[{"data":1,"prerenderedAt":2765},["ShallowReactive",2],{"route-message-worksheets-es":3},{"target":4,"messages":5},"es",{"worksheets":6},{"page":7,"categories":81,"difficulty":92,"items":96,"freeDownloadLabel":2764},{"title":8,"description":9,"allCategories":10,"downloadPdf":11,"downloadPng":12,"difficulty":13,"duration":14,"whenToUse":15,"howToUse":16,"overview":17,"references":18,"relatedWorksheets":19,"offlineNotice":20,"clickToPreview":21,"freeDownload":22,"fillPrivateBadge":23,"fillPrivateNotice":24,"fillSaveLocal":25,"fillSavedLocal":26,"fillReset":27,"fillResetTitle":28,"downloadBlankPdfTitle":29,"printOrSavePdf":30,"fillMetaTitle":31,"fillMetaDescription":32,"proBadge":33,"proUnlockCta":34,"dashboardWorkspaceCta":35,"printNotice":36,"searchPlaceholder":37,"titleWithCount":38,"libraryTitle":39,"libraryIntro":40,"kindLabel":41,"kindAll":42,"kindWorksheets":43,"kindCheatsheets":44,"filtersTitle":45,"typeHeading":46,"topicHeading":47,"detailsHeading":48,"accessHeading":49,"fillableOnline":50,"timeQuick":51,"timeShort":52,"timeLong":53,"freeOnly":22,"sortLabel":54,"sortNewest":55,"sortTitle":56,"clearAll":57,"removeFilter":58,"showMore":59,"freeBadge":60,"fillableBadge":61,"typeWorksheet":62,"typeCheatsheet":63,"minutesShort":64,"bundleTitle":65,"bundleSubtitle":66,"bundleFactZipTitle":67,"bundleFactZipText":68,"bundleFactFillTitle":69,"bundleFactFillText":70,"bundleFactOnceTitle":71,"bundleFactOnceText":72,"bundleCta":73,"bundleTryFree":74,"bundleProTitle":75,"bundleProSubtitle":76,"bundleDownloadWorksheets":77,"bundleDownloadCheatsheets":78,"unlockWithPro":79,"selfPacedOptional":80},"Hojas de Trabajo Terapéuticas","Hojas de trabajo imprimibles e interactivas basadas en evidencia para la ansiedad, la depresión y la regulación emocional. Las descargas en alta resolución y el rellenado interactivo están incluidos con Pro.","Todas","Descargar PDF","Descargar PNG","Dificultad","Duración","Cuándo usar","Cómo usar","Resumen","Investigación y Referencias","Hojas de Trabajo Relacionadas","Imprima para usar fuera de línea durante la terapia o la práctica personal","Haga clic para ver en tamaño completo","Descarga gratuita","Privado y local","Para proteger tu privacidad, las respuestas se guardan localmente en tu dispositivo y no en una cuenta.","Guardar en el dispositivo","Guardado en este dispositivo","Restablecer","Borrar respuestas","Descargar PDF en blanco","Imprimir / Guardar como PDF","{title} - Rellenar en línea - Anxiety Aid Tools","Hoja terapéutica interactiva. Rellénala en tu navegador e imprímela o guárdala de forma privada en tu dispositivo.","Descarga Pro","Desbloquear con Pro · $39","Abrir en el panel","Los formatos PDF y PNG imprimibles también están disponibles en tu panel","Buscar hojas de trabajo y guías rápidas","{count}+ hojas de trabajo terapéuticas","{count} hojas de trabajo y guías rápidas","PDF imprimibles para la ansiedad, el estado de ánimo, el sueño y más. Rellena las hojas en línea o ten a mano una guía rápida de una página.","Tipo de recurso","Todo","Hojas de trabajo","Guías rápidas","Filtros","Tipo","Tema","Detalles de las hojas de trabajo","Acceso","Rellenable en línea","Hasta 5 min","6-10 min","Más de 10 min","Ordenar","Recientes","A-Z","Borrar todo","Quitar filtro: {filter}","Mostrar más","Gratis","Rellenable","Hoja de trabajo","Guía rápida","{range} min","Toda la biblioteca, un solo pago","{count} hojas de trabajo y guías rápidas en PDF listos para imprimir en {languages} idiomas.","Todo con un clic","Todas las hojas de trabajo y guías rápidas en archivos ZIP.","Rellena en línea","Completa las hojas en pantalla y guarda tus respuestas.","Un solo pago","Sin suscripción. Tuyo para siempre.","Obtener acceso de por vida · $39","Prueba {count} gratis primero","Tu biblioteca está desbloqueada","Descarga todo de una vez o elige hojas abajo.","Todas las hojas (ZIP)","Todas las guías rápidas (ZIP)","Desbloquear con Pro","A tu ritmo / Opcional",{"anxiety":82,"mood":83,"crisis":84,"sleep":85,"relationships":86,"self-discovery":87,"grounding":88,"trauma":89,"work":90,"kids":91},"Ansiedad y Preocupación","Estado de Ánimo y Depresión","Crisis y Seguridad","Sueño","Relaciones","Autodescubrimiento","Arraigo (Grounding)","Trauma y Desencadenantes","Trabajo, escuela y concentración","Niños y adolescentes",{"beginner":93,"intermediate":94,"advanced":95},"Principiante","Intermedio","Avanzado",{"5-4-3-2-1-grounding":97,"behavioral-activation-schedule":117,"daily-mood-activity-check-in":158,"cbt-thought-record":177,"fear-ladder":196,"cognitive-distortions-cheatsheet":216,"worry-tree":235,"safety-plan":274,"window-of-tolerance":294,"decisional-balance":313,"tipp-skills":332,"stop-skill":351,"circle-of-control":370,"abc-model":408,"smart-goals-planner":427,"wise-mind":446,"dear-man-script":464,"fast-give-interpersonal-planner":483,"relationship-repair-planner":501,"sleep-hygiene-checklist":519,"coping-skills-worksheet":576,"anxiety-triggers-worksheet":611,"values-bullseye":649,"self-compassion-break":668,"worry-time-log":675,"panic-attack-diary":682,"social-anxiety-experiment-log":689,"core-beliefs-modification":696,"positive-data-log":703,"strengths-resources-map":710,"boundary-setting-map":729,"sleep-diary":736,"problem-solving-planner":743,"situational-exposure-diary":750,"panic-cycle-response-map":765,"bedtime-worry-plan":784,"personal-grounding-menu":803,"trauma-reminder-response-plan":822,"low-energy-activity-plan":841,"wind-down-routine-builder":858,"uncertainty-tolerance-plan":876,"opposite-action-plan":895,"support-circle-planner":915,"grounding-transition-plan":933,"trauma-pacing-plan":951,"trauma-support-preferences-plan":970,"before-you-say-yes-pause":988,"stress-load-capacity-map":1006,"anger-early-cue-pause-plan":1024,"sensory-boundaries-plan":1042,"support-choice-card":1060,"sleep-comfort-cues-menu":1078,"grounding-orientation-map":1096,"energy-needs-check-in":1115,"after-a-bad-night":1133,"anger-aftermath-review":1149,"body-alarm-map":1166,"burnout-load-audit":1182,"caffeine-screens-timing-map":1198,"change-readiness-check":1214,"comparison-trap-audit":1230,"conflict-cool-down-return":1246,"avoidance-map":1263,"conversation-starters-ladder":1280,"daily-foundations-wheel":1296,"cool-down-plan":1312,"decision-paralysis-breaker":1328,"digital-boundaries-plan":1344,"energy-givers-drainers":1360,"emotion-intensity-thermometer":1376,"emotional-weather-log":1393,"energy-mood-map":1409,"family-gathering-prep":1425,"good-enough-standards":1441,"feelings-finder":1457,"group-event-exit-plan":1474,"grief-waves":1490,"health-anxiety-check":1507,"needs-vs-requests":1523,"medical-appointment-questions":1539,"guilt-or-shame-check":1555,"overwhelm-triage":1571,"panic-aftercare":1587,"pain-mood-daily-notes":1603,"loneliness-map":1619,"hard-date-plan":1635,"intrusive-thought-sorter":1651,"perfectionism-dial":1667,"please-basics-check":1683,"rumination-exit":1699,"safe-places-sensory-comforts":1716,"night-waking-plan":1731,"radical-acceptance-steps":1747,"self-criticism-translator":1765,"self-soothe-kit":1780,"self-worth-beyond-achievements":1796,"saying-no-kindly":1812,"slow-mornings-plan":1828,"task-starter":1844,"urge-surfing-wave":1860,"therapy-session-prep":1876,"values-collisions":1892,"waiting-room-plan":1908,"accommodations-request-planner":1924,"activity-menu-by-effort":1940,"work-stress-boundaries":1956,"weekly-energy-budget":1972,"after-work-decompression-ritual":1988,"weekly-reset-review":2004,"body-tension-scan-map":2020,"apology-builder":2036,"breath-pacing-guide":2053,"receiving-support":2069,"boundary-holding-when-pushed":2085,"friendship-low-effort-checkins":2102,"news-and-feed-stress-plan":2118,"online-conflict-pause":2134,"calm-corner-builder":2151,"grounding-card-deck":2167,"check-the-facts-flow":2184,"gentle-movement-ladder":2200,"gentle-goal-pyramid":2216,"caregiver-load-respite-plan":2232,"dentist-or-medical-fear-plan":2248,"monthly-mood-calendar":2265,"mood-triggers-and-buffers-map":2280,"reassurance-urge-log":2295,"safe-signal-card":2311,"panic-first-aid-card":2327,"doubt-and-checking-map":2344,"difficult-day-triage-card":2360,"exam-stress-plan":2376,"travel-anxiety-planner":2392,"phone-call-anxiety-script":2409,"event-options-chooser":2425,"money-stress-triage":2441,"emotion-chain-analysis":2457,"interview-calm-plan":2474,"rest-or-avoidance-check":2490,"public-speaking-prep-planner":2506,"hard-conversation-opener":2522,"small-promises-tracker":2539,"nap-and-rest-planner":2555,"sleep-window-planner":2571,"partner-weekly-checkin":2587,"tiny-habit-planner":2604,"prediction-test-planner":2620,"values-to-calendar":2636,"sensory-regulation-planner":2652,"new-situation-first-week-plan":2668,"weekly-top-three-with-rest":2684,"roles-load-map":2700,"stress-signature-profile":2716,"sunday-scaries-plan":2732,"workplace-friction-plan":2748},{"title":98,"description":99,"overview":100,"whenToUse":105,"howToUse":110},"Reinicio Sensorial 5-4-3-2-1","Una técnica de arraigo respaldada por investigaciones que utiliza sus cinco sentidos para anclarlo en el momento presente durante la ansiedad o el pánico.",[101,102,103,104],"El \u003Cstrong>Reinicio Sensorial 5-4-3-2-1\u003C/strong> es una poderosa herramienta de arraigo utilizada para ayudarlo a manejar momentos de intensa ansiedad o pánico. En lugar de dejar que su mente permanezca atrapada en un ciclo de preocupación, miedo o disociación, esta técnica lo ayuda a reconectarse con su entorno inmediato a través de pasos pequeños y manejables. Al observar cada paso precedente, puede ver dónde comenzaron a escalar las cosas y qué puede hacer de manera diferente la próxima vez.","Nuestra hoja de trabajo de \u003Cstrong>Arraigo 5-4-3-2-1\u003C/strong> incluye psicoeducación sobre cómo la conciencia sensorial interrumpe la respuesta al estrés del cuerpo y una sección dedicada para la práctica. La parte para completar está diseñada para ser utilizada varias veces, lo que le permite abordar diversas instancias en las que se siente abrumado.","Después de completar el ejercicio, use la hoja de trabajo para ayudarlo a detectar patrones e identificar qué anclajes sensoriales funcionan mejor para usted. \u003Cem>A menudo, es más fácil realizar cambios al principio de la cadena de eventos, en lugar de esperar hasta llegar a un punto de quiebre.\u003C/em>","Además, puede optar por reflexionar sobre el resultado de usar la habilidad de arraigo en comparación con experiencias previas donde la ansiedad tomó el control. Esto puede ayudar a generar motivación para seguir practicando, incluso en momentos en los que se sienta ambivalente acerca de realizar cambios.",[106,107,108,109],"Durante \u003Cstrong>ataques de pánico\u003C/strong> o episodios de ansiedad aguda","Cuando se sienta \u003Cstrong>desconectado\u003C/strong> o disociado de la realidad","Antes de \u003Cstrong>eventos estresantes\u003C/strong> como presentaciones o entrevistas","Cuando los \u003Cstrong>pensamientos intrusivos\u003C/strong> se vuelven abrumadores",[111,112,113,114,115,116],"Busque una \u003Cstrong>posición cómoda\u003C/strong> y respire lenta y profundamente","Identifique \u003Cstrong>5 cosas\u003C/strong> que pueda VER a su alrededor - observe colores, formas, movimiento","Identifique \u003Cstrong>4 cosas\u003C/strong> que pueda TOCAR o sentir - texturas, temperatura, presión","Escuche \u003Cstrong>3 cosas\u003C/strong> que pueda OÍR - sonidos cercanos y distantes","Identifique \u003Cstrong>2 cosas\u003C/strong> que pueda OLER - o imagine aromas familiares","Identifique \u003Cstrong>1 cosa\u003C/strong> que pueda SABOREAR - o tome un sorbo de agua",{"title":118,"description":119,"overview":120,"whenToUse":124,"howToUse":129,"form":136},"Programa de Activación Conductual","Una herramienta fundamental de TCC para planificar actividades que proporcionen logro y placer para combatir el bajo estado de ánimo.",[121,122,123],"La \u003Cstrong>Activización Conductual (AC)\u003C/strong> es uno de los tratamientos más efectivos y respaldados por la investigación para la depresión y el bajo estado de ánimo. La idea central es que cuando nos sentimos mal, tendemos naturalmente a retirarnos del mundo y dejamos de hacer cosas que antes nos daban alegría o una sensación de logro. Esto crea un \u003Cem>círculo vicioso\u003C/em> donde la inactividad conduce a un estado de ánimo más bajo, lo que a su vez nos hace aún menos propensos a estar activos.","El \u003Cstrong>Programa de Activación Conductual\u003C/strong> te ayuda a romper este ciclo al reintroducir intencionalmente actividades en tu vida diaria. Se centra en dos tipos específicos de actividades: \u003Cstrong>Logro/Maestría\u003C/strong> (cosas que te hacen sentir capaz o productivo, como limpiar una habitación o terminar una tarea) y \u003Cstrong>Placer\u003C/strong> (cosas que brindan disfrute, como leer un libro o caminar por la naturaleza).","Al planificar estos momentos con anticipación y calificar tus niveles de logro y disfrute después, puedes identificar qué actividades tienen el mayor impacto en tu estado de ánimo. Esta hoja de trabajo proporciona una cuadrícula semanal dividida en bloques de mañana, tarde y noche para ayudarte a construir una rutina más equilibrada y satisfactoria.",[125,126,127,128],"Cuando te sientes \u003Cstrong>letárgico\u003C/strong> o con falta de motivación","Durante periodos de \u003Cstrong>bajo estado de ánimo\u003C/strong> o depresión","Para romper un ciclo de \u003Cstrong>aislamiento social\u003C/strong>","Cuando sientes que a tus días les falta \u003Cstrong>estructura\u003C/strong> o propósito",[130,131,132,133,134,135],"\u003Cstrong>Identificar actividades meta\u003C/strong>: Haz una lista de algunas tareas pequeñas (logro) y placeres simples (placer).","\u003Cstrong>Programar con anticipación\u003C/strong>: Usa la cuadrícula para planificar al menos una actividad L o P por bloque.","\u003Cstrong>Calificar la experiencia\u003C/strong>: Después de la actividad, califica el logro y el placer del 0 al 10.","\u003Cstrong>Ser realista\u003C/strong>: Comienza con pasos muy pequeños y manejables si tu energía es baja.","\u003Cstrong>Revisar y ajustar\u003C/strong>: Busca patrones en lo que más ayuda a tu estado de ánimo.","\u003Cstrong>Comprometerse con el plan\u003C/strong>: Intenta seguir el horario basándote en lo planeado, no en tu estado de ánimo actual.",{"smallestAction":137,"mon":140,"tue":143,"wed":145,"thu":147,"fri":149,"sat":151,"sun":153,"weeklyRhythm":155},{"label":138,"placeholder":139},"Acción más pequeña posible (Día 1)","Identifica un paso minúsculo (ej. beber agua, estirarse).",{"label":141,"placeholder":142},"Plan del lunes","Actividad planificada...",{"label":144,"placeholder":142},"Plan del martes",{"label":146,"placeholder":142},"Plan del miércoles",{"label":148,"placeholder":142},"Plan del jueves",{"label":150,"placeholder":142},"Plan del viernes",{"label":152,"placeholder":142},"Plan del sábado",{"label":154,"placeholder":142},"Plan del domingo",{"label":156,"placeholder":157},"Plan de ritmo semanal (Día 7)","Mantén tu impulso con hábitos semanales repetibles y planes de respaldo.",{"title":159,"description":160,"overview":161,"whenToUse":165,"howToUse":170},"Registro diario de estado de ánimo y actividades","Un breve registro diario para observar el estado de ánimo, las actividades y lo que pudo influir en cómo se sintió tu día.",[162,163,164],"El \u003Cstrong>Registro diario de estado de ánimo y actividades\u003C/strong> es una hoja de observación de actividades inspirada en la activación conductual. Te ayuda a hacer una pausa una vez al día para anotar qué hiciste, cómo te sentiste y qué notaste sobre la relación entre la actividad y el estado de ánimo.","Úsalo para observar, no para juzgar. Registra las actividades que realizaste, tu estado de ánimo y energía, y una breve reflexión que te ayude a comprender el día.","A diferencia del \u003Cstrong>Programa de Activación Conductual\u003C/strong> semanal, esta hoja sirve para observar y reflexionar brevemente después de que transcurre el día. Usa el programa para planificar actividades a lo largo de la semana; usa este registro para aprender de lo que realmente ocurrió y orientar tu próximo paso pequeño.",[166,167,168,169],"Cuando quieres una breve \u003Cstrong>instantánea diaria\u003C/strong> del estado de ánimo y la actividad","Cuando el bajo estado de ánimo, el aislamiento o la poca energía dificultan \u003Cstrong>ver patrones\u003C/strong>","Antes o junto con una práctica de \u003Cstrong>activación conductual\u003C/strong>","Cuando revisas qué pudo afectar tu \u003Cstrong>estado de ánimo o energía\u003C/strong>",[171,172,173,174,175,176],"Reserva unos \u003Cstrong>cinco minutos\u003C/strong> a la misma hora cada día.","Anota las actividades principales que hiciste, incluido el descanso, las tareas rutinarias y el tiempo con otras personas.","Registra tu estado de ánimo y energía, y escribe una breve reflexión sobre lo que observaste.","Busca patrones sin tratar un solo día como una sentencia.","Usa lo aprendido para elegir una actividad o apoyo pequeño y realista para el día siguiente.","Para planificar la semana con anticipación, cambia al \u003Cstrong>Programa de Activación Conductual\u003C/strong>.",{"title":178,"description":179,"overview":180,"whenToUse":184,"howToUse":189},"Registro de Pensamiento de 7 Columnas","Una herramienta fundamental de TCC para identificar, cuestionar y cambiar pensamientos poco útiles examinando la evidencia y creando perspectivas equilibradas.",[181,182,183],"El \u003Cstrong>Registro de Pensamiento de 7 Columnas\u003C/strong> es el estándar de oro de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Es una forma estructurada de evaluar los pensamientos que desencadenan malestar emocional. Al disminuir la velocidad y escribir la evidencia a favor y en contra de un pensamiento, puedes pasar del razonamiento emocional a la realidad objetiva.","Esta hoja de trabajo te guía a través del proceso de identificación de un \u003Cstrong>'Pensamiento Caliente'\u003C/strong> - la creencia central que causa más dolor - y lo desafía sistemáticamente. Esta práctica ayuda a reprogramar la respuesta del cerebro ante situaciones estresantes al desarrollar \u003Cem>flexibilidad cognitiva\u003C/em>.","Se ha demostrado que el uso constante de registros de pensamiento reduce significativamente los síntomas de ansiedad y depresión. Se recomienda usarlo tan pronto como notes un cambio en tu estado de ánimo o al reflexionar sobre un día difícil.",[185,186,187,188],"Cuando te sientes \u003Cstrong>atrapado\u003C/strong> en un bucle de pensamientos negativos","Después de una \u003Cstrong>interacción estresante\u003C/strong> que te dejó alterado","Para prepararse para una \u003Cstrong>situación temida\u003C/strong> comprobando suposiciones","Cuando notas una \u003Cstrong>caída repentina\u003C/strong> del ánimo o un pico de ansiedad",[190,191,192,193,194,195],"\u003Cstrong>Describe la Situación\u003C/strong>: ¿Quién, qué, cuándo, dónde? Mantén los hechos.","\u003Cstrong>Identifica Sentimientos\u003C/strong>: Nombra las emociones y califica su intensidad (0-100%).","\u003Cstrong>Atrapa el Pensamiento\u003C/strong>: Escribe el 'Pensamiento Caliente' automático textualmente.","\u003Cstrong>Examina la Evidencia\u003C/strong>: Enumera hechos objetivos que apoyen Y contradigan el pensamiento.","\u003Cstrong>Perspectiva Equilibrada\u003C/strong>: Escribe un nuevo pensamiento que tenga en cuenta TODA la evidencia.","\u003Cstrong>Vuelve a calificar\u003C/strong>: Observa cómo ha cambiado tu intensidad emocional después del ejercicio.",{"title":197,"description":198,"overview":199,"whenToUse":204,"howToUse":209},"Escalera del Miedo","Una jerarquía de exposición sistemática para ayudarte a enfrentar tus miedos gradualmente, construyendo confianza paso a paso.",[200,201,202,203],"La \u003Cstrong>Escalera del Miedo\u003C/strong> (también llamada Jerarquía de Exposición) es una piedra angular del tratamiento de ansiedad basado en evidencia. Funciona dividiendo un miedo grande y abrumador en pasos más pequeños y manejables. Al comenzar con situaciones que causan solo una leve incomodidad y avanzar gradualmente, entrenas a tu cerebro para tolerar la ansiedad sin evitación.","Esta hoja de trabajo te ayuda a crear una hoja de ruta personalizada para la \u003Cstrong>exposición gradual\u003C/strong>. Cada 'peldaño' representa una situación o desafío específico, clasificado según cuánta angustia causa (0-100). La escalera codificada por colores representa visualmente tu viaje desde la comodidad (verde) hasta tu objetivo final (rojo).","La investigación muestra que la exposición repetida y controlada a situaciones temidas es una de las formas más efectivas de reducir la ansiedad a largo plazo. La clave es avanzar a tu propio ritmo y celebrar pequeñas victorias en el camino.","Usa esta hoja de trabajo en colaboración con un terapeuta, o como una herramienta de autoayuda si estás trabajando en miedos manejables. \u003Cem>Recuerda: el coraje no es la ausencia de miedo, es actuar a pesar de él.\u003C/em>",[205,206,207,208],"Cuando la \u003Cstrong>evitación\u003C/strong> está limitando tu vida diaria u oportunidades","Para prepararte para \u003Cstrong>fobias\u003C/strong> como hablar en público, volar o situaciones sociales","Cuando trabajas con un terapeuta en \u003Cstrong>terapia de exposición\u003C/strong> para ansiedad o TOC","Para construir \u003Cstrong>confianza\u003C/strong> enfrentando desafíos de manera estructurada",[210,211,212,213,214,215],"\u003Cstrong>Identifica tu miedo\u003C/strong>: Elige una ansiedad o fobia específica en la que trabajar","\u003Cstrong>Lluvia de ideas de situaciones\u003C/strong>: Enumera 7-10 escenarios relacionados con este miedo, de más fácil a más difícil","\u003Cstrong>Califica la angustia\u003C/strong>: Para cada situación, estima cuánta ansiedad te causaría (0-100)","\u003Cstrong>Ordena por dificultad\u003C/strong>: Colócalas en la escalera desde la más baja (abajo) hasta la más alta (arriba)","\u003Cstrong>Comienza desde abajo\u003C/strong>: Practica el paso más fácil repetidamente hasta que se sienta manejable","\u003Cstrong>Sube gradualmente\u003C/strong>: Solo avanza cuando el peldaño actual ya no cause ansiedad significativa",{"title":217,"description":218,"overview":219,"whenToUse":223,"howToUse":228},"Guía Rápida de Distorsiones Cognitivas","Una guía de referencia rápida para ayudarte a identificar y etiquetar 10 errores de pensamiento comunes que contribuyen a la ansiedad y la depresión.",[220,221,222],"Las \u003Cstrong>distorsiones cognitivas\u003C/strong> son patrones de pensamiento sesgados o irracionales que refuerzan emociones negativas y nos mantienen atrapados en ciclos de ansiedad o depresión. Cuando estamos bajo estrés, nuestro cerebro a menudo toma atajos mentales que llevan a interpretaciones inexactas de la realidad. Estas \"trampas de pensamiento\" pueden hacer que problemas manejables parezcan insuperables y distorsionan nuestra percepción de nosotros mismos, los demás y el futuro. Comprender estos patrones es el primer paso para liberarse de su influencia.","Esta guía rápida sirve como referencia de las \u003Cstrong>10 distorsiones clásicas\u003C/strong> establecidas en la Terapia Cognitivo-Conductual por pioneros como el Dr. Aaron Beck y el Dr. David Burns. Incluye errores comunes como \u003Cem>catastrofización\u003C/em>, \u003Cem>pensamiento de todo o nada\u003C/em>, \u003Cem>razonamiento emocional\u003C/em> y \u003Cem>etiquetado\u003C/em>. Tener estas definiciones a mano te permite reconocer rápidamente cuando tu mente se aleja de los hechos objetivos hacia conclusiones sesgadas y poco útiles.","Para obtener los mejores resultados, usa esta tarjeta de referencia junto con tu \u003Cstrong>Registro de Pensamientos de 7 Columnas\u003C/strong> u otras herramientas de reestructuración cognitiva. Cuando detectes un pensamiento automático, escanea esta lista para ver en qué \"trampa de pensamiento\" cae. Al nombrar la distorsión específica, ganas distancia psicológica inmediata del pensamiento, haciendo que sea mucho más fácil desafiarlo con evidencia equilibrada. La práctica constante ayuda a reconfigurar tu cerebro para adoptar naturalmente perspectivas más flexibles y realistas con el tiempo.",[224,225,226,227],"Al completar un ejercicio de \u003Cstrong>Registro de Pensamientos TCC\u003C/strong>","Para identificar \u003Cstrong>trampas de pensamiento\u003C/strong> durante momentos estresantes","Cuando te sientas \u003Cstrong>irracionalmente alterado\u003C/strong> o abrumado","Durante terapia para \u003Cstrong>etiquetar pensamientos automáticos\u003C/strong> con precisión",[229,230,231,232,233,234],"\u003Cstrong>Ten la hoja a mano\u003C/strong> en tu bolsillo o escritorio mientras practicas la reestructuración cognitiva.","\u003Cstrong>Identifica un pensamiento específico\u003C/strong> que actualmente te esté causando angustia emocional o preocupación significativa.","\u003Cstrong>Compara el pensamiento identificado\u003C/strong> con las 10 distorsiones cognitivas enumeradas para encontrar una coincidencia.","\u003Cstrong>Etiqueta la distorsión\u003C/strong> explícitamente para ganar distancia psicológica del patrón de pensamiento poco útil.","\u003Cstrong>Genera una perspectiva alternativa equilibrada\u003C/strong> basada en evidencia objetiva en lugar de razonamiento emocional.","\u003Cstrong>Repite este proceso de etiquetado\u003C/strong> consistentemente siempre que notes que tu estado de ánimo baja o la ansiedad aumenta.",{"title":236,"description":237,"overview":238,"whenToUse":242,"howToUse":247,"form":254},"El Árbol de las Preocupaciones","Un potente diagrama de flujo para distinguir entre preocupaciones accionables e hipotéticas.",[239,240,241],"El \u003Cstrong>Árbol de las Preocupaciones\u003C/strong> es una herramienta clásica de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) utilizada para romper el ciclo de pensamientos rumiantes improductivos. La mayoría de nosotros invertimos una cantidad significativa de energía mental preocupándonos por cosas que aún no han sucedido o sobre las que no tenemos ningún control. Esto crea un estado de estrés crónico sin proporcionar soluciones.","Esta hoja de trabajo le guía a través de un proceso lógico de toma de decisiones. Al hacerse una pregunta sencilla—\u003Cem>'¿Es este un problema sobre el que puedo hacer algo?'\u003C/em>—puede categorizar sus preocupaciones y aplicar la estrategia psicológica correcta. Si la respuesta es sí, pasamos a la planificación proactiva. Si es no, practicamos el arte de reenfocarnos y dejar ir.","Usar el Árbol de las Preocupaciones de manera constante ayuda a reentrenar su cerebro para priorizar la resolución efectiva de problemas sobre la preocupación 'pasiva'. Es particularmente eficaz para el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) y para cualquier persona que se sienta abrumada por una larga lista de inquietudes.",[243,244,245,246],"Cuando se sienta \u003Cstrong>atrapado\u003C/strong> en un bucle de pensamientos","En periodos de \u003Cstrong>gran incertidumbre\u003C/strong>","Cuando una preocupación le impida \u003Cstrong>concentrarse\u003C/strong>","Antes de dormir si las preocupaciones le \u003Cstrong>quitan el sueño\u003C/strong>",[248,249,250,251,252,253],"\u003Cstrong>Identifique la Preocupación\u003C/strong>: Escriba exactamente lo que tiene en mente en el primer recuadro.","\u003Cstrong>Haga la Pregunta Clave\u003C/strong>: Evalúe honestamente si puede tomar medidas al respecto ahora mismo.","\u003Cstrong>Si es No\u003C/strong>: Siga el camino de la izquierda. Practique dejar ir la preocupación y use una técnica de conexión.","\u003Cstrong>Si es Sí\u003C/strong>: Siga el camino de la derecha. Identifique el primer paso pequeño que puede dar.","\u003Cstrong>Decide el Momento\u003C/strong>: Si puede hacerlo ahora, hágalo. Si no, programe un momento específico.","\u003Cstrong>Reflexione\u003C/strong>: Note el cambio en su energía una vez que tenga un plan con pasos concretos o haya decidido soltar la preocupación.",{"worry":255,"canAct":258,"plan":263,"releasePractice":266,"timing":269},{"label":256,"placeholder":257},"¿Qué tiene en mente en este momento?","Escribe la preocupación de la forma más clara posible.",{"label":259,"options":260},"¿Es este un problema sobre el que puedo hacer algo ahora mismo?",{"yes":261,"no":262},"Sí","No",{"label":264,"placeholder":265},"¿Cuál es el primer paso?","¿Cuál es el primer paso, o cuándo volverás a ello?",{"label":267,"placeholder":268},"¿Cómo se siente ahora que tiene un plan o ha decidido dejarlo ir?","¿Qué paso de enraizamiento, respiración o redirección usarás?",{"label":270,"options":271},"¿Puedo hacerlo ahora mismo?",{"now":272,"later":273},"Hacerlo ahora.","Programarlo para después.",{"title":275,"description":276,"overview":277,"whenToUse":282,"howToUse":287},"Plan de Seguridad","Una herramienta de intervención en crisis personalizada basada en la Intervención de Planificación de Seguridad Stanley-Brown para ayudarle a navegar momentos de crisis emocional.",[278,279,280,281],"El \u003Cstrong>Plan de Seguridad\u003C/strong> es una herramienta de intervención en crisis basada en evidencia desarrollada por la Dra. Barbara Stanley y el Dr. Gregory Brown. Está diseñado para ser completado cuando se siente tranquilo y mantenerse accesible para momentos cuando necesita apoyo. Tener un plan escrito reduce la necesidad de pensar claramente durante una crisis.","Esta hoja de trabajo le guía a través de \u003Cstrong>seis pasos esenciales\u003C/strong>: reconocer sus señales de advertencia personales, identificar estrategias de afrontamiento internas, listar distracciones sociales, anotar personas con las que puede contactar para ayuda, documentar recursos profesionales y planificar formas de hacer su entorno más seguro.","La investigación ha demostrado que la planificación de seguridad reduce significativamente el comportamiento de riesgo y ahora es un componente estándar de la prevención de crisis basada en evidencia. El plan funciona creando una secuencia personalizada de estrategias de afrontamiento y recursos para usar antes y durante una crisis.","Recomendamos completar esta hoja de trabajo con un profesional de salud mental si es posible, y compartir su plan completado con alguien en quien confíe. \u003Cem>Recuerde: pedir ayuda es un signo de fortaleza, no de debilidad.\u003C/em>",[283,284,285,286],"Cuando desea \u003Cstrong>prepararse con anticipación\u003C/strong> para posibles momentos de crisis","Después de experimentar \u003Cstrong>angustia intensa\u003C/strong> o impulsos de autolesión","Durante terapia como parte de una \u003Cstrong>estrategia de seguridad integral\u003C/strong>","Cuando nota que su \u003Cstrong>salud mental está decayendo\u003C/strong> y desea tener un plan en su lugar",[288,289,290,291,292,293],"\u003Cstrong>Complete cuando esté tranquilo\u003C/strong>: Llene el plan durante un período estable, no durante una crisis","\u003Cstrong>Identifique señales de advertencia\u003C/strong>: Liste los pensamientos, sentimientos o situaciones que indican problemas","\u003Cstrong>Lista estrategias de afrontamiento\u003C/strong>: Escriba actividades que puede hacer solo para distraerse","\u003Cstrong>Anote apoyos sociales\u003C/strong>: Incluya personas y lugares que le ayudan a sentirse mejor","\u003Cstrong>Agregue contactos de emergencia\u003C/strong>: Liste amigos, familiares y profesionales que puede llamar","\u003Cstrong>Manténgalo accesible\u003C/strong>: Guarde el plan en un lugar donde pueda encontrarlo fácilmente cuando lo necesite",{"title":295,"description":296,"overview":297,"whenToUse":301,"howToUse":306},"Ventana de Tolerancia","Comprenda la capacidad de su sistema nervioso para manejar el estrés y aprenda a permanecer dentro de su zona óptima de activación.",[298,299,300],"La \u003Cstrong>Ventana de Tolerancia\u003C/strong> es un concepto desarrollado por el Dr. Dan Siegel para describir la zona óptima de \"activación\" en la que podemos funcionar y prosperar. Cuando estamos dentro de esta ventana, podemos procesar emociones, aprender y relacionarnos con los demás de manera efectiva sin sentirnos abrumados.","Fuera de esta ventana, entramos en modos de supervivencia. La \u003Cstrong>Hiperactivación\u003C/strong> es la respuesta de \"lucha o huida\": sentirse abrumado, ansioso o enojado. La \u003Cstrong>Hipoactivación\u003C/strong> es la respuesta de \"congelación\": sentirse entumecido, desconectado o agotado. Esta hoja de trabajo le ayuda a mapear sus signos únicos para cada zona.","Al identificar sus desencadenantes y síntomas personales, puede detectar la desregulación a tiempo. Nuestra hoja de trabajo de la \u003Cem>Ventana de Tolerancia\u003C/em> ofrece un espacio dedicado para enumerar las herramientas específicas que le ayudan a regresar a su centro, ya sea que necesite \"regular a la baja\" la ansiedad o \"regular al alza\" el entumecimiento.",[302,303,304,305],"Cuando se sienta \u003Cstrong>abrumado\u003C/strong> o \"inquieto\"","Cuando se sienta \u003Cstrong>entumecido\u003C/strong>, bloqueado o vacío","Después de un evento \u003Cstrong>estresante o desencadenante\u003C/strong>","Para rastrear patrones de \u003Cstrong>regulación emocional\u003C/strong> a lo largo del tiempo",[307,308,309,310,311,312],"\u003Cstrong>Identificar signos superiores\u003C/strong>: Enumere los signos físicos y mentales de su zona de Hiperactivación.","\u003Cstrong>Definir su centro\u003C/strong>: Anote cómo se siente estar en su Zona Óptima (La Ventana).","\u003Cstrong>Identificar signos inferiores\u003C/strong>: Enumere los signos de su zona de Hipoactivación (congelación/entumecimiento).","\u003Cstrong>Listar sus herramientas\u003C/strong>: Documente las habilidades específicas que le ayudan a volver a su centro.","\u003Cstrong>Chequeos diarios\u003C/strong>: Practique identificar en qué zona se encuentra a lo largo del día.","\u003Cstrong>Intervención temprana\u003C/strong>: Aplique sus herramientas tan pronto como note que se está saliendo de la ventana.",{"title":314,"description":315,"overview":316,"whenToUse":320,"howToUse":325},"Hoja de Balance Decisional","Una herramienta motivacional clásica para ayudarte a explorar los pros y contras de hacer un cambio versus mantenerte igual.",[317,318,319],"La \u003Cstrong>Hoja de Balance Decisional\u003C/strong> es una poderosa herramienta de la Entrevista Motivacional (MI) diseñada para ayudarte a navegar la ambivalencia. Siempre que consideramos hacer un cambio significativo—ya sea iniciar un nuevo hábito, terminar una relación o cambiar un comportamiento—naturalmente nos sentimos atraídos en dos direcciones. Esta hoja de trabajo te ayuda a externalizar ese conflicto interno.","Al desglosar la decisión en una \u003Cstrong>matriz de cuatro cuadrantes\u003C/strong>, puedes ver claramente los 'beneficios ocultos' de mantenerte igual y los costos potenciales de cambiar. Este enfoque estructurado evita que te quedes atascado en un ciclo de 'pros y contras' que solo se enfoca en un lado de la moneda.","La investigación demuestra que identificar con precisión los pros de \u003Cem>no\u003C/em> cambiar es tan importante como identificar los pros de cambiar. Te permite anticipar las cosas que podrías extrañar y planificar cómo abordar esas necesidades de manera más saludable. Utiliza esta hoja de trabajo siempre que te sientas 'atascado' o inseguro sobre dar el siguiente paso.",[321,322,323,324],"Cuando te sientes \u003Cstrong>ambivalente\u003C/strong> sobre una decisión importante de vida","Antes de comenzar un \u003Cstrong>nuevo hábito\u003C/strong> o cambio de comportamiento","Cuando te sientes 'atascado' y te \u003Cstrong>falta motivación\u003C/strong> para avanzar","Para aclarar tus \u003Cstrong>valores personales\u003C/strong> sobre una elección específica",[326,327,328,329,330,331],"\u003Cstrong>Define el cambio\u003C/strong>: Declara claramente el comportamiento o situación que estás considerando cambiar.","\u003Cstrong>Lista pros de quedarte\u003C/strong>: Anota todas las cosas buenas de mantener las cosas como están.","\u003Cstrong>Lista contras de quedarte\u003C/strong>: Identifica las consecuencias negativas de no hacer cambios.","\u003Cstrong>Lista pros de cambiar\u003C/strong>: Registra los beneficios y resultados positivos de hacer el cambio.","\u003Cstrong>Lista contras de cambiar\u003C/strong>: Sé honesto sobre los desafíos o desventajas del cambio mismo.","\u003Cstrong>Revisa y reflexiona\u003C/strong>: Observa el balance. ¿Qué cuadrante tiene más 'peso' para ti ahora mismo?",{"title":333,"description":334,"overview":335,"whenToUse":339,"howToUse":344},"Habilidades TIPP para la Tolerancia al Malestar","Técnicas fisiológicas rápidas para bajar la excitación emocional extrema y prevenir comportamientos de crisis.",[336,337,338],"Las \u003Cstrong>habilidades TIPP\u003C/strong> son 'botones de reinicio' de alta velocidad para tu sistema nervioso. En Terapia Dialéctica Conductual (DBT), estas habilidades se usan cuando el dolor emocional es tan intenso (8/10 o más) que las herramientas cognitivas como 'desafiar pensamientos' simplemente no funcionan porque la parte lógica del cerebro se ha desconectado.","El acrónimo representa \u003Cstrong>T\u003C/strong>emperatura, \u003Cstrong>I\u003C/ntenso Ejercicio\u003C/strong>, \u003Cstrong>P\u003C/strong>respiración Rítmica y \u003Cstrong>P\u003C/strong>aired Muscle Relaxation. Cada una de estas técnicas aprovecha la biología de tu cuerpo para forzar un cambio en tu estado emocional.","Por ejemplo, usar agua fría (Temperatura) activa el \u003Cem>Reflejo de Inmersión Mamífero\u003C/em>, que naturalmente desacelera tu ritmo cardíaco y redirige el flujo sanguíneo al cerebro y al corazón. Estas habilidades no resuelven el problema original, pero te 'devuelven a la normalidad' lo suficiente para usar otras herramientas de afrontamiento.",[340,341,342,343],"Durante una \u003Cstrong>crisis aguda\u003C/strong> u oleada emocional abrumadora","Cuando sientes un \u003Cstrong>impulso reactivo\u003C/strong> de participar en comportamientos dañinos","Cuando tu \u003Cstrong>angustia es tan alta\u003C/strong> que no puedes pensar con claridad","Para \u003Cstrong>reiniciar tu sistema\u003C/strong> físicamente después de un disparador traumático",[345,346,347,348,349,350],"\u003Cstrong>T (Temperatura)\u003C/strong>: Usa agua fría o un paquete de hielo en tu rostro durante 30 segundos.","\u003Cstrong>I (Ejercicio Intenso)\u003C/strong>: Particíp en 20 minutos de movimiento de alta intensidad como jumping jacks.","\u003Cstrong>P (Respiración Rítmica)\u003C/strong>: Ralentiza tu respiración a 5-7 respiraciones por minuto (exhala más largo que inhalas).","\u003Cstrong>P (Relajación Muscular Pareada)\u003C/strong>: Tensa y luego libera grupos musculares en sincronía con tu respiración.","\u003Cstrong>Observa el cambio\u003C/strong>: Nota cómo disminuye tu ritmo cardíaco y tu 'velocidad' interna.","\u003Cstrong>Continúa\u003C/strong>: Una vez que estés más calmado, usa una habilidad cognitiva o de resolución de problemas.",{"title":352,"description":353,"overview":354,"whenToUse":358,"howToUse":363},"Hoja de Trabajo de Habilidad STOP","Una técnica de mindfulness de cuatro pasos para prevenir acciones impulsivas y mantener el control durante disparadores emocionales.",[355,356,357],"La \u003Cstrong>habilidad STOP\u003C/strong> es una herramienta fundamental de tolerancia al malestar diseñada para crear un 'espacio' entre un disparador y tu reacción. En momentos de alta emoción, nuestro instinto natural es reaccionar inmediatamente, a menudo de maneras que empeoran la situación (por ejemplo, enviar un mensaje cruel, renunciar a un trabajo o retraerse).","Al seguir los pasos—\u003Cstrong>S\u003C/strong>top, \u003Cstrong>T\u003C/strong>oma un paso atrás, \u003Cstrong>O\u003C/strong>bserba y \u003Cstrong>P\u003C/strong>rocede con atención plena—recuperas tu poder para elegir tu respuesta. Esta habilidad se trata esencialmente de 'presionar los frenos' antes de estrellarte.","Esta hoja de trabajo te ayuda a practicar la habilidad reflexionando sobre situaciones pasadas y planificando para futuras. El objetivo es pasar del comportamiento \u003Cem>reactivo\u003C/em> al comportamiento \u003Cem>responsivo\u003C/em>, asegurando que tus acciones se alineen con tus metas a largo plazo y tu Mente Sabia.",[359,360,361,362],"Cuando sientes una \u003Cstrong>oleada repentina\u003C/strong> de enojo, ansiedad o tristeza","Cuando sientes un \u003Cstrong>impulso de actuar\u003C/strong> impulsivamente","Durante una \u003Cstrong>discusión acalorada\u003C/strong> o conversación difícil","Cuando notas que estás \u003Cstrong>entrando en espiral\u003C/strong> en preocupación o pánico",[364,365,366,367,368,369],"\u003Cstrong>S (Detente)\u003C/strong>: Literalmente congélate. No te muevas ni un músculo. No digas una palabra.","\u003Cstrong>T (Toma un paso atrás)\u003C/strong>: Retírate física o mentalmente del disparador.","\u003Cstrong>O (Observa)\u003C/strong>: ¿Cuáles son los hechos? ¿Qué estás sintiendo? ¿Qué están haciendo los demás?","\u003Cstrong>P (Procede con atención plena)\u003C/strong>: Pregúntale a tu Mente Sabia: ¿Qué acción mejorará esto? Actúa con conciencia de tus metas.","\u003Cstrong>Reflexión\u003C/strong>: Escribe una situación reciente donde usaste (o podrías haber usado) la habilidad STOP.","\u003Cstrong>Plan\u003C/strong>: Decide en una 'señal' que te recordará usar STOP la próxima vez.",{"title":371,"description":372,"overview":373,"whenToUse":377,"howToUse":382,"form":389},"Círculo de Control","Una hoja de trabajo práctica inspirada en TCC para clasificar preocupaciones en lo que puedes controlar, influir y soltar.",[374,375,376],"El \u003Cstrong>Círculo de Control\u003C/strong> ayuda a reducir el pensamiento ansioso excesivo al separar una situación estresante en tres zonas: lo que controlas directamente, lo que puedes influir y lo que está fuera de tu alcance. Este cambio fomenta la resolución de problemas donde la acción es posible y el desenganche gentil donde la preocupación repetida no es útil.","La hoja de trabajo te da un mapa visual claro con círculos concéntricos, preguntas de reflexión y espacio para escribir un siguiente paso específico. En lugar de debatir cada resultado posible, identificas la parte de la situación que pertenece a tus elecciones, atención, preparación o comunicación.","Úsalo repetidamente con preocupaciones cotidianas. Con el tiempo, la práctica construye flexibilidad cognitiva: tu mente aprende a volver de la incertidumbre amplia a la acción concreta basada en valores. Combínalo con técnicas de anclaje o respiración si notas que tu cuerpo permanece activado después del paso de planificación.",[378,379,380,381],"Cuando las preocupaciones se sienten \u003Cstrong>demasiado amplias\u003C/strong> para resolver","Antes de reaccionar ante \u003Cstrong>resultados inciertos\u003C/strong>","Cuando necesitas un \u003Cstrong>siguiente paso claro\u003C/strong>","Después de usar la hoja de trabajo del \u003Cstrong>Árbol de las Preocupaciones\u003C/strong>",[383,384,385,386,387,388],"Escribe una preocupación específica en la parte superior de la página.","Coloca las elecciones y comportamientos directos en el círculo de control.","Lista las solicitudes, preparación y comunicación en el círculo de influencia.","Nombra los resultados, opiniones y eventos pasados en el círculo de soltar.","Elige una pequeña acción del círculo de control para completar a continuación.","Practica tu frase de soltar cuando tu mente vuelva a preocupaciones externas.",{"worry":390,"release":393,"nextStep":396,"control":399,"influence":402,"releasePhrase":405},{"label":391,"placeholder":392},"La preocupación que llevo","Nombra una preocupación o situación.",{"label":394,"placeholder":395},"Liberar","Las reacciones de otras personas, el pasado, la incertidumbre y los resultados.",{"label":397,"placeholder":398},"Una pequeña acción dentro de mi control","Elige una acción tranquila y realista.",{"label":400,"placeholder":401},"Control","Mis decisiones, palabras, acciones, atención y próximo paso.",{"label":403,"placeholder":404},"Influencia","Personas a quienes puedo preguntar, planes que puedo preparar, apoyo que puedo pedir.",{"label":406,"placeholder":407},"Una frase que puedo repetir cuando mi mente vuelva al círculo exterior","Por ejemplo: No puedo controlar esto; puedo volver a mi próximo paso útil.",{"title":409,"description":410,"overview":411,"whenToUse":415,"howToUse":420},"Hoja de Trabajo del Modelo ABC","Una hoja de trabajo fundamental de TCC para separar eventos, creencias y consecuencias emocionales antes de elegir una respuesta equilibrada.",[412,413,414],"El \u003Cstrong>Modelo ABC\u003C/strong> proviene de las terapias cognitivas y racional-emotivas conductuales. Enseña que las reacciones emocionales están moldeadas no solo por eventos, sino también por las creencias e interpretaciones que adjuntamos a esos eventos. Ver esta secuencia en papel hace más fácil pausar y responder de manera diferente.","Esta hoja de trabajo usa tres columnas limpias: \u003Cstrong>Evento Activador\u003C/strong>, \u003Cstrong>Creencias\u003C/strong> y \u003Cstrong>Consecuencias\u003C/strong>. Primero registras los hechos, luego escribes los significados automáticos que tu mente proporcionó, y finalmente notas los sentimientos, sensaciones corporales y acciones que siguieron.","La verificación equilibrada final te ayuda a crear una interpretación más realista y un siguiente paso práctico. Con la práctica, la estructura ABC se convierte en un hábito mental rápido para ralentizar suposiciones ansiosas y elegir respuestas que se ajusten a los hechos.",[416,417,418,419],"Después de una \u003Cstrong>interacción estresante\u003C/strong> o contratiempo","Cuando las emociones se sienten \u003Cstrong>mayores que el evento\u003C/strong>","Antes de completar un \u003Cstrong>registro de pensamientos\u003C/strong>","Al practicar habilidades de \u003Cstrong>reestructuración cognitiva\u003C/strong>",[421,422,423,424,425,426],"Describe el evento activador usando solo hechos observables.","Escribe las creencias o significados que tu mente añadió al evento.","Registra las emociones, sensaciones corporales y comportamientos que siguieron.","Busca suposiciones, predicciones o trampas de pensamiento en la columna de creencias.","Crea una interpretación equilibrada que incluya toda la evidencia disponible.","Elige una acción útil siguiente basada en la vista equilibrada.",{"title":428,"description":429,"overview":430,"whenToUse":434,"howToUse":439},"Planificador de Objetivos SMART","Una hoja de trabajo de planificación estructurada que convierte intenciones amplias en pasos siguientes específicos, realistas y limitados en el tiempo.",[431,432,433],"El \u003Cstrong>Planificador de Objetivos SMART\u003C/strong> ayuda a convertir intenciones vagas en objetivos que son más fáciles de iniciar y revisar. SMART significa Específico, Medible, Alcanzable, Relevante y Limitado en el tiempo. Cada parte reduce la ambigüedad, lo que puede disminuir la evitación y hacer que el seguimiento se sienta más manejable.","Esta hoja de trabajo descompone un objetivo en cinco indicaciones enfocadas, luego pregunta por el siguiente paso más pequeño y una señal de apoyo. Es útil para tareas de terapia, cambio de hábitos, activación conductual, práctica de exposición, rutinas de estudio o cualquier plan que necesite claridad antes de la acción.","Mantén el objetivo lo suficientemente pequeño para que sobreviva un día difícil. Un objetivo SMART fuerte no se trata de perfección; se trata de crear un camino claro que puedas probar, aprender y ajustar sin abandonar la dirección mayor.",[435,436,437,438],"Cuando un objetivo se siente \u003Cstrong>vago o abrumador\u003C/strong>","Antes de comenzar un \u003Cstrong>nuevo hábito\u003C/strong>","Durante la planificación de \u003Cstrong>activación conductual\u003C/strong>","Cuando la motivación necesita una \u003Cstrong>estructura clara\u003C/strong>",[440,441,442,443,444,445],"Escribe un objetivo en lenguaje sencillo en la parte superior.","Haz el objetivo específico nombrando el comportamiento exacto.","Define cómo medirás la finalización o el progreso.","Verifica que el objetivo sea realista para tus recursos actuales.","Conecta el objetivo con un valor o razón significativa.","Establece un tiempo de inicio y elige el siguiente paso más pequeño.",{"title":447,"description":448,"overview":449,"whenToUse":453,"howToUse":458},"Mapa de la Mente Sabia","Una hoja de trabajo de TDC para equilibrar señales emocionales y hechos prácticos antes de elegir una respuesta efectiva.",[450,451,452],"\u003Cstrong>Mente Sabia\u003C/strong> es una habilidad central de la Terapia Dialéctico Conductual. Describe el lugar equilibrado donde se superponen la Mente Emocional y la Mente Razonable. La Mente Emocional lleva sentimientos, impulsos y valores; la Mente Razonable lleva hechos, límites y detalles prácticos. La Mente Sabia escucha ambos sin dejar que ninguno tome el control.","Esta hoja de trabajo usa un diagrama de Venn visual y preguntas de escritura guiadas para ayudarte a ralentizar una decisión. Nombras el tirón emocional, identificas los hechos y luego escribes una elección centrada que refleje tus metas y valores a largo plazo.","La Mente Sabia es especialmente útil cuando te sientes dividido entre reaccionar fuertemente y suprimir los sentimientos. El objetivo no es borrar la emoción o volverse puramente lógico. El objetivo es responder con estabilidad, claridad y respeto por lo que importa.",[454,455,456,457],"Antes de una \u003Cstrong>decisión difícil\u003C/strong> o conversación","Cuando las emociones se sienten \u003Cstrong>intensas pero significativas\u003C/strong>","Después de usar la \u003Cstrong>habilidad STOP\u003C/strong>","Cuando los hechos y sentimientos parecen estar en \u003Cstrong>conflicto\u003C/strong>",[459,460,461,462,463],"Escribe lo que la Mente Emocional está sintiendo, queriendo o protegiendo.","Lista los hechos y límites prácticos de la Mente Razonable.","Busca superposición entre la verdad emocional y las opciones realistas.","Nombra una señal que te indique que tu cuerpo está más centrado.","Elige una acción que se ajuste a tus valores y los hechos.",{"title":465,"description":466,"overview":467,"whenToUse":471,"howToUse":476},"Guion DEAR MAN","Una hoja de trabajo de comunicación TDC para preparar solicitudes claras, límites y puntos de negociación antes de conversaciones difíciles.",[468,469,470],"\u003Cstrong>DEAR MAN\u003C/strong> es una habilidad de efectividad interpersonal de la Terapia Dialéctico Conductual. Da estructura a conversaciones donde necesitas pedir algo, decir no o discutir un límite mientras permaneces respetuoso y enfocado.","El acrónimo significa Describir, Expresar, Afirmar, Reforzar, mantener la Atención plena, parecer seguro y Negociar. Esta hoja de trabajo convierte cada paso en una breve pregunta de escritura para que puedas preparar tu mensaje antes de que las emociones o la presión hagan la conversación más difícil de navegar.","Usa la sección de guion para practicar tu frase de apertura, solicitud clara y respuesta alternativa. El objetivo no es controlar la respuesta de la otra persona; es comunicarte directamente, proteger tus prioridades y mantenerte conectado a tus valores.",[472,473,474,475],"Antes de hacer una \u003Cstrong>solicitud clara\u003C/strong>","Al prepararte para establecer un \u003Cstrong>límite\u003C/strong>","Durante el \u003Cstrong>estrés de comunicación\u003C/strong> en relaciones o trabajo","Cuando tiendes a \u003Cstrong>evitar conversaciones directas\u003C/strong>",[477,478,479,480,481,482],"Describe la situación usando hechos neutrales y sin etiquetas.","Expresa tus sentimientos, necesidades o valores en una oración.","Afirma tu solicitud o límite clara y directamente.","Refuerza el beneficio de cooperar o entender tu posición.","Planifica cómo mantendrás la atención plena si el tema cambia.","Escribe una línea alternativa para negociación o presión repetida.",{"title":484,"description":485,"overview":486,"whenToUse":490,"howToUse":495},"Planificador para equilibrar conversaciones","Prepara un mensaje o una decisión clara y respetuosa, equilibrando el cuidado de la relación con el respeto por ti mismo.",[487,488,489],"El \u003Cstrong>Planificador para equilibrar conversaciones\u003C/strong> es una herramienta cotidiana para preparar conversaciones en una relación segura, voluntaria y basada en el respeto mutuo. Te ayuda a equilibrar el cuidado de la relación con el respeto por ti mismo y a mantener la conversación centrada en un solo mensaje o decisión.","Se inspira ligeramente en las habilidades FAST y GIVE: ser justo, evitar disculpas innecesarias, mantener el interés, elegir un tono más amable y reconocer lo que comprendes. Son formas opcionales de comunicarte, no deberes, concesiones ni garantías; no le debes a nadie calidez, validación, flexibilidad, reparación ni revelar información personal. Ninguna herramienta de comunicación puede controlar la respuesta de la otra persona.","Úsalo únicamente para conversaciones seguras, voluntarias y basadas en el respeto mutuo. No es adecuado para situaciones de abuso, acoso, intimidación, coerción o violaciones repetidas de límites. Si están presentes, prioriza tu seguridad y busca apoyo en lugar de preparar un mensaje más eficaz.",[491,492,493,494],"Antes de una \u003Cstrong>conversación segura y basada en el respeto mutuo\u003C/strong>","Cuando quieras equilibrar el \u003Cstrong>cuidado de la relación\u003C/strong> con el respeto por ti mismo","Cuando un mensaje o una decisión necesite un \u003Cstrong>enfoque claro\u003C/strong>","Cuando estés decidiendo si \u003Cstrong>hablar, escribir, hacer una pausa o tomar distancia\u003C/strong>",[496,497,498,499,500],"Comprueba el alcance: continúa solo si el contacto es seguro, voluntario y basado en el respeto mutuo; no uses este planificador en situaciones de abuso, acoso, intimidación, coerción o violaciones repetidas de límites.","Nombra el cuidado de la relación y el respeto por ti mismo que quieres aportar, sin tratar ninguno de los dos como algo que la otra persona te deba.","Elige un solo mensaje o una sola decisión en la que centrarte y escríbelo con claridad y honestidad.","Elige únicamente las formas de comunicación que te encajen: justicia, límites claros, curiosidad o reconocimiento sin estar de acuerdo.","Decide si quieres enviar el mensaje, decirlo, hacer una pausa o tomar distancia, sin prometer una respuesta concreta ni intentar controlar la respuesta de la otra persona.",{"title":502,"description":503,"overview":504,"whenToUse":508,"howToUse":513},"Plan para reparar una relación","Una hoja de trabajo tranquila para preparar una conversación opcional de reparación después de un conflicto.",[505,506,507],"El \u003Cstrong>Plan para reparar una relación\u003C/strong> sirve para una conversación opcional después de un conflicto, y solo cuando el contacto se siente seguro. La reparación no es obligatoria, y este plan no puede controlar la disposición, la respuesta ni el resultado de la otra persona.","No tienes que perdonar, reconciliarte, revelar nada ni iniciar el contacto. Esta hoja de trabajo no es adecuada si te sientes inseguro, presionado, amenazado, coaccionado o intimidado.","El plan separa los hechos observables de las suposiciones y el impacto de la responsabilidad que realmente te corresponde. Después te ayuda a elegir una petición o un límite claros y a preparar una breve frase de apertura.",[509,510,511,512],"Cuando el contacto se sienta \u003Cstrong>seguro y opcional\u003C/strong>","Después de un conflicto, cuando quieras separar \u003Cstrong>lo ocurrido de las suposiciones\u003C/strong>","Cuando necesites una \u003Cstrong>petición o un límite\u003C/strong> claros","Cuando quieras preparar una \u003Cstrong>breve frase de apertura\u003C/strong> antes de decidir si hablar",[514,515,516,517,518],"Comprueba que el contacto se siente seguro y opcional antes de empezar.","Escribe los hechos observables y luego anota las suposiciones que quizá hayas añadido.","Describe el impacto y reconoce solo la responsabilidad que realmente te corresponde.","Elige una petición o un límite claros que no dependan de controlar la respuesta de la otra persona.","Prepara una breve frase de apertura y decide si quieres usarla, esperar o no establecer contacto.",{"title":520,"description":521,"overview":522,"whenToUse":526,"howToUse":531,"form":538},"Lista de Verificación de Higiene del Sueño","Una hoja de trabajo práctica para elegir hábitos consistentes durante el día, la tarde, el dormitorio y el despertar que apoyen un mejor descanso.",[523,524,525],"La \u003Cstrong>Lista de Verificación de Higiene del Sueño\u003C/strong> convierte los consejos generales sobre el sueño en un breve conjunto de hábitos repetibles. El sueño está moldeado por señales a lo largo de todo el día: luz matutina, movimiento, momento de la cafeína, rutinas nocturnas, condiciones del dormitorio y consistencia en la hora de despertar. Cuando estas señales son predecibles, el cuerpo tiene un ritmo más claro para seguir.","Esta hoja de trabajo agrupa hábitos que favorecen el sueño en cuatro zonas prácticas: \u003Cstrong>anclas diurnas\u003C/strong>, \u003Cstrong>relajación nocturna\u003C/strong>, \u003Cstrong>preparación del dormitorio\u003C/strong> y \u003Cstrong>consistencia en el despertar\u003C/strong>. En lugar de intentar cambiar todo a la vez, puedes verificar lo que ya funciona y elegir uno o dos hábitos para practicar esta noche.","Usa la sección de notas para registrar pequeñas observaciones, como qué te ayudó a sentirte más tranquilo, qué obstaculizó el descanso o qué quieres ajustar mañana. El objetivo no es una noche perfecta. El objetivo es una rutina constante que enseñe a tu cuerpo qué esperar con el tiempo.",[527,528,529,530],"Cuando las rutinas de sueño se sientan \u003Cstrong>inconsistentes\u003C/strong> o poco claras","Antes de acostarte para elegir un \u003Cstrong>plan de noche más tranquilo\u003C/strong>","Después de una noche difícil para \u003Cstrong>identificar patrones\u003C/strong>","Al construir una \u003Cstrong>rutina de sueño repetible\u003C/strong>",[532,533,534,535,536,537],"Revisa cada sección de la lista antes de comenzar tu rutina nocturna.","Marca los hábitos que ya completaste o puedes completar hoy.","Elige un hábito diurno y uno nocturno para repetir mañana.","Escribe notas sobre qué ayudó a tu cuerpo a sentirse más tranquilo.","Mantén la misma hora de despertar cuando sea posible, incluso tras una mala noche.","Revisa la lista semanalmente y ajusta solo un hábito a la vez.",{"dayOutdoorLight":539,"dayMovement":541,"dayNapLimit":543,"dayCaffeineCutoff":545,"eveningWindDown":547,"eveningDimLights":549,"eveningTaskList":551,"eveningCalmingActivity":553,"bedroomCoolDarkQuiet":555,"bedroomSleepOnly":557,"bedroomMoveAlerts":559,"bedroomPrepareNeeds":561,"wakeConsistentTime":563,"wakeLeaveBed":565,"wakeReturnSleepy":567,"wakeTrackHelped":569,"options":571,"notes":573},{"label":540},"Obtén luz natural dentro de la primera hora de despertar.",{"label":542},"Mueve tu cuerpo durante el día, aunque sea brevemente.",{"label":544},"Mantén las siestas cortas y evita dormir al final de la tarde.",{"label":546},"Limita la cafeína después del almuerzo o tu hora límite habitual.",{"label":548},"Comienza una rutina de relajación predecible 30-60 minutos antes de dormir.",{"label":550},"Atenúa las luces brillantes y reduce las pantallas estimulantes.",{"label":552},"Escribe las tareas de mañana antes de acostarte.",{"label":554},"Elige una actividad calmante que no requiera esfuerzo.",{"label":556},"Mantén la habitación fresca, oscura, silenciosa y cómoda.",{"label":558},"Usa la cama principalmente para dormir e intimidad.",{"label":560},"Aleja los relojes, teléfonos y alertas de la vista directa.",{"label":562},"Prepara todo lo necesario durante la noche antes de acostarte.",{"label":564},"Establece una hora de despertar que puedas repetir la mayoría de los días.",{"label":566},"Levántate si estás despierto por un largo rato.",{"label":568},"Regresa solo cuando sientas sueño de nuevo.",{"label":570},"Registra qué ayudó en lugar de juzgar una noche difícil.",{"checked":572},"Marcado",{"label":574,"placeholder":575},"Notas de esta noche","Escribe qué ayudó, qué se interpuso o qué quieres ajustar mañana.",{"title":577,"description":578,"overview":579,"whenToUse":583,"howToUse":588,"form":595},"Hoja de Trabajo de Habilidades de Afrontamiento","Una hoja de trabajo práctica para elegir estrategias corporales, mentales, de acción, conexión y consuelo antes de que se acumule el estrés.",[580,581,582],"La \u003Cstrong>Hoja de Trabajo de Habilidades de Afrontamiento\u003C/strong> ayuda a convertir una larga lista de estrategias posibles en un plan corto y utilizable. Las habilidades de afrontamiento funcionan mejor cuando son específicas, fáciles de iniciar y adecuadas a lo que necesitas en el momento. Algunas habilidades calman el cuerpo, otras cambian la atención, y otras te ayudan a actuar o reconectar.","Esta hoja de trabajo organiza las estrategias de afrontamiento en cinco categorías claras: \u003Cstrong>cuerpo\u003C/strong>, \u003Cstrong>mente\u003C/strong>, \u003Cstrong>acción\u003C/strong>, \u003Cstrong>conexión\u003C/strong> y \u003Cstrong>consuelo\u003C/strong>. El formato de menú facilita escanear las opciones sin pensar demasiado. Luego puedes elegir tus cinco mejores personales para que el siguiente paso ya esté escrito.","Usa el plan antes de un día difícil, después de un momento estresante o durante la tarea de terapia. El objetivo no es forzar una estrategia perfecta. El objetivo es construir un kit de herramientas flexible que puedes probar, refinar y al que volver cuando la presión empieza a subir.",[584,585,586,587],"Cuando el estrés empieza a \u003Cstrong>aumentar rápidamente\u003C/strong>","Antes de entrar en una \u003Cstrong>situación difícil\u003C/strong>","Cuando necesitas un \u003Cstrong>plan de afrontamiento listo\u003C/strong>","Después de un momento difícil para \u003Cstrong>revisar qué ayudó\u003C/strong>",[589,590,591,592,593,594],"Lee cada categoría de afrontamiento sin juzgar las opciones.","Circula o marca las habilidades que parecen realistas hoy.","Elige cinco habilidades y escríbelas en tu plan personal.","Coloca el plan en algún lugar fácil de encontrar durante el estrés.","Prueba una habilidad temprano, antes de que la presión alcance su pico.","Revisa más tarde y reemplaza las habilidades que no encajaron.",{"skillOne":596,"skillTwo":599,"skillThree":602,"skillFour":605,"skillFive":608},{"label":597,"placeholder":598},"Habilidad 1","Elige una habilidad de afrontamiento realista.",{"label":600,"placeholder":601},"Habilidad 2","Añade una segunda habilidad que puedas empezar fácilmente.",{"label":603,"placeholder":604},"Habilidad 3","Elige una habilidad de cuerpo, mente, acción, conexión o calma.",{"label":606,"placeholder":607},"Habilidad 4","Añade otra habilidad que realmente usarías durante el estrés.",{"label":609,"placeholder":610},"Habilidad 5","Elige una habilidad final para tu plan listo.",{"title":612,"description":613,"overview":614,"whenToUse":618,"howToUse":623,"form":630},"Hoja de Trabajo de Desencadenantes de Ansiedad","Un rastreador simple de desencadenantes de ansiedad para mapear situaciones, señales corporales, pensamientos, acciones y respuestas útiles.",[615,616,617],"La \u003Cstrong>Hoja de Trabajo de Desencadenantes de Ansiedad\u003C/strong> te ayuda a ralentizar un momento de ansiedad y ver sus partes más claramente. Un desencadenante no siempre es un único evento obvio. Puede ser un lugar, una conversación, una tarea, una señal de memoria, una sensación física, un plazo o un patrón que tu mente lee como amenazante o incierto.","Esta hoja de trabajo mapea la secuencia desde el \u003Cstrong>desencadenante\u003C/strong> hasta las \u003Cstrong>señales corporales\u003C/strong>, \u003Cstrong>pensamientos y sentimientos\u003C/strong>, \u003Cstrong>acciones o impulsos\u003C/strong> y \u003Cstrong>lo que ayuda\u003C/strong>. Ver la cadena en papel puede reducir la confusión y hacer más fácil elegir el siguiente paso útil.","Úsala después de un momento estresante o durante una revisión tranquila de la ansiedad reciente. Con el tiempo, las entradas repetidas pueden revelar temas: ciertos momentos del día, tipos de conversaciones, señales físicas, patrones de evitación o habilidades de afrontamiento que ayudan de manera confiable a volver a la estabilidad.",[619,620,621,622],"Después de un momento de ansiedad para \u003Cstrong>entender la secuencia\u003C/strong>","Cuando la ansiedad parece \u003Cstrong>aleatoria o impredecible\u003C/strong>","Antes de la terapia para \u003Cstrong>traer ejemplos claros\u003C/strong>","Al construir un \u003Cstrong>plan de afrontamiento personal\u003C/strong>",[624,625,626,627,628,629],"Elige un momento reciente de ansiedad en lugar de toda una semana.","Escribe el desencadenante usando detalles observables simples.","Lista señales corporales, pensamientos, sentimientos, acciones e impulsos.","Identifica qué ayudó, incluso si ayudó solo un poco.","Busca un patrón a través de situaciones similares.","Elige una pequeña respuesta para probar la próxima vez.",{"trigger":631,"bodySignals":634,"thoughtsFeelings":637,"actionsUrges":640,"whatHelps":643,"patternNotes":646},{"label":632,"placeholder":633},"El Desencadenante","¿Qué estaba pasando? Sé específico.",{"label":635,"placeholder":636},"Señales del Cuerpo","¿Qué notaste en tu cuerpo?",{"label":638,"placeholder":639},"Pensamientos y Sentimientos","¿Qué dijo tu mente? ¿Qué emociones aparecieron?",{"label":641,"placeholder":642},"Acciones e Impulsos","¿Qué hiciste, evitaste o sentiste ganas de hacer?",{"label":644,"placeholder":645},"¿Qué Ayuda?","¿Qué ayudó aunque fuera un poco, o qué podría ayudar la próxima vez?",{"label":647,"placeholder":648},"Notas de Patrones","¿Notas una hora, lugar, pensamiento, señal corporal o respuesta que se repite?",{"title":650,"description":651,"overview":652,"whenToUse":656,"howToUse":661},"Diana de Valores","Ubica que tan cerca estan tus acciones diarias de lo que mas importa.",[653,654,655],"\u003Cstrong>Diana de Valores\u003C/strong> te da una estructura clara para observar un momento interno o práctico con más calma. Ubica que tan cerca estan tus acciones diarias de lo que mas importa.","La práctica mantiene las respuestas cortas a propósito. Esto facilita separar hechos, interpretaciones, señales corporales, necesidades y posibles acciones.","Usa la hoja una vez o durante varios días. El beneficio viene de ejemplos concretos y pasos pequeños, no de respuestas perfectas.",[657,658,659,660],"Cuando necesitas \u003Cstrong>más estructura\u003C/strong>","Antes o después de un \u003Cstrong>momento difícil\u003C/strong>","Cuando los pensamientos o emociones \u003Cstrong>se sienten amplios\u003C/strong>","Como práctica breve de \u003Cstrong>terapia o reflexión\u003C/strong>",[662,663,664,665,666,667],"Elige una situación concreta en lugar de un tema enorme.","Escribe respuestas breves que puedas revisar después.","Separa observaciones, pensamientos, necesidades y acciones.","Busca un patrón sin juzgarte por encontrarlo.","Elige un pequeño siguiente paso que puedas probar hoy.","Revisa después qué ayudó y ajusta el paso.",{"title":669,"description":670,"overview":671,"whenToUse":673,"howToUse":674},"Pausa de Autocompasion","Responde a un momento dificil con un lenguaje mas estable y amable.",[672,654,655],"\u003Cstrong>Pausa de Autocompasion\u003C/strong> te da una estructura clara para observar un momento interno o práctico con más calma. Responde a un momento dificil con un lenguaje mas estable y amable.",[657,658,659,660],[662,663,664,665,666],{"title":676,"description":677,"overview":678,"whenToUse":680,"howToUse":681},"Registro de Tiempo para Preocuparse","Aplaza preocupaciones repetitivas y vuelve a ellas de forma intencional.",[679,654,655],"\u003Cstrong>Registro de Tiempo para Preocuparse\u003C/strong> te da una estructura clara para observar un momento interno o práctico con más calma. Aplaza preocupaciones repetitivas y vuelve a ellas de forma intencional.",[657,658,659,660],[662,663,664,665,666,667],{"title":683,"description":684,"overview":685,"whenToUse":687,"howToUse":688},"Diario de Panico","Registra episodios, sensaciones corporales, pensamientos y pasos de recuperacion.",[686,654,655],"\u003Cstrong>Diario de Panico\u003C/strong> te da una estructura clara para observar un momento interno o práctico con más calma. Registra episodios, sensaciones corporales, pensamientos y pasos de recuperacion.",[657,658,659,660],[662,663,664,665,666,667],{"title":690,"description":691,"overview":692,"whenToUse":694,"howToUse":695},"Registro de Experimentos Sociales","Pon a prueba predicciones sociales con experimentos conductuales pequenos y planificados.",[693,654,655],"\u003Cstrong>Registro de Experimentos Sociales\u003C/strong> te da una estructura clara para observar un momento interno o práctico con más calma. Pon a prueba predicciones sociales con experimentos conductuales pequenos y planificados.",[657,658,659,660],[662,663,664,665,666,667],{"title":697,"description":698,"overview":699,"whenToUse":701,"howToUse":702},"Reajuste de Creencias Centrales","Construye una creencia equilibrada desde la evidencia, no desde viejos supuestos.",[700,654,655],"\u003Cstrong>Reajuste de Creencias Centrales\u003C/strong> te da una estructura clara para observar un momento interno o práctico con más calma. Construye una creencia equilibrada desde la evidencia, no desde viejos supuestos.",[657,658,659,660],[662,663,664,665,666,667],{"title":704,"description":705,"overview":706,"whenToUse":708,"howToUse":709},"Registro de Datos Positivos","Reune evidencia diaria que apoye una vision personal mas equilibrada.",[707,654,655],"\u003Cstrong>Registro de Datos Positivos\u003C/strong> te da una estructura clara para observar un momento interno o práctico con más calma. Reune evidencia diaria que apoye una vision personal mas equilibrada.",[657,658,659,660],[662,663,664,665,666],{"title":711,"description":712,"overview":713,"whenToUse":717,"howToUse":722},"Mapa de Fortalezas y Recursos","Identifica las fortalezas que ya estás utilizando y los apoyos a los que quizá puedas recurrir esta semana.",[714,715,716],"El \u003Cstrong>Mapa de Fortalezas y Recursos\u003C/strong> es una hoja de autoconocimiento para observar qué ya movilizas en los momentos difíciles y qué tipos de apoyo tienes a tu alrededor. Da cabida tanto a las fortalezas internas como a las personas, los lugares y las prácticas que pueden ofrecer algo de estabilidad.","No te pide que seas positivo ni que demuestres que estás afrontando bien la situación. Los recursos no hacen que una situación difícil desaparezca. El objetivo es simplemente poner nombre a lo que te ayudó antes, a lo que está disponible ahora y a aquello a lo que quizá valga la pena recurrir.","Usa la página cuando quieras una perspectiva más amplia que la del problema que tienes delante. Puedes dejar cualquier parte en blanco, volver a ella más adelante y elegir una forma sencilla y sin presión de recurrir a un recurso esta semana.",[718,719,720,721],"Cuando una situación difícil hace que tus opciones parezcan \u003Cstrong>más limitadas de lo que son\u003C/strong>","Antes de una semana en la que quizá necesites \u003Cstrong>más estabilidad o apoyo\u003C/strong>","Cuando quieras notar tus fortalezas sin \u003Cstrong>obligarte a adoptar una actitud positiva\u003C/strong>","Junto con terapia o acompañamiento centrado en la \u003Cstrong>resiliencia y el apoyo\u003C/strong>",[723,724,725,726,727,728],"Empieza con un momento reciente; no tiene que ser una historia de éxito.","Nombra una fortaleza, un esfuerzo, una habilidad o una decisión que utilizaste en ese momento.","Anota personas, lugares o prácticas que ofrecen apoyo, aunque sea solo un poco.","Deja en blanco cualquier sección que hoy no encaje contigo.","Elige una forma pequeña y realista de hacer que un recurso sea más fácil de utilizar esta semana.","Vuelve más adelante y actualiza el mapa a medida que cambie tu situación.",{"title":730,"description":731,"overview":732,"whenToUse":734,"howToUse":735},"Mapa para Poner Limites","Aclara limites, necesidades y peticiones antes de una conversacion dificil.",[733,654,655],"\u003Cstrong>Mapa para Poner Limites\u003C/strong> te da una estructura clara para observar un momento interno o práctico con más calma. Aclara limites, necesidades y peticiones antes de una conversacion dificil.",[657,658,659,660],[662,663,664,665,666,667],{"title":737,"description":738,"overview":739,"whenToUse":741,"howToUse":742},"Diario de Sueno","Registra patrones de sueno durante una semana con entradas diarias claras.",[740,654,655],"\u003Cstrong>Diario de Sueno\u003C/strong> te da una estructura clara para observar un momento interno o práctico con más calma. Registra patrones de sueno durante una semana con entradas diarias claras.",[657,658,659,660],[662,663,664,665,666],{"title":744,"description":745,"overview":746,"whenToUse":748,"howToUse":749},"Planificador de Solucion de Problemas","Convierte un problema abrumador en opciones, decisiones y accion.",[747,654,655],"\u003Cstrong>Planificador de Solucion de Problemas\u003C/strong> te da una estructura clara para observar un momento interno o práctico con más calma. Convierte un problema abrumador en opciones, decisiones y accion.",[657,658,659,660],[662,663,664,665,666,667],{"title":751,"description":752,"overview":753,"whenToUse":756,"howToUse":760},"Diario de exposición situacional","Un registro sencillo de cuatro pasos: planificar un pequeño paso de exposición, anotar la ansiedad antes y después, registrar lo que ocurrió y elegir un aprendizaje o el siguiente paso.",[754,755],"El \u003Cstrong>Diario de exposición situacional\u003C/strong> mantiene la práctica de exposición centrada en un pequeño paso. Úsalo para anotar tu ansiedad antes y después, registrar lo que ocurrió y recoger un aprendizaje o el siguiente paso.","Usa la \u003Cstrong>Escalera del Miedo\u003C/strong> para elegir un paso de exposición manejable y este diario para registrar la práctica. Las dos hojas se complementan: una ayuda a planificar el paso y la otra a aprender de él.",[757,758,759],"Antes de una pequeña \u003Cstrong>práctica de exposición\u003C/strong>","Después de una exposición para registrar \u003Cstrong>lo que ocurrió\u003C/strong>","Cuando quieras elegir \u003Cstrong>un aprendizaje o el siguiente paso\u003C/strong>",[761,762,763,764],"Planifica un pequeño paso de exposición.","Anota tu ansiedad antes y después de la práctica.","Escribe lo que ocurrió.","Registra un aprendizaje y el siguiente paso.",{"title":766,"description":767,"overview":768,"whenToUse":772,"howToUse":777},"Ciclo de Pánico y Mapa de Respuesta","Identifica cómo interactúan las señales corporales, los pensamientos de alarma y los impulsos, y prueba una respuesta reguladora.",[769,770,771],"El \u003Cstrong>Ciclo de Pánico y Mapa de Respuesta\u003C/strong> es una hoja de trabajo de TCC suave y práctica diseñada para desglosar una espiral de pánico reciente o anticipada. El pánico suele sentirse abrumador, pero habitualmente sigue una secuencia reconocible: una sensación corporal notable es seguida por un pensamiento de alarma, que a su vez activa un impulso de lucha, parálisis o huida.","Al mapear cada parte del patrón —\u003Cstrong>Señal corporal\u003C/strong>, \u003Cstrong>Pensamiento de alarma\u003C/strong> e \u003Cstrong>Impulso de pánico\u003C/strong>—, puedes comprender cómo interactúan las sensaciones físicas y los pensamientos. El mapa ofrece un espacio estructurado para definir una \u003Cstrong>Respuesta reguladora\u003C/strong> que puedes probar durante o después de momentos de alta intensidad.","Esta herramienta psicoeducativa ofrece una forma estructurada de observar tus patrones y practicar respuestas de apoyo, sin constituir un diagnóstico ni reemplazar la atención clínica.",[773,774,775,776],"Tras experimentar una \u003Cstrong>oleada o espiral de pánico\u003C/strong> para mapear lo sucedido","Al prepararte para una \u003Cstrong>situación estresante\u003C/strong> con el fin de definir anclajes útiles","Cuando las sensaciones físicas y los \u003Cstrong>pensamientos de alarma parezcan entrelazados\u003C/strong>","Durante la práctica de TCC para \u003Cstrong>observar patrones personales de pánico\u003C/strong>",[778,779,780,781,782,783],"Completa las cuatro secciones en orden, tras un episodio o en momentos de calma.","En el Paso 1, anota la sensación corporal que observaste sin juzgarla.","En el Paso 2, escribe el pensamiento de alarma o la predicción que apareció.","En el Paso 3, identifica la reacción, impulso de escape o hábito que sentiste.","En el Paso 4, elige una respuesta reguladora o anclaje para poner a prueba.","Usa la sección de reflexión para observar qué cambios notaste tras probar la respuesta.",{"title":785,"description":786,"overview":787,"whenToUse":792,"howToUse":797},"Plan para las preocupaciones al acostarte","Un plan tranquilo y estructurado para aparcar los pensamientos acelerados de la noche, decidir los siguientes pasos y volver suavemente al descanso.",[788,789,790,791],"Las preocupaciones nocturnas suelen parecer urgentes porque el dormitorio está en silencio y faltan las distracciones del día. Cuando los pensamientos se aceleran al acostarte, el cerebro puede empezar a asociar la cama con resolver problemas, mantenerse alerta y frustrarse, en lugar de asociarla con descansar.","El \u003Cstrong>Plan para las preocupaciones al acostarte\u003C/strong> ofrece un espacio mental intencional basado en la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio) y en principios de control de estímulos. Escribir los pensamientos alivia la memoria de trabajo y comunica a tu sistema nervioso que los asuntos pendientes están anotados de forma segura.","Con una secuencia tranquila y sin presión de cuatro pasos, esta hoja te ayuda a nombrar brevemente lo que tienes en mente, decidir si hay una acción concreta para programar mañana o si puedes aparcar la preocupación, elegir una señal sensorial para desconectar y seguir un reinicio suave si permaneces despierto.","Usa esta hoja antes de acostarte o en una mesa tranquila fuera del dormitorio para conservar la cama como un lugar protegido para dormir.",[793,794,795,796],"Cuando los \u003Cstrong>pensamientos acelerados\u003C/strong> o la lista de mañana te mantienen despierto en la cama","Durante tu \u003Cstrong>rutina nocturna\u003C/strong> antes de acostarte","Si te \u003Cstrong>despiertas durante la noche\u003C/strong> y empiezas a resolver problemas o dar vueltas a las cosas","Cuando te abruman las \u003Cstrong>preocupaciones pendientes del día\u003C/strong>",[798,799,800,801,802],"Completa la hoja con luz tenue, en un escritorio o una silla cómoda, antes de acostarte.","Escribe en una frase breve la preocupación o el asunto pendiente que tienes en mente.","Decide si hay un siguiente paso realista que programar para mañana o si puedes darte permiso para aparcarlo.","Elige una señal sensorial suave y sencilla para pasar del modo de planificación al descanso.","Si sigues despierto en la cama, levántate con calma y haz algo tranquilo con poca luz hasta que vuelva el sueño.",{"title":804,"description":805,"overview":806,"whenToUse":810,"howToUse":815},"Menú personal de anclaje","Un menú breve para preparar con antelación y elegir algunas opciones de anclaje que puedas tener disponibles durante el estrés o la desconexión.",[807,808,809],"El \u003Cstrong>Menú personal de anclaje\u003C/strong> es una referencia breve para considerar opciones de anclaje antes de que llegue un momento estresante. Se centra en unas pocas formas concretas de orientarte al presente, notar tu entorno o reconectar con una sensación de estabilidad.","Es intencionadamente diferente del \u003Cstrong>Reinicio Sensorial 5-4-3-2-1\u003C/strong>: no es una secuencia fija ni un ejercicio para recorrer los sentidos contando. También es más limitado que la \u003Cstrong>Hoja de trabajo de habilidades de afrontamiento\u003C/strong>, que organiza una gama más amplia de estrategias para el cuerpo, la mente, la acción, la conexión y el alivio. Usa este menú para elegir solo las opciones que te resulten aceptables y prácticas.","Revisa el menú en un momento relativamente tranquilo y vuelve a consultarlo cuando cambien tus circunstancias. Un plan es una invitación, no una obligación: puedes omitir una opción, detenerte, no elegir ninguna o buscar apoyo. Esta referencia no es un plan de crisis ni de seguridad.",[811,812,813,814],"Durante un momento tranquilo, antes de una \u003Cstrong>situación estresante o desencadenante\u003C/strong>","Cuando quieres una lista breve en lugar de un \u003Cstrong>ejercicio sensorial fijo\u003C/strong>","Cuando notas señales tempranas de \u003Cstrong>activación, entumecimiento o desconexión\u003C/strong>","Al preparar una \u003Cstrong>referencia de anclaje sin presión\u003C/strong> para tenerla cerca",[816,817,818,819,820,821],"Lee el menú con antelación, cuando tengas el espacio suficiente para considerar tus preferencias.","Elige algunas opciones que estarías dispuesto a probar y deja fuera todo lo que no quieras usar.","Considera tu privacidad, comodidad física, accesibilidad y qué encaja con la situación en la que podrías encontrarte.","Guarda la referencia en un lugar fácil de encontrar y revísala cuando cambien tus necesidades o circunstancias.","Cuando llegue un momento difícil, prueba una sola opción si te parece adecuada; omítela, detente o cambia si no lo es.","Si no te sientes seguro o necesitas ayuda urgente, utiliza un plan de crisis o de seguridad y contacta con los servicios locales de emergencia o apoyo en crisis.",{"title":823,"description":824,"overview":825,"whenToUse":829,"howToUse":834},"Plan de respuesta ante un recordatorio traumático","Un plan opcional, centrado en el presente, para elegir anclaje, espacio y un siguiente paso amable después de un recordatorio traumático, sin exposición ni necesidad de volver a contarlo.",[826,827,828],"El \u003Cstrong>Plan de respuesta ante un recordatorio traumático\u003C/strong> es una hoja de trabajo opcional y centrada en el presente para planificar qué podrías querer hacer cuando un recordatorio provoque activación, entumecimiento o desconexión. No te pide describir ni volver a contar la experiencia, y no es un trabajo de exposición.","El plan recorre cuatro opciones suaves: notar las primeras señales sin contar lo que pasó, elegir un anclaje tolerable, considerar un espacio o apoyo opcional y escribir un siguiente paso que requiera poco esfuerzo. Tú decides qué incluir, omitir, pausar o detener.","Úsalo como ayuda para prepararte y reflexionar, no como una prueba ni como una promesa de seguridad, resolución o alivio de síntomas. Una persona profesional de la salud mental o alguien de confianza puede ayudarte a adaptarlo, pero tú sigues teniendo libertad para elegir lo que te resulte aceptable.",[830,831,832,833],"Cuando quieres un plan opcional para responder a \u003Cstrong>recordatorios traumáticos\u003C/strong> sin describir la experiencia","Durante un momento relativamente \u003Cstrong>tranquilo\u003C/strong>, antes o entre situaciones que podrían provocar activación","Cuando notas señales tempranas de \u003Cstrong>activación, entumecimiento o desconexión\u003C/strong> y quieres un anclaje centrado en el presente","Al decidir si \u003Cstrong>apartarte, estar en silencio o recibir apoyo opcional\u003C/strong> podría ayudarte durante los próximos minutos",[835,836,837,838,839,840],"Empieza solo si te parece aceptable; puedes \u003Cstrong>omitir, hacer una pausa o detenerte\u003C/strong> en cualquier momento.","Anota las primeras señales o recordatorios con palabras breves, sin \u003Cstrong>contar ni volver a contar\u003C/strong> lo que pasó.","Elige un \u003Cstrong>anclaje tolerable\u003C/strong> que te ayude a orientarte al presente, o no elijas ninguno.","Considera un cambio opcional en tu espacio o apoyo, como reducir los estímulos o hacer saber a una persona de confianza que necesitas silencio.","Escribe un siguiente paso pequeño y que requiera poco esfuerzo para los próximos 15–30 minutos, sin forzarte ni exigirte demasiado.","Si no tienes claro que tu seguridad inmediata esté garantizada, contacta con una persona de confianza, los servicios locales de emergencia o una línea de ayuda en crisis.",{"title":842,"description":843,"overview":844,"whenToUse":848,"howToUse":853},"Plan de actividades para poca energía","Un plan imprimible y amable para elegir una acción realista de 2, 5 o 10 minutos que se ajuste a tu capacidad y a lo que te importa.",[845,846,847],"El \u003Cstrong>Plan de actividades para poca energía\u003C/strong> ofrece una forma tranquila y sin presión de decidir qué es posible cuando tienes poca energía o espacio mental. No es una lista de productividad ni promete un cambio en el estado de ánimo.","Avanza en cuatro pasos pequeños: identifica la capacidad disponible, elige una acción realista de \u003Cstrong>2, 5 o 10 minutos\u003C/strong> relacionada con tus valores o tu cuidado, reduce una barrera y elige un primer paso amable y cuándo comenzar.","El plan se basa en estrategias de activación conductual, dejando espacio para descansar, hacer una pausa, reducir la acción o decidir que hoy no es el día. La idea es tomar una decisión considerada que encaje con el momento, no hacer más.",[849,850,851,852],"Cuando tu \u003Cstrong>energía o espacio mental son limitados\u003C/strong> y quieres un siguiente paso manejable","Cuando cuesta empezar una actividad más grande y \u003Cstrong>reducir la fricción\u003C/strong> podría hacerla más accesible","Cuando quieres una acción conectada con \u003Cstrong>el cuidado, el bienestar o lo que te importa\u003C/strong>, en lugar de la productividad","Antes de una acción de \u003Cstrong>2, 5 o 10 minutos\u003C/strong>, o cuando estés decidiendo si hacerla más pequeña",[854,855,856,857],"\u003Cstrong>Identifica tu capacidad\u003C/strong>: Observa tu energía y tu espacio mental disponibles sin juzgarte ni intentar forzarte a tener más.","\u003Cstrong>Elige una acción\u003C/strong>: Selecciona una acción realista de 2, 5 o 10 minutos relacionada con tus valores o tu cuidado.","\u003Cstrong>Reduce una barrera\u003C/strong>: Nombra algo que podría interponerse y un cambio que haría más fácil la acción.","\u003Cstrong>Elige un primer paso amable y cuándo darlo\u003C/strong>: Escribe el primer movimiento físico y el momento o señal que te invitará a comenzar.",{"title":859,"description":860,"overview":861,"whenToUse":865,"howToUse":870},"Creador de una rutina para bajar el ritmo","Crea una pequeña secuencia flexible para la tarde-noche que haga un poco más fácil desacelerar.",[862,863,864],"El \u003Cstrong>Creador de una rutina para bajar el ritmo\u003C/strong> te ayuda a preparar una secuencia breve de acciones conocidas y de baja estimulación para la transición hacia la noche. El objetivo no es completar una rutina perfecta ni conseguir dormir a voluntad. Simplemente te ofrece un punto de partida más amable.","Elige un punto de partida y escribe después dos a cuatro acciones que parezcan realistas para la noche que probablemente tendrás. Pueden ser muy pequeñas: bajar la intensidad de una luz, ponerte ropa cómoda, apartar el teléfono, leer unas páginas o sentarte tranquilamente con una bebida. La secuencia se puede acortar, cambiar o saltar.","La hoja también deja espacio para un ajuste del entorno y una alternativa más suave cuando la rutina no sucede. Ese recurso importa: no hacer la rutina no es un fracaso ni algo que tengas que compensar. Es información sobre la tarde-noche que tuviste.",[866,867,868,869],"Cuando las tardes-noches se sienten \u003Cstrong>bruscas o demasiado estimulantes\u003C/strong>","Cuando quieres una \u003Cstrong>pequeña transición hacia el descanso\u003C/strong>, no un sistema estricto para acostarte","Cuando una rutina larga parece \u003Cstrong>poco realista o genera presión\u003C/strong>","Antes de probar un \u003Cstrong>ajuste suave del entorno\u003C/strong>",[871,872,873,874,875],"Elige un punto de partida que ya ocurra la mayoría de las tardes-noches, o una hora que te dé margen.","Escribe de dos a cuatro acciones de baja estimulación en un orden que te resulte natural.","Elige un pequeño cambio en el entorno que reduzca las dificultades o la estimulación.","Nombra una alternativa más suave para las noches en que no suceda toda la secuencia.","Vuelve al plan cuando te ayude y modifícalo cuando no encaje en tu vida.",{"title":877,"description":878,"overview":879,"whenToUse":883,"howToUse":888},"Plan para tolerar la incertidumbre","Una reflexión estructurada para notar la búsqueda cotidiana de certeza, probar una ambigüedad de bajo riesgo y comparar un resultado temido con lo que realmente ocurrió.",[880,881,882],"El \u003Cstrong>Plan para tolerar la incertidumbre\u003C/strong> te ayuda a notar un hábito cotidiano de buscar certeza, como comprobar, pedir confirmación, investigar o decidir de inmediato. Es una herramienta de reflexión, no una medida diagnóstica ni una promesa de un resultado concreto.","Elige una \u003Cstrong>ambigüedad cotidiana de bajo riesgo\u003C/strong> que sea seguro dejar sin resolver durante un tiempo. No uses esta hoja para decisiones médicas, legales, financieras, de seguridad personal o urgentes; toma esas decisiones o busca el apoyo adecuado.","Espera y observa sin intentar resolver la incertidumbre de inmediato; después compara el \u003Cstrong>resultado temido\u003C/strong> con el \u003Cstrong>resultado real\u003C/strong>. Esta hoja no es ERP ni sustituye el tratamiento del TOC guiado por un profesional clínico.",[884,885,886,887],"Cuando notes un impulso cotidiano de \u003Cstrong>comprobar, pedir confirmación, investigar o decidir de inmediato\u003C/strong>","Para una \u003Cstrong>situación de bajo riesgo\u003C/strong> en la que esperar sea seguro y práctico","Cuando quieras observar qué ocurre sin resolver \u003Cstrong>cada incertidumbre\u003C/strong>","Después de la situación, cuando puedas comparar los \u003Cstrong>resultados temido y real\u003C/strong>",[889,890,891,892,893,894],"Nota y describe el \u003Cstrong>hábito de buscar certeza\u003C/strong> que quieres observar.","Elige una ambigüedad de bajo riesgo que no implique \u003Cstrong>decisiones médicas, legales, financieras, de seguridad personal o urgentes\u003C/strong>.","Escribe qué temes que ocurra y decide cómo vas a \u003Cstrong>esperar y observar\u003C/strong>.","Deja la incertidumbre sin resolver durante el tiempo elegido mientras continúas con tus actividades habituales.","Anota lo que \u003Cstrong>realmente ocurrió\u003C/strong>, incluido lo que siguió siendo desconocido.","Compara los resultados temido y real sin tratar ninguno como una garantía sobre situaciones futuras.",{"title":896,"description":897,"overview":898,"whenToUse":903,"howToUse":908},"Plan de acción opuesta","Una hoja de trabajo basada en la DBT para nombrar una emoción y su impulso, revisar los hechos y el contexto, y considerar una acción opuesta suave y opcional cuando sea adecuada.",[899,900,901,902],"El \u003Cstrong>Plan de acción opuesta\u003C/strong> es una práctica de la Terapia Dialéctica Conductual (DBT) para nombrar una emoción y el impulso de acción que la acompaña. Empieza por notar qué sientes y qué te sientes impulsado a hacer, sin juzgar ni intentar cambiar ninguna de las dos cosas.","Después, la hoja de trabajo te ayuda a revisar los hechos y el contexto: qué ocurrió, qué podría estar señalando la emoción, si el impulso encaja con la situación y qué factores de seguridad o de la relación son importantes. Este paso va antes de considerar cualquier acción.","Si el impulso no encaja con los hechos y otra respuesta sería segura y útil, puedes considerar una acción opuesta pequeña y suave que esté alineada con tus valores. La elección es opcional: puedes hacer una pausa, no hacer nada o buscar apoyo. La emoción puede permanecer; la acción opuesta no es suprimir emociones, forzar el pensamiento positivo ni exigirte cambiar lo que sientes.","No uses esta hoja para anular un impulso relacionado con \u003Cstrong>peligro\u003C/strong> o \u003Cstrong>coacción\u003C/strong>; prioriza la seguridad y el apoyo, y usa el \u003Cstrong>Plan de seguridad\u003C/strong>. No es para la \u003Cstrong>activación traumática\u003C/strong> ni el \u003Cstrong>duelo agudo\u003C/strong>; considera en su lugar el \u003Cstrong>Plan de respuesta a recordatorios traumáticos\u003C/strong>, el \u003Cstrong>Menú personal de anclaje\u003C/strong> o apoyo compasivo. Durante una \u003Cstrong>crisis activa\u003C/strong>, detente y contacta con los servicios de emergencia locales o una línea de crisis; usa tu Plan de seguridad si tienes uno.",[904,905,906,907],"Cuando una emoción trae un fuerte \u003Cstrong>impulso de acción\u003C/strong>","Cuando quieres nombrar tu \u003Cstrong>emoción y tu impulso\u003C/strong> sin juzgarlos","Cuando necesitas revisar los \u003Cstrong>hechos y el contexto\u003C/strong> antes de actuar","Cuando una respuesta segura y coherente con tus valores podría moverse suavemente en dirección \u003Cstrong>opuesta a un impulso poco útil\u003C/strong>",[909,910,911,912,913,914],"Nombra la emoción y describe su intensidad sin intentar hacerla desaparecer.","Escribe el impulso de acción: ¿qué sientes que te impulsa a hacer, evitar, decir o dejar de hacer?","Anota los hechos observables y el contexto relevante, incluidos los factores de seguridad, poder, relaciones y aspectos prácticos.","Comprueba si la emoción y el impulso encajan con los hechos, y anota qué podría estar comunicando la emoción.","Solo si es seguro y adecuado, considera una acción opuesta pequeña y suave que sirva a tus valores; no hacer nada o buscar apoyo también es válido.","Observa lo ocurrido sin exigirte sentir algo diferente. Si hay peligro, coacción, activación traumática, duelo agudo o una crisis activa, prioriza la seguridad y el apoyo en lugar de usar este plan.",{"title":916,"description":917,"overview":918,"whenToUse":922,"howToUse":927},"Planificador del Círculo de Apoyo","Un planificador tranquilo y voluntario para identificar apoyo seguro, métodos de contacto sin presión, qué ayuda se desea y recursos de respaldo.",[919,920,921],"El \u003Cstrong>Planificador del Círculo de Apoyo\u003C/strong> es una herramienta de reflexión tranquila y voluntaria diseñada para ayudarte a organizar el apoyo interpersonal en tus propios términos. Complementa un \u003Cstrong>Plan de Seguridad\u003C/strong> ante crisis al centrarse en la conexión cotidiana de baja presión y la claridad de límites, más que en la intervención ante riesgo agudo.","La conexión es enteramente voluntaria: \u003Cstrong>nadie debe explicaciones, contacto ni disponibilidad\u003C/strong>. Tú decides quién te resulta seguro, cuánto compartir y cuándo hacer una pausa. Del mismo modo, las opciones de apoyo tienen sus propios límites y \u003Cstrong>un recurso no puede garantizar una respuesta inmediata\u003C/strong>.","Esta hoja es una herramienta educativa de autoayuda. \u003Cstrong>No es un servicio de emergencia ni sustituye el apoyo local ante urgencias o crisis\u003C/strong>. Si estás experimentando una emergencia aguda o necesitas ayuda inmediata, contacta directamente a los servicios de urgencias locales o a una línea de crisis.",[923,924,925,926],"Cuando deseas \u003Cstrong>identificar opciones seguras de apoyo\u003C/strong> antes de que aumente el malestar o el agobio","Cuando necesitas \u003Cstrong>formas sencillas de mantener el contacto\u003C/strong> sin tener que dar explicaciones","Para aclarar \u003Cstrong>qué tipo de ayuda te sienta bien\u003C/strong> y qué límites necesitas que se respeten","Cuando quieres anotar \u003Cstrong>recursos externos o líneas de apoyo\u003C/strong> como respaldo",[928,929,930,931,932],"\u003Cstrong>Identificar opciones seguras\u003C/strong>: Enumera personas, grupos de pares o entornos tranquilos donde te sientas en confianza y sin juicios.","\u003Cstrong>Seleccionar formatos de baja presión\u003C/strong>: Elige vías de comunicación fáciles —como mensajes breves, notas de voz o compañía en silencio— con baja exigencia emocional.","\u003Cstrong>Aclarar ayuda deseada y no deseada\u003C/strong>: Anota qué tipo de ayuda te sirve de verdad (distracción, presencia tranquila) frente a lo que deseas evitar (consejos no pedidos, preguntas invasivas).","\u003Cstrong>Registrar recursos de respaldo\u003C/strong>: Anota profesionales, líneas de escucha o teléfonos de emergencia por si tus contactos no están disponibles.","\u003Cstrong>Respetar los límites\u003C/strong>: Recuerda que nadie tiene la obligación de dar explicaciones ni estar siempre disponible, y usa solo las opciones que te parezcan seguras.",{"title":934,"description":935,"overview":936,"whenToUse":940,"howToUse":945},"Plan de transición de anclaje","Un plan breve y tranquilo para transiciones cotidianas —como llegar, salir o cambiar de tarea— para orientar la atención, elegir un ancla corporal y dar un pequeño paso.",[937,938,939],"El \u003Cstrong>Plan de transición de anclaje\u003C/strong> proporciona una estructura breve y tranquila para transiciones cotidianas, como llegar a un lugar, salir de un espacio o cambiar de tarea. Complementa herramientas de anclaje más amplias, como el Reinicio sensorial 5-4-3-2-1 y el Menú personal de anclaje, enfocándose en un único momento inmediato de cambio de atención.","A través de cuatro sencillos pasos —una señal de orientación, un ancla corporal o sensorial, un pequeño paso siguiente y una revisión amable— te ayuda a reconocer dónde estás y avanzar a tu propio ritmo sin exigir una calma repentina ni control emocional.","Esta práctica es \u003Cstrong>opcional, adaptable y clínicamente prudente\u003C/strong>. Está destinada exclusivamente a transiciones cotidianas en reposo y \u003Cstrong>nunca debe utilizarse al conducir, andar en bicicleta ni operar maquinaria o equipos\u003C/strong>. Es una ayuda de orientación y no una promesa de calma o resultados garantizados.",[941,942,943,944],"Al \u003Cstrong>llegar o salir\u003C/strong> de casa, del trabajo, del centro de estudios o de un entorno social","Durante el \u003Cstrong>cambio de tareas\u003C/strong>, como al pasar de un proyecto exigente a otro o al terminar una reunión","Cuando notes sensaciones de \u003Cstrong>prisa, dispersión mental o desorientación\u003C/strong> entre actividades","Como una \u003Cstrong>pausa tranquila en reposo\u003C/strong> antes de comenzar la siguiente parte de tu día",[946,947,948,949,950],"Elige una \u003Cstrong>señal de orientación\u003C/strong> en tu entorno físico inmediato (p. ej., observa la iluminación, una puerta o nombra tu ubicación).","Selecciona un \u003Cstrong>ancla corporal o sensorial\u003C/strong> tranquila (p. ej., siente los pies en el suelo o las manos en el regazo).","Identifica \u003Cstrong>un pequeño paso siguiente\u003C/strong> para comenzar la próxima tarea o momento sin intentar resolver el resto del día.","Da ese único paso y luego haz una pausa para una \u003Cstrong>revisión amable\u003C/strong> y observa cómo te sientes, sin esperar ni forzar la calma.","Recuerda que este ejercicio es opcional y adaptable; omite o modifica cualquier parte según lo necesites.",{"title":952,"description":953,"overview":954,"whenToUse":958,"howToUse":963},"Plan de ritmo ante el trauma","Una herramienta de elección y ritmo con enfoque informado por el trauma para notar cuándo reducir el ritmo, pausar, parar o elegir apoyo antes o durante la aproximación a material difícil.",[955,956,957],"El \u003Cstrong>Plan de ritmo ante el trauma\u003C/strong> es una guía opcional con enfoque informado por el trauma para ayudarte a observar y regular tu ritmo antes o durante la aproximación a material difícil: trámites sensibles, citas médicas, conversaciones duras o temas complejos. No es terapia de exposición, procesamiento de traumas ni una prueba de resistencia.","Este plan hace explícitas la elección y el permiso: no se te exige recordar ni describir detalles traumáticos, y continuar nunca es obligatorio. Tienes total permiso para reducir el ritmo, tomar descansos, adaptar tu entorno o parar por completo en cualquier momento sin necesidad de justificarte.","Utiliza esta hoja de trabajo como una ayuda de planificación personal y no como una promesa de calma, seguridad ni resultados concretos. Usa solo lo que te resulte seguro y tolerable. Si experimentas un malestar abrumador, peligro inmediato o una crisis, detente de inmediato y comunícate con los servicios de emergencia locales, una línea de crisis o un profesional de la salud.",[959,960,961,962],"Antes de abordar un \u003Cstrong>tema difícil, cita o conversación\u003C/strong> que pueda resultar activadora","Cuando desees un permiso claro y planificado para \u003Cstrong>reducir el ritmo, tomar descansos o parar\u003C/strong>","Al notar las primeras señales físicas o emocionales de que te estás acercando al \u003Cstrong>límite de tu zona de confort\u003C/strong>","Al decidir de antemano un \u003Cstrong>anclaje de conexión a tierra u opción de apoyo\u003C/strong> sin relatar sucesos difíciles",[964,965,966,967,968,969],"Nombra brevemente el material o tarea que planeas abordar, sin \u003Cstrong>describir ni recordar detalles traumáticos\u003C/strong>.","Identifica señales corporales tempranas —como tensión muscular o entumecimiento— que avisen de que es momento de \u003Cstrong>reducir el ritmo o pausar\u003C/strong>.","Selecciona uno o dos recursos prácticos de ritmo, como \u003Cstrong>establecer un límite de tiempo o programar pausas\u003C/strong>.","Recuerda que \u003Cstrong>parar o alejarse\u003C/strong> es siempre una opción válida y aceptable.","Identifica un anclaje tolerable y una actividad de baja exigencia para cuando \u003Cstrong>hagas una pausa o termines\u003C/strong>.","Si dudas de tu seguridad inmediata o el malestar es inasumible, detente y contacta con los \u003Cstrong>servicios de emergencia locales o una línea de crisis\u003C/strong>.",{"title":971,"description":972,"overview":973,"whenToUse":977,"howToUse":982},"Plan de preferencias de apoyo informado por el trauma","Una ficha opcional y voluntaria para aclarar tus preferencias, desde un enfoque informado por el trauma, sobre el apoyo, la comunicación, el ritmo, la privacidad y los límites.",[974,975,976],"El \u003Cstrong>Plan de preferencias de apoyo informado por el trauma\u003C/strong> es una ficha opcional y voluntaria para anotar cómo te gustaría que las personas que te apoyan abordaran la comunicación, el ritmo, la privacidad, los límites y las pausas. Es una forma práctica de describir tus preferencias de apoyo sin tener que explicar tu historia personal.","Las preguntas se centran en las formas de apoyo y no en la experiencia traumática en sí. No es un relato del trauma, un ejercicio de exposición ni una ficha de procesamiento del trauma, y no requiere revelar información, ponerse en contacto ni compartir la página completada.","Utiliza solo las secciones que te sirvan. Puedes dejar preguntas en blanco, mantener la ficha en privado o compartir algunas preferencias si así lo decides. Las preferencias pueden revisarse cuando cambien las circunstancias; la ficha no promete una respuesta o un resultado concretos por parte de otras personas.",[978,979,980,981],"Cuando quieras aclarar \u003Cstrong>cómo podría resultar más llevadero el apoyo\u003C/strong> sin describir lo ocurrido","Antes de una conversación o un periodo de apoyo, cuando quieras anotar \u003Cstrong>tus preferencias de comunicación, ritmo, privacidad o límites\u003C/strong>","Cuando quieras una referencia sencilla para las personas que te apoyan, manteniéndola \u003Cstrong>en privado o compartiendo solo algunas partes\u003C/strong>","Cuando el apoyo te parezca demasiado rápido, invasivo o difícil de gestionar y quieras identificar una \u003Cstrong>preferencia de pausa o comunicación\u003C/strong>",[983,984,985,986,987],"Empieza solo si te parece bien; puedes \u003Cstrong>saltarte, pausar, detenerte o dejar cualquier sección en blanco\u003C/strong>.","Anota las formas de contacto o los seguimientos breves y poco exigentes que prefieras, incluido si prefieres tener \u003Cstrong>espacio o ningún contacto\u003C/strong>.","Describe un \u003Cstrong>ritmo de comunicación\u003C/strong> que te resulte viable, como permitir pausas, mantener breves los temas o detenerse cuando sea necesario.","Escribe tus límites de privacidad y las respuestas que quieres evitar sin \u003Cstrong>explicar tu historia personal ni detalles traumáticos\u003C/strong>.","Elige una señal breve para reducir el ritmo, cambiar de tema o hacer una pausa; después decide si mantendrás la ficha en privado o compartirás alguna parte.",{"title":989,"description":990,"overview":991,"whenToUse":995,"howToUse":1000},"Antes de decir que sí: una pausa para elegir","Una pausa consciente para distinguir la disposición genuina del cumplimiento automático, observar opciones realistas y responder en tus propios términos.",[992,993,994],"La ficha \u003Cstrong>Antes de decir que sí: una pausa para elegir\u003C/strong> ofrece una estructura breve y serena para detenerte antes de aceptar una petición, invitación o exigencia. Bajo presión interpersonal, es habitual aceptar automáticamente por costumbre, culpa o para evitar conflictos.","Esta ficha te ayuda a separar tu capacidad y disposición reales del cumplimiento reflejo. Te da espacio para observar señales físicas y mentales, revisar opciones realistas —incluido rechazar, pedir tiempo o ajustar las condiciones— y elegir una respuesta auténtica.","Decir que sí, decir que no, hacer una pausa para decidir o apartarte por completo son opciones igualmente válidas. Esta ficha es una ayuda educativa para decidir; no está indicada para emergencias médicas, de seguridad o legales, ni para situaciones en las que no sea seguro elegir libremente.",[996,997,998,999],"Cuando recibes una \u003Cstrong>petición, tarea o invitación\u003C/strong> y sientes presión inmediata para decir que sí","Cuando quieres comprobar tu \u003Cstrong>energía, tiempo y capacidad emocional reales\u003C/strong> antes de comprometerte","Cuando notas un patrón de \u003Cstrong>cumplimiento habitual, culpa o miedo a decepcionar a otras personas\u003C/strong>","Cuando quieres un recordatorio estructurado de que \u003Cstrong>rechazar, aplazar o apartarte\u003C/strong> es completamente válido",[1001,1002,1003,1004,1005],"Anota la \u003Cstrong>petición breve\u003C/strong> con palabras claras y concretas, sin añadir suposiciones.","Conecta con tu cuerpo y tu mente para identificar \u003Cstrong>lo que observas\u003C/strong> (tensión física, impulso de agradar o capacidad real).","Revisa tus \u003Cstrong>opciones realistas\u003C/strong>: aceptar libremente, rechazar con claridad, pedir tiempo o proponer un ajuste.","Registra tu \u003Cstrong>respuesta elegida o tu siguiente pausa\u003C/strong> con palabras breves y claras, sin explicar de más.","Recuerda que, al poner un límite, nunca tienes la obligación de convencer, justificarte ni garantizar el resultado de una relación.",{"title":1007,"description":1008,"overview":1009,"whenToUse":1013,"howToUse":1018},"Mapa de carga y capacidad del estrés","Una hoja de trabajo tranquila de una página para comparar las demandas actuales con la capacidad disponible, ajustar la carga no esencial y elegir un pequeño alivio reparador.",[1010,1011,1012],"El \u003Cstrong>Mapa de carga y capacidad del estrés\u003C/strong> es una herramienta tranquila de planificación en una sola página, diseñada para ayudarte a equilibrar lo que reclama tu energía con lo que realmente tienes disponible hoy. En lugar de forzarte a seguir adelante cuando te sientes sobrepasado o juzgar tus niveles de energía, esta hoja de trabajo te ayuda a aclarar las demandas y hacer ajustes intencionados.","Mediante un recorrido sencillo de cuatro pasos, compruebas tu capacidad de base de hoy, anotas hasta 3 demandas activas, eliges una demanda no esencial para mantener, reducir, secuenciar o posponer, y escoges un pequeño cambio reparador o del entorno que apoye tu sistema nervioso.","Esta hoja de trabajo incluye un \u003Cstrong>límite explícito de cuidado y opcionalidad\u003C/strong>: el autocuidado esencial, la seguridad, las necesidades médicas y las responsabilidades urgentes nunca deben posponerse. No hay puntuaciones, cuotas de productividad ni expectativas de calma inmediata; solo un alivio práctico y con los pies en la tierra.",[1014,1015,1016,1017],"Cuando te sientas \u003Cstrong>sobrecargado o presionado\u003C/strong> por varias tareas que compiten entre sí","En días en los que tu \u003Cstrong>energía o concentración sean limitadas\u003C/strong> y las demandas superen tu margen disponible","Para tomar decisiones intencionadas sobre \u003Cstrong>qué posponer, reducir o secuenciar\u003C/strong>","Antes de planificar tu día, para establecer un \u003Cstrong>ritmo realista y compasivo\u003C/strong>",[1019,1020,1021,1022,1023],"\u003Cstrong>Comprueba tu capacidad de hoy\u003C/strong>: Observa tu energía física, mental y emocional actual sin criticarte.","\u003Cstrong>Anota hasta 3 demandas\u003C/strong>: Escribe hasta 3 tareas o presiones concretas que tengas ahora mismo pendientes.","\u003Cstrong>Ajusta una demanda no esencial\u003C/strong>: Elige una demanda para mantenerla, reducirla, secuenciarla (programarla para más tarde) o posponerla.","\u003Cstrong>Elige un alivio reparador\u003C/strong>: Identifica un pequeño ajuste del entorno o de descanso (p. ej., bajar la iluminación, hacer una pausa tranquila, hidratarte).","Recuerda que la salud, la seguridad y la atención urgente esenciales deben preservarse siempre; adapta las secciones o sáltatelas cuando lo necesites.",{"title":1025,"description":1026,"overview":1027,"whenToUse":1031,"howToUse":1036},"Plan de pausa ante las primeras señales de ira","Una hoja de trabajo proactiva y no destinada a crisis para reconocer señales personales tempranas de escalada, elegir una pausa privada que no intensifique la situación y revisar qué mantener o ajustar sin volver a contar el conflicto.",[1028,1029,1030],"El \u003Cstrong>Plan de pausa ante las primeras señales de ira\u003C/strong> es una herramienta personal de reflexión proactiva para notar señales tempranas del cuerpo y la mente que indican que la ira o la frustración están aumentando. Es para situaciones no críticas: no diagnostica, no promete controlar las emociones ni garantiza calma.","Te ayuda a identificar situaciones que pueden dificultar una pausa, elegir una acción privada para hacerla y revisar después lo que notaste de manera neutral. La pausa es opcional, y alejarte solo es apropiado cuando sea seguro y práctico.","Esta hoja no te pide volver a contar conflictos con detalle ni preparar guiones de confrontación, reconciliación o disculpa. No tienes que contactar a nadie; úsala para crear espacio antes de elegir tu siguiente acción.",[1032,1033,1034,1035],"En un momento de calma, cuando quieras identificar \u003Cstrong>señales físicas o mentales tempranas\u003C/strong> antes de que la ira llegue a su punto máximo","Cuando ciertas situaciones o estados personales recurrentes hacen que sea \u003Cstrong>más difícil hacer una pausa\u003C/strong>","Cuando quieras una \u003Cstrong>pausa privada que no intensifique la situación\u003C/strong> antes de decidir qué hacer","Después de una pausa, cuando quieras una \u003Cstrong>revisión neutral\u003C/strong> de lo que notaste y de lo que podrías ajustar",[1037,1038,1039,1040,1041],"Nombra tus primeras señales corporales y mentales sin \u003Cstrong>volver a contar conflictos detallados\u003C/strong> ni discusiones pasadas.","Anota estados físicos y entornos que pueden reducir tu margen de reacción, sin tratarlos como un diagnóstico.","Elige una pausa privada que no intensifique la situación; \u003Cstrong>aléjate solo si es seguro y práctico\u003C/strong>.","Después de la pausa, revisa lo que notaste sin culparte, prometer controlar la situación ni esperar que la ira desaparezca.","Decide qué mantener o ajustar la próxima vez. No es necesario contactar, confrontar, reconciliarse ni disculparse.",{"title":1043,"description":1044,"overview":1045,"whenToUse":1049,"howToUse":1054},"Plan de límites sensoriales","Un plan opcional y corporalmente neutral para notar la saturación sensorial y elegir límites ambientales prácticos y de poco esfuerzo.",[1046,1047,1048],"El \u003Cstrong>Plan de límites sensoriales\u003C/strong> es una hoja opcional y corporalmente neutral para notar los estímulos sensoriales y la tensión física sin etiquetas clínicas ni juicios. No diagnostica condiciones ni promete un resultado emocional concreto.","Usa el breve registro para identificar dificultades visuales, auditivas, espaciales o relacionadas con el ritmo. Después, elige cualquier ajuste ambiental realista, o ninguno. Las opciones incluyen reducir la intensidad, crear espacio, acortar la exposición, cambiar de lugar o pedir un ajuste.","El plan es solo para usarlo en reposo y en un lugar seguro. Elige lo que sea práctico, adapta o sáltate cualquier parte y usa una alternativa o salida de poca exigencia si la estimulación sigue siendo alta.",[1050,1051,1052,1053],"Cuando la iluminación, el sonido, la aglomeración, la temperatura o el ritmo resulten \u003Cstrong>difíciles de manejar\u003C/strong>","Antes o durante una situación en la que quieras planificar un \u003Cstrong>pequeño límite ambiental\u003C/strong>","Cuando quieras un \u003Cstrong>registro corporalmente neutral\u003C/strong> sin diagnosticar ni juzgar tu respuesta","Cuando elijas una \u003Cstrong>alternativa o salida de poca exigencia\u003C/strong> si la estimulación sigue siendo alta",[1055,1056,1057,1058,1059],"Observa los estímulos sensoriales actuales y la tensión física con palabras neutrales; marca una o más áreas o escribe tu propia observación.","Elige cualquier ajuste práctico, o ninguno, como \u003Cstrong>reducir la intensidad, crear espacio o cambiar de lugar\u003C/strong>.","Escribe el pequeño límite ambiental que pondrás en práctica ahora.","Nombra una alternativa o salida de poca exigencia si la estimulación sigue siendo alta; alejarte o marcharte con calma está permitido cuando sea seguro y práctico.","Después del ajuste, observa si cambia la presión sensorial sin exigir calma ni ningún otro sentimiento concreto.",{"title":1061,"description":1062,"overview":1063,"whenToUse":1067,"howToUse":1072},"Tarjeta de elección de apoyo","Una tarjeta tranquila y voluntaria de una página para aclarar preferencias revisables sobre el apoyo que te resulta aceptable —como espacio, compañía tranquila, ayuda práctica o ningún contacto— sin presión ni obligación.",[1064,1065,1066],"La \u003Cstrong>Tarjeta de elección de apoyo\u003C/strong> es una herramienta tranquila y voluntaria de reflexión, diseñada para ayudarte a aclarar qué tipo de apoyo o espacio personal te resulta manejable en este momento. Ofrece una forma sencilla y sin presión de notar tus propias preferencias sin tener que justificarlas.","Tus preferencias se pueden cambiar por completo y te pertenecen enteramente: \u003Cstrong>no le debes a nadie explicaciones, contacto ni disponibilidad\u003C/strong>. Elegir soledad, compañía tranquila, ayuda práctica o silencio temporal siempre es válido; no tienes que decidir ni explicar nada.","Esta hoja de trabajo es una herramienta educativa de autorreflexión. \u003Cstrong>No es un plan de crisis ni sustituye la atención de emergencia\u003C/strong>.",[1068,1069,1070,1071],"Cuando te sientas sobrepasado y quieras \u003Cstrong>aclarar qué tipo de apoyo o espacio te resulta aceptable\u003C/strong>","Cuando quieras un recordatorio amable de \u003Cstrong>qué te ayuda y qué sientes como una intrusión\u003C/strong>","Cuando quieras notar si \u003Cstrong>la soledad, la compañía tranquila o la ayuda práctica con tareas\u003C/strong> te resultan aceptables","Cuando quieras una \u003Cstrong>referencia personal revisable\u003C/strong> que puedas actualizar o dejar en blanco en cualquier momento",[1073,1074,1075,1076,1077],"\u003Cstrong>Observa tu preferencia actual\u003C/strong>: Considera qué nivel de interacción puedes manejar hoy —por ejemplo, espacio, presencia tranquila, ayuda práctica o contactos que no te exijan mucho.","\u003Cstrong>Aclara qué te resulta útil\u003C/strong>: Anota gestos sin presión que te resulten realmente útiles, como la presencia tranquila o la ayuda práctica.","\u003Cstrong>Identifica qué quieres evitar\u003C/strong>: Aclara qué comportamientos invasivos o agotadores prefieres evitar, como los consejos no solicitados, intentar resolver problemas o hacer preguntas urgentes.","\u003Cstrong>Conserva o comparte la tarjeta según tus condiciones\u003C/strong>: Mantenla privada, compártela solo si quieres o deja partes en blanco sin tener que dar explicaciones.","\u003Cstrong>Revísala en cualquier momento\u003C/strong>: Actualiza o cambia tus preferencias cuando cambien tu energía o tus necesidades.",{"title":1079,"description":1080,"overview":1081,"whenToUse":1085,"howToUse":1090},"Menú de señales de confort para dormir","Un menú opcional y neutral con respecto al cuerpo de señales sensoriales y ambientales de confort que puedes elegir, observar o ajustar al acostarte o durante un despertar nocturno.",[1082,1083,1084],"El \u003Cstrong>Menú de señales de confort para dormir\u003C/strong> es una referencia tranquila y poco exigente para elegir señales ambientales y neutrales con respecto al cuerpo a la hora de acostarte o durante despertares nocturnos. En lugar de exigir una secuencia rígida, un registro forzoso del sueño o promesas sobre el sueño, ofrece un menú flexible de opciones sensoriales y físicas que puedes probar, adaptar o dejar de lado en el momento.","Esta hoja complementa las herramientas de sueño existentes sin duplicarlas: mientras el \u003Cstrong>Plan para las preocupaciones al acostarte\u003C/strong> organiza las preocupaciones mentales aceleradas, el \u003Cstrong>Creador de una rutina para bajar el ritmo\u003C/strong> planifica una secuencia nocturna estructurada, el \u003Cstrong>Diario de Sueño\u003C/strong> registra patrones de sueño anteriores y la \u003Cstrong>Lista de Verificación de Higiene del Sueño\u003C/strong> revisa hábitos diarios generales, este menú está pensado únicamente para el confort sensorial inmediato y sin presión al acostarte o despertarte durante la noche.","El sueño no se puede forzar a voluntad. Estas señales son invitaciones a explorar la comodidad física y sensorial sin presión. Si una señal no te resulta calmante, tienes permiso para cambiarla, detenerte o simplemente descansar en silencio sin intentar conseguir dormir.",[1086,1087,1088,1089],"A la \u003Cstrong>hora de acostarte\u003C/strong>, cuando quieras explorar señales opcionales de confort para descansar","Durante un \u003Cstrong>despertar nocturno\u003C/strong>, cuando quieras confort físico o ambiental con pocos estímulos y sin encender luces intensas","Cuando notes \u003Cstrong>fricción sensorial o inquietud\u003C/strong> en la cama, como por la iluminación, la temperatura, el ruido o una postura incómoda","Cuando quieras un \u003Cstrong>menú sin presión\u003C/strong> en lugar de una rutina rígida o un sistema para registrar el sueño",[1091,1092,1093,1094,1095],"Guarda este menú cerca de la cama o de un lugar tranquilo de descanso como una \u003Cstrong>referencia opcional para el momento\u003C/strong>.","Revisa las cuatro categorías de confort sensorial: \u003Cstrong>iluminación/elementos visuales, sonido, temperatura/comodidad física y anclajes neutrales para el cuerpo\u003C/strong>.","Elige \u003Cstrong>señales opcionales de confort\u003C/strong> que ahora te resulten accesibles; omite lo que prefieras no usar.","Si sigues despierto o sientes inquietud, considera \u003Cstrong>descansar tranquilamente sin esperar dormir\u003C/strong> o pasar a una silla cómoda con luz tenue.","Recuerda que tus preferencias pueden cambiar; puedes adaptar, cambiar o dejar de lado cualquier señal en cualquier momento.",{"title":1097,"description":1098,"overview":1099,"whenToUse":1103,"howToUse":1108},"Mapa de orientación para arraigarse","Una guía tranquila y opcional para orientarte en el lugar presente, observar detalles neutrales de tu entorno y elegir un pequeño paso siguiente.",[1100,1101,1102],"El \u003Cstrong>Mapa de orientación para arraigarse\u003C/strong> es una referencia tranquila y sencilla diseñada para ayudarte a orientar tu atención hacia el entorno físico inmediato. En lugar de exigir una introspección profunda, un enfoque corporal forzado o conteos sensoriales rígidos, ofrece una forma suave y sin presión de notar dónde estás en la habitación.","El mapa te guía por cuatro áreas sencillas: nombrar tu ubicación física actual, observar detalles neutrales a la vista y en los sonidos, notar opcionalmente el apoyo de superficies externas y elegir un pequeño paso siguiente. Todo es voluntario y puedes hacerlo a tu ritmo.","Esta guía es \u003Cstrong>solo para usar estando quieto\u003C/strong> y \u003Cstrong>nunca debe utilizarse mientras conduces, montas en bicicleta, manejas maquinaria o te encuentras en un entorno inseguro\u003C/strong>. No promete calma inmediata ni control emocional; es simplemente una ayuda práctica para reorientarte cuando te sientas desconectado, distraído o sin arraigo.",[1104,1105,1106,1107],"Cuando te sientas \u003Cstrong>desconectado, distraído o mentalmente disperso\u003C/strong> en una habitación","Cuando entres en un espacio nuevo y quieras una \u003Cstrong>pausa tranquila estando quieto\u003C/strong>","Cuando quieras una \u003Cstrong>guía opcional y no clínica para orientarte\u003C/strong> sin ejercicios de conteo rígidos","Cuando quieras identificar \u003Cstrong>un paso siguiente realista\u003C/strong> antes de continuar",[1109,1110,1111,1112,1113,1114],"Asegúrate de estar en un lugar seguro y quieto; \u003Cstrong>no la uses mientras conduces o manejas equipos\u003C/strong>.","Mira a tu alrededor y \u003Cstrong>nombra el lugar físico donde estás\u003C/strong> con palabras sencillas.","Observa algunos \u003Cstrong>detalles neutrales a la vista y en los sonidos\u003C/strong> sin tener que evaluarlos ni modificarlos.","Si quieres, observa dónde te \u003Cstrong>apoyan físicamente\u003C/strong> la silla o el suelo; no hace falta respirar ni mantener una postura de forma forzada.","Elige \u003Cstrong>una opción siguiente pequeña y poco exigente\u003C/strong> para continuar a tu ritmo.","Recuerda que puedes omitir cualquier sección, pausar o detenerte en cualquier momento.",{"title":1116,"description":1117,"overview":1118,"whenToUse":1122,"howToUse":1127},"Registro de energía y necesidades","Un recurso complementario, opcional y sin presión, sin calificaciones ni cuotas, para notar la energía disponible, nombrar las necesidades con cuidado y elegir descanso flexible o un siguiente paso amable.",[1119,1120,1121],"El \u003Cstrong>Registro de energía y necesidades\u003C/strong> es un complemento opcional y sin presión del \u003Cstrong>Registro diario de ánimo y actividades\u003C/strong> y del \u003Cstrong>Plan de actividades para poca energía\u003C/strong>. Te ayuda a notar la energía que tienes disponible y a nombrar con cuidado lo que tu cuerpo o tu mente podrían necesitar, sin pedirte que registres actividades ni que programes una acción con duración determinada.","Usa la página sin calificaciones ni cuotas. Puedes nombrar una necesidad física, sensorial, emocional o de ritmo, y después elegir descanso flexible, un pequeño alivio o un siguiente paso amable; también puedes no elegir nada más por ahora.","A diferencia del \u003Cstrong>Registro diario de ánimo y actividades\u003C/strong>, no es un registro de actividades. A diferencia del \u003Cstrong>Plan de actividades para poca energía\u003C/strong>, no te pide elegir una acción con duración determinada. La elección sigue siendo flexible y opcional, incluido elegir descansar.",[1123,1124,1125,1126],"Cuando quieras notar tu \u003Cstrong>energía disponible\u003C/strong> sin calificarla ni medirla","Cuando la poca energía, el cansancio o el agobio dificulten nombrar \u003Cstrong>qué podría ayudarte\u003C/strong>","Cuando estés eligiendo entre \u003Cstrong>descansar, buscar alivio, tener espacio o dar un siguiente paso amable\u003C/strong>","Junto con el \u003Cstrong>Registro diario de ánimo y actividades\u003C/strong> o el \u003Cstrong>Plan de actividades para poca energía\u003C/strong> cuando quieras un complemento más suave que un registro o un plan con horario",[1128,1129,1130,1131,1132],"Observa tu energía actual con palabras neutrales; \u003Cstrong>no es necesario calificarla\u003C/strong>.","Nombra con cuidado una necesidad física, sensorial, emocional o de ritmo.","Elige lo que encaje con la energía que realmente tienes: \u003Cstrong>descanso flexible, un pequeño alivio o un siguiente paso amable\u003C/strong>.","Escribe una elección amable o déjalo en blanco; \u003Cstrong>no hay ninguna cuota que completar\u003C/strong>.","Usa el \u003Cstrong>Registro diario de ánimo y actividades\u003C/strong> para anotar actividades, o el \u003Cstrong>Plan de actividades para poca energía\u003C/strong> cuando quieras elegir una acción con duración determinada.",{"title":1134,"description":1135,"overview":1136,"whenToUse":1140,"howToUse":1144},"Después de una mala noche","Planifica un día más amable después de una noche difícil.",[1137,1138,1139],"Tras una noche corta o interrumpida, las tareas diarias pueden pesar más. Esta página ayuda a ajustar el día a tu energía sin tratar el descanso o un plan reducido como un fracaso.","Empieza por la noche y tu energía matinal, y considera por separado la mañana, la tarde y la noche. Elige qué mantener o dejar, anota qué necesita tu cuerpo y una frase amable para otra noche difícil.","No conduzcas ni realices tareas críticas para la seguridad si tienes sueño; busca una alternativa segura. Opcional y privado. Omite lo que quieras. Esta página no es consejo médico. Si duermes mal de forma persistente o tienes síntomas nuevos, graves o preocupantes, consulta a un profesional de salud.",[1141,1142,1143],"Después de una noche de sueño escaso o interrumpido.","Cuando necesites reducir las exigencias del día.","Cuando quieras pensar qué mantener o dejar para otro momento durante el día.",[1145,1146,1147,1148],"Marca cómo fue la noche y tu energía por la mañana; rodea una emoción si te sirve.","Elige opciones útiles para cada parte del día.","Para cada parte del día, anota algo que mantener, algo que dejar y lo que necesita tu cuerpo.","Escribe unas palabras amables para ti por si esta noche vuelve a ser difícil.",{"title":1150,"description":1151,"overview":1152,"whenToUse":1157,"howToUse":1161},"Revisión después de la ira","Reflexiona sobre un momento de ira cuando haya bajado la intensidad.",[1153,1154,1155,1156],"Observa lo ocurrido, lo que había debajo y si ayudaría reparar algo o poner un límite.","Revisar el antes, durante y después ayuda a reconocer sentimientos y necesidades sin juzgarte. Usa las partes que te resulten útiles y deja el resto en blanco.","La ira puede tener señales físicas y convivir con otras emociones. Revisar el momento después de que baje la intensidad puede ayudar a ver contexto y necesidades; la curva de ejemplo no predice nada.","Opcional y privado, sin juzgar. Si hay peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo ni proteger a otra persona, llama a emergencias. Si la ira suele causar daño o temes hacer daño a alguien, considera una línea de crisis o un profesional cualificado.",[1158,1159,1160],"Cuando te sientas preparado para revisar un momento de ira.","Cuando quieras pensar en una reparación o un límite.","Cuando quieras observar señales antes, durante y después de un incidente.",[1162,1163,1164,1165],"Dibuja tu curva y marca su punto máximo; la curva tenue es un ejemplo.","Usa las preguntas de antes, durante y después para anotar qué pasó.","Rodea las emociones que encajen y escribe qué necesitabas.","Considera una reparación o límite opcional; deja en blanco lo que no encaje.",{"title":1167,"description":1168,"overview":1169,"whenToUse":1173,"howToUse":1177},"Mapa de señales del cuerpo","Observa dónde se manifiesta la ansiedad en tu cuerpo y describe lo que sientes.",[1170,1171,1172],"Las sensaciones físicas son variadas y pueden cambiar. Este mapa ofrece espacio para describir lo que notas sin suponer que toda sensación se debe a la ansiedad.","Sombrea la silueta y usa los puntos de intensidad y las zonas numeradas para describir las sensaciones. Puedes dejar zonas vacías, pensar qué señal apareció primero y anotar qué podrías necesitar; la hoja no diagnostica síntomas.","Opcional y privado. Esta hoja no diagnostica síntomas. Ante dolor de pecho repentino que no desaparece, se extiende o aparece con sudor, náuseas, mareo o falta de aire, llama de inmediato a emergencias locales. Consulta a un profesional por otros síntomas nuevos o preocupantes.",[1174,1175,1176],"Cuando quieras reconocer las señales físicas de la ansiedad.","Cuando quieras pensar qué podría necesitar tu cuerpo.","Cuando quieras describir una sensación a un profesional de salud sin adivinar su causa.",[1178,1179,1180,1181],"Sombrea suavemente las zonas donde notes sensaciones. Aprieta más donde sean más intensas. Deja el resto en blanco.","Marca la intensidad de las zonas que observes y describe las sensaciones con tus palabras.","Si te sirve, anota qué señal apareció primero; está bien no saberlo.","Piensa qué podría necesitar tu cuerpo, como una pausa o agua.",{"title":1183,"description":1184,"overview":1185,"whenToUse":1189,"howToUse":1193},"Balance de carga y agotamiento","Explora qué consume tu energía y qué te ayuda a recuperarla.",[1186,1187,1188],"Las exigencias y oportunidades de descanso pueden cambiar durante días, semanas o meses. Esta página permite observar ambas, también fuera del trabajo, sin puntuar tu salud ni asumir que tienes agotamiento laboral.","Marca las barras de carga y recuperación según tu experiencia y señala el equilibrio. Después puedes considerar qué reducir o compartir y qué descanso proteger; hacer un cambio es opcional.","Opcional y privado. Esta hoja no es una prueba de agotamiento, no diagnostica ni ofrece consejo médico. Si el cansancio, el ánimo bajo u otros síntomas persisten, son intensos o preocupan, habla con un médico u otro profesional de salud.",[1190,1191,1192],"Cuando quieras observar qué consume tu energía y qué te ayuda a recuperarte.","Cuando resulte difícil equilibrar responsabilidades de distintas áreas.","Cuando quieras considerar un ajuste posible sin usar la hoja como prueba.",[1194,1195,1196,1197],"Elige el periodo y marca o colorea las barras de carga y recuperación.","Añade otras cargas o fuentes de recuperación si quieres y marca cómo sientes el equilibrio.","Anota algo que pueda reducirse, compartirse o pausarse y algo reparador que puedas proteger o añadir.","Elige un cambio realista si quieres o deja el último espacio en blanco.",{"title":1199,"description":1200,"overview":1201,"whenToUse":1205,"howToUse":1209},"Mapa de cafeína, luz y pantallas","Observa cuándo aparecen la cafeína, la luz y las pantallas en relación con tu sueño.",[1202,1203,1204],"La cafeína, la luz y las pantallas pueden aparecer a distintas horas. Ver su horario junto al sueño ayuda a observarlo, pero un patrón por sí solo no demuestra la causa de un problema de sueño.","El diagrama de 24 horas tiene anillos separados para cafeína, luz, pantallas y sueño. Colorea un día habitual, añade las horas conocidas, mira cerca de la hora de dormir y decide si quieres cambiar algo.","Opcional y privado. Cada persona reacciona de forma distinta a la cafeína, la luz y las pantallas; esta hoja sirve para observar tu día, no establece reglas ni ofrece consejo médico. Si tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta sobre la cafeína con un farmacéutico o médico. Consulta a un profesional de salud ante síntomas nuevos, intensos o preocupantes.",[1206,1207,1208],"Cuando tengas curiosidad por tus hábitos de sueño.","Cuando quieras observar qué ocurre cerca de la hora de acostarte.","Cuando quieras comparar los horarios de cafeína, luz y pantallas con tu sueño.",[1210,1211,1212,1213],"En el reloj de 24 horas, colorea los anillos separados de cafeína, luz, pantallas y sueño de un día habitual.","Anota, si los conoces, la hora de acostarte, de levantarte, de la última cafeína y de apagar las pantallas.","Observa los anillos justo antes de las horas de sueño coloreadas y qué aparece cerca.","Considera un pequeño cambio o deja todo como está.",{"title":1215,"description":1216,"overview":1217,"whenToUse":1221,"howToUse":1225},"Disposición al cambio","Explora tu disposición para un cambio y qué puede ayudarte o dificultarlo.",[1218,1219,1220],"La disposición puede cambiar de un día a otro y «ahora no» es una respuesta válida. Esta hoja opcional refleja cómo te sientes hoy; no hay una puntuación que alcanzar.","Nombra un cambio, marca tu disposición y considera qué lo facilita o dificulta. Piensa en un pequeño cambio y decide si dar un paso, preparar algo primero o dejarlo para otro momento.","Opcional y privado. La disposición cambia de un día a otro y no hay una puntuación que alcanzar. Esta página no diagnostica nada. Si el cambio afecta a tu salud, seguridad o consumo de sustancias, un profesional de la salud puede ayudarte a planificarlo.",[1222,1223,1224],"Cuando pienses en un cambio concreto.","Cuando quieras observar apoyos y obstáculos sin presión.","Cuando quieras decidir si preparar algo, dar un paso pequeño o esperar.",[1226,1227,1228,1229],"Escribe el cambio que consideras y marca tu disposición de hoy en el indicador.","Enumera lo que lo facilita y rodea lo que podrías aumentar.","Enumera lo que lo dificulta y rodea lo que podrías reducir.","Anota qué podría aumentar un poco tu disposición y elige entre dar un paso, prepararte primero o no hacerlo ahora.",{"title":1231,"description":1232,"overview":1233,"whenToUse":1237,"howToUse":1241},"La trampa de la comparación","Explora una comparación y lo que podrías querer en su lugar.",[1234,1235,1236],"Una comparación puede llamar la atención sobre algo que deseas sin contar la historia completa de la vida de otra persona. Esta página invita a la curiosidad, no al juicio.","Cuatro perspectivas exploran con quién te comparas, dónde empezó, qué mides y qué deseas en su lugar. Al final puedes anotar lo que no puedes ver y un pequeño paso opcional.","Opcional y privado. Compararse es humano. Esta página te ayuda a observarlo, no a juzgarte. No diagnostica nada. Si las comparaciones son constantes o te hacen sentir muy mal, un profesional de la salud puede ayudarte.",[1238,1239,1240],"Después de notar una comparación en el trabajo, en línea o en una conversación.","Cuando quieras cuestionar el criterio que aplicas a tu propia vida.","Cuando una comparación señale una necesidad que quieras explorar.",[1242,1243,1244,1245],"Escribe la comparación y marca la fuerza con que te atrae.","Explora las cuatro perspectivas: con quién te comparas, dónde empezó, qué mides y qué quieres en su lugar.","Anota lo que no puedes ver de la vida de la otra persona.","Escribe un pequeño paso hacia lo que deseas o deja el espacio en blanco por ahora.",{"title":1247,"description":1248,"overview":1249,"whenToUse":1253,"howToUse":1257},"Conflicto: pausa y vuelta","Planea una pausa y un posible regreso a un desacuerdo ordinario.",[1250,1251,1252],"Para un desacuerdo común y corriente en el que todos se sienten seguros, esta página ayuda a planificar una pausa y un posible regreso. Separa los primeros signos, lo que podría ayudar durante el descanso y lo que podría decir más adelante.","La curva de intensidad discontinua es un ejemplo, no una predicción. Puedes dibujar la tuya, cambiar el momento o decidir no retomar la conversación; la otra persona también puede necesitar más tiempo.","Las pausas son para desacuerdos normales, no amenazas o abuso. No tienes que retomar una conversación insegura. Un servicio contra la violencia doméstica puede ayudarte a explorar opciones de seguridad. Ante peligro inmediato, llama a emergencias. No diagnostica ni trata.",[1254,1255,1256],"Cuando quieras reconocer señales de que un desacuerdo seguro se está intensificando.","Cuando tú y la otra persona quieran planear una pausa y una posible vuelta.","Cuando quieras reflexionar sobre una pausa anterior y qué podría ayudar la próxima vez.",[1258,1259,1260,1261,1262],"Dibuja una curva de intensidad si te sirve; la línea discontinua es solo un ejemplo.","Nombra tus primeras señales y una frase breve para pedir una pausa.","Elige algo que pueda ayudarte durante la pausa y anota un punto para más tarde.","Si ambos están de acuerdo, piensa en una hora o lugar para retomar y una primera frase; anota qué podrías hacer si la otra persona no está lista.","Escribe algo que quieras recordar o cambiar la próxima vez y omite lo que no necesites.",{"title":1264,"description":1265,"overview":1266,"whenToUse":1271,"howToUse":1275},"Mapa de evitación","Explora el alivio y los costes a largo plazo de evitar.",[1267,1268,1269,1270],"El gráfico compara el alivio inmediato en un eje con el coste posterior en el otro. Sitúa hasta cuatro situaciones numeradas; el punto tenue es solo un ejemplo.","Compara el alivio inmediato con el coste posterior y plantea un siguiente paso pequeño y posible. Usa las partes que te resulten útiles y deja el resto en blanco.","Evitar algo puede aliviar ahora y hacer más difícil acercarse a algunas situaciones después. El mapa compara tus propias ventajas y costes sin juzgarte. El paso pequeño es opcional; no entres en peligro ni ignores precauciones necesarias.","Opcional y privado. Si evitar situaciones domina tu vida diaria o una situación parece insegura, un profesional de salud puede ayudarte a planear; esta hoja no diagnostica.",[1272,1273,1274],"Cuando quieras entender un patrón de evitación.","Cuando el alivio inmediato dificulte afrontar una situación.","Cuando quieras acercarte gradualmente a una situación segura.",[1276,1277,1278,1279],"Numera hasta cuatro situaciones y sitúalas según el alivio y el coste.","En la tabla anota para cada número lo que evitas, el alivio inmediato y el coste posterior.","Compara el alivio y el coste posterior de cada situación.","Elige un paso pequeño y escríbelo en la tabla.",{"title":1281,"description":1282,"overview":1283,"whenToUse":1287,"howToUse":1291},"Escalera para iniciar conversaciones","Explore pequeños pasos opcionales para iniciar conversaciones a su propio ritmo.",[1284,1285,1286],"La conexión social puede comenzar de muchas maneras, incluido estar cerca de personas sin hablar. Esta escalera opcional ofrece ideas de diferentes tamaños sin tratar ningún peldaño como una prueba o una secuencia requerida.","Cada uno de los siete peldaños tiene espacio para tu versión y para elegir «probar», «quizá» o «ahora no». Puedes empezar donde quieras, permanecer en un peldaño, saltar o descansar; considera solo situaciones seguras.","Opcional y privado. Prueba las ideas a tu ritmo; no es diagnóstico ni tratamiento. Si las situaciones sociales te dan miedo o las evitas a menudo, considera hablar con un médico o consejero. Ante peligro inmediato o si no puedes mantenerte a salvo, llama a emergencias; en otros casos, considera apoyo en crisis.",[1288,1289,1290],"Cuando quieras explorar formas de conectar sin decidirlo todo a la vez.","Cuando quieras adaptar una idea de conversación a una persona o lugar conocido.","Cuando quieras ver qué paso, si alguno, parece posible hoy.",[1292,1293,1294,1295],"Lee las siete ideas, desde estar cerca de personas hasta proponer una pequeña actividad juntos.","Reescribe cualquier peldaño con tus palabras y marca «probar», «quizá» o «ahora no».","Si quieres, elige un peldaño y anota qué podría facilitarlo.","Nombra un peldaño en el que te sientas bien y qué funciona allí; puedes descansar, saltar o parar.",{"title":1297,"description":1298,"overview":1299,"whenToUse":1303,"howToUse":1307},"Rueda de bases diarias","Una imagen de las cosas cotidianas que te apoyan. Colorea cada sector hacia fuera según el apoyo que sientes esta semana.",[1300,1301,1302],"El apoyo cotidiano puede variar entre sueño, comida y agua, movimiento, personas, descanso y otros aspectos. Esta rueda es una reflexión personal, no una prueba ni una puntuación de salud.","Colorea cada sector desde el centro según el apoyo que hayas sentido esta semana. Observa qué ayuda y qué parece menos apoyado; elige un ajuste pequeño solo si quieres. Algunas circunstancias están fuera de tu control.","Opcional y privado. Es una reflexión, no una prueba ni una puntuación de salud. Algunos sectores pueden ser difíciles de cambiar por motivos que escapan a tu control, y está bien.",[1304,1305,1306],"Cuando quieras revisar tus necesidades cotidianas.","Cuando estés pensando en un pequeño cambio en tu rutina.","Cuando quieras observar tanto los apoyos existentes como un área que quizá necesite atención.",[1308,1309,1310,1311],"Lee cada sector y piensa en la semana pasada.","Colorea desde el centro hacia fuera: cuanto más lejos, mayor es el apoyo que sientes.","Observa qué sectores se sienten más y menos apoyados y qué ayuda.","Si quieres, señala un sector, un paso muy pequeño y cuándo podrías probarlo; también puedes omitir el espacio.",{"title":1313,"description":1314,"overview":1315,"whenToUse":1319,"howToUse":1323},"Plan para calmarme","En un momento de calma, decide qué harás por tu cuenta y qué pedirás a otras personas. Escribe el plan y cámbialo cuando quieras.",[1316,1317,1318],"Planificar en un momento de calma puede ayudarte a recordar tus opciones cuando una conversación se acalora. Puedes cambiar el plan y elegir qué compartir.","Las dos columnas distinguen lo que puedes hacer por tu cuenta de lo que puedes pedir a otras personas antes de una pausa, durante ella y al pensar en volver. No tienes que volver si la situación no es segura.","Opcional y privado. Tú eliges qué escribir y si alguien lo ve. Si hay peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo o proteger a otras personas, contacta con emergencias locales. Para otras preocupaciones sobre el enfado o posibles daños, busca apoyo de un profesional cualificado o un servicio de crisis.",[1320,1321,1322],"Antes de una conversación que podría acalorarse.","Cuando notes señales tempranas de que te estás alterando.","Cuando quieras planificar una pausa y una posible vuelta.",[1324,1325,1326,1327],"Rodea las señales tempranas que reconozcas y añade otras.","Para antes de la pausa, escribe una acción propia y una frase para expresar cómo te sientes.","Para la pausa, anota un lugar o una actividad que te calme y lo que quieres pedir a los demás.","Escribe tus palabras de pausa y las condiciones para volver; piensa cómo sabrás que puedes hacerlo y qué dirías primero.",{"title":1329,"description":1330,"overview":1331,"whenToUse":1335,"howToUse":1339},"Desbloquear una decisión","Demasiadas opciones pueden paralizar. Anótalas arriba, redúcelas paso a paso y elige con una regla de lo bastante bueno.",[1332,1333,1334],"Las opciones cotidianas pueden parecer abarrotadas cuando varias opciones compiten por la atención. Esta página ofrece una manera de hacer visible la elección, identificar lo que importa y limitar la lista sin requerir una respuesta perfecta.","El embudo pasa de la decisión y sus opciones a los requisitos indispensables y después a dos opciones o menos. Una regla de «suficientemente bueno» y un plazo opcional pueden orientar la elección. Considera si es fácil deshacerla y omite el plazo si añade presión.","Opcional y privado. Para decisiones cotidianas. Para decisiones médicas, legales o financieras importantes, considera pedir consejo a un profesional cualificado.",[1336,1337,1338],"Cuando resulta difícil tomar una decisión cotidiana de bajo riesgo.","Cuando desee comparar opciones con uno o dos elementos imprescindibles.","Cuando se quiere considerar una regla suficientemente buena y si una decisión es fácil de revertir.",[1340,1341,1342,1343],"Escribe la decisión y enumera las opciones en la primera sección.","Elige uno o dos requisitos indispensables y tacha las opciones que no los cumplan.","Escribe hasta dos opciones restantes y una regla de «suficientemente bueno» para elegir.","Marca qué tan fácil sería deshacer la decisión; si quieres, fija un plazo o anota qué harías si sigues sin decidirte y registra tu elección.",{"title":1345,"description":1346,"overview":1347,"whenToUse":1351,"howToUse":1355},"Plan de límites digitales","Decide cuándo y cómo usar el móvil, los mensajes, las noticias y las redes sociales. Marca un punto en cada barra y añade unas palabras. Los planes pueden ser flexibles y cambiar.",[1348,1349,1350],"Un plan digital puede dejar espacio para la conexión y el descanso. Esta cuadrícula opcional ayuda a pensar en el teléfono, los mensajes, las noticias y las redes sociales a distintas horas, sin exigir que cumplas el plan perfectamente.","Para cada hora y actividad, marca un punto entre abierto, limitado y apagado y anota cómo podría funcionar. Elige ajustes útiles, piensa en un pequeño paso si te desvías y decide cuándo revisar el plan; mantén disponibles los avisos esenciales.","Opcional y privado. Algunas alertas deben seguir activas por trabajo, seguridad o cuidados. Es un plan personal, no una regla perfecta. Si las pantallas o noticias se relacionan con malestar persistente, un profesional de salud puede ayudar.",[1352,1353,1354],"Cuando quieras pensar en el uso del teléfono o las redes a distintas horas.","Cuando quieras límites flexibles y mantener disponibles los mensajes necesarios.","Cuando quieras revisar un plan que ya no te conviene.",[1356,1357,1358,1359],"Para cada actividad y momento que elijas, marca un punto entre abierto, limitado y apagado.","Añade unas palabras sobre cómo podría funcionar cada elección.","Rodea ajustes o cambios prácticos que puedan ayudarte.","Anota un pequeño paso si te desvías y cuándo revisarás el plan.",{"title":1361,"description":1362,"overview":1363,"whenToUse":1367,"howToUse":1371},"Fuentes y gastos de energía","Explora cómo las personas, los lugares y las actividades afectan tu energía hoy.",[1364,1365,1366],"Una misma persona, lugar o actividad puede dar energía, consumirla o hacer ambas cosas en momentos distintos. Este mapa recoge tu experiencia de hoy; no juzga a nadie ni mide la salud.","Sitúa personas y actividades o lugares en escalas separadas y deja filas vacías si quieres. Piensa qué querrías tener más, cómo recuperarte tras una exigencia que no puedes evitar y si sirve un cambio pequeño.","Lo que hoy te agota habla de tu energía, no de un defecto de una persona o actividad. La energía cambia con el sueño, la salud y el ánimo. Esto no es consejo médico. Si el cansancio es nuevo, intenso o persistente, consulta a un profesional de salud.",[1368,1369,1370],"Cuando quieras notar qué restaura o utiliza tu energía.","Cuando quieras pensar si cambiar el momento, la duración o el orden de una actividad podría ayudar.","Cuando quieras planear cómo recuperarte después de algo que no puedes omitir.",[1372,1373,1374,1375],"Sitúa a las personas o actividades que elijas según cómo las sientas hoy.","Anota qué fuentes de energía te gustaría tener más a menudo.","Si te sirve, anota qué podría ayudarte a recuperarte tras una exigencia que no puedes evitar.","Si te sirve, escribe un pequeño cambio en el horario, la duración o el orden.",{"title":1377,"description":1378,"overview":1379,"whenToUse":1384,"howToUse":1388},"Termómetro de intensidad de las emociones","Observa cómo se siente una emoción en diferentes niveles y qué te ayuda en cada uno.",[1380,1381,1382,1383],"Esta hoja de trabajo combina una escala de intensidad con espacio para describir señales corporales y respuestas útiles.","Usa los niveles que conoces y deja los demás en blanco. La escala es una reflexión personal, no un diagnóstico.","La intensidad es una imagen personal del momento, no una puntuación médica ni una comparación. La escala de 0 a 10 permite marcar el nivel actual y anotar señales corporales y apoyo en los niveles conocidos.","Opcional y privado. Si hay peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales. Si las emociones abrumadoras persisten, considera una línea de crisis o un profesional de salud. Consulta a un profesional por síntomas físicos nuevos, graves o preocupantes. Esto no es consejo médico.",[1385,1386,1387],"Cuando quieras notar cómo una emoción cambia de intensidad.","Cuando quieras identificar pequeñas formas de apoyo para diferentes momentos.","Cuando quieras marcar el nivel actual sin completar todos los niveles.",[1389,1390,1391,1392],"Nombra la emoción y, si quieres, anota qué ocurría.","Marca tu intensidad actual de 0 a 10 si te ayuda.","En los niveles que conozcas, describe señales corporales y qué ayuda.","Deja vacíos los niveles desconocidos y revisa tus notas cuando quieras.",{"title":1394,"description":1395,"overview":1396,"whenToUse":1400,"howToUse":1404},"Registro del clima emocional","Registra cómo cambian tus sentimientos durante una semana con un gráfico inspirado en el tiempo.",[1397,1398,1399],"Los sentimientos pueden cambiar durante el día. Este gráfico semanal permite describir momentos elegidos sin convertir una etiqueta en un juicio.","La línea discontinua es un ejemplo. Elige registros de mañana y noche, añade contexto y piensa en qué ayudó en un día difícil o qué podrías probar después.","Opcional y privado. Un patrón no es un diagnóstico. Ante cambios persistentes o preocupantes, busca apoyo profesional. Si piensas en hacerte daño, busca pronto ayuda de crisis o profesional. Ante peligro inmediato o si no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales. Puedes pausar o dejar el registro si te resulta angustiante o una carga.",[1401,1402,1403],"Cuando quieras recordar cómo cambiaron tus sentimientos durante una semana.","Cuando tienes curiosidad sobre momentos o eventos relacionados con cómo te sientes.","Cuando quieras reflexionar sobre un día difícil y lo que ayudó o podría ayudar.",[1405,1406,1407,1408],"Marca un nivel del clima emocional para las mañanas y noches que elijas.","Une los puntos elegidos si quieres; la línea discontinua es solo un ejemplo.","Añade unas palabras sobre lo que pasaba en esos momentos.","Piensa en lo que ayudó en un día difícil o en lo que podrías probar la próxima vez.",{"title":1410,"description":1411,"overview":1412,"whenToUse":1415,"howToUse":1419},"Mapa de energía y estado de ánimo","Organiza tu energía y tu estado de ánimo en los momentos que mejor te convengan.",[1413,1414,1399],"La energía y el ánimo se relacionan, pero no siempre cambian juntos. Este mapa da a cada uno un eje para describir un momento.","La energía está en el eje vertical y el ánimo en el horizontal. Marca puntos aproximados en los momentos que elijas y considera el contexto y lo que necesitas; ninguna zona es una meta.",[1416,1417,1418],"Cuando quieras un control sencillo de tu energía y estado de ánimo.","Cuando tienes curiosidad sobre qué podría cambiarte o apoyarte durante el día.","Cuando quieras observar si tu energía y ánimo varían de forma independiente en distintos momentos.",[1420,1421,1422,1423,1424],"Elige los momentos que te vengan bien para revisar cómo estás.","Pregúntate: ¿cuánta energía tengo? ¿Qué tan ligero o pesado es mi estado de ánimo?","Marca un punto donde se encuentren. No tiene que ser exacto.","Piensa si algo pareció acompañar el cambio entre zonas.","Escribe qué podrías necesitar hoy o deja la pregunta en blanco.",{"title":1426,"description":1427,"overview":1428,"whenToUse":1432,"howToUse":1436},"Preparación para la reunión familiar","Haga un plan flexible para una reunión familiar, que incluya descansos y límites.",[1429,1430,1431],"Una reunión familiar puede plantear decisiones sobre horarios, temas, descansos y apoyo. Este plan opcional ayuda a considerar opciones sin asumir que debas asistir o quedarte.","La página incluye secciones para antes, durante y después: salida prevista, nivel de energía, cambio de tema y recuperación. Elige qué rellenar y considera las opciones que sean seguras para ti.","Opcional y privado. Tú eliges cuánto tiempo quedarte, qué pausas tomar y de qué hablar. Si una reunión no es segura o alguien te trata mal, puedes irte. Considera contactar con una persona de confianza o con servicios de apoyo locales.",[1433,1434,1435],"Cuando quieras considerar una reunión familiar y tus opciones.","Cuando quieras preparar un descanso, una forma de salir o una frase.","Cuando quieras reflexionar después sobre qué ayudó o agotó tu energía.",[1437,1438,1439,1440],"Antes de la reunión, anota necesidades prácticas, temas que prefieres evitar y una posible forma de irte.","Marca una hora aproximada de salida; puedes cambiarla.","Durante la reunión, anota lugares para descansar, una frase para cambiar de tema y señales de que necesitas una pausa. Marca tu energía si te sirve.","Después, marca tu energía y anota qué ayudó, qué te agotó y qué cambiarías la próxima vez.",{"title":1442,"description":1443,"overview":1444,"whenToUse":1448,"howToUse":1452},"Estándares de “suficientemente bien”","Elija cuánto cuidado necesitan las tareas y qué significa para usted darlas por terminadas.",[1445,1446,1447],"Cada tarea puede merecer un grado distinto de cuidado. Esta hoja opcional ayuda a decidir de antemano cuándo está terminada, respetando las normas profesionales y de seguridad necesarias.","Ordene las tareas en tres niveles y describa qué es suficiente y cuándo parar. Piense qué ocurriría realmente si dedicara un nivel menos de cuidado a una tarea que suele perfeccionar demasiado.","Opcional y privado. Si el perfeccionismo resulta abrumador o afecta la vida diaria, un profesional de la salud mental puede ayudar.",[1449,1450,1451],"Cuando una tarea rutinaria se alarga por seguir perfeccionándola.","Cuando quiera elegir un punto para parar antes de empezar.","Cuando quiera pensar qué grado de cuidado necesita una tarea.",[1453,1454,1455,1456],"Lea los tres niveles y añada tareas apropiadas a cada uno.","Describa qué es suficiente y cuándo pararía en cada nivel.","Nombre una tarea que suele perfeccionar demasiado y un nivel inferior que podría darle.","Considere quién lo notaría y qué pasaría al bajar un nivel; mantenga los requisitos esenciales de seguridad.",{"title":1458,"description":1459,"overview":1460,"whenToUse":1465,"howToUse":1469},"Buscador de sentimientos","Explora palabras para lo que sientes usando una rueda de sentimientos en capas.",[1461,1462,1463,1464],"La rueda agrupa sentimientos amplios con palabras más específicas, lo que le brinda un punto de partida para nombrar una experiencia.","Elige las palabras que encajen, detente donde quieras y utiliza el espacio de escritura para reflexionar sobre lo que notas o necesitas.","Los sentimientos no siempre encajan en una palabra. La rueda ofrece familias y palabras más precisas como ayuda, no como prueba; puedes elegir varias, usar las tuyas o parar en cualquier anillo.","Opcional y privado. Las palabras son una guía, no un diagnóstico. Si los sentimientos te desbordan o piensas en hacerte daño, busca pronto apoyo en una línea de crisis o con un profesional de salud. Si corres peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales.",[1466,1467,1468],"Cuando necesitas ayuda para encontrar palabras para un sentimiento.","Cuando varias emociones están presentes a la vez.","Cuando quieras relacionar una emoción con una sensación corporal o necesidad.",[1470,1471,1472,1473],"Rodea una o varias familias de sentimientos cerca del centro.","Explora sus matices y palabras o detente en cualquier anillo.","Escribe una palabra que encaje y, si quieres, dónde la sientes.","Anota qué podrías necesitar o deja el campo vacío.",{"title":1475,"description":1476,"overview":1477,"whenToUse":1481,"howToUse":1485},"Plan para salir de un evento grupal","Planifica cómo hacer una pausa o irte de un evento de grupo. Marca tus paradas y completa las tarjetas. Puedes usar todo, una parte o nada.",[1478,1479,1480],"Un evento grupal puede ser más fácil de considerar si puedes explorar si hay una pausa o una salida disponible y segura. Esta página opcional recoge tus opciones sin exigir que asistas ni que permanezcas un tiempo determinado.","La ruta incluye una revisión a mitad del evento, pausas, salidas tempranas o intermedias y el camino a casa. Usa las tarjetas para anotar detalles prácticos, una frase para salir y lo que podría ayudar después; omite lo que no necesites.","Opcional y privado. Puedes elegir hacer una pausa o irte si es posible y seguro. Si no te sientes a salvo, ve a un lugar más seguro si puedes y contacta con alguien de confianza. Ante peligro inmediato, contacta con emergencias locales.",[1482,1483,1484],"Al planificar un evento grupal y querer un descanso o el camino a casa.","Cuando quieras una frase lista para salir en el momento que elijas.","Al mirar hacia atrás a lo que podrías cambiar para otro evento.",[1486,1487,1488,1489],"Marca en el mapa las pausas y salidas que puedan servirte.","Anota la llegada y salida aproximadas y el camino a casa; si quieres, nombra a alguien de confianza que conozca el plan.","Elige o escribe un lugar para hacer una pausa y una frase para irte.","Escribe qué podría ayudar al volver y qué cambiarías la próxima vez; puedes irte en cualquier momento.",{"title":1491,"description":1492,"overview":1493,"whenToUse":1498,"howToUse":1502},"Olas de duelo","Dibuja cómo te ha afectado el dolor y observa qué te ayudó o puede esperar.",[1494,1495,1496,1497],"El duelo puede cambiar con el tiempo sin seguir un patrón establecido. La página ofrece espacio para dibujar una línea de la forma que te parezca adecuada.","Añade marcas para los momentos, el apoyo o las cosas que decidiste dejar en paz, luego usa las indicaciones tanto como quieras.","La curva tenue es solo un ejemplo. Elige una unidad de tiempo, dibuja tu propia línea y usa la clave para marcar una ola, algo que ayudó o algo que dejaste de lado.","Opcional y privado. Cada persona vive el duelo de forma distinta; esta página no lo mide ni sustituye terapia o consejo médico. Si el duelo te desborda o piensas en hacerte daño, busca pronto apoyo en una línea de crisis o con un profesional de salud. Si corres peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales.",[1499,1500,1501],"Cuando quieras reflexionar sobre los cambios en el duelo a lo largo del tiempo.","Cuando sea útil notar qué te apoyó o qué puede esperar.","Cuando quieras poner tu experiencia en palabras antes de hablar con alguien de confianza.",[1503,1504,1505,1506],"Elige una unidad de tiempo y dibuja una línea; puedes dejar tramos vacíos.","Añade marcas para una ola, ayuda o algo que dejaste de lado.","Anota qué había cerca de una ola y si algo ayudó.","Escribe todo lo que quieras dejar en paz por ahora.",{"title":1508,"description":1509,"overview":1510,"whenToUse":1514,"howToUse":1518},"Revisar la ansiedad por la salud","Separa una sensación corporal, lo que tu mente teme que signifique y lo que realmente puedes saber ahora. Después elige un paso tranquilo.",[1511,1512,1513],"Una sensación física y una interpretación que asusta pueden aparecer juntas. Al escribirlas por separado puedes describir lo que ocurre sin dar por sentada la causa.","La hoja pregunta por la sensación y su intensidad, la interpretación temida y cuánto la crees, y lo que sabes o desconoces. El siguiente paso puede incluir consultar a un profesional; la incertidumbre no demuestra que un síntoma sea inofensivo.","Opcional y privado. Esta hoja no es consejo médico y no determina la gravedad de un síntoma. Consulta a un profesional de salud por síntomas nuevos o preocupantes. Ante síntomas de emergencia o peligro inmediato, contacta con emergencias locales.",[1515,1516,1517],"Cuando una sensación física te lleva a una interpretación que te asusta.","Cuando quieras describir un síntoma antes de hablarlo con un profesional.","Cuando la preocupación por la salud te lleva una y otra vez a lo que aún no sabes.",[1519,1520,1521,1522],"Describe dónde está la sensación, cómo se siente y cuándo empezó; marca su intensidad.","Escribe la interpretación temida y marca cuánto la crees ahora.","Separa lo observado o comunicado por un profesional de las suposiciones y lo desconocido.","Elige un siguiente paso adecuado o escribe otro, incluyendo consultar a un profesional cuando sea necesario.",{"title":1524,"description":1525,"overview":1526,"whenToUse":1530,"howToUse":1534},"Necesidades vs Solicitudes","Convierte una necesidad en una petición clara y respetuosa con una estructura sencilla.",[1527,1528,1529],"Una necesidad describe algo importante para ti; una petición pide una acción concreta que la otra persona puede aceptar o rechazar. Esta página opcional ayuda a ponerla en palabras sin presionar a nadie.","La frase pasa de un hecho a un sentimiento, una necesidad y una petición. La tabla ofrece ejemplos y espacio propio, seguido de una comprobación de claridad, viabilidad y otra opción si la respuesta es no.","Opcional y privado. Esta página ayuda a comunicarte; no es terapia ni consejo sobre una relación concreta. No uses una petición para presionar o controlar. Si una relación no es segura, contacta con una línea de ayuda contra la violencia doméstica o con alguien de confianza. Ante peligro inmediato, contacta con emergencias locales.",[1531,1532,1533],"Cuando quieras entender una necesidad antes de pedir algo.","Cuando quieras formular una petición concreta y práctica.","Cuando quieras pensar en otra opción si la persona dice que no.",[1535,1536,1537,1538],"Usa la frase para describir qué pasó, cómo te sientes, qué necesitas y qué podrías pedir.","Revisa los ejemplos y añade una necesidad, cómo sueles expresarla y una petición concreta propia.","Comprueba que la petición sea concreta, posible y permita a la otra persona decir que no.","Escribe otra opción si la respuesta es no; comparte la petición solo si quieres y te resulta seguro.",{"title":1540,"description":1541,"overview":1542,"whenToUse":1546,"howToUse":1550},"Notas para la consulta","Prepara preguntas y notas para una consulta médica.",[1543,1544,1545],"Las citas pueden pasar rápido, especialmente cuando tienes varias inquietudes. Una lista breve puede ayudarte a plantear tus prioridades y pedir explicaciones en palabras que entiendas.","La hoja acompaña la visita antes, durante y después: prepara preguntas y datos sobre los síntomas, anota lo que escuchas y reúne las decisiones, los próximos pasos y las dudas pendientes. Puedes usarla con una persona de apoyo si quieres.","Opcional y privado. No es consejo médico ni diagnóstico. Consulta a un profesional ante síntomas nuevos, graves o preocupantes. En una emergencia, contacta con emergencias locales.",[1547,1548,1549],"Antes de una consulta habitual si tienes preguntas o síntomas que comentar.","Cuando quieras ordenar tus preocupaciones porque el tiempo de consulta es limitado.","Después de una consulta, para recordar lo acordado o aclarar una duda.",[1551,1552,1553,1554],"Escribe a qué profesional verás, la fecha y el motivo principal; enumera tus preguntas y marca las prioritarias.","Anota los síntomas, cuándo empezaron y con qué frecuencia aparecen; elige qué llevar.","Durante la visita, toma notas breves y selecciona preguntas sobre explicaciones, resultados o cambios.","Después, anota lo acordado, tu siguiente paso y lo que aún no esté claro.",{"title":1556,"description":1557,"overview":1558,"whenToUse":1562,"howToUse":1566},"Culpa o vergüenza","Explora lo que sientes sobre una acción y los juicios sobre ti. La culpa y la vergüenza pueden coexistir; ninguna demuestra que hayas hecho algo malo.",[1559,1560,1561],"Los dos caminos invitan a explorar sentimientos sobre actos y sobre uno mismo; no prueban que hayas hecho algo malo. Pueden encajar ambos, ninguno o una mezcla; no necesitas revelar detalles ni reparar una relación.","La culpa puede centrarse en un acto y la vergüenza en un juicio duro sobre uno mismo, pero se superponen y no demuestran responsabilidad. Considera tus valores y una respuesta más amable sin forzar una conclusión.","Opcional y privado. La culpa y la vergüenza son sentimientos comunes; esta página no diagnostica. Si hay peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales. Para otras preocupaciones, incluidos pensamientos de autolesión, contacta con un servicio de crisis o profesional de salud.",[1563,1564,1565],"Cuando recuerdas una acción una y otra vez o te juzgas con dureza.","Cuando quieras pensar si reparar, poner un límite, descansar o buscar apoyo encaja con lo que sientes.","Cuando quieras responder al autorreproche sin tomarlo como prueba de culpa.",[1567,1568,1569,1570],"Nombra brevemente lo que repites o deja fuera detalles.","Explora uno o ambos caminos y marca las frases que encajen.","Considera una reparación elegida o qué dirías a una amistad.","Elige si quieres un límite, descanso o apoyo, o deja el espacio vacío.",{"title":1572,"description":1573,"overview":1574,"whenToUse":1578,"howToUse":1582},"Ordenar el agobio","Ordena una lista de tareas y preocupaciones en pasos manejables.",[1575,1576,1577],"Cuando muchas demandas parecen urgentes, escribirlas puede ayudar a ordenarlas. Esta página opcional sirve para planear, no para diagnosticar, y no todas las demandas son tu responsabilidad.","Las cuatro zonas son ahora, pronto, después y no me corresponde. Úsalas para pensar en el momento y la responsabilidad; después puedes elegir un primer paso pequeño o palabras para devolver una tarea. Puedes omitir cualquier elemento.","Opcional y privado. Esta página no diagnostica. Si el agobio persiste o te cuesta afrontarlo, habla con un profesional de salud. Si piensas en hacerte daño, busca pronto apoyo de una línea de crisis o profesional. Ante peligro inmediato o si no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales.",[1579,1580,1581],"Cuando varias tareas o preocupaciones parecen urgentes a la vez.","Cuando quieres distinguir lo que requiere atención hoy de lo que puede esperar.","Cuando quieres considerar un pequeño paso o un límite ante una demanda ajena.",[1583,1584,1585,1586],"Escribe tareas, demandas o preocupaciones en el espacio libre sin ordenarlas todavía.","Coloca los elementos elegidos en ahora, pronto, después o no me corresponde; añade fechas si sirven.","Elige el primer paso más pequeño para algo que necesite atención ahora.","Si es útil y seguro, anota una tarea que puedas devolver o rechazar y las palabras que podrías usar.",{"title":1588,"description":1589,"overview":1590,"whenToUse":1594,"howToUse":1598},"Después de la ola","Elige pasos suaves y prácticos para después de un episodio de pánico.",[1591,1592,1593],"Después de un episodio de pánico quizá necesites tiempo para recuperarte. Esta hoja ofrece pasos opcionales para calmarte y atender tus necesidades básicas.","La línea de tiempo ofrece opciones, no un plazo. Puedes descansar con apoyo, atender una necesidad básica o elegir un pequeño paso. Omite lo incómodo y tómate el tiempo que necesites.","Avanza a tu ritmo. Busca orientación médica ante síntomas nuevos o preocupantes. Ante dolor repentino de pecho que no desaparece, dolor de pecho con falta de aire o dificultad intensa para respirar, contacta inmediatamente con emergencias locales.",[1595,1596,1597],"Después de un episodio, para atenderte con calma.","Al elegir una necesidad básica o un pequeño paso.","Al pensar cómo podría ser tu recuperación.",[1599,1600,1601,1602],"Si te ayuda, elige una postura segura con apoyo y anota dónde estás.","Prueba una opción tranquilizadora y anota si algo ayudó.","Considera agua, comida, comodidad u otra necesidad básica.","Escribe una frase amable y elige un paso o más descanso.",{"title":1604,"description":1605,"overview":1606,"whenToUse":1610,"howToUse":1614},"Notas de dolor, estado de ánimo y actividad","Registra molestias, ánimo, energía y actividad para observar patrones.",[1607,1608,1609],"Un registro breve puede ayudarte a describir dolor o molestias, estado de ánimo, energía y actividades en una cita si lo deseas. No diagnostica la causa ni sustituye la atención médica.","Marca el mapa corporal y las escalas de dolor, estado de ánimo y energía; anota la actividad y cuándo empeoraron o aliviaron los síntomas. Completa la tabla semanal y las preguntas cuanto quieras. No retrases la atención médica para terminar la hoja.","Opcional y privado. Esta página no puede diagnosticar síntomas. Ante dolor de pecho repentino que no cede, dolor de pecho con falta de aire, dificultad respiratoria grave u otros signos de emergencia, contacta de inmediato con emergencias locales. No esperes a que mejoren los síntomas. Busca consejo médico ante síntomas nuevos o preocupantes.",[1611,1612,1613],"Cuando quieras registrar síntomas y contexto diario para ti.","Cuando quieras preparar preguntas u observaciones para una cita.","Cuando quieras observar cambios entre días sin sacar conclusiones médicas.",[1615,1616,1617,1618],"Marca las zonas de dolor o molestia en el mapa corporal por delante o por detrás.","Marca el dolor de 0 a 10 y el estado de ánimo y la energía de 1 a 5; elige actividad y momento del día si te sirve.","Anota qué hacías cuando la molestia empeoró o mejoró; completa los días que quieras en la tabla semanal.","Escribe preguntas y cambios para una cita si quieres; busca atención adecuada sin esperar a terminar la hoja.",{"title":1620,"description":1621,"overview":1622,"whenToUse":1626,"howToUse":1630},"Mapa de la soledad","Explora distintas formas de conexión y elige un pequeño paso si quieres.",[1623,1624,1625],"La conexión puede adoptar muchas formas, y sentir soledad no significa que hayas hecho nada malo. Este mapa opcional invita a reflexionar sin medir tu valor por el número de relaciones.","Los cinco círculos representan personas cercanas, contactos amistosos, intereses compartidos, comunidad y ayuda práctica. Añade nombres, iniciales o puntos, marca cómo se siente cada círculo y considera un pequeño paso si quieres; cualquier parte puede quedar vacía.","Opcional y privado. Esta herramienta de reflexión no es una evaluación ni un diagnóstico. Si la soledad pesa demasiado, considera hablar con un médico, un profesional de apoyo o una línea de ayuda local. Si corres peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con los servicios de emergencia locales.",[1627,1628,1629],"Cuando quieras observar diferentes formas de conexión en tu vida.","Cuando quieras pensar en lo que falta sin juzgarte.","Cuando quieras explorar un pequeño paso o simplemente reflexionar.",[1631,1632,1633,1634],"Añade nombres, iniciales o puntos a los círculos que quieras.","Rodea cómo se siente cada círculo y sombrea las áreas donde notes falta de conexión; las marcas impresas son ejemplos.","Escribe unas palabras sobre lo que sientes que falta, si quieres.","Si quieres, elige un círculo y anota una persona o lugar y un pequeño paso; también puedes omitirlo.",{"title":1636,"description":1637,"overview":1638,"whenToUse":1642,"howToUse":1646},"Plan para una fecha difícil","Algunas fechas pesan más. Planea los días cercanos, decide qué mantener sencillo y prepara un plan más ligero por si cambias de idea.",[1639,1640,1641],"Algunas fechas pueden traer recuerdos o expectativas difíciles, y las emociones pueden cambiar antes o después. Esta página opcional ayuda a planear esos días sin exigir una reacción concreta.","La franja de siete días permite anotar cuánto pesa cada día, qué conservar o dejar de lado y dónde o con quién pasar el tiempo. Si sirve, prepara un plan preferido, uno más ligero y otro mínimo; puedes cambiar de opinión.","Opcional y privado. Esta página no es terapia ni consejo médico. Si hay peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales. Si tienes pensamientos de autolesión, contacta cuanto antes con un servicio de crisis o profesional de salud. Para otras preocupaciones puede ayudarte un profesional de salud.",[1643,1644,1645],"Cuando se acerca una fecha que resulta difícil emocionalmente.","Cuando quieres tener una opción más ligera si cambian los planes.","Cuando quieres planear apoyo o un gesto amable para el día siguiente.",[1647,1648,1649,1650],"Escribe la fecha y marca cuánto pesan los días anteriores, el propio día y los posteriores.","Anota qué podrías mantener o dejar de lado y dónde o con quién podrías pasar el tiempo.","Describe un plan preferido, uno más ligero y uno mínimo si te sirve.","Anota algo amable para el día siguiente y qué podrías hacer si las emociones pesan.",{"title":1652,"description":1653,"overview":1654,"whenToUse":1658,"howToUse":1662},"Ordenar pensamientos intrusivos","Reconoce un pensamiento no deseado y elige un siguiente paso amable.",[1655,1656,1657],"Los pensamientos no deseados pueden angustiar, pero un pensamiento por sí solo no es una intención. Puedes usar pocas palabras, un símbolo o ningún detalle; la hoja no evalúa riesgos ni diagnostica.","Las cuatro columnas ofrecen opciones para un pensamiento pasajero, una tarea, la búsqueda de certeza o apoyo. Puede que ninguna encaje; puedes volver a una actividad a tu ritmo.","Opcional y privado. Un pensamiento no deseado por sí solo no equivale a una intención de actuar. Si crees que podrías actuar ante pensamientos de hacerte daño o dañar a otra persona, busca apoyo urgente en una línea de crisis o un profesional de salud. Si hay peligro inmediato o no puedes mantenerte a ti u otras personas a salvo, contacta con emergencias locales. Habla con un profesional sobre pensamientos frecuentes o angustiantes. Esta página no diagnostica.",[1659,1660,1661],"Cuando un pensamiento no deseado atrae tu atención repetidamente.","Cuando quieres hacer una pausa o pensar si buscar apoyo.","Cuando solo quieras anotar un símbolo o unas palabras.",[1663,1664,1665,1666],"Nombra brevemente el pensamiento o deja el espacio en blanco.","Elige una columna si encaja y considera una de las respuestas.","Escribe a qué podrías volver y qué intentarías la próxima vez.","Si crees que podrías actuar ante pensamientos de hacer daño, busca apoyo urgente profesional o de crisis; ante peligro inmediato contacta con emergencias.",{"title":1668,"description":1669,"overview":1670,"whenToUse":1674,"howToUse":1678},"El regulador del perfeccionismo","Explora dónde te ayudan las exigencias altas y dónde te cuestan.",[1671,1672,1673],"Las exigencias altas pueden ayudar en unas situaciones y tener un coste en otras. Esta hoja invita a observar ambos aspectos sin asumir que debas bajar todas tus exigencias.","Seis escalas abarcan trabajo o estudios, hogar, apariencia, relaciones, aficiones y descanso. Marca tu nivel actual y el que preferirías, que pueden coincidir, y anota qué te aporta y qué te cuesta.","Opcional y privado. Tener exigencias altas no es un defecto y esta hoja no diagnostica. Si el perfeccionismo causa malestar persistente, busca apoyo profesional.",[1675,1676,1677],"Cuando tus exigencias cambian según el área de tu vida.","Cuando quieras examinar beneficios y costes de una exigencia.","Cuando quieras probar lo suficientemente bueno en algo pequeño.",[1679,1680,1681,1682],"En cada área marca un punto para tu nivel actual y un círculo para el que prefieres.","Escribe qué te aporta y qué te cuesta cada exigencia.","Observa si algún círculo preferido queda hacia “suficientemente bien” respecto al punto actual.","Elige una de esas áreas y describe una versión terminada y suficientemente buena; si ninguna encaja, deja el espacio vacío.",{"title":1684,"description":1685,"overview":1686,"whenToUse":1690,"howToUse":1694},"Revisión de hábitos básicos","Observa sueño, comida, movimiento, medicación y sustancias durante la semana.",[1687,1688,1689],"El sueño, la comida, el movimiento, los medicamentos y las sustancias forman parte de la vida diaria y pueden afectar cómo te sientes. Esta revisión opcional no es una puntuación ni te juzga o diagnostica.","Marca los días que sentiste distintos de lo habitual y anota lo que observaste en cada fila. Puedes elegir un cambio amable o una pregunta para un médico o farmacéutico; no cambies tu medicación recetada basándote en esta hoja.","Opcional y privado. No cambies ni suspendas medicamentos recetados por esta hoja; consulta primero a quien te los recetó. Esto no es consejo médico. Busca ayuda médica ante síntomas nuevos, graves o preocupantes. Si piensas en hacerte daño, contacta pronto con una línea de crisis o un profesional. Ante peligro inmediato o si no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales.",[1691,1692,1693],"Cuando quieras reflexionar sobre cambios en tus rutinas habituales.","Cuando quieras observar qué podría necesitar atención o apoyo.","Cuando quieras preparar una pregunta para un médico o farmacéutico.",[1695,1696,1697,1698],"Si quieres, escribe la semana y marca los días que sentiste distintos de lo habitual.","Anota lo observado sobre sueño, comida y agua, movimiento, medicamentos y sustancias; puedes omitir cualquier fila.","Elige algo que tratar con más cuidado esta semana o no elijas nada.","Si sirve, escribe una pregunta para tu médico o farmacéutico; consulta a quien te receta antes de cambiar la medicación.",{"title":1700,"description":1701,"overview":1702,"whenToUse":1707,"howToUse":1711},"Salir del bucle mental","Describe un pensamiento repetitivo y prueba una pequeña acción o un cambio de atención.",[1703,1704,1705,1706],"Esta hoja te ayuda a observar las etapas de un pensamiento repetitivo, desde lo que lo inició hasta cómo te sientes después. Puedes dejar partes en blanco.","Ponle nombre al patrón si encuentras uno que encaje y considera una pequeña acción o un cambio de atención. Puedes cambiar de opción cuando quieras.","El ciclo tiene cuatro paradas: desencadenante, pensamiento, repetición y cómo te sientes después. Nombrar un patrón ayuda a observarlo, no exige resolver ni suprimir el pensamiento; puede volver y puedes cambiar de opción.","Opcional y privado. Si los pensamientos son difíciles de soportar, un profesional de salud puede ayudar. Si hay peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales. Si tienes pensamientos de autolesión, contacta cuanto antes con un servicio de crisis o profesional de salud.",[1708,1709,1710],"Cuando te encuentres repasando un pensamiento o una situación.","Cuando quieras preparar una respuesta amable para un futuro bucle de pensamientos.","Cuando quieras observar qué ocurre después de repetir un pensamiento.",[1712,1713,1714,1715],"Elige un ciclo de pensamiento y escribe solo lo que te resulte cómodo.","Anota desencadenante, pensamiento, repetición y cómo te sientes después en las cuatro paradas.","Elige un nombre para el patrón y una acción o cambio de atención que te resulte posible.","Anota lo que podrías probar la próxima vez que notes el bucle.",{"title":1717,"description":1718,"overview":1719,"whenToUse":1722,"howToUse":1726},"Mis lugares tranquilos","Anota lugares y sensaciones que quizás te resulten calmantes.",[1720,1721,1641],"Un lugar puede resultar relajante por motivos personales y esa sensación puede cambiar. Esta página ofrece espacio para identificar lugares y sensaciones reconfortantes, sin asumir que un lugar sea seguro en toda situación.","Marca lugares numerados en el mapa de una habitación o del vecindario, describe qué los hace relajantes y explora imágenes, sonidos, texturas, olores o sabores que te gusten. Omite cualquier sentido o lugar que te resulte incómodo o no esté disponible.",[1723,1724,1725],"Cuando quieras recordar lugares que te resulten relajantes.","Cuando quieras identificar sensaciones reconfortantes para usar en casa o en otro lugar.","Cuando quieras explorar opciones sin visitarlas ahora.",[1727,1728,1729,1730],"Marca o dibuja lugares en el mapa de la habitación o del vecindario y numéralos.","Describe qué hace que cada lugar seleccionado sea relajante en el espacio correspondiente.","Anota las imágenes, sonidos, texturas, olores o sabores reconfortantes que elijas.","Mantén la página privada o compártela solo si lo deseas; revisa el mapa cuando cambien tus necesidades.",{"title":1732,"description":1733,"overview":1734,"whenToUse":1738,"howToUse":1742},"Plan para despertar de noche","Elige una respuesta amable cuando despiertes de noche.",[1735,1736,1737],"Despertarse de noche puede traer inquietud, preocupaciones o incomodidad física. Esta página ayuda a preparar opciones sin convertir el sueño en una prueba que debas superar.","Considera descansar en la cama, levantarte un rato o escribir pensamientos. Si continúa la vigilia, observa cómo te sentiste y cambia si quieres; deja por escrito lo que puede esperar y una opción para otra vez.","Opcional y privado. Esta hoja no trata los problemas de sueño. Si persisten o afectan tu vida diaria, habla con un profesional de salud. Ante síntomas nuevos o preocupantes, busca atención apropiada sin demora.",[1739,1740,1741],"Cuando despiertas y te cuesta volver a dormir.","Cuando quieres preparar opciones para una noche de vigilia.","Cuando quieras elegir qué hacer si continúa la vigilia más tarde.",[1743,1744,1745,1746],"Observa cómo te sientes, si quieres.","Considera una opción o escribe la tuya y cambia cuando quieras.","Si continúa la vigilia, anota cómo te sentiste con tu elección y continúa o cambia si quieres.","Anota los pensamientos que pueden esperar y una opción que quieras probar u omitir otra vez.",{"title":1748,"description":1749,"overview":1750,"whenToUse":1755,"howToUse":1759},"Pasos de aceptación radical","Haz espacio para una realidad que no puedes cambiar ahora.",[1751,1752,1753,1754],"Esta hoja propone pasos para nombrar hechos, observar la resistencia y elegir lo que aún depende de ti.","Los escalones proponen anotar hechos, resistencia, una frase propia, emociones y una pequeña acción o descanso. Si quieres, marca antes y después cuánto luchas contra la situación.","Aquí aceptar significa reconocer la realidad actual, no aprobar el daño, renunciar al cambio ni permanecer en peligro. Puedes pedir apoyo y tomar precauciones mientras reconoces lo que ocurre.","Opcional y privado. Aceptar no significa permanecer en una situación dañina. Busca apoyo de alguien de confianza o un profesional. Si piensas en hacerte daño, contacta pronto con una línea de crisis o un profesional. Ante peligro inmediato o si no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales. No es consejo médico ni tratamiento.",[1756,1757,1758],"Cuando te cueste algo que ahora no puedes cambiar.","Cuando quieras encontrar un siguiente paso con calma.","Cuando quieras dar espacio a una emoción y considerar lo que aún puedes hacer.",[1760,1761,1762,1763,1764],"Nombra la situación y describe los hechos.","Si quieres, marca antes y después cuánto luchas contra la situación.","Observa la resistencia y deja espacio a tus sentimientos.","Escribe con tus palabras una frase que reconozca lo que es cierto ahora.","Elige una pequeña acción o descansa.",{"title":1766,"description":1767,"overview":1768,"whenToUse":1771,"howToUse":1775},"Traducir la autocrítica","Observa un pensamiento duro e intenta expresarlo de forma más justa y amable.",[1769,1770,1706],"Puedes examinar un pensamiento duro sin negar lo ocurrido. Una frase más justa conserva lo cierto y deja fuera el insulto.","En las columnas, escribe un pensamiento o un ejemplo más suave y prueba otra forma de expresarlo. Marca si es principalmente un hecho, un sentimiento o una mezcla, y guarda una frase breve para la próxima vez.",[1772,1773,1774],"Cuando aparece un pensamiento duro después de un error.","Cuando quieras separar un hecho de un insulto hacia tu persona.","Cuando quieras recordar una frase más amable y creíble.",[1776,1777,1778,1779],"Escribe un pensamiento duro o un ejemplo más suave en una fila de la voz dura; omite lo que prefieras.","Marca si es principalmente un hecho, un sentimiento o una mezcla.","Conserva lo cierto, deja fuera los insultos y extremos, y añade en la voz justa lo que también es verdad.","Repite con otras filas si quieres y escribe una frase breve para la próxima vez.",{"title":1781,"description":1782,"overview":1783,"whenToUse":1787,"howToUse":1791},"Mi kit de consuelo","Reúne recursos cotidianos que reconforten tus sentidos.",[1784,1785,1786],"El consuelo es personal: un sonido, una textura u otra experiencia sensorial que ayuda a una persona puede incomodar a otra. Esta hoja te ayuda a reunir opciones que te sirvan antes de un momento difícil.","La mano ofrece espacio para la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto. Marca tus opciones favoritas, dónde guardar el kit, qué dejar fuera y qué sentido usar primero.","Opcional y privado. Tacha lo que te irrite. Estos recursos cotidianos no son un tratamiento. Si el malestar es difícil de manejar, considera apoyo profesional o de crisis. Si hay peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales.",[1788,1789,1790],"Antes de un momento en que puedas necesitar consuelo.","Cuando quieras reunir opciones sensoriales en un lugar.","Después de probar una opción y observar si te sirve.",[1792,1793,1794,1795],"Anota un momento en que podrías necesitar consuelo.","Escribe ideas para los cinco sentidos y marca con una estrella las favoritas.","Elige dónde guardar el kit y anota qué prefieres dejar fuera.","Marca un sentido al que podrías recurrir primero; puedes cambiar tus elecciones cuando quieras.",{"title":1797,"description":1798,"overview":1799,"whenToUse":1803,"howToUse":1807},"Mi valor más allá de los logros","Explora lo que importa más allá de los resultados y la apariencia.",[1800,1801,1802],"El trabajo, los resultados y la apariencia son partes visibles de la vida. La hoja te invita a pensar en lo que también te importa. No es una prueba ni hay respuestas obligatorias.","Seis raíces proponen pensar en cómo tratas a otras personas, tus valores, los días difíciles, el disfrute, la mirada de alguien cercano y cualidades duraderas. Elige una raíz que pueda sostenerte en un día sin resultados.","Opcional y privado. La autoestima puede tambalearse por muchas razones. Si estos pensamientos pesan o persisten, considera hablar con un profesional de salud mental. Si existe riesgo de que actúes según pensamientos de hacerte daño, busca apoyo urgente profesional o de crisis. Si el peligro es inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con los servicios de emergencia locales.",[1804,1805,1806],"Cuando los resultados o la apariencia parecen ser lo único que cuenta.","Cuando quieras reconocer cualidades y valores más allá de los logros.","Cuando quieras un recordatorio para un día sin resultados visibles.",[1808,1809,1810,1811],"Lee la diferencia entre lo visible sobre la tierra y lo que importa debajo.","Completa las raíces que te sirvan con tus propias palabras.","Imagina o recuerda lo que podría decir alguien cercano, si esa pregunta te ayuda.","Rodea una raíz que pueda sostenerte en un día sin resultados y escribe por qué.",{"title":1813,"description":1814,"overview":1815,"whenToUse":1819,"howToUse":1823},"Decir no con amabilidad","Prepara una respuesta breve con palabras que respeten tus límites.",[1816,1817,1818],"Un no breve puede ser suficiente sin dar una razón ni ofrecer una alternativa. Este constructor opcional permite elegir palabras que te resulten adecuadas y omitir cualquier parte.","Elige un no claro y añade una apertura, razón o alternativa solo si quieres. Si vuelven a preguntar, considera repetir la respuesta o terminar la conversación únicamente si te resulta seguro; un servicio de apoyo ante el abuso puede ayudarte a explorar opciones.","Opcional y privado. No tienes obligación de dar un motivo ni ofrecer una alternativa. Si decir no pudiera ponerte en riesgo, considera qué te resulta más seguro. Un servicio de violencia doméstica puede ayudarte a explorar opciones sin presionarte.",[1820,1821,1822],"Cuando quieras preparar una respuesta a una petición.","Cuando quieras practicar un no breve sin explicaciones.","Cuando quieras considerar qué es más seguro para ti si alguien insiste.",[1824,1825,1826,1827],"Elige un no claro y añade, solo si quieres, una apertura, razón o alternativa.","Escribe tu propia versión y elimina las palabras que no encajen.","Si te resulta seguro y útil, considera repetir o acortar tu respuesta.","Escribe una versión para usar si te lo vuelven a pedir, o deja el espacio vacío.",{"title":1829,"description":1830,"overview":1831,"whenToUse":1835,"howToUse":1839},"Mañanas sin prisa","Prepara un comienzo de mañana más suave.",[1832,1833,1834],"Las mañanas no necesitan seguir una rutina fija para tener valor. Esta página opcional ayuda a elegir partes pequeñas de la mañana y ordenarlas como te resulte mejor.","El arco incluye despertar, cuidados básicos, comida o bebida, un momento tranquilo y mirar el día por delante. Puedes omitir cualquier parte, preparar una versión más pequeña para una mañana difícil y preparar algo la noche anterior si te sirve.","Opcional y privado. Esta hoja no es terapia ni consejo médico. Si el ánimo bajo o la preocupación pesan, considera hablar con un profesional de salud. Si podrías actuar sobre pensamientos de hacerte daño, busca apoyo urgente profesional o de crisis. Si el peligro es inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales.",[1836,1837,1838],"Cuando la mañana se sienta apresurada y quieras un comienzo más tranquilo.","Cuando quieras preparar un plan más pequeño para una mañana difícil.","Cuando quieras preparar algo antes de una hora fija de inicio.",[1840,1841,1842,1843],"Elige entre las cinco partes de la mañana y añade tus ideas si quieres.","Numera las partes en el orden que prefieras; deja el círculo vacío para omitir una.","Escribe la versión más pequeña para una mañana difícil y qué podrías preparar la noche anterior.","Si tienes una hora fija, anota cuándo debes estar listo y deja tiempo extra.",{"title":1845,"description":1846,"overview":1847,"whenToUse":1851,"howToUse":1855},"Iniciador de tarea","Divide una tarea en un primer paso manejable.",[1848,1849,1850],"Una tarea puede resultar difícil de empezar cuando el primer paso parece demasiado grande. Esta página ayuda a dividirlo sin exigir que termines toda la tarea.","Los pasos van de la tarea y tu primer paso habitual a una acción más pequeña de unos dos minutos. Relaciónala con algo que ya haces y piensa qué facilitaría empezar; después puedes parar o continuar.","Opcional y privado. Si empezar suele ser muy difícil o la falta de energía dura semanas, un profesional de la salud puede ayudarte a descubrir el motivo.",[1852,1853,1854],"Cuando conoce la tarea pero no puede ver un punto de partida manejable.","Cuando tu primer paso habitual parece demasiado grande para tu energía hoy.","Cuando quieras vincular una pequeña acción a una parte existente de tu día.",[1856,1857,1858,1859],"Nombra la tarea y escribe el primer paso que darías normalmente.","Haz ese paso más pequeño y luego redúcelo otra vez; elige una acción de unos dos minutos.","Comprueba si cabe en unos dos minutos y ajústala si hace falta.","Elige una señal que ya exista y escribe qué facilitará empezar; después puedes parar o continuar.",{"title":1861,"description":1862,"overview":1863,"whenToUse":1867,"howToUse":1871},"La ola del impulso","Observa cómo cambia un impulso y elige cómo responder.",[1864,1865,1866],"Un impulso puede cambiar con el tiempo, aunque cada experiencia es diferente. Esta hoja permite observarlo sin suponer que seguirá la forma de la ola de ejemplo.","Anota el impulso y su intensidad inicial y dibuja sus cambios con el tiempo. Las preguntas opcionales invitan a pensar qué lo desencadenó, qué puedes hacer mientras esperas y qué cambió, si algo cambió.","Opcional y privado. Esta hoja no diagnostica ni promete que el impulso desaparezca. Si hay riesgo de que actúes por un impulso de hacerte daño o dañar a otra persona, busca apoyo urgente profesional o de crisis. Si el peligro es inmediato o no puedes mantenerte a ti o a otras personas a salvo, contacta con emergencias locales.",[1868,1869,1870],"Cuando quieras observar un impulso y su intensidad.","Cuando quieras reconocer posibles desencadenantes y sensaciones corporales.","Cuando quieras pensar qué ayudó o cambió durante un impulso.",[1872,1873,1874,1875],"Escribe el impulso y marca su intensidad inicial.","Anota las horas de observación y dibuja los cambios de intensidad; las olas impresas son solo ejemplos.","Usa las preguntas de subida y pico para anotar desencadenantes, sensaciones, el impulso y qué podrías hacer mientras esperas.","Usa las preguntas sobre la bajada para anotar cualquier cambio y lo que quieras recordar; omite lo que no encaje.",{"title":1877,"description":1878,"overview":1879,"whenToUse":1883,"howToUse":1887},"Preparación de la sesión de terapia","Preparar temas y preguntas para una sesión de consejería o terapia.",[1880,1881,1882],"Unas notas pueden ayudarte a recordar lo que quieres hablar en una primera sesión o una posterior. Puedes dejar cualquier sección en blanco y decidir qué, cuándo y cuánto compartir.","La página combina cambios desde la última vez, cosas que traer, preguntas y palabras difíciles de decir. Una hoja desmontable contiene hasta tres prioridades y un recordatorio o idea opcional para probar después de la sesión.","Opcional y privado. Tú eliges qué compartir. Si tienes pensamientos de autolesión, contacta cuanto antes con un servicio de crisis o un profesional de la salud. Si estás en peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con los servicios de emergencia locales.",[1884,1885,1886],"Antes de una primera sesión de terapia o asesoramiento.","Antes de una sesión de seguimiento cuando quieras mencionar experiencias o cambios.","Cuando una pregunta o tema difícil es más fácil escribirlo primero.",[1888,1889,1890,1891],"Escribe la fecha y con quién será la sesión; marca si es la primera o una de seguimiento.","Anota lo que quieres mencionar desde la última vez y, si te ayuda, elige una descripción general.","Rodea lo que quieras llevar y escribe preguntas o palabras que quizás quieras leer o compartir.","Elige hasta tres prioridades para el papel desprendible; después de la sesión puedes anotar algo que recordar o probar.",{"title":1893,"description":1894,"overview":1895,"whenToUse":1899,"howToUse":1903},"Valores en conflicto","Dos cosas que te importan tiran en direcciones distintas. Nómbralas, mira qué protege cada una y busca un punto intermedio viable.",[1896,1897,1898],"Dos cosas que valoras pueden tirar en direcciones distintas. La página te ayuda a considerar ambas sin asumir que hay una respuesta correcta o un acuerdo perfecto.","La balanza pregunta cuánto pesa cada valor hoy, qué protege y qué perderías si quedara en segundo plano esta vez. El punto intermedio puede ser parcial o temporal; también puedes necesitar más información, una conversación o tiempo.","Opcional y privado. No hay una respuesta correcta y esta hoja no da consejos. Si una elección parece insegura o abrumadora, puedes hablarla con alguien de confianza o con un profesional.",[1900,1901,1902],"Cuando dos prioridades importantes parecen entrar en conflicto.","Cuando quieras comprender qué protege cada valor y qué cuesta dejarlo en segundo plano.","Cuando quieras considerar una pequeña prueba ajustable o lo que aún necesitas.",[1904,1905,1906,1907],"Nombra ambos valores, marca su peso hoy y rodea el lado más pesado, o ambos si pesan igual.","Para cada valor, escribe qué protege y qué perderías si quedara en segundo plano esta vez.","Piensa en una pequeña parte para cada valor y escribe una opción viable que podrías probar.","Marca si necesitas información, una conversación, más tiempo o si puedes elegir.",{"title":1909,"description":1910,"overview":1911,"whenToUse":1915,"howToUse":1919},"Plano de sala de espera","Planifica apoyo para el tiempo de espera antes de una cita o de recibir noticias inciertas.",[1912,1913,1914],"Esperar una cita o una noticia incierta puede hacerse largo. Esta línea de tiempo te ayuda a planear la espera sin tener que completar cada etapa.","Piensa en tu rutina, los preparativos, el trayecto y la sala de espera, las preguntas para ese momento y el apoyo posterior. Puedes cambiar o dejar de lado cualquier opción que no te ayude.","Opcional y privado. Esta hoja no es consejo médico ni sustituye a un profesional de salud. Ante síntomas nuevos, graves o preocupantes, consulta a un profesional; en una emergencia contacta con los servicios de emergencia locales.",[1916,1917,1918],"Mientras esperas una cita programada.","Cuando esperas noticias inciertas y quieres un plan para el momento antes de que lleguen.","Cuando quieras preparar preguntas e identificar apoyo para después.",[1920,1921,1922,1923],"Escribe qué esperas y cuándo esperas saberlo, si lo sabes.","Elige qué rutinas mantener, qué límites quieres poner y qué cosas prácticas preparar.","Planea qué llevar en el trayecto y elige opciones que te ayuden en la sala de espera.","Escribe preguntas o frases por si te quedas en blanco; luego anota una actividad cotidiana y el apoyo que podrías necesitar después.",{"title":1925,"description":1926,"overview":1927,"whenToUse":1931,"howToUse":1935},"Plan para solicitar ajustes","Prepara una solicitud de ajustes en el trabajo o en los estudios. Describe las dificultades y lo que ayudaría, y formula una petición breve con una alternativa. Usa solo lo que te sirva.",[1928,1929,1930],"Una solicitud de ajuste puede partir de una dificultad concreta y un cambio práctico que te ayude. Esta hoja opcional organiza tus ideas y te deja decidir qué compartir.","Relaciona tareas, lugares o rutinas difíciles con posibles ajustes. Después prepara una petición breve, una alternativa menor si quieres, apoyo y las comprobaciones que elijas; las normas y documentos requeridos varían.","Opcional y privado. Tú decides cuánto compartir. Esta hoja ayuda a planificar y no es asesoramiento legal; las normas varían según el lugar y la organización. Un sindicato, servicio de orientación estudiantil o asesor legal puede explicar tus derechos.",[1932,1933,1934],"Cuando prepares una conversación sobre ajustes en el trabajo o los estudios.","Cuando quieras convertir una dificultad en una petición concreta.","Cuando quieras considerar apoyo o una alternativa si la respuesta es «todavía no».",[1936,1937,1938,1939],"Escribe qué resulta difícil en una tarea, lugar o rutina y qué cambio podría ayudar.","Usa las preguntas de la petición breve para indicar la persona, la dificultad, lo que pides y cuándo te gustaría recibir respuesta.","Si la respuesta es «todavía no», anota si quieres una alternativa menor, otra persona que pueda ayudar y el siguiente paso.","Elige las comprobaciones de normas o documentación y ejemplos que quieras registrar; comparte solo lo que elijas.",{"title":1941,"description":1942,"overview":1943,"whenToUse":1947,"howToUse":1951},"Menú de actividades por esfuerzo","Crea un menú según el esfuerzo que te supone cada actividad. Comprueba tu energía y elige algo adecuado, o descansa.",[1944,1945,1946],"Una actividad puede parecer fácil un día y exigir mucho otro. Este menú ordena opciones según tu propio esfuerzo, incluido el descanso; no es una lista de tareas que debas completar.","Añade actividades a las secciones mínima, pequeña, mediana y grande según te encajen. Revisa tu energía, considera una opción o descansar y anota una versión menor o algo que la facilite.","Opcional y privado. Es una lista de opciones, no de tareas; no tienes que hacer ninguna. Si la falta de energía dura semanas o te preocupa, un profesional de la salud puede ayudarte a averiguar la causa.",[1948,1949,1950],"Cuando tu energía varía de un día a otro.","Cuando buscas opciones adecuadas, incluido descansar.","Cuando quieras una alternativa más pequeña o apoyo para una actividad que resulta demasiado exigente.",[1952,1953,1954,1955],"Ordena las actividades que elijas según el esfuerzo que te supongan.","Marca tu energía. Empieza por la sección correspondiente o elige otra opción.","Elige algo adecuado o descansar.","Anota una versión más pequeña y algo que pueda facilitar la elección; puedes dejar ambos espacios en blanco.",{"title":1957,"description":1958,"overview":1959,"whenToUse":1963,"howToUse":1967},"Límites del estrés laboral","Explora límites prácticos entre el trabajo y tu tiempo personal.",[1960,1961,1962],"A veces cuesta distinguir los límites de la jornada, sobre todo cuando trabajo y tiempo personal comparten espacio. Esta página te ayuda a comparar un día habitual con el que preferirías y a pensar en límites posibles para tu trabajo.","Las dos líneas muestran trabajo, pausas y horas sin teléfono ni correo. Puedes planear el inicio, los descansos, el final, excepciones fuera de horario y una forma pequeña de retomar un límite si no se cumple. No todas las opciones son posibles en todos los trabajos.","Opcional y privado. No todos los trabajos permiten todos los límites; elige lo que puedas mantener. Si el estrés laboral afecta tu salud o tu sueño, considera hablar con un profesional de la salud.",[1964,1965,1966],"Cuando quieras ver cómo encajan actualmente el trabajo y el tiempo personal.","Al planificar un inicio, un descanso o una señal de final de día.","Cuando quieras considerar qué contacto durante tu tiempo libre es viable para ti.",[1968,1969,1970,1971],"Sombrea el trabajo, rodea las pausas y marca cuándo apagas teléfono o correo en ambas líneas.","Completa los detalles útiles de inicio, pausas y final, incluida una acción de cierre.","Anota qué quieres mantener fuera de tu tiempo personal, posibles excepciones y una respuesta al contacto laboral.","Si no logras mantener un límite, escribe una pequeña forma de retomarlo y qué lo facilitaría; adapta el plan a tu situación.",{"title":1973,"description":1974,"overview":1975,"whenToUse":1979,"howToUse":1983},"Presupuesto semanal de energía","La energía es limitada y cambia. Calcula tus monedas de esta semana, repártelas entre lo importante y reserva algunas para descansar e imprevistos.",[1976,1977,1978],"La energía puede variar de un día a otro y no se mide con una hoja. Estas monedas ayudan a comparar de forma aproximada los compromisos con el descanso y otras necesidades a las que quieras dar espacio.","Estima la energía diaria en las baterías y suma sus marcas para obtener el total semanal. Después asigna monedas a compromisos y recuperación. Es una estimación, no una medida de salud: el descanso también usa monedas planificadas y no aumenta el total disponible.","Opcional y privado. Las monedas son una ayuda aproximada para planificar, no una medida de salud; la energía puede cambiar. Esto no es consejo médico. Si el cansancio es nuevo, intenso, inexplicable o preocupante, consulta a un profesional de salud.",[1980,1981,1982],"Cuando quieras ver juntos los compromisos y la recuperación de la semana.","Cuando los planes se sienten abarrotados y quieres espacio para el descanso o las sorpresas.","Cuando quieras reconsiderar una tarea que podría ser más pequeña o trasladada.",[1984,1985,1986,1987],"Estima la energía de cada día, colorea su batería y suma las marcas como monedas disponibles.","Planifica monedas para compromisos y recuperación, incluido el descanso y otras necesidades.","Compara las monedas disponibles y planificadas; resta las planificadas para ver cuánto queda.","Si el plan supera tu estimación, piensa en una obligación que pueda reducirse, moverse o esperar; ajusta el plan cuando cambie tu energía.",{"title":1989,"description":1990,"overview":1991,"whenToUse":1995,"howToUse":1999},"Ritual para desconectar del trabajo","Una breve transición al terminar de trabajar en cuatro etapas: cerrar, desplazarse, llegar y asentarse. Adáptalas si trabajas en casa y elige solo lo que te ayude.",[1992,1993,1994],"La transición después del trabajo puede variar según el trayecto, las responsabilidades de cuidado y si trabajas desde casa. Esta página te ayuda a elegir pequeñas acciones sin imponer una rutina.","El recorrido tiene cuatro etapas opcionales: salir del trabajo, desplazarte o cambiar de espacio, llegar y acomodarte. Añade una idea propia a cada una y anota qué puede esperar y cómo sería una versión pequeña en un día difícil.","Opcional y privado. Es una rutina personal, no una política laboral ni consejo profesional. Si el estrés laboral parece inmanejable o tienes síntomas nuevos, graves o preocupantes, habla con un profesional de la salud.",[1996,1997,1998],"Cuando quieras marcar el final de tu jornada laboral de una forma que se ajuste a tus circunstancias.","Cuando trabajas desde casa y quieres una transición entre el trabajo y el tiempo personal.","Cuando un día largo o difícil requiere una rutina más corta y sencilla.",[2000,2001,2002,2003],"Elige las ideas que te sirvan para salir, desplazarte, llegar y acomodarte; omite las demás.","Escribe una señal o acción propia para cada etapa, también si haces la transición en casa.","Anota qué puede esperar al próximo horario laboral, qué quieres llevar contigo y una señal de que el trabajo terminó.","Escribe la versión más pequeña para un día difícil y resume el recorrido en una línea.",{"title":2005,"description":2006,"overview":2007,"whenToUse":2011,"howToUse":2015},"Revisión semanal","Repasa la semana día a día. Anota qué te agotó y qué te ayudó; después elige un pequeño ajuste.",[2008,2009,2010],"Mirar atrás puede ayudarte a notar qué agotó tu energía y qué te ayudó, sin necesidad de un registro perfecto. Usa solo los días y detalles que recuerdes.","Para cada día, anota qué te agotó, qué te ayudó y marca tu energía en la barra. Observa los patrones repetidos y elige un pequeño ajuste: conservar, reducir, eliminar o añadir algo.","Opcional y privado. Anota solo lo que recuerdes y omite cualquier día. Esto no es consejo médico. Si el cansancio o el ánimo bajo persisten, empeoran o te preocupan, habla con un profesional de salud.",[2012,2013,2014],"Cuando quieras revisar una semana exigente.","Cuando quieras identificar apoyos o actividades que ayudaron.","Cuando quieras elegir un pequeño cambio para la semana próxima.",[2016,2017,2018,2019],"En los días que elijas, escribe qué te agotó y qué te ayudó.","Marca tu energía en la barra de baja a alta para los días que quieras completar.","Revisa qué te agotó más y qué te ayudó más.","Elige un pequeño ajuste y marca si quieres conservar, reducir, eliminar o añadir algo.",{"title":2021,"description":2022,"overview":2023,"whenToUse":2027,"howToUse":2031},"Mapa de escaneo de tensión corporal","Observa dónde sientes tensión y anota lo que pueda ayudar.",[2024,2025,2026],"Usa el mapa corporal y las escalas para observar sensaciones de la cabeza a los pies a un ritmo cómodo. Puedes saltar zonas o parar cuando quieras.","El mapa registra tu experiencia; no es una prueba médica. Anota lo que te ayuda y alguna zona que quieras revisar después.","Opcional y privado. No es un examen ni consejo médico. Busca ayuda médica ante síntomas nuevos o preocupantes. Si aparece dolor repentino en el pecho u otros signos de emergencia médica, contacta de inmediato con los servicios de emergencia locales.",[2028,2029,2030],"Cuando quieras observar dónde sientes tensión.","Cuando quieras anotar lo que te ayuda a sentirte mejor.","Cuando quieras comparar una acción cómoda con cómo se siente una zona ahora.",[2032,2033,2034,2035],"Si te resulta cómodo, lleva la atención de la cabeza a los pies; omite zonas o detente cuando quieras.","Sombrea las zonas del cuerpo y marca la intensidad en las escalas si te ayuda.","Escribe junto a cada zona las acciones que te ayudan.","Si quieres, anota una zona para revisar de nuevo.",{"title":2037,"description":2038,"overview":2039,"whenToUse":2043,"howToUse":2047},"Preparar una disculpa","Prepara una disculpa breve y sincera en tres partes y revisa qué dejar fuera. Escribe un borrador; no tienes que enviarlo.",[2040,2041,2042],"Un borrador de disculpa puede ayudarte a describir lo que hiciste, asumir tu parte e identificar una reparación realista. La hoja es privada y no exige enviarla ni pedir perdón.","Tres bloques de escritura conducen a una carta breve, seguida de indicaciones sobre qué conservar y qué omitir. Puedes revisar o detenerte en cualquier momento; la otra persona puede responder o elegir no hacerlo.","Opcional y privado. No debes una disculpa a quien te haya hecho daño y nunca tienes que contactar con nadie. Si el contacto puede ponerte en riesgo, habla con alguien de confianza o un servicio de apoyo. Esto no es asesoramiento legal ni profesional. Si alguien vigila tu dispositivo o tus pertenencias, considera si es seguro para ti guardar o compartir esta página.",[2044,2045,2046],"Cuando quieras reflexionar sobre una acción concreta de la que te arrepientes.","Cuando quieras considerar un cambio o una reparación realista.","Cuando quieras escribir en privado sin decidir si contactarás a alguien.",[2048,2049,2050,2051,2052],"Escribe con tus palabras qué pasó e identifica la parte de la que te responsabilizas.","Elige una reparación o cambio realista que estés dispuesto a hacer.","Une las tres partes en un borrador breve en el espacio de la carta.","Revisa las listas de lo que conviene incluir y omitir; deja espacio para que la otra persona decida no responder.","Revisa el borrador o guárdalo en privado; decide por separado si cualquier contacto es adecuado y seguro.",{"title":2054,"description":2055,"overview":2056,"whenToUse":2060,"howToUse":2064},"Guía de ritmo respiratorio","Recorre una línea despacio con el dedo o un bolígrafo y deja que la respiración la siga. Prueba una, todas o ninguna. Elige tu ritmo y para cuando quieras.",[2057,2058,2059],"La respiración puede sentirse distinta de un día a otro. Estos recorridos invitan a probar suavemente a un ritmo cómodo, sin una meta que alcanzar ni un resultado garantizado.","Elige una exhalación más larga, un cuadrado con pausas opcionales o el recorrido de escalones; si lo prefieres, respira con normalidad en lugar de contener el aire. Observa cuál fue cómodo, incluso si ninguno lo fue.","Opcional y privado. Si sientes mareo, tensión o más ansiedad, para y respira normalmente. Si tienes una enfermedad respiratoria o cardíaca, consulta antes a un profesional de salud. Busca ayuda de emergencia ya ante dificultad respiratoria grave, dolor repentino de pecho que no cede o dolor de pecho con falta de aire u otros síntomas preocupantes.",[2061,2062,2063],"Cuando quieras explorar un ritmo respiratorio cómodo.","Cuando tengas un momento tranquilo para elegir un recorrido.","Cuando quieras comparar los recorridos y ver si alguno te resulta cómodo.",[2065,2066,2067,2068],"Inhala suavemente y exhala más tiempo. Sigue la línea desde el punto hasta la flecha.","Cuatro lados, uno a uno. Repite el recorrido si quieres otra vuelta. No tienes que contener el aire. Si descansar incomoda, respira normalmente.","Sube cuatro escalones al inhalar y baja seis al exhalar. Usa menos si resulta largo.","Después, marca el recorrido que resultó cómodo o elige ninguno y anota lo que observaste.",{"title":2070,"description":2071,"overview":2072,"whenToUse":2076,"howToUse":2080},"Recibir apoyo","Marca qué ayuda te viene bien y cuál no. Si quieres, recorta una tarjeta para compartirla.",[2073,2074,2075],"El apoyo puede ser escuchar, acompañar, ayudar con una tarea o dar espacio, y lo útil puede cambiar. Las dos listas ayudan a explicar tus preferencias sin tener que contarlo todo de golpe ni juzgar las intenciones de nadie.","Rodea los ejemplos que encajen, añade tus palabras y usa una tarjeta para indicar qué ayuda, qué evitar y con qué frecuencia prefieres que te contacten. Puedes guardarla en privado, compartirla con alguien de confianza o revisarla cuando cambien tus necesidades.","Opcional y privado. Tú decides si compartirlo y con quién. Si compartirlo puede ponerte en riesgo, habla con alguien de confianza o un servicio de apoyo. Son tus preferencias y no sustituyen la atención profesional.",[2077,2078,2079],"Cuando quieras explicar qué apoyo te ayuda.","Cuando quieras hacer una petición concreta a alguien de confianza.","Cuando quieras ordenar tus preferencias antes de hablar o revisar qué ha cambiado.",[2081,2082,2083,2084],"Rodea la ayuda que te sirve y la que no.","Añade tus palabras y completa una tarjeta.","Indica en la tarjeta cómo y con qué frecuencia prefieres que te contacten; deja en blanco lo que no quieras compartir.","Compártela solo si quieres y con quien elijas.",{"title":2086,"description":2087,"overview":2088,"whenToUse":2092,"howToUse":2096},"Mantener límites ante la presión","Planea respuestas a la presión sobre un límite en una situación segura.",[2089,2090,2091],"En un desacuerdo ordinario que se sienta seguro, puede ayudar decidir de antemano qué harás y qué no. Esta página ofrece espacio para expresar un límite y preparar una respuesta si alguien lo cuestiona.","La escalera ofrece opciones, no pasos obligatorios: puedes expresar o repetir tu límite, decir qué harás después o alejarte si es seguro. Practica con tus palabras y omite lo que no te sirva.","Opcional y privado. Para situaciones seguras, no amenazas ni abuso. Un servicio de violencia doméstica puede ayudarte a valorar opciones sin presionarte para irte. Ante peligro inmediato, contacta con emergencias locales si puedes. Si alguien vigila tu dispositivo o tus pertenencias, considera si es seguro para ti guardar o compartir esta página.",[2093,2094,2095],"Cuando prepares un desacuerdo seguro sobre un límite personal.","Cuando quieras tener una frase breve por si alguien vuelve a insistir.","Cuando quieras pensar en apoyo o en algo que te ayude a tranquilizarte después.",[2097,2098,2099,2100,2101],"Escribe tu límite en una frase y anota cómo podría sonar la insistencia.","Explora la escalera y escribe una respuesta o una acción posterior que sea segura para ti.","Elige o escribe una frase para repetir tu decisión y una forma de serenarte.","Practica un posible intercambio en los espacios «La otra persona dice / Yo digo».","Anota a quién podrías contárselo y qué podría ayudarte a tranquilizarte después, si te sirve.",{"title":2103,"description":2104,"overview":2105,"whenToUse":2109,"howToUse":2113},"Mantener la amistad con poco esfuerzo","Cuida tus amistades con pequeños gestos. Escribe nombres en los círculos según la frecuencia con la que quieras estar en contacto y elige una forma sencilla de hacerlo.",[2106,2107,2108],"Cada amistad tiene su ritmo y los periodos sin contacto son normales. Esta página opcional ayuda a pensar en maneras pequeñas de conectar, sin tener que incluir a nadie ni cumplir un calendario.","Coloca a quienes elijas en los círculos de contacto semanal, mensual u ocasional y piensa en formas breves o más largas de comunicarte. La tabla tiene espacio para una persona, una forma de contacto, un momento y un mensaje, si te sirve.","Opcional y privado. Cada amistad tiene su ritmo y las pausas son normales. No tienes que mantener el contacto con todo el mundo ni incluir a nadie en la hoja. Si la soledad pesa, considera hablar con alguien de confianza o con un profesional.",[2110,2111,2112],"Cuando quieras ideas para un mensaje o encuentro pequeño.","Cuando quieras pensar en el ritmo de contacto que te conviene.","Cuando quieras planear algunos contactos sin presión.",[2114,2115,2116,2117],"Añade nombres a los círculos que quieras o déjalos vacíos.","Elige formas breves o más largas de conectar que te apetezcan.","Lee los mensajes de ejemplo o escribe tus propias palabras.","Si quieres, anota una persona, forma de contacto, momento y mensaje en la tabla.",{"title":2119,"description":2120,"overview":2121,"whenToUse":2125,"howToUse":2129},"Plan para el estrés por noticias","Si las noticias o redes te tensan, decide cuándo y qué mirar y cuándo parar. Usa solo lo que te ayude.",[2122,2123,2124],"Mantenerse informado y descansar pueden ser importantes. Esta página opcional ayuda a elegir cuándo y cómo consultar noticias o redes sin imponer una rutina fija.","Sombrea en el reloj los periodos elegidos para consultar noticias o redes, marca cuándo sueles pasar demasiado tiempo desplazándote por el contenido y observa cómo te sientes antes y después. También puedes anotar fuentes, señales personales para parar y otra actividad.","Opcional y privado. Informarte y cuidarte pueden importar a la vez. Esta página no sustituye apoyo profesional. Si el malestar es difícil de soportar, habla con alguien de confianza o un profesional de salud. Ante peligro inmediato o si no puedes mantenerte a salvo, llama ya a emergencias; ante pensamientos de autolesión, busca pronto apoyo profesional o de crisis.",[2126,2127,2128],"Cuando las noticias o redes te dejen con tensión.","Cuando quieras reconocer señales de que podrías descansar.","Cuando quieras un plan con espacio para informarte y descansar.",[2130,2131,2132,2133],"Sombrea los periodos elegidos en el reloj y marca cuándo podrías parar.","Marca cuánto pesa ahora y, si te sirve, después de consultar.","Elige fuentes y anota señales de que un descanso podría ayudar.","Escribe o elige otra cosa que hacer cuando dejes de recorrer el contenido.",{"title":2135,"description":2136,"overview":2137,"whenToUse":2141,"howToUse":2145},"Pausa de conflicto en línea","Haz una pausa y considera tus opciones antes de responder a un desacuerdo en línea.",[2138,2139,2140],"Una discusión en línea puede generar presión para responder de inmediato. Esta página te brinda un espacio privado para observar lo que lees, cómo te sientes y qué quieres del intercambio antes de elegir qué hacer.","La línea temporal incluye una pausa, tres borradores sin enviar y opciones para silenciar, salir o denunciar. Puedes volver más tarde, responder o decidir no hacerlo; escribir un borrador no envía nada.","Opcional y privado. No tienes que responder. Ante amenazas o abuso, considera denunciar en la plataforma y guardar pruebas si es seguro. Si hay peligro inmediato, contacta con emergencias locales si puedes. Si alguien vigila tu dispositivo o tus pertenencias, considera si es seguro para ti guardar o compartir esta página.",[2142,2143,2144],"Cuando notes ganas de responder a un desacuerdo en línea.","Cuando quieras comparar responder con poner un límite o no decir nada.","Cuando quieras considerar silenciar, abandonar o denunciar una conversación.",[2146,2147,2148,2149,2150],"Anota lo que leíste, nombra lo que sientes y marca su intensidad; escribe qué quieres del intercambio.","Haz una pausa si te sirve y, si quieres, anota cuándo volverás a mirar.","Escribe un borrador de respuesta, un límite y una alternativa a responder; no tienes que enviar nada.","Rodea las opciones de silenciar, salir o denunciar que se ajusten a tu situación.","Antes de enviar algo, usa las preguntas sobre verdad, necesidad, decirlo en persona y mañana si te ayudan; puedes decidir no responder.",{"title":2152,"description":2153,"overview":2154,"whenToUse":2158,"howToUse":2162},"Crea un rincón tranquilo","Planea un pequeño rincón en casa para descansar. Dibuja qué va dentro y qué queda fuera.",[2155,2156,2157],"Un lugar para hacer una pausa puede ser una silla, un cojín, una estantería o una pequeña parte de una habitación. El plan ayuda a pensar qué te resulta agradable sin necesitar compras ni una habitación aparte.","Usa el plano visto desde arriba y las piezas opcionales para ubicar objetos; después anota qué quieres incluir y dejar fuera. La lista propone revisar comodidad, luz, sentidos y tránsito; cambia el plan cuando lo necesites.","Opcional y privado. Un rincón tranquilo puede ser una silla, un cojín o un estante. No necesita espacio adicional ni dinero. Es una ayuda cotidiana, no un tratamiento; puedes cambiarlo cuando quieras.",[2159,2160,2161],"Cuando quieras un espacio tranquilo en casa.","Cuando planees un lugar para hacer una pausa.","Cuando quieras adaptar un lugar existente sin crear una habitación separada.",[2163,2164,2165,2166],"Anota dónde podría estar el rincón en casa.","Dibuja tu rincón o coloca las piezas en el plano.","Anota qué quieres incluir y qué dejar fuera.","Revisa la comodidad con la lista y ajusta el plan.",{"title":2168,"description":2169,"overview":2170,"whenToUse":2175,"howToUse":2179},"Tarjetas para conectar con el presente","Crea ocho tarjetas de bolsillo con ideas para conectar con el presente que puedes elegir y adaptar.",[2171,2172,2173,2174],"Estas tarjetas ofrecen formas sencillas de prestar atención a tu entorno o a tus sentidos. Puedes omitir o adaptar cualquier ejercicio y parar si aumenta el malestar.","Rellena las tarjetas con tus propias palabras, recórtalas y guarda las que te resulten útiles a mano.","El anclaje orienta la atención al presente, por ejemplo al notar una superficie, mirar alrededor o sostener un objeto conocido. Puede ayudar a algunas personas a orientarse; no tiene que hacer desaparecer el malestar.","Opcional y privado. Usa, omite o adapta cualquier tarjeta. Detente si un ejercicio aumenta tu malestar. Ante malestar intenso o pensamientos de autolesión, busca pronto apoyo profesional o de crisis. Si hay peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con los servicios de emergencia locales.",[2176,2177,2178],"Para preparar recordatorios para momentos difíciles.","Cuando quieras reconectar con tu entorno.","Para explorar qué opciones te resultan cómodas.",[2180,2181,2182,2183],"Lee las ocho propuestas y elige o adapta las que te sirvan.","Escribe una palabra o señal propia en las tarjetas elegidas.","Recorta por las líneas y guarda cerca las tarjetas útiles.","Prueba una cuando quieras; detente o cámbiala si aumenta el malestar.",{"title":2185,"description":2186,"overview":2187,"whenToUse":2191,"howToUse":2195},"Comprobar los hechos","Observa una emoción intensa, separa lo ocurrido de tu interpretación y piensa en lo que sabes antes de elegir el siguiente paso.",[2188,2189,2190],"Una emoción intensa merece atención aunque su causa sea incierta. Separar observación e interpretación abre otras posibilidades sin invalidar la emoción ni exigir pruebas de peligro antes de buscar apoyo.","El recorrido ofrece ramas respaldada, parcialmente respaldada y otras posibilidades; puedes dejar la decisión abierta. Elige un paso pequeño, apoyo o precaución y omite cualquier pregunta.","Opcional y privado. Los sentimientos son reales aunque la situación sea incierta. No tienes que demostrar que hay peligro para buscar apoyo o tomar precauciones. Haz una pausa u omite pasos. Si las emociones son difíciles de soportar, habla con alguien de confianza o con un profesional de salud. Ante peligro inmediato, contacta con emergencias locales si puedes.",[2192,2193,2194],"Cuando quieras considerar otra interpretación de una situación difícil.","Cuando una emoción intensa dificulte separar observaciones y suposiciones.","Cuando quieras dejar abierta una interpretación y elegir apoyo.",[2196,2197,2198,2199],"Anota lo ocurrido, tu interpretación y lo que sabes.","Elige una de las tres ramas o deja la decisión abierta si no estás seguro de cuál encaja.","Considera las pruebas disponibles y deja espacio para la incertidumbre.","Elige un paso pequeño o haz una pausa; busca apoyo o toma precauciones cuando lo necesites.",{"title":2201,"description":2202,"overview":2203,"whenToUse":2207,"howToUse":2211},"Escalera de movimiento suave","Explora opciones de movimiento y descanso que se ajusten a tu cuerpo hoy.",[2204,2205,2206],"Las opciones van desde descansar hasta distintos movimientos, pero la escalera no es una progresión que debas subir. Puedes no elegir nada o descansar cuando se ajuste a tu situación.","Marca cómo te sientes y tu energía, elige o añade una opción y anota después cómo se sintió tu cuerpo y qué podrías elegir otra vez. Si la actividad empeora los síntomas más tarde, busca orientación sanitaria individualizada en vez de aumentar la actividad por tu cuenta.","Opcional y privado. Consulta antes con un profesional de salud si tienes una lesión, dolor, una enfermedad o tomas medicamentos que afecten al ejercicio. Detente si sientes mareo, falta de aire inusual, dolor o malestar. Consulta por síntomas nuevos o preocupantes. Ante dolor de pecho repentino y persistente o dificultad grave para respirar, llama a emergencias locales.",[2208,2209,2210],"Cuando quieras considerar un pequeño movimiento o descansar.","Cuando quieras planificar opciones para días con distintos niveles de energía.","Cuando quieras comparar opciones de descanso y movimiento sin una meta.",[2212,2213,2214,2215],"Marca tu energía y elige un peldaño adecuado o descansa.","Elige o añade un movimiento y detente si te encuentras mal.","Después, anota cómo se sintió tu cuerpo, incluidos cambios en energía, ánimo o molestias.","Si quieres, anota una opción para otra vez: descansar, repetir la misma o elegir otra.",{"title":2217,"description":2218,"overview":2219,"whenToUse":2223,"howToUse":2227},"Pirámide de metas","Divide una meta en capas, desde el sueño hasta pasos pequeños para días de poca energía. Incluye el descanso como fundamento.",[2220,2221,2222],"Un gran objetivo se puede dividir en capas sin poner el resto al final. Esta pirámide opcional deja espacio para un deseo a largo plazo, un posible hito y una base de pequeños pasos que pueden cambiar según sus necesidades.","Primero se planifica la capa de descanso. Del sueño pasa por una etapa intermedia hasta una base pequeña; comprueba si los pasos encajan en un día de cansancio y elige uno para esta semana. No tienes que completar ahora las capas superiores.","Opcional y privado. Un objetivo puede cambiar o esperar, y parar a descansar es parte del plan. Si el ánimo bajo, el agotamiento o la preocupación duran semanas, un profesional de salud puede ayudar.",[2224,2225,2226],"Cuando una meta parece demasiado grande para convertirla en la siguiente acción.","Cuando quieras planificar el descanso junto a un objetivo.","Cuando quieras un pequeño paso con un tiempo o lugar posible.",[2228,2229,2230,2231],"Planifica primero la capa de descanso y escribe arriba tu objetivo mayor.","Describe un avance intermedio y anota pasos pequeños en la base.","Comprueba si los pasos son manejables en un día de cansancio y si indican cuándo o dónde; ajústalos libremente.","Elige un paso de la base para esta semana y anota cuándo y dónde, o déjalo para después.",{"title":2233,"description":2234,"overview":2235,"whenToUse":2239,"howToUse":2243},"Plan de carga y descanso del cuidador","Si cuidas de alguien, mira qué cargas, qué se puede compartir y dónde cabe una pequeña pausa esta semana. Usa la parte que quieras.",[2236,2237,2238],"Cuidar puede incluir tareas visibles, organización, preocupaciones y tiempo que otras personas no ven. Esta página permite nombrar la carga y pensar qué se podría compartir, sin suponer que conseguir ayuda sea fácil.","En la balanza, valora de 1 a 5 cuánto pesa cada tarea y anota quién o qué servicio podría compartirla. Busca en la semana una pausa posible y, si hace falta, una cobertura adecuada; apunta qué harías y qué habría que preparar antes.","Opcional y privado. No es consejo médico. Si sientes agotamiento, ánimo bajo o malestar, o la persona que cuidas tiene síntomas nuevos o preocupantes, busca orientación sanitaria. Ante síntomas graves u otra emergencia, llama de inmediato a los servicios de emergencia locales.",[2240,2241,2242],"Cuando las responsabilidades de cuidado pesan.","Cuando quieras planear una pequeña pausa.","Cuando quieras pensar en una tarea concreta para compartir o en quién podría cubrir una pausa breve.",[2244,2245,2246,2247],"Anota las tareas que asumes, valora de 1 a 5 cuánto pesa cada una y señala cuáles podrían compartirse.","Marca una posible pausa y organiza cobertura adecuada si hace falta.","Describe la pausa que te gustaría, dónde podrías hacerla y qué habría que organizar antes.","Usa la frase «¿Podrías...?» para formular una petición opcional y decide si quieres pedirla y a quién.",{"title":2249,"description":2250,"overview":2251,"whenToUse":2256,"howToUse":2260},"Plan para el miedo al dentista o al médico","Prepárate para una cita médica o dental con una señal de pausa y opciones para sentirte más cómodo.",[2252,2253,2254,2255],"Esta hoja opcional ayuda a identificar tus inquietudes, preparar lo que dirás al personal y acordar una señal para hacer una pausa.","Planea algunas formas de sentirte mejor y reflexiona después, aunque la cita no haya salido como esperabas.","Nombrar una preocupación antes de la cita puede ayudar a hablar con el personal. Acuerden una señal antes del procedimiento y elige apoyos cómodos; puedes pedir una pausa o parar y hablar de las opciones con tu profesional.","Opcional y privado. Esta hoja no sustituye el consejo médico o dental. Puedes pedir una pausa o parar. Consulta por síntomas nuevos o preocupantes; en una emergencia, llama a los servicios de emergencia locales.",[2257,2258,2259],"Antes de una cita médica o dental que te causa miedo.","Cuando quieras hablar con el personal sobre una señal de pausa o apoyo.","Cuando quieras pensar qué ayudaría en una cita futura.",[2261,2262,2263,2264],"Escribe tus inquietudes y elige lo que quieres que sepa el personal.","Marca en el arco cómo se siente la cita antes, en la sala y después.","Acuerda una señal de pausa y elige las opciones que te ayuden.","Después, anota lo que necesitas y lo que podría ayudarte la próxima vez.",{"title":2266,"description":2267,"overview":2268,"whenToUse":2271,"howToUse":2275},"Calendario mensual del ánimo","Elige tus colores, colorea cada día como quieras y luego observa el mes. No hay puntuaciones.",[2269,2270,1399],"Un mes puede contener sentimientos diversos. Este calendario ofrece un registro visual definido por ti, sin puntuar los días.","Da significado propio a hasta seis colores y numera el calendario que empieza en lunes. Los sentimientos mezclados y días vacíos están bien; las agrupaciones no prueban una causa.",[2272,2273,2274],"Cuando quieras observar patrones de ánimo durante un mes.","Cuando quieras reflexionar con flexibilidad.","Cuando quieras revisar agrupaciones de sentimientos y su contexto.",[2276,2277,2278,2279],"Elige lápices y escribe qué significa cada color para ti.","Escribe el 1 en su día de la semana y numera el resto. Colorea cada día o al final de la semana.","Busca agrupaciones y anota qué pasaba en los días más fáciles o difíciles, sin suponer una causa.","Anota algo que quieras conservar, cambiar o consultar.",{"title":2281,"description":2282,"overview":2283,"whenToUse":2286,"howToUse":2290},"Mapa de desencadenantes y apoyos","Contrasta lo que suele bajar tu ánimo con lo que lo amortigua. Mirar ambos lados ayuda a planear sin tener que resolverlo todo.",[2284,2285,1399],"El ánimo difícil puede tener muchas influencias y distintos apoyos pueden hacer algunos momentos más llevaderos. Este mapa da espacio a ambos sin pedirte resolverlo todo.","Marca el peso que sientes para cada influencia y el equilibrio de esta semana. Relaciona un desencadenante con un posible apoyo y nombra otro que te gustaría tener; uno no tiene que anular al otro.",[2287,2288,2289],"Cuando quieras observar qué afecta a tu ánimo.","Cuando quieras planear apoyos.","Cuando quieras comparar una dificultad con una posible fuente de apoyo.",[2291,2292,2293,2294],"Anota lo que baja tu ánimo y lo que te apoya. Rellena los círculos según la intensidad.","Marca dónde está ahora la balanza.","Para un desencadenante, nombra un apoyo al que puedas recurrir.","Anota un apoyo pequeño y realista que te gustaría tener más a menudo.",{"title":2296,"description":2297,"overview":2298,"whenToUse":2302,"howToUse":2306},"Registro de impulsos de tranquilidad","Observa el impulso repetido de buscar tranquilidad y anota lo que eliges. Siempre puedes pedir apoyo.",[2299,2300,2301],"El impulso repetido de buscar tranquilidad puede sentirse urgente; pedir apoyo sigue siendo una opción. Este registro opcional recoge lo que hiciste y sentiste, sin exigir que esperes ni medir el éxito por ello.","La onda y el dial permiten dibujar el impulso y, solo si quieres, un tiempo de espera. Las filas y la reflexión muestran tu experiencia; el impulso no tiene que seguir una curva concreta.","Opcional y privado. Busca apoyo cuando lo necesites; no demores la atención ante síntomas nuevos o preocupantes ni ante una preocupación inmediata por la seguridad. Si la preocupación ocupa gran parte del día, consulta a un profesional. Ante peligro inmediato, contacta con los servicios de emergencia locales.",[2303,2304,2305],"Cuando notes el impulso repetido de buscar tranquilidad.","Cuando quieras registrar tu decisión y cómo te sientes.","Cuando quieras revisar varias entradas sin juzgarte.",[2307,2308,2309,2310],"Observa el impulso y anota su intensidad.","Dibuja la onda del impulso y, si quieres, marca una espera en minutos.","Decide si esperar o preguntar; siempre puedes pedir apoyo.","Anota lo ocurrido y omite los campos que quieras.",{"title":2312,"description":2313,"overview":2314,"whenToUse":2318,"howToUse":2322},"Tarjetas de señal segura","Recorta y entrega una tarjeta cuando te cueste hablar. Completa primero el reverso.",[2315,2316,2317],"Encontrar palabras puede resultar difícil cuando necesitas una pausa o no puedes hablar. Estas tarjetas opcionales ofrecen una forma de comunicar una preferencia a una persona que elijas, sin necesidad de que le expliques más de lo que deseas.","Tres tarjetas plegables expresan la necesidad de una pausa, que hay demasiados estímulos o que no puedes hablar. En el reverso, anota qué ayuda, qué evitar y cómo o cuándo contactarte de nuevo. La otra persona podría no responder como esperas.","Opcional y privado. Tú decides quién ve una tarjeta y cuándo. Una tarjeta puede pedir una pausa, pero no garantiza una respuesta. Si tienes pensamientos de hacerte daño, contacta pronto con un servicio de crisis o un profesional de salud. Si hay peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, contacta con los servicios de emergencia locales.",[2319,2320,2321],"Cuando hablar te resulte difícil y una señal breve pueda ayudar.","Cuando quieras pensar en qué soporte o espacio prefieres.","Cuando quieras discutir una señal con alguien en quien confías, si así lo deseas.",[2323,2324,2325,2326],"Lee los tres frentes de las tarjetas y elige los que se ajusten a tus necesidades.","Escribe en el reverso qué ayuda y qué evitar. Si sirve, añade cómo o cuándo alguien puede contactarte de nuevo.","Corta a lo largo de los contornos de la tarjeta y dobla por las líneas de puntos.","Guarda una tarjeta para ti o explícasela y compártela con alguien de confianza si lo deseas.",{"title":2328,"description":2329,"overview":2330,"whenToUse":2335,"howToUse":2339},"Tarjetas de ayuda ante el pánico","Prepara tarjetas de bolsillo con recordatorios, pasos prácticos y contactos de apoyo.",[2331,2332,2333,2334],"Estas tarjetas opcionales te ayudan a registrar tus señales, una frase tranquilizadora, pasos prácticos y una persona a quien acudir.","Complétalas en un momento de calma y guárdalas a mano. Las tarjetas no pueden determinar si los síntomas se deben al pánico.","La tarjeta de ayuda tiene espacio para tu médico o centro de salud y el número local de emergencias. Guarda esos datos junto a tus recordatorios personales y actualízalos si cambian.","Opcional y privado. Estas tarjetas no son consejo médico. No des por hecho que los síntomas son pánico. Ante dolor repentino de pecho que no desaparece, dolor que se extiende al brazo, cuello o mandíbula, dolor de pecho con sudor o falta de aire, o dificultad grave para respirar, llama de inmediato a emergencias locales. Consulta por síntomas nuevos o preocupantes; no des por hecho que son pánico. Si tienes pensamientos de autolesión, busca pronto apoyo profesional o de una línea de crisis. Si corres peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, llama a emergencias.",[2336,2337,2338],"Para preparar recordatorios antes de un momento difícil.","Al elegir una persona de confianza y un mensaje.","Cuando quieras tener los datos de tu centro de salud y el número local de emergencias junto a tus recordatorios.",[2340,2341,2342,2343],"En un día tranquilo, marca tus señales y escribe una frase amable.","Elige hasta tres acciones que puedas realizar.","Si quieres, añade un contacto y un mensaje; completa la tarjeta de ayuda.","Recorta las tarjetas, guárdalas a mano y revísalas cuando lo necesites.",{"title":2345,"description":2346,"overview":2347,"whenToUse":2351,"howToUse":2355},"Mapa de dudas y comprobación","Observa un hábito de comprobación repetida y decide si quieres probar un pequeño cambio. Haz las comprobaciones de seguridad necesarias y busca atención si la necesitas.",[2348,2349,2350],"Una comprobación repetida puede aliviar durante un tiempo variable. El ciclo describe detonante, duda, comprobación y alivio sin asumir que toda comprobación es innecesaria.","Tras las comprobaciones de seguridad necesarias, puedes dibujar tu curva de alivio y elegir un pequeño cambio en una repetición. La curva punteada es un ejemplo, no una predicción; omite el experimento cuando quieras.","Opcional y privado. Mantén las comprobaciones de seguridad necesarias y busca atención ante síntomas nuevos o preocupantes. Comprobar no es fracasar. Si las comprobaciones repetidas ocupan mucho tiempo, un profesional puede ayudar.",[2352,2353,2354],"Cuando comprobar repetidamente ocupa mucho tiempo.","Cuando quieras observar un patrón sin juzgarte.","Cuando quieras revisar qué ocurrió tras una comprobación repetida.",[2356,2357,2358,2359],"Haz las comprobaciones necesarias y anota el patrón repetido.","Anota detonante, duda, comprobación y alivio; dibuja tu curva y qué pasó al volver la duda.","Observa el alivio y lo que sucede después.","Elige un cambio opcional o haz una pausa; busca ayuda si la necesitas.",{"title":2361,"description":2362,"overview":2363,"whenToUse":2367,"howToUse":2371},"Tarjeta de triaje de días difíciles","Prepara un plan pequeño y flexible para un día muy duro.",[2364,2365,2366],"Un día difícil puede cambiar lo que parece manejable. Esta tarjeta opcional te ayuda a identificar necesidades básicas y reducir exigencias sin tratar el dial como una instrucción obligatoria.","El dial tiene tres niveles: un plan más ligero, un día mínimo y solo lo básico. En la tarjeta extraíble, escribe lo que necesitas, lo que puede esperar, alguien a quien podrías contarle y algo amable para ti. La página exterior también tiene espacio para las primeras señales y dónde guardar la tarjeta.","Opcional y privado. Esta tarjeta no es consejo médico. Si tienes pensamientos de autolesión, contacta pronto con un servicio de crisis o profesional de salud. Si hay peligro inmediato o no puedes mantenerte a salvo, llama a emergencias locales. Consulta por síntomas nuevos o preocupantes.",[2368,2369,2370],"Cuando quieras un recordatorio de lo esencial para un día difícil.","Cuando quieras planificar lo que puede esperar y con quién podrías contactar.","Cuando notes señales tempranas y quieras preparar una tarjeta con antelación.",[2372,2373,2374,2375],"Anota las primeras señales de advertencia y dónde podrías guardar la tarjeta.","Marca en el dial el nivel que corresponde hoy; puedes cambiarlo más tarde.","Elige las tareas básicas que quieres realizar y escribe las que podrías posponer.","Agrega a alguien a quien puedas contarle y algo amable, luego separa la tarjeta si es útil.",{"title":2377,"description":2378,"overview":2379,"whenToUse":2383,"howToUse":2387},"Plan para el estrés de exámenes","Planifica el estudio y el descanso juntos. Marca los días hasta el examen, prepara bloques breves y decide cómo serán la víspera y el día del examen. No hay puntuaciones.",[2380,2381,2382],"Preparar un examen puede incluir descanso, comidas y sueño además de estudio. Esta página opcional ayuda a planear bloques cortos y un día manejable sin prometer un resultado.","Marca la cuenta atrás, elige temas con puntos para parar y reserva tiempo para descansar. Hay espacios para la noche anterior, el día del examen y después; usa solo lo que te sirva.","Opcional y privado. No sustituye el asesoramiento médico o educativo. Si el estrés afecta a tu sueño, alimentación o vida diaria, habla con un profesional de salud o el servicio de apoyo educativo. Si tienes pensamientos de hacerte daño, contacta pronto con un servicio de crisis o profesional de salud. Ante peligro inmediato o si no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales.",[2384,2385,2386],"Cuando quieras planear estudio y descanso antes de un examen.","Cuando quieras preparar detalles prácticos para el día del examen.","Cuando quieras recordar que puedes descansar después del examen.",[2388,2389,2390,2391],"Escribe el examen, la fecha y tu preocupación principal; marca los días restantes y los de descanso extra.","Sombrea estudio, descanso, comidas y sueño en la franja diaria y escribe bloques cortos con puntos para parar.","Elige cómo descansar y anota cuándo dejarás de estudiar y qué prepararás la noche anterior.","Planea comida, trayecto y una respuesta si aumenta el pánico el día del examen; anota cómo podrías descansar después.",{"title":2393,"description":2394,"overview":2395,"whenToUse":2400,"howToUse":2404},"Planificador de ansiedad por viajes","Prepara apoyos flexibles para cada etapa del viaje.",[2396,2397,2398,2399],"Este planificador opcional recorre la preparación, la ida, la estancia y el regreso. Elige solo las ideas que te sirvan.","Empieza por anotar adónde y cuándo viajas y qué parte te preocupa más. En cada etapa puedes rodear opciones y escribir una acción propia, desde un preparativo hasta una hora tranquila o una vuelta más llevadera.","Las cuatro etapas permiten planear necesidades antes de salir, durante el trayecto, en destino y al volver. Un plan alternativo puede incluir una pausa, un contacto y una salida; cámbialo si hace falta.","Opcional y privado. No es consejo médico. Si tienes problemas de salud o dudas sobre medicamentos durante el viaje, consulta a un profesional de salud. Consulta por síntomas nuevos o preocupantes. Ante síntomas de emergencia o peligro inmediato, llama a emergencias locales.",[2401,2402,2403],"Antes de un viaje que se siente estresante o incierto.","Cuando quieras planificar descansos, apoyo y un camino a casa.","Cuando quieras preparar un plan alternativo o un regreso tranquilo.",[2405,2406,2407,2408],"Anota dónde y cuándo viajas y qué parte te preocupa más.","Elige opciones útiles antes, durante el trayecto, en destino y al volver.","Escribe una acción propia, por ejemplo qué harás si aumenta la preocupación.","En el plan alternativo anota cómo pausar, a quién contactar y cómo volver o salir.",{"title":2410,"description":2411,"overview":2412,"whenToUse":2416,"howToUse":2420},"Guion para una llamada que preocupa","Prepárate para una llamada que te inquieta. Escribe solo lo que quieras tener delante y deja esta hoja junto al teléfono. Usa lo que te ayude.",[2413,2414,2415],"Un guion breve ayuda a recordar los puntos durante la llamada. Puedes pausar, pedir que repitan, terminar, escribir en vez de llamar o pedir compañía; no tienes que hablar perfectamente.","Anota primero el motivo y el resultado que buscas, hasta tres puntos y la pregunta importante. En la tarjeta separada puedes llevar solo las palabras que elijas.","Opcional y privado. Puedes escribir un correo en vez de llamar o pedir a alguien que te acompañe. Puedes terminar la llamada.",[2417,2418,2419],"Antes de una llamada difícil.","Cuando quieras tener un guion breve a mano.","Cuando quieras preparar una frase para pausar o una pregunta importante.",[2421,2422,2423,2424],"Anota el motivo y objetivo de la llamada.","Escribe una apertura y una respuesta breve a una pregunta esperada.","Anota hasta tres puntos clave y la pregunta que no quieres olvidar.","Elige una frase de pausa y un cierre; copia la versión breve en la tarjeta.",{"title":2426,"description":2427,"overview":2428,"whenToUse":2432,"howToUse":2436},"Opciones ante una invitación","Decide cómo responder a una invitación. Compara cuatro opciones y elige la que encaje hoy.",[2429,2430,2431],"Una invitación puede responderse de varias maneras. Esta página te ayuda a comparar opciones según tu energía y lo que te importa, sin asumir que debas asistir.","Las cuatro opciones son asistir todo el evento, ir brevemente, ir con un plan o declinar. Compara posibles beneficios, costes, energía después y lo que necesitarías; anota por qué te encaja una opción y qué podrías decir.","Opcional y privado. Cualquiera de las cuatro opciones es válida y puedes cambiar de opinión. Elige lo que se ajuste a tu energía.",[2433,2434,2435],"Cuando una invitación te deja sin saber cómo responder.","Cuando quieras comparar una visita más corta, un plan y declinar.","Cuando quieras una primera línea lista para el anfitrión o amigo.",[2437,2438,2439,2440],"Anota la invitación: cuándo y dónde es y quién estará allí.","Compara las cuatro opciones según sus beneficios, costes, energía y necesidades.","Marca una opción si te encaja y escribe tus motivos con tus palabras.","Prepara una primera frase para decir o enviar; puedes cambiar de opinión después.",{"title":2442,"description":2443,"overview":2444,"whenToUse":2448,"howToUse":2452},"Ordenar el estrés económico","Cuando las preocupaciones económicas se acumulan, escríbelas, ordénalas por urgencia y elige un siguiente paso.",[2445,2446,2447],"Varias preocupaciones económicas pueden parecer urgentes a la vez. Esta hoja opcional ayuda a ponerlas por escrito sin exigir cifras exactas ni decidir hoy todos los pagos.","Si quieres, anota un resumen mensual y clasifica las preocupaciones en «ahora», «pronto», «puede esperar» o «no me corresponde». Considera fechas y consecuencias, y elige un pequeño paso y posible ayuda; no es una regla de prioridad de pagos.","Opcional y privado. Esta hoja ayuda a ordenar, no ofrece asesoramiento financiero, legal ni sobre deudas. Para dudas sobre deudas, ayudas o cuestiones legales, consulta a un profesional o servicio gratuito de tu zona. Si el malestar es difícil de manejar, acude a un servicio de crisis o profesional de salud. Ante peligro inmediato o si no puedes mantenerte a salvo, contacta con emergencias locales.",[2449,2450,2451],"Cuando las preocupaciones por el dinero se sienten enredadas y quieres verlas por separado.","Cuando quieras identificar una preocupación urgente y pedir apoyo.","Cuando quieras elegir una siguiente acción manejable.",[2453,2454,2455,2456],"Si quieres, anota ingresos, facturas por pagar, la próxima fecha de vencimiento y cómo de ajustada está la situación; deja en blanco lo que prefieras.","Escribe las preocupaciones sin intentar resolverlas de inmediato.","Ordénalas por urgencia o responsabilidad, teniendo en cuenta consecuencias y plazos.","Elige un pequeño paso, cuándo y dónde darlo, qué podría dificultarlo y quién podría ayudar.",{"title":2458,"description":2459,"overview":2460,"whenToUse":2465,"howToUse":2469},"Análisis de la cadena de emociones","Explora los eslabones de un momento difícil y encuentra un pequeño cambio para probar.",[2461,2462,2463,2464],"Esta ficha opcional ayuda a repasar un momento difícil manejable: circunstancias, desencadenante, pensamientos, emociones, sensaciones corporales, acciones y resultados.","Elige un eslabón donde un pequeño cambio pueda ayudar la próxima vez. Salta lo que quieras y detente cuando lo necesites.","Una cadena permite mirar un momento manejable, no repartir culpas ni exigir que revivas un trauma. Los siete eslabones separan circunstancias, desencadenante, pensamiento, emoción, cuerpo, acción y resultado; algo puede quedar incierto.","Opcional y privado. Avanza solo hasta donde te resulte manejable y detente cuando quieras. Esto no es un tratamiento del trauma. Si un momento es demasiado doloroso, déjalo por ahora o habla con un profesional de salud. Si necesitas apoyo urgente, contacta un servicio de crisis o un profesional de salud. Ante peligro inmediato o si no puedes mantenerte a salvo, contacta a emergencias locales.",[2466,2467,2468],"Después de un momento difícil que te resulte manejable revisar.","Cuando quieras reconocer patrones y planificar otra respuesta.","Cuando quieras elegir un eslabón para un pequeño cambio futuro.",[2470,2471,2472,2473],"Elige un momento difícil que puedas revisar sin agobiarte.","Anota lo que puedas en los siete eslabones, desde la vulnerabilidad hasta el resultado.","Elige un eslabón y escribe una pequeña acción alternativa.","Anota qué podrías hacer la próxima vez; omite o detente cuando lo necesites.",{"title":2475,"description":2476,"overview":2477,"whenToUse":2481,"howToUse":2485},"Plan para una entrevista","Prepárate para una entrevista o reunión importante. Decide qué contar, qué preguntar y cómo cuidarte ese día.",[2478,2479,2480],"Una entrevista o reunión importante tiene partes prácticas, desde la preparación hasta el momento posterior. Esta página te ayuda a planear lo que quieres decir y el apoyo que podrías necesitar, sin prometer un resultado.","La línea de tiempo va desde la noche anterior hasta después de la entrevista. Anota fortalezas y ejemplos, elige preguntas y una frase por si te quedas en blanco, y piensa en necesidades prácticas como comida, agua y descanso.","Opcional y privado. Es normal sentir nervios ante algo importante. No es asesoramiento profesional. Prepararse no garantiza un resultado.",[2482,2483,2484],"Antes de una entrevista o reunión importante que se sienta exigente.","Cuando quieras recopilar ejemplos, preguntas y una frase de pausa.","Cuando quieras un plan práctico para el día y el momento posterior.",[2486,2487,2488,2489],"Escribe el evento, la hora y con quién esperas reunirte, y añade detalles útiles a la línea temporal.","Anota una fortaleza con ejemplo, algo de lo que te sientas orgulloso y por qué quieres el puesto o la reunión.","Elige o escribe preguntas para hacer y una frase por si te quedas en blanco.","Anota lo que pueda ayudarte durante el día, como comida, agua o descanso; después escribe algo que hiciste bien y algo amable para la noche.",{"title":2491,"description":2492,"overview":2493,"whenToUse":2497,"howToUse":2501},"¿Descanso o evitación?","El descanso y la evitación pueden parecerse. Observa qué necesitas, qué resulta difícil y qué podría ayudarte después.",[2494,2495,2496],"El descanso puede favorecer la recuperación aunque no te sientas mejor de inmediato; evitar una tarea difícil puede aliviar a corto plazo. Puede encajar descanso, evitación, una mezcla o ninguna de las dos cosas. No tienes que ganarte el descanso.","Los dos caminos invitan a observar necesidades y sentimientos antes, durante y después de una actividad. Anota qué pospones y qué dificulta empezar; elige un paso amable o descansa primero. No pasa nada si no estás seguro.","Opcional y privado. Evitar es común y no es un defecto de carácter; tampoco hay que ganarse el descanso. Si la falta de energía o el ánimo bajo duran semanas, un profesional de salud puede ayudarte a entender por qué.",[2498,2499,2500],"Cuando quieras pensar qué necesitas antes o después de una pausa.","Cuando te cueste empezar una tarea y quieras entender por qué.","Cuando quieras elegir un pequeño paso o más descanso sin juzgarte.",[2502,2503,2504,2505],"Nombra lo que haces o estás por hacer y piensa qué necesitas.","Usa uno o ambos caminos para anotar sentimientos antes, durante y después; marca las escalas si te ayuda.","Escribe qué podrías estar posponiendo y qué dificulta empezar.","Elige un siguiente paso amable o describe el descanso que necesitas primero; marca descanso, evitación, ambos o «aún no lo sé» si te sirve.",{"title":2507,"description":2508,"overview":2509,"whenToUse":2513,"howToUse":2517},"Preparar una presentación","Organiza una charla breve con algunas ideas fáciles de recordar. Planifica las pausas y qué hacer si aparecen los nervios. Completa solo lo que te ayude.",[2510,2511,2512],"Una charla puede organizarse en torno a unos pocos puntos en vez de un guion perfecto. Este planificador opcional ofrece espacio para ordenar el mensaje y pensar en pausas, sin prometer que desaparecerán los nervios.","El arco va de la apertura al desarrollo y cierre, con espacio para ejemplos, una idea principal y posibles preguntas. Marca pausas si quieres y elige una frase o acción para un momento de nervios o si te quedas en blanco.","Opcional y privado. Es habitual sentir nervios y pueden disminuir al empezar. Si hablar provoca pánico o evitación que afecta tu vida, un profesional de salud puede ayudar. Esto no es consejo médico.",[2514,2515,2516],"Cuando quieras preparar una charla para un público.","Cuando quieras elegir algunas ideas y ejemplos fáciles de recordar.","Cuando quieras preparar una pausa o frase por si pierdes el hilo.",[2518,2519,2520,2521],"Escribe tema, duración y público, y esboza la apertura, el desarrollo y el cierre.","Añade hasta tres puntos con ejemplos, una idea principal y una posible pregunta.","Marca las pausas que quieras y elige qué podría ayudarte durante ellas.","Elige o escribe una frase y pequeños pasos para retomar la idea si lo necesitas.",{"title":2523,"description":2524,"overview":2525,"whenToUse":2529,"howToUse":2533},"Cómo iniciar una conversación difícil","Prepara un comienzo tranquilo y una forma de pausar o terminar una conversación difícil.",[2526,2527,2528],"Puede ser difícil encontrar palabras para comenzar una conversación complicada. Esta página opcional te ayuda a preparar una apertura sin decidir la respuesta de la otra persona ni exigir un resultado concreto.","El recorrido separa tu propósito, la primera frase, algo que evitar, una pausa y una frase para terminar. Usa las sugerencias o escribe las tuyas; puedes decidir no hablar, cambiar de opinión o parar en cualquier momento.","Opcional y privado. Tú decides si hablar y cuándo. Si alguien te ha amenazado o hecho daño, un servicio contra la violencia doméstica o una persona de confianza puede ayudarte a considerar opciones más seguras. Ante peligro inmediato, contacta con emergencias locales. Esta página no es asesoramiento profesional. Si alguien vigila tu dispositivo o tus pertenencias, considera si es seguro para ti guardar o compartir esta página.",[2530,2531,2532],"Cuando hayas decidido plantear un asunto concreto y quieras aclarar primero tu propósito.","Cuando quieras preguntar si la otra persona está dispuesta a hablar.","Cuando quieras preparar una frase para hacer una pausa o terminar la conversación.",[2534,2535,2536,2537,2538],"Escribe qué esperas que sea diferente, centrándote en tu propósito y no en ganar.","Adapta una frase sugerida o escribe tu propia apertura e invitación a hablar.","Elige algo que quieras evitar y anota qué podrías hacer si ocurre.","Elige una señal y una manera práctica de hacer una pausa cuando necesites un momento.","Escribe una frase para terminar; decide si hablar es adecuado y seguro y cuándo hacerlo.",{"title":2540,"description":2541,"overview":2542,"whenToUse":2546,"howToUse":2550},"Pequeñas promesas","Elige promesas pequeñas. Un día sin cumplir aporta información, no es un fracaso ni reinicia la semana.",[2543,2544,2545],"Una pequeña promesa se puede adaptar a un día difícil. Este rastreador opcional trata un día perdido como información y no como un motivo para castigarte o empezar de nuevo la semana.","La página tiene tres tarjetas con versiones pequeñas y una franja semanal para marcar la versión completa, la pequeña o un día sin cumplir. Puedes anotar qué lo dificultó, reducir la promesa y elegir otra oportunidad.","Opcional y privado. Una promesa nunca debe poner en riesgo tu salud, seguridad o sueño. Si el ánimo bajo o el agotamiento duran semanas, un profesional de salud puede ayudar.",[2547,2548,2549],"Cuando quieras probar algunos compromisos breves con margen de cambio.","Cuando un día perdido te hace querer abandonar un plan.","Cuando quieras revisar lo que fue realista durante una semana.",[2551,2552,2553,2554],"Escribe hasta tres promesas que duren menos de cinco minutos cada una y una versión pequeña de cada una para un día difícil.","Marca cada día como versión completa, pequeña o sin cumplir, sin reiniciar la semana.","Después de un día sin cumplir, anota qué lo dificultó, considera una versión más pequeña y la próxima oportunidad.","Al final de la semana cuenta los días en que cumpliste al menos una promesa y anota lo aprendido; escribir una palabra para el día es opcional.",{"title":2556,"description":2557,"overview":2558,"whenToUse":2562,"howToUse":2566},"Plan de siesta y descanso","Observa cuándo pueden ayudarte una siesta o un descanso tranquilo y cómo afectan a tu sueño. Adapta este día de ejemplo a tu horario.",[2559,2560,2561],"Una pausa tranquila puede ser reparadora aunque no te duermas. Observa patrones durante varios días sin convertir una siesta o un horario fijo en una regla.","Usa el día de ejemplo para encontrar momentos de descanso y elige cómo hacer una pausa y retomar la actividad suavemente. Anota cómo te sientes después y si cambia tu sueño nocturno.","Opcional y privado. No es consejo médico. El aturdimiento al despertar puede ralentizar las reacciones; espera a estar alerta antes de conducir o realizar tareas críticas para la seguridad. Si tienes somnolencia diurna excesiva, el sueño no te repara o aparecen síntomas nuevos o preocupantes, consulta a un profesional de salud. No conduzcas ni realices tareas críticas para la seguridad mientras tengas sueño.",[2563,2564,2565],"Al planificar una siesta o una pausa tranquila.","Para explorar cómo influye el descanso diurno en el sueño nocturno.","Cuando quieras planear cómo retomar la actividad después de descansar y observar cómo te sientes.",[2567,2568,2569,2570],"Rodea las horas adecuadas y sombrea tu periodo habitual de poca energía.","Elige una forma cómoda de descansar o escribe tu propia idea.","Completa lo que quieras del plan flexible: cuándo terminar, una alternativa tranquila si no te duermes y una forma suave de volver a la actividad.","Anota cómo te sientes después y observa patrones durante varios días.",{"title":2572,"description":2573,"overview":2574,"whenToUse":2578,"howToUse":2582},"Plan de horario de sueño","Planifica un horario flexible con tiempo suficiente para dormir, una hora de despertar más o menos regular y una noche tranquila. Adáptalo a tus necesidades.",[2575,2576,2577],"Una hora de despertar parecida y una noche tranquila pueden ayudar a crear una rutina; la salud, el trabajo y la familia influyen en los horarios. Deja suficiente tiempo para dormir sin imponer un objetivo restrictivo.","Usa el reloj para esbozar un horario flexible y anota qué puede cambiarlo. Elige una pequeña señal de luz o calma y ajústala según lo que te ayude.","Opcional y privado. Esta página no es terapia del sueño ni consejo médico. No reduzcas el sueño a propósito para cumplir el plan. Si los problemas persisten o aparecen síntomas nuevos, graves o preocupantes, consulta a un profesional de salud.",[2579,2580,2581],"Para crear una rutina flexible de sueño.","Cuando las obligaciones cambian tus horarios.","Cuando quieras reservar suficiente tiempo para dormir y adaptarte a obligaciones cambiantes.",[2583,2584,2585,2586],"Sombrea las horas deseadas de sueño y marca la hora de despertar.","Anota las obligaciones o circunstancias que pueden cambiar tus horarios.","Elige una señal para relajarte, recibir luz por la mañana o reducirla por la noche y anota cómo se adapta a tu situación.","Elige un cambio pequeño y escribe una opción tranquila para los momentos de vigilia.",{"title":2588,"description":2589,"overview":2590,"whenToUse":2594,"howToUse":2598},"Revisión semanal en pareja","Una conversación semanal estructurada en pareja, a su ritmo.",[2591,2592,2593],"Esta página compartida y opcional ofrece a cada miembro de la pareja un espacio para anotar un buen momento, algo difícil, una petición concreta y algo que agradece. Ninguna persona tiene que completar todas las filas ni compartir lo que prefiera mantener en privado.","Si ambos quieren participar, pueden hablar y escuchar por turnos sin usar la página para llevar la cuenta. El espacio compartido invita a acordar una pequeña acción y, solo si ambos quieren, cuándo conversar de nuevo. No sustituye el apoyo profesional.","Opcional y privado. Úsenlo para expresarse con claridad y amabilidad, no para llevar la cuenta. Pueden omitir cualquier sección. Si sientes miedo o inseguridad con tu pareja, un servicio contra la violencia doméstica o una persona de confianza puede ayudarte a considerar opciones. Ante peligro inmediato, contacta con emergencias locales. No es terapia de pareja ni asesoramiento profesional. Si alguien vigila tu dispositivo o tus pertenencias, considera si es seguro para ti guardar o compartir esta página.",[2595,2596,2597],"Cuando ambos quieran una conversación breve y estructurada sobre la semana.","Cuando quieras compartir algo que agradeces junto con algo que te resultó difícil.","Cuando cada persona quiera hacer una petición concreta y considerar una acción posible en conjunto.",[2599,2600,2601,2602,2603],"Anoten sus nombres y la semana; después, cada persona completa su lado y omite las filas que quiera.","Anota un buen momento y algo que resultó difícil desde tu perspectiva.","Escribe una petición concreta y algo que agradeces, con tus propias palabras.","Si ambos aceptan hablar, compartan por turnos mientras la otra persona escucha; cualquiera puede hacer una pausa o parar.","Elijan una pequeña acción solo si ambos están de acuerdo y, si quieren, anoten la hora y el lugar del próximo encuentro.",{"title":2605,"description":2606,"overview":2607,"whenToUse":2611,"howToUse":2615},"Plan de un hábito pequeño","Une una acción muy pequeña a algo que ya haces. Un día sin hacerlo no pone fin al hábito.",[2608,2609,2610],"Esta página vincula una pequeña acción con algo que ya haces, al tiempo que deja espacio para los días en los que no sucede. Un día perdido es información para ajustar el plan, no una racha que defender.","Nombra un ancla existente, el momento y lugar en el que la notarás, una pequeña acción y lo que harás después. El desvío pregunta qué se interpone en el camino y cómo podrías regresar o reducir la acción.","Opcional y privado. No hay ninguna racha que proteger. Los hábitos cambian lentamente y de forma irregular. Si la falta de motivación o energía dura semanas, un profesional de salud puede ayudar.",[2612,2613,2614],"Cuando quieras conectar una pequeña acción a una señal diaria existente.","Cuando quieras facilitar una acción planificada en un día con poca energía.","Cuando desee una respuesta flexible a los días perdidos sin ponerse al día.",[2616,2617,2618,2619],"Elige un ancla que ya exista y anota dónde estarás y qué notarás.","Escribe una acción pequeña y redúcela si no se ajusta a tus circunstancias.","Anota qué harás después y qué suele interponerse.","Elige una forma opcional de volver tras un día omitido: el mismo paso, uno menor o intentarlo con la siguiente señal.",{"title":2621,"description":2622,"overview":2623,"whenToUse":2627,"howToUse":2631},"Plan para comprobar una predicción","Planea una forma pequeña y segura de explorar una predicción preocupante.",[2624,2625,2626],"Puedes escribir una predicción que te preocupa y considerarla mediante una observación pequeña y segura. Esta página opcional no exige hacer una prueba ni puede determinar que un riesgo o síntoma sea seguro.","Antes de una prueba, escribe la predicción y cuánto crees que ocurrirá; piensa en una acción segura, qué observar y cómo parar. Después, registra lo sucedido y vuelve a marcar cuánto crees la predicción. El resultado puede ser incierto y puedes cambiar, omitir o parar en cualquier momento.","Opcional y privado. Elige solo pruebas seguras física y emocionalmente; no pruebes nada que pueda ponerte en riesgo o retrasar la atención necesaria. Esto no es terapia ni asesoramiento profesional. Si la preocupación resulta difícil de soportar, un profesional de salud puede ayudarte. Ante peligro inmediato o si no puedes mantenerte a salvo, contacta con los servicios de emergencia locales.",[2628,2629,2630],"Cuando quieras examinar una predicción mediante un paso seguro y manejable.","Cuando quieres comparar lo que esperabas con lo que observaste.","Cuando quieres reflexionar sobre un resultado incierto sin forzar una conclusión.",[2632,2633,2634,2635],"Escribe una predicción y marca cuánto crees que sucederá antes de cualquier prueba.","Si eliges una prueba segura física y emocionalmente, anota qué intentarás, por qué es suficientemente segura, qué observarás y cómo parar.","Después escribe lo que observaste y vuelve a marcar cuánto crees la predicción.","Anota la diferencia y lo que aprendiste; otra prueba es opcional y el resultado puede seguir siendo incierto.",{"title":2637,"description":2638,"overview":2639,"whenToUse":2643,"howToUse":2647},"Valores en mi calendario","Haz espacio para un valor en tu semana. Marca los momentos que ya lo reflejan y elige una acción pequeña.",[2640,2641,2642],"Un valor puede orientar la atención sin convertirse en otra prueba de productividad. Este planificador opcional deja espacio para actividades que ya apoyan lo que te importa y para una acción pequeña si quieres.","Elige hasta tres valores y símbolos, anota cómo es tu semana y marca los momentos que ya los apoyan. Elige un valor y una hora para una acción, con una versión más pequeña y una revisión si te sirve.","Opcional y privado. Un valor es una dirección, no una prueba. Una acción pequeña basta; cambiarla de momento también cuenta. Para decisiones de trabajo, salud o dinero, habla con alguien cualificado.",[2644,2645,2646],"Cuando quieras notar dónde tu semana ya refleja un valor.","Cuando quieras dejar espacio para una pequeña acción significativa.","Cuando una alternativa flexible ayudaría si los planes cambian.",[2648,2649,2650,2651],"Elige hasta tres valores y un símbolo para cada uno; anota cómo se manifiestan en la práctica.","Escribe tus planes en la cuadrícula semanal y marca los momentos que ya apoyan un valor.","Elige un valor, rodea un momento y anota la acción, qué viene antes, obstáculos y qué podría ayudar.","Escribe una versión más pequeña y elige qué revisar al final de la semana; puedes mover la acción.",{"title":2653,"description":2654,"overview":2655,"whenToUse":2659,"howToUse":2663},"Plan de regulación sensorial","Observa los estímulos que te activan o abruman y los que te tranquilizan. Tus necesidades pueden cambiar durante el día.",[2656,2657,2658],"Las necesidades sensoriales varían entre personas y a lo largo del día. Una experiencia puede activar, resultar abrumadora o tranquilizar; estar alerta no equivale a sentir angustia.","La tabla incluye siete sentidos, entre ellos movimiento y presión, y permite comparar experiencias activadoras y tranquilizadoras. Una curva del día y las opciones a tu alcance ayudan a pensar qué puede servir en distintos momentos.","Opcional y privado. Las necesidades sensoriales varían; estar alerta no es lo mismo que sentir malestar. Elige opciones seguras y cómodas y detente si resultan incómodas. El contacto o la presión requieren consentimiento. Esto no es una evaluación. Si el malestar sensorial es intenso o afecta tu vida diaria, un profesional de salud puede ayudar.",[2660,2661,2662],"Cuando quieras entender qué experiencias sensoriales te sirven.","Cuando tus necesidades sensoriales cambian a lo largo del día.","Cuando quieras planificar opciones cómodas para activarte o tranquilizarte.",[2664,2665,2666,2667],"Para cada uno de los siete sentidos, anota experiencias que te activan o abruman y otras que te tranquilizan.","Compara ambas columnas y deja cualquier sentido en blanco si quieres.","Dibuja cómo cambian tu alerta y calma durante el día y anota qué podría ayudar.","Elige opciones para activarte o tranquilizarte y deja cualquier cosa que te incomode.",{"title":2669,"description":2670,"overview":2671,"whenToUse":2675,"howToUse":2679},"Mi plan para la primera semana","Un nuevo trabajo, escuela o grupo puede requerir energía, incluso cuando todo va bien. Elige pequeños objetivos, apoyo y descanso que se ajusten a tu primera semana.",[2672,2673,2674],"Empezar un trabajo, estudios o grupo nuevo puede requerir energía incluso cuando va bien. Esta página opcional ofrece cinco días para metas pequeñas, apoyo y descanso sin convertirlos en una prueba.","Para cada día, anota una meta, quién o qué podría ayudar, tu energía por la tarde y un momento de descanso. También hay espacio para nombrar apoyos y describir qué sería suficientemente bueno al final de la semana.","Opcional y privado. Un lugar nuevo puede sentirse extraño durante un tiempo. Esto no es asesoramiento profesional. Si el estrés resulta difícil de soportar, habla con alguien de confianza o con un profesional de salud.",[2676,2677,2678],"Cuando empiezas en un lugar nuevo y quieres un plan flexible para la primera semana.","Cuando quieres recordar apoyo y descanso junto con metas pequeñas.","Cuando quieres definir una expectativa suficientemente buena para la semana.",[2680,2681,2682,2683],"Escribe qué empiezas, el primer día y lo que te genera incertidumbre.","Para los días que elijas, escribe una meta pequeña y quién o qué podría ayudar.","Marca tu energía al final del día y añade un momento y una forma de descansar para los días que quieras.","Anota personas o lugares en los que puedas apoyarte y qué significaría suficiente para la semana.",{"title":2685,"description":2686,"overview":2687,"whenToUse":2691,"howToUse":2695},"Tres prioridades y descanso","Elige hasta tres cosas importantes esta semana y reserva primero el descanso. Prepara una versión más pequeña para cada prioridad.",[2688,2689,2690],"Un plan semanal puede incluir tanto prioridades como descanso. Esta página permite elegir hasta tres prioridades y una versión más pequeña de cada una; tres es un máximo, no una meta.","Sitúa las prioridades elegidas en los días que te convengan y sombrea los periodos de descanso en las franjas diarias. Si el plan cambia, anota qué podrías dejar o mover y qué descanso es importante para ti.","Opcional y privado. Tres es el máximo, no una meta: una o dos prioridades también bastan. Esto no es asesoramiento profesional. Si la carga resulta inmanejable, habla con alguien de confianza o con un profesional de salud.",[2692,2693,2694],"Cuando la semana parezca llena y quieras reducir prioridades.","Cuando quieras una versión más pequeña de una tarea exigente.","Cuando quieras reservar tiempo para descansar y para tus compromisos.",[2696,2697,2698,2699],"Elige hasta tres prioridades y escribe una versión más pequeña de cada una.","Marca en la cuadrícula semanal los días elegidos para cada prioridad.","Sombrea el descanso previsto en las franjas diarias y elige el descanso importante para ti.","Anota qué podrías dejar y qué única prioridad moverías si perdieras un día.",{"title":2701,"description":2702,"overview":2703,"whenToUse":2707,"howToUse":2711},"Mapa de roles y carga","Identifica tus roles y piensa qué podrías compartir o dejar.",[2704,2705,2706],"Varios roles pueden sumar una carga pesada, y su peso puede cambiar. Esta hoja te ayuda a observar lo que exige cada rol sin asumir que siempre puedes compartir la carga.","Marca la carga total y cada rol, incluyendo los que añadas; considera si quieres mantener, compartir o dejar parte de la responsabilidad. Al final puedes anotar algo pequeño y un posible apoyo.","Opcional y privado. Si la carga parece imposible de manejar, considera hablar con alguien de confianza o con un profesional de salud. Si necesitas apoyo urgente, contacta con un servicio de crisis o un profesional de salud. Ante peligro inmediato o si no puedes mantenerte a salvo, contacta con los servicios de emergencia locales.",[2708,2709,2710],"Cuando varios roles resultan exigentes al mismo tiempo.","Cuando quieras considerar qué responsabilidad se siente más pesada.","Cuando quieras explorar un pequeño cambio o un posible apoyo.",[2712,2713,2714,2715],"Marca la carga total y cambia, tacha o añade roles como quieras.","Marca cuánto pesa cada rol y elige mantenerlo, compartirlo o dejar una parte cuando te sirva.","Anota qué podrías dejar, compartir o pedir.","Elige algo pequeño para esta semana y anota quién o qué podría asumirlo o qué podrías decir.",{"title":2717,"description":2718,"overview":2719,"whenToUse":2723,"howToUse":2727},"Mi perfil de estrés","Reconoce tus señales de estrés y planea una respuesta pequeña.",[2720,2721,2722],"El estrés se manifiesta de forma diferente en cada persona y puede cambiar con el tiempo. Este perfil opcional te ayuda a observar tus propios patrones sin diagnosticar su causa ni sustituir el consejo médico.","Considera las señales en tu cuerpo, pensamientos, comportamiento y estado de ánimo. Marca si cada señal aparece al principio, cuando aumenta el estrés o más tarde. La escala y los espacios para acciones te ayudan a pensar qué te mantiene estable y qué apoyo podrías necesitar.","Opcional y privado. Esto no es consejo médico. Busca orientación médica ante síntomas nuevos o preocupantes. Si necesitas apoyo urgente, contacta con un servicio de crisis o un profesional de salud. Ante peligro inmediato o si no puedes mantenerte a salvo, contacta con los servicios de emergencia locales.",[2724,2725,2726],"Cuando quieras notar posibles patrones en cómo te afecta el estrés.","Cuando quieras identificar cambios tempranos y posibles apoyos.","Cuando quieras revisar tus observaciones antes de hablar con un profesional.",[2728,2729,2730,2731],"Añade cualquier señal que notes en las secciones de cuerpo, pensamientos, comportamiento y estado de ánimo.","Si lo sabes, marca si cada señal aparece al principio, cuando aumenta el estrés o más tarde.","Usa la escala para describir tus etapas, desde la estabilidad hasta la sobrecarga.","Escribe acciones que te ayuden a mantenerte estable y el apoyo que podrías buscar, dejando cualquier espacio en blanco si lo deseas.",{"title":2733,"description":2734,"overview":2735,"whenToUse":2739,"howToUse":2743},"Plan para el temor del domingo","Alivia parte del temor a la semana. Valora cada día, prepara algo pequeño, decide qué puede esperar y dale un cierre más amable al domingo.",[2736,2737,2738],"Pensar en la semana que viene puede traer preocupaciones antes de que empiece. Este planificador opcional ayuda a identificar lo que pesa y elegir una preparación pequeña sin tener que resolverlo todo esta noche.","Marca cómo se siente cada día en la escala de preocupación a calma, anota qué te preocupa y distingue entre una preparación útil y lo que puede esperar. El plan del domingo incluye una hora para dejar de prepararte y opciones para descansar.","Opcional y privado. Esta es una página de planificación personal, no asesoramiento laboral ni profesional. Si el temor es constante o abrumador, o tienes síntomas nuevos, graves o preocupantes, habla con un profesional de salud.",[2740,2741,2742],"Cuando pensar en la semana próxima haga difícil el domingo.","Cuando quieras distinguir una preparación útil de algo que puede esperar.","Cuando quieras reservar espacio para descansar por la noche.",[2744,2745,2746,2747],"Marca cómo se siente cada día y anota lo planeado en la franja semanal.","Nombra lo que temes y, si sirve, elige una pequeña preparación.","Anota lo que puede esperar o no necesita atención esta noche.","Elige actividades agradables para la noche y una hora para dejar de prepararte.",{"title":2749,"description":2750,"overview":2751,"whenToUse":2755,"howToUse":2759},"Plan ante dificultades en el trabajo","Describe una dificultad recurrente en el trabajo y considera opciones seguras.",[2752,2753,2754],"Una dificultad recurrente en el trabajo puede involucrar personas y circunstancias fuera de tu control. Esta página opcional ayuda a considerar opciones sin hacerte responsable de las acciones ajenas.","Describe qué pasa y dónde; después considera una petición concreta, un cambio que podrías elegir o alguien a quien acudir si lo deseas. Anota el paso más pequeño y una fecha para revisar; ante problemas graves puede ser apropiado buscar asesoramiento.","Opcional y privado. Esta herramienta ayuda a pensar; no sustituye el asesoramiento legal, laboral o profesional. Ante acoso, discriminación, amenazas o problemas de seguridad, considera guardar notas con fechas cuando sea seguro y pedir consejo a un sindicato, representante laboral, asesor legal o autoridad local. Ante peligro inmediato, contacta con los servicios de emergencia locales.",[2756,2757,2758],"Cuando una situación de trabajo se repite y quieras describirla.","Cuando quieras considerar una petición pequeña o un cambio de tu parte.","Cuando quieras pensar en apoyo ante una dificultad continua.",[2760,2761,2762,2763],"Describe con los hechos que conoces qué pasa, quién participa, dónde y con qué frecuencia.","Considera una petición concreta y una acción que podrías elegir, solo si son seguras y pertinentes.","Si quieres, considera acudir a un colega de confianza, responsable, representante u otra fuente de apoyo y anota ejemplos.","Escribe el paso más pequeño, que puede ser prepararte, y una fecha para revisar.","Descarga gratis",1793960445963]