[{"data":1,"prerenderedAt":2765},["ShallowReactive",2],{"route-message-worksheets-de":3},{"target":4,"messages":5},"de",{"worksheets":6},{"page":7,"categories":80,"difficulty":91,"items":95,"freeDownloadLabel":22},{"title":8,"description":9,"allCategories":10,"downloadPdf":11,"downloadPng":12,"difficulty":13,"duration":14,"whenToUse":15,"howToUse":16,"overview":17,"references":18,"relatedWorksheets":19,"offlineNotice":20,"clickToPreview":21,"freeDownload":22,"fillPrivateBadge":23,"fillPrivateNotice":24,"fillSaveLocal":25,"fillSavedLocal":26,"fillReset":27,"fillResetTitle":28,"downloadBlankPdfTitle":29,"printOrSavePdf":30,"fillMetaTitle":31,"fillMetaDescription":32,"proBadge":33,"proUnlockCta":34,"dashboardWorkspaceCta":35,"printNotice":36,"searchPlaceholder":37,"titleWithCount":38,"libraryTitle":39,"libraryIntro":40,"kindLabel":41,"kindAll":10,"kindWorksheets":42,"kindCheatsheets":43,"filtersTitle":44,"typeHeading":45,"topicHeading":46,"detailsHeading":47,"accessHeading":48,"fillableOnline":49,"timeQuick":50,"timeShort":51,"timeLong":52,"freeOnly":53,"sortLabel":54,"sortNewest":55,"sortTitle":56,"clearAll":57,"removeFilter":58,"showMore":59,"freeBadge":60,"fillableBadge":61,"typeWorksheet":62,"typeCheatsheet":43,"minutesShort":63,"bundleTitle":64,"bundleSubtitle":65,"bundleFactZipTitle":66,"bundleFactZipText":67,"bundleFactFillTitle":68,"bundleFactFillText":69,"bundleFactOnceTitle":70,"bundleFactOnceText":71,"bundleCta":72,"bundleTryFree":73,"bundleProTitle":74,"bundleProSubtitle":75,"bundleDownloadWorksheets":76,"bundleDownloadCheatsheets":77,"unlockWithPro":78,"selfPacedOptional":79},"Therapeutische Arbeitsblätter","Evidenzbasierte druckbare und ausfüllbare Arbeitsblätter für Angst, Depressionen und Emotionsregulation. Hochauflösende Downloads und interaktives Ausfüllen sind mit Pro enthalten.","Alle","PDF herunterladen","PNG herunterladen","Schwierigkeit","Dauer","Anwendung","Anleitung","Überblick","Forschung & Referenzen","Ähnliche Arbeitsblätter","Drucken Sie dies für die Verwendung während der Therapie oder zum Selbststudium aus","Klicken für Vollbildansicht","Kostenloser Download","Privat & lokal","Zum Schutz deiner Privatsphäre werden Antworten lokal auf deinem Gerät gespeichert und nicht in einem Konto.","Auf Gerät speichern","Auf diesem Gerät gespeichert","Zurücksetzen","Antworten löschen","Leeres PDF herunterladen","Drucken / Als PDF speichern","{title} – Online ausfüllen – Anxiety Aid Tools","Interaktives therapeutisches Arbeitsblatt. Im Browser ausfüllen und privat auf deinem Gerät drucken oder speichern.","Pro-Download","Mit Pro freischalten · $39","Im Dashboard öffnen","Druckbare PDF- und PNG-Formate findest du auch in deinem Dashboard","Arbeitsblätter und Spickzettel durchsuchen","{count}+ therapeutische Arbeitsblätter","{count} Arbeitsblätter & Spickzettel","Druckbare PDFs für Angst, Stimmung, Schlaf und mehr. Fülle Arbeitsblätter online aus oder halte einen einseitigen Spickzettel bereit, wo du ihn brauchst.","Ressourcentyp","Arbeitsblätter","Spickzettel","Filter","Art","Thema","Details zu Arbeitsblättern","Zugang","Online ausfüllbar","Bis 5 Min.","6-10 Min.","Über 10 Min.","Kostenlos herunterladbar","Sortieren","Neueste","A-Z","Alle zurücksetzen","Filter entfernen: {filter}","Mehr anzeigen","Gratis","Ausfüllbar","Arbeitsblatt","{range} Min.","Die ganze Bibliothek, einmal bezahlt","{count} Arbeitsblätter und Spickzettel als druckfertige PDFs in {languages} Sprachen.","Alles mit einem Klick","Alle Arbeitsblätter und Spickzettel als ZIP-Dateien.","Online ausfüllen","Arbeitsblätter am Bildschirm ausfüllen und Antworten speichern.","Einmal zahlen","Ohne Abo, für immer deins.","Lebenslangen Zugang holen · $39","Erst {count} kostenlos testen","Deine Bibliothek ist freigeschaltet","Lade alles auf einmal herunter oder wähle unten einzelne Blätter.","Alle Arbeitsblätter (ZIP)","Alle Spickzettel (ZIP)","Mit Pro freischalten","Im eigenen Tempo / Optional",{"anxiety":81,"mood":82,"crisis":83,"sleep":84,"relationships":85,"self-discovery":86,"grounding":87,"trauma":88,"work":89,"kids":90},"Angst & Sorgen","Stimmung & Depression","Krise & Sicherheit","Schlaf","Beziehungen","Selbsterkenntnis","Erdung","Trauma & Trigger","Arbeit, Schule & Fokus","Kinder & Jugendliche",{"beginner":92,"intermediate":93,"advanced":94},"Anfänger","Fortgeschritten","Experte",{"5-4-3-2-1-grounding":96,"behavioral-activation-schedule":116,"daily-mood-activity-check-in":157,"cbt-thought-record":176,"fear-ladder":195,"cognitive-distortions-cheatsheet":215,"safety-plan":234,"worry-tree":254,"window-of-tolerance":293,"decisional-balance":312,"tipp-skills":331,"stop-skill":350,"circle-of-control":369,"abc-model":407,"smart-goals-planner":426,"wise-mind":445,"dear-man-script":463,"fast-give-interpersonal-planner":482,"relationship-repair-planner":500,"sleep-hygiene-checklist":518,"coping-skills-worksheet":575,"anxiety-triggers-worksheet":610,"values-bullseye":648,"self-compassion-break":667,"worry-time-log":674,"panic-attack-diary":681,"social-anxiety-experiment-log":688,"core-beliefs-modification":695,"positive-data-log":702,"strengths-resources-map":709,"boundary-setting-map":728,"sleep-diary":735,"problem-solving-planner":742,"situational-exposure-diary":749,"panic-cycle-response-map":764,"bedtime-worry-plan":783,"personal-grounding-menu":802,"trauma-reminder-response-plan":821,"low-energy-activity-plan":840,"wind-down-routine-builder":857,"uncertainty-tolerance-plan":875,"opposite-action-plan":894,"support-circle-planner":914,"grounding-transition-plan":932,"trauma-pacing-plan":950,"trauma-support-preferences-plan":969,"before-you-say-yes-pause":987,"stress-load-capacity-map":1005,"anger-early-cue-pause-plan":1023,"sensory-boundaries-plan":1041,"support-choice-card":1059,"sleep-comfort-cues-menu":1077,"grounding-orientation-map":1095,"energy-needs-check-in":1114,"after-a-bad-night":1132,"anger-aftermath-review":1148,"body-alarm-map":1165,"burnout-load-audit":1181,"caffeine-screens-timing-map":1197,"change-readiness-check":1213,"comparison-trap-audit":1229,"conflict-cool-down-return":1245,"avoidance-map":1262,"conversation-starters-ladder":1279,"daily-foundations-wheel":1295,"cool-down-plan":1311,"decision-paralysis-breaker":1327,"digital-boundaries-plan":1343,"energy-givers-drainers":1359,"emotion-intensity-thermometer":1375,"emotional-weather-log":1392,"energy-mood-map":1408,"family-gathering-prep":1424,"good-enough-standards":1440,"feelings-finder":1456,"group-event-exit-plan":1473,"grief-waves":1489,"health-anxiety-check":1506,"needs-vs-requests":1522,"medical-appointment-questions":1538,"guilt-or-shame-check":1554,"overwhelm-triage":1570,"panic-aftercare":1586,"pain-mood-daily-notes":1602,"loneliness-map":1618,"hard-date-plan":1634,"intrusive-thought-sorter":1650,"perfectionism-dial":1666,"please-basics-check":1682,"rumination-exit":1698,"safe-places-sensory-comforts":1715,"night-waking-plan":1730,"radical-acceptance-steps":1746,"self-criticism-translator":1764,"self-soothe-kit":1780,"self-worth-beyond-achievements":1796,"saying-no-kindly":1812,"slow-mornings-plan":1828,"task-starter":1844,"urge-surfing-wave":1860,"therapy-session-prep":1876,"values-collisions":1892,"waiting-room-plan":1908,"accommodations-request-planner":1924,"activity-menu-by-effort":1940,"work-stress-boundaries":1956,"weekly-energy-budget":1972,"after-work-decompression-ritual":1988,"weekly-reset-review":2004,"body-tension-scan-map":2020,"apology-builder":2036,"breath-pacing-guide":2053,"receiving-support":2069,"boundary-holding-when-pushed":2085,"friendship-low-effort-checkins":2102,"news-and-feed-stress-plan":2118,"online-conflict-pause":2134,"calm-corner-builder":2151,"grounding-card-deck":2167,"check-the-facts-flow":2184,"gentle-movement-ladder":2200,"gentle-goal-pyramid":2216,"caregiver-load-respite-plan":2232,"dentist-or-medical-fear-plan":2248,"monthly-mood-calendar":2265,"mood-triggers-and-buffers-map":2281,"reassurance-urge-log":2296,"safe-signal-card":2312,"panic-first-aid-card":2328,"doubt-and-checking-map":2345,"difficult-day-triage-card":2361,"exam-stress-plan":2377,"travel-anxiety-planner":2393,"phone-call-anxiety-script":2410,"event-options-chooser":2426,"money-stress-triage":2442,"emotion-chain-analysis":2458,"interview-calm-plan":2475,"rest-or-avoidance-check":2491,"public-speaking-prep-planner":2507,"hard-conversation-opener":2523,"small-promises-tracker":2540,"nap-and-rest-planner":2556,"sleep-window-planner":2572,"partner-weekly-checkin":2588,"tiny-habit-planner":2605,"prediction-test-planner":2621,"values-to-calendar":2637,"sensory-regulation-planner":2653,"new-situation-first-week-plan":2669,"weekly-top-three-with-rest":2685,"roles-load-map":2701,"stress-signature-profile":2717,"sunday-scaries-plan":2733,"workplace-friction-plan":2749},{"title":97,"description":98,"overview":99,"whenToUse":104,"howToUse":109},"5-4-3-2-1 Sensorischer Reset","Eine wissenschaftlich fundierte Erdungstechnik, die Ihre fünf Sinne nutzt, um Sie in Momenten der Angst oder Panik im Hier und Jetzt zu verankern.",[100,101,102,103],"Der \u003Cstrong>5-4-3-2-1 Sensorische Reset\u003C/strong> ist ein wirkungsvolles Werkzeug zur Erdung, das Ihnen hilft, Momente intensiver Angst oder Panik zu bewältigen. Anstatt zuzulassen, dass Ihr Geist in einem Kreislauf aus Sorge, Angst oder Dissoziation gefangen bleibt, hilft Ihnen diese Technik, sich durch kleine, bewältigbare Schritte wieder mit Ihrer unmittelbaren Umgebung zu verbinden. Indem Sie jeden vorherigen Schritt betrachten, können Sie sehen, wo die Dinge zu eskalieren begannen und was Sie beim nächsten Mal anders machen können.","Unser Arbeitsblatt zur \u003Cstrong>5-4-3-2-1 Erdung\u003C/strong> enthält Informationen darüber, wie sensorische Achtsamkeit die Stressreaktion des Körpers unterbricht, sowie einen speziellen Abschnitt für Übungen. Der Teil zum Ausfüllen ist so konzipiert, dass er mehrfach verwendet werden kann, sodass Sie verschiedene Situationen angehen können, in denen Sie sich überwältigt fühlen.","Verwenden Sie das Arbeitsblatt nach Abschluss der Übung, um Muster zu erkennen und festzustellen, welche sensorischen Anker für Sie am besten funktionieren. \u003Cem>Oft ist es einfacher, Änderungen früher in der Kette der Ereignisse vorzunehmen, anstatt zu warten, bis man einen Belastungspunkt erreicht.\u003C/em>","Zusätzlich können Sie über das Ergebnis der Anwendung der Erdungstechnik im Vergleich zu früheren Erfahrungen reflektieren, in denen die Angst die Oberhand gewann. Dies kann helfen, die Motivation für weiteres Üben aufzubauen, selbst in Zeiten, in denen Sie bezüglich Veränderungen zwiespältig sind.",[105,106,107,108],"Bei \u003Cstrong>Panikattacken\u003C/strong> oder akuten Angstepisoden","Wenn Sie sich \u003Cstrong>unverbunden\u003C/strong> oder von der Realität dissoziiert fühlen","Vor \u003Cstrong>stressigen Ereignissen\u003C/strong> wie Präsentationen oder Vorstellungsgesprächen","Wenn \u003Cstrong>aufdringliche Gedanken\u003C/strong> überwältigend werden",[110,111,112,113,114,115],"Finden Sie eine \u003Cstrong>bequeme Position\u003C/strong> und nehmen Sie einen langsamen, tiefen Atemzug","Identifizieren Sie \u003Cstrong>5 Dinge\u003C/strong>, die Sie um sich herum SEHEN können – achten Sie auf Farben, Formen, Bewegung","Bemerken Sie \u003Cstrong>4 Dinge\u003C/strong>, die Sie BERÜHREN oder fühlen können – Texturen, Temperatur, Druck","Hören Sie auf \u003Cstrong>3 Dinge\u003C/strong>, die Sie HÖREN können – nahe und ferne Geräusche","Identifizieren Sie \u003Cstrong>2 Dinge\u003C/strong>, die Sie RIECHEN können – oder stellen Sie sich vertraute Düfte vor","Bemerken Sie \u003Cstrong>1 Ding\u003C/strong>, das Sie SCHMECKEN können – oder nehmen Sie einen Schluck Wasser",{"title":117,"description":118,"overview":119,"whenToUse":123,"howToUse":128,"form":135},"Verhaltensaktivierungsplan","Ein grundlegendes KVT-Werkzeug zur Planung von Aktivitäten, die Erfolg und Vergnügen vermitteln, um gedrückte Stimmung zu bekämpfen.",[120,121,122],"Die \u003Cstrong>Verhaltensaktivierung (BA)\u003C/strong> ist eine der effektivsten und wissenschaftlich fundiertesten Behandlungen bei Depressionen und gedrückter Stimmung. Die Kernidee ist, dass wir uns bei schlechter Stimmung natürlich aus der Welt zurückziehen und aufhören, Dinge zu tun, die uns früher Freude oder Erfolgserlebnisse bereitet haben. Dies schafft einen \u003Cem>Teufelskreis\u003C/em>, in dem Inaktivität zu schlechterer Stimmung führt, was uns wiederum noch weniger aktiv werden lässt.","Der \u003Cstrong>Verhaltensaktivierungsplan\u003C/strong> hilft Ihnen, diesen Kreislauf zu durchbrechen, indem Sie gezielt Aktivitäten wieder in Ihren Alltag einführen. Er konzentriert sich auf zwei spezifische Arten von Aktivitäten: \u003Cstrong>Erfolg/Meisterschaft\u003C/strong> (Dinge, durch die Sie sich fähig oder produktiv fühlen, wie das Aufräumen eines Zimmers oder das Erledigen einer Aufgabe) und \u003Cstrong>Vergnügen\u003C/strong> (Dinge, die Freude bereiten, wie das Lesen eines Buches oder ein Spaziergang in der Natur).","Indem Sie diese Momente im Voraus planen und anschließend bewerten, wie erfolgreich oder vergnüglich sie waren, können Sie feststellen, welche Aktivitäten den größten Einfluss auf Ihre Stimmung haben. Dieses Arbeitsblatt bietet ein wöchentliches Raster, das in Blöcke für Vormittag, Nachmittag und Abend unterteilt ist, um Ihnen zu helfen, eine ausgewogenere und erfüllendere Routine aufzubauen.",[124,125,126,127],"Bei Gefühlen von \u003Cstrong>Lethargie\u003C/strong> oder fehlender Motivation","In Phasen von \u003Cstrong>gedrückter Stimmung\u003C/strong> oder Depression","Um einen Kreislauf von \u003Cstrong>sozialem Rückzug\u003C/strong> zu durchbrechen","Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihren Tagen \u003Cstrong>Struktur\u003C/strong> oder Sinn fehlt",[129,130,131,132,133,134],"\u003Cstrong>Zielaktivitäten finden\u003C/strong>: Listen Sie einige kleine Aufgaben (Erfolg) und einfache Freuden (Vergnügen) auf.","\u003Cstrong>Im Voraus planen\u003C/strong>: Nutzen Sie das Raster, um mindestens eine E- oder V-Aktivität pro Block zu planen.","\u003Cstrong>Erfahrung bewerten\u003C/strong>: Bewerten Sie nach der Aktivität Erfolg und Vergnügen von 0-10.","\u003Cstrong>Realistisch bleiben\u003C/strong>: Fangen Sie mit sehr kleinen, bewältigbaren Schritten an, wenn Ihre Energie niedrig ist.","\u003Cstrong>Prüfen und anpassen\u003C/strong>: Suchen Sie nach Mustern, was Ihrer Stimmung am meisten hilft.","\u003Cstrong>Dem Plan folgen\u003C/strong>: Versuchen Sie, dem Zeitplan basierend auf dem Plan zu folgen, nicht nach Ihrer aktuellen Stimmung.",{"smallestAction":136,"mon":139,"tue":142,"wed":144,"thu":146,"fri":148,"sat":150,"sun":152,"weeklyRhythm":154},{"label":137,"placeholder":138},"Kleinste mögliche Aktion (Tag 1)","Nenne einen winzigen Schritt (z. B. Wasser trinken, dehnen).",{"label":140,"placeholder":141},"Montag Plan","Geplante Aktivität...",{"label":143,"placeholder":141},"Dienstag Plan",{"label":145,"placeholder":141},"Mittwoch Plan",{"label":147,"placeholder":141},"Donnerstag Plan",{"label":149,"placeholder":141},"Freitag Plan",{"label":151,"placeholder":141},"Samstag Plan",{"label":153,"placeholder":141},"Sonntag Plan",{"label":155,"placeholder":156},"Wöchentlicher Rhythmusplan (Tag 7)","Sichere deinen Schwung mit wöchentlichen Routinen und Ausweichplänen.",{"title":158,"description":159,"overview":160,"whenToUse":164,"howToUse":169},"Täglicher Stimmungs- und Aktivitäts-Check-in","Ein kurzer täglicher Eintrag, um Stimmung, Aktivitäten und mögliche Einflüsse auf deinen Tagesverlauf wahrzunehmen.",[161,162,163],"Der \u003Cstrong>Tägliche Stimmungs- und Aktivitäts-Check-in\u003C/strong> ist ein durch Verhaltensaktivierung angeregtes Arbeitsblatt zur Beobachtung von Aktivitäten. Es hilft dir, einmal am Tag innezuhalten und festzuhalten, was du getan hast, wie du dich gefühlt hast und welchen Zusammenhang zwischen Aktivität und Stimmung du bemerkt hast.","Nutze es zur Beobachtung statt zur Bewertung. Notiere deine Aktivitäten, Stimmung und Energie sowie eine kurze Reflexion, die dir helfen kann, den Tag besser zu verstehen.","Im Unterschied zum wöchentlichen \u003Cstrong>Verhaltensaktivierungsplan\u003C/strong> dient dieses Arbeitsblatt der kurzen täglichen Wahrnehmung und Reflexion, nachdem der Tag vergangen ist. Nutze den Plan, um Aktivitäten über die Woche hinweg zu planen; nutze diesen Check-in, um aus dem tatsächlich Erlebten zu lernen und deinen nächsten kleinen Schritt zu bestimmen.",[165,166,167,168],"Wenn du eine kurze \u003Cstrong>tägliche Momentaufnahme\u003C/strong> von Stimmung und Aktivitäten möchtest","Wenn gedrückte Stimmung, Rückzug oder wenig Energie es schwer machen, \u003Cstrong>Muster zu erkennen\u003C/strong>","Vor oder begleitend zu einer \u003Cstrong>Verhaltensaktivierung\u003C/strong>","Wenn du überprüfen möchtest, was deine \u003Cstrong>Stimmung oder Energie\u003C/strong> beeinflusst haben könnte",[170,171,172,173,174,175],"Plane jeden Tag etwa \u003Cstrong>fünf Minuten\u003C/strong> zur gleichen Zeit ein.","Liste die wichtigsten Aktivitäten auf, einschließlich Ruhe, Routineaufgaben und Zeit mit anderen.","Notiere Stimmung und Energie und halte eine kurze Beobachtung fest.","Suche nach Mustern, ohne einen einzelnen Tag als Urteil zu sehen.","Nutze deine Erkenntnisse, um für den nächsten Tag eine kleine, realistische Aktivität oder Unterstützung auszuwählen.","Für die Planung der Woche im Voraus wechsle zum \u003Cstrong>Verhaltensaktivierungsplan\u003C/strong>.",{"title":177,"description":178,"overview":179,"whenToUse":183,"howToUse":188},"7-Spalten-Gedankenprotokoll","Ein grundlegendes CBT-Werkzeug, um hilfreiche Gedanken zu erkennen, zu prüfen und zu verändern, indem Beweise untersucht und ausgewogene Perspektiven geschaffen werden.",[180,181,182],"Das \u003Cstrong>7-Spalten-Gedankenprotokoll\u003C/strong> ist der Goldstandard der Kognitiven Verhaltenstherapie (CBT). Es ist eine strukturierte Methode, um Gedanken zu bewerten, die emotionalen Stress auslösen. Indem Sie langsamer werden und die Beweise für und gegen einen Gedanken aufschreiben, können Sie von emotionaler Beweisführung zur objektiven Realität übergehen.","Dieses Arbeitsblatt führt Sie durch den Prozess der Identifizierung eines \u003Cstrong>'Hot Thoughts'\u003C/strong> (heißer Gedanke) - des Kernsatzes, der den meisten Schmerz verursacht - und fordert diesen systematisch heraus. Diese Praxis hilft dabei, die Reaktion des Gehirns auf stressige Situationen neu zu verdrahten, indem \u003Cem>kognitive Flexibilität\u003C/em> aufgebaut wird.","Die konsequente Anwendung von Gedankenprotokollen reduziert nachweislich die Symptome von Angst und Depression. Es wird am besten verwendet, sobald Sie eine Veränderung Ihrer Stimmung bemerken oder wenn Sie über einen schwierigen Tag reflektieren.",[184,185,186,187],"Wenn Sie in einer Schleife aus negativem Denken \u003Cstrong>feststecken\u003C/strong>","Nach einer \u003Cstrong>stressigen Interaktion\u003C/strong>, die Sie aufgewühlt hat","Zur Vorbereitung auf eine \u003Cstrong>bevorstehende Situation\u003C/strong>, um Annahmen zu prüfen","Wenn Sie einen \u003Cstrong>plötzlichen Abfall\u003C/strong> der Stimmung oder einen Anstieg der Angst bemerken",[189,190,191,192,193,194],"\u003Cstrong>Situation beschreiben\u003C/strong>: Wer, was, wann, wo? Bleiben Sie bei den Fakten.","\u003Cstrong>Gefühle identifizieren\u003C/strong>: Benennen Sie die Emotionen und bewerten Sie deren Intensität (0-100%).","\u003Cstrong>Gedanken einfangen\u003C/strong>: Schreiben Sie den automatischen 'Hot Thought' wörtlich auf.","\u003Cstrong>Beweise prüfen\u003C/strong>: Listen Sie objektive Fakten auf, die den Gedanken unterstützen UND ihm widersprechen.","\u003Cstrong>Ausgewogene Perspektive\u003C/strong>: Schreiben Sie einen neuen Gedanken, der ALLE Beweise berücksichtigt.","\u003Cstrong>Neu bewerten\u003C/strong>: Beachten Sie, wie sich Ihre emotionale Intensität nach der Übung verändert hat.",{"title":196,"description":197,"overview":198,"whenToUse":203,"howToUse":208},"Angstleiter","Eine systematische Expositionshierarchie, um Ihre Ängste schrittweise zu bewältigen und Schritt für Schritt Selbstvertrauen aufzubauen.",[199,200,201,202],"Die \u003Cstrong>Angstleiter\u003C/strong> (auch Expositionshierarchie genannt) ist ein Eckpfeiler der evidenzbasierten Angstbehandlung. Sie funktioniert, indem eine große, überwältigende Angst in kleinere, bewältigbare Schritte aufgeteilt wird. Indem Sie mit Situationen beginnen, die nur leichtes Unbehagen verursachen, und sich schrittweise nach oben arbeiten, trainieren Sie Ihr Gehirn, Angst ohne Vermeidung zu tolerieren.","Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen, einen personalisierten Fahrplan für \u003Cstrong>schrittweise Exposition\u003C/strong> zu erstellen. Jede 'Sprosse' repräsentiert eine bestimmte Situation oder Herausforderung, bewertet danach, wie viel Stress sie verursacht (0-100). Die farbcodierte Leiter stellt visuell Ihre Reise von Komfort (grün) zu Ihrem ultimativen Ziel (rot) dar.","Forschungen zeigen, dass wiederholte, kontrollierte Exposition gegenüber gefürchteten Situationen eine der effektivsten Methoden ist, um Angst langfristig zu reduzieren. Der Schlüssel ist, in Ihrem eigenen Tempo voranzugehen und kleine Erfolge zu feiern.","Verwenden Sie dieses Arbeitsblatt in Zusammenarbeit mit einem Therapeuten oder als Selbsthilfe-Tool, wenn Sie an bewältigbaren Ängsten arbeiten. \u003Cem>Denken Sie daran: Mut ist nicht die Abwesenheit von Angst - es ist Handeln trotz Angst.\u003C/em>",[204,205,206,207],"Wenn \u003Cstrong>Vermeidung\u003C/strong> Ihr tägliches Leben oder Ihre Möglichkeiten einschränkt","Zur Vorbereitung auf \u003Cstrong>Phobien\u003C/strong> wie öffentliches Sprechen, Fliegen oder soziale Situationen","Wenn Sie mit einem Therapeuten an \u003Cstrong>Expositionstherapie\u003C/strong> für Angst oder Zwangsstörungen arbeiten","Um \u003Cstrong>Selbstvertrauen\u003C/strong> aufzubauen, indem Sie Herausforderungen strukturiert angehen",[209,210,211,212,213,214],"\u003Cstrong>Identifizieren Sie Ihre Angst\u003C/strong>: Wählen Sie eine spezifische Angst oder Phobie, an der Sie arbeiten möchten","\u003Cstrong>Brainstorming von Situationen\u003C/strong>: Listen Sie 7-10 Szenarien auf, die mit dieser Angst zusammenhängen, von am einfachsten bis am schwierigsten","\u003Cstrong>Stress bewerten\u003C/strong>: Schätzen Sie für jede Situation, wie ängstlich sie Sie machen würde (0-100)","\u003Cstrong>Nach Schwierigkeit ordnen\u003C/strong>: Platzieren Sie sie auf der Leiter vom niedrigsten (unten) zum höchsten (oben)","\u003Cstrong>Beginnen Sie unten\u003C/strong>: Üben Sie den einfachsten Schritt wiederholt, bis er sich bewältigbar anfühlt","\u003Cstrong>Steigen Sie schrittweise auf\u003C/strong>: Gehen Sie nur weiter nach oben, wenn die aktuelle Sprosse keine signifikante Angst mehr verursacht",{"title":216,"description":217,"overview":218,"whenToUse":222,"howToUse":227},"Kognitive Verzerrungen Cheat Sheet","Ein Schnellreferenz-Leitfaden zur Identifizierung und Benennung von 10 häufigen Denkfehlern, die zu Angst und Depression beitragen.",[219,220,221],"\u003Cstrong>Kognitive Verzerrungen\u003C/strong> sind verzerrte oder irrationale Denkmuster, die negative Emotionen verstärken und uns in Zyklen von Angst oder Depression festhalten. Unter Stress nimmt unser Gehirn oft geistige Abkürzungen, die zu ungenauen Interpretationen der Realität führen. Diese \"Denkfallen\" können beherrschbare Probleme unlösbar erscheinen lassen und unsere Wahrnehmung von uns selbst, anderen und der Zukunft verzerren. Diese Muster zu verstehen ist der erste Schritt, um sich von ihrem Einfluss zu befreien.","Dieser Cheat Sheet dient als Schnellreferenz für die \u003Cstrong>10 klassischen Verzerrungen\u003C/strong>, die in der Kognitiven Verhaltenstherapie von Pionieren wie Dr. Aaron Beck und Dr. David Burns etabliert wurden. Er umfasst häufige Fehler wie \u003Cem>Katastrophisieren\u003C/em>, \u003Cem>Alles-oder-Nichts-Denken\u003C/em>, \u003Cem>emotionaler Vernunftgebrauch\u003C/em> und \u003Cem>Etikettierung\u003C/em>. Diese Definitionen griffbereit zu haben, ermöglicht es Ihnen, schnell zu erkennen, wann Ihr Geist von objektiven Fakten zu unhelpful, voreingenommenen Schlussfolgerungen abdriftet.","Für die besten Ergebnisse verwenden Sie diese Referenzkarte zusammen mit Ihrem \u003Cstrong>7-Spalten-Gedankenprotokoll\u003C/strong> oder anderen kognitiven Umstrukturierungstools. Wenn Sie einen automatischen Gedanken erwischen, scannen Sie diese Liste, um zu sehen, in welche \"Denkfalle\" er fällt. Indem Sie die spezifische Verzerrung benennen, gewinnen Sie sofortige psychologische Distanz vom Gedanken, was ihn viel leichter herausforderbar macht mit ausgewogenen Beweisen. Ständige Praxis hilft, Ihr Gehirn neu zu verdrahten, um natürlich flexiblere und realistischere Perspektiven über Zeit zu übernehmen.",[223,224,225,226],"Bei der Durchführung eines \u003Cstrong>CBT Gedankenprotokolls\u003C/strong>","Um \u003Cstrong>Denkfallen\u003C/strong> in stressigen Momenten zu identifizieren","Wenn Sie sich \u003Cstrong>unbegründet aufgeregt\u003C/strong> oder überwältigt fühlen","Während der Therapie, um \u003Cstrong>automatische Gedanken\u003C/strong> genau zu benennen",[228,229,230,231,232,233],"\u003Cstrong>Halten Sie das Blatt bereit\u003C/strong> in Ihrer Tasche oder auf Ihrem Schreibtisch während der kognitiven Umstrukturierung.","\u003Cstrong>Identifizieren Sie einen bestimmten Gedanken\u003C/strong>, der Ihnen derzeit erheblichen emotionalen Stress oder Sorgen bereitet.","\u003Cstrong>Vergleichen Sie den identifizierten Gedanken\u003C/strong> mit den 10 aufgelisteten kognitiven Verzerrungen, um eine Übereinstimmung zu finden.","\u003Cstrong>Benennen Sie die Verzerrung\u003C/strong> explizit, um psychologische Distanz vom unhelpful Denkmuster zu gewinnen.","\u003Cstrong>Generieren Sie eine ausgewogene Alternative\u003C/strong> Perspektive basierend auf objektiven Beweisen statt emotionaler Vernunft.","\u003Cstrong>Wiederholen Sie diesen Benennungsprozess\u003C/strong> konsequent, wann immer Sie bemerken, dass sich Ihre Stimmung verschlechtert oder Angst steigt.",{"title":235,"description":236,"overview":237,"whenToUse":242,"howToUse":247},"Sicherheitsplan","Ein personalisiertes Kriseninterventions-Tool basierend auf der Stanley-Brown Sicherheitsplanungsintervention, das Ihnen hilft, in Momenten emotionaler Krise zu navigieren.",[238,239,240,241],"Der \u003Cstrong>Sicherheitsplan\u003C/strong> ist ein evidenzbasiertes Kriseninterventions-Tool, das von Dr. Barbara Stanley und Dr. Gregory Brown entwickelt wurde. Es ist darauf ausgelegt, ausgefüllt zu werden, wenn Sie sich ruhig fühlen, und für Momente zugänglich zu sein, in denen Sie Unterstützung benötigen. Ein geschriebener Plan reduziert das Bedürfnis, während einer Krise klar denken zu müssen.","Dieses Arbeitsblatt führt Sie durch \u003Cstrong>sechs wesentliche Schritte\u003C/strong>: das Erkennen Ihrer persönlichen Warnzeichen, das Identifizieren interner Bewältigungsstrategien, das Auflisten sozialer Ablenkungen, das Notieren von Personen, die Sie um Hilfe kontaktieren können, das Dokumentieren professioneller Ressourcen und das Planen von Wegen, um Ihre Umgebung sicherer zu machen.","Die Forschung hat gezeigt, dass Sicherheitsplanung das Risikoverhalten erheblich reduziert und jetzt ein Standardbestandteil der evidenzbasierten Krisenprävention ist. Der Plan funktioniert, indem er eine personalisierte Abfolge von Bewältigungsstrategien und Ressourcen schafft, die vor und während einer Krise verwendet werden.","Wir empfehlen, dieses Arbeitsblatt wenn möglich mit einem psychischen Gesundheitsprofessionellen auszufüllen und Ihren vervollständigten Plan mit jemandem zu teilen, dem Sie vertrauen. \u003Cem>Denken Sie daran: Um Hilfe zu bitten ist ein Zeichen von Stärke, nicht von Schwäche.\u003C/em>",[243,244,245,246],"Wenn Sie sich \u003Cstrong>im Voraus vorbereiten\u003C/strong> möchten für möglicheMomente der Krise","Nach Erleben von \u003Cstrong>intensivem Stress\u003C/strong> oder dem Drang zur Selbstverletzung","Während der Therapie als Teil einer \u003Cstrong>umfassenden Sicherheitsstrategie\u003C/strong>","Wenn Sie bemerken, dass Ihre \u003Cstrong>psychische Gesundheit nachlässt\u003C/strong> und Sie einen Plan an Ort und Stelle haben möchten",[248,249,250,251,252,253],"\u003Cstrong>Ausfüllen, wenn ruhig\u003C/strong>: Füllen Sie den Plan während einer stabilen Periode aus, nicht während einer Krise","\u003Cstrong>Warnzeichen identifizieren\u003C/strong>: Listen Sie die Gedanken, Gefühle oder Situationen auf, die Schwierigkeiten signalisieren","\u003Cstrong>Bewältigungsstrategien auflisten\u003C/strong>: Schreiben Sie Aktivitäten auf, die Sie allein tun können, um sich abzulenken","\u003Cstrong>Soziale Unterstützungen notieren\u003C/strong>: Schließen Sie Menschen und Orte ein, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen","\u003Cstrong>Notfallkontakte hinzufügen\u003C/strong>: Listen Sie Freunde, Familie und Profis auf, die Sie anrufen können","\u003Cstrong>Zugänglich halten\u003C/strong>: Bewahren Sie den Plan irgendwo auf, wo Sie ihn bei Bedarf leicht finden können",{"title":255,"description":256,"overview":257,"whenToUse":261,"howToUse":266,"form":273},"Der Sorgenbaum","Ein wirkungsvolles Flussdiagramm, um zwischen umsetzbaren und hypothetischen Sorgen zu unterscheiden.",[258,259,260],"Der \u003Cstrong>Sorgenbaum\u003C/strong> ist ein klassisches Werkzeug der Kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), um den Kreislauf unproduktiven Grübelns zu durchbrechen. Die meisten von uns verbringen einen erheblichen Teil ihrer mentalen Energie damit, sich über Dinge Sorgen zu machen, die noch nicht passiert sind oder über die wir absolut keine Kontrolle haben. Dies erzeugt chronischen Stress, ohne Lösungen zu bieten.","Dieses Arbeitsblatt führt Sie durch einen logischen Entscheidungsprozess. Indem Sie sich eine einfache Frage stellen – \u003Cem>'Ist dies ein Problem, bei dem ich etwas tun kann?'\u003C/em> – können Sie Ihre Sorgen kategorisieren und die richtige psychologische Strategie anwenden. Wenn die Antwort Ja lautet, gehen wir zur proaktiven Planung über. Wenn sie Nein lautet, üben wir die Kunst des Neufokussierens und Loslassens.","Die konsequente Anwendung des Sorgenbaums hilft dabei, Ihr Gehirn so zu trainieren, dass es effektive Problemlösungen gegenüber 'passivem' Grübeln priorisiert. Es ist besonders wirksam bei der Generalisierten Angststörung (GAS) und für jeden, der sich von einer langen Liste von Sorgen überwältigt fühlt.",[262,263,264,265],"Wenn Sie in einer \u003Cstrong>Grübel-Schleife\u003C/strong> feststecken","In Zeiten \u003Cstrong>großer Unsicherheit\u003C/strong>","Wenn eine Sorge Sie am \u003Cstrong>Konzentrieren\u003C/strong> hindert","Vor dem Schlafengehen, wenn Sorgen Sie \u003Cstrong>wach halten\u003C/strong>",[267,268,269,270,271,272],"\u003Cstrong>Die Sorge identifizieren\u003C/strong>: Schreiben Sie in das erste Feld genau auf, was Sie beschäftigt.","\u003Cstrong>Die Schlüsselfrage stellen\u003C/strong>: Beurteilen Sie ehrlich, ob Sie jetzt etwas unternehmen können.","\u003Cstrong>Bei Nein\u003C/strong>: Folgen Sie dem linken Pfad. Üben Sie das Loslassen und nutzen Sie Erdungstechniken.","\u003Cstrong>Bei Ja\u003C/strong>: Folgen Sie dem rechten Pfad. Identifizieren Sie den ersten kleinen Schritt.","\u003Cstrong>Zeitpunkt festlegen\u003C/strong>: Wenn Sie es jetzt tun können, tun Sie es. Wenn nicht, planen Sie es ein.","\u003Cstrong>Reflektieren\u003C/strong>: Spüren Sie die Veränderung Ihrer Energie, sobald Sie einen klaren Plan haben oder losgelassen haben.",{"worry":274,"canAct":277,"plan":282,"releasePractice":285,"timing":288},{"label":275,"placeholder":276},"Was beschäftigt Sie gerade?","Schreibe die Sorge so klar wie möglich auf.",{"label":278,"options":279},"Kann ich jetzt etwas gegen dieses Problem tun?",{"yes":280,"no":281},"Ja","Nein",{"label":283,"placeholder":284},"Was ist der allererste Schritt?","Was ist der erste Schritt, oder wann kommst du darauf zurück?",{"label":286,"placeholder":287},"Wie fühlen Sie sich jetzt, nachdem Sie einen Plan haben oder entschieden haben, loszulassen?","Welche Erdungs-, Atem- oder Umlenkungsübung nutzt du?",{"label":289,"options":290},"Kann ich es jetzt tun?",{"now":291,"later":292},"Jetzt tun.","Für später planen.",{"title":294,"description":295,"overview":296,"whenToUse":300,"howToUse":305},"Stresstoleranz-Fenster","Verstehen Sie die Kapazität Ihres Nervensystems, mit Stress umzugehen, und lernen Sie, innerhalb Ihres optimalen Erregungsbereichs zu bleiben.",[297,298,299],"Das \u003Cstrong>Stresstoleranz-Fenster\u003C/strong> ist ein von Dr. Dan Siegel entwickeltes Konzept, um den optimalen Bereich der „Erregung“ zu beschreiben, in dem wir effektiv funktionieren und uns wohlfühlen können. Wenn wir uns innerhalb dieses Fensters befinden, können wir Emotionen verarbeiten, lernen und uns auf andere beziehen, ohne überwältigt zu werden.","Außerhalb dieses Fensters treten wir in Überlebensmodi ein. \u003Cstrong>Hyper-Arousal\u003C/strong> ist die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion – man fühlt sich überwältigt, ängstlich oder wütend. \u003Cstrong>Hypo-Arousal\u003C/strong> ist die „Einfrier“-Reaktion – man fühlt sich taub, distanziert oder erschöpft. Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen, Ihre individuellen Anzeichen für jede Zone zu kartieren.","Indem Sie Ihre persönlichen Trigger und Symptome identifizieren, können Sie Dysregulation frühzeitig erkennen. Unser Arbeitsblatt zum \u003Cem>Stresstoleranz-Fenster\u003C/em> bietet Platz, um die spezifischen Werkzeuge aufzulisten, die Ihnen helfen, in Ihre Mitte zurückzukehren – egal, ob Sie sich von Angst herunterregulieren oder aus der Taubheit hochregulieren müssen.",[301,302,303,304],"Wenn Sie sich \u003Cstrong>überwältigt\u003C/strong> oder „hibbelig“ fühlen","Wenn Sie sich \u003Cstrong>taub\u003C/strong>, abgeschaltet oder leer fühlen","Nach einem \u003Cstrong>stressigen oder triggernden\u003C/strong> Ereignis","Um Muster der \u003Cstrong>Emotionsregulation\u003C/strong> über die Zeit zu verfolgen",[306,307,308,309,310,311],"\u003Cstrong>Anzeichen der Übererregung identifizieren\u003C/strong>: Listen Sie körperliche und mentale Anzeichen Ihrer Hyper-Arousal-Zone auf.","\u003Cstrong>Ihre Mitte definieren\u003C/strong>: Notieren Sie, wie es sich anfühlt, im optimalen Bereich (dem Fenster) zu sein.","\u003Cstrong>Anzeichen der Untererregung identifizieren\u003C/strong>: Listen Sie die Anzeichen Ihrer Hypo-Arousal-Zone (Einfrieren/Taubheit) auf.","\u003Cstrong>Ihre Werkzeuge auflisten\u003C/strong>: Dokumentieren Sie die spezifischen Techniken, die Ihnen helfen, in Ihre Mitte zurückzukehren.","\u003Cstrong>Tägliche Check-ins\u003C/strong>: Üben Sie über den Tag verteilt zu identifizieren, in welcher Zone Sie sich befinden.","\u003Cstrong>Frühzeitige Intervention\u003C/strong>: Wenden Sie Ihre Werkzeuge an, sobald Sie bemerken, dass Sie aus dem Fenster driften.",{"title":313,"description":314,"overview":315,"whenToUse":319,"howToUse":324},"Entscheidungsmatrix","Ein klassisches motivationstool, um Ihnen zu helfen, die Vor- und Nachteile einer Veränderung gegenüber dem Beibehalten des Status quo zu erkunden.",[316,317,318],"Die \u003Cstrong>Entscheidungsmatrix\u003C/strong> ist ein leistungsfähiges Werkzeug aus der Motivierenden Gesprächsführung (MI), das Ihnen helfen soll, Ambivalenz zu navigieren. Wann immer wir eine wesentliche Veränderung in Betracht ziehen - sei es das Starten einer neuen Gewohnheit, das Beenden einer Beziehung oder das Ändern eines Verhaltens - fühlen wir uns natürlich in zwei Richtungen gezogen. Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen, diesen inneren Konflikt zu externalisieren.","Indem Sie die Entscheidung in eine \u003Cstrong>Vier-Quadranten-Matrix\u003C/strong> aufteilen, können Sie die 'versteckten' Vorteile des Bleibens und die potenziellen Kosten der Veränderung klar erkennen. Dieser strukturierte Ansatz verhindert, dass Sie in einer Schleife von 'Vor- und Nachteilen' stecken bleiben, die sich nur auf eine Seite der Medaille konzentriert.","Die Forschung zeigt, dass das genaue Identifizieren der Vorteile des \u003Cem>Nicht\u003C/em>-Veränderns genauso wichtig ist wie das Identifizieren der Vorteile der Veränderung. Es ermöglicht Ihnen, die Dinge vorwegzunehmen, die Sie möglicherweise vermissen werden, und zu planen, wie Sie diese Bedürfnisse auf gesündere Weise ansprechen können. Verwenden Sie dieses Arbeitsblatt, wann immer Sie sich 'festgefahren' fühlen oder unsicher über den nächsten Schritt sind.",[320,321,322,323],"Wenn Sie sich \u003Cstrong>ambivalent\u003C/strong> über eine wichtige Lebensentscheidung fühlen","Bevor Sie eine \u003Cstrong>neue Gewohnheit\u003C/strong> oder Verhaltensänderung beginnen","Wenn Sie sich 'festgefahren' fühlen und \u003C缺乏> Motivation haben, weiterzumachen","Um Ihre \u003Cstrong>persönlichen Werte\u003C/strong> bezüglich einer bestimmten Wahl zu klären",[325,326,327,328,329,330],"\u003Cstrong>Definieren Sie die Veränderung\u003C/strong>: Geben Sie klar das Verhalten oder die Situation an, die Sie zu ändern in Betracht ziehen.","\u003Cstrong>Liste bleiben Pros auf\u003C/strong>: Schreiben Sie alle guten Dinge auf, die Dinge so zu belassen, wie sie sind.","\u003Cstrong>Liste bleiben Cons auf\u003C/strong>: Identifizieren Sie die negativen Konsequenzen, keine Veränderung vorzunehmen.","\u003Cstrong>Liste ändern Pros auf\u003C/strong>: Zeichnen Sie die Vorteile und positiven Ergebnisse der Veränderung auf.","\u003Cstrong>Liste ändern Cons auf\u003C/strong>: Seien Sie ehrlich über die Herausforderungen oder Nachteile der Veränderung selbst.","\u003Cstrong>Überprüfen und reflektieren\u003C/strong>: Schauen Sie sich die Balance an. Welcher Quadrant hat am meisten 'Gewicht' für Sie gerade jetzt?",{"title":332,"description":333,"overview":334,"whenToUse":338,"howToUse":343},"TIPP-Fähigkeiten für Stressbewältigung","Schnelle physiologische Techniken zur Senkung extremer emotionaler Erregung und Verhinderung von Krisenverhalten.",[335,336,337],"\u003Cstrong>TIPP-Fähigkeiten\u003C/strong> sind High-Speed 'Reset-Knöpfe' für Ihr Nervensystem. In der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) werden diese Fähigkeiten verwendet, wenn emotionaler Schmerz so intensiv ist (8/10 oder höher), dass kognitive Werkzeuge wie 'herausfordernde Gedanken' einfach nicht funktionieren, weil der logische Teil des Gehirns offline gegangen ist.","Das Akronym steht für \u003Cstrong>T\u003C/strong>emperatur, \u003Cstrong>I\u003C/strong>ntensives Training, \u003Cstrong>P\u003C/strong>aced Breathing und \u003Cstrong>P\u003C/strong>aired Muscle Relaxation. Jede dieser Techniken nutzt die Biologie Ihres Körpers, um eine Veränderung Ihres emotionalen Zustands zu erzwingen.","Zum Beispiel löst die Verwendung von kaltem Wasser (Temperatur) den \u003Cem>Säugetier-Tauchreflex\u003C/em> aus, der natürlich Ihre Herzfrequenz verlangsamt und die Blutströmung zum Gehirn und Herz umleitet. Diese Fähigkeiten lösen nicht das ursprüngliche Problem, aber sie 'bringen Sie wieder herunter', sodass Sie reguliert genug sind, um andere Bewältigungswerkzeuge zu verwenden.",[339,340,341,342],"Während einer \u003Cstrong>akuten Krise\u003C/strong> oder überwältigenden emotionalen Welle","Wenn Sie einen \u003Cstrong>impulsiven Drang\u003C/strong> verspüren, sich schädlich zu verhalten","Wenn Ihre \u003Cstrong>Aufregung so hoch\u003C/strong> ist, dass Sie nicht klar denken können","Um Ihr System physisch zu \u003Cstrong>resetten\u003C/strong> nach einem traumatischen Auslöser",[344,345,346,347,348,349],"\u003Cstrong>T (Temperatur)\u003C/strong>: Verwenden Sie kaltes Wasser oder einen Eisbeutel auf Ihrem Gesicht für 30 Sekunden.","\u003Cstrong>I (Intensives Training)\u003C/strong>: Engagieren Sie sich in 20 Minuten hochintensiver Bewegung wie Hampelmännern.","\u003Cstrong>P (Gecontroleerde Ademhaling)\u003C/strong>: Verlangsamen Sie Ihren Atem auf 5-7 Atemzüge pro Minute (Ausatmen länger als Einatmen).","\u003Cstrong>P (Gekoppelte Muskelentspannung)\u003C/strong>: Spannen und entspannen Sie Muskelgruppen im Einklang mit Ihrem Atem.","\u003Cstrong>Beobachten Sie die Verschiebung\u003C/strong>: Beachten Sie, wie Ihre Herzfrequenz und Ihre interne 'Geschwindigkeit' abnehmen.","\u003Cstrong>Folgen Sie\u003C/strong>: Wenn Sie ruhiger sind, verwenden Sie eine kognitive oder Problemlösungsfähigkeit.",{"title":351,"description":352,"overview":353,"whenToUse":357,"howToUse":362},"STOP-Fähigkeit Arbeitsblatt","Eine vierschrittige Achtsamkeitstechnik, um impulsive Handlungen zu verhindern und die Kontrolle während emotionaler Auslöser zu erhalten.",[354,355,356],"Die \u003Cstrong>STOP-Fähigkeit\u003C/strong> ist ein grundlegendes Toleranz-Skill, der darauf ausgelegt ist, eine 'Lücke' zwischen einem Auslöser und Ihrer Reaktion zu schaffen. In Momenten hoher Emotionen ist unser natürlicher Instinkt, sofort zu reagieren, oft auf Weisen, die die Situation verschlimmern (z.B. einen gemeinen Text senden, einen Job kündigen oder sich zurückziehen).","Indem Sie den Schritten folgen - \u003Cstrong>S\u003C/strong>top, \u003Cstrong>T\u003C/strong>ake a step back, \u003Cstrong>O\u003C/strong>bserve, und \u003Cstrong>P\u003C/strong>roceed mindfully—erlangen Sie Ihre Macht zurück, Ihre Reaktion zu wählen. Diese Fähigkeit ist im Wesentlichen über 'die Bremsen zu betätigen', bevor Sie abstürzen.","Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen, die Fähigkeit zu üben, indem Sie über vergangene Situationen reflektieren und für zukünftige planen. Das Ziel ist, von \u003Cem>reaktivem\u003C/em> Verhalten zu \u003Cem>responsivem\u003C/em> Verhalten überzugehen, und sicherzustellen, dass Ihre Handlungen mit Ihren langfristigen Zielen und Ihrem Weisen Verstand übereinstimmen.",[358,359,360,361],"Wenn Sie einen \u003Cstrong>plötzlichen Anstieg\u003C/strong> von Wut, Angst oder Traurigkeit fühlen","Wenn Sie einen \u003Cstrong>Drang zum Handeln\u003C/strong> verspüren","Während eines \u003Cstrong>heftigen Arguments\u003C/strong> oder schwierigen Gesprächs","Wenn Sie bemerken, dass Sie in \u003Cstrong>Sorge\u003C/strong> oder Panik spiralisieren",[363,364,365,366,367,368],"\u003Cstrong>S (Stop)\u003C/strong>: Wörtlich einfrieren. Bewegen Sie keinen Muskel. Sagen Sie kein Wort.","\u003Cstrong>T (Einen Schritt zurücktreten)\u003C/strong>: Entfernen Sie sich physisch oder mental vom Auslöser.","\u003Cstrong>O (Beobachten)\u003C/strong>: Was sind die Fakten? Was fühlen Sie? Was tun andere?","\u003Cstrong>P (Achtsam fortsetzen)\u003C/strong>: Fragen Sie Ihren Weisen Verstand nach der effektivsten Handlung und tun Sie es dann.","\u003Cstrong>Reflexion\u003C/strong>: Schreiben Sie eine kürzliche Situation auf, in der Sie diese Fähigkeit hätten verwenden können.","\u003Cstrong>Plan\u003C/strong>: Entscheiden Sie sich für einen 'Auslöser', der Sie daran erinnert, beim nächsten Mal STOP zu machen.",{"title":370,"description":371,"overview":372,"whenToUse":376,"howToUse":381,"form":388},"Kreis der Kontrolle","Ein praktisches CBT-inspiriertes Arbeitsblatt zum Sortieren von Sorgen in das, was Sie kontrollieren, beeinflussen und loslassen können.",[373,374,375],"Der \u003Cstrong>Kreis der Kontrolle\u003C/strong> hilft, ängstliches Überdenken zu reduzieren, indem er eine stressige Situation in drei Zonen unterteilt: was Sie direkt kontrollieren, was Sie möglicherweise beeinflussen und was außerhalb Ihrer Reichweite liegt. Diese Verschiebung fördert Problemlösung, wo Handlung möglich ist, und sanftes Loslassen, wo wiederholte Sorge nicht nützlich ist.","Das Arbeitsblatt gibt Ihnen eine klare visuelle Karte mit konzentrischen Kreisen, Reflexionsaufforderungen und Schreibraum für einen spezifischen nächsten Schritt. Anstatt über jedes mögliche Ergebnis zu debattieren, identifizieren Sie den Teil der Situation, der zu Ihren Entscheidungen, Ihrer Aufmerksamkeit, Ihrer Vorbereitung oder Ihrer Kommunikation gehört.","Verwenden Sie es wiederholt bei alltäglichen Sorgen. Im Laufe der Zeit baut die Übung kognitive Flexibilität auf: Ihr Geist lernt, von breiter Unsicherheit zu konkretem, wertebasiertem Handeln zurückzukehren. Kombinieren Sie es mit Erdung oder Atmung, wenn Sie bemerken, dass Ihr Körper nach dem Planungsschritt aktiviert bleibt.",[377,378,379,380],"Wenn Sorgen sich \u003Cstrong>zu breit\u003C/strong> anfühlen, um sie zu lösen","Bevor Sie auf \u003Cstrong>unsichere Ergebnisse\u003C/strong> reagieren","Wenn Sie einen \u003Cstrong>klaren nächsten Schritt\u003C/strong> brauchen","Nach Verwendung des \u003Cstrong>Sorgenbaum\u003C/strong>-Arbeitsblatts",[382,383,384,385,386,387],"Schreiben Sie eine spezifische Sorge oben auf die Seite.","Platzieren Sie direkte Entscheidungen und Verhaltensweisen im Kontrollkreis.","Listen Sie Anfragen, Vorbereitung und Kommunikation im Einflusskreis auf.","Nennen Sie Ergebnisse, Meinungen und vergangene Ereignisse im Loslasskreis.","Wählen Sie eine kleine Aktion aus dem Kontrollkreis, die Sie als nächstes erledigen.","Üben Sie Ihre Loslassphrase, wenn Ihr Geist zu äußeren Bedenken zurückkehrt.",{"worry":389,"release":392,"nextStep":395,"control":398,"influence":401,"releasePhrase":404},{"label":390,"placeholder":391},"Die Sorge, die ich trage","Benenne eine Sorge oder Situation.",{"label":393,"placeholder":394},"Loslassen","Reaktionen anderer, die Vergangenheit, Unsicherheit und Ergebnisse.",{"label":396,"placeholder":397},"Eine kleine Handlung innerhalb meiner Kontrolle","Wähle eine ruhige, realistische Handlung.",{"label":399,"placeholder":400},"Kontrolle","Meine Entscheidungen, Worte, Handlungen, Aufmerksamkeit und der nächste Schritt.",{"label":402,"placeholder":403},"Einfluss","Menschen, die ich fragen kann, Pläne, die ich vorbereiten kann, Unterstützung, um die ich bitten kann.",{"label":405,"placeholder":406},"Ein Satz, den ich wiederholen kann, wenn mein Gedanke zum äußeren Kreis zurückkehrt","Zum Beispiel: Ich kann das nicht steuern; ich kehre zu meinem nächsten hilfreichen Schritt zurück.",{"title":408,"description":409,"overview":410,"whenToUse":414,"howToUse":419},"ABC-Modell Arbeitsblatt","Ein grundlegendes CBT-Arbeitsblatt zum Trennen von Ereignissen, Überzeugungen und emotionalen Konsequenzen, bevor eine ausgewogene Reaktion gewählt wird.",[411,412,413],"Das \u003Cstrong>ABC-Modell\u003C/strong> stammt aus der kognitiven und rational-emotiven Verhaltenstherapie. Es lehrt, dass emotionale Reaktionen nicht nur durch Ereignisse, sondern auch durch die Überzeugungen und Interpretationen geformt werden, die wir an diese Ereignisse knüpfen. Diese Sequenz auf Papier zu sehen, macht es einfacher, innezuhalten und anders zu reagieren.","Dieses Arbeitsblatt verwendet drei klare Spalten: \u003Cstrong>Auslösendes Ereignis\u003C/strong>, \u003Cstrong>Überzeugungen\u003C/strong> und \u003Cstrong>Konsequenzen\u003C/strong>. Sie zeichnen zuerst die Fakten auf, schreiben dann die automatischen Bedeutungen auf, die Ihr Geist geliefert hat, und bemerken schließlich die Gefühle, Körperempfindungen und Handlungen, die folgten.","Die abschließende ausgewogene Überprüfung hilft Ihnen, eine realistischere Interpretation und einen praktischen nächsten Schritt zu erstellen. Mit der Zeit wird die ABC-Struktur zu einer schnellen mentalen Gewohnheit, um ängstliche Annahmen zu verlangsamen und Reaktionen zu wählen, die zu den Fakten passen.",[415,416,417,418],"Nach einer \u003Cstrong>stressigen Interaktion\u003C/strong> oder einem Rückschlag","Wenn Emotionen sich \u003Cstrong>größer anfühlen als das Ereignis\u003C/strong>","Bevor Sie einen \u003Cstrong>Gedankenprotokoll\u003C/strong> ausfüllen","Beim Üben von \u003Cstrong>kognitiven Umstrukturierungs\u003C/strong>-Fähigkeiten",[420,421,422,423,424,425],"Beschreiben Sie das auslösende Ereignis mit nur beobachtbaren Fakten.","Schreiben Sie die Überzeugungen oder Bedeutungen auf, die Ihr Geist dem Ereignis hinzufügte.","Zeichnen Sie die Emotionen, Körperempfindungen und Verhaltensweisen auf, die folgten.","Suchen Sie nach Annahmen, Vorhersagen oder Denkfallen in der Überzeugungsspalte.","Erstellen Sie eine ausgewogene Interpretation, die alle verfügbaren Beweise einbezieht.","Wählen Sie eine hilfreiche nächste Aktion basierend auf der ausgewogenen Sicht.",{"title":427,"description":428,"overview":429,"whenToUse":433,"howToUse":438},"SMART-Ziele Planer","Ein strukturiertes Planungsarbeitsblatt, das breite Absichten in spezifische, realistische und zeitgebundene nächste Schritte verwandelt.",[430,431,432],"Der \u003Cstrong>SMART-Ziele Planer\u003C/strong> hilft, vage Absichten in Ziele umzuwandeln, die einfacher zu starten und zu überprüfen sind. SMART steht für Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant und Zeitgebunden. Jeder Teil reduziert Mehrdeutigkeit, was Vermeidung senken und die Durchführung handhabbarer machen kann.","Dieses Arbeitsblatt zerlegt ein Ziel in fünf fokussierte Aufforderungen und fragt dann nach dem kleinsten nächsten Schritt und einem Unterstützungshinweis. Es ist nützlich für Therapiehausaufgaben, Gewohnheitsänderung, Verhaltensaktivierung, Expositionspraxis, Studienroutinen oder jeden Plan, der Klarheit vor der Aktion braucht.","Halten Sie das Ziel klein genug, dass es einen schwierigen Tag überstehen kann. Ein starkes SMART-Ziel geht nicht um Perfektion; es geht darum, einen klaren Weg zu schaffen, den Sie testen, daraus lernen und anpassen können, ohne die größere Richtung aufzugeben.",[434,435,436,437],"Wenn ein Ziel sich \u003Cstrong>vage oder überwältigend\u003C/strong> anfühlt","Vor dem Start einer \u003Cstrong>neuen Gewohnheit\u003C/strong>","Während der Planung von \u003Cstrong>Verhaltensaktivierung\u003C/strong>","Wenn Motivation eine \u003Cstrong>klare Struktur\u003C/strong> braucht",[439,440,441,442,443,444],"Schreiben Sie ein Ziel in einfacher Sprache oben hin.","Machen Sie das Ziel spezifisch, indem Sie das genaue Verhalten benennen.","Definieren Sie, wie Sie den Abschluss oder Fortschritt messen werden.","Prüfen Sie, ob das Ziel realistisch für Ihre aktuellen Ressourcen ist.","Verbinden Sie das Ziel mit einem Wert oder einem bedeutungsvollen Grund.","Setzen Sie eine Startzeit und wählen Sie den kleinsten nächsten Schritt.",{"title":446,"description":447,"overview":448,"whenToUse":452,"howToUse":457},"Weiser Verstand Karte","Ein DBT-Arbeitsblatt zum Balancieren emotionaler Signale und praktischer Fakten, bevor eine effektive Reaktion gewählt wird.",[449,450,451],"\u003Cstrong>Weiser Verstand\u003C/strong> ist eine Kernfähigkeit der Dialektisch-Behavioralen Therapie. Er beschreibt den ausgewogenen Ort, wo Emotions-Verstand und Vernunft-Verstand sich überschneiden. Emotions-Verstand trägt Gefühle, Dränge und Werte; Vernunft-Verstand trägt Fakten, Grenzen und praktische Details. Weiser Verstand hört beiden zu, ohne dass einer die Oberhand gewinnt.","Dieses Arbeitsblatt verwendet ein visuelles Venn-Diagramm und geführte Schreibaufforderungen, um Ihnen zu helfen, eine Entscheidung zu verlangsamen. Sie nennen den emotionalen Zug, identifizieren die Fakten und schreiben dann eine zentrierte Wahl, die Ihre langfristigen Ziele und Werte widerspiegelt.","Weiser Verstand ist besonders hilfreich, wenn Sie sich zwischen starkem Reagieren und dem Unterdrücken von Gefühlen gespalten fühlen. Das Ziel ist nicht, Emotionen zu löschen oder rein logisch zu werden. Das Ziel ist, mit Gelassenheit, Klarheit und Respekt für das, was wichtig ist, zu reagieren.",[453,454,455,456],"Vor einer \u003Cstrong>schwierigen Entscheidung\u003C/strong> oder Konversation","Wenn Emotionen sich \u003Cstrong>laut aber bedeutsam\u003C/strong> anfühlen","Nach Verwendung der \u003Cstrong>STOP-Fähigkeit\u003C/strong>","Wenn Fakten und Gefühle im \u003Cstrong>Konflikt\u003C/strong> zu sein scheinen",[458,459,460,461,462],"Schreiben Sie, was der Emotions-Verstand fühlt, will oder schützt.","Listen Sie die Fakten und praktischen Grenzen des Vernunft-Verstands auf.","Suchen Sie nach Überschneidungen zwischen emotionaler Wahrheit und realistischen Optionen.","Nennen Sie einen Hinweis, der Ihnen sagt, dass Ihr Körper zentrierter ist.","Wählen Sie eine Aktion, die zu Ihren Werten und den Fakten passt.",{"title":464,"description":465,"overview":466,"whenToUse":470,"howToUse":475},"DEAR MAN Skript","Ein DBT-Kommunikationsarbeitsblatt zur Vorbereitung klarer Anfragen, Grenzen und Verhandlungspunkte vor schwierigen Gesprächen.",[467,468,469],"\u003Cstrong>DEAR MAN\u003C/strong> ist eine Dialektisch-Behavioralen Therapie interpersonal effectiveness skill. Es gibt Struktur zu Gesprächen wo Sie brauchen um etwas zu bitten, Nein zu sagen oder eine Grenze zu besprechen während Sie respektvoll und fokussiert bleiben.","Das Akronym steht für Beschreiben, Ausdrücken, Assertieren, Verstärken, stay Mindful, Appear confident und Verhandeln. Dieses Arbeitsblatt verwandelt jeden Schritt in eine kurze Schreibaufforderung so Sie können Ihre Nachricht vorbereiten bevor Emotionen oder Druck machen die Konversation schwerer zu navigieren.","Verwenden Sie den Skript-Bereich, um Ihren Eröffnungssatz, klare Bitte und Fallback-Antwort zu üben. Das Ziel ist nicht, die Antwort der anderen Person zu kontrollieren; es ist, direkt zu kommunizieren, Ihre Prioritäten zu schützen und mit Ihren Werten verbunden zu bleiben.",[471,472,473,474],"Vor dem Stellen einer \u003Cstrong>klaren Bitte\u003C/strong>","Bei der Vorbereitung, eine \u003Cstrong>Grenze\u003C/strong> zu setzen","Während von Beziehungs- oder Arbeitsplatz-\u003Cstrong>Kommunikationsstress\u003C/strong>","Wenn Sie dazu neigen, \u003Cstrong>direkte Gespräche zu vermeiden\u003C/strong>",[476,477,478,479,480,481],"Beschreiben Sie die Situation mit neutralen Fakten und ohne Etiketten.","Drücken Sie Ihre Gefühle, Bedürfnisse oder Werte in einem Satz aus.","Assertieren Sie Ihre Bitte oder Grenze klar und direkt.","Verstärken Sie den Nutzen der Zusammenarbeit oder des Verstehens Ihrer Position.","Planen Sie, wie Sie achtsam bleiben, wenn das Thema wechselt.","Schreiben Sie eine Fallback-Formulierung für Verhandlungen oder wiederholten Druck.",{"title":483,"description":484,"overview":485,"whenToUse":489,"howToUse":494},"Planer für ausgewogene Gespräche","Bereiten Sie eine klare, respektvolle Nachricht oder Entscheidung vor und wahren Sie dabei sowohl die Beziehung als auch Ihren Selbstrespekt.",[486,487,488],"Der \u003Cstrong>Planer für ausgewogene Gespräche\u003C/strong> ist ein Werkzeug zur Vorbereitung alltäglicher Gespräche in einer sicheren, freiwilligen und von gegenseitigem Respekt geprägten Beziehung. Er hilft Ihnen, die Fürsorge für die Beziehung mit Selbstrespekt auszubalancieren und das Gespräch auf eine Nachricht oder Entscheidung zu konzentrieren.","Er greift in begrenztem Umfang auf die Fähigkeiten FAST und GIVE zurück: fair sein, unnötige Entschuldigungen vermeiden, interessiert bleiben, einen sanfteren Ton wählen und zeigen, dass Sie etwas verstanden haben. Das sind optionale Kommunikationsweisen, keine Pflichten, Zugeständnisse oder Garantien; Wärme, Bestätigung, Flexibilität, Wiedergutmachung oder Offenlegung schulden Sie niemandem. Kein Kommunikationswerkzeug kann die Reaktion der anderen Person kontrollieren.","Verwenden Sie ihn nur für sichere, freiwillige und von gegenseitigem Respekt geprägte Gespräche. Er ist nicht für Missbrauch, Belästigung, Einschüchterung, Nötigung oder wiederholte Grenzverletzungen geeignet. Wenn dies vorkommt, haben Sicherheit und Unterstützung Vorrang vor der Vorbereitung einer wirksameren Nachricht.",[490,491,492,493],"Vor einem \u003Cstrong>sicheren, gegenseitig respektvollen Gespräch\u003C/strong>","Wenn Sie \u003Cstrong>Beziehungsfürsorge\u003C/strong> und Selbstrespekt ausbalancieren möchten","Wenn eine Nachricht oder Entscheidung einen \u003Cstrong>klaren Fokus\u003C/strong> braucht","Wenn Sie entscheiden, ob Sie \u003Cstrong>sprechen, schreiben, pausieren oder Abstand nehmen\u003C/strong>",[495,496,497,498,499],"Prüfen Sie den Rahmen: Fahren Sie nur fort, wenn Kontakt sicher, freiwillig und von gegenseitigem Respekt geprägt ist; verwenden Sie diesen Planer nicht bei Missbrauch, Belästigung, Einschüchterung, Nötigung oder wiederholten Grenzverletzungen.","Benennen Sie die Fürsorge für die Beziehung und den Selbstrespekt, die Sie einbringen möchten, ohne beides als etwas zu behandeln, das die andere Person Ihnen schuldet.","Entscheiden Sie sich für eine einzige fokussierte Nachricht oder Wahl und formulieren Sie sie klar und ehrlich.","Nutzen Sie nur Kommunikationsweisen, die für Sie passen: Fairness, klare Grenzen, Neugier oder Anerkennung ohne Zustimmung.","Entscheiden Sie, ob Sie die Nachricht senden, aussprechen, pausieren oder Abstand nehmen möchten, ohne eine bestimmte Reaktion zu versprechen oder die Reaktion der anderen Person kontrollieren zu wollen.",{"title":501,"description":502,"overview":503,"whenToUse":507,"howToUse":512},"Planer für Beziehungsklärung","Ein ruhiges Arbeitsblatt zur Vorbereitung eines optionalen Gesprächs zur Klärung nach einem Konflikt.",[504,505,506],"Der \u003Cstrong>Planer für Beziehungsklärung\u003C/strong> ist für ein freiwilliges Gespräch nach einem Konflikt gedacht – und nur, wenn Kontakt sich sicher anfühlt. Eine Reparatur ist nicht erforderlich, und dieser Plan kann weder die Bereitschaft oder Reaktion der anderen Person noch das Ergebnis steuern.","Du musst nicht vergeben, dich versöhnen, etwas offenlegen oder den Kontakt aufnehmen. Dieses Arbeitsblatt ist nicht geeignet, wenn du dich unsicher, unter Druck, bedroht, genötigt oder eingeschüchtert fühlst.","Der Plan trennt beobachtbare Ereignisse von Annahmen und die Auswirkungen von der Verantwortung, die wirklich passt. Anschließend hilft er dir, eine klare Bitte oder Grenze zu wählen und einen kurzen Einstieg zu formulieren.",[508,509,510,511],"Wenn Kontakt sich \u003Cstrong>sicher und freiwillig\u003C/strong> anfühlt","Nach einem Konflikt, wenn du \u003Cstrong>Geschehenes und Annahmen\u003C/strong> trennen möchtest","Wenn du eine klare \u003Cstrong>Bitte oder Grenze\u003C/strong> brauchst","Wenn du vor der Entscheidung für ein Gespräch einen \u003Cstrong>kurzen Einstieg\u003C/strong> formulieren möchtest",[513,514,515,516,517],"Prüfe vor Beginn, ob Kontakt sich sicher und freiwillig anfühlt.","Notiere die beobachtbaren Ereignisse und anschließend die Annahmen, die du möglicherweise hinzugefügt hast.","Beschreibe die Auswirkungen und benenne nur die Verantwortung, die wirklich passt.","Wähle eine klare Bitte oder Grenze, die nicht davon abhängt, die Reaktion der anderen Person zu kontrollieren.","Formuliere einen kurzen Einstieg und entscheide, ob du ihn nutzen, warten oder keinen Kontakt aufnehmen möchtest.",{"title":519,"description":520,"overview":521,"whenToUse":525,"howToUse":530,"form":537},"Schlafhygiene-Checkliste","Ein praktisches Schlaf-Arbeitsblatt zur Auswahl konsistenter Tages-, Abend-, Schlafzimmer- und Aufwachgewohnheiten, die bessere Erholung unterstützen.",[522,523,524],"Die \u003Cstrong>Schlafhygiene-Checkliste\u003C/strong> verwandelt allgemeine Schlafempfehlungen in einen kurzen Satz wiederholbarer Gewohnheiten. Schlaf wird durch Signale über den ganzen Tag hinweg geformt: Morgenlicht, Bewegung, Koffein-Timing, Abendroutinen, Schlafzimmerbedingungen und Aufwachzeit-Konsistenz. Wenn diese Signale vorhersehbar sind, hat der Körper einen klareren Rhythmus zu folgen.","Dieses Arbeitsblatt gruppiert schlafunterstützende Gewohnheiten in vier praktische Zonen: \u003Cstrong>Tagesanker\u003C/strong>, \u003Cstrong>Abend-Runterfahren\u003C/strong>, \u003Cstrong>Schlafzimmer-Setup\u003C/strong> und \u003Cstrong>Aufwachzeit-Konsistenz\u003C/strong>. Anstatt alles auf einmal zu ändern, können Sie prüfen, was bereits funktioniert und eine oder zwei Gewohnheiten für heute Abend auswählen.","Verwenden Sie den Notizenbereich, um kleine Beobachtungen zu verfolgen, wie was Ihnen geholfen hat, sich mehr zu entspannen, was im Weg stand oder was Sie morgen anpassen möchten. Das Ziel ist keine perfekte Nacht. Das Ziel ist eine stetige Routine, die Ihrem Körper beibringt, was er über Zeit erwarten kann.",[526,527,528,529],"Wenn Schlafgewohnheiten \u003Cstrong>inkonsistent\u003C/strong> oder unklar erscheinen","Vor dem Schlafengehen, um einen \u003Cstrong>ruhigeren Abendplan\u003C/strong> zu wählen","Nach einer schwierigen Nacht, um \u003Cstrong>Muster zu erkennen\u003C/strong>","Beim Aufbau einer \u003Cstrong>wiederholbaren Schlafenszeit-Routine\u003C/strong>",[531,532,533,534,535,536],"Überprüfen Sie jeden Checklisten-Abschnitt, bevor Ihre Abendroutine beginnt.","Markieren Sie die Gewohnheiten, die Sie bereits erledigt haben oder heute erledigen können.","Wählen Sie eine Tagesgewohnheit und eine Abendgewohnheit, die Sie morgen wiederholen.","Schreiben Sie Notizen darüber, was Ihrem Körper geholfen hat, sich mehr zu entspannen.","Behalten Sie wenn möglich dieselbe Aufwachzeit bei, auch nach einer schlechten Nacht.","Überprüfen Sie die Checkliste wöchentlich und passen Sie nur eine Gewohnheit gleichzeitig an.",{"dayOutdoorLight":538,"dayMovement":540,"dayNapLimit":542,"dayCaffeineCutoff":544,"eveningWindDown":546,"eveningDimLights":548,"eveningTaskList":550,"eveningCalmingActivity":552,"bedroomCoolDarkQuiet":554,"bedroomSleepOnly":556,"bedroomMoveAlerts":558,"bedroomPrepareNeeds":560,"wakeConsistentTime":562,"wakeLeaveBed":564,"wakeReturnSleepy":566,"wakeTrackHelped":568,"options":570,"notes":572},{"label":539},"Hole dir Tageslicht innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen.",{"label":541},"Bewege dich am Tag, auch wenn es nur kurz ist.",{"label":543},"Halte Nickerchen kurz und vermeide Schlaf am späten Nachmittag.",{"label":545},"Begrenze Koffein nach dem Mittagessen oder deiner üblichen Grenzzeit.",{"label":547},"Beginne 30-60 Minuten vor dem Schlafen mit einer vorhersehbaren Entspannungsroutine.",{"label":549},"Dimme helle Lichter und reduziere anregende Bildschirme.",{"label":551},"Schreibe die Aufgaben für morgen auf, bevor du ins Bett gehst.",{"label":553},"Wähle eine beruhigende Aktivität, die keinen Aufwand erfordert.",{"label":555},"Halte den Raum kühl, dunkel, leise und komfortabel.",{"label":557},"Nutze das Bett hauptsächlich für Schlaf und Intimität.",{"label":559},"Rücke Uhren, Telefone und Alarme aus dem direkten Blickfeld.",{"label":561},"Bereite alles, was über Nacht gebraucht wird, vor dem Hinlegen vor.",{"label":563},"Setze eine Aufwachzeit, die du an den meisten Tagen wiederholen kannst.",{"label":565},"Stehe auf, wenn du lange wach liegst.",{"label":567},"Kehre erst zurück, wenn du dich wieder schläfrig fühlst.",{"label":569},"Verfolge, was geholfen hat, anstatt eine schwierige Nacht zu bewerten.",{"checked":571},"Ausgewählt",{"label":573,"placeholder":574},"Notizen für heute Abend","Notiere, was geholfen hat, was im Weg stand oder was du morgen anpassen möchtest.",{"title":576,"description":577,"overview":578,"whenToUse":582,"howToUse":587,"form":594},"Coping-Fähigkeiten Arbeitsblatt","Ein praktisches Arbeitsblatt zur Auswahl von Körper-, Geist-, Handlungs-, Verbindungs- und Beruhigungsstrategien, bevor Stress aufbaut.",[579,580,581],"Das \u003Cstrong>Coping-Fähigkeiten Arbeitsblatt\u003C/strong> hilft, eine lange Liste möglicher Strategien in einen kurzen, nutzbaren Plan zu verwandeln. Coping-Fähigkeiten funktionieren am besten, wenn sie spezifisch, leicht zu starten und passend zu dem sind, was Sie im Moment brauchen. Einige Fähigkeiten beruhigen den Körper, andere verschieben die Aufmerksamkeit, und wieder andere helfen Ihnen zu handeln oder sich wiederzuverbinden.","Dieses Arbeitsblatt organisiert Coping-Strategien in fünf klare Kategorien: \u003Cstrong>Körper\u003C/strong>, \u003Cstrong>Geist\u003C/strong>, \u003Cstrong>Handlung\u003C/strong>, \u003Cstrong>Verbindung\u003C/strong> und \u003Cstrong>Beruhigung\u003C/strong>. Das Menü-Format macht es einfach, Optionen zu überfliegen, ohne viel nachzudenken. Sie können dann Ihre persönlichen Top-Fünf wählen, damit der nächste Schritt bereits aufgeschrieben ist.","Verwenden Sie den Plan vor einem schwierigen Tag, nach einem stressigen Moment oder während der Therapie-Hausaufgabe. Das Ziel ist nicht, eine perfekte Strategie zu erzwingen. Das Ziel ist, ein flexibles Toolkit aufzubauen, das Sie testen, verfeinern und wieder nutzen können, wenn der Druck zu steigen beginnt.",[583,584,585,586],"Wenn Stress beginnt, \u003Cstrong>schnell aufzubauen\u003C/strong>","Bevor Sie in eine \u003Cstrong>schwierige Situation\u003C/strong> eintreten","Wenn Sie einen \u003Cstrong>bereiten Coping-Plan\u003C/strong> brauchen","Nach einem schwierigen Moment, um \u003Cstrong>zu überprüfen, was geholfen hat\u003C/strong>",[588,589,590,591,592,593],"Lesen Sie jede Coping-Kategorie, ohne die Optionen zu bewerten.","Kreisen oder markieren Sie die Fähigkeiten, die heute realistisch erscheinen.","Wählen Sie fünf Fähigkeiten und schreiben Sie sie in Ihren persönlichen Plan.","Legen Sie den Plan irgendwo ab, wo er während Stress leicht zu finden ist.","Probieren Sie eine Fähigkeit früh aus, bevor der Druck seinen Höhepunkt erreicht.","Überprüfen Sie später und ersetzen Sie Fähigkeiten, die nicht gepasst haben.",{"skillOne":595,"skillTwo":598,"skillThree":601,"skillFour":604,"skillFive":607},{"label":596,"placeholder":597},"Strategie 1","Wähle eine realistische Bewältigungsstrategie.",{"label":599,"placeholder":600},"Strategie 2","Füge eine zweite Strategie hinzu, die du leicht beginnen kannst.",{"label":602,"placeholder":603},"Strategie 3","Wähle eine Körper-, Gedanken-, Handlungs-, Verbindungs- oder Beruhigungsstrategie.",{"label":605,"placeholder":606},"Strategie 4","Füge eine weitere Strategie hinzu, die du bei Stress wirklich nutzen würdest.",{"label":608,"placeholder":609},"Strategie 5","Wähle eine letzte Strategie für deinen fertigen Plan.",{"title":611,"description":612,"overview":613,"whenToUse":617,"howToUse":622,"form":629},"Angst-Auslöser Arbeitsblatt","Ein einfacher Angst-Auslöser-Tracker zum Kartieren von Situationen, Körpersignalen, Gedanken, Handlungen und hilfreichen Antworten.",[614,615,616],"Das \u003Cstrong>Angst-Auslöser Arbeitsblatt\u003C/strong> hilft Ihnen, einen angstvollen Moment zu verlangsamen und seine Teile klarer zu sehen. Ein Auslöser ist nicht immer ein einzelnes offensichtliches Ereignis. Es kann ein Ort, ein Gespräch, eine Aufgabe, ein Erinnerungssignal, eine Körperempfindung, eine Deadline oder ein Muster sein, das Ihr Geist als bedrohlich oder unsicher liest.","Dieses Arbeitsblatt kartiert die Sequenz vom \u003Cstrong>Auslöser\u003C/strong> zu \u003Cstrong>Körpersignalen\u003C/strong>, \u003Cstrong>Gedanken und Gefühlen\u003C/strong>, \u003Cstrong>Handlungen oder Impulsen\u003C/strong> und \u003Cstrong>was hilft\u003C/strong>. Die Kette auf Papier zu sehen kann Verwirrung reduzieren und es einfacher machen, den nächsten hilfreichen Schritt zu wählen.","Verwenden Sie es nach einem stressigen Moment oder während einer ruhigen Überprüfung jüngster Angst. Im Laufe der Zeit können wiederholte Einträge Themen aufdecken: bestimmte Tageszeiten, Gesprächsarten, körperliche Signale, Vermeidungsmuster oder Coping-Fähigkeiten, die zuverlässig helfen, zur Stabilität zurückzukehren.",[618,619,620,621],"Nach einem angstvollen Moment, um \u003Cstrong>die Sequenz zu verstehen\u003C/strong>","Wenn Angst \u003Cstrong>zufällig oder unvorhersehbar\u003C/strong> erscheint","Vor der Therapie, um \u003Cstrong>klare Beispiele zu bringen\u003C/strong>","Beim Erstellen eines \u003Cstrong>persönlichen Coping-Plans\u003C/strong>",[623,624,625,626,627,628],"Wählen Sie einen kürzlichen angstvollen Moment statt einer ganzen Woche.","Beschreiben Sie den Auslöser mit einfachen beobachtbaren Details.","Listen Sie Körpersignale, Gedanken, Gefühle, Handlungen und Impulse auf.","Identifizieren Sie, was geholfen hat, auch wenn es nur ein wenig geholfen hat.","Suchen Sie nach einem Muster über ähnliche Situationen hinweg.","Wählen Sie eine kleine Antwort, um beim nächsten Mal zu testen.",{"trigger":630,"bodySignals":633,"thoughtsFeelings":636,"actionsUrges":639,"whatHelps":642,"patternNotes":645},{"label":631,"placeholder":632},"Der Auslöser","Was ist passiert? Bleib konkret.",{"label":634,"placeholder":635},"Körpersignale","Was hast du in deinem Körper bemerkt?",{"label":637,"placeholder":638},"Gedanken & Gefühle","Was sagte dein Kopf? Welche Gefühle tauchten auf?",{"label":640,"placeholder":641},"Handlungen & Triebe","Was hast du getan, vermieden oder tun wollen?",{"label":643,"placeholder":644},"Was hilft?","Was hat ein wenig geholfen, oder was könnte nächstes Mal helfen?",{"label":646,"placeholder":647},"Muster-Notizen","Bemerkst du eine wiederkehrende Zeit, einen Ort, Gedanken, Körpersignal oder eine Reaktion?",{"title":649,"description":650,"overview":651,"whenToUse":655,"howToUse":660},"Werte-Zielscheibe","Ordne ein, wie gut deine täglichen Handlungen zu dem passen, was dir wichtig ist.",[652,653,654],"\u003Cstrong>Werte-Zielscheibe\u003C/strong> gibt dir einen klaren Rahmen, um einen inneren oder praktischen Moment langsamer zu betrachten. Ordne ein, wie gut deine täglichen Handlungen zu dem passen, was dir wichtig ist.","Die Übung hält die Antworten bewusst kurz. Dadurch wird es leichter, Fakten, Bewertungen, Körperreaktionen, Bedürfnisse und mögliche Handlungen voneinander zu trennen.","Nutze das Arbeitsblatt einmalig oder wiederholt über mehrere Tage. Der Nutzen entsteht durch konkrete Beispiele und kleine Schritte, nicht durch perfekte Formulierungen.",[656,657,658,659],"Wenn du eine \u003Cstrong>klarere Struktur\u003C/strong> brauchst","Vor oder nach einem \u003Cstrong>schwierigen Moment\u003C/strong>","Wenn Gedanken oder Gefühle \u003Cstrong>zu breit werden\u003C/strong>","Als kurze Übung für \u003Cstrong>Therapie oder Selbstreflexion\u003C/strong>",[661,662,663,664,665,666],"Wähle eine konkrete Situation statt eines ganzen Lebensbereichs.","Schreibe kurze Antworten, die du später gut lesen kannst.","Trenne Beobachtungen, Gedanken, Bedürfnisse und Handlungen.","Suche nach einem Muster, ohne dich dafür zu verurteilen.","Wähle einen kleinen nächsten Schritt, den du heute testen kannst.","Überprüfe später, was geholfen hat, und passe den Schritt an.",{"title":668,"description":669,"overview":670,"whenToUse":672,"howToUse":673},"Selbstmitgefühls-Pause","Reagiere auf einen schwierigen Moment mit ruhigerer und freundlicherer Sprache.",[671,653,654],"\u003Cstrong>Selbstmitgefühls-Pause\u003C/strong> gibt dir einen klaren Rahmen, um einen inneren oder praktischen Moment langsamer zu betrachten. Reagiere auf einen schwierigen Moment mit ruhigerer und freundlicherer Sprache.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665],{"title":675,"description":676,"overview":677,"whenToUse":679,"howToUse":680},"Sorgenzeit-Protokoll","Verschiebe wiederkehrende Sorgen und gehe später bewusst zu ihnen zurück.",[678,653,654],"\u003Cstrong>Sorgenzeit-Protokoll\u003C/strong> gibt dir einen klaren Rahmen, um einen inneren oder praktischen Moment langsamer zu betrachten. Verschiebe wiederkehrende Sorgen und gehe später bewusst zu ihnen zurück.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665,666],{"title":682,"description":683,"overview":684,"whenToUse":686,"howToUse":687},"Panik-Tagebuch","Erfasse Episoden, Körperempfindungen, Gedanken und Schritte zur Beruhigung.",[685,653,654],"\u003Cstrong>Panik-Tagebuch\u003C/strong> gibt dir einen klaren Rahmen, um einen inneren oder praktischen Moment langsamer zu betrachten. Erfasse Episoden, Körperempfindungen, Gedanken und Schritte zur Beruhigung.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665,666],{"title":689,"description":690,"overview":691,"whenToUse":693,"howToUse":694},"Soziales Experiment-Protokoll","Teste soziale Vorhersagen mit kleinen, geplanten Verhaltensexperimenten.",[692,653,654],"\u003Cstrong>Soziales Experiment-Protokoll\u003C/strong> gibt dir einen klaren Rahmen, um einen inneren oder praktischen Moment langsamer zu betrachten. Teste soziale Vorhersagen mit kleinen, geplanten Verhaltensexperimenten.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665,666],{"title":696,"description":697,"overview":698,"whenToUse":700,"howToUse":701},"Grundannahmen neu ausrichten","Entwickle eine ausgewogene Annahme aus Belegen statt aus alten Mustern.",[699,653,654],"\u003Cstrong>Grundannahmen neu ausrichten\u003C/strong> gibt dir einen klaren Rahmen, um einen inneren oder praktischen Moment langsamer zu betrachten. Entwickle eine ausgewogene Annahme aus Belegen statt aus alten Mustern.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665,666],{"title":703,"description":704,"overview":705,"whenToUse":707,"howToUse":708},"Protokoll positiver Belege","Sammle tägliche Hinweise, die ein ausgewogenes Selbstbild stützen.",[706,653,654],"\u003Cstrong>Protokoll positiver Belege\u003C/strong> gibt dir einen klaren Rahmen, um einen inneren oder praktischen Moment langsamer zu betrachten. Sammle tägliche Hinweise, die ein ausgewogenes Selbstbild stützen.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665],{"title":710,"description":711,"overview":712,"whenToUse":716,"howToUse":721},"Karte der Stärken und Ressourcen","Mache sichtbar, welche Stärken du bereits nutzt und auf welche Unterstützung du diese Woche vielleicht zurückgreifen kannst.",[713,714,715],"Die \u003Cstrong>Karte der Stärken und Ressourcen\u003C/strong> ist ein Arbeitsblatt zur Selbstentdeckung. Sie hilft dir wahrzunehmen, was du schwierigen Momenten bereits entgegensetzt und welche Arten von Unterstützung dich umgeben. Sie schafft Raum für innere Stärken ebenso wie für Menschen, Orte und Praktiken, die etwas Halt geben können.","Es geht nicht darum, positiv sein zu müssen oder zu beweisen, dass du gut zurechtkommst. Ressourcen lassen eine schwierige Situation nicht verschwinden. Es geht einfach darum, zu benennen, was dir früher geholfen hat, was jetzt verfügbar ist und wonach du vielleicht greifen möchtest.","Nutze die Seite, wenn du einen weiteren Blick als nur auf das aktuelle Problem möchtest. Du kannst jeden Teil leer lassen, später zurückkehren und eine Möglichkeit mit wenig Druck auswählen, wie du diese Woche eine Ressource nutzen kannst.",[717,718,719,720],"Wenn eine schwierige Situation deine Möglichkeiten \u003Cstrong>kleiner erscheinen lässt, als sie sind\u003C/strong>","Wenn eine Woche bevorsteht, in der du möglicherweise \u003Cstrong>mehr Halt oder Unterstützung\u003C/strong> brauchst","Wenn du Stärken wahrnehmen möchtest, ohne dich \u003Cstrong>zu einer positiven Sicht zwingen\u003C/strong> zu müssen","Begleitend zu einer Therapie oder einem Coaching mit Fokus auf \u003Cstrong>Resilienz und Unterstützung\u003C/strong>",[722,723,724,725,726,727],"Beginne mit einem kürzlichen Moment; es muss keine Erfolgsgeschichte sein.","Benenne eine Stärke, eine Anstrengung, eine Fähigkeit oder eine Entscheidung, die du in diesem Moment eingesetzt hast.","Liste Menschen, Orte oder Praktiken auf, die Unterstützung bieten, auch wenn es nur ein wenig ist.","Lass jeden Abschnitt leer, der heute nicht passt.","Wähle eine kleine, realistische Möglichkeit, wie du eine Ressource diese Woche leichter nutzen kannst.","Kehre später zurück und aktualisiere die Karte, wenn sich deine Situation verändert.",{"title":729,"description":730,"overview":731,"whenToUse":733,"howToUse":734},"Karte zum Grenzen setzen","Kläre Grenzen, Bedürfnisse und Bitten vor einem schwierigen Gespräch.",[732,653,654],"\u003Cstrong>Karte zum Grenzen setzen\u003C/strong> gibt dir einen klaren Rahmen, um einen inneren oder praktischen Moment langsamer zu betrachten. Kläre Grenzen, Bedürfnisse und Bitten vor einem schwierigen Gespräch.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665,666],{"title":736,"description":737,"overview":738,"whenToUse":740,"howToUse":741},"Schlaftagebuch","Erfasse Schlafmuster eine Woche lang mit klaren täglichen Einträgen.",[739,653,654],"\u003Cstrong>Schlaftagebuch\u003C/strong> gibt dir einen klaren Rahmen, um einen inneren oder praktischen Moment langsamer zu betrachten. Erfasse Schlafmuster eine Woche lang mit klaren täglichen Einträgen.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665],{"title":743,"description":744,"overview":745,"whenToUse":747,"howToUse":748},"Problemlöse-Planer","Verwandle ein überwältigendes Problem in Optionen, Entscheidungen und Handlung.",[746,653,654],"\u003Cstrong>Problemlöse-Planer\u003C/strong> gibt dir einen klaren Rahmen, um einen inneren oder praktischen Moment langsamer zu betrachten. Verwandle ein überwältigendes Problem in Optionen, Entscheidungen und Handlung.",[656,657,658,659],[661,662,663,664,665,666],{"title":750,"description":751,"overview":752,"whenToUse":755,"howToUse":759},"Situationsbezogenes Expositionstagebuch","Ein einfaches Arbeitsblatt in vier Schritten: einen kleinen Expositionsschritt planen, Angst davor und danach notieren, festhalten, was passiert ist, und eine Erkenntnis oder einen nächsten Schritt wählen.",[753,754],"Das \u003Cstrong>Situationsbezogene Expositionstagebuch\u003C/strong> hält eine Expositionsübung mit einem kleinen Schritt übersichtlich fest. Notiere deine Angst davor und danach, was passiert ist und welche hilfreiche Erkenntnis oder welcher nächste Schritt sich daraus ergibt.","Nutze die \u003Cstrong>Angstleiter\u003C/strong>, um einen passenden Expositionsschritt auszuwählen, und dieses Tagebuch, um die Übung festzuhalten. Die beiden Arbeitsblätter ergänzen sich: Das eine hilft bei der Planung, das andere beim Lernen aus der Übung.",[756,757,758],"Vor einer kleinen \u003Cstrong>Expositionsübung\u003C/strong>","Nach einer Exposition, um \u003Cstrong>festzuhalten, was passiert ist\u003C/strong>","Wenn du eine \u003Cstrong>Erkenntnis oder einen nächsten Schritt\u003C/strong> wählen möchtest",[760,761,762,763],"Plane einen kleinen Expositionsschritt.","Notiere deine Angst vor und nach der Übung.","Schreibe auf, was passiert ist.","Halte eine Erkenntnis und einen nächsten Schritt fest.",{"title":765,"description":766,"overview":767,"whenToUse":771,"howToUse":776},"Panikkreislauf & Reaktionsplan","Verstehe das Zusammenspiel von Körpersignalen, Alarmgedanken und Panikimpulsen – und finde eine beruhigende Reaktion.",[768,769,770],"Der \u003Cstrong>Panikkreislauf & Reaktionsplan\u003C/strong> ist ein sanftes, praxisnahes KVT-Arbeitsblatt, das dir hilft, eine kürzlich erlebte oder befürchtete Panikspirale verständlich aufzuschlüsseln. Panik fühlt sich oft überwältigend an, folgt aber meist einem typischen Ablauf: Auf eine spürbare Körperempfindung folgt ein Alarmgedanke, der einen Impuls zu Kampf, Erstarrung oder Flucht auslöst.","Indem du jeden Schritt des Musters nachvollziehst – \u003Cstrong>Körpersignal\u003C/strong>, \u003Cstrong>Alarmgedanke\u003C/strong> und \u003Cstrong>Panikimpuls\u003C/strong> –, erkennst du, wie Gedanken und körperliche Reaktionen zusammenwirken. Der Plan bietet dir einen strukturierten Raum, um eine \u003Cstrong>beruhigende Reaktion\u003C/strong> festzulegen, die du bei starker Anspannung ausprobieren kannst.","Dieses Arbeitsblatt dient der strukturierten Selbstbeobachtung und dem Einüben unterstützender Reaktionen; es stellt keine Diagnose und ersetzt keine klinische Behandlung.",[772,773,774,775],"Nach einem \u003Cstrong>Panikschub oder einer Panikspirale\u003C/strong>, um den Ablauf nachzuvollziehen","Zur Vorbereitung auf eine \u003Cstrong>stressige Situation\u003C/strong>, um hilfreiche Erdungsschritte festzulegen","Wenn sich Körpersymptome und \u003Cstrong>Alarmgedanken unentwirrbar anfühlen\u003C/strong>","Im Rahmen der KVT-Praxis, um \u003Cstrong>persönliche Panikmuster zu beobachten\u003C/strong>",[777,778,779,780,781,782],"Gehe die vier Abschnitte der Reihe nach durch, nach einer Episode oder in ruhigen Phasen.","Notiere in Schritt 1 die beobachtete Körperempfindung ganz wertfrei.","Halte in Schritt 2 den aufgetauchten Alarmgedanken oder die Vorhersage fest.","Benenne in Schritt 3 den Impuls, die Fluchtreaktion oder die Gewohnheit, die du gespürt hast.","Wähle in Schritt 4 eine beruhigende Reaktion oder einen Anker zum Ausprobieren.","Nutze den Reflexionsteil am Ende, um festzuhalten, was sich nach dem Testen verändert hat.",{"title":784,"description":785,"overview":786,"whenToUse":791,"howToUse":796},"Sorgenplan für die Schlafenszeit","Ein ruhiger, strukturierter Plan, um kreisende Gedanken am späten Abend zu parken, nächste Schritte zu entscheiden und sanft zur Ruhe zurückzufinden.",[787,788,789,790],"Späte Sorgen fühlen sich oft dringend an, weil das Schlafzimmer ruhig ist und Ablenkungen des Tages fehlen. Wenn Gedanken zur Schlafenszeit kreisen, kann das Gehirn das Bett eher mit Problemlösen, Wachsamkeit und Frust als mit Ruhe verbinden.","Der \u003Cstrong>Sorgenplan für die Schlafenszeit\u003C/strong> bietet einen bewussten gedanklichen Rahmen, der sich an KVT-I (Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen) und Prinzipien der Reizkontrolle orientiert. Gedanken aufzuschreiben entlastet das Arbeitsgedächtnis und signalisiert, dass offene Themen sicher festgehalten sind.","Die ruhige, druckarme Abfolge aus vier Schritten hilft dir, kurz zu benennen, was dich beschäftigt, einen konkreten Schritt für morgen einzuplanen oder die Sorge beiseitezulegen, ein Sinnessignal zum Ausklang zu wählen und bei anhaltender Wachheit sanft neu zu starten.","Nutze dieses Blatt vor dem Schlafengehen oder an einem ruhigen Platz außerhalb des Schlafzimmers, damit dein Bett ein geschützter Ort für Schlaf bleiben kann.",[792,793,794,795],"Wenn \u003Cstrong>kreisende Gedanken\u003C/strong> oder die To-do-Liste für morgen dich im Bett wach halten","Während deiner \u003Cstrong>Abendroutine\u003C/strong> vor dem Zubettgehen","Wenn du nachts \u003Cstrong>aufwachst\u003C/strong> und zu planen oder grübeln beginnst","Wenn dich \u003Cstrong>unerledigte Themen des Tages\u003C/strong> überfordern",[797,798,799,800,801],"Fülle das Blatt vor dem Zubettgehen bei gedämpftem Licht an einem Tisch oder auf einem bequemen Stuhl aus.","Beschreibe die Sorge oder offene Schleife in einem kurzen Satz.","Entscheide, ob du einen realistischen Schritt für morgen einplanst oder dir erlaubst, das Thema zu parken.","Wähle ein sanftes, leichtes Sinnessignal für den Übergang vom Planen zur Ruhe.","Wenn du im Bett wach bleibst, steh sanft auf und beschäftige dich bei wenig Licht ruhig, bis die Schläfrigkeit zurückkehrt.",{"title":803,"description":804,"overview":805,"whenToUse":809,"howToUse":814},"Persönliches Erdungsmenü","Ein kurzes Menü zur Vorbereitung, aus dem du einige Erdungsmöglichkeiten für Stress oder das Gefühl der Unverbundenheit auswählen kannst.",[806,807,808],"Das \u003Cstrong>persönliche Erdungsmenü\u003C/strong> ist eine kurze Übersicht, mit der du Erdungsmöglichkeiten in Betracht ziehen kannst, bevor ein belastender Moment eintritt. Im Mittelpunkt stehen einige konkrete Wege, dich im gegenwärtigen Moment zu orientieren, deine Umgebung wahrzunehmen oder wieder ein Gefühl von Stabilität zu finden.","Es unterscheidet sich bewusst vom \u003Cstrong>5-4-3-2-1 Sensorischen Reset\u003C/strong>: Es ist keine feste Abfolge und keine Übung, bei der du die Sinne nacheinander durchgehst. Es ist außerdem schmaler gefasst als das \u003Cstrong>Arbeitsblatt zu Bewältigungsstrategien\u003C/strong>, das eine größere Auswahl an Strategien für Körper, Gedanken, Handeln, Verbindung und Beruhigung ordnet. Wähle aus diesem Menü nur Möglichkeiten aus, die sich für dich stimmig und praktisch anfühlen.","Sieh dir das Menü in einem relativ ruhigen Moment an und überprüfe es erneut, wenn sich deine Umstände ändern. Ein Plan ist eine Einladung, keine Pflicht: Du kannst eine Option überspringen, aufhören, nichts auswählen oder Unterstützung suchen. Diese Übersicht ist weder ein Krisen- noch ein Sicherheitsplan.",[810,811,812,813],"In einem ruhigen Moment vor einer \u003Cstrong>belastenden oder auslösenden Situation\u003C/strong>","Wenn du eine kurze Liste statt einer \u003Cstrong>festen Sinnesübung\u003C/strong> möchtest","Wenn du erste Anzeichen bemerkst, dass du dich \u003Cstrong>aufgewühlt, taub oder unverbunden\u003C/strong> fühlst","Wenn du eine \u003Cstrong>druckarme Erdungsübersicht\u003C/strong> vorbereiten möchtest, die du griffbereit halten kannst",[815,816,817,818,819,820],"Lies das Menü im Voraus durch, wenn du genügend Ruhe hast, um deine Vorlieben zu berücksichtigen.","Wähle einige Möglichkeiten aus, die du ausprobieren würdest, und lasse alles weg, was du nicht nutzen möchtest.","Überlege, was in der jeweiligen Situation deine Privatsphäre, dein körperliches Wohlbefinden und das, was für dich zugänglich ist, berücksichtigt.","Bewahre die Übersicht griffbereit auf und sieh sie dir erneut an, wenn sich deine Bedürfnisse oder Umstände ändern.","Wenn ein schwieriger Moment eintritt, probiere nur dann eine Möglichkeit aus, wenn sie sich passend anfühlt; überspringe, beende oder wechsle sie, wenn das nicht der Fall ist.","Wenn du dich unsicher fühlst oder dringend Hilfe brauchst, nutze einen Krisen- oder Sicherheitsplan und wende dich an lokale Notfall- oder Krisenhilfe.",{"title":822,"description":823,"overview":824,"whenToUse":828,"howToUse":833},"Plan für Reaktionen auf Traumaerinnerungen","Ein optionaler, auf die Gegenwart ausgerichteter Plan, um nach einer Traumaerinnerung Erdung, Raum und einen sanften nächsten Schritt zu wählen – ohne Konfrontation oder Nacherzählen.",[825,826,827],"Der \u003Cstrong>Plan für Reaktionen auf Traumaerinnerungen\u003C/strong> ist ein optionales, auf die Gegenwart ausgerichtetes Arbeitsblatt, mit dem du planen kannst, was du tun möchtest, wenn eine Erinnerung Aufgewühltheit, Taubheit oder ein Gefühl der Unverbundenheit auslöst. Du sollst weder das Erlebte beschreiben noch wiederholen; es handelt sich nicht um Expositionsarbeit.","Der Plan führt durch vier sanfte Wahlmöglichkeiten: frühe Anzeichen wahrnehmen, ohne zu wiederholen, was passiert ist, einen erträglichen Erdungsanker wählen, optional Raum oder Unterstützung in Betracht ziehen und einen wenig fordernden nächsten Schritt notieren. Du entscheidest, was du aufnimmst, überspringst, pausierst oder beendest.","Nutze dies als Hilfe zur Vorbereitung und Reflexion, nicht als Test oder als Versprechen von Sicherheit, einer Lösung oder einer Linderung von Symptomen. Eine therapeutische Fachperson oder eine vertraute Person kann dir helfen, den Plan anzupassen, aber du entscheidest weiterhin selbst, was sich für dich akzeptabel anfühlt.",[829,830,831,832],"Wenn du einen optionalen Plan für den Umgang mit \u003Cstrong>Traumaerinnerungen\u003C/strong> möchtest, ohne das Erlebte zu beschreiben","In einem relativ \u003Cstrong>ruhigen Moment\u003C/strong>, vor oder zwischen Situationen, die Aktivierung auslösen könnten","Wenn du erste Anzeichen von \u003Cstrong>Aktivierung, Taubheit oder Unverbundenheit\u003C/strong> bemerkst und einen auf die Gegenwart ausgerichteten Anker möchtest","Wenn du überlegst, ob \u003Cstrong>Raum, Ruhe oder optionale Unterstützung\u003C/strong> in den nächsten Minuten hilfreich sein könnten",[834,835,836,837,838,839],"Beginne nur, wenn es sich für dich akzeptabel anfühlt; du kannst jederzeit \u003Cstrong>überspringen, pausieren oder aufhören\u003C/strong>.","Notiere frühe Anzeichen oder Erinnerungen mit wenigen Worten, ohne zu \u003Cstrong>beschreiben oder zu wiederholen\u003C/strong>, was passiert ist.","Wähle einen \u003Cstrong>erträglichen Erdungsanker\u003C/strong>, der dir hilft, dich auf die Gegenwart auszurichten – oder wähle keinen.","Überlege dir eine optionale Veränderung deines Umfelds oder deiner Unterstützung, zum Beispiel weniger Reize oder einer vertrauten Person mitzuteilen, dass du Ruhe brauchst.","Notiere einen kleinen, wenig fordernden nächsten Schritt für die nächsten 15–30 Minuten und halte die Erwartungen ohne Druck.","Wenn deine unmittelbare Sicherheit ungewiss ist, wende dich an eine vertraute Person, den örtlichen Notruf oder eine Krisenhilfe.",{"title":841,"description":842,"overview":843,"whenToUse":847,"howToUse":852},"Aktivitätsplan für wenig Energie","Ein sanfter druckbarer Plan, um eine realistische Handlung von 2, 5 oder 10 Minuten auszuwählen, die zu deinen Kräften und dem passt, was dir wichtig ist.",[844,845,846],"Der \u003Cstrong>Aktivitätsplan für wenig Energie\u003C/strong> bietet eine ruhige, wenig fordernde Möglichkeit zu entscheiden, was möglich ist, wenn deine Energie oder dein innerer Spielraum begrenzt ist. Er ist keine Produktivitäts-Checkliste und verspricht keine Veränderung deiner Stimmung.","Gehe vier kleine Schritte: Nimm wahr, wie viel Kraft dir zur Verfügung steht, wähle eine realistische, \u003Cstrong>2-, 5- oder 10-minütige\u003C/strong> Handlung, die deinen Werten oder deiner Fürsorge entspricht, verringere eine Hürde und wähle einen sanften ersten Schritt sowie einen Beginn.","Der Plan greift auf Strategien der Verhaltensaktivierung zurück und lässt Raum für Ruhe, Pausen, eine kleinere Handlung oder die Entscheidung, dass heute nicht der richtige Tag ist. Ziel ist eine achtsame Entscheidung, die zum Moment passt, nicht mehr zu schaffen.",[848,849,850,851],"Wenn deine \u003Cstrong>Energie oder dein innerer Spielraum begrenzt ist\u003C/strong> und du einen machbaren nächsten Schritt möchtest","Wenn eine größere Aktivität schwer zu beginnen ist und \u003Cstrong>eine geringere Hürde\u003C/strong> sie zugänglicher machen könnte","Wenn du eine Handlung möchtest, die mit \u003Cstrong>Fürsorge, Geborgenheit oder dem, was dir wichtig ist\u003C/strong> verbunden ist statt mit Produktivität","Vor einer \u003Cstrong>2-, 5- oder 10-minütigen\u003C/strong> Handlung oder wenn du entscheidest, sie kleiner zu machen",[853,854,855,856],"\u003Cstrong>Kraft wahrnehmen\u003C/strong>: Nimm deine verfügbare Energie und deinen inneren Spielraum wahr, ohne dich zu beurteilen oder mehr erzwingen zu wollen.","\u003Cstrong>Eine Handlung auswählen\u003C/strong>: Wähle eine realistische Handlung von 2, 5 oder 10 Minuten, die deinen Werten oder deiner Fürsorge entspricht.","\u003Cstrong>Eine Hürde verringern\u003C/strong>: Benenne etwas, das im Weg stehen könnte, und eine Veränderung, die die Handlung leichter machen würde.","\u003Cstrong>Einen sanften ersten Schritt und den Zeitpunkt wählen\u003C/strong>: Notiere die erste körperliche Bewegung und den Zeitpunkt oder Hinweis, der dich zum Beginnen einlädt.",{"title":858,"description":859,"overview":860,"whenToUse":864,"howToUse":869},"Planer für die Abendroutine","Stelle eine kleine, flexible Abfolge für den Abend zusammen, die das Verlangsamen etwas leichter macht.",[861,862,863],"Der \u003Cstrong>Planer für die Abendroutine\u003C/strong> hilft dir, eine kurze Abfolge vertrauter, wenig anregender Handlungen für den Übergang in den Abend zusammenzustellen. Es geht nicht darum, eine perfekte Routine zu erfüllen oder Schlaf auf Befehl herbeizuführen. Du gibst dir einfach einen sanfteren Ausgangspunkt.","Du wählst einen Ausgangspunkt und notierst dann zwei bis vier Handlungen, die für den Abend, den du wahrscheinlich haben wirst, realistisch wirken. Sie können sehr klein sein: ein Licht dimmen, bequeme Kleidung anziehen, das Handy beiseitelegen, ein paar Seiten lesen oder still mit einem Getränk sitzen. Die Abfolge kann verkürzt, verändert oder ausgelassen werden.","Das Arbeitsblatt lässt außerdem Raum für eine Anpassung der Umgebung und eine sanftere Alternative, wenn die Routine nicht stattfindet. Dieser Ausweg ist wichtig: Eine ausgefallene Routine ist kein Versagen und nichts, das du nachholen musst. Sie gibt dir Informationen über den Abend, den du hattest.",[865,866,867,868],"Wenn sich Abende \u003Cstrong>abrupt oder überreizt\u003C/strong> anfühlen","Wenn du einen \u003Cstrong>kleinen Übergang zur Ruhe\u003C/strong> möchtest, kein strenges Schlafenszeitsystem","Wenn eine lange Routine \u003Cstrong>unrealistisch oder belastend\u003C/strong> wirkt","Bevor du eine \u003Cstrong>sanfte Anpassung der Umgebung\u003C/strong> ausprobierst",[870,871,872,873,874],"Wähle einen Ausgangspunkt, der an den meisten Abenden ohnehin vorkommt, oder eine Uhrzeit, die dir Spielraum lässt.","Notiere zwei bis vier wenig anregende Handlungen in einer Reihenfolge, die sich für dich natürlich anfühlt.","Wähle eine kleine Veränderung der Umgebung, die Hindernisse oder Reize verringert.","Benenne eine sanftere Alternative für Abende, an denen die ganze Abfolge nicht stattfindet.","Kehre zu dem Plan zurück, wenn er dir hilft, und passe ihn an, wenn er nicht zu deinem Leben passt.",{"title":876,"description":877,"overview":878,"whenToUse":882,"howToUse":887},"Plan zum Umgang mit Ungewissheit","Eine strukturierte Reflexion, um alltägliche Gewissheitssuche zu bemerken, eine geringfügige Unklarheit auszuhalten und ein befürchtetes Ergebnis mit dem tatsächlichen Verlauf zu vergleichen.",[879,880,881],"Der \u003Cstrong>Plan zum Umgang mit Ungewissheit\u003C/strong> hilft dir, eine alltägliche Gewohnheit zu bemerken, Gewissheit zu suchen, etwa durch Prüfen, Rückversicherung, Nachforschen oder sofortiges Entscheiden. Er ist ein Reflexionsinstrument, kein diagnostisches Verfahren und kein Versprechen für einen bestimmten Ausgang.","Wähle eine \u003Cstrong>geringfügige Unklarheit im Alltag\u003C/strong>, die du eine Weile offenlassen kannst. Verwende dieses Arbeitsblatt nicht für medizinische, rechtliche, finanzielle, die persönliche Sicherheit betreffende oder dringende Entscheidungen; triff diese Entscheidungen oder hole dir dafür geeignete Unterstützung.","Warte und beobachte, ohne die Ungewissheit sofort klären zu wollen, und vergleiche dann das \u003Cstrong>befürchtete Ergebnis\u003C/strong> mit dem \u003Cstrong>tatsächlichen Ergebnis\u003C/strong>. Dieses Arbeitsblatt ist keine Exposition mit Reaktionsverhinderung (ERP) und kein Ersatz für eine klinisch angeleitete OCD-Behandlung.",[883,884,885,886],"Wenn du im Alltag den Drang bemerkst, etwas \u003Cstrong>zu prüfen, Rückversicherung zu suchen, nachzuforschen oder sofort zu entscheiden\u003C/strong>","Für eine \u003Cstrong>geringfügige Alltagssituation\u003C/strong>, in der Warten sicher und praktikabel ist","Wenn du beobachten möchtest, was passiert, ohne \u003Cstrong>jede Ungewissheit\u003C/strong> zu klären","Nach der Situation, wenn du das \u003Cstrong>befürchtete und tatsächliche Ergebnis\u003C/strong> vergleichen kannst",[888,889,890,891,892,893],"Bemerke und beschreibe die \u003Cstrong>Gewohnheit, Gewissheit zu suchen\u003C/strong>, die du beobachten möchtest.","Wähle eine geringfügige Unklarheit, die keine \u003Cstrong>medizinische, rechtliche, finanzielle, die persönliche Sicherheit betreffende oder dringende Entscheidung\u003C/strong> beinhaltet.","Schreibe auf, was du befürchtest, und entscheide, wie du \u003Cstrong>warten und beobachten\u003C/strong> wirst.","Lass die Ungewissheit für den gewählten Zeitraum offen und fahre mit deinen gewöhnlichen Aktivitäten fort.","Notiere, was \u003Cstrong>tatsächlich passiert ist\u003C/strong>, einschließlich dessen, was unbekannt blieb.","Vergleiche das befürchtete und tatsächliche Ergebnis, ohne eines davon als Garantie für zukünftige Situationen zu verstehen.",{"title":895,"description":896,"overview":897,"whenToUse":902,"howToUse":907},"Plan für entgegengesetztes Handeln","Ein von der DBT inspirierter Arbeitsbogen, um ein Gefühl und den damit verbundenen Handlungsimpuls zu benennen, Fakten und Kontext zu prüfen und bei passender Gelegenheit eine optionale, sanfte Gegenhandlung zu erwägen.",[898,899,900,901],"Der \u003Cstrong>Plan für entgegengesetztes Handeln\u003C/strong> ist eine Übung aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT), bei der du ein Gefühl und den damit verbundenen Handlungsimpuls benennst. Zuerst nimmst du wahr, was du fühlst und wozu du dich gedrängt fühlst, ohne beides zu bewerten oder verändern zu müssen.","Anschließend hilft dir der Arbeitsbogen, Fakten und Kontext zu prüfen: Was ist passiert, worauf könnte das Gefühl hinweisen, passt der Impuls zur Situation und welche Sicherheits- oder Beziehungsfaktoren sind wichtig? Dieser Schritt kommt vor jeder Überlegung zu einer Handlung.","Wenn der Impuls nicht zu den Fakten passt und eine andere Reaktion sicher und hilfreich wäre, kannst du eine kleine, sanfte Gegenhandlung erwägen, die zu deinen Werten passt. Die Entscheidung ist freiwillig: Du kannst innehalten, nichts tun oder Unterstützung suchen. Das Gefühl darf bleiben; entgegengesetztes Handeln ist keine Unterdrückung von Gefühlen, keine erzwungene positive Haltung und keine Aufforderung, deine Gefühle zu verändern.","Verwende diesen Arbeitsbogen nicht, um einen Impuls im Zusammenhang mit \u003Cstrong>Gefahr\u003C/strong> oder \u003Cstrong>Nötigung\u003C/strong> zu übergehen; stelle Sicherheit und Unterstützung an erste Stelle und nutze den \u003Cstrong>Sicherheitsplan\u003C/strong>. Er ist nicht für \u003Cstrong>Traumaaktivierung\u003C/strong> oder \u003Cstrong>akute Trauer\u003C/strong> gedacht; erwäge stattdessen den \u003Cstrong>Plan für Reaktionen auf Traumaerinnerungen\u003C/strong>, das \u003Cstrong>persönliche Erdungsmenü\u003C/strong> oder einfühlsame Unterstützung. In einer \u003Cstrong>akuten Krise\u003C/strong> brich ab und kontaktiere den örtlichen Notdienst oder eine Krisenhilfe; nutze deinen Sicherheitsplan, falls du einen hast.",[903,904,905,906],"Wenn ein Gefühl einen starken \u003Cstrong>Handlungsimpuls\u003C/strong> auslöst","Wenn du dein \u003Cstrong>Gefühl und deinen Impuls\u003C/strong> benennen möchtest, ohne sie zu bewerten","Wenn du vor dem Handeln die \u003Cstrong>Fakten und den Kontext\u003C/strong> prüfen möchtest","Wenn eine sichere, werteorientierte Reaktion einem \u003Cstrong>nicht hilfreichen Impuls\u003C/strong> sanft entgegenwirken könnte",[908,909,910,911,912,913],"Benenne das Gefühl und beschreibe seine Intensität, ohne zu versuchen, es verschwinden zu lassen.","Schreibe den Handlungsimpuls auf: Wozu fühlst du dich gedrängt – etwas zu tun, zu vermeiden, zu sagen oder nicht mehr zu tun?","Halte die beobachtbaren Fakten und den relevanten Kontext fest, einschließlich Sicherheit, Machtverhältnissen, Beziehungen und praktischen Faktoren.","Prüfe, ob Gefühl und Impuls zu den Fakten passen, und notiere, was das Gefühl möglicherweise mitteilen will.","Erwäge nur, wenn es sicher und passend ist, eine kleine, sanfte Gegenhandlung im Sinne deiner Werte; nichts zu tun oder Unterstützung zu suchen, ist ebenfalls gültig.","Nimm wahr, was passiert ist, ohne ein anderes Gefühl zu verlangen. Bei Gefahr, Nötigung, Traumaaktivierung, akuter Trauer oder einer akuten Krise haben Sicherheit und Unterstützung Vorrang vor diesem Plan.",{"title":915,"description":916,"overview":917,"whenToUse":921,"howToUse":926},"Unterstützungskreis-Planer","Ein ruhiger, freiwilliger Planer zur Identifizierung sicherer Unterstützung, Kontaktformen mit geringem Druck, erwünschter Hilfe und Reserve-Ressourcen.",[918,919,920],"Der \u003Cstrong>Unterstützungskreis-Planer\u003C/strong> ist ein ruhiges, freiwilliges Reflexionswerkzeug, das Ihnen hilft, zwischenmenschliche Unterstützung nach Ihren eigenen Bedingungen zu gestalten. Es ergänzt einen formalen \u003Cstrong>Sicherheitsplan\u003C/strong>, indem es sich auf alltagsnahe Verbindung mit geringem Druck und Grenzbewusstsein konzentriert, statt auf akute Krisenintervention.","Jeder Kontakt ist vollkommen freiwillig: \u003Cstrong>Niemand schuldet Offenlegung, Kontakt oder ständige Verfügbarkeit\u003C/strong>. Sie entscheiden, wer sich sicher anfühlt, wie viel Sie mitteilen und wann Sie pausieren. Ebenso haben Unterstützende und Hilfsangebote eigene Grenzen, und \u003Cstrong>eine Ressource kann keine sofortige Antwort garantieren\u003C/strong>.","Dieses Arbeitsblatt ist ein edukatives Selbsthilfewerkzeug. Es ist \u003Cstrong>kein Notfalldienst und kein Ersatz für eine lokale Notfall- oder Krisenversorgung\u003C/strong>. Wenn Sie sich in akuter Gefahr befinden oder sofortige Hilfe benötigen, wenden Sie sich bitte direkt an den örtlichen Notruf oder eine Krisen-Hotline.",[922,923,924,925],"Wenn Sie \u003Cstrong>sichere Unterstützungsoptionen planen\u003C/strong> möchten, bevor Überforderung oder Not entstehen","Wenn Sie \u003Cstrong>unkomplizierte Wege suchen, in Verbindung zu bleiben\u003C/strong>, ohne sich erklären zu müssen","Um zu klären, \u003Cstrong>welche Art von Hilfe sich gut anfühlt\u003C/strong> und welche Grenzen gewahrt werden müssen","Wenn Sie \u003Cstrong>externe Angebote oder Beratungsstellen\u003C/strong> als Rückfallebene festhalten möchten",[927,928,929,930,931],"\u003Cstrong>Sichere Optionen benennen\u003C/strong>: Listen Sie Personen, Gruppen oder ruhige Orte auf, an denen Sie sich akzeptiert und emotional geschützt fühlen.","\u003Cstrong>Wenig fordernde Kontaktwege wählen\u003C/strong>: Legen Sie einfache Kommunikationskanäle fest — etwa kurze SMS, Emojis, Sprachnachrichten oder stilles Beisammensein.","\u003Cstrong>Erwünschte von unerwünschter Hilfe abgrenzen\u003C/strong>: Notieren Sie, was wirklich entlastet (z. B. praktische Hilfe, Ablenkung), und was vermieden werden soll (ungebetene Ratschläge, Ausfragen).","\u003Cstrong>Reserve-Ressourcen festhalten\u003C/strong>: Notieren Sie Fachpersonen, Hotlines oder Notfallnummern für den Fall, dass private Kontakte nicht verfügbar sind.","\u003Cstrong>Grenzen wahren\u003C/strong>: Denken Sie daran, dass niemand zu Auskunft oder Erreichbarkeit verpflichtet ist, und nutzen Sie nur Optionen, die sich für Sie sicher anfühlen.",{"title":933,"description":934,"overview":935,"whenToUse":939,"howToUse":944},"Erdungsplan für Übergänge","Ein ruhiger, kurzer Plan für alltägliche Übergänge — etwa beim Ankommen, Weggehen oder Wechseln von Aufgaben —, um die Aufmerksamkeit auszurichten, einen Körperanker zu wählen und einen kleinen Schritt zu machen.",[936,937,938],"Der \u003Cstrong>Erdungsplan für Übergänge\u003C/strong> bietet eine ruhige, kurze Struktur für alltägliche Übergänge, wie das Ankommen an einem Ort, das Verlassen eines Raums oder den Wechsel zwischen Aufgaben. Er ergänzt breiter angelegte Erdungswerkzeuge wie den 5-4-3-2-1-Sinnesreset und das persönliche Erdungsmenü, indem er sich auf einen einzigen unmittelbaren Moment der Fokusverlagerung konzentriert.","Durch vier einfache Schritte — einen Orientierungshinweis, einen Körper- oder Sinnesanker, einen kleinen nächsten Schritt und einen sanften Rückblick — hilft er dir wahrzunehmen, wo du dich gerade befindest, und im eigenen Tempo voranzugehen, ohne plötzliche Ruhe oder emotionale Kontrolle einzufordern.","Diese Übung ist \u003Cstrong>freiwillig, anpassbar und klinisch umsichtig\u003C/strong>. Sie ist ausschließlich für gewöhnliche Übergänge im Stillstand gedacht und darf \u003Cstrong>niemals beim Autofahren, Radfahren oder Bedienen von Geräten und Maschinen verwendet werden\u003C/strong>. Sie dient der Orientierung und ist kein Versprechen von Ruhe oder garantierten Ergebnissen.",[940,941,942,943],"Beim \u003Cstrong>Ankommen oder Aufbrechen\u003C/strong> zu Hause, bei der Arbeit, in der Ausbildung oder im sozialen Umfeld","Beim \u003Cstrong>Aufgabenwechsel\u003C/strong>, etwa zwischen anspruchsvollen Projekten oder nach einer Besprechung","Wenn du Gefühle von \u003Cstrong>Hetze, geistiger Zerstreuung oder Orientierungslosigkeit\u003C/strong> zwischen Aktivitäten bemerkst","Als \u003Cstrong>ruhige Pause im Stillstand\u003C/strong>, bevor der nächste Teil deines Tages beginnt",[945,946,947,948,949],"Wähle einen \u003Cstrong>Orientierungshinweis\u003C/strong> in deiner unmittelbaren physischen Umgebung (z. B. Beleuchtung, eine Tür oder benenne deinen Standort).","Wähle einen ruhigen \u003Cstrong>Körper- oder Sinnesanker\u003C/strong> (z. B. Füße auf dem Boden spüren oder Hände im Schoß ablegen).","Bestimme \u003Cstrong>einen kleinen nächsten Schritt\u003C/strong>, um die nächste Aufgabe oder den nächsten Moment zu beginnen, ohne zu versuchen, den restlichen Tag zu lösen.","Mache diesen einzelnen Schritt und halte dann für einen \u003Cstrong>sanften Rückblick\u003C/strong> inne, um wahrzunehmen, wie sich alles anfühlt — ohne Ruhe zu erwarten oder zu erzwingen.","Denke daran, dass diese Übung freiwillig und anpassbar ist; passe jeden Teil an oder überspringe ihn nach Bedarf.",{"title":951,"description":952,"overview":953,"whenToUse":957,"howToUse":962},"Trauma-Pacing-Plan","Ein traumasensibles Tool zur Selbstbestimmung und Tempogestaltung, um vor oder bei der Annäherung an schwierige Inhalte zu bemerken, wann du langsamer werden, pausieren, stoppen oder Unterstützung wählen solltest.",[954,955,956],"Der \u003Cstrong>Trauma-Pacing-Plan\u003C/strong> ist ein optionaler, traumasensibler Leitfaden, der dir hilft, dein eigenes Tempo vor oder bei der Annäherung an schwierige Inhalte zu beobachten und zu steuern – wie etwa bei sensiblen Formularen, Arztterminen, schweren Gesprächen oder herausfordernden Themen. Er ist keine Expositionstherapie, keine Traumaverarbeitung und kein Belastungstest.","Dieser Plan macht Selbstbestimmung und Erlaubnis ausdrücklich: Du musst dich an keine traumatischen Details erinnern oder sie beschreiben, und Weitermachen ist niemals verpflichtend. Du hast die volle Erlaubnis, langsamer zu werden, Pausen einzulegen, deine Umgebung anzupassen oder jederzeit ganz ohne Rechtfertigung aufzuhören.","Nutze dieses Arbeitsblatt als persönliche Planungshilfe und nicht als Versprechen von Ruhe, Sicherheit oder bestimmten Ergebnissen. Nutze nur das, was sich sicher und erträglich anfühlt. Wenn du überwältigende Not, unmittelbare Gefahr oder eine Krise erlebst, halte sofort inne und wende dich an den örtlichen Notruf, eine Krisenhilfe oder medizinisches Fachpersonal.",[958,959,960,961],"Vor der Annäherung an ein \u003Cstrong>schwieriges Thema, einen Termin oder ein Gespräch\u003C/strong>, das aktivierend wirken könnte","Wenn du dir eine klare, geplante Erlaubnis wünschst, \u003Cstrong>langsamer zu werden, Pausen einzulegen oder aufzuhören\u003C/strong>","Beim Wahrnehmen früher körperlicher oder emotionaler Signale, dass du dich der \u003Cstrong>Grenze deines Toleranzbereichs\u003C/strong> näherst","Beim Vorab-Festlegen eines \u003Cstrong>Erdungsankers oder einer Unterstützungsoption\u003C/strong>, ohne schwierige Ereignisse nachzuerzählen",[963,964,965,966,967,968],"Benenne kurz die Inhalte oder die Aufgabe, der du dich widmen möchtest, ohne \u003Cstrong>traumatische Details zu beschreiben oder zu erinnern\u003C/strong>.","Erkenne frühe Körpersignale – wie Muskelverspannungen oder Taubheitsgefühle –, die dir signalisieren, dass es Zeit ist, \u003Cstrong>langsamer zu werden oder zu pausieren\u003C/strong>.","Wähle ein oder zwei praktische Pacing-Möglichkeiten, wie etwa ein \u003Cstrong>Zeitlimit zu setzen oder geplante Pausen einzulegen\u003C/strong>.","Erinnere dich daran, dass \u003Cstrong>aufzuhören oder wegzugehen\u003C/strong> immer eine akzeptable und gültige Wahl ist.","Bestimme einen erträglichen Erdungsanker und eine wenig fordernde Wiedereinstiegsaktivität für den Moment, in dem du \u003Cstrong>pausierst oder fertig bist\u003C/strong>.","Wenn deine unmittelbare Sicherheit ungewiss ist oder die Belastung unerträglich wird, halte inne und wende dich an den \u003Cstrong>örtlichen Notruf oder eine Krisenhilfe\u003C/strong>.",{"title":970,"description":971,"overview":972,"whenToUse":976,"howToUse":981},"Plan für trauma-informierte Unterstützungspräferenzen","Ein optionales, freiwilliges Arbeitsblatt, um trauma-informierte Präferenzen für Unterstützung, Kommunikation, Tempo, Privatsphäre und Grenzen zu klären.",[973,974,975],"Der \u003Cstrong>Plan für trauma-informierte Unterstützungspräferenzen\u003C/strong> ist ein optionales, freiwilliges Arbeitsblatt, in dem du festhalten kannst, wie du dir wünschst, dass unterstützende Personen mit Kommunikation, Tempo, Privatsphäre, Grenzen und Pausen umgehen. So kannst du deine Unterstützungspräferenzen praktisch beschreiben, ohne deine persönliche Geschichte erklären zu müssen.","Die Impulse richten sich auf Arten der Unterstützung und nicht auf das traumatische Erlebnis selbst. Dies ist keine Traumaerzählung, keine Expositionsübung und kein Arbeitsblatt zur Traumaverarbeitung; es erfordert weder eine Offenlegung noch Kontaktaufnahme noch das Teilen der ausgefüllten Seite.","Nutze nur die Abschnitte, die für dich passen. Du kannst Impulse leer lassen, das Arbeitsblatt privat halten oder ausgewählte Präferenzen teilen, wenn du möchtest. Präferenzen können sich ändern und überarbeitet werden; das Arbeitsblatt verspricht keine bestimmte Reaktion oder kein bestimmtes Ergebnis anderer Personen.",[977,978,979,980],"Wenn du klären möchtest, \u003Cstrong>wie sich Unterstützung leichter bewältigen lassen könnte\u003C/strong>, ohne zu beschreiben, was geschehen ist","Vor einem Gespräch oder einer Unterstützungsphase, wenn du \u003Cstrong>Präferenzen für Kommunikation, Tempo, Privatsphäre oder Grenzen\u003C/strong> festhalten möchtest","Wenn du eine wenig fordernde Orientierungshilfe für unterstützende Personen möchtest, sie aber \u003Cstrong>privat halten oder nur ausgewählt teilen\u003C/strong> willst","Wenn Unterstützung zu schnell, zu aufdringlich oder schwer zu handhaben ist und du eine \u003Cstrong>Pause oder Kommunikationspräferenz\u003C/strong> benennen möchtest",[982,983,984,985,986],"Beginne nur, wenn es sich für dich in Ordnung anfühlt; du kannst \u003Cstrong>überspringen, pausieren, aufhören oder jeden Abschnitt leer lassen\u003C/strong>.","Notiere bevorzugte Kontaktformen oder wenig fordernde Kontaktaufnahmen zwischendurch, einschließlich der Frage, ob du lieber \u003Cstrong>Abstand oder keinen Kontakt\u003C/strong> möchtest.","Beschreibe ein passendes \u003Cstrong>Tempo für die Kommunikation\u003C/strong>, etwa Pausen zu ermöglichen, Themen kurz zu halten oder bei Bedarf aufzuhören.","Notiere Grenzen für deine Privatsphäre und Reaktionen, die du vermeiden möchtest, ohne \u003Cstrong>deine persönliche Geschichte oder traumatische Details zu erklären\u003C/strong>.","Wähle ein kurzes Signal zum Verlangsamen, Themenwechsel oder Pausieren und entscheide dann, ob du das Arbeitsblatt privat hältst oder einen Teil davon teilst.",{"title":988,"description":989,"overview":990,"whenToUse":994,"howToUse":999},"Bevor du Ja sagst: Eine Entscheidungspause","Eine geerdete Pause, um echte Bereitschaft von automatischem Nachgeben zu unterscheiden, realistische Möglichkeiten wahrzunehmen und nach eigenen Bedingungen zu antworten.",[991,992,993],"Das Arbeitsblatt \u003Cstrong>Bevor du Ja sagst: Eine Entscheidungspause\u003C/strong> bietet eine kurze, geerdete Struktur, um vor der Zustimmung zu einer Bitte, Einladung oder Forderung innezuhalten. Unter zwischenmenschlichem Druck ist es üblich, aus Gewohnheit, Schuldgefühl oder Konfliktvermeidung automatisch zuzustimmen.","Es hilft dir, tatsächliche Kapazität und Bereitschaft von reflexhaftem Nachgeben zu unterscheiden. Du kannst körperliche und gedankliche Signale wahrnehmen, realistische Möglichkeiten prüfen – einschließlich Ablehnung, mehr Zeit oder angepasster Bedingungen – und eine authentische Antwort wählen.","Ja sagen, nein sagen, eine Pause zum Entscheiden nehmen oder ganz Abstand nehmen sind gleich gültige Entscheidungen. Dieses Arbeitsblatt ist eine pädagogische Entscheidungshilfe; es ist nicht für dringende medizinische, sicherheitsbezogene oder rechtliche Notfälle oder Situationen gedacht, in denen freies Entscheiden unsicher ist.",[995,996,997,998],"Wenn du eine \u003Cstrong>Bitte, Aufgabe oder Einladung\u003C/strong> erhältst und sofort den Druck verspürst, Ja zu sagen","Wenn du vor einer Zusage deine \u003Cstrong>tatsächliche Energie, Zeit und emotionale Kapazität\u003C/strong> prüfen möchtest","Wenn du ein Muster aus \u003Cstrong>automatischem Nachgeben, Schuldgefühl oder Angst vor Enttäuschung\u003C/strong> bemerkst","Wenn du eine strukturierte Erinnerung brauchst, dass \u003Cstrong>Ablehnen, Aufschieben oder Abstandnehmen\u003C/strong> völlig in Ordnung ist",[1000,1001,1002,1003,1004],"Schreibe die \u003Cstrong>kurze Bitte\u003C/strong> sachlich auf, ohne Annahmen hinzuzufügen.","Spüre in Körper und Gedanken hinein, um \u003Cstrong>deine Wahrnehmung\u003C/strong> zu erkennen (körperliche Anspannung, Drang zu gefallen oder echte Kapazität).","Prüfe deine \u003Cstrong>realistischen Möglichkeiten\u003C/strong>: frei Ja sagen, klar ablehnen, um Zeit bitten oder eine Anpassung vorschlagen.","Halte deine \u003Cstrong>gewählte Antwort oder nächste Pause\u003C/strong> knapp und klar fest, ohne dich übermäßig zu erklären.","Denke daran: Beim Setzen einer Grenze musst du niemanden überzeugen, dich rechtfertigen oder Beziehungsergebnisse garantieren.",{"title":1006,"description":1007,"overview":1008,"whenToUse":1012,"howToUse":1017},"Karte für Stressbelastung und Kapazität","Ein ruhiges, einseitiges Arbeitsblatt, um aktuelle Anforderungen mit verfügbarer Kapazität zu vergleichen, nicht notwendige Belastungen anzupassen und eine kleine erholsame Entlastung zu wählen.",[1009,1010,1011],"Die \u003Cstrong>Karte für Stressbelastung und Kapazität\u003C/strong> ist ein ruhiges, einseitiges Planungstool, das dir hilft, die Anforderungen an deine Energie mit dem abzugleichen, was dir heute realistisch zur Verfügung steht. Statt Überforderung zu erzwingen oder dein Energieniveau zu bewerten, hilft dir dieses Arbeitsblatt, Anforderungen zu klären und bewusst Anpassungen vorzunehmen.","In einem einfachen Ablauf mit vier Schritten prüfst du zunächst deine heutige Grundkapazität, trägst bis zu 3 aktuelle Anforderungen ein, wählst eine nicht notwendige Anforderung zum Beibehalten, Verkleinern, späteren Einplanen oder Aufschieben aus und bestimmst eine kleine erholsame oder umgebungsbezogene Veränderung, die dein Nervensystem unterstützt.","Dieses Arbeitsblatt enthält ausdrücklich eine \u003Cstrong>Grenze von Fürsorge und Wahlmöglichkeit\u003C/strong>: Notwendige Selbstfürsorge, Sicherheit, medizinische Bedürfnisse und dringende Pflichten dürfen niemals aufgeschoben werden. Es gibt keine Bewertungen, Produktivitätsvorgaben oder Erwartungen an sofortige Ruhe – nur praktische, bodenständige Entlastung.",[1013,1014,1015,1016],"Wenn du dich durch mehrere miteinander konkurrierende Aufgaben \u003Cstrong>überfordert oder unter Druck gesetzt\u003C/strong> fühlst","An Tagen, an denen deine \u003Cstrong>Energie oder Konzentration begrenzt ist\u003C/strong> und die Anforderungen deinen Spielraum übersteigen","Um bewusst zu entscheiden, \u003Cstrong>was du aufschieben, verkleinern oder später einplanen\u003C/strong> möchtest","Bevor du deinen Tag planst, um ein \u003Cstrong>realistisches, mitfühlendes Tempo\u003C/strong> festzulegen",[1018,1019,1020,1021,1022],"\u003Cstrong>Prüfe deine heutige Kapazität\u003C/strong>: Nimm deine aktuelle körperliche, mentale und emotionale Energie ohne Selbstkritik wahr.","\u003Cstrong>Trage bis zu 3 Anforderungen ein\u003C/strong>: Notiere bis zu 3 konkrete Aufgaben oder Belastungen, die gerade auf deiner Liste stehen.","\u003Cstrong>Passe eine nicht notwendige Anforderung an\u003C/strong>: Wähle eine Anforderung zum Beibehalten, Verkleinern, späteren Einplanen oder Aufschieben aus.","\u003Cstrong>Wähle erholsame Entlastung\u003C/strong>: Bestimme eine winzige Anpassung der Umgebung oder eine erholsame Veränderung (z. B. Licht dimmen, eine ruhige Pause machen, Wasser trinken).","Denke daran, dass notwendige Gesundheit, Sicherheit und dringende Versorgung immer gewährleistet bleiben müssen; passe die Abschnitte an oder überspringe sie, wenn nötig.",{"title":1024,"description":1025,"overview":1026,"whenToUse":1030,"howToUse":1035},"Pausenplan für frühe Ärgersignale","Ein proaktives, nicht für Krisen gedachtes Arbeitsblatt, um persönliche frühe Anzeichen des Hochfahrens zu bemerken, eine private, deeskalierende Pause zu wählen und ohne ausführliches Nacherzählen des Konflikts neutral zu prüfen, was beibehalten oder angepasst werden soll.",[1027,1028,1029],"Der \u003Cstrong>Pausenplan für frühe Ärgersignale\u003C/strong> ist ein proaktives persönliches Reflexionsinstrument, um frühe körperliche und mentale Signale wahrzunehmen, dass Ärger oder Frustration zunimmt. Er ist für Situationen außerhalb einer Krise gedacht, stellt keine Diagnose, verspricht keine Kontrolle über Gefühle und garantiert keine Ruhe.","Er hilft dir, Situationen zu erkennen, in denen eine Pause schwieriger werden kann, eine private Pausenhandlung zu wählen und anschließend neutral zu betrachten, was du bemerkt hast. Die Pause ist freiwillig; Weggehen ist nur angemessen, wenn es sicher und praktisch möglich ist.","Dieses Arbeitsblatt fordert dich nicht auf, einen Konflikt ausführlich nachzuerzählen oder Skripte für Konfrontation, Versöhnung oder Entschuldigung vorzubereiten. Du musst niemanden kontaktieren; nutze es, um Raum zu schaffen, bevor du deine nächste Handlung wählst.",[1031,1032,1033,1034],"In einem ruhigen Moment, wenn du \u003Cstrong>frühe körperliche oder mentale Signale\u003C/strong> erkennen möchtest, bevor der Ärger seinen Höhepunkt erreicht","Wenn wiederkehrende Situationen oder persönliche Zustände das \u003Cstrong>Pausieren erschweren\u003C/strong>","Wenn du vor deiner nächsten Entscheidung eine \u003Cstrong>private, deeskalierende Pause\u003C/strong> möchtest","Nach einer Pause, wenn du das Bemerkte \u003Cstrong>neutral prüfen\u003C/strong> und Anpassungen überlegen möchtest",[1036,1037,1038,1039,1040],"Benenne deine frühen körperlichen und mentalen Signale, ohne \u003Cstrong>Konflikte oder vergangene Streitgespräche ausführlich nachzuerzählen\u003C/strong>.","Notiere körperliche Zustände und Umgebungen, die deinen Reaktionsspielraum verkleinern können, ohne daraus eine Diagnose abzuleiten.","Wähle eine private, deeskalierende Pause; \u003Cstrong>gehe nur weg, wenn es sicher und praktisch möglich ist\u003C/strong>.","Prüfe nach der Pause ohne Selbstvorwürfe, Kontrollversprechen oder die Erwartung, dass der Ärger verschwinden muss, was du bemerkt hast.","Entscheide, was du beim nächsten Mal beibehalten oder anpassen möchtest. Kontakt, Konfrontation, Versöhnung und Entschuldigung sind nicht erforderlich.",{"title":1042,"description":1043,"overview":1044,"whenToUse":1048,"howToUse":1053},"Plan für sensorische Grenzen","Ein optionaler, körperneutraler Plan, um sensorische Überlastung wahrzunehmen und praktische, wenig aufwendige Grenzen in der Umgebung zu wählen.",[1045,1046,1047],"Der \u003Cstrong>Plan für sensorische Grenzen\u003C/strong> ist ein optionales, körperneutrales Arbeitsblatt, um Sinneseindrücke und körperliche Anspannung ohne klinische Begriffe oder Bewertung wahrzunehmen. Er stellt keine Diagnose und verspricht kein bestimmtes emotionales Ergebnis.","Nutze den kurzen Check-in, um visuelle, akustische, räumliche oder durch das Tempo bedingte Belastungen zu erkennen. Wähle beliebige realistische Anpassungen in der Umgebung oder keine. Dazu gehören eine geringere Reizintensität, mehr Abstand, eine kürzere Dauer, ein Ortswechsel oder eine Bitte um eine Anpassung.","Der Plan ist nur im Stillstand und an einem sicheren Ort gedacht. Wähle, was praktisch ist, passe jeden Teil an oder überspringe ihn und nutze eine wenig aufwendige Ausweich- oder Ausstiegsmöglichkeit, wenn die Reizüberflutung anhält.",[1049,1050,1051,1052],"Wenn sich Beleuchtung, Geräusche, Enge, Temperatur oder Tempo \u003Cstrong>schwer handhaben lassen\u003C/strong>","Vor oder während einer Situation, in der du eine \u003Cstrong>kleine Grenze in deiner Umgebung\u003C/strong> planen möchtest","Wenn du einen \u003Cstrong>körperneutralen Check-in\u003C/strong> ohne Diagnose oder Bewertung deiner Reaktion möchtest","Wenn du eine \u003Cstrong>wenig aufwendige Ausweich- oder Ausstiegsmöglichkeit\u003C/strong> wählen möchtest, falls die Reizüberflutung anhält",[1054,1055,1056,1057,1058],"Nimm aktuelle Sinneseindrücke und körperliche Anspannung mit neutralen Worten wahr; kreuze einen oder mehrere Bereiche an oder notiere eine eigene Beobachtung.","Wähle beliebige praktische Anpassungen oder keine, zum Beispiel \u003Cstrong>Reizintensität verringern, Abstand schaffen oder den Ort wechseln\u003C/strong>.","Notiere die kleine Grenze in deiner Umgebung, die du jetzt umsetzen wirst.","Benenne eine wenig aufwendige Ausweich- oder Ausstiegsmöglichkeit, falls die Reizüberflutung anhält; Abstand zu nehmen oder ruhig zu gehen ist erlaubt, wenn es sicher und praktisch ist.","Beobachte nach der Anpassung, ob sich die sensorische Belastung verändert, ohne Ruhe oder ein anderes bestimmtes Gefühl zu verlangen.",{"title":1060,"description":1061,"overview":1062,"whenToUse":1066,"howToUse":1071},"Karte zur Wahl von Unterstützung","Eine ruhige, freiwillige einseitige Karte, die veränderbare Vorlieben für Unterstützung klärt, die sich gut anfühlt – etwa Abstand, stille Gesellschaft, praktische Hilfe oder keinen Kontakt – ohne Druck oder Verpflichtung.",[1063,1064,1065],"Die \u003Cstrong>Karte zur Wahl von Unterstützung\u003C/strong> ist ein ruhiges, freiwilliges Reflexionswerkzeug. Sie hilft dir zu klären, welche Art von Unterstützung oder persönlichem Raum sich im Moment machbar anfühlt. Sie bietet eine einfache Möglichkeit ohne Druck, deine eigenen Vorlieben wahrzunehmen, ohne sie begründen zu müssen.","Vorlieben können jederzeit geändert werden und gehören vollständig dir: \u003Cstrong>Du schuldest niemandem Offenlegung, Kontakt oder Verfügbarkeit\u003C/strong>. Ob du Einsamkeit, stille Gesellschaft, praktische Hilfe oder vorübergehendes Schweigen wählst, ist immer gültig; du musst dich weder entscheiden noch etwas erklären.","Dieses Arbeitsblatt ist ein pädagogisches Werkzeug zur Selbstreflexion. Es ist \u003Cstrong>kein Krisenplan und kein Ersatz für Notfallversorgung\u003C/strong>.",[1067,1068,1069,1070],"Wenn du dich überfordert fühlst und \u003Cstrong>klären möchtest, welche Art von Unterstützung oder Raum sich gut anfühlt\u003C/strong>","Wenn du eine sanfte Erinnerung daran möchtest, \u003Cstrong>was hilfreich und was übergriffig wirkt\u003C/strong>","Wenn du wahrnehmen möchtest, ob sich \u003Cstrong>Alleinsein, stille Gesellschaft oder praktische Hilfe bei Aufgaben\u003C/strong> gut anfühlt","Wenn du eine \u003Cstrong>veränderbare persönliche Orientierung\u003C/strong> möchtest, die du jederzeit aktualisieren oder leer lassen kannst",[1072,1073,1074,1075,1076],"\u003Cstrong>Nimm deine aktuelle Vorliebe wahr\u003C/strong>: Überlege, wie viel Kontakt sich heute machbar anfühlt – etwa Abstand, stille Anwesenheit, praktische Hilfe oder Kontakt mit wenig Anforderungen.","\u003Cstrong>Kläre, was sich unterstützend anfühlt\u003C/strong>: Notiere Gesten ohne Druck, die wirklich hilfreich sind, etwa stille Anwesenheit oder praktische Unterstützung.","\u003Cstrong>Erkenne, was du vermeiden möchtest\u003C/strong>: Kläre, welche aufdringlichen oder erschöpfenden Verhaltensweisen du nicht möchtest, etwa unaufgeforderte Ratschläge, Problemlösung oder dringende Fragen.","\u003Cstrong>Behalte die Karte für dich oder teile sie nach deinen Bedingungen\u003C/strong>: Bewahre sie privat auf, teile sie nur, wenn du möchtest, oder lasse Teile leer, ohne etwas erklären zu müssen.","\u003Cstrong>Überarbeite sie jederzeit\u003C/strong>: Aktualisiere oder ändere deine Vorlieben, wenn sich deine Energie oder deine Bedürfnisse verändern.",{"title":1078,"description":1079,"overview":1080,"whenToUse":1084,"howToUse":1089},"Menü für wohltuende Schlafreize","Ein optionales, körperneutrales Menü mit ruhigen umgebungsbezogenen und sensorischen Komfortimpulsen, die du zur Schlafenszeit oder beim nächtlichen Aufwachen auswählen, wahrnehmen oder anpassen kannst.",[1081,1082,1083],"Das \u003Cstrong>Menü für wohltuende Schlafreize\u003C/strong> ist eine ruhige, wenig fordernde Übersicht, aus der du zur Schlafenszeit oder beim nächtlichen Aufwachen umgebungsbezogene und körperneutrale Komfortimpulse auswählen kannst. Statt eine starre Abfolge, erzwungenes Schlaftracking oder Schlafversprechen zu verlangen, bietet es ein flexibles Menü sensorischer und körperlicher Möglichkeiten zum Ausprobieren, Anpassen oder Beiseitelegen.","Dieses Arbeitsblatt ergänzt vorhandene Schlafhilfen, ohne sie zu wiederholen: Während der \u003Cstrong>Sorgenplan für die Schlafenszeit\u003C/strong> kreisende Sorgen ordnet, der \u003Cstrong>Planer für die Abendroutine\u003C/strong> eine strukturierte Abfolge für den Abend plant, das \u003Cstrong>Schlaftagebuch\u003C/strong> zurückliegende Schlafmuster erfasst und die \u003Cstrong>Schlafhygiene-Checkliste\u003C/strong> allgemeine Tagesgewohnheiten prüft, dient dieses Menü ausschließlich dem unmittelbaren, druckarmen sensorischen Komfort beim Zubettgehen oder nächtlichen Aufwachen.","Schlaf lässt sich nicht auf Befehl erzwingen. Diese Impulse laden dazu ein, körperliche Leichtigkeit und sensorischen Komfort ohne Druck zu erkunden. Wenn sich ein Impuls nicht beruhigend anfühlt, darfst du ihn jederzeit ändern, beenden oder einfach ruhig ruhen, ohne Schlaf erreichen zu müssen.",[1085,1086,1087,1088],"Zur \u003Cstrong>Schlafenszeit\u003C/strong>, wenn du optionale Komfortimpulse zum Ausruhen erkunden möchtest","Beim \u003Cstrong>nächtlichen Aufwachen\u003C/strong>, wenn du bei wenig Licht körperlichen oder umgebungsbezogenen Komfort ohne starke Reize möchtest","Wenn sich im Bett \u003Cstrong>sensorische Reibung oder Unruhe\u003C/strong> bemerkbar macht, etwa durch Licht, Temperatur, Geräusche oder eine unbequeme Haltung","Wenn du ein \u003Cstrong>druckarmes Menü\u003C/strong> statt einer starren Routine oder eines Schlaftracking-Systems möchtest",[1090,1091,1092,1093,1094],"Lege dieses Menü als \u003Cstrong>optionale Übersicht für den Moment\u003C/strong> in die Nähe deines Bettes oder an einen ruhigen Ruheplatz.","Sieh dir die vier Kategorien des sensorischen Komforts an: \u003Cstrong>Licht/Sichtfeld, Geräusche, Temperatur/körperliches Wohlbefinden und körperneutrale Anker\u003C/strong>.","Wähle \u003Cstrong>optionale Komfortimpulse\u003C/strong>, die sich jetzt zugänglich anfühlen; überspringe alles, was du lieber nicht nutzen möchtest.","Wenn du wach oder unruhig bleibst, kannst du \u003Cstrong>ohne Erwartung zu schlafen ruhig ruhen\u003C/strong> oder bei gedämpftem Licht auf einen bequemen Stuhl wechseln.","Denk daran, dass sich Vorlieben ändern können; du darfst jeden Impuls jederzeit anpassen, wechseln oder beiseitelegen.",{"title":1096,"description":1097,"overview":1098,"whenToUse":1102,"howToUse":1107},"Orientierungskarte zur Erdung","Ein ruhiger, optionaler Leitfaden zur Orientierung am aktuellen Ort, um die Umgebung wahrzunehmen, neutrale Details zu beobachten und einen kleinen nächsten Schritt zu wählen.",[1099,1100,1101],"Die \u003Cstrong>Orientierungskarte zur Erdung\u003C/strong> ist eine ruhige, übersichtliche Orientierungshilfe, die deine Aufmerksamkeit auf die unmittelbare körperliche Umgebung lenkt. Statt tiefe Selbstreflexion, erzwungene Körperwahrnehmung oder starre sensorische Zählübungen zu verlangen, bietet sie eine sanfte, druckarme Möglichkeit, wahrzunehmen, wo du dich im Raum befindest.","Die Karte führt dich durch vier einfache Bereiche: den aktuellen körperlichen Ort benennen, neutrale Details im Blickfeld und im Klang wahrnehmen, optional äußeren Halt durch Oberflächen bemerken und einen kleinen nächsten Schritt wählen. Alles ist freiwillig und in deinem eigenen Tempo.","Dieser Leitfaden ist \u003Cstrong>nur für die Nutzung im Stillstand\u003C/strong> bestimmt und darf \u003Cstrong>niemals beim Fahren, Radfahren, Bedienen von Maschinen oder in unsicheren Umgebungen verwendet werden\u003C/strong>. Er verspricht weder sofortige Ruhe noch emotionale Kontrolle, sondern ist lediglich eine praktische Hilfe zur erneuten Orientierung, wenn du dich abwesend, abgelenkt oder nicht geerdet fühlst.",[1103,1104,1105,1106],"Wenn du dich in einem Raum \u003Cstrong>abwesend, abgelenkt oder gedanklich zerstreut\u003C/strong> fühlst","Wenn du einen neuen Raum betrittst und eine \u003Cstrong>ruhige Pause im Stillstand\u003C/strong> möchtest","Wenn du einen \u003Cstrong>optionalen, nicht klinischen Orientierungsleitfaden\u003C/strong> ohne starre Zählübungen möchtest","Wenn du vor dem Weitermachen \u003Cstrong>einen realistischen nächsten Schritt\u003C/strong> bestimmen möchtest",[1108,1109,1110,1111,1112,1113],"Stelle sicher, dass du dich an einem sicheren Ort im Stillstand befindest; \u003Cstrong>verwende den Leitfaden nicht beim Fahren oder Bedienen von Geräten\u003C/strong>.","Schau dich um und \u003Cstrong>benenne deinen aktuellen körperlichen Ort\u003C/strong> mit einfachen Worten.","Nimm einige \u003Cstrong>neutrale Details im Blickfeld und im Gehör\u003C/strong> wahr, ohne sie bewerten oder verändern zu müssen.","Bemerke optional, wo dich der Stuhl oder der Boden \u003Cstrong>körperlich stützt\u003C/strong> – keine erzwungene Atmung oder Körperhaltung erforderlich.","Wähle \u003Cstrong>eine kleine, wenig fordernde nächste Möglichkeit\u003C/strong>, um in deinem eigenen Tempo weiterzumachen.","Denk daran, dass du jeden Abschnitt überspringen, pausieren oder jederzeit beenden kannst.",{"title":1115,"description":1116,"overview":1117,"whenToUse":1121,"howToUse":1126},"Check-in zu Energie und Bedürfnissen","Eine sanfte, optionale Begleitung ohne Bewertungen oder Vorgaben, um die verfügbare Energie wahrzunehmen, Bedürfnisse vorsichtig zu benennen und flexible Ruhe oder einen freundlichen nächsten Schritt zu wählen.",[1118,1119,1120],"Der \u003Cstrong>Check-in zu Energie und Bedürfnissen\u003C/strong> ist eine sanfte, optionale Ergänzung zum \u003Cstrong>täglichen Check-in zu Stimmung und Aktivitäten\u003C/strong> und zum \u003Cstrong>Aktivitätsplan für wenig Energie\u003C/strong>. Er hilft Ihnen, die verfügbare Energie wahrzunehmen und vorsichtig zu benennen, was Körper oder Psyche brauchen könnten, ohne Aktivitäten zu protokollieren oder eine zeitlich festgelegte Handlung zu planen.","Nutzen Sie die Seite ohne Bewertungen oder Vorgaben. Sie können ein körperliches, sensorisches, emotionales Bedürfnis oder ein Bedürfnis nach einem langsameren Tempo benennen und anschließend flexible Ruhe, etwas Angenehmes oder einen freundlichen nächsten Schritt wählen – oder vorerst nichts weiter tun.","Anders als der \u003Cstrong>tägliche Check-in zu Stimmung und Aktivitäten\u003C/strong> ist dies kein Aktivitätsprotokoll. Anders als der \u003Cstrong>Aktivitätsplan für wenig Energie\u003C/strong> fordert er Sie nicht auf, eine zeitlich festgelegte Handlung auszuwählen. Die Entscheidung bleibt flexibel und freiwillig; auch Ruhe ist eine mögliche Wahl.",[1122,1123,1124,1125],"Wenn Sie Ihre \u003Cstrong>verfügbare Energie\u003C/strong> wahrnehmen möchten, ohne sie zu bewerten oder zu messen","Wenn geringe Energie, Erschöpfung oder Überforderung es schwer machen zu benennen, \u003Cstrong>was Ihnen guttun könnte\u003C/strong>","Wenn Sie zwischen \u003Cstrong>Ruhe, etwas Angenehmem, Abstand oder einem freundlichen nächsten Schritt\u003C/strong> wählen möchten","Zusammen mit dem \u003Cstrong>täglichen Check-in zu Stimmung und Aktivitäten\u003C/strong> oder dem \u003Cstrong>Aktivitätsplan für wenig Energie\u003C/strong>, wenn Sie eine sanftere Ergänzung statt eines Protokolls oder Zeitplans möchten",[1127,1128,1129,1130,1131],"Nehmen Sie Ihre aktuelle Energie mit neutralen Worten wahr; \u003Cstrong>eine Bewertung ist nicht nötig\u003C/strong>.","Benennen Sie vorsichtig ein körperliches, sensorisches, emotionales Bedürfnis oder ein Bedürfnis nach einem langsameren Tempo.","Wählen Sie, was zu Ihrer tatsächlich vorhandenen Energie passt: \u003Cstrong>flexible Ruhe, etwas Angenehmes oder ein freundlicher nächster Schritt\u003C/strong>.","Schreiben Sie eine sanfte Entscheidung auf oder lassen Sie das Feld leer; es gibt \u003Cstrong>keine Vorgabe, die erfüllt werden muss\u003C/strong>.","Nutzen Sie den \u003Cstrong>täglichen Check-in zu Stimmung und Aktivitäten\u003C/strong>, um Aktivitäten festzuhalten, oder den \u003Cstrong>Aktivitätsplan für wenig Energie\u003C/strong>, wenn Sie eine zeitlich festgelegte Handlung wählen möchten.",{"title":1133,"description":1134,"overview":1135,"whenToUse":1139,"howToUse":1143},"Nach einer schlechten Nacht","Plane einen sanfteren Tag nach einer schwierigen Nacht.",[1136,1137,1138],"Nach einer kurzen oder unterbrochenen Nacht können alltägliche Aufgaben schwerer fallen. Diese Seite hilft dir, den Tag an deine Energie anzupassen, ohne Ruhe oder weniger Vorhaben als Versagen zu sehen.","Beginne mit der Nacht und deiner Morgenenergie und betrachte Morgen, Nachmittag und Abend einzeln. Wähle, was du beibehältst oder weglässt, notiere Bedürfnisse deines Körpers und einen freundlichen Gedanken für eine weitere schwierige Nacht.","Fahre nicht und erledige keine sicherheitskritischen Aufgaben, wenn du schläfrig bist; suche eine sichere Alternative. Freiwillig und privat. Überspringe, was du möchtest. Diese Seite ist kein medizinischer Rat. Bei anhaltend schlechtem Schlaf oder neuen, starken oder besorgniserregenden Beschwerden sprich mit einer medizinischen Fachperson.",[1140,1141,1142],"Nach einer Nacht mit schlechtem oder unterbrochenem Schlaf.","Wenn du die Erwartungen an deinen Tag senken möchtest.","Wenn du überlegen möchtest, was du im Tagesverlauf beibehältst oder zurückstellst.",[1144,1145,1146,1147],"Markiere, wie die Nacht war und wie viel Energie du morgens hast; kreise bei Bedarf deine Stimmung ein.","Wähle hilfreiche Möglichkeiten für jeden Tagesabschnitt.","Notiere für jede Tageszeit, was du beibehalten und weglassen möchtest und was dein Körper braucht.","Schreibe einen freundlichen Gedanken für dich auf, falls die nächste Nacht wieder schwierig wird.",{"title":1149,"description":1150,"overview":1151,"whenToUse":1156,"howToUse":1160},"Rückblick auf die Wut","Blicke auf einen Moment der Wut zurück, wenn die Intensität nachgelassen hat.",[1152,1153,1154,1155],"Erkenne, was geschah, was darunterlag und ob Wiedergutmachung oder eine Grenze helfen könnte.","Der Rückblick auf vorher, währenddessen und danach hilft, Gefühle und Bedürfnisse ohne Selbstverurteilung zu erkennen. Nutze die Teile, die hilfreich sind, und lass den Rest frei.","Wut kann körperliche Zeichen haben und neben anderen Gefühlen auftreten. Ein Rückblick nach dem Abklingen kann Umstände und Bedürfnisse sichtbar machen; die Beispielkurve ist keine Vorhersage.","Freiwillig und privat, ohne Urteil. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du dich oder andere nicht schützen kannst, rufe den Notruf. Wenn Wut oft Schaden anrichtet oder du fürchtest, jemanden zu verletzen, erwäge eine Krisenhotline oder Fachperson.",[1157,1158,1159],"Wenn du bereit bist, auf einen wütenden Moment zurückzublicken.","Wenn du über Wiedergutmachung oder eine Grenze nachdenken möchtest.","Wenn du Zeichen vor, während und nach einem Vorfall betrachten möchtest.",[1161,1162,1163,1164],"Zeichne deine eigene Intensitätskurve und markiere den Höhepunkt; die blasse Kurve ist ein Beispiel.","Notiere anhand der Fragen, was vorher, währenddessen und danach geschah.","Kreise passende Gefühle darunter ein und notiere, was du brauchtest.","Überlege eine freiwillige Wiedergutmachung oder Grenze; lasse frei, was nicht passt.",{"title":1166,"description":1167,"overview":1168,"whenToUse":1172,"howToUse":1176},"Körper-Alarmsignale","Erkenne, wo sich Angst in deinem Körper zeigt, und beschreibe deine Gefühle.",[1169,1170,1171],"Körperempfindungen sind unterschiedlich und können sich verändern. Diese Karte bietet Platz, Wahrgenommenes zu beschreiben, ohne jede Empfindung auf Angst zurückzuführen.","Schattiere die Körperform und beschreibe Empfindungen mit den Intensitätspunkten und nummerierten Bereichen. Du kannst Felder leer lassen, überlegen, welches Signal zuerst kam und was du brauchst; das Blatt stellt keine Diagnose.","Freiwillig und privat. Dieses Blatt stellt keine Diagnose. Bei plötzlichen Brustschmerzen, die nicht nachlassen, ausstrahlen oder mit Schwitzen, Übelkeit, Schwindel oder Atemnot auftreten, sofort den örtlichen Notruf wählen. Andere neue oder besorgniserregende Symptome ärztlich abklären lassen.",[1173,1174,1175],"Wenn du körperliche Anzeichen von Angst wahrnehmen möchtest.","Wenn du darüber nachdenken möchtest, was dein Körper brauchen könnte.","Wenn du eine Empfindung einer medizinischen Fachperson beschreiben möchtest, ohne ihre Ursache zu erraten.",[1177,1178,1179,1180],"Schraffiere leicht, wo du etwas spürst. Drücke stärker auf, wo es intensiver ist. Lass den Rest frei.","Markiere die Intensitätspunkte für bemerkte Bereiche und beschreibe die Empfindungen mit eigenen Worten.","Notiere bei Bedarf, welches Signal zuerst kam; Ungewissheit ist in Ordnung.","Überlege, was dein Körper brauchen könnte, etwa eine Pause oder Wasser.",{"title":1182,"description":1183,"overview":1184,"whenToUse":1188,"howToUse":1192},"Belastung bei Erschöpfung","Erkunde, was dir Energie nimmt und was sie zurückgibt.",[1185,1186,1187],"Belastungen und Erholungsmöglichkeiten können sich über Tage, Wochen oder Monate ändern. Diese Seite gibt dir Raum, beides auch außerhalb der Arbeit zu betrachten, ohne deine Gesundheit zu bewerten oder ein Burnout anzunehmen.","Markiere die Belastungs- und Erholungsbalken nach deinem Empfinden und setze die Balance. Überlege anschließend, was kleiner werden oder geteilt werden könnte und welche Erholung du schützen möchtest; eine Änderung ist freiwillig.","Freiwillig und privat. Kein Burnout-Test, keine Diagnose oder medizinische Beratung. Bei anhaltender, starker oder beunruhigender Erschöpfung, Niedergeschlagenheit oder anderen Beschwerden sprich mit einer medizinischen Fachperson.",[1189,1190,1191],"Wenn du betrachten möchtest, was Energie kostet und was dir Erholung gibt.","Wenn Verantwortung aus mehreren Lebensbereichen schwer zu vereinbaren ist.","Wenn du eine machbare Änderung überlegen möchtest, ohne das Blatt als Test zu sehen.",[1193,1194,1195,1196],"Wähle den Zeitraum und markiere oder schattiere die Belastungs- und Erholungsbalken.","Ergänze bei Bedarf andere Belastungen oder Erholungsquellen und markiere die gefühlte Balance.","Notiere, was kleiner werden, geteilt oder pausiert werden könnte, und welche Erholung du schützen oder ergänzen könntest.","Wähle freiwillig eine realistische Änderung oder lasse das letzte Feld leer.",{"title":1198,"description":1199,"overview":1200,"whenToUse":1204,"howToUse":1208},"Koffein, Licht und Bildschirme","Sieh, wann Koffein, Licht und Bildschirme neben deinem Schlaf vorkommen.",[1201,1202,1203],"Koffein, Licht und Bildschirme können zu unterschiedlichen Tageszeiten vorkommen. Die Übersicht neben dem Schlaf zeigt ihre zeitliche Lage; ein Muster allein beweist keine Ursache von Schlafproblemen.","Das 24-Stunden-Diagramm hat getrennte Ringe für Koffein, Licht, Bildschirme und Schlaf. Markiere einen typischen Tag, ergänze bekannte Zeiten und prüfe nahe der Schlafenszeit, ob du etwas verschieben möchtest.","Freiwillig und privat. Menschen reagieren unterschiedlich auf Koffein, Licht und Bildschirme. Dieses Blatt hilft dir, deinen Tag zu betrachten, und ist keine Regel oder medizinische Beratung. Frage bei Medikamenten oder Erkrankungen eine Apotheke oder ärztliche Fachperson zu Koffein. Suche bei neuen, starken oder beunruhigenden Beschwerden medizinischen Rat.",[1205,1206,1207],"Wenn du deinen Schlafrhythmus näher betrachten möchtest.","Wenn du die Zeit kurz vor dem Schlafen betrachten möchtest.","Wenn du die Zeiten für Koffein, Licht und Bildschirme mit deinen Schlafzeiten vergleichen möchtest.",[1209,1210,1211,1212],"Markiere auf der 24-Stunden-Uhr die getrennten Ringe für Koffein, Licht, Bildschirme und Schlaf an einem typischen Tag.","Notiere, soweit bekannt, Zubettgehen, Aufstehen, letztes Koffein und Bildschirmende.","Betrachte die Ringe kurz vor den markierten Schlafstunden und achte darauf, was dort liegt.","Überlege eine kleine Veränderung oder lass alles, wie es ist.",{"title":1214,"description":1215,"overview":1216,"whenToUse":1220,"howToUse":1224},"Bereit für Veränderung?","Finde heraus, wie bereit du dich für eine Veränderung fühlst und was helfen oder hindern könnte.",[1217,1218,1219],"Bereitschaft kann sich täglich ändern; auch „jetzt nicht“ ist eine gültige Antwort. Dieses freiwillige Blatt zeigt eine Momentaufnahme und keinen zu erreichenden Punktestand.","Benenne eine Veränderung, markiere deine Bereitschaft und überlege, was sie leichter oder schwerer macht. Denke an eine kleine Änderung und entscheide, ob du einen Schritt probierst, erst etwas vorbereitest oder jetzt wartest.","Freiwillig und privat. Bereitschaft verändert sich; du musst keinen Wert erreichen. Diese Seite stellt keine Diagnose. Bei Veränderungen zu Gesundheit, Sicherheit oder Substanzkonsum kann eine Fachperson bei der Planung helfen.",[1221,1222,1223],"Wenn du über eine bestimmte Veränderung nachdenkst.","Wenn du Unterstützung und Hindernisse ohne Druck betrachten möchtest.","Wenn du zwischen Vorbereitung, einem kleinen Schritt und Abwarten wählen möchtest.",[1225,1226,1227,1228],"Schreibe die Veränderung auf und markiere auf der Skala, wie bereit du dich heute fühlst.","Liste auf, was es leichter macht, und kreise ein, was du vermehren könntest.","Liste auf, was es schwerer macht, und kreise ein, was du verringern könntest.","Notiere, was deine Bereitschaft um eine Stufe erhöhen könnte, und wähle einen kleinen Schritt, Vorbereitung oder „jetzt nicht“.",{"title":1230,"description":1231,"overview":1232,"whenToUse":1236,"howToUse":1240},"Die Vergleichsfalle","Betrachte einen Vergleich und was du dir stattdessen wünschen könntest.",[1233,1234,1235],"Ein Vergleich kann auf etwas hinweisen, das du dir wünschst, ohne die ganze Geschichte eines anderen Menschen zu zeigen. Dieses Blatt lädt zum neugierigen Hinsehen ein, nicht zum Urteilen.","Vier Blickwinkel zeigen, mit wem du dich vergleichst, wo es begann, was du misst und was du dir stattdessen wünschst. Am Ende kannst du festhalten, was du nicht sehen kannst, und einen kleinen Schritt wählen.","Freiwillig und privat. Vergleichen ist menschlich. Diese Seite hilft dir hinzuschauen, nicht dich zu verurteilen. Sie stellt keine Diagnose. Wenn Vergleichsgedanken ständig da sind oder dich sehr niedergeschlagen machen, kann eine Fachperson helfen.",[1237,1238,1239],"Wenn du bei der Arbeit, online oder im Gespräch einen Vergleich bemerkst.","Wenn du den Maßstab hinterfragen möchtest, den du an dich anlegst.","Wenn ein Vergleich auf ein Bedürfnis hinweist, das du erkunden möchtest.",[1241,1242,1243,1244],"Schreibe den Vergleich auf und markiere, wie stark er dich beschäftigt.","Betrachte die vier Blickwinkel: mit wem du dich vergleichst, wo es begann, was du misst und was du stattdessen möchtest.","Notiere, was du über das Leben der anderen Person nicht sehen kannst.","Schreibe einen kleinen Schritt zu deinem Wunsch auf oder lass das Feld vorerst leer.",{"title":1246,"description":1247,"overview":1248,"whenToUse":1252,"howToUse":1256},"Konflikt: Pause und Rückkehr","Plane eine Pause und eine mögliche Rückkehr zu einer gewöhnlichen Meinungsverschiedenheit.",[1249,1250,1251],"Bei einer gewöhnlichen Meinungsverschiedenheit, in der sich alle sicher fühlen, hilft diese Seite beim Planen einer Pause und einer möglichen Rückkehr. Sie trennt frühe Anzeichen, Hilfreiches während der Pause und mögliche Worte für später.","Die gestrichelte Kurve ist ein Beispiel, keine Vorhersage. Du kannst eine eigene Kurve zeichnen, die Zeit ändern oder entscheiden, nicht zurückzukehren; auch die andere Person braucht möglicherweise mehr Zeit.","Pausen sind für gewöhnliche Streitigkeiten, nicht für Drohungen oder Gewalt. Du musst ein unsicheres Gespräch nicht fortsetzen. Ein Hilfetelefon für häusliche Gewalt kann Sicherheitsmöglichkeiten mit dir besprechen. Bei unmittelbarer Gefahr rufe den Notruf. Keine Diagnose oder Behandlung.",[1253,1254,1255],"Wenn du frühe Anzeichen für eine Zuspitzung in einer sicheren Meinungsverschiedenheit erkennen möchtest.","Wenn du und die andere Person eine Pause und eine mögliche Rückkehr planen möchtet.","Wenn du über eine frühere Pause nachdenken möchtest und was beim nächsten Mal helfen könnte.",[1257,1258,1259,1260,1261],"Zeichne eine Intensitätskurve, wenn es hilft; die gestrichelte Linie ist nur ein Beispiel.","Benenne deine frühen Anzeichen und einen kurzen Satz, um eine Pause zu erbitten.","Wähle etwas, das während der Pause helfen könnte, und notiere einen Punkt für später.","Wenn ihr beide einverstanden seid, überlege Zeit oder Ort für die Rückkehr und einen ersten Satz; notiere, was du tun könntest, wenn die andere Person noch nicht bereit ist.","Schreibe auf, was du dir für das nächste Mal merken oder ändern möchtest, und überspringe alles, was du nicht brauchst.",{"title":1263,"description":1264,"overview":1265,"whenToUse":1270,"howToUse":1274},"Vermeidungskarte","Erkunde die Erleichterung und die langfristigen Kosten von Vermeidung.",[1266,1267,1268,1269],"Die Karte vergleicht sofortige Erleichterung auf einer Achse mit späteren Kosten auf der anderen. Tragen Sie bis zu vier nummerierte Situationen ein; der blasse Punkt ist nur ein Beispiel.","Vergleiche sofortige Erleichterung mit späteren Kosten und formuliere einen kleinen, machbaren nächsten Schritt. Nutze die Teile, die hilfreich sind, und lass den Rest frei.","Vermeidung kann jetzt Erleichterung bringen und manche Situationen später schwerer zugänglich machen. Die Karte vergleicht persönliche Vor- und Nachteile, ohne Entscheidungen zu bewerten. Ein kleiner Schritt ist freiwillig; begeben Sie sich nicht in Gefahr und beachten Sie nötige Vorsichtsmaßnahmen.","Freiwillig und privat. Wenn Vermeidung den Alltag beherrscht oder eine Situation unsicher erscheint, kann medizinisches Fachpersonal bei der Planung helfen; dieses Blatt stellt keine Diagnose.",[1271,1272,1273],"Wenn du ein Vermeidungsmuster besser verstehen möchtest.","Wenn kurzfristige Erleichterung es schwer macht, eine Situation anzugehen.","Wenn Sie eine sichere Situation schrittweise angehen möchten.",[1275,1276,1277,1278],"Nummerieren Sie bis zu vier Situationen und platzieren Sie sie nach Erleichterung und Kosten.","Notieren Sie zu jeder Nummer in der Tabelle die vermiedene Situation, die jetzige Erleichterung und spätere Kosten.","Vergleichen Sie Erleichterung und spätere Kosten jeder Situation.","Wählen Sie einen kleinen Schritt und tragen Sie ihn in die Tabelle ein.",{"title":1280,"description":1281,"overview":1282,"whenToUse":1286,"howToUse":1290},"Gespräche beginnen: eine Leiter","Entdecken Sie optionale kleine Schritte, um Gespräche in Ihrem eigenen Tempo zu beginnen.",[1283,1284,1285],"Soziale Kontakte können auf viele Arten entstehen, auch wenn man in der Nähe von Menschen ist, ohne zu reden. Diese optionale Leiter bietet Ideen unterschiedlicher Größe, ohne dass eine Sprosse als Test oder erforderliche Reihenfolge betrachtet wird.","Jede der sieben Sprossen bietet Platz für deine eigene Version und die Wahl „ausprobieren“, „vielleicht“ oder „jetzt nicht“. Du kannst überall beginnen, bleiben, Schritte überspringen oder ruhen; bedenke nur Situationen, die sich sicher anfühlen.","Freiwillig und privat. Probiere Ideen in deinem Tempo; keine Diagnose oder Behandlung. Wenn soziale Situationen Angst machen oder du sie oft meidest, erwäge ärztliche oder beratende Hilfe. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du nicht sicher bleiben kannst, rufe den Notruf; sonst erwäge Krisenhilfe.",[1287,1288,1289],"Wenn du verschiedene Möglichkeiten für Kontakt sehen möchtest, ohne alles sofort zu entscheiden.","Wenn du eine Gesprächsidee an einen vertrauten Ort oder eine Person anpassen möchtest.","Wenn du sehen möchtest, welcher Schritt heute möglich erscheint – falls überhaupt einer.",[1291,1292,1293,1294],"Lies die sieben Ideen, vom Dasein in der Nähe anderer bis zum Vorschlag einer kleinen gemeinsamen Aktivität.","Formuliere jede Sprosse bei Bedarf um und markiere „ausprobieren“, „vielleicht“ oder „jetzt nicht“.","Wähle freiwillig eine Sprosse und notiere, was sie erleichtern könnte.","Nenne eine Sprosse, auf der du bleiben möchtest, und was dort funktioniert; du darfst ruhen, überspringen oder aufhören.",{"title":1296,"description":1297,"overview":1298,"whenToUse":1302,"howToUse":1306},"Rad der täglichen Grundlagen","Eine Momentaufnahme der Dinge, die dich im Alltag unterstützen. Male jedes Segment so weit aus, wie es sich diese Woche unterstützt anfühlt.",[1299,1300,1301],"Alltägliche Unterstützung kann bei Schlaf, Essen und Trinken, Bewegung, Menschen, Ruhe und anderen Lebensbereichen unterschiedlich sein. Dieses Rad ist eine persönliche Reflexion, kein Test oder Gesundheitswert.","Schattiere jede Scheibe nach außen, je nachdem, wie gut sie diese Woche unterstützt war. Betrachte, was hilft und was weniger unterstützt ist; wähle nur bei Wunsch eine kleine Änderung. Manche Umstände liegen außerhalb deiner Kontrolle.","Freiwillig und privat. Dies ist eine Reflexion, kein Test und keine Gesundheitsbewertung. Manche Bereiche lassen sich aus Gründen außerhalb deiner Kontrolle schwer ändern, und das ist in Ordnung.",[1303,1304,1305],"Wenn du deine alltäglichen Bedürfnisse betrachten möchtest.","Wenn du über eine kleine Änderung im Alltag nachdenkst.","Wenn du vorhandene Unterstützung und einen Bereich betrachten möchtest, der vielleicht Aufmerksamkeit braucht.",[1307,1308,1309,1310],"Lies jedes Segment und denke an die letzte Woche.","Male von der Mitte nach außen: Je weiter außen, desto besser fühlt sich der Bereich unterstützt an.","Überlege, welche Bereiche am besten und am wenigsten unterstützt sind und was hilft.","Benenne bei Wunsch eine Scheibe, einen sehr kleinen Schritt und einen möglichen Zeitpunkt; du kannst das Feld auslassen.",{"title":1312,"description":1313,"overview":1314,"whenToUse":1318,"howToUse":1322},"Plan zum Abkühlen","Überlege in einem ruhigen Moment, was du selbst tun und worum du andere bitten möchtest. Schreibe deinen Plan auf und ändere ihn jederzeit.",[1315,1316,1317],"Ein Plan aus einer ruhigen Zeit kann helfen, sich in einem hitzigen Gespräch an eigene Möglichkeiten zu erinnern. Du kannst ihn ändern und selbst wählen, was du teilst.","Die zwei Spalten unterscheiden eigene Schritte und Bitten an andere vor einer Pause, währenddessen und bei einer möglichen Rückkehr. In eine unsichere Situation musst du nicht zurückkehren.","Freiwillig und privat. Du entscheidest, was du schreibst und ob es jemand sieht. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du dich oder andere nicht schützen kannst, rufe den örtlichen Notruf. Bei anderen Sorgen über Wut oder mögliche Verletzungen suche Unterstützung bei einer qualifizierten Fachperson oder einem Krisendienst.",[1319,1320,1321],"Vor einem Gespräch, das hitzig werden könnte.","Wenn du erste Anzeichen von Anspannung bemerkst.","Wenn du eine Pause und eine mögliche Rückkehr planen möchtest.",[1323,1324,1325,1326],"Kreise frühe Anzeichen ein, die du erkennst, und ergänze weitere.","Notiere für die Zeit vor der Pause eine eigene Handlung und einen Satz über dein Befinden.","Notiere für die Pause einen Ort oder etwas Beruhigendes und was du andere bitten möchtest.","Schreibe deine Pausenworte und Bedingungen für eine Rückkehr auf; überlege, woran du deine Bereitschaft erkennst und was du zuerst sagen möchtest.",{"title":1328,"description":1329,"overview":1330,"whenToUse":1334,"howToUse":1338},"Entscheidungsblockade lösen","Zu viele Möglichkeiten können lähmen. Sammle sie oben, grenze sie Schritt für Schritt ein und wähle mit einer Gut-genug-Regel.",[1331,1332,1333],"Alltägliche Entscheidungen können überfordern, wenn mehrere Möglichkeiten um Aufmerksamkeit konkurrieren. Diese Seite hilft dir, die Wahl sichtbar zu machen, Wichtiges zu bestimmen und die Liste einzugrenzen, ohne eine perfekte Antwort zu verlangen.","Der Trichter führt von der Entscheidung und ihren Optionen über notwendige Kriterien zu höchstens zwei verbleibenden Möglichkeiten. Eine „gut genug“-Regel und eine freiwillige Frist können helfen. Überlege, wie leicht sich die Entscheidung rückgängig machen lässt, und lasse eine Frist weg, wenn sie Druck erzeugt.","Freiwillig und privat. Für Alltagsentscheidungen. Bei wichtigen medizinischen, rechtlichen oder finanziellen Entscheidungen kann Rat von qualifizierten Fachleuten helfen.",[1335,1336,1337],"Wenn dir eine alltägliche Entscheidung mit geringen Folgen schwerfällt.","Wenn du Möglichkeiten anhand von ein oder zwei notwendigen Kriterien vergleichen möchtest.","Wenn du eine „gut genug“-Regel und die Umkehrbarkeit der Entscheidung bedenken möchtest.",[1339,1340,1341,1342],"Schreibe die Entscheidung auf und liste im ersten Abschnitt die Möglichkeiten.","Wähle ein oder zwei notwendige Kriterien und streiche Möglichkeiten, die sie nicht erfüllen.","Notiere höchstens zwei verbleibende Möglichkeiten und eine „gut genug“-Regel.","Markiere, wie leicht die Entscheidung umkehrbar ist; setze freiwillig eine Frist oder notiere, was du bei anhaltender Unsicherheit tun kannst, und halte deine Wahl fest.",{"title":1344,"description":1345,"overview":1346,"whenToUse":1350,"howToUse":1354},"Plan für digitale Grenzen","Entscheide, wann und wie du Handy, Nachrichten, Medien und soziale Netzwerke nutzt. Markiere in jedem Feld einen Punkt und ergänze ein paar Worte. Pläne dürfen flexibel sein.",[1347,1348,1349],"Ein digitaler Plan kann Raum für Kontakte und Ruhe schaffen. Dieses freiwillige Raster hilft dir, über Handy, Mitteilungen, Nachrichten und soziale Medien zu verschiedenen Tageszeiten nachzudenken, ohne den Plan perfekt einhalten zu müssen.","Markiere für jede gewählte Zeit und Aktivität einen Punkt von „offen“ über „begrenzt“ bis „aus“ und notiere, wie es funktionieren könnte. Wähle hilfreiche Einstellungen, überlege einen kleinen nächsten Schritt, falls du vom Plan abweichst, und wann du ihn überprüfen möchtest. Achte darauf, dass nötige Meldungen erreichbar bleiben.","Freiwillig und privat. Manche Meldungen müssen für Arbeit, Sicherheit oder Betreuung anbleiben. Dies ist ein persönlicher Plan, keine Pflicht. Bei anhaltender Belastung durch Bildschirm oder Nachrichten kann eine Fachperson helfen.",[1351,1352,1353],"Wenn du über deine Handy-, Nachrichten- oder Social-Media-Nutzung zu verschiedenen Tageszeiten nachdenken möchtest.","Wenn du flexible Grenzen möchtest und benötigte Nachrichten erreichbar bleiben sollen.","Wenn du einen Plan überarbeiten möchtest, der nicht mehr passt.",[1355,1356,1357,1358],"Markiere für jede gewählte Aktivität und Tageszeit einen Punkt zwischen „offen“, „begrenzt“ und „aus“.","Ergänze ein paar Worte dazu, wie deine jeweilige Wahl funktionieren könnte.","Kreise Einstellungen oder praktische Änderungen ein, die dir helfen könnten.","Notiere einen kleinen nächsten Schritt, falls du vom Plan abweichst, und wann du ihn überprüfen möchtest.",{"title":1360,"description":1361,"overview":1362,"whenToUse":1366,"howToUse":1370},"Energiegeber und Energieräuber","Entdecke, wie Menschen, Orte und Aktivitäten heute deine Energie beeinflussen.",[1363,1364,1365],"Dieselbe Person, derselbe Ort oder dieselbe Tätigkeit kann zu verschiedenen Zeiten Energie geben, kosten oder beides. Diese Karte hält dein heutiges Empfinden fest; sie beurteilt niemanden und misst keine Gesundheit.","Trage Personen und Tätigkeiten oder Orte auf getrennten Skalen ein und lasse Zeilen nach Wunsch leer. Überlege, wovon du mehr möchtest, wie du dich nach Unvermeidbarem erholen kannst und ob eine kleine Änderung hilfreich wäre.","Was heute Kraft kostet, ist eine Information über dich, kein Fehler einer Person oder Tätigkeit. Energie verändert sich mit Schlaf, Gesundheit und Stimmung. Dies ist kein medizinischer Rat. Bei neuer, starker oder anhaltender Müdigkeit sprich mit einer medizinischen Fachperson.",[1367,1368,1369],"Wenn du bemerken möchtest, was dir Energie gibt oder nimmt.","Wenn Sie überlegen möchten, ob eine Änderung von Zeitpunkt, Dauer oder Reihenfolge einer Aktivität helfen könnte.","Wenn du Erholung nach etwas planen möchtest, das sich nicht vermeiden lässt.",[1371,1372,1373,1374],"Ordne die Menschen oder Tätigkeiten deiner Wahl danach ein, wie sie heute für dich sind.","Benenne Energiequellen, von denen du dir mehr wünschst.","Notiere bei Bedarf, was dir nach einer unvermeidbaren Belastung bei der Erholung helfen könnte.","Notiere bei Bedarf eine kleine Änderung von Zeitpunkt, Dauer oder Reihenfolge.",{"title":1376,"description":1377,"overview":1378,"whenToUse":1383,"howToUse":1387},"Emotionsintensitätsthermometer","Beachten Sie, wie sich eine Emotion auf verschiedenen Ebenen anfühlt und was Ihnen auf jeder Ebene hilft.",[1379,1380,1381,1382],"Dieses Arbeitsblatt kombiniert eine Intensitätsskala mit Platz, um Körperzeichen und hilfreiche Reaktionen zu beschreiben.","Verwenden Sie die Ebenen, die Sie kennen, und lassen Sie die anderen leer. Die Skala ist eine persönliche Reflexion, keine Diagnose.","Intensität ist eine persönliche Momentaufnahme, kein medizinischer Wert oder Vergleich. Auf der Skala von 0 bis 10 können Sie den aktuellen Stand, Körperzeichen und mögliche Hilfe bei bekannten Stufen eintragen.","Freiwillig und privat. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie sich nicht sicher halten können, kontaktieren Sie den örtlichen Notruf. Halten überwältigende Gefühle an, erwägen Sie eine Krisenhotline oder medizinische Fachperson. Neue, starke oder beunruhigende körperliche Symptome sollten medizinisch abgeklärt werden. Dies ist kein medizinischer Rat.",[1384,1385,1386],"Wenn Sie bemerken möchten, wie sich die Intensität einer Emotion ändert.","Wenn Sie kleine Formen der Unterstützung für verschiedene Momente identifizieren möchten.","Wenn Sie den aktuellen Stand markieren möchten, ohne jede Stufe auszufüllen.",[1388,1389,1390,1391],"Benennen Sie das Gefühl und notieren Sie bei Wunsch, was geschah.","Markieren Sie bei Bedarf Ihre aktuelle Intensität auf der Skala von 0 bis 10.","Beschreiben Sie bei bekannten Stufen Körperzeichen und hilfreiche Dinge.","Lassen Sie unbekannte Stufen frei und ändern Sie Ihre Notizen nach Bedarf.",{"title":1393,"description":1394,"overview":1395,"whenToUse":1399,"howToUse":1403},"Emotionales Wetterprotokoll","Zeichnen Sie mithilfe eines vom Wetter inspirierten Diagramms auf, wie sich Ihre Gefühle im Laufe einer Woche ändern.",[1396,1397,1398],"Gefühle können sich im Tagesverlauf ändern. Diese Wochenübersicht beschreibt ausgewählte Momente, ohne ein Etikett zum Urteil zu machen.","Die gestrichelte Kurve ist ein Beispiel. Wählen Sie morgendliche und abendliche Einträge, notieren Sie den Kontext und überlegen Sie, was an einem schweren Tag half oder künftig helfen könnte.","Freiwillig und privat. Ein Muster ist keine Diagnose. Bei anhaltenden oder besorgniserregenden Veränderungen suchen Sie fachliche Hilfe. Bei Gedanken an Selbstverletzung suchen Sie umgehend Krisenhilfe oder fachliche Unterstützung. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, kontaktieren Sie den örtlichen Notruf. Sie können das Beobachten pausieren oder beenden, wenn es belastend wird.",[1400,1401,1402],"Wenn Sie auf die Gefühlsveränderungen im Laufe einer Woche zurückblicken möchten.","Wenn Sie neugierig auf Zeiten oder Ereignisse sind, die mit Ihren Gefühlen zusammenhängen.","Wenn Sie über einen schweren Tag und mögliche hilfreiche Schritte nachdenken möchten.",[1404,1405,1406,1407],"Markieren Sie eine Wetterstufe für beliebige Morgen und Abende Ihrer Wahl.","Verbinden Sie die gewählten Punkte, wenn Sie möchten; die gestrichelte Kurve ist nur ein Beispiel.","Notieren Sie kurz, was zu diesen Zeiten geschah.","Überlegen Sie, was an einem schweren Tag half oder was Sie nächstes Mal versuchen möchten.",{"title":1409,"description":1410,"overview":1411,"whenToUse":1414,"howToUse":1418},"Energie- und Stimmungskarte","Zeichnen Sie Ihre Energie und Stimmung zu Zeiten auf, die für Sie passen.",[1412,1413,1398],"Energie und Stimmung hängen zusammen, verlaufen aber nicht immer gleich. Diese Karte gibt beiden eine eigene Achse für Ihre Momentaufnahme.","Energie steht auf der senkrechten, Stimmung auf der waagerechten Achse. Setzen Sie ungefähre Punkte zu passenden Zeiten und überlegen Sie, was Sie brauchen; kein Feld ist ein Ziel.",[1415,1416,1417],"Wenn Sie einen einfachen Check-in mit Ihrer Energie und Stimmung wünschen.","Wenn Sie neugierig sind, was Sie im Laufe des Tages verändern oder unterstützen könnte.","Wenn Sie betrachten möchten, ob sich Energie und Stimmung zu verschiedenen Zeiten unabhängig verändern.",[1419,1420,1421,1422,1423],"Wählen Sie passende Zeiten für einen kurzen Selbstcheck.","Fragen Sie sich, wie viel Energie Sie haben und wie leicht oder schwer Ihre Stimmung ist.","Markieren Sie ungefähr einen Punkt, an dem sich beide treffen.","Überlegen Sie, ob etwas eine Veränderung zwischen den Bereichen begleitet haben könnte.","Notieren Sie, was Sie heute brauchen könnten, oder lassen Sie die Frage frei.",{"title":1425,"description":1426,"overview":1427,"whenToUse":1431,"howToUse":1435},"Vorbereitung für Familientreffen","Erstellen Sie einen flexiblen Plan für ein Familientreffen, einschließlich Pausen und Grenzen.",[1428,1429,1430],"Familientreffen können praktische Entscheidungen über Zeitpunkt, Themen, Pausen und Unterstützung ermöglichen. Dieser optionale Plan hilft Ihnen, über eine Versammlung nachzudenken, ohne davon ausgehen zu müssen, dass Sie teilnehmen oder bleiben müssen.","Die Seite enthält Abschnitte für vorher, währenddessen und danach: geplante Abreise, Energie, Themenwechsel und Erholung. Entscheiden Sie selbst, was Sie ausfüllen, und überlegen Sie, welche Möglichkeiten für Sie sicher sind.","Optional und privat. Sie entscheiden, wie lange Sie bleiben, welche Pausen Sie einlegen und worüber Sie sprechen möchten. Wenn eine Versammlung unsicher ist oder jemand Sie schlecht behandelt, ist das Verlassen gestattet. Erwägen Sie, sich an eine Person Ihres Vertrauens oder an lokale Unterstützungsdienste zu wenden.",[1432,1433,1434],"Wenn Sie über ein Familientreffen und Ihre Möglichkeiten nachdenken möchten.","Wenn Sie eine Pause, einen Weg zum Aufbruch oder einen Satz parat haben möchten.","Wenn Sie darüber nachdenken möchten, was Ihnen danach geholfen oder ausgelaugt hat.",[1436,1437,1438,1439],"Notieren Sie vor dem Treffen praktische Bedürfnisse, Themen, die Sie vermeiden möchten, und eine mögliche Art zu gehen.","Markieren Sie eine ungefähre Abfahrtszeit, die Sie ändern können.","Notieren Sie sich während der Versammlung Pausenplätze, einen themenwechselnden Satz und erste Anzeichen dafür, dass Sie eine Pause brauchen. Markieren Sie Ihre Energie, wenn sie nützlich ist.","Markieren Sie anschließend Ihre Energie und notieren Sie, was Ihnen geholfen hat, was Sie ausgelaugt hat und was Sie beim nächsten Mal ändern könnten.",{"title":1441,"description":1442,"overview":1443,"whenToUse":1447,"howToUse":1451},"Gut-genug-Standards","Wählen Sie aus, wie viel Aufwand verschiedene Aufgaben erfordern, und definieren Sie, was „erledigt“ für Sie bedeutet.",[1444,1445,1446],"Unterschiedliche Aufgaben können unterschiedlich viel Sorgfalt verdienen. Dieses freiwillige Blatt hilft Ihnen, vorab festzulegen, wann eine Aufgabe erledigt ist, und dabei notwendige Sicherheits- und Fachstandards einzuhalten.","Ordnen Sie Aufgaben drei Stufen zu und beschreiben Sie, was ausreicht und wann Sie aufhören. Überlegen Sie bei einer Aufgabe, die Sie oft zu lange verfeinern, was eine Stufe weniger Sorgfalt tatsächlich bedeuten würde.","Optional und privat. Wenn sich Perfektionismus überwältigend anfühlt oder das tägliche Leben beeinträchtigt, kann ein Psychologe helfen.",[1448,1449,1450],"Wenn eine Routineaufgabe durch ständiges Nachbessern länger dauert.","Wenn Sie vor dem Beginn einen Endpunkt festlegen möchten.","Wenn Sie die passende Sorgfalt für eine bestimmte Aufgabe wählen möchten.",[1452,1453,1454,1455],"Lesen Sie die drei Stufen und fügen Sie passende Aufgaben hinzu.","Beschreiben Sie für jede Stufe, was gut genug ist und wann Sie aufhören.","Nennen Sie eine Aufgabe, die Sie oft zu lange verfeinern, und eine niedrigere mögliche Stufe.","Überlegen Sie, wer es bemerken würde und was bei einer Stufe weniger geschieht; halten Sie notwendige Sicherheitsanforderungen ein.",{"title":1457,"description":1458,"overview":1459,"whenToUse":1464,"howToUse":1468},"Gefühlsfinder","Entdecken Sie Wörter für das, was Sie fühlen, indem Sie ein mehrschichtiges Gefühlsrad verwenden.",[1460,1461,1462,1463],"Das Rad gruppiert umfassende Gefühle mit spezifischeren Wörtern und bietet Ihnen so einen Ausgangspunkt für die Benennung einer Erfahrung.","Wählen Sie passende Wörter aus, halten Sie an einer beliebigen Stelle inne und nutzen Sie die Schreibfläche, um über das nachzudenken, was Ihnen auffällt oder was Sie brauchen.","Gefühle passen nicht immer zu einem Wort. Der Kreis bietet breite Familien und genauere Begriffe als Anregung, nicht als Test; wählen Sie mehrere, eigene Worte oder bleiben Sie bei einem Ring stehen.","Freiwillig und privat. Gefühlswörter sind eine Orientierung, keine Diagnose. Wenn Gefühle überwältigend sind oder Sie an Selbstverletzung denken, suchen Sie zeitnah Hilfe bei einer Krisenhotline oder Fachperson. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, rufen Sie den örtlichen Notruf an.",[1465,1466,1467],"Wenn Sie Hilfe benötigen, Worte für ein Gefühl zu finden.","Wenn mehrere Emotionen gleichzeitig vorhanden sind.","Wenn Sie ein Gefühlswort mit einer Körperempfindung oder einem Bedürfnis verbinden möchten.",[1469,1470,1471,1472],"Kreisen Sie eine oder mehrere Gefühlsfamilien nahe der Mitte ein.","Erkunden Sie die genaueren Worte oder bleiben Sie bei einem Ring stehen.","Schreiben Sie ein passendes Wort und bei Bedarf, wo Sie es spüren.","Notieren Sie ein mögliches Bedürfnis oder lassen Sie das Feld frei.",{"title":1474,"description":1475,"overview":1476,"whenToUse":1480,"howToUse":1484},"Ausstiegsplan für Gruppentreffen","Plane, wie du bei einer Gruppenveranstaltung eine Pause machst oder gehst. Markiere deine Stationen und fülle die Felder aus. Du kannst alles, manches oder nichts davon nutzen.",[1477,1478,1479],"Ein Gruppentreffen lässt sich vielleicht leichter in Betracht ziehen, wenn du erkunden kannst, ob eine Pause oder ein Weg hinaus möglich und sicher ist. Diese freiwillige Seite zeigt deine Möglichkeiten, ohne zu verlangen, dass du teilnimmst oder eine bestimmte Zeit bleibst.","Die Route umfasst einen Zwischencheck, Pausen, frühes oder späteres Gehen und den Heimweg. Auf den Karten kannst du praktische Details, einen Abschiedssatz und Hilfreiches für danach notieren; lass weg, was du nicht brauchst.","Freiwillig und privat. Du kannst eine Pause oder das Gehen wählen, wenn es möglich und sicher ist. Fühlst du dich unsicher, begib dich wenn möglich an einen sichereren Ort und kontaktiere eine vertraute Person. Bei unmittelbarer Gefahr rufe den örtlichen Notruf.",[1481,1482,1483],"Wenn du für ein Gruppentreffen eine Pause oder einen Heimweg planen möchtest.","Wenn du einen Satz zum Gehen zu deinem selbst gewählten Zeitpunkt bereithalten möchtest.","Wenn du überlegen möchtest, was du bei einem nächsten Treffen ändern würdest.",[1485,1486,1487,1488],"Markiere hilfreiche Pausenorte und Ausgänge auf der Karte.","Notiere ungefähre Ankunft und Abfahrt sowie den Heimweg; auf Wunsch nenne eine vertraute Person, die den Plan kennt.","Wähle oder schreibe einen Pausenort und einen Abschiedssatz.","Schreibe, was nach der Rückkehr helfen könnte und was du nächstes Mal ändern würdest; du darfst jederzeit gehen.",{"title":1490,"description":1491,"overview":1492,"whenToUse":1497,"howToUse":1501},"Trauerwellen","Zeichne, wie sich die Trauer für dich entwickelt hat und notiere, was geholfen hat oder warten kann.",[1493,1494,1495,1496],"Trauer kann sich im Laufe der Zeit ändern, ohne einem festgelegten Muster zu folgen. Die Seite bietet Platz zum Zeichnen einer Linie in der gewünschten Form.","Markieren Sie Momente, Unterstützung oder Dinge, die Sie vorerst beiseitelassen möchten. Beantworten Sie nur die Fragen, die sich für Sie richtig anfühlen.","Die blasse Kurve ist nur ein Beispiel. Wählen Sie eine passende Zeiteinheit, zeichnen Sie Ihre eigene Linie und markieren Sie mit der Legende eine Welle, eine Hilfe oder etwas, das Sie beiseitegelassen haben.","Freiwillig und privat. Trauer ist für jeden anders. Diese Seite misst sie nicht und ersetzt keine Therapie oder medizinische Beratung. Wenn Trauer überwältigt oder Sie an Selbstverletzung denken, suchen Sie zeitnah Hilfe bei einer Krisenhotline oder Fachperson. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, rufen Sie den örtlichen Notruf an.",[1498,1499,1500],"Wenn Sie über Veränderungen in der Trauer im Laufe der Zeit nachdenken möchten.","Wenn es hilfreich wäre, zu bemerken, was Sie unterstützt hat oder was warten kann.","Wenn Sie Ihre Erfahrungen in Worte fassen möchten, bevor Sie mit einer vertrauten Person sprechen.",[1502,1503,1504,1505],"Wählen Sie eine Zeiteinheit und zeichnen Sie eine Linie; leere Abschnitte sind erlaubt.","Markieren Sie nach Wunsch Wellen, Hilfe oder Liegengebliebenes.","Notieren Sie, was nahe einer Welle war und ob etwas half.","Schreiben Sie alles auf, was Sie vorerst in Ruhe lassen möchten.",{"title":1507,"description":1508,"overview":1509,"whenToUse":1513,"howToUse":1517},"Gesundheitsängste einordnen","Trennen Sie eine Körperempfindung von Ihrer Befürchtung und dem, was Sie gerade wissen können. Wählen Sie dann einen nächsten Schritt.",[1510,1511,1512],"Eine körperliche Empfindung und eine beängstigende Interpretation können zusammen auftreten. Wenn Sie sie separat aufschreiben, können Sie Platz schaffen, um zu beschreiben, was passiert, ohne anzunehmen, was es verursacht hat.","Das Blatt fragt nach der Empfindung und ihrer Stärke, der befürchteten Erklärung und wie wahr sie sich anfühlt sowie nach Bekanntem und Unbekanntem. Ein nächster Schritt kann medizinischer Rat sein; Ungewissheit beweist nicht, dass ein Symptom harmlos ist.","Freiwillig und privat. Dieses Blatt ist kein medizinischer Rat und kann die Schwere eines Symptoms nicht bestimmen. Bei neuen oder besorgniserregenden Symptomen eine medizinische Fachperson kontaktieren. Bei Notfallsymptomen oder unmittelbarer Gefahr den örtlichen Notruf rufen.",[1514,1515,1516],"Wenn eine körperliche Empfindung eine beängstigende Interpretation hervorruft.","Wenn Sie ein Symptom beschreiben möchten, bevor Sie es mit einem Arzt besprechen.","Wenn gesundheitliche Sorgen Sie immer wieder auf das aufmerksam machen, was Sie noch nicht wissen können.",[1518,1519,1520,1521],"Beschreiben Sie, wo und seit wann Sie die Empfindung bemerken und wie sie sich anfühlt; markieren Sie ihre Stärke.","Schreiben Sie die gefürchtete Geschichte auf und markieren Sie, wie wahr sie sich im Moment anfühlt.","Trennen Sie beobachtete oder professionell kommunizierte Informationen von Vermutungen und Unbekannten.","Wählen Sie einen geeigneten nächsten Schritt oder schreiben Sie Ihren eigenen, einschließlich medizinischer Beratung bei Bedarf.",{"title":1523,"description":1524,"overview":1525,"whenToUse":1529,"howToUse":1533},"Bedürfnisse und Bitten","Verwandeln Sie ein Bedürfnis mithilfe eines einfachen Satzrahmens in eine klare, respektvolle Bitte.",[1526,1527,1528],"Ein Bedürfnis beschreibt, was Ihnen wichtig ist; Bei einer Anfrage wird um eine bestimmte Aktion gebeten, die eine andere Person annehmen oder ablehnen kann. Diese optionale Seite hilft Ihnen, eine Anfrage in Worte zu fassen, ohne jemanden unter Druck zu setzen.","Der Satzrahmen bewegt sich von einem Ereignis zu einem Gefühl, einem Bedürfnis und einer Bitte. Die Tabelle bietet Beispiele und Platz für eigene Ideen, gefolgt von Prüfungen auf Spezifität, Machbarkeit und einer Alternative, falls die Antwort „Nein“ lautet.","Optional und privat. Diese Seite ist eine Kommunikationshilfe, keine Therapie oder Beratung zu einer bestimmten Beziehung. Benutzen Sie eine Bitte nicht, um jemanden unter Druck zu setzen oder zu kontrollieren. Wenn sich eine Beziehung unsicher anfühlt, wenden Sie sich an eine Hotline für häusliche Gewalt oder an eine Vertrauensperson. Bei unmittelbarer Gefahr wenden Sie sich an den örtlichen Rettungsdienst.",[1530,1531,1532],"Wenn Sie einen Bedarf verstehen möchten, bevor Sie eine Anfrage stellen.","Wenn Sie eine Anfrage konkret und praktisch formulieren möchten.","Wenn Sie eine andere Option in Betracht ziehen möchten, wenn jemand ablehnt.",[1534,1535,1536,1537],"Verwenden Sie den Satzrahmen, um zu beschreiben, was passiert ist, wie Sie sich fühlen, was Sie brauchen und was Sie fragen könnten.","Sehen Sie sich die Beispiele an und fügen Sie ein Bedürfnis, die Wörter, die Sie häufig verwenden, und eine spezifische Anfrage von Ihnen hinzu.","Prüfen Sie, ob die Anfrage konkret und umsetzbar ist und es dem Gegenüber erlaubt, Nein zu sagen.","Schreiben Sie eine weitere Option, wenn die Antwort „Nein“ lautet. Teilen Sie die Anfrage nur, wenn Sie dies wünschen und es sich sicher anfühlt.",{"title":1539,"description":1540,"overview":1541,"whenToUse":1545,"howToUse":1549},"Notizen zum Arzttermin","Bereiten Sie Fragen und Notizen für einen Arzttermin vor.",[1542,1543,1544],"Ein Termin kann schnell vergehen, besonders wenn Sie mehrere Anliegen haben. Eine kurze Liste hilft, Prioritäten anzusprechen und um verständliche Erklärungen zu bitten.","Die Seite folgt einem Besuch vor, während und nachher: ​​Bereiten Sie Fragen und Symptomdetails vor, notieren Sie, was Sie hören, und halten Sie die Entscheidungen, nächsten Schritte und alles, was noch unklar ist, zusammen. Wenn Sie möchten, können Sie es zusammen mit einer Begleitperson nutzen.","Freiwillig und privat. Keine medizinische Beratung oder Diagnose. Bei neuen, schweren oder besorgniserregenden Symptomen ärztlichen Rat suchen. Im Notfall den örtlichen Notruf wählen.",[1546,1547,1548],"Vor einem Routinebesuch, wenn Sie Fragen oder Symptome haben, die Sie besprechen möchten.","Wenn Sie Anliegen priorisieren möchten, da die Terminzeit möglicherweise begrenzt ist.","Nach einem Besuch, wenn Sie sich an die Vereinbarung erinnern oder eine Frage klären möchten.",[1550,1551,1552,1553],"Schreiben Sie, wen Sie treffen, das Datum und den Hauptgrund; Listen Sie Fragen auf und markieren Sie Ihre Prioritäten.","Notieren Sie die Symptome, wann sie begannen und wie oft sie auftreten; Wählen Sie Gegenstände aus, die Sie mitbringen möchten.","Machen Sie sich während des Besuchs kurze Notizen und wählen Sie etwaige Fragen zu Erklärungen, Ergebnissen oder Änderungen aus.","Notieren Sie anschließend Entscheidungen, Ihre nächste Aktion und alles, was noch unklar ist.",{"title":1555,"description":1556,"overview":1557,"whenToUse":1561,"howToUse":1565},"Schuld oder Scham erkennen","Erkunden Sie Gefühle zu einer Handlung und Urteile über sich selbst. Schuld und Scham können sich überschneiden; keines dieser Gefühle beweist, dass Sie etwas falsch gemacht haben.",[1558,1559,1560],"Die beiden Wege regen an, Gefühle über Handlungen und über das Selbst zu betrachten; sie beweisen keine Schuld. Beide, keiner oder eine Mischung können passen; Details oder Wiedergutmachung sind nicht nötig.","Schuldgefühle können sich auf eine Handlung, Scham auf ein hartes Selbsturteil richten; die Begriffe überschneiden sich und Gefühle klären Verantwortung nicht. Bedenken Sie Werte und eine freundlichere Antwort ohne erzwungenes Ergebnis.","Freiwillig und privat. Schuld und Scham sind häufige Gefühle; dieses Blatt stellt keine Diagnose. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, kontaktieren Sie den örtlichen Notruf. Bei anderen Sorgen, auch Selbstverletzungsgedanken, wenden Sie sich an einen Krisendienst oder eine medizinische Fachperson.",[1562,1563,1564],"Wenn Sie eine Handlung immer wieder durchspielen oder sich hart beurteilen.","Wenn Sie überlegen möchten, ob Wiedergutmachung, eine Grenze, Ruhe oder Unterstützung zu Ihrem Gefühl passt.","Wenn Sie Selbstvorwürfen begegnen möchten, ohne sie als Schuldbeweis zu werten.",[1566,1567,1568,1569],"Benennen Sie kurz, was Sie wiederholen, oder lassen Sie Details aus.","Erkunden Sie einen oder beide Wege und markieren Sie passende Aussagen.","Überlegen Sie eine gewählte Änderung oder was Sie einem Freund sagen würden.","Wählen Sie bei Wunsch eine Grenze, Ruhe oder Unterstützung oder lassen Sie frei.",{"title":1571,"description":1572,"overview":1573,"whenToUse":1577,"howToUse":1581},"Überforderung sortieren","Sortieren Sie eine überfüllte Liste von Aufgaben und Sorgen in überschaubare nächste Schritte.",[1574,1575,1576],"Wenn sich viele Anforderungen dringend anfühlen, kann Aufschreiben helfen, sie zu ordnen. Diese freiwillige Seite ist eine Planungshilfe, keine Bewertung; nicht jede Anforderung liegt in Ihrer Verantwortung.","Die vier Felder heißen „Jetzt“, „Bald“, „Später“ und „Nicht meins“. Ordnen Sie nach Zeitpunkt und Verantwortung und wählen Sie einen kleinen ersten Schritt oder Worte, um eine Aufgabe zurückzugeben oder abzulehnen. Sie können jeden Punkt auslassen.","Freiwillig und privat. Diese Seite stellt keine Diagnose. Wenn die Überforderung anhält oder Sie kaum zurechtkommen, sprechen Sie mit einer Fachperson. Bei Gedanken an Selbstverletzung suchen Sie rasch Hilfe bei einer Krisenstelle oder Fachperson. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, rufen Sie den örtlichen Notruf.",[1578,1579,1580],"Wenn sich mehrere Aufgaben oder Sorgen gleichzeitig dringend anfühlen.","Wenn Sie unterscheiden möchten, was heute Aufmerksamkeit erfordert, von dem, was warten kann.","Wenn Sie über einen kleinen Schritt oder eine Begrenzung der Anforderungen einer anderen Person nachdenken möchten.",[1582,1583,1584,1585],"Schreiben Sie Aufgaben, Anforderungen oder Sorgen in den freien Raum, ohne sie vorher zu sortieren.","Ordnen Sie ausgewählte Aufgaben den vier Feldern „Jetzt“, „Bald“, „Später“ oder „Nicht meins“ zu; ergänzen Sie bei Bedarf Daten.","Wählen Sie den kleinsten ersten Schritt für einen Punkt, der jetzt Aufmerksamkeit erfordert.","Wenn es nützlich und sicher ist, notieren Sie sich eine Sache, die Sie zurückgeben oder ablehnen möchten, und Wörter, die Sie verwenden könnten.",{"title":1587,"description":1588,"overview":1589,"whenToUse":1593,"howToUse":1597},"Nach der Welle","Wählen Sie behutsame Schritte für die Zeit nach einer Panikattacke.",[1590,1591,1592],"Nach einer Panikattacke brauchen Sie vielleicht Zeit zur Erholung. Dieses Arbeitsblatt bietet freiwillige Schritte zur Beruhigung und für grundlegende Bedürfnisse.","Die Zeitleiste ist eine Auswahl, keine Frist. Sie können gestützt ausruhen, ein Grundbedürfnis beachten oder einen kleinen nächsten Schritt wählen. Lassen Sie Unangenehmes aus und nehmen Sie sich Zeit.","Gehen Sie in Ihrem Tempo vor. Holen Sie bei neuen oder besorgniserregenden Symptomen medizinischen Rat ein. Bei plötzlichen anhaltenden Brustschmerzen, Brustschmerzen mit Atemnot oder schwerer Atemnot rufen Sie sofort den örtlichen Notruf.",[1594,1595,1596],"Nach einer Episode für eine behutsame Bestandsaufnahme.","Bei der Wahl eines Grundbedürfnisses oder kleinen Schritts.","Wenn Sie Erholung vorbereiten möchten.",[1598,1599,1600,1601],"Wählen Sie, wenn hilfreich, eine sichere, gestützte Position und notieren Sie Ihren Ort.","Probieren Sie eine beruhigende Möglichkeit und notieren Sie, ob etwas half.","Denken Sie an Wasser, Essen, Komfort oder ein anderes Grundbedürfnis.","Schreiben Sie einen freundlichen Satz und wählen Sie einen Schritt oder weitere Ruhe.",{"title":1603,"description":1604,"overview":1605,"whenToUse":1609,"howToUse":1613},"Schmerz, Stimmung und Aktivität","Halten Sie Beschwerden, Stimmung, Energie und Aktivität fest, um Muster zu erkennen.",[1606,1607,1608],"Eine kurze Aufzeichnung kann Ihnen bei Bedarf dabei helfen, Schmerzen oder Beschwerden, Stimmung, Energie und Aktivitäten bei einem Termin zu beschreiben. Es stellt keine Ursachendiagnose dar und ersetzt keine medizinische Versorgung.","Markieren Sie auf der Körperkarte und den Skalen Schmerzen, Stimmung und Energie; notieren Sie Aktivität sowie Zeiten, in denen Beschwerden stärker oder schwächer waren. Die Wochentabelle und Fragen können Sie nach Wunsch ausfüllen. Verzögern Sie keine medizinische Versorgung, um das Blatt fertigzustellen.","Freiwillig und privat. Diese Seite kann Schmerzen nicht diagnostizieren. Plötzliche Brustschmerzen, die nicht vergehen, Brustschmerzen mit Atemnot, schwere Atemnot oder andere Notfallzeichen: Rufen Sie sofort den örtlichen Notruf. Warten Sie nicht ab. Holen Sie bei neuen oder beunruhigenden Symptomen ärztlichen Rat ein.",[1610,1611,1612],"Wenn Sie Symptome und den täglichen Kontext für Ihre eigene Referenz aufzeichnen möchten.","Wenn Sie Fragen oder Anmerkungen für einen Termin vorbereiten möchten.","Wenn Sie Veränderungen über mehrere Tage hinweg feststellen möchten, ohne eine medizinische Schlussfolgerung zu ziehen.",[1614,1615,1616,1617],"Markieren Sie alle Bereiche mit Schmerzen oder Unbehagen auf der Körperkarte vorne oder hinten.","Markieren Sie Schmerzen auf der Skala von 0 bis 10, Stimmung und Energie auf der Skala von 1 bis 5 und wählen Sie gegebenenfalls Aktivität und Tageszeit aus.","Beachten Sie, was Sie getan haben, als sich die Beschwerden verschlimmerten oder nachließen. Füllen Sie beliebige Tage in der Wochentabelle aus.","Schreiben Sie bei Wunsch Fragen und Veränderungen für den Termin auf; suchen Sie bei Bedarf medizinische Hilfe, ohne auf das Ausfüllen des Blatts zu warten.",{"title":1619,"description":1620,"overview":1621,"whenToUse":1625,"howToUse":1629},"Einsamkeitskarte","Erkunde verschiedene Arten von Verbindung und wähle bei Bedarf einen kleinen Schritt.",[1622,1623,1624],"Verbindung kann viele Formen haben. Einsamkeit bedeutet nicht, dass du etwas falsch gemacht hast. Diese freiwillige Karte lädt zum Nachdenken ein, ohne die Zahl deiner Beziehungen zum Maßstab für deinen Wert zu machen.","Die fünf Ringe stehen für nahestehende Menschen, freundschaftliche Kontakte, gemeinsame Interessen, Gemeinschaft und praktische Hilfe. Ergänze Namen, Initialen oder Punkte, markiere, wie sich jeder Ring anfühlt, und überlege bei Bedarf einen kleinen Schritt. Du kannst jeden Teil leer lassen.","Freiwillig und privat. Dieses Reflexionswerkzeug ist keine Untersuchung oder Diagnose. Wenn Einsamkeit schwer auszuhalten ist, erwäge ein Gespräch mit einer ärztlichen Fachperson, Beratung oder örtlichen Unterstützungshotline. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du dich nicht sicher halten kannst, rufe den örtlichen Notruf an.",[1626,1627,1628],"Wenn du verschiedene Arten von Verbindung in deinem Leben wahrnehmen möchtest.","Wenn du überlegen möchtest, was dir fehlt, ohne dich dafür zu verurteilen.","Wenn du einen kleinen nächsten Schritt erkunden oder einfach nachdenken möchtest.",[1630,1631,1632,1633],"Ergänze bei Bedarf Namen, Initialen oder Punkte in beliebigen der fünf Ringe.","Kreise ein, wie sich jeder Ring anfühlt, und schraffiere Bereiche, in denen dir Verbindung fehlt; die gedruckten Markierungen sind Beispiele.","Schreibe, wenn du möchtest, ein paar Worte darüber, was dir fehlt.","Wähle bei Bedarf einen Ring und notiere eine Person oder einen Ort und einen kleinen Schritt. Du kannst diesen Teil auch auslassen.",{"title":1635,"description":1636,"overview":1637,"whenToUse":1641,"howToUse":1645},"Plan für ein schweres Datum","Manche Daten wiegen schwer. Plane die Tage darum herum, halte manches klein und bereite einen leichteren Plan vor, falls du dich umentscheidest.",[1638,1639,1640],"Manche Daten können schwierige Erinnerungen oder Erwartungen mit sich bringen, und Gefühle können sich davor oder danach ändern. Diese freiwillige Seite bietet Raum für eine Planung rund um das Datum, ohne eine bestimmte Reaktion zu verlangen.","Der Sieben-Tage-Streifen bietet Platz dafür, wie schwer sich jeder Tag anfühlt, was du beibehalten oder abgeben möchtest und wo oder mit wem du Zeit verbringen möchtest. Wähle bei Bedarf einen ursprünglichen, einen leichteren und einen kleinsten Plan; du darfst deine Meinung ändern.","Freiwillig und privat. Dies ist keine Therapie oder medizinische Beratung. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du dich nicht sicher halten kannst, rufe den örtlichen Notruf. Wende dich bei Selbstverletzungsgedanken umgehend an einen Krisendienst oder eine medizinische Fachperson. Bei anderen Sorgen kann eine medizinische Fachperson helfen.",[1642,1643,1644],"Wenn ein Datum näher rückt, das sich emotional schwierig anfühlt.","Wenn du eine leichtere Möglichkeit möchtest, falls sich deine Pläne ändern.","Wenn du für den Tag danach Unterstützung oder etwas Wohltuendes einplanen möchtest.",[1646,1647,1648,1649],"Notiere das Datum und markiere, wie schwer sich die Tage davor, der Tag selbst und die Tage danach anfühlen.","Notiere, was du beibehalten oder abgeben möchtest und wo oder mit wem du Zeit verbringen könntest.","Beschreibe bei Bedarf einen bevorzugten, einen leichteren und einen kleinsten Plan.","Notiere etwas Wohltuendes für den nächsten Tag und was du tun könntest, wenn die Gefühle schwer werden.",{"title":1651,"description":1652,"overview":1653,"whenToUse":1657,"howToUse":1661},"Aufdringliche Gedanken sortieren","Bemerke einen unerwünschten Gedanken und wähle einen behutsamen nächsten Schritt.",[1654,1655,1656],"Unerwünschte Gedanken können belasten, doch ein Gedanke allein ist keine Absicht. Wenige Worte, ein Symbol oder kein Detail reichen; das Blatt kann weder Risiken beurteilen noch diagnostizieren.","Die vier Spalten bieten Raum für einen vorübergehenden Gedanken, eine Aufgabe, die Suche nach Gewissheit oder Unterstützung. Keine muss passen; Sie können in Ihrem Tempo zu einer Tätigkeit zurückkehren.","Freiwillig und privat. Ein unerwünschter Gedanke allein ist nicht dasselbe wie die Absicht zu handeln. Wenn Sie Gedanken, sich oder anderen zu schaden, möglicherweise umsetzen könnten, suchen Sie umgehend Unterstützung bei einer Krisenhilfe oder medizinischen Fachperson. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie sich oder andere nicht sicher halten können, kontaktieren Sie den örtlichen Notruf. Sprechen Sie über häufige oder belastende Gedanken mit einer Fachperson. Dieses Blatt stellt keine Diagnose.",[1658,1659,1660],"Wenn ein unerwünschter Gedanke immer wieder Aufmerksamkeit bindet.","Wenn Sie innehalten oder überlegen möchten, ob Sie Unterstützung suchen.","Wenn Sie nur ein Symbol oder wenige Worte notieren möchten.",[1662,1663,1664,1665],"Benennen Sie den Gedanken kurz oder lassen Sie das Feld leer.","Wählen Sie eine passende Spalte und erwägen Sie eine vorgeschlagene Reaktion.","Schreiben Sie auf, wozu Sie zurückkehren und was Sie nächstes Mal versuchen möchten.","Wenn Sie möglicherweise Gedanken folgen, sich oder anderen zu schaden, suchen Sie umgehend Krisenhilfe oder professionelle Unterstützung; bei unmittelbarer Gefahr kontaktieren Sie den örtlichen Notruf.",{"title":1667,"description":1668,"overview":1669,"whenToUse":1673,"howToUse":1677},"Perfektionismus-Regler","Erkennen Sie, wo hohe Ansprüche helfen und wo sie belasten.",[1670,1671,1672],"Hohe Ansprüche können manchmal helfen und anderswo belasten. Das freiwillige Blatt lädt ein, beides zu betrachten, ohne alle Ansprüche senken zu müssen.","Sechs Skalen betreffen Arbeit oder Studium, Zuhause, Aussehen, Beziehungen, Hobbys und Ruhe. Markieren Sie Ihren heutigen und Ihren bevorzugten Anspruch; beide können gleich sein. Notieren Sie Nutzen und Kosten.","Freiwillig und privat. Hohe Ansprüche sind kein Fehler und dieses Blatt stellt keine Diagnose. Bei anhaltender Belastung kann eine Fachperson helfen.",[1674,1675,1676],"Wenn Ansprüche je nach Lebensbereich unterschiedlich sind.","Wenn Sie Nutzen und Kosten eines Anspruchs betrachten möchten.","Wenn Sie an einer kleinen Stelle gut genug ausprobieren möchten.",[1678,1679,1680,1681],"Markieren Sie pro Bereich einen Punkt für den heutigen und einen Kreis für den bevorzugten Anspruch.","Schreiben Sie auf, was jeder Anspruch Ihnen gibt und kostet.","Achten Sie darauf, ob ein bevorzugter Kreis vom Punkt in Richtung „gut genug“ liegt.","Wählen Sie einen solchen Bereich und beschreiben Sie eine fertige Version, die gut genug ist; wenn keiner passt, lassen Sie das Feld leer.",{"title":1683,"description":1684,"overview":1685,"whenToUse":1689,"howToUse":1693},"Körper und Alltag","Beobachten Sie Schlaf, Essen, Bewegung, Medikamente und Substanzen im Wochenverlauf.",[1686,1687,1688],"Schlaf, Essen, Bewegung, Medikamente und Substanzen sind Teile des täglichen Lebens, die Ihr Wohlbefinden beeinflussen können. Dieser optionale Rückblick stellt keine Wertung dar und beurteilt oder diagnostiziert Sie nicht.","Markieren Sie alle Tage, die sich anders anfühlten als sonst, und notieren Sie, was Ihnen in jeder Zeile aufgefallen ist. Sie können eine sanfte Änderung oder eine Frage an einen Arzt oder Apotheker wählen; Ändern Sie die verschriebenen Medikamente nicht auf der Grundlage dieser Seite.","Freiwillig und privat. Ändern oder beenden Sie verordnete Medikamente nicht wegen dieses Blatts; sprechen Sie zuerst mit Ihrer behandelnden Fachperson. Dieses Blatt ist kein medizinischer Rat. Holen Sie bei neuen, schweren oder beunruhigenden Symptomen medizinische Hilfe. Bei Gedanken an Selbstverletzung wenden Sie sich zeitnah an einen Krisendienst oder eine Fachperson. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, rufen Sie den örtlichen Notruf.",[1690,1691,1692],"Wenn Sie über Änderungen in Ihren gewohnten Routinen nachdenken möchten.","Wenn Sie bemerken möchten, was möglicherweise Pflege oder Unterstützung benötigt.","Wenn Sie eine Frage an einen Arzt oder Apotheker vorbereiten möchten.",[1694,1695,1696,1697],"Schreiben Sie optional die Woche auf und markieren Sie die Tage, die sich anders angefühlt haben als sonst.","Notieren Sie, was Ihnen über Schlaf, Nahrung und Wasser, Bewegung, Medikamente und Substanzen aufgefallen ist. Überspringen Sie eine beliebige Zeile.","Wählen Sie eine Sache, die Sie diese Woche sanfter angehen möchten, oder entscheiden Sie sich für nichts.","Schreiben Sie bei Bedarf eine Frage an Ihren Arzt oder Apotheker. Sprechen Sie mit Ihrem verschreibenden Arzt, bevor Sie das verschriebene Medikament ändern.",{"title":1699,"description":1700,"overview":1701,"whenToUse":1706,"howToUse":1710},"Aus der Gedankenschleife","Halte einen wiederkehrenden Gedanken fest und probiere eine kleine Handlung oder einen Wechsel der Aufmerksamkeit.",[1702,1703,1704,1705],"Das Blatt hilft dir, die Stationen eines wiederkehrenden Gedankens zu betrachten: vom Auslöser bis zu deinem Gefühl danach. Du kannst Teile auslassen.","Benenne das Muster, wenn ein Name passt, und überlege dir eine kleine Handlung oder einen Wechsel der Aufmerksamkeit. Du kannst deine Wahl jederzeit ändern.","Der Kreislauf hat vier Stationen: Auslöser, Gedanke, Wiederholung und das Gefühl danach. Ein Muster zu benennen heißt nicht, den Gedanken lösen oder unterdrücken zu müssen; er darf wiederkommen und du kannst erneut wechseln.","Freiwillig und privat. Bei belastenden Gedanken kann eine Fachperson helfen. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du dich nicht sicher halten kannst, rufe den örtlichen Notruf. Bei Selbstverletzungsgedanken wende dich umgehend an einen Krisendienst oder eine medizinische Fachperson.",[1707,1708,1709],"Wenn du einen Gedanken oder eine Situation immer wieder durchgehst.","Wenn du eine sanfte Möglichkeit für eine spätere Gedankenschleife vorbereiten möchtest.","Wenn du betrachten möchtest, was nach wiederholtem Gedankenkreisen geschieht.",[1711,1712,1713,1714],"Wähle einen Gedankenkreislauf und schreibe nur, was sich richtig anfühlt.","Notiere Auslöser, Gedanken, Wiederholung und Gefühl danach an den vier Stationen.","Wähle einen Namen für das Muster und eine Handlung oder einen Aufmerksamkeitswechsel, der sich machbar anfühlt.","Notiere, was du beim nächsten Bemerken der Schleife versuchen könntest.",{"title":1716,"description":1717,"overview":1718,"whenToUse":1721,"howToUse":1725},"Meine ruhigen Orte","Halte Orte und Sinneseindrücke fest, die du vielleicht als beruhigend empfindest.",[1719,1720,1640],"Ein Ort kann sich aus persönlichen Gründen beruhigend anfühlen, und dieses Gefühl kann sich ändern. Diese Seite bietet Platz für die Kartierung von Orten und sensorischen Details, die Sie als beruhigend empfinden, ohne davon auszugehen, dass jeder Ort in jeder Situation sicher ist.","Verwenden Sie die Raum- oder Nachbarschaftskarte für nummerierte Orte, beschreiben Sie, was jeden Ort beruhigend macht, und erkunden Sie Anblicke, Geräusche, Texturen, Gerüche oder Geschmäcker, die Ihnen gefallen. Überspringen Sie jeden Sinn oder Ort, der unangenehm oder nicht verfügbar ist.",[1722,1723,1724],"Wenn Sie sich an Orte erinnern möchten, die sich für Sie beruhigend anfühlen.","Wenn Sie sensorische Annehmlichkeiten identifizieren möchten, die Sie zu Hause oder anderswo nutzen können.","Wenn Sie Optionen erkunden möchten, ohne sie jetzt zu besuchen.",[1726,1727,1728,1729],"Markieren oder zeichnen Sie Orte auf dem Zimmer- oder Nachbarschaftsplan und nummerieren Sie sie.","Beschreiben Sie im jeweiligen Feld, was jeden ausgewählten Ort beruhigend macht.","Beachten Sie alle beruhigenden Anblicke, Geräusche, Texturen, Gerüche oder Geschmäcker, die Sie wählen.","Halten Sie die Seite privat oder teilen Sie sie nur, wenn Sie möchten; Überarbeiten Sie die Karte, wenn sich Ihre Anforderungen ändern.",{"title":1731,"description":1732,"overview":1733,"whenToUse":1737,"howToUse":1741},"Plan für wache Nächte","Wähle einen sanften Umgang mit nächtlichem Wachliegen.",[1734,1735,1736],"Nachts aufzuwachen kann Unruhe, Sorgen oder körperliches Unbehagen mit sich bringen. Diese Seite hilft dir, Möglichkeiten vorzubereiten, ohne Schlaf zu einer Prüfung zu machen.","Erwäge, im Bett zu ruhen, eine Weile aufzustehen oder Gedanken aufzuschreiben. Wenn du wach bleibst, achte darauf, wie sich deine Wahl anfühlt, und wechsle auf Wunsch; notiere Gedanken für morgen und eine Möglichkeit für das nächste Mal.","Freiwillig und privat. Dieses Blatt behandelt keine Schlafprobleme. Wenn Schlafprobleme anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer medizinischen Fachperson. Suche bei neuen oder beunruhigenden Symptomen zeitnah passende Hilfe.",[1738,1739,1740],"Wenn du nachts wach wirst und schwer wieder einschläfst.","Wenn du Möglichkeiten für eine wache Nacht sammeln möchtest.","Wenn du auswählen möchtest, was du tun kannst, falls du später noch wach bist.",[1742,1743,1744,1745],"Nimm bei Wunsch wahr, wie du dich fühlst.","Wähle einen Weg oder notiere deinen eigenen und wechsle nach Bedarf.","Notiere, wie sich deine Wahl anfühlte, und wechsle auf Wunsch oder bleibe dabei.","Notiere Gedanken, die bis morgen warten können, und was du nächstes Mal versuchen oder auslassen möchtest.",{"title":1747,"description":1748,"overview":1749,"whenToUse":1754,"howToUse":1758},"Schritte zur radikalen Akzeptanz","Geben Sie einer momentan unveränderbaren Realität Raum.",[1750,1751,1752,1753],"Dieses Blatt bietet Schritte, um Fakten zu benennen, Widerstand wahrzunehmen und Handlungsspielraum zu finden.","Die Stufen fragen nach Fakten, Widerstand, einem eigenen Satz, Gefühlen und einem kleinen Schritt oder Ruhe. Optional kannst du vorher und nachher markieren, wie stark du gegen die Situation ankämpfst.","Akzeptanz bedeutet hier, die gegenwärtige Realität anzuerkennen, nicht Schaden gutzuheißen, Veränderungen aufzugeben oder unsicher zu bleiben. Unterstützung und Schutzmaßnahmen bleiben möglich.","Freiwillig und privat. Akzeptanz heißt nicht, in einer schädlichen Situation zu bleiben. Suchen Sie Unterstützung bei einer vertrauten Person oder Fachperson. Bei Gedanken an Selbstverletzung wenden Sie sich zeitnah an einen Krisendienst oder eine Fachperson. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, rufen Sie den örtlichen Notruf. Kein medizinischer Rat oder Behandlung.",[1755,1756,1757],"Wenn Sie mit etwas ringen, das sich gerade nicht ändern lässt.","Wenn Sie behutsam einen nächsten Schritt finden möchten.","Wenn Sie einem Gefühl Raum geben und Handlungsmöglichkeiten betrachten möchten.",[1759,1760,1761,1762,1763],"Benennen Sie die Situation und ihre Fakten.","Markieren Sie bei Wunsch vor und nachher, wie stark Sie gegen die Situation ankämpfen.","Beachten Sie Ihren Widerstand und geben Sie Gefühlen Raum.","Schreiben Sie in eigenen Worten einen Satz über das, was jetzt wahr ist.","Wählen Sie eine kleine Handlung oder ruhen Sie sich aus.",{"title":1765,"description":1766,"overview":1767,"whenToUse":1771,"howToUse":1775},"Selbstkritik übersetzen","Bemerke einen harten Gedanken und versuche, ihn fairer und freundlicher auszudrücken.",[1768,1769,1770],"Ein harter Gedanke lässt sich betrachten, ohne ein schwieriges Ereignis zu leugnen. Eine fairere Formulierung kann das Wahre bewahren und die Beleidigung weglassen.","Nutze die beiden Spalten für einen Gedanken oder ein sanfteres Beispiel und versuche eine andere Formulierung. Markiere, ob es eher eine Tatsache, ein Gefühl oder beides ist, und halte eine kurze neue Formulierung für später fest.","Freiwillig und privat. Bei belastenden Gedanken kann eine Fachperson helfen. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du dich nicht sicher halten kannst, rufe den Notruf. Bei Selbstverletzungsgedanken wende dich umgehend an einen Krisendienst oder eine medizinische Fachperson.",[1772,1773,1774],"Wenn nach einem Fehler ein harter Gedanke auftaucht.","Wenn du ein Ereignis von einer Beleidigung deiner Person trennen möchtest.","Wenn du dir einen freundlicheren, glaubwürdigen Satz merken möchtest.",[1776,1777,1778,1779],"Schreibe einen harten Gedanken oder ein sanfteres Beispiel in eine Zeile der harten Stimme; lass aus, was du nicht aufschreiben möchtest.","Markiere, ob es überwiegend eine Tatsache, ein Gefühl oder eine Mischung ist.","Behalte den wahren Teil, lass Beleidigungen und Übertreibungen weg und ergänze in der fairen Stimme, was auch wahr ist.","Wiederhole es mit weiteren Zeilen, wenn du magst, und notiere eine kurze Formulierung für das nächste Mal.",{"title":1781,"description":1782,"overview":1783,"whenToUse":1787,"howToUse":1791},"Mein Wohlfühlset","Sammle wohltuende Ideen für deine Sinne.",[1784,1785,1786],"Trost ist persönlich: Ein Geräusch, eine Oberfläche oder ein anderes Sinneserlebnis kann einer Person helfen und eine andere stören. Dieses Blatt hilft Ihnen, vor einem schwierigen Moment passende Möglichkeiten zu sammeln.","Die fünf Finger bieten Platz für Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Fühlen. Markieren Sie Favoriten und notieren Sie, wo das Set liegt, was Sie weglassen und welchen Sinn Sie zuerst nutzen möchten.","Freiwillig und privat. Streichen Sie, was Sie reizt. Diese Alltagsideen sind keine Behandlung. Wenn Belastung schwer zu bewältigen ist, ziehen Sie professionelle Hilfe oder Krisenhilfe in Betracht. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie sich nicht sicher halten können, rufen Sie den örtlichen Notruf.",[1788,1789,1790],"Vor einem Moment, in dem Trost hilfreich sein könnte.","Wenn Sie Sinneserlebnisse an einem Ort sammeln möchten.","Nachdem Sie eine Möglichkeit ausprobiert haben und feststellen möchten, ob sie passt.",[1792,1793,1794,1795],"Nennen Sie einen Moment, in dem Sie Trost wünschen könnten.","Schreiben Sie Ideen für die fünf Sinne auf und markieren Sie Favoriten mit einem Stern.","Wählen Sie einen Platz für das Set und notieren Sie, was Sie ausschließen möchten.","Markieren Sie einen Sinn für den Anfang; Sie können Ihre Wahl jederzeit ändern.",{"title":1797,"description":1798,"overview":1799,"whenToUse":1803,"howToUse":1807},"Selbstwert jenseits von Leistung","Entdecke, was jenseits von Ergebnissen und Aussehen zählt.",[1800,1801,1802],"Arbeit, Ergebnisse und Aussehen sind sichtbare Teile des Lebens. Das Blatt lädt dich ein, auch das zu betrachten, was dir darüber hinaus wichtig ist. Es gibt keinen Test und keine Pflichtantwort.","Sechs Wurzeln fragen nach deinem Umgang mit anderen, Werten, schweren Tagen, Freude, dem Blick einer nahestehenden Person und beständigen Eigenschaften. Wähle eine Wurzel, die dich an einem Tag ohne Ergebnisse stützen könnte.","Freiwillig und privat. Selbstwert kann aus vielen Gründen schwanken. Wenn diese Gedanken belasten oder anhalten, sprich mit einer psychologischen Fachperson. Wenn du befürchtest, Gedanken an Selbstverletzung umzusetzen, suche dringend professionelle Hilfe oder Krisenhilfe. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du dich nicht sicher halten kannst, rufe den örtlichen Notruf.",[1804,1805,1806],"Wenn Ergebnisse oder Aussehen das Einzige zu sein scheinen, was zählt.","Wenn du Eigenschaften und Werte jenseits von Leistungen wahrnehmen möchtest.","Wenn du eine Erinnerung für einen Tag ohne sichtbare Ergebnisse möchtest.",[1808,1809,1810,1811],"Lies den Unterschied zwischen dem, was oberirdisch sichtbar ist, und dem, was darunter zählt.","Fülle die sechs Wurzeln aus, die für dich passen, in deinen eigenen Worten.","Stelle dir vor oder erinnere dich, was eine nahestehende Person sagen könnte, wenn dir diese Frage hilft.","Kreise eine Wurzel ein, die dich an einem Tag ohne Ergebnisse stützen könnte, und schreibe warum.",{"title":1813,"description":1814,"overview":1815,"whenToUse":1819,"howToUse":1823},"Freundlich Nein sagen","Formuliere eine kurze Antwort, die zu deinen Grenzen passt.",[1816,1817,1818],"Ein kurzes Nein kann ohne Begründung oder Alternative vollständig sein. Diese freiwillige Formulierungshilfe lässt dich passende Worte wählen und alles weglassen, was du nicht möchtest.","Wähle ein klares Nein und ergänze nur auf Wunsch eine Einleitung, einen Grund oder eine Alternative. Wenn jemand erneut fragt, kannst du deine Antwort wiederholen oder das Gespräch beenden, sofern es sich sicher anfühlt. Eine Beratungsstelle bei häuslicher Gewalt kann dir helfen, Möglichkeiten zu erkunden.","Freiwillig und privat. Du schuldest keine Erklärung oder Alternative. Wenn ein Nein dich gefährden könnte, überlege, was sich für dich sicher anfühlt. Eine Beratungsstelle für häusliche Gewalt kann ohne Druck mit dir Möglichkeiten erkunden.",[1820,1821,1822],"Wenn du eine Antwort auf eine Anfrage vorbereiten möchtest.","Wenn du ein kurzes Nein ohne Erklärung üben möchtest.","Wenn du überlegen möchtest, was sich am sichersten anfühlt, falls dich jemand unter Druck setzt.",[1824,1825,1826,1827],"Wähle ein klares Nein und ergänze nur auf Wunsch eine Einleitung, einen Grund oder eine Alternative.","Schreibe deine eigene Version und streiche Wörter, die nicht passen.","Wenn es sich sicher und hilfreich anfühlt, überlege, deine Antwort zu wiederholen oder zu kürzen.","Schreibe eine mögliche Antwort für erneutes Nachfragen auf oder lass diesen Teil leer.",{"title":1829,"description":1830,"overview":1831,"whenToUse":1835,"howToUse":1839},"Ruhige Morgen","Plane einen sanften Start in den Morgen.",[1832,1833,1834],"Der Morgen muss keinem festen Ablauf folgen, um sich zu lohnen. Diese optionale Seite hilft Ihnen dabei, kleine Teile eines Morgens auszuwählen und in einer für Sie passenden Reihenfolge anzuordnen.","Der Bogen umfasst das Aufwachen, Körpergrundlagen, Essen oder Trinken, einen ruhigen Moment und den Blick nach vorne. Sie können jeden beliebigen Teil weglassen, nehmen Sie eine kleinere Version für anstrengendere Morgen und bereiten Sie sie am Vorabend nur vor, wenn dies sinnvoll ist.","Freiwillig und privat. Dieses Blatt ist weder Therapie noch medizinischer Rat. Wenn Niedergeschlagenheit oder Sorgen schwer zu tragen sind, sprich mit einer Fachperson. Wenn du befürchtest, Gedanken an Selbstverletzung umzusetzen, suche dringend professionelle Hilfe oder Krisenhilfe. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du dich nicht sicher halten kannst, rufe den örtlichen Notruf.",[1836,1837,1838],"Wenn sich der Morgen hektisch anfühlt und Sie einen sanfteren Start in Betracht ziehen möchten.","Wenn Sie einen kleineren Plan für einen anstrengenderen Morgen benötigen.","Wenn Sie vor einem festen Start etwas vorbereiten möchten.",[1840,1841,1842,1843],"Wählen Sie aus den fünf Vormittagsteilen und fügen Sie bei Bedarf Ihre eigenen Ideen hinzu.","Nummerieren Sie die Teile in der von Ihnen bevorzugten Reihenfolge. Lassen Sie einen beliebigen Kreis leer, um ihn zu überspringen.","Schreiben Sie eine kleinste Version für einen anstrengenderen Morgen und notieren Sie, was am Abend zuvor vorbereitet werden könnte.","Wenn Sie einen festen Start haben, notieren Sie sich, wann Sie bereit sein müssen, und planen Sie zusätzliche Zeit ein.",{"title":1845,"description":1846,"overview":1847,"whenToUse":1851,"howToUse":1855},"Aufgabenstarter","Teilen Sie eine Aufgabe in einen überschaubaren ersten Schritt auf.",[1848,1849,1850],"Der Beginn einer Aufgabe kann schwierig sein, wenn der erste Schritt zu groß erscheint. Diese Seite hilft dabei, diesen Schritt aufzuschlüsseln, ohne dass Sie die gesamte Aufgabe abschließen müssen.","Die Trittsteine führen von der Aufgabe und Ihrem üblichen ersten Schritt zu einer kleineren Handlung von etwa zwei Minuten. Verknüpfen Sie sie mit etwas, das Sie bereits tun, und überlegen Sie, was den Einstieg erleichtert. Nach diesem kleinen Schritt dürfen Sie aufhören.","Die Nutzung ist freiwillig und privat. Wenn der Einstieg oft sehr schwierig ist oder der Energiemangel wochenlang anhält, kann ein Arzt Ihnen dabei helfen, herauszufinden, warum.",[1852,1853,1854],"Wenn Sie die Aufgabe kennen, aber keinen überschaubaren Ausgangspunkt sehen.","Wenn sich Ihr üblicher erster Schritt heute zu groß für Ihre Energie anfühlt.","Wenn Sie eine kleine Aktion mit einem bestehenden Teil Ihres Tages verknüpfen möchten.",[1856,1857,1858,1859],"Benennen Sie die Aufgabe und schreiben Sie den ersten Schritt auf, den Sie normalerweise unternehmen würden.","Machen Sie diesen Schritt kleiner, dann wieder kleiner und wählen Sie eine Aktion von etwa zwei Minuten.","Prüfen Sie, ob der Schritt etwa zwei Minuten dauert, und passen Sie ihn sonst an.","Wählen Sie einen vertrauten Auslöser und notieren Sie, was den Einstieg erleichtert. Hören Sie nach dem Schritt auf oder machen Sie weiter, wie Sie möchten.",{"title":1861,"description":1862,"overview":1863,"whenToUse":1867,"howToUse":1871},"Die Welle des Drangs","Beobachte Veränderungen eines Drangs und wähle deine Reaktion.",[1864,1865,1866],"Ein Drang kann sich mit der Zeit verändern, aber jeder Mensch erlebt ihn anders. Dieses Blatt lädt zur Beobachtung ein, ohne vorauszusetzen, dass der Drang der Beispielwelle folgt.","Notiere den Drang und seine Anfangsstärke und zeichne die Veränderung über die Zeit. Freiwillige Fragen helfen, über Auslöser, Möglichkeiten während des Wartens und eventuelle Veränderungen nachzudenken.","Freiwillig und privat. Dieses Blatt stellt keine Diagnose und verspricht nicht, dass ein Drang vergeht. Wenn du befürchtest, einem Drang zu folgen, dir oder anderen zu schaden, suche dringend professionelle Hilfe oder Krisenhilfe. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du dich oder andere nicht sicher halten kannst, rufe den örtlichen Notruf.",[1868,1869,1870],"Wenn du einen Drang und seine Stärke beobachten möchtest.","Wenn du mögliche Auslöser und Körperempfindungen bemerken möchtest.","Wenn du überlegen möchtest, was während eines Drangs geholfen oder sich verändert hat.",[1872,1873,1874,1875],"Benenne den Drang und markiere seine Anfangsstärke.","Notiere die Zeitpunkte und zeichne die Veränderung der Stärke; die gedruckten Wellen sind nur Beispiele.","Nutze die Fragen zu Anstieg und Höhepunkt für Auslöser, Empfindungen, den Drang und eine mögliche Handlung beim Warten.","Notiere bei den Fragen zum Abklingen Veränderungen und was du dir merken möchtest; lass Unpassendes aus.",{"title":1877,"description":1878,"overview":1879,"whenToUse":1883,"howToUse":1887},"Vorbereitung auf die Therapiesitzung","Bereiten Sie Themen und Fragen für eine Beratungs- oder Therapiesitzung vor.",[1880,1881,1882],"Ein paar Notizen können Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, was Sie in einer ersten oder weiteren Sitzung besprechen möchten. Sie können jeden Abschnitt leer lassen und entscheiden, was, wann und wie viel Sie teilen möchten.","Die Seite vereint Änderungen seit dem letzten Mal, mitzubringende Dinge, Fragen und Wörter, die schwer zu sagen sind. Ein abnehmbarer Zettel enthält bis zu drei Prioritäten und eine optionale Erinnerung oder Idee zum Ausprobieren nach der Sitzung.","Optional und privat. Sie entscheiden, was Sie teilen möchten. Bei Gedanken an Selbstverletzung wenden Sie sich umgehend an einen Krisendienst oder eine medizinische Fachkraft. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie sich nicht selbst schützen können, wenden Sie sich an den örtlichen Rettungsdienst.",[1884,1885,1886],"Vor einer ersten Therapie- oder Beratungssitzung.","Vor einer weiterführenden Sitzung, wenn es Erfahrungen oder Veränderungen gibt, die Sie erwähnen möchten.","Wenn es einfacher ist, eine Frage oder ein schwieriges Thema zuerst aufzuschreiben.",[1888,1889,1890,1891],"Geben Sie das Sitzungsdatum und die Person ein und markieren Sie, ob es sich um eine erste oder eine laufende Sitzung handelt.","Notieren Sie, was Sie seit dem letzten Mal erwähnen möchten, und wählen Sie gegebenenfalls eine allgemeine Beschreibung aus.","Kreisen Sie nützliche Gegenstände ein, die Sie mitbringen möchten. Schreiben Sie Fragen und alle Wörter, die Sie lesen oder teilen möchten.","Wählen Sie bis zu drei Themen für den abtrennbaren Zettel; notieren Sie nach der Sitzung bei Bedarf etwas zum Merken oder Ausprobieren.",{"title":1893,"description":1894,"overview":1895,"whenToUse":1899,"howToUse":1903},"Werte im Konflikt","Zwei wichtige Werte ziehen in verschiedene Richtungen. Benenne sie und was sie schützen, und suche einen gangbaren Mittelweg.",[1896,1897,1898],"Zwei Dinge, die dir wichtig sind, können in unterschiedliche Richtungen ziehen. Dieses Blatt hilft dir, beide zu betrachten, ohne eine einzig richtige Antwort oder einen perfekten Kompromiss vorauszusetzen.","Die Waage fragt, wie viel Gewicht jeder Wert heute hat, was er schützt und was du aufgibst, wenn er diesmal zurückstehen muss. Eine Mitte kann teilweise oder vorübergehend sein; vielleicht brauchst du auch mehr Informationen, ein Gespräch oder Zeit.","Freiwillig und privat. Es gibt keine richtige Antwort und dieses Blatt gibt keinen Rat. Wenn sich eine Entscheidung unsicher oder überwältigend anfühlt, besprich sie mit einer vertrauten Person oder Fachkraft.",[1900,1901,1902],"Wenn zwei wichtige Prioritäten im Konflikt stehen.","Wenn du verstehen möchtest, was jeder Wert schützt und was sein Zurückstehen kostet.","Wenn du einen kleinen, anpassbaren Versuch oder deinen weiteren Bedarf überdenken möchtest.",[1904,1905,1906,1907],"Benenne beide Werte, markiere ihr heutiges Gewicht und kreise die schwerere Seite ein oder bei Gleichstand beide.","Schreibe für jeden Wert auf, was er schützt und was du aufgibst, wenn er diesmal zurücksteht.","Überlege für jeden einen kleinen Anteil und notiere eine gangbare Version, die du ausprobieren könntest.","Markiere, ob du Informationen, ein Gespräch oder mehr Zeit brauchst oder dich bereit fühlst zu wählen.",{"title":1909,"description":1910,"overview":1911,"whenToUse":1915,"howToUse":1919},"Wartezimmerplan","Planen Sie sanfte Unterstützung ein, während Sie auf einen Termin oder unsichere Neuigkeiten warten.",[1912,1913,1914],"Das Warten auf einen Termin oder ungewisse Neuigkeiten kann eine lange Zeit in Anspruch nehmen. Diese Zeitleiste hilft Ihnen, die Wartezeit einzuplanen, ohne dass Sie jeden Stopp absolvieren müssen.","Nutzen Sie die Pausen, um über alltägliche Routinen, praktische Vorbereitungen, die Reise und das Wartezimmer, Fragen für den Moment selbst und die Unterstützung danach nachzudenken. Eine Komfortoption kann geändert oder übersprungen werden, wenn sie nicht hilft.","Optional und privat. Dieses Blatt stellt keine medizinische Beratung dar und ersetzt nicht den Besuch Ihres Arztes. Neue, schwerwiegende oder besorgniserregende Symptome erfordern einen Arztbesuch und im Notfall den örtlichen Rettungsdienst.",[1916,1917,1918],"Beim Warten auf einen vereinbarten Termin.","Wenn Sie ungewisse Nachrichten erwarten und einen Plan für die Zeit vor ihrem Eintreffen wünschen.","Wenn Sie Fragen vorbereiten und Unterstützung für später finden möchten.",[1920,1921,1922,1923],"Schreiben Sie, worauf Sie warten und wann Sie es voraussichtlich wissen werden, sofern bekannt.","Wählen Sie normale Routinen, die Sie einhalten möchten, optionale Grenzen und praktische Dinge, die Sie vorbereiten möchten.","Planen Sie, was Sie auf die Reise mitnehmen möchten, und wählen Sie geeignete Optionen für den Wartezimmerkomfort aus.","Schreiben Sie Fragen oder Wörter auf, die Sie verwenden können, wenn Sie keine Angaben mehr haben, und notieren Sie dann eine gewöhnliche Aktivität und mögliche Unterstützung danach.",{"title":1925,"description":1926,"overview":1927,"whenToUse":1931,"howToUse":1935},"Anpassungen anfragen","Plane eine Anfrage für Anpassungen bei der Arbeit oder in der Schule. Benenne Schwierigkeiten und hilfreiche Änderungen und formuliere eine kurze Anfrage mit Alternative. Nutze, was dir hilft.",[1928,1929,1930],"Eine Anfrage nach Anpassungen kann mit einer konkreten Schwierigkeit und einer hilfreichen praktischen Änderung beginnen. Dieses freiwillige Blatt ordnet deine Gedanken; du entscheidest, was du teilst.","Verbinde schwierige Aufgaben, Orte oder Abläufe mit möglichen Anpassungen. Plane eine kurze Anfrage, bei Bedarf eine kleinere Alternative, mögliche Unterstützung und gewählte Prüfungen; Regeln und Nachweise unterscheiden sich.","Freiwillig und privat. Du entscheidest, was du teilst. Dies ist eine Planungshilfe, keine Rechtsberatung. Regeln unterscheiden sich je nach Ort und Einrichtung. Gewerkschaft, Studienberatung oder Rechtsberatung können deine Rechte erklären.",[1932,1933,1934],"Wenn du ein Gespräch über Anpassungen bei Arbeit oder Schule vorbereitest.","Wenn du eine Schwierigkeit in eine konkrete Anfrage übersetzen möchtest.","Wenn du bei der Antwort „noch nicht“ Unterstützung oder eine Alternative überlegen möchtest.",[1936,1937,1938,1939],"Notiere, was an einer Aufgabe, einem Ort oder Ablauf schwer ist und welche Änderung helfen könnte.","Nutze die Fragen zur kurzen Anfrage für Person, Schwierigkeit, Wunsch und gewünschten Antwortzeitpunkt.","Falls die Antwort „noch nicht“ lautet, notiere bei Bedarf eine kleinere Alternative, mögliche Unterstützung und einen nächsten Schritt.","Wähle Richtlinien- oder Nachweisfragen und Beispiele, die du festhalten möchtest; teile nur, was du möchtest.",{"title":1941,"description":1942,"overview":1943,"whenToUse":1947,"howToUse":1951},"Aktivitäten nach Aufwand","Erstelle eine Liste nach dem Aufwand, den Aktivitäten für dich bedeuten. Prüfe deine Energie und wähle etwas Passendes oder ruhe dich aus.",[1944,1945,1946],"Eine Tätigkeit kann sich an einem Tag leicht und an einem anderen anstrengend anfühlen. Dieses Menü ordnet Möglichkeiten nach deinem eigenen Aufwand, einschließlich Ruhe; es ist keine Liste, die du abarbeiten musst.","Trage passende Tätigkeiten in die Bereiche winzig, klein, mittel und groß ein. Prüfe deine Energie, erwäge eine Wahl oder Ruhe und notiere eine kleinere Variante oder eine mögliche Erleichterung.","Freiwillig und privat. Dies ist eine Auswahl, keine Aufgabenliste; nichts davon muss getan werden. Wenn Energiemangel wochenlang anhält oder dich beunruhigt, kann eine medizinische Fachkraft helfen, die Ursache zu klären.",[1948,1949,1950],"Wenn deine Energie von Tag zu Tag schwankt.","Wenn du passende Möglichkeiten einschließlich Ruhe suchst.","Wenn du eine kleinere Variante oder Unterstützung für eine zu anstrengende Tätigkeit suchst.",[1952,1953,1954,1955],"Ordne selbst gewählte Aktivitäten nach ihrem Aufwand für dich.","Markiere deine Energie. Beginne beim passenden Teil der Liste oder wähle etwas anderes.","Wähle etwas Passendes oder Ruhe.","Notiere eine kleinere Variante und etwas, das die Wahl erleichtern könnte; du kannst beides leer lassen.",{"title":1957,"description":1958,"overview":1959,"whenToUse":1963,"howToUse":1967},"Arbeitsstressgrenzen","Entdecken Sie praktische Grenzen rund um Arbeit und Privatzeit.",[1960,1961,1962],"Die Grenzen des Arbeitstages sind manchmal schwer zu erkennen, besonders wenn Arbeit und Freizeit denselben Raum teilen. Diese Seite hilft dir, einen typischen Tag mit deinem Wunsch zu vergleichen und passende Grenzen zu überlegen.","Die zwei Zeitachsen zeigen Arbeit, Pausen und Zeiten ohne Telefon oder E-Mail. In eigenen Abschnitten kannst du Beginn, Pausen, Feierabend, Ausnahmen und einen kleinen Wiedereinstieg planen, falls eine Grenze verrutscht. Nicht jede Möglichkeit passt zu jedem Arbeitsplatz.","Freiwillig und privat. Nicht jede Arbeit erlaubt jede Grenze; behalte, was für dich möglich ist. Wenn Arbeitsstress Gesundheit oder Schlaf beeinträchtigt, erwäge ein Gespräch mit einer medizinischen Fachperson.",[1964,1965,1966],"Wenn du sehen möchtest, wie Arbeit und Freizeit gerade zusammenpassen.","Wenn du Beginn, Pause oder einen Feierabendimpuls planen möchtest.","Wenn du überlegen möchtest, welcher Kontakt in der Freizeit für dich machbar ist.",[1968,1969,1970,1971],"Schattiere Arbeit, kreise Pausen ein und markiere ausgeschaltetes Telefon oder E-Mail auf beiden Zeitachsen.","Fülle passende Angaben zu Beginn, Pausen und Feierabend aus, einschließlich einer Abschlusshandlung.","Notiere, was aus deiner Freizeit herausbleiben soll, mögliche Ausnahmen und eine Antwort auf Arbeitskontakt.","Falls eine Grenze nicht gehalten wird, schreibe einen kleinen Weg zurück und was ihn erleichtert; passe den Plan an deine Lage an.",{"title":1973,"description":1974,"overview":1975,"whenToUse":1979,"howToUse":1983},"Wochenbudget für Energie","Energie ist begrenzt und verändert sich. Schätze deine Münzen für diese Woche, verteile sie auf Wichtiges und spare einige für Erholung und Überraschungen.",[1976,1977,1978],"Energie kann von Tag zu Tag schwanken und wird nicht durch ein Arbeitsblatt gemessen. Diese Planungsmünzen helfen grob, Verpflichtungen mit Ruhe und anderen Bedürfnissen zu vergleichen, für die du Platz schaffen möchtest.","Schätze die tägliche Energie anhand der Batterien und addiere deren Striche zu einer Wochensumme. Plane dann Münzen für Verpflichtungen und Erholung ein. Der Vergleich ist eine Schätzung, kein Gesundheitswert: Ruhe verbraucht geplante Münzen und erhöht die verfügbare Summe nicht.","Freiwillig und privat. Münzen sind eine grobe Planungshilfe, kein Gesundheitsmaß; Energie kann schwanken. Dies ist kein medizinischer Rat. Bei neuer, starker, unerklärter oder besorgniserregender Müdigkeit wende dich an eine medizinische Fachperson.",[1980,1981,1982],"Wenn Sie die Verpflichtungen und die Erholung der Woche gemeinsam sehen möchten.","Wenn die Pläne überfüllt sind und Sie Platz für Ruhe oder Überraschungen wünschen.","Wenn Sie eine Aufgabe überdenken möchten, die möglicherweise kleiner ist oder verschoben wird.",[1984,1985,1986,1987],"Schätze die Energie jedes Tages, schattiere seine Batterie und zähle die Striche als verfügbare Planungsmünzen.","Plane Münzen für Verpflichtungen und Erholung einschließlich Ruhe und anderer Bedürfnisse.","Vergleiche verfügbare und geplante Münzen; ziehe die geplanten von den verfügbaren ab, um den Rest zu sehen.","Falls du mehr geplant hast, überlege, welche Verpflichtung kleiner werden, verschoben oder warten kann; passe den Plan an deine Energie an.",{"title":1989,"description":1990,"overview":1991,"whenToUse":1995,"howToUse":1999},"Ritual nach der Arbeit","Ein kurzer Übergang aus der Arbeit in vier Stationen: abschließen, unterwegs sein, ankommen, zur Ruhe kommen. Passe sie fürs Homeoffice an und wähle nur, was hilft.",[1992,1993,1994],"Der Übergang nach der Arbeit kann je nach Arbeitsweg, Betreuungspflichten und Arbeit zu Hause unterschiedlich aussehen. Diese Seite hilft dir, einzelne kleine Handlungen auszuwählen, statt eine feste Routine vorzuschreiben.","Die vier freiwilligen Stationen sind Arbeit verlassen, unterwegs sein oder den Raum wechseln, ankommen und zur Ruhe kommen. Ergänze eigene Ideen und notiere, was warten kann und wie eine kleinere Variante an schweren Tagen aussieht.","Freiwillig und privat. Dies ist eine persönliche Routine, keine Arbeitsrichtlinie oder professionelle Beratung. Wenn Arbeitsstress unbewältigbar erscheint oder neue, schwere oder besorgniserregende Symptome auftreten, sprich mit einer medizinischen Fachkraft.",[1996,1997,1998],"Wenn du das Ende deines Arbeitstages passend zu deinen Umständen markieren möchtest.","Wenn du zu Hause arbeitest und einen Übergang zwischen Arbeit und Freizeit möchtest.","Wenn ein langer oder schwieriger Tag eine kürzere, einfachere Routine braucht.",[2000,2001,2002,2003],"Wähle passende Vorschläge beim Verlassen, Unterwegssein, Ankommen und zur Ruhe kommen; überspringe den Rest.","Notiere für jede Station eine eigene Handlung, auch für einen Übergang zu Hause.","Schreibe, was bis zur Arbeitszeit warten kann, was du mitnehmen möchtest und woran du das Arbeitsende erkennst.","Notiere die kleinste Variante für einen schweren Tag und fasse den Weg in einer Zeile zusammen.",{"title":2005,"description":2006,"overview":2007,"whenToUse":2011,"howToUse":2015},"Wochenrückblick","Sieh dir die Woche Tag für Tag an. Notiere, was Kraft gekostet und was geholfen hat. Wähle dann eine kleine Änderung.",[2008,2009,2010],"Wenn Sie auf eine Woche zurückblicken, können Sie erkennen, was Ihnen Energie gekostet hat und was geholfen hat, ohne dass Sie eine perfekte Bilanz benötigen. Verwenden Sie nur die Tage und Details, an die Sie sich erinnern.","Notieren Sie sich für jeden Tag, was Sie ausgelaugt hat, was geholfen hat und wo sich Ihre Energie auf der Skala lag. Überprüfen Sie wiederholte Muster und wählen Sie eine kleine Anpassung aus, mit Platz zum Markieren, ob Sie etwas behalten, verringern, weglassen oder hinzufügen möchten.","Freiwillig und privat. Notiere nur, woran du dich erinnerst; du kannst Tage auslassen. Dies ist kein medizinischer Rat. Wenn Müdigkeit oder Niedergeschlagenheit anhält, schlimmer wird oder dich beunruhigt, sprich mit einer medizinischen Fachperson.",[2012,2013,2014],"Wenn Sie über eine anstrengende Woche nachdenken möchten.","Wenn Sie Unterstützung oder Aktivitäten bemerken möchten, die geholfen haben.","Wenn Sie eine kleine Änderung für die kommende Woche auswählen möchten.",[2016,2017,2018,2019],"Schreiben Sie für jeden beliebigen Tag auf, was Sie ausgelaugt hat und was geholfen hat.","Markieren Sie Ihre Energie für jeden Tag, den Sie füllen möchten, auf der Niedrig-zu-Hoch-Leiste.","Überprüfen Sie, was Sie am meisten ausgelaugt hat und was am meisten geholfen hat.","Wählen Sie eine kleine Anpassung und markieren Sie, ob Sie sie beibehalten, verringern, weglassen oder hinzufügen möchten.",{"title":2021,"description":2022,"overview":2023,"whenToUse":2027,"howToUse":2031},"Körperspannungs-Scan-Karte","Beachten Sie Spannungsbereiche und notieren Sie, was hilfreich sein kann.",[2024,2025,2026],"Verwenden Sie die Körperkarte und die Körperskalen, um die Empfindungen vom Kopf bis zu den Füßen in einem angenehmen Tempo wahrzunehmen. Überspringen Sie einen beliebigen Bereich oder halten Sie an, wann immer Sie möchten.","Bei der Karte handelt es sich um eine Aufzeichnung Ihrer Erfahrungen, nicht um einen medizinischen Test. Notieren Sie sich jede praktische Aktion, die hilfreich ist, und einen Bereich, den Sie möglicherweise noch einmal überprüfen möchten.","Optional und privat. Dies ist kein medizinischer Test oder Rat. Suchen Sie bei neuen oder besorgniserregenden Symptomen medizinische Hilfe auf. Bei plötzlichen Brustschmerzen oder anderen Anzeichen eines medizinischen Notfalls wenden Sie sich sofort an den örtlichen Rettungsdienst.",[2028,2029,2030],"Wenn Sie bemerken möchten, wo Spannung vorhanden ist.","Wenn Sie aufzeichnen möchten, was Ihnen hilft, sich wohler zu fühlen.","Wenn Sie eine angenehme Handlung mit dem jetzigen Gefühl in einem Bereich vergleichen möchten.",[2032,2033,2034,2035],"Wenn es angenehm ist, wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit vom Kopf zu den Füßen; überspringen Sie Bereiche oder hören Sie jederzeit auf.","Schattieren Sie Bereiche am Körper und markieren Sie gegebenenfalls die Spannungsskalen.","Schreiben Sie alle hilfreichen Aktionen neben den entsprechenden Bereichen auf.","Markieren Sie einen Bereich, den Sie bei Bedarf erneut überprüfen können.",{"title":2037,"description":2038,"overview":2039,"whenToUse":2043,"howToUse":2047},"Eine Entschuldigung formulieren","Formuliere eine kurze, aufrichtige Entschuldigung in drei Teilen und prüfe, was du weglassen möchtest. Ein Entwurf muss nicht verschickt werden.",[2040,2041,2042],"Ein Entwurf kann dir helfen zu beschreiben, was du getan hast, Verantwortung für deinen Anteil zu übernehmen und eine realistische Wiedergutmachung zu überlegen. Das Blatt ist privat; du musst es weder versenden noch um Vergebung bitten.","Drei Schreibblöcke führen zu einem kurzen Brief; danach prüfst du, was du aufnehmen oder weglassen möchtest. Du kannst jederzeit ändern oder aufhören. Die andere Person kann antworten oder es lassen.","Freiwillig und privat. Du schuldest niemandem, der dir geschadet hat, eine Entschuldigung und musst keinen Kontakt aufnehmen. Wenn Kontakt dich gefährden könnte, sprich mit einer vertrauten Person oder einer Beratungsstelle. Dies ist keine rechtliche oder professionelle Beratung. Wenn jemand dein Gerät oder deine Sachen überwacht, überlege, ob es für dich sicher ist, diese Seite aufzubewahren oder zu teilen.",[2044,2045,2046],"Wenn du über eine konkrete Handlung nachdenken möchtest, die du bereust.","Wenn du eine realistische Änderung oder Wiedergutmachung überlegen möchtest.","Wenn du Worte für dich aufschreiben möchtest, ohne über Kontakt zu entscheiden.",[2048,2049,2050,2051,2052],"Schreibe in eigenen Worten auf, was passiert ist und für welchen Anteil du Verantwortung übernimmst.","Wähle eine realistische Wiedergutmachung oder Änderung, zu der du bereit bist.","Verbinde die drei Teile im Brieffeld zu einem kurzen Entwurf.","Prüfe die Listen zum Behalten und Weglassen und lass der anderen Person Raum, nicht zu antworten.","Überarbeite den Entwurf oder behalte ihn für dich; entscheide getrennt, ob Kontakt passend und sicher ist.",{"title":2054,"description":2055,"overview":2056,"whenToUse":2060,"howToUse":2064},"Atemrhythmus","Fahre langsam mit Finger oder Stift eine Linie nach und lass den Atem folgen. Probiere eine, alle oder keine. Du bestimmst das Tempo und kannst jederzeit aufhören.",[2057,2058,2059],"Atmen kann sich von Tag zu Tag anders anfühlen. Die Wege laden ein, behutsam und im angenehmen Tempo auszuprobieren, ohne ein Ziel erreichen zu müssen.","Wähle längeres Ausatmen, ein Quadrat mit freiwilligen Ruhephasen oder den Stufenweg. Atme statt anzuhalten normal weiter, wenn es sich besser anfühlt. Bemerke, was angenehm war, auch wenn es keiner der Wege war.","Freiwillig und privat. Bei Schwindel, Anspannung oder mehr Angst aufhören und normal atmen. Bei Atem- oder Herzerkrankung zuerst medizinischen Rat einholen. Bei schwerer Atemnot, plötzlich anhaltenden Brustschmerzen oder Brustschmerzen mit Atemnot oder anderen besorgniserregenden Symptomen sofort den Notruf wählen.",[2061,2062,2063],"Wenn du einen angenehmen Atemrhythmus erkunden möchtest.","Wenn du in Ruhe verschiedene Wege ausprobieren möchtest.","Wenn du die Wege vergleichen und herausfinden möchtest, welcher sich gegebenenfalls angenehm anfühlt.",[2065,2066,2067,2068],"Sanft einatmen, dann länger ausatmen. Folge der Linie vom Punkt zum Pfeil.","Vier Seiten, eine nach der anderen. Für eine weitere Runde erneut nachfahren. Du musst nie die Luft anhalten. Atme normal weiter, wenn eine Pause unangenehm ist.","Vier Stufen einatmen, sechs Stufen ausatmen. Nimm weniger, wenn es zu lang ist.","Markiere danach den angenehmen Weg oder keinen und notiere, was du bemerkt hast.",{"title":2070,"description":2071,"overview":2072,"whenToUse":2076,"howToUse":2080},"Unterstützung annehmen","Markiere, welche Hilfe dir guttut und welche nicht. Du kannst eine Karte ausschneiden und freiwillig teilen.",[2073,2074,2075],"Unterstützung kann Zuhören, Gesellschaft, praktische Hilfe oder Freiraum bedeuten; was guttut, kann sich ändern. Die beiden Listen helfen dir, Wünsche zu beschreiben, ohne alles auf einmal erklären oder Absichten anderer beurteilen zu müssen.","Kreise passende Beispiele ein, ergänze eigene Worte und notiere auf einer Karte, was hilft, was vermieden werden soll und wie oft du Kontakt möchtest. Du kannst die Seite privat behalten, mit einer vertrauten Person teilen oder später ändern.","Freiwillig und privat. Du entscheidest, ob und mit wem du teilst. Wenn Teilen riskant sein könnte, sprich mit einer vertrauten Person oder Beratungsstelle. Dies beschreibt deine Vorlieben und ersetzt keine professionelle Hilfe.",[2077,2078,2079],"Wenn du erklären möchtest, welche Unterstützung dir hilft.","Wenn du einer vertrauten Person eine konkrete Bitte sagen möchtest.","Wenn du deine Wünsche vor einem Gespräch sortieren oder Veränderungen bedenken möchtest.",[2081,2082,2083,2084],"Kreise hilfreiche und nicht hilfreiche Unterstützung ein.","Ergänze eigene Worte und fülle eine Karte aus.","Notiere auf der Karte, wie und wie oft jemand nachfragen darf; lasse alles frei, was du nicht teilen möchtest.","Teile sie nur, wenn und mit wem du möchtest.",{"title":2086,"description":2087,"overview":2088,"whenToUse":2092,"howToUse":2096},"Grenzen bei Druck wahren","Plane Antworten, falls jemand in einer sicheren Situation deine Grenze infrage stellt.",[2089,2090,2091],"Bei einer gewöhnlichen Meinungsverschiedenheit, die sich sicher anfühlt, kannst du vorab überlegen, was du tun wirst und was nicht. Diese Seite bietet Platz für eine klare Grenze und eine mögliche Antwort, wenn jemand sie infrage stellt.","Die Reaktionsleiter bietet Möglichkeiten statt Pflichtschritten: Du kannst deine Grenze nennen oder wiederholen, eine nächste Handlung benennen oder dich entfernen, wenn es sicher ist. Übe mit eigenen Worten und überspringe, was nicht passt.","Freiwillig und privat. Dies gilt für sichere Situationen, nicht für Drohungen oder Missbrauch. Eine Fachstelle für häusliche Gewalt kann dir helfen, Möglichkeiten ohne Druck zu prüfen, die Beziehung zu verlassen. Bei unmittelbarer Gefahr wende dich nach Möglichkeit an den örtlichen Notruf. Wenn jemand dein Gerät oder deine Sachen überwacht, überlege, ob es für dich sicher ist, diese Seite aufzubewahren oder zu teilen.",[2093,2094,2095],"Wenn du eine sichere Meinungsverschiedenheit über eine persönliche Grenze vorbereitest.","Wenn du einen kurzen Satz bereithalten möchtest, falls jemand erneut fragt.","Wenn du überlegen möchtest, welche Unterstützung oder Beruhigung danach helfen könnte.",[2097,2098,2099,2100,2101],"Schreibe deine Grenze in einem Satz auf und notiere, wie eine Nachfrage klingen könnte.","Betrachte die Leiter und notiere eine freiwillige Antwort oder nächste Handlung, die für dich sicher ist.","Wähle oder schreibe einen Satz, um deine Entscheidung zu wiederholen, und eine Möglichkeit, dich zu beruhigen.","Übe einen möglichen Wortwechsel in den Feldern „Die andere Person sagt / Ich sage“.","Notiere bei Bedarf, wem du davon erzählen könntest und was dir danach hilft, zur Ruhe zu kommen.",{"title":2103,"description":2104,"overview":2105,"whenToUse":2109,"howToUse":2113},"Freundschaften mit kleinen Gesten pflegen","Pflegen Sie Freundschaften mit kleinen Gesten. Tragen Sie Namen nach gewünschter Kontakthäufigkeit in die Ringe ein und wählen Sie eine leichte Art der Kontaktaufnahme.",[2106,2107,2108],"Freundschaften können unterschiedliche Rhythmen haben und Kontaktlücken sind normal. Auf dieser optionalen Seite können Sie kleine Möglichkeiten zur Kontaktaufnahme in Betracht ziehen, ohne dass Sie jemanden einbeziehen oder einen Zeitplan einhalten müssen.","Tragen Sie ausgewählte Personen in die Ringe für wöchentlichen, monatlichen oder gelegentlichen Kontakt ein. Überlegen Sie anschließend, welche kurzen oder etwas längeren Gesten passen. Die Tabelle bietet Platz für Person, Art des Kontakts, Zeitpunkt und Nachricht, wenn Sie sie nutzen möchten.","Freiwillig und privat. Freundschaften haben unterschiedliche Rhythmen; Pausen sind normal. Sie müssen nicht mit allen Kontakt halten, und niemand muss auf dem Blatt stehen. Wenn Einsamkeit schwer wiegt, sprechen Sie vielleicht mit einer vertrauten Person oder einer Fachkraft.",[2110,2111,2112],"Wenn Sie eine Idee für eine kurze Nachricht oder ein Treffen suchen.","Wenn Sie über den Kontaktrhythmus nachdenken möchten, der zu Ihnen passt.","Wenn Sie einige Kontaktaufnahmen ohne Druck planen möchten.",[2114,2115,2116,2117],"Fügen Sie den Ringen Ihrer Wahl Namen hinzu oder lassen Sie sie leer.","Wählen Sie kurze oder längere Möglichkeiten zur Kontaktaufnahme, die Ihnen zusagen.","Lesen Sie die Beispielnachrichten oder schreiben Sie Ihre eigenen Worte.","Wenn Sie möchten, notieren Sie in der Planungstabelle eine Person, eine Kontaktart, einen Zeitpunkt und eine Nachricht.",{"title":2119,"description":2120,"overview":2121,"whenToUse":2125,"howToUse":2129},"Plan gegen Nachrichtenstress","Wenn Nachrichten oder Feeds dich anspannen, plane wann und was du ansiehst und wann du aufhörst. Nutze nur, was hilft.",[2122,2123,2124],"Es kann wichtig sein, informiert zu bleiben und Pausen einzulegen. Diese optionale Seite hilft Ihnen bei der Auswahl, wann und wie Sie Nachrichten oder Feeds verwenden möchten, ohne dass eine feste Routine erforderlich ist.","Schraffieren Sie auf der 24-Stunden-Uhr die gewählten Zeiten für Nachrichten und Feeds, markieren Sie Zeiten mit langem Scrollen und vergleichen Sie die Belastung davor und danach. Es gibt auch Platz für Quellen, persönliche Stoppsignale und andere Aktivitäten.","Freiwillig und privat. Informiert bleiben und sich schützen dürfen beide zählen. Dies ersetzt keine professionelle Hilfe. Wenn die Belastung schwer auszuhalten ist, sprich mit einer Vertrauensperson oder Fachperson. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du dich nicht sicher halten kannst, rufe sofort den Notruf; bei Gedanken an Selbstverletzung suche umgehend Krisenhilfe oder professionelle Unterstützung.",[2126,2127,2128],"Wenn Nachrichten oder Feeds Sie angespannt machen.","Wenn Sie Anzeichen dafür erkennen möchten, dass Sie eine Pause einlegen könnten.","Wenn Sie einen Plan wünschen, der Raum für Informationen und Ruhe lässt.",[2130,2131,2132,2133],"Schraffieren Sie die gewählten Zeiten auf der Tagesuhr und markieren Sie Zeiten, zu denen Sie aufhören möchten.","Markieren Sie, wie belastend es sich jetzt und gegebenenfalls nach einer Nachrichtenzeit anfühlt.","Wählen Sie Quellen und beachten Sie Schilder, die darauf hinweisen, dass eine Pause hilfreich sein könnte.","Wenn Sie mit dem Scrollen aufhören, schreiben Sie oder wählen Sie etwas anderes aus.",{"title":2135,"description":2136,"overview":2137,"whenToUse":2141,"howToUse":2145},"Online-Konfliktpause","Halten Sie inne und überlegen Sie, welche Optionen Sie haben, bevor Sie auf eine Meinungsverschiedenheit im Internet reagieren.",[2138,2139,2140],"Ein Online-Streit kann Druck erzeugen, sofort zu antworten. Diese Seite bietet Ihnen einen privaten Raum, in dem Sie notieren können, was Sie lesen, wie Sie sich fühlen und was Sie sich von dem Austausch wünschen, bevor Sie entscheiden, was Sie tun möchten.","Die Zeitleiste enthält einen Haltepunkt, drei ungesendete Antwortentwürfe und Möglichkeiten zum Stummschalten, Verlassen oder Melden. Sie können später zurückkehren, antworten oder nicht antworten; beim Entwerfen wird nichts gesendet.","Optional und privat. Sie müssen nicht antworten. Bei Drohungen oder Missbrauch können Sie den Vorfall melden und Beweise sichern, wenn es sicher ist. Bei unmittelbarer Gefahr wenden Sie sich nach Möglichkeit an den örtlichen Notruf. Wenn jemand Ihr Gerät oder Ihre Sachen überwacht, überlegen Sie, ob es für Sie sicher ist, diese Seite aufzubewahren oder zu teilen.",[2142,2143,2144],"Wenn Sie den Drang verspüren, auf eine Meinungsverschiedenheit im Internet zu reagieren.","Wenn Sie eine Antwort damit vergleichen möchten, ein Limit festzulegen oder nichts zu sagen.","Wenn Sie darüber nachdenken möchten, ein Gespräch stummzuschalten, zu verlassen oder zu melden.",[2146,2147,2148,2149,2150],"Notieren Sie, was Sie gelesen haben, benennen Sie Ihr Gefühl und markieren Sie seine Stärke. Schreiben Sie auf, was Sie sich vom Austausch wünschen.","Legen Sie bei Bedarf eine Pause ein und schreiben Sie optional, wann Sie noch einmal nachsehen möchten.","Entwerfen Sie eine Antwort, eine Grenze und eine Alternative zur Antwort. Es muss nichts verschickt werden.","Kreisen Sie passende Möglichkeiten zum Stummschalten, Verlassen oder Melden ein.","Bevor Sie etwas senden, verwenden Sie die Wahrheits-, Bedarfs-, persönlichen und zukünftigen Fragen, falls dies hilfreich ist. Sie können sich entscheiden, nicht zu antworten.",{"title":2152,"description":2153,"overview":2154,"whenToUse":2158,"howToUse":2162},"Einen ruhigen Platz gestalten","Plane zu Hause einen kleinen Platz zum Ankommen. Skizziere, was hineinkommt und was draußen bleibt.",[2155,2156,2157],"Ein Platz zum Innehalten kann ein Stuhl, ein Kissen, ein Regal oder ein kleiner Teil eines Raums sein. Der Plan hilft dir, Passendes zu überlegen, ohne etwas kaufen oder ein eigenes Zimmer brauchen zu müssen.","Platziere Dinge mit der Draufsicht und den freiwilligen Bausteinen und notiere, was hinein- oder draußen bleiben soll. Die Liste fragt nach Komfort, Licht, Sinnen und Durchgangsverkehr; ändere den Plan nach Bedarf.","Freiwillig und privat. Ein ruhiger Platz kann ein Stuhl, ein Kissen oder ein Regal sein. Er braucht weder viel Platz noch Geld. Er ist eine Alltagshilfe, keine Behandlung; du kannst ihn jederzeit ändern.",[2159,2160,2161],"Wenn du zu Hause einen ruhigen Platz möchtest.","Wenn du einen Ort für Pausen planst.","Wenn du einen vorhandenen Platz anpassen statt ein eigenes Zimmer schaffen möchtest.",[2163,2164,2165,2166],"Notiere, wo der Platz zu Hause sein könnte.","Skizziere deinen Platz oder ordne die Teile auf dem Plan an.","Notiere, was hineingehört und was draußen bleiben soll.","Prüfe anhand der Liste den Komfort und passe den Plan an.",{"title":2168,"description":2169,"overview":2170,"whenToUse":2175,"howToUse":2179},"Karten zur Orientierung","Erstellen Sie acht Taschenkarten mit erdenden Ideen, die Sie auswählen und anpassen können.",[2171,2172,2173,2174],"Diese Karten bieten einfache Möglichkeiten, Ihre Umgebung wahrzunehmen oder Ihre Sinne zu nutzen. Sie können jede Übung überspringen oder anpassen und aufhören, wenn sie die Belastung erhöht.","Füllen Sie die Karten mit Ihren eigenen Wörtern aus, schneiden Sie sie aus und bewahren Sie diejenigen, die Sie nützlich finden, in der Nähe auf.","Grounding lenkt die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, etwa indem Sie einen Untergrund wahrnehmen, sich umsehen oder einen vertrauten Gegenstand halten. Das kann bei der Orientierung helfen; die Belastung muss nicht verschwinden.","Freiwillig und privat. Nutzen, überspringen oder ändern Sie jede Karte nach Bedarf. Stoppen Sie, wenn eine Übung die Belastung verstärkt. Bei starker Belastung oder Gedanken an Selbstverletzung suchen Sie umgehend Krisenhilfe oder professionelle Unterstützung. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, wenden Sie sich an den örtlichen Notruf.",[2176,2177,2178],"Zur Vorbereitung auf belastende Momente.","Wenn Sie sich wieder an Ihrer Umgebung orientieren möchten.","Wenn Sie passende Möglichkeiten erkunden möchten.",[2180,2181,2182,2183],"Lesen Sie die acht Anregungen und wählen oder ändern Sie passende.","Schreiben Sie ein eigenes Wort auf die gewünschten Karten.","Schneiden Sie entlang der Linien und halten Sie hilfreiche Karten bereit.","Nutzen Sie eine Karte bei Bedarf; stoppen oder ändern Sie sie bei zunehmender Belastung.",{"title":2185,"description":2186,"overview":2187,"whenToUse":2191,"howToUse":2195},"Fakten prüfen","Nehmen Sie ein starkes Gefühl wahr, trennen Sie das Geschehene von Ihrer Interpretation und überlegen Sie, was Sie wissen, bevor Sie einen nächsten Schritt wählen.",[2188,2189,2190],"Ein starkes Gefühl verdient Beachtung, auch wenn seine Ursache unklar ist. Beobachtung und Deutung zu unterscheiden eröffnet Alternativen, ohne das Gefühl abzuwerten oder vor Unterstützung einen Beweis für Gefahr zu verlangen.","Der Ablauf bietet die Zweige gestützt, teilweise gestützt und andere Möglichkeiten; die Entscheidung darf offen bleiben. Wählen Sie einen kleinen Schritt, Unterstützung oder Vorsicht und lassen Sie Fragen aus.","Freiwillig und privat. Gefühle sind real, auch wenn die Lage ungewiss ist. Sie müssen Gefahr nicht beweisen, bevor Sie Hilfe suchen oder Vorsicht walten lassen. Machen Sie eine Pause oder lassen Sie Schritte aus. Wenn Gefühle schwer auszuhalten sind, sprechen Sie mit einer vertrauten Person oder Fachkraft. Bei unmittelbarer Gefahr wenden Sie sich nach Möglichkeit an den örtlichen Notruf.",[2192,2193,2194],"Wenn Sie ein schwieriges Ereignis anders betrachten möchten.","Wenn starke Gefühle Beobachtungen und Vermutungen vermischen.","Wenn Sie eine Deutung offenlassen und dennoch Unterstützung wählen möchten.",[2196,2197,2198,2199],"Notieren Sie das Geschehen, Ihre Deutung und Ihr Wissen.","Wählen Sie einen der drei Zweige oder lassen Sie die Entscheidung offen, wenn Sie unsicher sind.","Prüfen Sie die Hinweise und lassen Sie Raum für Ungewissheit.","Wählen Sie einen kleinen Schritt oder pausieren Sie; suchen Sie bei Bedarf Hilfe.",{"title":2201,"description":2202,"overview":2203,"whenToUse":2207,"howToUse":2211},"Sanfte Bewegungsleiter","Entdecken Sie Bewegungs- und Ruhemöglichkeiten, die heute zu Ihrem Körper passen.",[2204,2205,2206],"Die Möglichkeiten reichen von Ruhe bis zu verschiedenen Bewegungen, aber die Leiter ist kein Aufstieg, den Sie schaffen müssen. Wählen Sie nichts oder ruhen Sie, wenn es zu Ihrer Situation passt.","Markieren Sie Befinden und Energie, wählen oder ergänzen Sie eine Möglichkeit und notieren Sie danach Ihr Körpergefühl und eine Option für später. Wenn Aktivität Beschwerden später verschlechtert, suchen Sie individuellen medizinischen Rat statt selbstständig zu steigern.","Freiwillig und privat. Fragen Sie vorab eine medizinische Fachperson bei Verletzungen, Schmerzen, Erkrankungen oder Medikamenten, die Bewegung beeinflussen. Stoppen Sie bei Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot, Schmerzen oder Unwohlsein. Holen Sie bei neuen oder beunruhigenden Symptomen ärztlichen Rat ein. Bei plötzlich auftretenden, anhaltenden Brustschmerzen oder schwerer Atemnot rufen Sie den Notruf.",[2208,2209,2210],"Wenn Sie eine kleine Bewegung oder eine Pause in Betracht ziehen möchten.","Wenn Sie Optionen für Tage mit unterschiedlichem Energieniveau planen möchten.","Wenn Sie Ruhe und Bewegung ohne Zielvorgabe vergleichen möchten.",[2212,2213,2214,2215],"Markieren Sie Ihre Energie und wählen Sie eine geeignete Sprosse oder Pause.","Wählen Sie eine Bewegung aus oder fügen Sie sie hinzu und hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen.","Notieren Sie danach, wie sich Ihr Körper anfühlte, etwa Veränderungen von Energie, Stimmung oder Schmerzen.","Notieren Sie freiwillig eine Wahl für später; das kann Ruhe, dieselbe oder eine andere Möglichkeit sein.",{"title":2217,"description":2218,"overview":2219,"whenToUse":2223,"howToUse":2227},"Sanfte Zielpyramide","Teile ein Ziel in Ebenen auf: vom Traum bis zu kleinen Schritten für Tage mit wenig Energie. Plane Ruhe als Fundament ein.",[2220,2221,2222],"Ein großes Ziel lässt sich in Ebenen aufteilen, ohne die Erholung ans Ende zu stellen. Diese freiwillige Pyramide bietet Platz für einen langfristigen Wunsch, ein mögliches Zwischenziel und kleine Basisschritte, die du an deine Bedürfnisse anpassen kannst.","Die Ruheebene wird zuerst geplant. Gehe vom Wunsch über eine Zwischenstufe zur kleinen Basis, prüfe die Schritte für einen müden Tag und wähle einen für diese Woche; die oberen Ebenen müssen jetzt nicht erfüllt werden.","Optional und privat. Ein Ziel kann sich ändern oder warten, und eine Pause zum Ausruhen ist Teil des Plans. Wenn Niedergeschlagenheit, Erschöpfung oder Sorgen wochenlang anhalten, kann eine Fachperson helfen.",[2224,2225,2226],"Wenn dir ein Ziel zu groß erscheint, um einen nächsten Schritt zu finden.","Wenn du Erholung neben einem Ziel einplanen möchtest.","Wenn du einen kleinen Schritt mit einer möglichen Zeit oder einem Ort wählen möchtest.",[2228,2229,2230,2231],"Plane zuerst die Ruheebene und nenne oben dein größeres Ziel.","Beschreibe ein mögliches Zwischenziel und notiere kleine Schritte an der Basis.","Prüfe, ob die Schritte an einem müden Tag machbar sind und Zeit oder Ort nennen; passe sie frei an.","Wähle einen Basisschritt für diese Woche und notiere wann und wo, oder verschiebe ihn.",{"title":2233,"description":2234,"overview":2235,"whenToUse":2239,"howToUse":2243},"Pflegelast und Auszeiten planen","Wenn du jemanden betreust: Sieh, was du trägst, was sich teilen lässt und wo diese Woche eine kleine Pause möglich ist. Nutze, was passt.",[2236,2237,2238],"Betreuung umfasst sichtbare Aufgaben, Planung, Sorgen und Zeit, die andere vielleicht nicht wahrnehmen. Hier kannst du deine Belastung benennen und überlegen, was sich teilen ließe, ohne vorauszusetzen, dass Hilfe leicht zu finden ist.","Schätze auf der Waage ein, wie schwer einzelne Aufgaben von 1 bis 5 wiegen, und notiere mögliche Personen oder Dienste zum Teilen. Suche im Wochenstreifen eine mögliche Pause und bei Bedarf eine geeignete Vertretung; halte fest, was du tun und vorher organisieren möchtest.","Freiwillig und privat. Keine medizinische Beratung. Wenn du erschöpft, niedergeschlagen oder unwohl bist oder die betreute Person neue oder besorgniserregende Beschwerden hat, hole medizinischen Rat. Bei schweren Beschwerden oder einem anderen Notfall sofort den örtlichen Notruf wählen.",[2240,2241,2242],"Wenn sich die Pflegeaufgaben schwer anfühlen.","Wenn du eine kleine Pause planen möchtest.","Wenn du eine konkrete Aufgabe teilen oder eine Vertretung für eine kurze Pause finden möchtest.",[2244,2245,2246,2247],"Notiere deine Aufgaben, bewerte ihre gefühlte Schwere von 1 bis 5 und halte fest, was sich teilen ließe.","Markiere eine mögliche Pause und organisiere bei Bedarf eine geeignete Vertretung.","Beschreibe deine gewünschte Pause, wo du sie verbringen könntest und was vorher zu organisieren ist.","Formuliere mit „Könntest du ...?“ eine konkrete freiwillige Bitte und entscheide, ob und wen du fragen möchtest.",{"title":2249,"description":2250,"overview":2251,"whenToUse":2256,"howToUse":2260},"Plan bei Angst vor Arzt- oder Zahnarztterminen","Bereiten Sie sich mit einem Stoppsignal und Komfortoptionen auf einen Zahnarzt- oder Arzttermin vor.",[2252,2253,2254,2255],"Dieses optionale Arbeitsblatt hilft Ihnen, Bedenken zu benennen, vorzubereiten, was Sie den Mitarbeitern sagen sollen, und sich auf ein Signal zum Innehalten zu einigen.","Planen Sie ein paar Annehmlichkeiten ein und denken Sie anschließend darüber nach, auch wenn der Termin nicht wie erhofft verlaufen ist.","Eine Sorge vorab zu benennen kann das Gespräch mit dem Personal erleichtern. Vereinbaren Sie vor einem Eingriff gemeinsam ein Signal und wählen Sie passende Hilfen; Sie dürfen um Pause oder Abbruch bitten und Optionen besprechen.","Optional und privat. Dieses Arbeitsblatt ersetzt keine ärztliche oder zahnärztliche Beratung. Sie können um eine Pause oder einen Stopp bitten. Bei neuen oder besorgniserregenden Symptomen ärztlichen Rat einholen; Rufen Sie im Notfall den örtlichen Rettungsdienst an.",[2257,2258,2259],"Vor einem Arzt- oder Zahnarzttermin, der Angst macht.","Wenn Sie ein Pausensignal oder eine Unterstützung mit dem Personal besprechen möchten.","Wenn Sie überlegen, was beim nächsten Termin helfen könnte.",[2261,2262,2263,2264],"Schreiben Sie Ihre Bedenken auf und wählen Sie aus, was die Mitarbeiter wissen sollen.","Markieren Sie am Bogen, wie sich der Termin vorher, im Raum und danach anfühlt.","Vereinbaren Sie mit dem Personal ein Stoppsignal und wählen Sie die Annehmlichkeiten, die zu Ihnen passen.","Notieren Sie sich anschließend, was Sie brauchen und was beim nächsten Mal helfen könnte.",{"title":2266,"description":2267,"overview":2268,"whenToUse":2272,"howToUse":2276},"Stimmungskalender für den Monat","Wähle eigene Farben, gestalte jeden Tag passend und blicke dann auf den Monat zurück. Es gibt nichts zu bewerten.",[2269,2270,2271],"Ein Monat kann viele verschiedene Gefühle enthalten. Dieser Kalender bietet eine selbst gestaltete Übersicht, ohne Tage zu bewerten.","Gib bis zu sechs Farben eigene Bedeutungen und nummeriere den Kalender mit Montag als erstem Tag. Gemischte Gefühle und leere Tage sind möglich; Häufungen beweisen keine Ursache.","Freiwillig und privat. Ein Muster ist keine Diagnose. Bei anhaltenden oder besorgniserregenden Veränderungen suche fachliche Hilfe. Bei Gedanken an Selbstverletzung suche umgehend Krisenhilfe oder fachliche Unterstützung. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du nicht sicher bleiben kannst, kontaktiere den örtlichen Notruf. Du kannst das Beobachten pausieren oder beenden, wenn es belastend wird.",[2273,2274,2275],"Wenn du Stimmungen über einen Monat betrachten möchtest.","Wenn du flexibel zurückblicken möchtest.","Wenn du Häufungen von Gefühlen und ihren Zusammenhang betrachten möchtest.",[2277,2278,2279,2280],"Wähle Stifte und schreibe auf, was jede Farbe für dich bedeutet.","Trage die 1 beim passenden Wochentag ein und nummeriere weiter. Male täglich oder am Ende der Woche aus.","Suche nach Häufungen und notiere, was an leichteren oder schwereren Tagen geschah, ohne eine Ursache anzunehmen.","Notiere, was du behalten, ändern oder ansprechen möchtest.",{"title":2282,"description":2283,"overview":2284,"whenToUse":2287,"howToUse":2291},"Belastungen und Stützen der Stimmung","Stelle gegenüber, was deine Stimmung eher senkt und was sie abfedert. Beide Seiten können dir beim Planen helfen, ohne alles lösen zu müssen.",[2285,2286,2271],"Eine belastende Stimmung kann viele Einflüsse haben, während praktische und persönliche Unterstützung manches erleichtern kann. Diese Waage bietet Platz für beides, ohne alles lösen zu müssen.","Markiere das empfundene Gewicht und die Balance dieser Woche. Verbinde eine Belastung mit einer möglichen Stütze und nenne weitere gewünschte Hilfe; nichts muss das andere ausgleichen.",[2288,2289,2290],"Wenn du Einflüsse auf deine Stimmung erkennen möchtest.","Wenn du Unterstützung planen möchtest.","Wenn du eine Belastung mit einer möglichen Unterstützung vergleichen möchtest.",[2292,2293,2294,2295],"Notiere Belastungen und Stützen deiner Stimmung. Fülle die Kreise für die empfundene Stärke.","Markiere, wo die Waage gerade steht.","Nenne zu einer Belastung eine mögliche Stütze.","Nenne eine kleine, realistische Stütze, von der du dir mehr wünschst.",{"title":2297,"description":2298,"overview":2299,"whenToUse":2303,"howToUse":2307},"Protokoll zum Wunsch nach Rückversicherung","Beobachte den wiederholten Wunsch nach Rückversicherung und halte deine Entscheidung fest. Um Unterstützung zu bitten ist immer erlaubt.",[2300,2301,2302],"Ein wiederholtes Bedürfnis nach Rückversicherung kann dringend wirken; Unterstützung zu erbitten bleibt erlaubt. Dieses freiwillige Protokoll hält Handlung und Gefühl fest, ohne Warten zu verlangen oder als Erfolg zu bewerten.","Welle und Minutenskala zeigen den Drang und, nur wenn Sie möchten, eine Wartezeit. Zeilen und Rückblick beschreiben Ihre Erfahrung; der Drang muss keiner bestimmten Kurve folgen.","Freiwillig und privat. Holen Sie bei Bedarf Unterstützung; verschieben Sie keine Hilfe bei neuen oder beunruhigenden Symptomen oder akuter Gefahr. Wenn Sorgen viel Zeit einnehmen, kann eine Fachperson helfen. Bei unmittelbarer Gefahr kontaktieren Sie den örtlichen Notruf.",[2304,2305,2306],"Wenn Sie wiederholt Rückversicherung suchen.","Wenn Sie Ihre Entscheidung und Gefühle festhalten möchten.","Wenn Sie mehrere Einträge ohne Selbstverurteilung ansehen möchten.",[2308,2309,2310,2311],"Bemerken Sie den Drang und notieren Sie seine Stärke.","Zeichnen Sie die Drangkurve und markieren Sie bei Wunsch eine Wartezeit in Minuten.","Entscheiden Sie, ob Sie warten oder fragen möchten; Unterstützung ist immer erlaubt.","Notieren Sie, was geschah, und überspringen Sie Felder nach Wunsch.",{"title":2313,"description":2314,"overview":2315,"whenToUse":2319,"howToUse":2323},"Signalkarten","Ausschneidekarten zum Zeigen oder Weitergeben, wenn Worte schwerfallen. Fülle zuerst die Rückseiten aus.",[2316,2317,2318],"Das Finden von Worten kann schwierig sein, wenn Sie eine Pause brauchen oder nicht sprechen können. Diese optionalen Karten bieten eine Möglichkeit, einer von Ihnen ausgewählten Person eine Präferenz mitzuteilen, ohne dass Sie mehr erklären müssen, als Sie möchten.","Drei Klappkarten benennen Pausenbedürfnis, zu viel Input oder Unfähigkeit zum Sprechen. Notieren Sie auf der Rückseite, was hilft, was Sie vermeiden sollten und wie oder wann andere Sie wieder kontaktieren können. Eine andere Person reagiert möglicherweise nicht so, wie Sie es sich erhoffen.","Freiwillig und privat. Du entscheidest, wer eine Karte wann sieht. Eine Karte kann um eine Pause bitten, aber keine Reaktion erzwingen. Bei Gedanken an Selbstverletzung wende dich zeitnah an einen Krisendienst oder eine medizinische Fachperson. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du nicht sicher bleiben kannst, kontaktiere den örtlichen Notruf.",[2320,2321,2322],"Wenn sich das Sprechen schwierig anfühlt und ein kurzes Signal helfen könnte.","Wenn Sie darüber nachdenken möchten, welche Unterstützung oder welchen Platz Sie bevorzugen.","Wenn Sie ein Signal mit jemandem besprechen möchten, dem Sie vertrauen, wenn Sie möchten.",[2324,2325,2326,2327],"Lesen Sie die drei Kartenvorderseiten und wählen Sie diejenige aus, die Ihren Anforderungen entspricht.","Schreiben Sie auf die Rückseite, was hilft und was Sie vermeiden sollten. Fügen Sie bei Bedarf hinzu, wie und wann jemand Sie erneut kontaktieren kann.","Schneiden Sie die Umrisse der Karte entlang und falten Sie sie entlang der gepunkteten Linien.","Behalten Sie eine Karte für sich oder erklären Sie sie und teilen Sie sie auf Wunsch mit jemandem, dem Sie vertrauen.",{"title":2329,"description":2330,"overview":2331,"whenToUse":2336,"howToUse":2340},"Panik-Erste-Hilfe-Karte","Bereiten Sie Taschenkarten mit persönlichen Erinnerungen, Bewältigungsmaßnahmen und Supportkontakten vor.",[2332,2333,2334,2335],"Mit diesen optionalen Karten können Sie Zeichen, die Ihnen auffallen, einen beruhigenden Satz, praktische Schritte und jemanden, den Sie kontaktieren möchten, aufzeichnen.","Füllen Sie sie an einem ruhigeren Tag aus und bewahren Sie sie dort auf, wo sie leicht zu erreichen sind. Sie können nicht sagen, ob die Symptome durch Panik verursacht werden.","Auf der Hilfekarte ist Platz für Ihre Arztpraxis oder Klinik und die örtliche Notrufnummer. Bewahren Sie diese Angaben zusammen mit Ihren persönlichen Erinnerungen auf und aktualisieren Sie sie bei Bedarf.","Optional und privat. Bei diesen Karten handelt es sich nicht um medizinische Ratschläge. Gehen Sie nicht davon aus, dass es sich bei den Symptomen um Panik handelt. Rufen Sie bei plötzlichen Brustschmerzen, die nicht verschwinden, Schmerzen, die sich auf Arm, Nacken oder Kiefer ausbreiten, Brustschmerzen mit Schwitzen oder Atemnot oder schweren Atembeschwerden sofort den örtlichen Notruf an. Neue oder besorgniserregende Symptome brauchen ärztlichen Rat; halten Sie sie nicht automatisch für Panik. Bei Gedanken an Selbstverletzung suchen Sie umgehend Krisenhilfe oder professionelle Unterstützung. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, rufen Sie den Notruf.",[2337,2338,2339],"Zur Vorbereitung auf einen schwierigen Moment.","Bei der Wahl einer vertrauten Person und Nachricht.","Wenn Sie die Angaben Ihrer Arztpraxis und die örtliche Notrufnummer bei Ihren persönlichen Erinnerungen aufbewahren möchten.",[2341,2342,2343,2344],"Markieren Sie an einem ruhigen Tag Ihre Anzeichen und schreiben Sie einen freundlichen Satz.","Wählen Sie bis zu drei machbare Handlungen.","Ergänzen Sie nach Wunsch Kontakt und Nachricht und füllen Sie die Hilfekarte aus.","Schneiden Sie die Karten aus, bewahren Sie sie griffbereit auf und ändern Sie sie bei Bedarf.",{"title":2346,"description":2347,"overview":2348,"whenToUse":2352,"howToUse":2356},"Karte zu Zweifel und Kontrollieren","Beobachte eine Gewohnheit wiederholten Kontrollierens und entscheide, ob du eine kleine Veränderung versuchen möchtest. Führe nötige Sicherheitsprüfungen durch und suche bei Bedarf Hilfe.",[2349,2350,2351],"Eine wiederholte Kontrolle kann Erleichterung bringen, die sich mit der Zeit verändert. Der Kreislauf beschreibt Auslöser, Zweifel, Kontrolle und Erleichterung, ohne jede Kontrolle als unnötig darzustellen.","Nach notwendigen Sicherheitskontrollen können Sie Ihre eigene Erleichterungskurve zeichnen und eine kleine Änderung bei einer Wiederholung wählen. Die gepunktete Kurve ist ein Beispiel; lassen Sie das Experiment jederzeit aus.","Freiwillig und privat. Behalten Sie notwendige Sicherheitsprüfungen bei und holen Sie bei neuen oder beunruhigenden Symptomen medizinischen Rat. Eine Kontrolle ist kein Versagen. Wenn wiederholtes Kontrollieren viel Zeit beansprucht, kann eine Fachperson helfen.",[2353,2354,2355],"Wenn wiederholtes Kontrollieren viel Zeit kostet.","Wenn Sie ein Muster ohne Urteil beobachten möchten.","Wenn Sie ansehen möchten, was nach einer wiederholten Kontrolle geschah.",[2357,2358,2359,2360],"Führen Sie nötige Sicherheitsprüfungen durch und notieren Sie ein wiederholtes Kontrollmuster.","Notieren Sie Auslöser, Zweifel, Kontrolle und Erleichterung; zeichnen Sie Ihre Kurve und was bei erneutem Zweifel geschah.","Beobachten Sie die Erleichterung und was danach geschieht.","Wählen Sie freiwillig eine Veränderung oder pausieren Sie; suchen Sie bei Bedarf Hilfe.",{"title":2362,"description":2363,"overview":2364,"whenToUse":2368,"howToUse":2372},"Triage-Karte für schwierige Tage","Bereiten Sie einen kleinen, flexiblen Plan für einen sehr anstrengenden Tag vor.",[2365,2366,2367],"Ein schwieriger Tag kann das verändern, was sich beherrschbar anfühlt. Diese optionale Karte hilft Ihnen, einige Grundbedürfnisse zu erkennen und Anforderungen zu reduzieren, ohne das Zifferblatt als Anweisung zu betrachten, die Sie befolgen müssen.","Das Zifferblatt verfügt über drei Stufen: einen leichteren Plan, einen Mindesttag und nur Basics. Schreiben Sie auf die herausnehmbare Karte, was Sie brauchen, was warten kann, eine Person, der Sie davon erzählen könnten, und etwas Gutes für sich selbst. Auf der Außenseite ist außerdem Platz für frühe Warnzeichen und den Aufbewahrungsort der Karte.","Freiwillig und privat. Diese Karte ist kein medizinischer Rat. Bei Gedanken an Selbstverletzung wenden Sie sich umgehend an einen Krisendienst oder eine medizinische Fachperson. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, wählen Sie den Notruf. Bei neuen oder besorgniserregenden Symptomen holen Sie medizinischen Rat ein.",[2369,2370,2371],"Wenn Sie eine Erinnerung an das Wesentliche für einen schwierigen Tag wünschen.","Wenn Sie planen möchten, was warten kann und an wen Sie sich wenden können.","Wenn Sie erste Anzeichen bemerken und eine Karte im Voraus bereithalten möchten.",[2373,2374,2375,2376],"Notieren Sie frühe Warnzeichen und wo Sie die Karte aufbewahren können.","Markieren Sie auf dem Zifferblatt die Stufe, die heute passt; Sie können sie später ändern.","Wählen Sie die grundlegenden Aufgaben aus, die Sie erledigen möchten, und schreiben Sie, was Sie aufschieben könnten.","Fügen Sie jemanden hinzu, dem Sie etwas sagen könnten, und etwas Freundliches, und nehmen Sie dann die Karte ab, wenn dies sinnvoll ist.",{"title":2378,"description":2379,"overview":2380,"whenToUse":2384,"howToUse":2388},"Plan gegen Prüfungsstress","Plane Lernen und Erholung gemeinsam. Markiere die Tage bis zur Prüfung, setze kurze Lernblöcke und plane den Vorabend und den Prüfungstag. Es gibt keine Punkte.",[2381,2382,2383],"Zur Prüfungsvorbereitung können neben dem Lernen auch Erholung, Mahlzeiten und Schlaf gehören. Diese freiwillige Seite hilft dir, kurze Lernblöcke und einen überschaubaren Tag zu planen, ohne ein bestimmtes Ergebnis zu versprechen.","Markiere die verbleibenden Tage, wähle Lernthemen mit Haltepunkten und plane Erholung ein. Für den Vorabend, den Prüfungstag und die Zeit danach gibt es eigene Felder; nutze nur, was dir hilft.","Freiwillig und privat. Diese Seite ersetzt keine medizinische oder pädagogische Beratung. Wenn Stress Schlaf, Essen oder Alltag beeinträchtigt, sprich mit einer medizinischen Fachperson oder der Beratungsstelle deiner Schule oder Hochschule. Bei Gedanken an Selbstverletzung wende dich zeitnah an einen Krisendienst oder eine medizinische Fachperson. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn du nicht sicher bleiben kannst, kontaktiere den örtlichen Notruf.",[2385,2386,2387],"Wenn du Lernen und Erholung vor einer Prüfung planen möchtest.","Wenn du ein paar praktische Dinge für den Prüfungstag vorbereiten möchtest.","Wenn du daran denken möchtest, dich nach der Prüfung auszuruhen.",[2389,2390,2391,2392],"Notiere Prüfung, Datum und Hauptsorge und markiere die verbleibenden Tage sowie Tage für zusätzliche Erholung.","Markiere Lernen, Ruhe, Mahlzeiten und Schlaf im Tagesstreifen und notiere kurze Lernblöcke mit Haltepunkten.","Wähle Erholung und notiere, wann du am Vorabend mit dem Lernen aufhören und was du vorbereiten möchtest.","Plane Essen, Anreise und eine mögliche Reaktion, falls am Prüfungstag Panik aufkommt, und notiere, wie du dich danach ausruhen könntest.",{"title":2394,"description":2395,"overview":2396,"whenToUse":2401,"howToUse":2405},"Reiseangstplaner","Bereiten Sie flexible Unterstützung für jeden Teil einer Reise vor.",[2397,2398,2399,2400],"Dieser optionale Planer bildet die Zeit vor Reiseantritt, die Anreise, den Aufenthalt und die Rückkehr ab. Wählen Sie nur die Ideen aus, die passen.","Notiere zunächst Reiseziel und -zeit und den Teil, der dir am meisten Sorgen macht. In jeder Phase kannst du passende Optionen einkreisen und eine eigene Handlung eintragen, von einer Vorbereitung bis zu einer ruhigen Stunde oder einer sanfteren Rückkehr.","Die vier Etappen helfen, Bedürfnisse vor der Abreise, unterwegs, vor Ort und bei der Rückkehr zu planen. Ein Plan B kann Pause, Kontakt und Rückweg enthalten; ändern Sie ihn bei Bedarf.","Freiwillig und privat. Dies ist kein medizinischer Rat. Bei Erkrankungen oder Fragen zu Medikamenten auf Reisen fragen Sie eine medizinische Fachperson. Bei neuen oder besorgniserregenden Symptomen holen Sie medizinischen Rat ein. Bei Notfallsymptomen oder unmittelbarer Gefahr wählen Sie den örtlichen Notruf.",[2402,2403,2404],"Vor einer Reise, die sich stressig oder unsicher anfühlt.","Wenn Sie Pausen, Unterstützung und den Heimweg planen möchten.","Wenn Sie einen Plan B oder eine ruhigere Rückkehr planen möchten.",[2406,2407,2408,2409],"Notieren Sie Reiseziel und Zeitpunkt sowie den Teil, der Ihnen am meisten Sorgen macht.","Wählen Sie passende Möglichkeiten vor der Reise, unterwegs, vor Ort und nach der Rückkehr.","Notieren Sie eine eigene Handlung, etwa was Sie bei zunehmender Sorge tun möchten.","Notieren Sie im Plan B, wie Sie pausieren, wen Sie erreichen und wie Sie zurück- oder herauskommen.",{"title":2411,"description":2412,"overview":2413,"whenToUse":2417,"howToUse":2421},"Leitfaden für schwierige Anrufe","Bereiten Sie einen belastenden Anruf vor. Schreiben Sie nur auf, was Sie brauchen, und legen Sie das Blatt ans Telefon.",[2414,2415,2416],"Ein kurzer Leitfaden kann helfen, sich während des Gesprächs an wichtige Punkte zu erinnern. Sie dürfen pausieren, um Wiederholung bitten, auflegen, schreiben oder jemanden dabeihaben; es geht nicht um perfekte Worte.","Notieren Sie zunächst Grund und Ziel sowie bis zu drei Punkte und die wichtigste Frage. Auf die separate Karte kommt nur, was Sie dabeihaben möchten.","Freiwillig und privat. Eine E-Mail ist ebenfalls möglich, oder Sie bitten jemanden, bei Ihnen zu sitzen. Sie können das Gespräch jederzeit beenden.",[2418,2419,2420],"Vor einem schwierigen Telefonat.","Wenn ein kurzer Leitfaden helfen könnte.","Wenn Sie eine Pausenformulierung oder wichtige Frage vorbereiten möchten.",[2422,2423,2424,2425],"Notieren Sie Grund und Ziel des Anrufs.","Schreiben Sie einen Einstieg und eine kurze Antwort auf eine erwartete Frage.","Notieren Sie bis zu drei Kernpunkte und die Frage, die Sie nicht vergessen möchten.","Wählen Sie einen Pausensatz und Abschluss; übertragen Sie die Kurzfassung auf die Karte.",{"title":2427,"description":2428,"overview":2429,"whenToUse":2433,"howToUse":2437},"Einladung: Meine Wahl","Wie möchte ich auf eine Einladung antworten? Vergleichen Sie vier Möglichkeiten und wählen Sie, was heute passt.",[2430,2431,2432],"Eine Einladung lässt sich auf verschiedene Weise beantworten. Diese Seite hilft dir, Möglichkeiten nach deiner Energie und dem, was dir wichtig ist, zu vergleichen, ohne eine Teilnahme vorauszusetzen.","Die vier Möglichkeiten sind ganz hinzugehen, kurz hinzugehen, mit einem Plan hinzugehen oder abzusagen. Vergleiche mögliche Vorteile, Kosten, Energie danach und benötigte Unterstützung; notiere dann, warum deine Wahl passt und was du sagen möchtest.","Freiwillig und privat. Jede der vier Möglichkeiten ist eine gültige Antwort. Sie dürfen Ihre Meinung ändern und wählen, was zu Ihrer Energie passt.",[2434,2435,2436],"Wenn du bei einer Einladung nicht weißt, wie du antworten möchtest.","Wenn du einen kurzen Besuch, einen Besuch mit Plan und eine Absage vergleichen möchtest.","Wenn du einen ersten Satz für die einladende Person bereithalten möchtest.",[2438,2439,2440,2441],"Notiere die Einladung: wann, wo und wer dabei ist.","Vergleiche die vier Möglichkeiten anhand von Gewinn, Kosten, Energie und Bedarf.","Markiere eine passende Wahl und schreibe deine Gründe in eigenen Worten.","Formuliere einen ersten Satz zum Sagen oder Senden; du darfst deine Meinung später ändern.",{"title":2443,"description":2444,"overview":2445,"whenToUse":2449,"howToUse":2453},"Geldsorgen sortieren","Wenn sich Geldsorgen häufen, schreiben Sie sie auf, ordnen Sie sie nach Dringlichkeit und wählen Sie einen nächsten Schritt.",[2446,2447,2448],"Mehrere Geldsorgen können sich gleichzeitig dringlich anfühlen. Diese optionale Sortierseite hilft dabei, sie zu Papier zu bringen, ohne dass genaue Zahlen erforderlich sind oder jede Zahlung heute entschieden werden muss.","Notieren Sie bei Bedarf einen Monatsüberblick und sortieren Sie Sorgen in „jetzt“, „bald“, „kann warten“ oder „nicht meine Verantwortung“. Beachten Sie Fristen und Folgen und wählen Sie einen kleinen Schritt und mögliche Unterstützung. Das ist keine Regel zur Zahlungsreihenfolge.","Freiwillig und privat. Dies ist eine Sortierhilfe, keine Finanz-, Rechts- oder Schuldenberatung. Bei Fragen zu Schulden, Leistungen oder Recht wenden Sie sich an qualifizierte oder kostenlose Beratung vor Ort. Bei schwer auszuhaltender Belastung hilft ein Krisendienst oder eine Fachperson. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie sich nicht sicher halten können, rufen Sie den örtlichen Notruf an.",[2450,2451,2452],"Wenn sich Geldsorgen verwirrend anfühlen und Sie sie getrennt betrachten möchten.","Wenn Sie ein zeitkritisches Problem identifizieren und um Unterstützung bitten möchten.","Wenn Sie eine überschaubare nächste Aktion auswählen möchten.",[2454,2455,2456,2457],"Notieren Sie bei Bedarf Einnahmen, fällige Rechnungen, das nächste Fälligkeitsdatum und wie knapp es sich anfühlt; lassen Sie alles frei, was Sie nicht ausfüllen möchten.","Schreiben Sie Sorgen auf, ohne zu versuchen, sie sofort zu lösen.","Sortieren Sie nach Dringlichkeit oder danach, ob die Sorge in Ihrer Verantwortung liegt, und beachten Sie Folgen und Fristen.","Wählen Sie einen kleinen nächsten Schritt, wann und wo Sie ihn unternehmen möchten, was im Weg stehen könnte und wer helfen könnte.",{"title":2459,"description":2460,"overview":2461,"whenToUse":2466,"howToUse":2470},"Emotionskettenanalyse","Betrachten Sie die Glieder eines schwierigen Moments und wählen Sie eine kleine Veränderung, die Sie ausprobieren können.",[2462,2463,2464,2465],"Dieses optionale Arbeitsblatt hilft Ihnen, einen überschaubaren schwierigen Moment anhand von Umständen, einem Auslöser, Gedanken, Gefühlen, Körperempfindungen, Handlungen und Ergebnissen zu verfolgen.","Wählen Sie ein Glied aus, bei dem beim nächsten Mal eine kleine Änderung hilfreich sein könnte. Überspringen Sie einen beliebigen Teil und halten Sie an, wann immer Sie müssen.","Eine Kette betrachtet einen bewältigbaren Moment, verteilt keine Schuld und verlangt keine Traumabearbeitung. Die sieben Glieder trennen Umstände, Auslöser, Gedanken, Gefühl, Körper, Handlung und Ergebnis; manches darf unklar bleiben.","Freiwillig und privat. Gehen Sie nur so weit, wie es sich bewältigen lässt, und hören Sie jederzeit auf. Dies ist keine Traumaverarbeitung. Ist ein Moment zu schmerzhaft, lassen Sie ihn zunächst aus oder besprechen Sie ihn mit einer Fachperson. Bei dringendem Unterstützungsbedarf wenden Sie sich an einen Krisendienst oder eine Fachperson. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, wählen Sie den örtlichen Notruf.",[2467,2468,2469],"Nach einem schwierigen Moment, den man noch einmal Revue passieren lassen kann.","Wenn Sie Muster erkennen und eine andere Reaktion planen möchten.","Wenn Sie ein Glied für eine kleine Veränderung wählen möchten.",[2471,2472,2473,2474],"Wählen Sie einen schwierigen Moment, dessen Rückblick sich bewältigen lässt.","Notieren Sie, was Sie zu den sieben Gliedern von Verletzlichkeit bis Ergebnis wissen.","Wählen Sie ein Glied und schreiben Sie eine kleine alternative Handlung auf.","Notieren Sie, was Sie nächstes Mal tun könnten; lassen Sie aus oder stoppen Sie nach Bedarf.",{"title":2476,"description":2477,"overview":2478,"whenToUse":2482,"howToUse":2486},"Plan für ein Gespräch","Bereiten Sie sich auf ein wichtiges Gespräch vor. Halten Sie fest, was Sie mitteilen und fragen möchten und wie Sie für sich sorgen.",[2479,2480,2481],"Ein Vorstellungsgespräch oder wichtiges Treffen hat mehrere praktische Teile, von der Vorbereitung bis zur Zeit danach. Diese Seite hilft dir zu planen, was du sagen und welche Unterstützung du nutzen möchtest, ohne ein Ergebnis zu versprechen.","Die Zeitleiste reicht vom Vorabend bis nach dem Gespräch. Notiere Stärken und Beispiele, wähle Fragen und einen Satz für einen Moment der Ratlosigkeit und plane praktische Dinge wie Essen, Wasser, eine Pause oder Ruhe danach.","Freiwillig und privat. Nervosität vor Wichtigem ist normal. Dies ist keine Berufsberatung. Vorbereitung garantiert kein bestimmtes Ergebnis.",[2483,2484,2485],"Vor einem Vorstellungsgespräch oder wichtigen Treffen, das sich anspruchsvoll anfühlt.","Wenn du Beispiele, Fragen und einen Pausensatz sammeln möchtest.","Wenn du einen praktischen Plan für den Tag und die Zeit danach möchtest.",[2487,2488,2489,2490],"Notiere Anlass, Zeit und erwartete Gesprächspartner und ergänze hilfreiche Zeitangaben.","Notiere eine Stärke mit Beispiel, etwas, worauf du stolz bist, und warum du die Stelle oder das Treffen möchtest.","Wähle oder schreibe Fragen und einen Satz für einen Moment, in dem dir nichts einfällt.","Notiere passende Dinge für deinen Körper, etwa Essen, Wasser oder Ruhe. Schreibe danach auf, was dir gelungen ist und was dir am Abend guttun könnte.",{"title":2492,"description":2493,"overview":2494,"whenToUse":2498,"howToUse":2502},"Ruhe oder Vermeidung?","Ruhe und Vermeidung können ähnlich aussehen. Achten Sie darauf, was Sie brauchen, was schwerfällt und was als Nächstes helfen könnte.",[2495,2496,2497],"Ruhe kann Erholung unterstützen, auch wenn Sie sich nicht sofort besser fühlen; das Vermeiden einer schwierigen Aufgabe kann kurzfristig entlasten. Ruhe, Vermeidung, beides oder keines davon kann zutreffen. Ruhe muss nicht verdient werden.","Die beiden Wege laden ein, Bedürfnisse und Gefühle vor, während und nach einer Aktivität zu betrachten. Notieren Sie, was Sie aufschieben und was den Anfang erschwert. Wählen Sie einen freundlichen nächsten Schritt oder ruhen Sie sich zuerst aus; Unsicherheit ist erlaubt.","Freiwillig und privat. Vermeidung ist häufig und kein Charakterfehler; Ruhe muss man sich nicht verdienen. Wenn Energiemangel oder gedrückte Stimmung wochenlang anhalten, kann eine medizinische Fachperson helfen, die Gründe zu erkunden.",[2499,2500,2501],"Wenn Sie vor oder nach einer Pause darüber nachdenken möchten, was Sie brauchen.","Wenn es schwierig ist, eine Aufgabe zu starten, und Sie verstehen möchten, warum.","Wenn Sie ohne Selbstverurteilung einen kleinen Schritt oder mehr Ruhe wählen möchten.",[2503,2504,2505,2506],"Benennen Sie, was Sie gerade tun oder tun werden, und überlegen Sie, was Sie benötigen.","Benutzen Sie einen oder beide Wege, um Gefühle vorher, während und nachher zu notieren; Markieren Sie die Skalen, wenn dies hilfreich ist.","Schreiben Sie, was Sie möglicherweise aufschieben und was den Anfang erschwert.","Wählen Sie einen freundlichen nächsten Schritt oder beschreiben Sie benötigte Ruhe; markieren Sie bei Bedarf Ruhe, Vermeidung, beides oder „noch nicht sicher“.",{"title":2508,"description":2509,"overview":2510,"whenToUse":2514,"howToUse":2518},"Vortrag vorbereiten","Planen Sie einen kurzen Vortrag mit wenigen einprägsamen Punkten. Überlegen Sie, wo Sie pausieren und was bei Nervosität hilft. Füllen Sie nur aus, was hilfreich ist.",[2511,2512,2513],"Ein Vortrag kann sich an wenigen Punkten statt an einem perfekten Skript orientieren. Dieser freiwillige Planer bietet Platz für Ihre Botschaft und mögliche Pausen, ohne zu versprechen, dass Nervosität verschwindet.","Der Bogen führt von der Einleitung über den Hauptteil zum Schluss, mit Platz für Beispiele, eine Kernaussage und mögliche Fragen. Markieren Sie freiwillige Pausen und wählen Sie einen Satz oder eine Handlung für einen unsicheren Moment oder falls Sie den Faden verlieren.","Freiwillig und privat. Nervosität ist häufig und kann nach Beginn nachlassen. Wenn Sprechen zu Panik oder Vermeidung führt und Ihren Alltag beeinträchtigt, kann eine Fachperson helfen. Dies ist kein medizinischer Rat.",[2515,2516,2517],"Wenn Sie einen Vortrag für ein Publikum vorbereiten möchten.","Wenn Sie ein paar denkwürdige Punkte und Beispiele auswählen möchten.","Wenn Sie eine Pause oder einen Satz vorbereiten möchten, falls Sie den Faden verlieren.",[2519,2520,2521,2522],"Schreiben Sie das Thema, die Länge und die Zielgruppe auf und skizzieren Sie den Anfang, die Mitte und den Schluss.","Fügen Sie bis zu drei Punkte mit Beispielen, einer Erkenntnis und einer möglichen Frage hinzu.","Markieren Sie alle Pausen im Bogen und wählen Sie aus, was während dieser Pausen hilfreich sein könnte.","Wählen oder schreiben Sie einen Satz und kleine Schritte, um bei Bedarf zu Ihrem Standpunkt zurückzukehren.",{"title":2524,"description":2525,"overview":2526,"whenToUse":2530,"howToUse":2534},"Ein schwieriges Gespräch beginnen","Bereite einen ruhigen Einstieg und eine Möglichkeit zum Pausieren oder Beenden vor.",[2527,2528,2529],"Für den Anfang eines schwierigen Gesprächs fehlen manchmal die Worte. Diese freiwillige Seite hilft dir, einen Einstieg vorzubereiten, ohne die Antwort der anderen Person oder ein Ergebnis festzulegen.","Der Bogen führt durch dein Anliegen, einen Einstiegssatz, etwas, das du vermeiden möchtest, eine Pause und einen Abschlusssatz. Nutze die Vorschläge oder eigene Worte. Du darfst jederzeit entscheiden, nicht zu sprechen, deine Meinung zu ändern oder aufzuhören.","Freiwillig und privat. Du entscheidest, ob und wann du sprichst. Wenn dich jemand bedroht oder verletzt hat, können eine Fachstelle für häusliche Gewalt oder eine Vertrauensperson helfen, sicherere Möglichkeiten zu bedenken. Bei unmittelbarer Gefahr wende dich an den örtlichen Notruf. Dies ist keine professionelle Beratung. Wenn jemand dein Gerät oder deine Sachen überwacht, überlege, ob es für dich sicher ist, diese Seite aufzubewahren oder zu teilen.",[2531,2532,2533],"Wenn du ein bestimmtes Anliegen ansprechen und vorher dein Ziel klären möchtest.","Wenn du fragen möchtest, ob die andere Person bereit für ein Gespräch ist.","Wenn du vorab einen Satz für eine Pause oder einen Abschluss bereithalten möchtest.",[2535,2536,2537,2538,2539],"Schreibe auf, was du dir erhoffst, statt dich aufs Gewinnen zu konzentrieren.","Passe einen vorgeschlagenen Einstieg an oder schreibe einen eigenen Satz und eine Einladung zum Gespräch.","Wähle eine Gewohnheit, die du vermeiden möchtest, und notiere, was du bei einem Ausrutscher tun könntest.","Wähle ein Zeichen und eine praktische Möglichkeit, eine Pause zu machen.","Schreibe einen Abschlusssatz. Entscheide selbst, ob und wann sich ein Gespräch passend und sicher anfühlt.",{"title":2541,"description":2542,"overview":2543,"whenToUse":2547,"howToUse":2551},"Kleine Versprechen","Wähle kleine Versprechen. Ein ausgelassener Tag ist eine Erkenntnis, kein Scheitern, und setzt die Woche nicht zurück.",[2544,2545,2546],"Ein kleines Versprechen lässt sich an einen schwierigen Tag anpassen. Mit diesem freiwilligen Blatt ist ein ausgelassener Tag eine Information, kein Grund für Selbstbestrafung oder einen Neustart der Woche.","Drei Karten bieten Platz für Versprechen und kleine Alternativen. Im Wochenstreifen kannst du markieren, ob du die volle Version, die kleine Version oder nichts davon getan hast. Notiere, was im Weg stand, und überlege eine kleinere Version und eine nächste Gelegenheit.","Freiwillig und privat. Ein Versprechen darf Gesundheit, Sicherheit oder Schlaf nicht gefährden. Bei wochenlang gedrückter Stimmung oder Erschöpfung kann eine Fachperson helfen.",[2548,2549,2550],"Wenn du ein paar kurze Vorhaben mit Raum für Veränderungen ausprobieren möchtest.","Wenn dich ein ausgelassener Tag dazu bringt, einen Plan aufzugeben.","Wenn du zurückblicken möchtest, was in der Woche realistisch war.",[2552,2553,2554,2555],"Schreibe bis zu drei Versprechen auf, die jeweils weniger als fünf Minuten dauern, und ergänze für jedes eine kleine Version für einen schweren Tag.","Markiere für jeden Tag die volle Version, die kleine Version oder einen ausgelassenen Tag, ohne die Woche neu zu beginnen.","Notiere nach einem ausgelassenen Tag, was im Weg stand, und überlege eine kleinere Version und die nächste passende Gelegenheit.","Zähle am Ende der Woche die Tage, an denen du irgendein Versprechen gehalten hast, und notiere, was du gelernt hast. Ein Wort für den Tag ist freiwillig.",{"title":2557,"description":2558,"overview":2559,"whenToUse":2563,"howToUse":2567},"Plan für Nickerchen und Ruhe","Beobachten Sie, wann ein Nickerchen oder ruhiges Ausruhen hilft und wie es Ihren Schlaf beeinflusst. Passen Sie diesen Beispieltagesablauf an.",[2560,2561,2562],"Auch ohne einzuschlafen kann eine ruhige Pause erholsam sein. Beobachten Sie einige Tage lang Muster, statt eine einzelne Pause oder feste Uhrzeit zur Regel zu machen.","Nutzen Sie den Beispieltag für mögliche Ruhezeiten und wählen Sie eine angenehme Pause und einen sanften Wiedereinstieg. Notieren Sie Ihr Befinden danach und Veränderungen des Nachtschlafs.","Freiwillig und privat. Keine medizinische Beratung. Benommenheit nach dem Schlaf kann Reaktionen verlangsamen; werden Sie vor dem Fahren oder sicherheitskritischen Aufgaben erst wieder wach. Bei übermäßiger Tagesschläfrigkeit, nicht erholsamem Schlaf oder neuen oder besorgniserregenden Beschwerden sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson. Fahren Sie nicht und führen Sie keine sicherheitskritischen Tätigkeiten aus, solange Sie schläfrig sind.",[2564,2565,2566],"Wenn Sie eine Ruhepause oder einen Mittagsschlaf planen.","Wenn Sie den Zusammenhang zwischen Tagesruhe und Nachtschlaf erkunden.","Wenn Sie planen möchten, wie Sie nach einer Pause wieder aktiv werden und sich danach fühlen.",[2568,2569,2570,2571],"Kreisen Sie passende Zeiten ein und markieren Sie Ihr übliches Energietief.","Wählen Sie eine angenehme Art zu ruhen oder schreiben Sie Ihre eigene Idee auf.","Füllen Sie passende Teile des flexiblen Plans aus: wann die Pause enden soll, eine ruhige Alternative zum Einschlafen und einen sanften Wiedereinstieg.","Notieren Sie Ihr Befinden danach und beobachten Sie einige Tage lang Muster.",{"title":2573,"description":2574,"overview":2575,"whenToUse":2579,"howToUse":2583},"Schlaffenster planen","Planen Sie einen flexiblen Schlafrhythmus mit genug Zeit zum Schlafen, ähnlicher Aufstehzeit und einem ruhigen Abend. Passen Sie ihn an Ihre Bedürfnisse an.",[2576,2577,2578],"Eine ähnliche Aufstehzeit und ein ruhiger Abend können einen Schlafrhythmus unterstützen; Gesundheit, Arbeit und Familie beeinflussen die Zeiten. Planen Sie genügend Schlaf statt eines engen Ziels.","Skizzieren Sie einen flexiblen Tagesablauf und beachten Sie Einflüsse. Wählen Sie einen kleinen Licht- oder Ruheimpuls und passen Sie ihn an Ihre Erfahrungen an.","Freiwillig und privat. Diese Planung ist keine Schlaftherapie oder medizinische Beratung. Schlaf nicht absichtlich verkürzen. Bei anhaltenden Schlafproblemen oder neuen, schweren oder beunruhigenden Beschwerden sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson.",[2580,2581,2582],"Wenn Sie einen flexiblen Schlafrhythmus planen.","Wenn Ihr Alltag die Schlafzeiten verändert.","Wenn Sie trotz wechselnder Anforderungen genügend Zeit für Schlaf einplanen möchten.",[2584,2585,2586,2587],"Markieren Sie gewünschte Schlafstunden und Ihre Aufstehzeit.","Notieren Sie Anforderungen oder Umstände, die Ihre Zeiten verschieben können.","Wählen Sie einen Ruhe-, Morgenlicht- oder Abendlichtimpuls und notieren Sie, wie er zu Ihrem Alltag passt.","Wählen Sie eine kleine Veränderung und notieren Sie eine ruhige Möglichkeit für Wachphasen.",{"title":2589,"description":2590,"overview":2591,"whenToUse":2595,"howToUse":2599},"Wöchentlicher Paar-Check-in","Ein freiwilliger wöchentlicher Austausch zu zweit.",[2592,2593,2594],"Diese optionale gemeinsame Seite gibt jedem Partner einen separaten Raum, um einen guten Moment, etwas Schwieriges, eine spezifische Bitte und eine Wertschätzung zu notieren. Keine der beiden Personen muss jede Zeile ausfüllen oder etwas mitteilen, was sie lieber privat halten möchte.","Wenn ihr beide teilnehmen möchtet, sprecht und hört abwechselnd zu, ohne die Seite als Punktekarte zu benutzen. Im gemeinsamen Bereich könnt ihr eine kleine Handlung vereinbaren und, nur wenn ihr beide möchtet, Zeit und Ort für ein weiteres Gespräch festhalten. Das ersetzt keine professionelle Unterstützung.","Freiwillig und privat. Zur klaren, freundlichen Verständigung, nicht zum Punkte zählen. Jeder Abschnitt darf ausgelassen werden. Wer sich mit dem Partner oder der Partnerin unsicher fühlt oder Angst hat, kann mit einer Fachstelle für häusliche Gewalt oder einer Vertrauensperson Optionen besprechen. Bei unmittelbarer Gefahr den örtlichen Notruf wählen. Keine Paartherapie oder professionelle Beratung. Wenn jemand dein Gerät oder deine Sachen überwacht, überlege, ob es für dich sicher ist, diese Seite aufzubewahren oder zu teilen.",[2596,2597,2598],"Wenn ihr beide ein kurzes, strukturiertes Gespräch über die Woche möchtet.","Wenn du etwas Wertschätzung und eine schwierige Erfahrung teilen möchtest.","Wenn jede Person eine konkrete Bitte äußern und ihr gemeinsam eine machbare Handlung überlegen möchtet.",[2600,2601,2602,2603,2604],"Tragt eure Namen und die Woche ein. Jede Person füllt die eigene Seite aus und lässt Zeilen nach Wunsch frei.","Notiere einen guten Moment und etwas, das aus deiner Sicht schwierig war.","Schreibe in deinen eigenen Worten eine konkrete Bitte und etwas, das du wertschätzt.","Wenn ihr beide reden möchtet, teilt euch abwechselnd mit, während die andere Person zuhört. Jede Person kann pausieren oder aufhören.","Wählt nur dann gemeinsam eine kleine Handlung, wenn ihr beide einverstanden seid, und notiert auf Wunsch Zeit und Ort des nächsten Gesprächs.",{"title":2606,"description":2607,"overview":2608,"whenToUse":2612,"howToUse":2616},"Kleine Gewohnheit planen","Verbinde eine kleine Handlung mit etwas, das du schon tust. Ein ausgelassener Tag beendet die Gewohnheit nicht.",[2609,2610,2611],"Dieses Blatt verbindet eine kleine Handlung mit etwas, das du bereits tust, und lässt Raum für Tage, an denen es nicht klappt. Ein ausgelassener Tag ist eine Information für die Anpassung, kein Grund, eine Serie zu verteidigen.","Nenne einen vertrauten Auslöser, wann und wo du ihn bemerkst, eine kleine Handlung und was danach folgt. Der Umweg fragt, was im Weg steht und wie du zurückkehren oder die Handlung verkleinern möchtest.","Freiwillig und privat. Es gibt keine Serie zu schützen. Gewohnheiten ändern sich langsam und ungleichmäßig. Bei wochenlang geringer Motivation oder Energie kann eine Fachperson helfen.",[2613,2614,2615],"Wenn du eine kleine Handlung mit einem vertrauten täglichen Auslöser verbinden möchtest.","Wenn du eine Handlung an Tagen mit wenig Energie erleichtern möchtest.","Wenn du einen flexiblen Umgang mit ausgelassenen Tagen ohne Nachholen planst.",[2617,2618,2619,2620],"Wähle einen vertrauten Auslöser und notiere, wo du bist und was du bemerkst.","Schreibe eine kleine Handlung auf und verkleinere sie, wenn sie nicht zu deinen Umständen passt.","Notiere, was du danach tust und was häufig im Weg steht.","Wähle freiwillig einen Weg zurück: denselben Schritt, einen kleineren oder einen Versuch beim nächsten Auslöser.",{"title":2622,"description":2623,"overview":2624,"whenToUse":2628,"howToUse":2632},"Plan für einen Vorhersagetest","Planen Sie eine kleine, sichere Möglichkeit, eine beunruhigende Vorhersage zu prüfen.",[2625,2626,2627],"Sie können eine beunruhigende Vorhersage aufschreiben und durch eine kleine, sichere Beobachtung betrachten. Dieses freiwillige Blatt verlangt keinen Test und kann nicht feststellen, ob ein Risiko oder Symptom harmlos ist.","Notieren Sie vor einem Versuch die Vorhersage und wie sicher Sie sind, dass sie eintritt. Überlegen Sie eine sichere Handlung, was Sie beobachten und wie Sie aufhören können. Halten Sie danach fest, was geschah, und markieren Sie erneut Ihre Einschätzung der Vorhersage. Das Ergebnis kann unklar bleiben; Sie dürfen jederzeit ändern, auslassen oder stoppen.","Freiwillig und privat. Wählen Sie nur körperlich und emotional sichere Tests. Testen Sie nichts, was Sie gefährden oder notwendige Behandlung verzögern könnte. Dies ersetzt weder Therapie noch professionelle Beratung. Bei schwer erträglichen Sorgen kann medizinisches Fachpersonal helfen. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, kontaktieren Sie den örtlichen Notruf.",[2629,2630,2631],"Wenn Sie eine Vorhersage mithilfe eines sicheren, überschaubaren Schritts überprüfen möchten.","Wenn Sie das, was Sie erwartet haben, mit dem vergleichen möchten, was Sie beobachtet haben.","Wenn Sie über ein ungewisses Ergebnis nachdenken möchten, ohne eine Schlussfolgerung zu erzwingen.",[2633,2634,2635,2636],"Schreiben Sie eine Vorhersage auf und markieren Sie vor einem Versuch, wie sicher Sie sind, dass sie eintritt.","Wenn Sie sich für einen körperlich und emotional sicheren Test entscheiden, notieren Sie, was Sie versuchen werden, warum er sicher genug ist, was Sie beobachten werden und wie Sie aufhören können.","Schreiben Sie danach auf, was Sie beobachtet haben, und markieren Sie erneut, wie sicher Sie sind, dass die Vorhersage eintritt.","Beachten Sie alle Unterschiede und was Sie gelernt haben. Ein weiterer Test ist optional und das Ergebnis kann ungewiss bleiben.",{"title":2638,"description":2639,"overview":2640,"whenToUse":2644,"howToUse":2648},"Werte im Kalender","Schaffen Sie Raum für einen Wert. Markieren Sie passende Zeiten und wählen Sie eine kleine Handlung.",[2641,2642,2643],"Ein Wert kann die Aufmerksamkeit lenken, ohne zu einem weiteren Produktivitätstest zu werden. Dieser optionale Planer schafft Platz für bestehende Aktivitäten, die das Wesentliche unterstützen, und eine kleine Aktion, wenn Sie möchten.","Wählen Sie bis zu drei Werte und Tags aus, bilden Sie die Woche so ab, wie sie ist, und markieren Sie Slots, die sie bereits bedienen. Wählen Sie einen Wert und einen Zeitpunkt für eine Aktion aus, optional mit einer kleineren Version und einem Überblick darüber, was geholfen oder im Weg war.","Freiwillig und privat. Ein Wert ist eine Richtung, kein Test. Auch ein kleiner Schritt oder ein anderer Zeitpunkt zählt. Bei Entscheidungen zu Arbeit, Gesundheit oder Geld kann eine Fachperson helfen.",[2645,2646,2647],"Wenn Sie feststellen möchten, wo Ihre Woche bereits einen Wert widerspiegelt.","Wenn Sie Platz für eine kleine, sinnvolle Aktion schaffen möchten.","Wenn sich die Pläne ändern, wäre eine flexible Alternative hilfreich.",[2649,2650,2651,2652],"Wählen Sie bis zu drei Werte und jeweils ein Tag aus; Beachten Sie, wie sie in der Praxis aussehen.","Tragen Sie bestehende Pläne in das Wochenraster ein und markieren Sie Zeiten, die bereits einen Ihrer Werte unterstützen.","Wählen Sie einen Wert, kreisen Sie ein Zeitfeld ein und notieren Sie die Handlung, was davor kommt, Hindernisse und mögliche Hilfe.","Notieren Sie eine kleinere Alternative und wählen Sie, was Sie am Ende der Woche überprüfen möchten; Sie dürfen die Handlung verschieben.",{"title":2654,"description":2655,"overview":2656,"whenToUse":2660,"howToUse":2664},"Sinnesreize planen","Beobachten Sie Reize, die aktivieren oder überfordern, und solche, die beruhigend wirken. Ihre Bedürfnisse können sich im Tagesverlauf ändern.",[2657,2658,2659],"Sinnesbedürfnisse sind individuell und können sich im Tagesverlauf ändern. Ein Erlebnis kann aktivieren, überwältigen oder beruhigen; Wachheit bedeutet nicht automatisch Belastung.","Das Raster bietet Platz für sieben Sinnesbereiche, darunter Bewegung und Druck, und für den Vergleich aktivierender und beruhigender Erlebnisse. Eine Tageskurve und passende Möglichkeiten helfen beim Nachdenken über verschiedene Tageszeiten.","Freiwillig und privat. Sinnesbedürfnisse variieren; Wachheit ist nicht dasselbe wie Belastung. Wählen Sie sichere, angenehme Möglichkeiten und hören Sie auf, wenn es unangenehm wird. Berührung oder Druck nur mit Einverständnis. Dies ist keine Beurteilung. Bei schwerer Belastung oder Einschränkung im Alltag kann eine Fachperson helfen.",[2661,2662,2663],"Wenn Sie verstehen möchten, welche Sinneserlebnisse zu Ihnen passen.","Wenn sich Ihre Sinnesbedürfnisse im Tagesverlauf ändern.","Wenn Sie angenehme Möglichkeiten zum Wachwerden oder Beruhigen planen möchten.",[2665,2666,2667,2668],"Notieren Sie für jeden Sinn Erlebnisse, die aktivieren oder überwältigen, und solche, die beruhigen.","Vergleichen Sie die Spalten; lassen Sie einen Sinn bei Bedarf leer.","Zeichnen Sie, wie Wachheit und Ruhe im Tagesverlauf wechseln, und notieren Sie, was helfen könnte.","Wählen Sie Möglichkeiten zum Wachwerden oder Beruhigen und beenden Sie alles, was unangenehm ist.",{"title":2670,"description":2671,"overview":2672,"whenToUse":2676,"howToUse":2680},"Mein Plan für die erste Woche","Ein neuer Job, eine neue Schule oder eine neue Gruppe kann Energie kosten, auch wenn sie gut läuft. Wählen Sie kleine Ziele, Unterstützung und Ruhe, die zu Ihrer ersten Woche passen.",[2673,2674,2675],"Der Beginn eines neuen Jobs, einer neuen Schule oder einer neuen Gruppe kann Energie kosten, selbst wenn es gut läuft. Diese optionale Seite bietet fünf Tage für kleine Ziele, Unterstützung und Ruhe, ohne dass ein Ziel zum Test wird.","Notieren Sie sich für jeden Tag ein Ziel, wer oder was helfen könnte, Energie für den Abend und eine Ruhezeit. Es besteht auch die Möglichkeit, Unterstützungsquellen zu benennen und zu beschreiben, was sich am Ende der Woche gut genug anfühlen würde.","Optional und privat. Ein neuer Ort kann sich wochenlang seltsam anfühlen, und das ist normal. Diese Seite stellt keine professionelle Beratung dar. Wenn der Stress schwer zu ertragen ist, sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, oder mit einer medizinischen Fachkraft.",[2677,2678,2679],"Wenn Sie irgendwo neu anfangen und einen flexiblen Plan für die erste Woche wünschen.","Wenn Sie sich neben kleinen Zielen auch an Unterstützung und Ruhe erinnern möchten.","Wenn Sie eine ausreichend gute Erwartung für die Woche festlegen möchten.",[2681,2682,2683,2684],"Schreiben Sie auf, was Sie anfangen, den ersten Tag und alles, worüber Sie sich unsicher fühlen.","Schreiben Sie für die von Ihnen gewählten Tage ein kleines Ziel und wer oder was helfen könnte.","Markieren Sie die Abendenergie und fügen Sie für jeden gewünschten Tag eine Ruhezeit und eine Möglichkeit zum Ausruhen hinzu.","Listen Sie alle Personen oder Orte auf, auf die Sie sich verlassen können, und was „gut genug“ für die Woche bedeuten würde.",{"title":2686,"description":2687,"overview":2688,"whenToUse":2692,"howToUse":2696},"Drei Schwerpunkte und Erholung","Wählen Sie höchstens drei wichtige Dinge für diese Woche und schützen Sie zuerst Ihre Erholung. Für jeden Schwerpunkt gibt es eine kleinere Alternative.",[2689,2690,2691],"Ein Wochenplan kann Raum für Prioritäten und Ruhe schaffen. Diese Seite bietet bis zu drei Anker mit jeweils einer kleineren Version; drei ist kein Ziel, das erreicht werden muss.","Tragen Sie gewählte Anker an passenden Tagen ein und schraffieren Sie Ruhezeiten auf den Tagesstreifen. Wenn Pläne sich ändern, notieren Sie, was Sie weglassen oder verschieben können und welche Ruhe Ihnen wichtig ist.","Freiwillig und privat. Drei ist die Höchstzahl, kein Ziel: Auch ein oder zwei Schwerpunkte reichen. Dies ist keine professionelle Beratung. Wenn die Belastung zu groß erscheint, sprechen Sie mit einer vertrauten Person oder einer medizinischen Fachkraft.",[2693,2694,2695],"Wenn die kommende Woche überfüllt ist und Sie weniger Prioritäten setzen möchten.","Wenn Sie einen kleineren Ersatz für eine anspruchsvolle Aufgabe benötigen.","Wenn Sie Zeit zum Ausruhen und für Verpflichtungen sparen möchten.",[2697,2698,2699,2700],"Wählen Sie bis zu drei Anker und notieren Sie für jeden eine kleinere Alternative.","Markieren Sie die ausgewählten Tage für jeden Anker im Wochenraster.","Schattieren Sie die geplante Ruhezeit auf den Tagesstreifen und wählen Sie die Ruhezeit aus, die Ihnen am Herzen liegt.","Notieren Sie, was Sie weglassen und welchen einen Anker Sie verschieben könnten, wenn ein Tag ausfällt.",{"title":2702,"description":2703,"overview":2704,"whenToUse":2708,"howToUse":2712},"Rollen und Belastungen","Erfassen Sie Ihre Rollen und überlegen Sie, was Sie teilen oder abgeben könnten.",[2705,2706,2707],"Verschiedene Rollen können zu einer schweren Belastung führen und das Gewicht kann sich verändern. Diese optionale Seite hilft Ihnen zu erkennen, was jede Rolle von Ihnen verlangt, ohne davon auszugehen, dass das Teilen immer möglich ist.","Markieren Sie die Gesamtlast und jede Rolle und überlegen Sie, ob Sie Verantwortung beibehalten, teilen oder teilweise abgeben möchten. Am Ende ist Platz für eine kleine Sache und mögliche Unterstützung.","Freiwillig und privat. Wenn die Belastung nicht mehr tragbar erscheint, sprechen Sie mit einer vertrauten Person oder medizinischem Fachpersonal. Wenn Sie dringend Hilfe brauchen, wenden Sie sich an einen Krisendienst oder medizinisches Fachpersonal. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, kontaktieren Sie den örtlichen Notruf.",[2709,2710,2711],"Wenn sich mehrere Rollen gleichzeitig anspruchsvoll anfühlen.","Wenn Sie überlegen möchten, welche Verantwortung sich am schwersten anfühlt.","Wenn Sie eine kleine Änderung oder mögliche Unterstützung erkunden möchten.",[2713,2714,2715,2716],"Markieren Sie die Gesamtlast und benennen Sie Rollen nach Belieben um, streichen Sie sie durch oder fügen Sie sie hinzu.","Markieren Sie, wie schwer sich jede Rolle anfühlt, und wählen Sie bei Bedarf beibehalten, teilen oder teilweise abgeben.","Notieren Sie, was Sie abgeben, teilen oder erbitten könnten.","Wählen Sie eine Kleinigkeit für die Woche aus und notieren Sie, wer oder was sie übernehmen könnte oder was Sie sagen könnten.",{"title":2718,"description":2719,"overview":2720,"whenToUse":2724,"howToUse":2728},"Mein Stressprofil","Erkennen Sie Ihre Stresszeichen und planen Sie eine kleine Reaktion.",[2721,2722,2723],"Stress kann sich von Mensch zu Mensch unterschiedlich äußern und sich im Laufe der Zeit verändern. Dieses optionale Profil hilft Ihnen, Ihre eigenen Muster zu erkennen, ohne deren Ursache zu diagnostizieren oder einen medizinischen Rat zu ersetzen.","Berücksichtigen Sie Anzeichen in Ihrem Körper, Ihren Gedanken, Ihrem Verhalten und Ihrer Stimmung. Markieren Sie, ob jedes Anzeichen dazu neigt, früh, wenn der Stress zunimmt, oder später aufzutreten. Die Skala und die Felder für mögliche Schritte helfen Ihnen dabei, darüber nachzudenken, was Sie stabil hält und welche Unterstützung Sie benötigen.","Freiwillig und privat. Dies ist kein medizinischer Rat. Holen Sie bei neuen oder besorgniserregenden Symptomen medizinischen Rat ein. Wenn Sie dringend Unterstützung brauchen, wenden Sie sich an einen Krisendienst oder medizinisches Fachpersonal. Bei unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie nicht sicher bleiben können, kontaktieren Sie den örtlichen Notruf.",[2725,2726,2727],"Wenn Sie mögliche Muster erkennen möchten, wie sich Stress auf Sie auswirkt.","Wenn Sie frühzeitig Veränderungen und mögliche Unterstützung erkennen möchten.","Wenn Sie Ihre Beobachtungen überprüfen möchten, bevor Sie mit einem Fachmann sprechen.",[2729,2730,2731,2732],"Fügen Sie alle Zeichen, die Sie bemerken, in den Abschnitten Körper, Gedanken, Verhalten und Stimmung hinzu.","Wenn Sie es wissen, markieren Sie, ob jedes Anzeichen früh, bei zunehmendem Stress oder später auftritt.","Benutzen Sie die Skala, um Ihre eigenen Phasen von stabil bis überlastet zu beschreiben.","Schreiben Sie Maßnahmen auf, die Ihnen helfen, stabil zu bleiben, und die Unterstützung, die Sie möglicherweise suchen, und lassen Sie bei Bedarf alle Felder frei.",{"title":2734,"description":2735,"overview":2736,"whenToUse":2740,"howToUse":2744},"Plan gegen Sonntagsangst","Nehmen Sie dem Wochenbeginn etwas Schwere. Schätzen Sie jeden Tag ein, planen Sie eine kleine Vorbereitung und lassen Sie den Sonntag ruhig ausklingen.",[2737,2738,2739],"Wenn man an die kommende Woche denkt, kann man sich schon vor Wochenbeginn Sorgen machen. Dieser optionale Planer bietet Raum, zu bemerken, was sich schwer anfühlt, und eine kleine Vorbereitung auszuwählen, ohne heute Abend alles lösen zu müssen.","Markieren Sie jeden Tag auf der Skala von großer Sorge bis Gelassenheit, notieren Sie Ihre Sorgen und unterscheiden Sie eine nützliche Vorbereitung von Dingen, die warten können. Der Sonntagsplan enthält eine Zeit, um mit dem Vorbereiten aufzuhören, und Möglichkeiten zum Ausruhen.","Freiwillig und privat. Dies ist ein persönlicher Plan, keine berufliche oder medizinische Beratung. Bei anhaltender oder überwältigender Angst oder neuen, schweren oder besorgniserregenden Beschwerden sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft.",[2741,2742,2743],"Wenn Gedanken an die kommende Woche den Sonntag schwierig machen.","Wenn Sie eine nützliche Vorbereitung von einer Sorge trennen möchten, die warten kann.","Wenn Sie einen Abend mit Platz zum Ausruhen planen möchten.",[2745,2746,2747,2748],"Markieren Sie auf dem Wochenstreifen, wie sich jeder Tag anfühlt, und notieren Sie, was geplant ist.","Benennen Sie, wovor Sie sich sorgen, und wählen Sie bei Bedarf eine kleine Vorbereitung.","Beachten Sie, was bis später warten kann oder heute Abend keine Aktion erfordert.","Wählen Sie angenehme Abendaktivitäten und einen Zeitpunkt, an dem Sie mit den Vorbereitungen aufhören können.",{"title":2750,"description":2751,"overview":2752,"whenToUse":2756,"howToUse":2760},"Umgang mit Konflikten bei der Arbeit","Beschreiben Sie eine wiederkehrende Schwierigkeit bei der Arbeit und prüfen Sie sichere Möglichkeiten.",[2753,2754,2755],"Wiederkehrende Schwierigkeiten bei der Arbeit können andere Personen und Umstände betreffen, auf die Sie keinen Einfluss haben. Diese optionale Seite hilft Ihnen, Entscheidungen zu treffen, ohne die Verantwortung für die Handlungen anderer zu übernehmen.","Beschreiben Sie, was passiert und wo, und denken Sie dann über eine konkrete Anfrage, eine Änderung nach, die Sie vornehmen könnten, oder jemanden, den Sie bei Bedarf einbeziehen könnten. Notieren Sie sich den kleinsten nächsten Schritt und ein Datum, an dem Sie noch einmal nachsehen können. Bei ernsten Anliegen kann es angebracht sein, Rat einzuholen.","Freiwillig und privat. Dies ist eine Denkhilfe, keine Rechts-, Personal- oder Fachberatung. Bei Belästigung, Diskriminierung, Drohungen oder Sicherheitsbedenken können Sie, wenn sicher, datierte Notizen machen und Rat bei Gewerkschaft, Arbeitnehmervertretung, Rechtsberatung oder örtlicher Behörde suchen. Bei unmittelbarer Gefahr kontaktieren Sie den örtlichen Notruf.",[2757,2758,2759],"Wenn eine Arbeitssituation immer wieder auftritt und Sie diese abbilden möchten.","Wenn Sie eine kleine Anfrage oder eine Änderung Ihrerseits in Betracht ziehen möchten.","Wenn Sie über Unterstützung bei einem anhaltenden Problem nachdenken möchten.",[2761,2762,2763,2764],"Beschreiben Sie anhand der Ihnen bekannten Fakten, was passiert, wer wo und wie oft beteiligt ist.","Erwägen Sie eine bestimmte Anfrage und eine Aktion, die Sie möglicherweise auf Ihrer Seite treffen, nur wenn sie sicher und relevant ist.","Wenn Sie möchten, ziehen Sie einen vertrauenswürdigen Kollegen, Manager, Vertreter oder eine andere Quelle der Unterstützung in Betracht und notieren Sie sich Beispiele.","Schreiben Sie den kleinsten nächsten Schritt auf, einschließlich der Vorbereitung, falls gewünscht, und eines Datums für die erneute Überprüfung.",1793960419187]