"messages":5},"fr",{"worksheets":6},{"page":7,"categories":80,"difficulty":91,"items":95,"freeDownloadLabel":22},{"title":8,"description":9,"allCategories":10,"downloadPdf":11,"downloadPng":12,"difficulty":13,"duration":14,"whenToUse":15,"howToUse":16,"overview":17,"references":18,"relatedWorksheets":19,"offlineNotice":20,"clickToPreview":21,"freeDownload":22,"fillPrivateBadge":23,"fillPrivateNotice":24,"fillSaveLocal":25,"fillSavedLocal":26,"fillReset":27,"fillResetTitle":28,"downloadBlankPdfTitle":29,"printOrSavePdf":30,"fillMetaTitle":31,"fillMetaDescription":32,"proBadge":33,"proUnlockCta":34,"dashboardWorkspaceCta":35,"printNotice":36,"searchPlaceholder":37,"titleWithCount":38,"libraryTitle":39,"libraryIntro":40,"kindLabel":41,"kindAll":42,"kindWorksheets":43,"kindCheatsheets":44,"filtersTitle":45,"typeHeading":46,"topicHeading":47,"detailsHeading":48,"accessHeading":49,"fillableOnline":50,"timeQuick":51,"timeShort":52,"timeLong":53,"freeOnly":22,"sortLabel":54,"sortNewest":55,"sortTitle":56,"clearAll":57,"removeFilter":58,"showMore":59,"freeBadge":60,"fillableBadge":61,"typeWorksheet":62,"typeCheatsheet":44,"minutesShort":63,"bundleTitle":64,"bundleSubtitle":65,"bundleFactZipTitle":66,"bundleFactZipText":67,"bundleFactFillTitle":68,"bundleFactFillText":69,"bundleFactOnceTitle":70,"bundleFactOnceText":71,"bundleCta":72,"bundleTryFree":73,"bundleProTitle":74,"bundleProSubtitle":75,"bundleDownloadWorksheets":76,"bundleDownloadCheatsheets":77,"unlockWithPro":78,"selfPacedOptional":79},"Fiches Thérapeutiques","Des fiches imprimables et interactives fondées sur des données probantes pour l’anxiété, la dépression et la régulation émotionnelle. Les téléchargements haute résolution et le remplissage interactif sont inclus avec Pro.","Toutes","Télécharger le PDF","Télécharger le PNG","Difficulté","Durée","Quand l'utiliser","Comment l'utiliser","Aperçu","Recherche et Références","Fiches Connexes","Imprimez pour une utilisation hors ligne pendant la thérapie ou pour votre pratique personnelle","Cliquez pour voir en taille réelle","Téléchargement gratuit","Privé et local","Pour protéger votre vie privée, les réponses sont conservées localement sur votre appareil et ne sont pas enregistrées dans un compte.","Enregistrer sur l’appareil","Enregistré sur cet appareil","Réinitialiser","Effacer les réponses","Télécharger le PDF vierge","Imprimer / Enregistrer en PDF","{title} - Remplir en ligne - Anxiety Aid Tools","Fiche thérapeutique interactive. Remplissez-la dans votre navigateur, puis imprimez-la ou enregistrez-la en privé sur votre appareil.","Téléchargement Pro","Débloquer avec Pro · 39 $","Ouvrir dans le tableau de bord","Les formats PDF et PNG imprimables sont aussi disponibles dans votre tableau de bord","Rechercher des fiches et des aide-mémoire","{count}+ fiches thérapeutiques","{count} fiches de travail et aide-mémoire","Des PDF imprimables pour l'anxiété, l'humeur, le sommeil et plus encore. Remplissez les fiches en ligne ou gardez un aide-mémoire d'une page à portée de main.","Type de ressource","Tout","Fiches de travail","Aide-mémoire","Filtres","Type","Thème","Détails des fiches de travail","Accès","Remplissable en ligne","Jusqu'à 5 min","6-10 min","Plus de 10 min","Trier","Récents","A-Z","Tout effacer","Retirer le filtre : {filter}","Afficher plus","Gratuit","Remplissable","Fiche de travail","{range} min","Toute la bibliothèque, en un seul paiement","{count} fiches de travail et aide-mémoire en PDF prêts à imprimer, en {languages} langues.","Tout en un clic","Toutes les fiches et tous les aide-mémoire en fichiers ZIP.","Remplissez en ligne","Remplissez les fiches à l'écran et enregistrez vos réponses.","Un seul paiement","Sans abonnement. À vous pour la vie.","Obtenir l'accès à vie · 39 $","Essayez d'abord {count} gratuitement","Votre bibliothèque est débloquée","Téléchargez tout d'un coup, ou choisissez des fiches ci-dessous.","Toutes les fiches (ZIP)","Tous les aide-mémoire (ZIP)","Débloquer avec Pro","À votre rythme / Facultatif",{"anxiety":81,"mood":82,"crisis":83,"sleep":84,"relationships":85,"self-discovery":86,"grounding":87,"trauma":88,"work":89,"kids":90},"Anxiété et Soucis","Humeur et Dépression","Crise et Sécurité","Sommeil","Relations","Découverte de soi","Ancrage","Traumatisme et Déclencheurs","Travail, école et concentration","Enfants et ados",{"beginner":92,"intermediate":93,"advanced":94},"Débutant","Intermédiaire","Avancé",{"5-4-3-2-1-grounding":96,"behavioral-activation-schedule":116,"daily-mood-activity-check-in":157,"cbt-thought-record":176,"fear-ladder":195,"cognitive-distortions-cheatsheet":215,"worry-tree":234,"safety-plan":273,"window-of-tolerance":293,"decisional-balance":312,"tipp-skills":331,"stop-skill":350,"circle-of-control":369,"abc-model":407,"smart-goals-planner":426,"wise-mind":445,"dear-man-script":463,"fast-give-interpersonal-planner":482,"relationship-repair-planner":500,"sleep-hygiene-checklist":518,"coping-skills-worksheet":575,"anxiety-triggers-worksheet":610,"values-bullseye":648,"self-compassion-break":667,"worry-time-log":674,"panic-attack-diary":681,"social-anxiety-experiment-log":688,"core-beliefs-modification":695,"positive-data-log":702,"strengths-resources-map":709,"boundary-setting-map":728,"sleep-diary":735,"problem-solving-planner":742,"situational-exposure-diary":749,"panic-cycle-response-map":764,"bedtime-worry-plan":783,"personal-grounding-menu":802,"trauma-reminder-response-plan":821,"low-energy-activity-plan":840,"wind-down-routine-builder":857,"uncertainty-tolerance-plan":875,"opposite-action-plan":894,"support-circle-planner":914,"grounding-transition-plan":932,"trauma-pacing-plan":950,"trauma-support-preferences-plan":969,"before-you-say-yes-pause":987,"stress-load-capacity-map":1005,"anger-early-cue-pause-plan":1023,"sensory-boundaries-plan":1041,"support-choice-card":1059,"sleep-comfort-cues-menu":1077,"grounding-orientation-map":1095,"energy-needs-check-in":1114,"after-a-bad-night":1132,"anger-aftermath-review":1148,"body-alarm-map":1165,"burnout-load-audit":1181,"caffeine-screens-timing-map":1197,"change-readiness-check":1213,"comparison-trap-audit":1229,"conflict-cool-down-return":1245,"avoidance-map":1262,"conversation-starters-ladder":1279,"daily-foundations-wheel":1295,"cool-down-plan":1311,"decision-paralysis-breaker":1327,"digital-boundaries-plan":1343,"energy-givers-drainers":1359,"emotion-intensity-thermometer":1375,"emotional-weather-log":1392,"energy-mood-map":1408,"family-gathering-prep":1424,"good-enough-standards":1440,"feelings-finder":1456,"group-event-exit-plan":1473,"grief-waves":1489,"health-anxiety-check":1506,"needs-vs-requests":1522,"medical-appointment-questions":1538,"guilt-or-shame-check":1554,"overwhelm-triage":1570,"panic-aftercare":1586,"pain-mood-daily-notes":1602,"loneliness-map":1618,"hard-date-plan":1634,"intrusive-thought-sorter":1650,"perfectionism-dial":1666,"please-basics-check":1682,"rumination-exit":1698,"safe-places-sensory-comforts":1715,"night-waking-plan":1731,"radical-acceptance-steps":1747,"self-criticism-translator":1765,"self-soothe-kit":1780,"self-worth-beyond-achievements":1796,"saying-no-kindly":1812,"slow-mornings-plan":1828,"task-starter":1844,"urge-surfing-wave":1860,"therapy-session-prep":1876,"values-collisions":1892,"waiting-room-plan":1908,"accommodations-request-planner":1924,"activity-menu-by-effort":1940,"work-stress-boundaries":1956,"weekly-energy-budget":1972,"after-work-decompression-ritual":1988,"weekly-reset-review":2004,"body-tension-scan-map":2020,"apology-builder":2036,"breath-pacing-guide":2053,"receiving-support":2069,"boundary-holding-when-pushed":2085,"friendship-low-effort-checkins":2102,"news-and-feed-stress-plan":2118,"online-conflict-pause":2134,"calm-corner-builder":2151,"grounding-card-deck":2167,"check-the-facts-flow":2184,"gentle-movement-ladder":2200,"gentle-goal-pyramid":2216,"caregiver-load-respite-plan":2232,"dentist-or-medical-fear-plan":2248,"monthly-mood-calendar":2265,"mood-triggers-and-buffers-map":2280,"reassurance-urge-log":2295,"safe-signal-card":2311,"panic-first-aid-card":2327,"doubt-and-checking-map":2344,"difficult-day-triage-card":2360,"exam-stress-plan":2376,"travel-anxiety-planner":2392,"phone-call-anxiety-script":2409,"event-options-chooser":2425,"money-stress-triage":2441,"emotion-chain-analysis":2457,"interview-calm-plan":2474,"rest-or-avoidance-check":2490,"public-speaking-prep-planner":2506,"hard-conversation-opener":2522,"small-promises-tracker":2539,"nap-and-rest-planner":2555,"sleep-window-planner":2571,"partner-weekly-checkin":2587,"tiny-habit-planner":2604,"prediction-test-planner":2620,"values-to-calendar":2636,"sensory-regulation-planner":2652,"new-situation-first-week-plan":2668,"weekly-top-three-with-rest":2684,"roles-load-map":2700,"stress-signature-profile":2716,"sunday-scaries-plan":2732,"workplace-friction-plan":2748},{"title":97,"description":98,"overview":99,"whenToUse":104,"howToUse":109},"Réinitialisation Sensorielle 5-4-3-2-1","Une technique d'ancrage appuyée par la recherche qui utilise vos cinq sens pour vous ancrer dans le moment présent lors d'anxiété ou de panique.",[100,101,102,103],"Le \u003Cstrong>Réinitialisation Sensorielle 5-4-3-2-1\u003C/strong> est un puissant outil d'ancrage utilisé pour vous aider à gérer les moments d'anxiété intense ou de panique. Plutôt que de laisser votre esprit rester piégé dans un cycle d'inquiétude, de peur ou de dissociation, cette technique vous aide à renouer avec votre environnement immédiat grâce à de petites étapes gérables. En examinant chaque étape précédente, vous pouvez voir où les choses ont commencé à s'aggraver et ce que vous pourrez faire différemment la prochaine fois.","Notre fiche d'\u003Cstrong>Ancrage 5-4-3-2-1\u003C/strong> comprend une psychoéducation sur la manière dont la conscience sensorielle interrompt la réponse au stress du corps et une section dédiée à la pratique. La partie à remplir est conçue pour être utilisée plusieurs fois, vous permettant d'aborder diverses situations où vous vous sentez dépassé.","Après avoir terminé l'exercice, utilisez la fiche pour vous aider à repérer des modèles et à identifier les ancres sensorielles qui fonctionnent le mieux pour vous. \u003Cem>Il est souvent plus facile d'apporter des changements plus tôt dans la chaîne des événements, plutôt que d'attendre d'atteindre un point de rupture.\u003C/em>","De plus, vous pouvez choisir de réfléchir au résultat de l'utilisation de la compétence d'ancrage par rapport aux expériences précédentes où l'anxiété a pris le dessus. Cela peut aider à renforcer la motivation pour continuer à pratiquer, même dans les moments où vous vous sentez ambivalent à l'idée d'apporter des changements.",[105,106,107,108],"Lors d'\u003Cstrong>attaques de panique\u003C/strong> ou d'épisodes d'anxiété aiguë","En cas de sensation de \u003Cstrong>déconnexion\u003C/strong> ou de dissociation de la réalité","Avant des \u003Cstrong>événements stressants\u003C/strong> comme des présentations ou des entretiens","Lorsque les \u003Cstrong>pensées intrusives\u003C/strong> deviennent accablantes",[110,111,112,113,114,115],"Trouvez une \u003Cstrong>position confortable\u003C/strong> et prenez une inspiration lente et profonde","Identifiez \u003Cstrong>5 choses\u003C/strong> que vous pouvez VOIR autour de vous - remarquez les couleurs, les formes, le mouvement","Remarquez \u003Cstrong>4 choses\u003C/strong> que vous pouvez TOUCHER ou sentir - textures, température, pression","Écoutez \u003Cstrong>3 choses\u003C/strong> que vous pouvez ENTENDRE - sons proches et lointains","Identifiez \u003Cstrong>2 choses\u003C/strong> que vous pouvez SENTIR - ou imaginez des parfums familiers","Remarquez \u003Cstrong>1 chose\u003C/strong> que vous pouvez GOÛTER - ou prenez une gorgée d'eau",{"title":117,"description":118,"overview":119,"whenToUse":123,"howToUse":128,"form":135},"Programme d'Activation Comportementale","Un outil fondamental de la TCC pour planifier des activités procurant maîtrise et plaisir afin de combattre la baisse de moral.",[120,121,122],"L'\u003Cstrong>activation comportementale (AC)\u003C/strong> est l'un des traitements les plus efficaces et les mieux documentés par la recherche pour la dépression et la baisse de moral. L'idée centrale est que lorsque nous nous sentons bas, nous avons naturellement tendance à nous retirer du monde et à cesser de faire des choses qui nous apportaient autrefois de la joie ou un sentiment d'accomplissement. Cela crée un \u003Cem>cercle vicieux\u003C/em> où l'inactivité entraîne une baisse de moral, ce qui à son tour nous incite encore moins à être actifs.","Le \u003Cstrong>Programme d'Activation Comportementale\u003C/strong> vous aide à briser ce cycle en réintroduisant intentionnellement des activités dans votre vie quotidienne. Il se concentre sur deux types spécifiques d'activités : la \u003Cstrong>Maîtrise\u003C/strong> (les choses qui vous font vous sentir capable ou productif, comme ranger une pièce ou terminer une tâche) et le \u003Cstrong>Plaisir\u003C/strong> (les choses qui procurent de la joie, comme lire un livre ou se promener dans la nature).","En planifiant ces moments à l'avance et en évaluant ensuite vos niveaux d'accomplissement et de plaisir, vous pouvez identifier les activités qui ont le plus grand impact sur votre humeur. Cette feuille de travail propose une grille hebdomadaire divisée en blocs (matin, après-midi et soir) pour vous aider à construire une routine plus équilibrée et épanouissante.",[124,125,126,127],"En cas de sensation de \u003Cstrong>léthargie\u003C/strong> ou de manque de motivation","Pendant les périodes de \u003Cstrong>baisse de moral\u003C/strong> ou de dépression","Pour briser un cycle de \u003Cstrong>retrait social\u003C/strong>","Lorsque vous avez l'impression que vos journées manquent de \u003Cstrong>structure\u003C/strong> ou de sens",[129,130,131,132,133,134],"\u003Cstrong>Identifier des activités cibles\u003C/strong> : Listez quelques petites tâches (maîtrise) et des plaisirs simples (plaisir).","\u003Cstrong>Planifier à l'avance\u003C/strong> : Utilisez la grille pour prévoir au moins une activité M ou P par bloc.","\u003Cstrong>Évaluer l'expérience\u003C/strong> : Après l'activité, notez la maîtrise et le plaisir de 0 à 10.","\u003Cstrong>Être réaliste\u003C/strong> : Commencez par de très petites étapes réalisables si votre énergie est basse.","\u003Cstrong>Analyser et ajuster\u003C/strong> : Cherchez des modèles dans ce qui aide le plus votre humeur.","\u003Cstrong>S'en tenir au plan\u003C/strong> : Essayez de suivre l'emploi du temps prévu, et non selon votre humeur du moment.",{"smallestAction":136,"mon":139,"tue":142,"wed":144,"thu":146,"fri":148,"sat":150,"sun":152,"weeklyRhythm":154},{"label":137,"placeholder":138},"Action la plus simple possible (Jour 1)","Identifiez une étape minuscule (ex. boire de l'eau, s'étirer).",{"label":140,"placeholder":141},"Plan du lundi","Activité planifiée...",{"label":143,"placeholder":141},"Plan du mardi",{"label":145,"placeholder":141},"Plan du mercredi",{"label":147,"placeholder":141},"Plan du jeudi",{"label":149,"placeholder":141},"Plan du vendredi",{"label":151,"placeholder":141},"Plan du samedi",{"label":153,"placeholder":141},"Plan du dimanche",{"label":155,"placeholder":156},"Plan rythmique hebdomadaire (Jour 7)","Maintenez votre élan avec des habitudes hebdomadaires et des solutions de repli.",{"title":158,"description":159,"overview":160,"whenToUse":164,"howToUse":169},"Bilan quotidien de l’humeur et des activités","Un bref relevé quotidien pour observer votre humeur, vos activités et ce qui a pu influencer le déroulement de votre journée.",[161,162,163],"Le \u003Cstrong>Bilan quotidien de l’humeur et des activités\u003C/strong> est une fiche de suivi des activités inspirée de l’activation comportementale. Elle vous aide à faire une pause une fois par jour pour noter ce que vous avez fait, comment vous vous êtes senti et ce que vous avez remarqué du lien entre activité et humeur.","Utilisez-la pour observer plutôt que pour vous juger. Notez vos activités, votre humeur et votre énergie, puis une courte réflexion qui peut vous aider à comprendre votre journée.","Contrairement au \u003Cstrong>Programme d’activation comportementale\u003C/strong> hebdomadaire, cette fiche sert à observer et à réfléchir brièvement une fois la journée écoulée. Utilisez le programme pour planifier des activités sur la semaine ; utilisez ce bilan pour tirer des enseignements de ce qui s’est réellement passé et guider votre prochaine petite étape.",[165,166,167,168],"Quand vous souhaitez un bref \u003Cstrong>aperçu quotidien\u003C/strong> de votre humeur et de vos activités","Quand la baisse de moral, le retrait ou le manque d’énergie rendent les \u003Cstrong>schémas difficiles à repérer\u003C/strong>","Avant ou parallèlement à une pratique d’\u003Cstrong>activation comportementale\u003C/strong>","Quand vous examinez ce qui a pu influencer votre \u003Cstrong>humeur ou votre énergie\u003C/strong>",[170,171,172,173,174,175],"Réservez environ \u003Cstrong>cinq minutes\u003C/strong> au même moment chaque jour.","Notez les principales activités réalisées, y compris le repos, les tâches habituelles et le temps passé avec d’autres personnes.","Notez votre humeur et votre énergie, puis écrivez une brève réflexion sur ce que vous avez remarqué.","Cherchez des tendances sans considérer une seule journée comme un verdict.","Servez-vous de ce que vous avez appris pour choisir une activité ou un soutien modeste et réaliste pour le lendemain.","Pour planifier la semaine à l’avance, passez au \u003Cstrong>Programme d’activation comportementale\u003C/strong>.",{"title":177,"description":178,"overview":179,"whenToUse":183,"howToUse":188},"Journal des Pensées à 7 Colonnes","Un outil fondamental de la TCC pour identifier, examiner et modifier les pensées inutiles en examinant les preuves et en créant des perspectives équilibrées.",[180,181,182],"Le \u003Cstrong>Journal des Pensées à 7 Colonnes\u003C/strong> est l'étalon-or de la Thérapie Cognitivo-Comportementale (TCC). C'est une méthode structurée pour évaluer les pensées qui déclenchent une détresse émotionnelle. En ralentissant et en écrivant les preuves pour et contre une pensée, vous pouvez passer du raisonnement émotionnel à la réalité objective.","Cette fiche vous guide dans le processus d'identification d'une \u003Cstrong>'Pensée Chaude'\u003C/strong> - la croyance centrale qui cause le plus de douleur - et de la remettre systématiquement en question. Cette pratique aide à reprogrammer la réponse du cerveau aux situations stressantes en développant la \u003Cem>flexibilité cognitive\u003C/em>.","L'utilisation régulière des journaux de pensées réduit significativement les symptômes d'anxiété et de dépression. Il est préférable de l'utiliser dès que vous remarquez un changement d'humeur ou lorsque vous réfléchissez à une journée difficile.",[184,185,186,187],"Quand vous vous sentez \u003Cstrong>coincé\u003C/strong> dans une boucle de pensées négatives","Après une \u003Cstrong>interaction stressante\u003C/strong> qui vous a bouleversé","Pour vous préparer à une \u003Cstrong>situation redoutée\u003C/strong> en vérifiant vos hypothèses","Quand vous remarquez une \u003Cstrong>chute soudaine\u003C/strong> de l'humeur ou un pic d'anxiété",[189,190,191,192,193,194],"\u003Cstrong>Décrivez la Situation\u003C/strong> : Qui, quoi, quand, où ? Restez factuel.","\u003Cstrong>Identifiez les Sentiments\u003C/strong> : Nommez les émotions et évaluez leur intensité (0-100%).","\u003Cstrong>Captez la Pensée\u003C/strong> : Écrivez la 'Pensée Chaude' automatique mot pour mot.","\u003Cstrong>Examinez les Preuves\u003C/strong> : Listez les faits objectifs qui soutiennent ET contredisent la pensée.","\u003Cstrong>Perspective Équilibrée\u003C/strong> : Écrivez une nouvelle pensée qui tient compte de TOUTES les preuves.","\u003Cstrong>Réévaluez\u003C/strong> : Remarquez comment votre intensité émotionnelle a changé après l'exercice.",{"title":196,"description":197,"overview":198,"whenToUse":203,"howToUse":208},"Échelle de la Peur","Une hiérarchie d'exposition systématique pour vous aider à affronter vos peurs progressivement, en renforçant votre confiance étape par étape.",[199,200,201,202],"L'\u003Cstrong>Échelle de la Peur\u003C/strong> (également appelée Hiérarchie d'Exposition) est une pierre angulaire du traitement de l'anxiété fondé sur des preuves. Elle fonctionne en décomposant une peur grande et accablante en étapes plus petites et gérables. En commençant par des situations qui ne causent qu'un léger inconfort et en progressant graduellement, vous entraînez votre cerveau à tolérer l'anxiété sans évitement.","Cette feuille de travail vous aide à créer une feuille de route personnalisée pour l'\u003Cstrong>exposition graduelle\u003C/strong>. Chaque 'échelon' représente une situation ou un défi spécifique, classé selon le niveau de détresse qu'il provoque (0-100). L'échelle codée par couleur représente visuellement votre parcours du confort (vert) à votre objectif ultime (rouge).","La recherche montre que l'exposition répétée et contrôlée aux situations redoutées est l'un des moyens les plus efficaces de réduire l'anxiété à long terme. La clé est d'avancer à votre propre rythme et de célébrer les petites victoires en cours de route.","Utilisez cette feuille de travail en collaboration avec un thérapeute, ou comme outil d'auto-assistance si vous travaillez sur des peurs gérables. \u003Cem>Rappelez-vous : le courage n'est pas l'absence de peur, c'est agir malgré elle.\u003C/em>",[204,205,206,207],"Lorsque l'\u003Cstrong>évitement\u003C/strong> limite votre vie quotidienne ou vos opportunités","Pour se préparer aux \u003Cstrong>phobies\u003C/strong> comme parler en public, voler ou les situations sociales","Lorsque vous travaillez avec un thérapeute sur la \u003Cstrong>thérapie d'exposition\u003C/strong> pour l'anxiété ou le TOC","Pour renforcer la \u003Cstrong>confiance\u003C/strong> en affrontant les défis de manière structurée",[209,210,211,212,213,214],"\u003Cstrong>Identifiez votre peur\u003C/strong> : Choisissez une anxiété ou phobie spécifique sur laquelle travailler","\u003Cstrong>Brainstorming de situations\u003C/strong> : Listez 7-10 scénarios liés à cette peur, du plus facile au plus difficile","\u003Cstrong>Évaluez la détresse\u003C/strong> : Pour chaque situation, estimez à quel point elle vous rendrait anxieux (0-100)","\u003Cstrong>Classez par difficulté\u003C/strong> : Placez-les sur l'échelle du plus bas (en bas) au plus haut (en haut)","\u003Cstrong>Commencez en bas\u003C/strong> : Pratiquez l'étape la plus facile de manière répétée jusqu'à ce qu'elle devienne gérable","\u003Cstrong>Montez progressivement\u003C/strong> : Ne montez que lorsque l'échelon actuel ne cause plus d'anxiété significative",{"title":216,"description":217,"overview":218,"whenToUse":222,"howToUse":227},"Aide-Mémoire des Distorsions Cognitives","Un guide de référence rapide pour vous aider à identifier et étiqueter 10 erreurs de pensée courantes qui contribuent à l'anxiété et à la dépression.",[219,220,221],"Les \u003Cstrong>distorsions cognitives\u003C/strong> sont des schémas de pensée biaisés ou irrationnels qui renforcent les émotions négatives et nous maintiennent piégés dans des cycles d'anxiété ou de dépression. Lorsque nous sommes sous stress, notre cerveau prend souvent des raccourcis mentaux qui mènent à des interprétations inexactes de la réalité. Ces \"pièges de pensée\" peuvent faire que des problèmes gérables semblent insurmontables et faussent notre perception de nous-mêmes, des autres et de l'avenir. Comprendre ces schémas est la première étape pour s'affranchir de leur influence.","Cet aide-mémoire sert de guide de référence rapide pour les \u003Cstrong>10 distorsions classiques\u003C/strong> établies en Thérapie Comportementale et Cognitive par des pionniers comme le Dr Aaron Beck et le Dr David Burns. Il inclut des erreurs courantes comme la \u003Cem>catastrophisation\u003C/em>, la \u003Cem>pensée en tout ou rien\u003C/em>, le \u003Cem>raisonnement émotionnel\u003C/em> et l'\u003Cem>étiquetage\u003C/em>. Avoir ces définitions à portée de main vous permet de reconnaître rapidement quand votre esprit dérive des faits objectifs vers des conclusions biaisées et inutiles.","Pour obtenir les meilleurs résultats, utilisez cette carte de référence avec votre \u003Cstrong>Registre de Pensées en 7 Colonnes\u003C/strong> ou d'autres outils de restructuration cognitive. Quand vous attrapez une pensée automatique, parcourez cette liste pour voir dans quel \"piège de pensée\" elle tombe. En nommant la distorsion spécifique, vous gagnez une distance psychologique immédiate de la pensée, la rendant beaucoup plus facile à défier avec des preuves équilibrées. La pratique constante aide à recâbler votre cerveau pour adopter naturellement des perspectives plus flexibles et réalistes avec le temps.",[223,224,225,226],"Lors de la complétion d'un exercice de \u003Cstrong>Registre de Pensées TCC\u003C/strong>","Pour identifier les \u003Cstrong>pièges de pensée\u003C/strong> during moments stressants","Quand vous vous sentez \u003Cstrong>irrationnellement contrarié\u003C/strong> ou dépassé","Pendant la thérapie pour \u003Cstrong>étiqueter les pensées automatiques\u003C/strong> avec précision",[228,229,230,231,232,233],"\u003Cstrong>Gardez la feuille à portée de main\u003C/strong> dans votre poche ou sur votre bureau pendant que vous pratiquez la restructuration cognitive.","\u003Cstrong>Identifiez une pensée spécifique\u003C/strong> qui vous cause actuellement une détresse émotionnelle ou une inquiétude significative.","\u003Cstrong>Comparez la pensée identifiée\u003C/strong> avec les 10 distorsions cognitives listées pour trouver une correspondance.","\u003Cstrong>Étiquetez la distorsion\u003C/strong> explicitement pour gagner une distance psychologique du schéma de pensée inutile.","\u003Cstrong>Générez une alternative équilibrée\u003C/strong> perspective basée sur des preuves objectives plutôt que le raisonnement émotionnel.","\u003Cstrong>Répétez ce processus d'étiquetage\u003C/strong> systématiquement chaque fois que vous remarquez que votre humeur baisse ou que l'anxiété augmente.",{"title":235,"description":236,"overview":237,"whenToUse":241,"howToUse":246,"form":253},"L'Arbre des Inquiétudes","Un diagramme de flux puissant pour distinguer les inquiétudes actionnables des inquiétudes hypothétiques.",[238,239,240],"L'\u003Cstrong>Arbre des Inquiétudes\u003C/strong> est un outil classique de la Thérapie Cognitivo-Comportementale (TCC) utilisé pour briser le cycle de la rumination improductive. La plupart d'entre nous passent une partie importante de leur énergie mentale à s'inquiéter de choses qui ne sont pas encore arrivées ou sur lesquelles nous n'avons absolument aucun contrôle. Cela crée un état de stress chronique sans apporter de solutions.","Cette fiche d'exercice vous guide à travers un processus de décision logique. En vous posant une question simple—\u003Cem>'Est-ce un problème sur lequel je peux agir ?'\u003C/em>—vous pouvez catégoriser vos inquiétudes et appliquer la bonne stratégie psychologique. Si la réponse est oui, nous passons à une planification proactive. Si c'est non, nous pratiquons l'art de se recentrer et de lâcher prise.","Utiliser l'Arbre des Inquiétudes de manière constante aide à réentraîner votre cerveau à prioriser la résolution efficace de problèmes plutôt que l'inquiétude 'passive'. C'est particulièrement efficace pour le Trouble de l'Anxiété Généralisée (TAG) et pour toute personne se sentant submergée par une longue liste de préoccupations.",[242,243,244,245],"Quand vous vous sentez \u003Cstrong>coincé\u003C/strong> dans une boucle de pensées","En période de \u003Cstrong>grande incertitude\u003C/strong>","Quand une inquiétude vous empêche de vous \u003Cstrong>concentrer\u003C/strong>","Avant de dormir si les soucis vous \u003Cstrong>empêchent de dormir\u003C/strong>",[247,248,249,250,251,252],"\u003Cstrong>Identifiez l'Inquiétude\u003C/strong> : Écrivez précisément ce qui vous préoccupe dans la première case.","\u003Cstrong>Posez la Question Clé\u003C/strong> : Évaluez honнêtement si vous pouvez agir maintenant.","\u003Cstrong>Si Non\u003C/strong> : Suivez le chemin de gauche. Entraînez-vous à lâcher prise et utilisez une technique d'ancrage.","\u003Cstrong>Si Oui\u003C/strong> : Suivez le chemin de droite. Identifiez la toute première petite étape.","\u003Cstrong>Décidez du Moment\u003C/strong> : Si vous pouvez le faire maintenant, faites-le. Sinon, planifiez un moment précis.","\u003Cstrong>Réfléchissez\u003C/strong> : Notez le changement dans votre énergie une fois que vous avez un plan clair ou que vous avez décidé de lâcher prise.",{"worry":254,"canAct":257,"plan":262,"releasePractice":265,"timing":268},{"label":255,"placeholder":256},"Qu'avez-vous à l'esprit en ce moment ?","Écrivez l’inquiétude aussi simplement que possible.",{"label":258,"options":259},"Est-ce un problème sur lequel je peux agir maintenant ?",{"yes":260,"no":261},"Oui","Non",{"label":263,"placeholder":264},"Quelle est la toute première étape ?","Quelle est la première étape, ou quand y reviendrez-vous ?",{"label":266,"placeholder":267},"Comment vous sentez-vous maintenant que vous avez un plan ou que vous avez décidé de lâcher prise ?","Quel ancrage, respiration ou recentrage allez-vous utiliser ?",{"label":269,"options":270},"Puis-je le faire maintenant ?",{"now":271,"later":272},"Faire maintenant.","Planifier pour plus tard.",{"title":274,"description":275,"overview":276,"whenToUse":281,"howToUse":286},"Plan de Sécurité","Un outil d'intervention en crise personnalisé basé sur l'Intervention de Planification de Sécurité Stanley-Brown pour vous aider à naviguer les moments de crise émotionnelle.",[277,278,279,280],"Le \u003Cstrong>Plan de Sécurité\u003C/strong> est un outil d'intervention en crise basé sur des preuves développé par la Dre Barbara Stanley et le Dr Gregory Brown. Il est conçu pour être complété lorsque vous vous sentez calme et gardé accessible pour les moments où vous avez besoin de soutien. Avoir un plan écrit réduit le besoin de penser clairement pendant une crise.","Cette feuille de travail vous guide à travers \u003Cstrong>six étapes essentielles\u003C/strong> : reconnaître vos signes d'avertissement personnels, identifier les stratégies d'adaptation internes, lister les distractions sociales, noter les personnes que vous pouvez contacter pour obtenir de l'aide, documenter les ressources professionnelles et planifier les manières de rendre votre environnement plus sûr.","La recherche a montré que la planification de la sécurité réduit significativement le comportement à risque et est maintenant un composant standard de la prévention de crise basée sur des preuves. Le plan fonctionne en créant une séquence personnalisée de stratégies d'adaptation et de ressources à utiliser avant et pendant une crise.","Nous recommandons de compléter cette feuille de travail avec un professionnel de la santé mentale si possible, et de partager votre plan complété avec quelqu'un en qui vous avez confiance. \u003Cem>Rappelez-vous : demander de l'aide est un signe de force, pas de faiblesse.\u003C/em>",[282,283,284,285],"Quand vous voulez \u003Cstrong>vous préparer à l'avance\u003C/strong> pour les moments potentiels de crise","Après avoir expérimenté une \u003Cstrong>détresse intense\u003C/strong> ou des pulsions d'automutilation","Pendant une thérapie dans le cadre d'une \u003Cstrong>stratégie de sécurité complète\u003C/strong>","Quand vous remarquez que votre \u003Cstrong>santé mentale décline\u003C/strong> et que vous voulez avoir un plan en place",[287,288,289,290,291,292],"\u003Cstrong>Complétez quand vous êtes calme\u003C/strong> : Remplissez le plan pendant une période stable, pas pendant une crise","\u003Cstrong>Identifiez les signes d'avertissement\u003C/strong> : Listez les pensées, sentiments ou situations qui signalent des problèmes","\u003Cstrong>Listez les stratégies d'adaptation\u003C/strong> : Écrivez les activités que vous pouvez faire seul pour vous distraire","\u003Cstrong>Notez les soutiens sociaux\u003C/strong> : Incluez les personnes et les lieux qui vous aident à vous sentir mieux","\u003Cstrong>Ajoutez les contacts d'urgence\u003C/strong> : Listez les amis, la famille et les professionnels que vous pouvez appeler","\u003Cstrong>Gardez accessible\u003C/strong> : Stockez le plan quelque part où vous pouvez le trouver facilement quand vous en avez besoin",{"title":294,"description":295,"overview":296,"whenToUse":300,"howToUse":305},"Fenêtre de Tolérance","Comprenez la capacité de votre système nerveux à gérer le stress et apprenez à rester dans votre zone d'activation optimale.",[297,298,299],"La \u003Cstrong>Fenêtre de Tolérance\u003C/strong> est un concept développé par le Dr Dan Siegel pour décrire la zone optimale d'\"activation\" dans laquelle nous pouvons fonctionner et nous épanouir. Lorsque nous sommes dans cette fenêtre, nous pouvons traiter les émotions, apprendre et entrer en relation avec les autres efficacement sans être submergés.","En dehors de cette fenêtre, nous entrons en modes de survie. L'\u003Cstrong>Hyper-activation\u003C/strong> est la réponse de \"combat ou fuite\" — sensation d'être débordé, anxieux ou en colère. L'\u003Cstrong>Hypo-activation\u003C/strong> est la réponse de \"sidération\" — sensation de vide, de déconnexion ou d'épuisement. Cette fiche vous aide à cartographier vos signes personnels pour chaque zone.","En identifiant vos déclencheurs et vos symptômes personnels, vous pouvez repérer la dysrégulation précocement. Notre fiche \u003Cem>Fenêtre de Tolérance\u003C/em> offre un espace dédié pour lister les outils spécifiques qui vous aident à revenir à votre centre, que vous ayez besoin de \"réguler vers le bas\" l'anxiété ou de \"réguler vers le haut\" en cas d'engourdissement.",[301,302,303,304],"En cas de sensation de \u003Cstrong>submersion\u003C/strong> ou d'excitation nerveuse","Lorsque vous vous sentez \u003Cstrong>engourdi\u003C/strong>, figé ou vide","Après un événement \u003Cstrong>stressant ou déclencheur\u003C/strong>","Pour suivre les modèles de \u003Cstrong>régulation émotionnelle\u003C/strong> au fil du temps",[306,307,308,309,310,311],"\u003Cstrong>Identifier les signes supérieurs\u003C/strong> : Listez les signes physiques et mentaux de votre zone d'Hyper-activation.","\u003Cstrong>Définir votre centre\u003C/strong> : Notez ce que l'on ressent dans votre Zone Optimale (La Fenêtre).","\u003Cstrong>Identifier les signes inférieurs\u003C/strong> : Listez les signes de votre zone d'Hypo-activation (sidération/engourdissement).","\u003Cstrong>Lister vos outils\u003C/strong> : Notez les compétences spécifiques qui vous aident à retrouver votre centre.","\u003Cstrong>Points de contrôle quotidiens\u003C/strong> : Entraînez-vous à identifier dans quelle zone vous vous trouvez tout au long de la journée.","\u003Cstrong>Intervention précoce\u003C/strong> : Appliquez vos outils dès que vous remarquez que vous sortez de la fenêtre.",{"title":313,"description":314,"overview":315,"whenToUse":319,"howToUse":324},"Tableau de Balance Décisionnel","Un outil motivational classique pour vous aider à explorer les avantages et inconvénients d'un changement par rapport au maintien du statu quo.",[316,317,318],"Le \u003Cstrong>Tableau de Balance Décisionnel\u003C/strong> est un puissant outil de l'Entretien Motivationnel (MI) conçu pour vous aider à naviguer l'ambivalence. Chaque fois que nous envisageons un changement important—qu'il s'agisse de commencer une nouvelle habitude, de mettre fin à une relation ou de changer de comportement—nous nous sentons naturellement tirés dans deux directions. Cet outil vous aide à externaliser ce conflit interne.","En décomposant la décision en une \u003Cstrong>matrice à quatre quadrants\u003C/strong>, vous pouvez clairement voir les 'avantages cachés' de rester le même et les coûts potentiels de changer. Cette approche structurée vous empêche de rester bloqué dans une boucle d''avantages et inconvénients' qui ne se concentre que sur un côté de la médaille.","La recherche montre qu'identifier avec précision les avantages de \u003Cem>ne pas\u003C/em> changer est tout aussi important que d'identifier les avantages de changer. Cela vous permet d'anticiper les choses que vous pourriez manquer et de planifier comment répondre à ces besoins de manière plus saine. Utilisez cet outil chaque fois que vous vous sentez 'bloqué' ou incertain quant à la prochaine étape.",[320,321,322,323],"Quand vous vous sentez \u003Cstrong>ambivalent\u003C/strong> face à une décision de vie majeure","Avant de commencer une \u003Cstrong>nouvelle habitude\u003C/strong> ou un changement de comportement","Quand vous vous sentez 'bloqué' et manquez de \u003Cstrong>motivation\u003C/strong> pour avancer","Pour clarifier vos \u003Cstrong>valeurs personnelles\u003C/strong> concernant un choix spécifique",[325,326,327,328,329,330],"\u003Cstrong>Définissez le changement\u003C/strong>: Déclarez clairement le comportement ou la Situation que vous envisagez de changer.","\u003Cstrong>Listez les avantages de rester\u003C/strong>: Notez tous les bons aspects de garder les choses comme elles sont.","\u003Cstrong>Listez les inconvénients de rester\u003C/strong>: Identifiez les conséquences négatives de ne pas changer.","\u003Cstrong>Listez les avantages de changer\u003C/strong>: Enregistrez les bénéfices et résultats positifs de faire le changement.","\u003Cstrong>Listez les inconvénients de changer\u003C/strong>: Soyez honnête sur les défis ou inconvénients du changement lui-même.","\u003Cstrong>Revue et réflexion\u003C/strong>: Regardez l'équilibre. Quel quadrant a le plus de 'poids' pour vous en ce moment?",{"title":332,"description":333,"overview":334,"whenToUse":338,"howToUse":343},"Compétences TIPP pour la Tolérance à la Détresse","Techniques physiologiques rapides pour abaisser l'excitation émotionnelle extrême et prévenir les comportements de crise.",[335,336,337],"Les \u003Cstrong>compétences TIPP\u003C/strong> sont des 'boutons de réinitialisation' haute vitesse pour votre système nerveux. En Thérapie Comportementale Dialectique (DBT), ces compétences sont utilisées lorsque la douleur émotionnelle est si intense (8/10 ou plus) que les outils cognitifs comme 'remettre en question les pensées' ne fonctionnent tout simplement pas car la partie logique du cerveau est déconnectée.","L'acronyme représente \u003Cstrong>T\u003C/strong>empérature, \u003Cstrong>I\u003C/>ntense Exercise, \u003Cstrong>P\u003C/strong>aced Breathing et \u003Cstrong>P\u003C/strong>aired Muscle Relaxation. Chacune de ces techniques exploite la biologie de votre corps pour forcer un changement de votre état émotionnel.","Par exemple, utiliser de l'eau froide (Température) déclenche le \u003Cem>Reflexe de Plongée Mammalien\u003C/em>, qui ralentit naturellement votre rythme cardiaque et redirige le flux sanguin vers le cerveau et le cœur. Ces compétences ne résolvent pas le problème original, mais elles vous 'ramènent à la normale' assez pour utiliser d'autres outils d'adaptation.",[339,340,341,342],"Pendant une \u003Cstrong>crise aiguë\u003C/strong> ou une vague émotionnelle envahissante","Quand vous ressentez une \u003Cstrong>impulsion réactive\u003C/strong> de participer à un comportement nuisible","Quand votre \u003Cstrong>détresse est si élevée\u003C/strong> que vous ne pouvez pas penser clairement","Pour \u003Cstrong>réinitialiser votre système\u003C/strong> physiquement après un déclencheur traumatique",[344,345,346,347,348,349],"\u003Cstrong>T (Température)\u003C/strong>: Utilisez de l'eau froide ou une poche de glace sur votre visage pendant 30 secondes.","\u003Cstrong>I (Exercice Intense)\u003C/strong>: Engagez-vous dans 20 minutes de mouvement haute intensité comme des jumping jacks.","\u003Cstrong>P (Respiration Rythmée)\u003C/strong>: Ralentissez votre respiration à 5-7 respirations par minute (expirez plus longtemps que vous n'expirez).","\u003Cstrong>P (Relaxation Muscolare Associée)\u003C/strong>: Tendez et relâchez des groupes musculaires en synchronisation avec votre respiration.","\u003Cstrong>Observez le changement\u003C/strong>: Remarquez comment votre rythme cardiaque et votre 'vitesse' interne diminuent.","\u003Cstrong>Poursuivez\u003C/strong>: Une fois que vous êtes plus calme, utilisez une compétence cognitive ou de résolution de problèmes.",{"title":351,"description":352,"overview":353,"whenToUse":357,"howToUse":362},"Feuille de Travail de la Compétence STOP","Une technique de mindfulness en quatre étapes pour prévenir les actions impulsives et maintenir le contrôle pendant les déclencheurs émotionnels.",[354,355,356],"La \u003Cstrong>compétence STOP\u003C/strong> est un outil fondamental de tolérance à la détresse conçu pour créer un 'espace' entre un déclencheur et votre réaction. Dans les moments de haute émotion, notre instinct naturel est de réagir immédiatement, souvent de façons qui aggravent la situation (par exemple, envoyer un texto méchant, démissionner d'un travail ou se retirer).","En suivant les étapes—\u003Cstrong>S\u003C/strong>top, \u003Cstrong>T\u003C/strong>ake a step back, \u003Cstrong>O\u003C/strong>bserve et \u003Cstrong>P\u003C/strong>roceed mindfully—vous reprenez votre pouvoir de choisir votre réponse. Cette compétence consiste essentiellement à 'freiner' avant de s'écraser.","Cette feuille de travail vous aide à pratiquer la compétence en réfléchissant sur des situations passées et en planifiant pour l'avenir. L'objectif est de passer du comportement \u003Cem>réactif\u003C/em> au comportement \u003Cem>responsif\u003C/em>, garantissant que vos actions s'alignent avec vos objectifs à long terme et votre Esprit Sage.",[358,359,360,361],"Quand vous ressentez une \u003Cstrong>vague soudaine\u003C/strong> de colère, d'anxiété ou de tristesse","Quand vous ressentez une \u003Cstrong>impulsion d'agir\u003C/strong> impulsivement","Pendant une \u003Cstrong>discussion animée\u003C/strong> ou conversation difficile","Quand vous remarquez que vous \u003Cstrong>spiralez\u003C/strong> dans l'inquiétude ou la panique",[363,364,365,366,367,368],"\u003Cstrong>S (Arrêtez)\u003C/strong>: Gérez littéralement. Ne bougez aucun muscle. Ne dites aucun mot.","\u003Cstrong>T (Faites un pas en arrière)\u003C/strong>: Retirez-vous physiquement ou mentalement du déclencheur.","\u003Cstrong>O (Observez)\u003C/strong>: Quels sont les faits? Que ressentez-vous? Que font les autres?","\u003Cstrong>P (Procédez en pleine conscience)\u003C/strong>: Demandez à votre Esprit Sage: Quelle action améliorera cela? Agissez avec conscience de vos objectifs.","\u003Cstrong>Réflexion\u003C/strong>: Écrivez une situation récente où vous avez utilisé (ou auriez pu utiliser) la compétence STOP.","\u003Cstrong>Plan\u003C/strong>: Décidez d'un 'signal' qui vous rappellera d'utiliser STOP la prochaine fois.",{"title":370,"description":371,"overview":372,"whenToUse":376,"howToUse":381,"form":388},"Cercle de Contrôle","Une fiche pratique inspirée de la TCC pour trier les inquiétudes entre ce que vous pouvez contrôler, influencer et relâcher.",[373,374,375],"Le \u003Cstrong>Cercle de Contrôle\u003C/strong> aide à réduire la rumination anxieuse en séparant une situation stressante en trois zones: ce que vous contrôlez directement, ce que vous pouvez influencer et ce qui échappe à votre portée. Ce déplacement encourage la résolution de problèmes là où l'action est possible et le désengagement doux là où l'inquiétude répétée n'est pas utile.","La fiche vous donne une carte visuelle claire avec des cercles concentriques, des invites de réflexion et un espace d'écriture pour une prochaine étape spécifique. Au lieu de débattre de chaque résultat possible, vous identifiez la partie de la situation qui appartient à vos choix, votre attention, votre préparation ou votre communication.","Utilisez-la régulièrement avec des inquiétudes quotidiennes. Avec le temps, la pratique construit la flexibilité cognitive: votre esprit apprend à revenir de l'incertitude large à l'action concrète basée sur les valeurs. Associez-la à des techniques d'ancrage ou de respiration si vous remarquez que votre corps reste activé après l'étape de planification.",[377,378,379,380],"Quand les inquiétudes semblent \u003Cstrong>trop vastes\u003C/strong> à résoudre","Avant de réagir à des \u003Cstrong>résultats incertains\u003C/strong>","Quand vous avez besoin d'une \u003Cstrong>prochaine étape claire\u003C/strong>","Après avoir utilisé la fiche de l'\u003Cstrong>Arbre des Inquiétudes\u003C/strong>",[382,383,384,385,386,387],"Écrivez une inquiétude spécifique en haut de la page.","Placez les choix et comportements directs dans le cercle de contrôle.","Listez les demandes, la préparation et la communication dans le cercle d'influence.","Nommez les résultats, opinions et événements passés dans le cercle de relâchement.","Choisissez une petite action du cercle de contrôle à accomplir ensuite.","Pratiquez votre phrase de relâchement quand votre esprit revient aux préoccupations extérieures.",{"worry":389,"release":392,"nextStep":395,"control":398,"influence":401,"releasePhrase":404},{"label":390,"placeholder":391},"L'inquiétude que je porte","Nommez une inquiétude ou une situation.",{"label":393,"placeholder":394},"Relâcher","Les réactions des autres, le passé, l’incertitude et les résultats.",{"label":396,"placeholder":397},"Une petite action dans mon contrôle","Choisissez une action calme et réaliste.",{"label":399,"placeholder":400},"Contrôle","Mes choix, mes mots, mes actions, mon attention et ma prochaine étape.",{"label":402,"placeholder":403},"Influence","Les personnes à qui je peux demander, les plans que je peux préparer, le soutien que je peux solliciter.",{"label":405,"placeholder":406},"Une phrase que je peux répéter quand mon esprit revient au cercle extérieur","Par exemple : Je ne peux pas contrôler cela ; je peux revenir à ma prochaine étape utile.",{"title":408,"description":409,"overview":410,"whenToUse":414,"howToUse":419},"Fiche du Modèle ABC","Une fiche fondamentale de la TCC pour séparer les événements, les croyances et les conséquences émotionnelles avant de choisir une réponse équilibrée.",[411,412,413],"Le \u003Cstrong>Modèle ABC\u003C/strong> provient des thérapies cognitives et rationnelles-émotives comportementales. Il enseigne que les réactions émotionnelles sont façonnées non seulement par les événements, mais aussi par les croyances et interprétations que nous attachons à ces événements. Voir cette séquence sur papier rend plus facile de faire une pause et de répondre différemment.","Cette fiche utilise trois colonnes propres: \u003Cstrong>Événement Activant\u003C/strong>, \u003Cstrong>Croyances\u003C/strong> et \u003Cstrong>Conséquences\u003C/strong>. Vous enregistrez d'abord les faits, puis écrivez les significations automatiques que votre esprit a fournies, et enfin notez les sentiments, sensations corporelles et actions qui ont suivi.","La vérification équilibrée finale vous aide à créer une interprétation plus réaliste et une prochaine étape pratique. Avec la pratique, la structure ABC devient une habitude mentale rapide pour ralentir les suppositions anxieuses et choisir des réponses qui correspondent aux faits.",[415,416,417,418],"Après une \u003Cstrong>interaction stressante\u003C/strong> ou un revers","Quand les émotions semblent \u003Cstrong>plus grandes que l'événement\u003C/strong>","Avant de compléter un \u003Cstrong>registre de pensées\u003C/strong>","En pratiquant des compétences de \u003Cstrong>restructuration cognitive\u003C/strong>",[420,421,422,423,424,425],"Décrivez l'événement activant en utilisant uniquement des faits observables.","Écrivez les croyances ou significations que votre esprit a ajoutées à l'événement.","Enregistrez les émotions, sensations corporelles et comportements qui ont suivi.","Cherchez des suppositions, prédictions ou pièges de pensée dans la colonne des croyances.","Créez une interprétation équilibrée qui inclut toutes les preuves disponibles.","Choisissez une prochaine action utile basée sur la vue équilibrée.",{"title":427,"description":428,"overview":429,"whenToUse":433,"howToUse":438},"Planificateur d'Objectifs SMART","Une fiche de planification structurée qui transforme les intentions larges en prochaines étapes spécifiques, réalistes et limitées dans le temps.",[430,431,432],"Le \u003Cstrong>Planificateur d'Objectifs SMART\u003C/strong> aide à convertir les intentions vagues en objectifs plus faciles à démarrer et à réviser. SMART signifie Spécifique, Mesurable, Atteignable, Pertinent et Temporellement défini. Chaque partie réduit l'ambiguïté, ce qui peut diminuer l'évitement et rendre le suivi plus gérable.","Cette fiche décompose un objectif en cinq invites ciblées, puis demande la plus petite prochaine étape et un signal de soutien. Elle est utile pour les devoirs de thérapie, le changement d'habitudes, l'activation comportementale, la pratique d'exposition, les routines d'étude ou tout plan nécessitant de la clarté avant l'action.","Gardez l'objectif assez petit pour survivre à une journée difficile. Un objectif SMART fort ne concerne pas la perfection; il s'agit de créer un chemin clair que vous pouvez tester, apprendre et ajuster sans abandonner la direction générale.",[434,435,436,437],"Quand un objectif semble \u003Cstrong>vague ou accablant\u003C/strong>","Avant de commencer une \u003Cstrong>nouvelle habitude\u003C/strong>","Pendant la planification de l'\u003Cstrong>activation comportementale\u003C/strong>","Quand la motivation a besoin d'une \u003Cstrong>structure claire\u003C/strong>",[439,440,441,442,443,444],"Écrivez un objectif en langage simple en haut de la page.","Rendez l'objectif spécifique en nommant le comportement exact.","Définissez comment vous mesurerez l'achèvement ou les progrès.","Vérifiez que l'objectif est réaliste pour vos ressources actuelles.","Connectez l'objectif à une valeur ou une raison significative.","Fixez un temps de début et choisissez la plus petite prochaine étape.",{"title":446,"description":447,"overview":448,"whenToUse":452,"howToUse":457},"Carte de l'Esprit Sage","Une fiche de TDC pour équilibrer les signaux émotionnels et les faits pratiques avant de choisir une réponse efficace.",[449,450,451],"\u003Cstrong>Esprit Sage\u003C/strong> est une compétence centrale de la Thérapie Comportementale Dialectique. Il décrit le lieu équilibré où se chevauchent l'Esprit Émotionnel et l'Esprit Raisonnable. L'Esprit Émotionnel porte les sentiments, les pulsions et les valeurs; l'Esprit Raisonnable porte les faits, les limites et les détails pratiques. L'Esprit Sage écoute les deux sans laisser l'un prendre le dessus.","Cette fiche utilise un diagramme de Venn visuel et des invites d'écriture guidées pour vous aider à ralentir une décision. Vous nommez l'attrait émotionnel, identifiez les faits, puis écrivez un choix centré qui reflète vos objectifs et valeurs à long terme.","L'Esprit Sage est particulièrement utile quand vous vous sentez divisé entre réagir fortement et réprimer les sentiments. L'objectif n'est pas d'effacer l'émotion ou de devenir purement logique. L'objectif est de répondre avec calme, clarté et respect pour ce qui compte.",[453,454,455,456],"Avant une \u003Cstrong>décision difficile\u003C/strong> ou conversation","Quand les émotions se sentent \u003Cstrong>fortes mais significatives\u003C/strong>","Après avoir utilisé la \u003Cstrong>compétence STOP\u003C/strong>","Quand les faits et les sentiments semblent en \u003Cstrong>conflit\u003C/strong>",[458,459,460,461,462],"Écrivez ce que l'Esprit Émotionnel ressent, veut ou protège.","Listez les faits et limites pratiques de l'Esprit Raisonnable.","Cherchez le chevauchement entre la vérité émotionnelle et les options réalistes.","Nommez un signal qui vous indique que votre corps est plus centré.","Choisissez une action qui correspond à vos valeurs et aux faits.",{"title":464,"description":465,"overview":466,"whenToUse":470,"howToUse":475},"Script DEAR MAN","Une fiche de communication de TDC pour préparer des demandes claires, des limites et des points de négociation avant les conversations difficiles.",[467,468,469],"\u003Cstrong>DEAR MAN\u003C/strong> est une compétence d'efficacité interpersonnelle de la Thérapie Comportementale Dialectique. Il donne une structure aux conversations où vous devez demander quelque chose, dire non ou discuter d'une limite tout en restant respectueux et concentré.","L'acronyme signifie Décrire, Exprimer, Affirmer, Renforcer, rester attentif, paraître confiant et Négocier. Cette fiche transforme chaque étape en une brève invite d'écriture pour que vous puissiez préparer votre message avant que les émotions ou la pression ne rendent la conversation plus difficile à naviguer.","Utilisez la section de script pour pratiquer votre phrase d'ouverture, demande claire et réponse alternative. L'objectif n'est pas de contrôler la réponse de l'autre personne; c'est de communiquer directement, protéger vos priorités et rester connecté à vos valeurs.",[471,472,473,474],"Avant de faire une \u003Cstrong>demande claire\u003C/strong>","En vous préparant à établir une \u003Cstrong>limite\u003C/strong>","Pendant le \u003Cstrong>stress de communication\u003C/strong> dans les relations ou au travail","Quand vous avez tendance à \u003Cstrong>éviter les conversations directes\u003C/strong>",[476,477,478,479,480,481],"Décrivez la situation en utilisant des faits neutres et sans étiquettes.","Exprimez vos sentiments, besoins ou valeurs en une phrase.","Affirmez votre demande ou limite clairement et directement.","Renforcez le bénéfice de coopérer ou de comprendre votre position.","Planifiez comment vous resterez attentif si le sujet change.","Écrivez une ligne alternative pour la négociation ou la pression répétée.",{"title":483,"description":484,"overview":485,"whenToUse":489,"howToUse":494},"Planificateur d’équilibre des conversations","Préparez un message ou un choix clair et respectueux, en conciliant l’attention portée à la relation et le respect de vous-même.",[486,487,488],"Le \u003Cstrong>Planificateur d’équilibre des conversations\u003C/strong> est un outil de préparation aux conversations du quotidien dans le cadre d’une relation sûre, volontaire et fondée sur un respect mutuel. Il vous aide à concilier l’attention portée à la relation et le respect de vous-même, tout en gardant la conversation centrée sur un seul message ou choix.","Il s’inspire légèrement des compétences FAST et GIVE : être équitable, éviter les excuses inutiles, rester attentif, adopter une manière plus douce et reconnaître ce que vous comprenez. Ce sont des façons facultatives de communiquer, pas des devoirs, des concessions ni des garanties ; vous n’êtes tenu d’offrir à personne ni chaleur, ni validation, ni souplesse, ni réparation, ni divulgation d’informations personnelles. Aucun outil de communication ne peut contrôler la réaction de l’autre personne.","Utilisez-le uniquement pour des conversations sûres, volontaires et fondées sur un respect mutuel. Il ne convient pas aux situations d’abus, de harcèlement, d’intimidation, de coercition ou de violations répétées des limites. Si l’une de ces situations est présente, donnez la priorité à votre sécurité et au soutien plutôt qu’à la préparation d’un message plus efficace.",[490,491,492,493],"Avant une \u003Cstrong>conversation sûre et fondée sur un respect mutuel\u003C/strong>","Quand vous souhaitez concilier \u003Cstrong>l’attention portée à la relation\u003C/strong> et le respect de vous-même","Quand un message ou un choix a besoin d’un \u003Cstrong>objectif clair\u003C/strong>","Quand vous décidez s’il vaut mieux \u003Cstrong>parler, écrire, faire une pause ou prendre du recul\u003C/strong>",[495,496,497,498,499],"Vérifiez le cadre : ne continuez que si le contact est sûr, volontaire et fondé sur un respect mutuel ; n’utilisez pas ce planificateur en cas d’abus, de harcèlement, d’intimidation, de coercition ou de violations répétées des limites.","Nommez l’attention portée à la relation et le respect de vous-même que vous souhaitez apporter, sans considérer l’un ou l’autre comme quelque chose que l’autre personne vous doit.","Choisissez un seul message ou choix précis, puis formulez-le dans un langage clair et honnête.","Choisissez uniquement les façons de communiquer qui vous conviennent : équité, limites claires, curiosité ou reconnaissance sans accord.","Décidez si vous voulez envoyer le message, le dire, faire une pause ou prendre du recul, sans promettre une réaction particulière ni essayer de contrôler la réaction de l’autre personne.",{"title":501,"description":502,"overview":503,"whenToUse":507,"howToUse":512},"Plan de réparation relationnelle","Une fiche calme pour préparer une conversation de réparation facultative après un conflit.",[504,505,506],"Le \u003Cstrong>Plan de réparation relationnelle\u003C/strong> concerne une conversation facultative après un conflit, et seulement si le contact vous semble sûr. La réparation n’est pas obligatoire, et ce plan ne peut pas contrôler la disponibilité, la réaction de l’autre personne ni l’issue.","Vous n’avez pas besoin de pardonner, de vous réconcilier, de révéler quoi que ce soit ni de prendre contact. Cette fiche ne convient pas si vous vous sentez en danger, sous pression, menacé, contraint ou intimidé.","Le plan sépare les événements observables des suppositions, puis l’impact de la part de responsabilité qui vous revient vraiment. Il vous aide ensuite à choisir une demande ou une limite claire et à rédiger une brève ouverture.",[508,509,510,511],"Lorsque le contact vous semble \u003Cstrong>sûr et facultatif\u003C/strong>","Après un conflit, quand vous voulez séparer \u003Cstrong>ce qui s’est passé des suppositions\u003C/strong>","Quand vous avez besoin d’une \u003Cstrong>demande ou d’une limite\u003C/strong> claire","Quand vous voulez rédiger une \u003Cstrong>brève ouverture\u003C/strong> avant de décider si vous souhaitez parler",[513,514,515,516,517],"Vérifiez que le contact vous semble sûr et facultatif avant de commencer.","Notez les événements observables, puis les suppositions que vous avez peut-être ajoutées.","Décrivez l’impact et reconnaissez seulement la part de responsabilité qui vous revient vraiment.","Choisissez une demande ou une limite claire qui ne dépend pas du contrôle de la réaction de l’autre personne.","Rédigez une brève ouverture, puis décidez si vous voulez l’utiliser, attendre ou ne pas prendre contact.",{"title":519,"description":520,"overview":521,"whenToUse":525,"howToUse":530,"form":537},"Checklist d'Hygiène du Sommeil","Une fiche pratique pour choisir des habitudes cohérentes pendant la journée, le soir, dans la chambre et au réveil qui favorisent un meilleur repos.",[522,523,524],"La \u003Cstrong>Checklist d'Hygiène du Sommeil\u003C/strong> transforme les conseils généraux sur le sommeil en un court ensemble d'habitudes répétables. Le sommeil est façonné par des signaux tout au long de la journée: lumière du matin, mouvement, timing de la caféine, routines du soir, conditions de la chambre et régularité de l'heure de réveil. Quand ces signaux sont prévisibles, le corps a un rythme plus clair à suivre.","Cette fiche regroupe les habitudes favorisant le sommeil en quatre zones pratiques: \u003Cstrong>ancres diurnes\u003C/strong>, \u003Cstrong>détente du soir\u003C/strong>, \u003Cstrong>aménagement de la chambre\u003C/strong> et \u003Cstrong>régularité du réveil\u003C/strong>. Au lieu d'essayer de tout changer à la fois, vous pouvez vérifier ce qui fonctionne déjà et choisir une ou deux habitudes à pratiquer ce soir.","Utilisez la section notes pour suivre de petites observations, comme ce qui vous a aidé à vous sentir plus apaisé, ce qui a été un obstacle, ou ce que vous voulez ajuster demain. L'objectif n'est pas une nuit parfaite. L'objectif est une routine régulière qui apprend à votre corps à quoi s'attendre au fil du temps.",[526,527,528,529],"Quand les routines de sommeil semblent \u003Cstrong>inconsistantes\u003C/strong> ou peu claires","Avant de se coucher pour choisir un \u003Cstrong>plan de soirée plus calme\u003C/strong>","Après une nuit difficile pour \u003Cstrong>repérer des patterns\u003C/strong>","En construisant une \u003Cstrong>routine de coucher répétable\u003C/strong>",[531,532,533,534,535,536],"Passez en revue chaque section de la checklist avant que votre routine du soir commence.","Cochez les habitudes que vous avez déjà accomplies ou pouvez accomplir aujourd'hui.","Choisissez une habitude diurne et une habitude du soir à répéter demain.","Écrivez des notes sur ce qui a aidé votre corps à se sentir plus apaisé.","Gardez la même heure de réveil quand possible, même après une mauvaise nuit.","Passez en revue la checklist chaque semaine et ajustez une seule habitude à la fois.",{"dayOutdoorLight":538,"dayMovement":540,"dayNapLimit":542,"dayCaffeineCutoff":544,"eveningWindDown":546,"eveningDimLights":548,"eveningTaskList":550,"eveningCalmingActivity":552,"bedroomCoolDarkQuiet":554,"bedroomSleepOnly":556,"bedroomMoveAlerts":558,"bedroomPrepareNeeds":560,"wakeConsistentTime":562,"wakeLeaveBed":564,"wakeReturnSleepy":566,"wakeTrackHelped":568,"options":570,"notes":572},{"label":539},"Profitez de la lumière extérieure dans la première heure après le réveil.",{"label":541},"Bougez pendant la journée, même brièvement.",{"label":543},"Gardez les siestes courtes et évitez de dormir en fin d'après-midi.",{"label":545},"Limitez la caféine après le déjeuner ou votre heure limite habituelle.",{"label":547},"Commencez une routine de détente prévisible 30-60 minutes avant le coucher.",{"label":549},"Atténuez les lumières vives et réduisez les écrans stimulants.",{"label":551},"Notez les tâches de demain avant de vous coucher.",{"label":553},"Choisissez une activité apaisante qui ne demande pas d'effort.",{"label":555},"Gardez la pièce fraîche, sombre, silencieuse et confortable.",{"label":557},"Utilisez le lit principalement pour dormir et l'intimité.",{"label":559},"Éloignez les horloges, téléphones et alertes de la vue directe.",{"label":561},"Préparez tout ce dont vous avez besoin pendant la nuit avant de vous allonger.",{"label":563},"Fixez une heure de réveil que vous pouvez répéter la plupart des jours.",{"label":565},"Levez-vous si vous êtes éveillé pendant une longue période.",{"label":567},"Ne revenez que lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent.",{"label":569},"Notez ce qui a aidé plutôt que de juger une nuit difficile.",{"checked":571},"Coché",{"label":573,"placeholder":574},"Notes de ce soir","Notez ce qui a aidé, ce qui a gêné ou ce que vous voulez ajuster demain.",{"title":576,"description":577,"overview":578,"whenToUse":582,"howToUse":587,"form":594},"Fiche de Compétences d'Adaptation","Une fiche pratique pour choisir des stratégies corporelles, mentales, d'action, de connexion et de réconfort avant que le stress ne s'accumule.",[579,580,581],"La \u003Cstrong>Fiche de Compétences d'Adaptation\u003C/strong> aide à transformer une longue liste de stratégies possibles en un plan court et utilisable. Les compétences d'adaptation fonctionnent mieux quand elles sont spécifiques, faciles à démarrer et adaptées à ce dont vous avez besoin à ce moment. Certaines compétences calment le corps, d'autres déplacent l'attention, et d'autres vous aident à agir ou à vous reconnecter.","Cette fiche organise les stratégies d'adaptation en cinq catégories claires: \u003Cstrong>corps\u003C/strong>, \u003Cstrong>esprit\u003C/strong>, \u003Cstrong>action\u003C/strong>, \u003Cstrong>connexion\u003C/strong> et \u003Cstrong>réconfort\u003C/strong>. Le format menu rend facile de scanner les options sans trop réfléchir. Vous pouvez alors choisir vos cinq meilleures personnelles pour que la prochaine étape soit déjà écrite.","Utilisez le plan avant un jour difficile, après un moment stressant ou pendant les devoirs de thérapie. L'objectif n'est pas d'imposer une stratégie parfaite. L'objectif est de construire une boîte à outils flexible que vous pouvez tester, affiner et à laquelle retourner quand la pression commence à monter.",[583,584,585,586],"Quand le stress commence à \u003Cstrong>monter rapidement\u003C/strong>","Avant d'entrer dans une \u003Cstrong>situation difficile\u003C/strong>","Quand vous avez besoin d'un \u003Cstrong>plan d'adaptation prêt\u003C/strong>","Après un moment difficile pour \u003Cstrong>réviser ce qui a aidé\u003C/strong>",[588,589,590,591,592,593],"Lisez chaque catégorie d'adaptation sans juger les options.","Entourez ou marquez les compétences qui semblent réalistes aujourd'hui.","Choisissez cinq compétences et écrivez-les dans votre plan personnel.","Placez le plan quelque part où il est facile à trouver pendant le stress.","Essayez une compétence tôt, avant que la pression n'atteigne son pic.","Révisez plus tard et remplacez les compétences qui ne convenaient pas.",{"skillOne":595,"skillTwo":598,"skillThree":601,"skillFour":604,"skillFive":607},{"label":596,"placeholder":597},"Stratégie 1","Choisissez une stratégie d’adaptation réaliste.",{"label":599,"placeholder":600},"Stratégie 2","Ajoutez une deuxième stratégie que vous pouvez commencer facilement.",{"label":602,"placeholder":603},"Stratégie 3","Choisissez une stratégie pour le corps, l’esprit, l’action, le lien ou l’apaisement.",{"label":605,"placeholder":606},"Stratégie 4","Ajoutez une autre stratégie que vous utiliseriez vraiment pendant le stress.",{"label":608,"placeholder":609},"Stratégie 5","Choisissez une dernière stratégie pour votre plan prêt à l’emploi.",{"title":611,"description":612,"overview":613,"whenToUse":617,"howToUse":622,"form":629},"Fiche de Déclencheurs d'Anxiété","Un simple traceur de déclencheurs d'anxiété pour cartographier les situations, signaux corporels, pensées, actions et réponses utiles.",[614,615,616],"La \u003Cstrong>Fiche de Déclencheurs d'Anxiété\u003C/strong> vous aide à ralentir un moment d'anxiété et à voir ses parties plus clairement. Un déclencheur n'est pas toujours un seul événement évident. Cela peut être un endroit, une conversation, une tâche, un signal de mémoire, une sensation physique, une échéance ou un motif que votre esprit lit comme menaçant ou incertain.","Cette fiche cartographie la séquence du \u003Cstrong>déclencheur\u003C/strong> aux \u003Cstrong>signaux corporels\u003C/strong>, \u003Cstrong>pensées et sentiments\u003C/strong>, \u003Cstrong>actions ou impulsions\u003C/strong> et \u003Cstrong>ce qui aide\u003C/strong>. Voir la chaîne sur papier peut réduire la confusion et rendre plus facile de choisir la prochaine étape utile.","Utilisez-la après un moment stressant ou lors d'une révision calme de l'anxiété récente. Avec le temps, les entrées répétées peuvent révéler des thèmes: certains moments de la journée, types de conversations, signaux physiques, patterns d'évitement ou compétences d'adaptation qui aident de manière fiable à revenir à la stabilité.",[618,619,620,621],"Après un moment d'anxiété pour \u003Cstrong>comprendre la séquence\u003C/strong>","Quand l'anxiété semble \u003Cstrong>aléatoire ou imprévisible\u003C/strong>","Avant la thérapie pour \u003Cstrong>apporter des exemples clairs\u003C/strong>","En construisant un \u003Cstrong>plan d'adaptation personnel\u003C/strong>",[623,624,625,626,627,628],"Choisissez un moment d'anxiété récent plutôt qu'une semaine entière.","Écrivez le déclencheur en utilisant des détails observables simples.","Listez les signaux corporels, pensées, sentiments, actions et impulsions.","Identifiez ce qui a aidé, même si cela n'a aidé qu'un peu.","Cherchez un pattern à travers des situations similaires.","Choisissez une petite réponse à tester la prochaine fois.",{"trigger":630,"bodySignals":633,"thoughtsFeelings":636,"actionsUrges":639,"whatHelps":642,"patternNotes":645},{"label":631,"placeholder":632},"Le Déclencheur","Que se passait-il ? Restez précis.",{"label":634,"placeholder":635},"Signaux Corporels","Qu’avez-vous remarqué dans votre corps ?",{"label":637,"placeholder":638},"Pensées & Sentiments","Que disait votre esprit ? Quelles émotions sont apparues ?",{"label":640,"placeholder":641},"Actions & Impulsions","Qu’avez-vous fait, évité ou eu envie de faire ?",{"label":643,"placeholder":644},"Qu'est-ce qui Aide?","Qu’est-ce qui a aidé un peu, ou pourrait aider la prochaine fois ?",{"label":646,"placeholder":647},"Notes de Schémas","Remarquez-vous un moment, lieu, pensée, signal corporel ou réaction qui se répète ?",{"title":649,"description":650,"overview":651,"whenToUse":655,"howToUse":660},"Cible des Valeurs","Observe dans quelle mesure tes actions quotidiennes correspondent a ce qui compte.",[652,653,654],"\u003Cstrong>Cible des Valeurs\u003C/strong> offre un cadre clair pour ralentir et examiner un moment intérieur ou pratique. Observe dans quelle mesure tes actions quotidiennes correspondent a ce qui compte.","L'exercice garde volontairement les réponses courtes. Cela aide à distinguer les faits, interprétations, signaux corporels, besoins et actions possibles.","Utilise la fiche une fois ou plusieurs jours de suite. Le bénéfice vient d'exemples concrets et de petites étapes, pas de réponses parfaites.",[656,657,658,659],"Quand tu as besoin de \u003Cstrong>plus de structure\u003C/strong>","Avant ou après un \u003Cstrong>moment difficile\u003C/strong>","Quand les pensées ou émotions \u003Cstrong>deviennent trop larges\u003C/strong>","Comme exercice bref de \u003Cstrong>thérapie ou réflexion\u003C/strong>",[661,662,663,664,665,666],"Choisis une situation précise plutôt qu'un thème trop vaste.","Écris des réponses courtes que tu pourras relire facilement.","Sépare les observations, pensées, besoins et actions.","Cherche un schéma sans te juger de le remarquer.","Choisis une petite prochaine étape à tester aujourd'hui.","Revois ensuite ce qui a aidé et ajuste l’étape.",{"title":668,"description":669,"overview":670,"whenToUse":672,"howToUse":673},"Pause d'Autocompassion","Reponds a un moment difficile avec un langage plus stable et plus doux.",[671,653,654],"\u003Cstrong>Pause d'Autocompassion\u003C/strong> offre un cadre clair pour ralentir et examiner un moment intérieur ou pratique. Reponds a un moment difficile avec un langage plus stable et plus doux.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665],{"title":675,"description":676,"overview":677,"whenToUse":679,"howToUse":680},"Journal du Temps d'Inquietude","Reporte les inquietudes repetitives et reviens-y volontairement.",[678,653,654],"\u003Cstrong>Journal du Temps d'Inquietude\u003C/strong> offre un cadre clair pour ralentir et examiner un moment intérieur ou pratique. Reporte les inquietudes repetitives et reviens-y volontairement.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665,666],{"title":682,"description":683,"overview":684,"whenToUse":686,"howToUse":687},"Journal de Panique","Note les episodes, sensations corporelles, pensees et etapes de recuperation.",[685,653,654],"\u003Cstrong>Journal de Panique\u003C/strong> offre un cadre clair pour ralentir et examiner un moment intérieur ou pratique. Note les episodes, sensations corporelles, pensees et etapes de recuperation.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665,666],{"title":689,"description":690,"overview":691,"whenToUse":693,"howToUse":694},"Journal d'Experiences Sociales","Teste les predictions sociales avec de petites experiences comportementales planifiees.",[692,653,654],"\u003Cstrong>Journal d'Experiences Sociales\u003C/strong> offre un cadre clair pour ralentir et examiner un moment intérieur ou pratique. Teste les predictions sociales avec de petites experiences comportementales planifiees.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665,666],{"title":696,"description":697,"overview":698,"whenToUse":700,"howToUse":701},"Reajustement des Croyances Centrales","Construis une croyance equilibree a partir de preuves, pas d'anciens postulats.",[699,653,654],"\u003Cstrong>Reajustement des Croyances Centrales\u003C/strong> offre un cadre clair pour ralentir et examiner un moment intérieur ou pratique. Construis une croyance equilibree a partir de preuves, pas d'anciens postulats.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665,666],{"title":703,"description":704,"overview":705,"whenToUse":707,"howToUse":708},"Journal des Donnees Positives","Collecte chaque jour des preuves qui soutiennent une vision de soi equilibree.",[706,653,654],"\u003Cstrong>Journal des Donnees Positives\u003C/strong> offre un cadre clair pour ralentir et examiner un moment intérieur ou pratique. Collecte chaque jour des preuves qui soutiennent une vision de soi equilibree.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665],{"title":710,"description":711,"overview":712,"whenToUse":716,"howToUse":721},"Carte des forces et des ressources","Repère les forces que tu mobilises déjà et les soutiens auxquels tu pourrais avoir recours cette semaine.",[713,714,715],"La \u003Cstrong>Carte des forces et des ressources\u003C/strong> est une fiche d’auto-exploration qui aide à remarquer ce que tu mobilises déjà dans les moments difficiles et les types de soutien qui t’entourent. Elle laisse une place aux forces intérieures comme aux personnes, aux lieux et aux pratiques qui peuvent apporter un peu de stabilité.","Elle ne te demande pas d’être positif ni de prouver que tu gères bien la situation. Les ressources ne font pas disparaître une situation difficile. Il s’agit simplement de nommer ce qui t’a aidé auparavant, ce qui est disponible maintenant et ce à quoi tu pourrais choisir de faire appel.","Utilise cette page lorsque tu veux élargir ton point de vue au-delà du problème qui se trouve devant toi. Tu peux laisser n’importe quelle partie vide, y revenir plus tard et choisir une manière simple et sans pression de faire appel à une ressource cette semaine.",[717,718,719,720],"Lorsqu’une situation difficile te donne l’impression que tes options sont \u003Cstrong>plus limitées qu’elles ne le sont\u003C/strong>","Avant une semaine où tu pourrais avoir besoin de \u003Cstrong>davantage de stabilité ou de soutien\u003C/strong>","Lorsque tu veux remarquer tes forces sans \u003Cstrong>te forcer à voir les choses positivement\u003C/strong>","En complément d’une thérapie ou d’un accompagnement axé sur la \u003Cstrong>résilience et le soutien\u003C/strong>",[722,723,724,725,726,727],"Commence par un moment récent ; ce n’est pas nécessairement une réussite.","Nomme une force, un effort, une compétence ou un choix que tu as mobilisé à ce moment-là.","Note les personnes, les lieux ou les pratiques qui offrent du soutien, même un peu.","Laisse vide toute section qui ne te correspond pas aujourd’hui.","Choisis un moyen simple et réaliste de rendre une ressource plus facile à utiliser cette semaine.","Reviens-y plus tard et mets la carte à jour lorsque ta situation change.",{"title":729,"description":730,"overview":731,"whenToUse":733,"howToUse":734},"Carte des Limites","Clarifie limites, besoins et demandes avant une conversation difficile.",[732,653,654],"\u003Cstrong>Carte des Limites\u003C/strong> offre un cadre clair pour ralentir et examiner un moment intérieur ou pratique. Clarifie limites, besoins et demandes avant une conversation difficile.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665,666],{"title":736,"description":737,"overview":738,"whenToUse":740,"howToUse":741},"Journal du Sommeil","Suis tes habitudes de sommeil pendant une semaine avec des notes claires.",[739,653,654],"\u003Cstrong>Journal du Sommeil\u003C/strong> offre un cadre clair pour ralentir et examiner un moment intérieur ou pratique. Suis tes habitudes de sommeil pendant une semaine avec des notes claires.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665],{"title":743,"description":744,"overview":745,"whenToUse":747,"howToUse":748},"Planificateur de Resolution de Probleme","Transforme un probleme accablant en options, choix et action.",[746,653,654],"\u003Cstrong>Planificateur de Resolution de Probleme\u003C/strong> offre un cadre clair pour ralentir et examiner un moment intérieur ou pratique. Transforme un probleme accablant en options, choix et action.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665,666],{"title":750,"description":751,"overview":752,"whenToUse":755,"howToUse":759},"Journal d’exposition situationnelle","Un journal simple en quatre étapes : planifier une petite étape d’exposition, noter l’anxiété avant et après, consigner ce qui s’est passé et choisir un apprentissage ou la prochaine étape.",[753,754],"Le \u003Cstrong>Journal d’exposition situationnelle\u003C/strong> garde la pratique d’exposition centrée sur une petite étape. Utilise-le pour noter ton anxiété avant et après, consigner ce qui s’est passé et retenir un apprentissage ou la prochaine étape.","Utilise l’\u003Cstrong>Échelle de la Peur\u003C/strong> pour choisir une étape d’exposition gérable, puis ce journal pour noter la pratique. Les deux fiches se complètent : l’une aide à planifier l’étape et l’autre à en tirer un apprentissage.",[756,757,758],"Avant une petite \u003Cstrong>pratique d’exposition\u003C/strong>","Après une exposition pour noter \u003Cstrong>ce qui s’est passé\u003C/strong>","Quand tu veux choisir \u003Cstrong>un apprentissage ou la prochaine étape\u003C/strong>",[760,761,762,763],"Planifie une petite étape d’exposition.","Note ton anxiété avant et après la pratique.","Écris ce qui s’est passé.","Note un apprentissage et la prochaine étape.",{"title":765,"description":766,"overview":767,"whenToUse":771,"howToUse":776},"Cycle de Panique & Plan de Réponse","Identifiez l'interaction entre signaux corporels, pensées d'alarme et impulsions de panique, puis explorez une réponse apaisante.",[768,769,770],"Le \u003Cstrong>Cycle de Panique & Plan de Réponse\u003C/strong> est une fiche pratique de TCC conçue pour déconstruire une spirale de panique récente ou anticipée. La panique est souvent vécue comme une vague incontrôlable, mais elle suit généralement une séquence identifiable : une sensation corporelle marquée suscite une pensée d'alarme, qui engendre à son tour une impulsion de fuite, d'attaque ou de sidération.","En cartographiant chaque étape — \u003Cstrong>Signal corporel\u003C/strong>, \u003Cstrong>Scénario d'alarme\u003C/strong> et \u003Cstrong>Impulsion de panique\u003C/strong> —, vous comprenez mieux le lien entre ressenti physique et pensées. Ce plan vous offre un cadre clair pour définir une \u003Cstrong>Réponse apaisante\u003C/strong> à tester en cas de forte anxiété.","Cette fiche psychoéducative propose une méthode structurée d'observation et d'entraînement à des réponses aidantes, sans poser de diagnostic ni remplacer un suivi clinique.",[772,773,774,775],"Après un \u003Cstrong>pic ou une spirale de panique\u003C/strong> pour analyser ce qui s'est passé","Avant une \u003Cstrong>situation stressante\u003C/strong> pour préparer des gestes d'ancrage efficaces","Quand sensations physiques et \u003Cstrong>pensées d'alarme semblent indissociables\u003C/strong>","Dans le cadre d'un travail en TCC pour \u003Cstrong>repérer ses schémas de panique\u003C/strong>",[777,778,779,780,781,782],"Remplissez les quatre sections dans l'ordre, après une crise ou à tête reposée.","À l'étape 1, notez la sensation physique observée, sans poser de jugement.","À l'étape 2, écrivez la pensée d'alarme ou la prédiction qui s'est manifestée.","À l'étape 3, identifiez la réaction, l'envie de fuite ou l'automatisme ressenti.","À l'étape 4, choisissez une réponse apaisante ou un ancrage à expérimenter.","Utilisez la zone de réflexion finale pour observer les changements après cet essai.",{"title":784,"description":785,"overview":786,"whenToUse":791,"howToUse":796},"Plan pour les soucis du soir","Un plan calme et structuré pour déposer les pensées qui s’emballent le soir, décider des prochaines étapes et revenir doucement au repos.",[787,788,789,790],"Les soucis du soir semblent souvent urgents parce que la chambre est calme et que les distractions de la journée ont disparu. Quand les pensées s’emballent au moment du coucher, le cerveau peut commencer à associer le lit à la résolution de problèmes, à la vigilance et à la frustration plutôt qu’au repos.","Le \u003Cstrong>Plan pour les soucis du soir\u003C/strong> offre un cadre mental intentionnel inspiré de la TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie) et des principes de contrôle des stimuli. Écrire les pensées soulage la mémoire de travail et indique à votre système nerveux que les questions en suspens sont notées en lieu sûr.","Cette séquence calme et sans pression en quatre étapes vous aide à nommer brièvement ce qui vous occupe, à décider s’il y a une action concrète à planifier pour demain ou si vous pouvez remettre le souci à plus tard, à choisir un signal sensoriel pour ralentir et à suivre un plan doux si vous restez éveillé.","Utilisez cette fiche avant le coucher ou à une table calme hors de la chambre, afin de préserver le lit comme un lieu dédié au sommeil.",[792,793,794,795],"Quand des \u003Cstrong>pensées qui s’emballent\u003C/strong> ou la liste de demain vous tiennent éveillé au lit","Pendant votre \u003Cstrong>routine du soir\u003C/strong> avant de vous coucher","Si vous vous \u003Cstrong>réveillez pendant la nuit\u003C/strong> et commencez à résoudre des problèmes ou à ruminer","Quand des \u003Cstrong>préoccupations non résolues de la journée\u003C/strong> vous submergent",[797,798,799,800,801],"Remplissez la fiche avant le coucher, à la lumière tamisée, à un bureau ou sur une chaise confortable.","Décrivez en une phrase brève le souci ou la question en suspens qui vous occupe.","Décidez s’il y a une prochaine étape réaliste à planifier pour demain, ou autorisez-vous à mettre le sujet de côté.","Choisissez un signal sensoriel doux et simple pour passer du mode planification au repos.","Si vous restez éveillé au lit, levez-vous doucement et faites une activité calme dans une lumière douce jusqu’au retour de la somnolence.",{"title":803,"description":804,"overview":805,"whenToUse":809,"howToUse":814},"Menu personnel d’ancrage","Un menu court à préparer à l’avance pour choisir quelques options d’ancrage à garder à portée de main en cas de stress ou de déconnexion.",[806,807,808],"Le \u003Cstrong>Menu personnel d’ancrage\u003C/strong> est une brève référence pour envisager des options d’ancrage avant qu’un moment stressant ne survienne. Il se concentre sur quelques moyens concrets de vous orienter vers le présent, de remarquer votre environnement ou de renouer avec une sensation de stabilité.","Il est volontairement différent de la \u003Cstrong>Réinitialisation sensorielle 5-4-3-2-1\u003C/strong> : ce n’est ni une séquence fixe ni un exercice qui fait parcourir les sens en les comptant. Il est aussi plus ciblé que la \u003Cstrong>Fiche des stratégies d’adaptation\u003C/strong>, qui organise un éventail plus large de stratégies liées au corps, à l’esprit, à l’action, au lien et à l’apaisement. Utilisez ce menu pour ne choisir que les options qui vous semblent acceptables et pratiques.","Consultez le menu dans un moment relativement calme et revenez-y lorsque votre situation change. Un plan est une invitation, pas une obligation : vous pouvez passer une option, vous arrêter, ne rien choisir ou chercher du soutien. Cette référence n’est ni un plan de crise ni un plan de sécurité.",[810,811,812,813],"Dans un moment calme, avant une \u003Cstrong>situation stressante ou déclenchante\u003C/strong>","Quand vous souhaitez une courte liste plutôt qu’un \u003Cstrong>exercice sensoriel fixe\u003C/strong>","Lorsque vous remarquez les premiers signes d’\u003Cstrong>agitation, d’engourdissement ou de déconnexion\u003C/strong>","Quand vous préparez une \u003Cstrong>référence d’ancrage sans pression\u003C/strong> à garder près de vous",[815,816,817,818,819,820],"Lisez le menu à l’avance, lorsque vous avez suffisamment de disponibilité pour réfléchir à vos préférences.","Choisissez quelques options que vous accepteriez d’essayer et laissez de côté celles que vous ne souhaitez pas utiliser.","Tenez compte de votre intimité, de votre confort physique, de l’accessibilité et de ce qui convient à la situation dans laquelle vous pourriez vous trouver.","Gardez la référence à portée de main et relisez-la lorsque vos besoins ou votre situation changent.","Lorsqu’un moment difficile survient, n’essayez qu’une seule option si elle vous semble appropriée ; passez-la, arrêtez-vous ou changez d’option si ce n’est pas le cas.","Si vous ne vous sentez pas en sécurité ou avez besoin d’une aide urgente, utilisez un plan de crise ou de sécurité et contactez les services locaux d’urgence ou d’aide en cas de crise.",{"title":822,"description":823,"overview":824,"whenToUse":828,"howToUse":833},"Plan de réponse aux rappels liés à un traumatisme","Un plan facultatif, axé sur le présent, pour choisir un ancrage, de l’espace et une prochaine étape douce après un rappel lié à un traumatisme, sans exposition ni récit détaillé.",[825,826,827],"Le \u003Cstrong>Plan de réponse aux rappels liés à un traumatisme\u003C/strong> est une fiche facultative, axée sur le présent, qui aide à prévoir ce que vous pourriez vouloir faire lorsqu’un rappel provoque de l’activation, un engourdissement ou une déconnexion. Elle ne vous demande pas de décrire ou de raconter à nouveau ce que vous avez vécu et ne constitue pas un travail d’exposition.","Le plan propose quatre choix doux : remarquer les premiers signes sans raconter ce qui s’est passé, choisir un ancrage tolérable, envisager un espace ou un soutien facultatif, puis noter une prochaine étape peu exigeante. Vous décidez de ce que vous incluez, passez, mettez en pause ou arrêtez.","Utilisez-le comme une aide à la préparation et à la réflexion, pas comme un test ni comme une promesse de sécurité, de résolution ou de soulagement des symptômes. Un·e professionnel·le de santé mentale ou une personne de confiance peut vous aider à l’adapter, mais vous restez libre de choisir ce qui vous semble acceptable.",[829,830,831,832],"Lorsque vous souhaitez un plan facultatif pour répondre aux \u003Cstrong>rappels liés à un traumatisme\u003C/strong> sans décrire ce que vous avez vécu","Dans un moment relativement \u003Cstrong>calme\u003C/strong>, avant ou entre des situations susceptibles de provoquer de l’activation","Lorsque vous remarquez les premiers signes d’\u003Cstrong>activation, d’engourdissement ou de déconnexion\u003C/strong> et souhaitez un ancrage tourné vers le présent","Lorsque vous vous demandez si \u003Cstrong>prendre de la distance, rester au calme ou recevoir un soutien facultatif\u003C/strong> pourrait vous convenir dans les prochaines minutes",[834,835,836,837,838,839],"Commencez uniquement si cela vous semble acceptable ; vous pouvez \u003Cstrong>passer, faire une pause ou vous arrêter\u003C/strong> à tout moment.","Notez les premiers signes ou rappels en quelques mots, sans \u003Cstrong>décrire ni raconter à nouveau\u003C/strong> ce qui s’est passé.","Choisissez un \u003Cstrong>ancrage tolérable\u003C/strong> qui vous aide à vous réorienter vers le présent, ou n’en choisissez aucun.","Envisagez une modification facultative de votre espace ou de votre soutien, comme réduire les stimulations ou faire savoir à une personne de confiance que vous avez besoin de calme.","Notez une prochaine étape petite et peu exigeante pour les 15 à 30 prochaines minutes, sans vous forcer ni vous imposer de pression.","Si votre sécurité immédiate vous semble incertaine, contactez une personne de confiance, les services d’urgence locaux ou une ligne d’aide en cas de crise.",{"title":841,"description":842,"overview":843,"whenToUse":847,"howToUse":852},"Plan d’activité pour les moments de faible énergie","Un plan imprimable tout en douceur pour choisir une action réaliste de 2, 5 ou 10 minutes, adaptée à votre capacité et à ce qui compte pour vous.",[844,845,846],"Le \u003Cstrong>Plan d’activité pour les moments de faible énergie\u003C/strong> offre une façon calme et sans pression de décider de ce qui est possible lorsque votre énergie ou votre espace mental sont limités. Ce n’est pas une liste de productivité et il ne promet pas de changer votre humeur.","Suivez quatre petites étapes : repérez la capacité dont vous disposez, choisissez une action réaliste de \u003Cstrong>2, 5 ou 10 minutes\u003C/strong> en accord avec vos valeurs ou vos besoins de soin, réduisez un obstacle, puis choisissez un premier pas doux et le moment où commencer.","Le plan s’appuie sur des stratégies d’activation comportementale tout en laissant de la place au repos, à une pause, au fait de réduire l’action ou de décider qu’aujourd’hui n’est pas le bon jour. L’objectif est de faire un choix attentif, adapté au moment, plutôt que d’en faire davantage.",[848,849,850,851],"Lorsque votre \u003Cstrong>énergie ou votre espace mental sont limités\u003C/strong> et que vous souhaitez une prochaine étape gérable","Lorsqu’une activité plus importante semble difficile à commencer et que \u003Cstrong>réduire les obstacles\u003C/strong> pourrait la rendre plus accessible","Lorsque vous souhaitez une action liée au \u003Cstrong>soin, au réconfort ou à ce qui compte pour vous\u003C/strong>, plutôt qu’à la productivité","Avant une action de \u003Cstrong>2, 5 ou 10 minutes\u003C/strong>, ou lorsque vous envisagez de la rendre plus petite",[853,854,855,856],"\u003Cstrong>Repérer votre capacité\u003C/strong> : Remarquez l’énergie et l’espace mental dont vous disposez, sans vous juger ni chercher à vous forcer à en avoir davantage.","\u003Cstrong>Choisir une action\u003C/strong> : Sélectionnez une action réaliste de 2, 5 ou 10 minutes, en accord avec vos valeurs ou vos besoins de soin.","\u003Cstrong>Réduire un obstacle\u003C/strong> : Nommez une chose qui pourrait vous gêner et un changement qui rendrait l’action plus facile.","\u003Cstrong>Choisir un premier pas doux et le moment\u003C/strong> : Notez le premier mouvement physique ainsi que le moment ou le signal qui vous invitera à commencer.",{"title":858,"description":859,"overview":860,"whenToUse":864,"howToUse":869},"Construire une routine pour ralentir","Créez une petite séquence du soir, flexible, qui rend le ralentissement un peu plus facile.",[861,862,863],"La fiche \u003Cstrong>Construire une routine pour ralentir\u003C/strong> vous aide à préparer une courte séquence d’actions familières et peu stimulantes pour la transition vers le soir. Le but n’est pas de suivre une routine parfaite ni de provoquer le sommeil sur commande. Il s’agit simplement de vous offrir un point de départ plus doux.","Vous choisissez un point de départ, puis notez deux à quatre actions qui semblent réalistes pour la soirée que vous êtes susceptible de vivre. Elles peuvent être très simples : baisser une lumière, enfiler des vêtements confortables, poser le téléphone, lire quelques pages ou vous asseoir calmement avec une boisson. La séquence peut être raccourcie, modifiée ou sautée.","La fiche prévoit aussi un ajustement de l’environnement et une alternative plus douce lorsque la routine n’a pas lieu. Cette solution de repli compte : ne pas faire la routine n’est pas un échec ni quelque chose à rattraper. C’est une information sur la soirée que vous avez vécue.",[865,866,867,868],"Quand les soirées semblent \u003Cstrong>brusques ou trop stimulantes\u003C/strong>","Quand vous souhaitez une \u003Cstrong>petite transition vers le repos\u003C/strong>, et non un système strict pour le coucher","Quand une longue routine semble \u003Cstrong>irréaliste ou source de pression\u003C/strong>","Avant d’essayer un \u003Cstrong>petit ajustement doux de l’environnement\u003C/strong>",[870,871,872,873,874],"Choisissez un point de départ qui se présente déjà la plupart des soirs, ou une heure qui vous laisse de la marge.","Notez deux à quatre actions peu stimulantes dans un ordre qui vous semble naturel.","Choisissez une petite modification de l’environnement qui réduit les obstacles ou les stimulations.","Nommez une alternative plus douce pour les soirs où la séquence complète n’a pas lieu.","Revenez au plan lorsqu’il vous aide et modifiez-le lorsqu’il ne correspond pas à votre vie.",{"title":876,"description":877,"overview":878,"whenToUse":882,"howToUse":887},"Plan de tolérance à l’incertitude","Une réflexion structurée pour repérer la recherche quotidienne de certitude, essayer une ambiguïté sans enjeu important et comparer un résultat redouté à ce qui s’est réellement passé.",[879,880,881],"Le \u003Cstrong>Plan de tolérance à l’incertitude\u003C/strong> vous aide à repérer une habitude quotidienne de recherche de certitude, par exemple vérifier, demander à être rassuré, faire des recherches ou décider immédiatement. C’est un outil de réflexion, pas un outil diagnostique ni une promesse de résultat particulier.","Choisissez une \u003Cstrong>ambiguïté quotidienne sans enjeu important\u003C/strong> qu’il est possible de laisser en suspens quelque temps. N’utilisez pas cette fiche pour des décisions médicales, juridiques, financières, liées à votre sécurité personnelle ou urgentes ; prenez ces décisions ou cherchez le soutien approprié.","Attendez et observez sans chercher à régler immédiatement l’incertitude, puis comparez le \u003Cstrong>résultat redouté\u003C/strong> au \u003Cstrong>résultat réel\u003C/strong>. Cette fiche n’est pas une ERP et ne remplace pas un traitement du TOC encadré par un professionnel clinique.",[883,884,885,886],"Lorsque vous remarquez au quotidien l’envie de \u003Cstrong>vérifier, demander à être rassuré, faire des recherches ou décider immédiatement\u003C/strong>","Pour une \u003Cstrong>situation sans enjeu important\u003C/strong> dans laquelle attendre est sûr et faisable","Lorsque vous voulez observer ce qui se passe sans résoudre \u003Cstrong>chaque incertitude\u003C/strong>","Après la situation, lorsque vous pouvez comparer les \u003Cstrong>résultats redouté et réel\u003C/strong>",[888,889,890,891,892,893],"Repérez et décrivez l’\u003Cstrong>habitude de rechercher la certitude\u003C/strong> que vous souhaitez observer.","Choisissez une ambiguïté sans enjeu important qui n’implique pas de \u003Cstrong>décision médicale, juridique, financière, liée à la sécurité personnelle ou urgente\u003C/strong>.","Notez ce que vous craignez et décidez comment vous allez \u003Cstrong>attendre et observer\u003C/strong>.","Laissez l’incertitude en suspens pendant la durée choisie tout en poursuivant vos activités habituelles.","Notez ce qui s’est \u003Cstrong>réellement passé\u003C/strong>, y compris ce qui est resté inconnu.","Comparez les résultats redouté et réel sans considérer l’un ou l’autre comme une garantie pour les situations futures.",{"title":895,"description":896,"overview":897,"whenToUse":902,"howToUse":907},"Plan d’action opposée","Une fiche inspirée de la TCD pour nommer une émotion et son impulsion, vérifier les faits et le contexte, et envisager une action opposée douce et facultative lorsqu’elle est adaptée.",[898,899,900,901],"Le \u003Cstrong>Plan d’action opposée\u003C/strong> est une pratique de thérapie comportementale dialectique (TCD) qui aide à nommer une émotion et l’impulsion d’agir qui l’accompagne. Elle commence par observer ce que vous ressentez et ce que vous vous sentez poussé·e à faire, sans juger ni chercher à modifier l’un ou l’autre.","La fiche vous aide ensuite à vérifier les faits et le contexte : ce qui s’est passé, ce que l’émotion peut signaler, si l’impulsion correspond à la situation et quels facteurs de sécurité ou de relation comptent. Cette étape précède toute réflexion sur une action.","Si l’impulsion ne correspond pas aux faits et qu’une autre réponse serait sûre et utile, vous pouvez envisager une petite action opposée, douce et conforme à vos valeurs. Le choix est facultatif : vous pouvez faire une pause, ne rien faire ou chercher du soutien. L’émotion peut rester présente ; l’action opposée ne consiste pas à supprimer les émotions, à forcer la positivité ou à exiger de changer ce que vous ressentez.","N’utilisez pas cette fiche pour passer outre une impulsion liée au \u003Cstrong>danger\u003C/strong> ou à la \u003Cstrong>contrainte\u003C/strong> ; donnez la priorité à la sécurité et au soutien et utilisez le \u003Cstrong>Plan de sécurité\u003C/strong>. Elle ne convient pas à l’\u003Cstrong>activation traumatique\u003C/strong> ni au \u003Cstrong>deuil aigu\u003C/strong> ; envisagez plutôt le \u003Cstrong>Plan de réponse aux rappels traumatiques\u003C/strong>, le \u003Cstrong>Menu personnel d’ancrage\u003C/strong> ou un soutien bienveillant. En cas de \u003Cstrong>crise active\u003C/strong>, arrêtez et contactez les services d’urgence locaux ou une ligne de crise ; utilisez votre Plan de sécurité si vous en avez un.",[903,904,905,906],"Lorsqu’une émotion s’accompagne d’une forte \u003Cstrong>impulsion d’agir\u003C/strong>","Lorsque vous voulez nommer votre \u003Cstrong>émotion et votre impulsion\u003C/strong> sans les juger","Lorsque vous devez vérifier les \u003Cstrong>faits et le contexte\u003C/strong> avant d’agir","Lorsqu’une réponse sûre et conforme à vos valeurs pourrait doucement aller \u003Cstrong>à l’opposé d’une impulsion peu utile\u003C/strong>",[908,909,910,911,912,913],"Nommez l’émotion et décrivez son intensité sans essayer de la faire disparaître.","Écrivez l’impulsion d’agir : que vous sentez-vous poussé·e à faire, éviter, dire ou cesser de faire ?","Notez les faits observables et le contexte pertinent, notamment les facteurs de sécurité, de pouvoir, de relation et les aspects pratiques.","Vérifiez si l’émotion et l’impulsion correspondent aux faits, et notez ce que l’émotion cherche peut-être à communiquer.","Seulement si c’est sûr et approprié, envisagez une petite action opposée et douce au service de vos valeurs ; ne rien faire ou chercher du soutien est également valable.","Observez ce qui s’est passé sans exiger un autre ressenti. En cas de danger, de contrainte, d’activation traumatique, de deuil aigu ou de crise active, donnez la priorité à la sécurité et au soutien plutôt qu’à ce plan.",{"title":915,"description":916,"overview":917,"whenToUse":921,"howToUse":926},"Planificateur du cercle de soutien","Un planificateur calme et volontaire pour identifier des soutiens sûrs, des modes de contact sans pression, l'aide souhaitée et des ressources relais.",[918,919,920],"Le \u003Cstrong>Planificateur du cercle de soutien\u003C/strong> est un outil de réflexion calme et volontaire conçu pour vous aider à envisager le soutien relationnel selon vos propres termes. Il complète un \u003Cstrong>Plan de sécurité\u003C/strong> de crise en privilégiant le lien quotidien à faible pression et la clarté des limites, plutôt que la gestion d'un risque aigu.","Le contact est entièrement volontaire : \u003Cstrong>nul ne doit de confidences, de contact ou de disponibilité\u003C/strong>. Vous déterminez qui vous semble sécurisant, ce que vous partagez et quand faire une pause. De même, chaque soutien a ses propres limites et \u003Cstrong>une ressource ne peut garantir une réponse immédiate\u003C/strong>.","Cette fiche est un outil éducatif d'auto-assistance. Elle \u003Cstrong>n'est pas un service d'urgence et ne remplace pas une prise en charge locale d'urgence ou de crise\u003C/strong>. En cas d'urgence vitale ou de détresse aiguë, contactez directement vos services d'urgence locaux ou une ligne de crise.",[922,923,924,925],"Quand vous souhaitez \u003Cstrong>identifier des soutiens sûrs\u003C/strong> avant que l'angoisse ou la surcharge ne s'installe","Quand vous avez besoin de \u003Cstrong>moyens simples de garder le contact\u003C/strong> sans avoir à vous justifier","Pour préciser \u003Cstrong>quelle forme d'aide est soutenante\u003C/strong> et quelles limites doivent être respectées","Quand vous voulez noter des \u003Cstrong>ressources externes ou lignes d'écoute\u003C/strong> en guise de relais",[927,928,929,930,931],"\u003Cstrong>Identifier des options sûres\u003C/strong> : Notez des personnes, des groupes ou des lieux calmes où vous vous sentez accepté(e) et en sécurité émotionnelle.","\u003Cstrong>Choisir des formats sans pression\u003C/strong> : Optez pour des échanges simples — SMS brefs, notes vocales ou silence partagé — qui demandent peu d'énergie.","\u003Cstrong>Distinguer aide souhaitée et non souhaitée\u003C/strong> : Notez ce qui vous apporte un vrai soutien (présence calme, aide pratique) et ce qu'il faut éviter (conseils non sollicités, questions insistantes).","\u003Cstrong>Noter les ressources de relais\u003C/strong> : Consignez des professionnels, lignes d'écoute ou numéros d'urgence si vos proches ne sont pas joignables.","\u003Cstrong>Honorer vos limites\u003C/strong> : Rappelez-vous que personne n'a d'obligation de partage ni de disponibilité, et retenez uniquement les options qui vous conviennent.",{"title":933,"description":934,"overview":935,"whenToUse":939,"howToUse":944},"Plan de transition par l'ancrage","Un plan bref et calme pour les transitions ordinaires — comme arriver, partir ou changer de tâche — pour orienter l'attention, choisir une ancre corporelle et faire un petit pas.",[936,937,938],"Le \u003Cstrong>Plan de transition par l'ancrage\u003C/strong> offre une structure brève et calme pour les transitions quotidiennes ordinaires, comme arriver quelque part, quitter un lieu ou passer d'une tâche à une autre. Il complète des outils d'ancrage plus larges, tels que la Réinitialisation sensorielle 5-4-3-2-1 et le Menu personnel d'ancrage, en se concentrant sur un moment précis de réorientation de l'attention.","À travers quatre étapes simples — un repère d'orientation, une ancre corporelle ou sensorielle, un petit pas suivant et un bilan bienveillant —, il vous aide à reconnaître où vous êtes et à avancer à votre propre rythme sans exiger un calme soudain ni un contrôle émotionnel.","Cette pratique est \u003Cstrong>optionnelle, adaptable et empreinte de prudence clinique\u003C/strong>. Elle est strictement réservée aux transitions ordinaires en position stationnaire et ne doit \u003Cstrong>jamais être utilisée en conduisant, à vélo ou en manœuvrant des machines ou des équipements\u003C/strong>. Il s'agit d'une aide à l'orientation et non d'une promesse de calme ou de résultats garantis.",[940,941,942,943],"Au moment d'\u003Cstrong>arriver ou de partir\u003C/strong> de chez vous, du travail, de l'école ou d'un cadre social","Lors d'un \u003Cstrong>changement de tâche\u003C/strong>, comme passer d'un projet exigeant à un autre ou terminer une réunion","Lorsque vous ressentez de la \u003Cstrong>précipitation, de l'éparpillement ou une désorientation\u003C/strong> entre deux activités","Comme une \u003Cstrong>pause calme en position stationnaire\u003C/strong> avant d'entamer la suite de votre journée",[945,946,947,948,949],"Choisissez un \u003Cstrong>repère d'orientation\u003C/strong> dans votre environnement physique immédiat (par ex., observez la lumière, une porte ou nommez votre position).","Sélectionnez une \u003Cstrong>ancre corporelle ou sensorielle\u003C/strong> discrète (par ex., sentez vos pieds sur le sol ou vos mains sur vos genoux).","Identifiez \u003Cstrong>un petit pas suivant\u003C/strong> pour aborder la tâche ou le moment à venir, sans chercher à régler toute la journée.","Faites ce simple pas, puis marquez une pause pour un \u003Cstrong>bilan bienveillant\u003C/strong> afin d'observer vos sensations, sans attendre ni forcer le calme.","Rappelez-vous que cet exercice est facultatif et modulable ; sautez ou modifiez chaque partie selon vos besoins.",{"title":951,"description":952,"overview":953,"whenToUse":957,"howToUse":962},"Plan de gestion du rythme face au trauma","Un outil de choix et de gestion du rythme tenant compte des traumatismes, pour repérer quand ralentir, faire une pause, s'arrêter ou chercher du soutien avant ou pendant l'abord de sujets difficiles.",[954,955,956],"Le \u003Cstrong>Plan de gestion du rythme face au trauma\u003C/strong> est un guide facultatif et éclairé par le trauma pour vous aider à observer et moduler votre rythme avant ou pendant l'approche d'éléments difficiles — qu'il s'agisse de démarches sensibles, de rendez-vous médicaux, de conversations éprouvantes ou de sujets délicats. Il ne s'agit ni d'une thérapie d'exposition, ni d'un traitement du trauma, ni d'une épreuve d'endurance.","Ce plan met le choix et la permission au premier plan : vous n'avez pas à vous remémorer ni à décrire des détails traumatiques, et continuer n'est jamais obligatoire. Vous avez la permission totale de ralentir, de faire des pauses, d'ajuster votre environnement ou de vous arrêter complètement à tout moment sans justification.","Utilisez cette fiche comme une aide à la planification personnelle et non comme une promesse de calme, de sécurité ou de résultats précis. N'utilisez que ce qui vous paraît sûr et tolérable. En cas de détresse insurmontable, de danger immédiat ou de crise, arrêtez-vous immédiatement et contactez les services d'urgence locaux, une ligne d'écoute ou un professionnel de santé.",[958,959,960,961],"Avant d'aborder un \u003Cstrong>sujet délicat, un rendez-vous ou une conversation\u003C/strong> susceptible de vous activer","Quand vous souhaitez une permission claire et anticipée pour \u003Cstrong>ralentir, faire des pauses ou vous arrêter\u003C/strong>","En remarquant les premiers signaux physiques ou émotionnels indiquant que vous approchez du \u003Cstrong>seuil du tolérable\u003C/strong>","Pour définir à l'avance un \u003Cstrong>ancrage tolérable ou une option de soutien\u003C/strong> sans avoir à raconter d'événements difficiles",[963,964,965,966,967,968],"Nommez brièvement le sujet ou la tâche envisagée, sans \u003Cstrong>décrire ni rappeler de détails traumatiques\u003C/strong>.","Identifiez les signaux corporels précoces — comme des tensions ou un engourdissement — indiquant qu'il est temps de \u003Cstrong>ralentir ou faire une pause\u003C/strong>.","Choisissez un ou deux leviers pratiques de régulation, par exemple \u003Cstrong>fixer une limite de temps ou planifier des pauses\u003C/strong>.","Gardez à l'esprit que \u003Cstrong>s'arrêter ou s'éloigner\u003C/strong> constitue toujours un choix légitime et valable.","Définissez un ancrage tolérable et une activité peu exigeante pour le moment où vous \u003Cstrong>marquerez une pause ou aurez terminé\u003C/strong>.","Si votre sécurité immédiate est en cause ou si la détresse devient ingérable, arrêtez-vous et sollicitez les \u003Cstrong>urgences locales ou une ligne d'écoute\u003C/strong>.",{"title":970,"description":971,"overview":972,"whenToUse":976,"howToUse":981},"Plan de préférences en matière de soutien tenant compte des traumatismes","Une fiche facultative et volontaire pour clarifier vos préférences, tenant compte des traumatismes, en matière de soutien, de communication, de rythme, de vie privée et de limites.",[973,974,975],"Le \u003Cstrong>Plan de préférences en matière de soutien tenant compte des traumatismes\u003C/strong> est une fiche facultative et volontaire pour noter la manière dont vous préféreriez que les personnes qui vous soutiennent abordent la communication, le rythme, la vie privée, les limites et les pauses. C'est une façon pratique de décrire vos préférences en matière de soutien sans avoir à expliquer votre histoire personnelle.","Les questions portent sur les façons d'apporter du soutien, et non sur l'expérience traumatique elle-même. Il ne s'agit ni d'un récit de traumatisme, ni d'un exercice d'exposition, ni d'une fiche de travail sur le traitement du traumatisme ; elle n'exige ni divulgation, ni prise de contact, ni partage de la page remplie.","N'utilisez que les sections qui vous conviennent. Vous pouvez laisser des questions vides, garder la fiche privée ou partager certaines préférences si vous le souhaitez. Les préférences peuvent être révisées lorsque les circonstances changent ; la fiche ne promet pas de réaction ni de résultat particulier de la part d'autres personnes.",[977,978,979,980],"Lorsque vous souhaitez préciser \u003Cstrong>ce qui pourrait rendre le soutien plus facile à vivre\u003C/strong> sans décrire ce qui s'est passé","Avant une conversation ou une période de soutien, lorsque vous souhaitez noter vos \u003Cstrong>préférences en matière de communication, de rythme, de vie privée ou de limites\u003C/strong>","Lorsque vous souhaitez disposer d'un repère peu exigeant pour les personnes qui vous soutiennent, tout en le gardant \u003Cstrong>privé ou en ne partageant que certains éléments\u003C/strong>","Lorsque le soutien vous semble trop rapide, intrusif ou difficile à gérer et que vous souhaitez définir une \u003Cstrong>préférence de pause ou de communication\u003C/strong>",[982,983,984,985,986],"Commencez seulement si cela vous semble acceptable ; vous pouvez \u003Cstrong>sauter, faire une pause, arrêter ou laisser toute section vide\u003C/strong>.","Notez les formes de contact ou les prises de nouvelles peu exigeantes que vous préférez, notamment si vous souhaitez plutôt avoir \u003Cstrong>de l'espace ou aucun contact\u003C/strong>.","Décrivez un \u003Cstrong>rythme de communication\u003C/strong> qui vous convient, par exemple en prévoyant des pauses, en gardant les sujets brefs ou en vous arrêtant lorsque c'est nécessaire.","Notez vos limites en matière de vie privée et les réactions à éviter, sans \u003Cstrong>expliquer votre histoire personnelle ni les détails du traumatisme\u003C/strong>.","Choisissez un signal bref pour ralentir, changer de sujet ou faire une pause, puis décidez de garder la fiche privée ou d'en partager une partie.",{"title":988,"description":989,"overview":990,"whenToUse":994,"howToUse":999},"Avant de dire oui : une pause pour choisir","Une pause ancrée pour distinguer une volonté réelle d'une conformité automatique, repérer les options réalistes et répondre selon vos propres conditions.",[991,992,993],"La fiche \u003Cstrong>Avant de dire oui : une pause pour choisir\u003C/strong> propose une structure brève et ancrée pour ralentir avant d'accepter une demande, une invitation ou une exigence. Sous pression interpersonnelle, il est courant d'accepter automatiquement par habitude, culpabilité ou évitement du conflit.","Cette fiche vous aide à distinguer vos capacités et votre volonté réelles de la conformité réflexe. Elle vous laisse l'espace d'observer vos signaux physiques et mentaux, d'examiner les options réalistes — notamment refuser, demander du temps ou modifier les modalités — et de choisir une réponse authentique.","Dire oui, dire non, faire une pause pour décider ou prendre complètement du recul sont des choix tout aussi valables. Cette fiche est une aide éducative à la décision ; elle ne convient pas aux urgences médicales, de sécurité ou juridiques, ni aux situations où choisir librement n'est pas sûr.",[995,996,997,998],"Quand vous recevez une \u003Cstrong>demande, une tâche ou une invitation\u003C/strong> et ressentez une pression immédiate à dire oui","Quand vous voulez vérifier votre \u003Cstrong>énergie, votre temps et vos capacités émotionnelles réels\u003C/strong> avant de vous engager","Quand vous remarquez un schéma de \u003Cstrong>conformité habituelle, de culpabilité ou de peur de décevoir les autres\u003C/strong>","Quand vous souhaitez vous rappeler de façon structurée que \u003Cstrong>refuser, différer ou prendre du recul\u003C/strong> est parfaitement valable",[1000,1001,1002,1003,1004],"Notez la \u003Cstrong>demande brève\u003C/strong> en termes simples et factuels, sans ajouter de suppositions.","Écoutez votre corps et votre esprit pour identifier \u003Cstrong>ce que vous observez\u003C/strong> (tension physique, envie de faire plaisir ou capacité réelle).","Examinez vos \u003Cstrong>options réalistes\u003C/strong> : accepter librement, refuser clairement, demander du temps ou proposer un ajustement.","Notez votre \u003Cstrong>réponse choisie ou votre prochaine pause\u003C/strong> en termes concis et clairs, sans trop vous expliquer.","Rappelez-vous qu'en posant une limite, vous n'avez jamais à convaincre, vous justifier ni garantir l'issue d'une relation.",{"title":1006,"description":1007,"overview":1008,"whenToUse":1012,"howToUse":1017},"Carte de la charge et de la capacité face au stress","Une fiche calme d'une page pour comparer les demandes actuelles à la capacité disponible, ajuster la charge non essentielle et choisir un petit allègement réparateur.",[1009,1010,1011],"La \u003Cstrong>Carte de la charge et de la capacité face au stress\u003C/strong> est un outil de planification calme, sur une seule page, conçu pour vous aider à mettre en regard ce qui sollicite votre énergie et ce dont vous disposez réellement aujourd'hui. Plutôt que de vous pousser à dépasser le débordement ou de juger votre niveau d'énergie, cette fiche vous aide à clarifier les demandes et à faire des ajustements intentionnels.","En quatre étapes simples, vous vérifiez votre capacité de base du jour, notez jusqu'à 3 demandes actives, choisissez une demande non essentielle à conserver, réduire, planifier ou reporter, puis sélectionnez une petite modification réparatrice ou de l'environnement pour soutenir votre système nerveux.","Cette fiche comprend une \u003Cstrong>limite explicite de soin et d'optionalité\u003C/strong> : les soins essentiels, la sécurité, les besoins médicaux et les responsabilités urgentes ne doivent jamais être reportés. Il n'y a ni scores, ni quotas de productivité, ni attente d'un apaisement immédiat — seulement un allègement concret et ancré.",[1013,1014,1015,1016],"Quand vous vous sentez \u003Cstrong>débordé ou sous pression\u003C/strong> face à plusieurs tâches concurrentes","Les jours où votre \u003Cstrong>énergie ou votre concentration est limitée\u003C/strong> et où les demandes dépassent votre marge disponible","Pour choisir délibérément \u003Cstrong>ce que vous allez reporter, réduire ou planifier\u003C/strong>","Avant de planifier votre journée, afin d'établir un \u003Cstrong>rythme réaliste et bienveillant\u003C/strong>",[1018,1019,1020,1021,1022],"\u003Cstrong>Vérifiez votre capacité du jour\u003C/strong> : Observez votre énergie physique, mentale et émotionnelle actuelle sans vous critiquer.","\u003Cstrong>Notez jusqu'à 3 demandes\u003C/strong> : Écrivez jusqu'à 3 tâches ou pressions précises qui sont actuellement sur votre liste.","\u003Cstrong>Ajustez une demande non essentielle\u003C/strong> : Choisissez une demande à conserver, réduire, planifier pour plus tard ou reporter.","\u003Cstrong>Choisissez un allègement réparateur\u003C/strong> : Repérez une toute petite adaptation de l'environnement ou de repos (p. ex. baisser la lumière, faire une pause au calme, boire de l'eau).","Souvenez-vous que la santé, la sécurité et les soins urgents essentiels doivent toujours être préservés ; adaptez les sections ou passez-les si nécessaire.",{"title":1024,"description":1025,"overview":1026,"whenToUse":1030,"howToUse":1035},"Plan de pause dès les premiers signes de colère","Une fiche proactive, hors situation de crise, pour repérer ses premiers signes de montée de colère, choisir une pause privée qui n'alimente pas l'escalade et revoir ce qu'il faut conserver ou ajuster sans raconter à nouveau le conflit.",[1027,1028,1029],"Le \u003Cstrong>Plan de pause dès les premiers signes de colère\u003C/strong> est un outil personnel de réflexion proactive pour repérer les premiers signaux corporels et mentaux indiquant que la colère ou la frustration augmente. Il s'utilise hors situation de crise : il ne pose pas de diagnostic, ne promet pas de contrôler les émotions et ne garantit pas le calme.","Il t'aide à repérer les situations qui peuvent rendre une pause plus difficile, à choisir une action de pause privée et à revoir ensuite ce que tu as remarqué avec neutralité. La pause est facultative, et s'éloigner n'est approprié que si c'est sûr et possible en pratique.","Cette fiche ne te demande pas de raconter un conflit en détail ni de préparer des scripts de confrontation, de réconciliation ou d'excuse. Tu n'as pas à contacter qui que ce soit ; utilise-la pour créer de l'espace avant de choisir ta prochaine action.",[1031,1032,1033,1034],"Dans un moment calme, quand tu veux repérer des \u003Cstrong>signes corporels ou mentaux précoces\u003C/strong> avant que la colère atteigne son maximum","Quand des situations récurrentes ou certains états personnels rendent la \u003Cstrong>pause plus difficile\u003C/strong>","Quand tu veux une \u003Cstrong>pause privée qui n'alimente pas l'escalade\u003C/strong> avant de décider quoi faire","Après une pause, quand tu veux faire une \u003Cstrong>revue neutre\u003C/strong> de ce que tu as remarqué et de ce que tu pourrais ajuster",[1036,1037,1038,1039,1040],"Nomme tes premiers signaux corporels et mentaux sans \u003Cstrong>raconter à nouveau un conflit en détail\u003C/strong> ni des disputes passées.","Note les états physiques et les contextes qui peuvent réduire ta marge de réaction, sans les considérer comme un diagnostic.","Choisis une pause privée qui n'alimente pas l'escalade ; \u003Cstrong>éloigne-toi uniquement si c'est sûr et possible en pratique\u003C/strong>.","Après la pause, observe ce que tu as remarqué sans te blâmer, promettre de tout contrôler ou attendre que la colère disparaisse.","Choisis ce que tu veux conserver ou ajuster la prochaine fois. Aucun contact, aucune confrontation, réconciliation ou excuse n'est obligatoire.",{"title":1042,"description":1043,"overview":1044,"whenToUse":1048,"howToUse":1053},"Plan de limites sensorielles","Un plan facultatif et neutre pour le corps, afin de repérer la saturation sensorielle et de choisir des limites environnementales pratiques et peu exigeantes.",[1045,1046,1047],"Le \u003Cstrong>Plan de limites sensorielles\u003C/strong> est une fiche facultative et neutre pour le corps qui aide à observer les informations sensorielles et les tensions physiques sans étiquettes cliniques ni jugement. Il ne pose aucun diagnostic et ne promet pas de résultat émotionnel précis.","Utilise le bref point d'observation pour repérer les difficultés visuelles, auditives, spatiales ou liées au rythme. Choisis ensuite les ajustements environnementaux réalistes qui te conviennent, ou aucun. Les options comprennent réduire l'intensité, créer de l'espace, réduire l'exposition, changer de lieu ou demander un ajustement.","Le plan s'utilise uniquement immobile, dans un endroit sûr. Choisis ce qui est pratique, adapte ou ignore chaque partie et utilise une solution de repli ou une sortie peu exigeante si la stimulation reste élevée.",[1049,1050,1051,1052],"Quand l'éclairage, les sons, la foule, la température ou le rythme semblent \u003Cstrong>difficiles à gérer\u003C/strong>","Avant ou pendant une situation où tu veux prévoir une \u003Cstrong>petite limite environnementale\u003C/strong>","Quand tu veux un \u003Cstrong>point d'observation neutre pour le corps\u003C/strong> sans diagnostiquer ni juger ta réaction","Quand tu choisis une \u003Cstrong>solution de repli ou une sortie peu exigeante\u003C/strong> si la stimulation reste élevée",[1054,1055,1056,1057,1058],"Observe les informations sensorielles actuelles et les tensions physiques avec des mots neutres ; coche une ou plusieurs catégories ou écris ta propre observation.","Choisis les ajustements pratiques qui te conviennent, ou aucun, par exemple \u003Cstrong>réduire l'intensité, créer de l'espace ou changer de lieu\u003C/strong>.","Écris la petite limite environnementale que tu vas mettre en place maintenant.","Nomme une solution de repli ou une sortie peu exigeante si la stimulation reste élevée ; t'éloigner ou partir calmement est possible quand c'est sûr et faisable.","Après l'ajustement, observe si la pression sensorielle change sans exiger l'apaisement ni aucun autre sentiment précis.",{"title":1060,"description":1061,"overview":1062,"whenToUse":1066,"howToUse":1071},"Carte de choix du soutien","Une carte calme et volontaire d'une page pour clarifier des préférences révisables concernant un soutien qui te convient — comme de l'espace, une présence silencieuse, une aide pratique ou aucun contact — sans pression ni obligation.",[1063,1064,1065],"La \u003Cstrong>Carte de choix du soutien\u003C/strong> est un outil calme et volontaire de réflexion, conçu pour t'aider à clarifier le type de soutien ou d'espace personnel qui te semble gérable en ce moment. Elle offre une manière simple et sans pression de prendre conscience de tes préférences, sans avoir à les justifier.","Tes préférences peuvent entièrement être modifiées et t'appartiennent complètement : \u003Cstrong>tu ne dois à personne de révéler quoi que ce soit, de rester en contact ou d'être disponible\u003C/strong>. Choisir la solitude, une présence silencieuse, une aide pratique ou un silence temporaire est toujours valable, sans obligation de décider ou d'expliquer.","Cette fiche est un outil éducatif d'autoréflexion. Elle \u003Cstrong>n'est pas un plan de crise et ne remplace pas les soins d'urgence\u003C/strong>.",[1067,1068,1069,1070],"Quand tu te sens dépassé·e et que tu veux \u003Cstrong>clarifier le type de soutien ou d'espace qui te convient\u003C/strong>","Quand tu veux un rappel doux de \u003Cstrong>ce qui t'aide et de ce qui te semble intrusif\u003C/strong>","Quand tu veux observer si \u003Cstrong>la solitude, une présence silencieuse ou une aide pratique pour les tâches\u003C/strong> te convient","Quand tu veux une \u003Cstrong>référence personnelle révisable\u003C/strong> que tu peux mettre à jour ou laisser vide à tout moment",[1072,1073,1074,1075,1076],"\u003Cstrong>Observe ta préférence du moment\u003C/strong> : Demande-toi quel niveau d'interaction te semble gérable aujourd'hui — par exemple, de l'espace, une présence silencieuse, une aide pratique ou des prises de contact qui demandent peu d'énergie.","\u003Cstrong>Précise ce qui te soutient\u003C/strong> : Note les gestes sans pression qui t'aident réellement, comme une présence silencieuse ou une aide pratique.","\u003Cstrong>Identifie ce que tu veux éviter\u003C/strong> : Précise les comportements intrusifs ou épuisants que tu veux éviter, comme les conseils non sollicités, la résolution de problèmes ou les questions urgentes.","\u003Cstrong>Garde ou partage la carte selon tes conditions\u003C/strong> : Garde-la privée, partage-la seulement si tu le souhaites ou laisse certaines parties vides sans avoir à te justifier.","\u003Cstrong>Révise-la quand tu veux\u003C/strong> : Mets à jour ou modifie tes préférences lorsque ton énergie ou tes besoins changent.",{"title":1078,"description":1079,"overview":1080,"whenToUse":1084,"howToUse":1089},"Menu de repères de confort pour le sommeil","Un menu facultatif, neutre à l’égard du corps, de repères sensoriels et environnementaux de confort à choisir, remarquer ou adapter au coucher ou lors d’un réveil nocturne.",[1081,1082,1083],"Le \u003Cstrong>Menu de repères de confort pour le sommeil\u003C/strong> est une référence calme et peu exigeante pour choisir des repères environnementaux et neutres à l’égard du corps au coucher ou lors de réveils nocturnes. Plutôt que d’imposer une séquence rigide, un suivi forcé du sommeil ou des promesses de sommeil, il propose un menu flexible d’options sensorielles et physiques à essayer, adapter ou mettre de côté sur le moment.","Cette fiche complète les outils de sommeil existants sans les reproduire : le \u003Cstrong>Plan pour les soucis du soir\u003C/strong> trie les inquiétudes qui s’emballent, la fiche \u003Cstrong>Construire une routine pour ralentir\u003C/strong> planifie une séquence structurée pour le soir, le \u003Cstrong>Journal du Sommeil\u003C/strong> suit les habitudes de sommeil passées et la \u003Cstrong>Checklist d’Hygiène du Sommeil\u003C/strong> examine les habitudes générales de la journée. Ce menu est exclusivement consacré au confort sensoriel immédiat et sans pression au moment de s’installer au lit ou de se réveiller pendant la nuit.","On ne peut pas forcer le sommeil sur commande. Ces repères invitent à explorer l’aisance physique et le confort sensoriel sans pression. Si un repère ne vous apaise pas, vous pouvez tout à fait le modifier, l’arrêter ou simplement vous reposer calmement sans chercher à obtenir le sommeil.",[1085,1086,1087,1088],"Au \u003Cstrong>moment du coucher\u003C/strong>, lorsque vous souhaitez explorer des repères de confort facultatifs pour vous reposer","Lors d’un \u003Cstrong>réveil nocturne\u003C/strong>, lorsque vous souhaitez un confort physique ou environnemental peu stimulant, sans allumer de lumière vive","Lorsque vous ressentez une \u003Cstrong>friction sensorielle ou de l’agitation\u003C/strong> au lit, par exemple à cause de la lumière, de la température, du bruit ou d’une posture inconfortable","Quand vous souhaitez un \u003Cstrong>menu sans pression\u003C/strong> plutôt qu’une routine rigide ou un système de suivi du sommeil",[1090,1091,1092,1093,1094],"Gardez ce menu près de votre lit ou d’un espace de repos calme comme une \u003Cstrong>référence facultative à consulter sur le moment\u003C/strong>.","Parcourez les quatre catégories de confort sensoriel : \u003Cstrong>lumière/éléments visuels, son, température/aisance physique et repères neutres pour le corps\u003C/strong>.","Choisissez les \u003Cstrong>repères de confort facultatifs\u003C/strong> qui vous semblent accessibles maintenant ; laissez de côté ceux que vous ne souhaitez pas utiliser.","Si vous restez éveillé ou agité, envisagez de \u003Cstrong>vous reposer calmement sans attendre le sommeil\u003C/strong> ou de vous installer dans un fauteuil confortable avec une lumière tamisée.","N’oubliez pas que vos préférences peuvent changer ; vous pouvez adapter, changer ou mettre de côté chaque repère à tout moment.",{"title":1096,"description":1097,"overview":1098,"whenToUse":1102,"howToUse":1107},"Carte d’orientation pour l’ancrage","Un guide calme et facultatif pour vous orienter dans le lieu présent, observer des détails neutres de votre environnement et choisir une petite prochaine étape.",[1099,1100,1101],"La \u003Cstrong>Carte d’orientation pour l’ancrage\u003C/strong> est une référence calme et épurée conçue pour aider votre attention à se tourner vers votre environnement physique immédiat. Plutôt que d’exiger une introspection profonde, une focalisation corporelle imposée ou des comptes sensoriels rigides, elle propose une manière douce et sans pression de remarquer où vous vous trouvez dans la pièce.","La carte vous guide dans quatre domaines simples : nommer le lieu physique où vous êtes, observer des détails neutres dans votre champ de vision et dans les sons, remarquer facultativement le soutien de surfaces extérieures et choisir une petite prochaine étape. Tout est volontaire et se fait à votre rythme.","Ce guide est \u003Cstrong>réservé à une utilisation à l’arrêt\u003C/strong> et ne doit \u003Cstrong>jamais être utilisé en conduisant, à vélo, en utilisant des machines ou dans un environnement dangereux\u003C/strong>. Il ne promet ni calme immédiat ni contrôle émotionnel : c’est simplement une aide pratique pour vous réorienter lorsque vous vous sentez dans le brouillard, distrait ou sans ancrage.",[1103,1104,1105,1106],"Lorsque vous vous sentez \u003Cstrong>dans le brouillard, distrait ou mentalement dispersé\u003C/strong> dans une pièce","En entrant dans un nouvel espace, lorsque vous souhaitez une \u003Cstrong>pause calme à l’arrêt\u003C/strong>","Lorsque vous souhaitez un \u003Cstrong>guide d’orientation facultatif et non clinique\u003C/strong> sans exercices de comptage rigides","Lorsque vous souhaitez repérer \u003Cstrong>une prochaine étape réaliste\u003C/strong> avant de continuer",[1108,1109,1110,1111,1112,1113],"Assurez-vous d’être dans un endroit sûr et à l’arrêt ; \u003Cstrong>n’utilisez pas ce guide en conduisant ou en utilisant un équipement\u003C/strong>.","Regardez autour de vous et \u003Cstrong>nommez simplement le lieu physique où vous vous trouvez\u003C/strong>.","Remarquez quelques \u003Cstrong>détails neutres dans votre champ de vision et dans les sons\u003C/strong>, sans avoir besoin de les évaluer ou de les modifier.","Si vous le souhaitez, remarquez où la chaise ou le sol vous \u003Cstrong>soutiennent physiquement\u003C/strong> ; aucune respiration ni posture imposée n’est nécessaire.","Choisissez \u003Cstrong>une petite possibilité pour la suite, peu exigeante\u003C/strong>, afin de continuer à votre rythme.","N’oubliez pas que vous pouvez passer n’importe quelle section, faire une pause ou vous arrêter à tout moment.",{"title":1115,"description":1116,"overview":1117,"whenToUse":1121,"howToUse":1126},"Bilan de l’énergie et des besoins","Un support complémentaire, facultatif et sans pression, sans notes ni quotas, pour remarquer l’énergie disponible, nommer doucement ses besoins et choisir un repos souple ou une prochaine étape bienveillante.",[1118,1119,1120],"Le \u003Cstrong>Bilan de l’énergie et des besoins\u003C/strong> est un support complémentaire, facultatif et sans pression au \u003Cstrong>Bilan quotidien de l’humeur et des activités\u003C/strong> et au \u003Cstrong>Plan d’activités pour les moments de faible énergie\u003C/strong>. Il vous aide à remarquer l’énergie dont vous disposez et à nommer doucement ce dont votre corps ou votre esprit pourrait avoir besoin, sans vous demander de noter des activités ni de programmer une action minutée.","Utilisez cette page sans notes ni quotas. Vous pouvez nommer un besoin physique, sensoriel, émotionnel ou lié au rythme, puis choisir un repos souple, un petit réconfort ou une prochaine étape bienveillante — ou ne rien choisir de plus pour le moment.","Contrairement au \u003Cstrong>Bilan quotidien de l’humeur et des activités\u003C/strong>, ce n’est pas un journal d’activités. Contrairement au \u003Cstrong>Plan d’activités pour les moments de faible énergie\u003C/strong>, il ne vous demande pas de choisir une action minutée. Le choix reste souple et facultatif, y compris le choix de vous reposer.",[1122,1123,1124,1125],"Quand vous souhaitez remarquer votre \u003Cstrong>énergie disponible\u003C/strong> sans la noter ni la mesurer","Quand le manque d’énergie, la fatigue ou le débordement rendent difficile le fait de nommer \u003Cstrong>ce qui pourrait vous aider\u003C/strong>","Quand vous hésitez entre \u003Cstrong>repos, réconfort, espace ou prochaine étape bienveillante\u003C/strong>","En complément du \u003Cstrong>Bilan quotidien de l’humeur et des activités\u003C/strong> ou du \u003Cstrong>Plan d’activités pour les moments de faible énergie\u003C/strong>, quand vous souhaitez un support plus doux qu’un journal ou qu’un plan minuté",[1127,1128,1129,1130,1131],"Remarquez votre énergie actuelle avec des mots neutres ; \u003Cstrong>aucune note n’est nécessaire\u003C/strong>.","Nommez doucement un besoin physique, sensoriel, émotionnel ou lié au rythme.","Choisissez ce qui correspond à l’énergie dont vous disposez réellement : \u003Cstrong>repos souple, petit réconfort ou prochaine étape bienveillante\u003C/strong>.","Écrivez un choix doux ou laissez la case vide ; il n’y a \u003Cstrong>aucun quota à remplir\u003C/strong>.","Utilisez le \u003Cstrong>Bilan quotidien de l’humeur et des activités\u003C/strong> pour noter vos activités, ou le \u003Cstrong>Plan d’activités pour les moments de faible énergie\u003C/strong> quand vous souhaitez choisir une action minutée.",{"title":1133,"description":1134,"overview":1135,"whenToUse":1139,"howToUse":1143},"Après une mauvaise nuit","Préparez une journée plus douce après une nuit difficile.",[1136,1137,1138],"Après une nuit courte ou interrompue, les tâches quotidiennes peuvent sembler plus lourdes. Cette page aide à adapter la journée à votre énergie sans considérer le repos ou un programme allégé comme un échec.","Commencez par la nuit et votre énergie matinale, puis considérez séparément matin, après-midi et soir. Choisissez quoi garder ou laisser, notez les besoins de votre corps et une pensée bienveillante pour une autre nuit difficile.","Ne conduisez pas et n’effectuez pas de tâches critiques pour la sécurité si vous avez sommeil; cherchez une solution sûre. Facultatif et privé. Sautez ce que vous voulez. Cette page ne constitue pas un avis médical. Si le mauvais sommeil persiste ou en cas de symptômes nouveaux, graves ou inquiétants, parlez à un professionnel de santé.",[1140,1141,1142],"Après une nuit de sommeil insuffisant ou interrompu.","Quand vous avez besoin de réduire les exigences de la journée.","Quand vous voulez revoir ce que vous gardez ou laissez de côté au fil de la journée.",[1144,1145,1146,1147],"Indiquez comment s’est passée la nuit et votre énergie du matin; entourez une humeur si cela vous aide.","Choisissez des options utiles pour chaque moment de la journée.","Pour chaque moment de la journée, notez une chose à garder, une à laisser et ce dont votre corps a besoin.","Écrivez une pensée bienveillante pour vous-même si la nuit prochaine est encore difficile.",{"title":1149,"description":1150,"overview":1151,"whenToUse":1156,"howToUse":1160},"Revenir sur la colère","Revenez sur un moment de colère une fois l’intensité retombée.",[1152,1153,1154,1155],"Observez ce qui s’est passé, ce qui se cachait dessous et si une réparation ou une limite aiderait.","Revoir l’avant, le pendant et l’après aide à reconnaître sentiments et besoins sans se juger. Utilisez les parties utiles et laissez le reste vide.","La colère peut avoir des signes physiques et coexister avec d’autres sentiments. Revoir le moment une fois l’intensité retombée peut éclairer le contexte et les besoins ; la courbe exemple ne prédit rien.","Facultatif et privé, sans jugement. En danger immédiat ou si vous ne pouvez pas assurer votre sécurité ou celle d’autrui, appelez les urgences. Si la colère cause souvent du tort ou vous craignez de blesser quelqu’un, pensez à une ligne de crise ou un professionnel.",[1157,1158,1159],"Quand vous vous sentez prêt à revenir sur un moment de colère.","Quand vous souhaitez réfléchir à une réparation ou à une limite.","Pour observer les signes avant, pendant et après un incident.",[1161,1162,1163,1164],"Tracez votre courbe et marquez son sommet ; la courbe pâle est un exemple.","Utilisez les questions avant, pendant et après pour noter les faits.","Entourez les sentiments sous-jacents qui conviennent et notez votre besoin.","Envisagez une réparation ou une limite facultative ; laissez vide ce qui ne convient pas.",{"title":1166,"description":1167,"overview":1168,"whenToUse":1172,"howToUse":1176},"Carte des signaux du corps","Repérez où l’anxiété se manifeste dans votre corps et décrivez vos sensations.",[1169,1170,1171],"Les sensations physiques sont variées et peuvent évoluer. Cette carte permet de décrire ce que vous remarquez sans supposer que chaque sensation vient de l’anxiété.","Coloriez la silhouette et utilisez les points d’intensité et les zones numérotées pour décrire vos sensations. Vous pouvez laisser des zones vides, réfléchir au premier signal et noter vos besoins possibles; la fiche ne diagnostique pas les symptômes.","Facultatif et privé. Cette page ne pose aucun diagnostic. En cas de douleur thoracique soudaine qui persiste, irradie ou s’accompagne de sueurs, nausées, vertiges ou essoufflement, appelez immédiatement les secours locaux. Consultez pour les autres symptômes nouveaux ou inquiétants.",[1173,1174,1175],"Quand vous souhaitez reconnaître les signes physiques de l’anxiété.","Quand vous souhaitez réfléchir à ce dont votre corps pourrait avoir besoin.","Quand vous voulez décrire une sensation à un professionnel de santé sans deviner sa cause.",[1177,1178,1179,1180],"Coloriez légèrement les zones où vous ressentez quelque chose. Appuyez davantage là où c’est plus intense. Laissez le reste vide.","Marquez l’intensité des zones remarquées et décrivez les sensations avec vos mots.","Si utile, notez quel signal est arrivé en premier; ne pas savoir est permis.","Réfléchissez à ce dont votre corps pourrait avoir besoin, comme une pause ou de l’eau.",{"title":1182,"description":1183,"overview":1184,"whenToUse":1188,"howToUse":1192},"Bilan de charge et d’épuisement","Explorez ce qui prend votre énergie et ce qui vous en rend.",[1185,1186,1187],"Les demandes et les opportunités de reprise peuvent évoluer en quelques jours, semaines ou mois. Cette page vous donne l'espace nécessaire pour examiner les deux, y compris les responsabilités en dehors du travail, sans évaluer votre santé ni supposer que vous souffrez d'épuisement professionnel.","Marquez les barres de demande et de récupération selon votre propre expérience, puis placez le marqueur d'équilibre. La dernière section vous invite à réfléchir à ce qui pourrait être réduit ou partagé et quelle récupération vous pourriez protéger ; un changement est facultatif.","Facultatif et privé. Cette page n’est pas un test d’épuisement, ne pose aucun diagnostic et ne donne pas d’avis médical. Si la fatigue, la baisse de moral ou d’autres symptômes persistent, sont intenses ou inquiétants, parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel de santé.",[1189,1190,1191],"Lorsque vous souhaitez réfléchir à ce qui consomme votre énergie et à ce qui vous semble réparateur.","Lorsque les responsabilités de plusieurs aspects de la vie semblent difficiles à équilibrer.","Lorsque vous souhaitez envisager un ajustement gérable sans traiter la feuille de calcul comme un test.",[1193,1194,1195,1196],"Choisissez la période que vous souhaitez prendre en compte et marquez ou ombrez les barres de demande et de récupération.","Ajoutez d’autres demandes ou sources de récupération si vous le souhaitez, puis marquez où se situe l’équilibre maintenant.","Énumérez quelque chose qui pourrait être réduit, partagé ou mis en pause et quelque chose de réparateur que vous pourriez protéger ou ajouter.","Choisissez éventuellement un changement réaliste ou laissez le dernier espace vide.",{"title":1198,"description":1199,"overview":1200,"whenToUse":1204,"howToUse":1208},"Carte caféine, lumière et écrans","Observez quand la caféine, la lumière et les écrans interviennent par rapport au sommeil.",[1201,1202,1203],"Caféine, lumière et écrans peuvent apparaître à différentes heures. Les situer par rapport au sommeil montre leur horaire, mais un schéma seul ne prouve pas la cause d’un trouble du sommeil.","Le diagramme de 24 heures comporte des anneaux séparés pour caféine, lumière, écrans et sommeil. Coloriez une journée habituelle, ajoutez les heures connues, regardez près du coucher et décidez si un petit changement vous convient.","Facultatif et privé. Chacun réagit différemment à la caféine, à la lumière et aux écrans. Cette page aide à observer votre journée ; ce n’est ni une règle ni un avis médical. En cas de médicaments ou de problèmes de santé, demandez conseil à un pharmacien ou médecin au sujet de la caféine. Consultez un professionnel de santé si les symptômes sont nouveaux, intenses ou inquiétants.",[1205,1206,1207],"Quand vous souhaitez mieux comprendre votre routine de sommeil.","Quand vous souhaitez observer les moments proches du coucher.","Quand vous voulez comparer les horaires de caféine, de lumière et d’écrans à votre sommeil.",[1209,1210,1211,1212],"Sur l’horloge de 24 heures, coloriez les anneaux distincts de caféine, lumière, écrans et sommeil pour une journée habituelle.","Notez, si vous les connaissez, les heures du coucher, du réveil, de la dernière caféine et de l’arrêt des écrans.","Observez les anneaux juste avant les heures de sommeil coloriées et ce qui se trouve à proximité.","Envisagez un petit changement ou laissez les choses telles quelles.",{"title":1214,"description":1215,"overview":1216,"whenToUse":1220,"howToUse":1224},"Disposition au changement","Explorez votre disposition à un changement et ce qui peut vous aider ou vous gêner.",[1217,1218,1219],"La disposition peut changer de jour en jour ; « pas maintenant » est une réponse valable. Cette fiche facultative reflète votre point de vue, sans score à atteindre.","Nommez un changement, marquez l’état de préparation sur la jauge et réfléchissez à ce qui le rend plus facile ou plus difficile. Considérez ensuite un petit changement et choisissez si vous souhaitez essayer une étape, vous préparer d'abord ou la laisser pour le moment.","Facultatif et privé. La disposition au changement varie ; aucun score n’est requis. Cette page ne pose pas de diagnostic. Si le changement touche à votre santé, votre sécurité ou votre consommation de substances, un professionnel de santé peut vous aider à le préparer.",[1221,1222,1223],"Lorsque vous pensez à un changement spécifique.","Quand vous voulez remarquer les soutiens et les obstacles sans pression.","Lorsque vous voulez décider de vous préparer, d’essayer un petit pas ou d’attendre.",[1225,1226,1227,1228],"Écrivez le changement envisagé et indiquez sur la jauge votre disposition aujourd’hui.","Énumérez les éléments qui facilitent la tâche et encerclez ceux que vous pourriez augmenter.","Énumérez les éléments qui rendent la tâche plus difficile et encerclez ceux que vous pourriez réduire.","Notez ce qui pourrait améliorer la préparation d'un cran et choisissez une petite étape, une préparation ou pas maintenant.",{"title":1230,"description":1231,"overview":1232,"whenToUse":1236,"howToUse":1240},"Le piège de la comparaison","Explorez une comparaison et ce que vous pourriez vouloir à la place.",[1233,1234,1235],"Une comparaison peut attirer l’attention sur quelque chose que vous désirez sans raconter toute l’histoire de la vie d’une autre personne. Cette page invite à la curiosité, pas au jugement.","Quatre angles explorent à qui vous vous comparez, où cela a commencé, ce que vous mesurez et ce que vous souhaitez à la place. Un espace final permet de noter ce que vous ne voyez pas et un petit pas facultatif.","Facultatif et privé. Se comparer est humain. Cette page permet de l’observer, sans vous juger. Elle ne pose aucun diagnostic. Si les pensées de comparaison sont constantes ou vous rendent très triste, un professionnel de santé peut vous aider.",[1237,1238,1239],"Après avoir remarqué une comparaison au travail, en ligne ou dans une conversation.","Lorsque vous souhaitez remettre en question la mesure que vous utilisez pour vous-même.","Lorsqu’une comparaison pointe vers un besoin que vous souhaitez explorer.",[1241,1242,1243,1244],"Écrivez la comparaison et indiquez à quel point elle vous attire.","Explorez les quatre angles : qui, où, ce que vous mesurez et ce que vous voulez à la place.","Notez ce que vous ne pouvez pas voir de la vie de l’autre personne.","Écrivez un petit pas vers ce que vous voulez, ou laissez cet espace vide pour le moment.",{"title":1246,"description":1247,"overview":1248,"whenToUse":1252,"howToUse":1256},"Conflit : pause et reprise","Prévoyez une pause et un éventuel retour à un désaccord ordinaire.",[1249,1250,1251],"Pour un désaccord ordinaire dans lequel chacun se sent en sécurité, cette fiche aide à prévoir une pause et une éventuelle reprise. Elle distingue les signes précurseurs, ce qui peut aider pendant la pause et ce que vous pourriez dire ensuite.","La courbe d’intensité pointillée est un exemple, pas une prévision. Vous pouvez tracer la vôtre, changer le moment ou choisir de ne pas reprendre la conversation ; l’autre personne peut aussi avoir besoin de plus de temps.","La pause convient aux désaccords ordinaires, pas aux menaces ou violences. Vous n’avez pas à reprendre une conversation dangereuse. Un service d’aide aux victimes de violences domestiques peut explorer avec vous les options de sécurité. En danger immédiat, appelez les urgences. Ce n’est ni un diagnostic ni un traitement.",[1253,1254,1255],"Lorsque vous souhaitez reconnaître les premiers signes indiquant qu’un désaccord sécuritaire devient intense.","Lorsque vous et l’autre personne souhaitez planifier une pause et une éventuelle heure de retour.","Lorsque vous souhaitez réfléchir à une pause précédente et à ce qui pourrait vous aider la prochaine fois.",[1257,1258,1259,1260,1261],"Esquissez une courbe d’intensité si cela est utile ; la ligne pointillée n'est qu'un exemple.","Nommez vos premiers signes et une courte phrase pour demander une pause.","Choisissez quelque chose qui peut être utile pendant la pause et notez un point à conserver pour plus tard.","Si les deux sont d’accord, réfléchissez à une heure ou un lieu de retour et à une première phrase ; notez ce que vous pourriez faire si l’autre personne n’est pas prête.","Écrivez une chose à retenir ou à modifier la prochaine fois et sautez toute section dont vous n'avez pas besoin.",{"title":1263,"description":1264,"overview":1265,"whenToUse":1270,"howToUse":1274},"Carte de l’évitement","Explorez le soulagement et les coûts à long terme de l’évitement.",[1266,1267,1268,1269],"Le graphique compare le soulagement immédiat sur un axe au coût ultérieur sur l’autre. Placez jusqu’à quatre situations numérotées ; le point pâle est un exemple.","Comparez le soulagement immédiat au coût ultérieur, puis définissez un prochain pas petit et réalisable. Utilisez les parties utiles et laissez le reste vide.","Éviter peut soulager sur le moment et rendre certaines situations plus difficiles ensuite. La carte compare vos propres avantages et coûts sans juger vos choix. Le petit pas est facultatif : ne vous mettez pas en danger et gardez les précautions nécessaires.","Facultatif et privé. Si l’évitement envahit le quotidien ou si une situation semble dangereuse, un professionnel de santé peut aider à planifier ; cette fiche ne pose pas de diagnostic.",[1271,1272,1273],"Quand vous souhaitez comprendre une habitude d’évitement.","Quand le soulagement immédiat rend une situation difficile à aborder.","Pour envisager une approche progressive d’une situation sûre.",[1275,1276,1277,1278],"Numérotez jusqu’à quatre situations et placez-les selon le soulagement et le coût.","Dans le tableau, notez pour chaque numéro la situation évitée, le soulagement immédiat et le coût ultérieur.","Comparez le soulagement et le coût ultérieur de chaque situation.","Choisissez un petit pas et inscrivez-le dans le tableau.",{"title":1280,"description":1281,"overview":1282,"whenToUse":1286,"howToUse":1290},"Échelle pour engager la conversation","Explorez de petites étapes facultatives pour démarrer des conversations à votre rythme.",[1283,1284,1285],"Les liens sociaux peuvent commencer de plusieurs manières, notamment en étant proche des gens sans parler. Cette échelle optionnelle propose des idées de différentes tailles sans considérer aucun échelon comme un test ou une séquence requise.","Chacun des sept barreaux dispose d'un espace pour votre propre version et d'un choix entre « essayez-le », « peut-être » ou « pas maintenant ». Vous pouvez commencer n'importe où, rester sur un barreau, sauter des étapes ou vous reposer ; ne considérez que les situations qui vous semblent sûres.","Facultatif et privé. Essayez à votre rythme ; ce n’est ni un diagnostic ni un traitement. Si les situations sociales vous effraient ou si vous les évitez souvent, envisagez un médecin ou un conseiller. En danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, appelez les urgences ; sinon, envisagez une aide de crise.",[1287,1288,1289],"Lorsque vous souhaitez disposer d'une gamme de façons possibles de vous connecter sans tout décider d'un coup.","Lorsque vous souhaitez adapter une idée de conversation à un lieu ou à une personne familière.","Lorsque vous voulez remarquer quelle étape, le cas échéant, vous semble possible aujourd’hui.",[1291,1292,1293,1294],"Lisez les sept idées, depuis la proximité avec les gens jusqu'à la suggestion d'une petite activité ensemble.","Réécrivez n'importe quel barreau dans vos propres mots et indiquez si vous pourriez l'essayer, peut-être ou pas maintenant.","Choisissez éventuellement un échelon que vous pourriez essayer et notez ce qui pourrait faciliter la tâche.","Nommez un échelon sur lequel vous êtes à l'aise et ce qui fonctionne là-bas ; vous pouvez vous reposer, sauter ou vous arrêter.",{"title":1296,"description":1297,"overview":1298,"whenToUse":1302,"howToUse":1306},"Roue des bases quotidiennes","Un aperçu des éléments du quotidien qui te soutiennent. Colorie chaque secteur vers l’extérieur selon le soutien ressenti cette semaine.",[1299,1300,1301],"Le soutien quotidien peut varier selon le sommeil, l’alimentation, l’eau, le mouvement, les relations, le repos et d’autres aspects. Cette roue est une réflexion personnelle, pas un test ni un score de santé.","Colorie chaque secteur depuis le centre selon le soutien ressenti cette semaine. Observe ce qui aide et ce qui semble moins soutenu; choisis un petit ajustement seulement si tu le veux. Certaines circonstances échappent à ton contrôle.","Facultatif et privé. Il s’agit d’une réflexion, pas d’un test ni d’un score de santé. Certains domaines sont difficiles à changer pour des raisons hors de ton contrôle, et ce n’est pas grave.",[1303,1304,1305],"Quand tu souhaites faire le point sur tes besoins quotidiens.","Quand tu envisages un petit changement dans ta routine.","Quand tu veux remarquer les soutiens déjà présents et un domaine qui pourrait demander de l’attention.",[1307,1308,1309,1310],"Lis chaque secteur et pense à la semaine passée.","Colorie du centre vers l’extérieur : plus tu vas loin, plus ce domaine te semble soutenu.","Repère les secteurs les plus et les moins soutenus et ce qui aide.","Si tu le souhaites, choisis un secteur, un très petit pas et un moment possible; tu peux laisser la case vide.",{"title":1312,"description":1313,"overview":1314,"whenToUse":1318,"howToUse":1322},"Plan pour retrouver son calme","À un moment calme, décide ce que tu feras seul et ce que tu demanderas aux autres. Écris ton plan et modifie-le quand tu veux.",[1315,1316,1317],"Préparer un plan à un moment calme peut aider à retrouver ses options quand une conversation s’échauffe. Vous pouvez modifier ce plan et choisir ce que vous partagez.","Les deux colonnes distinguent ce que vous pouvez faire et ce que vous pouvez demander aux autres avant une pause, pendant celle-ci et au moment d’envisager un retour. Rien ne vous oblige à revenir dans une situation dangereuse.","Facultatif et privé. Tu choisis quoi écrire et si quelqu’un le voit. En cas de danger immédiat ou si tu ne peux pas assurer ta sécurité ou celle des autres, contacte les urgences locales. Pour d’autres inquiétudes liées à la colère ou à un risque de blessure, cherche le soutien d’un professionnel qualifié ou d’un service de crise.",[1319,1320,1321],"Avant une conversation qui risque de s’échauffer.","Quand vous remarquez les premiers signes que la tension monte.","Pour prévoir une pause et un éventuel retour.",[1323,1324,1325,1326],"Entourez les premiers signes que vous reconnaissez et ajoutez-en d’autres.","Pour avant la pause, notez une action pour vous et une phrase pour signaler ce que vous ressentez.","Pour la pause, notez un lieu ou une action apaisante et ce que vous aimeriez demander aux autres.","Écrivez vos mots de pause et les conditions du retour, puis comment vous saurez que vous pouvez revenir et ce que vous pourriez dire.",{"title":1328,"description":1329,"overview":1330,"whenToUse":1334,"howToUse":1338},"Débloquer une décision","Trop d’options peuvent paralyser. Liste-les en haut, réduis-les étape par étape et choisis avec un critère « assez bien ».",[1331,1332,1333],"Les choix quotidiens peuvent sembler complexes lorsque plusieurs possibilités attirent ton attention. Cette page t’aide à visualiser le choix, identifier ce qui compte et réduire la liste sans exiger une réponse parfaite.","L’entonnoir part du choix et de ses options, passe par les critères indispensables et garde au plus deux possibilités. Une règle « assez bien » et une échéance facultative peuvent guider ton choix. Demande-toi si la décision est facile à annuler ; laisse l’échéance de côté si elle ajoute de la pression.","Facultatif et privé. Pour les choix quotidiens. Pour une décision médicale, juridique ou financière importante, pense à demander conseil à un professionnel qualifié.",[1335,1336,1337],"Lorsqu’une décision quotidienne aux conséquences limitées te semble difficile à prendre.","Lorsque tu veux comparer les options à un ou deux critères indispensables.","Lorsque tu souhaites définir une règle « assez bien » et réfléchir à la possibilité de revenir sur ta décision.",[1339,1340,1341,1342],"Écris le choix à faire et liste les options dans la première partie.","Choisis un ou deux critères indispensables et raye les options qui ne les remplissent pas.","Note au plus deux options restantes et une règle « assez bien » pour choisir.","Indique si la décision est facile à annuler ; choisis, si tu le souhaites, une échéance ou une solution de rechange en cas d’hésitation, puis note ton choix.",{"title":1344,"description":1345,"overview":1346,"whenToUse":1350,"howToUse":1354},"Plan de limites numériques","Décide quand et comment utiliser le téléphone, les messages, les actualités et les réseaux sociaux. Marque un point sur chaque barre et ajoute quelques mots. Le plan peut rester souple et changer.",[1347,1348,1349],"Un plan de limites numériques peut laisser de la place aux échanges comme au repos. Cette grille facultative t’aide à réfléchir à ton usage du téléphone, des messages, des actualités et des réseaux sociaux, sans exiger de suivre le plan parfaitement.","Pour chaque moment et activité, marque un point entre ouvert, limité et désactivé, puis note comment ton choix pourrait fonctionner. Choisis des réglages utiles, prévois un petit pas si tu t’écartes du plan et décide quand le revoir ; garde les alertes essentielles actives.","Facultatif et privé. Certaines alertes peuvent devoir rester actives, pour le travail, la sécurité ou les soins à une personne. C’est un plan personnel, pas une règle à suivre parfaitement. Si les écrans ou les actualités semblent liés à une détresse persistante, un professionnel de santé peut aider.",[1351,1352,1353],"Quand tu veux examiner ton usage du téléphone ou des fils d’actualité à différents moments.","Quand tu souhaites des limites souples tout en restant joignable pour les messages nécessaires.","Quand tu veux revoir un plan qui ne te convient plus.",[1355,1356,1357,1358],"Pour chaque activité et moment choisis, marque un point entre ouvert, limité et désactivé.","Ajoute quelques mots sur la façon dont chaque choix pourrait fonctionner.","Entoure les réglages ou changements pratiques qui pourraient t’aider.","Note un petit pas à faire si tu t’écartes du plan et un moment pour le revoir.",{"title":1360,"description":1361,"overview":1362,"whenToUse":1366,"howToUse":1370},"Sources et dépenses d’énergie","Découvrez comment les personnes, les lieux et les activités affectent votre énergie aujourd'hui.",[1363,1364,1365],"Une même personne, un lieu ou une activité peut donner de l’énergie, en demander ou faire les deux selon le moment. Cette carte décrit votre ressenti du jour; elle ne juge personne et ne mesure pas la santé.","Placez les personnes et les activités ou lieux sur des échelles distinctes, en laissant des lignes vides si vous le souhaitez. Réfléchissez à ce que vous voudriez davantage, à la récupération après une contrainte inévitable et à un éventuel petit changement.","Ce qui vous épuise renseigne sur votre énergie aujourd’hui, sans juger la personne ou l’activité. L’énergie varie selon le sommeil, la santé et l’humeur. Ceci n’est pas un avis médical. Si la fatigue est nouvelle, intense ou persistante, consultez un professionnel de santé.",[1367,1368,1369],"Quand vous voulez remarquer ce qui restaure ou utilise votre énergie.","Quand vous voulez réfléchir à la façon dont changer le moment, la durée ou l’ordre d’une activité pourrait aider.","Quand vous voulez prévoir une récupération après quelque chose que vous ne pouvez pas éviter.",[1371,1372,1373,1374],"Placez les personnes ou activités choisies selon votre ressenti du jour.","Nommez les sources d’énergie que vous voudriez davantage.","Si utile, notez ce qui pourrait aider à récupérer après une contrainte inévitable.","Si cela est utile, écrivez un petit changement dans le timing, la durée ou l’ordre.",{"title":1376,"description":1377,"overview":1378,"whenToUse":1383,"howToUse":1387},"Thermomètre d'intensité des émotions","Remarquez ce que ressent une émotion à différents niveaux et ce qui vous aide à chacun.",[1379,1380,1381,1382],"Cette feuille de travail associe une échelle d'intensité à un espace pour décrire les signes corporels et les réponses utiles.","Utilisez les niveaux que vous connaissez et laissez les autres vides. L'échelle est une réflexion personnelle et non un diagnostic.","L’intensité est un instantané personnel, pas un score médical ni une comparaison. L’échelle de 0 à 10 permet de noter le niveau actuel, les signes corporels et les aides aux niveaux connus.","Facultatif et privé. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas assurer votre sécurité, contactez les secours locaux. Si des émotions envahissantes persistent, envisagez une ligne de crise ou un professionnel de santé. Consultez pour des symptômes physiques nouveaux, graves ou inquiétants. Ceci n’est pas un avis médical.",[1384,1385,1386],"Quand vous voulez remarquer comment une émotion change en intensité.","Quand on souhaite identifier des petites formes de soutien pour différents moments.","Pour noter le niveau actuel sans remplir tous les niveaux.",[1388,1389,1390,1391],"Nommez l’émotion et notez si vous voulez ce qui se passait.","Marquez votre intensité actuelle sur l’échelle de 0 à 10 si utile.","Aux niveaux connus, décrivez les signes corporels et ce qui aide.","Laissez les niveaux inconnus vides et modifiez vos notes au besoin.",{"title":1393,"description":1394,"overview":1395,"whenToUse":1399,"howToUse":1403},"Journal météo émotionnel","Enregistrez l'évolution de vos sentiments au cours d'une semaine à l'aide d'un graphique inspiré de la météo.",[1396,1397,1398],"Les émotions peuvent changer dans la journée. Ce graphique hebdomadaire décrit des moments choisis sans transformer une étiquette en jugement.","La courbe pointillée est un exemple. Choisissez des relevés matin et soir, ajoutez du contexte et réfléchissez à ce qui a aidé un jour difficile ou pourrait aider plus tard.","Facultatif et privé. Un schéma n’est pas un diagnostic. En cas de changements persistants ou inquiétants, demandez un soutien professionnel. En cas d’idées d’automutilation, cherchez rapidement une aide de crise ou professionnelle. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les urgences locales. Vous pouvez faire une pause ou arrêter le suivi s’il devient pénible ou angoissant.",[1400,1401,1402],"Lorsque vous souhaitez revenir sur les changements de sentiments au cours d’une semaine.","Lorsque vous êtes curieux de connaître des moments ou des événements liés à ce que vous ressentez.","Pour réfléchir à une journée difficile et à ce qui a aidé ou pourrait aider.",[1404,1405,1406,1407],"Marquez un niveau météo pour les matins et soirs de votre choix.","Reliez les points choisis si vous le souhaitez; la courbe pointillée n’est qu’un exemple.","Ajoutez quelques mots sur ce qui se passait à ces moments-là.","Réfléchissez à ce qui a aidé lors d’un jour difficile ou à ce que vous pourriez essayer la prochaine fois.",{"title":1409,"description":1410,"overview":1411,"whenToUse":1414,"howToUse":1418},"Carte d’énergie et d’humeur","Combinez votre énergie et votre humeur aux moments qui vous conviennent.",[1412,1413,1398],"Énergie et humeur sont liées mais ne changent pas toujours ensemble. Cette carte donne à chacune son axe pour décrire un moment.","L’énergie est sur l’axe vertical et l’humeur sur l’axe horizontal. Placez des points approximatifs aux moments choisis et réfléchissez au contexte et à vos besoins ; aucune zone n’est un objectif.",[1415,1416,1417],"Lorsque vous souhaitez faire simplement le point sur votre énergie et votre humeur.","Lorsque vous voulez observer ce qui accompagne ou soutient ces états au cours de la journée.","Pour voir si énergie et humeur varient indépendamment à différents moments.",[1419,1420,1421,1422,1423],"Choisissez les moments qui vous conviennent pour faire le point.","Demandez : combien d’énergie ai-je ? À quel point mon humeur est-elle légère ou lourde ?","Marquez un point à leur intersection. Une estimation suffit.","Réfléchissez à ce qui a pu accompagner un changement de zone.","Notez ce dont vous pourriez avoir besoin aujourd’hui, ou laissez la question vide.",{"title":1425,"description":1426,"overview":1427,"whenToUse":1431,"howToUse":1435},"Préparation à la réunion de famille","Élaborez un plan flexible pour une réunion de famille, comprenant des pauses et des limites.",[1428,1429,1430],"Les réunions de famille peuvent apporter des choix pratiques concernant le calendrier, les sujets, les pauses et le soutien. Ce plan facultatif vous aide à envisager un rassemblement sans supposer que vous devez y assister ou rester.","La page propose des parties avant, pendant et après : départ prévu, niveau d’énergie, changement de sujet et récupération. Choisissez ce que vous remplissez et examinez les options sûres pour vous.","Facultatif et privé. Vous choisissez la durée de votre séjour, les pauses à prendre et de quoi parler. Si un rassemblement n’est pas sécuritaire ou si quelqu’un vous traite mal, il est permis de partir. Pensez à contacter une personne de confiance ou des services d'assistance locaux.",[1432,1433,1434],"Lorsque vous souhaitez envisager une réunion de famille et vos options.","Quand vous avez envie d'une pause, d'une façon de partir ou d'une phrase prête.","Lorsque vous souhaitez réfléchir à ce qui vous a aidé ou épuisé par la suite.",[1436,1437,1438,1439],"Avant le rassemblement, notez les besoins pratiques, les sujets à éviter et une façon de repartir.","Marquez une heure de départ approximative, que vous pouvez modifier.","Pendant la réunion, notez les lieux de pause, une phrase qui change de sujet et les premiers signes indiquant que vous avez besoin d'une pause ; marquez votre énergie si cela est utile.","Ensuite, marquez votre énergie et notez ce qui vous a aidé, ce qui vous a épuisé et ce que vous pourriez changer la prochaine fois.",{"title":1441,"description":1442,"overview":1443,"whenToUse":1447,"howToUse":1451},"Des critères « assez bien »","Choisissez l’effort requis par différentes tâches et définissez ce que cela signifie pour vous.",[1444,1445,1446],"Toutes les tâches ne demandent pas le même degré d’attention. Cette page facultative vous aide à définir ce que signifie terminer avant de commencer, tout en respectant les exigences de sécurité et les normes professionnelles nécessaires.","Utilisez les trois niveaux pour classer les tâches, puis décrivez ce qui suffit et quand vous arrêter. Pour une tâche que vous avez tendance à trop peaufiner, réfléchissez aux conséquences possibles d’un degré d’attention inférieur.","Facultatif et privé. Si le perfectionnisme semble accablant ou affecte la vie quotidienne, un professionnel de la santé mentale peut vous aider.",[1448,1449,1450],"Lorsqu’une tâche habituelle prend plus de temps parce que vous continuez à la peaufiner.","Lorsque vous souhaitez définir un point d’arrêt avant de commencer.","Lorsque vous souhaitez choisir le degré d’attention adapté à une tâche.",[1452,1453,1454,1455],"Lisez les trois niveaux et ajoutez des tâches qui correspondent à chacun.","Pour chaque niveau, décrivez ce qui est assez bien et quand vous arrêter.","Nommez une tâche que vous peaufinez trop et un niveau inférieur qui pourrait lui convenir.","Pensez à qui remarquerait la différence et à ce qui se passerait en baissant d’un niveau ; respectez les exigences essentielles de sécurité.",{"title":1457,"description":1458,"overview":1459,"whenToUse":1464,"howToUse":1468},"Recherche de sentiments","Explorez les mots correspondant à ce que vous ressentez à l'aide d'une roue de sentiments à plusieurs niveaux.",[1460,1461,1462,1463],"La roue regroupe des sentiments généraux avec des mots plus spécifiques, vous donnant un point de départ pour nommer une expérience.","Choisissez les mots qui vous conviennent, arrêtez-vous où vous le souhaitez et utilisez l'espace d'écriture pour réfléchir à ce que vous remarquez ou dont vous avez besoin.","Les émotions ne tiennent pas toujours en un mot. La roue propose des familles et des termes précis comme repères, pas comme test ; choisissez plusieurs mots, les vôtres ou arrêtez-vous à un anneau.","Facultatif et privé. Les mots sont un repère, pas un diagnostic. Si les émotions vous submergent ou si vous pensez à vous faire du mal, cherchez rapidement du soutien auprès d’une ligne de crise ou d’un professionnel de santé. En danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les urgences locales.",[1465,1466,1467],"Quand vous avez besoin d’aide pour trouver les mots pour exprimer un sentiment.","Quand plusieurs émotions sont présentes à la fois.","Pour relier un mot à une sensation corporelle ou à un besoin.",[1469,1470,1471,1472],"Entourez une ou plusieurs familles de sentiments près du centre.","Explorez leurs nuances et mots ou arrêtez-vous à un anneau.","Écrivez un mot qui convient et, si utile, où vous le ressentez.","Notez un besoin possible ou laissez ce champ vide.",{"title":1474,"description":1475,"overview":1476,"whenToUse":1480,"howToUse":1484},"Plan pour quitter un événement de groupe","Prévois comment faire une pause ou partir d’un événement de groupe. Marque tes étapes et remplis les cartes. Tu peux tout utiliser, une partie ou rien.",[1477,1478,1479],"Un événement de groupe peut être plus facile à envisager si tu peux vérifier si une pause ou une sortie est possible et sûre. Cette page facultative présente tes options sans t’obliger à venir ni à rester un temps donné.","Le parcours comprend un point à mi-événement, des pauses, des départs anticipés ou à mi-parcours et le trajet du retour. Utilise les cartes pour noter les détails pratiques, une phrase pour partir et ce qui pourrait t’aider ensuite ; laisse de côté ce dont tu n’as pas besoin.","Facultatif et privé. Tu peux choisir une pause ou un départ si cela est possible et sûr. Si tu ne te sens pas en sécurité, rejoins si possible un lieu plus sûr et contacte une personne de confiance. En cas de danger immédiat, contacte les secours locaux.",[1481,1482,1483],"Lorsque vous planifiez un événement de groupe et que vous souhaitez faire une pause ou rentrer chez vous.","Lorsque vous voulez qu'une phrase soit prête à partir à l'heure que vous choisissez.","Lorsque vous réfléchissez à ce que vous pourriez changer pour un autre événement.",[1485,1486,1487,1488],"Marquez tous les arrêts et itinéraires de sortie utiles sur la carte des événements.","Notez l'arrivée et le départ approximatifs, le chemin du retour et un ami facultatif qui connaît le plan.","Choisissez ou écrivez un lieu pour une pause et une phrase pour partir.","Écrivez ce qui pourrait vous aider après votre retour et tout ce que vous changeriez la prochaine fois ; vous pouvez partir à tout moment.",{"title":1490,"description":1491,"overview":1492,"whenToUse":1497,"howToUse":1501},"Vagues de chagrin","Dessinez comment le deuil vous a touché et notez ce qui vous a aidé ou ce qui peut attendre.",[1493,1494,1495,1496],"Le deuil peut évoluer avec le temps sans suivre un modèle défini. La page offre un espace pour tracer une ligne dans la forme qui vous convient.","Ajoutez des repères pour les moments, le soutien ou les choses que vous choisissez de mettre de côté pour l’instant. Répondez seulement aux questions qui vous conviennent.","La courbe pâle n’est qu’un exemple. Choisissez une unité de temps, tracez votre propre ligne et utilisez la légende pour marquer une vague, une aide ou une chose mise de côté.","Facultatif et privé. Le deuil est différent pour chacun ; cette page ne le mesure pas et ne remplace ni thérapie ni avis médical. Si le deuil vous submerge ou si vous pensez à vous faire du mal, cherchez rapidement du soutien auprès d’une ligne de crise ou d’un professionnel de santé. En danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les urgences locales.",[1498,1499,1500],"Lorsque vous souhaitez réfléchir aux changements dans le deuil au fil du temps.","Quand il serait utile de remarquer ce qui vous a soutenu ou ce qui peut attendre.","Quand vous souhaitez mettre des mots sur votre expérience avant d’en parler à une personne de confiance.",[1502,1503,1504,1505],"Choisissez une unité de temps et tracez une ligne ; des portions peuvent rester vides.","Ajoutez les marques qui conviennent pour une vague, une aide ou ce que vous avez laissé de côté.","Notez ce qui entourait une vague et ce qui a aidé, le cas échéant.","Notez tout ce que vous souhaitez laisser tranquille pour le moment.",{"title":1507,"description":1508,"overview":1509,"whenToUse":1513,"howToUse":1517},"Faire le point sur l’anxiété de santé","Distinguez une sensation corporelle, ce que vous craignez qu’elle signifie et ce que vous pouvez savoir maintenant, puis choisissez une prochaine étape.",[1510,1511,1512],"Une sensation physique et une interprétation effrayante peuvent arriver ensemble. Les écrire séparément peut laisser de la place pour décrire ce qui se passe sans supposer ce qui l'a causé.","La page demande la sensation et sa force, l'histoire redoutée et à quel point elle est vraie, puis ce qui est connu et inconnu. Une prochaine étape choisie peut inclure la recherche de conseils cliniques ; l’incertitude ne prouve pas qu’un symptôme est sans danger.","Facultatif et privé. Cette page n’est pas un avis médical et ne peut pas déterminer la gravité d’un symptôme. Consultez un professionnel de santé pour des symptômes nouveaux ou inquiétants. En cas de symptômes d’urgence ou de danger immédiat, contactez les secours locaux.",[1514,1515,1516],"Quand une sensation corporelle évoque une interprétation effrayante.","Lorsqu’on souhaite décrire un symptôme avant d’en discuter avec un clinicien.","Quand les soucis de santé continuent d’attirer votre attention sur ce que vous ne pouvez pas encore savoir.",[1518,1519,1520,1521],"Décrivez où se situe la sensation, à quoi elle ressemble et quand elle a commencé ; marquez sa force.","Écrivez l’histoire redoutée et notez à quel point elle semble vraie en ce moment.","Séparez les informations observées ou communiquées professionnellement des suppositions et des inconnues.","Choisissez une prochaine étape appropriée ou écrivez la vôtre, en incluant un avis médical si nécessaire.",{"title":1523,"description":1524,"overview":1525,"whenToUse":1529,"howToUse":1533},"Besoins vs demandes","Transformez un besoin en une demande claire et respectueuse à l’aide d’un cadre de phrase simple.",[1526,1527,1528],"Un besoin décrit ce qui compte pour vous ; une demande demande une action spécifique qu'une autre personne peut choisir d'accepter ou de refuser. Cette page facultative vous aide à formuler une demande sans faire pression sur personne.","Le cadre de la phrase passe d'un événement à un sentiment, un besoin et une demande. Le tableau propose des exemples et un espace pour vous-même, suivis de vérifications de spécificité, de faisabilité et d'une alternative si la réponse est non.","Facultatif et privé. Cette page est une aide à la communication, et non une thérapie ou des conseils sur une relation spécifique. N'utilisez pas une demande pour faire pression ou contrôler quelqu'un. Si une relation ne vous semble pas sûre, contactez une ligne d'assistance téléphonique en matière de violence domestique ou une personne de confiance. En cas de danger immédiat, contactez les services d'urgence locaux.",[1530,1531,1532],"Quand on souhaite comprendre un besoin avant de faire une demande.","Lorsque vous souhaitez faire une demande précise et pratique.","Lorsque vous souhaitez envisager une autre option si quelqu’un refuse.",[1534,1535,1536,1537],"Utilisez le cadre de phrase pour décrire ce qui s'est passé, ce que vous ressentez, ce dont vous avez besoin et ce que vous pourriez demander.","Passez en revue les exemples et ajoutez un besoin, les mots que vous utilisez souvent et une demande spécifique de votre choix.","Vérifiez si la demande est spécifique, réalisable et permet à l'autre personne de dire non.","Écrivez une autre option si la réponse est non ; ne partagez la demande que si vous le souhaitez et que vous vous sentez en sécurité.",{"title":1539,"description":1540,"overview":1541,"whenToUse":1545,"howToUse":1549},"Notes de consultation","Préparez vos questions et notes pour une consultation médicale.",[1542,1543,1544],"Les rendez-vous peuvent avancer rapidement, surtout lorsque vous avez plusieurs préoccupations. Une courte liste peut vous aider à évoquer vos priorités et à demander des explications avec des mots que vous comprenez.","La page suit une visite avant, pendant et après : préparez les questions et les détails des symptômes, enregistrez ce que vous entendez et conservez ensemble les décisions, les prochaines étapes et tout ce qui n'est pas encore clair. Utilisez-le avec une personne de soutien si vous le souhaitez.","Facultatif et privé. Ce n’est ni un conseil médical ni un diagnostic. Pour des symptômes nouveaux, graves ou inquiétants, consultez un professionnel de santé. En urgence, contactez les services d’urgence locaux.",[1546,1547,1548],"Avant une visite de routine lorsque vous avez des questions ou des symptômes à discuter.","Lorsque vous souhaitez prioriser vos préoccupations car le temps de rendez-vous peut être limité.","Après une visite, lorsque vous souhaitez vous souvenir de ce qui a été convenu ou clarifier une question.",[1550,1551,1552,1553],"Écrivez qui vous voyez, la date et votre raison principale ; listez les questions et marquez vos priorités.","Notez les symptômes, leur début et leur fréquence, puis choisissez les éléments à apporter.","Pendant la visite, prenez de brèves notes et sélectionnez toutes les questions concernant les explications, les résultats ou les changements.","Ensuite, enregistrez les décisions, votre prochaine action et tout ce qui reste flou.",{"title":1555,"description":1556,"overview":1557,"whenToUse":1561,"howToUse":1565},"Culpabilité ou honte","Explorez vos sentiments à propos d’un acte et les jugements que vous portez sur vous-même. La culpabilité et la honte peuvent se mêler ; aucune ne prouve que vous avez mal agi.",[1558,1559,1560],"Les deux chemins invitent à explorer des sentiments sur des actes et sur soi, sans prouver une faute. Les deux, aucun ou un mélange peuvent convenir ; raconter des détails ou réparer une relation n’est pas nécessaire.","La culpabilité peut viser un acte et la honte un jugement sévère sur soi, mais ces termes se chevauchent et les sentiments ne prouvent pas la responsabilité. Considérez vos valeurs et une réponse plus douce sans forcer de conclusion.","Facultatif et privé. La culpabilité et la honte sont fréquentes ; cette page ne pose aucun diagnostic. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas assurer votre sécurité, contactez les secours locaux. Pour les autres inquiétudes, y compris des idées d’automutilation, contactez un service de crise ou un professionnel de santé.",[1562,1563,1564],"Quand vous repassez un acte en boucle ou vous jugez durement.","Quand vous voulez réfléchir à une réparation, une limite, du repos ou du soutien selon votre ressenti.","Pour répondre à l’autoreproche sans le considérer comme preuve de faute.",[1566,1567,1568,1569],"Nommez brièvement ce que vous repassez en tête ou omettez les détails.","Explorez un ou les deux chemins et marquez les phrases qui conviennent.","Envisagez une réparation choisie ou ce que vous diriez à une personne amie.","Choisissez si vous voulez une limite, du repos ou du soutien, ou laissez vide.",{"title":1571,"description":1572,"overview":1573,"whenToUse":1577,"howToUse":1581},"Trier ce qui déborde","Triez une liste chargée de tâches et de soucis en étapes suivantes gérables.",[1574,1575,1576],"Quand plusieurs demandes semblent urgentes, les écrire peut aider à les trier. Cette fiche facultative sert à planifier, pas à évaluer ; toutes les demandes ne relèvent pas forcément de vous.","Les quatre cases sont « maintenant », « bientôt », « plus tard » et « ne relève pas de moi ». Réfléchissez au moment et à la responsabilité, puis choisissez un petit premier pas ou des mots pour rendre une tâche à la personne concernée ou la refuser. Vous pouvez laisser de côté chaque élément.","Facultatif et privé. Cette page ne pose aucun diagnostic. Si le sentiment de débordement persiste ou devient difficile à gérer, parlez-en à un professionnel de santé. Si vous pensez à vous faire du mal, cherchez rapidement une aide de crise ou professionnelle. En danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les secours locaux.",[1578,1579,1580],"Lorsque plusieurs tâches ou soucis semblent urgents à la fois.","Lorsque vous voulez distinguer ce qui nécessite une attention aujourd’hui de ce qui peut attendre.","Lorsque vous souhaitez envisager un petit pas ou une limite à la demande de quelqu’un d’autre.",[1582,1583,1584,1585],"Écrivez les tâches, les demandes ou les soucis dans l’espace libre sans les trier au préalable.","Placez les éléments choisis dans les quatre cases : maintenant, bientôt, plus tard ou ne relève pas de moi ; ajoutez des dates si utile.","Choisissez le plus petit premier pas pour un élément qui nécessite votre attention maintenant.","Si cela est utile et sûr, notez une tâche à rendre à la personne concernée ou à refuser, ainsi que les mots que vous pourriez utiliser.",{"title":1587,"description":1588,"overview":1589,"whenToUse":1593,"howToUse":1597},"Après la vague","Choisissez des gestes simples et doux après un épisode de panique.",[1590,1591,1592],"Après un épisode de panique, vous aurez peut-être besoin de temps pour récupérer. Cette fiche propose des étapes facultatives pour vous apaiser et répondre à vos besoins essentiels.","La chronologie propose des choix, pas une échéance. Vous pouvez vous reposer en étant soutenu, répondre à un besoin essentiel ou choisir une petite étape. Passez ce qui est inconfortable et prenez votre temps.","Avancez à votre rythme. Demandez un avis médical en cas de symptômes nouveaux ou inquiétants. En cas de douleur thoracique soudaine persistante, de douleur thoracique avec essoufflement ou de difficulté respiratoire grave, contactez immédiatement les services d’urgence locaux.",[1594,1595,1596],"Après un épisode, pour faire doucement le point.","Pour choisir un besoin essentiel ou une petite étape.","Pour envisager votre temps de récupération.",[1598,1599,1600,1601],"Si cela vous aide, choisissez une position sûre et soutenue et notez où vous êtes.","Essayez une option apaisante et notez si quelque chose a aidé.","Pensez à l’eau, à la nourriture, au confort ou à un autre besoin.","Écrivez une phrase bienveillante et choisissez une étape ou du repos.",{"title":1603,"description":1604,"overview":1605,"whenToUse":1609,"howToUse":1613},"Notes sur la douleur, l’humeur et l’activité","Notez votre gêne, votre humeur, votre énergie et votre activité pour observer des tendances.",[1606,1607,1608],"Un bref dossier peut vous aider à décrire la douleur ou l'inconfort, l'humeur, l'énergie et les activités lors d'un rendez-vous, si vous le souhaitez. Il ne diagnostique pas de cause et ne remplace pas les soins médicaux.","Marquez la carte du corps et les échelles de douleur, d’humeur et d’énergie, puis notez l’activité et les moments où les symptômes se sont aggravés ou apaisés. Remplissez le tableau hebdomadaire et les questions selon vos besoins. Ne retardez pas les soins pour terminer la fiche.","Facultatif et privé. Cette page ne permet pas de diagnostiquer les symptômes. En cas de douleur thoracique soudaine qui persiste, de douleur thoracique avec essoufflement, de graves difficultés respiratoires ou d’autres signes d’urgence, contactez immédiatement les secours locaux. N’attendez pas que les symptômes diminuent. Consultez pour tout symptôme nouveau ou inquiétant.",[1610,1611,1612],"Lorsque vous souhaitez enregistrer les symptômes et le contexte quotidien pour votre propre référence.","Lorsque vous souhaitez préparer des questions ou des observations pour un rendez-vous.","Lorsque vous souhaitez remarquer des changements au fil des jours sans tirer de conclusion médicale.",[1614,1615,1616,1617],"Marquez toutes les zones de douleur ou d’inconfort sur la carte corporelle avant ou arrière.","Notez la douleur sur l’échelle de 0 à 10, l’humeur et l’énergie sur les échelles de 1 à 5, et choisissez l’activité et l’heure de la journée si cela est utile.","Notez ce que vous faisiez lorsque l’inconfort s’est aggravé ou atténué ; remplissez les jours choisis dans le tableau hebdomadaire.","Écrivez des questions et des changements pour un rendez-vous si vous le souhaitez ; recherchez les soins appropriés sans attendre de terminer la page.",{"title":1619,"description":1620,"overview":1621,"whenToUse":1625,"howToUse":1629},"Carte de la solitude","Explorez différentes formes de lien et choisissez un petit geste si vous le souhaitez.",[1622,1623,1624],"La connexion peut prendre plusieurs formes, et se sentir seul ne signifie pas que vous avez fait quelque chose de mal. Cette carte facultative offre un moyen de réfléchir sans compter les relations comme mesure de votre valeur.","Les cinq cercles représentent les proches, les contacts amicaux, les intérêts communs, la communauté et l’aide pratique. Ajoutez des noms, initiales ou points, indiquez comment vous ressentez chaque cercle et envisagez éventuellement un petit pas ; toute partie peut rester vide.","Facultatif et privé. Cet outil de réflexion ne pose aucun diagnostic. Si la solitude devient difficile à porter, envisagez de contacter un médecin, un conseiller ou une ligne de soutien locale. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les services d’urgence locaux.",[1626,1627,1628],"Lorsque vous souhaitez remarquer différents types de connexions dans votre vie.","Quand on veut considérer ce qui manque, sans se juger.","Lorsque vous souhaitez explorer une petite étape suivante ou simplement réfléchir.",[1630,1631,1632,1633],"Ajoutez des noms, des initiales ou des points dans les cercles de votre choix.","Entourez le ressenti associé à chaque cercle et hachurez les zones où les liens vous semblent manquer ; les marques imprimées sont des exemples.","Écrivez quelques mots sur ce qui vous semble manquer, si vous le souhaitez.","Choisissez éventuellement un cercle et notez une personne ou un lieu et un petit pas ; vous pouvez aussi passer cette étape.",{"title":1635,"description":1636,"overview":1637,"whenToUse":1641,"howToUse":1645},"Préparer une date difficile","Certaines dates pèsent davantage. Prévois les jours autour, garde certaines choses simples et prépare un plan plus léger si tu changes d’avis.",[1638,1639,1640],"Certaines dates peuvent raviver des souvenirs ou des attentes difficiles, et les sentiments peuvent changer avant ou après. Cette page facultative permet de préparer ces jours sans imposer une façon de réagir.","La bande de sept jours permet d’indiquer le poids ressenti chaque jour, ce que tu souhaites garder ou laisser de côté, et où ou avec qui passer du temps. Si cela t’aide, prévois un plan initial, une version plus légère et une version minimale ; tu peux changer d’avis.","Facultatif et privé, sans avis médical. En danger immédiat ou si tu ne peux pas rester en sécurité, contacte les secours locaux. Pour des pensées d’automutilation, contacte rapidement un service de crise ou un soignant. Un soignant peut aussi aider pour d’autres inquiétudes.",[1642,1643,1644],"Quand une date émotionnellement difficile approche.","Quand tu souhaites une option plus légère si tes plans changent.","Quand tu veux prévoir du soutien ou quelque chose de doux pour le lendemain.",[1646,1647,1648,1649],"Note la date et indique le poids ressenti les jours avant, le jour même et les jours après.","Note ce que tu pourrais garder ou laisser de côté, et où ou avec qui tu pourrais passer du temps.","Si cela t’aide, décris un plan préféré, une version plus légère et une version minimale.","Note quelque chose de doux pour le lendemain et ce que tu pourrais faire si les sentiments deviennent trop lourds.",{"title":1651,"description":1652,"overview":1653,"whenToUse":1657,"howToUse":1661},"Trier les pensées intrusives","Remarquez une pensée indésirable et choisissez une suite en douceur.",[1654,1655,1656],"Une pensée indésirable peut être pénible, mais elle ne constitue pas à elle seule une intention. Quelques mots, un symbole ou aucun détail suffisent ; la fiche ne peut ni évaluer le risque ni diagnostiquer.","Les quatre colonnes proposent une pensée passagère, une tâche, une recherche de certitude ou du soutien. Aucune n’est obligatoire ; vous pouvez reprendre une activité à votre rythme.","Facultatif et privé. Une pensée indésirable seule ne signifie pas une intention de passer à l’acte. Si vous risquez d’agir sur une pensée de vous faire du mal ou d’en faire à quelqu’un, cherchez rapidement le soutien d’une ligne de crise ou d’un professionnel de santé. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas assurer votre sécurité ou celle d’autrui, contactez les secours locaux. Parlez à un professionnel de pensées fréquentes ou pénibles. Cette page ne pose pas de diagnostic.",[1658,1659,1660],"Quand une pensée indésirable attire sans cesse votre attention.","Pour faire une pause ou réfléchir à une demande de soutien.","Quand vous ne voulez noter qu’un symbole ou quelques mots.",[1662,1663,1664,1665],"Nommez brièvement la pensée ou laissez la case vide.","Choisissez une colonne si elle convient et envisagez une réponse proposée.","Écrivez vers quoi revenir et ce que vous pourriez essayer la prochaine fois.","Si vous risquez d’agir sur des pensées de vous faire du mal ou d’en faire à quelqu’un, cherchez rapidement le soutien d’un professionnel ou d’une ligne de crise ; en danger immédiat, contactez les secours locaux.",{"title":1667,"description":1668,"overview":1669,"whenToUse":1673,"howToUse":1677},"Le curseur du perfectionnisme","Repérez où des exigences élevées vous aident ou vous pèsent.",[1670,1671,1672],"Les exigences élevées peuvent aider dans certaines situations et coûter dans d’autres. Cette fiche invite à examiner les deux sans supposer qu’il faut toutes les réduire.","Six curseurs concernent le travail ou les études, la maison, l’apparence, les relations, les loisirs et le repos. Marquez votre niveau actuel et celui qui vous conviendrait mieux ; ils peuvent être identiques. Notez ce que chaque exigence apporte et coûte.","Facultatif et privé. Les exigences élevées ne sont pas un défaut et cette fiche ne pose pas de diagnostic. Si le perfectionnisme vous fait souffrir durablement, un professionnel peut vous aider.",[1674,1675,1676],"Quand vos exigences varient selon le domaine de votre vie.","Quand vous voulez examiner les avantages et les coûts d’une exigence.","Quand vous souhaitez essayer le « assez bien » sur une petite chose.",[1678,1679,1680,1681],"Pour chaque domaine, marquez un point pour le niveau actuel et un cercle pour le niveau souhaité.","Écrivez ce que chaque exigence vous apporte et vous coûte.","Repérez si un cercle souhaité se situe vers « assez bien » par rapport au point actuel.","Choisissez un tel domaine et décrivez une version terminée et assez bonne ; sinon, laissez la case vide.",{"title":1683,"description":1684,"overview":1685,"whenToUse":1689,"howToUse":1693},"Faire le point sur les besoins du corps","Observez le sommeil, les repas, le mouvement, les médicaments et les substances au fil de la semaine.",[1686,1687,1688],"Le sommeil, la nourriture, les mouvements, les médicaments et les substances font partie de la vie quotidienne et peuvent affecter la façon dont vous vous sentez. Cette rétrospection facultative ne constitue pas un score et ne vous juge ni ne vous diagnostique.","Marquez tous les jours qui vous ont semblé différents de votre habitude et notez ce que vous avez remarqué dans chaque ligne. Vous pouvez choisir un changement doux ou une question pour un médecin ou un pharmacien ; ne modifiez pas les médicaments prescrits en fonction de cette page.","Facultatif et privé. Ne modifiez ni n’arrêtez un médicament prescrit à cause de cette fiche ; parlez d’abord au prescripteur. Ceci ne constitue pas un avis médical. Consultez pour des symptômes nouveaux, graves ou inquiétants. En cas de pensées d’automutilation, contactez rapidement une ligne de crise ou un professionnel. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les secours locaux.",[1690,1691,1692],"Lorsque vous souhaitez réfléchir à des changements dans vos routines habituelles.","Lorsque vous voulez remarquer ce qui pourrait nécessiter des soins ou du soutien.","Lorsque vous souhaitez préparer une question pour un médecin ou un pharmacien.",[1694,1695,1696,1697],"Écrivez éventuellement la semaine et marquez les jours qui vous semblent différents de votre habitude.","Notez ce que vous avez remarqué concernant le sommeil, la nourriture et l’eau, les mouvements, les médicaments et les substances ; vous pouvez sauter toute ligne.","Choisissez une chose à aborder plus doucement cette semaine, ou ne choisissez rien.","Si cela est utile, écrivez une question à votre médecin ou pharmacien ; parlez-en à votre médecin avant de changer le médicament prescrit.",{"title":1699,"description":1700,"overview":1701,"whenToUse":1706,"howToUse":1710},"Sortir de la rumination","Repère une pensée répétitive et essaie un petit geste ou un changement d’attention.",[1702,1703,1704,1705],"Cette fiche aide à observer les étapes d’une pensée qui revient, du déclencheur au ressenti qui suit. Tu peux laisser des parties vides.","Donne un nom au schéma si cela te convient, puis envisage un petit geste ou un changement d’attention. Tu peux changer de choix à tout moment.","La boucle comporte quatre étapes : déclencheur, pensée, répétition et ressenti ensuite. Nommer un schéma permet de le remarquer, sans devoir résoudre ou supprimer la pensée ; elle peut revenir et tu peux changer d’option.","Facultatif et privé. Un soignant peut aider si les pensées sont difficiles à supporter. En danger immédiat ou si tu ne peux pas rester en sécurité, contacte les secours locaux. En cas de pensées d’automutilation, contacte rapidement un service de crise ou un soignant.",[1707,1708,1709],"Quand tu revis une pensée ou une situation en boucle.","Quand tu veux préparer une réponse douce à une prochaine boucle de pensées.","Pour observer ce qui se passe après avoir ressassé une pensée.",[1711,1712,1713,1714],"Choisis une boucle et écris seulement ce qui te convient.","Note le déclencheur, la pensée, la répétition et le ressenti aux quatre étapes.","Choisis un nom pour le schéma et un geste ou un changement d’attention qui te semble possible.","Note ce que tu pourrais essayer la prochaine fois que tu remarques la boucle.",{"title":1716,"description":1717,"overview":1718,"whenToUse":1722,"howToUse":1726},"Mes lieux apaisants","Note les lieux et sensations que tu trouves peut-être apaisants.",[1719,1720,1721],"Un endroit peut sembler apaisant pour des raisons personnelles, et ce sentiment peut changer. Cette page offre un espace pour cartographier les lieux et les détails sensoriels que vous trouvez réconfortants sans supposer que n'importe quel endroit est sûr dans toutes les situations.","Utilisez le plan de la pièce ou du quartier pour identifier les lieux numérotés, décrivez ce qui rend chacun apaisant et explorez les images, les sons, les textures, les odeurs ou les goûts que vous aimez. Évitez tout sens ou emplacement inconfortable ou indisponible.","Facultatif et privé. Ce n’est ni une thérapie ni un avis médical. En danger immédiat ou si tu ne peux pas assurer ta sécurité, contacte les secours locaux. Si tu as des pensées d’automutilation, contacte rapidement un service de crise ou un professionnel de santé. Un professionnel de santé peut t’aider pour les autres inquiétudes.",[1723,1724,1725],"Lorsque vous voulez vous souvenir d’endroits qui vous semblent apaisants.","Lorsque vous souhaitez identifier des conforts sensoriels à utiliser chez vous ou ailleurs.","Lorsque vous souhaitez explorer les options sans les visiter maintenant.",[1727,1728,1729,1730],"Marquez ou dessinez des lieux sur le plan de la pièce ou du quartier et numérotez-les.","Décrivez ce qui rend chaque endroit sélectionné apaisant dans l'espace correspondant.","Notez les images, les sons, les textures, les odeurs ou les goûts réconfortants que vous choisissez.","Gardez la page privée ou partagez-la uniquement si vous le souhaitez ; révisez la carte à mesure que vos besoins évoluent.",{"title":1732,"description":1733,"overview":1734,"whenToUse":1738,"howToUse":1742},"Plan en cas de réveil nocturne","Choisissez une réponse douce lors d’un réveil nocturne.",[1735,1736,1737],"Un réveil nocturne peut s’accompagner d’agitation, d’inquiétudes ou d’inconfort physique. Cette page aide à préparer des choix sans faire du sommeil une épreuve à réussir.","Envisagez de vous reposer au lit, de vous lever un moment ou de noter vos pensées. Si vous restez éveillé, observez votre ressenti et changez d’option si vous le souhaitez; notez ce qui peut attendre et une piste pour la prochaine fois.","Facultatif et privé. Cette page ne traite pas les troubles du sommeil. S’ils persistent ou affectent votre quotidien, parlez-en à un professionnel de santé. En cas de symptômes nouveaux ou inquiétants, consultez rapidement selon vos besoins.",[1739,1740,1741],"Quand vous vous réveillez et peinez à vous rendormir.","Pour préparer quelques options pour une nuit éveillée.","Quand vous souhaitez choisir quoi faire si vous êtes encore éveillé plus tard.",[1743,1744,1745,1746],"Remarquez votre ressenti si vous le souhaitez.","Choisissez une piste ou écrivez la vôtre, puis changez librement.","Si vous êtes encore éveillé, notez votre ressenti et poursuivez ou changez d’option si vous le souhaitez.","Notez les pensées qui peuvent attendre et une option à essayer ou à laisser de côté une prochaine fois.",{"title":1748,"description":1749,"overview":1750,"whenToUse":1755,"howToUse":1759},"Étapes d’acceptation radicale","Faites une place à une réalité que vous ne pouvez pas changer maintenant.",[1751,1752,1753,1754],"Cette fiche propose des étapes pour nommer les faits, observer la résistance et choisir ce qui reste possible.","Les étapes invitent à noter les faits, la résistance, une phrase personnelle, les émotions et une petite action ou du repos. Vous pouvez aussi indiquer avant et après à quel point vous luttez contre la situation.","Ici accepter signifie reconnaître la réalité présente, pas approuver un tort, renoncer au changement ou rester en danger. Vous pouvez chercher du soutien et prendre des précautions tout en reconnaissant la réalité.","Facultatif et privé. Accepter ne signifie pas rester dans une situation dangereuse. Demandez du soutien à une personne de confiance ou à un professionnel. En cas de pensées d’automutilation, contactez rapidement une ligne de crise ou un professionnel. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les secours locaux. Ceci n’est ni un avis médical ni un traitement.",[1756,1757,1758],"Quand une situation impossible à changer pour le moment est difficile à vivre.","Quand vous souhaitez trouver doucement une prochaine étape.","Pour laisser place à un sentiment et examiner ce qui reste possible.",[1760,1761,1762,1763,1764],"Nommez la situation et décrivez les faits.","Si vous le souhaitez, marquez avant et après combien vous luttez contre la situation.","Observez votre résistance et laissez de la place aux sentiments.","Écrivez avec vos mots une phrase qui reconnaît ce qui est vrai maintenant.","Choisissez une petite action ou reposez-vous.",{"title":1766,"description":1767,"overview":1768,"whenToUse":1771,"howToUse":1775},"Traduire l’autocritique","Remarque une pensée dure et essaie de l’exprimer plus justement et avec douceur.",[1769,1770,1705],"On peut examiner une pensée dure sans nier ce qui s’est passé. Une formulation plus juste garde ce qui est vrai et laisse de côté l’insulte.","Dans les deux colonnes, écris une pensée ou un exemple plus doux, puis essaie une autre formulation. Indique si c’est surtout un fait, un sentiment ou les deux, puis garde une phrase courte pour la prochaine fois.",[1772,1773,1774],"Quand une pensée dure surgit après une erreur.","Quand tu veux distinguer un événement d’une insulte envers toi-même.","Quand tu veux retenir une phrase plus douce et crédible.",[1776,1777,1778,1779],"Écris une pensée dure ou un exemple plus doux dans une ligne de la voix dure ; laisse de côté ce que tu préfères.","Indique si c’est surtout un fait, un sentiment ou un mélange.","Garde ce qui est vrai, laisse de côté les insultes et les extrêmes, puis ajoute ce qui est aussi vrai dans la voix juste.","Recommence avec d’autres lignes si tu veux, puis écris une phrase courte pour la prochaine fois.",{"title":1781,"description":1782,"overview":1783,"whenToUse":1787,"howToUse":1791},"Ma boîte à réconfort","Rassemblez des idées réconfortantes pour vos sens.",[1784,1785,1786],"Le réconfort est personnel : un son, une texture ou une autre expérience sensorielle peut aider une personne et en gêner une autre. Cette fiche permet de rassembler les choix qui vous conviennent avant un moment difficile.","Les cinq doigts offrent un espace pour la vue, l’ouïe, l’odorat, le goût et le toucher. Repérez vos favoris, où ranger votre kit, ce que vous préférez exclure et le premier sens auquel faire appel.","Facultatif et privé. Rayez ce qui vous irrite. Ces réconforts quotidiens ne sont pas un traitement. Si la détresse est difficile à gérer, envisagez un soutien professionnel ou de crise. En danger immédiat ou si vous ne pouvez pas assurer votre sécurité, contactez les secours locaux.",[1788,1789,1790],"Avant un moment où vous pourriez avoir besoin de réconfort.","Pour réunir des choix sensoriels au même endroit.","Après avoir essayé une option pour noter si elle vous convient.",[1792,1793,1794,1795],"Notez un moment où vous pourriez avoir besoin de réconfort.","Écrivez des idées pour les cinq sens et marquez vos préférées d’une étoile.","Choisissez où garder le kit et notez ce que vous préférez laisser de côté.","Indiquez un sens auquel faire appel en premier ; vous pouvez changer d’avis.",{"title":1797,"description":1798,"overview":1799,"whenToUse":1803,"howToUse":1807},"Ma valeur au-delà des réussites","Explorez ce qui compte au-delà des résultats et de l’apparence.",[1800,1801,1802],"Le travail, les résultats et l'apparence sont des éléments visibles de la vie, mais la page invite à réfléchir sur ce qui compte pour vous. Il n’y a pas de test ni de réponse obligatoire.","Six racines invitent à réfléchir à votre façon de traiter les autres, vos valeurs, les jours difficiles, vos plaisirs, le regard d’un proche et vos qualités durables. Choisissez une racine sur laquelle vous appuyer un jour sans résultats.","Facultatif et privé. L’estime de soi peut vaciller pour plusieurs raisons. Si ces pensées pèsent ou persistent, parlez-en à un professionnel de santé mentale. Si vous risquez de vous faire du mal, demandez rapidement une aide professionnelle ou de crise. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les secours locaux.",[1804,1805,1806],"Quand les résultats ou l’apparence semblent être les seules choses qui comptent.","Quand on veut remarquer des qualités et des valeurs en dehors des réalisations.","Lorsque vous souhaitez un rappel pour une journée sans résultats visibles.",[1808,1809,1810,1811],"Lisez la distinction entre ce qui est visible au-dessus du sol et ce qui compte en dessous.","Remplissez les racines qui vous parlent parmi les six, avec vos propres mots.","Imaginez ou rappelez-vous ce qu’un proche pourrait dire, si cette question vous aide.","Encerclez une racine sur laquelle vous pourriez vous appuyer un jour sans résultats et expliquez pourquoi.",{"title":1813,"description":1814,"overview":1815,"whenToUse":1819,"howToUse":1823},"Dire non avec douceur","Prépare une réponse brève avec des mots qui respectent tes limites.",[1816,1817,1818],"Un non bref peut se suffire à lui-même, sans raison ni solution de rechange. Ce modèle facultatif t’aide à choisir les mots qui te conviennent et à laisser de côté les parties dont tu ne veux pas.","Choisis un non clair et, seulement si tu le souhaites, ajoute une introduction, une raison ou une autre possibilité. Si la personne insiste, tu peux envisager de répéter ta réponse ou d’arrêter la conversation si cela te semble sûr. Un service d’aide aux victimes de violences domestiques peut t’aider à examiner tes options.","Facultatif et privé. Tu ne dois ni raison ni alternative. Si dire non risque de te mettre en danger, réfléchis à ce qui te semble le plus sûr. Un service d’aide aux victimes de violences domestiques peut t’aider à envisager des options sans pression.",[1820,1821,1822],"Quand tu veux préparer une réponse à une demande.","Quand tu veux t’exercer à dire non brièvement, sans explication.","Quand tu veux réfléchir à ce qui te semble le plus sûr si quelqu’un insiste.",[1824,1825,1826,1827],"Choisis un non clair et ajoute, si tu le souhaites, une introduction, une raison ou une autre possibilité.","Écris ta propre version et retire les mots qui ne te conviennent pas.","Si cela te semble sûr et utile, envisage de répéter ou de raccourcir ta réponse.","Écris une réponse possible si la personne insiste, ou laisse cette partie vide.",{"title":1829,"description":1830,"overview":1831,"whenToUse":1835,"howToUse":1839},"Matins en douceur","Préparez un début de matinée plus doux.",[1832,1833,1834],"Il n’est pas nécessaire que les matinées suivent une routine fixe pour en valoir la peine. Cette page facultative vous aide à sélectionner et à organiser de petites parties d'une matinée dans un ordre qui vous convient.","L'arc couvre l'éveil, les bases du corps, la nourriture ou la boisson, un moment de calme et la vision vers l'avenir. Oubliez n’importe quelle partie, notez une version plus petite pour les matins plus difficiles et préparez-la la veille seulement si cela est utile.","Facultatif et privé. Cette page ne remplace ni une thérapie ni un avis médical. Si la tristesse ou les inquiétudes sont difficiles à porter, parlez-en à un professionnel de santé. Si vous risquez de vous faire du mal, demandez rapidement une aide professionnelle ou de crise. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les secours locaux.",[1836,1837,1838],"Lorsque les matins vous semblent pressés et que vous souhaitez envisager de commencer plus doucement.","Lorsque vous voulez un plan plus petit, prêt pour une matinée plus difficile.","Lorsque vous souhaitez préparer quelque chose avant un début fixe.",[1840,1841,1842,1843],"Choisissez parmi les cinq parties du matin et ajoutez vos propres idées si vous le souhaitez.","Numérotez les pièces dans l'ordre que vous préférez ; laissez n'importe quel cercle vide pour l'ignorer.","Écrivez une version plus petite pour une matinée plus difficile et notez ce qui pourrait être préparé la veille.","Si vous avez un départ fixe, notez quand vous devez être prêt et prévoyez du temps supplémentaire.",{"title":1845,"description":1846,"overview":1847,"whenToUse":1851,"howToUse":1855},"Démarreur de tâches","Divisez une tâche en une première étape gérable.",[1848,1849,1850],"Une tâche peut sembler difficile à démarrer lorsque la première étape semble trop grande. Cette page permet de décomposer cette étape sans exiger que vous terminiez toute la tâche.","Les étapes vont de la tâche et de votre premier geste habituel à une action plus petite d’environ deux minutes. Reliez-la à une activité déjà habituelle et prévoyez ce qui facilitera le démarrage ; vous pouvez ensuite arrêter ou continuer.","Facultatif et privé. Si le démarrage est souvent très difficile ou si le manque d’énergie dure des semaines, un professionnel de la santé peut vous aider à comprendre pourquoi.",[1852,1853,1854],"Lorsque vous connaissez la tâche mais ne voyez pas de point de départ gérable.","Lorsque votre premier pas habituel semble trop important pour votre énergie aujourd’hui.","Lorsque vous souhaitez lier une petite action à une partie existante de votre journée.",[1856,1857,1858,1859],"Nommez la tâche et écrivez la première étape que vous feriez habituellement.","Réduisez cette étape, puis réduisez-la encore et choisissez une action d’environ deux minutes.","Vérifiez si ce geste prend environ deux minutes et adaptez-le si nécessaire.","Choisissez un repère déjà présent dans votre journée et notez ce qui facilitera le démarrage ; après ce petit geste, arrêtez ou continuez à votre guise.",{"title":1861,"description":1862,"overview":1863,"whenToUse":1867,"howToUse":1871},"Surfer sur la vague de l’envie","Observez les variations d’une envie et choisissez votre réponse.",[1864,1865,1866],"Une envie peut évoluer au fil du temps, mais chaque expérience est différente. Cette fiche aide à l’observer sans supposer qu’elle suivra nécessairement la vague donnée en exemple.","Notez l’envie et son intensité initiale, puis tracez ses changements dans le temps. Les questions facultatives invitent à réfléchir au déclencheur, à ce que vous pouvez faire en attendant et à ce qui a changé, le cas échéant.","Facultatif et privé. Cette page ne pose pas de diagnostic et ne promet pas que l’envie passera. Si vous risquez d’agir selon une envie de vous faire du mal ou de blesser quelqu’un, demandez rapidement une aide professionnelle ou de crise. En danger immédiat ou si vous ne pouvez pas assurer votre sécurité ou celle d’autrui, contactez les secours locaux.",[1868,1869,1870],"Pour observer une envie et son intensité.","Pour noter les déclencheurs possibles et les sensations corporelles.","Pour réfléchir à ce qui a aidé ou changé pendant une envie.",[1872,1873,1874,1875],"Nommez l’envie et marquez son intensité au début.","Notez les moments d’observation et tracez les changements d’intensité ; les vagues imprimées ne sont que des exemples.","Utilisez les questions de montée et de pic pour noter les déclencheurs, les sensations, l’envie et ce que vous pourriez faire en attendant.","Utilisez les questions sur la baisse pour noter tout changement et ce que vous souhaitez retenir ; laissez de côté ce qui ne convient pas.",{"title":1877,"description":1878,"overview":1879,"whenToUse":1883,"howToUse":1887},"Préparation à une séance de thérapie","Préparez des sujets et des questions pour une séance de conseil ou de thérapie.",[1880,1881,1882],"Quelques notes peuvent vous aider à vous rappeler de ce dont vous souhaitez discuter lors d'une première séance ou d'une séance continue. Vous pouvez laisser n’importe quelle section vide et décider quoi, quand et combien partager.","La page combine les changements depuis la dernière fois, les choses à apporter, les questions et les mots difficiles à dire. Un feuillet détachable contient jusqu'à trois priorités et un rappel ou une idée facultative à essayer après la séance.","Facultatif et privé. Vous choisissez quoi partager. En cas de pensées d’automutilation, contactez rapidement un service de crise ou un professionnel de la santé. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas assurer votre sécurité, contactez les services d'urgence locaux.",[1884,1885,1886],"Avant une première séance de thérapie ou de conseil.","Avant une séance continue lorsqu'il y a des expériences ou des changements que vous souhaitez mentionner.","Lorsqu’une question ou un sujet difficile est plus facile à écrire en premier.",[1888,1889,1890,1891],"Entrez la date et la personne de la session, et indiquez s'il s'agit d'une première session ou d'une session en cours.","Notez ce que vous souhaitez mentionner depuis la dernière fois et choisissez une description globale, si cela est utile.","Encerclez les objets utiles à apporter ; écrivez des questions et tous les mots que vous souhaiteriez lire ou partager.","Choisissez jusqu'à trois priorités pour le bordereau détachable ; après la séance, notez éventuellement une chose à retenir ou à essayer.",{"title":1893,"description":1894,"overview":1895,"whenToUse":1899,"howToUse":1903},"Valeurs en conflit","Deux choses qui comptent pour vous tirent dans des directions différentes. Nommez-les, voyez ce qu’elles protègent et cherchez un compromis viable.",[1896,1897,1898],"Deux choses que vous appréciez peuvent tirer dans des directions différentes. Cette page vous aide à considérer les deux sans supposer qu’il existe une bonne réponse ou un compromis parfait.","La balance demande quel poids chaque valeur a aujourd’hui, ce qu’elle protège et ce que vous perdriez si elle passait au second plan cette fois. Le compromis peut être partiel ou temporaire ; vous pouvez aussi avoir besoin d’informations, d’une conversation ou de temps.","Facultatif et privé. Il n’y a pas de bonne réponse et cette fiche ne donne pas de conseil. Si un choix semble dangereux ou accablant, parlez-en à une personne de confiance ou à un professionnel.",[1900,1901,1902],"Quand deux priorités semblent entrer en conflit.","Lorsque vous souhaitez comprendre ce que chaque option protège et coûte.","Lorsque vous souhaitez envisager un petit essai ajustable ou ce dont vous avez encore besoin.",[1904,1905,1906,1907],"Nommez les deux valeurs, marquez leur poids aujourd’hui et encerclez le côté le plus lourd ou les deux s’ils sont égaux.","Pour chaque valeur, écrivez ce qu’elle protège et ce que vous perdriez si elle passait au second plan cette fois.","Considérez une petite part pour chacun et rédigez une version réalisable que vous pourriez essayer.","Indiquez si vous avez besoin d’informations, d’une conversation ou de plus de temps, ou si vous pouvez choisir.",{"title":1909,"description":1910,"overview":1911,"whenToUse":1915,"howToUse":1919},"Plan de la salle d'attente","Prévoyez un accompagnement en douceur en attendant un rendez-vous ou une nouvelle incertaine.",[1912,1913,1914],"L’attente d’un rendez-vous ou de nouvelles incertaines peut laisser une longue période à combler. Ce calendrier vous aide à planifier l'attente sans vous obliger à effectuer chaque arrêt.","Profitez des arrêts pour réfléchir aux routines ordinaires, à la préparation pratique, au voyage et à la salle d'attente, aux questions du moment lui-même et au soutien par la suite. Une option de confort peut être modifiée ou ignorée chaque fois que cela ne vous aide pas.","Facultatif et privé. Cette fiche ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas votre professionnel de santé. Les symptômes nouveaux, graves ou inquiétants nécessitent un professionnel de la santé et, en cas d'urgence, contactez les services d'urgence locaux.",[1916,1917,1918],"En attendant un rendez-vous prévu.","Lorsque vous attendez des nouvelles incertaines et que vous souhaitez un plan pour la période précédant leur arrivée.","Lorsque vous souhaitez préparer des questions et identifier des soutiens pour la suite.",[1920,1921,1922,1923],"Écrivez ce que vous attendez et quand vous espérez le savoir, si vous le savez.","Choisissez des routines ordinaires à respecter, des limites facultatives et des choses pratiques à préparer.","Planifiez ce que vous emporterez pendant le voyage et choisissez les options de confort appropriées dans la salle d'attente.","Écrivez les questions à poser ou les mots à utiliser si vous perdez le fil, puis notez une activité ordinaire et un soutien possible pour la suite.",{"title":1925,"description":1926,"overview":1927,"whenToUse":1931,"howToUse":1935},"Préparer une demande d’aménagement","Préparez une demande d’aménagement au travail ou dans les études. Identifiez les difficultés et les changements utiles, puis formulez une demande courte avec une solution de repli. Utilisez ce qui vous aide.",[1928,1929,1930],"Une demande d’ajustement peut commencer par une difficulté spécifique et un changement pratique qui pourrait aider. Cette page facultative vous aide à organiser vos pensées tout en vous laissant le contrôle de ce que vous souhaitez partager.","Utilisez le pont pour connecter des tâches, des paramètres ou des routines difficiles avec des ajustements possibles. Planifiez ensuite une courte demande, une alternative facultative plus petite, une assistance possible et les contrôles de votre choix ; les règles et les exigences en matière de documentation varient.","Facultatif et privé. Vous choisissez ce que vous partagez. Cette fiche aide à préparer une demande et ne constitue pas un avis juridique. Les règles varient selon le lieu et l’organisation. Un syndicat, service d’aide aux étudiants ou juriste peut expliquer vos droits.",[1932,1933,1934],"Lorsque vous vous préparez à discuter d’un ajustement au travail ou à l’école.","Quand on veut transformer une difficulté en une demande concrète.","Lorsque vous souhaitez envisager un soutien ou une alternative si la réponse est « pas encore ».",[1936,1937,1938,1939],"Écrivez ce qui est difficile dans une tâche, un lieu ou une routine et un changement qui pourrait aider.","Aidez-vous des courtes questions pour préciser la personne à contacter, la difficulté, la demande et le délai de réponse souhaité.","Si la réponse est « pas encore », notez si vous le souhaitez une solution plus petite, une autre personne pouvant aider et une prochaine étape.","Choisissez les vérifications et exemples de politique ou de documentation que vous souhaitez enregistrer ; partagez uniquement ce que vous choisissez.",{"title":1941,"description":1942,"overview":1943,"whenToUse":1947,"howToUse":1951},"Menu d’activités selon l’effort","Créez un menu selon l’effort que chaque activité vous demande. Évaluez votre énergie et choisissez une option adaptée, ou reposez-vous.",[1944,1945,1946],"Une activité peut sembler facile un jour et exigeante un autre. Ce menu classe des possibilités selon votre propre effort, y compris le repos; ce n’est pas une liste à terminer.","Ajoutez des activités aux niveaux minime, petit, moyen et grand selon votre ressenti. Évaluez votre énergie, envisagez un choix ou le repos, puis notez une version plus petite ou ce qui faciliterait les choses.","Facultatif et privé. Ce sont des options, pas une liste de tâches ; rien n’est obligatoire. Si le manque d’énergie dure des semaines ou vous inquiète, un professionnel de santé peut vous aider à en chercher la cause.",[1948,1949,1950],"Quand votre énergie varie d’un jour à l’autre.","Quand vous cherchez des options adaptées, dont le repos.","Quand vous voulez une version plus petite ou un soutien pour une activité trop exigeante.",[1952,1953,1954,1955],"Classez les activités choisies selon l’effort qu’elles vous demandent.","Marquez votre énergie. Commencez par la partie correspondante ou choisissez autre chose.","Choisissez ce qui convient, ou le repos.","Notez une version plus petite et ce qui pourrait faciliter ce choix; vous pouvez laisser les deux cases vides.",{"title":1957,"description":1958,"overview":1959,"whenToUse":1963,"howToUse":1967},"Limites du stress au travail","Explorez les limites pratiques entre le travail et le temps personnel.",[1960,1961,1962],"Les limites d’une journée de travail peuvent être difficiles à voir, surtout lorsque le travail et le temps personnel partagent un espace. Cette page vous aide à comparer une journée typique avec une journée préférée et à considérer quelques limites pratiques pour votre travail.","Les deux frises montrent le travail, les pauses et les moments sans téléphone ou courriel. Des espaces permettent de prévoir le début, les pauses, la fin, les exceptions et une petite façon de retrouver une limite si elle a été dépassée. Toutes les options ne conviennent pas à chaque emploi.","Facultatif et privé. Tous les emplois ne permettent pas toutes les limites, alors gardez ce que vous pouvez. Si le stress au travail affecte votre santé ou votre sommeil, envisagez d’en parler à un professionnel de la santé.",[1964,1965,1966],"Lorsque vous souhaitez voir comment le travail et le temps personnel s'articulent actuellement.","Lors de la planification d'un début, d'une pause ou d'un signal de fin de journée.","Lorsque vous souhaitez déterminer quel contact pendant vos congés est réalisable pour vous.",[1968,1969,1970,1971],"Coloriez les heures de travail, entourez les pauses et marquez les moments sans téléphone ou courriel sur les deux frises.","Renseignez les éléments utiles pour le début, les pauses et la fin, avec un geste de clôture.","Notez ce que vous voulez garder hors du temps personnel, les exceptions et une réponse possible aux sollicitations professionnelles.","Si une limite n’est pas maintenue, notez une petite façon de la retrouver et ce qui pourrait aider ; adaptez le plan à votre situation.",{"title":1973,"description":1974,"overview":1975,"whenToUse":1979,"howToUse":1983},"Budget d’énergie de la semaine","L’énergie est limitée et changeante. Estimez vos pièces pour la semaine, répartissez-les selon vos priorités et gardez-en pour le repos et les imprévus.",[1976,1977,1978],"L'énergie peut varier d'un jour à l'autre et n'est pas mesurée par une feuille de calcul. Ces pièces de planification sont un moyen approximatif de comparer les engagements avec le reste et les autres besoins auxquels vous souhaitez faire de la place.","Estimez votre énergie chaque jour avec les batteries et additionnez les traits pour obtenir un total hebdomadaire. Prévoyez ensuite des pièces pour les obligations et la récupération. Ce calcul est une estimation, pas une mesure de santé : le repos utilise des pièces prévues sans augmenter le total disponible.","Facultatif et privé. Les pièces sont une aide approximative à la planification, pas une mesure de santé ; l’énergie peut varier. Ceci n’est pas un avis médical. En cas de fatigue nouvelle, intense, inexpliquée ou inquiétante, consultez un professionnel de santé.",[1980,1981,1982],"Quand on a envie de voir ensemble les engagements et la reprise de la semaine.","Lorsque les projets vous semblent chargés et que vous voulez de la place pour vous reposer ou vous surprendre.","Lorsque vous souhaitez reconsidérer une tâche qui pourrait être plus petite ou déplacée.",[1984,1985,1986,1987],"Estimez l’énergie de chaque jour, coloriez sa batterie et additionnez les traits comme pièces disponibles.","Prévoyez des pièces pour les obligations et la récupération, dont le repos et les autres besoins.","Comparez les pièces disponibles et prévues ; soustrayez les secondes des premières pour voir ce qui reste.","Si le plan dépasse votre estimation, envisagez une obligation à réduire, déplacer ou reporter ; adaptez-le si votre énergie change.",{"title":1989,"description":1990,"overview":1991,"whenToUse":1995,"howToUse":1999},"Rituel après le travail","Une courte transition après le travail en quatre étapes : terminer, voyager, arriver, se poser. Adaptez-les au télétravail et choisissez seulement ce qui aide.",[1992,1993,1994],"Une transition après le travail peut être différente selon votre trajet domicile-travail, vos responsabilités familiales et si vous travaillez à domicile. Cette page vous aide à choisir quelques petites actions plutôt que de prescrire une routine.","Le parcours comprend quatre étapes facultatives : quitter le travail, se déplacer ou changer d’espace, arriver et se poser. Ajoutez vos propres idées, ce qui peut attendre et une version plus courte pour les journées difficiles.","Facultatif et privé. C’est une routine personnelle, pas une politique de travail ni un conseil professionnel. Si le stress au travail semble ingérable ou si vous avez des symptômes nouveaux, graves ou inquiétants, parlez à un professionnel de santé.",[1996,1997,1998],"Lorsque vous souhaitez marquer la fin de votre journée de travail d'une manière adaptée à votre situation.","Lorsque vous travaillez à domicile et souhaitez une transition entre le travail et le temps personnel.","Lorsqu’une journée longue ou difficile nécessite une routine plus courte et plus simple.",[2000,2001,2002,2003],"Choisissez des idées pour quitter le travail, vous déplacer, arriver et vous poser ; passez ce qui ne convient pas.","Écrivez un geste personnel pour chaque étape, y compris une transition à domicile si utile.","Notez ce qui peut attendre le prochain temps de travail, ce que vous voulez garder avec vous et un signe que le travail est fini.","Écrivez la version minimale pour un jour difficile et résumez votre parcours en une ligne.",{"title":2005,"description":2006,"overview":2007,"whenToUse":2011,"howToUse":2015},"Bilan de la semaine","Repassez la semaine jour par jour. Notez ce qui vous a épuisé et aidé, puis choisissez un petit ajustement.",[2008,2009,2010],"Revenir sur une semaine peut vous aider à remarquer ce qui a épuisé votre énergie et ce qui vous a aidé, sans avoir besoin d'un dossier parfait. Utilisez uniquement les jours et les détails dont vous vous souvenez.","Pour chaque jour, notez ce qui vous a épuisé, ce qui vous a aidé et où votre énergie s'est ressentie sur la barre. Passez en revue les motifs répétés et choisissez un petit ajustement, avec un espace pour indiquer si vous souhaitez conserver, alléger, supprimer ou ajouter quelque chose.","Facultatif et privé. Notez seulement vos souvenirs et passez les jours souhaités. Ceci n’est pas un avis médical. Si la fatigue ou le moral bas persistent, s’aggravent ou vous inquiètent, parlez-en à un professionnel de santé.",[2012,2013,2014],"Quand vous voulez réfléchir à une semaine qui vous a semblé exigeante.","Lorsque vous souhaitez remarquer un soutien ou des activités qui vous ont aidé.","Lorsque vous souhaitez choisir un petit changement pour la semaine à venir.",[2016,2017,2018,2019],"Pour les jours que vous choisissez, écrivez ce qui vous a épuisé et ce qui vous a aidé.","Marquez votre énergie sur la barre basse à haute pour chaque jour que vous souhaitez remplir.","Passez en revue ce qui vous a le plus épuisé et ce qui vous a le plus aidé.","Choisissez un petit ajustement et indiquez si vous souhaitez maintenir, alléger, supprimer ou ajouter quelque chose.",{"title":2021,"description":2022,"overview":2023,"whenToUse":2027,"howToUse":2031},"Carte d'analyse de la tension corporelle","Remarquez les zones de tension et notez ce qui peut aider.",[2024,2025,2026],"Utilisez la carte du corps et les échelles pour observer vos sensations de la tête aux pieds à un rythme confortable. Vous pouvez passer une zone ou arrêter à tout moment.","La carte décrit votre expérience ; ce n’est pas un test médical. Notez ce qui vous aide et une zone que vous aimeriez éventuellement observer à nouveau.","Facultatif et privé. Ceci n’est pas un test ou un conseil médical. Consultez un médecin en cas de symptômes nouveaux ou inquiétants. En cas de douleur thoracique soudaine ou d'autres signes d'urgence médicale, contactez immédiatement les services d'urgence locaux.",[2028,2029,2030],"Lorsque vous voulez remarquer où la tension semble présente.","Lorsque vous souhaitez enregistrer ce qui vous aide à vous sentir plus à l'aise.","Quand vous souhaitez comparer une action confortable à la sensation actuelle d’une zone.",[2032,2033,2034,2035],"Si cela vous convient, dirigez votre attention de la tête aux pieds; sautez une zone ou arrêtez quand vous voulez.","Hachurez les zones du corps et indiquez le niveau de tension si cela vous aide.","Notez les gestes utiles à côté des zones correspondantes.","Si vous le souhaitez, notez une zone à observer de nouveau.",{"title":2037,"description":2038,"overview":2039,"whenToUse":2043,"howToUse":2047},"Préparer des excuses","Préparez des excuses courtes et sincères en trois parties, puis vérifiez quoi laisser de côté. Rien ne doit être envoyé.",[2040,2041,2042],"Un brouillon d’excuses peut vous aider à décrire ce que vous avez fait, à assumer la responsabilité de votre part et à identifier une réparation réaliste. La feuille de travail est privée et ne vous demande pas de l'envoyer ou de demander pardon.","Trois blocs d'écriture mènent à une courte lettre, suivie d'invites sur ce qu'il faut conserver et laisser de côté. Vous pouvez réviser ou arrêter à tout moment ; l'autre personne peut répondre ou choisir de ne pas le faire.","Facultatif et privé. Vous ne devez pas d’excuses à une personne qui vous a fait du mal et vous n’avez jamais à prendre contact. Si le contact peut vous mettre en danger, parlez à une personne de confiance ou à un service de soutien. Ceci n’est pas un conseil juridique ou professionnel. Si quelqu’un surveille votre appareil ou vos affaires, demandez-vous s’il est prudent pour vous de garder ou de partager cette page.",[2044,2045,2046],"Lorsque vous souhaitez réfléchir à une action précise que vous regrettez.","Lorsque vous souhaitez envisager un changement ou une réparation réaliste.","Lorsque vous souhaitez rédiger des mots en privé sans décider de prendre contact.",[2048,2049,2050,2051,2052],"Écrivez ce qui s'est passé dans vos propres mots et identifiez la partie dont vous assumez la responsabilité.","Choisissez une réparation ou un changement réaliste que vous êtes prêt à effectuer.","Reliez les trois parties dans un court brouillon dans l’espace prévu pour la lettre.","Relisez les listes des éléments à garder ou à laisser de côté ; laissez à l’autre la liberté de ne pas répondre.","Modifiez le brouillon ou gardez-le privé ; décidez séparément si un contact est approprié et sûr.",{"title":2054,"description":2055,"overview":2056,"whenToUse":2060,"howToUse":2064},"Guide du rythme respiratoire","Suivez lentement un tracé avec le doigt ou un stylo et laissez votre souffle le suivre. Essayez-en un, tous ou aucun. Choisissez votre rythme et arrêtez quand vous voulez.",[2057,2058,2059],"La respiration peut sembler différente d’un jour à l’autre. Ces tracés invitent à essayer doucement, à un rythme confortable, sans objectif à atteindre ni résultat garanti.","Choisissez une expiration plus longue, un carré avec des pauses facultatives ou le parcours en marches; respirez normalement au lieu de retenir votre souffle si c’est plus confortable. Notez ce qui vous a convenu, même si rien ne convenait.","Facultatif et privé. En cas de vertige, tension ou anxiété accrue, arrêtez et respirez normalement. En cas de maladie respiratoire ou cardiaque, consultez d’abord un professionnel de santé. Appelez les secours immédiatement en cas de difficulté respiratoire grave, douleur thoracique soudaine persistante ou douleur thoracique avec essoufflement ou autres symptômes inquiétants.",[2061,2062,2063],"Pour explorer un rythme respiratoire confortable.","Pour choisir un tracé pendant un moment calme.","Quand vous voulez comparer les tracés et voir si l’un vous convient.",[2065,2066,2067,2068],"Inspirez doucement puis expirez plus longtemps. Suivez le tracé du point à la flèche.","Quatre côtés, un à la fois. Recommencez pour un autre tour. Vous ne devez jamais retenir votre souffle. Si la pause gêne, respirez normalement.","Montez quatre marches en inspirant, descendez-en six en expirant. Réduisez si c’est trop long.","Après, indiquez le tracé confortable ou aucun, puis notez ce que vous avez remarqué.",{"title":2070,"description":2071,"overview":2072,"whenToUse":2076,"howToUse":2080},"Recevoir du soutien","Indiquez quelle aide vous convient ou non. Si vous le souhaitez, découpez une carte à partager.",[2073,2074,2075],"Le soutien peut prendre la forme d’une écoute, d’une présence, d’une aide pratique ou d’espace; ce qui aide peut changer. Les deux listes permettent de décrire vos préférences sans tout expliquer d’un coup ni juger les intentions des autres.","Entourez les exemples qui vous conviennent, ajoutez vos mots et utilisez une carte pour préciser ce qui aide, ce qu’il vaut mieux éviter et la fréquence des nouvelles souhaitée. Vous pouvez la garder privée, la partager avec une personne de confiance ou la revoir plus tard.","Facultatif et privé. Vous décidez si et avec qui partager. Si cela peut vous mettre en danger, parlez à une personne de confiance ou à un service de soutien. Ces préférences ne remplacent pas les soins professionnels.",[2077,2078,2079],"Pour expliquer quelle aide vous convient.","Pour faire une demande précise à une personne de confiance.","Quand vous souhaitez préciser vos préférences avant une conversation ou voir ce qui a changé.",[2081,2082,2083,2084],"Entourez l’aide utile et celle qui ne l’est pas.","Ajoutez vos mots et remplissez une carte.","Sur la carte, indiquez comment et à quelle fréquence vous souhaitez qu’on prenne de vos nouvelles; laissez vide ce que vous ne voulez pas partager.","Partagez-la seulement si et avec qui vous le souhaitez.",{"title":2086,"description":2087,"overview":2088,"whenToUse":2092,"howToUse":2096},"Garder ses limites face à la pression","Préparez des réponses lorsqu’une limite est mise sous pression dans une situation sûre.",[2089,2090,2091],"Dans un désaccord ordinaire où vous vous sentez en sécurité, vous pouvez réfléchir à ce que vous ferez ou non. Cette fiche aide à préparer une limite claire et une réponse si quelqu’un la remet en question.","L'échelle de réponse propose des choix, pas des étapes que vous devez terminer : énoncez ou répétez votre phrase, nommez votre prochaine action ou éloignez-vous si vous êtes en sécurité. Entraînez-vous avec vos propres mots et sautez tout ce qui ne vous convient pas.","Facultatif et privé. Il s'agit de situations sûres, pas de menaces ou d'abus. Un service de lutte contre la violence domestique peut vous aider à envisager des options sans vous obliger à partir. En cas de danger immédiat, contactez si possible les services d'urgence locaux. Si quelqu’un surveille votre appareil ou vos affaires, demandez-vous s’il est prudent pour vous de garder ou de partager cette page.",[2093,2094,2095],"Lorsque vous vous préparez à un désaccord sécuritaire sur une limite personnelle.","Lorsque vous voulez qu'une courte phrase soit prête si quelqu'un vous le demande à nouveau.","Quand vous souhaitez prévoir un soutien ou une activité pour vous apaiser ensuite.",[2097,2098,2099,2100,2101],"Écrivez votre limite en une phrase et notez ce que l’autre pourrait dire pour la remettre en question.","Explorez l'échelle et rédigez une réponse facultative ou une action suivante qui est sans danger pour vous.","Choisissez ou écrivez une phrase pour répéter votre décision et un moyen de vous stabiliser.","Pratiquez un échange possible dans les espaces « Ils disent / Je dis ».","Si cela vous aide, notez à qui vous pourriez en parler et ce qui pourrait vous apaiser ensuite.",{"title":2103,"description":2104,"overview":2105,"whenToUse":2109,"howToUse":2113},"Garder le contact sans trop d’effort","Entretenez vos amitiés avec de petits gestes. Inscrivez des prénoms dans les cercles selon la fréquence de contact souhaitée, puis choisissez un geste simple.",[2106,2107,2108],"Les amitiés peuvent avoir des rythmes différents et les interruptions de contact sont normales. Cette page facultative vous aide à envisager de petits moyens de vous connecter sans que vous ayez à inclure qui que ce soit ou à respecter un emploi du temps.","Placez les personnes choisies dans les cercles de contact hebdomadaire, mensuel ou occasionnel, puis choisissez des moyens courts ou plus longs de prendre contact. Le tableau permet de noter une personne, un moyen, un moment et un message si cela vous aide.","Facultatif et privé. Chaque amitié a son rythme et les pauses sont normales. Vous n’avez pas à garder contact avec tout le monde ni à inscrire qui que ce soit. Si la solitude pèse, pensez à en parler à une personne de confiance ou à un professionnel.",[2110,2111,2112],"Quand vous cherchez une idée de petit message ou de rencontre.","Quand vous souhaitez réfléchir au rythme de contact qui vous convient.","Quand vous souhaitez prévoir quelques prises de nouvelles sans pression.",[2114,2115,2116,2117],"Ajoutez des noms aux cercles de votre choix ou laissez-les vides.","Choisissez les moyens de contact courts ou plus longs qui vous conviennent.","Lisez les exemples de messages ou écrivez vos propres mots.","Si vous le souhaitez, notez une personne, un moyen, un moment et un message dans le tableau.",{"title":2119,"description":2120,"overview":2121,"whenToUse":2125,"howToUse":2129},"Plan face au stress des actualités","Si les actualités ou les réseaux vous tendent, décidez quand et quoi regarder et quand arrêter. Utilisez ce qui vous aide.",[2122,2123,2124],"Rester informé et prendre des pauses peuvent tous deux être importants. Cette page facultative vous aide à choisir quand et comment utiliser les actualités ou les flux sans nécessiter une routine fixe.","Hachurez sur l’horloge de 24 heures les plages choisies pour consulter les informations et les fils, marquez les moments où vous faites défiler longtemps et comparez le ressenti avant et après. La page prévoit aussi les sources, vos signes d’arrêt et une autre activité.","Facultatif et privé. Rester informé et se protéger peuvent compter tous deux. Cette page ne remplace pas un soutien professionnel. Si la détresse est difficile à supporter, parlez à une personne de confiance ou à un professionnel de santé. En danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les secours immédiatement ; en cas de pensées d’automutilation, cherchez rapidement un soutien de crise ou professionnel.",[2126,2127,2128],"Lorsque les actualités ou les flux vous laissent tendu.","Lorsque vous souhaitez identifier les signes indiquant que vous pourriez faire une pause.","Quand on souhaite un plan qui laisse place à l’information et au repos.",[2130,2131,2132,2133],"Hachurez les plages de consultation choisies sur l’horloge et marquez les moments où vous pourriez arrêter.","Indiquez à quel point cela vous pèse maintenant et, si utile, après une plage de consultation.","Choisissez des sources et notez les panneaux qui vous indiquent qu’une pause pourrait vous aider.","Écrivez ou choisissez autre chose à faire lorsque vous arrêtez de faire défiler.",{"title":2135,"description":2136,"overview":2137,"whenToUse":2141,"howToUse":2145},"Pause des conflits en ligne","Faites une pause et réfléchissez à vos options avant de répondre à un désaccord en ligne.",[2138,2139,2140],"Une dispute en ligne peut créer une pression pour répondre immédiatement. Cette page vous offre un espace privé pour noter ce que vous lisez, ce que vous ressentez et ce que vous attendez de l'échange avant de choisir quoi faire.","La chronologie comprend un point d'attente, trois brouillons de réponse non envoyés et des options pour désactiver le son, quitter ou signaler. Vous pouvez revenir plus tard, répondre ou choisir de ne pas répondre ; la rédaction n'envoie rien.","Facultatif et privé. Vous n’avez pas à répondre. En cas de menaces ou d’abus, envisagez un signalement et conservez les preuves si cela ne présente pas de danger. En cas de danger immédiat, contactez si possible les services d’urgence locaux. Si quelqu’un surveille votre appareil ou vos affaires, demandez-vous s’il est prudent pour vous de garder ou de partager cette page.",[2142,2143,2144],"Lorsque vous remarquez une envie de répondre à un désaccord en ligne.","Lorsque vous souhaitez comparer une réponse avec la fixation d'une limite ou le fait de ne rien dire.","Lorsque vous souhaitez envisager de couper le son, de quitter ou de signaler une conversation.",[2146,2147,2148,2149,2150],"Notez ce que vous lisez, nommez votre sentiment et marquez sa force ; écrivez ce que vous attendez de l'échange.","Choisissez une pause si cela est utile et écrivez éventuellement quand vous pourriez regarder à nouveau.","Rédigez une réponse, une limite et une alternative à la réponse ; rien ne doit être envoyé.","Encerclez toutes les façons de couper le son, de quitter ou de signaler qui correspondent à votre situation.","Avant d'envoyer quoi que ce soit, utilisez les questions sur la vérité, les besoins, en face à face et demain si cela vous est utile ; vous pouvez décider de ne pas répondre.",{"title":2152,"description":2153,"overview":2154,"whenToUse":2158,"howToUse":2162},"Créer un coin calme","Planifiez un coin chez vous pour vous poser. Dessinez ce qui y entre et ce qui reste dehors.",[2155,2156,2157],"Un endroit pour faire une pause peut être une chaise, un coussin, une étagère ou un petit coin. Ce plan aide à choisir ce qui vous convient sans achat ni pièce dédiée.","Placez les objets sur le plan vu du dessus avec les pièces facultatives, puis notez ce qui entre et ce qui reste dehors. La liste propose de vérifier confort, lumière, sensations et passage; modifiez le plan au besoin.","Facultatif et privé. Un coin calme peut être une chaise, un coussin ou une étagère, sans frais ni espace supplémentaire. C’est une aide quotidienne, pas un traitement ; vous pouvez le modifier.",[2159,2160,2161],"Pour aménager un espace calme chez vous.","Pour prévoir un lieu où faire une pause.","Quand vous souhaitez adapter un endroit existant sans créer une pièce séparée.",[2163,2164,2165,2166],"Indiquez où pourrait se trouver ce coin chez vous.","Dessinez votre coin ou disposez les éléments sur le plan.","Notez ce que vous voulez y mettre et laisser dehors.","Vérifiez le confort avec la liste et ajustez le plan.",{"title":2168,"description":2169,"overview":2170,"whenToUse":2175,"howToUse":2179},"Cartes pour revenir au présent","Créez huit cartes de poche avec des exercices pour revenir au présent, à choisir et à adapter.",[2171,2172,2173,2174],"Ces cartes offrent des moyens simples de remarquer votre environnement ou d'utiliser vos sens. Vous pouvez sauter ou adapter n’importe quel exercice et arrêter s’il augmente la détresse.","Remplissez les cartes avec vos propres mots, découpez-les et conservez celles qui vous seront utiles à proximité.","L’ancrage dirige l’attention vers le présent, par exemple en sentant une surface, en regardant autour de soi ou en tenant un objet familier. Il peut aider certaines personnes à se repérer, sans devoir faire disparaître la détresse.","Facultatif et privé. Utilisez, ignorez ou adaptez chaque carte. Arrêtez si un exercice augmente votre détresse. En cas de détresse intense ou de pensées d’automutilation, cherchez rapidement une aide de crise ou professionnelle. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les services d’urgence locaux.",[2176,2177,2178],"Pour préparer des rappels pour les moments difficiles.","Pour renouer avec votre environnement.","Pour chercher les options qui vous conviennent.",[2180,2181,2182,2183],"Lisez les huit propositions et choisissez ou adaptez celles qui conviennent.","Écrivez votre mot ou repère sur les cartes choisies.","Découpez les pointillés et gardez les cartes utiles à portée.","Essayez-en une au besoin ; arrêtez ou adaptez-la si la détresse augmente.",{"title":2185,"description":2186,"overview":2187,"whenToUse":2191,"howToUse":2195},"Vérifier les faits","Remarquez un sentiment fort, séparez ce qui s'est passé de votre interprétation et réfléchissez à ce que vous savez avant de choisir l'étape suivante.",[2188,2189,2190],"Un sentiment intense mérite attention même lorsque sa cause est incertaine. Distinguer observation et interprétation ouvre d’autres possibilités sans invalider le ressenti ni exiger une preuve de danger avant de chercher du soutien.","Le parcours propose trois branches : étayée, partiellement étayée et autres possibilités ; vous pouvez laisser la décision ouverte. Choisissez une petite étape, du soutien ou une précaution et passez toute question.","Facultatif et privé. Les émotions sont réelles même si la situation est incertaine. Vous n’avez pas à prouver un danger pour demander du soutien ou prendre des précautions. Faites une pause ou sautez une étape. Si les émotions sont difficiles à supporter, parlez à une personne de confiance ou à un professionnel de santé. En cas de danger immédiat, contactez si possible les secours locaux.",[2192,2193,2194],"Pour envisager une autre interprétation d’une situation difficile.","Quand une émotion forte rend difficile la distinction entre observations et suppositions.","Quand vous souhaitez laisser une interprétation ouverte tout en choisissant du soutien.",[2196,2197,2198,2199],"Notez les faits, votre interprétation et ce que vous savez.","Choisissez une des trois branches ou laissez la décision ouverte en cas de doute.","Examinez les éléments disponibles sans écarter l’incertitude.","Choisissez un petit pas ou faites une pause ; cherchez du soutien ou prenez des précautions au besoin.",{"title":2201,"description":2202,"overview":2203,"whenToUse":2207,"howToUse":2211},"Échelle de mouvement doux","Explorez dès aujourd’hui les choix de mouvements et de repos facultatifs qui conviennent à votre corps.",[2204,2205,2206],"Les possibilités vont du repos à différents mouvements, mais l’échelle n’est pas une progression obligatoire. Ne choisissez rien ou reposez-vous si cela convient à votre situation.","Indiquez votre ressenti et votre énergie, choisissez ou ajoutez une option, puis notez les sensations après et un choix possible pour la prochaine fois. Si l’activité aggrave les symptômes plus tard, demandez un avis de santé personnalisé au lieu d’augmenter l’activité par vous-même.","Facultatif et privé. Consultez d’abord un professionnel de santé en cas de blessure, de douleur, de maladie ou de médicament influant sur l’exercice. Arrêtez en cas de vertige, essoufflement inhabituel, douleur ou malaise. Demandez un avis médical pour des symptômes nouveaux ou inquiétants. En cas de douleur thoracique soudaine et persistante ou de difficulté respiratoire grave, appelez les urgences locales.",[2208,2209,2210],"Quand on souhaite envisager un petit mouvement ou un repos.","Lorsque vous souhaitez planifier des options pour des journées avec différents niveaux d'énergie.","Quand vous voulez comparer repos et mouvement sans objectif à atteindre.",[2212,2213,2214,2215],"Marquez votre énergie et choisissez un échelon ou un repos approprié.","Sélectionnez ou ajoutez un mouvement et arrêtez-vous si vous ne vous sentez pas bien.","Après, notez comment votre corps s’est senti, notamment les changements d’énergie, d’humeur ou les douleurs.","Notez si vous le souhaitez un choix pour la prochaine fois: repos, même option ou autre possibilité.",{"title":2217,"description":2218,"overview":2219,"whenToUse":2223,"howToUse":2227},"Pyramide douce des objectifs","Décomposez un objectif, du rêve aux petits pas possibles les jours de fatigue. Prévoyez le repos comme fondation.",[2220,2221,2222],"Un grand objectif peut être divisé en plusieurs étapes sans reléguer le repos à la fin. Cette pyramide facultative laisse place à un souhait à long terme, à une étape intermédiaire et à de petits gestes qui peuvent évoluer selon vos besoins.","La couche de repos se prévoit en premier. Partez du rêve, passez par une étape intermédiaire puis une petite base ; vérifiez si les gestes conviennent à un jour de fatigue et choisissez-en un pour la semaine. Il n’est pas nécessaire de réaliser les couches supérieures maintenant.","Facultatif et privé. Un objectif peut changer ou attendre, et s'arrêter pour se reposer fait partie du plan. Si la baisse de moral, l’épuisement ou l’inquiétude durent des semaines, un professionnel de santé peut vous aider.",[2224,2225,2226],"Lorsqu’un objectif semble trop ambitieux pour trouver une prochaine action.","Lorsque vous souhaitez prévoir du repos en même temps qu’un objectif.","Quand vous voulez choisir un petit geste et un moment ou un lieu possible.",[2228,2229,2230,2231],"Prévoyez d’abord la couche de repos et inscrivez le grand objectif en haut.","Décrivez une étape intermédiaire puis écrivez de petits gestes dans la base.","Vérifiez si ces gestes conviennent à un jour de fatigue et indiquent quand ou où les faire ; adaptez-les librement.","Choisissez un geste de la base pour cette semaine et notez quand et où, ou gardez-le pour plus tard.",{"title":2233,"description":2234,"overview":2235,"whenToUse":2239,"howToUse":2243},"Charge et répit des aidants","Si vous aidez une personne, voyez ce que vous portez, ce qui peut être partagé et où placer une petite pause cette semaine. Utilisez ce qui vous convient.",[2236,2237,2238],"Accompagner quelqu’un comprend des tâches visibles, de l’organisation, des inquiétudes et du temps que d’autres ne voient pas toujours. Cette page aide à nommer cette charge et à envisager ce qui pourrait être partagé, sans supposer que l’aide soit facile à trouver.","Sur la balance, estimez de 1 à 5 le poids ressenti de chaque tâche et indiquez une personne ou un service qui pourrait la partager. Repérez une pause possible dans la semaine, avec un relais adapté si nécessaire, puis notez ce que vous feriez et ce qu’il faudrait préparer.","Facultatif et privé. Ce n’est pas un avis médical. Si vous êtes épuisé, déprimé ou souffrant, ou si la personne aidée présente des symptômes nouveaux ou inquiétants, demandez un avis médical. En cas de symptômes graves ou d’autre urgence, appelez immédiatement les secours locaux.",[2240,2241,2242],"Quand les responsabilités d’aide pèsent.","Pour prévoir une petite pause.","Quand vous souhaitez envisager une tâche précise à partager ou trouver un relais pour une courte pause.",[2244,2245,2246,2247],"Notez les tâches que vous assumez, évaluez de 1 à 5 leur poids ressenti et indiquez celles qui pourraient être partagées.","Marquez une pause possible et organisez un relais adapté si nécessaire.","Décrivez la pause souhaitée, où vous pourriez la prendre et ce qu’il faudrait organiser avant.","Utilisez l’amorce « Pourriez-vous… ? » pour formuler une demande facultative; choisissez si vous voulez la faire et à qui.",{"title":2249,"description":2250,"overview":2251,"whenToUse":2256,"howToUse":2260},"Apprivoiser la peur des soins","Préparez-vous à un rendez-vous chez le dentiste ou le médecin avec un signal d'arrêt et des options de confort.",[2252,2253,2254,2255],"Cette feuille de travail facultative vous aide à nommer vos préoccupations, à préparer ce que vous devez dire au personnel et à convenir d'un signal de pause.","Prévoyez quelques réconforts et réfléchissez après, même si le rendez-vous ne s'est pas déroulé comme espéré.","Nommer une inquiétude avant le rendez-vous peut faciliter l’échange avec le personnel. Convenez ensemble d’un signal avant le soin et choisissez ce qui vous aide ; vous pouvez demander une pause ou l’arrêt et discuter des options.","Facultatif et privé. Cette feuille de travail ne remplace pas un avis médical ou dentaire. Vous pouvez demander une pause ou un arrêt. Consulter un médecin en cas de symptômes nouveaux ou inquiétants ; en cas d'urgence, appelez les services d'urgence locaux.",[2257,2258,2259],"Avant un rendez-vous médical ou dentaire qui fait peur.","Lorsque vous souhaitez discuter d'un signal de pause ou d'un soutien avec le personnel.","Pour réfléchir à ce qui aiderait lors d’un prochain rendez-vous.",[2261,2262,2263,2264],"Notez vos préoccupations et choisissez ce que vous voulez que le personnel sache.","Indiquez sur l’arc votre ressenti avant, pendant le rendez-vous et après.","Convenez d'un signal d'arrêt avec le personnel et choisissez le confort qui vous convient.","Ensuite, notez ce dont vous avez besoin et ce qui pourrait vous aider la prochaine fois.",{"title":2266,"description":2267,"overview":2268,"whenToUse":2271,"howToUse":2275},"Calendrier mensuel de l’humeur","Choisissez vos couleurs, coloriez chaque jour à votre façon, puis regardez le mois écoulé. Il n’y a aucun score.",[2269,2270,1398],"Un mois peut contenir des émotions variées. Ce calendrier propose un relevé visuel personnel, sans noter les journées.","Donnez un sens personnel à six couleurs au plus et numérotez le calendrier commençant le lundi. Les sentiments mêlés et jours vides sont permis ; les regroupements ne prouvent pas une cause.",[2272,2273,2274],"Pour observer les tendances de votre humeur sur un mois.","Pour réfléchir à votre rythme.","Pour examiner les regroupements d’émotions et leur contexte.",[2276,2277,2278,2279],"Choisissez des crayons et notez ce que chaque couleur signifie pour vous.","Inscrivez le 1 au bon jour puis numérotez. Coloriez chaque jour ou en fin de semaine.","Repérez les regroupements et notez ce qui se passait autour des jours plus faciles ou difficiles, sans supposer une cause.","Notez une chose à garder, changer ou évoquer.",{"title":2281,"description":2282,"overview":2283,"whenToUse":2286,"howToUse":2290},"Carte des déclencheurs et appuis","Comparez ce qui tend à peser sur votre humeur et ce qui l’adoucit. Voir les deux aide à prévoir sans devoir tout résoudre.",[2284,2285,1398],"Une humeur difficile peut avoir de nombreuses influences et différents soutiens peuvent rendre certains moments plus supportables. Cette balance laisse une place aux deux sans demander de tout résoudre.","Indiquez le poids ressenti de chaque influence et l’équilibre de la semaine. Reliez un déclencheur à un soutien possible et nommez une aide souhaitée ; l’un ne doit pas forcément annuler l’autre.",[2287,2288,2289],"Pour repérer ce qui influence votre humeur.","Pour prévoir des appuis.","Pour comparer une difficulté à une source possible de soutien.",[2291,2292,2293,2294],"Notez ce qui pèse sur votre humeur et ce qui vous soutient. Remplissez les cercles selon l’intensité ressentie.","Marquez où se situe la balance maintenant.","Pour un déclencheur, nommez un appui auquel vous pouvez recourir.","Nommez un petit soutien réaliste que vous aimeriez recevoir davantage.",{"title":2296,"description":2297,"overview":2298,"whenToUse":2302,"howToUse":2306},"Journal des envies de réassurance","Remarquez le besoin répété d’être rassuré et notez votre choix. Vous pouvez toujours demander du soutien.",[2299,2300,2301],"Une envie répétée d’être rassuré peut sembler urgente ; demander du soutien reste possible. Ce relevé facultatif note vos actes et votre ressenti sans exiger d’attendre ni en faire une mesure de réussite.","La courbe et le cadran permettent de dessiner l’envie et, seulement si vous le choisissez, une attente. Les lignes et le bilan montrent votre expérience ; l’envie n’a pas à suivre une courbe précise.","Facultatif et privé. Demandez du soutien au besoin ; ne retardez pas les soins pour des symptômes nouveaux ou inquiétants ni l’aide face à un danger immédiat. Si les inquiétudes occupent une grande partie de la journée, un professionnel peut aider. En danger immédiat, appelez les urgences.",[2303,2304,2305],"Quand vous remarquez un besoin répété d’être rassuré.","Pour noter votre choix et votre ressenti.","Quand vous voulez relire plusieurs entrées sans vous juger.",[2307,2308,2309,2310],"Remarquez l’envie et notez son intensité.","Dessinez la courbe de l’envie et indiquez si vous le souhaitez une attente en minutes.","Choisissez d’attendre ou de demander ; le soutien reste toujours permis.","Notez ce qui s’est passé et ignorez les champs de votre choix.",{"title":2312,"description":2313,"overview":2314,"whenToUse":2318,"howToUse":2322},"Cartes de signal","Découpez ces cartes à montrer quand parler est difficile. Remplissez d’abord les versos.",[2315,2316,2317],"Trouver les mots peut être difficile lorsque vous avez besoin d’une pause ou que vous ne pouvez pas parler. Ces cartes facultatives offrent un moyen de communiquer une préférence à une personne de votre choix, sans vous obliger à expliquer plus que vous ne le souhaitez.","Trois cartes repliées évoquent un besoin de pause, trop de sollicitations ou l'incapacité de parler. Au verso, notez ce qui aide, ce qu’il faut éviter et comment et quand vous recontacter. Une autre personne pourrait ne pas répondre comme vous l’espérez.","Facultatif et privé. Vous choisissez à qui montrer une carte et quand. Une carte peut demander une pause, mais ne garantit pas de réponse. En cas de pensées d’automutilation, contactez rapidement un service de crise ou un professionnel de santé. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les urgences locales.",[2319,2320,2321],"Lorsque parler est difficile et un signal court peut aider.","Lorsque vous souhaitez réfléchir au support ou à l'espace que vous préférez.","Lorsque vous souhaitez discuter d'un signal avec une personne de confiance, si vous le souhaitez.",[2323,2324,2325,2326],"Lisez les trois rectos de cartes et sélectionnez celui qui correspond à vos besoins.","Écrivez ce qui aide et ce qu’il faut éviter au verso. Si cela est utile, ajoutez comment et quand quelqu'un peut vous recontacter.","Découpez le long des contours de la carte et pliez selon les lignes pointillées.","Gardez une carte pour vous ou expliquez-la et partagez-la avec une personne de confiance si vous le souhaitez.",{"title":2328,"description":2329,"overview":2330,"whenToUse":2335,"howToUse":2339},"Carte de premiers secours en cas de panique","Préparez des cartes de poche avec des rappels personnels, des étapes d'adaptation et des contacts d'assistance.",[2331,2332,2333,2334],"Ces fiches facultatives vous permettent d'enregistrer les signes que vous remarquez, une phrase rassurante, des étapes pratiques et la personne que vous choisissez de contacter.","Remplissez les cartes au calme et gardez-les à portée de main. Elles ne permettent pas de déterminer si les symptômes sont dus à la panique.","La carte d’aide prévoit un espace pour votre médecin ou votre centre de soins et le numéro d’urgence local. Gardez ces coordonnées avec vos rappels personnels et actualisez-les si elles changent.","Facultatif et privé. Ces cartes ne constituent pas un avis médical. Ne présumez pas que les symptômes sont de la panique. En cas de douleur thoracique soudaine qui ne disparaît pas, de douleur se propageant au bras, au cou ou à la mâchoire, de douleur thoracique accompagnée de transpiration ou d'essoufflement, ou de difficultés respiratoires sévères, appelez immédiatement les services d'urgence locaux. Des symptômes nouveaux ou inquiétants nécessitent un avis médical ; ne les attribuez pas automatiquement à la panique. En cas de pensées d’automutilation, cherchez rapidement une aide professionnelle ou une ligne de crise. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, appelez les urgences.",[2336,2337,2338],"Pour préparer des rappels avant un moment difficile.","Pour choisir une personne de confiance et un message.","Quand vous souhaitez garder les coordonnées de votre centre de soins et le numéro d’urgence local avec vos rappels.",[2340,2341,2342,2343],"Un jour calme, indiquez vos signes et écrivez une phrase bienveillante.","Choisissez jusqu’à trois actions réalisables.","Ajoutez si vous le souhaitez un contact et un message ; remplissez la carte d’aide.","Découpez les cartes, gardez-les à portée et modifiez-les au besoin.",{"title":2345,"description":2346,"overview":2347,"whenToUse":2351,"howToUse":2355},"Carte des doutes et vérifications","Repérez une habitude de vérification répétée et choisissez si vous souhaitez essayer un petit changement. Effectuez les vérifications de sécurité nécessaires et consultez au besoin.",[2348,2349,2350],"Une vérification répétée peut apporter un soulagement variable. La boucle décrit déclencheur, doute, vérification et soulagement sans supposer que toute vérification est inutile.","Après les contrôles de sécurité nécessaires, vous pouvez dessiner votre courbe et choisir un petit changement à une vérification répétée. La courbe pointillée est un exemple ; vous pouvez renoncer à l’essai.","Facultatif et privé. Effectuez les vérifications de sécurité nécessaires et consultez pour des symptômes nouveaux ou inquiétants. Vérifier n’est pas un échec. Si les vérifications répétées prennent beaucoup de temps, un professionnel peut aider.",[2352,2353,2354],"Quand les vérifications répétées prennent beaucoup de temps.","Pour observer une habitude sans vous juger.","Quand vous voulez observer ce qui suit une vérification répétée.",[2356,2357,2358,2359],"Effectuez les vérifications de sécurité nécessaires et décrivez une habitude répétée.","Notez déclencheur, doute, vérification et soulagement ; tracez votre courbe et notez le retour éventuel du doute.","Notez le soulagement et ce qui suit.","Choisissez un changement facultatif ou une pause ; demandez de l’aide au besoin.",{"title":2361,"description":2362,"overview":2363,"whenToUse":2367,"howToUse":2371},"Carte de triage des jours difficiles","Préparez un petit plan flexible pour une journée très difficile.",[2364,2365,2366],"Une journée difficile peut changer ce qui semble gérable. Cette carte optionnelle vous aide à identifier quelques besoins fondamentaux et à réduire les demandes sans considérer le cadran comme une instruction que vous devez suivre.","Le cadran comporte trois niveaux : un plan plus léger, un jour minimum et des basiques uniquement. Sur la carte amovible, écrivez ce dont vous avez besoin, ce qui peut attendre, quelqu'un à qui vous pourriez en parler et une chose gentille pour vous-même. La page extérieure dispose également d'un espace pour les premiers signes et où conserver la carte.","Facultatif et privé. Cette carte ne constitue pas un avis médical. En cas de pensées d’automutilation, contactez rapidement un service de crise ou un professionnel de santé. En danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les urgences locales. Consultez pour des symptômes nouveaux ou inquiétants.",[2368,2369,2370],"Quand vous souhaitez un rappel des essentiels pour une journée difficile.","Lorsque vous souhaitez planifier ce qui peut attendre et qui vous pouvez contacter.","Lorsque vous remarquez des signes précoces et souhaitez qu’une carte soit prête à l’avance.",[2372,2373,2374,2375],"Notez les signes avant-coureurs et l’endroit où vous pouvez conserver la carte.","Marquez le niveau sur le cadran qui correspond aujourd'hui ; vous pourrez le modifier plus tard.","Choisissez les tâches de base que vous souhaitez effectuer et écrivez ce que vous pourriez reporter.","Ajoutez quelqu'un à qui vous pourriez en parler et une chose aimable, puis détachez la carte si cela est utile.",{"title":2377,"description":2378,"overview":2379,"whenToUse":2383,"howToUse":2387},"Plan contre le stress des examens","Planifiez ensemble révisions et repos. Marquez les jours avant l’examen, prévoyez quelques courtes séances et préparez la veille et le jour J. Aucun score ici.",[2380,2381,2382],"La préparation aux examens peut inclure le repos, les repas et le sommeil ainsi que les études. Cette page facultative vous aide à planifier des blocs courts et une journée gérable sans promettre de résultat particulier.","Marquez le compte à rebours, choisissez des sujets d'étude avec des points d'arrêt et faites de la place pour le repos. Il y a des espaces séparés pour la veille, le jour de l'examen et le moment suivant ; utilisez uniquement ce qui vous aide.","Facultatif et privé. Cette page ne remplace pas un conseil médical ou pédagogique. Si le stress affecte votre sommeil, votre alimentation ou votre quotidien, envisagez de parler à un professionnel de santé ou au service de soutien de votre établissement. En cas de pensées d’automutilation, contactez rapidement un service de crise ou un professionnel de santé. En danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les urgences locales.",[2384,2385,2386],"Lorsque vous souhaitez planifier vos études et vous reposer avant un examen.","Lorsque vous souhaitez préparer quelques détails pratiques pour le jour de l’examen.","Quand vous voulez vous rappeler de vous reposer après l'examen.",[2388,2389,2390,2391],"Notez l’examen, la date et la principale inquiétude, puis marquez les jours restants et ceux réservés à davantage de repos.","Coloriez les périodes de révision, de repos, de repas et de sommeil sur la bande quotidienne, puis notez de courtes séances avec un point d’arrêt.","Choisissez un moment de repos et notez quand vous arrêterez de réviser ainsi que les préparatifs pour la veille au soir.","Prévoyez les repas, le trajet et une réponse possible si la panique monte le jour de l’examen, puis notez comment vous pourriez vous reposer ensuite.",{"title":2393,"description":2394,"overview":2395,"whenToUse":2400,"howToUse":2404},"Planificateur d'anxiété de voyage","Préparez des moyens de soutien souples pour chaque étape du voyage.",[2396,2397,2398,2399],"Ce support facultatif couvre la préparation, le trajet aller, le séjour et le retour. Choisissez seulement les idées qui vous conviennent.","Commencez par noter où et quand vous partez et ce qui vous inquiète le plus. À chaque étape, vous pouvez entourer des options et écrire votre propre action : un préparatif, une heure calme ou une façon de faciliter le retour.","Les quatre étapes permettent de prévoir les besoins avant le départ, en route, sur place et au retour. Un plan B peut prévoir une pause, un contact et une sortie ; adaptez-le si nécessaire.","Facultatif et privé. Ce n’est pas un avis médical. Pour toute maladie ou question sur les médicaments en voyage, consultez un professionnel de santé. Demandez un avis médical pour des symptômes nouveaux ou inquiétants. En cas de symptômes urgents ou de danger immédiat, contactez les secours locaux.",[2401,2402,2403],"Avant un voyage stressant ou incertain.","Lorsque vous souhaitez planifier des pauses, du soutien et un chemin de retour.","Pour prévoir une solution de repli ou un retour plus calme.",[2405,2406,2407,2408],"Notez où et quand vous partez et ce qui vous inquiète le plus.","Choisissez des options utiles avant le départ, en route, sur place et au retour.","Notez une action personnelle, par exemple quoi faire si l’inquiétude augmente.","Dans le plan B, notez comment faire une pause, qui joindre et comment rentrer ou sortir.",{"title":2410,"description":2411,"overview":2412,"whenToUse":2416,"howToUse":2420},"Préparer un appel qui inquiète","Préparez-vous à un appel que vous redoutez. Écrivez uniquement les mots que vous souhaitez devant vous, puis conservez cette page à côté du téléphone. Utilisez autant ou aussi peu que nécessaire.",[2413,2414,2415],"Un court texte aide à garder les points importants sous les yeux. Vous pouvez faire une pause, demander de répéter, raccrocher, écrire ou demander une présence ; il ne s’agit pas de parler parfaitement.","Notez d’abord la raison, le résultat souhaité, jusqu’à trois points et la question importante. La carte séparée ne contient que les mots que vous choisissez.","Facultatif et privé. Vous pouvez écrire un courriel à la place ou demander à quelqu’un de rester avec vous. Vous pouvez mettre fin à l’appel.",[2417,2418,2419],"Avant un appel difficile.","Pour garder un court aide-mémoire à portée de main.","Pour préparer une phrase de pause ou une question importante.",[2421,2422,2423,2424],"Notez la raison et le but de l’appel.","Écrivez une phrase d’ouverture et une courte réponse à une question attendue.","Notez jusqu’à trois points et la question à ne pas oublier.","Choisissez une phrase de pause et une conclusion ; copiez la version courte sur la carte.",{"title":2426,"description":2427,"overview":2428,"whenToUse":2432,"howToUse":2436},"Choisir face à une invitation","Décidez comment répondre à une invitation. Comparez quatre possibilités et choisissez celle qui vous convient aujourd’hui.",[2429,2430,2431],"Il est possible de répondre à une invitation de plusieurs manières. Cette page offre un endroit pour comparer les choix en fonction de votre énergie et de ce qui compte pour vous, sans supposer qu'il est nécessaire d'y assister.","Les quatre options sont rester pendant tout l’événement, y aller brièvement, y aller avec un plan ou décliner. Comparez les avantages, les coûts, l’énergie ensuite et vos besoins, puis notez pourquoi un choix vous convient et ce que vous pourriez dire.","Facultatif et privé. Les quatre réponses sont valables et vous pouvez changer d’avis. Choisissez selon votre énergie.",[2433,2434,2435],"Lorsqu'une invitation vous laisse incertain de la manière d'y répondre.","Lorsque vous souhaitez comparer une visite plus courte, un plan et un refus.","Lorsque vous souhaitez qu'une première ligne soit prête pour l'hôte ou l'ami.",[2437,2438,2439,2440],"Notez l'invitation, y compris quand, où et qui sera là.","Comparez les quatre options en utilisant les lignes gain, coût, énergie et besoins.","Marquez un choix si cela vous convient et écrivez vos raisons dans vos propres mots.","Rédigez une première ligne à dire ou à envoyer ; vous pourrez changer d'avis plus tard.",{"title":2442,"description":2443,"overview":2444,"whenToUse":2448,"howToUse":2452},"Trier les soucis d’argent","Quand les soucis d’argent s’accumulent, notez-les, classez-les par urgence et choisissez une prochaine étape.",[2445,2446,2447],"Plusieurs soucis financiers peuvent sembler urgents à la fois. Cette page de tri facultative permet de les mettre sur papier sans avoir besoin de chiffres exacts ni décider de chaque paiement aujourd'hui.","Si vous le souhaitez, notez un aperçu du mois et classez les soucis : à faire maintenant, bientôt, peut attendre ou ne dépend pas de vous. Considérez échéances et conséquences, puis choisissez un petit pas et un soutien possible ; ce classement ne fixe pas l’ordre des paiements.","Facultatif et privé. Cet outil de tri ne fournit pas de conseil financier, juridique ou sur les dettes. Pour les dettes, prestations ou questions juridiques, consultez un conseiller qualifié ou un service gratuit local. Si la détresse est difficile à gérer, contactez un service de crise ou un professionnel de santé. En danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les urgences locales.",[2449,2450,2451],"Lorsque les soucis d’argent s’emmêlent et que vous souhaitez les voir séparément.","Lorsque vous souhaitez identifier un problème urgent et demander de l’aide.","Lorsque vous souhaitez choisir une prochaine action gérable.",[2453,2454,2455,2456],"Si vous le souhaitez, notez les revenus, les factures à payer, la prochaine échéance et votre ressenti ; laissez vide ce que vous préférez.","Écrivez vos soucis sans essayer de les résoudre immédiatement.","Classez-les selon leur urgence et selon qu’elles relèvent ou non de votre responsabilité, en tenant compte des échéances et des conséquences.","Choisissez une petite étape suivante, quand et où la franchir, ce qui pourrait gêner et qui pourrait vous aider.",{"title":2458,"description":2459,"overview":2460,"whenToUse":2465,"howToUse":2469},"Analyse de la chaîne émotionnelle","Explorez les maillons dans un moment difficile et identifiez un petit changement à essayer.",[2461,2462,2463,2464],"Cette feuille de travail facultative vous aide à retracer un moment difficile gérable à travers des circonstances, un déclencheur, des pensées, des sentiments, des sensations corporelles, des actions et des résultats.","Choisissez un maillon pour lequel un petit changement pourrait être utile la prochaine fois. Sautez n’importe quelle partie et arrêtez-vous quand vous en avez besoin.","Une chaîne permet de revoir un moment supportable, sans attribuer de faute ni demander de revisiter un traumatisme. Les sept maillons séparent contexte, déclencheur, pensée, sentiment, corps, action et résultat ; certains peuvent rester incertains.","Facultatif et privé. Avancez seulement autant que cela vous semble possible et arrêtez-vous quand vous le souhaitez. Ce n’est pas un traitement du traumatisme. Si un moment est trop douloureux, laissez-le de côté ou parlez-en à un professionnel de santé. Pour une aide urgente, contactez un service de crise ou un professionnel de santé. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les secours locaux.",[2466,2467,2468],"Après un moment difficile qu’il semble gérable de revisiter.","Lorsque vous souhaitez remarquer des tendances et planifier une réponse différente.","Pour choisir un maillon où essayer un petit changement.",[2470,2471,2472,2473],"Choisissez un moment difficile qu’il vous semble possible de revoir.","Notez ce que vous pouvez pour les sept maillons, de la vulnérabilité au résultat.","Choisissez un maillon et écrivez une petite action différente.","Notez ce que vous pourriez faire la prochaine fois ; passez ou arrêtez au besoin.",{"title":2475,"description":2476,"overview":2477,"whenToUse":2481,"howToUse":2485},"Préparer un entretien","Préparez un entretien ou une réunion importante : que partager, que demander et comment prendre soin de vous ?",[2478,2479,2480],"Un entretien ou une réunion importante comporte plusieurs parties pratiques, de la préparation jusqu'à la suite. Cette page vous permet de planifier ce que vous voulez dire et le soutien dont vous pourriez avoir besoin sans promettre de résultat particulier.","La frise va de la veille à l’après-entretien. Notez vos points forts et exemples, choisissez des questions et une phrase en cas de trou de mémoire, puis prévoyez des besoins pratiques comme manger, boire et se reposer.","Facultatif et privé. Il est normal d’être nerveux avant un moment important. Ceci ne remplace pas un conseil professionnel. Se préparer ne garantit pas un résultat.",[2482,2483,2484],"Avant un entretien ou une réunion importante qui semble exigeante.","Lorsque vous souhaitez rassembler des exemples, des questions et une phrase de pause.","Lorsque vous souhaitez un plan pratique pour la journée et l'heure qui suivra.",[2486,2487,2488,2489],"Écrivez l'événement, l'heure et les personnes que vous comptez rencontrer, et ajoutez des détails utiles sur la chronologie.","Notez une force avec un exemple, quelque chose dont vous êtes fier et pourquoi vous souhaitez ce rôle ou cette réunion.","Choisissez ou écrivez des questions à poser et une phrase à utiliser si votre esprit devient vide.","Notez les besoins pratiques qui vous conviennent, comme manger, boire ou vous reposer ; écrivez ensuite ce qui s’est bien passé et une attention pour la soirée.",{"title":2491,"description":2492,"overview":2493,"whenToUse":2497,"howToUse":2501},"Repos ou évitement ?","Le repos et l’évitement peuvent se ressembler. Remarquez vos besoins, ce qui est difficile et ce qui pourrait vous aider ensuite.",[2494,2495,2496],"Le repos peut soutenir la récupération sans procurer un mieux immédiat ; éviter une tâche difficile peut soulager à court terme. Le repos, l’évitement, un mélange ou aucune de ces descriptions peuvent convenir. Le repos ne se mérite pas.","Les deux parcours invitent à réfléchir sur les besoins et les ressentis avant, pendant et après une activité. Notez tout ce qui est reporté et ce qui rend la tâche difficile, puis choisissez le prochain mouvement ou reposez-vous d'abord ; l’incertitude est autorisée.","Facultatif et privé. L’évitement est courant et n’est pas un défaut de caractère ; le repos ne se mérite pas. Si le manque d’énergie ou la baisse de moral dure des semaines, un professionnel de santé peut vous aider à en comprendre les causes.",[2498,2499,2500],"Lorsque vous souhaitez réfléchir à ce dont vous avez besoin avant ou après une pause.","Lorsqu’une tâche semble difficile à démarrer et que vous souhaitez comprendre pourquoi.","Quand vous souhaitez choisir un petit pas ou davantage de repos sans vous juger.",[2502,2503,2504,2505],"Nommez ce que vous faites ou êtes sur le point de faire et réfléchissez à ce dont vous avez besoin.","Utilisez l’une ou les deux voies pour noter les sentiments avant, pendant et après ; marquez les échelles si cela est utile.","Écrivez ce que vous retardez peut-être et ce qui rend le démarrage difficile.","Choisissez un prochain pas bienveillant ou décrivez le repos nécessaire d’abord ; indiquez si cela ressemble au repos, à l’évitement, aux deux ou si vous ne savez pas encore.",{"title":2507,"description":2508,"overview":2509,"whenToUse":2513,"howToUse":2517},"Préparer une prise de parole","Organisez un court discours autour de quelques idées faciles à retenir. Prévoyez des pauses et quoi faire si le trac monte. Remplissez seulement ce qui vous aide.",[2510,2511,2512],"Une prise de parole peut s’organiser autour de quelques points plutôt que d’un texte parfait. Cette fiche facultative offre un espace pour structurer votre message et prévoir des pauses, sans promettre que le trac disparaîtra.","L’arc va de l’ouverture au développement puis à la conclusion, avec de la place pour des exemples, une idée à retenir et des questions possibles. Marquez les pauses souhaitées et choisissez une phrase ou un geste si vous tremblez ou perdez le fil.","Facultatif et privé. Le trac est fréquent et peut diminuer après le début. Si parler entraîne une panique ou un évitement qui perturbe votre vie, un professionnel de santé peut vous aider. Ceci n’est pas un avis médical.",[2514,2515,2516],"Lorsque vous souhaitez préparer une prise de parole devant un public.","Lorsque vous souhaitez choisir quelques idées et exemples faciles à retenir.","Lorsque vous voulez préparer une pause ou une phrase au cas où vous perdriez le fil.",[2518,2519,2520,2521],"Notez le sujet, la durée et le public, puis esquissez l’ouverture, le développement et la conclusion.","Ajoutez jusqu’à trois idées avec des exemples, une idée à retenir et une question possible.","Marquez les pauses souhaitées sur l’arc et choisissez ce qui pourrait vous aider pendant celles-ci.","Choisissez ou écrivez une phrase et de petites étapes pour retrouver votre idée si nécessaire.",{"title":2523,"description":2524,"overview":2525,"whenToUse":2529,"howToUse":2533},"Commencer une conversation difficile","Préparez un début calme et une façon de faire une pause ou de terminer une conversation difficile.",[2526,2527,2528],"Trouver les mots pour commencer une conversation difficile peut être compliqué. Cette fiche facultative aide à préparer une entrée en matière sans prévoir la réponse de l’autre ni exiger un résultat précis.","Le parcours distingue le but, la phrase d’ouverture, un piège à éviter, une pause et une phrase pour conclure. Utilisez les suggestions ou vos propres mots ; vous pouvez décider de ne pas parler, changer d’avis ou arrêter à tout moment.","Facultatif et privé. Vous choisissez si et quand parler. Si quelqu’un vous a menacé ou fait du mal, un service d’aide aux victimes de violences domestiques ou une personne de confiance peut vous aider à envisager des options plus sûres. En cas de danger immédiat, contactez les secours locaux. Ceci ne remplace pas un conseil professionnel. Si quelqu’un surveille votre appareil ou vos affaires, demandez-vous s’il est prudent pour vous de garder ou de partager cette page.",[2530,2531,2532],"Lorsque vous avez choisi de soulever une préoccupation spécifique et que vous souhaitez d’abord clarifier votre objectif.","Quand vous voulez des mots pour demander si l’autre est prêt à parler.","Lorsque vous souhaitez qu'une pause ou une phrase de sortie soit prête avant une conversation.",[2534,2535,2536,2537,2538],"Écrivez ce que vous espérez être différent, en vous concentrant sur votre objectif plutôt que sur la victoire.","Adaptez une suggestion d’entrée ou rédigez votre propre phrase d’ouverture et votre invitation à parler.","Choisissez une habitude à éviter et notez ce que vous pourriez faire si elle revient.","Choisissez un signal et une manière pratique de faire une pause lorsque vous avez besoin d'un moment.","Écrivez une phrase pour mettre fin à l’échange ; décidez si et quand cette conversation vous paraît appropriée et sûre.",{"title":2540,"description":2541,"overview":2542,"whenToUse":2546,"howToUse":2550},"Petites promesses","Choisissez de petites promesses. Un jour manqué apporte une information, ce n’est pas un échec et la semaine ne repart pas à zéro.",[2543,2544,2545],"Une petite promesse peut s’adapter à une journée difficile. Ce suivi facultatif considère un jour manqué comme une information, pas comme une raison de se punir ou de recommencer la semaine.","Trois cartes permettent de noter des promesses et leurs versions toutes petites. Sur la bande de la semaine, indiquez si vous avez fait la version complète, la petite version ou si le jour a été manqué. Vous pouvez noter l’obstacle et envisager une version plus petite ou une prochaine occasion.","Facultatif et privé. Une promesse ne doit pas mettre en danger votre santé, votre sécurité ou votre sommeil. Si le moral bas ou l’épuisement dure des semaines, un professionnel de santé peut aider.",[2547,2548,2549],"Lorsque vous souhaitez essayer quelques petits engagements en gardant la possibilité de les adapter.","Quand une journée manquée vous donne envie d’abandonner votre projet.","Quand vous voulez revoir ce qui était réaliste au cours de la semaine.",[2551,2552,2553,2554],"Écrivez jusqu’à trois promesses prenant chacune moins de cinq minutes, avec une toute petite version de chacune pour un jour difficile.","Indiquez chaque jour si vous avez fait la version complète, la petite version ou si le jour a été manqué, sans recommencer la semaine.","Après un jour manqué, notez ce qui a gêné et envisagez une version plus petite et la prochaine occasion possible.","À la fin de la semaine, comptez les jours où vous avez tenu au moins une promesse et notez ce que vous avez appris ; le mot du jour est facultatif.",{"title":2556,"description":2557,"overview":2558,"whenToUse":2562,"howToUse":2566},"Planifier sieste et repos","Observez quand une sieste ou un repos calme aide et comment cela touche votre sommeil. Adaptez cet exemple à votre rythme.",[2559,2560,2561],"Une pause calme peut être reposante même sans dormir. Observez les tendances pendant plusieurs jours sans faire d’une sieste ou d’un horaire fixe une règle.","Utilisez la journée proposée pour repérer des moments de repos, choisir une pause agréable et reprendre doucement. Notez votre ressenti ensuite et les éventuels changements de sommeil nocturne.","Facultatif et privé. Pas de conseil médical. La somnolence au réveil peut ralentir les réactions ; attendez que la vigilance revienne avant de conduire ou toute tâche critique pour la sécurité. En cas de somnolence excessive le jour, de sommeil non réparateur ou de symptômes nouveaux ou inquiétants, parlez à un professionnel de santé. Ne conduisez pas et n’effectuez pas de tâches critiques pour la sécurité tant que vous avez sommeil.",[2563,2564,2565],"Pour prévoir une sieste ou une pause calme.","Pour explorer le lien entre repos diurne et sommeil nocturne.","Quand vous voulez prévoir une reprise après le repos et observer votre ressenti.",[2567,2568,2569,2570],"Entourez les moments possibles et hachurez votre baisse habituelle d’énergie.","Choisissez une forme de repos confortable ou ajoutez votre idée.","Remplissez les parties utiles du plan souple : quand finir, une option calme si vous ne dormez pas et une reprise en douceur.","Notez votre ressenti ensuite et observez les tendances pendant plusieurs jours.",{"title":2572,"description":2573,"overview":2574,"whenToUse":2578,"howToUse":2582},"Planifier son sommeil","Prévoyez un horaire souple avec assez de temps pour dormir, un réveil à peu près régulier et une soirée calme. Adaptez-le à vos besoins.",[2575,2576,2577],"Un réveil à heure proche et une soirée calme peuvent soutenir une routine ; la santé, le travail et la famille influencent les horaires. Prévoyez assez de sommeil sans viser un objectif restrictif.","Utilisez l’horloge pour esquisser un horaire souple et noter ses variations. Choisissez un petit repère de lumière ou de calme, puis adaptez-le selon votre expérience.","Facultatif et privé. Cette page n’est ni une thérapie du sommeil ni un avis médical. Ne réduisez pas volontairement votre sommeil pour suivre ce plan. Si les troubles persistent ou si des symptômes sont nouveaux, graves ou inquiétants, parlez à un professionnel de santé.",[2579,2580,2581],"Pour organiser une routine de sommeil souple.","Quand les obligations font varier vos horaires.","Quand vous souhaitez prévoir assez de temps pour dormir malgré des contraintes variables.",[2583,2584,2585,2586],"Coloriez les heures de sommeil souhaitées et marquez le réveil.","Notez les contraintes ou circonstances qui peuvent modifier vos horaires.","Choisissez un repère de détente, de lumière matinale ou de lumière du soir et notez comment il s’adapte à votre situation.","Choisissez un petit changement et notez une activité calme pour les moments d’éveil.",{"title":2588,"description":2589,"overview":2590,"whenToUse":2594,"howToUse":2598},"Bilan hebdomadaire en couple","Un échange hebdomadaire structuré en couple, à votre rythme.",[2591,2592,2593],"Cette page partagée optionnelle donne à chaque partenaire un espace séparé pour noter un bon moment, quelque chose de difficile, une demande précise et une appréciation. Aucune des deux personnes n'est tenue de remplir chaque ligne ou de partager tout ce qu'elle préfère garder privé.","Si les deux souhaitent participer, alternez parole et écoute sans utiliser la fiche comme un tableau de scores. La partie commune invite à convenir d’une petite action et, seulement si vous le souhaitez tous les deux, d’un moment pour un prochain échange. Elle ne remplace pas un accompagnement professionnel.","Facultatif et privé. Pour échanger clairement et avec bienveillance, pas pour compter les points. Passez toute section souhaitée. Si vous craignez votre partenaire ou ne vous sentez pas en sécurité, un service d’aide aux victimes de violences domestiques ou une personne de confiance peut vous aider à réfléchir aux options. En cas de danger immédiat, contactez les secours locaux. Ce n’est ni une thérapie de couple ni un conseil professionnel. Si quelqu’un surveille votre appareil ou vos affaires, demandez-vous s’il est prudent pour vous de garder ou de partager cette page.",[2595,2596,2597],"Lorsque les deux partenaires souhaitent une conversation courte et structurée sur la semaine.","Lorsque vous souhaitez partager votre appréciation à côté de quelque chose qui vous semble difficile.","Lorsque chacun souhaite formuler une demande spécifique et envisager ensemble une action réalisable.",[2599,2600,2601,2602,2603],"Indiquez vos prénoms et la semaine, puis remplissez chacun votre côté en passant les lignes de votre choix.","Notez un bon moment et quelque chose qui a été difficile de votre propre point de vue.","Écrivez une demande spécifique et une appréciation, en utilisant vos propres mots.","Si les deux acceptent de parler, partagez à tour de rôle pendant que l’autre écoute ; chaque personne peut faire une pause ou s'arrêter.","Choisissez une petite action ensemble seulement si les deux sont d’accord, et notez éventuellement l’heure et le lieu du prochain échange.",{"title":2605,"description":2606,"overview":2607,"whenToUse":2611,"howToUse":2615},"Planifier une petite habitude","Associez une toute petite action à quelque chose que vous faites déjà. Un jour manqué ne met pas fin à l’habitude.",[2608,2609,2610],"Cette page relie une petite action à quelque chose que vous faites déjà, tout en laissant de la place aux jours où cela n'arrive pas. Une journée manquée est une information pour ajuster le plan, pas une séquence à défendre.","Nommez une ancre existante, le moment et l’endroit où vous la remarquerez, une petite action et ce que vous ferez par la suite. Le détour demande ce qui gêne et comment vous pourriez revenir ou réduire l'action.","Facultatif et privé. Aucune série à préserver. Les habitudes changent lentement et irrégulièrement. Si le manque de motivation ou d’énergie dure des semaines, un professionnel de santé peut aider.",[2612,2613,2614],"Lorsque vous souhaitez associer une petite action à un repère quotidien existant.","Lorsque vous souhaitez faciliter une action prévue pour les jours où vous avez peu d’énergie.","Lorsque vous souhaitez réagir avec souplesse aux jours manqués, sans chercher à les rattraper.",[2616,2617,2618,2619],"Choisissez une ancre existante et notez où vous serez et ce que vous remarquerez.","Écrivez une petite action et réduisez-la si elle ne correspond pas à votre situation.","Notez ce sur quoi vous reviendrez par la suite et ce qui vous gêne généralement.","Choisissez un chemin de retour facultatif après une journée manquée, comme le même pas, un pas plus petit ou une tentative ultérieure.",{"title":2621,"description":2622,"overview":2623,"whenToUse":2627,"howToUse":2631},"Plan pour vérifier une prédiction","Prévoyez une façon simple et sûre de vérifier une prédiction inquiétante.",[2624,2625,2626],"Vous pouvez noter une prédiction qui vous inquiète et l’examiner à l’aide d’une petite observation sûre. Cette fiche facultative n’exige aucun test et ne permet pas de déterminer si un risque ou un symptôme est sans danger.","Avant un essai, écrivez la prédiction et indiquez à quel point vous pensez qu’elle se réalisera. Envisagez une action sûre, ce que vous observerez et comment arrêter. Ensuite, notez ce qui s’est passé et réévaluez votre croyance dans la prédiction. Le résultat peut rester incertain ; vous pouvez modifier, sauter ou arrêter à tout moment.","Facultatif et privé. Choisissez uniquement des tests qui sont physiquement et émotionnellement sûrs ; ne testez rien qui pourrait vous mettre en danger ou retarder les soins nécessaires. Il ne s’agit pas d’une thérapie ou d’un conseil professionnel. Si l’inquiétude est difficile à supporter, un professionnel de la santé peut vous aider. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les services d'urgence locaux.",[2628,2629,2630],"Lorsque vous souhaitez examiner une prédiction en utilisant une étape sûre et gérable.","Lorsque vous souhaitez comparer ce à quoi vous vous attendiez avec ce que vous avez observé.","Quand on veut réfléchir sur un résultat incertain sans forcer une conclusion.",[2632,2633,2634,2635],"Écrivez une prédiction et indiquez avant tout essai à quel point vous pensez qu’elle se réalisera.","Si vous choisissez un test physiquement et émotionnellement sûr, notez ce que vous allez essayer, pourquoi il est suffisamment sûr, ce que vous observerez et comment arrêter.","Ensuite, notez vos observations et indiquez à nouveau à quel point vous croyez à la prédiction.","Notez toute différence et ce que vous avez appris ; un autre test est facultatif et le résultat peut rester incertain.",{"title":2637,"description":2638,"overview":2639,"whenToUse":2643,"howToUse":2647},"Mes valeurs dans mon agenda","Faites une place à une valeur dans votre semaine. Repérez les moments qui la reflètent déjà et choisissez un petit geste.",[2640,2641,2642],"Une valeur peut guider l’attention sans devenir un autre test de productivité. Ce planificateur facultatif laisse de la place aux activités existantes qui soutiennent ce qui compte et à une petite action si vous le souhaitez.","Choisissez jusqu’à trois valeurs et un symbole pour chacune, inscrivez la semaine telle qu’elle est et marquez les moments qui les soutiennent déjà. Choisissez une valeur et un moment pour un petit geste, avec une version plus petite et un bilan si vous le souhaitez.","Facultatif et privé. Une valeur est une direction, pas un examen. Un petit geste ou son report compte aussi. Pour les décisions de travail, de santé ou d’argent, consultez une personne qualifiée.",[2644,2645,2646],"Lorsque vous souhaitez remarquer où votre semaine reflète déjà une valeur.","Quand vous voulez faire de la place pour une petite action significative.","Quand une alternative flexible serait utile si les plans changent.",[2648,2649,2650,2651],"Choisissez jusqu’à trois valeurs et un symbole pour chacune ; notez comment elles se traduisent dans la pratique.","Inscrivez vos projets dans la grille et marquez les moments qui soutiennent déjà une valeur.","Choisissez une valeur, encerclez un emplacement et notez l'action, ce qui la précède, les obstacles et ce qui pourrait aider.","Écrivez une version plus petite et choisissez quoi examiner à la fin de la semaine ; vous pouvez déplacer le geste.",{"title":2653,"description":2654,"overview":2655,"whenToUse":2659,"howToUse":2663},"Plan sensoriel","Repérez les sensations qui vous éveillent ou vous submergent et celles qui vous apaisent. Vos besoins peuvent varier au fil de la journée.",[2656,2657,2658],"Les besoins sensoriels varient selon les personnes et au cours de la journée. Une expérience peut stimuler, submerger ou apaiser ; être en éveil ne signifie pas nécessairement être en détresse.","La grille présente sept sens, dont le mouvement et la pression, pour comparer les expériences stimulantes et apaisantes. Une courbe journalière et des choix à portée de main aident à réfléchir aux besoins selon le moment.","Facultatif et privé. Les besoins sensoriels varient ; être éveillé n’est pas forcément une détresse. Choisissez des options sûres et confortables et arrêtez si elles gênent. Le toucher ou la pression nécessitent le consentement. Ceci n’est pas une évaluation. En cas de détresse intense ou gênant le quotidien, un professionnel de santé peut aider.",[2660,2661,2662],"Pour comprendre quelles expériences sensorielles vous conviennent.","Quand vos besoins sensoriels changent au cours de la journée.","Pour prévoir des choix confortables afin de vous éveiller ou de vous apaiser.",[2664,2665,2666,2667],"Pour chaque sens, notez ce qui vous stimule ou vous submerge et ce qui vous apaise.","Comparez les deux colonnes et laissez un sens vide si vous le souhaitez.","Dessinez l’évolution de votre éveil et de votre calme au fil de la journée, puis notez ce qui pourrait aider.","Choisissez ce à quoi faire appel pour vous éveiller ou vous apaiser et arrêtez toute option inconfortable.",{"title":2669,"description":2670,"overview":2671,"whenToUse":2675,"howToUse":2679},"Mon plan pour la première semaine","Un nouveau travail, une nouvelle école ou un nouveau groupe peut demander de l'énergie, même s'il se passe bien. Choisissez de petits objectifs, un soutien et un repos adaptés à votre première semaine.",[2672,2673,2674],"Commencer un nouvel emploi, une nouvelle école ou un nouveau groupe peut demander de l'énergie même si tout se passe bien. Cette page facultative propose cinq jours de petits objectifs, de soutien et de repos sans faire d'aucun objectif un test.","Pour chaque jour, notez un objectif, qui ou quoi pourrait aider, l'énergie le soir et un temps de repos. Il est également possible de nommer des sources de soutien et de décrire ce qui serait suffisant d’ici la fin de la semaine.","Facultatif et privé. Un nouvel endroit peut sembler étrange pendant des semaines, et c'est normal. Cette page ne constitue pas un conseil professionnel. Si le stress est difficile à vivre, parlez-en à une personne de confiance ou à un professionnel de la santé.",[2676,2677,2678],"Lorsque vous commencez quelque chose de nouveau et que vous souhaitez un plan flexible pour la première semaine.","Quand vous voulez vous souvenir du soutien et du repos aux côtés de petits objectifs.","Lorsque vous souhaitez définir des attentes suffisamment bonnes pour la semaine.",[2680,2681,2682,2683],"Écrivez ce que vous commencez, le premier jour et tout ce dont vous n'êtes pas sûr.","Pour les jours que vous choisissez, écrivez un petit objectif et indiquez qui ou quoi pourrait vous aider.","Marquez l'énergie du soir et ajoutez un temps de repos et une façon de vous reposer pour chaque jour que vous souhaitez.","Énumérez les personnes ou les lieux sur lesquels vous pouvez vous appuyer et ce que « assez bien » signifierait pour la semaine.",{"title":2685,"description":2686,"overview":2687,"whenToUse":2691,"howToUse":2695},"Trois priorités et du repos","Choisissez au plus trois choses importantes cette semaine et réservez d’abord du repos. Prévoyez une version plus petite pour chaque priorité.",[2688,2689,2690],"Un plan hebdomadaire peut faire place aux priorités et se reposer ensemble. Cette page propose jusqu'à trois ancres, avec une version plus petite de chacune, sans en traiter trois comme une cible.","Placez les priorités choisies sur les jours qui vous conviennent et hachurez les temps de repos sur les bandes quotidiennes. Si les plans changent, notez ce que vous pourriez laisser ou déplacer et le repos qui compte pour vous.","Facultatif et privé. Trois est un maximum, pas un objectif : une ou deux priorités suffisent aussi. Ceci ne remplace pas un avis professionnel. Si la charge semble ingérable, parlez à une personne de confiance ou à un professionnel de santé.",[2692,2693,2694],"Lorsque la semaine à venir semble chargée et que vous voulez moins de priorités.","Lorsque vous souhaitez une solution de repli plus petite pour une tâche exigeante.","Lorsque vous souhaitez protéger le temps de repos ainsi que les engagements.",[2696,2697,2698,2699],"Choisissez jusqu'à trois ancres et écrivez une solution de secours plus petite pour chacune.","Marquez les jours choisis pour chaque ancre sur la grille hebdomadaire.","Ombrez le repos prévu sur les bandes quotidiennes et sélectionnez le repos qui vous tient à cœur.","Notez ce que vous pourriez laisser tomber et, si une journée est perdue, la seule priorité que vous pourriez déplacer.",{"title":2701,"description":2702,"overview":2703,"whenToUse":2707,"howToUse":2711},"Carte des rôles et des charges","Repérez vos rôles et ce que vous pourriez partager ou alléger.",[2704,2705,2706],"Différents rôles peuvent représenter une lourde charge et le poids peut changer. Cette page facultative vous aide à remarquer ce que chaque rôle vous demande sans supposer que le partage est toujours possible.","Indiquez la charge globale et chaque rôle, y compris vos ajouts, puis envisagez de garder, partager ou déposer une partie des responsabilités. Un espace final permet de noter une petite chose et un soutien possible.","Facultatif et privé. Si la charge semble insurmontable, parlez à une personne de confiance ou à un professionnel de santé. Si vous avez besoin d’aide urgente, contactez un service de crise ou un professionnel de santé. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les services d’urgence locaux.",[2708,2709,2710],"Quand plusieurs rôles semblent exigeants en même temps.","Lorsque vous souhaitez déterminer quelle responsabilité vous semble la plus lourde.","Lorsque vous souhaitez explorer un petit changement ou un éventuel support.",[2712,2713,2714,2715],"Marquez la charge globale et renommez, rayez ou ajoutez des rôles à votre guise.","Indiquez le poids de chaque rôle et choisissez de le garder, le partager ou en déposer une partie.","Notez ce que vous pourriez déposer, partager ou demander.","Choisissez une petite chose pour la semaine et notez qui ou quoi pourrait la prendre en charge ou ce que vous pourriez dire.",{"title":2717,"description":2718,"overview":2719,"whenToUse":2723,"howToUse":2727},"Mon profil de stress","Repérez vos signes de stress et prévoyez une petite réponse.",[2720,2721,2722],"Le stress peut se manifester différemment d’une personne à l’autre et évoluer avec le temps. Ce profil facultatif vous aide à remarquer vos propres tendances sans diagnostiquer leur cause ni remplacer un avis médical.","Tenez compte des signes dans votre corps, vos pensées, votre comportement et votre humeur. Notez si chaque signe a tendance à apparaître tôt, à mesure que le stress augmente, ou plus tard. L’échelle et les espaces d’action vous aident à réfléchir à ce qui vous maintient stable et au soutien dont vous pourriez avoir besoin.","Facultatif et privé. Ceci n’est pas un avis médical. Demandez un avis médical en cas de symptômes nouveaux ou inquiétants. Pour une aide urgente, contactez un service de crise ou un professionnel de santé. En cas de danger immédiat ou si vous ne pouvez pas rester en sécurité, contactez les services d’urgence locaux.",[2724,2725,2726],"Lorsque vous souhaitez remarquer des schémas possibles dans la façon dont le stress vous affecte.","Lorsque vous souhaitez identifier les premiers changements et un éventuel support.","Lorsque vous souhaitez revoir vos observations avant d’en parler à un professionnel.",[2728,2729,2730,2731],"Ajoutez tous les signes que vous remarquez dans les sections sur le corps, les pensées, le comportement et l'humeur.","Si vous le savez, indiquez si chaque signe apparaît tôt, lorsque le stress augmente, ou plus tard.","Utilisez l'échelle pour décrire vos propres étapes, de stable à surchargé.","Écrivez les actions qui vous aident à rester stable et le soutien que vous pourriez rechercher, en laissant tout espace vide si vous le souhaitez.",{"title":2733,"description":2734,"overview":2735,"whenToUse":2739,"howToUse":2743},"Apaiser le dimanche soir","Allégez un peu l’appréhension de la semaine. Évaluez chaque jour, préparez une petite chose et laissez le dimanche se terminer en douceur.",[2736,2737,2738],"Penser à la semaine à venir peut susciter des inquiétudes avant le début de la semaine. Ce planificateur optionnel offre la possibilité de remarquer ce qui semble lourd et de choisir une petite préparation sans avoir à tout résoudre ce soir.","Pour chaque jour, indiquez sur la bande ce que vous ressentez entre l’appréhension et l’apaisement, notez vos inquiétudes et distinguez une préparation utile de ce qui peut attendre. Le plan du dimanche soir prévoit une heure pour cesser de préparer et des possibilités de repos.","Facultatif et privé. Cette page aide à planifier, sans remplacer un conseil professionnel. Si l’appréhension est constante ou accablante, ou si des symptômes nouveaux, graves ou inquiétants apparaissent, parlez à un professionnel de santé.",[2740,2741,2742],"Quand les pensées sur la semaine à venir rendent le dimanche difficile.","Quand on veut séparer une préparation utile d’un souci qui peut attendre.","Quand vous souhaitez planifier une soirée avec un espace pour vous reposer.",[2744,2745,2746,2747],"Marquez ce que vous ressentez chaque jour sur la bande hebdomadaire et notez ce qui est prévu.","Nommez ce que vous redoutez et choisissez une petite préparation si cela est utile.","Notez ce qui peut attendre plus tard ou ne nécessite pas d’action ce soir.","Choisissez des activités réconfortantes en soirée et un moment pour arrêter de vous préparer.",{"title":2749,"description":2750,"overview":2751,"whenToUse":2755,"howToUse":2759},"Plan face aux tensions au travail","Décrivez une difficulté récurrente au travail et examinez des options sûres.",[2752,2753,2754],"Une difficulté récurrente au travail peut impliquer d’autres personnes et des circonstances indépendantes de votre volonté. Cette page facultative vous aide à réfléchir à des choix sans assumer la responsabilité des actions de quelqu'un d'autre.","Décrivez ce qui se passe et où, puis réfléchissez à une demande spécifique, à un changement que vous pourriez apporter ou à une personne que vous pourriez impliquer si vous le souhaitez. Notez la plus petite étape suivante et une date pour vérifier ; demander conseil peut être approprié en cas de préoccupations graves.","Facultatif et privé. Cet outil aide à réfléchir ; il ne remplace pas un conseil juridique, RH ou professionnel. En cas de harcèlement, discrimination, menaces ou problème de sécurité, envisagez de noter les faits avec dates si cela est sûr et de demander conseil à un syndicat, représentant du personnel, conseiller juridique ou autorité locale. En cas de danger immédiat, contactez les services d’urgence locaux.",[2756,2757,2758],"Lorsqu’une situation de travail est récurrente et que vous souhaitez la cartographier.","Lorsque vous souhaitez envisager une petite demande ou un changement de votre côté.","Lorsque vous souhaitez réfléchir à l'accompagnement d'une préoccupation permanente.",[2760,2761,2762,2763],"Décrivez ce qui se passe, qui est impliqué, où et à quelle fréquence en utilisant les faits que vous connaissez.","Envisagez une demande spécifique et une action que vous pourriez choisir de votre côté, uniquement si elles sont sûres et pertinentes.","Si vous choisissez, pensez à un collègue, un responsable, un représentant ou une autre source de soutien de confiance et notez des exemples.","Écrivez la plus petite étape suivante, y compris la préparation si vous préférez, et une date pour vérifier.",1793960477183]